Jocurile Olimpice de la Rio tocmai s-au încheiat și la ea au participat peste 10.500 de sportivi din 205 țări. La acest nivel de elită, granița dintre câștig și pierdere este destul de neclară. Diferența dintre aur și argint poate depinde de lucruri aparent mici, cum ar fi ceea ce mănâncă un sportiv. Desigur, meniurile sportivilor sunt departe de a fi simple, iar în Satul Olimpic o echipă de 2.500 de bucătari a lucrat non-stop pentru a pregăti 60.000 de mese pe zi.

La acest nivel, sportivii de elită sunt susceptibili să adere abordare individuală la dieta ta. Dietele lor sunt atent planificate, testate și adesea susținute de cele mai recente cercetări.

Obiceiurile nutriționale ale sportivilor greci antici

Această abordare meticuloasă a alimentelor și dietei, urmată de olimpienii moderni, este în contrast puternic cu obiceiurile atleților greci antici timpurii. Să luăm, de exemplu, Harmin, campionul olimpic din Sparta, care a câștigat distanța scurtă în 668 î.Hr. Se pare că a urmat o dietă specială bazată pe ghimbir uscat pe tot parcursul jocurilor. În același timp, alți olimpici timpurii tipici trăiau din pâine și brânză de orz.

Antrenorul antic grec Pitagora (a nu se confunda cu celebrul filosof și matematician) a fost primul care a vorbit despre nevoia sportivilor de a mânca carne la mijlocul secolului al V-lea. De atunci, sportivii au adoptat această regulă. Unul dintre primii care a încorporat carnea în regimul său de antrenament a fost alergătorul de mijloc Dromaeus. A primit două victorii la Jocurile Olimpice și Pitice, precum și trei la Istmia. Acest lucru a făcut ca carnea să fie considerată serios ca o componentă a dietei câștigătorului.

Principii moderne de dietă

Primele înregistrări detaliate ale dietelor din timpul Jocurilor Olimpice moderne au apărut abia în 1936. Un studiu al meniurilor sportivilor din această perioadă a arătat că mulți au luat masa pe două fripturi și uneori o pasăre. Asta înseamnă că au mâncat aproape jumătate de kilogram de carne în fiecare zi. În plus, în timpul pregătirii pentru jocuri, dieta lor consta din trei fripturi pe zi, ouă și extract de carne.

Studiul a mai constatat că alți sportivi au acordat mai multă atenție carbohidraților. Britanicii consumau cantități mari de terci, iar italienii consumau cantități mari de paste. Au existat, de asemenea, rapoarte că unii sportivi au consumat diete bogate în carbohidrați. Au consumat între 6700-7300 de calorii pe zi. Este posibil ca acestea să fi fost primele încercări de a stabili o nutriție sportivă adecvată, dar, din păcate, niciunul dintre studii nu leagă niciuna dintre aceste diete de anumite evenimente sportive sau de performanță.

Care este importanța carbohidraților

Acum se știe, desigur, că una dintre cele mai importante modalități de a îmbunătăți rezistența, de exemplu, pentru alergarea la maraton, este consumul de carbohidrați înainte de cursă. Acest lucru se întâmplă deoarece în timpul exercițiu fizic Rezervele de carbohidrați din organism pot scădea și sunt foarte importante pentru sportivi, deoarece pot crește rezistența de la 60 la 90 de minute. Acesta este motivul pentru care sportivii moderni de elită sunt adesea sfătuiți să consume carbohidrați cu 24-36 de ore înainte de începerea competiției. Pentru un sportiv care cântărește 65 de kilograme, sunt necesare 650 de grame de carbohidrați pe zi. Acestea ar trebui să fie împărțite în mai multe mese și să provină din surse diferite, cum ar fi pâinea, cartofii, orezul și pastele.

Pe lângă antrenament, consumul de carbohidrați în timpul competiției poate îmbunătăți și aspectele fizice, cognitive și tehnice ale performanței. Dacă competiția durează între 30 și 60 de minute, clătirea gurii cu o soluție de carbohidrați poate fi suficientă pentru a crește rezistența organismului.

Cu toate acestea, acum se crede că perioadele strategice de consum scăzut de carbohidrați și proteine ​​​​pot fi mai benefice.

Alegerea unei diete în funcție de tipul de competiție

La sportivii de astăzi, performanța în competițiile care implică exerciții de mare intensitate pe o perioadă scurtă de timp, cum ar fi ciclismul de sprint, poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin dieta corecta. Sportivii iau adesea aminoacidul natural beta-alanina ca supliment alimentar. Acest aminoacid poate crește intensitatea exercițiului prin echilibrarea pH-ului muscular, care scade în mod natural în timpul acestui tip de exercițiu. Mai simplu spus, scăderea pH-ului muscular este una dintre principalele cauze ale oboselii musculare. După administrarea beta-alaninei, această oboseală nu apare la fel de repede.

Suc de sfeclă pentru creșterea productivității

ÎN În ultima vreme Sportivii au arătat un interes crescut pentru sucul de sfeclă roșie datorită proprietăților sale de îmbunătățire a performanței. Bea înainte de competiție (de obicei 2,5 ore) și după (timp de șase zile) va îmbunătăți toleranța. activitate fizica. Consumul de suc de sfeclă obligă corpurile sportivilor să-și folosească resursele mai economic.

Nutriția specifică care îmbunătățește performanța poate preveni, de asemenea, îmbolnăvirea, oferind cantitatea potrivită de energie și macronutrienți pentru a se potrivi cu energia necesară antrenamentului, precum și pentru a preveni oboseala. Cercetările recente arată, de asemenea, că probioticele și prebioticele pot fi folosite și de sportivi pentru a ajuta la întărire sistem imunitar. Acestea reduc incidența infecțiilor căilor respiratorii superioare în timpul antrenamentelor și competițiilor de iarnă, când aceste tipuri de boli sunt cele mai frecvente.

Tragerea concluziilor

Dar, în cele din urmă, în căutarea gloriei olimpice, alimentația este doar o componentă din arsenalul unui atlet. Din vremea lui Grecia antică hrana a fost văzută ca fiind esențială pentru productivitate. Există, de asemenea, acum dovezi că o alimentație bună poate juca un rol semnificativ atunci când despre care vorbim despre locurile de pe podium. Prin urmare, are sens ca sportivii să monitorizeze cu atenție ce alimente intră în organismul lor. La urma urmei, nu degeaba se spune: ești ceea ce mănânci. Și acest lucru este mai mult decât adevărat pentru câștigătorii de medalii de clasă mondială.

Multe doamne care visează să slăbească invidiază nu numai silueta excelentă a sportivilor, ci și capacitatea lor mitică de a mânca, după cum se spune, din burtă.

Ei spun că se antrenează foarte mult, ceea ce înseamnă că își permit orice exces. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc adevărat. Pentru a se menține în formă adecvată, sportivii trebuie să se limiteze nu mai puțin decât simplii muritori și unii chiar mai mult.

În primul rând, în anumite sporturi - de exemplu, în lupte sau sporturi ecvestre - greutatea atletului este critică. Plus sau minus 200 de grame și vă aflați deja într-o altă categorie de greutate. Și în al doilea rând, chiar și antrenamentele intense regulate nu salvează nici bărbații, nici femeile de problemele comune cu greutatea. Capacitatea corpului nostru de a se adapta la condiții dificile joacă o glumă crudă sportivilor: aceștia sunt reconstruiți în așa fel încât nu tot ce obțin din alimente este irosit în timpul exercițiilor intense.

Unii sportivi se îngrașă, în general, în mod constant, deoarece corpul se obișnuiește cu antrenamentul”, recunoaște Ilona Korstin, o jucătoare a echipei de baschet feminin a Rusiei. - Personal, încerc să mă conformez dieta echilibrata: mănâncă multe legume și fructe - ca să existe mai multe vitamine- și mai multe proteine.

Proteina este un element cu adevărat esențial într-o dietă sportivă. Cu toate acestea, majoritatea campionilor pun accentul principal pe carbohidrați: aceștia le oferă un plus de energie pentru antrenamentele obositoare, în timp ce proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor. Așa că halterofilii se sprijină pe carne și pe ouă; restul incearca sa consume mai multe legume si paine din cereale integrale, bogata in fibre si vitamine.

Unii nutriționiști spun că alimentația unui atlet este aproape factorul principal în succesul său. În același timp, majoritatea nu au o dietă constantă, clară: meniul zilnic depinde de ce tip de sarcină se confruntă sportivul astăzi. Cei care sunt departe de sporturile mari pot urma acest exemplu: echilibrând cantitatea de alimente cu activitatea ta, poți, dacă nu să slăbești, atunci măcar să menții o greutate care ți se potrivește. Mănâncă legume și carne slabă dacă plănuiești să-ți petreci ziua stând la birou, dar răsfăță-te cu ceva ca înghețată în timpul unei plimbări prin parc.

De asemenea, citiți etichetele. Dieta sportiva nu pot suporta cantitate mare zahăr și sare, așa că olimpienii cu experiență verifică întotdeauna toate componentele unui produs înainte de a-l cumpăra. Încercați să priviți mai atent: zahărul poate fi chiar acolo,

unde, se pare, nu poate fi și în volume destul de decente. Producătorii adoră în special să „îndulcească” cerealele pentru micul dejun presupus sănătoase: muesli, terci, cereale etc. Din această cauză, mulți sportivi preferă chiar să nu aibă încredere în producători și să gătească singuri: nu trebuie să fii bucătar pentru a înmuia cerealele uscate în lapte. cerealeși adăugați bucăți de fructe proaspete la ele.

Chiar trebuie să fii atent la micul dejun Atentie speciala. Nu numai sportivii, ci și nutriționiștii sunt de acord cu acest lucru. Există mai multe studii în acest domeniu simultan Anul trecut a arătat că cel mai mare număr de calorii corpul uman ar trebui să-l primească dimineața. Prin urmare, unii sportivi chiar iau micul dejun de două ori: puțin înainte de antrenament și mult după. Cel mai obișnuit fel de mâncare de dimineață este terciul din mai multe cereale și iaurt: astfel organismul primește o cantitate suficientă de nutrienți,

Marala Charyeva este vicepreședinte al Comitetului de Organizare a XXII-a Jocurilor Olimpice de iarnă și a XI-a Jocurilor Paralimpice de iarnă 2014 de la Soci. În cartea sa, ea descrie în detaliu mecanismele de funcționare a sistemului de alimentație publică și a serviciilor conexe ale industriei ospitalității în contextul unor evenimente majore. evenimente sportive de clasă mondială și, de asemenea, vorbește despre lecțiile pe care organizatorii Soci-2014 le-au învățat din activitățile lor.

„Pentru familia olimpică, mesele erau organizate pe bază de bufet cu elemente de autoservire, inclusiv un meniu de mic dejun și un meniu principal, care oferea o gamă largă de preparate în rotație de 7 zile. În această zonă VIP au fost mereu prezenți cei mai buni ospătari, care au încercat să servească cât mai repede și cordial oaspeții importanți și distinși.

La facilitățile sportive ale Clusterului Coastal au fost deschise așa-numitele concesii (cu alte cuvinte, bufete) pentru spectatori și sportivi, iar în zonele de recreere au fost organizate mese tip bufet pentru sportivi și membri ai delegațiilor oficiale. Fiecare loc de sport a oferit o mare varietate de opțiuni de mâncare și băuturi, inclusiv grătar, hot dog, plăcinte, pizza, sandvișuri, vafe, gogoși, chipsuri, nuci și ciocolată. Tot în incintă mai existau cafenele, cantine, cantine pentru personal, cafenele pentru presă, spații de catering pentru familia olimpică și automate care vindeau gustări, băuturi calde și reci.

Fotograful turc Umit Bektas a decis să arate ce mănâncă cei mai buni sportivi din lume care concurează în prezent la Jocurile Olimpice de la Rio de Janeiro și a creat un nou proiect foto. Umit a filmat atleții înșiși, precum și dieta lor zilnică. Sportivii au vorbit despre numărul de calorii pe care le-au consumat și au împărtășit câteva caracteristici ale dietei lor.

Merve Aydin, alergător, 3000 de kilocalorii pe zi

Sportivul în vârstă de 26 de ani se antrenează câteva ore pe zi și aderă la o dietă strictă bogată în proteine.

Fatih Awan, aruncarea suliței, 3500 de kilocalorii pe zi

Fatih spune: „Pot deveni un mare atlet doar dacă câștig o medalie olimpică. O dietă bună este esențială pentru orice atlet pentru a-și îmbunătăți performanța la antrenament.”

Nur Tatar, taekwondo, 1500 de kilocalorii pe zi

Campioana de argint la Jocurile Olimpice de la Londra din 2012 a urmat o dietă hipocalorică înainte de competiție. Era important pentru ea să slăbească pentru a se încadra în clasa ei de greutate.

Mete Binay, haltere, 3500 de kilocalorii pe zi

Un sportiv nu sare niciodată peste micul dejun. Mănâncă multă carne roșie, bea cel puțin două pahare de lapte în fiecare seară și nu se limitează la dulciuri. Înainte de competiții, adaugă vitamine și nutriție sportivă în dieta sa.

Elif Jale Yesilirmak, lupte, 3000 de kilocalorii pe zi

Sportiva bea aproximativ cinci litri de apă pe zi și înlocuiește carnea cu pește roșu, întrucât consideră că este mai sănătos.

Bahri Tanrikulu, taekwondo, 3000 de kilocalorii pe zi

Pe lângă nutriția bogată în calorii, de trei ori campion mondial și medaliat olimpic de argint folosește în mod activ multivitamine și suplimente. De asemenea, consumă multă verdeață și fructe.

În timpul Jocurilor Olimpice din 2012, specialiștii medicali au vorbit despre ce probleme rezolvă alimentația sportivilor, ce și când mănâncă, cum diferă dieta olimpica de dieta oamenilor obișnuiți, ce s-a schimbat în opiniile cu privire la nutriția sportivă în ultimii douăzeci de ani și ce va deveni în viitor.

Energie, recuperare și greutate

U alimentatie sportiva două sarcini principale sunt să aprovizionezi cu energie pentru competiție și să restabilești rapid mușchii suprasolicitați. Acest lucru nu este ușor de făcut. În medie, sportivii jocuri Olimpice la Londra, ei cheltuiesc de la opt până la zece mii de kilocalorii pe zi, ceea ce este aproape imposibil de înlocuit în trei mese, și sunt forțați să mănânce literalmente la fiecare oră. Având în vedere programul complex, unii oameni rămân în urmă cu programul lor nutrițional și acest lucru îi poate determina să piardă.

Mulți oameni au un al treilea obiectiv - să slăbească, continuând în același timp să stocheze energie și să restabilească rapid mușchii. De exemplu, Bob Willis, cel mai tânăr windsurfer din echipa SUA din 1988, a devenit vegan cu 2 ani înainte de Jocurile Olimpice de la Londra pentru a „seca”. Bob este un atlet foarte mare și nu îi este ușor să concureze cu adversari mai ușori.

Carbohidrați în loc de proteine ​​- și fără grăsimi!

În urmă cu douăzeci de ani, olimpienii mâncau porții uriașe de carne, dar nu mai este cazul. Nutriționiștii sportivi au fost de mult convinși că cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine. Acum se spune: carbohidrați pentru energie, proteine ​​pentru recuperare, într-un raport de patru la unu. Dieta este dominata de ovaz, orez, cartofi, paste si musli, multe fructe proaspete si ciocolata. Singurele produse de origine animală rămase sunt laptele, iaurtul, ouăle și piept de pui. Sportivii mănâncă foarte puține grăsimi: brânza, carnea de porc și vită, maioneza și alte sosuri au dispărut practic din alimentația sportivă. Sportivul mediu din Londra respectă următorul program:

• Cu două ore înainte de competiție, un prânz ușor digerabil - fulgi de ovăz, banane și lapte sau iaurt.
• După încă o oră, o jumătate de litru de apă, suc sau băutură energizantă. Supraîncărcarea cu lichide este mai rea decât deshidratarea, spun medicii. Sportivii sunt cântăriți mai întâi dimineața, apoi după o performanță, iar scăderea în greutate este înlocuită cu volumul de lichid de o dată și jumătate.
• Recuperarea după o performanță începe cu o masă cu carbohidrați, inclusiv douăzeci până la treizeci de grame de proteine ​​(un ou sau o bucată subțire de carne slabă).

Acum există o tendință de creștere a proporției de alimente crude și proaspete, precum și de fructe, care eliberează cel mai rapid energie în mușchi. Crud-veganii din echipele olimpice nu mai sunt surprinzătoare. Se știe că majoritatea alergătorilor din Kenya sunt raw foodists; sunt mulţi dintre ei printre sportivii din alte ţări africane şi America de Sud. Pentru a numi doi vegetarieni care concurează la Londra, maratonistul canadian Dylan Wykes și jamaicana Isa Phillips, care concurează la proba de 400 m obstacole. În viitor, alimentația sportivilor olimpici se va schimba, pentru că lumea așteaptă noi recorduri.