Foarte des poți da peste următoarea poză: un bărbat cu o foarte picioare subțiri mult mai puternic decât un atlet ale cărui picioare sunt un munte de mușchi. Apare o întrebare logică: de ce se întâmplă asta? Și chestia este că mușchii mari nu înseamnă muschi puternici, puterea reală vine doar din antrenamentul complet al mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. În ceea ce privește densitatea, tendoanele sunt inferioare oaselor; fără ele, o persoană s-ar transforma pur și simplu în jeleu. Dezvoltarea tendoanelor stă la baza forței reale, așa că trebuie să fie lucrate la fel de mult ca și mușchii. Imaginea descrisă mai sus apare destul de des atunci când sportivii musculoși nu sunt capabili să facă ceea ce poate face o persoană modestă.

Muschii mari nu sunt de nici un folos daca nu sunt completati de tendoane puternice, pentru ca lipseste insasi baza fortei.

Mulți culturisti nu reușesc să folosească toată puterea atunci când este cu adevărat nevoie. Deci, există puține beneficii practice doar de la mușchii giganți.

Mușchii cresc în volum prin mișcare, dar tendoanele sunt întărite într-un mod complet diferit. Cea mai bună opțiune– încercați să mutați un obiect imobil, de exemplu, împingerea unui perete. Din rezistență crește rezistența tendonului.

Probabil că fiecare sportiv cunoaște un astfel de nume ca Alexandru Zass, sau cunoașteți această persoană ca Samson de fier. El a fost cel care a creat sistemul de dezvoltare a puterii, care este folosit acum de oameni nu numai din țara noastră, ci din întreaga lume.

Discurs de Alexander Zass:

Alexandru a reușit să dezvolte o forță fenomenală prin exerciții care i-au întărit tendoanele. Era scund, cântărind aproximativ 70 de kg, iar cu asemenea date a făcut performanță ca sportiv la circ. Ceea ce au văzut a uimit și a șocat publicul: un bărbat cu aspect foarte slab a învins cu ușurință artiști giganți, a rupt lanțuri și potcoave, a îndoit tije de metal și a putut reține caii să fugă în laturi diferite. Unii telespectatori bănuiau înșelăciune, așa că Alexander a fost nevoit să facă exerciții cu gantere pentru a se îngrășa. Dar, greutatea lui nu a depășit niciodată 80 kg.

În general, antrenamentul tendonului este cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Pe vremuri, voinicii ridicau animale, îndoiau vergele, chiar târau copaci... Iar gladiatori romani se urcau pe platformă în haine, toate ajungând la 400 kg.

Cu toate acestea, Iron Samson a fost cel care a pus toate acestea împreună într-un sistem și le-a prezentat lumii în 1924.

Mușchii se bazează pe tendoane și ei sunt cei care trebuie dezvoltați mai întâi.

În anii 60 ai secolului trecut, sportivii din America au făcut o „redescoperire” a acestei tehnici și au numit aceste exerciții izometrice sau statice. De atunci, întărirea tendonului a devenit o parte obligatorie a multor programe de antrenament. Dar aceste antrenamente sunt doar exerciții individuale, dar Alexander Zass a creat un întreg sistem!

Din păcate, majoritatea antrenorilor și oamenilor de știință din sport preferă să tacă în legătură cu acest fapt. Dar acest sistem este unic din multe puncte de vedere: pentru a-l folosi nu ai nevoie de niciun echipament de antrenament, ci doar de puțin spatiu liber si timpul. Și eficiența acestor clase este pur și simplu excelentă. Mulți sportivi de circ modern, de exemplu, Gennady Ivanov și Ivan Shutov, și-au dezvoltat forța fenomenală folosind tehnica Zass.

Între timp, experții încearcă să găsească pete albe la soare. Cu ce ​​pot veni...

Ei vorbesc despre modul în care izometricele sunt dăunătoare pentru sistemul cardiovascular al persoanelor nepregătite (inutil să spun că aceasta este o minciună flagrantă); apoi se presupune că prezintă dovezi că antrenamentul dinamic este mult mai eficient decât antrenamentul static (adică îi convin pe toată lumea că antrenamentul complex este mai bun decât simplu); mulți spun că tensiunea maximă lezează mușchii și provoacă rupturi în țesutul muscular.

Și recent au venit cu o altă modalitate de a induce în eroare oamenii care nu înțeleg toate aceste metode de antrenament. Metoda este destul de simplă - amestecarea conceptelor. Potrivit unora dintre acești oameni „inteligenti”, izometrica în esență nu diferă de gimnastica lui Anokhin. Sau vin cu sisteme de antrenament „sigure”, spunând că tensiunea maximă ar trebui menținută nu mai mult de 6 secunde, iar după aproximativ un an puteți crește timpul la 8 secunde. Și menținerea tensiunii până la 12 secunde este extrem de periculoasă pentru sănătatea ta. Dacă aveți dureri de cap, opriți imediat antrenamentul. Și nu mai mult de 15 minute pe zi!

În ceea ce privește petele, se poate lua în considerare o pată adevărată istoria modernă dezvoltare izometrică. În anii 60 în urmă, Bob Hoffman a început să producă rame speciale pentru exerciții statice. Ca dovadă beneficiu real exerciții pentru tendoane, el a apreciat realizările lui Billy March și Louis Riquet, care au obținut câștiguri incredibile în rezultate generale în doar 6 luni. Mulți au început apoi să se angajeze în exerciții izometrice, unii au obținut rezultate foarte bune, dar nimeni nu s-a putut apropia de realizările lui March și Rike. Și la un moment dat acest „boom static” a dispărut când s-a dovedit că a existat un alt motiv pentru progresul lor uimitor - utilizarea steroizilor. A izbucnit un mare scandal, în urma căruia reputația antrenamentului de tendon a fost afectată de mulți ani.

Și totuși aceste evenimente au devenit primul experiment de acest gen. Toate echipamentele create în acei ani au fost ulterior folosite pentru cercetare. Rezultatul unui astfel de studiu vorbește de la sine: 175 de sportivi au făcut exerciții izometrice pentru o anumită perioadă de timp. În fiecare săptămână puterea lor s-a îmbunătățit cu aproximativ 5%! După cum se spune, comentariile sunt inutile.

Imediat după aceste studii, interesul pentru acest tip de antrenament a crescut brusc, iar exercițiile statice au devenit ferm stabilite în practica sportivă mondială. Cu toate acestea, au apărut noi dificultăți, acum erau asociate cu sportivii înșiși... Mulți sportivi s-au plictisit pur și simplu de a efectua aceste exerciții monotone, care erau și ele concentrate îngust. Ce putem spune despre amatorii obișnuiți care au recunoscut doar antrenamentul dinamic și nu au considerat necesar să-și piardă timpul cu această prostie și aproape că nu credeau în eficacitatea unui astfel de antrenament.

Ca aceasta calea grea a existat o dezvoltare a ceea ce a fost creat cândva de eroul nostru Zass. Dar totul ar fi putut fi mult mai simplu, ar fi fost posibil să republicați pur și simplu 2 cărți din Iron Samson și să arătați în practică cât de eficientă este metoda lui Zass, adică antrenamentul cu lanțuri de fier.

Acum merită să dați câteva lămuriri cu privire la diferitele obiecții și discuții pe această temă:

• Nucleul sistemului era antrenamentul în lanț, dar includea și exerciții dinamice cu genți grei. În aceste zile, culturismul se îndreaptă încet, dar sigur către acest sistem. Iar sportivii încearcă nu doar să se apropie de ea, ci și să o îmbunătățească;

• Este greșit să dezvoltați rezistența tendonului numai prin izometrice; acestea trebuie pompate, încordând întregul volum al articulației. Astfel, tendoanele trebuie să se dezvolte în mai multe direcții deodată, de la dezvoltarea unui arc de tendon până la distribuția densității forței pe toată gama de mișcare. Trebuie folosite mai multe tipuri de antrenament: opriri, lucru cu fierul de călcat, ridicare și coborâre cu sprijin corporal etc. Există destul de multe moduri de a te antrena.

• Există o legătură directă între pericolele pentru sănătate ale efortului și perturbării tiparelor fiziologice și energetice. Principalul pericol este respirația necorespunzătoare la efectuarea exercițiului. Un alt pericol este întreruperea procesului de recuperare. Și în sfârșit, antrenament cu profil îngust, care poate duce la dezechilibre în metabolismul energetic. Acești factori se aplică nu numai activităților statice, ci pot fi întâlniți în orice tip de activitate, cel mai adesea în sport.

• S-a spus deja că mulți consideră izometria ca o copie obișnuită a gimnasticii lui Anokhin. Într-adevăr, unele exerciții din această gimnastică pot fi un bun plus pentru antrenamentul tendonului. Dar, la această gimnastică se referă antrenament muscular, și nu la tendon.

• Există un tip de gimnastică care poate fi numit o rudă apropiată a izometriei. Este despre despre gimnastica de autorezistență de Vladimir Fokhtin. Ceea ce are în comun această gimnastică cu statica este cel puțin faptul că o obține și de la așa-numiții „experți”. Este echivalat cu gimnastica lui Anokhin, se încearcă să convingă oamenii obișnuiți că toate beneficiile exercițiilor constau doar în tonifierea mușchilor și este potrivit doar pentru menținerea formei în timpul calatorii de afaceri sau călătorii de afaceri, iar unii susțin că nu este mai puțin periculos decât izometricul. Următorul semn de rudenie este centrul antrenamentului: pe lângă mușchi și articulații, gimnastica este foarte eficientă și asupra tendoanelor. Din nou, antrenamentul necesită doar puțin timp liber și echipament minim. Cel mai important lucru aici este să nu încerci să faci cât mai multe exerciții; dacă faci 80 de exerciții într-un singur curs, atunci nu se va termina bine. Putem considera că Fokhtin a făcut următorul și foarte important pas în dezvoltarea antrenamentului tendonului.

• În ceea ce privește opinia larg răspândită că fiecare exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde, iar efortul maxim nu trebuie să depășească 3 secunde, este dificil să dai un răspuns cert. Alexander Zass însuși nu a spus nimic despre durata antrenamentului.

Cu toate acestea, următoarele fapte sunt cunoscute cu încredere:

1) În timp ce era în închisoare, Iron Samson a efectuat exerciții cu tensiune de 20 de secunde. Se poate presupune că în viața obișnuită acest timp a ajuns la un minut.

2) În primele 8 secunde, se arde rezerva de ATP, apoi se arde glicogenul, iar după 40 de secunde, grăsimea începe să fie arsă. Dar modul dinamic de cheltuire și restabilire a energiei este complet diferit și poate intra în conflict cu modul izometric. Dacă nu doriți să schimbați nimic radical, atunci cel mai bine este să alegeți un tip de antrenament. Dacă este selectată izometria, atunci puteți defini 4 tipuri temporare de tensiune: 6-12 secunde, 15-20 secunde, minut, 3-6 minute. Fiecare dintre ele trebuie mai întâi trezit și apoi dezvoltat. În caz contrar, singurul rezultat al antrenamentului va fi o stare de supraantrenament, care duce la stres.

Tehnica de lucru cu lanțuri de fier nu a fost uitată în aceste zile. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dezvoltă simultan puterea, întărește ligamentele și tendoanele și formează baza pentru dezvoltare naturală. Atâtea plăceri într-o sticlă!

Dacă femeile decid să se apuce de tehnica Zass, atunci există mai multe comentarii. Mușchii practic nu cresc în volum în urma exercițiilor fizice, la fel cum venele nu cresc. În timpul antrenamentului grăsime subcutanata este inclusă în procesul de schimb general de energie, ceea ce duce la resorbția acestuia și la îmbunătățirea stării pielii.

Pentru a efectua exerciții pentru tendoane, pe lângă lanțuri de fier, puteți folosi următoarele echipamente: tije metalice, snur gros, bețe de lemn etc. Pereții, dulapurile, mobilierul greu și ușile sunt perfecte ca obiecte fixe pe care le puteți încerca să le mutați cu efort maxim. Trebuie să încerci să îndoiți bare metalice, să ridici un toc de ușă, să rupi lanțuri, să strângi bețe... În general, fă tot ce poți cu aceste lucruri. În timpul oricărui astfel de exercițiu, mușchii, ligamentele și tendoanele sunt încordate, iar toată puterea trece treptat într-o stare de densitate maximă. Și apoi întregul corp se liniștește din nou. Mai multe exerciții efectuate într-o singură abordare de antrenament dezvoltă și întăresc puterea întregului nostru corp. Ar trebui să faceți fiecare exercițiu o dată sau îl puteți face de 2-3 ori pe zi? Nu există un consens în această privință, dar nu au existat consecințe negative din mai multe repetări ale unui exercițiu.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:

1) Obiectul pe care îl antrenezi este corpul tău. Când lucrați cu lanțuri, este necesar să creați un val dens al corpului, apoi lanțul se va rupe singur.

2) Pe parcursul întregului exercițiu, respirația trebuie să fie calmă.

3) Un val de forță ar trebui să preia întregul corp, în timp ce întregul corp ar trebui să fie presat în forță, acest lucru va întări legătura dintre tendoane, mușchi și articulații.

4) Este necesar să se obțină o undă de putere bună, intrarea este netedă, amplificarea la maximum are loc fără întreruperi, apoi aceeași ieșire lină.

5) O atitudine pozitivă înainte de antrenament, starea de spirit este mult mai importantă decât exercițiul în sine.

6) Acțiune pe principiul tensiunii-relaxare, alături de forța veți simți o anumită energie, este imposibil să o realizați.

7) Intervalul dintre exerciții este de 30-60 de secunde; dacă este necesar un efort mai puternic, puteți crește pauza la câteva minute, puteți experimenta acest lucru.

8) Dacă simțiți disconfort, ritm cardiac accelerat și dificultăți de respirație, opriți-vă și calmați-vă, iar când vă întoarceți la antrenament, nu faceți mai întâi efort maxim.

9) Nu trebuie să încercați imediat să mențineți tensiunea timp de 15-20 de secunde, trebuie să ajungeți la acest timp treptat, 5 secunde vor fi suficiente pentru început și apoi va avea loc o tranziție lină la o tensiune mai lungă.

10) Efectuați 5 până la 8 exerciții zilnic, în fiecare exercițiu faceți 3 seturi succesive, mai întâi la 60% tensiune, apoi la 90, iar a treia la 75%.

11) Antrenament complet nu trebuie efectuată mai mult de 2 ori pe săptămână și durează mai mult de o oră.

12) Și încă o dată - principalul lucru este atitudinea, fără ea te poți antrena cât vrei și nu va aduce rezultate.

După antrenamentul de forță, puteți face un mic test: încercați să întindeți un lanț sau un prosop, cu brațele în jos, aplicând 95% din efort. Când termini, ascultă senzațiile mâinilor tale; dacă totul este în regulă cu mușchii, atunci poți ridica mâinile mai întâi în lateral, apoi în sus. Acest test poate fi efectuat doar o dată pe săptămână, va fi un indicator al progresului puterii tale și al calității acesteia pe parcursul săptămânii. Lipsa progresului înseamnă că faci ceva greșit, gândește-te ce ar putea fi. Poate că nu ați dormit suficient, nu ați mâncat în exces, nu v-ați recuperat complet de la antrenamentul anterior sau ați suprasolicitat acesta. Și, de asemenea, trebuie să vă decideți asupra obiectivului pe care vi l-ați stabilit înainte de a testa; dacă nu puteți întinde proiectilul mai mult de un minut, atunci fiți foarte atenți la efort excesiv. Și dacă ești capabil să faci asta mai mult de 90 de secunde, atunci acest lucru este grozav, progresul tău în forță este evident.

Exerciții cu lanțuri pentru tendoane

Metoda originală Zass este un set de exerciții cu lanțuri. Dacă atașați mânerele cu cârlige de lanțuri, lanțul poate fi prelungit sau scurtat, dacă doriți. Pentru a vă asigura picioarele, trebuie să atașați lanțuri la capete, care vă vor ține picioarele ca pe curele. Astfel, pentru a începe practicarea acestui sistem, vei avea nevoie de 2 lanțuri, a căror lungime este distanța de la podea până la brațul întins. În plus, veți avea nevoie de 2 mânere pentru brațe și 2 bucle pentru picioare.

Lanțurile sunt vândute la orice magazin de hardware. Puteți realiza mânere astfel: înfilați un fir sau cablu, îndoit într-un cârlig la racord, în 2 bucăți de țeavă de aproximativ aceeași grosime. În ceea ce privește buclele pentru picioare, prelata, materialele pentru portbagaj și chiar și geanta de mână pentru femeie pot fi potrivite aici. Mai întâi trebuie să efectuați un experiment cu materialul: luați capetele materialului cu ambele mâini, călcați pe el cu piciorul și trageți-l în sus. În acest fel puteți evalua grosimea, lățimea și ușurința de utilizare a buclei.

Și, în sfârșit, este timpul să trecem la exercițiile în sine. Mai jos vom descrie 2 seturi de exerciții; acestea au fost colectate din articole ale nepotului lui Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Lanțul este întotdeauna tensionat în poziția inițială.

Primul complex:

1) Luați capetele lanțului în mâini. Îndoiți mâna dreaptă și întindeți lanțul cu el; țineți celălalt capăt în mâna dreaptă dreaptă. Apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul.

2) Mâinile în poziția inițială sunt ținute depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât la lățimea umerilor. Întindeți lanțul, dar în același timp tensionați nu numai mușchii brațului, ci și mușchii pieptului și mușchii latissimus dorsi.

3) Întindeți-vă brațele îndoite în fața pieptului și întindeți lanțul. Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor și ai pieptului.

4) Lanțul se întinde în spatele tău. Efectul principal este asupra tricepsului.

5) Ca și în exercițiul anterior, întindeți lanțul la spate. Dar de data aceasta, pe lângă triceps, strânge-ți mușchii abdominali și toracici.

6) Înainte de a începe exercițiul, trebuie să expirați. După expirare, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi respiră adânc, încordat muşchii pectoraliși latissimus dorsi și întinde lanțul.

7) Aici avem nevoie de două lanțuri. Trebuie să atașați bucle de piele la un capăt al fiecărui lanț și să vă puneți picioarele prin aceste bucle. Lanțul este întins, iar mușchii trapezi și mușchii brațului sunt încordați.

8) Când întindeți lanțul, schimbați mâinile în poziția de pornire. Tricepsul și mușchii deltoizi sunt încordați.

9) Ca și în exercițiul anterior, schimbați poziția de pornire. Pe lângă brațe, schimbați poziția picioarelor.

10) Când întindeți lanțul, folosiți mai întâi coapsa dreaptă, apoi coapsa stângă.

11) De data aceasta, variați poziția brațelor, picioarelor și trunchiului pe măsură ce vă întindeți. Trebuie să faceți 2 curbe, la piciorul stâng și la dreapta.

12) Lanțul este întins în timp ce este întins pe podea, mușchii centurii scapulare și ai tricepsului sunt încordați. Corpul trebuie să fie în tensiune constantă.

13) Acum trebuie să întindeți lanțul într-o poziție de mână, folosind mușchii brațelor, spatelui și gâtului. Când căutați echilibrul în poziție, încercați să transferați toată sarcina pe degete.

14) Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să utilizați două bucle. Când întindeți lanțul, mușchii gâtului și spatelui ar trebui să se încordeze.

15) Când efectuați un exercițiu care dezvoltă mușchii brațelor și ai cvadricepsului, schimbați poziția brațelor și picioarelor.

16) Ca și în exercițiul 14, aici veți avea nevoie de două bucle. Impactul principal este asupra mușchilor din spate a coapsei, iar aceștia trebuie încordați în timp ce întindeți lanțul. Puteți varia puțin exercițiul și puteți muta piciorul în lateral atunci când vă întindeți. Schimbați poziția inițială a picioarelor și repetați exercițiul.

Al doilea set de exerciții:

1) Luați lanțul în mâini, îndoiți-le și extindeți-le în fața pieptului, coatele trebuie să fie aproximativ la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul.

2) Ridică-ți brațele îndoite în spatele capului. În timp ce întindeți lanțul, schimbați-i lungimea de lucru.

3) În acest exercițiu vom avea nevoie de două lanțuri cu mânere atașate la capete. Puneți picioarele mâinilor într-unul dintre mânere, luați-le pe celelalte în mâini, îndoiți-le și ridicați-le până la umeri. Întindeți lanțurile drept în sus. Apoi, plasați mânerele la nivelul capului și apoi deasupra capului.

4) Încă o dată voi folosi două mânere. Puneți piciorul piciorului drept într-unul, luați-l pe celălalt în mâna dreaptă și ridicați-l. Este permisă o ușoară îndoire a brațului la cot. Când vă îndreptați brațul, lanțul ar trebui să se întindă în sus. Apoi trebuie să repetați exercițiile cu mâna stângă.

5) În timp ce inspirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi inspirați adânc din nou și încercați să rupeți lanțul, pentru a face acest lucru trebuie să vă încordați mușchii pieptului și mușchii latissimus dorsi.

6) În poziția de pornire, plasați picioarele mai late decât umerii. Direct mâna stângă luați un mâner și țineți-l de genunchiul stâng, celălalt mâner este în mâna dreaptă îndoită la talie. În această poziție, lanțul este întins, apoi mâinile sunt schimbate.

7) Luați un capăt al lanțului în mâini, iar celălalt trebuie fixat. Dacă aveți un cârlig în perete la nivelul taliei, atunci fixați capătul de el. Puneți picioarele mai late decât umerii și trageți de lanț. Încercați să-l scoateți din cârlig.

8) Acum un capăt trebuie fixat de un cârlig în podea, iar un mâner trebuie atașat la celălalt capăt. Apoi trebuie să prindeți acest mâner cu ambele mâini la nivelul genunchilor și să încercați să rupeți cârligul de pe podea. În același timp, mușchii spatelui, brațelor și picioarelor devin tensionați. Apoi puteți repeta exercițiul, ținând mânerul cu mâinile la nivelul taliei sau la spate.

Mulți oameni cred că pentru a întări mușchii, le crește puterea și, în general, pentru antrenament eficient Trebuie să faci o mulțime de exerciții dinamice cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Prin urmare, mai departe vei afla cum altfel poți să-ți antrenezi corpul fără rău, oboseală și pierdere de timp.

Ce sunt exercițiile izometrice

Spre deosebire de antrenamentul intens cu care mulți sunt obișnuiți, exercițiile izometrice implică tensiune musculară statică constantă. Adică, fără a-ți schimba poziția corpului, îți lucrezi mușchii și tendoanele nu mai rău decât cu o sarcină dinamică și uneori chiar mai bine. Uriașul avantaj al acestui mod de a deveni mai puternic este că nu trebuie să petreci mult timp făcând exerciții, iar rezultatele vor fi și mai bune.

Atunci când se efectuează exerciții dinamice pentru piept, spate, picioare sau brațe, munca statică a mușchilor corpului nu are loc în mod constant și, în total, poate ajunge uneori la doar 2-3 minute. pe lecție 1-1,5 ore. În cazul exercițiilor statice, este exact opusul: timpul de încordare a corpului tău este egal cu cât ai cheltuit antrenamentelor. Pentru a lucra mușchii timp de 10 minute, vei avea nevoie de puțin mai mult, ținând cont de schimbarea poziției și de pregătire.

Cum să faci exerciții izometrice

Ca înainte de orice antrenament, efectuarea exercițiilor izometrice necesită preîncălzire sau exerciții simple. Pentru a face acest lucru, puteți să vă balansați brațele, să ridicați umerii, să vă aplecați în lateral, înainte și înapoi și să vă ridicați pe degete de la picioare. După ce simți căldura în corpul tău, poți începe activitatea în sine. Cerințe generale:

• Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu inhalare.
• Toate eforturile de rezistență se fac fără probleme, treptat. Nu poți lucra cu contracții musculare bruște.
• Fiecare abordare durează până la 10 secunde, numărul de abordări pentru un exercițiu este de 2-3.
• În general, un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.
• Te poți antrena așa cel puțin în fiecare zi, alternând cu dinamică.
• Dezvoltați o rutină pe care o veți urma în fiecare zi.

Exerciții izometrice pentru gât

Puteți efectua exerciții izometrice pentru coloana cervicală absolut oriunde, chiar și stând la birou, ceea ce va fi util în special pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului în poziţia aşezată. Exerciții statice pentru față și gât:

1. Întins pe spate, începeți să apăsați partea din spate a capului pe podea.
2. În timp ce stați pe burtă, apăsați-vă fruntea pe podea.
3. În timp ce stai la masă, încrucișează-ți mâinile în fața ta și sprijină-ți capul pe ele. Apăsați ferm cu fruntea.
4. Pune-ți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului și începe să împingi, în timp ce rezisti cu capul.

Exerciții izometrice pentru spate

Efectuarea exercițiilor izometrice pentru spate va ajuta nu numai la întărirea acestuia, ci și la îndreptarea posturii, deoarece gimnastica vizează atât mușchii drepti, cât și cei mari. Antrenament izometric în mai multe opțiuni:

1. Întins pe burtă, mutați-vă brațele înapoi și apăsați-le de-a lungul corpului sau pliați-le într-o lacăt în ceafă. Ridicați picioarele și umerii în sus, în timp ce vă încordați puternic. Înghețați, numărați invers 5-6 secunde.
2. Poziția de pornire ca în paragraful anterior. Ridicați doar umerii, cu picioarele apăsate ferm pe podea.
3. Poziția de pornire de la punctul 1. Ridicați picioarele de pe podea cu 10-15 cm, umerii apăsați strâns pe podea.
4. În timp ce stați în picioare, imitați apăsarea pumnilor pe părțile laterale ale coapselor.
5. La fel ca la punctul 4, se aplică doar presiune pe partea din față a coapselor.

Exerciții izometrice pentru picioare

La fel ca gimnastica pentru gât, exercițiile izometrice pentru picioare pot fi efectuate în siguranță oriunde. Cele mai multe dintre ele apar în picioare sau în picioare. Gimnastica izometrică pentru mușchii picioarelor:

1. Stați drept, încordați toți mușchii picioarelor. Faceți 3-4 seturi de 10 secunde.
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți și imitați răspândirea, rezistând cu mușchii coapsei.
3. O poziție similară, dar dimpotrivă, trebuie să încercați să vă aduceți picioarele împreună.
4. În timp ce stați pe un scaun, încercați să vă îndreptați picioarele.
5. În aceeași poziție, doar picioarele tale trebuie să fie sprijinite de un obstacol, cum ar fi un perete. Încercați să vă îndreptați picioarele.

Exerciții abdominale izometrice

O gimnastică excelentă pentru femeile acasă, care va ajuta să scape de grăsimea de pe burtă, este exercițiile izometrice abdominale. Procesul nu necesită deloc mult timp, iar rezultatul datorat unor astfel de statice nu va întârzia să apară. Nici unul antrenament de putere nu poate fi comparat cu aceste sarcini simple, dar eficiente:

1. Stați la o masă, puneți mâinile în fața dvs. și începeți să apăsați pe blat, în timp ce vă încordați puternic abdomenul.
2. În timp ce stați în picioare, începeți să efectuați abdomene întârziate, numărând 5-6 secunde pe fiecare parte.
3. Întins pe spate, îndoiți genunchii (90 de grade) și ridicați omoplații de pe podea. Cel mai bine este să-ți extinzi brațele înainte.
4. Crunch mincinos. În același timp, picioarele sunt îndoite și stau pe podea, mâinile sunt blocate în spatele capului. Pe fiecare parte – 5-6 secunde în modul static.

Exerciții izometrice pentru brațe

Cine nu visează mâini frumoase sau umerii. Puteți realiza acest lucru cu ajutorul sarcinilor de putere și al ganterelor sau puteți folosi exerciții izometrice pentru brațele lui Alexander Zass, care a fondat de fapt acest sistem unic de antrenament și și-a dovedit eficacitatea prin propriul exemplu. Nu degeaba i se spunea și „Iron Samson”: acest om putea ridica cu ușurință un cal pe el însuși și totul datorită sarcinilor statice. Exerciții Zass preferate pentru brațe și umeri (pot fi efectuate cu o frânghie sau curea):

1. Puneți mâinile pe prag și începeți să o depărtați. Mușchii umerilor și brațelor vor deveni foarte tensionați. Țineți acest lucru timp de până la 7 secunde. Repetați încă 2 abordări.
2. Brațele sunt înfășurate într-un lanț și îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Folosind puterea pieptului, umerilor și brațelor, începeți să rupeți lanțul, așa cum ar fi.
3. Ridică-ți brațele cu lanțul deasupra capului și apoi încearcă să-ți întinzi brațele în lateral.
4. Puneți lanțul la spate și apoi folosiți mâinile pentru a încerca să rupeți lanțul.

Video: exerciții izometrice pentru dezvoltarea forței

>

Femeile moderne acționează adesea nu numai ca o mamă, ci și ca o „întreprindere a familiei”. Prin urmare, fiecare minut contează pentru ei și practic nu mai este timp pentru ei. Și toată lumea vrea să aibă un corp frumos, tonifiat! Există o ieșire! Avea figura frumoasași sănătate excelentă, gimnastica izometrică, mai cunoscută ca fitness pentru oamenii ocupați, te va ajuta.

Ce este gimnastica izometrică: beneficii, dezavantaje ale gimnasticii izometrice

La începutul secolului trecut, gimnastica izometrică a creat o adevărată senzație în lumea sportului. Cu ajutorul acestuia, mulți sportivi au reușit să-și îmbunătățească semnificativ rezultatele. Și astăzi nu și-a pierdut relevanța. Este utilizat pe scară largă în timpul orelor de yoga, calanetică și pilates . Acum puteți găsi o mulțime de complexe de gimnastică izometrică originale diferite. Cele mai populare - complexe A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko și A.S. Zassa , oameni care sunt considerați fondatorii acestui tip de exercițiu.

Deci, ce este gimnastica izometrică?

Acesta este un set de exerciții bazate pe tensiune înaltă pentru o perioadă scurtă de timp . La efectuarea acestora, mușchii se contractă doar fără a se întinde. Nu trebuie să dediți mult timp acestui tip de gimnastică; va fi suficient să vă amintiți despre asta într-un moment liber, ca și cum ar fi „apropo”. De exemplu, la serviciu sau în transportul public, stând la computer sau stând la coadă. Durează doar câteva secunde pentru a finaliza un exercițiu.

Video: Complex de gimnastică izometrică pentru acasă

Gimnastica izometrică are o serie de avantaje semnificative:

• Fiecare antrenament durează nu mai mult de 15 minute ;
• Pentru cursurile dvs nu necesită echipament special ;
• O poți face la orice moment convenabil și aproape oriunde;
• Exercițiile de acest tip de gimnastică sunt excelente antrenează tendoanele , locurile în care rezidă adevărata forță umană;
• O mare varietate de exerciții vă permite să dezvoltați antrenamente pentru anumite tipuri de activități;
nu are contraindicatii , oricine o poate face. Cu toate acestea, nu trebuie să o faceți în timpul unei exacerbări a bolilor în care orice exercițiu fizic este contraindicat;
• Exista exerciții pentru fiecare parte a corpului ;
• Toate ale tale energia este cheltuită doar pe tensiune , și nu asupra mișcărilor care provoacă oboseală. Acest lucru permite niveluri maxime de putere;
• Reduce leziunile;
• Îmbunătățește flexibilitatea.

Cu toate acestea, acest tip de gimnastică are mai multe dezavantaje:

• Pentru antrenament tehnica corecta dureaza ;
• Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, este posibil să aveți experiență probleme de tensiune arterială ;
• Pentru clasele cu gimnastica izometricanecesar atitudinea corectă , precum și o bună capacitate de a controla respirația și corpul;
• Gimnastica izometrică nu poate fi considerată principală . Poate fi folosit pe lângă altele activitate fizica sau exerciții de dimineață.

Principii de bază ale efectuării exercițiilor de gimnastică izometrică

• Toate exercițiile trebuie făcute tensionarea muşchilor pe cât posibil , cu toate acestea, nu ar trebui să le supraîncărcați;
• Trebuie să respiri ritmic : inspiră și expiră timp de 6 secunde, fără întârzieri sau pauze. Efortul maxim este creat în timpul expirației;
• Durata fiecărui exercițiu 5-6 secunde ;
• Între abordări este necesar face o pauză de aproximativ 1 minut ;
• Mușchii trebuie să fie încordați lin și, de asemenea, ameliorează tensiunea;
• Concentrați-vă atenția pe muschii pe care ii antrenezi;
• Condiție obligatorie: forța care rezistă eforturilor tale ar trebui să fie maximă pentru a elimina posibilitatea oricăror mișcări contrare;
• Pentru a avea efect, fiecare dintre exercițiile selectate trebuie efectua zilnic ;
• În primele două luni de cursuri nu puteți efectua mai mult de 12 exerciții simultan . Apoi mai multe exerciții pot fi înlocuite cu altele. Și adăugați, de asemenea, 3 noi exerciții în fiecare lună. Totuși, rețineți că nu puteți efectua mai mult de 24 de exerciții într-un singur antrenament, deoarece tensiunea arterială poate crește;
• Cea mai bună gimnastică izometrică studiază dimineața , într-o zonă ventilată;
• Deoarece medicii recomandă să-ți exerciți toți mușchii în fiecare zi, alege-ți exerciții pentru toate grupele musculare ;
• De preferat după antrenament fă un duș cald și frecați-vă bine corpul cu un prosop.

Gimnastica izometrică modernă – exerciții, video

Puteți veni cu ușurință cu exerciții pentru gimnastică izometrică. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții pentru cele mai multe grupuri diferite muşchii.

Video: Exerciții de gimnastică izometrică

Gimnastica izometrică la birou:

Exerciții de gimnastică izometrică:

Exerciții de gimnastică izometrică cu scaun:

1. Stați pe podea, îndoiți un picior la genunchi. Strângeți strâns mușchii coapsei picioarelor drepte. După 6 sec. relaxează-te încet și apoi repetă exercițiul. Creșteți treptat timpul de tensiune până la 15 secunde. Apoi repetă-l pe celălalt picior;
2. Stând în prag, pune mâinile pe gaură și încearcă cu toată puterea să mărești pragul ușii;
3. Stați cu fața la perete, sprijinindu-vă mâinile pe el. Acum încearcă cu toată puterea să muți peretele;
4. Ține-ți mâinile împreună și întinde-le în fața ta. Acum, cu tensiune maximă, încercați să vă despărțiți mâinile;
5. Așezați-vă pe un scaun și puneți-vă mâinile sub scaun. Încearcă să ridici scaunul cu tine;
6. În timp ce stați în poziție verticală, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât palmele să se atingă. Și acum timp de 5-6 secunde. apăsați-vă mâinile unul pe celălalt;
7. Așezați-vă drept pe un scaun, strângeți-vă mâinile pe ceafă și încercați să-l îndoiți. În acest caz, este necesar să se asigure o rezistență maximă cu mușchii gâtului;
8. Prinde spătarul scaunului din spate. Încercați să-l strângeți mai întâi și apoi să îl întindeți;
9. Puneți un prosop sub bărbie. Acum incearca sa cobori capul, depasind rezistenta prosopului;
10. Stați pe degete, inspirând adânc. Și în timp ce expiri, coboară-te pe călcâie, oferindu-ți rezistență maximă;
11. Fără să-ți ții respirația, trage-ți stomacul cu efort maxim. Rămâi așa timp de aproximativ 6 secunde și apoi repetă mișcarea.

Site-ul avertizează: toate informațiile prezentate au doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Dacă aveți vreo boală, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a efectua gimnastică!

Popularitatea exercițiilor izometrice este ușor de explicat prin eficacitatea lor. Esența acestei direcții este că grupul muscular pompat este un timp scurt(aproximativ 6-12 secunde) este supusă unui efort maxim pentru a contracara rezistența oricărui obiect.

Beneficiile exercițiilor izometrice

Eficacitatea exercițiilor izometrice constă în raportul ideal cost-beneficiu. Cu investiții minime de timp, spațiu și echipamentul necesar puteți pompa fiecare grup de mușchi și puteți obține rezultatul dorit. Dacă întocmim o listă generală de avantaje care evidențiază tipul de exercițiu în discuție, acesta va arăta astfel:

• Economisirea resurselor de timp.
• Reducerea perioadei de odihnă necesară creșterii forței și a masei musculare.
• Posibilitatea unei frecvențe mai mari de antrenament.
• Concentrare pe grupa musculară care are nevoie cel mai mult de exerciții de înaltă calitate.

Economisirea de timp se manifestă prin faptul că la exercițiile izometrice, mușchii sunt activați în câteva minute, ceea ce nu poate fi realizat cu antrenamentul izotonico-dinamic convențional. În modul normal, pentru a da încărcătura necesară oricărei grupe musculare pentru câteva minute, durează de obicei cel puțin 1-2 ore.

Datorită faptului că antrenamentul izometric durează o perioadă scurtă de timp, mușchii, în timp ce primesc sarcina necesară, nu obosesc la fel de mult ca în timpul unui antrenament obișnuit. Acest lucru reduce semnificativ perioada de odihnă necesară după exercițiu. Datorită faptului că timpul de odihnă a unui grup muscular este redus, devine posibilă creșterea frecvenței sarcinilor și, în consecință, a vitezei de obținere a rezultatului dorit, deoarece gradul de creștere a forței și a masei musculare nu este inferior față de pregătire standard.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când se efectuează exerciții izometrice, se cheltuiesc costuri minime pentru efectuarea mișcării. Datorită faptului că celulele care furnizează oxigen mușchilor sunt comprimate, ceea ce contribuie la o tensiune musculară mai mare și eficienta crescuta din exercițiu.

În plus, exercițiile izometrice pot fi folosite în așa fel încât grupa musculară care are cea mai mare nevoie, în opinia sportivului, va primi sarcina. Acest lucru este foarte convenabil atunci când nu doriți să așteptați până la sfârșitul perioadei de recuperare pentru ca un grup să lucreze la altul.

Varietăți de exerciții izometrice

Direcția izometrică a exercițiilor este clasificată în funcție de natura execuției. În această diviziune există trei grupuri principale:

• Izometric-static.
• Exerciții cu greutăți.
• Faceți exerciții cu greutatea maximă posibilă.

Exercițiul de tip izometric-static este un set de exerciții în forma sa cea mai pură, în care tensiunea musculară maximă se realizează prin contracararea rezistenței care nu poate fi depășită. Exercițiile cu greutăți diferă de exercițiile statice prin faptul că, în timpul implementării lor, se fac opriri pentru o perioadă scurtă de timp (câteva secunde) pentru a crea tensiune izometrică suplimentară.

Faza inițială a exercițiilor cu greutatea maximă posibilă este de natură mai izotonic-dinamică decât izometrică. Mai mult, când vine vorba de faza principală, exercițiile capătă complet un caracter izometric-static prin oprirea exercițiului.

Sistemul de exerciții al lui Samson

Un sistem complet cuprinzător de exerciții izometrice a fost dezvoltat de Alexander Ivanovich Zass, cunoscut sub numele de Iron Samson. Exercițiile conform sistemului Samson ajută la depășirea stagnării și a punctelor moarte în antrenamentul diferitelor grupe musculare. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare exercițiu, indicând mușchii implicați în el.

Exercitiul 1

Este necesar să ridicați lanțul la nivelul pieptului cu brațele îndoite și să încercați să îl întindeți cu efort muscular. Acest exercițiu vizează în mod specific dorsalul mare, deltoizii din spate și tricepsul.

Exercițiul 2

Ridicați lanțul din spatele capului până la nivelul spatelui capului și încercați să-l întindeți. Vizează grupul triceps.

Exercițiul 3

Același lanț se ridică deasupra capului cu brațele întinse. De asemenea, este necesar, ca și înainte, să încercați să o întindeți. Exercițiul are ca scop creșterea forței mușchilor latissimus dorsi.

Exercițiul 4

Puneți mâinile cu lanțul la spate. Încercați să întindeți lanțul mișcându-vă brațele înainte. Exercițiul are ca scop dezvoltarea forței în piept, triceps și deltoizi.

Exercițiul 5

După expirare, trebuie să înfășurați lanțul în jurul corpului. Apoi, în timp ce inhalați, încercați să întindeți lanțul prin tensiunea mușchilor pectoral și latissimus.

Exercițiul 6

Ținând dedesubt un capăt al lanțului cu mâna stângă întinsă, încercați să îl întindeți cu îndoirea mana dreapta. Apoi ne schimbăm mâinile. Exercițiul dezvoltă forța bicepsului și tricepsului brațelor.

Exercițiul 7

Trebuie să stai în mijlocul lanțului. Apoi, ținându-și capetele, încearcă să-l întinzi încordând mușchii trapezi.

Exercițiul 8

Luând o poziție de pornire similară exercițiului 7, dar cu coatele apăsate pe corp, încercați să întindeți lanțul folosind forța bicepsului.

Vă puteți familiariza vizual cu sistemul de exerciții al lui A. Zass, urmărind materialele video:

Exerciții izometrice în afara sălii de sport

Sa ai unul frumos trăsătură distinctivă Acest grup de exerciții se datorează faptului că prezența vizitelor la sala de sport nu afectează capacitatea de a face mișcare. Pentru a menține mușchii tonifiați și a lucra la forța lor, exercițiile izometrice pot fi efectuate în orice loc convenabil (în transport, la cursuri la institut etc.).

Exerciții izometrice în transport

Nevoia minimă de mișcare, în acest caz, încă o dată joacă în mâinile atletului. La efectuarea exerciţiilor izometrice în loc public, poți pompa diferite grupe de mușchi fără a atrage atenția asupra ta.

Deci, de exemplu, în timp ce vă aflați într-un vagon de metrou sau microbuz, puteți efectua o serie de simple și exerciții eficiente. Singura avertizare este că poziția de pornire va fi întotdeauna: în picioare, ținând balustrada.

Exercitiul 1

Prinde balustrada de sus. Împingeți șina de sus cu ambele mâini. Aceasta implică tricepsul, deltoizii și pieptul.

Exercițiul 2

Aceeași prindere de sus, dar trebuie să trageți balustrada în jos. Grupele care lucrează sunt aceleași: dorsal mare și bicepși.

Exercițiul 3

Prinde balustrada de sus. Încercați să întindeți bara încordând tricepsul și dorsalul mare.

Exercițiul 4

Prindere peste mână, depărtare la lățimea umerilor. Încercați să trageți balustrada cu mâinile spre centrul mânerului. Pieptul, bicepșii și deltoizii funcționează.

Exercițiul 5

Prinde balustrada de jos. Încercați să trageți balustrada în jos. Sarcina este aceeași ca și în exercițiul 2, dar sarcina pe bicepși crește și se adaugă încărcătura pe mușchii spatelui serratus.

Exerciții izometrice în perechi

Pe lângă cele enumerate, există mai multe exerciții mai eficiente într-un alt loc public și într-o altă poziție de plecare. Vorbim de prelegeri la institut și de poziția de șezut.

Exercitiul 1

Prinde scaunul de sub tine cu ambele mâini și încearcă să-l ridici. Acest lucru strânge trapezul și bicepsul.

Exercițiul 2

Prinde scaunul de sub tine cu ambele mâini, ca la primul exercițiu, dar acum încearcă să-l împingi în jos. Dacă corpul se ridică involuntar deasupra scaunului, trebuie să vă puneți picioarele sub scaun. Tricepsul, pieptul, deltoizii funcționează.

Exercițiul 3

Puneți mâinile sub masă și încercați să o ridicați. Conceput în principal pentru bicepși.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: mâinile sunt pe părțile laterale ale genunchilor. Încordați mușchii brațelor, încercați să vă apropiați genunchii, dar și încordați picioarele, nu permiteți acest lucru. Mușchii pieptului, brațele și mușchii abductori ai picioarelor lucrează.

Exercițiul 5

Palmele mâinilor sunt pe genunchi. Încercați să vă întindeți genunchii în lateral cu mâinile, dar, în același timp, încordând picioarele, nu permiteți acest lucru. Implicați în proces: mușchii adductori ai picioarelor, latissimus, trapez, triceps, deltoizi posteriori.

Cu alte cuvinte, tipul izometric de exercițiu vă permite să antrenați o varietate de grupe musculare în orice moment convenabil pentru sportiv. Principalul lucru este să nu fii distras de ei atunci când conduci sau traversezi carosabilul.

Exercițiile izometrice sunt o metodă foarte interesantă și incredibil de eficientă de antrenament de forță. Esența antrenamentului este că mușchii se încordează, dar rămân nemișcați, adică nu se întind. În loc să ridici greutăți, trebuie să învingi rezistența, care este, în principiu, imposibil de depășit.

Antrenamentul izometric este bun pentru că nu necesită mult timp - 5-10 minute de antrenament sunt suficiente pentru a obține un rezultat bun. Schimbările pozitive, în primul rând creșterea forței, obținute ca urmare a exercițiilor izometrice durează mai mult decât în ​​cazul antrenamentului dinamic pe termen lung.

Exercițiile izometrice și statice au fost folosite în practica artelor marțiale încă din cele mai vechi timpuri. Ele antrenează perfect nu numai corpul, ci și voința. Astăzi au devenit populare datorită realizărilor lui Alexander Zass și Bruce Lee. Forța incredibilă pe care Alexander Zass a dezvoltat-o ​​datorită exercițiilor izometrice a fost testată în mai mult de condiții extreme- In timpul Primului Razboi Mondial a fost epuizat si capturat de austrieci, aspru batut, inchis in subsolul cetatii si legat de zid. În prima noapte a rupt lanțurile, a spart gratiile și a scăpat.

În fotografie există un monument al lui Alexander Zass în Orenburg

Principii de bază ale efectuării exercițiilor izometrice

1. Efectuați fiecare exercițiu cu tensiune maximă. Faceți un efort în timp ce expirați și nu vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul. Respirați ritmic - inspirați timp de 6 secunde, expirați timp de 6 secunde, fără pauze sau ținându-vă respirația.

2. În timpul exercițiilor izometrice, nu ne mișcăm, adică articulațiile noastre rămân nemișcate și, în consecință, mușchii nu își schimbă lungimea, dar în același timp se contractă și trag împreună cu ei tendoanele. Astfel le întărim și le facem mai elastice.

3. Faceți o pauză de aproximativ 10-30 de secunde între eforturi. Încercați să vă încordați mușchii și să construiți puterea fără probleme. Eliberați ușor și sarcina. Rezistența la eforturile tale ar trebui să fie atât de mare încât să excludă în mod evident posibilitatea oricărei mișcări.

4. Cel mai eficient este să faci exerciții statice de cel mult cinci ori pe săptămână, lăsând două zile pentru odihnă. Fiecare exercițiu se face cel mai bine în 3-5 seturi de 5-8 repetări. Adică, într-o singură abordare, se fac 5-8 eforturi de șase secunde cu pauze de 10-30 de secunde între ele. Apoi urmează o scurtă pauză de 30 de secunde și după odihnă vine al doilea set de 5-8 eforturi și așa mai departe...

5. Pentru incepatori este suficient sa faci doar doua exercitii statice in prima luna. Apoi, în fiecare lună, puteți adăuga un exercițiu și puteți crește treptat numărul lor la șase.

„Bicepșii mari nu sunt un criteriu de forță la fel ca burta mare- semn de buna digestie. Toată puterea constă în tendoane.” Alexander Zass.

Un set de exerciții izometrice cu o frânghie

Acest complex are scopul de a antrena tendoanele și de a vă crește forța. Pentru a finaliza complexul nu veți avea nevoie de mult timp și echipamente speciale. Înainte de a începe să efectuați acest complex, trebuie să vă încălziți și să faceți cel puțin o încălzire comună. Nu schimbați succesiunea exercițiilor. Fixează tensiunea maximă în fiecare exercițiu în funcție de starea ta de fitness - aproximativ 6-12 secunde. După ce ați luat poziția corectă înainte de tensiune, trebuie să inspirați cu stomacul și apoi, în momentul tensiunii, să efectuați o expirație lentă și forțată. Accentul tău ar trebui să fie pe arătarea efortului.

Exercitiul 1

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coarda este situată la nivelul pieptului. Facem forță înainte cu ambele mâini. Brațele nu trebuie să fie complet drepte sau îndoite prea mult. Pentru a vă permite să exercitați forță, țineți-le ușor îndoite. Inspirați cu stomacul și expirați cu tensiune.

Exercițiul 2

Facem la fel ca la primul exercițiu, doar mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă. Mâna a doua apasă pe corp și ține frânghia.

Exercițiul 3

Ne întindem mâinile. Facem forță strict în lateral. Nu uitați de respirația corectă și coatele îndoite.

Exercițiul 4

Înfășurăm frânghia în jurul corpului. Un picior este în față, celălalt în spate. Cotul este îndoit și la nivel cu pumnul. Facem eforturi pentru a îndrepta brațul. Urmăriți poziția frânghiei. Efectuați cu ambele mâini.

Exercițiul 5

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fixăm frânghia cu o mână. Coarda coboară pe spate și se sprijină pe umăr. Arătăm efort cu pumnul în jos. Efectuați cu ambele mâini.

Exercițiul 6

Mâinile în fața ta sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Arătăm efort întinzându-ne brațele în lateral.

Exercițiul 7

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Funie sub picioare. Mâinile în fața ta. Unghiul de îndoire a cotului este puțin mai mare de 90 de grade. Arătăm efort prin îndoirea coatelor.

Exercițiul 8

Picioarele împreună. Funie sub picioare. Ne întoarcem brațele în lateral din poziția anterioară. Demonstrăm efort ridicând mâinile în sus.

Exercițiul 9

Ne ținem de mână în fața noastră. Picioarele împreună. Funie sub picioare. Demonstrăm efort ridicând mâinile în sus.

Exercițiul 10

Picioarele împreună, genunchii îndoiți. Funie sub picioare. Este important să vă mențineți spatele drept. Forța este produsă prin îndreptarea picioarelor.

Astfel de exerciții învață sistemul nervos central să conecteze mai multe fibre musculare la acțiunea efectuată. Prin urmare, atunci când efectuați o astfel de acțiune în mod dinamic, veți putea folosi mai multe fibre musculare, ceea ce vă va oferi mai multă forță.