BCAA-urile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente și benefice suplimente pentru orice program de nutriție sportivă. Între timp, nu toată lumea înțelege de ce sunt necesare aceste substanțe și cum funcționează un supliment sportiv de BCAA asupra organismului uman. Deși sportul, trebuie spus, este departe de singurul domeniu de aplicare a acestor aminoacizi uimitori - fără aceștia, funcționarea completă a unei singure persoane nu este posibilă.

Caracteristicile generale ale aminoacizilor

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor găsite în corpul nostru. Toate substanțele amino, care se conectează între ele, formează lanțuri sau peptide. Și în funcție de ordinea aminoacizilor din acest lanț, se creează unul sau altul tip de proteină. De exemplu, pentru a crea hormonul de creștere, organismul va avea nevoie de o cantitate diferită și o ordine diferită de aminoacizi decât pentru a crea enzime alimentare.

Majoritatea substanțelor amino se combină pentru a crea forme liniare. Când toate elementele necesare pentru a face o proteină sunt la locul lor, lanțul amino se pliază într-o formă 3D. Acest proces de asamblare a aminoacizilor într-un singur model se numește sinteza proteinelor.

În alimente, aminoacizii sunt prezenți și sub formă de proteine. Și aceste proteine, la intrarea în organism, sunt descompuse din nou în aminoacizi, care sunt apoi combinați selectiv și creează noi proteine ​​- cele de care organismul are nevoie pentru funcționarea corectă. Pentru ce este necesară această proteină? Ea formează baza majorității corpului uman. Pielea, ochii, inima, intestinele, oasele și, bineînțeles, mușchii - toate acestea constau din proteine.

Există aproximativ 300 de aminoacizi în natură, dar doar 20 dintre ei servesc ca componente ale proteinelor, iar 8 dintre ei sunt esențiali pentru om. Dar când vine vorba de sportivi, din lista de substanțe amino esențiale se obișnuiește să se evidențieze trei de care culturistii au cea mai mare nevoie. Vorbim despre așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - și leucină.

BCAA: ce este?

Printre toți aminoacizii, există cei care sunt deosebit de importanți pentru crearea proteinelor. Acesta este BCAA. Abrevierea - aminoacizi cu lanț ramificat - este tradusă din engleză ca „aminoacizi cu lanț ramificat”. După cum sa menționat deja, acest grup de substanțe amino include leucină, izoleucină și valină. Și dacă îl comparăm cu alți aminoacizi, structura BCAA nu este o linie de elemente înșirate unul după altul, ci o structură ramificată care amintește de coroana unui copac.

Lanțul lateral al BCAA este creat dintr-un atom de carbon și trei atomi de hidrogen, iar această structură, trebuie spus, este mult mai potrivită pentru producerea de noi proteine. De ce? Numai pentru că aminoacizii ramificați oferă mult mai multe opțiuni de atașare a elementelor decât alte substanțe amino. Aceasta înseamnă că, cu ajutorul BCAA, se creează proteine ​​mai puternice, iar procesul în sine decurge mult mai rapid. Și când BCAA sunt implicați în sinteza proteinelor musculare, rezultatul este fibre musculare mai groase și mai puternice.

Rolul în organism

Și deși BCAA este mai des amintit în contextul nutriției sportive, multe studii științifice confirmă beneficiile acestor suplimente nu numai pentru sportivi. Consumul de aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește concentrarea, performanța și funcțiile cognitive ale creierului, îmbunătățește memoria pe termen scurt, previne oboseala și menține funcționalitatea organismului. BCAA este util pentru persoanele cu oboseală cronică sau probleme de concentrare. Aceste substante amino incetinesc atrofia musculara la persoanele imobilizate la pat, sunt utile dupa interventii chirurgicale, in perioada de recuperare dupa arsuri sau alte leziuni. În perioada postoperatorie, mulți pacienți primesc BCAA intravenos. Pe lângă construirea celulelor și repararea țesuturilor, aminoacizii sunt necesari pentru crearea de anticorpi, fac parte din enzime și hormoni, formează ARN și ADN și sunt importanți pentru transportul oxigenului în tot organismul. De asemenea, merită să știți că valina accelerează regenerarea țesutului muscular, izoleucina stabilizează nivelul zahărului și crește hemoglobina, iar leucina stimulează secreția de hormon de creștere.

În medicină, acești aminoacizi sunt folosiți ca leac pentru durerile de cap, amețeli, depresie și iritabilitate cauzate de deficiența de proteine.

Beneficiile BCAA vor fi, fără îndoială, resimțite de halterofili, precum și de sportivii pentru care rezistența este importantă (de exemplu, alergătorii). distante lungi). BCAA sunt aminoacizi unici care sunt concentrați în mușchi, unde sunt de fapt procesați în energia necesară pentru funcționarea musculară.

Alte beneficii ale BCAA:

• necesar pentru sinteza proteinelor în general;
• utile pentru homeostazie (adică mențin niveluri stabile de zahăr în sânge);
• reglează direct sinteza proteinelor musculare;
• îmbunătățirea performanțelor fizice și mentale;
• servește drept „materie primă” pentru glutamina;
• reglați procentul de grăsime corporală;
• afectează secreția de insulină.

Ce oferă sportivilor?

Exista opinii diferite referitor la necesitatea suplimentelor de BCAA. Motivul dezbaterii a fost faptul că aminoacizii sunt disponibili în majoritatea alimentelor și se găsesc și în pulberile de proteine ​​din zer. Dar în unele cazuri acest lucru nu este suficient. În primul rând, vorbim despre culturiști și oameni care se luptă cu excesul de grăsime. Deci, cum este complexul de aminoacizi util pentru sportivi?

BCAA sunt cei mai importanți aminoacizi pentru culturism, deoarece pot repara țesutul muscular. În plus, aceste trei substanțe au un efect sinergic pronunțat (își întăresc reciproc abilitățile). În plus, aproximativ o treime din mușchi sunt formați din BCAA.

Spre deosebire de alți aminoacizi, care sunt transportați mai întâi în ficat după ce intră în organism, BCAA-urile sunt trimise direct la mușchi, unde sunt folosite de fibrele musculare pentru a repara țesutul. Apropo, dintre cele trei BCAA, leucina este considerată cea mai anabolică, așa că prezența acestui aminoacid în dietă este foarte importantă pentru culturisti. Valina și izoleucina sunt numite glicogeni, ceea ce înseamnă că pot servi ca o sursă eficientă de energie în timpul exercițiilor fizice. exercițiu fizicși astfel crește rezistența și previne oboseala. Și din acest motiv, BCAA-urile sunt extrem de benefice pentru cei care sunt începători în culturism.

Dar pentru un efect anabolic, nu este suficient să luați doar valină sau izoleucină; pentru un culturist, prezența tuturor celor trei componente este importantă și într-o anumită proporție. Menținerea raportului corect de componente este mai importantă decât doza totală de aminoacizi obținută. Raportul optim este de 2 părți leucină și 1 parte valină și izoleucină.

Norma zilnică

Pentru ca procesul de sinteză a proteinelor să funcționeze la maxim, organismul are nevoie de anumite porțiuni de aminoacizi. Dacă vorbim despre leucină, atunci norma zilnică această substanță variază de la 1 la 4 g. Un calcul mai precis se poate face folosind formula: 31 mg de aminoacid per kilogram de greutate corporală. Interesant este că pentru sugari valoarea zilnică este mai mare de 400 mg pe kilogram.

Dar chiar și acești indicatori sunt doar suma minimă necesară pentru, ca să spunem așa, îndeplinirea sarcinilor nivel de bază. De fapt, pentru sportivi, în special pentru halterofili, doza de leucină poate fi mai mare de 5-10 g. Dar totuși, pentru începători, o doză mai acceptabilă este de 2-3 g de substanță (pentru ca stomacul să se obișnuiască cu noul supliment). Apoi treptat (la fiecare 2-3 zile) doza zilnica poate fi crescuta cu 1 gram si tot asa pana se ajunge la doza dorita. Porția zilnică maximă admisă de BCAA pentru sportivii profesioniști nu trebuie să depășească 80 g. Culturistii iau porțiunea maximă de aminoacizi cu lanț ramificat în perioada de alimentație fără carbohidrați sau înainte de competiții. Și în etapa de încărcare, BCAA poate servi ca înlocuitor pentru proteine.

În plus, o porțiune din supliment după orice tip de activitate sportivă va grăbi restabilirea echilibrului de aminoacizi în organism. Dar pentru rezultate optime, este indicat să luați BCAA separat de alte grupe de aminoacizi.

De ce este periculoasă deficitul de BCAA?

Este bine cunoscut faptul că BCAA sunt esențiale pentru corpul uman. Acestea asigură multe procese vitale, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să primească în mod regulat porțiunile necesare de aminoacizi.

Consumul de BCAA cu alimente afectează direct concentrația de aminoacizi în plasmă și țesutul muscular. Dar în timpul exercițiilor, BCAA-urile sunt rapid transformate în energie, care servește drept „combustibil” pentru mușchi. Și cu cât antrenamentul de forță este mai intens, cu atât rezervele de aminoacizi sunt arse mai multe. Dacă echilibrul nu este restabilit la timp, procesele catabolice sunt activate în țesutul muscular. De aici și cel mai mare paradox al sportului: chiar și cel mai puternic exercițiu anaerob pe fundalul unei deficiențe de aminoacizi nu va da creșterea musculară.

Contraindicații, reacții adverse, supradozaj

Probabil, mulți bărbați, înainte de a lua BCAA, s-au întrebat cum ar afecta acest supliment alimentar potența. Și nu este nimic ciudat în asta, deoarece destul de des puteți auzi că nutriția sportivă agravează erecția și libidoul. De fapt, un supliment care conține doar aminoacizi nu afectează potența bărbaților sănătoși. De asemenea, porțiuni adecvate de substanțe amino nu sunt capabile să provoace perturbări ale organelor digestive. Dar unele contraindicații mai există. Și dacă ignori Calea cea buna aplicații, aditivii pot provoca unele efecte secundare.

Utilizarea BCAA poate fi periculoasă pentru persoanele cu scleroză laterală amiotrofică (în acest caz, insuficiența pulmonară se poate dezvolta pe fondul consumului de aminoacizi). În encefalopatia hepatică, consumul de BCAA poate crește nivelurile plasmatice de amoniac. De asemenea, nu se recomandă consumul de aminoacizi cu lanț ramificat cu 2 săptămâni înainte de intervenția chirurgicală programată. Faptul este că BCAA-urile pot afecta nivelul zahărului din plasmă, iar acest lucru, la rândul său, afectează coagularea sângelui. În unele cazuri (cu ciroză sau alte boli hepatice), este posibil un efect negativ asupra ficatului.

Consumul regulat de BCAA reduce eficiența absorbției. Prin urmare, regulile de administrare a aminoacizilor impun luarea de vitamine și minerale în paralel cu alimentația sportivă. În plus, o supradoză de BCAA afectează producția de serotonină (așa-numitul hormon al bucuriei).

Există, de asemenea, recomandări să nu se administreze pudră sau capsule de BCAA persoanelor predispuse la alergii, mamelor însărcinate și care alăptează, copiilor, pacienților cu boli de rinichi sau probleme cardiace. Începătorii sunt adesea interesați de câți ani pot începe să ia suplimente de BCAA. Antrenorii și nutriționiștii răspund: ca orice altă alimentație sportivă, nu mai devreme de după un an de exerciții regulate în sală și abia după 18-20 de ani.

Aminoacizi și procese catabolice

O dietă cu conținut scăzut de calorii este o cale directă către distrugerea mușchilor. Și asta se întâmplă din mai multe motive. Deficiența duce la faptul că organismul folosește proteine, inclusiv pe cele conținute în mușchi, pentru a produce energie. La nivel molecular, arată cam așa: descompunerea proteinelor este activată (un proces cunoscut sub numele de catabolism), având ca rezultat eliberarea de aminoacizi, pe care organismul îi folosește drept combustibil. Pentru a preveni pierderea musculară, este important să ne asigurăm că rata de sinteză a proteinelor depășește rata de descompunere a proteinelor. Dacă viteza acestor indicatori este egală, mușchii nu vor scădea, dar nu vor crește în dimensiune. O dietă săracă în calorii afectează simultan doi indicatori: catabolismul se accelerează, iar sinteza proteinelor, dimpotrivă, încetinește. Rezultatul este că organismul pierde mușchi mai repede decât în ​​orice alte circumstanțe.

Iar potrivit nutriționiștilor sportivi, singura soluție înțeleaptă în acest caz este utilizarea aminoacizilor sub formă de supliment alimentar. Multe surse recomandă consumul a 4-8 g de substanțe amino înainte și după antrenament. Se crede că aceasta este doza optimă pentru îmbunătățirea performanței și protejarea împotriva daunelor catabolice.

Beneficiile consumului de BCAA înainte și după antrenament

Consumul de BCAA înainte de exercițiu are anumite beneficii pentru țesutul muscular. Aceste substanțe pot reduce nivelurile din mușchi produse în timpul antrenamentului de forță. În același timp, BCAA activează eliberarea hormonului de creștere în fluxul sanguin, care are o semnificație anabolică importantă. În plus, aminoacizii cu lanț ramificat influențează concentrațiile intramusculare ale enzimelor creatin kinaza și lactat dehidrogenaza, îmbunătățind astfel recuperarea și reducând deteriorarea fibrelor musculare.

Un alt beneficiu calitativ al BCAA este capacitatea sa de a menține nivelul zahărului din sânge. Și este, de asemenea, important pentru culturisti, deoarece nivelurile sănătoase de zahăr din sânge furnizează energie pentru un antrenament intens de forță.

Vitamina B12

Procesul de metabolism al proteinelor și sinteza aminoacizilor în corpul uman depinde de această vitamină solubilă în apă.

Biotina

Cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau coenzima R. Dar indiferent cum se numește această substanță, ea joacă în orice caz un rol important în sinteza proteinelor și producția de glicogen, ceea ce înseamnă că se numără și printre „prietenii” aminoacizilor cu lanț ramificat.

Câştigător

Combinația de aminoacizi și gainer este o opțiune bună pentru o gustare post-antrenament.

Luarea BCAA cu proteine ​​complete este aproape inutilă, deoarece duce la duplicarea aminoacizilor. Dar combinația cu proteine ​​vegetale este mai benefică pentru mușchi.

Creatina

Combinația de creatină și aminoacizi cu lanț ramificat este potrivită pentru utilizare în zilele de antrenament (înainte și după efort) și în zilele de odihnă (dimineața și seara după masă). Această combinație accelerează creșterea masei musculare.

Carnitina

Utilizarea simultană a două suplimente accelerează arderea grăsimilor.

„Inamicii” BCAA:

• lapte (ca urmare a acestei combinații, riscul de alergii crește la unele persoane);
• alcool (alcoolul interferează cu absorbția aminoacizilor);
• (cofeina cu aminoacizi poate provoca insomnie).

Câteva întrebări frecvente despre BCAA

Prin ce diferă de alți aminoacizi?

Prima și principala diferență între BCAA și aminoacizi este structura, care determină de fapt capacitatea substanței. A doua diferență este că aminoacizii cu lanț ramificat sunt metabolizați într-o măsură mai mare în mușchiul scheletic.

Din ce sunt făcute BCAA-urile?

De regulă, proteinele din lapte sunt „materia primă” pentru suplimentele de BCAA. În condiții de laborator, este descompus artificial în aminoacizi folosind enzime. Diferite proporții de valină, leucină și izoleucină sunt apoi amestecate împreună pentru a crea un supliment sportiv. Pe lângă aminoacizi, medicamentul poate conține componente suplimentare: îndulcitori, arome, unele elemente chimice utile (instrucțiunile de utilizare conțin de obicei informații despre cât de mult este inclus în medicament).

Care BCAA este mai bun: capsule sau pulbere?

Cele mai comune forme pentru nutriția sportivă sunt capsulele, tabletele și pulberile. Se crede că suplimentele lichide sunt absorbite mult mai repede decât tabletele masticabile, de exemplu. Acest lucru este adevărat, dar nu întotdeauna. Când vine vorba de aminoacizi, forma suplimentului nu are aproape niciun efect asupra ratei de absorbție. Substanțele amine din tablete sau capsule sunt absorbite de organism la fel de repede ca un supliment lichid. De obicei, diferența în rata de absorbție a BCAA între sub diferite forme nu este mai mult de 6 minute.

Atunci când alegeți între BCAA de la diferiți producători, este util să acordați atenție dozei. De exemplu, dacă o tabletă conține doar 200 mg dintr-o substanță, iar sportivii au nevoie de 8-10 g per doză, atunci, desigur, este mai bine să bei un cocktail decât o mână de tablete.

A doua diferență între pudre și capsule este gustul. Aminoacizii puri, fără îndulcitori sau arome, sunt în general amari. Și acest lucru este mai vizibil dacă luați suplimentul sub formă de pulbere.

Cum se verifică calitatea?

Acesta este cazul când este destul de dificil să verifici calitatea unui supliment sportiv. O pudră bună de aminoacizi nu se dizolvă bine, lăsând o peliculă pe suprafața lichidului. Instrucțiunile de utilizare conțin informații despre culoarea și mirosul unui anumit produs. De asemenea, înainte de utilizare, trebuie să acordați atenție datei de expirare - aminoacizii expirați pot dăuna organismului.

Cum se reproduce?

Pulberea care conține aditivi aromatici și aromatizanți poate fi diluată cu apă plată. Este util să dizolvați aminoacizii puri fără impurități în suc sau alte băuturi (acest lucru va elimina gustul amar al BCAA). Descrierea exactă a pulberii, câte grame de substanță alcătuiesc o porție de aditiv și cât lichid este necesar pentru a dizolva aditivul este întotdeauna indicată în descrierea produsului.

BCAA vs proteine: care este mai bun?

Si acum întrebarea principală Mulți sportivi: „De ce nu este suficient să consumi doar proteine, deoarece acestea constau din aceiași aminoacizi?” În ciuda numeroaselor beneficii ale BCAA, există mulți sceptici care cred că beneficiile aminoacizilor sunt supraestimate, iar proteina din zer este considerată un supliment mai benefic. Dar, deși zerul este bogat în BCAA, nu este cea mai bună sursă de aminoacizi cu lanț ramificat.

Faptul este că în zer, BCAA sunt conectați prin legături peptidice de alți aminoacizi. Odată ajunsă în organism, proteina din zer trece mai întâi prin organele digestive, apoi, fiind descompusă în aminoacizi, este absorbită în sânge. Și chiar și cea mai rapidă proteină - zerul - va dura ceva timp pentru a se transforma în aminoacizi.

Suplimentele BCAA sunt o formă gata preparată de aminoacizi. Aceste substanțe nu trebuie digerate, ci intră imediat în fluxul sanguin.

Chiar și câteva grame de BCAA în formă liberă vor crește mai bine concentrația de substanțe amino în plasmă decât 30 g de zer.

Pudrele proteice conțin adesea îndulcitori, coloranți și carbohidrați. Suplimentele proteice conțin mai multe calorii decât aminoacizii puri. De regulă, o porție de BCAA nu depășește 10-20 kcal. Și aceasta este o veste bună pentru toți cei care doresc să ardă cât mai multe grăsimi și să antreneze mușchii.

În cele din urmă, suplimentele de BCAA conțin aminoacizi într-o formă mai biodisponibilă decât în ​​pulberile de proteine ​​sau alimente. În plus, BCAA sunt exact substanțele amino de care are nevoie țesutul muscular.

Pe măsură ce se familiarizează cu nutriția sportivă, începătorii de culturism au multe întrebări. Și unul dintre ei: cum se combină complexul BCAA cu alți aminoacizi, în special cu glutamina? Unii sugerează că puteți lua fie glutamina, fie BCAA. Pentru a fi mai ușor să răspundeți la această întrebare, ar trebui să înțelegeți câteva dintre nuanțe.

Glutamina aparține grupului de aminoacizi esențiali. Dar, în ciuda faptului că organismul este capabil să producă această substanță singur, acest lucru nu este suficient pentru sportivi. Cercetările arată că glutamina are efecte benefice asupra sistemului imunitar. Cum se leagă acest fapt cu sportul? Activitatea fizică intensă regulată (de exemplu, ridicarea greutăților) poate epuiza sistemul imunitar, iar sportivii nu ar trebui să permită acest lucru.

În plus, experimentele științifice au arătat că combinația de BCAA, glutamina și proteine ​​din zer mărește de mai multe ori creșterea musculară și pierderea de grăsime și, de asemenea, crește rezistența și forța musculară.

Astfel, in sportul profesionist nu se pune problema: glutamina sau BCAA. Culturistii profesioniști combină ambele componente pentru a obține rezultate mai bune.

BCAA pentru imunitate: care sunt beneficiile?

De asemenea, sistemul imunitar beneficiază în mod semnificativ de BCAA. Fiecare antrenament de forță este cu siguranță stresant pentru organism, care afectează și sistemul imunitar. Și aminoacizii esențiali susțin imunitatea și îmbunătățesc sănătatea. Acesta este un fapt dovedit științific. Astfel, BCAA-urile sunt benefice nu numai pentru mușchii puternici, ci și pentru un sistem imunitar puternic.

Este posibil să slăbești cu BCAA?

S-a dovedit deja științific că BCAA au proprietăți de ardere a grăsimilor. Dar cel mai pronunțat efect al defalcării grăsimilor este oferit de izoleucină (în special luată cu puțin timp înainte de antrenamentul cardio). Între timp, trebuie să înțelegeți că atunci când consumați porții excesiv de mari de aminoacizi ramificați (mai mult de 20 g), beneficiile izoleucinei sunt neutralizate.

Este cunoscut faptul că pierderea de grăsime este însoțită de o anumită pierdere musculară (din cauza unui deficit caloric). Luând o porție de BCAA cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, poți oferi organismului cei mai importanți aminoacizi, care sunt de fapt responsabili de sinteza proteinelor musculare.

Cum să faci un cocktail BCAA acasă?

Uneori apare întrebarea: „Ce poate înlocui un anumit supliment de nutriție sportivă, de exemplu, BCAA?” Acest lucru se poate face în două moduri. Prima metodă: știind care alimente conțin cantitatea maximă de BCAA, revizuiește-ți dieta și creează un meniu bogat în aminoacizi sănătoși. A doua modalitate: cumpărați ingredientele necesare de la farmacie și pregătiți suplimentul acasă. Rețeta potrivită Băutura de casă BCAA este un amestec de leucină (2 părți), valină (1 parte) și izoleucină (1 parte). De asemenea, puteți prepara o băutură cu aminoacizi din glucoză și maltodextrină (25 g fiecare), leucină (16 g) și proteine ​​din zer (33 g). Pentru a spori creșterea musculară, această băutură ar trebui să fie băută imediat după antrenament.

Suplimente de BCAA de la primele 5 companii

Dar totuși, ce suplimente de BCAA sunt cel mai des achiziționate de culturisti avansați și la ce produse ar trebui să acordați atenție mai întâi? Iată o listă scurtă a celor mai populari aminoacizi cu lanț ramificat de pe piața nutriției sportive.

SciVation

Xtend

Suplimentul este creat după formula clasică BCAA (2:1:1) și este considerat unul dintre cele mai calitative de pe piața nutriției sportive. O porție conține 7 g de aminoacizi. Pe lângă valină, leucină și izoleucină, medicamentul conține glutamina și malat de citrulină. Fara zahar adaugat. Previne procesele catabolice în mușchi, îmbunătățește sinteza proteinelor și, de asemenea, acționează ca un arzător de grăsimi în organism. Potrivit pentru utilizare în timpul antrenamentului (ajută la prelungirea sesiunii, la creșterea eficienței) și după acesta (pentru o recuperare eficientă). Producătorul oferă diferite opțiuni de aromă, precum și pudră de BCAA fără arome.

În plus, linia SciVation de suplimente de aminoacizi include și alte produse. În special, Xtend Free, care nu conține coloranți, îndulcitori, arome artificiale și Xtend RTD, o băutură gata preparată cu aminoacizi.

SAN

Este un produs BCAA sub formă de pudră cu glutamina. Formula de supliment constă din leucină, izoleucină și valină într-un raport unic de 12:1:1, care este foarte potrivită pentru creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Suplimentul are un efect benefic asupra sistemului imunitar, nu provoacă efecte secundare neplăcute și este potrivit pentru fete și bărbați care sunt implicați profesional în sport, precum și pentru începători. Pulberea se dizolvă bine în lichid. Vine în arome de căpșuni, kiwi, pepene verde, afine și zmeură.

Nutriție optimă

Mega Size

Capsulele acestui supliment combină optim leucina, izoleucina și valina (în proporția clasică de 2:1:1). Suplimentul este potrivit pentru bărbați și fete pentru construirea musculară de înaltă calitate și refacerea rezervelor de energie. Printre avantaje se numără o doză avantajoasă (1 porție înseamnă 2 capsule). Medicamentul este potrivit pentru utilizare înainte, după sau în timpul unui program de forță.

Nutriție supremă

Aromatizat

Este cea mai folosită combinație de BCAA în culturism într-un raport de 2:1:1. Suplimentul este produs sub formă de pulbere cu diferite arome. Pentru a pregăti o porție de băutură, veți avea nevoie de 1-2 linguri de pulbere și aproximativ un pahar de lichid. Potrivit pentru utilizare în timpul zilei și după antrenament. Îmbunătățește sinteza proteinelor, previne degradarea țesutului muscular și are proprietăți de ardere a grăsimilor.

Weider

Pulbere BCAA premium

Unul dintre cele mai bune suplimente de BCAA produse în Germania. Formula specială și textura pudrei permit aditivului să se dizolve ușor în lichid. Pentru incepatori si culturisti profesionisti este potrivit ca sursa buna de energie, previne procesele distructive in muschi, are proprietati anabolice, accelereaza recuperarea, arde grasimea, imbunatateste definitia musculara. Pe lângă BCAA, medicamentul conține glutamina, o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați.

Alte suplimente populare de pe piață includ:

1. USPlabs: Modern.
2. Dinamizare: Complex, Recuperare.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA fără arome.
5. BSN: Amino x.

De asemenea, demn de atenție din partea sportivilor: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler ( BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Cu toate acestea, acestea sunt doar exemple de suplimente de aminoacizi disponibile. Fiecare are dreptul să aleagă în mod independent ceea ce este potrivit pentru ei, mai ales atunci când cunoaște ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat, de ce sunt necesari și cum să aleagă suplimentul de BCAA potrivit.

Dacă faci sport sau vrei să-ți îmbunătățești silueta, poate ai auzit deja despre beneficiile BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat - leucină, valină și izoleucină). Teoretic, sunt grozave – BCAA-urile ușurează durerile musculare, accelerează arderea grăsimilor și inhibă descompunerea celulelor musculare. Dar ce înseamnă cu adevărat toate acestea?

La urma urmei, BCAA-urile nu sunt ieftine și se găsesc în alimente obișnuite, așa că de ce să nu mănânci pur și simplu multe proteine ​​pentru a obține aceleași beneficii? În unele cazuri, acesta este un plan grozav. Cu toate acestea, BCAA-urile pot îmbunătăți dramatic compoziția corporală și performanța atletică. În acest articol, vom discuta avantajele și dezavantajele luării de BCAA, astfel încât să puteți profita la maximum de ele.

Beneficiile BCAA

Numarul 1. Lanțurile ramificate ale acestor aminoacizi facilitează transformarea fiecărui aminoacid în energie.

BCAA sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate sintetiza din alți aminoacizi. Ele pot fi absorbite doar prin alimente sau suplimente. Această circumstanță tristă este compensată de faptul că compoziția „lanțurilor ramificate” face mai ușor pentru organism utilizarea aminoacizilor ca materiale de construcție în timpul suprasolicitarii fizice intense.

nr. 2. BCAA declanșează sinteza proteinelor și reduce deteriorarea celulelor musculare.

În funcție de disponibilitatea aminoacizilor, organismul fluctuează constant între construirea și pierderea masei musculare. De fiecare dată când vă completați materialele de construcție consumând proteine, care conțin BCAA, contribuiți la creșterea masei musculare. Combinația dintre administrarea de suplimente de BCAA cu antrenamentul de forță crește sinteza proteinelor la maximum, deoarece declanșează mecanismul metabolic de creștere musculară numit mTORC1.

Teoretic, acest lucru înseamnă că administrarea de BCAA în timpul efortului va crește nivelul lor plasmatic, ceea ce duce la creșterea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, dacă consumați proteine ​​cu o concentrație mare de BCAA înainte sau după antrenament, este puțin probabil ca aceasta să ducă la o creștere semnificativă a creșterii musculare.

Luarea BCAA promovează creșterea musculară în următoarele situații:

Dacă te antrenezi pe stomacul gol sau faci exerciții de anduranță pe termen lung. De exemplu, luând BCAA în timpul competițiilor” omul de fier„sau chiar în timpul unui maraton, nu doar mâncați, ci și preveniți pierderea musculară.

Dacă nu ai timp să mănânci înainte sau după antrenament. BCAA-urile pot fi luate sub formă de capsule sau ca supliment la pudra de proteine ​​din zer. Este foarte simplu și convenabil.

Dacă ești vegetarian. Vegetarienilor li se recomandă să consume un aminoacid specific din BCAA, leucina, care are cel mai puternic efect stimulator asupra sintezei proteinelor. Semințele, boabele de soia și unele legume precum cresonul conțin leucină, dar concentrația este minimă în comparație cu proteinele din zer, carnea sau ouăle.

Numarul 3. BCAA joacă un rol important în producerea de energie în timpul exercițiilor fizice.

Pe lângă păstrarea masei musculare, organismul poate folosi BCAA-uri pentru a furniza energia necesară pentru a menține nivelurile de ATP în timpul exercițiilor care epuizează glicogenul. Isoleucina ajută organismul să folosească energia prin creșterea absorbției de glucoză în celule. În plus, leucina îmbunătățește oxidarea grăsimilor, iar împreună aceste două procese contribuie la creșterea flexibilității metabolice, care este foarte importantă pentru arderea grăsimilor și este un factor major în performanța de anduranță.

Suplimentul este cel mai potrivit pentru cei care practică sporturi de anduranță cu un nivel ridicat de catabolism și fără antrenament suplimentar cu greutăți. În această situație, veți avea nevoie de orice mijloace pentru a preveni pierderea musculară, iar BCAA-urile sunt foarte convenabile în această situație deoarece se absorb ușor chiar și în cazurile de suprimare a apetitului.

nr. 4. BCAA-urile combinate cu taurina reduc durerile musculare de la antrenamentele intense.

Rezultatele unei serii de studii efectuate pe indivizi antrenați și neantrenați au arătat că, în ceea ce privește reducerea (dar nu și prevenirea) sindromului de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) care rezultă atât din antrenamentul de rezistență, cât și din antrenamentul de forță, efectele suplimentării cu BCAA merită timpul necesar. si bani. De exemplu, administrarea a 100 mg/kg BCAA a redus perioada de durere musculară cu 48 de ore, permițând femeilor neantrenate să-și recapete puterea mai repede. Acestea sunt femeile care prezintă cel mai mare risc de DOMS sever.

Un studiu mai recent a constatat că BCAA-urile au un efect sinergic atunci când sunt combinate cu aminoacidul taurină. Bărbații neantrenați au luat un placebo, numai taurină sau numai BCAA, sau 2 grame de taurină și 3,2 grame de BCAA de trei ori pe zi timp de două săptămâni. Apoi au efectuat antrenament excentric, care a cauzat leziuni musculare. Participanții la studiu care au luat taurină și BCAA au suferit mai puține leziuni ale țesutului muscular și au experimentat mai puține dureri în timpul perioadei de recuperare de 4 zile după antrenament decât participanții din celelalte grupuri.

Combinația de taurină cu BCAA aduce beneficii triple:

În primul rând, conținutul de apă din fibrele musculare crește, ceea ce duce la o scădere a leziunilor musculare.

În al doilea rând, consumul unui spectru larg de aminoacizi crește sensibilitatea contractării fibrelor musculare la calciu, inhibă în același timp producția de creatin kinaza, un produs secundar care se acumulează și provoacă oboseală musculară.

În al treilea rând, atât taurina, cât și BCAA reduc stresul oxidativ. Mai simplu spus, această asociere dinamică reduce producția de deșeuri în timpul antrenamentelor intense, ceea ce înseamnă DOMS redus și recuperare mai rapidă.

nr. 5. Reduce oboseala în timpul antrenamentului de rezistență lungă.

Unul dintre cele mai interesante efecte ale BCAA este reducerea oboselii centrale sistem nervos. Când concentrația de BCAA din organism scade în timpul exercițiilor intense, nivelul aminoacidului triptofan din creier crește. Acest lucru stimulează producția de neurotransmițător serotonină, care provoacă oboseală.

Oamenii de știință care studiază limitele rezistenței umane cred că principalul factor al rezistenței este un mesaj din creier: „Sunt obosit”. BCAA este o soluție care ajută creierul să rămână pe drumul cel bun. De exemplu, într-un studiu, subiecții care au luat 300 mg de BCAA zilnic timp de trei zile și apoi au efectuat un antrenament lung și epuizant au arătat o rezistență cu 17,2% mai mare la oboseală decât grupul placebo.

Dezavantajele BCAA

Numarul 1. BCAA reduc nivelul vitaminei B.

Vitamina B este esențială pentru metabolismul aminoacizilor și poate fi epuizată atunci când se iau doze mari de BCAA. Acest lucru poate fi dăunător sănătății dumneavoastră, deoarece vitamina B este implicată într-o varietate de procese, de la gestionarea excitării și a funcției cognitive până la metabolismul energetic și rezistența poftelor alimentare. De exemplu, vitamina B este necesară pentru a produce o enzimă de care organismul are nevoie pentru a descompune eficient și a utiliza BCAA.

O altă enzimă implicată în metabolismul BCAA necesită alte vitamine B: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3) și acid pantotenic (B5). Prezența acestor enzime este factorul limitator în metabolismul BCAA. Dacă luați megadoze de BCAA în timpul exercițiilor fizice, acestea și alte procese biologice care se bazează pe diferite vitamine B vor avea de suferit în cele din urmă.

Pentru a combate această problemă, evitați dozele excesiv de mari de BCAA și consumați o mulțime de alimente care conțin vitamine B. Iată surse vegetale de vitamine B: spanac, pătrunjel și alte verdeață cu frunze, broccoli, sfeclă, sparanghel, linte, ardei gras, papaya, portocale, pepene galben.

Vitaminele B se găsesc și în unele produse de origine animală care oferă varietate în dietă, cum ar fi peștele, carnea (în special ficatul) și ouăle.

nr. 2. BCAA-urile pot scădea nivelul serotoninei.

Seratonina este un neurotransmitator calmant care imbunatateste starea de spirit si calitatea somnului. La o dietă bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați, nivelul serotoninei scade. Dovezile sugerează că administrarea de BCAA înainte și după exercițiu poate avea un efect negativ asupra performanței (deși îmbunătățește performanța și nivelul de anduranță). Iată cum funcționează. După cum am menționat, triptofanul este un precursor pe care organismul îl folosește pentru a produce serotonină. Prezența BCAA duce la o scădere a triptofanului din creier, ducând la o scădere a nivelului de serotonină. Nivelurile scăzute de serotonină duc la depresie și starea de spirit proastă.

Cei cu cel mai mare risc sunt cei care consumă o dietă săracă în carbohidrați și consumă multe proteine. O soluție simplă la această problemă este să consumi carbohidrați seara pentru a oferi corpului elementele de bază ale producției de serotonină și pentru a menține starea de spirit. Încercați fasole, fructe sau legume cu amidon.

Cea mai cunoscută (dar incorectă) modalitate de a crește nivelul serotoninei este să bei un pahar cu lapte înainte de culcare. Deși conține triptofan, laptele este, de asemenea, bogat în BCAA, care concurează pentru a traversa bariera hemato-encefalică și pentru a reduce nivelul triptofanului. Oamenii care beau lapte înainte de culcare au mai multe șanse să obțină un efect psihologic, ceea ce, de asemenea, nu este rău.

Numarul 3. BCAA-urile nu trebuie luate ca supliment la o dietă bogată în proteine.

Deși majoritatea oamenilor nu înlocuiesc alimentele adevărate cu suplimente de BCAA ca sursă de aminoacizi, cercetările arată că există o tendință în rândul tinerilor. Oamenii de știință au identificat un nou tip de tulburare de alimentație în care oamenii înlocuiesc alimentele adevărate cu aditivi.

Aceasta este o alegere proastă și duce la deficiențe de nutrienți. Este necesar să consumăm alimente proteice pentru a obține cei 19 aminoacizi esențiali și neesențiali de care organismul are nevoie pentru a repara țesutul deteriorat și a funcționa la apogeu. Deși cei trei aminoacizi cu lanț ramificat reprezintă aproximativ 35% din aminoacizii din proteinele musculare, cercetările sugerează în mod regulat că alimentele proteice sau suplimentele cu aminoacizi suplimentari asigură o creștere a sintezei proteinelor.

Alimentele proteice conțin și alți nutrienți care sunt foarte importanți pentru performanța sportivă și sănătatea, cum ar fi carnozina, carnitina, glutamina, creatina și vitamina B12. În cele din urmă, proteinele sunt ceea ce satisface în primul rând foamea, care este cheia pentru gestionarea greutății și pierderea grăsimilor. Se pune întrebarea dacă este posibil să se folosească aproape absență completă calorii din BCAA pentru a crea un deficit de calorii? Acest lucru nu a fost studiat încă, dar probabil că este o idee proastă, deoarece mestecatul alimentelor afectează eliberarea de hormoni care reduc foamea și favorizează sațietatea. În plus, nu veți obține alți nutrienți care se găsesc în proteine ​​și, deși BCAA-urile sunt un instrument excelent în anumite situații, sunt scumpe.

Rezumat: BCAA este un instrument eficient pentru menținerea fitnessului atletic și de recuperare. Evitați pericolele dozelor mari de BCAA consumând doze mai mari de vitamine B, exersând aportul de carbohidrați după efort și înainte de culcare și consumând multe proteine ​​din surse naturale întregi.

Surse primare:

Audhya, Tapan. Rolul vitaminelor B în metilarea biologică. Institutul de Cercetare și Diagnosticare în Sănătate. Consultat la 30 mai 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., şi colab. Efecte suplimentare ale taurinei asupra beneficiilor aportului de BCAA pentru durerile musculare cu debut întârziat și leziunile musculare induse de exercițiile excentrice de intensitate ridicată. Progrese în medicina experimentală și biologie. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Efectul suplimentării cu BCAA în timpul descărcării asupra componentelor de reglementare ale sintezei proteinelor în mușchii soleus atrofiați. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Modificări ale concentrațiilor de aminoacizi în plasmă și mușchi la subiecții umani în timpul celor 24 de ore de curse de aventură simulată. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2012. Publicat înainte de tipărire.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Efecte terapeutice potențiale ale suplimentelor cu BCAA asupra leziunilor musculare bazate pe exerciții de rezistență la oameni. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2011. 8(23).

Gualano, A., et. al. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de antrenament și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Efectele băuturii combinate cu BCAA, arginine și carbohidrați asupra răspunsului biochimic și stării psihologice după exercițiu. Jurnalul Chinez de Fiziologie. aprilie 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., şi colab. Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat poate ameliora durerea de la exercițiul excentric. Medicină și știință în sport și exercițiu. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., şi colab. Suplimentare cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiul de ghemuit și dureri musculare cu debut întârziat. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic. 2010. 20(3), 236-244.

Proteinele sunt foarte importante pentru oameni, oamenii de știință și-au dat seama de acest lucru cu mult timp în urmă. Termenul " proteină", din cuvântul grecesc " primul" Și acest lucru este adevărat - pentru orice atlet, și cu atât mai mult pentru un culturist, proteinele sunt un factor fundamental în toate procesele de recuperare.

De obicei, proteinele sunt sintetizate din 20 de aminoacizi standard. Și dacă organismul poate sintetiza majoritatea acestor aminoacizi singur, atunci există aminoacizi esentiali, care trebuie să intre în organism din exterior. Cei mai importanți trei aminoacizi cu lanț ramificat pentru construirea masei musculare sunt: leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi au fost combinați într-un singur medicament, care a fost numit BCAA aminoacizi ramificati

Rolul în organism

• Valin— Una dintre cele mai active componente în regenerarea fibrelor musculare deteriorate. Dacă un atlet se antrenează intens și cu o sarcină mare, atunci apar rupturi de fibre în mușchi. Când aceste lacrimi se vindecă, apare creșterea musculară. Aportul suplimentar de valină reduce timpul de vindecare a unor astfel de microtraume. În plus, luând valina în mod semnificativ îmbunătățește echilibrul de azot, care accelerează și creșterea musculară și previne distrugerea proteinelor.
• leucina– Reduce nivelul de zahăr din sânge, promovând creșterea producția de hormon de creștere. Cât de important este hormonul de creștere pentru creșterea masei musculare și restabilirea fibrelor musculare după antrenament intens, probabil că nu ar trebui spus. Leucina este, de asemenea, implicată activ în refacerea țesutului muscular, a pielii și a oaselor.
  
• Isoleucina— Un aminoacid esențial în producția de hemoglobină. De asemenea, stabilizează nivelul zahărului din sânge, crește rezistența generală a corpului și accelerează recuperarea țesutului muscular deteriorat.

Luarea complexului de aminoacizi BCAA asigură o accelerare puternică în refacerea fibrelor musculare, stimulează o creștere a producției de hormon de creștere a organismului și restabilește echilibrul energetic.

Cel mai important aminoacid din acest trio pentru un culturist este leucina. În timpul cercetărilor științifice, s-a constatat că administrarea de leucină împreună cu izoleucină și valină sporește foarte mult efectul primei. Este general acceptat că raportul optim al acestor aminoacizi este: 2:1:1. Adică pentru fiecare mg de valină și izoleucină există 2 mg de leucină. Dar asemenea proporții nu sunt dogme.

BCAA - Când se utilizează și în ce doze.

Corpul culturistului în zilele de antrenament și în zilele de odihnă, când corpul se recuperează, experimentează o nevoie diferită de aminoacizi rapizi; regimul de administrare a BCAA în aceste zile este oarecum diferit.

În zilele de antrenament

Atunci când un sportiv se antrenează activ, în corpul său sunt lansate nu numai procese anabolice (creștere musculară), ci și procese distructive catabolice. Sarcina este de a stimula procesele anabolice și de a le inhiba pe cele catabolice.

Dacă procesele anabolice sunt activate în zilele de odihnă, atunci procesele catabolice, dimpotrivă, sunt cele mai periculoase în timpul antrenamentului. În timpul exercițiilor intense organismul are nevoie de nutriție suplimentară.Și dacă această reîncărcare nu este dată din exterior, atunci va începe să caute rezerve suplimentare în interiorul corpului.

Primul pas este utilizarea rezervelor de glicogen din ficat și mușchi. Dacă nu sunt destui, organismul începe să descompună în mod activ aminoacizii care formează mușchii.

În acest caz, BCAA acționează ca asistent. Pentru ca organismul să nu aibă nici măcar dorința de a începe să se devoreze, trebuie să i se ofere altceva de „mâncat”. Aminoacizii BCAA sunt perfecti pentru acest rol! Datorită faptului că aminoacizii cu lanț ramificat sunt absorbiți instantaneu, ei sunt implicați activ în proces și nu numai. previne dezvoltarea catabolismului în timpul exercițiilor fizice, dar participă activ și la construirea masei musculare și la arderea masei de grăsime.

BCAA-urile trebuie luate imediat înainte și imediat după exercițiu. Ar fi util să luați o cantitate mică de aminoacizi în timpul antrenamentului dacă durata acestuia depășește 1 oră.

După antrenament, când nivelurile de glucoză sunt la minim și practic nu au mai rămas aminoacizi, ar trebui să le reumpleți imediat. În acest caz, procesele metabolice, care vor continua de ceva timp într-un ritm frenetic, vor primi material pentru prelucrare.

În zilele de odihnă

Există o părere că nu este necesar să luați BCAA în zilele fără antrenament. Acest lucru este justificat de faptul că, deoarece nu există niciun efect asupra organismului, atunci nu există catabolism. Și pentru procesul anabolic, există suficiente proteine ​​din dieta ta obișnuită. Este gresit.

Procesele catabolice sunt cele mai puternice imediat după somn. Dacă în acest moment obțineți proteine ​​din alimente obișnuite sau luați proteine, atunci organismul va avea nevoie de ceva timp pentru a descompune proteinele în aminoacizi. Luarea de BCAA dimineața rezolvă această problemă - aminoacizii ajung imediat la mușchi. Se recomandă să luați 0,5-1 dintr-o porție standard imediat după somn.

Formulare de eliberare

• Capsule— Cea mai populară formă de eliberare a BCAA. Pentru prima dată, aminoacizii cu lanț ramificat au fost produși în capsule. Principalul avantaj al acestei forme de eliberare este ușurință în utilizare. Capsulele sunt ușor de luat cu dumneavoastră și pot fi luate oriunde atâta timp cât aveți la îndemână un pahar cu apă.
  Un alt avantaj este gustul neutru.. Datorită faptului că pulberea este ambalată în capsule, nu simțiți gustul amar caracteristic formei pure de pudră de aminoacizi cu lanț ramificat.
  Capsulele care conțin de la 250 la 1250 mg de BCAA sunt disponibile în 60 până la 1000 de capsule per pachet. Principalul dezavantaj al acestei forme de administrare este costul ei ridicat. La dozele recomandate, un pachet va dura maximum câteva săptămâni.
• Pastile— De regulă, sunt pulbere presată. Beneficiile sunt aceleași ca și capsulele. Pe lângă dezavantajele menționate mai sus putem adăuga digestibilitate relativ lungă, deoarece tabletele se dizolvă mai lent în stomac.
• Pudra— Cea mai economică formă de eliberare a BCAA. Până de curând, BCAA-urile sub formă de pudră erau consumate în principal de cei care doreau să economisească bani. La același preț, ai putea obține de 1,5 ori mai mult BCAA cumpărându-le sub formă de pudră.
  Contra: pulberea pură este foarte slab solubil în apăși are un gust destul de specific. De aceea, este recomandat să o luați astfel: puneți o porție de BCAA în gură și spălați-l imediat cu apă, pentru ca gustul amar să nu se simtă atât de mult timp.
  În ultimii ani, pe piața nutriției sportive au apărut destul de multe BCAA-uri sub formă de pudră, care se dizolvă rapid în apă și au arome plăcute de fructe.

Porția optimă

Fiecare producător de nutriție sportivă indică doze complet diferite pe produsele sale, indiferent de greutatea sportivă. Cum să calculezi doza potrivită de aminoacizi cu lanț ramificat pentru tine? Și cum se măsoară în capsule, tablete și pulbere?

Majoritatea formatorilor profesioniști sunt de acord cu asta pentru fiecare kilogram de greutate corporală sportivul trebuie să primească aproximativ 33 mg leucină pe antrenament. În acest fel, este ușor să calculați doza potrivită pentru dvs.

De exemplu, dacă greutatea ta este 75 kg, atunci pentru antrenament este necesar să luați cel puțin 2475 mg leucină. Cu un raport standard de 2:1:1, aceasta ar fi aproximativ 5 grame de BCAA. Dacă greutatea ta 90 kg, apoi luați conform 6 grame aminoacizi cu lanț ramificat în timpul antrenamentului.

Efecte secundare

În ciuda celor de mai sus, mulți oameni care încep culturismul au o întrebare: „ Sunt BCAA-urile dăunătoare?" Pentru a risipi toate îndoielile, îi vom răspunde. Deoarece aminoacizii cu lanț ramificat sunt esențiali pentru funcționarea organismului nostru, în timpul exercițiilor intense suplimentare luarea de BCAA nu va provoca tulburări sau reacții negativeîn corpul uman, dar va beneficia doar. Nu trebuie să vă fie frică de supradozaj: tot ceea ce nu are timp să fie absorbit va părăsi organismul fără a perturba echilibrul intern al organismului.

BCAA (Branched-chain aminoacids) este un complex format din 3 aminoacizi care nu sunt sintetizați de organism: valină, leucină, izoleucină. Ele trebuie să intre în corpul uman în volume mari, mai ales în timpul activității fizice intense. Complexul de aminoacizi BCAA este solicitat în special în rândul sportivilor, deoarece protejează împotriva distrugerii musculare, reduce procentul de grăsime și crește efectul altor suplimente sportive. Să aflăm mai multe despre ce este BCAA și pentru ce este necesar.

Mecanismul de acțiune al aminoacizilor asupra organismului

După cum sa menționat deja, bcaa conține trei aminoacizi esențiali care au o structură cu lanț ramificat și nu pot fi înlocuiți cu alții. Eficacitatea lor a fost dovedită prin studii experimentale și lucrări științifice solide. Un deficit de trei aminoacizi duce la pierderea în greutate și la afectarea metabolismului. Dacă luați în mod regulat complexul BCAA, începe procesul de refacere și construcție a fibrelor musculare, iar secreția de insulină, care reglează consumul de glucoză, crește. Mecanismul de acțiune al aminoacizilor:

• Valin. Este o sursă de energie pentru mușchi și menține serotonina la un nivel ridicat, ceea ce perioadă lungă de timp furnizează energie.
• leucina. Responsabil pentru formarea compușilor proteici în ficat și mușchi, de aceea este important pentru construcția și creșterea mușchilor.
• Isoleucina. Ia parte la procesele celulare, servind și ca sursă de energie.

BCAA este componenta principală nutriție sportivă, care normalizează starea generală de bine și mărește tonusul muscular. Dar trebuie amintit că administrarea suplimentului nu oferă nicio garanție a creșterii musculare, deoarece procesele catabolice au loc pur individual în fiecare corp.

Pentru ce sunt BCAA-urile?

Efectul principal al BCAA asupra corpului uman este construcția mușchilor, așa că un sportiv care ia aminoacizi după antrenament oferă mușchilor material de construcție care îi provoacă să crească. Există multe mai multe proprietăți benefice ale suplimentelor de aminoacizi, care sunt luate în următoarele cazuri.

Pentru pierderea în greutate (arderea grăsimilor)

Luarea de BCAA pentru pierderea în greutate vă permite să saturați sângele cu molecule de aminoacizi, drept urmare procesele de distrugere musculară nu au loc în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și al exercițiilor de forță. La urma urmei, în timpul unei diete, o persoană care pierde în greutate are un nivel scăzut de glicogen, obținut din glucoză, ceea ce provoacă oboseală rapidă. Prin urmare, corpul descompune fibrele musculare pentru energie. Dacă eliminați carbohidrații din dietă, grăsimea este ardă împreună cu mușchii. Aminoacizii BCAA fac posibil să nu vă faceți griji cu privire la catabolism în timpul pierderii în greutate.

Pentru a construi masa musculara

Luarea de BCAA pentru a câștiga masă musculară oferă sportivului rezervele de energie necesare, pe care le irosește în timpul antrenamentului de forță sau aerobic. De asemenea, fără cantitatea necesară de aminoacizi, nu va exista un câștig de masă musculară, ceea ce este important pentru culturisti. Îmbunătățind procesul de antrenament, sportivii iau shake-uri de proteine, câștigători și arzători de grăsimi pentru a construi masa musculară în zilele fără antrenament și beau BCAA înainte și după antrenament.

Pentru imunitate

BCAA este, de asemenea, grozav pentru creșterea imunității. Fiecare antrenament este stresant pentru organism. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât organismul are mai multă nevoie de aminoacizi, a căror lipsă reduce imunitatea. Complexul BCAA este necesar pentru recuperare după antrenament, în special în timpul fluctuațiilor meteo la mijlocul sezonului. Oamenii de știință au demonstrat că luarea unui supliment alimentar va întări sistemul imunitar chiar și pentru persoanele care nu fac mișcare.

Pentru a elibera glucoza

Trebuie să luați BCAA pentru ca aminoacizii să ajute organismul să producă hormonii leptina și insulină, care sunt implicați în metabolism, controlează apetitul și reglează nivelul de glucoză. După ce aminoacizii sunt transformați în glucoză, ei devin o sursă alternativă de energie pentru sportiv. Deoarece aminoacizii BCAA sporesc eliberarea de insulină, sinteza proteinelor începe după administrarea lor chiar și în absența acesteia în organism.

Ca sursă de sinteză a glutaminei

Luarea suplimentului permite organismului să producă glutamina, care afectează procesele anabolice. Fără glutamină, restaurarea de înaltă calitate a țesutului muscular după antrenament de forță este imposibilă. Datorită aportului unui complex de aminoacizi, glutamina necesară unui sportiv este sintetizată direct în mușchi.

Reguli pentru luarea BCAA - timp și frecvență

Începătorii sunt interesați de întrebarea: cum să ia BCAA? Regulile pentru luarea aminoacizilor în vacanță și în timpul antrenamentului sunt semnificativ diferite. Când are loc o activitate fizică activă, efectul nutriției sportive BCAA asupra organismului este de a inhiba procesele catabolice și de a le stimula pe cele anabolice. Prin urmare, în timpul antrenamentului, corpul trebuie reîncărcat pentru a nu căuta rezerve de energie în interiorul corpului. Aminoacizii sunt incluși în procesul de ardere a grăsimilor și are loc o creștere activă a masei musculare. În zilele de antrenament de forță, aportul de BCAA este efectuat imediat înainte de antrenament și imediat după finalizarea acestuia. De asemenea, puteți lua medicamentul în timpul antrenamentului de forță.

Aminoacizii nu au efect asupra organismului în zilele fără antrenament, așa că nu este necesară luarea acestuia. Exista insa parerea ca sportivii nu au suficiente proteine ​​din alimentatie pentru un proces anabolic bun, mai ales in timpul taierii, asa ca unii nutritionisti recomanda sa luati suplimentul dimineata imediat dupa masa. Procesele catabolice sunt puternice tocmai după creștere. Pentru a rezuma, putem spune că frecvența administrării în zilele de antrenament este de 3-4 ori, iar în repaus - de 1 dată dimineața după somn.

Cât de mult să luați (doză)

Porția optimă de BCAA, conform producătorului, se calculează astfel: 33 mg de leucină pe kilogram de greutate. Prin urmare, dacă aveți 75 kg, atunci în ziua antrenamentului trebuie să luați 5 grame de BCAA. Cunoscând această formulă universală, puteți calcula cu ușurință ce porție din aportul de BCAA aveți nevoie pentru creșterea musculară, indiferent de forma medicamentului.

Formular de eliberare

Există un mit conform căruia viteza de absorbție a aminoacizilor depinde de forma de eliberare. Este gresit. Nu contează sub ce formă este achiziționat suplimentul, acesta se va dizolva în stomac în 5-10 secunde. Singura diferență este în modul de aplicare: BCAA pudră trebuie amestecat cu apă și beat, în timp ce capsulele/tabletele trebuie înghițite și spălate cu apă.

1. Capsule. Aceasta este cea mai populară formă cu care a început eliberarea medicamentului. Principalele avantaje sunt ușurința în utilizare și gustul neutru. Sunt ușor de purtat cu tine și, datorită ambalajului, nu poți simți gustul amar al pudrei atunci când o iei. Dezavantajele formei de eliberare includ costul ridicat al aditivului în comparație cu ambalarea cu pulbere.
2. Pastile. Este o pudră comprimată care se digeră mai lent decât capsulele, dar în rest are aceleași beneficii. Este ușor să găsești și să cumperi tablete la un preț mai mic decât capsulele.
3. Pudra. Ambalaj economic, care este ideal pentru cei care doresc să economisească bani. La achiziționarea formei de pudră, veți primi de 1,5 ori mai mult BCAA. Dezavantajele includ un gust specific, deși recent pe piața nutriției sportive a apărut o pudră cu gust plăcut de fructe, dar mai scumpă.
4. Lichid. Disponibil sub formă de concentrat, care se dizolvă rapid în apă și în monodoze. Această formă de eliberare are o rată mare de absorbție, dar este și costisitoare.

BCAA în alimente

Aminoacizii esențiali se găsesc și în alimente, așa că, dacă sunt prezenți în dieta unui sportiv, trebuie să se țină cont de ei la calcularea dozei de BCAA sub formă de pudră. S-ar părea că nu este nimic mai ușor decât să înghiți o tabletă cu o porție de aminoacizi, dar un sportiv nu ar trebui să mănânce doar suplimente. Pentru a crește potențialul de restaurare al meselor tale, află ce alimente proteice conțin niveluri ridicate de BCAA:

Care BCAA sunt mai bune - rating 2017

Alegerea unui producător de aminoacizi BCAA este un punct important la cumpărare. Pentru a vă ajuta cu alegerea dvs., vă sugerăm să studiați clasamentul celor mai bune bcaa din 2017, conform culturiștilor profesioniști:

1. Laboratoarele moderne BCAA USP, disponibil sub formă de pudră și tablete. Pe lângă cele trei principale, compoziția conține alanină, lizină, sustamina, taurină, glicină. Acest supliment a fost, de asemenea, pe primul loc conform ratingului bcaa în 2016.
2. BCAA Xtend de Scivation, care este un reprezentant de seamă aminoacizi cu un puternic efect anticatabolic. Este implicat în producerea hormonului de creștere și promovează creșterea unor cantități mari de masă musculară.
3. Pudră Optimum Nutrition BCAA 5000, fiecare porție conține 5 grame din cei mai puri aminoacizi într-un raport tradițional de 2:1:1. Marele avantaj al suplimentului este absența completă a aromelor.
4. Dymatize BCAA POWDER are cel mai mare nivel de absorbție. Datorită prețului său accesibil, compoziției excelente și calității înalte, produsul este foarte popular printre sportivii neprofesioniști.
5. Olimp BCAA Xplode este un complex care conține, pe lângă aminoacizi, glutamina și vitamina B. Poate îmbunătăți performanța de rezistență, poate suprima procesele catabolice și poate reduce depozitele de grăsime. Un avantaj incontestabil al produsului este absența completă a zahărului.

Există contraindicații de utilizare?

Aminoacizii BCAA sunt un produs natural, având în vedere că sursele sale sunt produsele lactate, ouăle și carnea. Dar dacă doza este depășită, poate provoca reactii alergice, frisoane, tulburări intestinale. Pentru a evita eructațiile și arsurile la stomac, nu luați suplimentul pe stomacul gol și luați-l strict conform instrucțiunilor.

Nu combinați aportul de BCAA cu alcool, care blochează activitatea puternicului hormon de creștere anabolic din celule. Doza mica bautura alcoolica va distruge câștigurile de o săptămână în sală.

Pentru a scăpa rapid și productiv de kilogramele în plus și pentru a obține o siluetă atletică, trebuie să luați BCAA pentru pierderea în greutate - aminoacizi naturali sub formă de pulbere. Acest produs unic s-a dovedit bine în culturism, dar este eficient și în dietetica modernă pentru modelarea unei siluete atletice, scăpând de grăsime subcutanata. Luând aminoacizi pentru pierderea în greutate, puteți accelera efectul dietei și vă puteți îndrepta mai repede spre obiectivul de a pierde în greutate.

Ce sunt BCAA

La uscarea corpului, mulți sportivi folosesc, în plus, nutriția sportivă ca o sursă inepuizabilă de proteine ​​și vitamine, un puternic arzător de grăsimi, antioxidant și un ajutor pentru pierderea în greutate. Aminoacizii BCAA sunt, de asemenea, indispensabili, deoarece blochează intrarea excesului de calorii în organism, previn epuizarea masei musculare, normalizează faza de somn, măresc rezistența și pot îmbunătăți oarecum sănătatea care a fost zguduită de creșterea activității fizice.

Efectul BCAA-urilor în organism este imediat; principalul lucru este să alegeți doza potrivită, să citiți instrucțiunile și să consultați un nutriționist. Această abreviere în limba engleză pentru numele complet Branch chain aminoacids nu este denumirea oficială a unui anumit produs alimentar, dar oferă o combinație de elemente valoroase precum izoleucină, valină și leucină într-un supliment alimentar zilnic. Nu veți putea cumpăra BCAA într-o farmacie; este mai bine să-l comandați online ieftin și cu reduceri bune pentru pierderea rapidă în greutate.

Pentru ce sunt BCAA-urile?

Când slăbește, o femeie refuză carbohidrații, considerându-i motivul apariției unei siluete problematice. De fapt, atunci când se consumă BCAA, nu sunt necesare astfel de restricții stricte, deoarece medicamentul crește consumul de calorii, activează metabolismul proteic al organismului și promovează arderea țesutului subcutanat. Aceasta este o soluție excelentă pentru fetele și băieții sportivi care sunt obișnuiți să-și mențină silueta în formă. Când vă întrebați pentru ce sunt necesare BCAA, este, în plus, important să rețineți următoarele puncte pozitive:

• suprimarea procesului catabolic;
• conservarea masei musculare;
• creșterea indicatorilor de putere;
• crearea unui fond anabolic favorabil;
• stimularea imunității cu vitamine;
• menținerea tonusului muscular;
• consum rapid de grăsime subcutanată.

Efectul BCAA asupra organismului

Acest produs inovator are mai multe forme de eliberare, inclusiv tablete, capsule, pulbere și lichid pentru administrare orală. Efectul unic al BCAA asupra unui corp care pierde în greutate este identic și se bazează pe blocarea percepției organismului asupra excesului de calorii, reglarea metabolismului și restabilirea resurselor organice după o activitate fizică intensă.

Scopul principal al luării acestui aminoacid este de a activa producția de leptine. Pentru a rezolva această problemă, mecanismul de acțiune este următorul: BCAA conține leucină și izoleucină, care contribuie la formarea leptinei în concentrație mare. Ca urmare, metabolismul crește și munca se normalizează. sistem digestiv, are loc o curățare intestinală de înaltă calitate. Greutatea scade treptat, se formează un corset atletic cu o cantitate minimă de grăsime subcutanată.

Recenziile medicilor despre BCAA

Deoarece medicamentul este de origine naturală și are o compoziție inofensivă, recenziile medicilor despre BCAA sunt pozitive. Experții nu neagă că acesta este un asistent demn pentru pierderea în greutate, care devine un aditiv indispensabil în timpul mesei. Medicii sfătuiesc să nu combine aminoacizii cu alcoolul, să evite alergiile și să respecte cu atenție dozele zilnice. Abia atunci BCAA pentru pierderea în greutate va funcționa și va înlocui și diversifica o dietă strictă. O persoană care pierde în greutate nu va rămâne foame; în plus, corpul său primește un complex unic de vitamine.

Cum să luați BCAA

Scopul principal este de a consuma mai puține calorii, dar cheltuiți mai multe în timpul antrenamentului intens pentru a pierde în greutate. Aminoacidul specificat, sau mai degrabă utilizarea corectă și combinarea lui cu o dietă săracă în calorii și activitate fizică, ajută la atingerea acestui obiectiv. Înainte de a lua BCAA pentru pierderea în greutate, ar trebui să consultați un specialist în această problemă.

Orice magazin online oferă o descriere a cursului complet, ținând cont de starea fizică și starea de sănătate a unei persoane care slăbește. Informatii utile Puteți găsi întotdeauna informații despre acest subiect pe Sportwiki. Proprietățile dietetice și arderea productivă a grăsimii subcutanate depind de alegerea produselor, de exemplu, puteți cumpăra BCAA pentru pierderea în greutate sub formă de pastile de slăbit Drive Black BCAA (200 de bucăți) sau Nutrex, care vă fac silueta impecabilă.

Cum să luați pudra de BCAA

Acest supliment alimentar trebuie consumat pe stomacul gol; riscul de efecte secundare dacă dozajele sunt respectate corect este minim în ambele cazuri. Luați pudra de BCAA cu 6-8 grame cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului și imediat după acesta. În perioada de recuperare, porția zilnică de BCCA pentru pierderea în greutate este de 4-6 grame, care trebuie luată dimineața. Cel mai ușor este să utilizați sub formă de pulbere; efectul alimentar nu este mai slab decât tabletele de BCA pentru pierderea în greutate (după cum se precizează în Sportvik).

Cum să luați capsule de BCAA

Comprimatele trebuie luate dimineata pe stomacul gol, intre mese si seara, beneficiile vor fi enorme. Este convenabil să luați BCAA în capsule pentru pierderea în greutate, deoarece o singură doză poate fi luată în orice situație extremă. Contraindicațiile sunt minime, este important să se determine doza. Se recomandă să luați capsule de BCAA în funcție de categoria de greutate a persoanei care slăbește. De exemplu, o pastilă poate conține până la 500 mg de BCAA, care este suficient pentru organism pentru o zi. Cu toate acestea, această formă de eliberare nu este ieftină; este cea mai scumpă opțiune și nu este disponibilă pentru toată lumea.

Când este cel mai bun moment pentru a lua BCAA?

Activitatea fizică ar trebui înlocuită cu odihnă adecvată, care în sport se numește perioadă de recuperare. Când slăbiți, trebuie, de asemenea, să alternați utilizarea BCAA, să evitați supradozajul și efectele secundare. Înainte de a cumpăra BCAA, este important să alegeți cea mai potrivită opțiune și să faceți achiziția doar de la producător (este important să evitați contrafacerile). De ce să luați aminoacizi este deja clar, tot ce rămâne este să aflați când este mai bine să luați BCAA. Asigurați-vă că îl luați înainte și după antrenament, dar în zilele de recuperare dimineața pe stomacul gol. Mâncarea ar trebui să fie proteine.

Alte reguli sunt prezentate mai jos:

1. Este important să se observe compatibilitatea BCAA la pierderea în greutate, altfel organismul suferă de efecte secundare sub forma unei erupții alergice.
2. Dieta trebuie să includă o cantitate minimă de calorii, altfel alimentația propusă nu va costa nimic pentru pierderea productivă în greutate.
3. Asigurați-vă că efectuați antrenament de forță de mare intensitate o dată la două zile, oferind corpului timp să se odihnească atunci când pierde în greutate.
4. O singură masă ar trebui să conțină 30-35 g de proteine; în plus, întrebați un nutriționist cum să beți BCAA pentru pierderea în greutate.
5. Este dificil să cumperi BCAA într-o farmacie, dar nu ar trebui să iei din mâini produse îndoielnice. Ca alternativă demnă, puteți cumpăra aminoacizi BCAA într-un magazin online de la producător, de exemplu, la Moscova sau Sankt Petersburg.

Daune ale BCAA

Efectele nocive ale aminoacizilor naturali asupra organismului uman în procesul de pierdere în greutate sunt complet absente, așa cum demonstrează studiile clinice special efectuate. Daunele BCAA dacă se observă doze zilnice și dacă sunt ușor supraestimate este complet exclusă. Efectele secundare apar extrem de rar și sunt limitate la reacții alergice, locale pe piele, cu caracter temporar. În practică, astfel de cazuri sunt izolate și necesită o consultare suplimentară cu un nutriționist.

Pret pentru BCAA

Este mai ieftin să comanzi produse online, dar alegeți magazine online cu o bună reputație, sau mai bine zis, un site web de la producător. Acest lucru este benefic prin faptul că există adesea vânzări și promoții, livrare gratuită prin curier și costuri minime la trimiterea BCAA prin poștă. Prețul de achiziție variază în funcție de furnizor și regiune. De exemplu, la Moscova, vânzările de aminoacizi sunt ceva mai scumpe; în provincii puteți economisi la achiziții. Este timpul să vă familiarizați cu prețurile capitalei pentru BCAA:

• Pro BCAA (390 de grame) – 1.700 de ruble;
• BCAA Drive Black (200 de tablete) la prețuri de până la 2.000 de ruble;
• BCAA-Pro Reloaded (90 de tablete) – 1.700 de ruble;
• BCAA Workout ActivLab (400 de grame) – 1.300 de ruble.

Video: ce sunt BCAA și pentru ce sunt acestea?