ÎN În ultima vreme Mersul nordic cu bețe devine din ce în ce mai popular în rândul oamenilor de toate vârstele: această tehnică este folosită cu succes în Viata de zi cu zi atât tineri cât și bătrâni. Mersul nordic cu bețe, ale cărui beneficii au fost stabilite de mult timp de medici, a câștigat o mare popularitate în anul trecut. Dar prin ce diferă acest tip de mers de mișcarea obișnuită? Și care este originea mersului nordic?

Origine

Strămoșii acestui tip de mers nu au fost locuitorii țărilor din nord, așa cum ar putea sugera și numele - această tehnică a fost folosită cu succes în activitățile lor de schiorii profesioniști.

Mersul nordic este, în esență, o modalitate de a vă menține corpul în formă fizică bună în lunile în care nu au loc competiții de diferite niveluri.

Un sportiv trebuie să fie întotdeauna într-o formă fizică bună, așa că acest tip de mers este ideal pentru menținerea corpului în formă bună.

În timpul mersului normal, brațele practic nu sunt implicate în procesul de mișcare - sarcina maximă cade pe mușchii picioarelor. Cu așa-numitul „scandinav” (nord, finlandez) mersul cu stâlpi, sarcina este distribuită mai uniform, în timp ce brațele sunt capabile să participe la mișcarea corpului.

Stăpânirea tehnicii de mers nordic este destul de ușoară - cu selecție corectăînălțimea stâlpilor, această metodă de transport nu are practic contraindicații.

Beneficiile mersului nordic

Această tehnică de mișcare are propria direcție, deși unii oameni tind să considere nordic walking unul dintre tipurile de fitness sau mersul pe curse. Ce i-a permis să câștige o astfel de popularitate sălbatică? Unul dintre principalii factori ai succesului nordic walking-ului au fost bețele de schi. După cum am menționat, mersul pe jos sau alergarea pune mult stres pe picioarele tale, fără a stresa picioarele tale. top parte trunchiul.

Prin urmare, pentru acele persoane care doresc o dezvoltare uniformă a mușchilor întregului corp, alergarea sau mersul regulat nu este potrivit, deoarece în acest caz sunt antrenați doar mușchii picioarelor.

Mersul nordic cu bețe poate reduce sarcina pe picioare și pe coloana vertebrală, distribuind o parte a sarcinii pe mușchii brațelor. Capacitatea de a antrena uniform toți mușchii corpului este cea care a dus la mare succes al acestui tip de mers.

Cu mersul nordic obișnuit, nivelul de colesterol din sânge scade, mușchiul inimii este antrenat, ritmul cardiac (pulsul) este normalizat și nivelul de tensiune arteriala, care în cele din urmă reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.

Mersul cu stâlpi se poate îmbunătăți

• calitatea somnului
• coordonarea mișcărilor
• stimulează atenția și memoria
• creierul începe să fie bine alimentat cu sânge.

Particularități

Mersul nordic este recomandat pentru menținerea unei forme fizice bune, iar persoanele de toate vârstele se pot antrena folosind această tehnică. Mersul cu stâlpi, dacă sunt respectate toate regulile, poate nu numai să îmbunătățească circulația sângelui, ci și să ajute inima și vasele de sânge să funcționeze mai lin și mai eficient.

Mișcările active vă permit să vă pompați bicepșii și tricepșii, care practic nu sunt folosite în timpul mersului sau alergării normale.

Indicatii

ÎN tarile vestice Mersul nordic este prescris ca o modalitate de a pierde excesul de greutate, de a îmbunătăți funcția inimii și sistem circulator, oferă exerciții eficiente pentru întregul corp. Mersul cu stâlpi este folosit pentru prevenirea și tratarea următoarelor boli:

• boli pulmonare cronice;
• tulburări metabolice;
• tulburări ale sistemului musculo-scheletic (osteocondroză, artroză, osteoporoză, artrită);
• nervos și probleme mentale(depresie, Alzheimer și boala Parkinson);

Contraindicatii

Persoanele cu probleme cardiovasculare au interzis să se angajeze în acest tip de mers pe jos. În plus, nordic walking-ul este contraindicat pentru:

• anevrism al aortei și al inimii;
• posibilă sângerare;
• inflamație a rinichilor;
• infecții cu afide, exacerbarea tulburărilor cardiovasculare;
• miopie progresivă și glaucom;

În timpul exercițiilor fizice, trebuie să vă monitorizați cu atenție tensiunea arterială și pulsul.

Echipamente

Pentru a practica nordic walking, este suficient să ai bețe speciale, pantofi și haine confortabile.

• Pantofi. De cele mai multe ori oamenii fac exerciții în parcuri unde există pământ, asfalt sau doar iarbă. Pantofii nu trebuie să restricționeze mișcarea, așa că pantofii cu tălpi tari trebuie evitati. - este de dorit să aibă un flexibil și pantofi confortabili având o bună aderență la înveliș. Una dintre cele mai bune opțiuni ar fi adidașii de înaltă calitate.
• Pânză. Pentru nordic walking, îmbrăcămintea ușoară este cea mai potrivită pentru a proteja împotriva diverselor conditiile meteo, deci este mai bine să porți îmbrăcăminte ușoară în mai multe straturi decât haine grele și groase. În sezonul rece, poți purta o jachetă impermeabilă și mănuși rezistente. Nu este indicat să purtați tricouri din bumbac, precum și blugi și șosete din acest material, deoarece bumbacul poate absorbi un numar mare de umezeală, astfel încât astfel de haine devin imediat grele și lipicioase.

Tehnica corectă

Corpul este capabil să-și amintească mișcările acestui tip de mers în doar câteva ședințe. La început, vă puteți antrena fără stâlpi - mai întâi trebuie să învățați cum să vă poziționați corect picioarele. Trebuie amintit că tehnica corecta execuția este cheia unui rezultat bun.

În timpul mersului nordic, corpul este capabil să se miște semnificativ rapid (6-7 km/h). În acest caz, mușchii brațelor sunt implicați, ceea ce duce la creșterea circulației sângelui și la manifestarea efectului aerob al unui astfel de antrenament. În același timp, sarcina asupra articulațiilor picioarelor este redusă. Aproape toți mușchii încep să se contracte, ceea ce duce la un consum crescut de calorii, deci aceasta metoda vă permite să scăpați de kilogramele în plus mult mai repede decât cu mersul obișnuit sau alergarea.

Video pe tema

Este necesar să-ți așezi corect picioarele, rostogolindu-le de la călcâi până la deget, în timp ce faci mișcări sincrone cu mâinile. Folosirea unui element precum bețele în nordic walking vă permite să folosiți toți mușchii corpului, reducând în același timp semnificativ riscul de accidentare.

La transferul greutății corporale, genunchiul trebuie relaxat, astfel încât sarcina să cadă treptat pe articulațiile piciorului. Bățul nu trebuie purtat în fața piciorului, ci trebuie să intre în contact cu solul la nivelul călcâiului.

În timpul orelor, mulți începători fac următoarele greșeli:

• când corpul se mișcă, există o sarcină excesivă pe antebrațe, brațele se îndoaie la coate;
• la mers se pun bastoane in fata ta;
• mâinile practic nu sunt implicate în mișcare;

A obtine beneficiu maxim, Tehnica nordic walking trebuie să fie bine studiată de persoană; în plus, este necesar să se mărească treptat durata cursurilor și distanța traseului.

Când mergi într-un grup, ar trebui să ții cont de propriile sentimente: dacă este necesar, te poți opri, nu concura cu participanții mai pregătiți și nu experimenta pe corpul tău. Doar mersul corect cu bețe îți va permite să obții maximum de beneficii de pe urma antrenamentului tău.

Unde și cât timp să mergi

Respirația corectă joacă un rol important în mersul nordic: ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură, iar durata expirației ar trebui să fie de 1,5 ori mai mare decât cea a inhalării. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă pentru antrenament zone cu pământ natural, care, spre deosebire de alte suprafețe, pune mai puțin stres pe articulații - cel mai bine este să se antreneze într-o pădure, parc sau loc liniștit, departe de autostrăzi.

Dacă trebuie să scapi de greutate excesiva Este recomandat să alegeți zone cu suișuri și coborâșuri.

Începătorii pot conduce 2-3 cursuri pe săptămână cu o durată de aproximativ 45 de minute. Când corpul se obișnuiește cu stresul, durata antrenamentului poate fi mărită. Rezultate pozitive se pot observa dupa 4 luni de antrenament regulat – motiv pentru care nu ar trebui sa iti supraincarci corpul pe cat posibil in primele saptamani de antrenament.

Persoanele care au o experiență destul de lungă de nordic walking pot merge până la 8 km într-o singură sesiune, în timp ce durata mersului este de 60-80 de minute. La mers pe jos Atentie speciala ar trebui să acorde atenție ritmului cardiac. Pentru a spori efectul antrenamentului, le poți crește durata și cantitatea, ajungând la 5-6 pe săptămână.

♦ Sfat: dacă în timp ce mergi reușești să vorbești simultan cu partenerul tău și să nu rămâi fără suflare, atunci intensitatea și ritmul sunt alese corect.

Cum să alegi stâlpii

Atunci când aleg bețe pentru nordic walking, experții iau în considerare o serie de următorii factori:

1. stâlpii nu trebuie să se plieze (stâlpi telescopici);
2. fibra de carbon ar trebui folosită la producția de stâlpi, nu aluminiu;
3. Mânerele pentru stâlpi trebuie să fie din plastic, cauciuc sau din plută;
4. Este obligatoriu să aveți un șnur confortabil (închidere pentru fixarea mâinii);
5. vârfuri metalice bune pe bastoane (tepi);
6. prezența vârfurilor care vor ajuta la mersul pe asfalt, unde vârfurile metalice pot aluneca;

În funcție de înălțimea mersului, sunt selectați stâlpi pentru nordic walking; un tabel cu date despre alegere este prezentat mai jos

Nimeni nu se mai uită cu ochi uimit la oameni care se plimbă cu încredere cu bețe asemănătoare cu bețele de schi. Nordic walking este numele unei tehnici de vindecare relativ noi, dar care câștigă rapid popularitate.

Care sunt beneficiile mersului nordic cu bețe? La prima vedere, o astfel de activitate sportivă pare simplă și oarecum comică. În ciuda acestui fapt, aduce beneficii tangibile întregului organism. O astfel de activitate fizică în aer curat are un efect benefic asupra sănătății umane și are cel mai bun efect asupra activității tuturor organelor și sistemelor de reglementare. Cu toate acestea, ca orice disciplină sportivă, o astfel de mers pe jos are o serie de contraindicații. Să încercăm să aflăm care sunt beneficiile și daunele mersului nordic cu bețe.

În anii 40 ai secolului XX, schiorii profesioniști de sprint finlandezi, preocupați de menținerea condiției fizice în extrasezon, au venit cu o idee genială: au decis să desfășoare antrenamentele fără echipamentul lor principal, adică schiurile. ÎN Pe termen scurt Un program de antrenament a fost dezvoltat exclusiv cu bețe de schi. Lipsa stratului de zăpadă și, prin urmare, a pistelor de schi, a încetat să mai fie un obstacol în calea perfecționării abilităților în orice moment al anului.

De-a lungul timpului, nordic walking-ul a devenit un subiect de mare interes în rândul medicilor. Au început să-l introducă activ în diferite cursuri de reabilitare; a început să ajute oamenii cu sănătate precară.

Începând cu anii 90 ai secolului trecut, mersul pe jos a început să cucerească multe țări și a dobândit statutul oficial de sport independent. În același timp, au apărut noi nume pentru mers: nordic, finlandez, norvegian, nordic.

În zilele noastre mersul nordic cu bețe este cu adevărat aspectul de masă sport, accesibil absolut oricărei persoane, fie el pensionar, student sau antreprenor respectabil.

Inventar și echipamente

Principala diferență dintre nordic walking și mersul cu pas simplu este sprijinul pe stâlpi speciali. Deși astfel de bețe sunt asemănătoare cu bețele obișnuite de schi, au totuși specificul lor. În primul rând, sunt mai scurte, iar în al doilea rând, sunt echipate cu vârfuri de grafit care le împiedică să se blocheze în suprafețele de sol afânate. Datorită vârfurilor rotunjite, deplasarea pe orice drum devine mult mai ușoară. Pentru mersul pe zone de asfalt se pun capace de cauciuc pe varfuri.

Pentru fabricarea stâlpilor se folosește material ușor și durabil (de exemplu, fibră de carbon sau aluminiu). Stâlpii turnați au de obicei o lungime fixă, în timp ce stâlpii telescopici au o lungime reglabilă. Alegerea echipamentului depinde de înălțimea persoanei și de sarcina așteptată. Pentru a calcula lungimea stâlpilor, trebuie să vă înmulțiți înălțimea cu 0,68. Ambele bastoane au prindere speciale (snur) sub forma de manusi fara degete. Acest lucru garantează fixarea lor sigură pe mâinile tale. Puteți achiziționa astfel de echipamente din departamentul de articole sportive. Cu toate acestea, vor funcționa și bețișoarele de casă.

Pentru plimbările recreative, alegeți haine potrivite pentru vreme și care nu sunt strâmte. Îmbrăcămintea realizată din material sintetic de calitate scăzută va avea o permeabilitate scăzută la aer și va crea Efect de sera, ceea ce va duce la transpirație excesivă. Prin urmare, este mai bine să optați pentru haine din materiale naturale.

Pantofii trebuie să fie stabili, fără tălpi alunecoase sau tocuri înalte. Cea mai bună opțiune sunt adidașii sau adidașii. Important, pentru ca glezna să nu rămână expusă, altfel vă puteți răni accidental piciorul cu vârful bastonului.

Tehnica mersului

Pentru ca această activitate sportivă să aducă beneficii maxime pentru sănătate, înainte de a începe un antrenament cu drepturi depline, trebuie să vă antrenați puțin într-un mod mai ușor și apoi să creșteți sarcina. Nu este nevoie să te dai peste cap pentru a arăta tehnica perfectă încă de la prima lecție. Principalul lucru este să prindeți ritmul potrivit și să învățați să vă controlați respirația.

Iată câteva sfaturi pentru începători de la instructori profesioniști:

Beneficiu pentru sănătate

Acest sport are argumente pro și contra, dar avantajele depășesc în mod clar toate dezavantajele. De ce merită să o faci? Beneficiile mersului nordic cu bețe sunt următoarele:

Mersul pe jos finlandez va deveni o salvare pentru probleme de sănătate precum:

Daune și contraindicații

Mersul finlandez nu este sportul potrivit, despre care se poate spune că este periculos pentru sănătate. Desigur, există riscuri, dar este puțin probabil ca mersul pe jos să conducă la consecințe grave. Dar nu ar trebui să iei bețișoarele și să fugi afară în următoarele cazuri.

Mersul scandinav (Nordic Walking, finlandez, nordic walking) este un tip popular activitate fizica, bazat pe o anumită tehnică de mers folosind bețe speciale care arată ca niște bețe de schi. Tehnica a câștigat popularitate în întreaga lume de la sfârșitul anilor 90. Principiul mișcării se bazează pe exercițiile de vară ale schiorilor.

Istoria mersului nordic

Mersul cu stâlpi a apărut cu mult timp în urmă. Pelerinii au folosit suporturi similare și atunci când depășesc teren accidentat. În metodele de kinetoterapie, bastoanele au fost folosite de mult timp pentru a îmbunătăți sănătatea și reabilitarea după boală.

Apropiat de versiunea modernă de Nordic Walking, acest tip de mers pe jos a apărut pentru prima dată în 1940 în Finlanda și a fost folosit de schiorii profesioniști pentru a se menține în formă în afara antrenamentului.

Primatul metodei de mers cu stâlpi ca sport independent, amator, este contestat de Mauri Rapo (metoda sa este descrisă în articolul „Hiihdon lajiosa” în 1979) și Mark Kantan (un articol similar „Sauvakävely” în 1997). Cu toate acestea, numele a fost brevetat de Mark Cantan - el a fost cel care a scris și publicat primul manual despre Nordic Walking.

La sfârșitul anilor 90, tehnica mersului s-a transformat într-un sport independent și a devenit populară în întreaga lume.

Acest sport neobișnuit a venit în Rusia relativ recent, dar a devenit deja o alternativă eficientă la alergare. Faptul este că mișcările implică aproape toate grupele musculare (până la 90%, în timp ce în timpul mersului normal nu mai mult de 70%), ceea ce duce la întărirea corpului în ansamblu, a coloanei vertebrale și a articulațiilor în special. În plus, mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare lucrează activ, ceea ce nu se întâmplă în timpul plimbărilor normale. Încrederea pe echipament vă permite să reduceți sarcina pe șold și articulațiile genunchiului, precum și pe picior.

Beneficiile mersului nordic au fost dovedite și de netăgăduit, totuși, tehnica are limitările sale asociate cu doza și intensitatea exercițiilor pentru diferite boli și, prin urmare, necesită consultarea unui medic înainte de a începe cursurile.

Indicatii

Există multe indicații pentru acest tip de sport amator. De exemplu, în Germania, nordic walking-ul este un element obligatoriu al tuturor programelor de reabilitare după intervenții chirurgicale pe SIstemul musculoscheletal. Pacienții din clinicile germane care au suferit o artroplastie de șold revin la ritmul obișnuit de viață la doar o lună de la operație datorită mersului cu stâlpi.

Cea mai mare eficacitate se observă în următoarele condiții:

• excesul de greutate corporală;
• patologii ușoare ale sistemului respirator;
• tulburări ale sistemului musculo-scheletic: osteocondroză, scolioză la adulți și copii, și este, de asemenea, utilizat ca prevenire a osteoporozei;
• boli ale vaselor de sânge și ale inimii, precum și prevenirea hipertensiunii arteriale, aterosclerozei;
• depresie, nevroze;
• Boala Parkinson;
• tulburari de somn;
• distonie vegetativ-vasculară;
• perioada de recuperare după operație.

În ceea ce privește sarcina, mersul pe jos este clasificat ca antrenament cardio, adică, în primul rând, întărește mușchiul inimii, ceea ce înseamnă că necesită aprobarea medicului în cazul bolilor plămânilor și ale sistemului cardiovascular. Tehnica nu are indicații de vârstă și este deosebit de populară în rândul persoanelor aflate la vârsta de pensionare.

Caracteristici ale alegerii echipamentelor și echipamentelor pentru cursuri

Pentru ca eficiența antrenamentului să fie maximă, aveți nevoie de:

• îmbrăcăminte sportivă confortabilă în funcție de vreme;
• pantofi pentru mers sau special pentru alergat;
• bastoane.

Pentru activitățile de iarnă, îmbrăcămintea folosită pentru schi este potrivită, de exemplu, lenjerie termică subțire, care vă va ține de cald în îngheț sever și salopete de schi de iarnă. Vara poți purta trening, tricouri confortabile și pantaloni scurți. În ceea ce privește pantofii, adidașii ar trebui să ofere un sprijin bun și ferm în zona piciorului și să aibă o talpă densă, dar flexibilă. De asemenea, ar trebui să purtați două perechi de șosete din bumbac pentru a evita veziculele.

Alegerea stâlpilor

Primii stâlpi speciali au fost lansati de Exel Oyj în 1997. Lungimea stâlpilor este selectată individual prin înmulțirea înălțimii persoanei cu un coeficient special de 0,7. Toate bețele de nordic walking monolitice au dimensiuni standard cu o diferență de 5 cm. Dacă numărul rezultat este intermediar, rezultatul trebuie rotunjit în funcție de condiția fizică a persoanei:

• o lungime mai scurtă este de preferat pentru începători, precum și pentru persoanele cu contraindicații la stres semnificativ asupra coloanei vertebrale;
• Stalpii mai lungi pun un stres suplimentar pe spate și brațe, astfel încât sunt potriviti pentru sportivii antrenați.

Există și stâlpi telescopici speciali la vânzare, care le permit să fie folosite de toți membrii familiei, și mai ales de copii - echipamentul va crește odată cu ei. Cel mai bun material este carbonul. Produsele din aliaje de aluminiu vor fi ceva mai ieftine.

Echipamentul este scump - un set de stâlpi costă de la 3.000 de ruble, așa că ar trebui să le cumpărați în funcție de înălțimea și capacitățile dvs. fizice și să le tratați cu grijă și să nu le transferați către terți.

Beneficiile mersului nordic

Medicii au dovedit de mult faptul că mersul pe jos este mult mai sănătos și mai sigur pentru organism decât alergatul și activitatea fizică viguroasă. Mișcarea în același ritm, calm are un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și asupra stării emoționale.

Ce îți oferă mersul:

• îmbogăţirea sângelui şi organe interne oxigen;
• întărirea vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
• accelerarea proceselor metabolice;
• digestie îmbunătățită;
• activarea eliminării substanțelor toxice;
• scăderea nivelului de colesterol;
• întărirea sistemului imunitar;
• îmbunătățirea tonusului muscular;
• arderea depozitelor de grăsime;
• echilibru și coordonare îmbunătățite;
• vindecarea articulațiilor și a coloanei vertebrale;
• dispoziție bună și pozitivă.

Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor, săritul care este permis doar din motive de sănătate.

Tehnică

Ca orice sport, înainte de a începe o lecție ar trebui să faci o încălzire - balansând brațele și picioarele, flexând și extinzând corpul, ridicându-te în vârfuri timp de 2-3 secunde, sărituri îngrijite din picior în picior și pe ambele picioare. Puteți folosi exerciții speciale cu bețe: aplecare spre dreapta și stânga cu brațele ridicate ținând bastonul, aplecare înainte cu accent pe bețe etc.

Deci, cum să mergi nordic:

• Elementul principal al antrenamentului este pasul.
• Regula principală: mâna stângă cu un băț - picior drept (călcâi), și invers: mâna dreaptă - picior stâng, adică. ar trebui să existe o contra mișcare.
• Bățul este situat pe lateral lângă picior, ușor înclinat.
• Când bastonul atinge pământul, ar trebui să faci un pas: piciorul este așezat pe călcâi, apoi rulat pe deget. Dar nu ar trebui să vă așezați picioarele pe toată suprafața piciorului deodată.
• Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi în timpul mersului.
• În timpul mișcării, brațele se îndoaie ușor la coate și le mută în sus și în jos atunci când împingeți de pe suprafață. Brațul este ridicat la un unghi de 45 0 în poziția superioară, iar brațul „inferior” este mutat înapoi la nivelul pelvisului.
• Nu te poți sprijini pe bețe cu un efort semnificativ! Acest lucru creează un stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic.

Cum să ții bețe

De fapt, se țin pe mâini datorită buclelor speciale, foarte puternice și de încredere. Buclele sunt asemănătoare ca aspect cu clopotele mănușilor și, cu ajutorul dungilor largi, acoperă bazele degetelor mari, ceea ce împiedică mișcările incorecte ale mâinii. Trebuie să țineți echipamentul liber, fără a vă încorda mâinile, paralel unul cu celălalt. Când depășiți o suprafață tare, vârfurile de cauciuc sunt puse pe stâlpi pentru confort; este mai convenabil să treceți prin zonele moi pur și simplu împingând cu un vârf.

Așadar, înainte de curs, trebuie să-ți treci mâna prin buclă, să reglezi diametrul cu ajutorul clemei și să securizeze bucla, astfel încât zona încheieturii mâinii să nu fie ciupită. În acest fel, bețișoarele nu îți vor cădea din mâini.

Contraindicațiile și dezavantajele tehnicii

Dezavantajele acestui sport sunt că depinde oarecum de condițiile meteorologice. Poți exersa mersul pe tot parcursul anului, dar în realitate ploaie torentiala, viscolele sau ninsorile complică semnificativ mișcarea și pot afecta negativ sănătatea. Mersul în sală este dificil, iar săritul peste cursuri nu este recomandat.

Cum să mergi corect pentru un efect maxim

Este recomandat să găsești un însoțitor sau să mergi cu întreaga familie - acest lucru motivează, îmbunătățește eficiența și starea de spirit în general. Există școli întregi și cluburi de fani nordic walking care fac plimbări comune în fiecare zi.

• Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate înainte de curs.
• Trebuie să mergeți într-un ritm rapid, dar nu începeți să alergați. Plimbarea trebuie să fie confortabilă, să nu fie însoțită de dureri abdominale, dificultăți de respirație sau respirație rapidă.
• Creșteți sarcina doar treptat.
• În timp ce mergeți, nu trebuie să vă lăsați capul în jos, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți liber, iar postura trebuie să fie dreaptă. Trebuie să încerci să te gândești la lucruri bune și să zâmbești.
• Plimbările sunt organizate cel mai bine în locuri prietenoase cu mediul, unde există multă vegetație și nu există transport. Cea mai bună opțiune– poteci deluroase de parcuri și piețe.
• Durata unei lecții este de cel puțin 40 de minute. Cât este timpul maxim de mers pe jos? Depinde de nivelul tău de fitness, dar cu siguranță nu ar trebui să depășești 60-90 de minute.
• Puteți bea în timp ce mergeți apă curatăîn înghițituri mici.
• După plimbare, ar trebui să faceți câteva întinderi pe îndelete sau doar câteva respirații adânci.

Nordic Walking și pierderea în greutate - cum funcționează

Mersul nordic corect, efectuat cu regularitate, duce la o pierdere treptată a kilogramelor în plus. Când mergi într-un ritm mediu sau rapid, aproximativ 10 calorii sunt arse într-un minut. Aproape toți mușchii sunt de asemenea pompați. În timp ce mergi, poți „lucra”. zonele cu probleme. Așadar, dacă mergi și îți ții mușchii abdominali moderat retractați, poți scăpa de depozitele de grăsime din această zonă. Depășirea terenului accidentat cu urcușuri în sus pompează perfect mușchii picioarelor. Dacă vă strângeți fesele și încercați să țineți mental o monedă între ele, acestea vor căpăta o formă frumoasă.

Greșeli comune

Mersul nordic cu bețe nu este ușor pentru toată lumea, iar unii nu văd nicio schimbare pozitivă în sănătatea lor. Acest lucru se poate datora unor erori:

• Folosind bastoane de casă sau echipamente din alte sporturi;
• Ținerea incorectă a bețelor (încrucișarea lor la spate);
• Rotiți corpul în timp ce ridicați brațul pentru a face o mișcare de împingere;
• Folosirea forței mâinii mai degrabă decât a cotului în timpul împingerii;
• Folosind pantofi incomozi.

Nordic Walking este un sport plăcut, accesibil tuturor și are un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției și aspectului!

Mersul nordic, nordic, finlandez, suedez sau norvegian - îi puteți numi lucruri diferite. Dar acest lucru nu va schimba faptul că este practicat în peste 40 de țări din întreaga lume.

Mersul nordic este o opțiune excelentă pentru menținerea aptitudinii fizice și îmbunătățirea sănătății persoanelor în vârstă

Cum să mergi corect nordic și cum să alegi bețe pentru acest sport? Vom răspunde la aceste și la alte întrebări în acest articol.

Acesta este genul activitate fizica, care este un hibrid de mers pe jos și schi. Un sport relativ nou, care a câștigat deja o mulțime de fani de toate vârstele tari diferite pace.

Mersul cu bețe a apărut în jurul anilor 40 ai secolului trecut, când schiorii finlandezi, care doreau să se mențină în formă în afara sezonului de schi, au început să facă exerciții pentru schiuri fără ele. Unul dintre antrenorii de fitness a spionat aceste antrenamente și a creat nordic walking pe baza lor. A fost descris pentru prima dată în 1997. Totodată, au fost produse primele bastoane.

De ce acest tip de activitate fizică a câștigat atât de repede succes? Cum este mai bine decât să alergi, să mergi pe jos sau să schiezi?

Un avantaj suplimentar al unor astfel de activități este consumul lor de energie, ceea ce duce la o ardere crescută a grăsimilor. De asemenea, antrenează bine inima

În primul rând, acesta este un sport universal care poate fi practicat în orice perioadă a anului: atât în ​​căldura lunii iunie, cât și în timpul ninsorii, deoarece stâlpii vă vor ajuta să depășiți zăpada. În plus, datorită combinației unice de mers și schi, 90% din toți mușchii corpului sunt implicați, în timp ce cu mersul normal - doar 70%. În timpul unui astfel de antrenament, mușchii spatelui și ai centurii de umăr sunt perfect antrenați. Nu vei obține acest rezultat doar alergând.

Un alt bonus este postura îmbunătățită, pentru că sprijinirea corectă a stâlpilor te va împiedica să te apleci.

Deoarece nordic walking implică mușchii jumătății superioare a corpului prin utilizarea stâlpilor, atunci, spre deosebire de mersul convențional, volumul curent al plămânilor crește cu mai mult de 30%. Pentru cei care se angajează în mod regulat în acest sport, nivelurile de colesterol din sânge scad, funcția intestinală se îmbunătățește, metabolismul este normalizat, toxinele sunt eliminate mai repede, ceea ce contribuie în general la întinerirea generală a organismului.

Ei bine, desigur, acest tip de activitate va fi apreciat de persoanele care au dureri de genunchi, sunt supraponderale și pur și simplu persoanele în vârstă. La urma urmei, stâlpii preiau o parte din sarcină asupra lor, ceea ce înseamnă că puteți merge pe o distanță mai mare și puteți arde mai multe calorii.

Cum să faci nordic walking corect (video)?

Tehnica de mers cu bețe nordice pentru începători

Experții descriu tehnica de practică ca fiind naturală. Și este adevărat: mersul pe jos este o parte integrantă a vieții noastre și nu ne gândim cum și unde să ne poziționăm brațele și picioarele. Regula generala: mișcările ar trebui să fie netede și ușoare, trebuie să vă „rulați” de la călcâi la deget și nu să vă așezați piciorul plat.

Poziția inițială: sprijiniți-vă de mâna dreaptă, îndoiți-o ușor la cot și puneți-o înainte. Cel din stânga este coborât în ​​jos, cu ajutorul lui va trebui să împingeți cu un băț. Corpul este ușor înclinat înainte.

Îndoiți piciorul stâng la genunchi, aduceți-l înainte și călcați pe călcâi. Greutatea corpului rămâne în urmă, pe piciorul drept. Rotiți-vă de-a lungul piciorului stâng de la călcâi până la deget, aducând mâna dreaptă cu bastonul înainte și transferând parțial greutatea corpului pe piciorul stâng și pe mâna dreaptă (cele din față).

Stați complet pe piciorul stâng. Cu piciorul drept și mâna stângă (cele care sunt acum în spate), împingeți în jos și înapoi cu forță. După repulsie, bastonul ajunge într-o mână aproape dreaptă din spate.

Tehnica corectă de mers bastoane scandinave

Relaxați-vă mâna și degetele cât mai mult posibil, practic fără a ține bățul - nu va cădea, deoarece mâna este trecută prin bucla de pe mâner. Fără această relaxare, încheieturile tale pot începe să te doară.

Acum faceți un pas înainte cu piciorul drept și aduceți-l înainte mâna stângă cu mâna încă relaxată. Transferați-le parțial greutatea corporală, împingeți mana dreaptași piciorul stâng - și repetați din nou.

Nu-ți întinde brațele prea mult înainte. Bățul trebuie să fie întotdeauna înclinat spre tine: vârful său inferior ascuțit este mai aproape de tine decât mânerul. Dacă faci invers, va fi imposibil să te sprijini de băț, nu te va ține și poți cădea.

În timpul mersului, corpul nu ar trebui să fie static: împreună cu brațele și picioarele, ar trebui să se miște și șoldurile, pieptul, umerii și spatele capului.

Cum să alegi bețe de nordic walking?

Alegerea echipamentului pentru orice sport este o chestiune responsabilă. Prin urmare, este foarte important să alegeți polii potriviți pentru activitatea viitoare. Dacă înălțimea este selectată incorect, sarcina va fi distribuită incorect pe glezne, genunchi și spate. Acest lucru poate duce la dureri și entorse.

Cum să alegi bețele potrivite pentru nordic walking?

Merită remarcat imediat că, în ciuda faptului că nordic walking-ul este un hibrid între mersul obișnuit și schi Cu toate acestea, bețele de schi nu pot fi folosite pentru asta. Stalpii de care ai nevoie sunt mai scurti și mai ușori, din compozit dur sau fibră de carbon ușoară. Pot fi de lungime fixa sau telescopice, adica cu lungime variabila. Merită să vă decideți în avans asupra acestui parametru.

De mânerul stâlpilor sunt atașate curele speciale (curele), care seamănă cu mănușile sport fără degete. Datorită acestui design, nu este nevoie să strângeți mânerul pentru a împinge, ceea ce vă protejează mâna de calusuri. In plus, in acest fel mainile tale nu vor aluneca de pe bat, adica structura este destul de stabila.

Există un vârf în partea de jos a bățului. Acest lucru este necesar pentru antrenament pe suprafețe neuniforme sau moi: nisip, iarbă, zăpadă. Pentru a merge pe asfalt, se pune un vârf special pe vârf. Daca nu este inclus in kit, atunci ai grija sa cumperi mai multe piese, deoarece... Acest consumabile. Acest vârf absoarbe impacturile pe suprafețele dure și reduce zgomotul și, în general, prelungește durata de viață a stâlpilor.

Mânerele pot fi din plastic. Acești stâlpi sunt mai ieftini, dar nu foarte convenabil de folosit: când mâinile îți transpira, alunecă pe plastic.

Și încă câteva cuvinte despre materialul din care pot fi făcute asistenții tăi. Pot fi realizate din aliaje de aluminiu, carbon și fibră de sticlă. Prezența carbonului afectează greutatea și costul acestora. Stalpii metalici sunt ieftini și durabili, dar sunt mai rigizi (amortizează mai rău vibrațiile) și mai grei decât stâlpii de carbon.

Când alegeți bețe, amintiți-vă că aceștia sunt asistenții dvs., așa că ar trebui să vă simțiți confortabil cu ele. Vă recomandăm insistent să le cumpărați dintr-un magazin offline, unde le puteți atinge, cântări și testa.

Belțe de nordic walking: cum să alegi lungimea - tabel de înălțimi și dimensiuni

Regula generala: stâlpii sunt selectați în funcție de înălțimea dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să îl convertiți în centimetri și să îl înmulțiți cu 0,68.

Producătorii produc stâlpi în trepte de 5 cm. Dacă înălțimea dvs. este de 165 cm, atunci aveți nevoie de stâlpi cu o lungime de 165 * 0,68 = 112,2 cm. Ce puteți face, pentru că nu există o astfel de lungime. Luați altele mai scurte dacă aveți peste 50 de ani sau supraponderali. Dacă ești mai tânăr și mai în formă, alege stâlpi mai lungi - vor crește sarcina.

În general, stâlpii cu lungime fixă ​​sunt considerați mai fiabili deoarece nu au elemente în mișcare. Mai jos este un tabel cu corespondența înălțimii și lungimii.

Stâlpii telescopici sunt mai versatili. Acestea vă permit să reglați înălțimea în funcție de înălțimea dvs., precum și de teren și sarcini. La urcarea în deal, lungimea stâlpilor este redusă pentru a transfera o parte din greutate pe brațe și astfel să ușureze sarcina pe picioare. La coborâre, este invers: înălțimea stâlpilor este mărită, astfel încât sarcina pe picioare să fie mai eficientă. Când mergeți pe pante, înălțimea poate fi reglată în diferite moduri. Cea mai optimă lungime este considerată a fi cea la care unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade.

Nordic walking cu bețe pentru pierderea în greutate: recenzii

Eficacitatea acestui sport pentru pierderea în greutate a fost dovedită prin multe exemple.

Anna, 28 de ani. De un an de zile fac nordic walking. La început a fost greu să găsesc timp, dar apoi m-am implicat. Și acum, în fiecare zi, soțul meu și cu mine mergem „la plimbare” (cum îi spunem noi). În acest timp, silueta mea s-a strâns, „urechile” de pe șolduri mi-au dispărut, am devenit mai alertă și insomnia mi-a dispărut. Il recomand cu caldura tuturor!

Marina, 32 de ani. Mersul nordic a fost unul dintre punctele programului de slabit dupa nasterea unui copil. De câteva ori pe săptămână am mers cu stâlpi 2-3 ore. Nu am obosit într-o oră, dar după două ore de antrenament mi-am simțit abdomenul, brațele și picioarele. O abordare integrată (dietă, exerciții fizice și, bineînțeles, nordic walking) mi-a permis să slăbesc 15 kg în șase luni.

Katya, 23 de ani. Am fost încurajat să mă apuc de acest sport de un prieten care dorea să slăbească 20 de kilograme în plus. Trei luni din antrenamentul nostru au trecut deja și văd că corpul meu a devenit mai zvelt și mai tonifiat, iar silueta mea a căpătat o rotunjime plăcută  Prietenul meu este și el foarte fericit. A slăbit deja 7 kg și a făcut-o foarte ușor! Per total, sunt foarte multumit si il recomand!

Pentru cei care doresc să slăbească cu mersul pe jos finlandez, iată câteva sfaturi:

1. Cursurile trebuie să fie regulate și constante: de cel puțin patru ori pe săptămână și de cel puțin 40 de minute.
2. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a monitoriza. Grăsimea începe să fie arse atunci când ritmul cardiac este de aproximativ 60-70% din valoarea maximă. Maximul se calculează simplu: 220 minus vârsta ta.
3. Este important să creșteți gama de mișcare a brațelor și picioarelor pentru a pierde mai multă energie și pentru a crește sarcina pe picioare și fese.
4. Schimbați rutele, pentru că... sarcina depinde in mare masura de suprafata pe care mergi: nisip, asfalt, iarba, pietris.
5. Schimbați ritmul: mai întâi puteți merge repede, apoi încet. Acest lucru contribuie, de asemenea, la cheltuirea mai multor energie.

Nordic walking: contraindicații

In general, nordic walking-ul este foarte benefic pentru sanatate si este recomandat chiar si femeilor insarcinate. Cu toate acestea, chiar și o astfel de activitate pozitivă are o serie de contraindicații.

Iată pe cele principale:

• Insuficiență respiratorie sau cardiacă decompensată
• Hipertensiune
• Perioada de recuperare după operația abdominală

a) picioare plate; b) leziuni ale braţelor şi articulaţiilor umerilor

• Procesele inflamatorii ale sistemului musculo-scheletic
• Respiratorii acute si boli viraleînsoțită de creșterea temperaturii corpului
• Anemie
• Insuficiență coronariană
• Probleme cu coloana vertebrală și articulațiile extremităților inferioare
• Infarct miocardic sau accident vascular cerebral recent
• Anevrism al inimii și al aortei
• Exacerbarea tromboflebitei
• Posibilitate de sângerare
• Glaucom și miopie progresivă
• Tireotoxicoza si Diabet formă severă (necontrolată de insulină)

În plus, dacă ați avut o pauză lungă de la antrenament, este indicat să treceți mai întâi la un control medical înainte de a începe nordic walking.

Există adesea cazuri când orele de grup sunt contraindicate pentru o persoană, dar sunt prescrise clase individuale, sub supravegherea unui instructor. Acestea pot fi stadiile incipiente ale recuperării după intervenția chirurgicală la articulațiile extremităților inferioare, o cădere în ultimele trei luni, o boală cu afectare moderată sau severă a coordonării și echilibrului (de exemplu, boala Parkinson), tulburări de vedere care nu vă permit să vedeți obstacole în calea dvs. și pe alții. În acest caz, cursurile sunt posibile, dar sub supraveghere și conform unui program simplificat.

Și, în sfârșit, aș vrea să spun câteva cuvinte despre pantofi: ar trebui să fie ușori, confortabili și să se potrivească bine în jurul gleznei pentru a evita rănile.

Antrenament fericit!

Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât ar trebui să acorde mai multă atenție sănătății sale, care începe treptat să se deterioreze. Experții spun că odată cu pensionarea această deteriorare devine mai vizibilă. Pentru a-și menține corpul în formă, persoanele în vârstă trebuie să o facă imagine sănătoasă viata si exercitii fizice regulate.

Dar nu toate exercițiile fizice sunt potrivite pentru persoanele aflate la vârsta de pensionare. Cea mai optimă și eficientă opțiune în acest caz este nordic walking-ul, care poate fi considerată ca o alternativă la sporturile active și solicitante.

Ce este mersul nordic? De ce este nevoie? Ce beneficii va aduce organismului nostru? Pot persoanele în vârstă să facă nordic walking? Astăzi vom încerca să găsim răspunsuri la aceste și multe alte întrebări importante!

Mersul nordic (un alt nume este „gimnastică în mișcare”) este o îmbunătățire a sănătății exercițiu fizic, care constă în deplasarea pe jos cu două bastoane. Dacă te uiți la o persoană care practică nordic walking, ai putea crede că schiează fără schiurile în sine.

Pentru prima dată, omenirea a aflat despre acest tip de mers în anii treizeci ai secolului trecut. Era atunci în timp cald ani, schiorii norvegieni au început să se antreneze, simulând schiul de fond fără a folosi aceleași schiuri. Puțin mai târziu, suedezii și finlandezii le-au interceptat inițiativa.

Medicii care au observat sportivii foarte curând au ajuns la concluzia că un astfel de antrenament are un efect suplimentar util: întărește articulațiile și mușchii mult mai eficient decât alergarea sau mersul tradițional. De asemenea, a devenit clar că nordic walking-ul este potrivit nu numai pentru sportivii tineri și activi, ci și pentru pensionari și persoanele cu probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Stalpi, care sunt utilizați în timpul mersului, vă permit să utilizați un număr mare de grupuri musculare, dar în același timp reduc semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale și a ligamentelor.

La începutul anilor optzeci, europenii vesele mergând diferite vârste cu bețe de nordic walking nu mai puteau surprinde pe nimeni cu aspectul lor extravagant. Acum, peste 22 de milioane de oameni din întreaga lume sunt fani ai mersului nordic. Numărul lor crește în fiecare an.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul mersului nordic?

• 89-92% din mușchii centurii scapulare și ai spatelui sunt implicați în timpul procesului de antrenament.
• Accelera procesele metaboliceîn organism, datorită căruia caloriile încep să fie arse mai repede (700-720 calorii pe 1 oră) și supraponderal dispar fără urmă.
• Ritmul cardiac crește în medie cu 15-18 bătăi pe minut, așa că nordic walking este un antrenament cardio excelent.
• Coordonarea mișcărilor și simțul echilibrului se îmbunătățesc.
• Coloana vertebrală este aliniată, durerea la nivelul coloanei vertebrale este vizibil redusă și postura este corectată.
• Nivelul de colesterol dăunător din sânge scade.
• Corpul este îmbogățit cu oxigen.
• Imunitatea este întărită.
• Corpul se întărește.
• Funcția intestinală se îmbunătățește: constipația dispare, formarea de gaze scade.
• Volumul curent al plămânilor crește cu 30-35%.
• Somnul este normalizat, insomnia dispare.
• Dispoziția mea se îmbunătățește considerabil.

Gimnastica din mers este foarte utilă pensionarilor și persoanelor în vârstă. Dacă practicați în mod regulat nordic walking, atunci:

• sănătatea ta generală se va îmbunătăți considerabil;
• va apărea mai multă energie și putere;
• articulațiile vor deveni mai puternice;
• o persoană în vârstă va deveni mai activă;
• performanța se va îmbunătăți;
• tensiunea arterială se stabilizează;
• riscul de accident vascular cerebral și alte boli de inimă va scădea;
• imunitatea va crește;
• eficiența plămânilor va crește, va fi posibil să respirați „pe deplin”;
• nivelul colesterolului din sânge va scădea;
• metabolismul se va accelera;
• coordonarea mișcărilor se stabilizează;
• o persoană în vârstă va deveni mai veselă, va uita de depresie și iritare;
• somnul revine la normal și nu va mai fi nicio urmă de insomnie.

Mersul nordic este util persoanelor în vârstă care au probleme articulare, suferă de osteocondroză, osteoporoză, sindrom Parkinson și alte boli similare.

Când mersul nordic funcționează:

• mușchii scaleni;
• deltoid;
• biceps;
• triceps;
• mușchi abdominali;
• mușchiul fesier maxim;
• cvadriceps (mușchi cvadriceps femural);
• mușchiul ischio-jambierii;
• mușchi de vițel;
• mușchi de vițel.

Pentru pensionari, nordic walking-ul este util și pentru că ajută la combaterea excesului de greutate. Dar trebuie amintit că viteza nu trebuie să depășească 5,5-6 kilometri pe oră.

Mersul nordic este strict interzis persoanelor în vârstă dacă:

• ciupirea coloanei vertebrale (în diferite părți);
• stenoză aortică (numai în formă acută);
• bradicardie și tahicardie;
• criza hipertensivă;
• anemie;
• artrita ultimei forme;
• boli infecțioase acute;
• probleme mentale;
• hemofilie;
• insuficiență renală acută;
• tromboflebită acută.

Persoanele care au suferit un infarct miocardic de orice complexitate nu ar trebui să practice nordic walking.

Belțe de mers nordic: cum să faci alegerea corectă?

Stalpi speciali cu vârfuri sunt echipamentul principal, fără de care este imposibil să se practice nordic walking. Nu uitați că sunt diferite de bețele de schi obișnuite, care necesită acest exercițiu nu sunt absolut potrivite, deoarece lungimea lor nu corespunde standardelor cerute.

Alegerea bețelor de nordic walking trebuie abordată foarte responsabil, altfel vă puteți dăuna sănătății. Dacă utilizați stâlpi selectați incorect, sarcina va crește, provocând gleznele, genunchii și spatele să sufere.

Pe mânere bastoanele drepte Există curele speciale care arată ca niște mănuși fără degete (mănuși fără degete). Aceste curele vă permit să împingeți de pe sol fără a strânge mânerele sau a depune mult efort. Curelele protejează palmele mâinilor de formarea calusurilor și a hidropiziei.

Picurile speciale, care sunt situate în partea de jos a stâlpilor, asigură o tracțiune fiabilă cu solul în sezonul cald și cu suprafețele înghețate și înzăpezite în sezonul rece.

Dacă intenționați să mergeți pe asfalt, plăci de pavaj, beton, apoi capace de cauciuc trebuie puse la capetele vârfurilor.

Există două tipuri de bețe:

• monolitic. Au o structură continuă și nu își schimbă lungimea. Bețe foarte rezistente și fiabile, care sunt recomandate de mulți experți pentru persoanele în vârstă;
• telescopic. Ele pot fi depărtate, datorită faptului că lungimea structurii se modifică.

Antrenorii sunt sfătuiți să aleagă stâlpi care sunt din carbon, aliaj de aluminiu, fibră de sticlă, aliaj de carbon. Stalpii ideali sunt suficient de rigizi, dar usori.

Pentru a selecta înălțimea optimă a stâlpului, trebuie să utilizați următoarea formulă:

• pentru bătrâni– înmulțiți creșterea cu un factor de 0,66. Dacă înălțimea unui pensionar este de 1,75 cm, atunci lungimea stâlpilor potriviti pentru el este de 115,5 cm;
• pentru fizic oameni dezvoltati – înmulțiți creșterea cu un factor de 0,68. Dacă înălțimea unei persoane este de 1,75 cm, atunci lungimea stâlpilor ideali pentru el este de 119 cm;
• pentru sportivii profesioniști– înmulțiți creșterea cu un factor de 0,7. Dacă înălțimea atletului este de 1,75 cm, atunci lungimea optimă a stâlpului pentru el este de 122,5 cm.

Bazele mersului nordic

Pregătire și evidențieri

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți o încălzire completă pentru a vă încălzi bine mușchii. Verificați stâlpii: acordați atenție stării curelelor, vârfurilor, verificați lungimea.

În timpul antrenamentului, urmăriți-vă respirația. Ar trebui să fie lin și calm. Fă doi pași și inspiră pe nas, fă patru pași și expiră pe gură. După ce ați terminat antrenamentul, nu uitați să vă răcoriți. Asigurați-vă că faceți câteva exerciții de respirație. Persoanele în vârstă ar trebui să rețină că durata optimă a primelor antrenamente este de 15-25 de minute.

Tehnica de execuție

1. Mersul cu stalpi nu este practic diferit de procesul natural de mers.

2. Când faci pasul următor, nu uita să te rostogolești de la călcâi până la deget.

3. În timp ce mergi, trebuie să ții spatele drept, poți să-ți înclini ușor corpul înainte.

4. Ține umerii relaxați, ușor în jos.

5. Mișcă-ți brațele și picioarele alternativ. Dacă piciorul stâng este în față, mâna dreaptă ar trebui să fie în față.

6. Pașii din timpul mersului nordic, în comparație cu mersul obișnuit, ar trebui să fie mai lungi.

7. Când mergi, brațele tale se mișcă ca un pendul.

9. Când îți muți mâna înapoi cu bățul, palma trebuie să fie deschisă și fixată doar cu o curea.

10. Brațul tău nu trebuie să se extindă înapoi sau înainte mai mult de patruzeci și cinci de grade.

Există mai multe variante ale mersului nordic: mișcarea paralelă a picioarelor și stâlpilor, pași rapidi tripli, pași largi etc. Alegeți-l pe cel care vă place cel mai mult.