Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali. Acest exercițiu a câștigat popularitate datorită simplității antrenamentului și a credinței că este bun pentru pierderea în greutate. E chiar asa? Vom vorbi despre asta și despre cum să facem corect acest exercițiu în materialul nostru de astăzi.

Exercițiul este unic prin faptul că, fără echipament sau echipament de exercițiu, lucrează mai multe grupuri musculare diferite în același timp. Aceștia sunt mușchii abdomenului, brâului umăr, brațelor, spatelui, picioarelor, feselor. Exercițiul cu scânduri mărește și rezistența întregului corp, te ajută să slăbești prin accelerarea metabolismului și chiar îți îmbunătățește starea psiho-emoțională. Nu contează dacă preferați cursuri de grup în CrossFit sau antrenament individual, este practica scândurii care va face efectuarea altor exerciții sigură și eficientă.

Exercițiul cu scânduri este grozav pentru relaxare în CrossFit!

Să vorbim despre următoarele lucruri:

• Toate tipurile de scânduri.
• Tehnica corectă a scândurilor.
• Beneficii și daune pentru organism.
• Cum să progresezi scândura în 30 de zile.

Tipuri de scânduri

Toate tipurile de scânduri au reguli generaleși tehnici similare de execuție. Cu toate acestea, ele diferă în funcție de poziția corpului, brațe, picioare și înclinarea corpului. În consecință, în fiecare varietate, pot fi incluse exerciții grupuri diferite muşchii.



• Scândura brațului drept. Aceasta este o versiune clasică a exercițiului. Se execută static și este cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea abilităților de stabilizare a mușchilor abdominali.
• Scândura cotului este o varianta mai complicata. Unghiul dintre corp și podea scade, ceea ce face mai greu să stai în picioare. Pe lângă mușchii abdominali, munca include și cei mari muşchiul pectoral, deltoid, quadratus dorsi, mușchii coapsei anterioare.
• Scândura cu brațul sau piciorul extins. Mărește eficacitatea exercițiului prin reducerea punctelor de sprijin. Oferă o sarcină mare asupra mușchilor de bază și dezvoltă bine echilibrul.
• Placă laterală. Adică stai într-o poziție fixă ​​pe 1 braț și 1 picior.

După ce stăpâniți aceste exerciții, vă puteți diversifica ulterior antrenamentul adăugând sărituri, flotări, răsuciri, lungi la versiunea clasică, precum și folosind echipamente suplimentare, de exemplu, o minge de fitness, o bancă, greutăți sub formă de clătită. sau sac de nisip.

Exercițiul de scânduri vine în peste o sută de variante diferite. Astăzi vom arunca o privire mai atentă la două tipuri clasice: pe mâini și pe coate. Exercițiul pare simplu, totuși, dacă tehnica este încălcată, eficacitatea ei poate ajunge la nimic. Prin urmare, înainte de a face scândura, citește cu atenție textul de mai jos și atunci beneficiul exercițiului va fi maxim.

Tehnica de execuție

Acum ne vom da seama cum să facem exercițiul de scânduri folosind exemplul a 2 tehnici clasice de execuție - pe brațele drepte și pe coate.

Videoclipul este foarte detaliat și clar despre bar - urmăriți-l!

Scândura brațului drept

Amintiți-vă că ceea ce este important este tehnica corecta. În plus, după ce ați înțeles nuanțele exercițiului, veți putea treptat să vă îmbunătățiți indicatorii de timp. În prima zi de cursuri, să stai în scândură timp de 20 de secunde va fi suficient pentru un începător. În fiecare zi, rezultatul tău poate fi îmbunătățit treptat. Atunci vei obține cele mai bune rezultate.



Dacă nu aveți un mentor cu dvs. pentru a verifica corectitudinea tehnicii, atunci efectuați exercițiul în fața unei oglinzi. Utilizați și un covoraș de fitness.

1. Luați o poziție întinsă. Din această poziție, ridicați-vă astfel încât să vă odihniți doar pe palme și degetele de la picioare. Mâinile ar trebui să fie situate exact sub umeri.
2. Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte
3. Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privește înainte
4. Abdominalii trebuie ținut la tensiune maximă și nu relaxați până la capătul scândurii.
5. Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite până la lățimea umerilor. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul, dar vei reduce eficiența mușchilor.
6. Respirație - calmă și continuă

Complicarea exercițiului

• Scândura cu un singur picior. Este necesar să te ridici, respectând toate regulile de mai sus și să ridici un picior în sus, păstrând poziția corpului statică. După ce ați terminat exercițiul cu un picior, repetați cu celălalt. Pentru a menține echilibrul, îți poți plasa mâinile puțin mai late decât umerii.
• Scândura cu brațul întins.În timp ce stați într-o poziție de scândură, întindeți un braț înainte și mențineți echilibrul, asigurându-vă că mențineți o linie dreaptă a spatelui. Repetați aceiași pași, extinzând celălalt braț.

Scândura cotului

Principiul de execuție este același ca și în scândura de mână. Singura diferență este că te sprijini pe antebrațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți brațele, să țineți coatele strict sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie, coccisul nu iese în afară, iar abdomenul rămâne încordat.

Complicarea exercițiului

• Pe un picior. Rezemați-vă pe coate, ridicați un picior și rămâneți în această poziție. Apoi repetați cu al doilea picior.
• Cu mâna întinsă.În timp ce vă aflați într-o placă pentru cot, întindeți-vă brațul înainte. După ce ați stat nemișcat în această poziție câteva secunde, schimbați mâna.
• Scândurile pentru mâini și cot pot fi combinate într-un singur exercițiu. Mai întâi, luați o poziție pe brațele drepte, apoi coborâți-vă până la coate, îndoind alternativ mai întâi un braț, apoi celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Video cu 5 variante de scânduri neobișnuite și eficiente, pentru cei care fac cu încredere versiunea clasică a acestui exercițiu.

Beneficiile și daunele scândurilor

Care sunt beneficiile exercițiului de plank? În mod convențional, beneficiile acestuia pot fi împărțite în mai multe componente, cum ar fi beneficii pentru spate, picioare și abdomen. Să vorbim în detaliu despre fiecare caz în ceea ce privește beneficiile și daunele exercițiului.

Beneficii pentru spate

Majoritatea persoanelor care duc un stil de viață sedentar suferă de dureri de spate. Spatele este un loc vulnerabil atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru cei obișnuiți. Principalul motiv pentru acest fenomen este mușchii nucleului slab. Beneficiul exercițiului de scânduri pentru spate este de a întări grupele musculare care sunt responsabile pentru stabilizarea corpului nostru. În timpul scândurii, se antrenează mușchii mari ai spatelui: mușchii drept, latissimus, lombari și gâtului. Această sarcină simetrică asupra abdomenului și spatelui face ca postura să fie corectă și stomacul tonifiat. Efectuând regulat exercițiul cu scânduri, puteți scăpa de durerile de spate, puteți observa progrese în exercițiile de forță și puteți minimiza posibilitatea de leziuni ale coloanei vertebrale. Bara din spate va ajuta la prevenirea osteocondrozei.

Totuși, atenție: exercițiul poate fi dăunător dacă aveți probleme cu coloana vertebrală. Și o tehnică slabă poate duce chiar la leziuni la spate.

Beneficii pentru picioare

Aproape toți mușchii picioarelor lucrează în planșă. În diferite tipuri de exerciții, mușchii gluteus medius și maximus sunt sub tensiune mare, iar mușchii coapsei și gambei lucrează. Făcând scândura în mod regulat, vei observa că mușchii picioarelor devin mai puternici, mai tonifiați, fesele devin mai tonifiate, iar picioarele devin mai subțiri. Batonul pentru fese are un alt efect pozitiv - o reducere a celulitei, datorita imbunatatirii microcirculatiei sanguine in aceasta zona. Când începeți exercițiul, ar trebui să țineți cont de tensiunea mare care cade pe picioare.

Deși scândura clasică se execută în poziție statică și este blândă cu îmbinările, În unele cazuri, de exemplu, cu probleme la glezne, exercițiul poate fi dăunător.

Pentru pierderea în greutate

Vești grozave pentru cei care vor să slăbească. Făcând scândură, puteți scăpa rapid de kilogramele în plus. După cum știți, efectul de slăbire se realizează în cazul unui deficit caloric. Adică trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați cu alimente. Combinând alimentație adecvatăși exercițiul cu scânduri, îți vei accelera semnificativ metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Un alt beneficiu pentru cei care pierd în greutate este că exercițiile sistematice întăresc pielea și o fac mai elastică.

Contraindicatii

Am aflat deja ce face scândura și care sunt beneficiile exercițiului. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că a face scânduri poate provoca, de asemenea, rău. Este contraindicat persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale, hernie intervertebrală și femeilor însărcinate. În postoperator și perioada postpartum De asemenea, exercițiul trebuie făcut cu prudență. Astfel de oameni ar trebui să consulte un medic, altfel pot provoca vătămări grave sănătății lor.

program de 30 de zile

Exercițiul cu scândură va deveni asistentul tău indispensabil pe calea sănătății și a unei siluete grozave. După ce ați învățat cum să faceți corect o scândură, începeți să exersați. Efectul pozitiv al antrenamentului nu va întârzia să apară.
Folosiți programul nostru de exerciții pentru scânduri timp de 30 de zile. În ea puteți combina tipuri diferite. Știți deja cât de util este fiecare exercițiu. Într-o lună vei simți eficacitatea exercițiului și vei vedea rezultate uimitoare. Completați scândura timp de 30 de zile folosind această schemă, ceea ce vă va permite să obțineți progrese prin creșterea treptată a timpului de execuție.

Ziua 1	20 sec
Ziua 2	20 sec
Ziua 3	30 sec
Ziua 4	30 sec
Ziua 5	40 sec
Ziua 6	Odihnă
Ziua 7	45 sec
Ziua 8	45 sec
Ziua 9	1 min
Ziua 10	1 min
Ziua 11	1 min
Ziua 12	1 min 30 sec
Ziua 13	Odihnă
Ziua 14	1 min 30 sec
Ziua 15	1 min 30 sec
Ziua 16	2 minute
Ziua 17	2 minute
Ziua 18	2 min 30 sec
Ziua 19	Odihnă
Ziua 20	2 min 30 sec
Ziua 21	2 min 30 sec
Ziua 22	3 min
Ziua 23	3 min
Ziua 24	3 min 45 sec
Ziua 25	3 min 45 sec
Ziua 26	Odihnă
Ziua 27	4 min
Ziua 28	4 min
Ziua 29	4 min 30 sec
Ziua 30	5 minute

Vara se apropie și problemele de armonie devin din ce în ce mai preocupante. Am oferit recent un complex eficient pentru slabit, sper sa o faci. Dar pentru rezultate mai bune, este indicat să faci și alte exerciții. De exemplu, o scândură, ale cărei beneficii și daune vor fi discutate astăzi, precum și cum să faceți corect acest exercițiu, cât de des și cât de mult și dacă este eficient pentru a pierde în greutate.

Plank este exercițiu fizic, în care trebuie să stai într-o singură poziție un timp, sprijinindu-te doar pe brațe și degete de la picioare. Este adesea inclus în programele de antrenament, deși opiniile despre acest exercițiu variază. Există recenzii că nu aduce niciun beneficiu, dar există și părerea opusă că bara ar trebui inclusă în complexul dvs., deoarece atunci când este efectuată, mai mult de 90% din toți mușchii lucrează. Deci, să ne uităm la eficacitatea acestui exercițiu.

Cu toții suntem diferiți, unii pot dedica timp și bani sportului și pot vizita constant sala de sport sau piscina. Dar unii oameni nu își pot permite și nici măcar nu este o chestiune de finanțe sau de lene; uneori există o lipsă catastrofală de timp pentru asta.

Exercițiul „scândura” este interesant pentru că nu necesită încăpere specială, echipament sau îmbrăcăminte sportivă și nu necesită mult timp.

„Scândura” este, de asemenea, atractivă pentru că are multe soiuri, de la simplu clasic la destul de opțiuni complexe, deci potrivit pentru persoane cu diferite forme fizice, atât bărbați, cât și femei. Dacă doriți, puteți crea un întreg set de exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare.

Desigur, dacă scopul tău este să ai o siluetă ideală, atunci este puțin probabil ca exercițiul fizic să realizeze acest lucru. Dar chiar și dedicând un minim de timp și făcând o simplă scândură clasică, îți vei îmbunătăți nu doar silueta, ci și întărirea corsetului muscular care ne susține coloana vertebrală, iar acest lucru este foarte important, mai ales cu un stil de viață sedentar.

Exercițiu cu plăci - beneficii și rău

Antrenamentul poate fi dinamic (izotonic) și desfășurat cu ajutorul mișcărilor, dar te poți antrena fără a face nicio mișcare. Un astfel de antrenament se numește static (izometric).

În timpul dinamicii, sarcina asupra mușchilor alternează, fie se relaxează, fie se tensionează; în timpul exercițiilor statice, apare tensiunea musculară constantă. Exercițiile statice sunt considerate exerciții de forță, cresc tonusul muscular, rezistența mușchilor și a tendoanelor, dar nu vor construi mușchi cu ajutorul lor. Exercițiile dinamice sunt potrivite în acest scop.

Scândura este cel mai popular exercițiu static cu care poți lucra diferite grupe musculare, inclusiv mușchiul transversal. Mușchiul transvers ne ține organele interne și, dacă este relaxat, provoacă creșterea abdomenului. În exercițiile noastre abdominale obișnuite, acest mușchi funcționează, dar indirect. Scândura dezvoltă acea parte a abdomenului care este dificil de dezvoltat dinamic. Acest exercițiu rezolvă și o serie de alte probleme.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru bărbați și femei

Pe lângă bara de presă, puteți:

• întărește mușchii spatelui, ceea ce îmbunătățește postura și este util pentru osteocondroză
• fa mai mult brațele tonifiate, picioare, fese
• combate celulita prin accelerarea circulației sângelui și a fluxului limfatic
• reduce riscul de a dezvolta osteoporoză
• datorită efectului de întindere, relaxează mușchii rigidi ai spatelui, ameliorează tensiunea și durerea în regiunea umărului, ceea ce deranjează adesea persoanele care au o muncă sedentară
• întărește ligamentele, tendoanele, articulațiile
• accelera metabolismul
• îmbunătățește coordonarea musculară, sistemul vestibular, dezvoltarea unui simț al echilibrului și echilibrului.

Exercițiul cu scânduri este universal și potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Așa cum am mai spus, exercițiile statice nu contribuie la creșterea mușchilor și acest fapt este apreciat de femeile care doresc să aibă o silueta tonifiată, dar să nu-și piardă feminitatea.

Bărbații includ acest exercițiu în complexul lor datorită faptului că dă rezultate bune la uscarea corpului și, de asemenea, face mușchii mai rezistenți.

Plus un efect general asupra sănătății care este benefic atât pentru corpul feminin, cât și pentru cel masculin.

Scândura pentru pierderea în greutate - recenzii și sfaturi

Rita, 29 de ani:

M-am ingrasat mult dupa nastere. Căutam ceva ce să fac acasă și să îmi iau puțin timp. Scândura mi s-a părut cea mai bună opțiune. La început a fost insuportabil să stai în poziție chiar și 20 de secunde. Dar e în regulă, nu am disperat. A trecut o lună: am slăbit (deși am redus cantitatea de mâncare pe care o mănânc), iar brațele mi-au devenit mai definite, iar șoldurile și fundul s-au strâns, iar acum nu mai am celulită.

Svetlana, 35 de ani:

Fac scândură de 20 de zile acum, rezultatul este zero, sunt dezamăgit. Voi încerca încă 10 zile, apoi voi renunța dacă nu apar rezultate.

Ekaterina, 27 de ani:

Fac plank de două luni acum, iar rezultatele pur și simplu m-au uimit. De la 72 kg am scăzut la 63 kg. Mușchii au început să se tonifice, fesele s-au strâns vizibil. Nu am de gând să renunț, bineînțeles că mi-am limitat dieta: un minim de dulciuri și alimente bogate în amidon.

Alina, 41 de ani:

Nu pot spune că bara are vreun efect asupra greutății. Am observat asta în mine după câteva luni de antrenament. Am vrut să slăbesc puțin, da. Dar, aparent, un astfel de exercițiu nu este conceput pentru un astfel de rezultat. Cu toate acestea, ajută la obținerea unei talii tăiate, ceea ce este un fapt foarte frumos. Poate dacă măriți timpul în care faceți exercițiul, veți putea slăbi. Dar, în principiu, sunt mulțumit de ceea ce am realizat – un abdomen plat.

Natalya, 52 de ani:

Bara „totul nostru” reprezintă rezultate maxime cu costuri minime. Brațele sunt tonifiate, abdomene frumoase, fără „pantaloni”. Stau 3 minute in fiecare zi.

Am dat ca exemplu câteva recenzii despre eficiența „barului” pentru pierderea în greutate, de fapt sunt multe și sunt foarte diferite. Unii oameni scriu recenzii excelente și îl consideră un super instrument pentru pierderea în greutate, dar există și păreri complet opuse.

Care este motivul pentru recenzii atât de diferite despre acest exercițiu. Am decis să aflu ce au de spus experții despre asta, dar și aici părerile au fost împărțite.

Unii spun asta:

Încărcările statice, care sunt efectuate fără prea multă tensiune sau, ca să spunem așa, cu jumătate de inimă, sunt produse datorită lucrului fibrelor musculare roșii, care sunt un instrument excelent pentru obținerea energiei din depozitele de grăsime. Astfel, dacă scopul tău principal al antrenamentului este pierderea în greutate, atunci exercițiile statice cu sarcini ușoare sunt soluția ideală pentru problemele tale.

Dar există și această părere:

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar placa nu este potrivită pentru arderea grăsimilor și slăbirea. exercițiu eficient. Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Dar experții sunt unanimi cu privire la un lucru:

Scândura și modificările sale sunt o modalitate excelentă de a întări corpul și de a scăpa de lasare, dar pentru a pierde în greutate sunt necesare restricții alimentare.

Din cele de mai sus, concluzia sugerează, problema nu poate fi rezolvată doar cu o singură bară, iar alte exerciții, trebuie să abordați problema pierderii în greutate într-o manieră cuprinzătoare.

Pentru ca efectul barei să fie cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:

După cum spun experții, urmând regulile de mai sus, este destul de posibil să vă ajustați greutatea într-o lună, dar, desigur, nu veți putea slăbi 20 de kilograme. Cât de mult depinde exact de alți factori, cum ar fi caracteristicile fiziologice ale corpului tău, vârsta și cât de corect sunt efectuate exercițiile.

În plus, vizionați videoclipul, vă spune cum să utilizați exercițiul cu scânduri pentru pierderea în greutate.

Contraindicații și prejudicii cauzate de exerciții fizice

Am aflat totul despre beneficii, dar înainte de a include bara în setul tău de exerciții, este important să știi dacă are contraindicații, pentru a nu dăuna sănătății tale.

Primul lucru care este important de știut este că un mușchi constant tensionat sub sarcină statică comprimă vasele de sânge și, în consecință, aportul său de sânge se deteriorează. Împingând sângele într-un mușchi tensionat, mușchiul inimii trebuie să lucreze din greu, în consecință, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge crește și, ca urmare, poate crește brusc presiunea arterială, chiar au un atac de cord. Prin urmare, oamenii predispuși la tensiune arterială crescută Cei cu boli cardiace sau vasculare trebuie să fie extrem de atenți. Exercițiul se poate face, dar experții recomandă ca astfel de persoane să rămână în poziție de scândură nu mai mult de 2 minute și ar fi o idee bună să consultați medicul dumneavoastră.

În timpul exacerbării bolilor cronice, răcelii și gripei, este mai bine să amânați cursurile până la vremuri mai bune.

Nu puteți face o scândură în următoarele cazuri:

• sarcina
• hernie abdominală, hernie intervertebrală
• boli organe interne, în care activitatea fizică este interzisă
• nervi ciupit, leziuni ale coloanei vertebrale, brațe, picioare
• boli ale articulațiilor

Puteți face scândură, dar cu prudență, începând cu opțiuni mai ușoare și numai după consultarea unui medic:

• în perioada postpartum, în special în timpul travaliului complicat și operației cezariane
• V perioada de recuperare după leziuni și operații.

Pentru persoanele supraponderale, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale și a reduce sarcina asupra articulațiilor, este recomandat să faceți scândură stând în picioare pe genunchi, și nu pe vârfurile degetelor de la picioare.

Este important să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect, astfel încât spatele să fie drept și să nu se lade. Execuția necorespunzătoare va face exercițiul inutil, dar acesta nu este cel mai rău lucru. Execuția necorespunzătoare poate duce la deplasarea discului și poate provoca dureri în articulațiile spatelui, gâtului și umerilor.

Cum să faci corect o scândură

Exercițiile statice au un dezavantaj - mușchii care nu sunt întinși în mod regulat își pierd flexibilitatea în timp. Dacă scândura este un exercițiu suplimentar pentru complexul dinamic, atunci este mai bine să o faci după exercițiile principale. Dacă exersați doar scândura, atunci înainte de încărcare trebuie să faceți o încălzire, care ar trebui să includă exerciții de întindere.

Puteți face exercițiul în orice moment al zilei, chiar și după mese.

Pentru ca picioarele să nu alunece atunci când faceți exercițiul și să vă puteți menține corpul în poziție orizontală, este mai bine să faceți scândura în pantofi sport.

Trebuie să începeți să vă familiarizați cu acest exercițiu cu scândura clasică obișnuită și se efectuează după cum urmează:

1. Corpul ar trebui să formeze o singură linie de la vârful capului până la călcâi, spatele este drept, nu poate fi îndoit nici în sus, nici în jos. De asemenea, fesele nu trebuie să se ridice sau să cadă
2. Privirea este îndreptată spre podea; ridicarea capului este considerată o greșeală, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra vertebrelor cervicale.
3. Stai pe degete cu picioarele unite. Există o opțiune ușoară atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, acest lucru facilitează menținerea echilibrului.
4. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și sunt direct sub umeri. Încheieturile sunt paralele cu coatele. Este considerată o greșeală atunci când palmele sunt strânse în fața ta sau când mâna este întoarsă și palma plată este așezată pe podea
5. Mușchii abdomenului, șoldurilor, feselor sunt încordați. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe brațe și picioare
6. Respiră liber, fără întârzieri

Trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă în timpul exercițiului apare o ușoară senzație de arsură în mușchi, nu vă alarmați, înseamnă că faceți totul corect.

Măriți treptat timpul petrecut în scândură; este mai bine să o faceți eficient, dar în mai puțin timp decât invers. Corpul trebuie să se obișnuiască cu o astfel de încărcătură.

În videoclip veți vedea clar ce erori pot apărea la efectuarea exercițiului.

Variații pe tema scândură - diferite tehnici, fotografii, videoclipuri

Dacă scândura clasică vi se pare un exercițiu foarte simplu, atunci puteți crește sarcina folosind diferite tehnici de execuție. Vedeți fotografii, videoclipuri, alegeți opțiunea care vă place.

Scândura pe brațele extinse

Scândura cu picioarele sprijinite pe un fitball (bancă) pe brațe drepte

Scândura laterală cu braț îndoit

Scândura laterală la lungimea brațului

Scândura laterală cu ridicare picior drept

Scândura laterală cu ridicare a piciorului îndoit

Piciorul scândură se ridică

Întinde brațul înainte în timp ce ridici piciorul opus

Scândura inversă pe brațele îndoite

Scândura inversă pe brațele drepte

Scândura inversă cu ridicare a piciorului

Scândura de cățărare (curdul picior la piept)

Rând de scânduri cu gantere

Nu știu despre tine, totul mi se pare foarte greu, deocamdată fac doar scândura clasică. Însă videoclipul confirmă faptul că introducerea scândurii opțiuni diferite acest lucru este real, așa că există ceva pentru care să lupți.

Pentru a rezuma, putem spune că acum știind toate avantajele și dezavantajele exercițiului cu scândura, nu ezitați să treceți de la computer la saltea, acest lucru metodă grozavă lucrează asupra corpului tău.

Pentru a vă ajuta, condus de doctorul în științe biologice, cel mai bun expert în domeniul pierderii în greutate - Galina Nikolaevna Grossmann. Folosind metoda ei, multe sute de mii de femei au slabit deja si, cel mai important, kilogramele pierdute nu se mai intorc la ele nici dupa sase luni sau chiar cativa ani! Obțineți cursul prin link, cât timp este disponibil gratuit.

Iti doresc frumusete, suplete si sanatate.

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.

Se întâmplă adesea ca simplu exercițiile se dovedesc a fi cele mai eficiente, indiferent de scopul antrenamentului. Exercițiul cu scândură este o poziție statică obișnuită care pompează aproape toți mușchii corpului. Ar trebui să-ți ții corpul de pe pământ cât mai mult posibil pentru o lungă perioadă de timp. Notă: corp absolut drept!

Pentru cei care nu au făcut încă scândura, poate părea că o face este la fel de ușor ca decojirea perelor, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Când executați corect scândura, dacă faceți exercițiul respectând strict tehnica, este necesară destul de multă energie. Dar cu siguranță vei fi mulțumit de rezultate: forță și rezistență crescute, muschii tonifiati abdomen, spate, picioare, fese.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. În plus, acest exercițiu static lucrează perfect mușchii fesieri și coapsei, corectează postura și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Există multe variante ale plăcii și puteți îngreuna exercițiul schimbând poziția părților corpului pentru a crește intensitatea impactului asupra mușchilor. În acest videoclip, antrenorul personal Jill Rodriguez demonstrează tipuri diferite scânduri cu care îți vei face corpul puternic și puternic.

5 Beneficii ale exercițiului Plank

Scândura a devenit foarte populară datorită faptului că are un efect de întărire asupra sistemului cardiovascular. Nu este o coincidență, deoarece acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan. Ce beneficii oferă barul în viața noastră de zi cu zi?

1. Întărirea abdomenului

Scândura forțează mușchii abdominali adânci ai miezului intern să lucreze activ. Aceștia sunt aceiași mușchi prețioși responsabili pentru abdominali. Mușchii devin tonifiați - stomacul devine plat, iar abdomenul devine oțel.

Totuși, rețineți că, pentru a apărea cuburile, trebuie să scăpați de rezerve grăsime subcutanata. Pentru bărbați, 6% va fi suficient, iar pentru femei, 9%.

1. Reducerea durerilor de spate

Placarea regulată reduce semnificativ severitatea și frecvența durerilor de spate. Acest lucru se întâmplă deoarece coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai puternică. Scândura este, de asemenea, un antrenament excelent pentru mușchii spatelui, în special pentru partea superioară. Potrivit Comitetului pe cultura fizica STATELE UNITE ALE AMERICII:

„Deoarece scândura este un exercițiu static, mișcarea minimă în timp ce maximizează tensiunea în mușchii abdominali profundi oferă o oportunitate excelentă de a întări sistemul osos, care, la rândul său, ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.”

1. Flexibilitate

Pe lângă dezvoltarea forței, scândura îmbunătățește flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. Aceștia sunt mușchii umerilor, mușchii claviculei și omoplații, în primul rând, și acestea sunt cele mai dificile părți ale corpului de antrenat. Chiar și picioarele și degetele tale vor avea un antrenament.

Dacă faci o scândură laterală, vei putea să-ți întinzi mușchii laterali (mai ales dacă întinzi brațele în sus, paralel cu corpul). O alternativă eficientă la întindere este scândura cotului - spre deosebire de scândura clasică, aici sarcina principală este plasată pe brațe.

1. Dispoziție îmbunătățită

Aproape fiecare exercițiu fizic are potențialul de a ne îmbunătăți starea de spirit. Iar barul nu face excepție. Acesta în sine este un exercițiu unic deoarece este capabil să încordeze și să întindă mușchii în timpul execuției, iar apoi oferă o senzație incomparabilă de relaxare în întregul corp. Barul este util în special pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar, sedentar. Exercițiile fizice ameliorează tensiunea după o zi plină zi de lucru, înlătură oboseala și dă o stare de spirit pozitivă.

1. Formarea unei poziții corecte, întărirea echilibrului

Pentru a face o scândură corect, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Acest lucru este important pentru menținerea unei poziții verticale. Scândurile laterale, scândurile cu prelungiri și bile sunt utile în special pentru corectarea coordonării mișcărilor și întărirea simțului echilibrului. Vrei să testezi cât de rezistent ești? Încercați ridicarea piciorului de scândură laterală - intrați într-o poziție de scândură laterală, apoi ridicați încet piciorul de sus. Cât timp poți rezista așa? Coborâți piciorul, reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior. Scândura este un exercițiu universal. În timpul execuției sunt implicați toți mușchii necesari pentru formarea unei poziții corecte. Aceștia sunt mușchii spatelui, pieptului, umerilor, abdomenului și gâtului. Dacă faci în mod regulat acest exercițiu simplu, nu vei observa că stai sau stai cu spatele mult mai drept.

Cum se face o scândură clasică?

Puteți urmări o demonstrație a exercițiului în videoclipul de la începutul articolului.

Greșeli tipice la efectuarea exercițiului de scânduri

Dacă preferați o descriere text, iată recomandările despre cum să faceți corect scândura de la Comitetul pentru Cultură Fizică din SUA.

• „Ține-ți coatele direct sub umeri, cu încheieturile pe podea paralele cu coatele.
• Mutați centrul de greutate la top parte spate, bărbia lipită strâns de gât (ca și cum ai ține un ou între bărbie și gât).
• În această poziție, strângeți mușchii abdominali, fesele (coczele) și coapsele. Urmăriți-vă respirația: trebuie să fie profundă și măsurată.
• Țineți scândură cel puțin 20-30 de secunde (cu forma corectă, nu puteți rezista mai mult de această perioadă de timp). Odihnește-te timp de 1 minut, apoi repetă încă de 3-5 ori.
• Începeți exercițiul folosind coatele și degetele (folosește genunchii dacă este necesar), trecând treptat la o scândură înaltă.”

• În poziția de scânduri din față, este foarte important să-ți încordezi abdomenul cât mai mult posibil, concentrându-te pe buric. Faptul este că este adiacent mușchiului abdominal transversal, datorită căruia intestinele sunt ținute în interior, iar coloana vertebrală primește un sprijin extraordinar. Deci, prin trasarea în zona din apropierea buricului, forțezi mușchiul transvers intern să se contracte în mod activ. Vreau să stomac subțire cu 6 pachete? Apoi coboară bărbia cât mai jos și strânge cât mai mult buricul.
• Faceți exerciții Kegel.În general, aceste exerciții sunt mai familiare femeilor decât bărbaților. Acestea sunt efectuate prin strângerea și desfacerea mușchilor. podeaua pelviană. Dacă explicați în cuvinte simple, apoi imaginați-vă că vă opriți brusc să urinați în mijlocul procesului și apoi reluați la fel de brusc. Acest experiment este posibil datorită acestor mușchi ai podelei pelvine.

Cum să faci alte tipuri de scânduri?

După cum am menționat deja, există mai multe tipuri de scânduri: față, lateral, invers. Și fiecare afectează anumite grupe musculare. Cea frontală lucrează perfect părțile superioare și inferioare ale corpului: abdomen, spate, piept, umerii, gât, biceps, triceps, fese, coapse, gambe. Scândura laterală este deosebit de eficientă pentru antrenarea oblicilor, care la rândul lor întăresc coloana vertebrală. Și atunci când executați o scândura inversă, mușchii feselor, șoldurilor, abdomenului și spatelui sunt tensionați intens.

Pentru a face o scândură laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte. Apoi ridicați-vă corpul folosind antebrațul drept. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă, de la cap până în picioare. Șoldurile și genunchii sunt pe podea. Îl poți pune pe al tău mâna stângă pe podea în fața ta, pe șold sau în spatele capului, pentru o mai bună stabilitate. Strângeți abdomenul și mențineți poziția timp de 1 minut.

Pentru a face o scândură inversă, așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți palmele pe podea sub umeri, strânge-ți fesele și coapsele, apoi ridică-ți corpul. Dacă este foarte dificil, atunci te poți sprijini nu pe mâini, ci pe coate. Țineți poziția timp de 1 minut, asigurându-vă că corpul dumneavoastră formează o linie orizontală perfectă, de la umeri până la călcâi.

Exerciții pentru abdomene: antrenamente acasă

Cum să faci corect o scândură pentru pierderea în greutate sau pentru antrenamentul mușchilor abdominali, urmărește videoclipul de la un terapeut și antrenor.

4 greșeli comune

Este foarte important să efectuați corect exercițiul pentru a evita entorsele și luxațiile. După cum a menționat antrenorul personal certificat Estelle Underwood în Huffington Post:

„Dacă simțiți durere în gât sau în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți scânduri, acest lucru poate indica slăbiciune la nivelul coloanei superioare sau inferioare. Dacă mușchii de bază sunt slabi și neantrenați, coloana vertebrală se va lăsa, provocând deplasarea vertebrelor, presiunea asupra discurilor intervertebrale și/sau rănirea articulației umărului.”

Persoanele cu leziuni la spate trebuie să fie precaute atunci când execută scânduri. Începeți exercițiul încet, fără mișcări bruște. Țineți poziția scândurii timp de câteva secunde, iar dacă nu există durere, puteți crește timpul. De asemenea, încercați să evitați câteva greșeli comune:

1. Coborârea șoldurilor, a capului și a umerilor
2. Plasarea mâinilor prea aproape una de cealaltă (care provoacă leziuni ale articulațiilor umerilor)
3. Ținându-ți respirația
4. Țineți scândura prea mult timp - este mai bine să rămâneți în poziție pentru o perioadă scurtă de timp, dar respectând toate regulile

Faceți un test de 2 minute pentru a vă determina nivelul de fitness

Dacă ești capabil să ții o scândură clasică timp de 2 minute, atunci ai un nivel bun de fitness. Dacă nu, trebuie să dezvolți puterea și rezistența. Gândește-te, poate greutate excesiva Care este motivul principal pentru care nu poți ține o scândură timp de 2 minute? Pentru motivație, vă recomandăm să vizionați următorul videoclip cu participarea lui George Hood, acesta este actualul deținător al recordului Guinness Book of Records pentru deținerea barei clasice. Timpul său este de 1 oră 20 de minute și 7 secunde. Recordul anterior a fost deținut de Richard Hazard, timpul său a fost de 50 de minute și 11 secunde.

Exercițiu Plank: recenzii și rezultate

Dacă doriți să vă întăriți mușchii de bază și să vă strângeți stomacul, există un singur exercițiu care vă poate ajuta - scândura. Aparține uneia dintre pozițiile clasice de yoga, este exercițiu de bazăîn Pilates, callanetics, stretching și alte programe de fitness. Scândura a primit numele datorită efectului minunat pe care îl are asupra corpului.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Planck este exercițiu static, adică în timpul execuției nu se fac mișcări, iar de ceva timp corpul este ținut într-o singură poziție. Statica angajează chiar și mușchii profundi, forțându-i să funcționeze cu eficiență maximă. Încă din primele secunde, poziția de scânduri implică munca picioarelor, a tibiei, a picioarelor, a trunchiului, a antebrațelor, a brațelor și a stomacului. Când o fac, se întăresc deltoizi, mușchii psoas, bicepși, tricepși, mușchii spatelui, feselor și coapselor.

Scândura este deosebit de bună pentru abdomen, deoarece angajează mușchii drept, oblici și laterali. Acesta este unul dintre puținele exerciții care, dacă sunt efectuate în mod regulat într-o perioadă scurtă de timp, vor ajuta la îmbunătățirea posturii și la întărirea coloanei vertebrale, la strângerea feselor și.

O poziție de scândură va ajuta la prevenirea osteoporozei și a problemelor coloanei vertebrale care pot rezulta dintr-un stil de viață sedentar. Pentru a obține rezultate similare, trebuie făcută corect.

Cum să faci corect o scândură

Poziția de bază a plăcii este considerată a fi sprijinită pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, corpul drept, încordat și extins de la călcâi spre vârf în linie dreaptă. Rezemați-vă pe antebrațe și nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui sau în șolduri. Pentru a vă menține corpul drept, încercați să vă îndreptați abdomenul inferior spre piept, coczisul în sus, călcâiele înapoi și partea din față a coapselor în sus.

În timp ce faceți exercițiul cu scândură, acordați atenție altor părți ale corpului. Puneți picioarele paralele între ele, separat sau împreună. Cu cât sunt situate mai aproape, cu atât mai mulți mușchii abdominali vor fi implicați. Ține-ți picioarele drepte și încordate - acest lucru va reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și te va proteja de disconfort după antrenament. Păstrează-ți fesele tonifiate tot timpul. Strângeți-vă stomacul, în timp ce expirați, trageți-l ușor spre coloana vertebrală și încercați să îl mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Se recomandă ca persoanele neantrenate să țină scândura aproximativ 10-20 de secunde și să mărească treptat durata exercițiului. Pentru cei care au puțină pregătire fizică, puteți face mai multe abordări a câte 1 minut fiecare. Persoanele familiarizate cu acest sport sunt sfătuite să țină scândura timp de 2 sau mai multe minute la rând.

Opțiuni de scânduri

Acest exercițiu poate fi complicat și efectuat în diferite variante.

Mușchi puternici, postură frumoasă și multe altele

Nu întâmplător scândura este la vârful popularității. Toți sportivii iubesc și recomandă acest exercițiu, numindu-l unul dintre cele mai benefice pentru organism. Scândura lucrează o mulțime de mușchi și produce rapid rezultate sub forma unei siluete tonifiate. Care sunt celelalte beneficii ale acestui exercițiu și cum îl puteți face și mai eficient?

Ce poate fi mai simplu decât scândura clasică - un suport susținut de coate și vârfurile degetelor de la picioare? Acesta este un exercițiu elementar - nu trebuie să vă mișcați în timp ce executați o poziție, principalul lucru este să o țineți cât mai mult timp posibil, care este principala dificultate. Doar cei care au suficient muschi puternici miez, șolduri, spate și brațe. Dacă nu poți petrece mult timp în scândură, nu contează, acest exercițiu te va ajuta să te aduci treptat în formularul cerut. Vei obține nu numai mușchi tonifiați, ci și un corp frumos și sănătos.

Începeți mic - pentru prima dată, stați în scândură timp de 30-40 de secunde (chiar și acest lucru va fi suficient pentru a înțelege cât de mult sunt încordați mușchii), apoi începeți să creșteți timpul în care efectuați exercițiul. Nu uita de regularitate și repetă-o în fiecare zi - eforturile tale vor fi răsplătite cu rezultate vizibile: scândura îndepărtează stomacul și părțile laterale, strânge fesele și coapsele, conferă spatelui și umerilor contururi frumoase. Dar acesta nu este singurul beneficiu pe care îl puteți obține dacă faceți scânduri în mod regulat – are multe beneficii suplimentare. Le enumerăm mai jos.

Poziție îmbunătățită

Stilul de viață sedentar pe care majoritatea dintre noi îl ducem nu are cel mai bun efect asupra posturii noastre. La locul de muncă, ne străduim să fim mai confortabili și nu în modul corect, deci aplecându-ne - în cel mai bun caz, boli grave ale coloanei vertebrale - în cel mai rău caz. Scândura vă va ajuta să evitați astfel de probleme. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă mențineți spatele drept, fără să vă arcuiți sau să-l răsuciți - în acest fel se obișnuiește cu poziția corectă. Și datorită faptului că scândura întărește mușchii de bază, va fi pur și simplu mai ușor să îți ții spatele drept - pentru aceasta mușchii vor avea nevoie de mai puțină forță.

Eliberare de stres

Când executați o scândură, corpul dumneavoastră va experimenta cu siguranță tensiune. Dar în ciuda activitate fizica, din punct de vedere psihologic ești descărcat - exercițiul alungă toate gândurile străine și te obligă să te concentrezi pe menținerea poziției cât mai mult timp posibil. Stresul dispare, de asemenea, deoarece bara vă ajută să vă îndreptați, să vă întindeți și să simțiți un val de forță. Deci acest exercițiu este ideal pentru a încheia o zi dificilă.

Accelerarea metabolismului

Acesta este un avantaj neevident al scândurii. Este greu de imaginat că acest exercițiu arde caloriile mult mai bine decât, de exemplu, aceleași abdomene mobile! Cu toate acestea, este adevărat. Acesta este ceea ce face ca barul să fie capabil să „accelereze” și să-ți accelereze metabolismul - datorită lui, nu vei avea probleme cu metabolismul (cu condiția să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată).

Flexibilitate îmbunătățită

Scândura este un exercițiu nu numai pentru „pomparea” mușchilor, ci și pentru întindere. Se vor întinde mușchii spatelui și mușchii oblici abdominali. Datorită acestui lucru, te vei simți mult mai bine după o zi întreagă petrecută în aceeași poziție „cocoșată” la locul de muncă și vei deveni, de asemenea, mult mai flexibil și mai flexibil.

Echilibru îmbunătățit

Dacă să stai pe un picior sau să faci o rotație fără a te prăbuși sau a cădea nu este o sarcină ușoară pentru tine, scândura va ajuta la schimbarea situației în bine. Un complex de mușchi stabilizatori, care includ mușchii de bază, ne ajută să menținem echilibrul; bara îi antrenează.

5 cele mai eficiente opțiuni de scânduri

Această scândura este mai dificilă decât scândura cu brațe extinse, care este considerată clasică. Îndoind brațele la un unghi de 90°, creșteți sarcina asupra mușchilor, forțând mușchii pieptului și ai spatelui să lucreze, și nu doar abdomenul.

Se execută la fel ca și cea clasică, cu brațele drepte, dar cu burta sus. Prin schimbarea poziției, mușchii feselor și gambelor primesc sarcina, astfel încât planșa inversă se poate îmbunătăți semnificativ aspect picioare

Când te sprijini pe o mână, menținerea unei poziții drepte a corpului nu este atât de ușoară. Dar o astfel de scândură lucrează mai bine mușchii de bază și folosește, de asemenea, șoldurile și fesele.

Ridicând brațul sau piciorul în timp ce faci scândura clasică, nu numai că îți provoci mușchii, ci și îți antrenezi echilibrul.

Încercați să faceți o scândură susținută de un fitball - sarcina asupra mușchilor va crește și, de asemenea, va trebui să mențineți echilibrul.

Nu uitați: o formă bună se obține atât prin exerciții fizice regulate, cât și alimentatie echilibrata. Aceasta este cheia unui stil de viață activ! Încearcă să-l urmezi, iar dacă ai ceva de întrebat, contactează-te .

10 noiembrie 2015, 15:23 10-11-2015