Urmează un mare eveniment și ai o burtă umflată și doar o săptămână pentru a-l repara. Puteți face acest lucru dacă urmați sfaturile de mai jos. Îți va plăcea atât de mult încât vei dori să le urmărești după o săptămână.

Pași

Bea pentru a obține un abdomen plat

Apa ar trebui să fie alegerea ta numărul unu. Ar trebui să beți întotdeauna apă, dar acest lucru este deosebit de important dacă încercați să obțineți un abdomen plat. Când beți apă, vă ajutați corpul să mențină un echilibru adecvat de lichide, să evitați reținerea de apă (care este cauza principală a unei burte umflate) și să vă mențineți să vă simțiți plin. De asemenea, apa descompune grăsimile în energie și furnizează substanțe nutritive mușchilor pentru a susține metabolismul.

• Adăugați în apă felii de lămâie, portocală sau castraveți pentru a îmbunătăți ușor gustul; Puteți încerca, de asemenea, ierburi și flori, precum menta sau verbena cu lămâie.

1. Bea ceai verde. Printre multe alte beneficii ale sale, ceaiul verde poate reduce și grăsimea din burtă, deoarece conține catechine antioxidante. Pentru a arde în continuare grăsimile în timpul exercițiilor fizice, bea mai întâi ceai verde.

   Pregătiți un cocktail de fructe. Aceasta este o modalitate excelentă de a evita deshidratarea, care este inamicul unui abdomen plat. Dacă faci un smoothie cu pepene verde, obții un aminoacid cunoscut sub numele de arginină. Un studiu din Journal of Nutrition a descoperit că arginina poate reduce grăsimea corporală și crește masa musculară. Smoothieul de ananas vă va oferi bromelaină, o enzimă care descompune proteinele, ușurează digestia și ameliorează balonarea.

   Adăugați ghimbir. Ghimbirul calmează tractul gastrointestinal și poate ajuta la reducerea balonării. Adăugați ghimbir proaspăt, ras în ceaiul verde sau fierbeți bucăți tăiate din rădăcină pentru a face ceai de ghimbir.

   Bea ceai de mentă. Nu întâmplător multe restaurante servesc mentă după masă; favorizează digestia. Preparați ceai de mentă sau adăugați frunze de mentă în apă sau ceai verde.

   Nu bea alcool. Alcoolul este inamicul unui abdomen plat. Reduce arderea grăsimilor cu 36% și, de asemenea, poate suprima producția de hormoni de ardere a grăsimilor.

   Evitați băuturile carbogazoase și fermentate. Gazele conținute de astfel de băuturi se acumulează în tractul intestinal, rezultând un abdomen umflat și umflat.

   Nu utilizați sorbitol. Sorbitolul este un îndulcitor artificial care se găsește în unele sucuri dietetice. Deși adaugă dulceață și fără calorii, problema este că organismul digeră cu greu substanța. Nu se găsește doar în băuturile carbogazoase; căutați-l în iaurt, alimente cu conținut scăzut de calorii, gumă de mestecat și bomboane.

   Exerciții fizice pentru a reduce grăsimea de pe abdomen

   1. Antrenamente cardio. Nimic nu arde grăsimea de pe abdomen ca aerobic. Un studiu de la Universitatea Duke a constatat că exercițiile aerobice sunt cea mai eficientă modalitate de a arde grăsimea abdominală în profunzime, viscerală. Ei ard cu 67% mai multe calorii decât antrenamentele de forță sau cursurile care combină exerciții cardio și de forță.

      • Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca adulții sănătoși să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice moderate (cum ar fi mersul rapid sau înotul) sau 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice viguroase (cum ar fi alergarea).

   2. Faceți exerciții abdominale. Antrenorii nu vor fi niciodată de acord dacă exercițiile pentru abdomene sunt cea mai bună modalitate de a-ți aplatiza mușchii abdominali, dar nimeni nu contestă faptul că lucrează direct partea frontală și laterală a abdomenului.

      • Înclinare pelvină pe minge. Întindeți-vă pe minge cu spatele și capul, puneți-vă picioarele împreună pe podea și luați în mâini o ganteră sau o minge medicinală de 2,5-5 kg ​​și țineți-o pe piept. Strângeți mușchii abdominali și ridicați pelvisul până când umerii se desprind de minge. Apoi ridicați brațele cu gantere sau cu o minge în sus. Faceți trei seturi de 12-15 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
      • Faceți exerciții cu picioarele și brațele drepte. Luați o pereche de gantere de 5-6 kg, întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate și ridicate la un unghi de 45 de grade. Ridică brațele deasupra pieptului și ridică umerii de pe sol în timp ce ridici picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția inițială, dar nu atingeți podeaua cu picioarele. Faceți trei seturi de 15 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

   3. Lucrează la nucleul tău. Miezul tău este format din mușchii abdominali, precum și din mușchii spatelui inferior, pelvisului și șoldurilor; peste 15 mușchi în total. Pentru a avea un abdomen cu adevărat plat, trebuie să lucrezi toți acești mușchi.

      • Placă laterală. Întindeți-vă pe partea stângă, cu coatele îndoite direct sub umeri și cu picioarele stivuite unul peste altul. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng sau pe coapsa dreaptă. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea până când vă echilibrați antebrațul și picioarele, astfel încât corpul să formeze o linie diagonală. Țineți poziția timp de 30-45 de secunde. Repetați pe partea opusă.
        • Dacă nu poți ține poziția timp de 30-45 de secunde, ține-ți atâta timp cât poți.
      • Flotări. Luați o poziție de sprijin culcat pe podea. Țineți picioarele pe loc și ridicați-vă corpul de pe podea pe brațe, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări.
        • Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați ușor un picior de pe podea.
      • Frânghie. Așează-te și întinde-ți picioarele în fața ta, astfel încât să formeze o formă de V. Scoate-ți degetele de la picioare. Strânge-ți miezul și curbează-ți coloana vertebrală într-o formă de C. Ridică-ți brațele în sus și mișcă-te ca și cum ai fi urcat pe o frânghie. Faceți 20 de repetări pe fiecare braț.

   Creați iluzia unui abdomen plat

   1. Îmbunătățiți-vă postura. O postură bună poate scăpa vizual două kilograme, așa că de ce să nu profitați de această oportunitate. Stați cu pelvisul relaxat și cu spatele ușor arcuit. Pieptul trebuie să fie în linie cu stomacul. Trageți umerii înapoi și coborâți-i ușor. Ține-ți capul centrat, imaginează-ți că gâtul este o prelungire a spatelui tău și că de el este legată o frânghie, care ridică ușor vârful capului.

      Alege haine care iti reduc vizual burtica. Există multe moduri prin care garderoba ta să te ajute să lupți împotriva grăsimii de pe burtă. Cu țesăturile și stilurile potrivite, puteți crea iluzia unei burte mai mici.

      • Alege țesături care te vor face să arăți mai subțire. Acestea includ bumbac, mătase, amestecuri de viscoză și amestecuri ușoare de lână. Stați departe de țesăturile strânse, cum ar fi lycra și tricotajele ușoare, deoarece acestea accentuează fiecare umflătură.
      • Diversitate. Alege haine care vor atrage privirea de pe burtă. De exemplu, topuri cu decolteu decorat sau pliuri în centru. Topurile și rochiile înfășurate sunt și ele o alegere bună, atâta timp cât nu sunt din material strâns, ceea ce ar trebui evitat.
      • Adăugați o centură. Veți avea nevoie de o centură largă și închisă la culoare pentru a defini bustul și șoldurile și pentru a crea o talie.
      • Joacă-te cu desenul. Modelele geometrice și florale vă pot ascunde bine burtica, dar va trebui să experimentați puțin cu dimensiunea designului; asigurați-vă că se adaptează la măsurătorile corpului dvs.
      • Alege culorile potrivite. Este adevărat că negrul este culoarea cea mai slabă, dar nu este singura ta alegere. De asemenea, stilistul Philipp Bloch recomandă mov, bleumarin, visiniu, vinete, taupe și smarald adânc pentru un aspect mai suplu. Te poți îmbrăca într-o singură culoare din cap până în picioare, ceea ce va crea aspectul unei fete înalte și slabe.

   2. Folosește haine modelate. Te va ajuta să creezi aspectul pe care îl dorești. Există multe tipuri de aceste lenjerie intimă, dar trebuie să cauți lenjerie cu talie înaltă, cu pantaloni scurți de ciclism pentru a-ți slăbi stomacul și coapsele. Alegeți greutatea potrivită a lenjeriei, de la subțire la foarte groasă, pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil.

Cu toții ne dorim să slăbim fără a depune niciun efort sau să avem o burtă frumoasă și plată fără niciun efort. Crezi că acest lucru este imposibil? Nu, orice este posibil!

„Descărcați-vă abdomenul” în birou și magazin

Descărcați la birou sau în magazin? Uşor! Și nu trebuie să porți cu tine un covoraș de antrenament. Pompăm abdomenul practic cu puterea gândirii: de îndată ce îți amintești asta, trage-ți stomacul. Așadar, în timp ce inspirăm, tragem în stomac cât mai mult posibil, numărăm până la 30 și expirăm. Repetați de 20-30 de ori. Dacă vă amintiți să faceți această manipulare simplă de cel puțin 5-7 ori pe zi, atunci acest lucru va fi deja suficient pentru a vă tonifia mușchii și a vă face un mic antrenament. Acest tip de activitate fizică fără mișcare se numește gimnastică izometrică, explică antrenorul de fitness Elena Titova. Mușchii lucrează repetând sistematic contracțiile și rămânând într-o stare contractată pentru o perioadă de timp. Desigur, acest lucru nu poate fi comparat cu un adevărat „balancă”, dar este doar lucrul pentru menținerea zilnică a tonului.

Nu te mai ghemui

Din cauza umerilor și a spatelui ușor căzuți, burta ta pare și mai flăcătoare și mai proeminentă decât este în realitate. Dar acesta nu este doar un efect vizual - postura incorectă slăbește mușchii spatelui și mușchii abdominali oblici. Oamenii încovoiați arată întotdeauna mai în vârstă decât vârsta lor și mai puțin atletici în comparație cu cei care merg cu capul sus. Așa că iată un alt exercițiu pentru fiecare zi: de fiecare dată când vezi o oglindă, îndreaptă umerii, ridică bărbia, întinde gâtul în sus. Îți place mai bine așa? Ei bine, desigur. Doar nu fi uimit, ci poartă-ți întotdeauna spatele drept și mândru. Și mușchii slăbiți ai spatelui pot fi pompați cu ușurință folosind un birou obișnuit. Stai cu spatele la el, sprijină-ți mâinile pe margine și ghemuiește-te încet de 10 ori.

Faceți joc de calorii

Oricât de mult l-ai repeta, toată lumea uită rapid de acest cel mai plăcut mod de a pierde în greutate - râsul. S-a calculat că cinci minute de râs ard tot atâtea calorii cât o alergare de cincisprezece minute. Cu râsete sincere, reale, incontrolabile, lucrează 70 de mușchi, inclusiv mușchii diafragmei și ai presei. Decide singur cum să te înveselești. Principalul lucru este să nu fii prea serios acolo unde poți râde cu poftă.

Nu mâncați alimente proaspete

S-a dovedit că pielea lăsată și slăbită este cauzată de un exces de carbohidrați simpli din dietă. Încercați să reduceți la minimum consumul de pâine albă, produse de patiserie, orez alb lustruit și paste. Dar fibrele (fulgi de ovaz, prune uscate, mere) si proteinele (carne slaba - curcan, iepure, piept de pui, carne de vita fiarta) mentin tonusul pielii. Dar, pe lângă compoziția dietei, elasticitatea presei este afectată și de prospețimea alimentelor. Acest lucru este confirmat de un studiu realizat de oameni de știință de la Stockholm. Câteva sute de fete voluntare au fost împărțite în trei grupuri. Primii au mâncat exclusiv alimente proaspete - doar de la un supermarket de încredere. Al doilea grup a fost hrănit cu alimente cu același conținut de calorii și compoziție, care au fost lăsate la frigider câteva ore. Dieta celui de-al treilea grup de fete a constat în feluri de mâncare care „atârnă” pe rafturile frigorifice câteva zile înainte de a ajunge la masă.

După cum explică experții, această problemă este cauzată de consumul de produse în care procesul de fermentație a început. Produsele de fermentare afectează producția de colagen, o substanță responsabilă de elasticitatea țesuturilor, inclusiv a mușchilor abdominali. În plus, alimentele care au rămas de mult timp sunt digerate mai rău și eliberează mai multe toxine, ceea ce strică și aspectul pielii.După un an de experiment, sa observat chiar și vizual că aproape toți participanții au slăbit. , dar în primul și al doilea grup fetele erau foarte în formă, dar participanții din a treia grupă de mușchi au devenit mai puțin elastici, iar stomacul a devenit flasc.

Bea ceai verde

Ceaiul verde a fost considerat de multă vreme un adevărat aliat pentru abdomenul plat deoarece conține catechina, un antioxidant care ajută la arderea grăsimilor, mai ales la nivel abdominal (adică în zona abdominală). Grăsimea care se acumulează în jurul taliei este diferită ca compoziție de cea care, să zicem, se depune pe șolduri. Această grăsime este foarte densă și celulele ei nu sunt ușor descompuse. Dar substanțele active ale ceaiului verde, catechinele, ajustează metabolismul astfel încât să țintească procesarea maximă a grăsimilor, inclusiv a grăsimii abdominale. În plus, această băutură este un diuretic ușor, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea excesului de lichid din organism, care „uscă” țesuturile și face ca stomacul să pară mai puțin slăbit. În plus, vara, ceaiul verde este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea.

Aruncați articolele cu talie joasă

Judecați singuri cât de groaznic arată o burtă în suprafață în hainele cu talie joasă. Vești grozave: taliile înalte revin la modă, ceea ce vă permite să ascundeți defectele siluetei.

Trișa

Și dacă dintr-o dată nunta prietenului tău este într-o săptămână și ai nevoie urgent să te potrivești într-o rochie pe care ai cumpărat-o din mare dragoste, dar are o mărime mai mică decât a ta, atunci este uneori util să recurgi la manevre înșelătoare și să-ți amintești de îmbrăcămintea modelată. . Magazinele sunt pline de pantaloni scurți și bretele pentru slăbit. Nici măcar vedetele de la Hollywood nu le disprețuiesc, de exemplu, Jennifer Lopez, Eva Longoria și Kim Kardashian recunosc că recurg adesea la astfel de „ajutoare”.

Când vara este aproape, iar centimetrii nedoriți din zona abdominală nu vor să dispară, este timpul să începeți să vă antrenați din greu și să vă reconsiderați dieta. Se știe că grăsimea nu dispare local, și este imposibil să slăbești doar în zona taliei. Aflați în acest articol cum să obțineți un abdomen plat și să obțineți o siluetă frumoasă prin exerciții fizice.

Secretele unui abdomen plat

Un stomac tonifiat și o talie subțire sunt visele majorității femeilor. Secretele simple pentru un abdomen plat vă vor ajuta să vă apropiați silueta de idealul dorit și să scăpați de acele kilograme urâte:

1. Atenție la alimentele care rețin lichide și provoacă balonare (alimente afumate, alcool, alimente bogate în calorii și grase).
2. Activitatea fizică este jumătate din succesul pe calea către o talie încântătoare.
3. Masajul anticelulitic va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular.
4. Faceți un „vacuum” - un exercițiu eficient bazat pe respirația adecvată și contracția mușchilor abdominali.

Fetele folosesc adesea mici trucuri care le ajută să-și facă stomacul mai plat vizual. De exemplu, hainele potrivite joacă un rol important în acest sens - bluzele cu croială largă și rochiile cu talie înaltă pot ascunde delicat o siluetă imperfectă. Dacă vrei să porți haine strâmte, dar ești îngrijorat de pliurile neatractive, îmbrăcămintea modelată îți va face silueta mai subțire.

Încercați să distrageți atenția de la problemă - dacă nu aveți norocul să aveți o burtă plată, încercați să vă concentrați pe alte avantaje. Cu ajutorul hainelor, poți pune în evidență sânii frumoși sau picioarele zvelte, care vor umbri imperfecțiunile abdomenului. Jucându-te cu culorile și imprimeurile ținutelor tale, îți poți reduce vizual dimensiunea taliei, făcându-ți silueta subțire.

Folosește secretele unui abdomen plat, dar amintește-ți că poți obține o siluetă cu adevărat frumoasă și un corp sănătos doar prin exerciții sistematice și o dietă echilibrată. Ai grijă de tine, petrece timp în recreere activă, evită stresul, mănâncă alimente sănătoase, iar silueta ta va deveni cu siguranță frumoasă și în formă.

Cum să-ți faci stomacul plat acasă

Este posibil să obțineți o burtă plată acasă - nu trebuie să mergeți la centrele de fitness dacă nu aveți bani sau timp pentru asta. Pentru ca exercițiile de acasă să fie eficiente, ar trebui să respectați câteva reguli:

• Atunci când efectuați exerciții, încordați doar mușchii abdominali, lăsând picioarele și partea inferioară a spatelui relaxate;
• ține-ți spatele rotunjit, fără a-ți arcui spatele inferior;
• repetă exercițiile mai multe abordări pentru a arde grăsimea în zona abdominală;
• nu uitați să vă întindeți după un antrenament de fitness, îndoiți bine spatele, în timp ce alternați corect inhalările cu expirațiile.

Exerciții eficiente pentru un abdomen plat

Dorind să aibă un abdomen plat acasă, fetele se epuizează din greșeală cu diete, uitând de importanța antrenamentului. Un program corect conceput nu este mai puțin important decât o dietă sănătoasă echilibrată. Exersând sistematic acasă, vei obține rezultate uimitoare. Următoarele exerciții abdominale la domiciliu îți vor face talia subțire și abdomenul tonifiat și frumos.

Burta plat in 2 luni

Două luni este perioada optimă pentru a vă pune corpul într-o formă bună. Reducend dulciurile, alimentele grase, produsele din faina, fast-food-ul si alcoolul in dieta ta, vei scapa automat de grasime. Deoarece doar a avea un abdomen plat nu este suficient, mergeți la sport - mușchii tonifiați și abdomenul frumos arată mult mai atractiv. Este destul de posibil să obțineți un abdomen plat în 2 luni prin efectuarea unui set de exerciții fizice simple enumerate mai jos.

Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire: culcat pe spate, întindeți brațele în lateral, îndoiți genunchii, ridicați picioarele. Strângând abdomenul, ridicați ușor fesele de pe podea, țineți apăsat câteva secunde, apoi întoarceți-vă înapoi. Spatele este apăsat pe podea, respirația este profundă și măsurată. Faceți 3 seturi de 10-13 repetări, relaxându-vă între ele și respirând corect.

Cercuri pentru picioare. Întindeți-vă, apăsați-vă spatele pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Un picior este ridicat și fixat vertical. Degetul de la picior este tras în sus, călcâiul este întors spre interior. Partea superioară a spatelui este relaxată. Faceți cercuri cu piciorul fără a-l coborî. Ține-ți abdomenul încordat și nu uita de respirația profundă adecvată. Numărul de repetări – de 3 ori 10 alternând cu fiecare picior.

bicicleta. Întins pe spate, ridică-ți picioarele îndoite, trage-ți picioarele mai aproape de pelvis. Ține-ți mâinile în spatele capului, întinde-ți coatele. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade, ajungând la celălalt umăr spre genunchiul piciorului îndoit. Mișcările sunt line. Repetați de 12-15 ori pentru 2 seturi, luând pauze scurte.

Burta plat intr-o luna

Când se întreabă cum să obțină un abdomen plat, fetele se gândesc adesea la timpul necesar. Un abdomen plat în 30 de zile este o sarcină dificilă, dar fezabilă. Dacă situația nu este critică și trebuie doar să dai stomacului tău o formă atractivă, atunci o lună va fi suficientă pentru primele rezultate tangibile. Dacă există o mulțime de depozite de grăsime în talie, atunci într-o lună puteți începe procesul de pierdere în greutate și puteți scăpa de câțiva centimetri.

La exercițiile de mai sus, adaugă unul mai complex - crunch-uri cu un lunge. Din poziție culcat, trage-ți picioarele spre pelvis, ține-ți mâinile în spatele capului. Ridicați ușor umerii de pe podea, simțind tensiunea din mușchii abdominali. Ar trebui să trageți genunchiul la piept, apoi să vă extindeți piciorul. Faceți 3 seturi de 10-15 ori alternativ pentru fiecare picior. Respirați profund, măsurat, încordați-vă abdomenul.

Burta plat in 2 saptamani

Dacă vrei să obții un abdomen plat în 2 săptămâni, va trebui să muncești de două ori mai mult. Activitatea fizică ar trebui să crească - mergeți mai mult, jucați jocuri active, alergați dimineața. Evită alcoolul și băuturile carbogazoase, deoarece lichidul va fi reținut și va deveni mult mai dificil să obții ceea ce îți dorești. Tehnica exercițiului și metoda de execuție se schimbă - dacă vrei să vezi rapid rezultate, crește numărul de abordări și repetări, folosește greutăți pentru picioare.

Diluează-ți antrenamentul obișnuit cu exerciții pe un fitball, care te vor ajuta să obții rapid abdomene tonifiate. Aseaza-te pe minge, aseaza-ti picioarele usor departate si incruciseaza-ti bratele peste piept. Pe măsură ce faci un pas înainte, coboară ușor spatele pe minge. Ține-ți capul suspendat, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Din această poziție, răsuciți încet, folosind mușchii abdominali, alternativ: cap, umeri, spate. Reveniți ușor la prima poziție. Faceți exercițiul de 12 ori pentru 3 seturi.

Burta plat in 3 saptamani

Pentru a intra într-o formă bună și pentru a obține un abdomen plat în 3 săptămâni, mâncați corect, dedicați timp antrenamentului de fitness și efectuați în mod regulat exercițiile pentru o burtă plată prezentate mai sus. Adăugați la ei exercițiul eficient de scânduri, iar abdomenele frumoase nu vor întârzia să apară. Scândura este un suport pe degetele de la picioare și pe coate în același timp, când fesele nu se ridică la înălțime, mușchii abdominali sunt încordați. Începeți să țineți scândura timp de un minut, adăugați treptat treizeci de secunde pe zi.

Pe măsură ce vara se apropie, majoritatea oamenilor, și în special fetele, încep să se gândească la ce Este timpul să dai jos acele kilograme în plus pentru vară.Încep să plătească bani mari și să se înscrie la săli de sport. Dar mulți oameni nu reușesc pentru că nici măcar nu au o dorință puternică de a pierde în greutate și cred că dacă ai plătit bani, atunci într-o lună nu se va întâmpla nimic. Articolul nostru este potrivit pentru cei care au o dorință mare slăbește și obține un abdomen plat acasă fără prea multe cheltuieli.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat

Desigur, doar antrenamentul și efectuarea diferitelor exerciții pentru un abdomen plat nu este suficient, de asemenea, trebuie să mănânci corect. Vă recomandăm să rămâneți la o dietă săracă în calorii, precum și să reduceți consumul de carbohidrați rapizi (mâncați mai puține fructe dulci și diverse cereale).

Limitați sau excludeți următoarele feluri de mâncare și alimente din dieta dvs.:

• fast-food și alimente grase, afumaturi, cârnați, maioneză;
• dulciuri, brioșe, pâine albă și ciocolată;
• Este interzis consumul de alcool sub orice formă;
• folosiți mai puțină sare sau încercați să o eliminați complet din alimentație;
• menține regimul de băut. Bea 2-2,5 litri de apa in fiecare zi, in functie de greutatea corporala si de activitatea fizica.

Exerciții pentru un abdomen plat. Reguli și tehnică de execuție

Înainte de a începe să faceți exerciții abdominale acasă, rețineți următoarele reguli:

• spatele trebuie să fie rotunjit, ușor aplecat, fără arcuire în partea inferioară a spatelui;
• atunci când începi să faci exercițiile, ar trebui să lucreze doar mușchii abdominali, mușchii spatelui și picioarelor să nu fie implicați;
• exercițiile abdominale trebuie făcute cu un număr mare de repetări, deoarece scopul lor nu este de a construi masa musculară, ci de a arde grăsimea abdominală în exces;
• După fiecare abordare, trebuie să faceți o întindere: pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, ridicați partea superioară a corpului în sprijinul mâinilor, respirați adânc și îndoiți spatele, veți simți imediat cum se întind mușchii corespunzători.

Exerciții pentru un abdomen plat acasă

Exerciții abdominale superioare

1) Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie pe podea, plasați mâinile în spatele capului, țineți ușor capul, dar nu ajutați la mișcări, plasați coatele. în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și omoplații de pe podea și, de asemenea, ridicați partea superioară a corpului, menținând în același timp spatele rotund și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

2) Al doilea exercițiu este foarte asemănător, dar ușor diferit ca eficacitate. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar picioarele relaxate încrucișate sunt ridicate. Exercițiul se efectuează în același mod.

Exerciții pentru mușchii oblici superiori ai abdomenului

1) Luați următoarea poziție de pornire: întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ridicați ușor picioarele până la un unghi drept cu corpul, apoi încercați să ridicați pelvisul de pe podea, ridicați-l cât mai sus posibil și încercați să agățați în această poziție, în timp ce picioarele trebuie ridicate strict. vertical în sus. Apoi treceți ușor la poziția de pornire. Faceți 15 repetări.

2) Luați poziția inițială: întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele de-a lungul corpului și plasați-le sub mușchii fesieri, pentru a fixa partea inferioară a spatelui astfel încât să nu fie implicați mușchii acestuia. Pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele și trageți genunchii la piept cât mai mult posibil, apoi în timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele în poziția inițială, dar nu le așezați pe podea, ci lăsați-le paralele cu podeaua la un loc. inaltime de 5-10 cm.

Exerciții pentru un abdomen plat și o talie frumoasă

1) Întindeți-vă pe spate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui trebuie apăsate pe podea, omoplații rămân nemișcați, brațele întinse în lateral și întinse pe podea. Îndreptați-vă picioarele, închideți-le și ridicați-le vertical în unghi drept. Coborâți un picior strict în lateral și, atingând ușor podeaua cu degetele de la picioare, reveniți imediat la poziția inițială. Este interzis să vă așezați piciorul pe podea, celălalt picior rămâne fixat în poziție verticală. Efectuați 20 de repetări cu un picior, apoi cu celălalt. De asemenea, puteți schimba picioarele după fiecare repetare.

2) Pentru acest exercițiu, poziția de pornire este aceeași. Un picior drept stă pe podea, celălalt ar trebui să fie ridicat în unghi drept. Coborâți piciorul ridicat în lateral spre al doilea picior (cruce), în timp ce ajungeți cu degetul de la picior spre palma mâinii opuse, încercând în același timp să nu ridicați cotul și umărul celeilalte mâini de pe podea. Atingeți ușor podeaua cu degetul de la picior, ca și cum ar fi înțepat, și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

De ce se depun grăsimea în zona abdominală și ce metode pot fi folosite pentru a o elimina acasă. Cele mai eficiente exerciții din yoga, bodyflex, aerobic, reguli de nutriție și proceduri cosmetice.

Cauzele grăsimii pe burtă

Apariția pliurilor pielii în aceste zone se explică prin consumul de mâncare nedorită, balonare frecventă și lipsa activității fizice. În acest caz, caloriile primite nu sunt consumate, transformându-se în depozite de grăsime, care sunt concentrate în primul rând în apropierea buricului. Situația poate fi agravată de stres și naștere, după care mușchii corpului slăbesc și excesul de greutate devine din ce în ce mai vizibil.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre motive:

• Naştere. În timp ce poartă un copil, o femeie cu siguranță crește în greutate, nu numai din cauza greutății copilului, ci și din cauza modificărilor metabolismului. După ce copilul se naște, silueta nu este restabilită imediat, ci doar după câteva săptămâni. Dacă o fată nu a făcut niciodată sport, atunci este posibil ca stomacul ei să nu se micșoreze deloc din cauza pierderii elasticității pielii.
• Balonare. Cu această problemă, partea abdomenului de sub buric iese în principal. Acest lucru poate fi cauzat de disfuncție intestinală, metabolism lent, flatulență sau alergii la orice produs alimentar. Pericolele aici sunt drojdia, kvasul, berea, produsele din făină, băuturile carbogazoase, laptele și derivații săi și vinul.
• Stres. Într-o stare de tensiune nervoasă, grăsimea încetează să se transforme în energie, ceea ce duce la depunerea ei sub piele. Primul loc unde începe să se localizeze este zona de la coapsele inferioare până la buric. Situația se înrăutățește cu abuzul constant de alimente bogate în calorii.
• Alimentație proastă. Abundența din alimentație a alimentelor grase, a produselor din făină, a dulciurilor și a tot ceea ce este bogat în carbohidrați „simpli” crește conținutul de calorii al meniului zilnic. Drept urmare, o persoană nu consumă ceea ce a mâncat, iar grăsimile rămase se depun pe partea abdominală.

Important! Prezența grăsimii în jurul taliei se explică cel mai adesea prin mai multe motive.

Cum să-ți faci stomacul plat

Ar trebui să începeți prin a vă revizui dieta. În continuare, este logic să includeți activitate fizică - ridicați-vă abdomenul, faceți exercițiul „scândura”, faceți flotări etc. Diverse împachetări pot accelera efectul. Nu trebuie să ignorați asanele de yoga, practica de respirație, utilizarea unui cerc sau a unui hula hoop special conceput pentru a combate centimetrii în plus pe talie.

Burta plat intr-o saptamana cu nutritie

Pentru a atinge scopul prețuit, este necesar să se reducă consumul de carbohidrați, atât simpli, cât și complecși; deficiența acestora trebuie compensată cu proteine ​​vegetale și animale. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie activă fizic ar trebui să fie de la 1400 la 1700 kcal. În acest caz, organismul va folosi grăsimea ca energie, care va începe procesul de ardere a acesteia. Prin urmare, pentru a obține o burtă plată, se recomandă excluderea tuturor alimentelor care sunt dificile pentru stomac - pâine albă, paste, carne prăjită și pește.

Iată cum ar trebui să arate meniul tău:

1. luni. Puteți începe prima zi a săptămânii cu un pahar de suc de portocale proaspăt stors, biscuiți (3 buc.) și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g). Pentru prânz veți avea nevoie de un bulion de pui nebogat fără cartofi cu morcovi și ceapă. Între atunci și cină, ar trebui să bei o gustare cu o banană și un măr sau să bei un pahar de iaurt hipocaloric. Pentru seară, se recomandă prepararea terciului de hrișcă cu sfeclă, asezonat cu ulei de porumb nerafinat fără sare.
2. marţi. La micul dejun puteți servi fulgi de ovăz în apă, o salată de roșii crude, castraveți și ceapă verde și o prăjitură de pește cu merluciu la abur. Cel mai bun mod de a lua prânzul este supa de orez cu apă și castraveți fără sare. După 2-3 ore, trebuie să bei un pahar de chefir cu 2-3 fursecuri „uscate”. Pentru cină, fierbeți 1 ou și răsfățați-vă cu 100 g de brânză tare nesărată. Pentru băuturi veți avea nevoie de ceai verde, la care puteți adăuga puțină miere.
3. miercuri. Începeți ziua cu terci de gris în lapte cu 1,5% grăsime și ceai negru slab. Mai aproape de ora unu după-amiaza, mănâncă borș vegetarian și cotlet de vită la abur. Pe la ora 16:00, pune in gura o salata de varza chinezeasca si castraveti cu 2 felii de paine de secara. Ia cina, cel târziu la ora 19:30, cu terci de grâu pe apă cu cotletă de pui și ceai verde.
4. joi. Această zi ar trebui să fie petrecută într-o stare semi-fometată - puteți bea doar apă, sucuri fără zahăr, ceaiuri, cicoare. Volumul de lichid consumat pe zi trebuie să fie de cel puțin 1,5 litri. Dacă stomacul „protestă”, atunci puteți mânca 100-200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau o banană.
5. vineri. În ultima zi a săptămânii oficiale de lucru, meniul ar trebui să includă fulgi de ovăz cu fructe uscate, care sunt potrivite pentru micul dejun. La prânz puteți mânca 30 g de brânză, 1 roșie, 3 pâine prăjită din cereale integrale și un ou. Cina include o salată cu piept de pui, roșii, bulgur, miere și pește la cuptor.
6. sâmbătă. Dimineața puteți mânca legume la cuptor (vinete, morcovi, conopidă), file de pui (nu mai mult de 100 g) și suc de mere proaspăt stors. Pentru prânz, terci de hrișcă cu o bucată de unt și o omletă din două ouă cu roșii vor fi populare. Pentru cină, pregătiți pita de vită și sfeclă coptă cu pâine prăjită din cereale integrale (2-3 bucăți).
7. duminică. În ultima zi a săptămânii, descărcați din nou stomacul - beți chefir, apă, ceai verde, sucuri.

Dacă doriți să obțineți o burtă plată, atunci uitați de zahăr, sare și condimente pentru întreaga săptămână. Încercați să mâncați cât mai multe legume și fructe proaspete în formă crudă. Conțin multe fibre, care curăță intestinele de toxine și favorizează pierderea în greutate.

Cum să obțineți un abdomen plat acasă cu yoga

Este suficient să exersezi în fiecare zi timp de cel puțin 20-30 de minute. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți haine confortabile (jabiere și un tricou strâmt), un covoraș și o atitudine adecvată. Cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața, între orele 7 și 9. Este indicat să o faci pe stomacul gol sau nu mai devreme de 1,5 ore după masă, altfel efectul nu va fi atât de bun. Nu este recomandat să bei apă în acest moment. Cele mai bune asane pentru eliminarea grăsimii de pe burtă sunt considerate a fi „cobra”, „barcă”, „prora”, „scândura” și „eliberarea vântului”. Posturile propuse nu trebuie făcute în timpul sarcinii, leziunilor spatelui sau în timpul exacerbarii ulcerelor stomacale și intestinale.

Sfaturi pentru efectuarea asanelor:

• Bhujangasana. Întindeți un covoraș pe podea, întindeți-vă pe el cu burta în jos, întindeți picioarele înapoi, îndreptând degetele de la picioare departe de tine și călcâiele opuse. Pune-ți mâinile sub umeri, apoi ridică-ți corpul fără a-l ridica de pe coapse. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați această mișcare de 5-7 ori. Nu uitați să respirați adânc în timp ce faceți acest lucru. În acest fel, nu numai că vei scăpa de grăsimea de pe burtă, dar vei face și mușchii spatelui mai puternici.
• Dhanurasana. Întindeți-vă pe podea, ridicați partea superioară a corpului deasupra acestuia, astfel încât fesele să rămână la suprafață. În același timp, îndreptați mâinile înapoi peste cap, încercând să vă apucați degetele de la picioare, care ar trebui să fie ridicate cât mai sus posibil, îndoindu-vă ușor la genunchi. Ca rezultat, ar trebui să se formeze un arc bun în spate. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, apoi opriți ușor răsucirea și repetați poziția de încă 9 ori cu pauze scurte.
• Naukasana. Această asana va ajuta la eliminarea grăsimii din talie. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu brațele la un unghi de 20-30 de grade de-a lungul corpului. Acum ridică-ți spatele și picioarele de pe suprafață în același timp, încercând să te ridici cât mai sus posibil fără a-ți pierde orientarea. Pentru prima dată, fixează poziția la un unghi de 30 de grade deasupra podelei, apoi la 60 și apoi la toate 90, rămânând constant în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Respirați profund și uniform. Exercițiul trebuie făcut de 5 ori.
• Pavanamuktasana. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i la cap, care trebuie îndreptat spre ei. Prinde-ți genunchii cu mâinile, atinge-i cu fruntea și stai în această poziție timp de 30 de secunde. Ar trebui să petreceți cel puțin 5 minute făcând acest exercițiu.
• Kumbhakasana. Pentru a intra în această ipostază, puneți-vă în genunchi și puneți mâinile sub umeri, mișcându-le puțin în lateral. Apoi, îndreptați picioarele și aliniați corpul deasupra suprafeței. Coatele nu trebuie să se îndoaie în acest moment. Țineți această asana timp de 1 minut. O poți face în alt mod - odihnește-ți coatele pe podea, astfel încât sarcina pe ele va fi mai mică, ceea ce este exact de ce au nevoie începătorii.

Notă! Nu este recomandat să efectuați exercițiile de yoga sugerate în timpul menstruației, deoarece acest lucru poate duce la creșterea pierderii de sânge.

Cum să-ți faci stomacul plat acasă folosind un cerc

Dacă nu aveți o formă fizică bună, atunci începeți prin a folosi un cerc de cauciuc obișnuit, care cântărește mult mai puțin decât alții. În primele 3-5 zile trebuie să îl învârți într-un ritm mediu, numărând până la 30, de două ori pe zi. După timpul specificat, creșteți ritmul și creșteți numărul de rotații la 50, încercând în același timp să nu scăpați obiectul. Este recomandabil să alegeți ora dimineața și seara pentru aceasta, făcând mișcare cu 2 ore înainte sau după masă.

Dacă echipamentul sportiv îți freacă pielea, va trebui să cumperi un hula hoop. Antrenamentul cu acesta ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute pe zi. Poza ideală arată astfel: stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului și spatele drept. Mișcările se efectuează de la stânga la dreapta, în sensul acelor de ceasornic. Pentru a obține un abdomen și talie plate, va fi nevoie de aproximativ o lună de exerciții regulate. Efectul va fi evident doar dacă nu uitați să respirați profund și uniform pe nas.

Important! Încercați să răsuciți cercul cu talia acoperită de haine, altfel pot rămâne vânătăi.

Burtă plat acasă cu bodyflex

Esența acestei tehnici este respirația corectă și combinația ei cu activitatea fizică. Trebuie să faceți mișcare aproximativ 20-30 de minute pe zi, de preferință dimineața. Exercițiile pot fi absolut orice, principalul lucru este că sarcina cade în principal pe mușchii abdominali. Scânduri, flotări, balansări abdominale, ridicări ale picioarelor și multe altele sunt bune pentru asta.

Iată despre ce vorbim exact:

• Întindere laterală. Stați cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii și puneți mâinile ușor deasupra lor. Pentru a ține mai ușor poziția, transferați greutatea corpului pe degetele picioarelor. Acum ridicați brațul drept în sus și ajungeți în spatele lui cu coroana capului și mutați șoldul stâng înapoi. În continuare, repetați același lucru, doar în sens invers - mutați piciorul drept înapoi și mâna stângă înainte. În acest moment, numărați până la 8, ținându-vă respirația timp de 30 de secunde la numărul 4. După aceasta, trebuie să expirați adânc și să vă deschideți pieptul cât mai mult posibil.
• Foarfece. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele deasupra acestuia la un unghi de 30 de grade și încrucișează-le la gambe. Apoi repetați lucrul cu foarfecele, ținându-vă respirația și ținând poziția pentru o numărare până la patru. Petreceți 5 minute pe acest exercițiu; acesta vă va strânge perfect mușchii abdominali.
• Pisică. Pune-te în patru picioare, rotunjind spatele și aplecând capul spre podea. Aspirați cât mai mult aer cu gura și țineți-l timp de 30 de secunde fără să vă mișcați, apoi expirați brusc pe nas și eliberați poziția. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

Important! Pentru ca bodyflex să vă ajute, este recomandabil să inspirați pe gură și să expirați pe nas. Aceasta începe procesul de ardere a grăsimilor.

Burta plată într-o săptămână acasă cu împachetări corporale

Cursul constă din 7 împachetări care trebuie făcute în fiecare zi. Cel mai bun moment pentru aceasta este seara, aproximativ între orele 19.00 și 21.00. După aceasta, este indicat să stai treaz cel puțin o oră. Înainte de a începe procedura, se recomandă să faceți un duș de contrast și să curățați pielea cu un scrub. Se efectuează pe un corp curat și uscat. Pentru a spori efectul, este necesar să folosiți compuși speciali care sunt ținuți sub film timp de 20 până la 50 de minute în absența contraindicațiilor.

Oferim retete pentru urmatoarele impachetari:

1. Ciocolată. Topiți 3 batoane de ciocolată neagră fără umplere într-o baie de apă. Când masa s-a răcit, se aplică cu o perie sau cu mâinile curate pe corp, lăsând-o jumătate de oră sub folie alimentară. Apoi clătiți produsul cu apă caldă și ungeți pielea cu cremă anticelulitică.
2. Miere. Veți avea nevoie de miere de tei sau de hrișcă într-un volum de 150 ml. Acest ingredient trebuie amestecat cu smântână groasă de casă (60 ml). Amestecul se bate si se intinde pe piele, apoi se inveleste in folie alimentara. După 30 de minute, o curăță și fac un duș cu săpun. Această opțiune nu este potrivită dacă sunteți alergic la produsele apicole și derma este prea uscată.
3. Alge. Se toarnă apă clocotită peste 150 g de fucus uscat (aproximativ 80 ml). Apoi lăsați amestecul să se răcească și adăugați ulei esențial de lămâie (10 picături). Aplicați amestecul finit pe corp, lăsați timp de 30 de minute sub folie și, după acest timp, clătiți. Efectul va fi și mai bun dacă purtați haine calde.
4. Oţet. Înmuiați secțiuni de tifon în oțet de mere (300 ml) amestecat cu miere lichidă (2 linguri) și aplicați-le pe corp, apoi înfășurați-le în folie timp de 30 de minute. În acest moment, pielea poate arde puțin, nu este nimic în neregulă cu asta. Când a trecut o jumătate de oră, relaxează-te și fă un duș cu săpun.

Notă! Împachetările pe cont propriu nu vă vor ajuta să obțineți un abdomen plat; sunt eficiente doar în combinație cu activitatea fizică și o alimentație adecvată.

Exerciții pentru un abdomen plat

Accentul principal în antrenament ar trebui să fie pe pomparea mușchilor abdominali - drept, extern, intern, oblic, transversal. Pentru a vedea primele rezultate, este suficient să dedicați 10-15 minute pe zi pentru exerciții fizice timp de 1-3 luni. Nu ar trebui să te antrenezi pe stomacul plin, și de preferință dimineața, și nu înainte de culcare. Nu este recomandat să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Înainte de aceasta, vă puteți încălzi puțin cu genuflexiuni și balansări de picioare.

Iată cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat:

• Bară pentru picioare. Întindeți-vă pe podea și, încercând să nu vă rupeți omoplații și sacrul de pe el, începeți să ridicați încet picioarele. Mai întâi, fixați-le timp de 30 de secunde la un unghi de 30 de grade, apoi dublați-le și, în final, luați forma literei „L”. Apoi repetă același lucru, doar într-un ritm mai rapid. Este suficient să efectuați acest exercițiu de 7-10 ori.
• bicicleta. Întins pe spate, repetă mișcările bicicletei, de parcă ai pedala cu picioarele în aer. Începeți încet și creșteți treptat viteza. Mai întâi, mergi înainte, apoi în direcția opusă, spre tine și așa mai departe timp de 3 minute.
• Placă laterală. Așezați mâna dreaptă pe podea și poziționați-vă la un unghi de 45 de grade deasupra podelei. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, cu cât mai mult, cu atât mai bine, apoi schimbați mâinile. Încercați să nu vă ridicați picioarele de la suprafață în acest moment. Același lucru se poate face folosind coatele în loc de palmele.
• Scărcări oblice. Întindeți-vă pe podea și începeți să vă ridicați brusc, mai întâi la dreapta, apoi la stânga. Faceți acest pas de 10 ori pentru fiecare parte. Picioarele tale ar trebui să fie îndreptate în acest moment și, dacă îți este cu adevărat greu, poți pune puțină greutate pe ele sau poți cere cuiva să te țină de picioare.
• Se întoarce. Întins pe spate, mișcă-ți corpul împreună cu picioarele îndoite, mai întâi spre stânga și apoi spre dreapta. Mâinile în acest moment ar trebui să meargă în direcția opusă. Faceți 15 repetări. Acest lucru va elimina rapid grăsimea din talie.

Cum să-ți faci stomacul plat - vezi videoclipul:

Indiferent de cât de sârguincios ai efectua exerciții pentru un abdomen plat acasă, este puțin probabil ca obiectivul să fie atins rapid fără o alimentație adecvată. Doar in acest complex poti obtine o silueta ideala si uita de centimetrii in plus de pe talie!