Mulți au observat probabil o astfel de siluetă la băieți, când deasupra este o astfel de mașinărie, iar picioarele lui sunt atât de subțiri, încât atunci când își pompează bicepșii, picioarele îi tremură atât de tare încât se aud scârțâitul și bătăitul genunchilor. celălalt capăt al holului.

Astfel de oameni sunt de obicei ei cred că totul este bine că aceasta nu este deloc o problemă. Ei pot avea multe scuze precum: „Da, pot să-mi ridic picioarele oricând”, „Bunicul meu nu și-a pompat picioarele și a trăit până la 95 de ani” sau „Trec doar printr-o situație dificilă. perioada din viața mea.”

Dar, de fapt, această problemă este foarte globală. Astfel de oameni sunt în societate, copiii îi văd, iar psihicul tânăr și fragil are de suferit. Trebuie să oprim abuzul asupra copiilor.

Pot exista multe motive pentru picioarele subțiri la bărbați, iar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din vina proprietarului picioarelor.

Iată o listă cu cele mai comune motive pentru picioarele subțiri la bărbați:

1. Caracteristicile geneticii.
2. Program de antrenament selectat incorect.
3. Probleme cu coloana vertebrală sau genunchi.
4. Probleme cu capul sau „Sunt deja puternic, dar nu-mi văd picioarele în pantaloni”.

Genetica

Adesea, picioarele subțiri merg la proprietarul lor prin moştenire. Și în acest caz, pomparea lor este atât de dificilă.

Dar dificil nu înseamnă imposibil. Va trebui să muncești mai mult în sală decât cei care sunt puțin mai norocoși cu picioarele. Dacă nu te plângi și nu renunți, atunci totul se va rezolva.

Program de antrenament neadecvat

Un factor important în lărgirea picioarelor este programul de antrenament.

Avem două tipuri de fibre musculare și fiecare trebuie antrenat diferit.

Un tip răspunde la antrenamentul de mare repetare cu Nu la scară mare, celălalt - pentru o versiune de rezistență cu o greutate mare și un număr mic de repetări.

Predominanța unui tip asupra altuia în diverși mușchi depinde de genetică.

Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci 4-10 repetări, dar picioarele tale sunt încă subțiri și nu cresc, atunci incearca sa slabestiși începeți să faceți seturi de 12-20 de repetări.

Dacă te-ai antrenat într-un mod multi-repetiție, atunci fă-o invers.

Probleme de sanatate

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, vă puteți pompa picioarele, dar ar trebui să o faceți cu atenție. În acest caz, un program de antrenament standard nu va funcționa.

Va trebui să eliminați complet sarcina axială pe coloana vertebrală. Vei face exercițiile stând sau întins. Va trebui să renunț la genuflexiuni.

a ta cu o baghetă magicăîn lumea fierului, „presa pentru picioare” va fi ghidul pentru picioarele mari. Puteți efectua oricare dintre variațiile sale; atât simulatoarele orizontale, cât și cele verticale sunt potrivite.

Se concentreze pe spatele inferior și pelvisul. Ele nu sunt sub nicio formă nu trebuie să se desprindă din spatele mașinii, acest lucru poate duce la răni chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă.

Cu probleme la genunchi, totul este mult mai complicat. A pune orice stres pe genunchi fără permisiunea unui medic este extrem de periculos. Mai întâi trebuie să vă vindecați rănile (dacă este posibil), apoi să începeți treptat să vă antrenați picioarele.

Mascul fără picioare - preferatul meu

Și, în sfârșit, punctul culminant al programului - un fel de centaur, cu trunchiul unui jock și picioarele unui pui.

Acești oameni au propria lor filozofie. Nu au nevoie să-și ridice picioarele slabe pentru că nu pot fi văzute în pantaloni. Apăsând pedala de ambreiaj a moscovitului bunicului tău, poți ridica picioare mai masive decât ale acestor băieți. Ceea ce este interesant este că nu le este rușine de picioarele lor subțiri.

Ce sfat poti da aici? Stop bate-ți bitsukha și abdomenele de la o zi la alta. Dacă speri să obții abdomene pentru fete pe care să-și spele chiloții umezi, atunci am o veste proastă pentru tine. Singurul lucru care le va uda ochii este când văd picioarele tale slabe.

Nutriție

Dacă doar picioarele tale rămân în urmă, iar restul mușchilor progresează treptat, atunci problema nu este în mod clar în alimentație. Nu se poate ca proteina să ajungă selectiv la fiecare mușchi. Iar când vine vorba de picioare, el, înainte de a ajunge la destinație, merge în apus prin conductele de canalizare.

Cum să te antrenezi pentru a-ți face picioarele mai groase?

În primul rând, înțelegeți că va fi foarte greu. Antrenamentele pentru picioare sunt de obicei cele ucigașe. Dacă nu aveți restricțiile de sănătate despre care am scris mai sus, atunci stați pe spate și scrieți.

Baza este doar baza elementelor de bază exerciții de bază grele va afecta cel mai eficient creșterea musculară.

Există o mulțime de exerciții și opțiuni diferite pentru a le face. Dar cel mai important lucru este tehnica corectă.

Tu nu este nevoie să lupți pentru greutate în detrimentul tehnicii,În primul rând, trebuie să simțiți grupul muscular care lucrează.

Dacă faci exercițiul incorect, riști nu doar să pierzi timpul și să rămâi cu picioarele subțiri, ci și să te rănești. De asemenea, nu este nevoie să stagnezi cu o singură greutate luni de zile.

După cum am spus mai înainte, acordați prioritate mișcărilor de bază:

• Genuflexiune;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare.

Poti de asemenea adăugați câteva exerciții de izolare să stoarce până la ultima picătură din crengile tale.

Poate fi:

• extensie;
• flexie;
• inteligenta.

Puteți face și ridicări de picioare în mașină dacă doriți un fund ca o nucă. Imi place mai mult aici.

Fii bărbat - evita echipamentele de exerciții. Doar greutate liberă, doar hardcore. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi.

De exemplu, te poți ghemui cu o mreană pe umeri sau într-un aparat Smith. Dar Smith nu îți va oferi aceleași senzații ca o mreană, așa că lasă-le fetelor.

Daca vrei sa castigi masa musculara, atunci e mai bine evita superseturile, dropset-uri și alte gadget-uri. În stadiul inițial, acestea nu sunt de nici un folos.

Numărul de repetări poate fi complet diferit; este mai bine să-l găsiți experimental. Pentru unii, 20 de repetări funcționează, pentru unii, cinci sunt suficiente. Puteți, de asemenea, să ciclați încărcarea la stresează-ți mușchiiși astfel să-i încurajeze să crească.

Exerciții

Pot fi o mulțime, în funcție de imaginația ta, dar ne vom uita la cele mai elementare.

Puteți face aceste exerciții în orice sală de sport:

• genuflexiuni;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
• coborârea și desfășurarea picioarelor în simulator.

Poate cel mai tare exercițiu pentru creșterea picioarelor. Există un milion de variante ale implementării sale.

Cele mai eficiente dintre ele:

• genuflexiuni clasice (mreana pe spate);
• genuflexiuni frontale (mreana in fata ta pe umeri);
• ghemuiește într-o mașină Smith cu o mreană fixă;
• Hack genuflexiuni.

Mișcarea este în esență aceeași, dar mușchii pot funcționa diferit; atunci când orice unghi în poziția corpului se schimbă, accentul sarcinii asupra mușchilor se schimbă. Dar ei sunt implicați absolut toți mușchii picioarelor care sunt cunoscute științei.

Deadlift

Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru implementare:

• deadlift clasic;
• deadlift sumo;
• deadlift;
• pofte romanesti.

Dacă toți mușchii lucrează în genuflexiuni, atunci în acest caz toți mușchii sunt incluși numai în primele două exerciții, dar schimbarea sarcinii este foarte evidentă.

În deadlifturile și deadlifturile românești, cvadricepsul nu primește practic nicio sarcină; munca este efectuată în principal de bicepșii coapsei, fesele și extensorii spatelui.

Există, de asemenea, un număr mare de opțiuni; toate funcționează după același principiu. Puteți face acest lucru atât în ​​timp ce vă mișcați, cât și în picioare într-un singur loc, sau chiar să utilizați un simulator.

Încărcați la tehnica corecta merge in principal la fese, se lucreaza si cvadricepsul si ischio-jambierii.

Presă pentru picioare

Ar putea fi clasificat ca genuflexiuni, deoarece principiul este aproape același, dar vreau să vorbesc despre asta separat.

Acest exercițiu va ajuta să antrenați bine mușchii picioarelor pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest exercițiu nu primește o sarcină axială.

Cu acest simulator puteți antrena toți mușchii picioarelor; accentul încărcăturii depinde și de plasarea picioarelor pe placă. Dar genuflexiuni, desigur acest exercițiu nu va înlocui.

Îndoirea și extensia picioarelor în simulator

Extensie. Ne va ajuta să ne terminăm cvadriceps la sfârșitul antrenamentului sau să-i încălziți înainte de a începe.

Flexie. Conceput pentru a distruge hamstring-ul tuturor temerilor. Sunt implicați și mușchii gambei. La fel ca extensiile, acestea pot fie finisarea, fie încălzirea mușchilor.

Acest exercițiu nu este obligatoriu pentru bărbați. Include mușchii adductori, care lucrează deja suficient exerciții de bază. Dar dacă acești mușchi rămân în urmă, atunci de ce nu? Luați totul din viață.

Vițeii foarte subțiri ale picioarelor - ce să faci?

Ce aș vrea să spun despre viței? Un lucru foarte încăpățânat. Foarte rezistent, deoarece este implicat Viata de zi cu zi mult mai mult decât altele. Doar cei mai disperați sau dotați genetic vor putea să treacă peste acești bebeluși.

Și totuși, vițeii foarte subțiri nu sunt o condamnare la moarte. Ele pot fi pompate, iar principalul lucru în această chestiune este persistența.

Picioarele frumoase ale fetelor sunt adorația bărbaților și invidia prietenelor. Fiecare dintre noi visează la astfel de lucruri și uneori se luptă fără succes cu plenitudinea lor. Dacă e invers? Ai picioare foarte subțiri - ce să faci? S-ar părea că ce problemă este aceasta - la urma urmei, a lua în greutate este întotdeauna mult mai ușor decât a o pierde. Fete - proprietarii de subțire, nu foarte picioare frumoase, încep să se răsfețe cu dulciuri și alimente bogate în calorii. Rezultatul poate fi exact invers – pentru unii, datorită constituției sau caracteristicilor genetice, nici măcar o alimentație sporită nu îi ajută să câștige niciun gram de grăsime în exces. Dar sunt doar câteva dintre ele. Practic, odată ce începem să consumăm totul necontrolat, aproape oricare dintre noi ne va crește foarte repede o burtă impresionantă și părți groase. Dar problema membrelor subțiri este puțin probabil să fie rezolvată. Bine, Picioare frumoase fetele - opera sexului frumos înșiși!

Sport și doar sport

Ce să fac? Cunoscând câteva tehnici simple, situația poate fi îmbunătățită. Pomparea picioarelor este calea care va duce la forma lor frumoasă și, uneori, ocolirea exercițiilor obositoare din sala de fitness. Exercițiile pentru picioare subțiri acasă nu vor fi mai puțin eficiente, este important doar să le executați corect.

Este important de menționat că abordarea rezolvării problemei trebuie să fie sistematică. Ce înseamnă? Nu este suficient să mențineți o natură echilibrată a antrenamentului (adică să faceți exerciții regulate și conform anumite reguli), este necesar să se respecte o alimentație adecvată și, în general imagine sănătoasă viață, inclusiv somn și odihnă optime, plimbări în aer curat și alte beneficii pentru toată lumea reguli cunoscute, nu a deranjat pe nimeni încă.

Cum să ridici picioarele subțiri acasă? Exercițiile de bază care vor fi date în acest articol sunt destul de potrivite pentru antrenamentul „amatori”. Adică nu trebuie să vizitezi Sală de gimnastică sau plătiți mulți bani unui antrenor de fitness. Culturistii începători și chiar modelele de modă încep adesea cu acest complex.

Exerciții pentru picioare subțiri - începeți cu o încălzire

Ca pentru oricare încărcătură sportivă, este indicat să precedați setul principal de exerciții prin încălzirea tuturor mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care, datorită naturii muncii lor, petrec în principal timp în poziţia aşezată. Astfel, un set de exerciții de încălzire devine aproape la fel de important ca antrenamentul în sine. Sensul și scopul său este de a evita rănile și disconfortul în timpul orelor.

Principalul mijloc pentru aceasta este să ne încălzim corect toate articulațiile și ligamentele. Cea mai simplă și mai eficientă „încălzire” pentru fete este mersul familiar pe degete și călcâie, precum și pe marginile picioarelor (mai întâi pe interior, apoi pe exterior).

Ar trebui să continuați răsucindu-vă picioarele alternativ laturi diferiteîn poziție așezată, apoi trecem la coarda de sărit și, după ce am finalizat un anumit număr de sărituri (care încălzește perfect toți mușchii), să ne amintim de cel mai simplu complex propus pentru exercițiile de dimineață.

Setul principal de exerciții pentru picioare subțiri

După ce s-au încheiat virajele și înclinările principale, putem considera că am finalizat cu succes etapa preliminară și este timpul să trecem la lucrul principal. După cum sa spus deja, excesul de grăsime nu este ajutorul nostru în lupta împotriva picioarelor subțiri. Și, în general, nu este de nici un folos. Vom crește volumul prin creștere masa musculara, și, prin urmare, numărul de repetări în fiecare abordare nu ar trebui să fie prea mare.

Această tactică ( număr mare repetări) este potrivit pentru strategia opusă - topirea excesului grăsime subcutanatași pierderea în greutate. Avem nevoie de exerciții de forță pentru picioare frumoase, adică o sarcină serioasă, dar cu un număr mic de treceri - altfel nu va avea sens în exerciții.

Dacă nu există suficient echipament

Puteți întreba cum să vă organizați activitate fizica acasă - nu există mreană sau chiar gantere întinse în jur. Dar aceasta nu este o problemă! Desigur, n-ar strica nimănui să aibă unul în apartamentul lor. Dar dacă se întâmplă că nu ați primit acest accesoriu sportiv la timp, ele pot fi înlocuite cu ușurință cu altele mici. sticle de plastic umplut cu apă. Schimbându-i nivelul, puteți regla cu ușurință sarcina necesară.

Dar ce va înlocui o mreană grea, întrebi sceptic. Este foarte simplu - luați un rucsac de umăr puternic și umpleți-l până sus cu niște obiecte grele. Puteți cumpăra manșete cu velcro cu greutăți destul de ieftin. Acest accesoriu discret poate aduce în mod neașteptat de multe beneficii.

În programul propus mai jos, toate exercițiile pentru picioare frumoase au ca scop dezvoltarea grup separat mușchii, iar pentru a crește volumul trebuie să faci întregul complex fără să sari.

Începem să ne ghemuim cu o încărcătură

Cel mai bun și cel mai de bază mijloc de menținere a mușchilor picioarelor într-un tonus bun sunt binecunoscutele genuflexiuni. S-ar părea că nimeni nu știe cum sunt făcute! Dar ar trebui clarificat: dacă scopul tău este să te îngrași, nu te poți descurca fără încărcare suplimentară. Ar trebui să selectați greutatea astfel încât dintr-o duzină de repetări efectuate, să le depășiți pe ultimele două cu ultima voastră forță - la limita capacităților voastre.

Pistol clasic

Dacă nu știți, este posibil să faceți genuflexiuni fără greutăți străine. Această opțiune interesantă arată așa: stăm cu spatele la perete, sprijiniți de el. Întindem fiecare picior înainte pe rând și ne ghemuim încet pe celălalt. Poza ta seamănă oarecum cu această armă, de unde și numele.

Cei care tocmai au început să se antreneze ar trebui să se limiteze la doar zece genuflexiuni. Atunci când abilitățile sunt intensificate și starea de fitness a corpului crește, numărul acestora poate fi crescut. Dacă o astfel de încărcătură nu mai este nouă pentru tine și nu dă efectul scontat, ridică orice greutate - de la gantere și aceleași sticle de apă menționate mai sus până la volume mari de enciclopedie.

Faceți fandari în timp ce țineți o greutate

Stăm drept cu picioarele împreună. Purtăm sticle de lichid sau gantere cu noi în brațe în jos. Fără a schimba poziția brațelor cu sarcina, facem pe rând fantezi cu fiecare picior - mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Greutatea este transferată pe piciorul de lucru, în timp ce ar trebui să vă legănați puțin, făcând mișcări elastice și apoi să reveniți la poziția inițială.

Schimbam piciorul si repetam acelasi lucru. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 15. Ei bine, eficiența exercițiului pentru picioarele subțiri depinde de greutatea pe care o țineți în mâini.

Răpiri și leagăne

Luați o manșetă ponderată și puneți-o pe fiecare gleznă. Va trebui să efectuați o mare varietate de balansări de picioare cu ele, depășind rezistența creată de sarcină. Care sunt opțiunile posibile aici? Una dintre ele este să stai în picioare și să miști unul dintre picioare exact în lateral, obținând cea mai mare ridicare posibilă. După zece astfel de curbe, trecem la celălalt picior. Cu cât ritmul de execuție este mai lent, cu atât efectul este mai bun. O altă opțiune este să trageți în mod similar manșetele ponderate pe picioare și să aruncați fiecare picior înainte unul câte unul.

În patru picioare și întins

Ne continuăm exercițiile pentru picioare subțiri. Odihnește-ți genunchii și palmele pe podea. Încercați să vă împingeți viguros piciorul înapoi și în sus, călcâiul întâi, cu o manșetă grea la gleznă. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a vă pompa mușchii fesieri. Trebuie să o faci de 10 ori pe fiecare picior.

Apoi, întins pe partea stângă și aplecat mana dreapta la podea lângă piept, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială. După ce completăm până la 25 de repetări, ne întindem pe partea dreaptă și repetăm ​​același lucru pentru piciorul stâng.

Să luăm o poziție similară (întins pe partea stângă), cu capul sprijinit pe braț. Piciorul inferior (stânga) este îndreptat. Așezăm piciorul drept în fața genunchiului ei și din această poziție dificilă de pornire ar trebui să ne ridicăm piciorul stâng cât putem de sus. Apoi - coboară-l înapoi pe podea, iar scopul nostru nu este să-l aducem până la capăt (nu să „scădem”). Ca și în exercițiul anterior, efectuarea celui din urmă implică repetări pe fiecare picior în cantitate de până la 25.

Și mai jos?

Tot ceea ce a fost dat mai sus este conceput pentru a lucra cu mușchii fesieri și șoldurile. Dar vițeii? Ele sunt pompate prin ridicarea și coborârea degetelor de la picioare, precum și prin mers pe ele. Dacă o astfel de încărcătură ți se pare frivolă, mergi ținând greutăți în mâini.

Așa că am vorbit despre cum arată exercițiile de bază de forță pentru picioarele subțiri. Dar nu ar trebui să uităm de un număr de Puncte importante, constând în alimentație adecvată, recuperare adecvată, precum și exercițiul aerobic necesar. Eșecul implementării sau o abordare neglijentă a oricăreia dintre aceste probleme poate reduce toate realizările la zero. Acum un pic mai multe detalii.

Ce ar trebui să mănânci

Deci, mâncare. Construiți rapid mușchii și, prin urmare, atingeți-ne scopul principal(creșterea volumului vizual al picioarelor preferate) este imposibil fără a urma o anumită abordare a alimentelor. Toată lumea știe că nu toate sunt utile. Dar acum vorbim în mod specific despre așa-numita dietă proteică, adică bazată în principal pe proteine.

Fără ele, din păcate, nu va fi posibil să obținem niciun succes semnificativ în construirea mușchilor. Furnizorul acestei substanțe de care avem nevoie este ouăle de găină și vorbim în mod special despre albușuri și va trebui să abandonăm gălbenușurile ca sursă. dăunătoare sănătății colesterolul.

Pe locul doi sunt produsele lactate. Este despre despre toată brânza de vaci și brânza familiară, chefir și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Și, desigur, carnea și derivații ei sunt de neînlocuit, dar nu ar trebui să fie grase. Curcanul, pestele, carnea de vita si pieptul de pui sunt bune.

Când absorbiți proteine ​​în cantități crescute, amintiți-vă despre carbohidrați, care sunt atât de necesari pentru noi întotdeauna când ardem un numar mare de energie. Aici trebuie să vă îndreptați atenția către cereale (fie că vă place sau nu) - fulgi de ovăz și hrișcă, precum și garnituri din fructe și legume. Acestea din urmă, fiind un depozit de vitamine și aceiași carbohidrați „corecți” de care avem nevoie, lucrează și la creșterea rezistenței organismului.

Nu uita de odihnă și alte lucruri

Dacă ați lucrat cu o greutate serioasă, după aceea fiecare mușchi ar trebui să se odihnească complet. De aceea, antrenamentele prea frecvente nu sunt categoric recomandate. Regularitatea lor nu trebuie să depășească de câteva ori pe săptămână. Dacă începeți să neglijați această regulă imuabilă pentru a obține un rezultat cât mai repede posibil, suntem nevoiți să vă dezamăgim, nu se va întâmpla. Mușchii pur și simplu nu vor obține timpul necesar pentru a se odihni și a se recupera și astfel vei face involuntar un pas înapoi în raport cu scopul ales.

Dar antrenamentul aerobic? Există o opinie că toate exercițiile pentru picioare pentru fete pot fi reduse la o cantitate mare de activitate fizică, de exemplu, alergând regulat. Trebuie clarificat faptul că alergarea, ca orice exercițiu aerobic, ajută la ușurare greutate excesiva. Mai mult, acest lucru se aplică tuturor părților corpului nostru, inclusiv picioarelor foarte subțiri, aspect pe care chiar vrei să le repari.

De aceea alergatul este contraindicat la construirea musculaturii sculptate. În același mod, mersul pe bicicletă, înotul, dansul ritmat de foc și exercițiile cardio te ajută să slăbești. Înapoi la toate acestea activități interesante stă numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit pentru tine.

Pentru a avea picioare subțiri, trebuie să ai grijă de ele făcând exerciții fizice regulate. În plus, ar trebui să vă ajustați dieta și meniul, adică să eliminați utilizarea produse nocive. De asemenea, va trebui să renunți obiceiuri proasteși schimbă-ți stilul de viață. Doar urmand aceste recomandari poti obtine rezultatul dorit.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse

Orice femeie își poate face picioare subțiri. Cu toate acestea, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să cunoașteți și să urmați următoarele reguli:

1. Faceți în mod regulat plimbări în aer curat, mergeți cu bicicleta sau înotați. Aceste acțiuni simple aparțin categoriei de exerciții aerobice, în timpul cărora mușchii efectuează un lucru dinamic și sunt îmbogățiți cu oxigen. Rezultatul este oxidarea glucozei, o scădere a țesutului adipos, o creștere a dispoziției și a bunăstării generale.
2. Observați corect regim de băut. Uneori cauza creșterii depunerilor de celulită poate fi deshidratarea țesuturilor ca urmare a aportului insuficient de lichide. Cu toate acestea, consumul excesiv de apă nu va adăuga frumusețe nici picioarelor tale. Prin urmare, prin ajustarea cantității de lichide consumate, puteți scăpa de excesul de greutate. Persoana medie trebuie să bea cel puțin 1,5 litri pe zi apă curată, de preferință fără gaz. Se recomandă să faceți acest lucru în porții mici, adică de 20 sau 30 ml de 2 ori pe oră.
3. Mâncați alimente de înaltă calitate și evitați-le pe cele dăunătoare. Aceasta include evitarea diferitelor alimente care conțin aditivi chimici, potențiatori de aromă și coloranți. În același timp, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu alimente vegetale (fructe și legume) care conțin multe fibre.
4. Schimbați-vă stilul de viață. Adică, odihnește-te activ și renunță complet la alcool și fumat. Datorită faptului că femeile moderne lucrează în principal în birouri și nu își pot permite să iasă afară și să se plimbe în timp ce lucrează, au fost dezvoltate exerciții simple care pot fi efectuate pur și simplu ridicându-se de pe scaun și petrecând câteva minute. Acest lucru va fi suficient pentru a întinde mușchii și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către extremități.

Nutriție pentru picioare de slăbire

Când vă ajustați dieta, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

1. Nu este nevoie să reduceți drastic caloriile. Trebuie redus treptat. În caz contrar, pur și simplu vă puteți dăuna sănătății.
2. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie permanentă, nu temporară. Adică o dietă schimbată ar trebui să devină un obicei.
3. Reducerea excesivă a aportului de calorii nu este recomandată. Pentru un efect optim, doar reduceți necesar zilnic corp în calorii cu 15-20%.
4. Reduceți sau opriți complet băuturile care conțin cantități mari de zahăr și produse de cofetarie dulci. Nivelurile excesive de glucoză din organism conduc la o creștere a țesutului adipos. În plus, zahărul perturbă procesul de reglare naturală a apetitului, care, la rândul său, obligă o persoană să consume mai multe alimente decât are nevoie.
5. Nutriția ar trebui să fie completă. Adică, dieta zilnică ar trebui să includă microelementele, vitaminele, carbohidrații, grăsimile și proteinele de origine animală și vegetală necesare organismului.

Există multe diete pentru tonifiarea picioarelor, dar cele mai multe dintre ele se bazează pe aceste principii de bază. Prin urmare, cel mai bine este să nu respectați nicio dietă șablon, ci să o creați singur pe baza propriilor preferințe.

Exerciții eficiente pentru picioare

Cum să-ți faci picioarele subțiri? Există multe exerciții menite să antreneze extremitățile inferioare, dar înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faci o încălzire. Numai după ce mușchii sunt bine încălziți puteți începe să efectuați exercițiile.

Cele mai comune exerciții includ:

1. Genuflexiuni. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, brațele pot fi ținute extinse în fața ta sau așezate pe talie. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să fie ținut drept, iar coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. În acest caz, călcâiele nu pot fi ridicate de pe podea pe tot parcursul exercițiului. Începătorilor li se recomandă să facă 3 seturi a câte 15 repetări.
2. „Plie”. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor întoarse în lateral și genunchii depărtați. După adoptarea acestei poziții, trebuie să efectuați încet genuflexiuni complete (până când există o distanță de 10 cm de la podea la fese). Pentru a face exercițiul mai ușor, îl puteți face cu mâinile pe spătarul unui scaun. Se execută 10 repetări într-o singură abordare. Numărul de abordări poate fi mărit în funcție de gradul de pregătire.
3. "Câine". Trebuie să te pui în patru labe și să te balansezi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Leagănele picioarelor se execută mai întâi înapoi, apoi în lateral, apoi din nou înapoi într-o singură repetiție. Începătorii pot face 10 repetări pe fiecare picior.
4. Fânturi. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. După aceasta, trebuie să puneți alternativ picioarele înainte și, în același timp, să le îndoiți la genunchi (unghi de înclinare 90°). Trebuie să ții spatele drept. Inițial, puteți efectua 10 fante pe fiecare picior, apoi creșteți treptat numărul acestora.

Cardio pentru pierderea în greutate în picioare

În ceea ce privește antrenamentul cardio, poți folosi mersul pe teren stâncos, drumețiile în aer curat, alergarea (fie pe bandă de alergare, fie chiar afară) și mersul cu bicicleta. Un astfel de antrenament poate reduce cantitatea de grăsime corporală, poate normaliza metabolismul în organism și poate îmbunătăți imunitatea. Un alt mod de a vă face picioarele subțiri și slabe este să stați mai puțin și să vă mișcați mai mult.

Întindere pentru picioare subțiri și zvelte

Întinderea este o parte importantă a procesului de antrenament și este concepută pentru a crește forța, flexibilitatea și tonusul muscular. Întinderea trebuie făcută numai după ce mușchii picioarelor sunt bine întinși. Înainte de a începe să efectuați orice exercițiu de întindere, ar trebui să cunoașteți regulile de bază pentru a-l face:

• trebuie să începi să te întinzi încă de la început exerciții simpleși crește treptat complexitatea acestora;
• în timpul antrenamentului nu ar trebui să fie puternic senzații dureroaseîn mușchi, dar doar o ușoară senzație de arsură;
• dacă apar dureri severe, atunci ar trebui să consultați un medic.

Există multe exerciții de întindere pentru picioare subțiri, toate se bazează pe același principiu - întinderea fibrelor musculare. Cele mai frecvente sunt:

1. Fante laterală. Trebuie să vă desfășurați picioarele mai larg decât umerii, apoi să începeți să vă coborâți încet, mai întâi la dreapta, apoi la stânga, în timp ce vă îndoiți genunchii.
2. Poza broaștei. Stai pe podea în genunchi și sprijină-te pe mâini în fața ta. Apoi, trebuie să vă depărtați încet picioarele, lăsându-le în poziția inițială. Ar trebui să vă desfășurați picioarele până când simțiți o întindere în zona inghinală.
3. Aplecați-vă înainte. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai pe podea cu picioarele drepte (corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90° în raport cu podeaua). După aceasta, trebuie să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile fără a îndoi genunchii.
4. Poza fluturelui. Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți genunchii în lateral și să vă apropiați picioarele. După ce simțiți întinderea mușchilor, trebuie să vă puneți mâinile pe genunchi și să apăsați ușor asupra lor.

Obținerea picioarelor tonifiate nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere. Cu toate acestea, sarcina nu necesită eforturi supranaturale și, prin urmare, este realizabilă!

Cum să-ți faci picioarele subțiri și subțiri acasă? Respectând anumite reguli și tehnici, puteți pierde rapid în greutate în picioare.

Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți o autodisciplină enormă și să urmați cu strictețe toate punctele recomandărilor. De obicei, această listă include ajustări nutriționale și un complex exercițiu fizic.

Una dintre cele mai moduri eficiente scapă de kilogramele în plus – exerciții fizice regulate.

În timpul antrenamentului aerobic, în mușchii coapsei și ai piciorului apar reacții oxidative care implică oxigen, în timpul cărora moleculele de glucoză se descompun.

Antrenamentul cardio se caracterizează prin intensitatea sa și este excelent pentru persoanele neantrenate.

Pe lângă efectul de scădere în greutate, care poate fi atins într-o perioadă scurtă de timp, exercițiile fizice îmbunătățesc activitatea inimii și a vaselor de sânge, accelerează procesele metabolice, crește imunitatea.

Ce poți face pentru ca picioarele groase ale femeilor să slăbească într-o săptămână? Exerciții cardio combinate cu alimentație adecvată va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Poate că în șapte zile, picioarele plinuțe nu se vor transforma în cele subțiri, dar vor deveni mult mai subțiri.

Antrenamentul se efectuează la cel puțin o oră după masă; în timpul antrenamentului ai voie să bei apă curată, plată; după antrenament, se recomandă să nu mănânci două ore.

Toate exercițiile sunt efectuate pe rând timp de 50 de secunde, 20 de secunde pauză, antrenament complet Se numără atunci când au fost finalizate două runde de exerciții.

Executarea zilnică a complexului pe muzica ta preferată te va ajuta să-ți subțiri picioarele acasă:

1. Aleargă fără să te miști, încercând să ajungi la fese cu călcâiele, mișcarea se realizează rapid, brațele sunt îndoite alternativ la articulații, respirația este uniformă și profundă.
2. Sărind, așezându-vă picioarele departe și încercând să ajungeți la podea cu mâinile. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Luați o poziție orizontală, ca la flotări, cu brațele drepte la articulații. Îndoiți piciorul drept, apoi stângul, trăgându-le spre plexul diafragmatic. Trebuie să ții spatele drept și bărbia ridicată.
4. Sărind pe picioarele îndoite, cu mâinile îndreptate în sus. În timpul săriturii, brațele îndoite sunt întinse în lateral.
5. Mișcarea amintește de schi, doar că nu alunecare, ci sărituri. Saritura cu membrele superioare si inferioare alternante este un antrenament excelent pentru picioare si solduri.
6. Alergați într-o singură poziție, ridicând genunchii sus.
7. Luați o poziție pe un covoraș de gimnastică, ca pentru flotări. Ridicându-vă de pe sol, picioarele se întind spre brațe, apoi trebuie să vă ridicați și să sari și să reveniți din nou la poziția inițială. Fără a schimba poziția, rămânând pe brațele întinse, întinde-ți picioarele într-un salt.
8. Faceți un salt în sus și ghemuiți-vă când aterizați.
9. Sari în lateral, rămânând pe piciorul drept, ghemuiește-te și ajungi la podea cu mâna opusă. Exercițiul copiază mișcarea unui patinator de viteză.

Picioarele groase la femei își vor schimba forma în timp și se vor transforma în picioare ale standardului mondial.

Folosind același program, puteți schimba picioarele groase la bărbați. În plus, puteți face jogging, înot - toate acestea sunt opțiuni de antrenament cardio.

Metoda numărul 2: îmbrăcămintea modelată

Această metodă este potrivită pentru cei care au nevoie să obțină instantaneu picioare subțiri. Metoda de a purta hainele modelate este doar o înșelăciune vizuală, dar în unele situații nu te poți descurca fără ea.

Cum să-ți faci picioarele subțiri fără dietă și exerciții fizice? Metoda pentru leneși nu dă rezultate reale; după scoaterea pantalonilor scurți speciali, vor apărea din nou coapsele groase.

Producătorii moderni de lenjerie intimă au avut grijă să facă femeile mai subțiri.

O varietate de modele pentru toate gusturile vă permit să restrângeți zonele cu probleme oriunde.

Fetele cu picioare groase preferă să poarte lenjerie intimă, care sunt pantaloni scurți lungi care ajung până la genunchi în partea de jos și ajung până la piept în partea de sus.

Un material dens special care nu se întinde bine și ține în mod fiabil depozitele de grăsime, făcând o femeie cu câteva mărimi mai mică.

Purtand un produs corector, poti ascunde temporar imperfectiunile, dar nu scapa de ele. Pentru a pierde rapid în greutate în picioare, va trebui să transpirați mult, deoarece lucrul pe tine este o sarcină dificilă.

Metoda numărul 3: dieta de bază

Cum să-ți faci picioarele subțiri rapid și eficient? O dietă concepută special pentru femeile care au partea superioară a corpului subțire, dar este de dorit să se corecteze partea inferioară a corpului.

Dieta de bază este concepută pentru a promova pierderea în greutate la nivelul picioarelor fără a afecta top parte trunchiul.

Pentru a pierde aproximativ cinci kilograme în greutate într-o săptămână, trebuie să mănânci numai alimente recomandate și să bei apă, care este preparată conform reteta speciala. Băutura este indispensabilă pentru pierderea în greutate pe coapse și picioare.

Dieta de bază nu asigură o pierdere rapidă în greutate, elimină toxinele din organism și excesul de apă, asigură descompunerea depozitelor de lipide.

Efectul va veni mult mai repede dacă tu nutriție alimentară adăugați vizite la sala de sport, stadion sau piscină.

Ce poți mânca pentru a pierde în greutate pe picioare?

• produse lactate fermentate 0,5% grăsime;
• 5% brânză de vaci;
• legume proaspete sau înăbușite;
• fructe;
• ciocolata cu continut de cacao 75%;
• verdeaţă.

In perioada de alimentatie specializata pt picioare zvelte este necesar să încetați consumul de produse din făină albă, conserve și semifabricate, sărate și alimente grase, bauturi alcoolice. Beți băutura Sassi pentru picioare subțiri de mai multe ori pe zi, imediat după mese.

Reteta de bautura:

• Tăiați castravetele și lămâia de mărime medie în bucăți aleatorii;
• rădăcină de ghimbir se toacă mărunt;
• adăugați frunze de mentă la amestecul rezultat, nu mai mult de zece bucăți;
• se toarnă compoziția rezultată în 2 litri de apă curată la temperatura camerei;
• pune apa la frigider pentru o zi;
• După perfuzie, se strecoară și se bea pe tot parcursul zilei.

Apa Sassi accelerează metabolismul, previne întârzierea excesul de lichid, satisface senzația de foame. Doar ingredientele proaspăt preparate trebuie consumate zilnic.

Dieta pentru o săptămână de picioare slabe:

1. Ziua 1:

• 200 ml băutură cu lapte cu miere, 30 grame ciocolată neagră;
• salata (ardei rosu, fasole verde, condimentata ulei vegetal), 200 ml lapte;
• o jumătate de pahar de iaurt cu adaos de lămâie răsucită;
• Mar verde.

1. Ziua 2: repeta dieta precedenta.
2. Ziua 3: fara modificari, la pranz puteti face supa piure de rosii cu ceapa si morcovi.
3. Ziua 4:

• bulion de legume, un pahar de suc de grapefruit proaspat stors;
• jumătate de pahar de iaurt cu fructe de pădure proaspete, apă cu miere;
• in medie peste fiert;
• para mare.

1. Ziua 5:

• Amesteca 100 g branza de vaci cu 50 ml iaurt si adauga o lingurita de miere;
• consumul de fructe uscate, iaurt;
• o jumătate de grapefruit.

1. Ziua 6:

• o cană de bulion de legume;
• o jumătate de pahar de iaurt cu lămâie;
• Mar verde.

1. Ziua 7:

• 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• peste fiert, legume;
• o jumătate de pahar de iaurt, pere.

Metoda numărul 4: antrenament de forță

Cum să slăbești rapid și eficient în picioare? Exercițiile de forță pentru pierderea în greutate în picioare sunt potrivite pentru asta. Antrenamentul de putere, organizat corespunzător, contribuie nu numai la reducerea volumului, ci și la formarea mușchilor frumoși și a pielii strânse.

Când se limitează grăsimile și carbohidrații, exercițiile de antrenament de forță au un efect extraordinar. Grăsimea este arse nu numai în timpul antrenamentului, ci și după o sesiune de antrenament de forță.

Pentru a face picioarele să piardă în greutate, trebuie să faceți exerciții de cel mult 20 de ori. Dacă se intenţionează să implice echipament sportiv, greutatea ganterei nu trebuie să depășească 1 kg.

La pierderea în greutate, este important să se asigure respectarea regimului apă-sare, astfel încât reacțiile metabolice să decurgă corect și rapid.

Uită de alimentele grase și afumate, mănâncă mai multe legumeși verdeață. Pentru a reduce senzația de foame, este permisă includerea diferitelor tipuri de tărâțe în alimentație.

Mișcări specializate de purtare a greutății pentru a pierde în greutate în picioare:

• Întindeți-vă pe saltea și puneți-vă picioarele pe podea, îndoind picioarele. Fără a vă ridica capul și umerii de la suprafață, ridicați șoldurile. Numărul de repetări este de la 15 la 25.
• Întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe cot, cealaltă mână sprijinită lejer pe podea, cu picioarele drepte la genunchi. Piciorul, formând o linie dreaptă, întinde degetul în sus cu 30 cm, rămâneți în această poziție pentru o numărare de 15.
• Stând pe podea, așezați picioarele la o distanță de 30 cm. Când te ghemuiești, asigură-te că femural și mușchi de vițel formează un unghi drept, în timp ce coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă, cu brațele întinse drept în fața ta.
• Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele îndreptate. Mișcă ambele picioare în direcții diferite în același timp.
• În timp ce stați în picioare, ghemuiți-vă pe un picior, în timp ce celălalt picior este drept și nu atinge podeaua. Brațele sunt întinse înainte, mișcarea se repetă cu fiecare picior.
• Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Prinde-ți spatele cu mâinile și balansează-ți piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Exercițiul se repetă mai întâi cu unul, apoi cu al doilea picior.
• Așezați-vă picioarele cât mai late posibil, rotind antepiciorul în diferite direcții, strângeți-vă mâinile și mențineți-le la nivelul inimii. Efectuați genuflexiuni adânci, urmăriți-vă postura.

Exercițiile de întindere vă vor ajuta să formați picioare frumoase. Le puteți executa întins sau în picioare; întinderea fibrelor musculare va face imaginea mai tonifiată.

Metoda numărul 5: dieta cu proteine

Cum să mănânci pentru a obține picioare subțiri? O altă opțiune pentru restricționarea temporară a alimentelor poate fi folosită de fetele cu picioare groase.

Dieta se bazează pe consumul de alimente bogate în proteine. O dietă cu proteine ​​nu numai că va rezolva problema picioarelor pline, ci va reduce și talia.

Pentru a pierde rapid în greutate în picioare, trebuie să mănânci:

• carne albă de pui;
• pește slab;
• vițel;
• bloc de ou;
• lactate;
• mazăre, fasole.

Pentru a reduce volumul picioarelor acasă, va trebui să uiți de carnea grasă prăjită, conservele, alimentele procesate, produsele de patiserie, plăcintele și alte alimente nedorite.

Dieta include cinci mese pe zi și consumul zilnic de cel puțin 2 litri de apă curată.

Trei zile de nutriție cu proteine:

1. Luni:

• fulgi de ovaz cu lapte fara zahar, ceai negru slab, mar;
• portocaliu mic;
• piept de pui fiert, sparanghel, suc de morcov și mere;
• un pahar de iaurt natural;
• o farfurie mică de brânză de vaci cu o linguriță de miere, ceai cu mușețel.

1. Marţi:

• trei omlete de albus, doua rosii mici, ceai verde;
• un pahar de iaurt fără aditivi;
• supă de dovleac piure, pește fiert, compot de fructe uscate;
• grapefruit;
• piept fiert cu salata de legume(rosii castraveti, ardei gras, ierburi, ulei de măsline).

1. Miercuri:

• orez fiert cu morcovi, suc de mere;
• un pahar de suc de portocale;
• cotlet de vițel la abur, tocană de legume(dovlecel, roșii, Mazare verde, vinete), ceai;
• portocale;
• peste fiert cu suc de lamaie, chefir.

Folosind toate sfaturile de mai sus, orice fată poate atinge forma ideală a picioarelor sale. Pentru unii acest proces va dura mai mult timp, pentru alții mai puțin.

Cel mai important lucru este voința și dorința de a obține rezultate uluitoare!

Prea subțire și slabă.

La urma urmei, pierderea în greutate este uneori mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la nivelul coapselor și gambelor.

Fetele slabe depun adesea mult efort pentru a-și îmbunătăți aspectul picioarelor, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cel mai remediu eficient A corecta picioarele subțiri înseamnă a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor.

Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?

Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele sunt îndoite, convergând spre genunchi și glezne. Pe măsură ce volumul muscular crește, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele par drepte și zvelte.

Puteți obține mușchi pompați cu exerciții zilnice pentru picioare efectuate conform unui program treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase și permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.

Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte tare la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenamentul zilnic sau chiar la antrenamentul de două ori pe zi - dimineața și seara.

Înainte de a începe antrenamentul

Întotdeauna încălziți-vă înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Dacă mușchii nu sunt încălziți corespunzător, ei vor răni mai mult și probabilitatea de rănire a ligamentelor și a fibrelor musculare va fi mai mare.

Faceți exercițiile într-un ritm mediu - graba poate duce la accidentări, iar antrenamentul lung vă va obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.

Dacă inițial mușchii obosesc rapid, îți poți relaxa picioarele. Acest lucru se face astfel - întinde-te pe spate, ridică încet picioarele în sus, scutură picioarele pentru a relaxa mușchii și a le îmbunătăți circulația sanguină. Puteți oferi mușchilor un masaj manual ușor.

Un set de exerciții pentru picioare frumoase

Exercitiul 1

Ne stăm în picioare. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. În această poziție, ne ridicăm lin și îndelete pe degetele de la picioare, inspirând, fixându-ne în poziția maximă ridicată, apoi la fel de încet ne coborâm, expirând. Repetăm ​​ridicările de 10 ori.

Exercițiul 2

Să mergem pe picioarele noastre. Când vă ridicați, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.

Exercițiul 3

Ne ghemuim cu și fără greutăți. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin, cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în cea mai de jos poziție posibilă și inspirăm. Apoi ne îndreptăm în poziția inițială în timp ce expirăm. Luați gantere care cântăresc aproximativ 2 kg pentru greutăți (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.

Exercițiul 4

Înghețăm într-o jumătate ghemuită. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoiți genunchii aproximativ 45 de grade și fixați-vă corpul cu spatele absolut drept în această poziție. Numărăm încet de la 1 la 20, apoi ne îndreptăm picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.

Exercițiul 5

Sărim ca broaștele. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Dintr-o ghemuire adâncă sărim cât mai sus și înainte, ca niște broaște. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.

Exercițiul 6

Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu trunchiul perpendicular pe peretele liber. Ne sprijinim picioarele de perete, încercând să-l mișcăm, maximizând presiunea picioarelor noastre, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 7

Mișcăm peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum ne sprijinim alternativ piciorul stâng și drept de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, făcând presiune maximă din picioare, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior pe abordare, relatează Passion.ru.

Exercițiul 8

Hai să ne jucăm cowgirl. Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un scaun cu spatar: stai pe el cu fata in spate, cu picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspirați, fixați picioarele ridicate - expirați. Ne ținem picioarele în stare ridicată cât mai mult timp posibil, inspirând. Când obosim, o coborâm în timp ce expirăm.

Exercițiul 9

Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Ne întindem pe spate, punându-ne mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele la aproximativ 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, parca imitam miscarea foarfecelor. Este necesar să ții picioarele suspendate cât mai mult timp, efectuând exercițiul intens. Acest lucru este benefic în special pentru coapse. Dacă trageți degetul de la picior înainte, tibiele vor fi, de asemenea, încordate în mod activ.

Exercițiul 10

Pe fitball. daca ai minge de gimnastică- Acesta este un antrenor excelent pentru picioare. Îl strângem între picioare, încercând să-l spargem. Facem toate eforturile. Apoi, ținând mingea între picioare, încercăm să ne plimbăm prin cameră cu ea, mișcându-ne piciorul de-a lungul podelei. Puteți ține mingea între tibie și, întins cu spatele pe podea, ridicați picioarele cu mingea prinsă în sus, la o înălțime de 20-30 cm de podea, acest lucru vă antrenează activ șoldurile și tibia.

Exercițiul 11

Hai să dansăm twist-ul. Amintiți-vă să dansați răsucirea acolo unde este necesar, fără să ridicați partea din față a piciorului și să ridicați călcâiul, ca și cum „ați stinge o țigară”. În același timp, îți poți mișca picioarele pe podea, iar dacă pornești muzică energică, poți dansa din plin. Facem cât vrem, dar nu mai puțin decât durata unui cântec.

Mersul pe bicicletă și o bicicletă de exerciții, mersul pe podea de la călcâi până la picioare cu o ridicare înaltă a șoldului este, de asemenea, o modalitate excelentă de a antrena picioarele subțiri. Toate aceste exerciții vă vor permite să încărcați activ mușchii picioarelor și să le creșteți volumul, oferindu-vă picioarele formă frumoasăși ușurare.