Jogging-ul dimineața este unul dintre cele mai accesibile și mai eficiente tipuri de antrenament cardio. Și antrenamentul cardio, după cum știți, este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, întărirea mușchiului inimii și imunitatea generală. Pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate de la un jogging de dimineață și un plus de energie pentru întreaga zi, trebuie să cunoașteți și să urmați câteva nuanțe simple, dar foarte importante.

Beneficiile alergării

Alergarea este un exercițiu aerobic care implică multe grupe musculare și sisteme ale corpului. Antrenamentul cardio este însoțit de o creștere a frecvenței cardiace și de respirație rapidă. Ca urmare:

• procesele metabolice sunt accelerate;
• se îmbunătățește ventilația pulmonară;
• tensiunea arterială este normalizată;
• capilarele neutilizate anterior încep să funcționeze;
• se dezvoltă rezistența;
• funcția creierului este stimulată;
• rezistența la stres crește.

Alergând dimineața, puteți face față și apetitului crescut - 20 de minute de activitate pot ameliora foamea timp de 1-2 ore.

După cum puteți vedea, alergarea are un efect complex asupra organismului, astfel încât beneficiile pe care le aduce nu pot fi supraestimate.

Reguli pentru jogging dimineața

Pregătirea

Pentru cei care decid să înceapă să alerge dimineața, în primul rând trebuie să rețineți că începerea exercițiilor cardio imediat după trezire este strict interzisă. Organismul trebuie mai întâi să fie pregătit pentru acest proces. Cert este că în momentul în care te trezești, vâscozitatea sângelui este mai mare decât în ​​orice alt moment. Prin urmare, se poate face un mare rău sistemului cardiovascular. În mod ideal, fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu un pahar apă curatăși un mic dejun ușor.

Încălzire

Înainte de alergarea de dimineață, ca înainte de orice proces de antrenament, trebuie să vă încălziți. Acest lucru se poate face atât acasă, cât și pe stradă. Dacă preferați a doua opțiune, atunci ar trebui să începeți încălzirea cu mersul pe jos. Primii 100-200 de metri ar trebui parcurși într-un ritm normal. După ce le depășiți, creșteți treptat ritmul de mers. Ar trebui să mergi pe al doilea cu 200 de metri mai repede decât pe primul. După aceea, puteți începe să efectuați exerciții generale de antrenament fizic. Acestea includ leagăne, aplecări laturi diferiteși genuflexiuni. Durata optimă de încălzire este de 20 de minute. Prin încălzirea corpului, îmbunătățiți flexibilitatea ligamentelor și articulațiilor, ceea ce înseamnă că reduceți riscul de rănire. Încălzirea redistribuie, de asemenea, fluxul de sânge, drept urmare mușchii primesc nutrienți suplimentari și oxigen și începe procesul de ardere a grăsimilor.

Suflare

Alergarea este o sarcină ciclică, adică continuă, așa că în timpul alergării este important să-ți controlezi procesele respiratorii. Distragerea atenției de la respirație duce la o ventilație insuficientă a plămânilor, ceea ce are un efect dăunător asupra stării cursantului: coordonarea mișcărilor se înrăutățește, apare scurtarea respirației și apare lipsa de oxigen a creierului. Pentru a evita astfel de probleme, tehnicile de respirație trebuie respectate cu strictețe. Când alergați într-un ritm lent sau mediu, încercați să respirați astfel încât să inspirați și să expirați la fiecare 3-4 pași. Vă rugăm să rețineți că respirația trebuie făcută pe nas și nu top parte piept, dar abdomenul inferior sau diafragma. Respirația calmă și uniformă vă va permite să reduceți sarcina asupra sistemului cardiovascular și să creșteți eficacitatea antrenamentului cardio.

Frecvența și durata de rulare

Productivitatea exercițiilor aerobice depinde în mare măsură de frecvența și durata exercițiilor. Pentru a obține cele mai bune rezultate, se recomandă să alergați dimineața de 3 până la 5 ori pe săptămână. Un regim de jogging dimineață acceptabil pentru începători este de 3 ori pe săptămână. Dacă alergi mai rar, efectul antrenamentului cardio va fi foarte nesemnificativ. Sarcinile excesive pot provoca o pierdere a rezistenței. În ceea ce privește durata, în mod ideal ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Un corp neobișnuit nu poate face față unei astfel de sarcini. Prin urmare, ar trebui să începeți joggingul de dimineață la 15 minute și să îl creșteți treptat până la momentul optim.

Tehnica de alergare

S-ar părea că l-a luat și a fugit. Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Când alergați, este foarte important să urmați tehnica corecta. În caz contrar, eficacitatea exercițiilor cardio scade și crește probabilitatea de accidentare a genunchiului. Un indiciu clar că alergați incorect este durerea și disconfortul din mușchi în timpul exercițiilor fizice. Pentru a preveni acest lucru, antrenează-ți corpul în poziția ideală. Alergătorii începători ar trebui să-și amintească întotdeauna să alerge:

• cu o postură uniformă și ține capul drept în fața ta;
• cu umerii coborati si relaxati;
• cu coatele îndoite la 90 de grade și cu brațele lucrând constant;
• fără a strânge mâinile;
• îndoirea piciorului la genunchi pentru absorbția șocurilor;
• aterizează piciorul pe pământ sub tine;
• Aterizează pe mijlocul piciorului, rostogolește-te pe degetele de la picioare și împinge de pe sol.

La început va fi destul de dificil să urmărești toate nuanțele, dar în timp corpul se va obișnui și va lua automat poziția cerută.

Loc de alergat

Nu orice loc este potrivit pentru un jogging de dimineață. De exemplu, nu este indicat să te antrenezi pe traseu. Este necesar să se așeze traseul cât mai departe de oameni și străzi poluate cu gazele de eșapament. Ideal pentru alergare într-un parc, pădure sau câmp.

Echipamente

Pentru jogging, trebuie să alegeți pantofi comozi, dar nu grei, cu găuri perforate. Acordați o atenție deosebită grosimii tălpii. Trebuie să fie de cel puțin 1 centimetru. De asemenea, nu uitați să inspectați șireturile înainte de a cumpăra. Cel mai bine este să dai preferință celor care se leagă bine, nu alunecă și țin piciorul strâns.

Ce haine să porți când mergi la alergat depinde de vreme. ÎN vreme caldă Pentru alergare este potrivită cea mai ușoară îmbrăcăminte din țesături naturale. Dacă afară nu sunt mai mult de 17 grade, purtați un trening. Pe vreme racoroasa, este recomandat sa porti un costum calduros, un sacou lejer si o palarie care sa acopere urechile. Pentru jogging pe vreme rece, este recomandabil să achiziționați un trening rezistent la vânt și la apă, cu un strat mic de izolație, mănuși calde, o pălărie pentru a vă proteja capul și urechile de vânt și adidași de iarnă înalți. Femeile în timp ce aleargă, indiferent de conditiile meteo, ar trebui să poarte întotdeauna un sutien special modelant.

Cum să începi o alergare

Principala greșeală pe care o fac aproape toți alergătorii începători este mersul prea repede la start. Trebuie să-ți începi alergarea de dimineață cu o plimbare. Apoi, trebuie să creșteți treptat viteza de mers și să treceți ușor la alergare. Un ritm rapid pentru un începător poate duce la pierderea respirației. Și acest lucru poate provoca o retragere prematură din cursă.

În timp ce alergați, nu uitați să vă monitorizați ritmul cardiac. Intervalul optim de frecvență cardiacă este de 120-150 de bătăi pe minut. La sfârșitul alergării, monitorizează cât de repede își revine. Dacă acest lucru durează mai mult de 5 minute, trebuie să reduceți intensitatea sarcinii.

În concluzie, merită adăugat că regularitatea și perseverența sunt cheia succesului în orice demers. Doar dacă aceste două criterii sunt prezente, va fi posibil să vă atingeți obiectivele.

Unii caută să reseteze greutate excesiva, al doilea - pentru a strânge corpul, iar al treilea - îmbunătățirea sănătății. Orice motivație este potrivită, dar înainte de a începe, trebuie să alegi un program personal de cursă. În acest articol vă vom spune despre alergarea dimineața – ce vă oferă și cum să o porniți corect.

Dacă te hotărăști să alergi, atunci ești gata să-ți schimbi viața în bine!

Care este beneficiul

Primul lucru care afectează calitatea alergării este starea sportivului. Dacă ești o persoană matinală, atunci să te trezești cu o oră sau două mai devreme nu este o problemă pentru tine. Dar cu un stil de viață predominant nocturn, trezitul dimineața nu aduce plăcere; corpul este slăbit și nu este pregătit pentru activitate fizică. Dacă nu vă puteți schimba programul, atunci nu vă torturați. În rest, vă vom spune despre schimbările pe care le veți simți după primele două săptămâni de exercițiu:

Disciplina. Orice antrenament sportiv duce în același timp la autodisciplină.

Sănătate. Un sportiv lucrează mult mai eficient sistem circulator, mușchii inimii sunt întăriți, riscul de infarct și accident vascular cerebral este redus, iar datorită aerului curat, capacitatea pulmonară crește. De asemenea, imunitatea se îmbunătățește, iar infecțiile respiratorii acute și răcelile sunt mai puțin frecvente.

Energizează pe tot parcursul zilei.

Rezistență – după antrenamentul cardio, exercițiile de forță sunt mai bine tolerate.

Creșterea apetitului pentru cei care au probleme cu ea. În general există o normalizare procesele metabolice. Dacă metabolismul este prea mare, devine mai scăzut, altfel devine mai mare.

Pierzând greutate. Exercițiile cardio sunt considerate cele mai eficiente în acest scop.

Cu toate acestea, există caracteristici pentru corpul feminin și masculin.

Care sunt beneficiile alergării dimineața pentru femei?

Următoarele sunt importante pentru fete:

Se produce dopamina - hormonul fericirii, așa că vei fi încărcat cu o dispoziție pozitivă toată ziua. Acest lucru vă va reduce pofta de dulciuri.

Piele frumoasă, curată, strânsă. O față îmbujorată este un semn al fluxului sanguin intens. O astfel de bună circulație a sângelui duce la faptul că fiecare celulă este saturată cu oxigen și nutrienți, este actualizat.

Fără stres, sistemul nervos se calmează.

Întinerirea corpului, inclusiv a sistemului reproducător. De asemenea, este asociat cu afluxul de celule sanguine în organele pelvine. Jogging ușor este recomandat în special femeilor în timpul menopauzei.

Subțire – pentru o fată este foarte important să dea corpului formă și elasticitate, dar nu să facă silueta masculină. Spre deosebire de antrenament de forta, antrenamentul cardio oferă tonus muscular general, distribuind uniform sarcina.

Cum îi ajută alergarea dimineața pe bărbați?

Pe lângă punctele de mai sus, care sunt și caracteristice jumătății mai puternice, există trăsături caracteristice doar băieților. Oamenii de știință au demonstrat că cu acest tip de încărcare se produc hormoni care cresc potența. Rezultatul este o dorință sexuală crescută și o erecție bună. Acest lucru este asigurat nu numai de nivelurile hormonale, ci și de creșterea circulației sanguine.

Întărirea vaselor de sânge este principala prevenire a impotenței timpurii, iar furnizarea de oxigen a corpului și a creierului duce la activitatea activă a centrilor creierului care afectează libidoul.

Beneficiile exercițiilor fizice în prima jumătate a zilei

Când te întorci acasă după școală sau după serviciu, abia găsești energia pentru a te antrena. Dar alergarea de dimineață, dimpotrivă, te va energiza pentru activități ulterioare. Acest lucru se întâmplă din cauza îmbogățirii corpului cu oxigen, care pătrunde în toate organele împreună cu creșterea fluxului sanguin.

Al doilea avantaj este că atunci când faci jogging seara, riști să nu adormi, deoarece va fi prea multă activitate, așa că cel mai bine este să dedici ore întregi acestei activități după trezire.

O altă caracteristică îi privește pe cei care doresc să slăbească în exces. Grăsimile încep să fie folosite numai după ce sunt consumați carbohidrații. După mai multe mese, multe dintre ele se acumulează, dar pe stomacul gol practic nu mai rămâne zahăr. Pentru energie, organismul trebuie să folosească rezervele de lipide.

Cum să alergi cu cel mai mare efect de pierdere în greutate

Grăsimea este o rezervă, așa că antrenamentul cardio este cel mai potrivit pentru eliminarea acesteia, deoarece mușchii lucrează într-un mod calm perioadă lungă de timp. Pentru a cheltui energia mai productiv, trebuie să folosiți recomandarea - jogging-ul dimineața va duce la subțire dacă o faceți timp de cel puțin 40 de minute continuu. În acest caz, vă puteți deplasa cu viteză mică. Adică, pregătiți-vă nu pentru un sprint, ci pentru un maraton.

Al doilea secret este să nu consumi carbohidrați rapid înainte de cursuri. Sunt absorbite foarte repede, astfel încât vor deveni o sursă de energie în locul lipidelor.

O modalitate grozavă de a-ți schimba viața

Vei atinge orice obiectiv dacă înveți să faci un efort asupra ta. Motto-ul sportivilor este: victoria principală este asupra propriei persoane. Și atunci poți cuceri întreaga lume. Veți vedea modificări:

deveniți mai productivi și mai intenționați;

vei invata sa te motivezi sa faci tot ce trebuie sa faci;

nu mai amâna „pentru mâine”;

vei fi mai încrezător;

datorită hormonilor fericirii, fiecare zi va trece cu un zâmbet;

nu te mai obosi repede, crește-ți performanța, învață să-ți folosești toată energia pentru asta;

Îmbogățirea creierului cu oxigen îți va pune mintea în ordine, făcându-l limpede și nu somnoros;

aceasta este o mare oportunitate de a renunța obiceiuri proaste, pentru că după ce fumezi o țigară sau alcool devine mai greu să alergi.

După 2-3 săptămâni de jogging constant, vei simți schimbări în viața ta.

Dacă ești nou în această activitate, ar trebui să începi să faci exerciții treptat, altfel poate duce la entorse, dureri musculare, calusuri la picioare și oboseală crescută. După un astfel de set, nu veți dori să vă repetați „isprava” de dimineață a doua zi.

Intră treptat în sport, începe cu un antrenament scurt, alternează jogging cu mersul pe jos, dar nu te opri. Recomandările noastre:

Esti supraponderal? De obicei, persoanelor supraponderale le este mai greu să facă primii pași.

Cumpărați adidași cu amortizare bună și îmbrăcăminte sport din material respirabil cu ventilație. Nu vă zgâriți cu muniția. Daca incepi iarna, iti recomandam sa comanzi echipamente din magazinul online Stayer. În catalog veți găsi o selecție largă de jachete și pantaloni izolați, care se caracterizează prin rezistență la uzură și circulația necesară a aerului.

Petrece primele 10 minute încălzindu-te. Fără încălzirea mușchilor, există o mare probabilitate de a deteriora articulațiile.

Amintiți-vă că alergarea este, de asemenea, un exercițiu, ceea ce înseamnă că are propria sa tehnică de execuție pe care trebuie să o urmați.

Ia-ți ritmul cardiac înainte și după alergare sau investește într-un monitor de ritm cardiac.

Obiceiul se dezvoltă în decurs de trei săptămâni. Faceți mișcare zilnic, forțați-vă să vă ridicați din pat devreme, pentru ca după 21 de zile să devină un ritual plăcut și ușor. Veniți cu o recompensă pentru că vă țineți de cuvânt.

Merită să alergi dimineața dacă patul este mult mai cald și mai confortabil? Dar întrebarea se schimbă dramatic dacă un prieten, un coleg, un vecin sau o persoană semnificativă te așteaptă deja pe stradă. Nu vei dori să-ți dezamăgești însoțitorul sau să te arăți într-un mod nefavorabil și să fii forțat să pleci.

Este întotdeauna neplăcut să pierzi și dacă, de exemplu, pariezi bani, este și costisitor. Este indicat să vă certați cu cineva care vă va controla. Ar putea fi un membru al familiei sau un vecin care se uită mereu pe fereastră. Acesta va fi un stimulent suplimentar pentru noi realizări pe banda de alergare.

Cum să rulezi corect

Câteva reguli:

Oferă-ți corpului o oră după trezire pentru a se pregăti activitate fizica. În acest timp, puteți face proceduri de igienă, puteți lua o gustare ușoară și puteți merge până la stadion în ritm lejer.

Creați un program de rulare.

De fiecare dată, începeți cu o încălzire (cel puțin 15-20 de minute) și terminați cu o răcire. Ultimele exerciții ar trebui făcute reducând treptat sarcina asupra inimii.

Alegeți o locație departe de autostrăzi, cu aer curat.

Respirați corect. Inspirați pe nas, ar trebui să fie scurt. Expiră – de două ori mai lung, prin gură.

Abțineți-vă de la antrenamente intense în timpul perioadelor menstruale. Mișcarea poate duce la sângerări uterine și creșterea durerii. Alergatul este, de asemenea, interzis femeilor însărcinate și imediat după naștere.

Acordați mai multă atenție respirației; este mai dificil pentru fete să o mențină într-un anumit ritm decât pentru băieți. Dacă scopul tău este să arzi excesul de grăsime, atunci ar trebui să te miști încet, dar pentru o lungă perioadă de timp.

Reguli pentru bărbați

Sexul puternic are un risc mare de a dezvolta picioare plate dacă mișcările sunt efectuate incorect. Greutatea corpului trebuie distribuită uniform pe întregul picior folosind o rolă - de la aterizarea pe călcâi până la o tranziție lină către deget. Al doilea sfat este să alegi pantofi cu o bună absorbție a șocurilor și branțuri ortopedice. A alerga dimineața este bine, dar numai în pantofi de alergat buni. Adidașii sunt absolut nepotriviți pentru asta.

Bărbaților le este mai greu cu rănile la picioare, în special încordările musculare, așa că nu sări peste încălzire.

La ce oră să începi să faci jogging

Dimineața este un concept diferit pentru fiecare, totul depinde de cum te trezești. Să marchem această perioadă astfel - după ce te trezești, dar înainte de prânz. Se pot distinge patru perioade de timp:

De la 4 la 5. Potrivit pentru cei care se trezesc absolut devreme. Avantajul este absența completă a oamenilor, a mașinilor, precum și trezirea naturii, primele zări de zori, mirosul de rouă.

6 – 7. Intervalul este cel mai popular pentru că este timp să vă pregătiți de serviciu și să luați un mic dejun măsurat.

8 – 9. Sunt orele în care sunt mulți trecători și transport pe străzi. Dacă alergi în locuri aglomerate, îi vei deranja pe alții. Este mai bine să aruncați o privire mai atentă la păduri, stadioane și parcuri.

10 – 11. Potrivit dacă lucrați la un program individual, dar vara la această oră soarele poate fi foarte fierbinte. Nu uita să porți o pălărie.

Trebuie să te trezești cu cel puțin o oră înainte de curs.

Ce se întâmplă dacă alergi dimineața înainte de micul dejun?

Corpul va începe să consume energie din țesutul muscular, mai degrabă decât din rezervele de grăsime. Absență totală Mâncatul este contraindicat atât celor care doresc să slăbească în exces, cât și celor care combină cardio-ul cu antrenamentul de forță.

Cel mai bine este să împărțiți prima masă în două porții - mâncați una mică după trezire, iar a doua la 40 de minute sau o oră după exercițiu.

Ce să mănânci în prealabil

Pentru a pierde kilogramele în plus, nu este recomandat să mănânci abundent. Ar trebui să bei un pahar de ceai dulce cu o pâine mică din cereale integrale. Această cantitate va fi suficientă pentru a trezi metabolismul, dar nu suficientă pentru a menține energia – organismul va trebui să folosească rezervele de grăsime.

Alți sportivi pot alege ceva din listă pentru micul dejun:

terci - fulgi de ovaz, orez, hrisca, orz perlat, gris, grau;

sandviș cu legume proaspete;

omleta cu bacon;

alimentatie sportiva;

Bananele, strugurii și fructele uscate sunt fructe bune.

Sarcina principală este să nu acceptați sandvișuri rapide, adică trebuie să renunțați la produse de patiserie și produse de patiserie. Elementele utile ar trebui să fie suficiente pentru întregul antrenament cardio.

Ar trebui să mănânc după alergare dimineața?

Asigurați-vă că mâncați micul dejun după alergare, deoarece acest lucru va închide fereastra de carbohidrați și proteine. Dacă acest lucru nu se face, organismul va începe să consume ca sursă de energie masa musculara. Chiar și celor care slăbesc nu trebuie să se teamă de mâncare, deoarece cardio-ul accelerează metabolismul.

Rămân trei reguli:

Evitați să mâncați în primele 40-60 de minute. Acest timp poate fi petrecut pe îndelete întoarcerea acasă și făcând duș.

Echilibrează-ți dieta.

Evitați produsele de copt și excesul de zahăr - acestea sunt calorii „goale” care nu au niciun beneficiu.

Cât ar trebui să dureze o alergare?

Puteți începe cu 15 minute și puteți termina cu 1,5 ore. Totul depinde de o serie de factori:

Antrenament individual. Măriți durata în timp, dar începeți puțin.

Stare de sănătate.

Vreme. La căldură și frig extrem este greu să rezisti mai mult de o oră, dar iarna te poți încălzi, purta un costum din colecția Stayer, iar vara te poți ascunde la umbră sau te poți afla lângă un corp de apă. .

Intensitate. Dacă mergi la alergat în fiecare zi, atunci nu trebuie să bati recorduri, ci doar să-ți menții tonul. Cu 2-3 ori pe săptămână te poți împinge mai tare.

Viteză. Sprintul și maratonul sunt distanțe și timpi diferite, alegeți unul singur.

Principalul limitator de timp este starea de bine.

Ce îți oferă o alergare de dimineață în fiecare zi?

Vei pierde în greutate, dar vei începe să crești masa musculară slabă. În același timp, deșeurile și toxinele vor începe să părăsească organismul, toate organele vor fi îmbogățite cu oxigen și vor funcționa mai bine. Și vei simți o scădere a oboselii și un val de vitalitate.

Controlul bunăstării

Concentrați-vă pe puls și tensiunea arterială. Cel mai convenabil este să purtați un monitor de ritm cardiac pentru a monitoriza în mod constant emisiunea medicală. Este necesar să se mențină un interval între minim și maxim permis.

Să presupunem că ai 20 de ani. Folosind tabelul, să ne uităm la ritmul cardiac maxim, este egal cu 200:

Vârsta, ani	Bătăi maxime/min
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Atunci hai să facem calculele:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Numărul optim de contracții este de la 132 la 154 pe minut.

Tensiunea arterială trebuie măsurată înainte și după exercițiu. Nu ar trebui să se schimbe prea mult. În caz contrar, vor începe amețeli, nu permiteți acest lucru.

Contraindicatii

Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Astm, bronșită.

Sarcina.

Unele boli ale oaselor și articulațiilor.

Varice.

Dacă aveți o afecțiune patologică, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Concluzie

În articol ți-am spus de ce ar trebui să alergi dimineața. Ține minte că succesul depinde de atitudinea și motivația ta! Să ne uităm la videoclip

Alergarea este probabil cel mai popular sport din lume datorită numeroaselor sale beneficii. Este accesibilă absolut tuturor, nu necesită investiții financiare, implică aproape toți mușchii corpului în muncă, promovează ardere eficientă gras Jogging-ul de dimineață este considerat deosebit de util, cu care mulți adepți încep ziua. imagine sănătoasă viaţă. Și dacă decideți să le faceți, atunci ar trebui mai întâi să evaluați toate avantajele și dezavantajele existente ale alergării dimineața.

Este bine să alergi dimineața? Categoric da. Mulți experți consideră că ora optimă pentru ca acesta să fie dimineața devreme, când aerul este încă curat, proaspăt și nepoluat de abundența de mașini și evacuari industriale, murdărie și praf din oraș. Astfel, alergând dimineața, nu numai că îți poți întări corpul și mușchii, ci și să te saturi de aerul proaspăt, rece, umezit cu roua dimineții. Acest lucru va fi benefic, iar după câteva zile de astfel de jogging te vei simți mai energic și mai vesel.

Unul dintre avantajele importante ale alergării este accesibilitatea acestuia. El nu necesită deloc investiții financiare: nu este nevoie să cumpărați un abonament, să plătiți un antrenor sau să achiziționați echipament suplimentar. Tot ce ai nevoie este pantofi confortabiliși îmbrăcăminte concepută pentru alergare. Se recomandă să rulați pe o suprafață netedă și plană - acest lucru va ajuta la înmuierea sarcinii de pe picioare. In ceea ce priveste pantofii de alergat, se recomanda achizitionarea unui model special pentru alergat, care va crea un efect de absorbtie a socurilor la fiecare pas pe care il faci.

Vorbind despre beneficiile alergării dimineața, nu putem să nu remarcăm că în timpul activității aceasta folosește aproape toți mușchii. Sportivii începători cred adesea că alergarea le lucrează doar picioarele, dar, de fapt, în timpul joggingului, fesele, brațele, precum și spatele și abdomenul sunt, de asemenea, lucrate activ - acest lucru ajută la obținerea unui rezultat armonios. Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât cheltuiți mai multă energie, cu atât ardeți mai multe calorii și rezultatele antrenamentului sunt mai bune. Alergând regulat, îți poți întări mușchii, precum și ligamentele și articulațiile, prevenind riscurile apariției diferitelor răni. În timpul alergării, mulți dintre acești mușchi sunt lucrați care nu sunt folosiți în niciun fel în viața obișnuită - acest lucru vă permite să îmbunătățiți tonusul întregului corp.

Ce se întâmplă dacă alergi dimineața? Tu iti poti intari sistemul imunitar, din moment ce obișnuit activitate fizica crește rezistența la diferite viruși și infecții. Alergarea în aer curat este un fel de întărire care îmbunătățește starea sistem imunitar. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care aleargă nu numai în sezonul cald, ci și în sezonul rece.

Alerga ajută la normalizarea circulației sângeluiîn organism, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Acest lucru ajută la furnizarea tuturor organelor și sistemelor interne cu o cantitate suficientă de oxigen, care este livrat celulelor împreună cu sângele. Când alergați, trebuie să respectați un anumit ritm de respirație, care antrenează perfect plămânii și sistemul respirator în ansamblu. Dar din nou pentru a obține beneficiu maxim Se recomanda rularea in locuri cu aer curat.

Când alergăm dimineața, inițiem în mod activ procese de transpirație, care ajută la curățarea organismului. Scapa de deseurile si toxinele acumulate in pori si tesuturi.

După alergare, se recomandă să faceți imediat un duș și să folosiți un scrub corporal - acest lucru va ajuta cu siguranță la eliminarea tuturor surselor posibile de contaminare. Vorbind despre beneficiile alergării dimineața pentru femei, trebuie menționat că circulația accelerată a sângelui are un efect pozitiv asupra pielii, hidratând-o și netezind-o, oferindu-i un aspect sănătos. Jogging-ul regulat este o excelentă prevenire a celulitei.

Alergarea dimineața este bună pentru bărbați? Da, pentru că îmbunătățește performanța tuturor. organe interneși sisteme, ajută la prevenirea problemelor cu potența și, de asemenea, promovează dezvoltarea unor calități atât de importante pentru sexul puternic precum determinarea și puterea de voință.

O alta Avantajul alergării dimineața este capacitatea sa de a ne influența starea de spirit. Jogging-ul regulat promovează producerea de endorfine și, în consecință, se îmbunătățește stare emotionalași o stare de spirit excelentă. Alergarea normalizează somnul, combate insomnia și ajută la normalizarea activității mentale.

De asemenea, beneficiul unui jogging de dimineață este că ajută organismul să se trezească în sfârșit, să se reîncarce pentru ziua următoare cu energie, vigoare și bună dispoziție. De asemenea, declanșează procesele metabolice, care vor funcționa mai activ pe parcursul zilei, contribuind la pierderea în greutate.

Este rău să alergi dimineața?

Există, de asemenea, opinii negative cu privire la dacă alergatul dimineața este benefic. Dacă vorbim despre oponenții săi, atunci ca argument împotriva alergării de dimineață ei citează faptul că organismul nu este încă pregătit pentru sarcinile active dimineața. Imediat după trezire, toate procesele nu au început încă, iar organismul nu funcționează la capacitate maximă. În această perioadă, el trebuie să se adapteze la noile condiții și să înceapă să producă energie pentru alergare într-un volum crescut. Acest lucru poate fi foarte stresant și poate afecta negativ funcția inimii. De aceea Este recomandat să alergi nu imediat după trezire, ci după ceva timp astfel încât toate procesele interne să revină la normal și să se pregătească. Dacă ești o bufniță de noapte și îți este incredibil de greu să te trezești dimineața, ar fi mai bine să alergi seara.

În plus, impactul negativ al alergării este posibil dacă alegi locul greșit pentru a alerga. Încercați să nu alergați lângă fabrici chimice, industrii și fabrici care emit deșeuri toxice. Atunci alergarea nu numai că poate să nu întărească organismul, ci chiar să provoace diverse boli. Dar poți și ar trebui să alergi în zone prietenoase cu mediul: parcuri, piețe, păduri, litoralul mării - vei obține atât beneficii, cât și plăcere.

Când luați în considerare beneficiile și daunele jogging-ului de dimineață, rețineți că există cei pentru care alergarea este, în principiu, contraindicată. Acestea sunt persoane cu boli ale articulațiilor, ale sistemului musculo-scheletic, leziuni ale spatelui inferior, deficiențe vizuale grave, probleme cu inima și sistemul respirator, tensiune arterială crescută. Unele contraindicații sunt absolute, unele relative, așa că dacă aveți îndoieli, este recomandat să consultați un medic.

Cum să alergi dimineața cu beneficii maxime

Deci, ce este mai mult despre jogging dimineața - beneficiu sau rău? Cu siguranță sunt multe alte beneficii dacă ești convins că nu există contraindicații și faci totul cu înțelepciune. Experții recomandă să urmați aceste recomandări:

• Vei avea nevoie pantofi confortabili. Aceștia ar trebui să fie adidași sau pantofi de alergare cu talpă plate și moi, confortabili în interior, echipați cu amortizoare pe călcâi, elastici și respirabili.
• Hainele ar trebui să fie confortabile realizate din materiale naturale care nu restricționează mișcarea. Fetele vor avea nevoie de un sutien sport special. De asemenea, este important să vă îmbrăcați corespunzător pentru vreme pentru a preveni supraîncălzirea sau hipotermia.
• Când vine vorba de mâncare, totul depinde de momentul în care te trezești. Nu poți alerga cu stomacul plin- acesta este disconfort pentru organism. Puteți alerga pe stomacul gol sau puteți lua o gustare ușoară cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Vă puteți limita la un pahar de suc natural sau un shake de proteine.
• Se recomandă creșterea treptată a sarcinii.Începeți întotdeauna cu o plimbare rapidă sau un jogging ușor. Alergarea pe intervale este bună pentru pierderea în greutate.
• Pentru incepatori poți începe să alergi de la 15-20 de minute la fiecare 3-4 zile, crescând treptat frecvența și durata antrenamentului. Pentru o sănătate bună și pierderea în greutate, se recomandă să alergați de la 35 la 60 de minute. În ceea ce privește însă dacă este benefic să alergi dimineața în fiecare zi, experții dau un răspuns negativ - organismul are nevoie de timp pentru a se recupera, așa că câteva zile pe săptămână pot fi luate ca un weekend binemeritat sau dedicate unui alt tip de activitate .
• Alergare încercați să nu vă încordați mâinile- balansează-le liber în timp ce alergi la ritm. Păstrați-vă corpul drept, nu vă îndoiți sau înclinați partea inferioară a spatelui înainte și nu vă aruncați capul pe spate. De asemenea, este important să priviți înainte și nu la podea.
• O alta punct important- respiratie corecta in timpul alergarii. Trebuie să respiri profund și constant, inspirând pe nas și expirând pe gură.
• Când termini alergarea, nu te opri brusc. Viteza trebuie redusă treptat. Mai întâi, mergi într-un ritm rapid, lasă-ți respirația și ritmul cardiac să-ți revină.

Pentru pierderea în greutate, așa cum am menționat deja, alergarea pe intervale este utilă. Alterna sarcini moderate cu intens: alergare lentă cu mers rapid și sprint pe distanțe scurte. Faceți mai multe accelerații timp de 1-2 minute.

Faceți o scurtă încălzire înainte de alergare. Fă-o exerciții simple pentru întindere - îndoire, întoarcere, ghemuit și așa mai departe. Acest lucru va ajuta la pregătirea organismului pentru stres suplimentar și va preveni rănirea mușchilor și articulațiilor. De asemenea, încearcă să nu exagerezi, astfel încât alergarea de dimineață să nu te obosească. Amintiți-vă că aveți încă toată ziua în față și trebuie să economisiți energie pentru a o cheltui productiv.

Acum știi care sunt beneficiile și beneficiile alergării dimineața. Are o mulțime de avantaje. Poate că la început îți va fi greu să te trezești puțin mai devreme și să pleci la alergat, dar cu timpul te vei obișnui și nu te vei mai putea imagina fără această parte a vieții tale. Pentru a vă face antrenamentul mai plăcut și mai productiv, alergați pe muzica preferată, ritmică și dinamică. Dacă nu există contraindicații și sunt respectate toate regulile necesare, jogging-ul regulat de dimineață va fi extrem de benefic.

Video util despre alergat dimineața

Jogging dimineața– una dintre cele mai comune moduri de a pierde in greutate sau de a-ti pune corpul in forma. ÎN timp cald an, puteți alerga în aer curat, iar în sezonul rece - pe o bandă de alergare acasă sau în sală. Principalul lucru este să vă pregătiți pentru antrenament și să nu dormiți prea mult dimineața.

Alergatul dimineața este util, deoarece te învață să te trezești devreme, întărește mușchiul inimii, plămânii, imunitatea și vasele de sânge. Jogging (deseori folosit pentru pierderea în greutate) ajută la dezvoltarea rezistenței și alergarea rapidă distante lungi ajută la dezvoltarea mușchilor și antrenează forța. De asemenea, puteți asculta lecții audio în timpul alergării de dimineață, ceea ce vă va aduce beneficii duble.

Alergarea este una dintre cele mai faimoase și exerciții eficiente pentru pierderea în greutate. Întărește inima prin creșterea fluxului de sânge către aceasta și, de asemenea, crește capacitatea pulmonară și face ca întregul sistem cardiovascular să fie rezistent. Datorită acestui fapt, rezistența întregului organism crește, imunitatea se îmbunătățește, iar organismul devine mai rezistent la boli.

Joggingul de dimineață este util, deoarece ajută o persoană să se trezească devreme fără probleme. O alergare de dimineață pentru pierderea în greutate revigorează și îți menține mușchii tonifiați toată ziua, făcându-l mai productiv.

Important! Joggingul de dimineață poate ajuta la rezolvarea problemelor de greutate. Dacă sunteți supraponderal, atunci un jogging dimineața dimineața este cel mai bun mod de a pierde în greutate, deoarece exercițiile pe stomacul gol arde mai multe calorii. Dacă aveți plângeri de poftă slabă, alergarea vă va ajuta și - consumul de energie de dimineață va trezi senzația de foame.

Alergătorii care se angajează să slăbească trebuie să înțeleagă diferența dintre alergarea de dimineață și cea de seară. La jogging seara, rezerva de grăsime începe să se epuizeze numai după ce rezerva de carbohidrați se epuizează. Și pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să petreceți timp suplimentar - de la 20 la 40 de minute. Dimineața, organismul începe imediat să ardă grăsimi. Exercițiile bune dimineața au un efect pozitiv asupra somnului. Dacă alergați seara, atunci corpul trebuie să se reajusteze și de la supraexcitare sistem nervos cu greu vei putea dormi. O alergare dimineata te va inviora pentru intreaga zi si pana seara iti va aminti de tine cu o oboseala placuta.

Beneficiile alergării dimineața

Jogging-ul dimineața pe stomacul gol nu este o pierdere de timp fără minte, ci o activitate importantă. Această activitate este utilă în special pentru persoanele care se trezesc devreme.

Avantajele acestei activități sunt:

• Un astfel de antrenament este mai productiv decât seara (seara s-ar putea să fii foarte obosit și s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru lecție);
• Eliberarea timpului - după ce ai alergat dimineața, poți să-ți faci treburile cu calm toată ziua;
• Vigoare și scăderea senzației de somnolență;
• Îmbunătățirea funcției cardiace (mușchii pompează de câteva ori mai mult sânge decât de obicei);
• Întărirea mușchilor, oaselor, vaselor de sânge;
• Volum pulmonar crescut;
• Reducerea stratului de grasime.

Când alergați, inima începe să bată de 2-3 ori mai repede. Dacă alergi în mod regulat, ritmul cardiac în repaus va scădea. Aceasta înseamnă că mușchiul inimii va fi mai antrenat și se va odihni mai mult.

Rău de a alerga dimineața

Totul este bine cu moderație, iar acest lucru este valabil și pentru alergare. Exercițiile fizice excesive sunt dăunătoare, deoarece astfel de alergători cresc riscul de atac de cord. Cea mai bună opțiune- Acesta este jogging într-un ritm mediu. Cel mai bun timp este considerată 50 de minute, iar numărul total de ore pe săptămână este de aproximativ 2,5 ore.

Important! Stresul excesiv dăunează și sistemului nervos central. Cu insomnie și pregătire slabă, alergările lungi de dimineață pot afecta negativ sistemul nervos.

Dacă aveți boli ale articulațiilor, rinichilor, inimii și ficatului, de asemenea, nu este recomandat să alergați dimineața. Problemele cu postura și coloana vertebrală, precum și hipertensiunea pot fi, de asemenea, o contraindicație. Nu este recomandat ca bufnițele de noapte să alerge dimineața devreme - o astfel de alergare este puțin probabil să le aducă plăcere.

Ce să faci în timp ce alergi?

Unii oameni consideră că este plictisitor să alerge singuri sau fără muzică. Alergarea este un proces monoton și nu este necesar să te concentrezi în timpul acestuia. Dar timp liberÎl poți cheltui într-o activitate paralelă și poți petrece timp cu beneficii duble.

În timp ce alergați puteți:

• Încercați să priviți problema dintr-un unghi diferit;
• Caută idei noi;
• Ascultați o carte audio sau o lecție audio (de exemplu, într-o limbă străină).

Dacă faci jogging, încearcă să găsești un prieten de alergare. În timpul unei alergări lente, poți vorbi cu un prieten - în acest fel alergarea va trece rapid neobservată.

La ce oră este mai bine să alergi dimineața - imediat după ce te trezești sau după ceva timp? În această chestiune, ghidați-vă după preferințele dvs., deoarece timpul antrenamentului nu este important, productivitatea antrenamentului în sine este importantă.

Monitorizează-ți starea de bine în timp ce faci jogging

Există 4 moduri de a calcula ritmul cardiac normal și ritmul cardiac în timpul alergării;

• Vârstă;
• Conform standardelor Ball State University;
• Moeschberger;
• Miller.

Pentru a simplifica determinarea unui ritm cardiac normal, puteți utiliza un calcul bazat pe vârstă, înmulțit cu un coeficient care corespunde nivelului de încărcare și fitness al corpului. Ritmul cardiac la alergare trebuie controlat astfel încât să nu depășească 200 de bătăi pe minut. Dacă indicatorii în timpul antrenamentului depășesc toate limitele permise, trebuie să consultați un cardiolog și un specialist în kinetoterapie.

Alergați pentru a vă stabiliza ritmul cardiac în repaus

Unii oameni cu boli de inimă au o frecvență cardiacă mai mare decât cea normală în repaus. În timpul efortului moderat (de exemplu, ridicarea lucrurilor grele), ritmul cardiac poate sări la 160-220 de bătăi pe minut. Desigur, astfel de oameni sunt obișnuiți cu lor tensiune arterială crescută, cu toate acestea, o creștere critică a presiunii vă poate afecta negativ bunăstarea.

Important! Persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să facă exerciții fizice pentru a-și întări inima și pentru a-și stabiliza ritmul cardiac.

Astfel de antrenamente sunt luate în considerare:

• nordic walking cu bețe;
• Drumeții;
• Mersul pe banda de alergare;
• Alergați într-un ritm mediu.

Acest antrenament este conceput pentru a obișnui corpul cu o sarcină mică și pentru a-i schimba intensitatea.

Dacă antrenamentul ușor este regulat, ritmul cardiac de repaus scade cu 20-25 de unități, ceea ce poate fi suficient pentru antrenamentul de alergare. În timpul unui astfel de antrenament, este recomandabil să monitorizați starea inimii și să urmați instrucțiunile medicului.

Alergarea pentru pierderea în greutate

De obicei, primul aparat de exercițiu pentru pierderea în greutate în cluburile de fitness este o bandă de alergare. Sportivii începători stabilesc o viteză mică pe pistă, apoi o măresc. Panta pistei se poate modifica, de asemenea, în timp, pentru a simula o urcare în deal. Un astfel de antrenament este util nu numai pentru cei care pierd în greutate, ci și pentru persoanele cu ritm cardiac ridicat.

Atenţie! Dacă te antrenezi cu un antrenor, atunci unul dintre parametrii principali este ritmul cardiac. Antrenorul va selecta ritmul corect pe pistă, astfel încât ritmul cardiac să nu depășească valorile admise.

niste benzi de alergare ajustează automat toți parametrii, ajustându-i la puls și la alți parametri ai cursantului. Înclinarea și viteza de mișcare a curelei de rulare se modifică.

Puteți alerga pentru pierderea în greutate nu numai în sală, ci și în aer liber. Principalul lucru este să vă controlați ritmul cardiac și pulsul. Pentru ca exercițiile să fie eficiente pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac atunci când alergați ar trebui să fie între 60-70% din maxim. Deci, atunci când alergați pe distanțe lungi, este important să vă monitorizați starea, pulsul și ritmul cardiac. Pentru ca cursurile să aducă beneficii și nu rău, trebuie să începeți treptat, adăugând câteva minute în fiecare zi.

Șapte alergători care încep cu o zi înainte de 70% din alte persoane alergând dimineața împart experienta personala cum puterea de voință poate învinge lenea.

„Toți avem aceeași perioadă de timp. Întrebarea este, ce faci cu ale tale?” - Sună motivant, nu? Oamenii care reușesc să meargă la o dimineață alergată până la 10, mănâncă două mese și lucrează productiv provoacă un amestec de admirație și iritare printre mulți. „Nu aș putea face asta”, crezi și continui să trezești totul în lume.

I-am întrebat pe colegii alergători despre cum reușesc să-și înceapă ziua devreme și să alerge dimineața și am adunat câteva sfaturi utile din răspunsurile lor.

Răspunde sincer la întrebarea „De ce?”

Armen Petrosyan, editor:

Pentru creșterile devreme, respect condiții simple. În primul rând, trebuie să înțeleg clar de ce am nevoie de asta. Ce beneficii și bucurii îmi vor aduce lucrurile pe care le pot face începând cu o zi mai devreme?

Nu are sens să mă trezesc mai devreme și să luptăm cu somnolența toată ziua.Dacă îmi schimb serios și mult timp rutina zilnică, atunci am nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe zi. Aici, timpul de somn din brățara Jawbone mă ajută. Dorm o oră și jumătate în timpul zilei. Modalitățile mele dovedite de a intra în modul de lucru când mă trezesc devreme sunt scrierea liberă și complexul Surya Namaskar. A alerga dimineața devreme nu mi-a mers.

Aud în mod regulat despre dorința de a mă trezi mai devreme, dar rareori despre planuri de a merge la culcare mai devreme. Somnul și odihna sunt subestimate. Mi-a trebuit să mă confrunt cu răni și supraantrenament pentru a înțelege importanța recuperării.

Lenea apare acolo unde există dorința de a realiza ceva, dar nu se înțelege de ce aveți nevoie de el.

Trucul meu pentru a combate lenea este simplu: notez motivele în favoarea îndeplinirii sarcinii viitoare. Nu ia mult timp. Îmi imaginez bucuria schimbărilor pe care le va aduce acțiunea. Cel mai important pas este să începi să faci măcar ceva în direcția schimbărilor formulate.

La urma urmei, lenea este ca o mlaștină: cu cât stai mai mult la un moment dat, cu atât te cufundi mai mult în ea.

Încearcă să te culci mai devreme

Daniil Vahovsky, manager de PR al Ukrazaliznytsia (Căile Ferate din Ucraina):

Cea mai bună regulă pentru a te trezi devreme este să te culci mai devreme. Înainte de a merge la culcare, trebuie să faci un anumit ritual. Din punct de vedere biologic, oamenii sunt proiectați în așa fel încât lumina strălucitoare să stimuleze creierul nostru să producă substanțe speciale care ne țin în alertă mai mult timp. Corpul percepe lumina puternică, inclusiv ecranele telefon mobil, tabletă, televizor, ca lumina zilei, așa că dacă stăm pe dispozitive toată seara, adormirea este mult mai dificilă.

Ritualul meu arată așa: nu-mi pornesc laptopul după ora 22 și nu citesc cărți electronice pe o tabletă cu o oră înainte de culcare, folosesc lumină slabă și difuză în apartament. Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de somn, pentru mine - cel puțin 7 ore. Prin urmare, dacă nu mă culc mai devreme, atunci nici nu mă voi putea trezi.

Hackul meu de viață: uneori îmi permit să cedez în fața lenei. Sunt zile în care ești cu adevărat foarte obosit și pur și simplu nu ai resursa să te împaci. Dacă bateriile nu sunt încărcate, pot crește antrenamentul pe zi. Uneori o fac altfel: când nu am puterea să mă pregătesc și să alerg dimineața, mă pot trezi pentru o plimbare dimineața și pot alerga seara. Trebuie să găsim un echilibru între menținerea unui program de antrenament și abuzarea corpului. Dacă nu este pregătit pentru sarcină, este puțin probabil ca antrenamentul să fie eficient.

Nimic nu ajută mai bine decât o provocare

Oricât de distractiv poate fi alergarea, poate fi dificil să te trezești devreme. Există o singură modalitate care funcționează pentru mine: setați alarma la momentul potrivit și mergeți mai departe. Și atunci este timpul să adormi la timp. Poate fi dificil în primele zile, așa că unora le este mai ușor să se adapteze treptat. Mă gândesc adesea la un traseu cool seara cu Privelisti frumoase astfel încât dimineața să fie mai puțin timp pentru dialoguri interne.

Lenei mele îi place să progreseze când nu există un plan strict pentru maraton. Scuza preferată: „Voi începe săptămâna viitoare”. Prin urmare, am venit cu provocarea „30 de alergări de dimineață”, în care pe parcursul a 2 luni a trebuit să alergi de 30 de ori dimineața devreme, să distribui rezultatele pe Facebook și, în același timp, să arăți orașul de dimineață și preferatul tău. trasee prin ochii unui alergător. Termenele limită, programul, raportarea și chiar frumos - tot ceea ce îmi place. Nu este un fapt că va funcționa pentru toată lumea, dar cu o astfel de provocare a fost cu siguranță mai ușor și mai distractiv pentru mine.

Creați un program confortabil

Denis Tkalich, manager e-commerce la Petcube:

Pentru a preveni transformarea triunghiului muncă-formare-familie într-un triunghi Bermude, trebuie să aveți timp să vă antrenați înainte de muncă. Ziua mea de lucru este schimbată față de standard de la 9 la 6, vin la birou pe la unsprezece și lucrez până la opt seara, uneori mai târziu. În consecință, antrenamentul de seară ar fi cel mai probabil noaptea și îmi vedeam familia sporadic în timpul săptămânii.

Prin urmare, mi-am dezvoltat acest regim: dimineața mă trezesc la 6-7, dacă mă antrenez lângă casa mea, sau la 5-5:30, dacă trebuie să merg undeva. Mă întorc înainte de 9, iau micul dejun și merg la muncă. După muncă, încerc mereu să petrec câteva ore cu familia mea.

Dacă alerg pe cont propriu, uneori setez ceasul cu alarmă la o oră dimineața pentru a dormi mai mult, mai ales iarna, când afară este întuneric și urât. Dar dacă ești de acord cu cineva să alerge dimineața, atunci trebuie să fii acolo.

Luptă cu lenea pentru ceea ce iubești

Anastasia Bereza, jurnalist:

Mereu m-am trezit devreme și, se pare, chiar am întârziat la școală o dată sau de două ori în 10 ani. Sunt un adept al alergării dimineața: după ce te antrenezi înainte de muncă, poți bea cu ușurință un pahar de vin cu prietenii, poți sta până târziu la o petrecere de naștere sau poți lua o cină copioasă. Un antrenament de seară mă va ține pe picioare toată ziua.

Acum alerg pe la șase dimineața: nu cald, nu aglomerat, puțin trafic, liniștit și proaspăt în orice perioadă a anului. Chiar și iarna, la această oră este mai luminos și mai sigur decât seara. Ca să mă trezesc la cinci, încerc doar să adorm pe la 11. Oricum, la ora asta nu poți fi ocupat cu altceva decât să navighezi pe internet și să te uiți la filme și texte care pot fi amânate până dimineața. La început, ceasul deșteptător m-a ajutat foarte mult, dar acum mă trezesc ușor pe cont propriu.

De asemenea, vă puteți antrena să vă treziți devreme pentru a vă antrena în timpul unei călătorii de afaceri sau în vacanță în altă țară. E păcat de timpul de somn și chiar vreau să mă uit mai bine la toate, dar nu întotdeauna este suficient timp pentru asta. O alergare de dimineață este o oportunitate excelentă de a cunoaște un oraș nou.

Metoda mea de combatere a lenei este să-mi amintesc că nu trebuie să o fac, dar mă simt mai bine dacă alerg dimineața. Această linie de raționament nu se aplică doar alergării. Și dacă nu funcționează, atunci poate că nu vă place atât de mult?

Munca este o scuză proastă pentru a sări peste un antrenament

Dmitri Molchanov, asistent medical:

Mă trezesc la 3:30 și nu beau cafea. Nu, nu sunt un zombi. Doar că ziua mea de lucru începe la 4 dimineața. Toată viața mea adultă am fost o bufniță de noapte până când m-am mutat în America acum un an și jumătate.

M-am adaptat la schimbarea fusurilor orare destul de repede, iar mai târziu m-am angajat într-o unitate medicală. Totul la acest job a fost bun, cu excepția programului: de 3-4 ori pe săptămână trebuie să lucrezi de la 04:00 la 19:00. În primele două luni, corpul meu a luat foarte greu această schimbare, pentru că din obișnuință m-am culcat la ora 23:00 și a trebuit să mă trezesc patru ore mai târziu.

Nu am adormit prea mult nici măcar o dată în timpul întregii mele lucrări, chiar dacă abia dormeam noaptea. Motivația aici este simplă: dacă nu ai venit, nu ai primit banii. Muzica mă ajută să pornesc înainte de muncă, dar nu mă pot „legăna” jumătate de zi, pentru că lucrez cu pacienți și mult depind de concentrarea mea. Din cauza oboselii acumulate și a lipsei de somn, rutina mea s-a schimbat treptat. Acum, după o zi de lucru, pot să mă culc la ora 20 și să dorm 12 ore dacă am zi liberă mâine.

Deși rutina mea poate fi intimidantă pentru mulți, am găsit o modalitate de a echilibra antrenamentul și munca. Mi-am cumpărat un rucsac pentru alergare, cu care alerg uneori 8 km de la serviciu până acasă și de multe ori merg cu bicicleta la serviciu.

Nu pot spune că m-am obișnuit complet cu rutina mea - încă mai am 5 alarme pe telefon și de câteva ori am fost atât de obosit încât am vrut să renunț cu totul la acest job.

De fiecare dată când văd fotografii și postări de la prieteni despre cum s-au trezit devreme și au reușit deja să alerge, îmi imaginez că ar trebui să mă trezesc la 2 dimineața pentru a-și repeta isprava! 🙂