15:45 6.02.2016

Exercițiul cu scânduri și efectul de pierdere în greutate al exercițiilor simple zilnice de acasă sunt uimitoare. Pierderea în greutate în 5 minute pe zi a devenit posibilă. Vești bune: nu doar pierde in greutate. Vestea proastă: trebuie să faci mișcare în fiecare zi.

Exercițiul cu scânduri este cel mai bun lucru care a fost inventat pentru femeile leneșe, neatletice, care visează la o siluetă bună. Vrei sa slabesti? Trebuie sa ? Sau poate nu ești mulțumit cu spatele sau cu brațele tale? Încearcă să faci o scândură și fă-o în fiecare zi.

Fitness pentru leneși nu este o rușine, este foarte eficient. Acesto modalitate simplă și practică de a-ți pune corpul în ordine, în timp ce nu se cere mult de la tine, iar rezultatul va fi uimitor! Schimbările vor începe într-o săptămână, dar într-o lună efectul te va impresiona.

Vă rugăm să rețineți că dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau sunteți de asemenea greutate mare, acest exercițiu trebuie făcut după consultarea unui specialist și numai sub supravegherea unui instructor. Dar dacă tocmai te-ai îngrășat, corpul tău și-a pierdut flexibilitatea și ușurința, atunci „întinde-te și ridică-te în picioare” este o soluție excelentă. Nu va fi ușor la început, dar luați în considerare ce vi se va întâmpla după o săptămână de chin, care, apropo, într-o săptămână va fi deja doar o procedură de dimineață. Este posibil să nu poți sta în picioare timp de 1 minut în fiecare poziție deodată (nu am reușit). Dar chiar dacă începi cu 20-30 de secunde, va exista un efect. Principalul lucru este să creșteți treptat timpul. Am câteva sfaturi și trucuri interesante. Doar nu fi leneș: citește, urmărește, fă. Și mâine!

Exercițiile musculare de bază sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente pierde in greutate si elimina excesul de grasime din talie. Exercițiul cu scândură antrenează acești mușchi!

Îți vei întări mușchii de bază și vei îmbunătăți starea organelor tale interne.

Mușchii de bază oferă sprijin organe interne. De asemenea, sunt implicați în formarea unei poziții bune și, după cum știți, dacă o persoană are o postură bună, atunci întregul corp funcționează mult mai bine.

Un corset muscular puternic în zona taliei este cheia pentru menținerea presiunii intra-abdominale la nivelul necesar. Și asta înseamnă fixarea coloanei vertebrale, scurgerea corectă a sângelui venos din organele interne și... mai multă forță!

Imaginează-ți: un singur exercițiu angajează toți cei mai importanți mușchi pentru frumusețe și sănătate simultan!

• mușchi transversal - ajută la ridicarea greutăților grele;
• mușchiul drept - este responsabil pentru „pachet” și te ajută să sari mai bine (bara este doar începutul, vei dori să mergi la sală mai târziu);
• muschii oblici - extinde posibilitățile de îndoire laterală și răsucire la nivelul taliei;
• muschii fesieri – vor sustine spatele si vor da un profil frumos (bine, doar nu in zona nasului). Apropo de profil: și bărbia dublă va începe să se micșoreze treptat, așa că nu numai fundul va fi frumos!

Mușchii spatelui se vor îmbunătăți

Făcând o scândură, vă va permite să vă construiți mușchii de bază fără a pune stres inutil pe spate și șolduri. Dacă faci exerciții în fiecare zi, îți vei întări nu numai partea inferioară a corpului, ci și partea superioară a corpului. Și acest lucru va reduce riscul de durere de spate și va îmbunătăți postura (acesta este întotdeauna vizual minus 5 ani).

Metabolismul tău se va accelera

Scândurile ard mai multe calorii decât exercițiile abdominale clasice. Răsucirea și ridicarea trunchiului este grozav, dar scândura accelerează metabolismul cu mai puțin efort și pentru o perioadă lungă de timp: chiar și noaptea organismul va arde calorii (nu vă alarmați: nu va trebui să dormi în scândură, deși... cine știe ce vârfuri sportive vei atinge în câteva luni).

Postura se va îmbunătăți

Întărirea mușchilor de bază îmbunătățește semnificativ starea gâtului, umerilor, spatelui și spatelui inferior. Făcând scânduri în fiecare zi, le va ajuta să le mențineți în poziția corectă și să vă îmbunătățiți postura. Apropo,Este un spate drept care nu te jignește, așa cum spun psihoterapeuții. Așa că nu vă lăsați greșit: doriți întotdeauna să atribuiți toate problemele unor astfel de oameni și să atribuiți cât mai multe sarcini posibil.

Dezvoltați simțul echilibrului

Vei observa că este mult mai ușor să mergi în tocuri, iar dacă te împiedici, din anumite motive nu cazi, ci îți menții echilibrul. Aceasta este toată scândură. Apropo, un simț al echilibrului bine dezvoltat te va ajuta să obții rezultate grozave în orice sport și vei deveni și mai echilibrat în comunicarea zilnică: deja s-a dovedit că starea ta fizică îți influențează foarte mult starea psihologică. Deci exerseaza ;)

Flexibilitate crescută

Ei bine, dacă nu poți ajunge la podea cu mâinile sau, în timp ce stai pe podea, nu poți să-ți atingi capul de genunchi, atunci scândura te va salva (și trebuie să începi urgent să o faci).

Datorită barei, mușchii și ligamentele atașate la umeri, omoplați, clavicule, șolduri și degetele de la picioare sunt întinse. Folosind scândura laterală vei lucra mușchii abdominali oblici. Prin creșterea flexibilității întregului corp, vei putea efectua cu ușurință alte exerciții, iar când vine vorba de sex, îți vei surprinde atât partenerul, cât și pe tine: asta este grozav!

Încetează să te sperii și să fii nervos

Scândura are un efect deosebit asupra nervilor, întărind mușchii în care sunt activi situatii stresante. Dacă ai un loc de muncă sedentar, atunci ești nervos nu numai din cauza contactelor cu diverși oameni minunați și a neînțelegerilor. Corpul se amorțește și apare tensiunea la nivel fizic, care se reflectă imediat în stare emotionala si asupra psihicului. În doar o săptămână vei privi lumea diferit (doar fă-o în fiecare zi).

Este foarte important ca partea inferioară a spatelui să nu se lade. Mușchii abdominali și fesieri trebuie să fie în tensiune constantă, în timp ce stomacul trebuie retractat. Acest lucru va asigura poziția corectă a pelvisului.

Pune-ți coccisul spre interior și ține-ți corpul paralel cu podeaua. Dacă simți că nu poți, oprește-te, odihnește-te și fă ce trebuie.

Doar 5 minute pe zi îți vor da un plus de energie. Intr-o saptamana rezultatele se vor observa. Nu se măsoară în kilograme. Pur și simplu vei arăta și te vei simți mai bine. Daca continui, peste o luna totul va fi si mai bine.

Trei sfaturi pentru a ușura exercițiul cu scândură:

1. Folosește-ți ceasul cu la mâna a doua sau temporizator
   ÎNÎn timpul scândurii, trebuie să respiri, astfel încât buricul tinde să atingă coloana vertebrală. Asta dacă vrei să scapi de burtă. Este greu să te numeri pentru tine în acest moment. Setează un cronometru!
2. Redați niște muzică cool
   Muzica distrage atenția. Și dacă ridicați ceva cu adevărat incendiar, vă va fi mai ușor să stați în scânduri.
3. pune-ți o dorință
   Am folosit sugestia lui Alexander Palienko. Acum, când stau în picioare, dar vreau să merg undeva la duș sau la bucătărie, îmi spun: „Cu cât stau mai mult, cu atât devin mai tânără și mai frumoasă. Cu cât stau mai mult, cu atât voi avea mai mulți bani și sănătate. cu cât stau mai mult, cu atât mai multă paceși va fi fericire în viață.” Sau îmi pun o dorință clară și apoi, desigur, nu renunț.

Urmărește online cum să faci exercițiul de scânduri pentru a pierde cu ușurință în greutate acasă

Fotografie în text: Depositphotos.com

Exercițiul cu scândură este unul dintre cele mai comune și populare. Se referă la așa-numitele exerciții statice. Adică, atunci când o execută, corpul uman este nemișcat, dar în același timp mușchii întregului corp sunt încordați și „lucrează” activ.

Pe langa efectul evident asupra corpului, scandura are cateva alte avantaje foarte placute. În primul rând, trebuie să petreceți maximum 5 minute pentru a o finaliza. Cât timp durează să mergi la sală pentru un antrenament complet? Răspunsul este simplu: cel puțin câteva ore. Și omul modern Ziua este deja plină la limită. Și uneori este pur și simplu imposibil să aloci chiar și aceste două ore într-un program încărcat.

Scândura se poate face oricând acasă: dimineața, după somn, sau seara, după întoarcerea de la serviciu. Exercițiul durează doar câteva minute. Un alt avantaj al scândurii este că nu necesită echipament. Desigur, cel mai convenabil este să efectuați exercițiul pe un covor special și în îmbrăcăminte sport. Dar, dacă faci exercițiul pe un covor obișnuit și în haine de casă, eficacitatea acestuia nu va scădea. Principalul lucru este să faceți scândura corect.

Cei care doar plănuiesc să înceapă acest exercițiu, oamenii se întreabă adesea: cât de des ar trebui să faci exercițiul. Și din nou, răspunsul extrem de simplu este în fiecare zi. Mai mult, chiar dacă faci exercițiul de două-trei ori pe zi, nu te va aduce decât de folos. Principalul lucru este să nu exagerați cu timpul de execuție.

Potrivit experților, 3 minute de mișcare sunt suficiente pentru a-ți întări mușchii și pentru a obține un plus de energie.

Adesea, chiar înainte de a începe antrenamentul, o persoană se întreabă ce se va întâmpla cu corpul său dacă efectuează constant exerciții.

Să ne uităm la TOP 10 consecințe ale a ceea ce se va întâmpla dacă faci bara în fiecare zi:

Apropo, scândura poate fi făcută nu numai acasă. Aerul proaspăt este un alt plus pentru elementele de bază ale corpului tău sănătos.

Pentru pierderea în greutate

Mulți oameni sunt interesați dacă scândura are un efect de scădere în greutate dacă faceți exercițiul în fiecare zi? Faptul este că atunci când efectuați exercițiul, în ciuda muncii active a mușchilor, nu sunt arse atât de multe calorii. Prin urmare, dacă faci doar scândura, pierderea în greutate nu va fi atât de semnificativă. Dar vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru a efectua exerciții mai eficiente.

Concluzie

Putem rezuma pe scurt: scândura este un exercițiu universal care are un efect complex asupra corpului. Făcând-o zilnic, îți poate face corpul mai sănătos și mai atractiv. În același timp, în timp ce observi transformarea fizică, vei simți o îmbunătățire semnificativă a stării tale emoționale.

Nu pot merge la sală de mai mult de 2 ori pe săptămână, dar această sarcină nu este suficientă, trebuie să lucrez la ea acasă. Și în acest scop există uimitor exercițiu util- bar. Este pe cât de util, pe atât de dificil, dar îl poți îndura 5 minute pe zi.

Dacă completați scândura în fiecare zi, veți vedea cel puțin șapte schimbări plăcute.

1. Mușchii tăi de bază vor deveni mai puternici.

Mușchii de bază oferă sprijin organelor interne. De asemenea, ajută la promovarea unei poziții bune și ajută la evitarea rănilor lombare. A face scânduri în fiecare zi vă va ajuta în primul rând să întăriți acești mușchi. Mai mult decât atât, un singur exercițiu implică simultan toate principalele grupe musculare ale nucleului: mușchi transversal - ajută la ridicarea greutăților mari; mușchiul drept - ajută să sari mai bine, este responsabil și pentru „cuburi”; mușchii oblici - extind posibilitățile de îndoire laterală și răsucire la nivelul taliei; fesele – vă vor sprijini spatele și vă vor oferi un profil frumos.

2. Starea mușchilor spatelui se va îmbunătăți

Făcând scândura, vă va permite să vă construiți mușchii de bază fără riscul de stres inutil pe spate și șolduri. În plus, efectuarea regulată a scândurii va întări nu numai partea inferioară a corpului, ci și partea superioară. Acest lucru va reduce riscul de durere de spate.

3. Metabolismul se va accelera

Scândura arde mai multe calorii decât exercițiile clasice pentru abdomen - abdomene și abdomene. Chiar și 10 minute de antrenament de forță pe zi accelerează metabolismul. Și pentru o perioadă destul de lungă: chiar și noaptea, caloriile vor fi arse. Un bonus frumos pentru cei care vor să slăbească.

4. Postura se va îmbunătăți

Întărirea mușchilor de bază are un efect profund asupra gâtului, umerilor, spatelui și spatelui inferior. Făcând scânduri în fiecare zi, le va ajuta să le mențineți în poziția corectă și să vă îmbunătățiți postura.

5. Dezvoltați simțul echilibrului

Cât timp poți sta pe un picior? Doar câteva secunde? Atunci trebuie să vă întăriți mușchi abdominali. Scândura va ajuta la asta.

6. Flexibilitate îmbunătățită

Datorită barei, mușchii și ligamentele atașate la umeri, omoplați, clavicule, șolduri, chiar și degetele de la picioare sunt întinse. De asemenea, vă puteți lucra oblicurile cu scândura laterală. Prin creșterea flexibilității în întregul corp, veți obține beneficii suplimentare în toate celelalte exerciții și în viața de zi cu zi.

7. Starea ta psihologică se va îmbunătăți

Scândura are un efect deosebit asupra nervilor, întărind mușchii care sunt activi în situații stresante. După o zi întreagă pe un scaun de lucru, întregul corp devine amorțit și te simți încordat. Ca urmare, starea ta de spirit se înrăutățește, devii letargic și trist. Făcând scânduri zilnic, vă va îmbunătăți starea de spirit și va avea un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Iată, de exemplu, un complex de cinci minute cu care poți începe astăzi.

Exerciții de statică deja pentru o lungă perioadă de timp ajuta sportivii în multe aspecte ale lor viata sportiva. În cele mai multe cazuri, acestea sunt folosite pentru a întări ligamentele corpului și pentru a crește forța și rezistența diferitelor grupe musculare ale sportivului. Dar, pe lângă aceasta, exercițiile statistice sunt adesea incluse în diferite antrenamente de fitness, deoarece fac o treabă excelentă de a pierde excesul de greutate chiar și într-un timp foarte scurt de antrenament.

De asemenea Avantajele clare ale staticii includ următoarele proprietăți:

Una dintre acestea exerciții statice este barul, despre care vă voi povesti în detaliu în acest articol.

Beneficiile exercițiilor fizice

Dacă ai visat de mult la o siluetă bună, dar nu poți evidenția un numar mare de timp pentru a studia în săli de sport sau la jogging de dimineata, scândura este alegerea perfectă pentru tine! Făcând scândura timp de 5 minute în fiecare zi, în doar o lună îți vei schimba complet întregul corp dincolo de recunoaștere. Permiteți-mi să enumerați doar câteva dintre principalele caracteristici ale acestui exercițiu.

Mușchii nucleului

Mușchii nucleului - aceasta este una dintre cele mai importante grupe musculare din corpul uman, deoarece este cea care este implicată în formarea posturii corecte, care ajută la menținerea presiunii intra-abdominale la un nivel adecvat. Adică, un exercițiu folosește simultan mușchii transversali, recți și oblici, care sunt responsabili pentru abdomene excelente și talie îngustată. În același timp, mușchii fesieri, care sunt responsabili de susținerea spatelui și de a da forma corpului, devin și ei tensionați.

În ciuda faptului că toți mușchii de bază vor fi încărcați maxim, spatele și șoldurile nu vor fi supuse unor astfel de sarcini dureroase. Și acest lucru, în primul rând, elimină posibilitatea oricărei răni în timpul exercițiului și, în al doilea rând, vă permite să întăriți top parte corpului și îmbunătățește postura.

Flexibilitate și rezistență la stres

Deoarece în timpul exercițiului întindeți constant mușchii și ligamentele umerilor, șoldurilor, brațelor, omoplaților și degetelor de la picioare, după o lună de exerciții zilnice veți putea efectua multe alte exerciții de întindere în timp ce creșteți în mod constant flexibilitatea întregului corp.

În plus, datorită nevoii constante de a-ți îngheța corpul într-o singură poziție, ceea ce este și destul de stresant pentru acesta, înveți să menții concentrarea, echilibrul și calmul emoțional chiar și sub un stres fizic și mental atât de puternic. Și acest lucru, la rândul său, are un efect foarte bun asupra percepției tale ulterioare asupra diverselor probleme de zi cu ziși contacte cu oameni care nu-ți plac pe stradă sau la serviciu. Crede-mă, în doar o săptămână sau două vei privi lumea din jurul tău complet diferit!

Accelerarea metabolismului

Planking arde de câteva ori mai multe calorii decât orice alt exercițiu abdominal. Câtă energie cheltuiți făcând o scândură de 5 minute pe zi depinde în primul rând de consumul de energie și metabolism, precum și de tipul dvs. de corp. Pentru că ectomorfii cheltuiesc adesea energia cu 5-8% mai repede decât mezomorfii, iar endomorfii, dimpotrivă, cu 6-9% mai lent.

Deși acesta este un exercițiu destul de popular, din păcate, batonul de calorii nu arde la fel de mult sau de repede ca aceleași antrenamente cardio. În medie, pentru un mezomorf este de 6-8 kcal pe 1 minut în timpul efortului, iar arderea pe termen lung apare și câteva ore după exercițiu.

Sistem complet

De la bun început, să stai într-o scândură timp de 5 minute întregi pare imposibil. Dar alegerea complexului potrivit, puteți obține rezultatul dorit foarte repede. Această opțiune de antrenament vă va permite să stați în picioare pentru perioade mai lungi de timp datorită schimbării constante a mușchilor care sunt încărcați:

Pentru sportivii incepatori Poate fi dificil să rămâi înghețat într-o poziție atât de mult timp, așa că dacă simți că nu mai poți sta în picioare, întinde-te pe podea și acordă-ți 10-15 secunde de odihnă, apoi treci la următoarea etapă.

Atentie, doar AZI!

2. Scândurile reduc riscul de accidentare la practicarea sportului.

Pentru a evita rănirea în timpul regulat activitate fizica, este important să ai abdomene suficient de puternice. Scândura ajută la întărirea mușchilor abdominali, care vă vor proteja coloana vertebrală și șoldurile în timpul mișcărilor intense.

3. Scândurile se pot face oriunde

Uriașul avantaj al scândurii este că se poate realiza pe orice suprafață plană. Nu aveți nevoie de nici un echipament sau de multe pentru a o face. spatiu liber. Și dacă ești limitat în timp, poți face o scândură care va înlocui un antrenament complet.

4. Scândurile îți accelerează metabolismul

Făcând o scândură în fiecare zi înainte sau după muncă, nu numai că îți stimulezi metabolismul, dar în general viteza acestuia rămâne la același nivel. nivel inalt pe tot parcursul zilei (și chiar și în timp ce dormi).

5. Plancarea îmbunătățește postura

Scândura întărește mușchii abdominali și ai spatelui, ceea ce afectează postura. Datorită scândurii, mușchii pot oferi un sprijin optim coloanei vertebrale, ceea ce te va face să stai mai drept, iar postura ta va deveni din ce în ce mai bună de fiecare dată. Am scris despre asta mai devreme.

6. Scândura îmbunătățește flexibilitatea și ajută la menținerea articulațiilor și oaselor sănătoase.

Da, da, nu credeai. Scândura ajută la întinderea tuturor grupelor musculare posterioare - umerii, omoplații și clavicula, precum și mușchii șoldurilor, brațelor, picioarelor și chiar picioarelor! Scândura este un exercițiu de forță care folosește greutatea corporală a unei persoane. Acest lucru pune stres asupra oaselor care sunt atașate de mușchi și le simulează să se repare singure.

7. Scândura relaxează și îți îmbunătățește starea de spirit.

Poziția plăcii ajută la întinderea și relaxarea mușchilor gâtului, umerilor și spatelui, ceea ce este deosebit de important pentru lucrătorii de birou care se află în poziţia aşezată(oh, am scris mai devreme). S-a dovedit că antrenament de putere ameliorează simptomele depresiei, iar unii experți în fitness spun că scândurile vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, deoarece întărirea abdomenului și a spatelui vă oferă o senzație de forță.