Salutare dragii mei cititori! Tu și cu mine trebuie să știm tot adevărul. Cum să rămâi în formă și să nu-ți faci rău corpului? În primul rând, trebuie să știi care este aportul de calorii pe zi pentru o femeie.

Cert este că aceasta este norma pentru toată lumea. Bărbații cheltuiesc mult mai multă energie, motiv pentru care consumă mai mult. De asemenea, copiii au nevoie de multă forță pentru a crește. Dar cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puține calorii. Depinde mult de activitate. De exemplu, sportivii trebuie să consume aproximativ de o ori și jumătate mai multe calorii.

Apropo, am unul simplu pe site-ul meu. Ei bine, dacă încă sunteți interesat să înțelegeți „fizica procesului”, atunci continuați să citiți articolul :)

Toți mâncăm. Toate produsele contin nutrienti si vitamine. De asemenea, au propriul lor conținut de calorii. Singurele excepții sunt unele băuturi și anumite tipuri de alimente cu un conținut condiționat de „zero” calorii.

Caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care corpul nostru o primește din alimente.

Mulți vor fi surprinși de acest lucru. Din programa școlarăȘtim că energia se măsoară în kilojuli. Dar kilojulii obținuți din alimente sunt transformați în calorii. Pentru comoditate, 1 kilojul este egal cu 4.186 de calorii.

Avem nevoie de energie termică pentru viață. Nu putem efectua o singură acțiune fără energie. Chiar și atunci când dormim, corpul nostru continuă să funcționeze. O persoană trebuie să consume cel puțin 1200 kcal pe zi. Norma este individuală pentru fiecare. Acesta variază de la 1200 la 5000 kcal. Depinde mult de vârstă, sex, climă și intensitatea activității fizice.

Ce se întâmplă dacă mâncăm mai mult decât este necesar? Vom începe să recrutăm kilogramele în plus. Toate caloriile necheltuite intră în rezervele de grăsime. Dacă există lipsă, organismul nostru reacționează și el negativ. Devenim letargici și iritabili. În același timp, aproape niciodată nu obținem rezultatul dorit.

De ce trebuie să-ți cunoști norma

Mulți dintre noi vor să slăbească kilogramele în plus. Pentru a pierde în greutate, mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Este important să nu exagerați aici. La urma urmei, corpul nostru tinde să facă rezerve. Unii încep să reducă drastic numărul de calorii pe care le consumă. Ca urmare, ceea ce este ars nu este ceea ce vrei tu. Masa musculară se topește, dar grăsimea rămâne.

Când vorbim despre sănătatea noastră, nu numai cantitatea este importantă. Calitatea este și mai importantă. Fiți atenți când vă creați meniul. Produsele trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în proporții corecte. Grăsimile au mai multe calorii, așa că cantitatea lor ar trebui să fie mai mică. Dar excluderea lor completă este contraindicată.

Pentru a înțelege mai bine acest subiect, citiți cartea " Nu mai număra caloriile" Autorul John Briffa explică clar cum să eviți greșelile atunci când alegi o strategie de slăbire. El vorbește despre cum să slăbești corect, fără a pierde armonia cu propriul tău corp.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Astăzi există idei mai mult sau mai puțin precise despre câte calorii are nevoie o femeie. Doamnele cu vârsta între 18 și 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2000 kcal. Dacă duce un stil de viață activ, atunci norma zilnică crește.

Femeile care sunt puțin mai în vârstă sunt sfătuite să nu consume atât de mult. Dacă aveți între 30 și 50 de ani, reduceți suma la 1800. Cu toate acestea, orice activitate fizică este încurajată. Necesită consum de energie la orice vârstă. Prin urmare, aportul zilnic de calorii pentru femei va crește cu aproximativ 200 kcal. Doamnele peste 50 de ani au dreptul la aproximativ 1600 kcal pe zi.

Formule pentru calcularea valorii zilnice

Dacă doriți să aflați numere mai precise, atunci nu vă puteți lipsi de o formulă specială. Există două formule cele mai comune:

• formula Harris–Benedict;
• și formula Mifflin-San Geor.

Formula Harris-Benedict a fost dezvoltată în 1919. Dar astăzi versiunea sa rafinată este folosită pentru calcule. A doua formulă de calcul a apărut destul de recent.

Voi da exemple de calcule pentru fiecare dintre ele. Pentru a face calcule corecte pentru ambele, măsoară-ți mai întâi înălțimea și greutatea.

Plus că în fiecare dintre aceste formule există un coeficient activitate fizică:

• dacă duci un stil de viață pasiv, coeficientul tău este 1,2;
• face sport de 3 ori pe săptămână – 1.375;
• Faceți sport de 5 ori pe săptămână – 1,4625;
• dacă lucrezi și fizic sau faci antrenament intens – 1.550;
• cu sporturile zilnice, coeficientul tău va fi 1,6375;
• exercițiul intens în fiecare zi sau de câteva ori în fiecare zi – 1.725;
• adăugați muncă fizică la activitățile sportive zilnice și obțineți un coeficient de 1,9.

Formula Harris-Benedict

(447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă) * coeficient de activitate fizică

Acum să facem calculul ca exemplu. O femeie de 35 de ani care cântărește 72 kg și înălțimea 175 cm merge la sală de trei ori pe săptămână.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

(10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm – 5 * vârstă – 161) * coeficient de activitate fizică

Să facem din nou calculul pentru exemplul nostru.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

După cum puteți vedea, diferența de rezultat este foarte mică. Deci puteți număra fie după primul, fie după al doilea, sau chiar să calculați media aritmetică :)

Apropo, am și eu. Asta dacă trebuie să știi nu numai norma ta, ci și cât de mult să o reducă atunci când slăbești :)

Mulți oameni știu că atunci când o persoană vrea să slăbească, trebuie să-și controleze dieta. Cu toate acestea, chiar și prin schimbarea dietei, nu este întotdeauna posibil să slăbești. Totul ține de conținutul caloric al alimentelor, deoarece unele produse sanatoase Sunt bogate în calorii și este imposibil să slăbești mâncându-le. Prin urmare, este important să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru a-ți controla greutatea și a o pierde.

Norma zilnică caloriile pentru o femeie atunci când pierde în greutate depind în mare măsură de înălțime, vârstă, stil de viață și caracteristici individuale corp. Este important să se calculeze corect rata pentru a obține rezultate și pentru a nu provoca daune organismului.

Ce sunt caloriile?

Nu cu mult timp în urmă, cuvântul „calorie” desemna o unitate de energie termică. La începutul secolului nostru, sensul termenului s-a schimbat și a început să desemneze valoarea energetică a produsului.

Rezervele de energie din corpul uman sunt stocate sub formă de grăsime. Aceste rezerve sunt folosite de organism pentru a îndeplini diverse sarcini și funcții (mișcare, respirație, odihnă). Energia este, de asemenea, necesară pentru ca o persoană să restabilize țesuturile deteriorate. Organismul are nevoie de calorii, așa că chiar și atunci când slăbește, organismul trebuie să fie furnizat cu ele. Cu toate acestea, dacă se ia prea mult, se acumulează înainte de a avea timp să fie folosit și apoi se acumulează sub formă de grăsime.

De câte calorii are nevoie corpul unei femei?

Pentru a evita problemele cu excesul de greutate, trebuie să preveniți acumularea acestuia, pentru a face acest lucru, trebuie doar să respectați norma.

Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul uman depinde de următorii factori:

1. Această cifră este influențată în primul rând de datele fiziologice: înălțime, greutate.
2. Vârstă.
3. Stilul de viață are, de asemenea, un impact uriaș.
4. Ratele metabolice.
5. Stare psihică.

În funcție de acești factori, se calculează cantitatea zilnică de energie necesară. Desigur, pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți această cifră. Cu toate acestea, trebuie să calculați corect aportul zilnic de calorii necesar pentru corpul unei femei atunci când pierde în greutate. Dacă organismul nu produce suficientă energie, femeia va avea probleme de sănătate:

1. Oboseală, letargie.
2. Probleme cu somnul sau, dimpotrivă, somnolență constantă.
3. Ciclul menstrual va fi perturbat.
4. Pielea va căpăta o nuanță cenușie.
5. Părul va fi plictisitor, iar vârfurile vor începe să se despartă. Căderea părului va crește și ea, iar creșterea noului păr va fi încetinită.
6. Dinții tăi vor fi deteriorați.
7. Apărarea imunitară a femeii se va slăbi.

Și multe alte probleme pot apărea dacă nu furnizați organismului suficientă energie. Prin urmare, chiar dacă o femeie vrea să slăbească rapid, trebuie totuși să consume o anumită cantitate de calorii zilnic.

Unele femei cred că organismul consumă energie doar în timpul activității fizice. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Deoarece energia este consumată chiar și atunci când o persoană nu este activă. Deci, corpul cheltuiește energie atunci când respiră, când digeră alimente și când creierul este activ, așa că majoritatea oamenilor care fac exerciții fizice activitate științifică, nu ai probleme cu excesul de greutate.

Cum se calculează valoarea zilnică?

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, trebuie mai întâi să determinați cât de mult este cheltuit atunci când o persoană este în repaus. Pentru a calcula cantitatea zilnică de energie necesară, puteți utiliza următoarele 2 formule:

1. O formulă simplă, fără a ține cont de caracteristicile corpului. Câtă hrană trebuie să consumi zilnic se determină astfel: 1 kcal/oră înmulțit cu 1 kg greutate și cu 24 de ore. Cifra rezultată va fi norma zilnică. Cu toate acestea, acest calcul produce un minim. Dacă cantitatea zilnică de calorii este sub această cifră, femeia va începe să aibă probleme de sănătate.
2. Formula complexa. Calculul caloriilor pe zi se realizează ținând cont de unele dintre caracteristicile individuale ale femeii. Deci, calculul necesarului zilnic de energie pentru corpul feminin se realizează ținând cont de vârstă, greutate și înălțime. Formula este următoarea: greutatea trebuie înmulțită cu 9,99 și adăugată la aceasta cu 6,25 ori înălțimea și scăzând de 4,92 ori vârsta. Cifra rezultată va fi necesarul zilnic de energie de care are nevoie o femeie. Cu toate acestea, acestea nu sunt calcule complete, deoarece stilul de viață al unei persoane este, de asemenea, foarte important. Prin urmare, suma rezultată trebuie înmulțită cu: 1,2 – dacă o femeie are un stil de viață pasiv; 1,45 - dacă nivelul de activitate fizică este scăzut; 1,55 - dacă stilul de viață al femeii este de activitate medie; 1,7 - dacă o femeie duce un stil de viață destul de activ și 1,9 - dacă activitatea este crescută.

Astfel, nu este dificil să calculezi cantitatea zilnică de calorii de care are nevoie o femeie. La calcul, este mai bine să utilizați a doua formulă, deoarece această formulă ia în considerare stilul de viață al femeii și parametrii ei externi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți acest calcul, valoarea rezultată va trebui doar să fie ușor redusă.

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie variază de la 2000 la 3000 kcal. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți această cifră, dar este important să faceți tăierea corect și să nu exagerați. Unii, pentru a pierde rapid în greutate, reduc drastic norma de aproape 2 ori, consumând doar 1000 kcal. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate face, deoarece vor apărea probleme de sănătate. Această cantitate de calorii este permisă numai în zilele de post, nu mai mult de 1-2 ori la fiecare 7 zile.

Când o femeie intenționează să slăbească, ea reduce cantitatea de calorii pe care o consumă, iar organismul începe să consume energie de rezervă (descompune grăsimile). Dar atunci când reduceți valoarea zilnică, trebuie să vă amintiți că nu trebuie să fie mai mică de 1300 kcal. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate, puteți pur și simplu să vă determinați aportul zilnic și să îl reduceți cu 20%. Sau puteți face un nou calcul, pentru aceasta puteți utiliza următoarele formule:

1. Formula Harris-Beneikt: 447.593+(9.247* greutate)+(3.098+inaltime) - (4.330*varsta). Datorită acestui calcul, puteți crea o dietă ideală.
2. Formula Ketch-McArdle. Calculul se face ținând cont de procentul de grăsime corporală: 370 + (21,6 * în greutate).
3. Formula OMS, atunci când se calculează folosind această formulă, se ia în considerare vârsta: pentru femeile de la 18 la 30 de ani, calculul este următorul: (0,062 * pe greutate + 2,036) * 240 * CFA; pentru femeile peste 30 de ani: 0,034 * greutate în kg + 3,538) * 240 * CFA.

CFA este coeficientul de activitate fizică: dacă nivelul de activitate este scăzut, atunci se ia numărul 1, cu un nivel mediu de -1,3; la nivel înalt activitate -1,5.

Norma zilnică atunci când este calculată folosind aceste formule va fi aproape aceeași. Prin urmare, este posibil să se calculeze doar unul. După ce ați calculat doza zilnică, trebuie să o reduceți cu maximum 20% pentru a pierde în greutate. Deoarece organismul are nevoie de calorii pentru muncă: respirație, procesele metabolice si multe alte actiuni. Unele alimente nu oferă practic nicio energie, ci doar o iau (digestia), așa că nu este recomandat să consumi în mod frecvent alimente cu conținut scăzut de calorii.

Ce trebuie să știți când vă reduceți aportul de calorii?

Orice modificare a dietei afectează organismul. Dar fără a-ți schimba dieta și stilul de viață, nu vei putea să slăbești. Și pentru ca aceste modificări să nu aibă un impact negativ asupra unei persoane, trebuie să știți ceva despre numărarea caloriilor și pierderea în greutate:

1. Este imposibil să se calculeze o rată zilnică perfect precisă. Deoarece nu există încă o singură formulă care să ajute să ia în considerare altele caracteristici importante corp. De asemenea, este dificil să se determine cu exactitate cantitatea de energie consumată pe zi, în repaus, în timpul activității etc. Prin urmare, rezultatul obținut va fi doar un punct de sprijin pe care puteți construi. Dar va trebui să mergem mai departe, ținând cont de comportamentul corpului.
2. Starea psihică afectează și cantitatea de energie consumată. Stres sever Poate arde aceeași cantitate de calorii ca și mersul cu bicicleta.
3. Mulți oameni sunt de părere că cu cât consumă mai puține calorii, cu atât rata de pierdere în greutate va fi mai rapidă. Desigur, o persoană va pierde în greutate, dar nu va fi grăsimea care va fi arsă, ci masa musculara. Grăsimea este ardă într-un anumit ritm și va fi dificil să accelerezi acest proces prin reducerea cantității de alimente pe care o consumi.

Unii oameni, urmărind scopul de a pierde în greutate, uită complet de sănătatea lor. Și astfel își pierd sănătatea și nu își ating scopul.

Prin urmare, nu ar trebui să restricționați sever dieta este suficient imagine sănătoasă viata, mananca corect si fii activ fizic pentru a avea o silueta frumoasa.

Cum să nu depășești norma zilnică?

Aportul zilnic de calorii necesar unei femei pentru a pierde în greutate este scăzut. Și, prin urmare, nu este întotdeauna posibil să mănânci suficient, ceea ce te poate face să te defectezi. Dacă urmați sfaturile de mai jos, procesul de pierdere în greutate nu va aduce neplăceri și dureri:

1. Cei care vor să slăbească trebuie să renunțe complet la alimentele grase. Carnea grasă va trebui înlocuită cu carne slabă. De asemenea, nu ar trebui să gătiți mâncare ulei de floarea soarelui, este mai bine să folosiți un alt ulei (de măsline), dar cel mai bine este să evitați complet prăjirea.
2. Eliminați din alimentație dulciurile care conțin număr mare Sahara. De asemenea, trebuie să renunți complet la zahăr. Dulciurile pot fi înlocuite cu: ciocolată neagră, fructe uscate, nuci și miere.
3. Mănâncă încet și mestecă bine alimentele. Cu cât o persoană mestecă mai mult mâncare, cu atât mănâncă mai puțin.
4. Mese fracționate. Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi, iar porțiile să fie mici. Pentru a păcăli creierul, trebuie să folosiți farfurii mici și linguri.
5. Dieta ar trebui să conțină în principal legume proaspete, fructe și cereale.
6. Zilele de post trebuie aranjate o dată pe săptămână. De exemplu, puteți consuma doar chefir pentru o zi.

Dacă urmați aceste sfaturi, pierderea în greutate și controlul alimentației nu va fi dificil. De asemenea, dacă o femeie nu poate renunța la dulciuri, poate pur și simplu să ardă mai intens energia acumulată prin efectuarea diferitelor exerciții:

1. La rotirea unui cerc, sunt cheltuite 165 kcal.
2. Dansul din buric arde 248 kcal.
3. Crunchurile abdominale ard 406 kcal.
4. Alergare pe loc – 440 kcal.
5. Alergând cu viteza medie până la 680 kcal.

Combinația dintre o alimentație adecvată și un stil de viață activ ajută la creșterea ratei de ardere a excesului de greutate.

Mulți oameni au o atitudine negativă față de calorii și le consideră inamicul lor. Cu toate acestea, ele sunt necesare pentru oameni, deoarece oferă întregului organism energie. În fiecare zi, o persoană trebuie să consume o anumită cantitate de calorii pentru ca organismul să funcționeze normal, deoarece chiar și îndeplinirea unor sarcini simple necesită energie.

Aportul zilnic de calorii, care este necesar pentru corpul unei femei, atunci când pierdeți în greutate nu trebuie să fie mai mic de 1300 kcal. Dacă o persoană nu primește suficientă energie, atunci energia va începe să fie produsă prin distrugerea țesutului muscular. Deficiența de energie afectează și sănătatea femeii. Prin urmare, este important să calculați corect rata și să nu o reduceți cu mai mult de 20%.

Dorința femeilor de a rămâne mereu frumoase și atractive este inerentă naturii și este considerată complet naturală. Astăzi este la modă să fii nu doar slăbit, ci și sănătos, în formă și plin de vitalitate. Dar cum se calculează însăși norma de calorii pentru corpul feminin la care va fi posibil să rămână activ? În primul rând, este necesar să se determine gradul activitate fizică. Când comanzi mâncare la , primești alimentatie sanatoasa cu livrare la domiciliu. Și așa, ce norma de calorii pentru femei? Conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să corespundă nivelului de activitate fizică, vârstei și stării corpului femeii.

Care este aportul tău de calorii dacă slăbești?

Reprezentanții sexului frumos se confruntă adesea cu o problemă atunci când antrenamentele obositoare în sala de sport nu aduc rezultatul dorit. Prima prioritate este crearea unui deficit de calorii în organism. Una dintre modalitățile de a controla greutatea este numărarea caloriilor zilnic. Crearea unui corp frumos și sănătos este o sarcină herculeană, dar dacă faci totul corect, acest proces poate fi ușurat. Corpul trebuie să fie „alimentat” cu calorii, așa că cele dure dau un efect rapid, dar extrem de scurt. Este mult mai bine să te readuci treptat la normal, obișnuindu-ți corpul cu sănătoși și alimentatie sanatoasa. De ce depinde? Normă de calorii pentru femei? Depinde în mare măsură de vârstă, iată aportul caloric recomandat pentru dieta ta:

• Fetele cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani, care sunt obișnuite cu un stil de viață sedentar, pot consuma 2 mii de calorii.
• Dacă o fată nu face sport, dar este activă în activitatea sa, atunci aportul ei de calorii este puțin mai mare - 2200 cal.
• Mersul la sală sau la sală necesită o reîncărcare de energie, așa că este posibil să aveți nevoie de până la 2400 de calorii pe zi.
• Pentru reprezentanții sexului frumos cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani, toți acești indicatori normali sunt de obicei reduse cu 200 de calorii.

Desigur, este mai bine să nu alegeți singur o dietă într-o astfel de situație, este recomandat să solicitați ajutor de la un nutriționist, antrenor de fitness etc. Cu toate acestea, pentru pierdere eficientă în greutate Se recomandă reducerea aportului caloric cu 20%. Astfel, alegand continutul caloric 1350 din categoria “Vreau sa slabesc” din meniul Grow Food, poti obtine rapid rezultatul dorit. Aici nu mai trebuie să cântăriți feluri de mâncare, să vă uitați la tabele cu conținutul caloric al ingredientelor, să faceți calcule etc., totul a fost deja făcut pentru dvs.

Cum se calculează aportul de calorii pentru femei?

Fiecare fată a ținut o dietă cel puțin o dată în viață, așa că a fost interesant de știut care este norma calorică pentru femei. În prezent, pentru a calcula necesarul de energie pe zi, se utilizează foarte des formula Muffin-Jeor, care a fost creată în urmă cu mai bine de zece ani. După cum arată statisticile, majoritatea calculatoare online caloriile se bazează pe ea. Această formulă vă permite să determinați consumul de energie al unei persoane în timpul zilei și, pe baza acestor indicatori, vă puteți ajusta dieta. Pentru femei arată așa: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161. Ce urmează? Pe baza rezultatelor formulei, obținem o anumită cifră care trebuie înmulțită cu CFA (coeficientul de activitate fizică). Deși fiecare persoană este diferită, există date generale care pot fi aplicate comportamentului de numărare. KFA poate fi găsit într-un tabel special.

Numărarea caloriilor din meniu

Pentru a ști câte calorii va consuma corpul tău la fiecare masă, trebuie să cântărești alimentele. Se obișnuiește să se concentreze asupra conținutului de calorii al alimentelor crude folosind cântare obișnuite de bucătărie. Folosind diete cu conținut scăzut de calorii perioadă lungă de timp aduce un rău ireparabil vieții tale, așa că nu ar trebui să faci astfel de experimente erupții. Doar o dietă bine gândită, mesele pregătite corespunzător și o alimentație echilibrată te vor ajuta să fii sănătos, slăbit și atractiv. Grow Food se va asigura că dieta ta conține numai produsele potrivite, ținând cont de norma calorică pentru bărbați și femei.

Bună ziua, noi și obișnuiți oaspeți ai site-ului nostru! Astăzi vom vorbi despre ce este aportul zilnic de calorii pentru o femeie și despre cât de util este calcularea caloriilor. Controlul valorii energetice a alimentelor este foarte important atunci când slăbiți, precum și menținerea unei siluete normale.

Numărarea nutrienților este fundamentală. Pentru a te simți bine și pentru a nu lua în greutate, este necesar să se asigure norma de calorii, adică să primești aproximativ aceeași cantitate de energie pe care o cheltuie corpul. Kilocaloriile (kcal) sunt unități de energie pe care organismul le va cheltui pentru digerarea alimentelor și mișcarea noastră.

Statistici

Când mergem, respirăm, facem exerciții, vorbim și ne angajăm în orice tip de activitate, corpul folosește energie. Este important să oferiți cantitatea necesară de nutrienți, astfel încât o persoană să se simtă bine și să fie activă. Dacă există un deficit de calorii, organismul le stochează, iar greutatea rămâne la fel sau scade. Dacă există un exces, substanțele se transformă în grăsime și se depun pe laterale, talie și șolduri.

Câte resurse energetice ar trebui să primească un organism feminin pe zi depinde de o serie de factori, și anume:

• vârstă;
• greutatea inițială;
• nivelul de activitate fizică;
• tip de activitate.

Aportul caloric mediu zilnic pentru femei este mai mic decât pentru bărbați. Aportul zilnic de calorii al unei femei este de 1800-2200 kcal. Dacă o persoană duce un stil de viață activ sau este expusă la stres intelectual sau fizic excesiv, standardul stabilit ar trebui crescut cu 500-1000 de unități.

Pentru o femeie însărcinată sau care alăptează, volumul de calorii care intră în organism ar trebui să crească de 1,5-2 ori, deoarece nutrienții sunt necesari nu numai mamei, ci și fătului în curs de dezvoltare. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai puțină energie pentru a-și menține viața. Dacă la 20 de ani o fată are nevoie de 2200 kcal, atunci la 36 de ani această cifră va fi redusă la 2000, iar după 50 la 1800.

Indicatori individuali

Standardele prezentate sunt relative și mediate. Pentru a te menține în formă, trebuie să cunoști indicatorul exact. Ce aport caloric zilnic de care aveți nevoie în mod specific poate fi calculat folosind calculatoare online. Prin completarea mai multor câmpuri goale, sistemul va procesa instantaneu cererea și va oferi un rezultat precis.

Pentru a se simți bine și pentru a menține funcțiile vitale, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să-ți cunoști nivelul de activitate, adică consumul de energie.

Bazele dieteticii

Dietetica este știința alimentație adecvată. Esenţă echilibru energetic este după cum urmează:

1. Aportul de alimente în organism trebuie să fie egal cu consumul acestuia.
2. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile prescrise.
3. Este imperativ să ai vitamine și microelemente în dieta ta zilnică.

Dacă o persoană nu primește suficiente substanțe active naturale, începe să dezvolte diferite boli (hipertensiune, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la scăderea durata medie viaţă.

Nutriție rațională

Pentru a ști câte calorii poți consuma pe zi, trebuie să-ți cunoști consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la o persoană depinde de cele principale și suplimentare.

Metabolismul de bază este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini toate funcțiile importante. De câte calorii are nevoie în mod normal o persoană pe zi depinde de metabolismul principal și de următorii factori:

• înălţime;
• constitutia corpului;
• nivelul producției de hormoni.

În consecință, aportul de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul mediu zilnic la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a fi sănătoasă? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine ​​zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

De unde provin caloriile?

După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, microelemente și apă. Ultimele trei componente nu furnizează energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesare pentru menținerea vieții în corpul uman.

Corpul uman consumă alimente pentru a implementa o varietate de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă și sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci unele dintre calorii sunt stocate sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Pe ce se cheltuiesc?

Caloriile sunt arse atunci când pașii următori:

1. Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană folosește rezervele de grăsime.
2. Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să-i cunoști activitatea activă: studii, muncă, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă când nu ai suficiente calorii?

Când calculați norma zilnică, trebuie să țineți cont de fiecare lucru mic: puneți unt în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă există puțini nutrienți care provin din alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, mai degrabă decât din excesul de grăsime.

Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate reduce metabolismul bazal. Organismul, menținând o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își folosește propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular și, ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, o persoană nu mai pierde în greutate.

Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de mușchi și țesut osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase, atunci pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de pericol pentru organism, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea valorii zilnice

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

• metabolismul bazal este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digerarea alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
• cheltuielile zilnice cu munca fizica.

• OM pentru femei = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) - 161;
• OM la barbati = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) + 5, unde (OM) este metabolismul general.

Norma pentru femei

Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, norma zilnică crește.

Norma de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

1. Stilul de viață sedentar sau fără activitate fizică – 1300-1500 kcal pe zi.
2. Activitate fizică scăzută - 1500-1700 kcal.
3. Activitate moderată – 1800-2000 kcal.
4. Sarcini grele - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu indicele de activitate.

De exemplu: o fată de 26 de ani, 163 cm înălțime și 64 kg. Merge la sală de două-trei ori pe săptămână.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Să-l înmulțim cu indicele de activitate (1,375) și să obținem necesarul zilnic de 1966 kcal.

Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece metabolismul lor bazal scade.

O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi în caz de edem sau de creștere excesivă în greutate, acestea pot prescrie o dietă. Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Dieta unui bărbat ar trebui să fie suficient de bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbații cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă activitate motorie absent, energia este consumată în moduri diferite.

Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

Normă consumul zilnic calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele, care corespunde nivelului de activitate fizică:

• muncă sedentară sau fără activitate - 1,2;
• muncă fizică ușoară – 1,4;
• activitate fizică moderată – 1,55;
• muncă fizică grea – 1,7;
• muncă fizică grea + antrenament sportiv activ – 1.9.

Iată un exemplu de calcul al cantității de kcal pe zi pentru bărbați:

Un bărbat cu o înălțime de 181 cm cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25*(înălțime în cm) + 10*(greutate în kg) - 5*(vârsta în ani) + 5 = 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că trebuie să-și reducă dieta cu 20%.

Corecția greutății

Consumul sistematic de calorii mai mici decât norma zilnică promovează pierderea în greutate și corectarea greutății, mai ales dacă combinați o dietă cu încărcături sportive. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este de 80% din cel obișnuit pe zi.

Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă norma de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 de kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Nu este recomandat să reduceți această valoare mai jos pentru a evita problemele de sănătate. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde de aportul individual al unei anumite persoane.

Nutrienții necesari trebuie să fie conținute în raportul exact:

• proteine ​​– 30%;
• carbohidrați – 50%;
• grăsimi – 20%.

Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău te va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

Video

Veți afla mult mai multe informații utile despre nutriție și calorii din videoclip.