Șoldurile luxuriante sunt un simbol al frumuseții feminine. Datorită rotunjimii acestei părți a corpului, puteți ajusta silueta, o puteți apropia de tipul de clepsidră și puteți face silueta mai sexy.

Sarcina nu este cea mai ușoară, dar destul de realizabilă!

Puteți crește dimensiunea șoldului cu o dietă planificată corespunzător și cu exerciții fizice.

Cum să obțineți șolduri mai mari - Nutriție

Alimentația trebuie să fie echilibrată și rațională. Doar pentru că lucrezi la coapse mai mari nu ar trebui să fie un motiv pentru a mânca calorii goale și alimente nesănătoase. Asigurați-vă că meniul dvs. include alimente proaspete, naturale: legume, carne slabă, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Semințele și nucile pot fi un plus grozav la masa principală.

„Contrar credinței populare că pentru a câștiga masa musculară trebuie să mănânci cât mai mult posibil, voi spune că atunci când mănânci în exces, inevitabil se va forma țesut adipos. Pentru a asigura creșterea musculară, este suficient să mănânci cât este necesar pentru a-ți potoli foamea. Dar dieta trebuie să conțină alimente proteice. rezultate cercetarea modernă arată că proteina animală este mult mai eficientă în creșterea masei musculare decât proteina din soia. Prin urmare, este important să includeți în dieta dvs. carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci și fileul de pasăre. Pentru a asigura absorbția proteinelor de către organism, este necesar să se consume carbohidrați lenți. Cea mai bună sursă a acesteia va fi cerealele integrale: orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, orez basmati.”

Cum să-ți faci șoldurile mai mari - Exerciții

Începeți antrenamentul pentru coapsele mai mari cu greutate redusăși crește treptat.

„Accentul principal ar trebui să fie pe creșterea masei musculare în șolduri și fese. Baza antrenamentului ar trebui să fie exercițiile de forță cu greutăți. Dar exercițiile cardio trebuie efectuate cu înțelepciune pentru a nu obține efect invers. Asigurați-vă că vă încălziți grupurile musculare țintă înainte de a începe antrenamentul principal.”

Genuflexiuni cu gantere (mreana)

Genuflexiunile cu greutate liberă vor pregăti ischiochimbiolarele și șoldurile pentru munca principală. Pentru cele mai bune rezultate, folosește gantere sau o barbelă pentru rezistență suplimentară. Puteți ține mreana în spatele capului, iar ganterele de-a lungul trunchiului sau lângă umeri.

Cel mai important lucru este tehnica de execuție. În timpul genuflexiunii, mutați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii până când unghi drept. Poziția genunchilor este, de asemenea, importantă; aceștia nu trebuie să cadă înainte. Când efectuați genuflexiuni, angajați în mod conștient mușchii coapsei.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Fedările contează exercițiu de bază pentru picioare, efectuând astfel încât să puteți antrena eficient fesele și mușchii coapselor.

Folosind o mreană sau gantere ca greutate suplimentară va accelera creșterea musculară. Dacă antrenamentul se desfășoară într-o încăpere spațioasă, este indicat să efectuați fandari pe toată lungimea încăperii.

Puneți picioarele la nivelul șoldurilor, paralele între ele. Faceți un pas lung înainte, mutați greutatea pe piciorul din față și ghemuiți-vă pe el. Urmați tehnica exercițiului: unghiul de îndoire în articulația genunchiului trebuie să fie drept, genunchiul nu trebuie să cadă înainte. Mențineți o poziție dreaptă a corpului, nu vă aplecați în lateral. Ridică-te folosind piciorul din față. Repetați atacul pe celălalt picior.

Cantitate: 2-3 seturi a cate 10-15 repetari.

Folosirea ganterelor ca greutate suplimentară va accelera creșterea musculară. Țineți haltera în poziție verticală la nivelul pieptului.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și îndreptați degetele de la picioare ușor în lateral. Fă un pas cu piciorul în lateral, în timp ce te ghemuiești ușor pe celălalt picior. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția inițială folosind puterea mușchilor picioarelor și feselor. Controlează-ți tehnica: ar trebui să te miști lin, fără smucituri, pentru a nu vă răni genunchii. Efectuați pe celălalt picior.

Cantitate: 3 seturi de 10-12 repetari.

Ridicare laterală a piciorului întins

Utilizați greutăți pentru picioare ca greutate suplimentară.

Întindeți-vă pe o parte, întindeți-vă brațul inferior în sus, îndoiți-vă celălalt braț la cot și plasați-l în fața pieptului. Întinde-ți picioarele astfel încât să fie în linie dreaptă cu corpul tău. Îndoiți piciorul inferior la genunchi la un unghi de 90 de grade.

Expiră și ridică-ți piciorul de sus. Pe măsură ce inspiri, coboară piciorul până aproape că atinge podeaua. Repetați ridicările picioarelor de 10-15 ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Exerciții de întindere

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere în antrenament. Îmbunătățește circulația sângelui în țesutul muscular și promovează o creștere mai rapidă a mușchilor.

Întindere exterioară a coapsei în timp ce stați pe spate

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Cu mâna stângă, apucă genunchiul piciorului drept și trage ușor în el partea stanga, la podea. Faceți întinderea încet și fără smucitură. Urmăriți-vă respirația, una ar trebui să fie uniformă și profundă.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Întinderea interioară a coapselor în ipostaza Fluture

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Apăsați ușor genunchii, mărind întinderea. Aplecați-vă încet înainte spre podea, menținând spatele drept. Întindeți-vă brațele înainte și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Dive celebre precum Sofia Vergara și Scarlett Johansson au reușit să readucă moda pentru o figură de clepsidră. Și dacă capul tău strălucitor este chinuit de gânduri despre cum să-ți lăți șoldurile, vom oferi câteva sfaturi practice si recomandari.

Schimbarea formei naturale a corpului

Așadar, aveți nevoie de exerciții care vă ajută să vă extindeți puțin zona șoldului. Pentru a face acest lucru, rutina obișnuită de antrenament ar trebui să includă ridicări de șold, ridicări laterale ale picioarelor și lovituri în genuflexiuni.

Este foarte important să vă amintiți să efectuați lungi laterale cu gantere în mâini, care creează mai multă rezistență, stimulează creșterea mușchilor coapsei și le măresc volumul.

Începeți să faceți yoga și să experimentați

În această practică, există un număr imens de asane care ajută șoldurile să se deschidă, să le întărească țesutul muscular și să le facă extrem de flexibile. În timpul orelor, merită să executați ipostazele de broască, șopârlă, porumbel și vacă.

Un fapt interesant este că chiar și doar așezarea pe fund îți poate face șoldurile mai largi. Acest lucru se explică prin faptul că în timp ce stați, presiunea asupra feselor și a zonei coapselor crește. Acest lucru promovează o creștere a masei de grăsime în aceste zone ale corpului.

Dacă după toate acestea părțile dorite ale corpului nu au devenit mai largi, încercați următoarele:

• Creme care ajută la completarea lipsei de colagen și elastină, care sunt responsabile de viteza de recuperare și creștere a mușchilor coapsei;
• Nașteți, deoarece în procesul de purtare și ușurare a poverii, regiunea femurală se extinde în mod natural, încercând să ajute copilul să se nască rapid și în siguranță. Desigur, în timpul procesului de recuperare această parte a corpului își poate recăpăta aspectul inițial, dar mai des se întâmplă invers;
• De acord cu operațiunea. Dorința de a fi ca Kim Kardashian este destul de capabilă să te conducă la masa de operație. Pe parcursul intervenție chirurgicală, grăsimea este pompată din diferite zone ale corpului, care este apoi plasată în coapsă. Mai mult curbat picioarele superioare pot fi obținute datorită secțiunilor de silicon stoarse sub țesutul și pielea coapsei;
• Schimbați-vă postura obișnuită. Coborâți și mutați ușor umerii înapoi, îndreptați-vă spatele, mutați greutatea întregului corp pe un picior și deschideți ușor șoldurile. Această ipostază îți permite să obții curbele dorite, mai ales dacă o completezi cu mâinile așezate pe șolduri. Dacă demonstrezi solduri late trebuie să stai, doar să-ți încrucișezi membrele inferioare sau să-ți muți greutatea corpului pe unul dintre șolduri;
• Legănați-vă șoldurile în timp ce mergeți, ceea ce vă va oferi feminitate, farmec și atrage privirea bărbaților. Relaxează-ți tot corpul, îndreaptă-ți spatele și poartă tocuri înalte;
• Dacă toate cele de mai sus nu vă convin, încercați să așteptați, deoarece odată cu vârsta, șoldurile largi pot apărea ca urmare a creșterii parametrilor inițiali ai pelvisului.

Cum să creați vizibilitate cu hainele

Dacă nu vă puteți pompa picioarele în locul potrivit și nu aveți nici ocazia și nici dorința arzătoare de a vă întinde pe masa chirurgului plastician, schimbați-vă garderoba. Următoarele sfaturi vă vor ajuta în această problemă:

Răspunsul la cum să faci vizual șolduri largi va fi fuste scurte, concepute în nuanțe mai deschise și mai variate decât o bluză sau un pulover.

Este necesar să se îndrepte atenția celorlalți în mod specific către partea inferioară a corpului, care obligă să evite cămășile și bluzele cu volan, volan și volan.

Fustele ar trebui să aibă forma unui „balon”, „lalele” sau „sun-flare”, de preferință cu dungi transversale prezente pe ele.

Daca esti obisnuita sau obligata sa porti fuste sub genunchi, ar trebui sa dai preferinta modelelor pufoase si late, sau sa cumperi variante care se largi in jos. Nu cumpărați niciodată fuste creion.

Vara, mușchii picioarelor sunt mai expuși celorlalți decât oricând, așa că dorința de a arăta șoldurile largi devine și mai relevantă. Daca incepi sa porti rochii de soare sau topuri fara bretele, din cauza lipsei de material pe partea superioara a corpului, mai jos se va crea un efect vizual de volum.

Nu este nevoie să trageți fusta până la mijlocul stomacului. Este mult mai bine atunci când hainele au talie joasă și o curea largă, atrăgătoare.

Merită să cumpărați fuste, rochii și alte articole de garderobă care vor fi decorate în zona șoldurilor cu volanuri cu mai multe etaje, volanuri și draperii. Aceste detalii vor distrage atenția mediului din partea superioară masivă a corpului.

Purtați pantaloni de orice croială, precum și pantaloni scurți de diferite mărimi. Atentie speciala atentie la pantalonii conici si modelele cu buzunare voluminoase. Acestea sunt articole de garderobă foarte confortabile și practice, care vor face vizual zona coapselor mai largă.

Asigurați-vă că vă aprovizionați cu pantofi frumoși cu tocuri înalte, stabile și confortabile. Va distrage atenția privirilor indiscrete din zona cu probleme a corpului, forțându-vă să vă uitați la picioarele subțiri și la mersul seducător.

Înainte de a vă decide să faceți o intervenție chirurgicală sau să nașteți, așezați-vă și gândiți-vă dacă doriți cu adevărat să obțineți picioarele late în acest fel? Ar putea merita să faceți exercițiile mai persistent, rezolvarea problemelor cum să-ți faci șoldurile mai largi?

Femeile cu un fizic subțire visează să aibă mai mult solduri rotunjite. Pentru a le extinde, este necesar să pompați mușchii feselor și coapselor. Pentru a face acest lucru, se recomandă să faceți exerciții speciale acasă.

Exercițiile descrise mai jos vă vor spune cum să vă măriți lățimea șoldurilor. Vor ajuta la pompare masa musculara, dacă se face de trei ori pe săptămână. După 30 de zile de exercițiu activ, vei deveni proprietarul picioarelor drepte și șoldurilor rotunjite.

Lista de exerciții pentru lărgirea șoldurilor:

1. Ajunge pe genunchi. Îndreptați degetele înainte, plasați coatele sub umeri și plasați capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept, trebuie să trageți degetul de la picior spre cap. Coborând-o, trage-ți genunchiul spre piept. Încercați să vă mențineți piciorul în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți acțiuni similare cu celălalt picior;
2. Întins pe partea dreaptă, sprijină-ți capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Pune-ți piciorul în spatele tibiei drepte. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l trageți spre tine. Trebuie să încercați să ridicați partea interioară a coapsei. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coboară puțin piciorul. Exercițiul este efectuat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Întinde-ți picioarele larg, ghemuiește-te și îndreaptă-ți spatele. Întinde-ți brațele în fața ta. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să vă mențineți coapsele paralele cu podeaua. Repetați genuflexiunile de cel mult cincisprezece ori;
4. Dacă este prima dată când ridicați o mreană, nu încercați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând un echipament sportiv, așezați-l pe marginea umerilor. Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție, ghemuiți-vă încet. Ridicați-vă cu atenție în poziția de pornire. Trebuie să te ghemuiești cu o mreană de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este, de asemenea, important să vă asigurați că genunchii sunt la nivel și drepti. Pentru a evita amețelile, trebuie și să priviți drept;
5. Pentru a vă asigura că șoldurile funcționează bine, exercițiul anterior trebuie efectuat cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Trebuie să te ghemuiești din ce în ce mai jos. Dacă ți se ridică călcâiele când faci exerciții cu mreana, poți plasa blocuri de trei până la cinci centimetri înălțime sub ele;
6. Acest exercițiu este potrivit pentru lărgirea șoldurilor. Stând pe podea, trebuie să îl atingeți cu mâinile. După aceasta, trebuie să sari brusc în sus. Când efectuați un salt, brațele ar trebui să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați, iar șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu activitatea fizică pentru talie. Faceți abdomene drepte. Întins pe podea, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului. Partea inferioară a spatelui trebuie să stea strict pe podea. Îndoiți picioarele și ridicați-le deasupra nivelului podelei. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Faceți și răsuciri oblice. Acestea sunt efectuate similar cu crunchurile drepte, dar atunci când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng spre genunchiul drept și invers.

Pe lângă exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta pentru ca mușchii să crească bine. Este important ca organismul sa primeasca cantitatea necesară veveriţă. Mănâncă carne, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia proteine ​​suplimentare sub formă de shake-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după obținerea formei dorite, nu trebuie să abandonați exercițiile. Continuați să le faceți pentru a vă menține mușchii tonifiați.

Creșterea volumului cu o mreană

Pentru ca picioarele tale să se potrivească cu trunchiul tău frumos, pompat, trebuie să le acorzi timp. Pentru a construi coapse mai mari, folosește o mreană și o dietă bogată în proteine.

Exerciții cu mreană pentru frumusețea șoldurilor:

1. Apropiindu-vă de mreana întinsă pe podea, ghemuiți-vă și atingeți-o cu genunchii. Cu brațele larg depărtate, apucă bara. Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, întindeți omoplații și îndreptați-vă brațele. Mișcându-vă puternic, stați pe picioare, îndreptați-vă corpul și ridicând din umeri. Mrena trebuie ridicată aproape de corp. După ce a ridicat proiectilul la nivelul pieptului, ghemuiți-vă sub el, aducând coatele înainte, puneți-l pe umeri. Apoi puneți cu grijă mreana pe podea și repetați exercițiul;
2. Punând proiectilul în față deltoizi, întinde-ți picioarele larg. Înclinați puțin pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii și încercați să vă așezați bine. Este important să coborâți articulațiile șoldului articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și efectuați încă o dată exercițiul;
3. Cu mreana pe spate și picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii. Făcând un pas larg înapoi, îndoiți ambele picioare și încercați să vă mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția inițială, aruncați-vă cu celălalt picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Înfășurați-vă mâinile larg în jurul barului. Cu coatele drepte, așezați mreana deasupra capului. ghemuiește-te. Revenind la poziția inițială, mai faceți acest exercițiu de câteva ori;
5. După ce ați așezat aparatul pe podea, ghemuiți-vă și atingeți ferm bara cu tibia. Arcuează-ți puțin spatele. Prinde mreana cu mâinile puțin mai late decât la lățimea umerilor. Împingeți podeaua cu picioarele și ridicați proiectilul. Aliniindu-l cu genunchii, îndreptați-vă corpul și stați drept. Ținând mreana, coboară-te în poziția inițială și repetă;
6. Exercițiile trebuie făcute atât cu greutăți mari, cât și cu greutăți medii. Mușchii șoldului sunt foarte bine pompați cu sarcini scurte de mare intensitate. Este recomandat să faci cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru tine.

Ia-ti notite! Cu cât te antrenezi mai multă greutate, cu atât ar trebui să te odihnești mai mult între antrenamente. Mușchii se pot recupera complet numai după două zile. Prin urmare, încărcăturile grele ar trebui efectuate la fiecare trei zile.

Rotunjind șoldurile

Pentru a-ți rotunji și strânge șoldurile și a deveni o femeie mai atractivă, trebuie să faci în mod sistematic exerciții de forță. Acestea trebuie efectuate de patru ori la fiecare șapte zile.

Următoarele exerciții vă vor spune cum să vă rotunjiți șoldurile:

1. Stând drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Expirați, mutați întregul corp pe piciorul drept și aruncați-vă în lateral. Pune-ți palmele pe coapsa dreaptă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Apoi, în timp ce expirați, aruncați-vă spre stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Conectați-vă picioarele și puneți-vă palmele pe centură. Pe măsură ce expirați, aruncați înainte cu piciorul drept. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă de trei ori;
3. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă, mutați-vă coccisul înapoi și puneți mâinile în fața dvs. Rămâneți în această poziție nu mai mult de zece secunde. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua în timpul unei genuflexiuni. Inspirând, luați poziția de pornire. Trebuie să efectuați cincisprezece astfel de genuflexiuni;
4. Îngenuncheați și puneți-vă palmele pe podea sub umeri. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. În acest caz, trebuie să trageți degetul spre tine. Rămâneți în această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceasta, balansați în sus și în jos timp de un minut. Pe măsură ce expirați, înlocuiți piciorul drept cu cel stâng. Și mai faceți exercițiul o dată în același mod;
5. Așezați-vă pe un covoraș acoperit și îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile în cruce pe piept. Faceți un pas înainte cu fesele la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, folosiți-vă fesele pentru a vă deplasa înapoi, înapoi, ca o omidă.

Datorită antrenamentelor zilnice atât de simple, un timp scurt Puteți obține forme rotunjite frumoase în șolduri și fese. Este important să efectuați toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

Pe lângă un set de exerciții, încercați să luați mai puțin liftul și mai degrabă să urcați scările. Acesta va fi un antrenament pentru ambele picioare, șolduri, fund și coloana vertebrală.

Este important să te plimbi în aer curat, să bei multe lichide și să mănânci alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți urma o cură de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și a menține masa musculară. Urmând toate recomandările descrise mai sus, orice femeie își poate face silueta atractivă, iar șoldurile și fesele rotunjite și extinse.

Femeile slabe sunt adesea nemultumite de soldurile lor inguste si, pentru a le oferi mai multa feminitate, incearca sa le mareasca. În plus, șoldurile largi și fesele tonifiate au revenit din nou la modă, iar fetele fragile cu siluete adolescente au pălit în fundal.

Faceți-vă visul să devină realitate cu dezvoltare modernă medicamentul nu va fi dificil, dar asta nu înseamnă că trebuie să începeți să planificați operația. Există multe modalități simple și dovedite de a vă face șoldurile mai largi. În timp ce sunteți acasă sau în vacanță în natură, va fi util să faceți exerciții care sunt concepute special pentru acest lucru. În plus, dacă știi câteva trucuri, poți să-ți faci vizual șoldurile mai mari și să le dai rotunjime. 6 metode dovedite vă vor spune și explica în detaliu cum să vă măriți lățimea șoldurilor.

Metode asociate cu corectarea alimentației și stilului de viață

• Metoda nr. 1 „Dieta cu proteine”

Pentru ca țesutul muscular să crească și să se îngroașe complet, veți avea nevoie de câteva ori mai multe proteine ​​decât era necesar înainte. Fără această condiție, niciun exercițiu nu va avea un efect pozitiv, deoarece celulele nu vor primi suficientă nutriție pentru creștere. Dieta zilnică ar trebui să includă pește, ouă, carne, brânză de vaci și o varietate de alimente vegetale. Dacă aveți o intoleranță individuală la pește sau pelerina, le puteți înlocui cu shake-uri speciale de proteine ​​sau alte alimente.

• Metoda nr. 2 „Cursuri de yoga”

Yoga are multe ipostaze și exerciții care ajută la deschiderea și lărgirea șoldurilor. Efectuarea lor cu secvența necesară nu numai că va îmbunătăți flexibilitatea țesutului muscular, ci va întări și peretele vascular al capilarelor din zona coapsei. La rândul lor, mușchii flexibili și întinși cresc mult mai repede decât cei neantrenați. Posturile de yoga vizează tocmai obținerea acestui rezultat.

• Metoda nr. 3 „Haine care mărește șoldurile”

Pe lângă metodele enumerate pentru extinderea șoldurilor, mai există câteva secrete legate de garderobă. Pentru a vă extinde vizual șoldurile folosind îmbrăcăminte, trebuie să știți câteva lucruri: simple secrete. De exemplu, țesăturile ușoare lucioase vor ajuta la adăugarea vizuală de volum șoldurilor înguste.

Micile detalii ale ținutelor amplasate orizontal la nivelul șoldurilor pot extinde și bazinul. În plus, ar trebui să purtați haine cu o talie largă, cum ar fi pantaloni, pantaloni scurți sau pantaloni.

Pantaloni cu pliuri necusute si draperii la nivelul soldului, jachete scurte - astfel de tinute trebuie folosite ca imbracaminte casual. În ceea ce privește accesoriile, o geantă crossbody cu o curea lungă mărește vizual coapsele.

Exercițiu fizic

• Metoda nr. 4 „Genuflexiuni cu și fără greutăți”

Genuflexiunile pentru întărirea masei musculare a coapselor au fost întotdeauna populare, atât acasă, cât și în sala de fitness. Pentru ca toate grupele musculare să fie implicate în muncă, trebuie să utilizați Echipament sportiv– scoici sau gantere. Datorita rezistentei care apare in timpul exercitiului, aceste atribute cresc eficienta genuflexiunilor deoarece muschii se contracta intr-un ritm accelerat. Îți poți cumpăra mai întâi un aparat sau o mreană, dar pentru propria ta siguranță este mai bine să folosești ajutorul unui antrenor la un club de fitness.

În timpul genuflexiunilor, este important să vă monitorizați postura și să vă asigurați că călcâiele sunt bine fixate pe podea. În același timp, genunchii privesc în lateral, iar cu o ghemuire profundă corectă, eficacitatea exercițiului va fi de 100%.

Genuflexiunile fara greutati sunt exercitii care maresc tonusul coapselor si feselor, cresc circulatia sangelui si cresc fibrele musculare la nivelul coapselor.

Genuflexiunile ar trebui făcute astfel:

1. Trebuie să stai drept și să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Degetele de la picioare sunt întinse în lateral, călcâiele sunt fixate pe podea.
3. Inspiră și coboară corpul în jos, îndoind genunchii, cu brațele întinse în fața ta.
4. Prefăcându-ne că stăm pe un scaun invizibil, înghețăm o secundă și apoi ne ridicăm în poziția de pornire.
5. Pe măsură ce te ridici, este important să strângi fesele pentru a spori efectul exercițiului.

În timpul genuflexiunilor, va fi dificil să țineți călcâiele apăsate ferm pe podea, dar acest lucru este necesar pentru tehnica corectă de exercițiu.

Crema magica si metoda radicala

• Metoda nr. 5 „Cremă pentru mărirea șoldurilor”

Exista instrumente cosmetice, lucrand pe acelasi principiu ca si cremele pentru marirea sanilor. De la sine, nu fac șoldurile mai largi, dar conțin substanțe care, după ce sunt aplicate pe piele, cresc densitatea pielii, iar sângele curge în această zonă într-o manieră sporită.
Din acest motiv, țesutul muscular crește. Alte tipuri de creme pot reface lipsa de colagen și elastina din piele, datorită cărora rata de regenerare a mușchilor din jurul coapselor va crește.

Va fi mult mai eficient dacă utilizarea cremei este combinată cu exerciții fizice și o dietă cu proteine. Toate împreună, aceste metode se vor completa perfect și vor fi benefice.

• Metoda nr. 6 „Sarcina și nașterea”

Toată lumea știe că în timpul sarcinii și după naștere, șoldurile femeilor devin mai largi, iar postura lor devine mai feminină. Acest lucru se explică prin faptul că în ultimele luni de sarcină și în timpul nașterii, simfizele osoase diverg ușor, astfel încât bebelușul să poată trece în siguranță prin canalul de naștere. Soldurile unor femei revin la starea prenatală, în timp ce altele rămân cu câțiva centimetri mai late decât înainte pentru tot restul vieții. Această metodă este probabil cea mai drastică dintre toate, dar dacă plănuiești o sarcină în viitorul apropiat, poți și să-ți lați șoldurile.

Toate cele 6 metode trebuie combinate între ele, apoi eficacitatea va crește și va fi mai ușor să se obțină volumele dorite.

Există mai multe moduri de a vă face șoldurile mai largi. Puteți crește parametrii folosind țesutul muscular. Puteți face exerciții speciale în mod regulat pentru a vă mări circumferința. În plus, dimensiunea este mărită înainte de naștere sau prin intervenție chirurgicală. Puteți extinde vizual partea inferioară a corpului cu ajutorul hainelor.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase?

Studiile efectuate de oamenii de știință americani au arătat că fetele cu muschi puternici picioarele la bătrânețe, durerea severă la extremitățile inferioare este mai puțin probabil să apară. Au un nivel mai scăzut de colesterol. În plus, există o producție mai intensă de hormoni responsabili de scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Riscul de a dezvolta patologii ale sistemului cardiovascular este redus. Cu exerciții fizice regulate, cantitatea de țesut adipos scade, fluxul sanguin se îmbunătățește, iar riscul de plăci de colesterol scade.

Partea inferioară a corpului devine mai puternică. Crește rezistența: o fată cu un rotunjit top parte ale extremităților inferioare este capabil să alerge, să danseze și să se angajeze în sporturi de joc mai mult timp. În plus, atunci când antrenați mușchii extremităților inferioare, se ard mai multe calorii și grăsimi, deoarece acești mușchi sunt mai mari decât toți ceilalți.

Multora le plac și șoldurile largi din punct de vedere vizual. Adesea, picioarele musculoase sunt observate la fetele cu fese rotunjite: majoritatea tehnicilor de strângere a coapselor ajută și la mărirea feselor. Această caracteristică a aspectului este plăcută unui număr mare de bărbați. De asemenea, hainele se potrivesc bine proprietarilor unei figuri similare.

Exerciții pentru a crește lățimea șoldurilor

Pentru a crește ușor șoldurile zvelte, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții. Sunt folosite antrenament de putere. Trebuie să faci sport de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Un efect mai mare poate fi obținut dacă exercițiu fizic vor fi mai frecvente: de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să te antrenezi zilnic: mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește. Poți să le faci pe amândouă Sală de gimnastică, și acasă. Se recomandă să consultați un antrenor pentru a selecta un complex adecvat.

Genuflexiunile ajută foarte mult. Pentru un efect mai mare, puteți folosi greutăți și gantere. Ar trebui să începeți cu greutăți ușoare, crescând treptat sarcina. Faceți 10-15 repetări, apoi odihniți-vă. Aveți voie să faceți 2-3 abordări.

Fânturile sunt utile: un picior trebuie îndoit la genunchi, celălalt trebuie împins înapoi. Pentru fiecare picior ar trebui să faci 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Acest exercițiu nu este cel mai eficient pentru creșterea volumului, dar ajută la obținerea unei forme frumoase a feselor și a picioarelor.

Pentru a crește mușchii pe partea laterală a coapsei, ar trebui să faceți fandari laterale. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea întinderii și a flexibilității.

Mersul pe fese ajută foarte mult. Ar trebui să stai pe podea și să-ți întinzi membrele inferioare în fața ta. Apoi mergeți înainte, sprijinindu-vă pe fese, apoi odihniți-vă timp de 10-15 secunde și îndreptați-vă în direcția opusă. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la eliminarea celulitei.

Exercițiile de yoga vor fi benefice. Această gimnastică orientală întărește mușchii și îmbunătățește starea de bine. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sunt utile.

Cum să reduceți dimensiunea șoldului?

Uneori, pentru a obține coapse zvelte, trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să slăbești. Trebuie amintit că este imposibil să scapi de țesutul adipos la nivel local. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii și să creați un deficit caloric. Nu ar trebui să reduceți aportul alimentar cu mai mult de 200-250 kcal pe zi: un deficit prea mare poate provoca apariția vergeturilor.

Pentru a reduce volumele, antrenamentul cardio este potrivit. Alergare, înot, ciclism, dans, munte și schi fond. Plimbările lungi în aer curat ajută și ele. Pentru a obține șolduri zvelte, este recomandat să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași (aproximativ 5 km) pe zi.

Dieta pentru coapse frumoase

Dacă trebuie să vă măriți circumferința șoldului sau să vă dezvoltați masa musculară, trebuie să creați un surplus de calorii. Aportul zilnic de calorii trebuie crescut cu 150-250 kcal pe zi.

Necesar un numar mare de veveriţă. Sursele sale sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Leguminoase și tofu cu brânză de soia vor fi, de asemenea, benefice. Norma se calculează individual; trebuie luate în considerare vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Veți avea nevoie și de carbohidrați. Se recomandă să se acorde preferință celor complexe care se găsesc în cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz. Legumele și fructele vor aduce beneficii: nu numai că furnizează organismului carbohidrați, ci sunt și surse de vitamine și minerale.

Dieta ar trebui să includă grasimi sanatoase. Nu merită deloc să renunți la ele: metabolismul va încetini, calitatea pielii se va deteriora și vor apărea dezechilibre hormonale. Sursele recomandate de grăsimi sunt uleiuri vegetale, nuci, avocado, soiuri grase peşte.

Dulciurile trebuie eliminate complet din dietă sau cantitatea lor redusă. Puteți înlocui opțiunile cumpărate din magazin, care conțin cantități mari de zahăr, grăsimi și aditivi chimici, cu cele de casă. Compoziția unor astfel de dulciuri este mai naturală și adesea conțin mai puține calorii.

Consumul de alimente care conțin fitoestrogeni vă va ajuta să vă lărgiți șoldurile. Sub influența lor, fondul hormonal al unei femei se schimbă. Cu toate acestea, volumul de țesut adipos va crește, deoarece Astfel de produse nu vor afecta creșterea musculară.

Este important să se conformeze echilibrul apei. Consumul suficient de apă ajută la eliminarea umflăturilor și accelerează metabolismul. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri pe zi apă curată. Metodă eficientă Cum să-ți faci șoldurile mai rotunde este să eviți băuturile care conțin cofeină: ele favorizează retenția de lichide și împiedică scăderea celulitei. Puteți bea cafea în cantități limitate fără a adăuga zahăr sau lapte.