După coloanele „Am date bikini?” (și) Cititorii lui Zozhnik m-au bombardat cu întrebări despre cum să antrenez picioarele subțiri. Răspund tuturor oamenilor cu picioarele zvelte dintr-o lovitură.

1. Cel mai probabil aveți un procent de grăsime corporală normal, mai degrabă decât scăzut.

La cursurile mele de master, la final măsoară întotdeauna procentul de grăsime subcutanată a participanților cu un șubler; toată lumea este interesată să știe. Fetele variază în ceea ce privește corpul; cele care vin să „slăbească” cel mai adesea au 33-36% grăsime corporală.

Dar „grăsimea slabă”, destul de ciudat pentru cei adunați, arată norma la 23-25% (uneori mai mare), și nu 15-18% așteptat. Subțirea nu înseamnă „scăzut de grăsime”.

2. Nu mâncați în exces pentru a vă îngrășa

Dacă nu există o „subalimentare” critică, nu ar trebui să te lași dus de regula „Mănânc ce vreau și nu mă îngraș”. Acum pur și simplu nu observi, dar timpul joacă împotriva ta și după 30 de ani te trezești dintr-o dată complet deformat, cu un corp moale care arată vârsta ta. Există puțină masă musculară, suficientă grăsime. Și crește doar în timp, înlocuindu-l pe cel muscular. 50 kg la 18 ani și 50 kg la 40 de ani sunt kilograme complet diferite. Subțire nu înseamnă slăbit.

3. Nu există programe speciale pentru picioarele subțiri

Cu siguranță îți vor promite” program individual pentru doar 1000 de ruble”, cu toate acestea, în adevăr, antrenamentele tale nu vor fi diferite de antrenamentele celor care au depozite de grăsime în exces pe șolduri. Trebuie să faceți deadlift și să vă ghemuiți în timp ce încercați să creșteți greutatea pe bară. Adesea, ectomorfii sunt foarte slabi, nu pot să se așeze și să se ridice corect chiar și fără nicio greutate suplimentară. Băieți slabi, va trebui să deveniți mai puternici dacă doriți să arătați în formă, sănătoși și tonifiați.

4. Antrenează întregul corp, nu doar „zonele cu probleme”

Fără despărțiri de „chimiștii” din anii optzeci. Numai de lungă durată, doar hardcore. „corp întreg” - tradus ca „corp întreg”. Un exemplu de astfel de program pentru începători. Și amintiți-vă: trebuie să vă odihniți bine, nu faceți mai mult de 2-3 exerciții de forță pe săptămână. Trebuie să devii mai puternic și mai rezistent. Slăbiciunea este cel mai important pas către bătrânețe.

5. Trebuie să vă urmăriți dieta

Mulți ectomorfi cu care am lucrat au slăbit foarte repede din cauza nervozității - aceasta este particularitatea lor. Uită de petrecerile de noapte și cluburile pline de fum, greva foamei la birou „pentru că nu am avut timp să mâncăm”. Cumpărați o pungă convenabilă de 6 pachete și duceți-vă toată mâncarea cu dvs. Și da, asigurați-vă că vă verificați tractul gastrointestinal. Adesea există deja un fel de problemă care amenință să devină și mai mare în viitor, dacă nu te confrunți cu ea acum.

5. Schimbați felul în care vă simțiți despre corpul vostru

Ești de fapt foarte norocos, pentru că cei ale căror picioare nu sunt subțiri, dar au tendința de a acumula grăsime, trebuie să arate de o sută de ori mai mult decât tine. În același timp, nu este un fapt că fără, de exemplu, arzătoare de grăsimi puternice și știi ce medicamente speciale, picioarele dense vor arăta slabe chiar și cu o dietă ideală. Și al tău va fi. Nu e tare?

6. Moda este încă de partea ta

„Picioarele subțiri” sunt încă populare în societate. De unde vin eu, sunt foarte puține fete ca mine – înalte și mari. Din copilărie, am fost o „pumplă” impunătoare pe fundalul femeilor mici - am fost tachinată ca un struț tocmai pentru picioarele mele.

Aceasta este acum Gina Carano, cu coapsele ei musculoase și brutale din punct de vedere sexual care lovesc dureros bărbații de pe ecran și agenți speciali îndrăgostiți sunt stivuiți în fața ei. Abia când am ajuns în SUA și Germania am fost brusc surprinsă să descopăr cât de slabă și grațioasă păream în comparație cu aceleași femei germane, feministe încrezătoare în sine, cu gambe groase, pompate și umerii dezvoltați.

7. Purtați ciorapi

Fete cu picioare subțiri, ce știți despre ciorapi, care nu sunt întotdeauna posibil să trageți pe coapsele voluminoase? Nu port ciorapi pentru că pur și simplu se rostogolesc de pe quad-uri. Sau ce știi despre rochiile care se potrivesc pe baston, dar nu se potrivesc fetelor musculoase? Bucurați-vă de opțiunile dvs.

8. Și iubește-ți „cvadricepsul gigant”.

Repet – nu ghemuit sau deadlifting nu este o opțiune. Probabil că știți deja anatomia, ceea ce înseamnă că veți înțelege că toate basmele despre „dezactivarea cvadricepsului” în exercițiile globale sunt doar o fantezie „phytonishka”. Singura modalitate de a „dezactiva” un mușchi este tăierea acestuia. Fesele bine dezvoltate, convexe sunt imposibile fără șolduri dezvoltate.

9. Burta

Acum, în ceea ce privește o burtă voluminoasă la femeile care sunt în același timp subțiri, picioare lungiși șoldurile înguste. Într-adevăr, acesta este unul dintre tipurile de adăugare „de tip masculin„ (sau „măr”) când top parte arată mai masiv și mai scurt decât cel inferior, datorită faptului că grăsimea se acumulează în partea superioară - brațe, spate, piept și abdomen.

Nu ascultați nimic despre „caracteristicile hormonale” de la mari experți. Pentru tine, soluția este aceeași - te ghemuiești și tragi. Treptat, distribuția grăsimii devine mai uniformă, iar fundul primește volumul și curbele dorite.

Viața aduce o mare bucurie atunci când o femeie trăiește în armonie cu corpul și aspectul ei. Dar, din păcate, de foarte multe ori fetele își doresc ceea ce nu au. În mod imaginar, fetele pot fi împărțite în două grupuri: prima suspină despre picioarele subțiri, iar a doua vine cu tot felul de soluții pentru a scăpa de un astfel de flagel.

Picioarele excesiv de subțiri sunt foarte frecvente "pictura". Este deosebit de dificil pentru fetele care au picioare subțiri și o burtă groasă. De asemenea, sânii mari și umerii largi nu se potrivesc bine cu picioarele subțiri. Femeile cu picioare subțiri se întreabă adesea: „Cum să faci picioarele subțiri mai groase?”

Hotărând această problemă, multe fete fac una dintre cele mai frecvente greșeli - încearcă să mănânce alimente bogate în calorii. Rezultatul se dovedește a fi dezastruos. Odată ce începe să consume totul, o fată va crește rapid o burtă voluminoasă și părți grele. Dar problema picioarelor subțiri nu va fi rezolvată. Situație, din consum un numar mare caloriile se vor înrăutăți, fata va avea picioare subțiri și o burtă groasă. Acest aranjament nu va mulțumi niciunui reprezentant al sexului frumos.

Cum să faci picioarele subțiri mai groase?

Exercițiu fizic — metoda principala luptă cu picioarele subțiri. La prima vedere, această abordare poate fi surprinzătoare. La urma urmei, se crede că orice exercițiu fizic are ca scop reducerea volumelor, și nu creșterea acestora. Însă, fetele cu corp subțire și picioare groase, cu ajutorul activității fizice, vor arde grăsimile și vor crește mușchiul, ceea ce le va da picioarelor plinuțe o formă încântătoare. Iar pentru fetele cu picioare subțiri, antrenamentul pe termen lung va construi mușchii, care le vor oferi picioarelor mai mult volum.
Prima regulă de antrenament este modul de alternare a exercițiilor în sine și odihnă.

La construirea masa musculara Nu trebuie să uităm că mușchii au nevoie de odihnă pentru a crește. Adică este interzis să exersezi în fiecare zi. Pauza dintre activitățile fizice ar trebui să fie de cel puțin o zi.

A doua regulă a dezvoltării musculare este antrenamentul cu greutăți.

Mai mult, pentru a îndeplini aceste condiții, nu este necesar să te antrenezi în sala de fitness, epuizându-te cu antrenament. Pentru exerciții de creștere a picioarelor subțiri, spațiul oricărei camere din casă este destul de potrivit. Unele modele și culturisti aspiranți folosesc și un set de date de antrenament.

Exerciții pentru picioare prea subțiri

Un început obligatoriu al oricărui antrenament este o încălzire, astfel încât articulațiile și ligamentele să fie încălzite corespunzător. Încălzirea este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Vă va permite să evitați rănile și să minimizați disconfortul în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, puteți mărșălui timp de 2-3 minute pe loc, mergând în vârful picioarelor și pe călcâie. Îndoirile în lateral și leagănele nu vor fi de prisos. Coarda de sărit este potrivită și pentru activități de încălzire. După 7-10 minute, puteți finaliza încălzirea și puteți începe antrenamentul principal.

Nu trebuie să faci multe repetări pentru fiecare exercițiu. Un număr mare de repetări sunt utilizate în strategie - „Cum să faci picioarele grase subțiri”. Avem nevoie de o încărcătură, dar cu un număr mic de abordări - altfel nu va fi de folos de la antrenament. Beneficiile exercițiilor fizice vor crește dacă utilizați greutăți care pot fi atașate de glezne. Când te obișnuiești greutatea dată si ti se pare usor, atunci o poti mari. Dar lăsăm același număr de repetări.

Ce să faci dacă nu există suficient echipament acasă?

Cel mai simplu mod de a folosi greutăți este cu gantere de până la 1,5 kg. Dar nu toată lumea poate avea gantere, apoi ia o alternativă sticle de plastic umplut cu apă. Prin modificarea volumului containerului este ușor să reglați încărcătura necesară. De asemenea, puteți face țesătură "gantere". Pentru a face acest lucru, pungile de material cusute trebuie umplute cu nisip. Greutățile pentru glezne sunt gata. La început, greutatea nu trebuie să depășească 0,7-1,5 kg. Când te obișnuiești cu această greutate, crește greutatea sacilor.
O mreană grea poate fi înlocuită cu un rucsac pe umeri, umplut cu cărți grele sau alte lucruri.

Cum să-ți ridici fesele fără genuflexiuni (video):

Să ne uităm la cele mai populare tehnici.

1. Genuflexiuni cu sarcina

Se pune întrebarea - „Cum se selectează corect greutatea încărcăturii?” Pentru a face acest lucru, efectuați zece genuflexiuni și, dacă ultimele două dintre ele sunt depășite cu mare efort, atunci greutatea este selectată corect.

Să ne uităm la cât de largi sunt efectuate genuflexiunile.

Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele îndreptate spre lateral. Respirând adânc, arcuindu-vă ușor spatele, încordați mușchii abdominali și îndoiți încet genunchii. Efectuăm acest exercițiu de 10 ori.

2. „Pistol”

Genuflexiunile pentru a câștiga masa musculară sunt posibile fără greutăți. Un exemplu în acest sens este exercițiul: "pistol". Este necesar să vă sprijiniți cu spatele de perete, fără a îndoi piciorul drept la genunchi, să-l ridicați paralel cu podeaua și să vă ghemuiți încet pe piciorul stâng. Apoi, schimbați poziția picioarelor. Fă zece genuflexiuni.

3. Exercițiu pe degetele de la picioare

Acest exercițiu trebuie efectuat cu greutăți în mâini. Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior și ne ridicăm corpul, stând în vârful picioarelor. Din această poziție, stând pe degetele de la picioare, ne ghemuim. Apoi, coboară călcâiele și îndreaptă picioarele (de 8-10 ori este suficient).

4. Fante

Dintr-o poziție în picioare (punem picioarele împreună), executăm o pasă cu piciorul drept, în timp ce îl îndoim la genunchi, facem mișcări de arc și încercăm să transferăm toată greutatea acestui picior de lucru. Ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​cu piciorul stâng. În timpul acestui exercițiu, mâinile țin gantere (greutate 2-5 kg) și sunt coborâte în jos. Numărul de fante cu fiecare picior nu trebuie să depășească 15.

Cum să-ți ridici picioarele fără mrenă și aparate de exerciții! Un set de exerciții pentru picioare (video):

5. Aruncă tocurile

Pentru acest exercițiu ai nevoie de o suprafață care să fie la cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei.Ne stăm pe această suprafață astfel încât călcâiele noastre să fie suspendate. Alternăm între coborârea încet a călcâielor și ridicarea lor pe degete. Efectuați exercițiul până la debutul oboselii la gambe.

6. Mahi

Din poziție în picioare, picioarele împreună, facem diverse mișcări de balansare (în lateral, înapoi, înainte). Exercițiul se efectuează cu o greutate pe picioare. Este suficient să efectuați 9-10 repetări cu fiecare picior. Efectul va fi mai bun dacă efectuați leagănele mai încet.

7. Leagăn

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele în sus și să le îndoiți la genunchi. În continuare, cu picioarele îndoite, ne îndoim pe rând (dreapta/stânga).

8. Exercițiu pentru viței

Ridicați piciorul stâng la nivelul taliei și îndoiți-l articulatia genunchiului. Ne mișcăm puțin la dreapta și ne balansăm piciorul spre stânga. Mișcarea vine din călcâi. Facem acest exercițiu pe fiecare picior de 10-15 ori.

La sfârșitul oricărui antrenament, mergem pe loc (3-4 minute). După 1,5-2 luni veți vedea progrese. Potrivit și pentru mărirea picioarelor subțiri mers simplu, urcând în deal sau urcând trepte. Întins pe canapea, poți avea grijă și de picioarele tale slabe. Dar veți avea nevoie de un ajutor pentru a finaliza acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă și îndreptați-vă picioarele, încercând să le îndoiți la genunchi. Dar cineva trebuie să te țină de glezne în acest moment. Repetați de până la 30 de ori.

Cum să-ți ridici picioarele (video):

De asemenea, trebuie remarcat faptul că alergarea în timp ce construiți mușchii picioarelor este contraindicată, deoarece orice exercițiu aerobic ajută la pierderea în greutate. greutate excesiva. Și greutatea este pierdută nu dintr-o anumită zonă a corpului, ci din orice, inclusiv din acele picioare foarte subțiri. Așa că ar trebui să te întorci la alergare numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit.


O componentă integrală dacă doriți să creșteți volumul picioarelor subțiri este nutriția. Însă dieta nu ar trebui să fie bogată în calorii, ci, în cel mai bun caz, bogată în proteine, adică bazată pe un aport ridicat de proteine. La urma urmei, proteinele joacă un rol în construirea mușchilor. rol principal. Alimentele proteice includ: ouăle de pui (numai albușurile trebuie consumate, iar gălbenușurile trebuie evitate deoarece sunt o sursă de colesterol), produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte), carne sub diferitele sale forme ( piept de pui, curcan, carne slabă de vită), o serie de pești (soiuri de somon și sturion) sunt de asemenea potrivite.

Este mai bine să luați alimente bogate în proteine ​​cu o oră înainte de cursuri. Și după cursuri, pe lângă proteine, nu uitați de carbohidrații necesari, care vor restabili energia cheltuită în cantitati mariîn timpul antrenamentului. Carbohidrații includ: cerealele (fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de sănătoase), pâinea, salatele și garniturile de legume, fructele. Fructele și legumele sunt deosebit de valoroase pentru că, pe lângă "corect" carbohidrații conțin multe vitamine și, de asemenea, lucrează pentru a crește rezistența organismului. Nu uita de ulei de masline si nuci. Este mai bine să împărțiți mesele în 4-5 mese pe zi.

Iubește-te sub orice formă, dar amintește-ți că nu există limită pentru perfecțiune.

Picioarele prea subțiri pot fi pompate cu ușurință; trebuie doar să începeți în mod regulat să faceți un set de exerciții care vă vor ajuta să câștigați masa musculară.

Încălzire: mers pe loc cu picioarele ridicate sus și genunchii îndoiți; capul se înclină laturi diferite; rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului; înclinarea corpului în diferite direcții; rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii; Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Exerciții pentru picioare subțiri:

• Genuflexiuni. Se recomandă efectuarea cu greutate suplimentară. Așezați-vă cu spatele drept; nu trebuie să coborâți prea adânc.
• "Pistol." Apăsați-vă spatele la suprafață, îndreptați un picior și începeți să vă ghemuiți, încercând să nu atingeți podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Zece repetări sunt suficiente pentru a începe. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, puteți adăuga greutăți.
• Fânturi. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. Fă de 15 ori.
• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți purta greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Ritmul este lent, de 10 ori pentru fiecare picior.
• Dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de 10 ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și așează-o lângă piept. Ridicați piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.

Exerciții pentru viței:

• Creșterea vițelului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele ușor spre exterior. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. Rămâneți în punctul extrem pentru câteva secunde. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Exercițiu pe un deal - pas sau o carte groasă. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
• Stând pe un scaun. Poziționați-vă chiar la margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, realizat cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 15 repetări.

Exercițiu pe un deal - pas sau carte groasă

Exerciții pentru picioare și fese subțiri:

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus.

Citiți mai multe în articolul nostru despre toate exercițiile pentru picioare subțiri, gambe și fese, precum și sfaturi pentru a le face.

Citiți în acest articol

Încălzire

Antrenamentul acasă începe cu o încălzire. Este necesar să pregătiți mușchii pentru încărcături, să-i încălziți bine. În acest caz, merită să acordați atenție diferitelor grupuri și nu doar picioarelor. Încălzirea poate include următoarele exerciții:

• mers pe loc cu picioarele ridicate sus și genunchii îndoiți;
• înclinarea capului în direcții diferite;
• rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului;
• înclinarea corpului în diferite direcții;
• rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii;
• Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Complex de antrenament

După ce mușchii sunt pregătiți pentru exerciții, puteți începe exercițiile propriu-zise pentru picioarele subțiri. Printre cele mai eficiente, care ajută foarte bine la construirea mușchilor, antrenați gambele, interiorul și exteriorul coapselor, sunt:

• Genuflexiuni. Acest exercițiu familiar este unul dintre cele mai eficiente. Dar se recomandă să o efectuați cu greutate suplimentară. Puteți lua gantere sau, dacă nu le aveți, sticle pline cu apă. Trebuie să faci genuflexiuni cu spatele drept; nu ar trebui să mergi prea adânc.
• Următorul exercițiu se numește „pistol”. Acestea sunt și genuflexiuni, dar se execută pe un perete. Trebuie să vă apăsați spatele la suprafață. Un picior trebuie să fie îndreptat și ghemuit, încercând să nu atingă podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Pentru sportivii începători, doar zece repetări vor fi suficiente. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, va fi posibil să adăugați greutăți.

• Următorul exercițiu pentru picioarele subțiri este fandarea.. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. În acest caz, puteți legăna puțin pe piciorul de susținere, întinzând ușor mușchii. Fă de aproximativ 15 ori în total.

• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți purta greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Nu este nevoie să vă grăbiți; cu cât ritmul este mai lent și mai măsurat, cu atât efectul este mai mare. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.
• Balanțați înainte. Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, executați lovituri ascuțite în picioare în fața dvs. Numărul de repetări este de zece pentru fiecare.

• Următorul exercițiu pentru picioare subțiri la fete este efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de zece ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și așează-o lângă piept. Ridicați piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.
• Rămâneți în aceeași poziție. Acum așezați piciorul de sus pe picior în fața genunchiului inferior. Efectuați ridicări ale membrelor îndreptate fără a atinge podeaua. În total, trebuie să repetați de 25 de ori, apoi să vă întoarceți și să faceți același lucru pentru al doilea picior.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din aceasta veți afla despre motivele apariției „pantalonii”, metode de a scăpa de problemele externe și interior, precum și ce să faci în Sală de gimnastică pentru picioare fără urechi.

Și mai multe despre principalele modalități de a-ți lungi picioarele.

Cum să mărești vițeii acasă

Setul de exerciții propus are ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare ale picioarelor. Există însă fete care se străduiesc să câștige masă musculară în anumite zone. Adesea, cea mai mare îngrijorare sunt vițeii, care se simt subdezvoltați. Să le aducă aspect Odată ce ați făcut ordine, ar trebui să efectuați exerciții care vizează rezolvarea acestei zone anume:

• Creșterea vițelului. Trebuie să luați o poziție în picioare, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți ușor picioarele spre exterior. Începeți să vă ridicați pe degete, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. De asemenea, ar trebui să zăboviți în punctul extrem pentru câteva secunde. Acest exercițiu este foarte eficient pentru vițeii subțiri și ajută la pomparea lor. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Pentru a complica exercițiul anterior, puteți folosi greutăți. Ganterele sau manșetele speciale ale gleznei vor face. Pentru a crește sarcina, puteți efectua și ridicări alternativ pe unul și apoi pe celălalt picior.
• Următorul exercițiu pentru vițeii subțiri se efectuează la o ușoară înălțime. Opțiunea ideală ar fi un pas sau o carte groasă pe care să nu te superi. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți același lucru pentru 3 seturi de 30 de repetări.
• Următorul exercițiu se efectuează stând pe un scaun. Trebuie să te poziționezi chiar pe margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. În acest caz, la fel ca în exercițiile anterioare, se recomandă să zăboviți câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, trebuie să luați câteva gantere sau sticle de apă. Genuflexiunile se fac cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 15 repetări.
• Genofexiuni. Mai întâi trebuie să vă coborâți în timp ce mențineți o postură dreaptă. Apoi săriți din această poziție, în timp ce vă întindeți degetele de la picioare. Fă-o de 30 de ori în total.

Cum să pompați vițeii acasă

Opinia expertului

Tatiana Somoilova

Expert în cosmetologie

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească puțin și, de asemenea, va ajuta la evitarea eventualelor crampe.

Exerciții pentru picioare subțiri și fese la fete

S-a spus deja mai sus ce fel de sarcini ar trebui să facă cei care doresc să-și dezvolte mușchii gambelor și coapselor. Dar există încă fete care nu sunt mulțumite de volumul feselor. Pentru a vă mări fundul cu exerciții, ar trebui să acordați atenție următorului complex:

• Desigur, genuflexiunile sunt folosite pentru a da feselor o formă seducătoare. Acesta este un tip de exercițiu eficient pentru pomparea fundului.
• Următorul exercițiu trebuie efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Este necesar să mențineți mușchii abdominali încordați. Un picior este întins înapoi, dar nu trebuie ridicat, ar trebui să rămână paralel cu suprafața. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați pentru fiecare de 30 de ori.
• Se înclină. Picioarele trebuie așezate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați curbe spre dreapta și partea stanga, nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Ar trebui să încordați mușchii picioarelor și feselor.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus. Acest exercițiu este foarte eficient pentru picioarele și fesele subțiri. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza un agent de greutate și îl puteți pune pe stomac.
• Retragere. Trebuie să te ridici, să apuci spătarul scaunului cu mâinile și să înclini ușor trunchiul înainte. Începeți să întindeți piciorul înapoi, ținându-l drept. De asemenea, postura nu se îndoaie. Mușchii feselor trebuie să se încordeze în timpul exercițiului.
• De asemenea, potrivite pentru a-ți pompa fundul sunt balansările laterale și înainte ale picioarelor descrise mai sus.

Exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor și feselor

Un set de exerciții nu va fi suficient pentru a da picioarelor tale forma dorită. Va trebui să adoptăm o abordare mai serioasă a acestei probleme și să acordăm atenție mai multor puncte suplimentare:

• Nutriție adecvată și exercițiu fizic trebuie să meargă mână în mână. Dacă sunteți obsedat de exerciții fizice și continuați să mâncați alimente bogate în calorii, este puțin probabil să obțineți creșterea musculară. Corpul trebuie să primească totul vitamine esentiale, minerale și alte oligoelemente care sunt necesare pentru a crea mușchi frumoși și sculptați.
• Puteți obține rezultate numai printr-un antrenament regulat. Studiile rare într-o jumătate de oră liberă sau în momente de inspirație se vor dovedi cu siguranță inutile. Doar perseverența și aderarea la regim vor da roade.
• Nu este nevoie să încerci prea mult atunci când faci exercițiile. Este mai bine să le efectuați într-un ritm mediu calm și, de asemenea, să nu faceți prea multe abordări. Exercițiile intense până când transpirați sunt potrivite pentru cei care vor să piardă depozitele de grăsime. Dar pentru a dezvolta masa musculara, astfel de antrenamente epuizante sunt inutile.
• Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatul poate să nu fie același ca în visele tale. Cert este că exercițiile pentru picioare subțiri nu vor ajuta dacă membrele nu sunt inițial mulțumite de aspectul lor. Nimeni nu a reușit încă să corecteze genetica.
• Este important să înțelegeți corect scopul orelor. În funcție de mușchii pe care doriți să îi faceți proeminenti, trebuie să alegeți un set de exerciții. Există încărcături separat pentru gambe, fese, coapse, precum și pentru mușchii picioarelor în general.
• În condiții aglomerate, nu toată lumea își poate găsi timp să se antreneze. Dar trebuie să începi cu puțin. Poți să-ți antrenezi picioarele foarte simplu: în loc să iei liftul, urcă pe scări, în loc să folosești transportul în comun, încearcă să mergi cât mai mult pe jos.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din ea veți afla despre exerciții pentru femei și bărbați pentru reducerea feselor, care vă vor ajuta după naștere, modelarea feselor produse cosmetice, precum și despre opțiunile de salon și chirurgicale pentru reducerea feselor.

Aflați mai multe despre cum să strângeți pielea mâinilor.

Problema gambelor, coapselor și feselor prea subțiri se rezolvă ușor cu ajutorul unor exerciții special selectate. Pentru a oferi mușchilor ușurarea dorită, este suficient să dedicați o jumătate de oră pe zi activității fizice. Apoi picioarele vor căpăta contururi frumoase, iar silueta va arăta mai armonioasă.

Video util

Urmărește videoclipul despre un set de exerciții pentru picioare subțiri:

Dorința tinerilor de a atinge standardele mondiale de frumusețe se termină adesea în mod dezastruos pentru ei înșiși. Fetele pierd atât de mult în greutate încât picioarele lor abia reușesc să-și susțină corpul. Desigur, nu este nevoie să vorbim despre frumusețea unor astfel de picioare excesiv de subțiri. Si in general, picioare subțiri- frumos doar în fotografii. Dar în viață, membrele subțiri și slabe arată mizerabil. Și o fată cu picioare de chibrit este puțin probabil să atragă un tip frumos și atletic. Ce să fac? - doar citește acest articol și află cum să ridici picioarele slabe ale unei fete acasă, iar acest lucru o va elibera pe tânără de griji, stres și motivul pentru a cere ajutor de la un antrenor de fitness plătit...

Setul de exerciții propuse trebuie neapărat să aibă loc pe fundalul unei alimentații echilibrate. Clasele ar trebui să fie sistematice și alternate între ele. Pentru a preveni ca activitatea fizică să vă dăuneze sănătății și să vă provoace disconfort general, exercițiile trebuie făcute o dată la două zile sau două, permițând mușchilor să se odihnească. Dar mai multe despre asta la sfârșitul articolului...

Răspunzând la întrebarea: cum să pompați picioarele slabe ale unei fete acasă, vom oferi un set aproximativ de exerciții simple care pot fi făcute mai mult decât în ​​afara unui centru de fitness sau a unei săli de sport. Apropo, acest complex este adesea folosit de culturistii începători și modelele de fitness.

Înainte de a efectua direct lista principală de exerciții, este recomandat să vă întindeți mușchii; acest lucru este deosebit de important dacă munca de zi este în mare parte sedentară. Complex de încălzire - nu mai puțin punct importantîn acest program pentru antrenamentul picioarelor subțiri. În primul rând, încălzim toate ligamentele și articulațiile, singura modalitate de a evita accidentările. Mersul pe călcâie, degetele de la picioare și pe marginile exterioare și interioare ale picioarelor este perfect pentru asta. De asemenea, în poziție șezând, ne răsucim picioarele în direcții diferite. Ne-am încălzit puțin - este timpul să ne încălzim. Puteți face acest lucru sărind puțin coarda și făcând exerciții simple exerciții de dimineață. Gata, suntem pregătiți pentru munca principală.

Deoarece sarcina noastră principală este lupta împotriva subțirii, trebuie să câștigăm volum prin creșterea masei musculare. De aceea trebuie să nu faci multe repetări în abordări, ca în cazul pierderii în exces de greutate și a luptei grăsime subcutanata, dar nu suficient, dar cu o încărcătură impresionantă, ca să existe măcar ceva sens. Dar de unde îl poți lua acasă? Sala este plină de tot felul de gantere și gantere... Dar acasă? Vă vom spune câteva rețete bune din experienta personala:

• Chiar dacă nu aveți gantere pliabile acasă, ridicați sticle de plastic pline cu apă. Apropo, nivelul apei poate regla cu ușurință încărcătura.
• Mreana poate fi înlocuită cu un rucsac de umăr umplut până în sus cu ceva greu.
• Achiziționați manșete cu velcro. Sunt ieftine acum, dar sunt atât de multe beneficii de la ele! Ele vin în diferite greutăți, așa că alegeți una potrivită gusturilor dvs. Ne vor fi de folos în complexul nostru.

Deci, trebuie să lucrezi puțin, dar mult cu greutăți maxime, - atunci va exista un beneficiu în creșterea grosimii picioarelor noastre. În acest program de antrenament, fiecare exercițiu individual lucrează un mușchi diferit. Prin urmare, pentru a crește volumul, complexul trebuie să fie elaborat complet la fiecare lecție.

Genuflexiuni cu o sarcina.

În primul rând, genuflexiunile ajută la menținerea mușchilor extremităților inferioare în formă bună. Cu toții știm să le facem, dar în cazul lucrului la câștigarea în masă, trebuie să ne ghemuim cu încărcare suplimentară, astfel încât atunci când executăm 10 repetări, ultimele 2 abia dacă ni se dau.

"Pistol."

De asemenea, este posibilă o opțiune interesantă: genuflexiuni cu greutate fără greutăți suplimentare. Ele trebuie să fie efectuate după cum urmează: sprijinindu-vă spatele de perete, întindeți un picior înainte și începeți să vă ghemuiți pe al doilea - „pistol”. Poziția de pornire îi dă mișcării numele datorită asemănării sale vizuale cu o armă. În prima zi de cursuri nu trebuie să faci mai mult de 10 genuflexiuni. Pe măsură ce dobândești abilități și antrenamente, numărul acestora poate fi crescut treptat. După ce v-ați obișnuit cu astfel de sarcini, pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor, puteți lua gantere în mâini; acasă, oricare dintre greutățile descrise mai sus va face: sticle de plastic pline cu apă, cărți grele etc.

Fante cu o sarcină.

Stați drept, cu picioarele împreună. Luăm gantere sau sticle de apă în mâinile coborâte. În timp ce ținem încărcătura, facem lovituri cu ei. Puneți-vă înainte cu piciorul drept, transferându-i greutatea, balansați-vă și arcuiți-vă în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru cu stânga. Numărul de repetări este de până la 15. Cu cât greutatea suplimentară este mai mare, cu atât exercițiul este mai eficient pentru tine.

Tot felul de leagăne și răpiri ale picioarelor.

Pentru a pompa, punem manșete ponderate pe glezne și efectuăm tot felul de leagăne și răpiri în timp ce depășim rezistența:

• Stai drept. Mișcăm piciorul drept în lateral, ridicându-l cât mai sus posibil. Faceți 10 ridicări și coborâri, schimbați la stânga. Pentru a crește tensiunea în mușchii țintă, încercați să mergeți mai încet.
• Poziția inițială este aceeași. Balanțați înainte, alternativ cu fiecare picior. Minimizați forța de inerție și alte elemente de înșelăciune.
• Puneți-vă în patru picioare cu palmele și genunchii atingând podeaua. Efectuați lovituri energice în spate și în sus. Mai întâi de 10 ori cu unul, apoi același număr cu al doilea. Exercițiul pompează perfect mușchii feselor.
• Întinde-te pe partea stângă. palmier mana dreapta se sprijină pe podea în fața pieptului. Piciorul drept se ridică la maxim, apoi într-un i.p. La fel pentru stânga. Până la 25 de ori;
• Ne întindem și pe partea stângă, cu capul pe mâna stângă. Lăsăm piciorul stâng drept, iar piciorul drept este plasat în fața genunchiului stâng. În această poziție de pornire, ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil și coborâți-l pe spate. La coborâre, încercăm să nu atingem suprafața podelei. Până la 25 de repetări fiecare;

Toate exercițiile de mai sus sunt concepute pentru mușchii coapselor și feselor. Și ne ridicăm gambele folosind următoarele exerciții – ridicarea degetelor de la picioare și mersul pe ele. Sarcină mică? – ridicați greutăți. Încă nu este suficient? – fă-o pe un picior, îndoind celălalt la genunchi și apăsând-o pe fund. Ținând cont de faptul că mușchii gambei sunt unul dintre cei mai „încăpățânați”, este indicat să faceți numărul maxim de repetări. Adică pentru fiecare abordare - de cel puțin 30 de ori.

Așadar, ne-am uitat acasă la exercițiile de bază de forță pentru a câștiga masa musculară în picioare. Cu toate acestea, merită să acordați atenție mai multor aspecte importante:

1. Nutriție,
2. Recuperare,

Fiecare dintre aceste puncte vă poate reduce toate încercările la zero, mai detaliat despre fiecare dintre ele...

Nutriție.

Creșterea rapidă a mușchilor și, în consecință, volumul membrelor tale slabe, pur și simplu nu este posibilă în principiu fără o nutriție adecvată. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt sănătoase. O dietă cu proteine ​​este necesară pentru creșterea mușchilor. Proteinele necesare se găsesc în ouă, iar albușurile sunt cele care trebuie consumate, iar gălbenușurile trebuie aruncate, este prea mult colesterol rău. Nu neglijați produsele lactate, în special brânza, brânza de vaci, chefirul, laptele. Adevărat, toate acestea ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Pentru carne, puteți consuma curcan, calmar, piept de pui, pește slab și carne de vită.

Pentru a crește rezistența, fructele și legumele sunt necesare, în plus, sunt o sursă excelentă de carbohidrați. Carbohidrații pot fi obținuți și prin consumul de cereale precum hrișcă și fulgi de ovăz.

Recuperare.

Lucreaza cu la scară mare prin definiție, necesită ca mușchii să se odihnească complet după sarcina testată. Prin urmare, regularitatea antrenamentului ar trebui să fie după cum urmează - de 2 ori pe săptămână, nu mai des! În caz contrar, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi rezultate. Ignorând odihna de calitate și exagerând, este mai probabil să faceți un pas înapoi decât înainte - asigurați-vă că țineți cont de acest lucru!

Antrenament aerobic.

De asemenea, trebuie să fii atent când alergi. Cu siguranță îți antrenează picioarele, dar te ajută și să slăbești. În general, în toate variantele sale este contraindicat pentru tine, deoarece slăbește și trebuie să o câștigi. Prin urmare, uitați de alergare, ciclism, înot activ, dans energizant și lucrul la toate tipurile de echipamente cardio. Până să ajungi la volumul dorit al coapsei, este mai bine să renunți la toate astea...

Ei bine, acum putem spune cu siguranță că la întrebarea indicată la începutul articolului, știți totul! Felicitări ție! Antrenează-te și îmbunătățește-ți aspectul. Ei bine, cum? – cu siguranță vă vom sfătui!

ÎN Viata de zi cu ziÎntr-un fel sau altul, mușchii picioarelor și feselor sunt implicați. Dar astfel de sarcini sunt mici și nu sunt suficiente pentru a câștiga greutatea musculară în picioare. În sala cu siguranță vor exista echipamente pentru îndoirea și extinderea picioarelor. Exercițiile pentru mușchii picioarelor pot fi efectuate culcat sau așezat. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente pentru ca picioarele tale să capete forma dorită într-o lună sau o lună și jumătate.

Flexia și extensia picioarelor în poziție culcat funcționează excelent pe partea din spate a coapsei. Rezultatul se va observa mult mai repede. Exercițiul este ușor de efectuat. Este necesar să ne amintim secret mic: picioarele nu trebuie extinse la nivelul articulațiilor; o amplitudine mică contribuie la o încărcare bună asupra mușchilor coapsei. Puteți conduce 2 cursuri pe săptămână, efectuați 4 seturi de 12 repetări ale exercițiului.

O mașină numită „fluture” va fi eficientă în combinație cu alte exerciții (fandari, leagăne, genuflexiuni). Nu veți putea să vă pompați picioarele folosind doar acest aparat de exerciții. Atunci când alegeți o greutate, trebuie să vă evaluați în mod sensibil nivelul de pregătire.

Dacă primele abordări au fost efectuate fără prea mult efort, iar ultimele, după cum se spune, „strângerea din dinți”, atunci greutatea a fost aleasă corect, iar astfel de exerciții vor contribui la creșterea masei musculare.

Dacă natura nu te-a binecuvântat cu picioare frumoase, atunci poți repara totul. Un antrenor cu experiență știe cu siguranță să-și ridice picioarele, dar să realizeze rezultatul dorit, nu va trebui să apelați la ajutorul lui și să mergeți la o sală de sport echipată. Câteva exerciții vă vor ajuta să vă formați mușchii gambei în câteva luni. Numai în combinație cu exercițiile zilnice este necesar dieta echilibrata. Pentru ca rezultatele să nu vă facă să așteptați, trebuie să vă creați un program de cursuri.

Ar trebui să fie regulate la un moment convenabil. Dacă acordați atenție picioarelor, sau mai degrabă mușchilor picioarelor, timp de 40 de minute în fiecare zi, atunci după o lună efectul va fi vizibil. În timpul exercițiilor, este necesar să le modernizați, să adăugați greutăți pentru a nu apărea dependența. Ca și înainte de orice altă activitate, mai întâi trebuie să vă încălziți corpul pentru a evita furnicăturile în partea stângă și alte afecțiuni. Picioarele trebuie frecate cu mișcări de masaj.

Alergarea este o modalitate excelentă de a antrena mușchii. ÎN Grecia antică Motto-ul popular era: „Dacă vrei să fii sănătos și puternic, fugi”. Într-adevăr, alergarea afectează toate grupele musculare și ajută la creșterea masei musculare. Ceea ce este bun la acest exercițiu este că poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și la aer curat. Când alergați, se pune mult stres pe mușchii gambei.

Puteți începe prima lecție cu o alergare de cincisprezece minute și, în timp, crește durata acesteia cu cinci minute. Accelerațiile pe termen scurt vor fi de mare beneficiu; mai târziu, vă vor ajuta să alergați pe distanțe cu viteză mai mare.

Genuflexiunile sunt excelente pentru a vă viza mușchii gambei. Dar nu veți putea obține niciun rezultat dacă faceți exercițiile incorect.

Picioarele nu trebuie să se ridice de pe podea, spatele trebuie să fie drept, iar coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. La început, 20 de genuflexiuni vor fi suficiente, apoi sarcina poate fi crescută la 80-100 de genuflexiuni într-o singură abordare. Poate fi adăugat la acest exercițiu greutăți sub formă de gantere sau mreană.

Kick-up-urile sunt, de asemenea, bune pentru a vă pompa mușchii picioarelor. Este necesar să-ți ridici călcâiele de pe podea la înălțimea maximă.

Zece seturi de patru ridicări vor fi suficiente. Un exercițiu similar poate fi efectuat prin ridicarea degetelor de la picioare în loc de călcâiele. Multe fete se tem să înceapă exerciții pentru a-și pompa picioarele, deoarece după genuflexiuni sau alte exerciții, picioarele lor se presupune că capătă o formă masculină. Dar doar antrenamentul moderat și abordarea corectă vor ajuta la evitarea unor astfel de transformări.

Un exercițiu simplu - ridicarea picioarelor în lateral se poate repeta cu ușurință acasă. Trebuie să găsiți sprijin; spătarul unui scaun poate servi ca acesta. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă pe un scaun, iar spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. În această poziție, ridicați piciorul în lateral, țineți câteva secunde într-o poziție ridicată, apoi coborâți încet piciorul. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 12 ori. Acest exercițiu funcționează pe părțile interioare și exterioare ale coapsei.

Cum să-ți ridici picioarele? Exercițiile care combină sărituri și genuflexiuni lucrează mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Este necesar să vă ghemuiți astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade, apoi înclinați-vă trunchiul ușor înainte și săriți cât mai sus posibil.

Ar trebui să faci 15-17 repetări, apoi să treci la alte exerciții. Mingea de fitness este perfecta pentru antrenament exercițiu fizic. Trebuie să stai întins pe burtă pe minge, să îți sprijini mâinile pe podea pentru a crea susținere, să îndoiți genunchii și, în același timp, să vă conectați picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, faceți 5-6 abordări.

Puteți achiziționa un echipament util cu coarda de sărit de la un magazin de sport. Ar trebui să vă întrerupeți activitățile zilnice cu pauze de exerciții fizice și să săriți coarda cel puțin 5 minute pe zi. Puteți implica copiii în această activitate; antrenamentul în companie este mai distractiv.

Dacă a face exerciții sau a folosi mașini este prea obositor, și visul de picioare frumoase nu pleacă, atunci ar trebui să cumpărați un aparat de masaj. Există dispozitive care se poartă pe partea dorită a corpului, în acest caz pe zonă mușchi de vițel, iar vibrația face mușchiul să lucreze. Este creată aceeași sarcină ca atunci când alergați sau ghemuiți.

Dacă toate metodele de mai sus de antrenare a mușchilor picioarelor sunt combinate cu alimentație adecvată, nu fi leneș, petrece timpul pe picioare o dată pe zi, apoi chiar și cel mai mult Fustă scurtă. Privirile bărbaților de pe stradă sunt garantate.