Dorința tinerilor de a atinge standardele mondiale de frumusețe se termină adesea în mod dezastruos pentru ei înșiși. Fetele pierd atât de mult în greutate încât picioarele lor abia reușesc să-și susțină corpul. Desigur, nu este nevoie să vorbim despre frumusețea unor astfel de picioare excesiv de subțiri. Si in general, picioare subțiri- frumos doar în fotografii. Dar în viață, membrele subțiri și slabe arată mizerabil. Și o fată cu picioare de chibrit este puțin probabil să atragă un tip frumos și atletic. Ce să fac? - Citiți acest articol și aflați cum să pompați Picioare subțiri o fată acasă, iar asta o va elibera pe domnișoara de griji, stres și motivul de a căuta ajutor de la un antrenor de fitness plătit...

Setul de exerciții propuse trebuie neapărat să aibă loc pe fundalul unei alimentații echilibrate. Clasele ar trebui să fie sistematice și alternate între ele. Pentru a preveni ca activitatea fizică să vă dăuneze sănătății și să vă provoace disconfort general, exercițiile trebuie făcute o dată la două zile sau două, permițând mușchilor să se odihnească. Dar mai multe despre asta la sfârșitul articolului...

Răspunzând la întrebarea: cum să pompați picioarele slabe ale unei fete acasă, vom oferi un set aproximativ de exerciții simple care pot fi făcute mai mult decât în ​​afara unui centru de fitness sau a unei săli de sport. Apropo, acest complex este adesea folosit de culturistii începători și modelele de fitness.

Înainte de a efectua direct lista principală de exerciții, este recomandat să vă întindeți mușchii; acest lucru este deosebit de important dacă munca de zi este în mare parte sedentară. Complex de încălzire - nu mai puțin punct importantîn acest program pentru antrenamentul picioarelor subțiri. În primul rând, încălzim toate ligamentele și articulațiile, singura modalitate de a evita accidentările. Mersul pe călcâie, degetele de la picioare și pe marginile exterioare și interioare ale picioarelor este perfect pentru asta. De asemenea, în poziție șezând, ne răsucim picioarele laturi diferite. Ne-am încălzit puțin - este timpul să ne încălzim. Puteți face acest lucru sărind puțin coarda și făcând exerciții simple exerciții de dimineață. Gata, suntem pregătiți pentru munca principală.

Deoarece sarcina noastră principală este lupta împotriva subțirii, trebuie să câștigăm volum prin creșterea masei musculare. De aceea nu trebuie să faci multe repetări în abordări, ca în cazul tăierii greutate excesiva si lupta impotriva grăsime subcutanata, dar nu suficient, dar cu o încărcătură impresionantă, ca să existe măcar ceva sens. Dar de unde îl poți lua acasă? Sala este plină de tot felul de gantere și gantere... Dar acasă? Vă vom spune câteva rețete bune din experienta personala:

• Chiar dacă nu aveți gantere pliabile acasă, ridicați sticle de plastic pline cu apă. Apropo, nivelul apei poate regla cu ușurință încărcătura.
• Mreana poate fi înlocuită cu un rucsac de umăr umplut până în sus cu ceva greu.
• Achiziționați manșete cu velcro. Sunt ieftine acum, dar sunt atât de multe beneficii de la ele! Ele vin în diferite greutăți, așa că alegeți una potrivită gusturilor dvs. Ne vor fi de folos în complexul nostru.

Deci, trebuie să lucrezi puțin, dar mult cu greutăți maxime, - atunci va exista un beneficiu în creșterea grosimii picioarelor noastre. În acest program de antrenament, fiecare exercițiu individual lucrează un mușchi diferit. Prin urmare, pentru a crește volumul, complexul trebuie să fie elaborat complet la fiecare lecție.

Genuflexiuni cu o sarcina.

În primul rând, genuflexiunile ajută la menținerea mușchilor extremităților inferioare în formă bună. Cu toții știm să le facem, dar în cazul lucrului la câștigarea în masă, trebuie să ne ghemuim cu încărcare suplimentară, astfel încât atunci când executăm 10 repetări, ultimele 2 abia dacă ni se dau.

"Pistol."

De asemenea, este posibilă o opțiune interesantă: genuflexiuni cu greutate fără greutăți suplimentare. Ele trebuie să fie efectuate după cum urmează: sprijinindu-vă spatele de perete, întindeți un picior înainte și începeți să vă ghemuiți pe al doilea - „pistol”. Poziția de pornire îi dă mișcării numele datorită asemănării sale vizuale cu o armă. În prima zi de cursuri nu trebuie să faci mai mult de 10 genuflexiuni. Pe măsură ce dobândești abilități și antrenamente, numărul acestora poate fi crescut treptat. După ce v-ați obișnuit cu astfel de sarcini, pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor, puteți lua gantere în mâini; acasă, oricare dintre greutățile descrise mai sus va face: sticle de plastic plin cu apă, cărți grele etc.

Fante cu o sarcină.

Stați drept, cu picioarele împreună. Luăm gantere sau sticle de apă în mâinile coborâte. În timp ce ținem încărcătura, facem lovituri cu ei. Puneți-vă înainte cu piciorul drept, transferând greutatea pe acesta, legănați-vă și arc în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru cu stânga. Numărul de repetări este de până la 15. Cu cât greutatea suplimentară este mai mare, cu atât exercițiul este mai eficient pentru tine.

Tot felul de leagăne și răpiri ale picioarelor.

Pentru a pompa, punem manșete ponderate pe glezne și efectuăm tot felul de leagăne și răpiri în timp ce depășim rezistența:

• Stai drept. Mișcăm piciorul drept în lateral, ridicându-l cât mai sus posibil. Faceți 10 ridicări și coborâri, schimbați la stânga. Pentru a crește tensiunea în mușchii țintă, încercați să mergeți mai încet.
• Poziția inițială este aceeași. Balanțați înainte, alternativ cu fiecare picior. Minimizați forța de inerție și alte elemente de înșelăciune.
• Puneți-vă în patru picioare cu palmele și genunchii atingând podeaua. Efectuați lovituri energice în spate și în sus. Mai întâi de 10 ori cu unul, apoi același număr cu al doilea. Exercițiul pompează perfect mușchii feselor.
• Întinde-te pe partea stângă. palmier mana dreapta se sprijină pe podea în fața pieptului. Piciorul drept se ridică la maxim, apoi într-un i.p. La fel pentru stânga. Până la 25 de ori;
• Ne întindem și pe partea stângă, cu capul pe mâna stângă. Lăsăm piciorul stâng drept, iar piciorul drept este plasat în fața genunchiului stâng. În această poziție de pornire, ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil și coborâți-l pe spate. La coborâre, încercăm să nu atingem suprafața podelei. Până la 25 de repetări fiecare;

Toate exercițiile de mai sus sunt concepute pentru mușchii coapselor și feselor. Și ne ridicăm gambele folosind următoarele exerciții – ridicarea degetelor de la picioare și mersul pe ele. Sarcină mică? – ridicați greutăți. Încă nu este suficient? – fă-o pe un picior, îndoind celălalt la genunchi și apăsând-o pe fund. Ținând cont de faptul că mușchii gambei sunt unul dintre cei mai „încăpățânați”, este indicat să faceți numărul maxim de repetări. Adică pentru fiecare abordare - de cel puțin 30 de ori.

Așadar, ne-am uitat acasă la exercițiile de bază de forță pentru a câștiga masa musculară în picioare. Cu toate acestea, merită să acordați atenție mai multor aspecte importante:

1. Nutriție,
2. Recuperare,

Fiecare dintre aceste puncte vă poate reduce toate încercările la zero, mai detaliat despre fiecare dintre ele...

Nutriție.

Creșterea rapidă a mușchilor și, în consecință, volumul membrelor tale slabe, pur și simplu nu este posibilă în principiu fără o nutriție adecvată. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt sănătoase. O dietă cu proteine ​​este necesară pentru creșterea mușchilor. Proteinele necesare se găsesc în ouă, iar albușurile sunt cele care trebuie consumate, iar gălbenușurile trebuie aruncate, este prea mult colesterol rău. Nu neglijați produsele lactate, în special brânza, brânza de vaci, chefirul, laptele. Adevărat, toate acestea ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Din carne se pot consuma curcan, calmar, piept de pui, peste slab si carne de vita.

Pentru a crește rezistența, fructele și legumele sunt necesare, în plus, sunt o sursă excelentă de carbohidrați. Carbohidrații pot fi obținuți și prin consumul de cereale precum hrișcă și fulgi de ovăz.

Recuperare.

Lucreaza cu scari mari prin definiție, necesită ca mușchii să se odihnească complet după sarcina testată. Prin urmare, regularitatea antrenamentului ar trebui să fie după cum urmează - de 2 ori pe săptămână, nu mai des! În caz contrar, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi rezultate. Ignorând odihna de calitate și exagerând, este mai probabil să faceți un pas înapoi decât înainte - asigurați-vă că țineți cont de acest lucru!

Antrenament aerobic.

De asemenea, trebuie să fii atent când alergi. Cu siguranță îți antrenează picioarele, dar te ajută și să slăbești. În general, în toate variantele sale este contraindicat pentru tine, deoarece slăbește și trebuie să o câștigi. Prin urmare, uitați de alergare, ciclism, înot activ, dans energizant și lucrul la toate tipurile de echipamente cardio. Până să ajungi la volumul dorit al coapsei, este mai bine să renunți la toate astea...

Ei bine, acum putem spune cu siguranță că la întrebarea indicată la începutul articolului, știți totul! Felicitări ție! Antrenează-te și îmbunătățește-ți aspect. Ei bine, cum? – cu siguranță vă vom sfătui!

ÎN Viata de zi cu ziÎntr-un fel sau altul, mușchii picioarelor și feselor sunt implicați. Dar astfel de sarcini sunt mici și nu sunt suficiente pentru a câștiga greutatea musculară în picioare. În sala cu siguranță vor exista echipamente pentru îndoirea și extinderea picioarelor. Exercițiile pentru mușchii picioarelor pot fi efectuate culcat sau așezat. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente pentru ca picioarele tale să capete forma dorită într-o lună sau o lună și jumătate.

Flexia și extensia picioarelor în poziție culcat funcționează excelent pe partea din spate a coapsei. Rezultatul se va observa mult mai repede. Exercițiul este ușor de efectuat. Este necesar să ne amintim secret mic: picioarele nu trebuie extinse la nivelul articulațiilor; o amplitudine mică contribuie la o încărcare bună asupra mușchilor coapsei. Puteți conduce 2 cursuri pe săptămână, efectuați 4 seturi de 12 repetări ale exercițiului.

O mașină numită „fluture” va fi eficientă în combinație cu alte exerciții (fandari, leagăne, genuflexiuni). Nu veți putea să vă pompați picioarele folosind doar acest aparat de exerciții. Atunci când alegeți o greutate, trebuie să vă evaluați în mod sensibil nivelul de pregătire.

Dacă primele abordări au fost efectuate fără prea mult efort, iar ultimele, după cum se spune, „strângerea din dinți”, atunci greutatea a fost aleasă corect, iar astfel de exerciții vor contribui la creșterea masei musculare.

Dacă natura nu te-a binecuvântat cu picioare frumoase, atunci poți repara totul. Un antrenor cu experiență știe cu siguranță să-și ridice picioarele, dar să realizeze rezultatul dorit, nu va trebui să apelați la ajutorul lui și să mergeți la o sală de sport echipată. Câteva exerciții vă vor ajuta să vă formați mușchii gambei în câteva luni. Numai în combinație cu exercițiile zilnice este necesar dieta echilibrata. Pentru ca rezultatele să nu vă facă să așteptați, trebuie să vă creați un program de cursuri.

Ar trebui să fie regulate la un moment convenabil. Dacă acordați atenție picioarelor, sau mai degrabă mușchilor picioarelor, timp de 40 de minute în fiecare zi, atunci după o lună efectul va fi vizibil. În timpul exercițiilor, este necesar să le modernizați, să adăugați greutăți pentru a nu apărea dependența. Ca și înainte de orice altă activitate, mai întâi trebuie să vă încălziți corpul pentru a evita furnicăturile în partea stângă și alte afecțiuni. Picioarele trebuie frecate cu mișcări de masaj.

Alergarea este o modalitate excelentă de a antrena mușchii. ÎN Grecia antică Motto-ul popular era: „Dacă vrei să fii sănătos și puternic, fugi”. Într-adevăr, alergarea afectează toate grupele musculare și ajută la creșterea masei musculare. Ceea ce este bun la acest exercițiu este că poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și la aer curat. Când alergați, se pune mult stres pe mușchii gambei.

Puteți începe prima lecție cu o alergare de cincisprezece minute și, în timp, crește durata acesteia cu cinci minute. Accelerațiile pe termen scurt vor fi de mare beneficiu; mai târziu, vă vor ajuta să alergați pe distanțe cu viteză mai mare.

Genuflexiunile sunt excelente pentru a vă viza mușchii gambei. Dar nu veți putea obține niciun rezultat dacă faceți exercițiile incorect.

Picioarele nu trebuie să se ridice de pe podea, spatele trebuie să fie drept, iar coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. La început, 20 de genuflexiuni vor fi suficiente, apoi sarcina poate fi crescută la 80-100 de genuflexiuni într-o singură abordare. Poate fi adăugat la acest exercițiu greutăți sub formă de gantere sau mreană.

Kick-up-urile sunt, de asemenea, bune pentru a vă pompa mușchii picioarelor. Este necesar să-ți ridici călcâiele de pe podea la înălțimea maximă.

Zece seturi de patru ridicări vor fi suficiente. Un exercițiu similar poate fi efectuat prin ridicarea degetelor de la picioare în loc de călcâiele. Multe fete se tem să înceapă exerciții pentru a-și pompa picioarele, deoarece după genuflexiuni sau alte exerciții, picioarele lor se presupune că capătă o formă masculină. Dar doar antrenamentul moderat și abordarea corectă vor ajuta la evitarea unor astfel de transformări.

Un exercițiu simplu - ridicarea picioarelor în lateral se poate repeta cu ușurință acasă. Trebuie să găsiți sprijin; spătarul unui scaun poate servi ca acesta. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă pe un scaun, iar spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. În această poziție, ridicați piciorul în lateral, țineți câteva secunde într-o poziție ridicată, apoi coborâți încet piciorul. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 12 ori. Acest exercițiu funcționează pe părțile interioare și exterioare ale coapsei.

Cum să-ți ridici picioarele? Exercițiile care combină sărituri și genuflexiuni lucrează mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Este necesar să vă ghemuiți astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade, apoi înclinați-vă trunchiul ușor înainte și săriți cât mai sus posibil.

Ar trebui să faci 15-17 repetări, apoi să treci la alte exerciții. Mingea de fitness este perfecta pentru antrenament exercițiu fizic. Trebuie să stai întins pe burtă pe minge, să îți sprijini mâinile pe podea pentru a crea susținere, să îndoiți genunchii și, în același timp, să vă conectați picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, faceți 5-6 abordări.

Puteți achiziționa un echipament util cu coarda de sărit de la un magazin de sport. Ar trebui să vă întrerupeți activitățile zilnice cu pauze de exerciții fizice și să săriți coarda cel puțin 5 minute pe zi. Puteți implica copiii în această activitate; antrenamentul în companie este mai distractiv.

Dacă a face exerciții sau a folosi aparate este prea obositor, iar visul picioarelor frumoase nu te părăsește, atunci ar trebui să-ți cumperi un masaj. Există dispozitive care se poartă pe partea dorită a corpului, în acest caz pe zonă mușchi de vițel, iar vibrația face mușchiul să lucreze. Este creată aceeași sarcină ca atunci când alergați sau ghemuiți.

Dacă combinați toate metodele de mai sus de antrenare a mușchilor picioarelor cu o alimentație adecvată, nu fi leneș și petreceți timp pe picioare o dată pe zi, atunci chiar și cea mai scurtă fustă poate apărea cu ușurință în garderoba dumneavoastră. Privirile bărbaților de pe stradă sunt garantate.

Subţire Picioare frumoase- acesta este visul fiecărei domnișoare, indiferent de vârsta și corpul ei. Dar conceptul de „subțire și frumos” nu include întotdeauna definiția „subțire”. La urma urmei, de multe ori picioarele prea subțiri devin mai mult un complex pentru o fată decât un motiv de mândrie. Dar, dacă dorește, orice femeie, indiferent de parametrii ei inițiali, își poate face picioarele frumoase și atractive. Adevărat, acest lucru va necesita mult efort. Vom vorbi despre cum să corectăm situația în articolul nostru!

Pentru cei care vor să-și facă picioarele subțiri și zvelte

Există un număr mare de moduri de a obține picioare subțiri. Dar ar trebui să te pregătești din timp că lucrul pe tine însuți va fi lung și posibil dificil.

Cum să realizezi acest lucru?

Trei modalități principale vor ajuta fata în acest sens.

De regulă, ar trebui să începeți cu ea, adăugând suficientă activitate fizică la o dietă competentă.

Este necesar să eliminați din meniul zilnic toate felurile de mâncare și alimente grase, afumate și prea sărate. Baza dietei poate fi pește fiert sau copt, carne și pui, precum și legume proaspete sau înăbușite, fructe sub orice formă, nuci, cereale, lactate proaspete și produse lactate.

Ca gustare, trebuie să vă obișnuiți să mâncați nu sandvișurile obișnuite, ci, de exemplu, pâine prăjită din pâine cu cereale cu o bucată de pește ușor sărat, o roșie la cuptor, o mână de nuci, o banană sau să beți. un pahar de chefir. Respectând cu strictețe acest lucru alimentație adecvată, vă puteți face picioarele și coapsele subțiri.

Învelișuri

Împachetările speciale ajută la combaterea nu numai cu celulita, ci și cu centimetri în plus pe șolduri, fese și gambe. În același timp, nu este necesar să mergeți la un salon de înfrumusețare, le puteți face acasă. Cele mai eficiente dintre ele sunt împachetările fierbinți. În timpul și pentru ceva timp după astfel de proceduri, are loc procesul de descompunere a grăsimilor, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar picioarele devin vizibil mai subțiri și mai subțiri.

Prima varianta

Pentru prima opțiune, va trebui să încălziți câteva linguri de miere naturală de albine cuptor cu microunde, amestecați-le cu gălbenușul unui ou și adăugați și câteva (1-3) picături din orice ulei esențial de citrice. Apoi, acest amestec este aplicat pe întreaga suprafață a picioarelor și apoi acoperit cu folie alimentară. Învelișul durează aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată cu apă caldă.

A doua varianta

Pentru a doua opțiune, va trebui să luați ulei de migdale (sau de floarea-soarelui mai ieftin), să adăugați ienupăr și apoi să ungeți picioarele cu amestecul de ulei rezultat și să înfășurați cu folie alimentară. Acest înveliș durează și aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată sub duș.

Apropo, după ce amestecul este aplicat în timpul fiecărei împachetări, se recomandă să se miște bine și să se încălzească. De asemenea, puteți purta pantaloni caldi peste film.

Exerciții

Și, desigur, nu te poți descurca fără activitate fizică. Următorul este un exemplu de set de exerciții destul de simplu și totuși eficient. Trebuie făcută o dată la două zile.

Acest complex include în principal genuflexiuni. De exemplu, te poți ghemui pe un picior, extinzându-l pe celălalt înainte și sprijinindu-te lateral de perete. Există un număr mare de opțiuni. Repetați - de 15 ori. Complexul ar trebui să includă cel puțin două variante de genuflexiuni.

De asemenea, este util să ridici picioarele la 90 de grade în timp ce stai întins pe podea și întindeți brațele de-a lungul corpului. Repetați - de 30 de ori.
Aceasta include, de asemenea, binecunoscuta „bicicletă”, atunci când stați întins pe podea, trebuie să întoarceți „pedele” imaginare cu picioarele. Repetați - în 10 minute.

Și în sfârșit, leagăne. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe o parte, cu picioarele întinse. Și apoi ridicați piciorul de sus cât mai mult posibil. Repetați - de 20 de ori cu fiecare picior.

Cum să faci picioarele tonifiate să pară subțiri

Dacă ca urmare a regulat activitate fizica Dacă picioarele tale nu devin subțiri, ci pompate, atunci această problemă poate fi corectată rapid prin schimbarea sistemului de antrenament. În primul rând, sarcinile ar trebui reduse, dar făcute mai frecvente. În al doilea rând, între ele nu trebuie să existe pauze lungi, iar același ritm trebuie menținut cel puțin 15-20 de minute. Și în al treilea rând, greutatea pe simulatoare ar trebui să fie aleasă mică.

De asemenea, puteți „uscă” cu o dietă specială, eliminând făina, dulciurile și orice alimente care conțin amidon.

Pentru cei care văd picioarele subțiri ca pe o problemă

Dar picioarele subțiri nu îi plac întotdeauna proprietarului. Uneori ele devin motivul celor mai reale experiențe. Mai ales dacă subțirea este prea evidentă. Dar această problemă poate fi rezolvată în mai multe moduri.

De regulă, subțirerea excesivă a picioarelor este fie caracteristică individuală figura umană, sau ca urmare a unei diete stricte pe termen lung.

În unele cazuri, picioarele devin prea subțiri din cauza anemiei sau a lipsei grave de vitamine din organism. Doar un specialist poate determina motivul principal.

Ce să fac?

În primul rând, ar trebui să-ți revizuiești dieta și, dacă este necesar, să o faci mai hrănitoare. Dacă cauza este lipsa de vitamine, atunci trebuie să introduceți cât mai multe fructe și legume proaspete în dieta dvs. sau chiar să cumpărați un produs special. complex de vitamine la farmacie.

Și, desigur, este puțin probabil să reușiți să faceți fără exerciții adecvate. Mai multe despre ele mai jos.

Cum să ridici picioarele foarte subțiri și să le faci frumoase

Există un număr mare de exerciții care vă vor ajuta la îmbunătățirea formei picioarelor și le vor face mai sculptate și mai zvelte. Este important să ne amintim regulile de bază pentru implementarea lor. Pentru a-ți tonifica picioarele, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent și trebuie evitate antrenamentele lungi și epuizante.

De exemplu, trebuie să vă ghemuiți de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. În acest caz, spatele ar trebui să fie perfect drept.

1. Va trebui să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să ții o minge mică de cauciuc între genunchi. Apoi, trebuie să îl strângeți alternativ cu picioarele timp de cinci secunde, apoi să vă relaxați picioarele timp de o secundă. Repetați - de 20 de ori.
2. Trebuie să stai pe un scaun, cu fața la spate. Ține-l cu ambele mâini - apoi ridică-te, apoi coboară înapoi. Picioarele nu trebuie să părăsească solul în timpul procesului. Repetați - de 30 de ori.
3. Poziție - spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, trebuie să vă ridicați încet pe degetele de la picioare, apoi să vă ghemuiți ușor, răspândind genunchii în direcții diferite. Repetați - de 20 de ori.
4. În cazul în discuție, mersul pe degete (repetați - cel puțin 80 de pași), precum și exercițiul pe o bicicletă specială, va fi de mare folos. Dacă nu aveți acces la un astfel de dispozitiv sau la o bicicletă obișnuită, le puteți înlocui pur și simplu cu un exercițiu numit „bicicletă”. Întins pe spate, trebuie să-ți ridici picioarele și să învârți „pedele” imaginare. Acest exercițiu se efectuează timp de cel puțin 15 minute. Același timp este recomandat pentru antrenament pe simulatorul corespunzător.

Pentru acele fete care nu au timp să facă sport, puteți, de exemplu, să treceți pur și simplu de la transportul public sau o mașină la o bicicletă. Efectul va fi pur și simplu uimitor. După doar câteva săptămâni de astfel de călătorii, o ușurare clară va începe să apară pe picioarele tale.

Exerciții speciale pentru viței subțiri

Pentru a vă face gambele mai voluminoase și mai expresive, ar trebui să efectuați și exerciții speciale eficiente.

Cel mai eficient lucru în acest caz este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a face acest lucru, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Apoi, ridică-te pe degete pentru a număra „unu”, apoi coboară spatele pe călcâie pentru a număra „doi”. Repetați - de 30 de ori. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți ridica gantere.

Mersul pe picioare, care a fost menționat mai sus, se încadrează și el în această listă.

Pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale, poți, de asemenea, să ridici și să cobori picioarele de la vârf la călcâi în timp ce stai pe un fitball, stând la marginea unei platforme de trepte sau făcând acest lucru într-un ritm lent cu greutăți. Numărul de repetări poate fi crescut de fiecare dată. Profesioniștii recomandă antrenamentul o dată la două zile pentru a obține efectul dorit.
Desigur, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea atentă a unui trainer profesionist cu experiență. În acest caz, el va putea avertiza elevul împotriva unei varietăți de posibile eroriși să-și corecteze tehnica de exercițiu la timp. În caz contrar, va trebui să o faci singur. Dar, dacă nu se poate vizita Sală de gimnastică, apoi poți exersa pe cont propriu acasă. Cel mai bine este să faceți acest lucru lângă o oglindă, astfel încât să vă puteți observa din exterior pe parcursul întregului proces.

Video: Exerciții pentru a crea picioare perfecte

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi suntem tratați cu un articol pur și simplu uimitor, și totul pentru că este de la femei. În ea vom oferi un răspuns la această întrebare - cum să vă faceți picioarele subțiri . Dintr-o singură lectură, picioarele tale vor deveni mult mai subțiri și mai atractive, așa că citește până la sfârșit și absorbi fiecare cuvânt.

Dacă toți sunt asamblați, atunci să începem, să mergem.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: un set de măsuri

Voi incepe de la putina distanta...

Arată-mi o femeie care este mulțumită de aspectul ei și care nu vrea să-l îmbunătățească nici măcar puțin. Frumusețea este o forță teribilă și principala armă a unei femei în lupta pentru un bărbat de rang superior. Nu știu dacă domnișoarele sunt conștiente, dar aproape toți bărbații sunt atrași de frumusețe, iar pentru ei (noi), atractivitatea este principalul factor în evaluarea ei ca potențial partener. Nu degeaba există o astfel de zicală - un bărbat iubește cu ochii, așa că acest lucru este cu adevărat adevărat. Avem destule 8 secunde de contact cu doamna pentru a înțelege dacă jocul merită într-adevăr lumânarea și dacă este necesar să se facă tam-tam :). Deși oamenii de știință spun că bărbații evaluează femeile de sus în jos, practica arată ceva diferit. Am observat de mai multe ori că băieții își fixează mai întâi privirea pe picioarele unei femei, apoi pe șoldurile ei și în sus. Mai mult, acest lucru este destul de firesc dacă te uiți la doamnă din spate, pentru că acolo nu există nicio față.

În acest sens, cerințele pentru această parte a corpului (picioarele) din partea populației masculine devin destul de clare. Vor să vadă picioarele însoțitorului lor lungi, zvelți și înăuntru fustă scurtă). De asemenea, merită spus că dominația revistelor lucioase și a modelelor de podium își face treaba murdară - bărbații devin foarte pretențioși în ceea ce privește forma și dimensiunile alesului lor. În această situație, doamnelor le mai rămâne un singur lucru de făcut - să-și ridice picioarele și să lucreze singure, de fapt, asta vom face astăzi.

Cum să-ți faci picioarele subțiri? Una dintre cele mai stringente probleme ale fetelor, probabil că poate fi comparată doar cu astfel de -, și bineînțeles,? Când te uiți la toate aceste „cumuri”, sensul afirmației devine clar - frumusețea necesită sacrificiu și aș dori să ridic un monument tuturor lucrătorilor activi care lucrează în această direcție. Ei bine, sunt destule versuri, să trecem la subiect.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: dezmințirea principalelor mituri

În primul rând, vreau să spun că încă nu s-au inventat remedii miraculoase care să ajute la zvelrea picioarelor. Impachetările, cremele și alte instrumente similare sunt toate o înșelăciune; fără să te arăți și să lucrezi pe tine însuți, nu poți obține picioare subțiri.

În al doilea rând, grăsimea nu dispare local, adică. Nu poți face să piardă în greutate doar fesa stângă sau dreaptă, ci doar partea superioară sau inferioară a corpului. Grasimea pleaca imediat de peste tot, si din zonele cu probleme chiar pe ultimul loc.

În al treilea rând - cel mai mult moduri eficiente a-ți subțire picioarele este:

• urmând o dietă;
• exerciții aerobice speciale;
• exerciții speciale.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: tot ce trebuie să știi pentru a pierde în greutate

În cea mai mare parte, coapsele și picioarele unei femei încep să piardă în greutate atunci când procentul ei de grăsime subcutanată se apropie 18% . Pentru a afla procentul actual de grăsime corporală, vă recomand să vă măsurați folosind materialele din articol. În general, dacă nu știți dacă aveți probleme cu excesul de greutate, atunci următorul tabel vă va ajuta să vă dați seama.

În plus, merită să înțelegeți că două femei de aceeași greutate ar putea să nu experimenteze dorința de a pierde în greutate sau să aibă picioare zvelte, așa că comparați.

De cât de mult (și cât de repede) ești capabil să slăbești în picioare va depinde, iar în ceea ce privește domnișoarele, ar fi mai corect să spui - mai departe.

În general, problema slăbirii la nivelul picioarelor și șoldurilor este asociată, în primul rând, cu procesele naturale care apar în corpul oricărei femei productive. Constă în acumularea de depozite de grăsime în abdomen, picioare și coapse ca urmare a pregătirii unei femei pentru sarcină. Abia mai târziu, cum factori negativi umflarea unei femei, alimentație proastă, stres și un regim dezechilibrat.

Nu multe femei știu că eficacitatea slăbirii în șolduri depinde de strategia inițial aleasă corect. Și pentru a te decide asupra ei, trebuie să știi ce tip de șolduri ai de fapt.

Crezi că ai coapse grase sau musculoase sau poate că nu știi deloc? Pentru a determina acest lucru și a înțelege dacă este necesar să „pierdeți grăsimea” de pe coapse sau să pierdeți masa musculară, vă sugerez să faceți un test simplu. Acesta constă din trei etape:

1. îndreptați-vă piciorul;
2. strângeți mușchii coapsei;
3. ciupiți cu degetele strat superior grăsime și piele.

Dacă pliul degetelor este destul de semnificativ (ceva de care să te ții), atunci ai coapse grase si cel mai probabil probleme cu celulita. Prin urmare, trebuie mai întâi să vă ajustați dieta și să adăugați activitate cardio pentru a arde grăsimile. Dacă tuck-ul este mic, ai coapse musculoase cu puțină grăsime. Strategia de pierdere în greutate în picioare în acest caz ar trebui să se bazeze pe exerciții speciale de fitness.

Să ne uităm la asta mai în detaliu...

Grăsime VS Muschi coapsele

Primul tip este atunci când picioarele în sine pot fi subțiri, dar supraponderal (strat de grăsime aderentă) nu vă permite să le vedeți zveltețea. Prin urmare, accentul principal ar trebui să fie pus pe activitatea aerobă și pe alimentația alimentară adecvată. Când grăsimea totală arde, puteți începe să vă subțireți picioarele.

Al doilea tip este coapsele mari musculoase. Daca crezi ca doar barbatii pot avea picioare mari, te inseli, se intampla ca o doamna sa aiba o grozava impresionanta de corabie :) - oase late si muschi densi. Mușchii înșiși sunt alcătuiți din mănunchiuri de fibre musculare care variază în dimensiune. Reprezentanții cu coapse musculare au o proporție mai mare de fibre musculare mari de tip II (care se găsesc de obicei la sprinteri sau sportivi de forță), comparativ cu fibrele de tip I (la sportivii de anduranță). Coapsele musculare dau picioare mari și pline. Aceștia (șoldurile) răspund bine la sarcina specială a piciorului și variază în mărime.

În acest caz, trebuie să înțelegeți că, deși puteți scăpa de coapsele grase, nu puteți mișca (mișca) fibrele musculare. Pentru a obține picioare subțiri, trebuie să acordați atenție următorilor factori:

• Nu aveți tendința genetică de a avea mușchi mari ai coapsei, dar aveți o tendință naturală de a câștiga mușchi prin exerciții fizice. Cu alte cuvinte, antrenamentele tale ti-au facut picioarele mai mari. (le supraincarci). Acesta ar putea fi exerciții pe o bandă de alergare, antrenor eliptic, patinaj etc. Tipuri similare activitățile în încercarea de a face coapse mai subțiri au avut efectul opus. Trebuie să vă reconsiderați strategia de antrenament și să eliminați aceste exerciții de „construire a coapselor”;
• esti programat genetic sa ai muschi mari (tip de corp mezomorf) dar ai și multă grăsime în jurul mușchilor tăi. Acestea. Ai o mulțime de mușchi și multă grăsime în picioare. „Înlăturarea” grăsimii din interiorul și exteriorul coapselor va reduce semnificativ volumul picioarelor și le va face mai subțiri.

Pentru a ști cum să slăbești în coapse, trebuie să înțelegi din ce sunt „construite”, cu alte cuvinte, să ne adâncim puțin în anatomia lor.

Deci, există mai multe „straturi” care contribuie la volumul coapsei.

Primul strat este pielea, apoi există un strat de grăsime ( galben). Această grăsime înconjoară mușchii coapsei. Pe măsură ce vă îngrășați, stratul galben devine mult mai mare și vă întinde șoldurile mai late. Sub stratul de grăsime sunt mușchii (roșii). Când o persoană se antrenează cu greutăți în general și mai ales lucrează activ șoldurile (genuflexiuni, fandari, deadlift-uri), apoi stratul roșu devine mai mare, ceea ce duce la mărirea picioarelor.

De aceea, atunci când rezolvi problema cum să-ți faci picioarele subțiri, trebuie să te gândești atât la grăsime, cât și la grăsime. masa musculara. Ambii parametri sunt ajustabili atât în ​​sus, cât și în jos și afectează proporțiile șoldurilor.

Ei bine, cred că este suficientă teorie, să trecem la...

Cum să-ți faci picioarele subțiri: partea practică a problemei

Aș dori să-mi cer scuze imediat cititorului pentru că a fost din nou dezamăgit în ceea ce privește numărul de litere din articol. Inițial, a fost planificat să scrie totul destul de cultural și să spună toate informațiile într-o singură parte. Acum că articolul a depășit deja un număr destul de decent de caractere și încă nu suntem, după cum se spune, la vedere :), mi-am dat seama că nu ne putem lipsi de a doua parte. Ei bine, asta vom face, în aceasta ne vom uita la doi factori pentru pierderea în greutate – nutriția și activitatea aerobă, iar în cealaltă parte – exercițiile specializate de „scădere în greutate” pentru picioare.

Deci, să începem cu primul.

Numarul 1. Ne aliniem dieta corecta nutriție

Principiul fundamental al pierderii în greutate în picioare și coapse este îmbunătățirea (accelerarea) metabolismului. De asemenea, este necesară îmbunătățirea funcționării ficatului, eliminând organismul de toxine.

Obiceiurile tale de bază ar trebui să fie acum:

• consum minim 1,5 litri de apă pe zi (preferabil 2 litru);

Dimineața, pe stomacul gol, trebuie să beți 2 pahare cu apă și apoi 200-250 ml înainte de fiecare masă.

• bea ceai verde, ceai cu infuzie de macese.

Aceste băuturi te pot scăpa de toxine, pot elimina toxinele și pot îmbunătăți viteza reacțiilor enzimatice din organism.

• consumul de legume și fructe atât în ​​​​și în afara meselor principale.

Includeți legume în dieta dvs.: broccoli, spanac, salată verde, castraveți, roșii, dovleac. Următoarele diuretice (diuretice) sunt perfecte pentru fructe: pepene verde, pepene galben, prune, caise, se sprijină și pe grapefruit, banane, mere verzi, avocado.

• Elimina toate alimentele prajite, grase si sarate din dieta ta.

De fapt, oamenii nu observă cum consumă în loc de ceea ce ar trebui. 30-40 grame de grăsimi sănătoase pe zi 60-100 g inutil. Pe acesta din urmă îl luăm de la diverse gustări de la birou și „am încercat când găteam pentru familie”. Metoda dvs. de gătit prioritară ar trebui să fie acum fierberea în apă, un boiler dublu sau un cuptor cu microunde (coacere).

• excluderea diferitelor arome alimentare.

Acestea includ maioneza, sosurile, dressingurile și alte trucuri murdare pentru capacul borcanului. Daca mancarea pare fada, foloseste condimente naturale - usturoi, cimbru, coriandru, busuioc, hamei suneli.

• consumul de fibre indigeste.

Alimentele bogate în fibre ar trebui să devină cu siguranță parte din dieta ta. Învăluie pereții stomacului, prelungind senzația de plenitudine în organism. Principalele surse ale unei astfel de trageri sunt...

În general, cea mai bună și mai ieftină sursă de fibre alimentare sunt tărâțele de la farmacie. (de exemplu, marca Dr. Dias). Sunt ambalate în pungi mici (conform 200 gr), conține numai produs purși costă aproximativ 30-50 ruble Acestea trebuie spălate cu multă apă și luate ca 30 minute înainte de a mânca.

• consumând proteine ​​slabe și fructe de mare.

Înlocuitor pentru diferiți înlocuitori pseudo-carni (crnați, cârnați etc.) pentru a completa sursele de proteine. Acestea includ: ouă, produse lactate, brânză de vaci, carne de pasăre, iepure, curcan. Dați preferință cărnurilor slabe - carne de vită. Include, de asemenea, pește în dieta ta - tilapia, ton, chefal, somon, somon și fructe de mare - calmar, lapte.

• consumul de carbohidrați pe termen lung.

Carbohidratii lungi sunt cei care nu sunt rapizi :), i.e. ei hrănesc treptat o persoană cu energie, fără a provoca creșteri ale glicemiei. Includeți în dieta dumneavoastră - orez brun/negru, hrișcă, pâine integrală.

• consumând grăsimile potrivite.

Multe doamne se tem de grăsimi precum focul, crezând că le îngrașă. Acest lucru nu este în întregime adevărat, organismul are nevoie de PUFA (omega 3/6/9) și de acizi grași mononesaturați într-o măsură mai mare, precum și de izomeri trans și saturati. (unt, margarina) grăsimile trebuie reduse la minimum. Utilizați o varietate de grăsimi sănătoase ca sursă (nuci, migdale)și semințe de floarea soarelui (susan) și ulei de măsline.

• mâncând dulciurile potrivite.

Fetele au un mare poftă de dulce, nu le hrăniți cu pâine, doar dă-le niște delicii gustoase. Prin urmare, excluderea completă a dulciurilor este pur și simplu un dezastru pentru ei. Prin urmare, înlocuiți dulciurile obișnuite (dulciuri, deserturi) pe , întuneric (până la 70% cacao) ciocolată, batoane fitness.

• creșterea numărului de mese.

Multe domnișoare cred că cu cât mănânc de mai puține ori pe zi, cu atât voi fi mai subțire. Cu siguranță planul tău de nutriție actual include 2-3 x o masă și adesea cu un program dezordonat ( timp diferit). Trebuie să aderați 4-5 mod unic în același timp. În general, și de ce, puteți citi în nota corespunzătoare de la link. Numărul de calorii din timpul zilei trebuie păstrat din 2000 inainte de 2200 kcal (femei cu vârsta de la 19 inainte de 30 ani)Și 1800-2000 (femei din 31 inainte de 50 ani). Cel mai probabil, aportul caloric actual trebuie redus cu 250-500 kcal pentru a începe să slăbească.

Acestea au fost, ca să spunem așa, sfaturi generale, acum să ne uităm la meniul specific de pe 1 o zi de care te poți menține în scopul de a pierde în greutate (inclusiv în picioare).

Acum să trecem la...

nr. 2. Activitate aerobă pentru pierderea în greutate în picioare

Exercițiile cardio joacă un rol semnificativ în pierderea excesului de grăsime. (inclusiv în șolduri și picioare). Prin urmare, dacă vrei să ai picioare zvelte, pentru care oamenii vor merge până la marginile pământului :), Nu le poți evita. Numărul optim de activități pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular este 3 pe săptămână, de 30-45 minute (intensitate moderată). Antrenamentul de mare intensitate și alergarea pe intervale sunt excelente pentru arderea grăsimilor. (cursuri scurte la intensitate mare) deși ultimul (daca este folosit incorect) poate provoca mărirea mușchilor picioarelor.

Dacă ai coapse musculoase (de exemplu, tipul de corp mezomorf), apoi evita antrenamentele pe intervale si concentreaza-te mai mult pe cardio de durata mai lunga, de intensitate moderata. Alergă mai departe distante lungi nu se concentrează pe dezvoltarea dimensiunii fibrelor musculare, adică cu el, picioarele tale au oportunități limitate (minime) de creștere. Rezultatul alergării în acest fel este că construiești puternic și muschii tonifiati picioarele fără a construi mușchi mari ai coapsei și a arde grăsimile în același timp.

Pentru femeile cu coapse grase, tipurile potrivite de activitate aerobă care folosesc direct picioarele sunt:

• jogging;
• patinaj;
• mersul pe un simulator de scară;
• pas, antrenor eliptic.

Beneficiul lor este că, pe lângă arderea grăsimilor, are loc formarea mușchilor „corecți” ai picioarelor. Când lucrați la aparate de exercițiu, trebuie să vă amintiți că sarcina (rezistența) trebuie să fie mică și unghiul de înclinare să fie mic, altfel puteți ajunge cu picioare mari și musculoase în loc de cele slabe.

Postfaţă

În orice moment, picioarele zvelte au atras privirea bărbaților. Și dacă o femeie știe să le servească „delicios”, atunci pur și simplu ne uluită mintea :). Prin urmare, dacă ți-ai stabilit un obiectiv - cum să-ți faci picioarele subțiri, poți fi sigur că vei fi asigurat cu domni pentru tot restul vieții. Ei bine, am discutat parțial cum să atingem acest obiectiv în acest articol și vom continua să facem acest lucru în următorul.

Asta-i tot pentru voi, picioarele zvelte, frumusețile mele!

PS. Este relevantă întrebarea pentru tine, cum să-ți faci picioarele subțiri? Răspunsuri în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.