Alergarea de 3 km este un exercițiu excelent care vă permite să vă mențineți întotdeauna forma fizică ideală. În același timp, este foarte greu să alergi bine pe o astfel de distanță fără o pregătire adecvată. Va trebui să petreceți cel puțin câteva săptămâni pentru a dezvolta rezistența și a îmbunătăți semnificativ performanța fizică existentă.

Dar dacă nu ai acest timp, dacă trebuie să alergi și să arăți rezultate bune chiar aici și acum? CU problema asemanatoare de foarte multe ori personalul militar chemat la întâlnirea cu serviciul militar serviciu de recrutare, deoarece alergarea de 3 km este inclusă în lista standardelor care ne permit să evaluăm datele fizice ale viitorilor apărători ai Patriei Mame. Vom încerca să vă ajutăm să o rezolvați și, de asemenea, vă vom spune cum să alergați pe această distanță cât mai repede posibil, fără consecințe grave pentru corpul dumneavoastră.

Pregătire minimă pentru a vă ajuta să parcurgeți cu ușurință o distanță de 3 kilometri

Primul sfat care vă ajută să vă pregătiți suficient pentru a finaliza o alergare de 3K fără probleme este să începeți antrenamentul pentru alergare devreme. Suntem siguri că nu toată lumea îl va asculta, dar cu siguranță vă vom spune cum să vă adaptați corpul la o activitate fizică sporită. Acest lucru este în interesul tău - dacă știi despre draft, ar trebui să fii pregătit să treci de standardele sportive. Pregătirea prealabilă îți va permite să nu pierzi fața în fața viitorilor colegi și să nu devii obiectul ridicolului lor în următoarele luni.

Cum să vă pregătiți pentru standardele de funcționare? Doar urmați recomandările de mai jos:

• Faceți o alergare de încălzire în fiecare zi timp de 10-15 minute. După doar câteva zile de atât de simplu și lecții scurte vei vedea că corpul tău face față sarcinii mult mai ușor, iar respirația ta revine la normal;
• Încercați să alergați pe distanța obișnuită cu greutăți speciale. Acest lucru va crește semnificativ rezistența și va îmbunătăți starea fizică. În plus, viteza de rulare va crește semnificativ;
• face exercitii pentru a te dezvolta mușchi de vițel, ischio-jambierii și cvadriceps. Masa musculara va crește semnificativ viteza de alergare și, de asemenea, va crește rezistența la distanțe precum 3 sau 5 km.

Este posibil să faci față bine standardului de alergare de 3 km fără o astfel de pregătire preliminară? Da, poti. Dar pentru aceasta va trebui, în primul rând, să depuneți eforturi semnificative și, în al doilea rând, să urmați recomandările noastre.

Alergăm 3 kilometri fără pregătire

Dacă nu ați făcut sport după școală și, de asemenea, ați ignorat toate sfaturile enumerate mai sus pentru pregătirea pentru standarde, atunci trecerea acestora va fi mult mai dificilă. Alergarea de 3 km necesită multă energie și necesită rezistență. Așa că vom da câteva recomandari utile care vă va ajuta să faceți față unei sarcini atât de dificile:

• asigurați-vă că faceți o încălzire imediat înainte de a ieși banda de alergare. Doar câteva exerciții simple executat într-un ritm rapid îți va încălzi mușchii și îți va permite să faci față chiar și unei activități fizice grele;
• Nu vă îmbrăcați prea călduros. În timp ce alergați, vă veți încălzi în orice caz, dar îmbrăcămintea de iarnă destul de grea poate crește semnificativ sarcina;
• Cel mai bine este să începeți distanța la aproximativ 40-60 de minute după masă. În caz contrar, veți simți un disconfort grav și nu vă veți putea uniformiza respirația;
• grăbește-te încet. La o distanță de trei kilometri, nu ar trebui să-ți irosești imediat energia încercând să preiei conducerea. Începeți distanța cu o alergare ușoară și liniștită, nu vă grăbiți nicăieri, pentru a nu vă pierde imediat respirația. Folosind această abordare, veți putea economisi energie maximă până la sfârșitul celui de-al doilea kilometru și veți putea accelera semnificativ;
• respira corect. În mod ideal, pentru fiecare pas ar trebui să existe o inhalare scurtă și o expirație la fel de scurtă. Când creșteți viteza, este mai bine să expirați cât mai brusc posibil - atunci plămânii vor atrage ei înșiși aerul, făcând sarcina cât mai ușoară posibil pentru dvs.;
• pentru a minimiza impact negativ pe corp, care poate rezulta din lipsa de obisnuinta, nu va opriti imediat dupa parcurgerea distantei. Mergeți încă 300-400 de metrou, încetinind treptat ritmul și restabilindu-vă respirația.

O persoană se străduiește spre perfecțiune și nu este vorba doar despre comportament și cultura vieții. ÎN societate modernă Sportul a atins un nivel ridicat și urcă încet din ce în ce mai sus. Astăzi este la modă să faci sport, dar să nu urmezi moda este o prostie. Prin urmare, orice sportiv începător este interesat să țină pasul și să încerce să depășească oamenii cu interese similare.

Cel mai popular sport pentru anul trecut Milioane de locuitori ai planetei au început să alerge. Nu este surprinzător, deoarece jogging-ul nu necesită achiziționarea unui abonament. Sală de gimnastică sau echipamente scumpe. Tot ce trebuie să faci este să iei o pereche de adidași, care probabil sunt ascunși în dulap, și să mergi în cel mai apropiat parc.

După cum arată practica, primele alergări sunt dificile și mulți oameni renunță după câteva încercări. Daca nu esti o persoana timida, atunci iti sugerez sa studiezi cateva puncte care cu siguranta iti vor imbunatati alergatul.

Îmbunătățirea tehnicii de mișcare

Un antrenor cu experiență vă va spune că tehnica alergării trebuie învățată de la o vârstă foarte fragedă. Aceasta dovedește importanța tehnicii în obținerea rezultatelor. Un adult poate stăpâni singur elementele de bază ale tehnologiei în una sau două luni. Dacă un instructor se alătură antrenamentului, atunci sunt suficiente 4-6 lecții.

Merită să ne amintim că nu există o tehnică ideală de alergare care să se potrivească exact fiecărei persoane, indiferent de înălțimea, greutatea, alte date antropometrice și fiziologie. Fiecare persoană este unică în felul său și, prin urmare, pregătirea tehnică este individuală pentru toți sportivii.

Stăpânirea tehnicii de alergare presupune efectuarea de exerciții în loc și în mișcare. În acest caz, învățarea fiecărui element începe cu o repetare lină cu o creștere treptată a frecvenței mișcărilor.

Mișcări ale mâiniiîn alergare, acestea se execută de-a lungul coastelor în direcția înainte-înăuntru și înapoi-exterior. Coatele sunt îndoite și formează un unghi de 90 de grade, mâinile sunt strânse într-un pumn, degetul mare prinde degetul arătător. În timpul lucrului brațelor, centura scapulară este relaxată, gâtul nu este încordat.

Notă!

Există o relație directă în munca brațelor și a picioarelor - mișcările frecvente ale brațelor încurajează picioarele să se miște mai repede. Prin urmare, un exercițiu de îmbunătățire a tehnicii este de a imita munca mâinilor la locul lor.

Luați poziția: picioarele ușor îndoite la genunchi, piciorul stâng cu un picior în fața celui drept. Mana dreaptaîn față, lăsat în urmă. Efectuați într-un ritm lent și creșteți treptat viteza mișcărilor.

Mișcări ale picioarelor sunt o condiție importantă stăpânirea tehnologiei. Dacă picioarele funcționează corect atunci când aleargă, atunci sportivul se mișcă cu eficiență ridicată. O atenție deosebită este acordată înălțimii genunchilor. O alergare ușoară presupune alergarea la o înclinație minimă, ceea ce economisește energie și vă permite să alergați mai mult. Dacă este necesar să câștigi viteză, atunci unghiul genunchilor devine mai mare.

Pentru a simula mișcarea picioarelor pe loc, vă sugerez să încercați două opțiuni:

1. Începeți să alergați pe loc, ridicând genunchii sus. Creșteți treptat frecvența mișcărilor, implicați munca mâinilor.
2. Efectuați o alergare simulată cu o ridicare minimă a genunchiului. Nu este nevoie să creșteți frecvența mișcărilor; brațele lucrează în același ritm ca și picioarele. Acest exercițiu se numește „runkling run”.

După ce ai încercat exercițiile pe loc, ieși afară și repetă în mișcare. În primele etape ale învățării unei tehnici, este necesar să controlezi fiecare mișcare efectuată și să corectezi erorile în timp util.

Creșterea capacităților de viteză

Când celebrul sprinter Usain Bolt a stabilit un record la 100 de metri, viteza sa maximă a fost înregistrată la 44,1 km/h. De atunci, această cifră a fost acceptată ca cel mai bun rezultat al umanității în determinarea capacităților de viteză.

Sprinterii folosesc o mare varietate de exerciții în antrenamentul lor. Vom efectua doar cele 3 cele mai eficiente opțiuni care vă vor ajuta să vă apropiați de rezultatul de vârf al capacităților umane.

• Fugi pe loc. Un exercițiu cunoscut de noi care a fost folosit pentru a stăpâni tehnica alergării. Acum, cu ajutorul lui, ne vom mări viteza de alergare. Intrați într-o poziție de pornire confortabilă și alergați pe loc cu frecvența maximă a mișcărilor, lucrând activ cu brațele. Înălțimea genunchiului 90 de grade. Încercați să efectuați exercițiul nu numai pe viteză, ci și pe tehnică. Continuați timp de 15 secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați.
• Alerga peste linie. Trebuie să marchem linia în orice mod convenabil (desenați, imaginați-vă). Acum trecem peste linie și înapoi cu viteză maximă. Efectuați timp de 20 de secunde, timpul de odihnă este același ca în exercițiul anterior.
• Alergând pe un picior. Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care nu numai că va întări capacitatea de a alerga, dar va crește și capacitățile noastre de viteză.

Exercițiul constă în alergare pe un picior și mișcarea brațelor. Adică ridicăm mereu un picior, dar brațele noastre funcționează de parcă am alerga pe două picioare. Timpul de execuție este de 15 secunde, durata de odihnă este aceeași.

Executarea corectă a exercițiilor poate fi văzută în următorul videoclip:

Extinderea timpului de funcționare

Ce persoană nu vrea să poată alerga mult timp? La urma urmei, această abilitate se reflectă nu numai în sport, ci și Viata de zi cu zi. Dacă ai puterea să alergi 10, 20, 30 de kilometri, atunci alergarea până la autobuz sau urcarea la etajul 9 fără lift nu va fi dificil.

Sunt 3 moduri grozave, care vă va permite să vă creșteți rezistența și să uitați ce este oboseala la sarcini ușoare.

1. Alergare lentă. În mod surprinzător, pentru a învăța să alergi mult timp, nu trebuie să te grăbești undeva. Este suficient să petreci 30-60 de minute din timpul tău făcând jogging, dar fă-o într-un ritm lent. Cert este că alergarea lentă ne încarcă mai mult mușchii, drept urmare sarcina totală este mult mai mare. Pe lângă orice altceva, ritmul lejer - cel mai rău dușman gras
2. Interval de rulare. Această metodă a fost folosită în antrenamentul său de către Gordon Pirie, care a reușit să-și depășească adversarii cu o jumătate de tur în competițiile de 800 de metri. Cheia este să vă schimbați ritmul semnificativ între kilometri. Adică, dacă primul kilometru este parcurs în 3 minute și 50 de secunde, atunci al doilea este cu 20-30 de secunde mai rapid, al treilea este din nou mai lent etc.
3. Greutăți. Și deși puțin timp este dedicat antrenamentelor cu greutăți suplimentare atunci când pregătesc alergătorii, eficacitatea acestora nu poate fi negata. Prin atașarea unor greutăți speciale pe brațele și picioarele atletului, prag minim puterea necesară pentru a alerga. Cu alte cuvinte, greutățile ajută la antrenarea exactă a mușchilor care sunt direct implicați în timpul alergării.

Acordați atenție execuției elementelor tehnice și nu încetați niciodată să le îmbunătățiți. Deveniți mai repede și reveniți la exercițiile sugerate de mai multe ori. Învață să alergi mult timp și la sfârșitul celei mai dificile zile vei avea energie pentru distracție!

Sursa: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Cum să alergi un kilometru pentru a trece standardele

Distanța de alergare de 1000 de metri este considerată destul de dificilă, deoarece este trecătoare și necesită rezistență mare și viteză bună din partea sportivului. Cum să înveți să alergi rapid 1 km în 3 minute este de interes pentru mulți oameni. Pentru a obține rezultate, este important să respectați anumite principii și să vă antrenați în mod regulat.

Mulți oameni doresc să învețe cum să alerge rapid 1 km, deoarece alergarea are un efect benefic asupra corpului nostru, îmbunătățind circulația sângelui, stimulând metabolismul material și îmbunătățind tonusul general.

De asemenea, promovează dezvoltarea plămânilor și întărește inima. Exercițiile fizice regulate vă ajută să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

În acest articol vă vom spune cum să învățați cum să alergați rapid 1 km în 3 minute și vă vom oferi un videoclip pentru claritate.

Antrenamente de alergare de 1 km

Începătorilor le lipsește întotdeauna rezistența necesară pentru a parcurge rapid distanța, așa că antrenamentul ar trebui să aibă ca scop creșterea volumelor de alergare - alergați cros!

Se recomandă să alergați la o distanță de 4 până la 10 kilometri într-un ritm măsurat. Trebuie să urmăriți nu indicatoarele de viteză, ci volumele. Este important să alergi pe toată această distanță fără a te opri. Dacă rămâneți fără energie și trebuie să treceți la o plimbare, ați ales un tempo greșit sau ați balansat prea departe.

Pentru a învăța cum să alergi rapid 1 km într-o lună, îmbunătățindu-ți rezultatele, trebuie să înveți elementele de bază, cum ar fi:

Cel mai important!

Desigur, dacă nu te gândești să concurezi sau să treci de standardele de alergare de 1 km, ci vrei doar să înveți cum să alergi cu 1 km mai repede, totul va fi mult mai simplu.

În funcție de timpul în care doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, trebuie să alergați de mai multe ori pe săptămână sau zilnic.

Dacă trecerea standardului este chiar după colț și trebuie să înveți cum să alergi rapid 1 km într-o săptămână, este mai bine să te antrenezi zilnic pentru a dezvolta mai bine rezistența.

Accelerație pe segmente

Puteți trece la a doua etapă de antrenament la 2-3 săptămâni după începerea antrenamentului de cross-country. A sosit momentul să rulați segmente accelerate și este mai bine să faceți acest lucru la stadion, cronometrarea timpului de finalizare a fiecărui segment. Programul de formare ar putea fi cam așa:

1. Trebuie să alergați 5 segmente de 200 de metri cu o viteză puțin mai mare decât cea de care aveți nevoie pentru a vă califica la cursa de 1000 de metri. Când vă odihniți între segmente, nu vă puteți opri, dar trebuie să mergeți 100-200 de metri în pași.
2. Scara de alergare este un alt exercițiu eficient și testat în timp. Este necesara accelerarea pe segmente de 100-200-300-400-300-200-100 de metri, odihnindu-se intre segmente 2-3 minute (trecem la o plimbare).
3. Cinci segmente de 300 de metri la viteza pe care vrei să o dezvolți într-un kilometru alergat.

Acesta este un program care constă din exemple de exerciții, dar există multe altele. Trebuie să înțelegeți principiul antrenamentului și apoi puteți crea singur programe.

Fartlek este o alergare ciclică pe intervale pentru dezvoltarea rezistenței. Începeți-vă antrenamentul cu o alergare cros de câțiva kilometri și după ce ați parcurs primii 500 de metri cu o alergare ușoară, accelerați următorii 100 de metri și apoi treceți la o plimbare.

După ce ai parcurs 50 de metri și ți-ai redus ușor ritmul cardiac, treci la o alergare ușoară și termină cross-country.

În funcție de nivelul de fitness, durata și viteza accelerației pot varia, iar timpul de mers de recuperare poate fi redus.

Cum să vă pregătiți pentru standardul de alergare de 1 kilometru

Cu două săptămâni înainte de test, pentru care ai decis să înveți cum să alergi rapid 1 km în 3 minute, trebuie să încerci să alergi distanța cu viteză. Tacticile de alergare sunt cam așa:

1. Accelerație activă de la început până la 30-50 de metri, permițându-vă să luați un loc confortabil în cursă și să accelerați. In aceasta perioada nu vei pierde puterea, dar vei putea castiga cateva secunde in plus. Apoi, încetinește ușor și găsește un ritm confortabil. Principalul lucru este să încetinești fără probleme și să nu te oprești brusc după accelerația de pornire.
2. Odată ce îți găsești ritmul, ține-l până la ultimul segment. Ideea este să alergi cea mai mare parte a distanței cu o viteză care să nu te epuizeze de toată puterea. Dacă alergi prea repede, vei rămâne fără energie, iar dacă alergi prea încet, vei pierde timpul. corpul tău ar trebui să-ți spună care este ritmul cel mai bun.
3. Aproximativ 150-200 de metri înainte de sosire, trebuie să accelerezi, iar 60-100 de metri în cursul final, dând totul.

În ultima săptămână înainte de test, trebuie să vă odihniți bine. Te poți antrena folosind acest program:

1. În prima zi trebuie să alergi 5-6 segmente de 100 de metri pe stadion.
2. În al doilea, alergați o distanță de 3-5 km într-un ritm ușor.
3. Fă o încălzire, dar nu fugi.
4. Alergați 4-5 segmente de 60 de metri cu o viteză puțin mai mare decât intenționați să alergați în timpul competiției.
5. Alergați 100 de metri cu viteză de câteva ori.
6. Cu o zi înainte de test, faceți o încălzire ușoară și nu alergați.

Cum să-ți îmbunătățești rezultatul la alergare de 1 km

Pentru a-ți îmbunătăți performanța atletică în cursa de 1 km, vei avea nevoie de sârguință și dorință. Faceți exerciții în mod regulat, ignorând oboseala și durerea. Amintiți-vă următoarele reguli:

1. Încearcă să alergi din două în două zile, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu noile sarcini. Într-o săptămână, distanța aleasă îți va fi mai ușoară, vei scăpa de excesul de grăsime și vei dezvolta rezistența.
2. Cumpărați pantofi sport confortabili și schimbați-i regulat - cel puțin o dată la șase luni.
3. Încălzește-te bine înainte de exercițiu pentru a-ți tonifica mușchii.
4. Bea apă în timpul antrenamentului pentru a evita deshidratarea.

Acum știi cum o fată sau un bărbat poate învăța să alerge 1 km în 3 minute, astfel încât să poți face față cu trecerea unuia sau altul standard.

Sursa: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 moduri de a-ți îmbunătăți performanța la alergat

1. Nu pot să-mi țin ritmul de alergare.

Dacă nu reușiți să vă mențineți ritmul de alergare după primele 5-10 minute, poate fi din cauza insuficientei „Încălzirea” mușchilor.

Corpul tău trebuie să se obișnuiască cu efortul fizic brusc pe care îl aduce alergatul, fie că alergi dimineața după opt ore de somn sau după muncă după ce ai petrecut cea mai mare parte a timpului stând într-un singur loc.

Deci ar fi o idee grozavă încălziți înainte de alergare prin efectuarea de exerciţii de încălzire. De asemenea, puteți începe antrenamentul făcând jogging, crescând ritmul după 5-10 minute.

2. Nu reușesc la antrenament.

Dacă te străduiești din greu, dar nu obții beneficiile din antrenament, programul tău de alergare poate fi ineficient.

Un program de instruire adecvat constă din mai multe etape, care vizează optimizarea ritmului de alergare și îmbunătățirea treptată a performanței. În plus, un astfel de program vă permite să vă îndreptați spre un obiectiv dificil, dar destul de realizabil.

Creați-vă planul de antrenament cu MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Mă simt leneș în timp ce alerg.

Sfat util!

Când alergi, pierzi mult lichid din cauza transpirației, ceea ce poate duce la deshidratare. Chiar și deshidratarea ușoară îți reduce rezistența și performanța și încetinește procesul de recuperare al organismului după efort.

Trebuie să vă dați seama câtă apă ar trebui să beți. Este ușor să-ți dai seama ce trebuie să bei mai multă apă dacă urina devine mai concentrată, mai întunecată și iese în cantități mici.

O modalitate de a rezolva această problemă este Măsurați-vă greutatea înainte și după alergare. Diferența rezultată este volumul de lichid pe care trebuie să îl completați.

Tine cont ca organismul tau nu retine tot lichidul pe care il consumi, asa ca bea de aproximativ 1,5 ori mai multă apă decât cantitatea de lichid pe care ai pierdut-o.

4. Mă rănesc adesea.

Leziunile de alergare apar din cauza multor factori, iar soluțiile nu sunt adesea ușor de găsit. Cu toate acestea, puteți exclude cele mai frecvente cauze de rănire. Prima întrebare pe care ar trebui să ți-o pui este: Ți se potrivesc pantofii de alergare?

Purtarea pantofilor nepotriviți pentru modelul dvs. de pronație, tipul de exercițiu și suprafața pe care alergați poate duce la vătămare.

Experții noștri de la magazinul pe care îl alegeți vă vor ajuta să alegeți pantofii care vi se potrivesc cel mai bine în funcție de parametrii de mai sus. Îți vor studia picioarele și mersul și vor da sfaturi cu privire la alegerea pantofilor potriviți.

5. Imi este foarte frig cand alerg.

Îmbrăcămintea potrivită pentru alergare este cheia unui antrenament confortabil. Dacă ești prea rece sau prea cald, îți va afecta rezultatele. De aceea hainele de alergat ar trebui să ajute a sustine temperatura confortabila corpul tau.

Notă!

Dacă simțiți frig în primele 5-10 minute ale alergării, acest lucru este normal, deoarece corpul încă se încălzește. Prin urmare, nu trageți concluzii pripite: și nu vă dezbracați în timp ce faceți jogging - acesta este ultimul lucru pe care îl doriți.

Când mergeți la alergat într-o zi friguroasă, vă puteți proteja de vânt și vreme rea cu tricoul Windstopper Top cu mânecă lungă și colanții din aceeași serie.

Sursa: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Topul tău zece. instruire în schema de pregătire

Greg McMillan este alergător, antrenor și fiziolog alergător. distante lungi.

În ultimii 2 ani, Greg a fost asociat cu remarcabilul antrenor Gabriele Rosa, care a pregătit vedete atât de mari precum Paul Tergat, Moses Tanui și Margaret Okayo. Greg se distinge prin capacitatea sa de a-și îmbunătăți constant tehnicile și de a se învăța singur.

Realizările personale ale lui Greg McMillan:

5000m – 14:55

10000m – 30:57

Semimaraton - 1:10:28

Maraton - 2:31:58

în 2009 - câștigător al maratonului de trail printre veterani din SUA

Realizări ca antrenor

Antrenor al echipei americane de atletism pentru Jocurile Olimpice din 2008

Antrenor de sportivi care au participat la probele olimpice în 1996, 2000, 2004 și 2008

Antrenor de atletism din SUA pentru Campionatele Mondiale din 2001, 2003, 2005 și 2009

Cum să setați un record personal pe 10k

Am alergat deja un număr incredibil de curse de 10K și am antrenat nenumărați sportivi pentru acest tip de cursă. Am descoperit un exercițiu pentru mine și pentru sportivii mei, prin care îți poți îmbunătăți timpul de 10 km.

Dar acesta nu este deloc un exercițiu ușor și este posibil să nu îl puteți face corect imediat, așa că trebuie să vă pregătiți și să lucrați mai întâi conform planului preliminar dat aici. Acest plan, combinat cu antrenamentul de bază, vă oferă speranță pentru un cel mai bun personal.

Cel mai bun antrenament înainte de 10K: de 3 ori 2 mile (1 milă = 1,6 km)

Dacă poți alerga la intervale de 3 x 2 mile la viteza pe care ai dori să alergi cu 10k cu 1-2 săptămâni înainte de eveniment, vei fi bine. Dacă ai timp, pregătește-te să faci acest antrenament. Clasele pregătitoareîn sine sunt o schemă de pregătire foarte bună pentru competiție.

Pregătire Nr. 1: 6 X 1 mile

Cu 8 săptămâni înainte de cursă, includeți această activitate în planul dvs.: alergați la intervale de 1 milă de 6 ori la viteza cu care intenționați să alergați la 10 km. Între intervale, alergați încet - alergați, 3-4 minute. Nu fi surprins dacă acest lucru este foarte dificil pentru tine.

Mulți sportivi în acest moment se pot îndoi de realizabilitatea obiectivului, dar credeți-mă: trebuie doar să finalizați acest antrenament, să îl gestionați și veți fi gata.

Iată ce cred că ajută: concentrează-te pe obiectivul tău și nu încerca să faci mai mult decât ar trebui sau mai repede decât ar trebui.

Unii alergători încearcă să „supramenajeze” parcurgând intervalul mai repede decât viteza pe care o urmăresc în 10k, dar acest lucru nu va avea niciun efect. Rămâneți la un obiectiv clar și mențineți viteza. Sarcina ta este să înduri acest antrenament și să-l duci până la capăt.

Antrenamentul pregătitor #2: 2 mile + 4 X 1 milă

Fă-o cu 6 săptămâni înainte de cursa ta de 10K. Faceți acest lucru: mai întâi, alergați 2 mile în ritm de 10 km, apoi odihniți-vă timp de 5 minute la un jogging lent, apoi faceți intervale de 4 mile cu pauze de 3-4 minute. În acest fel, la fel ca în primul antrenament, vei obține 6 mile (aproximativ 10K) la viteza cu care ai plănuit să alergi pe 10K.

Antrenamentul pregătitor nr. 3: 2 X 2 mile + 2 X 1 milă

Cu patru săptămâni înainte de cursă, antrenamentul devine din nou puțin mai provocator. De data aceasta, începeți cu repetări de 2 x 2 mile la viteza de cursă. Din nou, fiecare pauză de recuperare între intervale ar trebui să fie de 5 minute. Apoi faceți 2 intervale de 1 milă cu pauze de 3 minute între ele.

În acest moment, ar trebui să te simți deja mai mult sau mai puțin pregătit să concurezi. Corpul și mintea ta vor fi gata să parcurgă 10 km la o anumită viteză, chiar și cu pauze de odihnă. Dacă, ca înainte, suferi prea mult deja în primul interval, atunci obiectivul tău de viteză este prea ambițios.

Trebuie să o reconsiderați.

Cel mai bun antrenament de 10k din lume:

Cel mai important!

Odată ce ai făcut toată această muncă, ești gata pentru antrenamentul principal. Recomand să o faceți cu 9-12 zile înainte de competiție pentru a avea suficient timp pentru a vă recupera înainte de competiție. Începeți cu încălzirea obișnuită (în general, ar trebui să faceți întotdeauna o încălzire). Apoi alergați la intervale de 3 x 2 mile la viteza de cursă.

Intervalele trebuie separate de perioade de odihnă de 5 minute. Pregătește-te pentru acest antrenament în același mod în care te-ai pregăti pentru ziua cursei. Mănâncă bine cu o zi înainte de eveniment, bea multă apă și poartă aceleași haine, pantofi și echipament pe care intenționezi să le duci la competiție.

Încercați să faceți acest antrenament și în perioada în care este planificată competiția.

Antrenamente suplimentare.

Deoarece vei face aceste antrenamente o dată la două săptămâni, în săptămânile rămase trebuie să faci altele importante. plan de antrenament clase. Luați intervale scurte viteza maxima(200-400m).

Dacă în săptămânile intermediare faci intervale scurte la o viteză mai mare decât viteza de cursă, îți va fi mai ușor să alergi un interval lung în săptămâna următoare la o viteză mai mică.

Iată un program aproximativ pentru 8 săptămâni pentru a vă pregăti pentru a 10-a. În acest program dau doar antrenamentul principal al săptămânii. Restul kilometrajului îl puteți construi singur în funcție de datele și obiceiurile dvs. Urmați regulile standard de programare, lăsând o zi liberă pe termen lung.

SĂPTĂMÂNĂ CHEIE ANTRENAMENTE ȘI NOTE

1 6 x 1M 3 minute de odihnă între repetări

2 10-12 x 400 m, repetați 400 m la cea mai bună viteză de 5k, cu alergări de 200 m între ele.

3 2M + 4 x 1M între repetări de 2 mile, 5 minute de odihnă, între repetări de mile - 3 minute de odihnă

Sfat util!

4 3M High Pace Run (5ka) Una dintre cele mai simple metode de a estima timpul de 10k este să luați timpul de 5k, înmulțiți cu 2 și adăugați 1 minut. Deci, ești gata să-ți atingi obiectivul de al 10-lea?

5 2 x 2M + 2 x 1M între repetări de 2 mile, 5 minute de odihnă, între repetări de mile - 3 minute de odihnă

6 20-24 x 200m Alergați 200 de metri la viteza dvs. de 5k, odihnindu-vă 200 de metri între intervale.

7 3 x 2M Odihnă 5 minute între intervale

Un rezultat excelent este considerat a fi capacitatea de a îndeplini standardul GTO, adică de a alerga 3 km în 12 minute. Cu toate acestea, aș dori să clarific imediat că doar sportivii antrenați care aleargă regulat și fără obiceiuri proaste pot obține un astfel de rezultat.

Pentru aceste tipuri de rezultate, alergătorii trebuie să se concentreze pe antrenamentul vitezei, eficienței utilizării oxigenului și a forței aerobe. Recomandările generale vă vor ajuta să învățați cum să alergați 3 km în 12 minute:

Scapa de excesul de greutate

Înainte să începi să alergi... Oamenii cred de obicei că alergatul te va arde supraponderal, și acest lucru este adevărat, dar excesul de greutate va crea un stres enorm asupra articulațiilor și sistemului cardiovascular, ceea ce va duce la daune ireparabile sănătății. Prin urmare scapă de greutate excesivaînainte de alergare este o necesitate vitală.

Toate poveștile despre cum ard kilogramele în plus în timpul alergării sunt tăcute pe un detaliu important - eroii unor astfel de povești cântăresc inițial mai puțin de 80-90 kg. Între timp, greutate mare ucide genunchii alergătorului. Așa că va trebui să scapi de kilogramele în plus. Doar nu alergând, ci folosind o dietă atent gândită și mers pe jos.

Întărește-ți sistemul cardiovascular

Fără o inimă puternică nu se poate vorbi de rezistență. Și fără rezistență dezvoltată nu are rost să vorbim despre alergare. Întărește-ți inima făcând mult cardio. Ele te vor ajuta să înțelegi cum să-ți folosești cel mai bine energia și să înveți cum să alergi 3 km în timpul alocat.

Fiecare dintre programele enumerate mai jos este programat pentru o săptămână. Aceasta saptamana de program trebuie repetata fara modificari timp de 6-10 saptamani pana se obtine rezultatul necesar trecerii la programul urmator.

1 zi: 5 km alergare, viteza

Ziua 2: alergați 1 km în timpul minim. Doar 3 repetări între seturi, petrecând doar 1 minut în repaus

Ziua 3: 5 km alergare

Programul „Nu mă mai sufoc” - 3 km în 13 minute

Acest program adaugă un antrenament de calitate și vă crește kilometrajul. Înainte de cursă, asigurați-vă că vă încălziți bine și faceți o regulă să vă încheiați antrenamentul cu o răcire și întindere.

1 zi: alergați 7 km, cu viteză

Ziua 2: Alergați 1 km în timp minim. Efectuăm 3 repetări, odihnindu-ne doar 1 minut între seturi.

Ziua 3: Alergați 500 de metri în timp minim. Facem 8 repetări, mergând 1 minut între ele într-un ritm rapid

Programul „Sunt la țintă” - 3 km în 12 minute

Acest nivel al programului, de regulă, se dovedește a fi cel mai dificil. Primele două programe s-au preocupat doar de pregătirea corpului pentru această muncă. Kilometrajul total nu crește, deoarece exercițiile propuse sunt deja destul de solicitante. În acest caz, excesul de sarcină va provoca doar vătămare.

Programul „Aproape am ajuns” conține așa-numitul „antrenament pe intervale” - alternând intervale de intensitate mare și scăzută activitate fizica. În cazul nostru, aceasta se schimbă de la alergare la genuflexiuni și revenirea la alergare fără odihnă. Intervalele alternative vă permit să lucrați la limita maximă a puterii și să economisiți timp prețios.

1 zi: alergând 7 km în viteză

Ziua 2: Alergați 1 km în timp minim. Facem 4 repetări, cu doar 40 de secunde de odihnă între seturi.

Ziua 3: Alergați 500 de metri în timp minim. Efectuam 6 repetari, intre care mergem in ritm rapid timp de 40 de secunde

4 zi: Alergați 1 km în timp minim. Facem 3 repetări, între repetări ne ghemuim fără greutate – de 30 de ori.

Program „Vreau mai mult” - 3 km în 11 minute

Programul final are ca scop crearea unei simbioze a rezultatelor pregătirii anterioare, a experienței existente și a dvs punctele forte. O atenție deosebită trebuie acordată recuperării după antrenament. Nu ar trebui să vă măriți singuri sarcinile de antrenament, ci doar să faceți exercițiile planificate de înaltă calitate.

Nu creșteți sau micșorați intensitatea antrenamentului dvs. Cea mai bună abordare este considerată a fi reducerea sarcinii, adică reducerea cantității de muncă are prioritate față de reducerea vitezei alergătorului. Acest program include un excelent exercițiu de ardere a grăsimilor care vizează creșterea rezistenței.

Tehnica burpee presupune intrarea într-o poziție ghemuită cu palmele pe podea în fața ta. Apoi sărim înapoi cu picioarele, astfel încât corpul să fie în aceeași poziție ca în timpul flotărilor. În continuare, facem flotări de pe podea și fără pauze revenim la poziția anterioară de ghemuit. După aceasta, sărim cât mai sus posibil și ne întindem brațele în sus.

1 zi: alergând 5 km în viteză. După parcurgerea distanței, fără oprire, faceți 50 de burpee.

Ziua 2: Alergați 1 km în timp minim. Facem 3 repetari, intre care ne ghemuim fara pauze – de 40 de ori

Ziua 3: alergați 400 de metri, apoi faceți burpee – de 10 ori. Facem 8 cercuri, încercând să petrecem cât mai puțin timp posibil.

4 zi: Alergați 500 de metri în timp minim. Efectuăm 6 repetări. Între apropieri mergem într-un ritm alert timp de 40 de secunde.

5 zile: alergare 1 km în timp minim, 3 repetări. Între repetări mergem 40 de secunde într-un ritm rapid

Rezumatul stilului

Oricine poate stăpâni programele noastre; trebuie doar să abordeze corect implementarea lor. Urmează instrucțiunile, alege pantofi de calitate, antrenează-te regulat, fii sincer cu tine însuți, completează programele cu dăruire maximă și rezultatele te vor surprinde plăcut.

Alergarea este considerată unul dintre cele mai accesibile sporturi, deoarece nu aveți nevoie de săli sau terenuri special echipate pentru exerciții - puteți alerga într-un parc din apropiere. Începătorii nu necesită abilități speciale sau antrenament special pentru alergare, dar dacă doriți să reduceți timpul de parcurgere a distanței la 12-13 minute sau mai repede, va trebui să adoptați o abordare responsabilă a antrenamentului.

Cum să înveți să alergi rapid de la zero

Cum să înveți să alergi cu 3 km repede este de interes pentru mulți oameni. Nu există nimic supranatural aici, dar există anumite reguli pe care trebuie să le respectați:

1. Începeți să alergați pe distanțe scurte într-un ritm calm. La început, chiar și 1 kilometru este dificil pentru o persoană nepregătită. La fiecare antrenament următor, măriți distanța parcursă cu 100 de metri.
2. Pentru a învăța să alergi 3 km în 10 minute, trebuie să respiri corect. Începeți să alergați într-un ritm lent, menținând o respirație uniformă, iar după câteva antrenamente veți putea să alergați fără să vă pierdeți respirația. La sfârșitul cursei, accelerați.
3. Aranjați antrenamentul la un moment convenabil, ținând cont de programul dvs. Puteți alerga dimineața și seara - după cum doriți.
4. Nu fi leneș. După mai multe antrenamente, pasiunea îți poate dispărea, dar încearcă să nu sari peste jogging, altfel vei deveni leneș și vei renunța la acest sport.
5. Antrenează-te regulat, dar nu în fiecare zi - de două sau trei ori pe săptămână este suficient. În acest fel mușchii tăi se vor recupera și se vor obișnui cu sarcini noi.
6. Luați playerul pentru alergări și încărcați-l cu muzica preferată. O atitudine pozitivă vă va ajuta și veți primi un plus de energie, care vă va ajuta să parcurgeți distanța mai repede.
7. Cum să înveți să alergi 3 km în 11 minute îi interesează pe mulți, dar unii nu realizează rolul pantofi confortabiliși haine de antrenament. Acordați atenție selecției uniformelor Atentie speciala. Puteți citi despre asta pe portalul nostru.

Cum să mănânci corect pentru a alerga rapid pe distanțe lungi?

Cum să înveți să alergi rapid trei kilometri fără încărcare de energie? Acest lucru nu este posibil, așa că este important să ai grijă de alimentația ta. Înainte de antrenament, ar trebui să vă umpleți corpul cu proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 1 la 3. Evitați fibrele și grăsimile înainte de a alerga, deoarece caii pot provoca probleme cu stomacul. Volumul porțiilor consumate depinde de momentul începerii antrenamentului:

1. Dacă alergarea este la două ore distanță, puteți mânca o porție de fructe și câteva sandvișuri cu unt de arahide.
2. Când mai ai o oră înainte de alergarea de 3K, limitează-te la sucul de portocale cu o masă ușoară cu proteine.
3. Cu câteva minute înainte de antrenament, poți mânca o mână de nuci sau niște curmale. Glucoza prezentă în ele va pătrunde rapid în fluxul sanguin, iar organismul o va transforma în energie în doar 15 minute.

Asigurați-vă că luați apă cu dvs. atunci când mergeți la alergat. Umple-ți corpul cu lichid, pe care îl pierde în mod activ atunci când alergi. Dacă alergarea durează mai mult de o oră sau este intensă, poți lua o gustare ușoară consumând 30-60 g de carbohidrați. Totul depinde de obiectivele tale, situația și greutatea corporală.

În decurs de o jumătate de oră după un antrenament de alergare de 3 kilometri, trebuie să mănânci o porție de alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 1 la 4 sau 5. Chiar și carbohidrații care se recomandă să fie evitati la ore normale sunt permise:

• Orez alb;
• Paste;
• tablete de ciocolata si dulciuri.

Aceste produse vor reface energia pierdută în cel mai scurt timp.

Cum să dezvolți rezistența într-o alergare de 3 km

Distanța aleasă vă va cere să vă puteți distribui puterea. Pentru a învăța cum să alergi 3 km în 12 minute într-o săptămână sau lună, trebuie să lucrezi activ la anduranță. Mulți începători fac greșeala comună de a încerca să câștige viteză pe distanțe lungi. Acest lucru contribuie la oboseala rapidă și la părăsirea benzii de alergare. Înainte de a începe cursele de distanță lungă, trebuie să faceți plimbări lungi.

Nu încercați să vă faceți pasul mai lung când alergați - faceți totul în mod natural. Nu uita asta tehnica corecta alergarea necesită menținerea posturii. Oricine aleargă cu spatele ghemuit nu va obține niciodată rezultate înalte. Cu o postură corectă, chiar și la început vei putea alerga pe o distanță de 3 km în 13-14 minute, deoarece vei economisi energie.

Pentru a învăța cum să alergi rapid 3 km contra cronometru, trebuie să înveți cum să respiri corect. Există o metodă de soldat: respirația ar trebui să fie în ritmul a 2 inspirații - 2 expirații. Nu încordați diafragma pentru a evita durerile laterale. Exista exerciții eficiente pentru a dezvolta rezistenta:

1. Alergați cu o înclinație ușoară de până la 8 grade. Încercați să faceți până la 30 de pași în 20 de secunde, iar durata alergării în urcare ar trebui să fie de cel puțin 20 de minute.
2. Alternează alergarea pe teren plat cu alergarea în sus. Timpul de urcare poate fi echivalent cu timpul de alergare pe poteci plane. De exemplu, pentru un antrenament de 40 de minute, petreceți 20 de minute alergând în sus.

Programe de antrenament pentru alergare de 3 km

Puteți rezolva problema - învață să alergi 3 km într-o lună căi diferite, în funcție de obiectiv. Deci, unii oameni sunt mulțumiți de rezultat în 15 minute, în timp ce alții vor să o facă în 9-10 minute. Există programe speciale de antrenament pentru asta.

Programează 3 km în 15 minute

Înainte de a începe antrenamentul în acest program, ar trebui să vă pregătiți puțin și să învățați cum să depășiți o distanță de 3 kilometri. Durata antrenamentului pentru acest program variază între 6-10 săptămâni, după care vei putea obține rezultate și vei trece la nivelul următor.

• prima zi: alergare în viteză - distanță 5 km;
• a doua: acoperind 1 km in cel mai scurt timp posibil. Trebuie să faceți 3 alergări cu o pauză de aproximativ un minut între ele;
• a treia: alergare de 5 km.

Programează 3 km în 13 minute

Antrenamentul privind calitatea alergării a fost adăugat aici și kilometrajul a fost mărit. Înainte de a alerga, întindeți-vă bine mușchii, iar la sfârșit, răciți-vă și întindeți:

• prima zi: alergare in viteza pe o distanta de 7 km;
• a doua: parcurgerea 1 km în viteză (3 apropieri cu odihnă de 1 minut);
• a treia: alergare 500 de metri în viteză (în total 8 abordări, între care trebuie să mergi în ritm rapid timp de un minut, restabilind respirația).

Programează 3 km în 12 minute

Acesta este cel mai dificil program - cele două anterioare doar ți-au pregătit corpul pentru o muncă dificilă. Distanța totală nu crește, deoarece exercițiile sunt deja destul de dificile.

Programul, care te va învăța să alergi 3 km în 12 minute, se bazează pe antrenament pe interval, care implică o combinație de activitate fizică de intensitate mare și mică: jogging urmat de genuflexiuni, iar apoi alergare din nou fără odihnă. Alternarea permite unei persoane să lucreze la limita capacităților sale, economisind timp.

• prima zi: alergare de 7 km;
• a doua: alergare un kilometru în viteză (4 seturi cu un repaus de 40 de secunde);
• al treilea: alergare de viteză de 500 de metri (6 repetări cu o pauză de 40 de secunde, timp în care trebuie să mergi într-un ritm rapid);
• al patrulea: alergare un kilometru în viteză (3 seturi, iar în loc de odihnă, 30 de genuflexiuni).

Programează 3 km în 11 minute

Programul final te va ajuta să înveți să alergi 3 km în 11 minute. Acordați o atenție deosebită recuperării după antrenament: nu creșteți încărcătura prea activ, ci efectuați cât mai eficient toate exercițiile planificate.

Programul folosește o tehnică unică care ajută la arderea grăsimilor și la dezvoltarea rezistenței. Tehnica implementării sale presupune adoptarea poziţia aşezată cu palmele pe pământ în fața ta. După aceasta, trebuie să sari atât de mult încât corpul să fie într-o poziție similară cu flotările. Apoi împingeți în sus de la podea și luați imediat poziția ghemuit ca înainte. Apoi, sari în sus și întinde-ți mâinile spre cer.

• prima zi: alergare în viteză de 5 km (după parcurgerea distanței, faceți 50 de burpee fără odihnă);
• a doua: alergare 1 km o vreme (3 repetari, intre care facem 40 de genuflexiuni);
• al treilea: alergare de 400 de metri, urmată de 10 burpee (8 ture care trebuie alergate cu viteză);
• al patrulea: alergare cu viteză de 500 de metri (6 repetări cu o pauză sub forma unui pas rapid timp de 40 de secunde);
• a cincea: alergare la un kilometru în cel mai scurt timp(3 repetări în total).

Acum știi exact cum să înveți să alergi 3 km în 2 săptămâni, o lună sau mai mult. Totul depinde de ce standard vrei să-l îndeplinești, precum și de calitatea și regularitatea antrenamentului tău.