Trăim cu toții viata bogata– familiei, prietenilor, serviciului, hobby-urilor și sportului rareori li se alocă timp decent în programul nostru. Puțini oameni sunt dispuși să se trezească cu o oră mai devreme pentru a alerga câțiva kilometri și chiar și după zi de lucru De asemenea, este dificil să te forțezi să mergi la sală. Dar înțelegi că avem nevoie de sport la fel ca somnul și mâncarea? Nu numai că menține corpul în formă, dar îmbunătățește sănătatea și crește speranța de viață.

Dacă ești unul dintre cei pentru care chiar și 15 minute de libertate este un lux inaccesibil, avem Vești bune. Studii recente au arătat că antrenamentele scurte și intense sunt la fel de bune pentru corpul nostru ca și antrenamentele cu normă întreagă, care durează ore în sală. Pentru a nu vă reproșa lipsa de timp (și de voință), vă sugerăm să nu sacrificați ore de fitness și să prezentăm patru programe expres pentru cei care sunt mereu ocupați. Alege oricare!

1 minut

Dacă nu ai la dispoziție mai mult de un minut de timp liber, atunci concentrează-ți atenția pe unul simplu, dar foarte exercițiu eficient- flotări. Da, da, aceleași cu care te-au chinuit la școală și pe care le urăști aproape mai mult decât tragerile.

De fapt, flotările îți antrenează nu numai brațele, așa cum ai putea crede. În timpul exercițiului, se folosesc și mușchii picioarelor, spatelui și feselor. Cu abordarea corectă, flotările pot înlocui sesiunile de exerciții de o oră. Un alt beneficiu semnificativ al acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de niciun echipament, doar de podea și 60 de secunde din timpul dumneavoastră.

Deci, luați poziția de pornire și mențineți-o timp de un minut. În timp, puteți crește timpul exercițiului, puteți schimba numărul de puncte de sprijin, dar cel mai important, nu uitați să urmați tehnica și să mențineți mușchii încordați tot timpul.

4 minute

Patru minute sunt deja timp suficient pentru a face ceva mai serios decât flotările. Nu scăpăm în niciun fel de antrenamentul anterior, dar suntem de acord că ținerea unei scânduri timp de 60 de secunde nu este la fel de interesantă ca finalizarea unui antrenament complet cu intervale în 4 minute.

Antrenamentul constă într-o schimbare constantă a stărilor: exerciții care se execută timp de 20 de secunde și odihnă, care durează 10 secunde. Intensivul constă în genuflexiuni, flotări, abdomene și fante. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 20 de secunde. Cu cât poți face mai multe cicluri în 4 minute, cu atât mai bine.

7 minute

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit deja despre setul de șapte minute de exerciții, care include tot felul de flotări. Crunches, genuflexiuni si sarituri. ÎN În ultima vreme este deosebit de popular printre cei care nu vor sau nu pot merge la sala. Puteți face antrenamentul oriunde și oricând, principalul lucru este să-l cronometrați și să învățați secvența.

Exercițiile de antrenament expres sunt selectate în așa fel încât să implice pe rând toate grupele musculare și să antreneze simultan atât rezistența, cât și forța. Se dovedește că în 7 minute de exercițiu vei obține deodată exerciții cardio și de forță (mai ales dacă adaugi greutăți).

Pe YouTube găsești sute de lecții despre acest complex, există chiar aplicații pentru smartphone-uri în care oamenii desenați arată clar ce să facă și cum. Am ales, în opinia noastră, cea mai atractivă instrucțiune video pentru cursul de șapte minute și vă invităm să vă începeți cursurile vizionându-l.

Bărbații moderni, de succes și intenționați, lucrează de dimineața până seara și apoi stau și la întâlniri neprogramate și la sesiuni de brainstorming. Astfel de bărbați au nevoie de un antrenament expres special care să le permită să se mențină în formă sub presiunea timpului. Mai mult, trebuie să fie de mare intensitate, de înaltă calitate și energizant.

D antrenamente acasă pentru bărbați– un subiect foarte relevant în aceste zile, mulți instructori acordă o mare atenție acestei probleme. Sfat corect Antrenorul AnySports Jim Barcena, un expert de renume mondial și fost boxer profesionist, oferă sfaturi despre organizarea antrenamentelor independente.

Jim Barcena, antrenor personal al lui Sylvester Stallone și Matthew McConaughey, a dezvoltat un set de exerciții pentru bărbați care necesită foarte puțin timp, dar care poate fi comparat ca eficiență cu un antrenament complet de două ore în sală. Complexul propus de Jim este antrenament de circuit pentru bărbați, sunt atât de ocupați încât pur și simplu nu mai rămâne timp pentru antrenamentul de fitness în grup.

Squat bulgăresc split

După ce ați citit denumirea exercițiului, probabil că vă pregăteai pentru ceva de genul fandarilor bulgărești. Dar esența acestui complex este oarecum diferită și aici lucrează nu doar șoldurile și fesele, ci și miezul, mușchii spatelui, umerii și pieptul.

Poziția de pornire - stați într-o poziție de scânduri, apoi începeți rapid să trageți alternativ genunchiul piciorului spre cotul aceluiași braț în ritm rapid. Faceți 8-10 schimburi și transformați-vă într-o poziție de scândură inversată, dar țineți genunchii îndoiți aproape de fese. Apoi faceți 8-10 extensii de picioare și reveniți la poziția inițială. Efectuați complexul timp de un minut. Antrenorul Jim Barcena recomandă să faci 3-5 seturi.

Făcător de oameni

Pentru a realiza acest lucruexerciții pentru bărbați (video) pentru tineVor fi necesare gantere. În esență, acesta este un plie ghemuit combinat cu presări cu gantere deasupra capului și bucle pentru bicepși. Ești puțin confuz? Da, man maker nu este șah pentru tine, trebuie să te gândești! Dar trebuie doar să faci complexul de câteva ori într-un ritm lejer, urmărind tehnica și apoi să accelerezi.

Poziția de pornire - picioarele ușor mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior. Începeți să vă ghemuiți într-un plie, permițându-vă mâinilor cu gantere să atârne calm de-a lungul corpului, care este ușor înclinat înainte. După câteva repetări, rămâi într-o ghemuire profundă și efectuează bucle cu gantere. După aceasta, stai cu picioarele drepte și completează cercul apăsând ganterele în sus.

Complexitatea exercițiului este compensată de eficacitatea acestuia: încearcă să faci cel puțin cinci repetări într-un set de un minut! Ei spun că personajele deosebit de talentate iau gantere și greutăți. Sună terifiant, dar poți încerca și tu!

Pe această temă:

Înotător

Abonamentul la piscină a expirat de mult și durează aproximativ o jumătate de oră pentru a ajunge acolo. De ce să pierzi timp prețios? Întindeți un covoraș sau doar întindeți-vă pe burtă pe podea și „înotați” un kilometru cu brasă! Glumesc - pur și simplu vâslim cu brațele în timp ce ne arcuim spatele. În timpul „rândului”, brațele sunt retrase la nivelul umerilor și îndoite la cot, apoi revenite la poziția inițială. Nu este nevoie să vâsliți cu picioarele, doar sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea.

Un spate flexibil și pompat este garantat! Dacă te simți pregătit, pune greutăți pe brațe.

Cross reach + 3 sky jumps

În esență, acesta este un fel de pregătire pentru ringul de box. În loc de mănuși ai greutăți! Esența tehnicii este că trebuie să faci o ghemuială, ținând ganterele îndoite la coate și apăsate pe piept, iar când ridici, întoarce-ți corpul. partea stanga, făcând o imitație a unei lovituri cu o singură mână. Apoi revenim într-o ghemuială, din care repetăm ​​același lucru, dar mai departe partea dreapta. Tachine-te imaginându-ți un adversar sau chiar mai mulți în fața ta. Ține ritmul și lucrează la putere maximă timp de un minut. Și apoi poți storca tricoul!

Genuflexiuni triple

Genuflexiunile profunde nu au fost anulate. Acest exercițiu este interesant deoarece dezvoltă mușchii picioarelor și ajută la obținerea unei coordonări excelente. După ghemuire, va trebui să sari sus pe măsură ce te ridici, făcând mișcări cu brațele ca un schior. Câteva minute seturi și te vei inspira de acest exercițiu!

Exercițiile oferite de antrenorul californian și expertul rezident în AnySports Jim Barcena suntantrenament excelent pentru corpul bărbaților. Programul este creat special pentru cei care sunt gata să dedice doar 10-15 minute pe zi antrenamentelor. Principiul principal, la care aderă Barcena, lucrează în principal cu propria greutate. Toate de bazăantrenamente acasă pentru bărbați.Încearcă și tu!

Pentru unii, este important doar să corecteze zonele cu probleme, în timp ce pentru alții, din cauza vârstei sau a accidentării, nu pot face exerciții pentru toți mușchii. Nu vă faceți griji - acum aveți un antrenament care vizează diferite părți ale corpului în mod individual!

Vă rugăm să rețineți că astfel de exerciții sunt mult mai sigure decât exercițiile complexe. Trebuie să exersați pe podea sau pe un suport, iar acest lucru reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, a genunchilor și a șoldului.

Prin urmare, recomandăm gimnastica noastră în primul rând celor care au semnificative greutate excesiva sau un obicei sedentar de lungă durată. Dacă nu ești sigur că antrenamentul tradițional depinde de tine, începe cu antrenamentul split!

Antrenament expres pentru zonele cu probleme

Te întrebi cum să te antrenezi vara? Ca întotdeauna, pregătirea noastră expresă vă va ajuta.

Antrenamentul expres înseamnă pierderea expresă în greutate, dar numai dacă îți urmărești dieta și duci un stil de viață activ.

Nu amânați până mâine pentru a obține rezultatul dorit!

Peste un an

Vrei să devii mai puternic, să-ți strângi mușchii, să slăbești câteva kilograme în plus, dar cel mai important, să devii mai fericit? Alăturați-vă antrenamentului nostru Total Body. Cu planul nostru de fitness, toate aceste obiective sunt ușor de atins.

Pentru a realiza tot ce este planificat în cât mai repede posibilși aveți timp să vă puneți corpul în ordine pentru noul sezon de bikini, este timpul să porniți treapta a cincea. Programul tău de antrenament ar trebui să includă 2 sesiuni de cardio și 3 seturi de forță (nu te panica, acestea sunt planuri săptămânale). Pune deoparte două zile pentru odihnă și recuperare. Puteți alege orice tip de exerciții cardio dintre cele pe care le oferim sau construiți orice alt antrenament de aceeași intensitate. Programul de antrenament de forță include exerciții cu mai multe componente care implică mai multe grupe de mușchi simultan.

Cardio 1

Burpee exploziv

Timp: 12 minute

Program de antrenament:

Se încălzește timp de 5 minute; efectuați 8 genuflexiuni, odihniți-vă timp de 15 secunde, apoi efectuați 10 sărituri dintr-o poziție ghemuită (coborâți într-o ghemuire adâncă, unghiul de sub genunchi este de 90 de grade și, împingând podeaua cu călcâiele, săriți cât mai sus posibil, aterizați ușor într-o ghemuială) și luați din nou 15- o secundă pauză. Terminați setul efectuând 8 repetări de burpee.

Cardio 2

În apărarea scoarței

Timp: 13 minute

Program de antrenament: 3 seturi cu 1 minut de odihnă între ele.

Se încălzește timp de 5 minute; efectuați exercițiul „Caterpillar” (dintr-o poziție verticală, aplecați-vă înainte fără a îndoi genunchii și, mișcându-vă brațele, intrați într-o poziție de scânduri. Prin mișcarea picioarelor, adunați-vă din nou într-un „pliu” și ridicați-vă) timp de 30 de secunde, odihnește-te timp de 15 secunde, apoi efectuează în 30 de secunde cât mai multe repetări ale exercițiului „Alpinist” (în poziția de scânduri, duci alternativ genunchii la cot). Restabiliți-vă respirația timp de 15 secunde și repetați exercițiul „Caterpillar”.

Cardio 3

Pas mai larg

Timp: 10 minute

Program de antrenament: Finalizează cât mai multe runde posibil în timpul dat.

Se încălzește timp de 5 minute; Efectuați 12 repetări de fandare inversă (faceți un pas lung înapoi, coborând genunchiul piciorului răpit cât mai jos posibil până la podea, menținând un unghi de 90 de grade în spatele genunchiului), apoi efectuați 12 sărituri cu cric (săriți cât mai sus). posibil) și 10 repetări de burpee.

Plan de antrenament

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, efectuând 4 seturi din fiecare exercițiu cu pauze de 30 de secunde între ele.

Vei avea nevoie

O pereche de gantere cu o greutate de 3-4 kg

"Soldat de tinichea"

Mușchii brațelor, picioarelor și mușchii stabilizatori lucrează.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și plasați-vă brațele de-a lungul părților laterale. Aplecați-vă înainte de șolduri, puneți palmele pe podea și, fără a îndoi genunchii, mutați mâinile pe scândură. Întoarce-te rapid la ordine inversăîntr-o poziție verticală și în timp ce ridicați, îndoiți genunchii și, împingând de pe sol, săriți în sus, întinzându-se într-o linie (ca în fotografie) și întoarceți-vă cu 90 de grade spre stânga. Continuați timp de 30 de secunde.

Genuflexiuni cu munca de echilibru

Mușchii picioarelor, feselor și mușchii stabilizatori lucrează.

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, țineți o gantere în fiecare mână și țineți-o de fiecare parte a șoldurilor. Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, apoi, împingând prin călcâie, ridicați-vă, aducând simultan piciorul stâng îndoit la genunchiul din fața dvs. la nivelul șoldului (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Aceasta va echivala cu 1 repetare. Efectuați 2 seturi a câte 6 repetări.

Ridicarea degetelor de la picioare

Mușchii coapselor, feselor și mușchilor gambei lucrează.

Stați drept, cu picioarele puțin mai înguste decât umerii, țineți ganterele în fiecare mână și țineți-le pe părțile laterale ale șoldurilor. Coborâți-vă într-o ghemuială și înclinați ușor corpul înainte de la șolduri, ridicându-vă pe degetele de la picioare (ca în fotografie). Coborâți-vă pe călcâie și, fără a schimba poziția corpului, repetați ridicarea. Efectuați 10 repetări.

Fante-"curtsy"

Mușchii coapselor și feselor lucrează.

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, apucă gantera de partea largă și ține-o în fața ta la nivelul pieptului, cu coatele cât mai aproape de corp. Faceți un pas înapoi și la stânga cu piciorul drept (pentru ca picioarele să fie pe aceeași linie), coborâți-vă într-o lungă, unghiul de sub genunchi este de 90 de grade (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Continuați timp de 45 de secunde, alternând părțile.

„Fandarile eroului”

Mușchii feselor și coapselor lucrează.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și plasați-vă brațele de-a lungul părților laterale. Ținând piciorul stâng staționar, aruncați-vă spre dreapta, mișcându-vă simultan corpul înainte și mișcându-vă brațul la spate (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială. Continuați timp de 45 de secunde, apoi schimbați partea și repetați.

Lovitură din poziţia mesei

Mușchii brațelor, coapselor, feselor, gambei și mușchilor stabilizatori lucrează

Luați o poziție de masă (palmele strict în linie cu umerii, degetele îndreptate spre corp). Ținând șoldurile în linie cu umerii, ridicați piciorul stâng, îndreptând piciorul spre tavan (ca în fotografie). Reveniți la poziția inițială și repetați lovitura cu piciorul stâng. Continuați timp de 45 de secunde.

In contact cu

Vrei să slăbești, dar ai doar 5 minute pe zi pentru fitness? Vă sugerăm să alternați exerciții pe mușchii picioarelor cu exerciții pe mușchii brațelor într-un singur antrenament.

Pentru un astfel de antrenament, ai nevoie de cele mai intense exerciții energetice care încarcă grupuri mari de mușchi. ÎN Sală de gimnastică Aceste exerciții includ presa pe bancă, genuflexiuni cu bară și deadlifting. Le putem înlocui acasă. În loc de presă pe bancă, faceți flotări regulate. Efectuăm genuflexiuni fără mreană. Înlocuim deadlifturile cu îndoiri înainte în timp ce stăm pe un picior.

În complex exprima fitness orientat spre pierderea în greutate, ar trebui să existe un exercițiu maxim consumatoare de energie. Încărcăm fie partea de sus, fie cea de jos la maxim. Puteți folosi atât static, cât și dinamica statistică. De exemplu, puteți face genuflexiuni cu o poziție largă a picioarelor și la repetarea aparent finală (eșec), „terminați” picioarele folosind statice, și anume o pauză în partea de jos până la eșecul complet, sau dinamică statică (aceeași pauză). , dar cu adăugarea unui arc).

Punct important: Este necesar să se monitorizeze tehnica de efectuare a exercițiilor, pentru că calitatea este mai presus de toate! Puteți lucra în același mod cu flotări și chiar aplecare, dar amintiți-vă că atunci când vă aplecați, fesele ar trebui să fie agoniştii (grupul de mușchi țintă), iar apoi orice altceva, aveți grijă de spatele inferior în timp ce vă aplecați. prin angajarea mușchilor abdominali! O optiune excelenta ar fi folosirea unor echipamente suplimentare, precum TRX, RIP, greutati si chiar lanturi, care au fost recent prezentate si aduse la unul dintre cluburile din reteaua X-fit!

Ivan Andreevich Shadrin, maestru antrenor al programelor de grup la clubul X-Fit Otradnoe

Exemple de exerciții

Antrenament de cinci minute pentru partea inferioară a corpului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Facem genuflexiuni astfel incat picioarele sa fie paralele intre ele. Ne incalzim facand 16-20 de genuflexiuni pana sunt paralele cu podeaua, apoi la a 16-a sau a 20-a ne oprim la fund si facem un resort, numarandu-ne incet pana la 20. Si tot asa pentru 3 apropieri. Dacă acest lucru nu este suficient pentru tine, în timpul primăverii poți muta alternativ picioarele înapoi, menținând în același timp poziția coapsei piciorului din față paralelă cu podeaua. Iar pentru cei care nu sunt mulțumiți de acest lucru, puteți adăuga mușchi de bază, complicând ultima variantă prin întoarcerea corpului spre piciorul din față, dar este important să rețineți că pelvisul trebuie menținut nemișcat în timpul virajelor.

Antrenament de cinci minute pentru partea superioară a corpului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Facem curbe. Este important de reținut că atunci când efectuați exercițiul, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar mișcarea în sine este efectuată în articulația șoldului, menținând în același timp o coloană alungită. Pentru a ne încălzi sunt suficiente 8-12 îndoiri, apoi în poziție în picioare ridicăm brațele în sus, coborâm umerii cât mai mult posibil și încercăm să ne aducem omoplații cât mai aproape de pelvis. În această poziție, veți dori să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, acest lucru este strict interzis, deformarea trebuie să fie minimă (naturală), pentru aceasta corectăm poziția spatelui inferior folosind mușchii abdominali și fesele.

În continuare, ne aplecăm, cu brațele ridicate (datorită mușchilor abdominali și fesieri încordați, sarcina asupra regiunii lombare ar trebui să fie minimă). În mod ideal, toți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale funcționează, cu excepția trapezului superior, pe care l-am oprit din cauza umerilor coborâți. Facem 8 astfel de curburi, pe ultima ramanem intr-o curba, apoi ne vom indoi coatele peste laterale, incercand sa aducem omoplatii cat mai aproape de centru. Aici este necesar să acordăm atenție activității zonei centrului omoplaților și fundului, ne concentrăm atenția asupra lor, nu uităm de tonusul abdomenului și feselor (avem grijă de partea inferioară a spatelui).

Am făcut 8 repetări și, rămânând aplecați și ținând brațele drepte la urechi, am adăugat echilibru și am ridicat un picior. Din lateral ar trebui să existe o figură asemănătoare cu litera T, unde brațele și piciorul au format capacul literei (întins într-o singură linie), iar piciorul de sprijin a format baza. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde și schimbați picioarele. Acest complex va funcționa bine pentru mușchii feselor și spatele coapsei, dar agoniştii din acest complex vor fi în continuare partea superioară a corpului.

Antrenament FULL BODY de cinci minute

Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate în diagonală la 30 de grade, vom efectua genuflexiuni sumo. Înclinarea corpului în timpul genuflexiunii va fi minimă, acordați atenție poziției picioarelor și genunchilor în partea de jos a genuflexiunii, genunchii trebuie aliniați cu degetele de la picioare (30 de grade). Așadar, în timpul acestui tip de genuflexiuni, încercăm să deschidem șoldurile în lateral cât mai mult posibil, ținând degetele la loc (dar nu mai mult de 30 de grade), este evident că acest tip de genuflexiuni are ca scop lucrarea interioară. suprafata coapsei.

Și așa am făcut 12-16 repetări și am rămas în partea de jos, apoi ne aplecăm cu spatele drept și coborâm palmele pe podea, apoi fie sărim, fie pășim în poziția de scânduri - și e loc pentru imaginația ta! Puteți lucra la mușchii de bază, puteți face diverse variații de scânduri, puteți face tot felul de flotări (cu accent pe muşchii pectorali, sau triceps), poți să te întinzi pe burtă și să ridici brațele în sus, lucrând mușchii spatelui, există multe opțiuni, totul depinde de obiectivele tale. Orice ai alege, fă 12-16 repetări, iar apoi îți vom combina exercițiul cu genuflexiuni.