Probabil ați auzit de multe ori o mulțime de informații diferite despre carbohidrați. Ele fac parte integrantă din dieta fiecăruia dintre noi. Carbohidrații sunt cei mai importanți sursă de energie pentru corpul uman.

Dar de ce un tip de carbohidrați ajută la creșterea masei musculare, în timp ce altul va promova depozitele de grăsime? Să ne dăm seama!

În plus, produsele care conțin un numar mare de fibrele sunt în general sărace în grăsimi, în special colesterol. Toate aceste caracteristici se reflectă în faptul că persoanele cu un aport mai mare de fibre au rate mai scăzute de mortalitate din cauza bolilor de inimă și trăiesc mai mult în general. Acest lucru, de altfel, este similar cu acei vegetarieni care au, de asemenea, o incidență și un risc mai scăzut boli cardiovasculare, parțial din cauza aportului mai mare de fibre, deși se aplică și o serie de alți factori.

Ce este și ce înseamnă carbohidrați? Acest nume științific provine de la numele latin pentru zahăr, adică zahăr. Carbohidrații și zaharurile sunt așadar aceleași, unde distribuția este în carbohidrați simpli, zaharuri și mai mulți carbohidrați compuși. Unde sunt carbohidrații?

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt elemente organice formate din zaharuri complexe și simple. Se găsesc în alimente și reprezintă una dintre sursele cheie de energie.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu (rapid) și complex (lent). Principala diferență dintre ele este structura moleculară și rata de absorbție de către organism.

Carbohidrați sănătoși din alimente

Se adaugă carbohidrați simpli, cum ar fi fructele, mierea și oriunde se adaugă surse alimentare tradiționale, cum ar fi zahărul cu gust dulce. De aceea spune că oricine ia slăbirea sănătos și în serios ar trebui să limiteze dulciurile cu un conținut ridicat de zaharuri simple. Deși furnizează rapid organismul cu o sursă de energie, ele se uzează și repede, în urma foametei, care a fost asociată cu băutura ulterioară după dulciuri.

Carbohidrații compoziți, însă, sunt deja o sursă importantă de energie pentru organism și au o foarte mare important si datorita continutului de fibre. Absorbit de un om mai simplu și deci mai mult și corpul lui era plin. Conțin-le mai multă hrană, pot fi găsite, de exemplu, în pâine, orez, paste, dar și cerealele conțin carbohidrați, inclusiv zahăr aici, alături de un strat de prezentare foarte pozitivă.

Carbohidrați simpli include fructoza si glucoza(monozaharide și dizaharide). Prin urmare, alimentele care conțin astfel de carbohidrați au gust dulce. Indicele glicemic (IG) este utilizat pentru a evalua conținutul de carbohidrați al alimentelor. Acest indicator determină efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Așadar, alimentele cu IG ridicat nu aduc prea multe beneficii organismului; ar trebui consumate cât mai rar posibil. Deoarece creșterile regulate ale nivelului de glucoză din sânge provoacă vârfuri de insulină. Acest lucru poate afecta producția independentă de către organism a acestui hormon, ceea ce duce la apariția diabetul zaharat Tipul I

Din punct de vedere nutrițional, prin urmare, zaharuri simple și rafinate nepotrivite, care, deși intră rapid în fluxul sanguin și oferă persoanei energie imediată, dar, pe de altă parte, cresc nivelul de insulină din sânge și subutilizarea ulterioară a glucozei, glicogenului. , și grăsime. În plus, de exemplu, diabeticii ar trebui să protejeze doar zaharurile simple din alimente și să urmărească unitățile de zaharide deoarece acestea trebuie să aibă un aport adecvat de carbohidrați în organism. Același lucru este valabil și dacă doriți să pierdeți în greutate eficient.

Carbohidrați complecși- Acestea sunt polizaharide. Și, în ciuda faptului că sarcina lor principală este de a furniza energie organismului, ei au un principiu de funcționare ușor diferit. Au la bază pectină, fibre și amidon. Ele stimulează procesul de digestie, potolesc foamea și satură organismul pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate, astfel încât glicemia crește uniform.

Astfel, pare să existe o distribuție ideală a proteinelor dietetice, grăsimilor, carbohidraților și un procent scăzut de carbohidrați foarte concentrați. Acest lucru aduce probleme de sănătate pe lângă creșterea în greutate. Dacă sunteți sărac, omiteți, prin urmare, dieta tipică a alimentelor zaharoase, cum ar fi bomboanele menționate. În ceea ce privește consumul de carbohidrați pe timp de noapte, poate fi sănătos să le consumi, dar o astfel de „cina cu carbohidrați” ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. După consumul de carbohidrați, există de fapt o creștere a nivelului de zahăr din sânge și a insulinei și pentru o regenerare sănătoasă a organismului pe timp de noapte, este necesar ca aceste valori să revină la normal.

Beneficiile carbohidraților pentru organism

Carbohidrații îndeplinesc funcții vitale:

Reface rezervele de energie ale organismului;

Promovează funcția productivă a creierului;

Îmbunătățește digestia;

Reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.

Carbohidrații simpli contribuie la creșterea în greutate?

Carbohidrații, care sunt ușor digerabili, promovează producția de insulină, care inhibă descompunerea grăsimilor. Dacă activitate fizica nesemnificative, grăsimile se depun în organism. Dar dacă mănânci carbohidrați simpli și faci mișcare, masa musculară se va forma prin creșterea nivelului de glicogen din țesutul muscular. Prin urmare, dacă mușchii sau stomacul îți cresc, depinde de tine.

Noaptea, carbohidrații rapizi precum orezul, cartofii sau pastele din cereale integrale sunt mai adecvați decât carbohidrații bogati în fibre. Dieta ar trebui să fie că acestea sunt cele mai limitate deci. carbohidrați goli precum ciocolata, bomboane și dulciuri Glucidele cu un indice glicemic scăzut pe corp sunt pozitive, de exemplu în fructe, deci nu ar trebui limitate, carbohidrații opuși cu un indice glicemic ridicat valorează atunci când mănâncă este exclus și chiar dacă nu ești supraponderal deoarece aceste zaharuri provoacă diverse boli, precum dieta ar trebui să fie echilibrată și chiar să te concentrezi pe grăsimi, a doua zi ar trebui să ai toate ingredientele uniform distribuite în alimente. Desigur, mână în mână cu pierderea în greutate, dar o greutate corporală optimizată este exercițiu, fitness, fitness atât pentru bărbați, cât și pentru femeile cu experiență profesională în culturism.

Raportul dintre carbohidrați și creșterea musculară

În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați dieta și, așa cum vă sfătuiesc nutriționiștii sportivi, carbohidrați complecși merită consumată înainte de activitatea fizică, A carbohidrați simpli lăsa pe Apoi.

Cei care și-au propus să slăbească nu trebuie să depășească norma de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați. Pentru a vă menține greutatea la același nivel, sunt permise 200 g pe zi. Depășirea acestei norme va contribui la creșterea în greutate.

Bineînțeles, nu trebuie să fii culturist, iar un culturist își găsește în buzunar problemele de greutate anterioare și stilul de viață nesănătos. Ceea ce este important este activitatea fizică regulată de mărimea și tipul adecvat. Carbohidrații pot conține, de asemenea, diverse proteine ​​și câștigători, care sunt suplimente nutritive dezvoltate în urma unui antrenament și pot fi înlocuite cu aflux natural, care s-ar datora cantității necesare iar nivelurile dimpotrivă în produsele alimentare sunt uneori insuficiente. Dar nu se limitează la „chimice” sau într-un supliment potrivit pentru exerciții fizice, poate fi și zaharuri naturale.

Alimente de bază care conțin carbohidrați simpli

Dacă un produs conține zahăr și/sau făină, acesta poate fi clasificat ca carbohidrați rapizi.

Sursele de carbohidrați rapizi sunt fructele și fructele de pădure dulci, fructele uscate (stafide, smochine, curmale, ananas), zahărul, mierea, prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile, bomboanele, halva, laptele condensat, dulceața și siropurile, băuturile dulci (în special băuturile carbogazoase) , produse din ciocolată, gris, paste de grâu clasa I, Pâine albă.





De obicei, în timpul exercițiu fizic, fitness sau sport, insa, este adevarat ca ai nevoie de doua ore dupa antrenament pentru a intra in organism o cantitate suficienta de energie stocata, lichide, iar apoi nu uita sa te odihnesti. Întoarcerea efectivă a exercițiului ar trebui să aibă loc pe stomacul gol, unde este mai eficient să arzi acea grăsime și alte consumabile din organism, în majoritatea cazurilor este și adevărat că atunci când faci mișcare sau cheltuiești cu alte activități aerobe sau anaerobe, ar trebui să facă acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, de regulă, primele 20-40 de minute ale corpului ard primele curmale de zaharuri simple în organism și abia apoi începe să ardă grăsimea din rezerva de carbohidrați înainte de antrenament, de asemenea, nu este recomandat. , de cand despre care vorbim doar la arderea lor rapidă și acest lucru nu are niciun efect asupra greutății. Carbohidrații au un impact mare asupra corpul uman, funcția creierului și metabolismul, iar în cazul aprovizionării regulate în exces, principalele modificări apar doar în metabolism, ceea ce duce la obezitate sau exces de greutate.

Produs alimentar Index glicemic Carbohidrați la 100 g de produs
Făină de orez 95 77,5
orez alb 70 26
zahar brun 70 95
Budincă de orez 85 43
Cartofi prăjiți 95 24
Cartof copt 95 17
Făină de grâu 85 67
Rădăcină de țelină 85 10
Dovleac 75 6
Pepene 75 9
Datele 70 68
Ciocolata 70 48
Bere 110 6
Chipsuri 70 55
Fidea 70 56

Alimente de bază care conțin carbohidrați complecși

Astfel de carbohidrați se găsesc în principal în următoarele alimente: hrişcă, orez brun, fulgi de ovăz, morcovi, cartofi, leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole), dovleac, porumb, sfeclă, pâine integrală, paste din grâu integral.





Produs alimentar Index glicemic Carbohidrați la 100 g de produs
Portocale 35 9
Figurile 35 40
Cireașă 26 11
Prună 24 10
Grapefruit 22 8
Rodie 35 13
Măr 30 9
Piersică 35 14
Gutui 35 8
Caisă 20 10
Cereale 40 65

Deficiența de carbohidrați în organism

Desigur, este aproape imposibil să rămâneți fără carbohidrați, deoarece aceștia se găsesc în multe alimente. Dar dacă te epuizezi cu diete, lipsa lor se poate manifesta sub forma următoarelor simptome:

Deoarece organismul începe să absoarbă și să transforme mai mult carbohidrați decât grăsimi și provoacă o oarecare creștere în greutate datorită grăsimilor stocate, dar carbohidraților neutilizați. În plus, există o altă problemă și anume îmbătrânirea rapidă și deteriorarea celulelor corpului. Aportul mediu zilnic de carbohidrați la adulții sănătoși ar trebui să fie între 300 și 400 g, și în special sub formă de polizaharide precum legume, fructe, cereale, orez sau cartofi. Cu toate acestea, aprovizionarea organismului peste aceste limite sau forma necorespunzătoare de carbohidrați simpli și rafinați, organismul nu folosește curentul, ci îi stochează în inventar și cantitățile în exces sunt depozitate ca rezerve de grăsime.

Slăbiciune (este deosebit de pronunțată în timpul și după stresul mental);

Iritabilitate;

Incapacitatea de a se concentra și de a lucra productiv;

Greaţă;

Ameţeală;

Durere de cap;

Slabiciune musculara;

Deteriorarea procesului digestiv.

Un pericol deosebit este furnizarea insuficientă de carbohidrați a creierului, care are nevoie de aceștia pentru funcționarea completă. Dacă creierul nu primește suficienți carbohidrați în mod sistematic, pot apărea probleme de memorie.

Puțini oameni știu, de asemenea, că, de exemplu, alimentele bogate în zahăr industrial nu numai că provoacă tulburări de stomac, ci și constipație, care poate fi asociată și cu greutatea mare.O parte din problema excesului de greutate și a obezității este, în principal, o combinație de alimentație proastă cu alimente bogate. consumul de zaharuri rafinate si simple si dimpotriva, polizaharidele scazute de venit, si absenta exercitiului fizic sau a altor polizaharide ale miscarilor fizice ar trebui sa fie de 80% consumul zilnic calorii, dar în loc să pună capăt inversului, care subscrie direct depunerii de grăsime și acumulării de grăsimi în meniul corect organism pentru persoanele care suferă de supraponderalitate sau obezitate, prin urmare ar trebui să conțină doar un minim de zaharuri simple și, dacă este posibil, și de preferință sub formă de fructe sau miere. Dieta ar trebui să ofere necesarul nutrienți pentru functionarea organismului.

Carbohidrați în exces în organism

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați nu va trece fără să lase urme asupra organismului. Se va reflecta în următoarele manifestări:

Apariția depozitelor de grăsime și deteriorarea aptitudinii fizice;

Risc de obezitate;

Creșterea zahărului din sânge;

Riscul de a dezvolta diabet.

După cum poți vedea, carbohidrații te pot transforma într-un ursuleț dolofan sau te pot face să arăți ca și cum ai fi pe coperta unei reviste de culturism. Totul depinde de direcția în care îi îndrepți și, dacă sunt în direcția corectă, vor lucra în favoarea ta.

Aceasta înseamnă asigurarea aprovizionării cu proteine, carbohidrați și, bineînțeles, grăsimi, care sunt parte integrantă a dietei și sunt la fel de necesare ca și alte ingrediente. Cu toate acestea, este necesar să alegeți și surse bogate în vitamine, minerale și fitochimice. Mulți oameni cred că ceva special trebuie mâncat pentru a obține un caracter. În schimb, produsele de fitness au produse destul de comune care sunt disponibile în aproape fiecare magazin alimentar.

Dacă sunteți activ, nu vă faceți griji cu privire la încălcarea ocazională a regulilor. Cu toate acestea, ar trebui să preferăm un anumit grup de alimente care sunt mai valoroase decât altele. Utilizarea lor ar trebui să fie mai frecventă. În conformitate cu un stil sănătos, tratamentele mai blânde ale alimentelor fără grăsimi adăugate, cum ar fi prăjirea, ar trebui evitate. Dintr-o sursă potrivită, în cazul prăjirii, preparatele vor fi complet nepotrivite, ceea ce va duce la exces de greutate, mai ales la consumul repetat frecvent al unor astfel de preparate gătite.

Majoritatea dietelor oferite de surse deschise necesită să mănânci numai proteine ​​pentru pierderea în greutate, dar acest lucru este neînțelept pentru sănătatea ta. Este mult mai important să știi ce carbohidrați poți consuma atunci când slăbești, ce alimente îi conțin și diferența dintre lent și rapid. Pe baza acestor informații, este ușor să creați un plan de nutriție individual pentru dvs., care vă va împiedica să muriți de foame, dar vă va ajuta să vă corectați silueta.

Ce produse sunt cele mai bune și de ce

Există alimente obișnuite, pe care cu siguranță toată lumea le-a mai întâlnit sau cel puțin le-a mai întâlnit. Fiecare dintre ele conține anumite substanțe care depășesc alte surse în ceea ce privește concentrația lor sau prezența oricărei componente unice care oferă organismului avantajul necesar.

Vom introduce mai întâi prima sursă valoroasă, care se caracterizează printr-o proporție mare de proteine ​​aproape pure. O resursă aproape indispensabilă pentru cei care vor să slăbească. Cantitatea de proteine ​​care protejează masa musculara si grasime, este un aliment ideal pentru pasionatii de fitness. Acest lucru este, de asemenea, important pentru dietă în care scopul este de a construi grăsime slabă. Trebuie doar să mănânci pui fără piele pentru că există mai multă grăsime.

Ce sunt carbohidrații

Dacă proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular, iar grăsimile sunt necesare pentru vasele de sânge și inimă, atunci carbohidrații sunt o sursă de energie, fără de care funcțiile vitale ale organismului sunt imposibile. Excluderea lor completă, după cum ați putea ghici, duce la faptul că o persoană devine letargică, se confruntă cu slăbiciune, nu se poate concentra asupra sarcinilor de bază și se simte foame. Medicii spun că o deficiență a acestui macronutrient în dietă (cum se întâmplă în timpul pierderii active în greutate) este principalul motiv al poftei de alimente „dăunătoare” (ciocolată, prăjituri), deoarece acestea conțin glucoză, o sursă alternativă de energie.

Ouăle sunt o altă sursă bogată de proteine ​​cu cele mai mari valoare biologică. Deși s-a spus că gălbenușurile sunt dăunătoare, acum se știe că conțin vitamine care nu se găsesc în alb. Proteinele ușor digerabile sunt potrivite pentru diete. Se recomandă combinarea unui ou întreg cu albușuri pentru a asigura aprovizionarea cu gălbenușuri, dar în același timp eliminarea oului pentru a reduce parțial proporția de lipide.

Fructele mici de pădure precum zmeura, căpșunile, afinele și murele conțin o proporție mare de vitamine și în special bioflavonoide. Foarte apreciat ca sursă de microelemente. Merită menționat afinele, apreciate pentru colorantul albastru antociani. Are efecte antioxidante, are un efect pozitiv asupra ochilor și regenerarea generală a organismului. Se crede chiar că acest colorant afectează degradarea grăsimii. Pentru mediul intern, un mar plin de fibre este solubil si insolubil, contine carbohidrati, vitamine si minerale.

Să știi ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești este sarcina principală a fiecărei persoane căreia îi pasă de sănătatea sa. O clasificare simplă ajută la acest lucru, conform căreia acestea sunt împărțite în:

  • complex sau lent;
  • simplu sau rapid.

Carbohidrați complecși

Acest grup este caracterizat de un număr mare de unități structurale - printre care se numără glicogenul, fibrele și amidonul. în care ultimul element este un set de zaharide simple, iar primul este responsabil de producerea de energie. Fibrele sau celuloza sunt necesare pentru saturare și este un element lent digerabil și nu este complet digerat. Carbohidrații complecși pot fi consumați frecvent, deoarece nu stimulează fluctuațiile bruște ale insulinei, iar unitățile lor constitutive ajută în plus la reducerea nivel general Sahara. Acesta este tipul lor cel mai util.

Carbohidrați rapizi

O denumire alternativă pentru acest grup este carbohidrații simpli sau ușor digerabili. Se disting printr-un număr minim de unități structurale: nu mai mult de 2 molecule. Sunt procesate în câteva secunde, astfel încât intră aproape instantaneu în sânge și provoacă o creștere a zahărului cu un indice glicemic ridicat. Aceasta implică o creștere instantanee a energiei, dar scade cu aceeași viteză. Puteți consuma carbohidrați rapid atunci când aveți o pierdere a forței, când trebuie să vă restabiliți urgent performanța. Pe termen scurt, dar nu se saturează mult timp, așa că se dovedește a fi un cerc vicios.

Ce alimente conțin carbohidrați

Aproape toate alimentele au o anumită cantitate din acest macronutrient, cu excepția cărnii (chiar și a crustaceelor), care este o sursă de proteine. Desi in urma tratamentului termic primeste o anumita cantitate de carbohidrati daca este completata cu condimente, sosuri etc. Același lucru este valabil și pentru untura, uleiuri vegetale, dar aici predomină grăsimile. Brânzeturile tari (parmezan, gruyère etc.) sunt, de asemenea, lipsite de acest macronutrient.

Majoritatea carbohidraților din alimente se găsesc în:

Alimente bogate în carbohidrați

Chiar și atunci când slăbești, poți folosi în siguranță alimente cu carbohidrați în dieta ta, dar trebuie să ții cont de compoziția acesteia și să înțelegi aportul tău zilnic. Produsele bogate în carbohidrați nu sunt inamicii figurii și pot fi chiar unul dintre elementele de bază ale meniului dacă sunt compuși greu digerabili și nu zaharuri simple. Principalele produse care conțin carbohidrați sunt:

  • pâine și produse aferente (pâine, fursecuri, chifle, plăcinte etc.);
  • cofetărie;
  • băuturi dulci;
  • Paste;
  • cereale (aceasta include atât cereale, cât și fulgi);
  • cartof;
  • maioneză;
  • miere, zahăr;
  • fructe;
  • nuci, seminte;
  • lactate.

Produse cu conținut minim de carbohidrați

Găsirea alimentelor care nu conține aproape acest macronutrient este ușor dacă vă amintiți conținutul caloric al unui gram de carbohidrați - este de aproximativ 4,1 kcal. O concluzie logică simplă ar fi: alimentele cu conținut minim de carbohidrați sunt alimente cu minim valoare energetică. Printre ei:

  • verdeaţă;
  • legume (excluzând cartofii menționați anterior, morcovii fierți și sfecla);
  • ouă;
  • ciuperci;
  • branza feta si alte branzeturi moi.


Alimente lente cu carbohidrați

Baza unei diete sănătoase ar trebui să fie macronutrienții complexi, deoarece aceștia se satură mult timp și nu provoacă vârfuri de insulină. Toate produsele cu carbohidrați lenți au un conținut ridicat de calorii, dar acesta este cazul când aceste cifre sunt benefice atunci când slăbești. Lista acestor produse este următoarea:

  • terci (cu apă, deoarece laptele este o sursă de lactoză sau zahăr, ceea ce provoacă o creștere a insulinei) din cereale, nu fulgi, care nu au fost purificați activ;
  • paine integrala;
  • grupa leguminoaselor - năut, fasole, linte, mazăre - este în plus o sursă de proteine ​​vegetale și, prin urmare, este apreciată pentru pierderea în greutate și printre vegetarieni;
  • legume, printre care lideri în ceea ce privește beneficiile (datorită cantității de fibre) sunt toate tipurile de varză, dovleceii, roșiile și ardeii.

Produse cu carbohidrați rapizi

Puteți determina sursele de carbohidrați simpli, referindu-vă la acestea compoziție chimică– daca un produs contine o cantitate mare de zaharuri, va fi clasificat ca usor digerabil. Toate dulciurile (prăjituri, bomboane etc.) sunt incluse automat în această grupă, chiar și mierea, care este considerată sigură pentru pierderea în greutate. Ciocolata neagră merge aici, deși poate înlocui ciocolata cu lapte datorită buna compozitie. Aproape toate produsele din fabrică conțin carbohidrați rapizi, deoarece aditivii de aromă conțin adesea zahăr, chiar și în sosuri și maioneză.

Încă câteva nuanțe:

  • Grișul este singurul terci care este considerat un carbohidrat „gol”.
  • Zahărul din trestie nu este ușor în calorii, ci la fel ca zahărul alb rafinat.
  • Gustările și cerealele pentru micul dejun, chiar dacă au la bază cereale, sunt un produs secundar, care este un set de macroelemente „goale”.
  • Conservele, dulcețurile și confiturile, chiar și cele de casă, provoacă și ele creșteri de zahăr din cauza IG.


Normă de carbohidrați pe zi

Cantitatea zilnică a acestui element nu este niciodată resetată la zero, chiar dacă urmăriți o pierdere rapidă în greutate. Eliminați complet carbohidrații - declanșează arderea activă a glicogenului, dar în același timp dă impuls disfuncției sistem nervos, ficat, rinichi, inimă și alte sisteme. În plus, excesul de proteine, care este tipic pentru metodele de slăbire de acest tip, duce la cetoacidoză - otrăvirea corpului cu elemente ale defalcării sale. Daca calculezi normă individuală carbohidrați pe zi, puteți pierde în greutate fără consecințe atât de teribile și fără a simți o foame constantă.

Cand tine dieta

Există regula clasica, relevant chiar și pentru cei care doresc să slăbească rapid - ponderea carbohidraților din dietă nu trebuie să fie mai mică de jumătate din farfuria zilnică. Raportul ideal este de 7:3, unde numărul mai mic se referă la suma grăsimilor și proteinelor. Lipsa este plină de o senzație permanentă de an, ca urmare a cărei menținere a dietei va fi dificilă. În același timp, alimentele simple cu carbohidrați sunt complet excluse în timpul pierderii în greutate, iar cifra indicată va trebui completată numai cu cele pe care organismul le va absorbi mult timp.

La pierderea în greutate

Chiar dacă trebuie să slăbiți rapid, puteți reduce cantitatea zilnică de carbohidrați din dieta dvs. doar la 50 g. Un calcul individual este mai rezonabil, conform căruia se iau cel puțin 2,5 grame din acest macronutrient pentru fiecare kilogram de greutate corporală. . Deci pentru o femeie care cântărește 55 kg norma zilnică carbohidrații pentru pierderea în greutate vor fi de 137,5-140 g. Dacă există activitate fizică, consumul acestui microelement pe zi crește la 5 g/kg.

Ce carbohidrați ar trebui să eliminați pentru a pierde în greutate?

Din informațiile de mai sus vă puteți izola moment cheie– zaharurile simple reprezintă un pericol pentru silueta ta. Drept urmare, tu însuți poți spune cu ușurință ce carbohidrați nu ar trebui să mănânci atunci când slăbești – cei rapidi, de exemplu. surse de IG ridicat. Problema lor principală este sinteza insulinei ca răspuns la intrarea unui astfel de macronutrient în sânge. Dacă organismul nu începe imediat să consume zaharurile rezultate, acestea devin depozite de grăsime. Experții recomandă să consumați astfel de alimente numai înainte activitate fizica.


Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate

Mancare buna pentru slabit – bogat in fibre si are un IG scazut: este nevoie de mult timp pentru a se descompune. Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate pot fi ușor identificați prin absența dulciului natural, adică. fructoza, zaharoza etc. nu există elemente acolo. Macroelementele „bune” vor fi găsite în:

  • legume (în special crucifere);
  • verdeaţă;
  • cereale;
  • leguminoase

Vă rugăm să rețineți că nu este suficient să consumați numai carbohidrați complecși atunci când slăbiți - aceștia ar trebui să fie incluși numai în micul dejun și prânz, iar seara și noaptea ar trebui să mâncați numai proteine. Dacă doriți cu adevărat alimente ușoare care conțin carbohidrați (laptele și „rudele” acestuia sunt aici), trebuie să le mâncați dimineața. Pentru gustări, dulciurile pot fi înlocuite cu nuci bogate în carbohidrați - sunt grele pentru că conțin multă grăsime, dar oferă o nutriție bună, iar o porție mică (10 bucăți) nu va dăuna.

Lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Potrivit nutriționiștilor, toate alimentele bogate în carbohidrați care conțin mai mult de 2 molecule nu îți vor afecta negativ silueta. Cu toate acestea, pentru a fi mai încrezător într-un rezultat pozitiv de la o dietă sau o simplă corectare a meniului, trebuie să cunoașteți lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate. Alimentele care vizează pierderea în greutate ar trebui să conțină:

  • fibră;
  • pectine;
  • glicogen;
  • amidon (într-o măsură mai mică).

Puteți vedea această listă de carbohidrați din produsele de slăbit - cereale, nuci, semințe, care conțin fibre, mere și caise, varză, castraveți, merișoare - surse de pectină, hrișcă, orez, paste, care conțin amidon. Este dificil să obțineți glicogen din alimente deoarece conține cantitate minima(în principal în pește), dar este în exces și nu este necesar.

Video: carbohidrați sănătoși pentru pierderea în greutate