Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de stretching. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar uneori să se întindă pentru a-și menține corpul tonifiat și sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au locuri de muncă sedentare și duc un stil de viață inactiv. Să vedem de ce este nevoie de întindere pentru începătorii acasă și ce exerciții poate include.

Întinderea vă va oferi, de asemenea, următoarele: avantaje:

• elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
• minimizarea riscului de rănire;
• ameliorarea tensiunii musculare după activitatea fizică;
• circulația sângelui se va îmbunătăți;
• corpul va deveni mai flexibil, postura va fi dreaptă;
• Îți va deveni mai ușor să-ți menții echilibrul și să-ți controlezi corpul;
• vei deveni mai flexibilă și mai flexibilă, fetele vor câștiga grație și vor deveni mai sexy.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Ele diferă între ele în amplitudine, durata lecției, precum și în timpul în care se desfășoară - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip doriți, principalul lucru este regularitatea și eficacitatea. Deci, există următoarele tipuri de întindere:

• Static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce ai întins mușchii în poziția de limitare, trebuie să stai acolo timp de 20 de secunde.Se recomandă efectuarea exercițiilor în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o înduri.
• Dinamic. Întinderea dinamică presupune să fii în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este o aruncare înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere este adesea alternat cu exerciții de forță.
• Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener – mai ales un instructor sau antrenor – care depune un efort gradual. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
• Întindere activă. Stretching clasic, în care trebuie să depuneți un efort maxim pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să întăriți acțiunea folosind mâna.
• Întindere balistică. Aceasta este o opțiune de întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de fanii artelor marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.

Pentru începători, întinderea statică și dinamică este potrivită. Puteți începe și cu pasiv.

Exercițiile de întindere pentru începători necesită respectarea anumitor reguli, deoarece ar trebui să obțineți beneficii și eficacitate maxime din el, și nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grupa musculara vei folosi si incalzeste-l bine pentru a evita accidentarea.

La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.

• Dacă intenționați să exersați acasă, asigurați-vă că o faceți învață măsuri de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
• Dacă scopul tău în întindere este să faci split-urile, lucrează nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, ține cont că atunci când te întinzi, tu nu ar trebui să-ți țină respirația, altfel organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
• Mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați posibil în timpul procesului de întindere. De asemenea Este important să creșteți timpul de antrenament și amplitudinea de întindere de fiecare dată. Dar acest lucru trebuie făcut treptat - durerea ușoară este acceptabilă, dar disconfortul grav este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi când să te oprești.
• Dacă te antrenezi în sala de sport în grupuri sau lecții de master video stretching pentru începători, nu trebuie să încerci cu orice preț să ajungi la indicatorii instructorului sau ai vecinului tău de pe saltea. Nivelul de flexibilitate al fiecărei persoane este diferit și, de asemenea, se dezvoltă diferit. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
• Durerea severă este un simptom alarmant. Indică faptul că încărcătura nu depinde încă de tine sau că încalci tehnica ta de execuție.
• Nu vă grăbiți să începeți să faceți întinderi separate. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune arterială, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme în funcționarea sistemului cardiovascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții

Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu trebuie să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil, mărind sarcina în viitor. Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.

Popular mituri despre întindere

Înainte de a începe întinderea, trebuie să înveți cât mai multe despre asta. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Acestea includ următoarele:

• Mitul 1. Întinderea necesită abilități speciale. Acest lucru poate fi adevărat pentru sportivii și gimnastele profesioniști, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începeți să faceți cele mai simple lecții de stretching pentru începători, crescând treptat sarcina.
• Mitul 2: Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și că nu mai sunt disponibile pentru adulți. Este gresit. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. (Aflați totul despre asta din articol) Cu toate acestea, de fapt, puteți începe antrenamentul la orice vârstă. Desigur, nu veți face divizarea imediat de la zero - va trebui să încercați, din nou, începând cu sarcini ușoare.
• Mitul 3: Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la starea de tensiune.
• Mitul 4. Întinderea nu te va face să slăbești. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca în orice activitate fizică, există o cheltuială de energie. În consecință, acest lucru promovează pierderea în greutate.

1. Exercițiu pentru spate „Pisica”

Pune-te în patru labe. Arcuiți-vă spatele ușor în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Țineți fiecare poziție finală pentru un timp.

2. Exercițiu pentru întinderea feselor

Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt spre piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior și să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.

3. Întinderea gambei

În timp ce stați în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți genunchiul. Asigurați-vă că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei

În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.

5. Exerciții de întindere a pieptului

Pentru piept, utilizați următoarele exerciții simple:

• Puneți mâinile la spate și ridicați-le în această poziție.
• Stai drept, ține spatele drept. Ridicați-vă mâinile în lacăt, începeți să vă întindeți.

6. Întindere laterală a coapsei

Trebuie să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi și să mutați celălalt în lateral. Acum aplecați-vă în lateral. Pentru cealaltă parte repetăm ​​pași similari.

7. Exercițiu abdominal

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Ridicați partea superioară a corpului.

Pentru a începe, acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru dvs. și apoi puteți începe să efectuați variații de întindere mai complexe, crescând sarcina și amplitudinea.

Stretching pentru începători pe video

Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există un număr mare de exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători pe video vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai potrivit complex pentru dvs., efectuați-l în mod regulat și urmați măsurile de siguranță. Apoi ai observat curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.

Alternând și combinând aceste tehnici simple, vă puteți îmbunătăți rapid, semnificativ și în siguranță întinderea.

1. Ne antrenăm regulat. Cel mai bun program este de 6 ori pe săptămână.

2. Luăm în considerare bioritmurile. Seara, corpul se pretează la întindere mult mai bine decât dimineața. Dimineața corpul este mai rigid.

3. Monitorizăm starea de spirit. Pentru o întindere eficientă, corpul trebuie să fie relaxat. Și pentru ca corpul să se relaxeze, mintea trebuie să fie calmă. Iritație, stres, furie, resentimente, anxietate, îngrijorare etc. – un fundal emoțional inadecvat pentru o astfel de practică. Înainte de antrenament, aducem mintea și sentimentele într-o stare de calm. Dacă acest lucru nu funcționează, amânăm întinderea până la vremuri mai bune.

4. Nu ne grăbim.Întinderea nu tolerează agitația și graba. Facem totul încet, și în niciun caz nu forțăm nimic. Când faceți stretching, este deosebit de important să respectați regulile de siguranță la accidentare, deoarece orice accidentare, chiar și o entorsă minoră, vă va obliga să vă limitați practica timp de câteva zile sau chiar săptămâni și va anula toate rezultatele obținute.

5. Hai sa ne incalzim. Mușchii caldi sunt mult mai elastici. Chiar și un simplu duș fierbinte înainte de exercițiu vă va îmbunătăți considerabil întinderea. O încălzire intensă de 15 minute cu încălzirea întregului corp va crește imediat semnificativ gama de mișcări. Dacă faci sport, asigură-te că îți faci timp pentru a te întinde imediat după antrenament - vei fi plăcut surprins de rezultate.

6. Aranjam corect asana. Inițial, poziția slabă a corpului limitează capacitățile de întindere și crește riscul de rănire. Și deși uneori ajustarea incorectă a asanei creează iluzia unei amplitudini mai mari, acest lucru nu se întâmplă din cauza flexibilității îmbunătățite, ci din cauza distorsiunilor corpului. Dar nu asta ne dorim.

7. Evităm durerea. Nu facem nimic, depășind durerea. În primul rând, deoarece mecanismul neuromuscular involuntar este declanșat, durerea duce automat la spasm muscular, făcând întinderea aproape imposibilă. În al doilea rând, durerea este un semnal de alarmă pe care ni-l dă corpul pentru a ne avertiza de pericol.

8. Să ne relaxăm. Intrăm în asana și luăm poziția maxim accesibilă a corpului cu o senzație de ușoară tensiune în mușchii întinși. Fixăm această poziție și încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Facem acest lucru treptat, concentrând atenția pe zone mici ale corpului, începând de la periferie. De exemplu, atunci când întindem mușchii coapsei (în poziție șezând sau culcat), relaxăm mai întâi degetele de la picioare, apoi articulația gleznei, mușchii gambei, genunchi etc. Această tehnică ajută: respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne imaginăm că aerul iese prin zona relaxată a corpului. De asemenea, puteți freca și masa mușchii întinși.

De îndată ce mușchii se relaxează și tensiunea trece, creștem ușor amplitudinea și repetăm ​​din nou. Dacă mușchii refuză categoric să se relaxeze, reducem amplitudinea.

9. Suntem încordați. După ce mușchii s-au relaxat într-o poziție întinsă, îi încordăm cu toată puterea și menținem această tensiune timp de 8 până la 15 secunde. Menținem o poziție statică a corpului și nu ne mișcăm. Mușchii trebuie să se contracte izometric, adică. nemişcat. Eliberați tensiunea și întindeți imediat, mărind amplitudinea. Aceasta este o tehnică foarte eficientă numită relaxare post-izometrică (PIR). PIR vă permite să depășiți rezistența reflexelor musculare care împiedică întinderea. Puteți repeta întreaga secvență de relaxare - tensiune - întindere de 2 - 3 ori. Efectul va fi semnificativ. De exemplu, să încercăm să încordăm mușchii fesieri timp de 10 - 15 secunde în uttanasana (aplecare înainte). Amplitudinea de înclinare va crește. (Urmăm tehnici de prevenire a rănilor pentru regiunea lombară: apăsați stomacul pe șolduri, nu extindeți complet genunchii înainte ca acest lucru să devină posibil.)

10. Angajăm mușchii antagoniști. Când unii mușchi ai corpului se contractă, alți mușchi menționați să producă mișcarea opusă se relaxează automat. De exemplu, atunci când ne încordăm flexorii șoldului (cvadriceps etc.), extensorii șoldului (ischio-jambierii) se relaxează automat. În acest fel, organismul își optimizează munca, astfel încât la mișcare să nu piardă forță suplimentară pentru a depăși rezistența antagoniștilor. Putem folosi acest fenomen pentru a îmbunătăți întinderea. Pentru a face acest lucru, pur și simplu încordăm mușchii antagoniști cu un efort conștient în timp ce ne întindem. Continuând exemplul cu uttanasana: încordăm puternic cvadricepsul coapsei (grupul anterior de mușchi ai coapsei) și mușchii abdominali, atragând în stomac.

11. Întindem pe rând partea dreaptă și stângă. Dacă asana permite (de regulă, această tehnică este potrivită pentru asanele simetrice), schimbăm poziția corpului, astfel încât forța să se deplaseze mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. De exemplu, în upavishtha konasana ne deplasăm mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi ne întoarcem în centru. Fotografie 1, 2.

12. Respira. Următoarea tehnică ajută la creșterea amplitudinii întinderii: respirați adânc, luați un piept plin de aer și țineți respirația timp de 5 – 10 secunde. Expiram si in acelasi timp in timp ce expiram incercam sa ne intindem mai mult. Această tehnică funcționează excelent în răsuciri.

13. Folosim încuietori musculare - bandhas. O altă tehnică bună este folosirea încuietorilor musculare. În practica întinderii, mulabandha este relevantă în principal pentru noi - încordarea mușchilor perineului și ai podelei pelvine și uddiyana bandha - tragerea în abdomen și tragerea diafragmei în sus. În special, uddiyana bandha este eficientă pentru creșterea amplitudinii îndoirilor înainte, atât în ​​poziție în picioare, cât și în șezut.

14. Folosiți pârghii de mână.În unele cazuri, te poți ajuta cu mâinile tale, folosindu-le ca pârghie. De exemplu, atunci când ne aplecăm înainte, ne mișcăm brațele la spate, ne strângem mâinile și ne tragem brațele drepte în sus (spre cap).

Din păcate, utilizarea pârghiei crește nu numai eficacitatea întinderii, ci și riscul de rănire. Prin urmare, atunci când utilizați astfel de tehnici, trebuie să fiți deosebit de atenți și să vă luați timp.

15. „Primim ajutor de la un prieten.” Ajutorul unui partener va fi util atunci când utilizați relaxarea post-izometrică. De exemplu, luați în considerare supta padangusthasana - culcat pe spate, ridicați piciorul drept în sus și trageți-l spre tine, întinzând mușchii spatelui piciorului. Tragem piciorul spre noi cat mai mult posibil si cerem partenerului sa fixeze piciorul in aceasta pozitie. Începem să încordăm mușchii piciorului, ca și cum am încerca să-l coborâm pe podea; partenerul rezistă, împiedicând căderea piciorului. Menținem această poziție timp de 8 - 10 secunde, după care relaxăm mușchii și tragem piciorul spre noi, iar partenerul ajută la fixarea piciorului într-o nouă poziție cu amplitudine mai mare.

Astfel de tehnici sunt posibile în multe asane, dar numai practicanții cu experiență sunt potriviți pentru rolul de partener și, pentru a fi complet sincer, instructori de yoga cu experiență.

16. Folosim recuzită. Dacă nu există partener, uneori îl puteți înlocui cu recuzită. De exemplu, în aceeași supta padangusthasana punem o centură pe picior și o împingem în jos. Tragem centura spre noi, oferind rezistenta la miscarea piciorului si impiedicand caderea acestuia.

Recuzitele ajută, de asemenea, la compensarea deficitelor de flexibilitate prin ameliorarea tensiunii din mușchii trași. De exemplu, în janushirshasana, dacă genunchiul nu coboară pe podea, adductorii șoldului (interiorul coapsei) sunt forțați să reziste gravitației și, în loc să se relaxeze și să se întindă, să se contracte. O „cărămidă” plasată sub coapsă vă permite să eliberați tensiunea de la acești mușchi și face posibilă întinderea acestora. Folosim o centură dacă nu este posibil să ajungem la picior cu mâinile.

Blocurile standard pentru yoga - „cărămizi” - pot fi înlocuite cu un teanc de cărți și, pe măsură ce mușchii se relaxează și se întinde, reduc înălțimea stivei, eliminând o carte pe rând.

17. Creste puterea musculara. Mușchii mai puternici se încordează mai puțin atunci când sunt încordați, se relaxează mai ușor și sunt mai predispuși la întindere. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, progresul în stretching este nesatisfăcător, întărim mușchii și le creștem puterea.

18. Termină întotdeauna stretchingul cu exerciții de forță.Întinderea intensă perturbă munca coordonată a mușchilor, rezultând o coordonare slabă a mișcărilor în următoarele ore după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, încheiem antrenamentul cu exerciții de forță pe grupul muscular țintă.

18. Corpul va spune „mulțumesc”. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea musculară și emoțională, promovează relaxarea generală, îmbunătățesc conștientizarea corpului, mobilitatea articulațiilor și bunăstarea generală și măresc gama de mișcări disponibile; Pe termen lung, acestea îmbunătățesc coordonarea și ajută la prevenirea rănilor. Mișcările devin mai armonioase și mai corecte, postura și starea organelor interne se îmbunătățesc.

Olga Prilepova, medic, profesoară de yoga atestată; site-ul autoruluiwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

© Bojan - stock.adobe.com

Am pregătit pentru tine 21 de exerciții de întindere a picioarelor care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Tipuri de exerciții de întindere

Exercițiile pentru întinderea mușchilor picioarelor pot fi împărțite în mai multe tipuri:

Tipul de întindere	Descriere
Static	Este potrivită în special pentru începători, deoarece este blând cu mușchii. Se întind, dar nu se încordează. Faceți aceste exerciții timp de 15 secunde până la un minut. Puteți antrena orice grupă musculară.
Dinamic	Esența este complet opusă celei statice. Aceste mișcări se caracterizează prin dinamică și acțiuni active. Ridicați-vă brațele, aruncați-vă picioarele, răsucindu-vă corpul.
Pasiv	Diferă de static prin faptul că se realizează în perechi. Aici este important să-ți simți corpul și să reacționezi la timp la acțiunile partenerului tău, să-i spui cât de greu să împingă sau să tragă. Această întindere vă permite să vă întindeți și mai bine mușchii și să vă măriți gama de mișcare.
Activ	Este în multe privințe similar cu dinamica, dar principala sa diferență este acțiunile independente și lucrul cu propria greutate. Această întindere acționează adesea ca o completare a unui alt tip, dar poate fi și independentă.
Balistic	Acesta este un tip specific și nu este potrivit pentru toată lumea. Spre deosebire de mișcările lin, aceste exerciții sunt efectuate ritmic și intens - sărituri, împingere, ascuțit și cu amplitudine maximă.

Când să-ți întinzi mușchii: înainte, în timpul efortului, după antrenament?

Jacob Wilson, fiziolog în sport la Universitatea de Stat din Florida, spune că întinderea înainte de exercițiu este importantă. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o formă statică, trebuie să faceți o încălzire dinamică. Iar după cursuri, întindeți-vă pentru a calma corpul și a readuce pulsul la normal (cartea „Cardio sau Forță” de Alex Hutchinson).

Citând aceeași sursă, se poate observa că Jason Winchester, om de știință la Universitatea de Stat din Louisiana, este încrezător că Nu vă întindeți înainte de antrenamentul de forță. Dar aceasta este o necesitate. Dacă sunt planificate astfel de exerciții, este bine să treacă suficient timp înainte de exercițiile principale de forță. Le poți face și în zilele fără antrenament, de exemplu dimineața sau înainte de culcare.

De asemenea, este o idee bună să întindeți mușchii care lucrează între seturi de exerciții de forță. Nu pentru mult timp, literalmente 10-15 secunde.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Experimentele pe șobolani de la Universitatea din Michigan au arătat că mușchii trebuie încălziți înainte de a se întinde, altfel vor fi grav răniți. Experții recomandă încălzirea înainte de întindere - jogging, ciclism pentru a se încălzi corect (cartea „Cardio sau Forță” de Alex Hutchinson).

Cum și cât timp să se întindă?

În mod ideal, întinderea picioarelor ar trebui să dureze 10-15 minute. În medie, întinderea durează aproximativ 10-20 de minute. Înainte de a începe, ar trebui să vă restabiliți pulsul.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

În această secțiune, ne vom uita la mișcările de bază pentru întinderea părții din față a coapsei (cvadriceps).

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea.
2. Ridică-ți capul, mișcă mâna înapoi și strânge-ți glezna cu ea.
3. Trageți-vă piciorul spre fesă, ținând în același timp coapsa apăsată pe podea.
4. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Puteți folosi, de asemenea, un amortizor de cauciuc sau o frânghie de sărit aici:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Pune-te pe un genunchi, ca într-o fante.
2. Pune mâna pe piciorul din față. Cu cealaltă mână, apucă degetul celuilalt picior și trage-l spre fesă. Încercați să vă strângeți mușchii fesieri.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Fă o pasă adâncă înainte. Piciorul din spate trebuie să fie drept.
2. Înclinați-vă corpul înainte și puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față.
3. Piciorul întins pe spate este îndoit astfel încât să ajungă la podea cu genunchiul. Întindeți-vă înainte, împingând genunchiul, veți simți cvadricepsul acelui picior întindere.
4. Acum repetați cu celălalt picior.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Exercițiile de întindere a ischio-coarbei pot fi efectuate folosind obiecte suplimentare. Și, de asemenea, întins, în picioare sau așezat.

Întindere a ischiobiilor cu expandor

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele.
2. Așezați o frânghie de sărit, un expandor sau o frânghie pe piciorul unui picior, ridicați-o cât mai sus posibil și trageți-o spre tine. Al doilea picior este îndreptat și nu părăsește podeaua.
3. Același lucru trebuie făcut și cu celălalt picior.

Întinderea în picioare

1. Stai drept și pune-ți mâinile pe talie.
2. Faceți un pas înainte și înclinați-vă corpul aproape paralel cu podeaua. Spatele ar trebui să rămână drept. Întindeți-vă înainte fără a vă ridica picioarele de pe podea.
3. Dacă vă îndoiți ușor piciorul din spate la genunchi, partea inferioară a spatelui coapsei va fi tensionată, dacă piciorul este drept, partea superioară va fi tensionată.
4. Schimbați picioarele și repetați mișcarea.

Înclinați până la picioare

1. Aseaza-te pe fese si indrepta-ti picioarele in fata ta.
2. Aplecați-vă spre picioare și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a picioarelor cât mai departe posibil. Vă puteți prinde picioarele cu mâinile și vă puteți întinde încet înainte.

© DragonImages - stock.adobe.com

Îndoiți-vă la un picior

1. Aseaza-te ca in exercitiul anterior, dar intinde doar un picior in fata ta. Al doilea trebuie să fie îndoit la genunchi și să sprijine piciorul pe coapsa piciorului îndreptat.
2. Prinde piciorul piciorului întins cu mâinile, aplecă-te înainte și trage degetul spre tine. Încercați să nu vă rotunjiți spatele. Repetați cu celălalt picior.

© Bojan - stock.adobe.com

Îndoituri în picioare

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor (lățimea depinde de întinderea dvs.).
2. Îndoiți-vă corpul în jos, menținând spatele drept. La punctul final, trebuie să vă sprijiniți palmele pe podea. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, la fel și degetele de la mâini.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Dacă întinderea vă permite, așezați-vă într-o despărțire longitudinală.
2. Brațele tale ar trebui să fie așezate pe o parte și greutatea corpului tău ar trebui să fie transferată asupra lor. Nu este nevoie să vă întoarceți șoldurile și umerii în lateral.
3. Schimbați picioarele și repetați.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Exerciții pentru interiorul coapsei

Exercițiile de întindere a coapsei interioare sunt efectuate în timp ce stați întins sau stând. Merită să încercați fiecare opțiune și să le alegeți pe cele care simt cel mai bine întinderea în grupul muscular țintă.

Squat adânc

1. Trebuie să vă așezați pe un blat, pe un aparat de exercițiu, pe tocul ușii sau pe orice altă suprafață convenabilă, astfel încât să îl puteți apuca cu mâinile când vă ghemuiți.
2. Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă genunchii și degetele de la picioare spre exterior. Ținând-o de un suport, coboară încet într-o ghemuire adâncă până când coapsele îți ating mușchii gambei. Genuflexiunea se executa cu spatele drept si fara inclinarea corpului.

„Fluture la zid”

1. Stai pe podea pe fese. Trebuie să ții spatele drept. Dacă acest lucru vă este dificil, așezați-vă cu sprijinul de perete.
2. Îndoiți-vă picioarele și apăsați-vă picioarele împreună. Acum, ținând spatele drept, coboară genunchii spre podea. Dar nu apăsa pe ele cu mâinile.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Broască"

1. Întinde-te pe burtă, apoi odihnește-te pe antebrațe.
2. Întindeți genunchii în lateral și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Șosetele se uită în lateral. Încercați să coborâți pelvisul cât mai jos posibil până la podea. Dacă poți lăsa complet pelvisul în jos, grozav.

1. Poziția este similară cu exercițiul anterior, doar un picior este acum îndreptat. Din nou, încercați să coborâți pelvisul până la podea.
2. Repetați cu celălalt picior.

Îndoire înainte

1. Așezați-vă pe podea pe fese și întindeți-vă picioarele în lateral cât mai late posibil. Șosetele îndreptate în sus.
2. Aplecați-vă înainte, întindeți brațele și așezându-vă palmele pe podea. Încercați să coborâți stomacul cât mai aproape de podea. Nu-ți îndoi genunchii.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Dacă întinderea vă permite, despărțiți-vă picioarele într-o despicare în cruce.
2. Nu mutați pelvisul înapoi; ar trebui să fie la același nivel cu genunchii și picioarele. Cu o întindere bună, puteți să vă aplecați înainte și să vă sprijiniți pe antebrațe. Dacă îți este greu să faci asta, odihnește-te cu palmele. Străduiți-vă să trageți pelvisul spre podea.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Întindeți-vă pe spate, astfel încât pelvisul să fie aproape de perete și picioarele să fie perpendiculare pe podea.
2. Întinde-ți picioarele și lasă-le să cadă în lateral sub greutatea ta. Șosetele arată în jos.
3. Încercați să rămâneți în această poziție câteva minute.

Exerciții pentru coapsa exterioară

Chiar și persoanele neinstruite pot efectua exercițiul lângă perete. Și ceea ce se face în picioare necesită o oarecare pregătire. Dar în același timp abdomenele sunt întinse.

Răpirea șoldului pe perete

1. Stați lângă perete cu partea dreaptă. Puneți palma dreaptă pe ea.
2. Puneți piciorul drept în spatele stâng și ghemuiți-vă. Piciorul adus înapoi trebuie să alunece de-a lungul podelei spre stânga fără a se îndoi la genunchi. Ține-ți corpul drept.
3. Întoarce-ți cealaltă parte spre perete și repetă.

Întinderea în picioare

1. Puneți piciorul stâng în spatele dreptului în față. Mâna dreaptă este pe centură, stânga este coborâtă liber în jos.
2. Aplecă-te spre brațul tău coborât. De asemenea, vă puteți apleca cu brațele ridicate deasupra capului.
3. Repetați pentru celălalt picior.

Exerciții pentru tibie

Acestea sunt exerciții simple care pot fi efectuate fără întindere suficient de dezvoltată.

Întindeți-vă de perete

1. Stați cu fața la perete la o distanță de un pas mic, sprijiniți degetul piciorului drept și palmele de el, luați celălalt picior cu un pas înapoi. Picioarele sunt presate pe podea și nu se desprind pe tot parcursul exercițiului.
2. Aplecați-vă înainte, astfel încât genunchiul piciorului drept să se sprijine de perete. Cel stâng rămâne drept, iar piciorul ei este cel care se întinde.
3. Repetați mișcarea pentru celălalt picior.

Întinderea peretelui călcâiului

1. Stai intr-o pozitie asemanatoare cu exercitiul anterior, abia acum aseaza degetul piciorului drept pe perete si aseaza-te pe calcai. Ambele picioare sunt drepte.
2. Mișcă-ți corpul înainte, îndoind piciorul drept.
3. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

1. Stai pe fese, picioarele drepte.
2. Îndoiți un picior la genunchi, puneți piciorul pe coapsa celuilalt picior și trageți-l spre pelvis, ajutând cu mâna. Trage ciorap spre tine.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Există contraindicații pentru întindere?

În ciuda scopului bun, întinderea este uneori contraindicată. Motive posibile:

• probleme grave cu coloana vertebrală;
• vânătăi semnificative ale membrelor;
• microfisuri în oase;
• durere de neînțeles și constantă la nivelul coloanei vertebrale lombare;
• articulațiile șoldului inflamate;
• tensiune arterială crescută.

Întinderea trebuie făcută cu prudență în timpul sarcinii. Dar totul este individual, nu există contraindicații directe.

Concluzie

Nu trebuie să neglijați complexul de întindere musculară. Acest lucru este necesar și ajută organismul să facă față stresului și să relaxeze mușchii.

Indiferent de activitatea ta din timpul zilei, de regularitatea și disponibilitatea fitness-ului în viața ta, body stretching-ul este un obicei sănătos de care absolut toată lumea are nevoie. După întindere, sângele curge către mușchi, permițând astfel articulațiilor să efectueze întreaga gamă de mișcare. Întinderea îmbunătățește, de asemenea, postura și ne face mai eficienți la sport, reducând în același timp riscul de durere și rănire.

Când faci yoga sau faci stretching separat, știi ce mușchi întinzi? Și te întinzi corect?

1. Poza cămilă

Întindem mușchii: rectus abdominis și mușchii abdominali oblici externi. Această poziție este grozavă pentru persoanele care sunt deja destul de flexibile. Stați pe călcâie și aduceți-vă brațele înapoi, ținându-vă călcâiele și ridicați-vă corpul mai sus. Ai grijă la gât, nu-ți arunca capul prea jos pe spate.

2. Întindere largă a picioarelor în lateral

Întindem mușchii: mușchiul adductor al coapsei și bicepșii coapsei. Acest exercițiu deschide perfect pelvisul. Dacă este greu, începeți cu genunchii ușor îndoiți și țineți spatele drept. De îndată ce devine mai ușor, începeți să vă îndreptați picioarele și să înclinați corpul înainte, de preferință fără să vă trântiți spatele. Lucrați puțin piciorul, contractați-vă piciorul spre dvs. și apoi extindeți-vă degetul. Pentru a te propulsa înainte, folosește o centură sau un prosop. De asemenea, puteți să vă întindeți pe spate, să vă apăsați picioarele de perete și să le întindeți în lateral.

3. Poza broaștei

Întindem mușchii: mușchii inghinali. Genunchii ar trebui să fie pe o suprafață moale. Întindeți genunchii cât mai larg posibil, fără a provoca nicio durere ascuțită. Faceți totul fără probleme, lucrați puțin cu pelvisul, îndreptându-l înainte și înapoi.

4. Fante mare profundă

Întindem mușchii: mușchii inghinali. Începeți cu picioarele largi, apoi mutați încet mâinile spre piciorul drept, îndoind piciorul drept la genunchi. Coborâți pelvisul mai jos, încercând să aterizați chiar lângă călcâi.

5. Poza fluturelui

Întindem mușchii: mușchii inghinali. Trebuie să stați pe ambele oase ischiatice, să vă apropiați picioarele și să vă întindeți capul spre tavan. Încercați să vă aduceți picioarele cât mai aproape posibil, făcând astfel mușchii inghinali mai elastici. Apoi mutați-vă picioarele mai departe și aplecați-vă trunchiul înainte pentru a vă întinde și a elibera tensiunea din spate.

6. Întinderea extensoarelor antebrațului

Întindem mușchii: extensor antebrațului. Începeți cu poziția corectă a umărului. Coborâți umărul și mutați-l puțin înapoi, apoi ridicați puțin brațul, coborâți mâna în jos și apăsați ușor mâna cu cealaltă mână.

7. Curl gâtului

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian. Înclinați capul în lateral, trageți urechea cât mai jos posibil spre umăr. Ar trebui să existe o senzație de întindere a mușchilor netezi, fără durere sau mișcări bruște. Încercați să rămâneți în această poziție mai mult, cel puțin 10 secunde. Puteți pune mâna opusă la spate. Veți simți imediat o întindere și mai bună.

8. Răsuciri de gât

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian. Începeți să vă întoarceți încet capul într-o parte, ținând bărbia sus. Pentru a intensifica întinderea, apăsați ușor cu mâna.

9. Înclină-ți capul pe spate

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian. Mai întâi, trebuie să-ți ridici capul, lungind gâtul și apoi să înclini ușor capul pe spate. Această mișcare trebuie făcută cu mare atenție. Cu o mobilitate crescută a vertebrelor cervicale, deplasarea acestora, herniile și osteocondroza, este mai bine să excludem această mișcare.

10. Înclinarea laterală a capului folosind mâna

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian și partea superioară a mușchiului trapez. Încercați să mențineți înclinarea cât mai mult posibil, coborând urechea până la umăr. Pentru a intensifica întinderea, plasați brațul opus la spate.

11. Cvadriceps și mușchii psoas

Întindem mușchii: cvadriceps și psoas. Începem cu o poziție în genunchi. Apoi întindem piciorul înainte și îl punem pe picior. Luăm piciorul opus cu aceeași mână și îl tragem spre fesă.

12. Întindeți extensorii antebrațului
Întindem mușchii: extensorii antebrațului. Trebuie să coborâți mâna în jos și să o mutați înapoi. După aceasta, trageți peria în lateral pentru a crește și mai mult tensiunea.

13. Întinde brațul în direcția opusă

Întindem mușchii: mușchi deltoid. Întindem brațul în fața noastră și îl mișcăm în direcția opusă, ajutăm cu cealaltă mână pentru o mai bună întindere a mușchilor.

14. Îndoirea gâtului înainte

Întindem mușchii: mușchiul trapez. Pune-ți mâinile pe ceafă, apoi coboară bărbia în jos și unește coatele.

15. Întinde-ți spatele

Întindem mușchii: latissimus dorsi. Prindeți bara orizontală cu mâinile și apoi ridicați picioarele de pe podea. Întindere plăcută pentru mușchii pieptului și spatelui.

16. Întinde-ți spatele ținând de perete

Întindem mușchii: latissimus dorsi. Prinde colțul peretelui cu ambele mâini. Începeți să trageți trunchiul și șoldurile în lateral.

17. Poza copilului

Întindem mușchii: latissimus dorsi. Pune-te în patru labe. Apoi trageți încet șoldurile înapoi spre călcâie, așezați-vă pe călcâie și coborâți fruntea pe podea. Puteți să vă întindeți genunchii mai larg și, de asemenea, să vă arcuiți mai mult spatele, întinzând astfel și mai mult șoldurile și mușchii pectorali.

18. Accent pe călcâi, susținerea degetelor mai sus

Intindem muschii: muschii soleus si gastrocnemiu. Puteți face acest exercițiu pe marginea unui pas. Rotiți-vă ușor gleznele, înăuntru și în afară, pentru a vă întinde activ mușchii gambei.

19. Sfoară longitudinală.

Faceți o fante largă înapoi. Apoi, îndreptați-vă genunchii ușor și întindeți-vă picioarele mai larg. Fii atent la sentimentele tale.

20. Atingerea degetelor de la picioare cu picioarele drepte.

Întindem mușchii: hamstring, mușchi gambei, bicepșii coapsei. Stai pe oasele tale, îndreaptă-ți picioarele, ține spatele drept. Pentru cea mai bună întindere, încercați să vă aplecați înainte în timp ce țineți spatele drept.

21. Întinde-ți picioarele pe rând

Întindem mușchii: ischio-jambierii, muschii gambei. Așezați un picior în fața dvs., îndoiți-l ușor pe celălalt la genunchi. Pune-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te înainte cu spatele drept.

22. Squat adânc

Întindem mușchii: mușchii fesieri. Acest exercițiu are un efect mare asupra întregului nostru corp. Dacă este dificil să o faci imediat, atunci exersează și fă totul fără probleme. Puteți încerca mai întâi varianta de a vă culca pe spate.

23. Poza regele porumbel așezat

Întindem mușchii: fese. Trebuie să stai pe oasele tale și să-ți întinzi picioarele. Apoi îndoim piciorul la genunchi și îl tragem spre piept.

24. Întinderea mușchilor gambei în timp ce vă sprijiniți de perete

Intindem muschii: muschii soleus si gastrocnemiu. Stăm lângă perete, îndreptăm un picior pe spate și apăsăm călcâiul în podea.

25. Trageți mușchii oblici externi

Întindem mușchii: mușchi abdominal oblic extern. Prinde peretele cu ambele mâini și trage-ți corpul în cealaltă parte.

26. Rotiți pelvisul în timp ce vă culcați pe spate

Întindem mușchii: mușchiul fesier și suprafața abductoră a coapsei. Acest exercițiu este o măsură preventivă excelentă pentru un stil de viață sedentar. Ridică un picior, încrucișează-l peste corp, așează-ți genunchiul pe podea și ambii umerii pe podea. Respirați adânc cu pieptul bine deschis.

27. Îndoiți-vă în lateral cu un prosop

Întindem mușchii: mușchii oblici externi. Luați un prosop în mâini, întindeți-l în lateral și apoi înclinați-vă corpul în lateral. În același timp, ține pelvisul într-o singură poziție și nu arcui spatele în partea inferioară a spatelui.

28. Poza triunghiului

Întindem mușchii: mușchi abdominal oblic extern. Pune-ți picioarele late, cu brațele întinse în lateral, apoi mișcă-ți corpul în lateral și apoi atingeți podeaua cu o mână și trageți cealaltă în sus. Mâinile sunt pe aceeași linie, spatele este nou, corpul este paralel cu podeaua.

29. Rotiți corpul departe de perete

Întindem mușchii: mușchii pectorali. Prindeți peretele cu o mână, apoi întoarceți-vă corpul cu mâna, simțind întinderea în zona mușchilor pectorali.

30. Întinderea muşchilor pectorali perechi

Întindem mușchii: mușchii pectorali și mușchii spatelui. Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele în sus, iar a doua persoană îți trage brațele.

31. Poza porumbelului așezat

Întindem muşchii: muşchiul tibial anterior. Stai cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchiul și plasează-ți glezna peste genunchi. Spate plat, al doilea picior drept.

32. Întinderea umerilor în timp ce stai culcat pe spate

Întindem mușchii: mușchiul subscapular. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-l într-un unghi drept în lateral. Atingeți dosul mâinii de podea. Dacă mâna nu ajunge pe podea, atunci mușchii sunt strânși și articulațiile sunt rigide.

33. Câine cu fața în jos lângă perete

Întindem mușchii: mușchii pectorali și mușchii spatelui. Puneți mâinile pe un perete sau pe bare de perete și încercați să vă arcuiți spatele și să întindeți pieptul în jos. Picioare drepte, bazinul mai sus.

34. Întinderea muşchilor pectorali perechi

Întindem mușchii: mușchii pectorali. Întinde-te pe burtă. Trageți-vă brațele înapoi, a doua persoană vă trage de brațe, ridicându-vă corpul mai sus.

Exercițiile de întindere îmbunătățesc recuperarea musculară după antrenamentul de forță. Ele sunt o parte esențială a unui plan de slăbire, sănătate sau antrenament de forță. Sportivii, dansatorii și angajații obișnuiți de birou trebuie să-și întindă mușchii. Inactivitatea fizică, postura nefirească atunci când lucrați la computer, „mersul” în timp ce stați într-o mașină - toate acestea întăresc mușchii, privează articulațiile de o gamă naturală de mișcare și necesită ca o persoană să includă exerciții de întindere în programul de antrenament. Te poți întinde de fiecare dată după antrenamentul de forță sau cardio, dedicând 30 de secunde principalelor grupe musculare, sau poți face antrenament de întindere într-o singură zi. Pentru începători, exercițiile sunt prezentate într-o amplitudine naturală, fără „arcuri” și împingând corpul într-o poziție prin durere. Puteți efectua singuri aceste mișcări acasă.

Pe scurt, întinderea este singura șansă a corpului de a compensa toate supraîncărcările și sarcinile axiale pe care le experimentăm în timpul muncii de forță și a activității de zi cu zi. Numai în timpul întinderii articulațiile nu experimentează compresie, care este cea mai bună prevenire a inflamației. În plus, întinderea îmbunătățește mobilitatea în viața de zi cu zi și ameliorează durerea.

Avantajele întinderii sunt:

• Ameliorează rigiditatea musculară, oferă posibilitatea de a vă mișca liber;
• Ajută la plasticitate și grație chiar și pentru cei care au probleme evidente;
• Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• Te ajută să faci exerciții de forță cu tehnica corectă;
• Oferă mușchilor sânge și oxigen pentru recuperare;
• Relaxează sistemul nervos central;
• Intareste ligamentele si conexiunile neuromusculare;
• Lucrează cu coordonarea mișcărilor;
• Vă ajută să vă mișcați mai lin și mai precis în dans și arte marțiale;
• Corectează dezechilibrele posturale

Omul obișnuit cunoaște un singur tip de întindere - acesta este atunci când o persoană însuși întinde un mușchi, calm și lin. Puțini oameni știu, dar pe lângă acestea, există exerciții care nu sunt deloc asociate în mintea maselor cu stretching, dar sunt totuși stretching. Deci, după tip, exercițiile pot fi împărțite în:

• Întindere balistică- acestea sunt mișcări rapide de măturare care pot fi văzute în arsenalul luptătorilor și gimnastelor, este interzis în fitness, deoarece cu mobilitate redusă a articulațiilor și lipsa de control asupra centrului corpului poate duce la răni;
• Întindere pasivă– un antrenor sau un masaj terapeut întinde mușchii clientului în timp ce acesta încearcă pur și simplu să se relaxeze. În ciuda descrierii drăguțe, este dureroasă și neplăcută. Succesul evenimentului depinde în totalitate de calificările trainerului și de capacitatea de relaxare;
• Activ– ne întindem „la modă veche”, luând o ipostază de întindere și punând presiune pe grupa musculară întinsă, cel mai popular tip de întindere, disponibil pentru începători, acasă și pentru autoînvățare;
• Static– în general, aceasta este sinonimă cu întinderea activă în poziție statică. Dar, în sursele în limba rusă, fenomenul este asociat cu pregătirea yoghinilor și a gimnastelor. De fapt, orice exercițiu în care mișcarea apare doar datorită întinderii naturale a mușchilor poate fi numit static;
• Dinamic– exercițiile de întindere sunt mișcări efectuate în amplitudine maximă, dar fără greutăți. Un exemplu este o încălzire înainte de o oră de aerobic, în care clientul își schimbă greutatea de pe un picior pe altul sau efectuează o serie de genuflexiuni adânci pentru a încălzi picioarele. Întinderea dinamică include și tipuri de întindere, când tensiunea musculară este ușor slăbită pentru a o întări apoi datorită amplitudinii mai mari a mușchilor.

Începătorii nu ar trebui să se întindă agresiv într-un stil balistic sau dinamic. Elementele dinamice sunt permise, dar acestea trebuie efectuate într-un plan anatomic natural și sub control. De exemplu, nu ar trebui să vă „împingeți” într-o despicare în cruce de pe podea; puteți doar să răsăriți puțin într-o poziție în care picioarele tale de perete sunt ridicate și răspândite în lateral.

Important: începătorii trebuie să respecte o regulă simplă - întinderea se efectuează fie după antrenament, fie după o încălzire temeinică. La încălzire, ar trebui să-ți ridici ușor ritmul cardiac cu exerciții aerobice simple, iar apoi să faci o serie de mișcări care implică întregul corp. Încălzire universală – exerciții abdominale, flotări și genuflexiuni.

• Nu începe cu despărțirile. Acest lucru este grozav și impresionant, desigur, dar te poți răni cu ușurință. Dacă scopul este o divizare în cruce, întindeți mai întâi mușchii adductori și abductori ai șoldurilor, precum și spatele picioarelor, apoi întindeți picioarele ridicate în sus pentru un timp. Treptat, de la antrenament la antrenament, puteți trece la întindere netedă în despărțiri. Dar, de obicei, trebuie să dedicați 3 luni acestei lucrări pentru a vedea progrese serioase. Pentru mulți oameni, divizarea încrucișată este mai simplă din punct de vedere tehnic, necesită o întindere bună a spatelui și a din față a coapselor și pe asta trebuie să vă concentrați;
• Mușchii spatelui– cel mai subestimat grup din punct de vedere al stretching-ului. Nu numai exercițiile „pisica și câinele”, ci și curbarea inversă ar trebui să fie în program. Un program de antrenament suplimentat cu întindere bună a spatelui este mai eficient decât un plan care doar întinde picioarele și brațele. Există o părere că este mai ușor pentru o persoană al cărei spate este flexibil și mobil să facă despicăturile decât pentru cineva care nu are capacitatea de a-și îndoi spatele;
• Încălzește-te eficient– Nici măcar nu trebuie să faci întinderi simple fără a te încălzi mai întâi. Și nu înlocuiesc încălzirile în sine. Întinderea ajută la scăderea tensiunii musculare și a spasmelor numai cu o singură condiție - o persoană nu se întinde pe mușchii reci;
• Având dureri severe, în special într-o articulație, ligament sau mușchi - un semnal pentru a opri exercițiul de întindere. Disconfortul și o ușoară senzație de rezistență sunt normale, durerea severă nu. Trebuie să vă întindeți ușor, nu agresiv și să nu depășiți capacitățile corpului pentru a obține rezultate fără „recul” din cauza rănilor;
• Nu este nevoie să vă întindeți în timp ce vă țineți respirația, efectuați exerciții bodyflex sau alte gimnastică cu ținerea respirației dacă corpul nu este pregătit pentru asta. Hipoxia are un efect negativ asupra elasticității fibrelor musculare și numai corpul uman poate „ierta” acest lucru dacă nu se întinde prea adânc sau nu își ține respirația mult timp;
• Copierea altora, spiritul competitiv și alte bucurii ale vieții sociale în timpul antrenamentului comun ar trebui lăsate în seama celor care se antrenează de mult timp. Trebuie să-ți întinzi mușchii, ascultându-ți propriile sentimente și să nu forțezi lucrurile;
• Alunecare, întinderea „minus”, plasarea bucăților de material sub picioare pentru a aluneca mai bine sunt, de asemenea, idei proaste atunci când vine vorba de începătorii de fitness. Merită să lucrezi doar cu propriul corp până când flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor se îmbunătățesc și mușchii devin mai elastici

Există o părere că toată lumea ar trebui să facă cursuri de stretching. Se bazează pe popularitatea și accesibilitatea yoga. De fapt, întinderea este contraindicată pe toată perioada de recuperare după leziuni, în timpul exacerbării hipertensiunii arteriale, tulburărilor de ritm cardiac, în timpul sarcinii, dacă există risc de desprindere a placentei, și în timpul exacerbării bolilor cronice. Alegerea greșită este să înlocuiți antrenamentul cu stretching dacă sunteți răcit sau trebuie să reduceți intensitatea activității.

Înainte de a începe antrenamentul, haideți să înlăturăm prejudecățile și concepțiile greșite despre întindere:

• Întinderea ca adult este inutilă. Da, este mai ușor pentru copii să se întindă, dar perseverența și perseverența vor rezolva problema pentru adulți;
• Întinderea nu este necesară pentru pierderea în greutate. De fapt, exercițiile de întindere îmbunătățesc metabolismul și accelerează toate procesele, inclusiv arderea grăsimilor. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie doar de o singură condiție - un deficit de calorii. Întinderea ajută, de asemenea, la creșterea consumului de calorii. De asemenea, afectează indirect calitatea antrenamentului de forță și viteza de mișcare în timpul cardio;
• Întinderea este un proces dureros. Nu întotdeauna, uneori, întinderea musculară provoacă doar un ușor disconfort; trebuie să vă concentrați nu asupra ei, ci asupra respirației, iar senzațiile vor deveni mai plăcute;
• Întinderea nu este potrivită pentru unele persoane din cauza structurii corpului și a lipsei de flexibilitate. De fapt, chiar și astfel de persoane trebuie să elibereze tensiunea și tensiunea musculară pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului normal.

„Pisică” pentru spate

Stai drept, coboară-te în patru picioare, palmele sub umeri, în proiecția articulației, genunchii sub șolduri. Cu o inspirație, ridicați centrul spatelui în sus, aplecați-vă și, cu o expirație, aplecați-vă în direcția opusă, permițând stomacului să se „lade”. Începeți cu o perioadă scurtă, aproximativ 20 de secunde în fiecare poziție, și continuați, mărind timpul de întindere.

Poziția de pornire - culcat pe spate, stomacul este ascuns astfel încât arcul natural din partea inferioară a spatelui să fie menținut, dar spatele rămâne stabil. Întinde un picior perpendicular pe corp, apucă-l cu mâinile și trage-l spre umăr. Dacă nu există suficientă amplitudine de mișcare, puteți folosi o centură, o frânghie, un prosop sau o centură pentru a vă înfășura piciorul. Nu ar trebui să existe disconfort în spate; trebuie să vă întindeți activ, dar să nu vă ridicați fesele de pe podea. De asemenea, nu este permisă răsucirea coloanei vertebrale. De asemenea, este recomandat să monitorizați timpul petrecut sub sarcină, astfel încât întinderea să fie simetrică, trebuie să o faceți la fel pe ambele părți.

Variație: stați pe podea pe fese, îndoiți piciorul de susținere astfel încât călcâiul să fie aproape de vintre, îndoiți-vă spre coapsa întinsă, apucați degetul de la picior cu mâinile

Aceasta este o întindere a gambei pe perete. Trebuie să îți sprijini mâinile pe perete și să te îndepărtezi de el, ca și cum ai fi de gând să faci o fandare. Piciorul „din spate” întinde călcâiul înapoi, piciorul „din față” se îndoaie la articulația genunchiului.

Stai drept la suport, apucă suportul cu mâna, transferă greutatea pe același picior, apucă piciorul liber cu mâna de gleznă. Trageți călcâiul spre fesă și împingeți pelvisul înainte.

Strânge-ți mâinile în fața ta și întinde-le în spatele capului. În acest caz, trebuie să trageți în stomac și, parcă, să vă coborâți umerii departe de urechi, astfel încât mușchiul trapez să nu preia toată munca.

Așezați-vă drept, întindeți ambele picioare înainte și puneți-vă călcâiul pe călcâi, îndoind genunchii. Întinde-ți corpul înainte, astfel încât genunchii să cadă spre podea. Ține-ți gleznele cu mâinile, astfel încât să nu se depărteze.

Întindeți-vă pe burtă și luați o poziție de cobra, adică împingeți de podea cu mâinile și întindeți partea din față a corpului, astfel încât pieptul și stomacul să se ridice de pe podea.

Stretching pentru începători pe video

Când alegeți o întindere pentru un videoclip, ar trebui mai întâi să urmăriți complexul de la început până la sfârșit și, dacă este necesar, să opriți înregistrarea pentru a clarifica mișcarea. Abia atunci, după încălzire, poți începe să exersezi acasă folosind videoclipul. Frumusețea antrenamentelor de stretching este că vă permit să faceți exerciții cât de mult doriți, chiar și în cel mai mic apartament.