Jocks sunt uscați în principal înainte de competiții, astfel încât definiția musculară să pară mai impresionantă.

O sală de sport fără o alimentație adecvată nu va da efectul dorit. O dietă echilibrată este una dintre componentele implicate în construirea unui corp frumos, ajută la construirea masei musculare și te împiedică să îngrași kilogramele în plus.

Smulgele înainte și după uscare sunt foarte diferite. După uscare, bicepșii și tricepșii sunt desenați mult mai clar, abdomenele de pe stomac sunt mai vizibile, deoarece dieta de uscare arde grăsimea de sub piele. Pielea se potrivește mai strâns mușchilor, dezvăluind ușurarea jockului în toată splendoarea sa. Apropo, pentru a afla câtă grăsime aveți nevoie pentru a „uscă” mușchiul, puteți utiliza un calculator online și puteți calcula ce este disponibil în prezent. Apoi verificați tabelul și aflați ce procent de grăsime corporală este acceptabil pentru un culturist de sex masculin sau feminin.

Lista de cumparaturi

Esența nutriției pentru construirea unui corp frumos: mai multe proteine ​​și carbohidrați. Proteina este materialul de construcție al mușchilor. Proteinele furnizează organismului azot, se acumulează în mușchi și le permite să se recupereze complet. Carbohidrații furnizează energie și sunt implicați în sinteza proteinelor.

Sunt interzise produsele semifabricate, alimentele grase, condimentate și sărate, zahărul și produsele din făină.

Lista alimentelor preferate pentru sportivi, care conțin cantități mari de proteine ​​și carbohidrați și ajută la creșterea în greutate, include:

• Terci – , ;
• – sursa de carbohidrati si proteine ​​vegetale;
• – cantitatea optimă este de 2–5 bucăți pe zi, gălbenușurile pot fi până la 10 bucăți;
• Pieptul de pui și fileul de pui sunt o sursă de proteine, este mai bine să le gătiți fierte;
• Fulgii de ovăz sunt o sursă de carbohidrați lenți, vor oferi organismului energie timp de 3-4 ore și conțin și proteine ​​vegetale;
• Pastele dețin recordul pentru 200 de calorii per porție;
• Fructe de mare, pește (în special soiuri grase);
• soiuri cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte, brânză de vaci și cu conținut scăzut de grăsimi;
• Caisele sau caisele uscate sunt o inimă sănătoasă pentru un culturist, conțin potasiu, beta-caroten, vitamina C;
• Vițel slab sau carne de vită, de preferință sub formă de chifteluțe și carne la abur. Pe lângă proteine, carnea conține vitaminele B12 și B6 și alte microelemente;
• Cartoful dulce (cartoful dulce) – conține beta-caroten, potasiu și vitaminele C și B6;
• Iaurt – contine calciu, imbunatateste digestia;
• Tonul este o sursă de proteine;
• – acestea sunt carbohidrați ușori, potasiu, vitamina C. Vor crește rapid nivelul zahărului din sânge;
• Kiwi – contine o cantitate mare de vitamina C, potasiu;
• Suc de portocale – carbohidrați, vitamina C, carotenoide, potasiu și acid folic. Sucul va ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge instantaneu;
• Afinele sunt cel mai puternic antioxidant, contin potasiu, zinc, magneziu, vitamina C – va ajuta culturistul sa-si mentina vederea;
• Nuci - nu mai mult de 30 de grame de orice fel, deoarece pe lângă o cantitate mare de proteine ​​conțin și grăsimi;
• Apa – un culturist care se antrenează are nevoie de aproximativ 3,5 litri de apă pe zi pentru a absorbi proteinele și carbohidrații și pentru a reface pierderile de lichide din organism în timpul activității fizice.

Meniu pentru fiecare zi

De exemplu, oferim un meniu probă pentru un profesionist și un începător pentru 5 zile.

Mic dejun:

• Ziua 1: terci de ovăz 100 grame, cu fructe, 2 ouă fierte;
• Ziua 2: terci 3 cereale 100 grame, sandviș cu brânză și șuncă, pahar de lapte degresat;
• Ziua 3: Terci de orez 150 grame, banane, pahar de chefir 1%;
• Ziua 4: Terci de hrișcă 150 grame cu file de pui, brânză de vaci 100 grame, suc de portocale;
• Ziua 5: terci de hrisca 100 grame, omleta cu 5 albusuri, compot de caise.

• Ziua 1: 300 de grame de peste cu 200 de grame de orez, suc de portocale;
• Ziua 2: Piept de pui, 200 de grame, salata cu ardei si rosii, asezonata cu mustar si otet, compot de fructe uscate;
• Ziua 3: Fulgi de ovăz, o bucată de vițel fiert, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Ziua 4: cartofi fierti, cotlet de vita la abur, chefir 1%;
• Ziua 5: Paste cu carne tocată (“navy style”), suc de grepfrut.

• 1 zi: file de pui, orez;
• Ziua 2: fulgi de ovăz și chiftele de vită, chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Ziua 3: paste, piept de pui, suc de portocale;
• Ziua 4: peste fiert (soiuri grase), orez, 1% chefir;
• Ziua 5: cartofi fierti, cotlet de vita, compot de caise.

Amintiți-vă că mesele unui muschi nu ar trebui să fie de 3 ori pe zi, ci de 5-6 ori pe zi, dar din cauza vieții noastre ocupate, nu este întotdeauna posibil să găsim timp pentru a mânca. În acest caz, gustările vă vor ajuta; pentru ei trebuie să alegeți și produse care ajută la creșterea masei musculare.

Gustări: mere, iaurt, shake proteic, salată de ton, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir 1%, un pahar de lapte degresat, iaurt, pizza, nuci, banane.

Rețete de feluri de mâncare

• Cocktailul Champion este bun în loc de mâncare. Se amestecă într-un blender: 500 de grame de chefir 1%, 2 linguri de fulgi de ovăz, 1 banană, 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Salată „Jock”. Frunze de salată verde și conserva de ton îmbrăcate cu oțet.
• Terci "Explozie". Adăugați pudră de proteine ​​și 3 albușuri în fulgi de ovăz.
• Bea „Dă-mi proteine ​​și carbohidrați!” Amestecă proteinele, laptele, fructele într-un blender.
• „Puiul culturistilor” Înmuiați puiul în usturoi și condimente timp de câteva ore. Coaceți în folie în cuptor sau în friteuza cu aer.
• Friptură de viţel. Se sare si se pipereaza 500 de grame de vitel (pentru 2 portii), se prajesc, se adauga ceapa si usturoiul, se adauga 1 pahar de apa, se condimenteaza, se fierbe pana la gata.
• Rulouri cu brânză de vaci și șuncă. Amesteca branza de vaci cu usturoi si ceapa. Ungeți bucățile de șuncă și rulați în rulouri.

Supă de pește „Licență”

Pentru 1 litru de apă:

• 2 conserve de peste in suc propriu
• 1 litru de apă;
• 1 ceapă;
• 3 foi de dafin;
• O grămadă de mărar;
• Sare si piper.

Puneți conservele piure, ceapa, condimentele și foile de dafin în apă clocotită. Gatiti 5 minute.

Cotlet de pește

Pentru 3 portii:

• 500 de grame de cod sau alt pește
• 100 g batoane de crab sau carne
• Bec;
• Ou;
• 100 ml lapte;
• Sare piper.

Măcinați codul, carnea de crab și ceapa într-o mașină de tocat carne. Adăugați un ou, amestecați, faceți cotlet, fierbeți la abur.

Pentru un metabolism rapid, aveți nevoie de mese fracționate: porții mici de 5-6 ori pe zi sau la fiecare 2-3 ore. Această dietă are ca rezultat o creștere rapidă a mușchilor. Principiile nutriției separate ar trebui respectate și în dieta jocilor pentru un metabolism mai bun al alimentelor consumate. Nu puteți mânca grăsimi și carbohidrați împreună, cu excepția mâncărurilor precum cartofi prăjiți, paste, paste asezonate, chifle cu brânză etc. Consumul de alcool este nedorit sau cantitatea acestuia ar trebui să fie minimă, deoarece conține zahăr.

Pentru a dezvolta masa musculara, dieta trebuie combinata cu activitatea fizica. trebuie să consumați carbohidrați lenți (fuli de ovăz, pâine brună, legume, cereale) și carbohidrați rapizi (produse de copt, ciocolată, pâine albă, banane, dulceață, miere, stafide).

Vă recomandăm să țineți o numărătoare a aportului de calorii. Pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai multe calorii pe zi decât arzi. Cantitatea optimă de carbohidrați pe zi este de 4,5 grame pe kilogram de greutate. O cantitate sigură de grăsimi reprezintă 15-20% din totalul aportului de calorii pe zi. Principalele și cele mai utile tipuri de gătit pentru jociști sunt: ​​coacerea, fierbere, fierbere.

Cu siguranță fiecare dintre noi, bărbații, măcar o dată după o seară urmărind un alt film de acțiune plin de acțiune, cu un atlet frumos în rolul principal, scărpinându-și gânditor „mușchiul de bere”, s-a prins gândindu-se că ar fi frumos să-l facă pe acest yankee să invidieze mușchii unui bărbat adevărat, mă refer la ai tăi. Uneori ne apucăm de treabă imediat, fără a amâna, și începem să facem exerciții chiar în miezul nopții, provocând priviri nedumerite din partea familiei și a prietenilor. Cei care sunt deosebit de harnici poartă această pasiune chiar și dimineața, forțându-se să se trezească devreme și să meargă la jogging de dimineață. Dar ghinion, negăsind rezultate vizibile într-o zi sau două (și acest lucru este imposibil într-un timp atât de scurt!), uităm cel mai adesea impulsuri nobile, consolându-ne cu convingerea că „acești „monstri steroizi” nu sunt cu adevărat buni. ” De fapt, este destul de posibil să obțineți rezultatul dorit, despre care, de fapt, vă vom spune acum.

Fiecare culturist de succes îți va spune, mână pe inimă, că primul lucru cu care ar trebui să începi este o alimentație adecvată. Desigur, dacă nu ești un descendent nelegitim al puternicului Ahile și mușchii tăi nu cresc singuri, ca ciupercile după ploaie!

Pentru început, dieta tradițională cu trei feluri de mâncare cu gustări inevitabile oferă doar 2000-2500 de calorii pe zi. Nimeni nu a reușit vreodată să creeze o masă musculară decentă cu această abordare a nutriției. În cazul nostru, avem nevoie de o dietă specială. Nu ar trebui să vă fie teamă de acest termen, care, apropo, tradus din greacă înseamnă doar un mod de viață - nimeni nu vă va obliga să vă sufocați cu morcovi fierți sau cu un iepure vegetarian fals din creația nemuritoare a lui Ilf și Petrov.

Este exact opusul; dieta ta ar trebui să conțină alimente care hrănesc cu adevărat corpul. Cert este că multe feluri de mâncare incluse în meniul nostru obișnuit sunt extrem de ineficiente pentru construirea masei musculare. De exemplu, supe. Conținutul de substanțe utile, în special aminoacizi, este redus la minimum, așa că pentru a extrage cel puțin ceva din acest produs pentru creșterea musculară, trebuie să înghiți mai mult de o porție sau chiar două. Sau același cotlet - există mai mult decât suficientă grăsime în ea, dar sunt foarte puțini carbohidrați și proteine, iar acestea sunt exact ceea ce are nevoie organismul tău! Mult mai potrivită în cazul nostru ar fi o bucată de carne slabă de vită la grătar, pui fiert, paste, orez brun, sucuri proaspete, fructe, salate de legume, nuci etc. În general, ideea este clară. Acum să aruncăm o privire mai atentă la cum, când și în ce cantități ar trebui consumate toate acestea.

Când să mănânci?

Este logic să faceți acest lucru imediat după ce vă treziți din somn. Dimineața, în organism apar procese catabolice crescute, iar mușchii „ard” în fiecare minut înainte de micul dejun. Ține minte că trebuie să iei micul dejun chiar și atunci când nu ai chef! Un exemplu de astfel de „mic dejun al campionilor” este terciul (fuli de ovăz, orez, hrișcă), să zicem, 100-150 de grame și 300 de grame de file de pui. O opțiune bună ar fi omletă de 4 gălbenușuri și 10 albușuri cu suc proaspăt de portocale sau o cană mare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Nu obișnuiești să mănânci dimineața? Încearcă să-ți începi ziua cu un cocktail. Este suficient să bateți cu un mixer 2 linguri de fulgi de ovăz, 1 banană, 100-150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, acest amestec va anula orice catabolism timp de cel puțin 2-3 ore!

Cât de des ar trebui să mănânci?

Doar mesele dese vor asigura o creștere rapidă a mușchilor! Dacă ați avut o gustare ușoară dimineața (de exemplu, ați mâncat brânză de vaci cu fructe sau chefir cu câteva ouă), atunci planificați următoarea masă după 2 ore; după un mic dejun consistent (să zicem, după 300 de grame de pește cu 200 de grame de hrișcă), puteți face o pauză de 3-4 ore. Numărul minim de mese este de 5 ori pe zi. Apropo, culturistii au fost primii care au apreciat sfaturile medicale despre consumul a 8 mese pe zi!

De ce nu poți mânca totul

După cum ați înțeles deja, mâncarea totul la rând în timp ce câștigați efectiv masa musculară nu va funcționa. După ce ți-ai umplut stomacul cu chipsuri și prăjituri, nici măcar nu te vei putea uita la pui și orez, dar numai produsele de înaltă calitate sunt bine absorbite și acționează ca materiale de construcție pentru creșterea musculară! Primul pas este să spui „nu” alimentelor care afectează negativ starea funcțională a sistemului digestiv. Această „listă neagră” include alimente afumate și condimentate, alimente prăjite și alimente procesate. Zahărul și produsele pe bază de zahăr sunt absolut inacceptabile, mai ales dacă corpul tău este predispus să acumuleze depozite de grăsime. Excepție este perioada de după antrenament și chiar și atunci numai după administrarea unei cantități suficiente de alimente bogate în proteine. Nu amestecați niciodată grăsimi și carbohidrați într-o singură farfurie (de exemplu, cartofi prăjiți, paste cu unt, produse de copt cu brânză grasă etc.), încercați să beți mai puțin alcool (la urma urmei, este același zahăr doar sub formă lichidă).

Alimente care sunt bune de mâncat „pentru mase” la orice oră din zi sau din noapte:
Ouă de pui întregi (cu gălbenușuri), aproximativ 2–5 bucăți pe zi. Nu ar trebui să mai mâncați, deoarece gălbenușurile conțin o mulțime de grăsimi „dăunătoare” și colesterol, care afectează negativ ficatul. Albușuri, începând de la 10 bucăți pe zi și până la câteva zeci! Nu vă alarmați de această cifră aparent periculoasă, deoarece proteinele sunt un produs pur îmbogățit cu aminoacizi, reprezentând o amenințare mult mai mică pentru ficat decât un piept de pui inofensiv sau același pește.
Calamarul, rapana, midiile - orice fructe de mare - sunt extrem de bogate în proteine ​​și nu conțin absolut deloc grăsimi „dăunătoare”, așa că vă puteți răsfăța cu ele din plin! Mănâncă cât mai mult pește de orice varietate, în special pește gras. La urma urmei, dacă grăsimile din gălbenușuri, carnea de porc sau smântâna provoacă obezitate și sunt dăunătoare corpului nostru iubit, grăsimile din pește sau, să zicem, uleiul de măsline, dimpotrivă, îl întăresc.
Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt extrem de valoroase, deoarece sunt și saturate cu proteine; laptele, brânza de vaci și chefirul sunt sănătoase, cu condiția ca conținutul lor de grăsimi să fie minim.
Pieptul de pasăre este o sursă clasică de proteine ​​pentru culturist. Pe tot parcursul zilei o poți mânca în cantități mari, atât cât îți permite entuziasmul, evitând în același timp pielea și alte părți grase.
În ceea ce privește carnea, se preferă doar carnea de vițel slabă sau de vită. În mod ideal, este indicat să pregătiți cotlet sau chiftele la abur din aceste produse cu o cantitate minimă de grăsime și făină. Astfel, poți mânca mai multă carne, iar corpul tău va digera cu mult mai mult succes ceea ce mănânci.

Mâncând astfel în fiecare zi, îți vei crește semnificativ șansele de a-ți atinge obiectivul: mergi la plajă cu capul sus, simțind privirile invidioase ale jumătății masculine a societății și auzind șoapta admirativă a jumătății feminine!

Nutriție înainte și după antrenament

În sfârșit, câteva cuvinte despre cum să mănânci înainte și după antrenament în sală, pentru că un aspect la fel de important al procesului de construire a masei musculare este exercițiul fizic.

După cum știți, carbohidrații sunt împărțiți în mod convențional în rapid și lenți. Prima grupă include dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, dulceață, pâine albă etc. Glucidele lente sunt fulgii de ovăz, pâinea brună, unele legume, toate cerealele, în special orezul. Sunt potrivite pentru utilizare înainte de antrenament, deoarece hrănesc treptat sângele cu glucoză, iar aceasta este o condiție importantă pentru creșterea masei musculare.

După o activitate fizică intensă, este necesar, dimpotrivă, să te împrospătezi cu carbohidrați rapizi: chiar în vestiar poți savura o chiflă, stafide, miere etc., cel mai important, în cantități rezonabile.

Mai rămâne un sfat: orice sfat este bun dacă cei cărora le este adresat au hotărâre și perseverență. Sper că aveți aceste calități și, prin urmare, mă bucur din timp de rezultatele pe care le obțineți!

Culturismul este un sport destul de popular printre bărbați și femei și este procesul de modificare a corpului prin creșterea ( hipertrofie ) mușchii în general, și grupurile individuale de mușchi în special, precum și formarea de relief corporal datorită reducerii grăsimii subcutanate. Formarea unui fizic atletic se bazează pe sisteme special dezvoltate de antrenament de forță cu greutăți, nutriție specială cu înaltă energie cu conținut crescut/scăzut de anumite ingrediente alimentare, utilizarea de suplimente alimentare sportive și agenți anabolici/farmacologici.

Există o distincție între culturismul amator, pe care majoritatea oamenilor o fac pentru a-și îmbunătăți structura corpului/siluetă, și profesionist, care unește sportivii care participă la competiții în cadrul cărora sunt evaluate estetica, volumul și proporționalitatea dezvoltării fizice a culturistului. Nu luăm în considerare problemele procesului de instruire; aceste aspecte sunt acoperite pe resurse web specializate cu videoclipuri și în literatura de specialitate.

Este în general acceptat că dieta pentru culturisti, împreună cu antrenamentul de forță, este baza culturismului. Mai mult decât atât, este o dietă selectată în mod corespunzător atunci când te antrenezi în sală care îți permite să rezolvi problemele specifice cu care se confruntă sportivii - câștigarea masei musculare, creșterea forței, arderea grăsimilor subcutanate. În general, principalele obiective nutriționale pentru culturisti sunt:

• Asigurând organismului o cantitate adecvată de energie, corelând (depășind/insuficient) cu consumul acestuia în timpul antrenamentului, în funcție de sarcina ciclului de antrenament.
• Echilibrarea alimentatiei in raport cu intensitatea/sarcinile activitatii fizice. Raportul de energie nutrițională obținută din diverse ingrediente alimentare (BJU) variază în funcție de obiectivele culturistului.
• Crearea unui fond metabolic adecvat pentru sinteza și acțiunea care reglează reacțiile necesare, atât în ​​organism în ansamblu, cât și în diverse țesuturi.
• Utilizarea factorilor nutriționali pentru a construi masa musculară/creșterea forței/reducerea grăsimii corporale.
• Individualizarea nutriției ținând cont de caracteristicile fiziologice, antropometrice și metabolice ale corpului sportivului, de starea tractului gastro-intestinal, de gusturile personale și de obiceiurile alimentare.

În continuare, vom lua în considerare problemele de nutriție la diferite etape/sarcini de transformare a corpului unui atlet, care vor fi deosebit de utile pentru culturistii începători care fac multe greșeli atunci când își formează dieta. Alimentația corectă este cea mai importantă condiție pentru crearea fundalului de bază al perioadei de recuperare (super-recuperarea și fuziunea miofibrilelor). Trebuie amintit că alimentația adecvată și sala de sport sunt baza pentru obținerea unor rezultate specifice și una nu funcționează fără cealaltă.

Creștere în greutate

Cel mai adesea, creșterea greutății corporale este prima sarcină cu care se confruntă un atlet. Principiul principal al creșterii greutății corporale este consumul de energie din alimente, care depășește consumul acesteia (asigurând un echilibru energetic pozitiv în organism). Cea mai simplă metodă de calcul a cantității aproximative de energie necesară pentru menținerea unei greutăți constante este formula: greutate (în kg) x 30. Datele obținute indică conținutul caloric al dietei zilnice necesar pentru menținerea unui echilibru static de azot. Însă atunci când faci sport, bilanţul de azot devine întotdeauna negativ. Prin urmare, atunci când lucrați la greutatea corporală, este necesar să adăugați încă 600-1000 de calorii pe zi la acest indicator, în funcție de caracteristicile individuale ale structurii corpului (somatotipul atletului) pe parcursul întregului ciclu de antrenament de forță (anaerob).

Pentru sportivii incepatori, se recomanda cresterea aportului de calorii treptat pana cand cresterea in greutate este intre 600 si 800 g/saptamana. Sarcina principală a acestei etape este de a câștiga masa musculară slabă, iar mulți sportivi cresc, de asemenea, stratul de grăsime, ceea ce este o greșeală comună. Desigur, creșterea în greutate corporală fără creșterea grăsimii corporale este aproape imposibilă, dar este necesar să ne străduim să minimizați câștigul de grăsime. De reținut că creșterea în greutate care depășește 900-1000 g/săptămână se datorează creșterii grăsimii. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății și ajustările dietetice adecvate sunt foarte importante.

Următorul principiu important pentru creșterea musculară este formarea unei diete care să conțină nutrienți alimentari de bază în următoarele proporții: proteine ​​- 20-30%; grăsimi – 15-20%; carbohidrați - la nivel de 50-60%. În continuare, cunoscând norma de aport caloric, trebuie să determinați în ce cantitate ar trebui să fie prezenți principalii nutrienți în dieta dumneavoastră. nutrienți , adică creați o dietă specifică pentru un culturist pentru ziua respectivă.

Conținutul caloric necesar și proporția specifică a conținutului de BJU din dietă sunt luate și cantitatea fiecărui ingredient alimentar este calculată pe baza valorii energetice a 1 g de proteine ​​și carbohidrați (4 calorii fiecare) și 1 g de grăsime (9 calorii). ). Și după ce am determinat cantitatea de ingrediente alimentare necesare pentru a asigura un anumit conținut de calorii conform tabelelor speciale cu valoarea nutritivă a produselor și conținutul de BJU din acestea, determinăm numărul de produse necesare sportivului pe zi.

Acum despre conținutul cantitativ al BZHU din dietă și calitatea acestora. Cea mai importantă condiție pentru creșterea musculară este includerea în dietă a unei cantități suficiente de proteine, care îndeplinește funcția plastică principală. Necesarul de proteine ​​al culturistilor în timpul antrenamentului cu greutăți este crescut și este în medie de 1,5-3,0 g/kg greutate corporală, ceea ce se datorează pierderilor fiziologice de azot în timpul antrenamentului intens pe termen lung.

Cu toate acestea, ar fi o mare greșeală să creștem această valoare peste limita maximă a normei, deoarece acest lucru deteriorează digestibilitatea proteinelor, în urma căreia acestea se formează în cantități crescute. amoniac Și uree , care cresc sarcina asupra rinichilor și ficatului. În plus, creșterea formării de amoniac are un efect toxic asupra celulelor creierului, ceea ce duce la o încetinire a transmiterii impulsurilor nervoase și, în consecință, la o scădere pronunțată a reacției și, de asemenea, are un efect dăunător asupra microbiocenoza intestine, reducând conținutul de /.

După cum știți, atunci când ridicați pentru a crește masa musculară, este necesar să asigurați condiții care să favorizeze o creștere a conținutului de proteine ​​structurale și contractile din țesutul muscular. Procesul de îmbunătățire a sintezei proteinelor în mușchi poate fi influențat prin includerea în alimentație a unei componente proteice cu valoare biologică și digestibilitate ridicate. În același timp, cu cât este mai mare calitatea proteinei consumate și în cantitate suficientă, cu atât mai repede va crește masa musculară a sportivului. Valoarea biologică a unei proteine ​​înseamnă compoziția sa de aminoacizi, care asigură organismului nevoi cantitative și calitative de substanțe azotate.

Inferioritatea compoziției de aminoacizi a proteinelor din produsele alimentare duce la o întrerupere a proceselor de sinteză a propriilor proteine ​​ale organismului. În același timp, în procesul de construire a proteinelor, lipsa oricărui aminoacid esențial limitează utilizarea altora aminoacizi , iar un exces semnificativ contribuie la formarea de produse metabolice extrem de toxice. De o importanță deosebită printre aminoacizii esențiali este leucina, care este un regulator și activator cheie al procesului de sinteză a proteinelor musculare. Nu mai puțin important este nivelul de digestibilitate a proteinelor, care reflectă gradul și viteza de descompunere a acesteia în tractul gastrointestinal și rata de adsorbție a aminoacizilor (absorbția în sânge și țesutul muscular).

Pentru sportivi, sursa optimă de proteine ​​de înaltă calitate sunt proteinele din lapte, constând din zer proteină (15%) și cazeină (85%). În acest caz, ambele fracții sunt digerate și absorbite în mod uniform, dar mai întâi - proteine ​​din zer cu greutate moleculară mică, active biologic ( lactalbumină , lactoglobulina , imunoglobulinei ), și apoi cazeină cu greutate moleculară mare.

Utilizarea proteinelor din lapte este deosebit de importantă pentru recuperarea musculară după o activitate fizică intensă. De asemenea, considerată cea mai completă proteină este albușul de ou de pui, care conține toți aminoacizii esențiali în proporții optime și este aproape complet absorbit de organism. În același timp, gătirea termică a proteinei de pui nu duce la pierderea calităților sale.

Astfel, principalele surse de proteine ​​de înaltă calitate în dieta unui culturist pot fi produsele de origine animală - soiuri slabe de carne roșie (fără formațiuni de țesut conjunctiv) cu digestibilitate a proteinelor din carne de 75-87%, peștele cu digestibilitate a proteinelor de 90-95 %, brânză de vaci, lapte, produse lactate fermentate (digestibilitate proteine ​​din lapte 95%), ouă de găină (digestibilitate proteine ​​98-99%). Proteinele de origine vegetală se caracterizează printr-o digestibilitate scăzută la nivelul de 55-65%.

Deși ar trebui să fie prezente în alimentație (25-30% din totalul proteinelor consumate) datorită conținutului de multe microelemente și (soia, leguminoase, semințe, nuci, cereale), nu sunt incluse în cota componentului proteic. în alimentaţia sportivului sunt luate în considerare. Și dacă sportivii amatori își pot permite în continuare o dietă vegetariană și totuși cresc masa musculară într-o cantitate nesemnificativă, atunci culturistii profesioniști, în astfel de condiții nutriționale, vor atinge nivelul necesar. leucina , care vă permite să începeți procesele de sinteză a proteinelor în organism, nu poate.

Principiile importante ale aprovizionării cu proteine ​​a corpului sportivului sunt:

• Consumul corect al componentei proteice pe parcursul zilei cu includerea obligatorie a proteinelor înainte/după antrenament. Distribuția uniformă a proteinelor pe parcursul zilei este extrem de importantă pentru reumplerea treptată și în timp util a aminoacizilor din organism necesari sintezei proteinelor. În plus, consumul de proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește mecanismele genetice care susțin creșterea musculară în comparație cu antrenamentul în stare de post. De asemenea, se știe că exercițiile anaerobe în sine măresc rata sintezei proteinelor cu 90-120% față de odihnă, iar utilizarea amestecurilor de proteine/aminoacizi din dietă imediat după terminarea antrenamentului de forță (după pompare) sporește acest efect și vă permite pentru a obține beneficii maxime pentru refacerea fibrelor musculare.
• Includerea unei doze maxime de proteine ​​în fiecare masă. S-a dovedit că sportivii care au consumat 30 g de proteine ​​la fiecare masă au avut un nivel de sinteză proteică mai mare (20%) comparativ cu cei care au consumat proteine ​​doar la cină, ceea ce crește capacitatea organismului de a construi masa musculară.
• Predominanța proteinelor de înaltă calitate în alimentație cu rată maximă de absorbție. Este important de știut că un aport proteic de 2 g/kg greutate corporală este optim pentru stimularea sintezei proteinelor fără a crește pierderea de proteine. O creștere suplimentară a consumului crește nivelul de descompunere a proteinelor și reduce sinteza acesteia.

Cât despre albușul extrem de sănătos, acesta trebuie consumat numai după tratament termic (fiert/prăjit), deoarece albusul unui ou crud de găină este slab absorbit din cauza constituenților săi. ovomucoid Și avidina , afectând negativ enzima sucului gastric. Când sunt gătite, sunt distruse și digestibilitatea albușului de ou ajunge la 98%

O sursă suplimentară de proteine ​​sunt suplimentele alimentare (nutriția sportivă) care conțin - concentrate, izolate sau hidrolizate de proteine ​​din zer, absorbite rapid în organism sau proteine ​​cu acțiune prelungită ( cazeină ). Multe suplimente moderne conțin proteine ​​descompuse parțial în peptide (compuși aminoacizi cu lanț lung/scurt). Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să înlocuiască complet nutriția naturală cu proteine ​​și pot fi folosite doar ca supliment la dietă.

O condiție la fel de importantă pentru câștigarea masei musculare este un conținut suficient de carbohidrați în dietă, fără un conținut adecvat al cărui sinteza este redusă. acid adenozin trifosforic (ATP) și prin mecanism gluconeogeneza procesele se intensifică catabolism fibre musculare.

Carbohidrații care intră în organism cu alimente furnizează în primul rând glucoză mușchilor scheletici, atât în ​​timpul exercițiilor de forță, cât și în perioada de recuperare. Și numai atunci, glucoza și fructoza sunt folosite pentru sinteza glicogen în ficat. În consecință, atunci când există o lipsă de glicogen în mușchi, rezervele de glicogen din ficat sunt incluse în procesul de producere a energiei, iar după ce sunt epuizate, proteina musculară este implicată în procesul de producere a energiei. Prin urmare, cu un consum insuficient de carbohidrați, nu se poate vorbi de vreo creștere musculară.

Pentru a restabili glicogenul muscular cât mai repede posibil după o activitate fizică intensă și pentru a-și optimiza rezervele, conținutul de carbohidrați din dieta unui atlet trebuie să fie de 7-10 g/kg greutate corporală. Numai cu un conținut suficient de carbohidrați pot fi protejate fibrele musculare de distrugerea catabolică, deoarece grăsimea ca sursă de energie nu este practic utilizată în timpul exercițiilor anaerobe intense din cauza aprovizionării insuficiente cu oxigen a organismului, fără de care procesul de oxidare a grăsimilor este imposibil. .

Dar avem nevoie de o creștere a masei musculare, ceea ce este imposibil fără o cantitate suficientă de energie care intră în organism. Din moment ce stocuri glicogen scad brusc în timpul antrenamentului, iar mușchii sunt micro-răniți, apoi în timpul perioadei de odihnă organismul trebuie să restabilească rezervele de glicogen la nivelul inițial, creând astfel condiții mai favorabile pentru apariția proceselor metabolice care vizează refacerea plastică a țesutului muscular. Prin urmare, componenta de carbohidrați este baza creșterii țesutului muscular împreună cu proteinele.

În același timp, tipul de carbohidrați consumați este de o importanță deosebită. Consumul de mono/di/oligozaharide (carbohidrați simpli) determină o creștere semnificativă pe termen scurt a concentrației de glucoză din sânge, care se descompune rapid complet și nu duce la saturație. Prin urmare, ponderea lor în dieta unui atlet nu trebuie să depășească 25-30% din cota totală de carbohidrați. În consecință, dieta se limitează la: zahăr, cofetărie, dulciuri, dulceață, conserve.

Includerea polizaharidelor (carbohidrați complecși) în dietă asigură o creștere mai lină și de durată a glicemiei, promovând astfel saturația musculară. glicogen , iar pe de altă parte, formarea unei senzații de sațietate. Sursele de carbohidrați complecși includ cereale, paste de secară, pâine integrală, orez brun, legume, leguminoase și fructe acre.

Mai competentă din punct de vedere al modificărilor concentrației de glucoză din sânge este separarea produselor care conțin carbohidrați conform principiului „indicelui glicemic”. După antrenament de forță prelungit și intens, se recomandă consumul de alimente cu IG ridicat și mediu, deoarece consumul lor în „ferestrea glucidelor” permite accelerarea creșterii rezervelor de glicogen musculare într-o mai mare măsură decât alimentele carbohidrate cu IG scăzut. Această abordare vă permite să optimizați procesul de restabilire a glicogenului, deoarece resinteza glicogenului are loc cel mai rapid în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului și apoi continuă într-un ritm mai lent timp de 6 ore.

Grăsimile, deși nu sunt principalele surse de energie pentru un culturist în timpul procesului de antrenament, sunt o componentă obligatorie a dietei pentru „jocks”. Lipsa lor de hrană (mai puțin de 20% din aportul zilnic de energie din grăsimi), care este frecventă în dietele sportivilor începători, afectează negativ fondul hormonal al sportivului și performanța acestuia. Valoarea biologică este în primul rând a grăsimilor vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care nu sunt sintetizați de organism, ci provin exclusiv din alimente. Acestea sunt în principal uleiuri vegetale presate la rece, nuci și semințe.

Alimentația corectă pentru „jocks” presupune consumul a 25-30 g/zi de grăsimi vegetale. Dintre grăsimile animale, cele mai valoroase sunt: ​​grăsimile saturate de origine animală: grăsimile din lapte conținute în produsele lactate, untul și uleiul de pește, a căror sursă o constituie tipurile grase de pește de mare și de râu (ton, somon, somn, macrou, hering). ).

Raportul optim al aportului de grăsimi este de a consuma 1/3 grăsimi saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate ω-3 . În același timp, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.

De o importanță deosebită este conținutul suficient de grăsimi din alimentație în timpul procesului de antrenament, care vizează creșterea indicatorilor de forță, care se realizează prin lucrul cu greutăți maxime, timp în care mușchii dezvoltă forța maximă posibilă într-o perioadă scurtă de timp. Conținutul de grăsime al dietei în timpul acestui microciclu de antrenament ar trebui crescut la 30-35%. În același timp, dieta trebuie să conțină și grăsimi saturate, care ajută la accelerarea producției de (hormon masculin), la o concentrație scăzută a căror creștere a puterii este imposibilă. În plus, atunci când se lucrează cu greutăți mari, aparatul ligamento-articular are de suferit, pentru a întări ceea ce este extrem de necesar să existe un aport suficient de diferite tipuri de grăsimi în organism.

Când se formează o dietă, nu trebuie să uităm de consumul suficient de micronutrienți (vitamine/minerale), care joacă un rol important în procesele de producere, sinteză și producere a energiei. antioxidanti . Nutriția culturistilor începători nu conține adesea suficient grup B, calciu, magneziu, fier, zinc, antioxidanți ( vitaminele C Și E , seleniu, beta-caroten). Prin urmare, în perioada de antrenament intens, este obligatoriu să luați complexe complexe de vitamine și minerale. Cu toate acestea, consumul de vitamine/microelemente de către sportivii amatori nu trebuie să depășească norma de mai mult de 2 ori.

Dieta în timpul antrenamentului de forță a unui culturist se oprește și ia în considerare multe aspecte, dintre care unul este crearea și menținerea nivelurilor hormonale, care vă permite să utilizați mai pe deplin capacitățile corpului de a crește țesutul muscular. După cum se știe, concentrația testosteron în corpul unui bărbat scade într-un ritm rapid după 35-40 de ani, astfel încât alimentația unui culturist după 40 de ani ar trebui să contribuie la menținerea concentrației sale, deoarece promovează creșterea forței și a masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor în țesutul muscular și afectarea nucleilor de celule musculare (crește numărul de nuclei din fibrele musculare). Lipsa de testosteron după 40 de ani intensifică procesele de catabolism muscular.

O dietă bine organizată ajută la creșterea nivelului de testosteron. În acest scop, dieta ar trebui să includă alimente care conțin zinc, care promovează producția de hormon și, de asemenea, împiedică conversia acestuia în hormon feminin. estrogen . Principalele surse de zinc sunt stridiile, din care 100 g conțin necesarul zilnic pentru un bărbat adult (15-20 mg) și diverse fructe de mare (creveți, midii, calmari, crabi), care trebuie incluse în dietă după un tratament termic blând. impreuna cu legume de cel putin 3 ori pe saptamana. Necesarul zilnic de zinc pentru un culturist poate varia între 20-40 mg în funcție de intensitatea sarcinii.

Pentru a crește testosteronul, este important să creșteți conținutul de grăsimi din dietă la 30-35%, deoarece grăsimea este principalul material pentru producție. testosteron . În același timp, este necesară creșterea consumului de grăsimi direct saturate de origine animală (smântână, pește gras, smântână). Toate aceste alimente, cu excepția zincului, conțin acizi grași nesaturați Omega 3 /omega-6 , seleniu , solubil în grăsime vitaminele A , E , implicat în sinteza testosteronului. Ca alternativă, este permis să luați suplimente alimentare care conțin zinc în combinație cu magneziu și vitaminele C Și D . Doza zilnică de magneziu pentru un atlet ar trebui să fie de 500-800 mg și vitamina D - 25 mcg.

Pentru a preveni o creștere a sintezei insulină , care declanșează procesul de conversie a testosteronului într-o formă legată și aromatizarea, proporția de produse carbohidrate cu Index glicemic . Pentru a opri producția și a scăpa de excesul de estrogen din dietă, este necesar să se includă legume crucifere (napi, varză, ridichi), care conțin diindolilmetan (DIM), care ajută la reducerea excesului de estrogen. Nu mai puțin utile sunt fibrele, care curăță intestinul gros de elemente toxice, a căror acumulare duce la excesul de estrogen.

O altă condiție importantă pentru creșterea în greutate este dieta adecvată. Una dintre greșelile comune ale culturistilor începători este să mănânce de 2-3 ori pe zi, în timp ce dieta ar trebui să fie de 5-7 ori pe zi. Amintiți-vă una dintre cele mai importante reguli - în timpul unui tip de încărcare anabolizantă nu vă este foame. Este strict interzis să sari peste mese; intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, ceea ce permite menținerea unui nivel suficient de glucoză în sângele sportivului. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest regim promovează o absorbție mai completă a nutrienților și reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal de la micul dejun până la cină.

Distribuția nutrienților din alimente în timpul zilei ar trebui să se bazeze pe principiul consumului preferențial al componentei de carbohidrați în prima jumătate a zilei, care este determinată de nevoia de energie a organismului în timpul zilei și de proteine ​​în a doua, care este extrem de necesar organismului ca material plastic în perioada de recuperare (noaptea). Adică proporția consumului de carbohidrați ar trebui să se modifice pe parcursul zilei: dimineața într-un volum mai mare, seara - într-un volum mai mic și absența lor completă în ultimele 2 mese. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să luați un tip de proteină cu acțiune prelungită „noaptea” (cazeină), iar dimineața, pentru a neutraliza procesele catabolice și a începe procesele anabolice, luați imediat un cocktail proteine-carbohidrați după somn.

Pentru a menține hidratarea și termoreglarea adecvate, este important să acordați atenție unui aport suficient de apă, care ar trebui să completeze pierderile de lichide și săruri pierdute în urină și transpirație. Chiar și cu deshidratare moderată, nivelul producției de testosteron scade și indicatorii de forță au de suferit. Deshidratarea se accelerează procesele catabolice (reduce sinteza proteinelor și accelerează descompunerea acesteia). Acest lucru poate fi evitat prin consumul unei cantități adecvate de apă (cel puțin 2,5 l/zi). Este necesar să consumați apă des și în porții mici (200-300 ml).

De asemenea, în timpul exercițiilor intense, este importantă monitorizarea echilibrului de sare, deoarece apa fără un conținut suficient de electroliți (sodiu, clor) nu este reținută în organism, deoarece procesele de hidratare intercelulară sunt declanșate de acești electroliți. Fără o concentrație suficientă a acestora în apă, lichidul suplimentar va duce doar la o scădere a nivelului de hidratare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală și performanța atletică. De aceea, in timpul antrenamentelor intense, mai ales pe vreme calda, se recomanda adaugarea de sare de mare (0,3-0,7 g/litru) in apa sau folosirea solutiilor de rehidratare sportiva.

Alimentația alimentară în stadiul de ardere a grăsimilor (uscarea corpului)

Următoarea etapă după creșterea în greutate pentru sportivii implicați în culturism este formarea conturului corpului datorită reducerii grăsimii subcutanate. Pentru sportivii începători, această etapă este adesea asociată cu pierderea în greutate, ceea ce nu corespunde abordării corecte a procesului de „uscare” a corpului. În ciuda unei anumite pierderi în greutate în general, procesul de antrenament și alimentația vizează arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp volumul masei musculare slabe și caracteristicile de forță musculară.

Uscarea corpului ar trebui să fie efectuată numai cu o masă musculară crescută, deoarece, dacă există o lipsă, uscarea corpului duce la epuizare/epuizare a corpului cu mușchi flăsați și piele lăsată. Un indicator al eficacității arderii grăsimilor este procentul de grăsime din organism. De regulă, punctul de referință pentru bărbații amatori este de 13-15% și 15-18% pentru femei. Sportivii profesioniști reduc conținutul de grăsime la niveluri mai scăzute, dar acest lucru se face doar înainte de competiții și pentru o perioadă scurtă de timp.

Principiul principal al dietei de reducere a grăsimilor este reducerea nivelului de glicogen în mușchi și transferul metabolismului organismului la lipoliză, care se realizează prin trecerea sportivului la o dietă și antrenament special (exerciții aerobe pentru a crea un echilibru energetic negativ în combinație). cu antrenament cu greutati pentru a preveni pierderea maselor musculare).

O dietă pentru uscarea corpului se bazează pe crearea unui echilibru energetic negativ în organism, care se realizează printr-un deficit de calorii în dietă în raport cu nivelul de cheltuială energetică a sportivului (cheltuieli de energie de bază și cheltuieli de energie pentru activitatea fizică) și creșterea vitezei metabolism . În același timp, pentru a menține masa musculară, echilibrul de azot trebuie să rămână constant.

Pentru sportivii amatori, varianta optimă de uscare este metoda reducerii treptate (în trepte) a conținutului caloric al dietei cu un deficit caloric de 10-20% din aportul zilnic. Acest lucru se realizează prin excluderea din alimentație în principal a alimentelor cu indice glicemic ridicat și a grăsimilor (într-o măsură mai mică). În consecință, organismul, cu o deficiență constantă de carbohidrați, începe să treacă treptat la un alt tip de producție de energie - lipoliza , ceea ce duce la arderea grăsimii subcutanate.

Nivelul de reducere a componentei carbohidrate este determinat de rata dată de ardere a grăsimii subcutanate. În mod normal, pierderea totală a greutății corporale nu trebuie să depășească 1 kg/săptămână, deoarece, de regulă, atunci când acest indicator este depășit, mecanismul de autoapărare al organismului este activat și grăsimea corporală nu scade sau chiar începe să crească. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății corporale și a nivelului de grăsime este extrem de importantă. Principala greșeală a culturistilor începători este de a limita drastic conținutul caloric al dietei lor. Acest proces trebuie desfășurat fără probleme și treptat, deoarece reducerea treptată a aportului de calorii favorizează pierderea predominantă de grăsime, iar masa musculară scade într-o proporție mult mai mică.

Raportul general de BJU în dieta la uscarea corpului se modifică și în diferite sisteme de nutriție este de 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. Când lucrați la ușurare, este deosebit de important să reduceți treptat consumul de carbohidrați, aducând conținutul acestora la 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă în timpul uscării greutatea corporală încetează să scadă pentru o anumită perioadă, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați. Carbohidrații din alimentație ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complecși (pâine cu cereale, produse din cereale, paste din secară, orez brun, fructe acre, legume), și se recomandă consumul lor în prima jumătate a zilei.

În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora trebuie să fie la nivelul de 1,5-2,0 g/kg greutate și să fie reprezentate de proteine ​​animale de calitate superioară cu digestibilitate ridicată - carne roșie slabă (vită), carne de iepure, pui, curcan, ouă. , pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Grăsimile din dietă ar trebui să fie prezente în cantități minime, dar nu mai puțin de 40 g pe zi (0,5 g x greutatea corporală). Acestea sunt în principal grăsimi vegetale; grăsimile animale solide sunt practic excluse.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele naturale ar trebui să prevaleze în dietă. O greșeală comună făcută de sportivii amatori este să consume o dietă cu excluderea completă a grăsimilor sau cu un conținut minim de carbohidrați, ceea ce este inacceptabil și, în plus, periculos pentru sănătate din cauza riscului de dezvoltare. cetoacidoza și stres crescut asupra rinichilor din cauza consumului de cantități mari de proteine. Accelerarea metabolismului se realizează prin mese fracționate (de 5-7 ori pe zi) și consumul de lichide în cantitate de cel puțin 3 l/zi. Ardeiul iute și ceaiul verde ajută la creșterea metabolismului.

În timpul uscării, este interzis consumul de alimente nocive bogate în calorii - produse fast-food, conserve, maioneză, afumaturi, ketchup, carne și pește grase, băuturi carbogazoase, murături, marinate, bomboane, zahăr, conserve, gemuri, înghețată. , fructe uscate, miere, fructe dulci (pere). , piersici, caise, banane, struguri, curki), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, legume cu amidon (vinete, cartofi, porumb), băuturi care conțin alcool, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor.

Prelucrarea culinară a produselor constă în fierbere, tocănire, abur, coacere; prăjirea este exclusă deoarece crește conținutul de calorii al dietei. Se recomanda consumul de verdeturi si legume crude. Există și alte programe alimentare pentru uscarea organismului - metoda alternanței carbohidraților, dieta keto, dar sunt folosite în principal de sportivii profesioniști.

Uscarea corpului de către sportivii amatori este adesea însoțită de greșeli, dintre care principalele sunt:

• Restricție bruscă a aportului de calorii.
• Subalimentare/supraalimentare.
• Eliminarea grăsimilor sau carbohidraților din dietă.
• Refuzul sării.
• Mese rare în timpul zilei și distribuție neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza).
• Aport insuficient de lichid liber.
• Lipsa de control asupra ratei (vitezei) pierderii în greutate.
• Utilizarea nereglementată/nemotivată a nutriției sportive.

Având în vedere costul ridicat al dietei, mulți sportivi începători încearcă să-și creeze dieta bugetară pentru un culturist la minimum. Pentru a realiza acest lucru, unii culturisti incearca adesea sa se ingrase folosind alimente pentru copii. Mulți sportivi de pe forumuri sunt, de asemenea, interesați dacă alimentele pentru copii sunt bune pentru adulți și dacă pot fi folosite în loc de proteine? Desigur, alimentele pentru bebeluși pot reduce povara bugetului, dar alimentele pentru copii în culturism nu pot înlocui nutriția sportivă în general sau proteinele în special, deoarece sunt destinate altor scopuri și au un echilibru complet diferit de nutrienți alimentari și nu sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Mai mult, înlocuirea alimentației sportive cu alimentația copiilor în condiții de activitate fizică intensă poate dăuna organismului și poate neutraliza performanța atletică. De asemenea, sportivii începători ar trebui să înțeleagă că procesul de creștere a greutății corporale și uscarea mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 3-5 luni.

Încercările de a accelera procesul și nerespectarea normelor de creștere/scădere în greutate în efortul de a obține o compoziție corporală nerealistă pentru somatotipul cuiva pot afecta negativ sănătatea sportivului, în special asupra sistemului cardiovascular sau musculo-scheletic. Deosebit de periculoasă este rata excesivă de pierdere în greutate, care poate fi însoțită de scăderea performanței, slăbirea imunitate , disfuncție cognitivă, deteriorare a bunăstării generale.

Produse autorizate

Dieta unui culturist include:

• Supe pe bază de bulion de carne/pește cu conținut minim de grăsimi.
• Ouă de pui sub orice formă (întregi sau albuș separat).
• Carne de vită/vițel fiartă, la abur, la cuptor, pui, iepure, curcan.
• Pește gras de râu/mare (codul, merluciu, sardine, hering, ton, somon, păstrăv), stridii, fructe de mare (raci, creveți, calmari, midii).
• Terci de cereale integrale, pâine cu cereale, orez brun, pâine cu cereale, paste integrale, tărâțe.
• Băuturi din lapte fermentat și produse cu conținut scăzut/mediu de grăsimi (brânzeturi tari, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir).
• Uleiuri vegetale nerafinate presate la rece, unt, ulei de peste.
• Soia, leguminoase (mazăre, linte, fasole, năut).
• Nuci, alge marine, semințe, susan și semințe de in.
• Legume (ardei dulci, morcovi, cartofi, varză, ceapă, castraveți, dovlecei), ierburi de grădină.
• Fructe/fructe neîndulcite.
• Sucuri proaspat preparate, infuzie de macese, ceai de plante, ceai verde cu lamaie, apa plata de masa.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
verdeaţă	2,6	0,4	5,2	36
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
fasole	6,0	0,1	8,5	57
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
conopida fiartă	1,8	0,3	4,0	29
nasturel	2,3	0,1	1,3	11
ceapa cu bulb	1,4	0,0	10,4	41
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
ardei de salata	1,3	0,0	5,3	27
salată	1,2	0,3	1,3	12
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
țelină	0,9	0,1	2,1	12
boabe de soia	34,9	17,3	17,3	381
sparanghel	1,9	0,1	3,1	20
rosii	0,6	0,2	4,2	20
anghinare de la Ierusalim	2,1	0,1	12,8	61
dovleac	1,3	0,3	7,7	28
mărar	2,5	0,5	6,3	38
fasole	7,8	0,5	21,5	123
usturoi	6,5	0,5	29,9	143
linte	24,0	1,5	42,7	284
Fructe
avocado	2,0	20,0	7,4	208
portocale	0,9	0,2	8,1	36
rodie	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
pere	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
lămâi	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nectarina	0,9	0,2	11,8	48
piersici	0,9	0,1	11,3	46
merele	0,4	0,4	9,8	47
mere dulci și acrișoare coapte	0,5	0,5	12,3	59
Fructe de pădure
agrișă	0,7	0,2	12,0	43
coacaze rosii	0,6	0,2	7,7	43
coacăz negru	1,0	0,4	7,3	44
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
acaju	25,7	54,1	13,2	643
susan	19,4	48,7	12,2	565
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
semințe de schinduf	23,0	6,4	58,3	323
seminte de floarea soarelui	20,7	52,9	3,4	578
Cereale și terci
hrișcă (sâmbure)	12,6	3,3	62,1	313
crupe de ovăz	12,3	6,1	59,5	342
cereale	11,9	7,2	69,3	366
tărâțe de grâu	15,1	3,8	53,6	296
cereale de mei	11,5	3,3	69,3	348
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Cofetărie
bezele	0,8	0,0	78,5	304
bezele	2,6	20,8	60,5	440
pastă	0,5	0,0	80,8	310
Materii prime și condimente
Miere	0,8	0,0	81,5	329
Lactat
lapte degresat	2,0	0,1	4,8	31
smântână 15% (scăzut în grăsimi)	2,6	15,0	3,0	158
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânzeturi și brânză de vaci
brânză de vaci 1,8% (cu conținut scăzut de grăsimi)	18,0	1,8	3,3	101
tofu cu brânză de vaci	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
vită	18,9	19,4	0,0	187
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
limba de vita fiarta	23,9	15,0	0,0	231
vițel fiert	30,7	0,9	0,0	131
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Pasăre
file de pui fiert	30,4	3,5	0,0	153
curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte tari	12,9	11,6	0,8	160
Peste si fructe de mare
peste fiert	17,3	5,0	0,0	116
calmar	21,2	2,8	2,0	122
somon	19,8	6,3	0,0	142
midii	9,1	1,5	0,0	50
alge	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
lisacul	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
ton	23,0	1,0	-	101
păstrăv	19,2	2,1	-	97
merluciu	16,6	2,2	0,0	86
ştiucă	18,4	0,8	-	82
Uleiuri și grăsimi
unt	0,5	82,5	0,8	748
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Băuturi fără alcool
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
cicoare instant	0,1	0,0	2,8	11
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-
ceai negru	20,0	5,1	6,9	152
Sucuri și compoturi
suc de morcovi	1,1	0,1	6,4	28
suc de dovleac	0,0	0,0	9,0	38
suc de măceș	0,1	0,0	17,6	70

Produse limitate total sau parțial

Dieta culturistului exclude din dietă:

• Ciorbe grase si supe pe baza lor.
• Conserve, mezeluri, afumaturi, carne grasa, produse fast-food, carne de gasca/rata, semifabricate, grasimi animale.
• Zahar, ciocolata, inghetata, dulceata de miere, fructe uscate (smochine, stafide, prune uscate, curmale, caise uscate), bomboane, deserturi dulci, dulceturi, lapte condensat.
• Pâine de grâu, prăjituri, clătite, produse de foietaj, gris, produse de patiserie, fursecuri, găluște, vafe, produse de patiserie, găluște.
• Băuturi carbogazoase și alcoolice.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche alba	1,4	0,0	4,1	21
ridiche rosie	1,2	0,1	3,4	20
ridiche neagră	1,9	0,2	6,7	35
spanac	2,9	0,3	2,0	22
măcriș	1,5	0,3	2,9	19
Fructe
banane	1,5	0,2	21,8	95
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
Gustări
chipsuri	5,5	30,0	53,0	520
Cereale și terci
griş	10,3	1,0	73,3	328
orez alb	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
clătite	6,3	7,3	51,4	294
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
crema de patiserie	0,2	26,0	16,5	300
prăjitură	7,5	11,8	74,9	417
aluat	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Înghețată
înghețată	3,7	6,9	22,1	189
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
muştar	5,7	6,4	22,0	162
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Lactat
lapte 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lapte 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
cremă	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
Brânzeturi și brânză de vaci
brânză	24,1	29,5	0,3	363
brânză de vaci 18% (grăsime)	14,0	18,0	2,8	232
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
rinichi de porc	13,0	3,1	0,0	80
grăsime de porc	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
rinichi de vita	12,5	1,8	0,0	66
creier de vită	9,5	9,5	0,0	124
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați afumati	16,2	44,6	0,0	466
cârnați afumati	9,9	63,2	0,3	608
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
pui afumat	27,5	8,2	0,0	184
rață	16,5	61,2	0,0	346
rață afumată	19,0	28,4	0,0	337
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
peste sarat	19,2	2,0	0,0	190
Caviar roșu	32,0	15,0	0,0	263
caviarul negru	28,0	9,7	0,0	203
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
semifabricate din pește	12,5	6,7	14,7	209
Uleiuri și grăsimi
margarina cremoasa	0,5	82,0	0,0	745
tartina de grasimi vegetale	0,0	40,0	0,0	360
animal gras	0,0	99,7	0,0	897
grăsime de gătit	0,0	99,7	0,0	897
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
coniac	0,0	0,0	0,1	239
bere	0,3	0,0	4,6	42
Băuturi fără alcool
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea instant uscată	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu (mod de alimentare)

Meniul culturistului este alcătuit individual, în funcție de dieta culturistului pe săptămână în funcție de stadiul de antrenament (creștere în greutate, uscare a corpului) conform listei de alimente permise/interzise, ​​ținând cont de conținutul caloric al dietei și raportul de grăsimi din dietă.

Este posibil ca nu numai începătorii, ci și profesioniștii să nu aleagă imediat alimentația potrivită pentru ca un culturist să obțină o formă excelentă. Mai jos, principiile fundamentale propuse pentru proiectarea meniului în culturism vă vor duce la nivelul unui profesionist.

Daca vrei sa faci masa musculara, sa slabesti sau sa te antrenezi, vei avea nevoie de o strategie de nutritie specifica, care va depinde de scopul ales. Am schițat planuri aproximative și dieta unui culturist care corespunde fiecăreia dintre cele trei sarcini. Vom indica, de asemenea, standardele de aport de calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru care ar trebui să te străduiești zilnic.

Aprovizionați-vă cu articolele de pe lista noastră pentru a vă bucura de mâncăruri delicioase și hrănitoare gătite acasă pe tot parcursul anului. În plus, vă vom oferi exemple de rețete cu opțiuni de înlocuire a produselor pentru a vă diversifica meniul de pompare pe toată perioada de pregătire. Așadar, iată un ghid universal convenabil despre tipurile de alimente și despre cum să le prepari, astfel încât să nu ridice întrebări.

Compoziția meniului este determinată de obiectivele și programul antrenamentului de forță; vă sfătuim să aflați mai întâi pentru selecția corectă a produselor. Mesele din planul nostru se împart în două categorii: cele care includ și cele care nu includ carbohidrați cu amidon.

Mesele înainte și după antrenament ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu amidon, dar sărace în grăsimi. Te va face mai puternic și îți va oferi energia necesară pentru a susține creșterea musculară. Nutriția adecvată pentru sportivii care se antrenează pentru a câștiga masă ar trebui să includă mai multe dintre aceste feluri de mâncare în dieta lor zilnică. Între antrenamente, ar trebui să limitați cantitatea de carbohidrați cu amidon și să vă concentrați pe grăsimi. Astfel vei accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Surse de produse de carbohidrați amidonați pentru crearea meniului unui culturist:

• Alimente bogate în amidon: orez brun, quinoa, cartofi, fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, produse de patiserie, cereale, cereale
• Produse proteice: pudră proteică, albuș de ou, ouă întregi (dozate), carne slabă, pește alb, iaurt grecesc
• Fructe, legume și leguminoase: fructe exotice, legume verzi sau fibroase, leguminoase
• Ulei vegetal: utilizați cu moderație, o linguriță în loc de o lingură

Mâncarea fără amidon este preparată din:

• Alimente proteice: pudră proteică, ouă, carne albă și roșie, pește gras sau alb, iaurt grecesc. Aici le veți găsi pe cele de cea mai bună calitate.
• Fructe, legume și leguminoase: fructe de pădure, legume verzi sau fibroase, fasole (în cantități mici)
• Ulei sau grăsime vegetală: se măsoară cu o lingură în loc de o linguriță. Avocado, seminte si nuci, ulei de cocos, maioneza de canola, branza grasa.

Notă: O „gustare după antrenament” se referă la un shake sau o masă bogată în carbohidrați digerați rapid.

5 principii de nutriție de bază pentru culturism

1. Șase mese pe zi: Umpleți-vă corpul cu mese frecvente și mici și gustări în fiecare zi pentru a vă monitoriza glicemia și pentru a vă menține metabolismul constant, ceea ce ajută la construirea mușchilor.
2. Reduceți aportul de alimente procesate: Dacă alimentele sunt ambalate în cutii, pachete sau pungi cu o etichetă sau un nume de marcă, atunci cel mai probabil aveți de-a face cu alimente foarte procesate care nu ar trebui consumate. Eliminați aceste alimente bogate în calorii, nesănătoase din meniul dvs. și șansele dvs. de a vă păstra rezoluția de Anul Nou vor crește semnificativ.
3. Monitorizați-vă echilibrul de apă: Apa de baut si bauturile cu putine calorii te vor ajuta sa te antrenezi mai eficient in sala de sport. Stai departe de băuturile dulci, care pot adăuga centimetri la talia și pot inhiba funcțiile antioxidante protectoare ale corpului.
4. Carbohidrați sănătoși: Pot fi amidonoase (cu acțiune rapidă, cum ar fi orezul, pâinea și pastele), care provoacă o creștere a zahărului din sânge, sau fără amidon, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Conțin mai multe fibre și ajută la creșterea treptată a nivelului de insulină. Adesea, nu există probleme cu carbohidrații fără amidon. Simțiți-vă liber să vă bucurați de ele! Dar consumul de carbohidrați cu amidon va afecta formarea și starea masei musculare slabe. Consumați-le fie dimineața, pe stomacul gol, fie la început după terminarea antrenamentului. Atunci probabilitatea ca organismul să le folosească pentru a umple rezervele de energie este mult mai mare.
5. Proteine ​​pure: Alimentați-vă corpul cu doze regulate de proteine ​​la fiecare două ore. În acest fel stimulezi creșterea musculară intensă și producția de hormoni de ardere a grăsimilor. Sursele optime de proteine ​​includ carnea slabă de vită, puiul, peștele, produsele lactate dietetice și soia. În timp ce alimentele integrale ar trebui să fie întotdeauna preferate, pudrele proteice de calitate pot fi un plus excelent pentru meniul dvs., permițându-vă să vă satisfaceți aportul zilnic de proteine. Luați proteine ​​din zer de 1-2 ori între mese. De asemenea, utilizați proteine ​​de cazeină cu digerare lentă pentru a promova creșterea musculară în timp ce dormiți noaptea.

Dieta pentru un incepator

Normă: 2500 Kcal, 218 g carbohidrați, 218 g proteine, 83 g grăsimi

Daca vrei sa iti imbunatatesti forma si sa devii mai energica la antrenament, aceasta optiune va fi cea mai optima. Limitează aportul de carbohidrați din alimente și stabilește un nivel ridicat de aport de proteine. Se concentrează pe alimente cu proprietăți antioxidante care pot îmbunătăți starea vaselor de sânge și pot preveni procesele inflamatorii - acești doi factori activează procesul de îmbătrânire a celulelor.

Programul meselor

• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați

Farfurie1

• Iaurt grecesc - o cană și jumătate (linguriță)
• Zmeură - 1/2 linguriță.
• Muesli (vanilie, migdale sau fără umplutură) - 1/3 linguriță.
• Ouă (sursă de Omega-3) – 3

Farfurie2: Smoothie dublu cu cireșe de ciocolată

• Pudră proteică (aromă de ciocolată) – 2 porții
• lapte de cocos - 1/4 linguriță.
• Cireșe - 3/4 linguriță.
• Seminte de in - 1 lingura (lingura)
• Pudră de cacao - 1 lingură. l.
• Gheață – 3-4 bucăți
• apă - 2-3 linguri.

Farfurie3: Burger cu salata verde

• Salata verde – 2 foi
• Carne de vită tocată (5% grăsime) – 227 g
• Roșii – 2 inele
• Ceapa rosie – 2 felii
• Ketchup - 1 lingura. l.
• Maioneza (canola) - 1 lingura. l.
• Fasole verde - 3 linguri.

Farfurie4: Gustare după antrenament

• Batoane proteice (băutură de recuperare) – 1 porție

Farfurie5: Creveți cu salată de spanac și o garnitură de orez brun

• Creveți - 170 g
• orez brun - 1/4 linguriță.
• Spanac - 4 linguri.
• Brânză feta - 1/4 linguriță.
• Jumătate de boia
• Ulei de măsline (extra virgin) - 2 linguri. l.

• Inlocuitori de zmeura: 5 capsuni tocate, 1/2 lingurita. afine, 2/3 linguri. mure sau 1 lingura. l. stafide
• În loc de muesli: 1/3 linguriță. fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz rulați, 3/4 linguri. cereale pentru micul dejun Fibre Una sau 2/3 linguri. fulgi organici
• Alternativa la lapte de cocos: 2 linguri. l. nuci decojite
• Se înlocuiesc cireșe: 1 lingură. mure

Nutriție pentru culturisti pentru a câștiga masa musculară

Această dietă de creștere a masei este perfectă pentru bărbații slabi care doresc să-și dezvolte masa musculară în timp ce se antrenează în sală.

Normă: aproximativ 3000 Kcal, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi

Formarea de noi fibre musculare necesită o dietă bogată în calorii și carbohidrați. Vă rugăm să rețineți că un program de nutriție care crește în masă nu implică să mănânci la nesfârșit tot ceea ce îți atrage atenția. Dimpotrivă, ar trebui să consumați alimente de înaltă calitate, hrănitoare, bogate în carbohidrați în doze în timpul orelor de cea mai mare nevoie - înainte și după finalizarea antrenamentului.

Vă rugăm să rețineți că acest plan de masă este potrivit pentru cei care merg la sala de sport după-amiaza. Dacă te antrenezi dimineața, este suficient să schimbi mesele, astfel încât să mănânci alimente bogate în amidon în timpul gustărilor tale înainte și după antrenament. Apoi, stai departe de carbohidrații cu amidon pe tot parcursul zilei.

Programul meselor

• Felul 1: amidon-carbohidrat
• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrați cu amidon
• Felul 5: amidon-carbohidrat
• Felul 6: amidon-carbohidrat

Farfurie1: Ouă omletă cu brânză și eșalotă

• Ouă (sursă de Omega-3) – 3
• Albusuri - 4
• Brânză (cheddar) - 1/4 linguriță.
• Șolă - 2
• Pâine Ezechiel – 2 bucăți
• Merele - 1

Farfurie2: Smoothie de afine și migdale

• Pudră de proteine ​​(aromă de vanilie) – 2 porții
• Afine - 1 lingura.
• Migdale - 28 g
• lapte de migdale - 1 lingura.
• apă - 1 lingură.
• Gheață – 3-4 bucăți

Farfurie3: Friptură cu roșii și salată de fasole

• Friptură (friptură de flanc la grătar) – 170 g
• Roșii - 1
• Jumatate de castravete (tacat felii)
• Naut - 1 lingura.
• Ulei de măsline - 1 lingură. l.

Farfurie4: Gustare după antrenament

• Pudră proteică (băutură de recuperare care conține 50 g carbohidrați și 25 g proteine) – 1 porție

Felul 5: Pui cu salata de quinoa

• Carne de pui - 170 g
• Quinoa - 1/3 linguriță.
• Nuci - 2 linguri. l.
• Stafide - 2 linguri. l.

Felul 6: Pește alb cu igname și parmezan

• tilapia – 170 g
• parmezan - 2 linguri. l.
• Igname – 2 (dimensiune medie)
• Unt - 1 lingura. l.
• Broccoli - 1 lingura.

• Inlocuitori de albus de ou: 2 felii de bacon de curcan, 2 carnati mici de pui, 2 felii de bacon canadian sau 1/4 cana. somon la conserva
• Eșaloanele pot fi înlocuite: 2 linguri. l. salsa, 1/4 linguriță. ceapa tocata, sau 2 linguri. l. roșii uscate la soare tăiate.
• Alternativă la afine: 3/4 cană. mango congelat
• În loc de file de pui: 170 g muschi de porc, 141 g coastă de bivoliță, 141 g pulpă de vită
• Analog de quinoa: 1/3 linguriță. cușcuș, 1/4 linguriță. orez brun sau negru
• Înlocuire cu tilapia: 141 g friptură de ton, 198 g cod, 170 g creveți
• Ignamele sunt înlocuite: 1/3 linguriță. agaric, grâu sau orz perlat

Dieta de ardere a grăsimilor

Normă: 2000 Kcal, 150 g carbohidrați, 150 g proteine, 88 g grăsimi

Puteți accelera arderea grăsimilor reducând aportul de carbohidrați cu amidon. Le puteți mânca o dată - imediat după finalizarea antrenamentului de forță. Această opțiune de dietă sugerează concentrarea asupra legumelor cu frunze verzi și a legumelor - aceasta este o metodă convenabilă de reducere a caloriilor și de reducere a carbohidraților. Este recomandat să te sprijini pe grăsimi, astfel încât organismul să înceapă să le folosească în loc de carbohidrați atunci când produce energie (un truc inteligent de la profesioniști pentru a descompune grăsimile în loc de mușchi).

Programul meselor

• Masa 1: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 2: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 3: scăzut/fără carbohidrați
• Masa 4: (gustare după antrenament) Carbohidrați cu amidon
• Felul 5: amidon-carbohidrat

Mâncarea 1: omletă cu spanac

• Ouă - 3
• Brânză (Pepper Jack) – 1 felie
• Spanac (bebe) - 1 lingura.
• Persikov – 1

Felul 2: shake de nuci-ciocolata

• Pudră proteică (aromă de ciocolată) – 1 porție
• ciocolată cu lapte - 2 linguri.
• unt de arahide - 2 linguri. l.
• Seminte de chia - 1 lingura. l.
• Gheață – 2-3 bucăți

Felul 2 (similar): smoothie cremos de căpșuni

• Pudră proteică (aromă de vanilie) – 1 porție
• Seminte de in - 1 lingura. l.
• Căpșuni - 6
• Iaurt - 3/4 linguri.

Felul 3: Friptura la gratar cu salata de rosii si avocado

• Friptură (din pulpa părții superioare a pulpei de vită) – 113 g
• Jumătate de avocado
• Roșii - 1

Masa 4: Gustare după antrenament

• Pudră proteică (băutură de recuperare care conține 50 g carbohidrați și 25 g proteine) – 1 porție

Felul 5: Pastă de in cu sos consistent

• Pui (file de piept de pui taiat cubulete) – 85 g
• Pastă de in din cereale integrale – 28 g
• Ciuperci (felii) - 1 lingura.
• flori de broccoli - 2 linguri.
• Sos Marinara - 1/2 linguriță.
• Ulei de măsline (extra virgin) - 1 lingură. l.

• Rețeta de salată nr. 1: 3 linguri. amestec de varză și broccoli și 2 linguri. l. pansamente de varză
• Rețeta de salată nr. 2: 1/2 lingură. fasole edamame prăjită și 2 linguri. l. roșii uscate la soare tăiate sub 2 linguri. l. ulei de măsline extra virgin.
• Înlocuitor de pui: 85 g carne de vită 5% grăsime, ton galben sau friptură de vită rece, 141 g crustacee
• În loc de ciuperci: 3 păstăi de sparanghel, 1 lingură. spanac baby tocat, 3 dovlecei baby sau 1 roșie cremă
• Analog de broccoli: 2 linguri. vinete tocate, 1 boia de ardei sau dovleac, 1 morcov cu tulpina de telina.

În concluzie, permiteți-ne să vă reamintim că nutriția în culturism nu este universală pentru sportivi și, cu atât mai mult, nu va fi aceeași pentru sportivii cu obiective și experiență de antrenament diferite. Dieta unui culturist pentru creșterea mușchilor sau pierderea grăsimilor se va schimba de mai multe ori pe măsură ce se antrenează și își atinge obiectivele. Dieta trebuie ajustată în mod constant la nevoile și capacitățile în schimbare ale organismului. În primele etape, mușchii cresc bine, iar grăsimea este consumată activ ca sursă de energie.

Dar cu cât te antrenezi mai mult, cu atât va fi mai dificil să câștigi fiecare kilogram în plus de mușchi, iar corpul tău va necesita mai multă energie, ceea ce necesită o creștere a aportului caloric. Nutriția pentru ca un culturist să se îngrașă se va schimba odată cu vârsta, după 40 de ani metabolismul încetinește și trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți procentul de proteine ​​pentru a nu deveni grăsime.

Fiecare nou venit, care vine la sală, crede că ridicând greutăți de câteva ori, va pompa imediat și își va putea surprinde prietenii și familia cu un corp superb. Nu este deloc așa. Pentru a practica culturismul, nu este suficient să faci doar exerciții care să-ți dezvolte abilitățile de forță. Pe lângă faptul că muncește din greu, un sportiv trebuie să mănânce corect, să rămână hidratat, să doarmă 7-8 ore pe zi și, de asemenea, să se antreneze în mod regulat, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se „relaxeze”. În acest articol vom vorbi despre nutriția culturistilor.

Cum să mănânci corect când ridici? Alimentare electrică

Această întrebare îi îngrijorează pe cei care au decis să devină serioși în ceea ce privește culturismul. În primul rând, în timpul antrenamentului în sală, un atlet trebuie să mențină întotdeauna unul dintre cele două moduri: construirea masei sau „uscarea” mușchilor. Cum ar trebui să mănânci când te înmulți? Așadar, condiția inițială este ca numărul de calorii consumate să depășească cheltuielile corpului tău. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci totul. Dieta ta trebuie să conțină o cantitate minimă de grăsimi saturate, dar în același timp o mulțime de carbohidrați (55-60% din totalul caloriilor consumate), care ar trebui să fie compusă în proporție de 80% din lentă (diverse cereale, paste integrale etc.) și 20% din fast-food-uri (dulciuri, fructe). Desigur, fiecare culturist ar trebui să consume o mulțime de proteine, care stă la baza mușchilor umani. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 30%. Și în sfârșit, grăsimi. Tine minte! Este interzisă eliminarea completă a grăsimilor. Acest lucru vă poate perturba metabolismul și vă poate afecta negativ organismul. Grăsimile ar trebui să fie de 10-15%. Nu uitați de nutriția sportivă.

Nutriție sportivă și steroizi anabolizanți - da sau nu?

Acest lucru este foarte important atunci când lucrați cu masă. Adăugați proteine, câștigători, creatină, BCAA, L-glutamina și vitamine în dieta dumneavoastră zilnică. Steroizii anabolizanți ar trebui să fie luați numai de culturisti profesioniști care câștigă bani din acest sport și „trăiesc” din el. Ei vor face doar rău altora.

Cum să mănânci corect atunci când ridici în timp ce „usci” mușchii? Lucrări de ajutorare

Scopul tău principal este de a reduce numărul de calorii pe care le consumi. Consumul lor ar trebui să fie mai mic decât ceea ce cheltuim pe parcursul zilei. În timpul acestui regim, raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să se schimbe radical. Primul ar trebui să fie de aproximativ 20-30% în dietă (pe măsură ce uscarea progresează, procentul ar trebui să scadă treptat), proteine ​​- 60-70%, restul - grăsimi. Ca și în cazul consumului de masă, acestea nu pot fi excluse complet din dieta dumneavoastră. Printre produsele pe care ar trebui să le dorești se numără diverse cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz), legume, produse lactate și nuci. Făina și alte alimente dulci trebuie evitate complet. Ar trebui să fie prezentă și alimentația sportivă, dar este mai bine să nu folosiți gaineri, care sunt un supliment bogat în carbohidrați.

Nutriție în timpul orelor de SW și acasă

Ei bine, cum să mănânci corect atunci când încerci să mănânci sau să „tai”, ne-am dat seama. Dar, pe lângă săli de sport, Street Workout câștigă acum o mare popularitate în rândul tinerilor. SW este un sport de stradă care include antrenament pe bare orizontale, bare paralele, bare de perete în aer liber etc. Cum să mănânci corect când te balansezi pe bare orizontale și bare neuniforme? Nu există un răspuns clar aici. De regulă, aceasta este o combinație de diete „culturism” pentru greutate și „tăiere”. Cert este că atunci când face exerciții pe echipament de exterior, sportivul alege o modalitate mai mobilă de a efectua exercițiul, care crește dexteritatea și accelerează metabolismul. Când faci Street Workot, trebuie să mănânci multe proteine ​​pentru a-ți construi mușchi, carbohidrați pentru energie și grăsimi nesaturate pentru a-ți menține corpul să funcționeze corect.

Credem că articolul va fi util cititorilor noștri. Am discutat în detaliu cum ar trebui să mănânci când ridici, așa că nu ar trebui să apară întrebări suplimentare.