Exercițiul nr. 1: abdomene.
Scopul exercițiului: dezvoltarea secțiunii superioare a mușchilor drepti abdominali.
Performanţă:
1) Întinde-te cu spatele pe podea și așează-ți picioarele pe o bancă în fața ta, îndoind genunchii. Puteți pune mâinile în spatele capului sau le puteți ține în fața corpului, oricare este mai convenabil (Fig. 1).
2) Îndoaie-ți trunchiul spre genunchi, arcuindu-ți spatele. Nu încercați să vă ridicați tot spatele de pe podea, doar aplecați-vă înainte și aduceți-vă pieptul mai aproape de zona pelviană. În vârful mișcării, strângeți în mod special mușchii abdominali pentru a obține o contracție completă, apoi relaxați-vă și coborâți-vă în poziția inițială. Această mișcare trebuie efectuată încet și sub control deplin.
Puteți modifica unghiul de stres asupra mușchilor abdominali schimbând înălțimea băncii. În loc de o bancă, încercați să vă sprijiniți picioarele de perete la orice înălțime vi se pare confortabilă.
Figura 1 - Ascensoare pentru carenă
Exercițiul nr. 2: abdomene cu rotație.
Scopul exercițiului: dezvoltarea mușchilor abdominali superiori și oblici abdominali.
Performanţă:
1) Întinde-te cu spatele pe podea și așează picioarele pe banca din fața ta, îndoind genunchii (Fig. 2).
2) Pune-ți mâinile în spatele capului și îndoaie-ți trunchiul spre genunchi, arcuindu-ți spatele. În același timp, îndoaie-ți trunchiul în lateral, astfel încât cotul drept să meargă spre genunchiul stâng. Relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.
3) Repetați mișcarea de răsucire în direcția opusă, astfel încât cotul stâng să meargă spre genunchiul drept. Continuați să alternați mișcările până la sfârșitul seriei.
Figura 2 - Ridicari de caroserie cu rotatie
Exercițiul #3: Scaunul roman se strânge.
Scopul exercițiului: accentuează sarcina asupra mușchilor drepti abdominali superiori.
Performanţă:
1) Așezați-vă pe o bancă romană, puneți picioarele sub un suport și încrucișați-vă brațele în fața dvs. (Fig. 3).
2) Ținând stomacul tras înăuntru, coboară-te la un unghi de aproximativ 70°, dar nu paralel cu podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială și îndoiți-vă trunchiul în față cât mai mult posibil, simțind contracția mușchilor drepti abdominali.
Puteți experimenta ridicând partea din față a băncii romane pentru a crea o înclinare și a crește intensitatea exercițiului. Acest exercițiu se poate face și cu rezistență variabilă, pornind pe o bancă ridicată și apoi coborând-o pe podea pe măsură ce începi să obosești și continuând seria.
Figura 3 - Scăuneri de scaun roman
Exercițiul nr. 4: abdomene inverse.
Execuție: Acest exercițiu este cel mai bine efectuat pe o bancă de presă pe bancă, cu un suport la un capăt.
1) Întindeți-vă pe spate pe o bancă, întindeți-vă brațele înapoi și apucați un blat sau marginea băncii pentru echilibru. Îndoiți genunchii și ridicați-i cât mai sus posibil, fără a vă ridica zona pelviană și partea inferioară a spatelui de pe bancă (Fig. 4).
2) Din această poziție, ridicați genunchii și mai sus și trageți-i cât mai aproape de față, arcuindu-vă spatele și aducând zona pelviană mai aproape de piept. Faceți o pauză la sfârșitul mișcării și strângeți în mod special mușchii abdominali pentru a obține contracția lor completă. Coborâți încet genunchii până când coczisul atinge banca (nu coborâți picioarele, altfel exercițiul va deveni o variație a ridicării picioarelor).
Repetați această mișcare încet și sub control complet.
Figura 4 - Reverse crunchs
Exercițiul nr. 5: gruparea pe o bancă orizontală.
Scopul exercițiului: dezvoltarea abdomenului superior și inferior.
Performanţă:
1) Așezați-vă pe o bancă și apucați marginile pentru echilibru. Ridicați ușor picioarele, îndoiți genunchii și lăsați-vă pe spate la un unghi de aproximativ 45° (Fig. 5).
2) Într-o contra-mișcare (uneori numită bucla în foarfecă), îndoiți-vă trunchiul înainte, arcuindu-vă spatele și, în același timp, trageți genunchii spre bărbie. Simțiți contracția mușchilor abdominali pe măsură ce pieptul și pelvisul se unesc. Apoi reveniți la poziția inițială.
Figura 5 - Gruparea pe o bancă orizontală
Exercițiul nr. 6: răsucirea trunchiului în poziție șezând.
Performanţă:
1) Așezați-vă la capătul unei bănci cu picioarele așezate pe podea și picioarele ușor depărtate. Puneți o mătură sau o tijă de metal ușor pe umeri și prindeți-i de capetele (Fig. 6).
2) Ținând capul nemișcat, întoarceți-vă trunchiul în lateral cât de mult puteți. Opriți o secundă în punctul extrem al mișcării, apoi întoarceți-vă trunchiul în cealaltă direcție. Mișcarea trebuie să fie lină, fără smucituri sau balansări. Deoarece acest exercițiu contractează oblicurile, dar se execută fără greutăți, încordează mușchii fără a adăuga volum, ceea ce îți poate face talia să pară mai mare.
Figura 6 - Rotațiile trunchiului în poziție șezând
Exercițiul nr. 7: îndoirile în picioare cu rotația trunchiului.
Scopul exercițiului: strângeți mușchii abdominali oblici.
Performanţă:
1) Stați cu picioarele ușor depărtate, puneți o mătură sau tijă de metal ușor pe umeri și prindeți de capete. Apoi aplecați-vă înainte din talie (Fig. 7).
2) Ținând capul nemișcat și fără a vă roti pelvisul, întoarceți-vă trunchiul în lateral cât de mult puteți. Opriți o secundă în punctul extrem al mișcării, apoi întoarceți-vă trunchiul în cealaltă direcție. Mișcarea trebuie să fie lină, fără smucituri sau balansări.
Figura 7 - Îndoirile în picioare cu rotația trunchiului
Exercițiul nr. 8: Înversează scărcăturile pe o bancă înclinată.
Scopul exercițiului: dezvoltarea regiunii abdominale inferioare.
Performanţă:
1) Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată, astfel încât capul să fie mai sus decât picioarele. Întindeți-vă brațele și apucați marginea superioară a băncii pentru echilibru (Fig. 8).
2) Ridicați-vă picioarele cu genunchii îndoiți cât de mult puteți, apoi coborâți-le, oprindu-vă în momentul în care coczisul atinge banca. Inspirați în timp ce ridicați și expirați în timp ce coborâți picioarele.
Figura 8 - Scărcări inverse pe o bancă înclinată
Exercițiul nr. 9: ridicarea piciorului pe o bancă orizontală.
Scopul exercițiului: dezvoltarea regiunii abdominale inferioare.
Performanţă:
1) Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată, astfel încât fesele să fie chiar la marginea băncii. Prindeți marginea cu mâinile pentru echilibru și extindeți picioarele înainte (Fig. 9).
2) Ținând picioarele drepte, ridicați-le vertical. Faceți o pauză, apoi coborâți picioarele chiar sub nivelul băncii.
Figura 9 - Ridicarea picioarelor pe o bancă orizontală
Exercițiul nr. 10: ridicarea corpului la picioarele îndoite pe lateral.
Scopul exercițiului: dezvoltarea mușchilor oblici abdominali.
Performanţă:
1) Întins pe spate, îndoiți genunchii și plasați-i la dreapta. Puneți mâinile în spatele capului, relaxați-vă gâtul (Fig. 10).
2) Folosind oblicurile stângi, ridicați omoplații de pe podea și ridicați-vă pieptul spre pelvis. Pauză pentru o secundă. Apoi readuceți încet și cu atenție umerii în poziția inițială. Imediat ce omoplații ating podeaua, repetați exercițiul. Când completați numărul necesar de repetări pe partea stângă, schimbați pozițiile și lucrați pe partea dreaptă. Efectuați același număr de repetări pe partea dreaptă ca și pe partea stângă.
Figura 10 - Ridicarea corpului la picioarele îndoite pe lateral
Exercițiul nr. 11: Ridicări laterale ale piciorului.
Scopul exercițiului: pentru mușchii abdominali oblici și mușchii intercostali. Acest exercițiu vă dezvoltă partea laterală a trunchiului și vă reduce vizual talia.
Performanţă:
1) Întindeți-vă pe o parte și sprijiniți-vă de cot, îndoind ușor piciorul inferior la genunchi (Fig. 11).
2) Ținând piciorul de sus drept, ridică-l încet cât de mult poți, apoi coboară-l fără a atinge podeaua. După ce ați terminat mișcarea cu un picior, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul.
Figura 11 - Ridicari laterale ale piciorului
Exercițiul nr. 12: balansează-ți picioarele pe o parte.
Scopul exercițiului: Pentru mușchii abdominali oblici și mușchii intercostali.
Execuție: Acest exercițiu începe din poziția de pornire pentru ridicările laterale ale picioarelor (Fig. 12). Cu toate acestea, aici vă mișcați încet piciorul de sus înainte, pe cât posibil. Piciorul trebuie să rămână drept de la începutul până la sfârșitul mișcării. Când terminați exercițiul, întoarceți-vă pe cealaltă parte și lucrați cu celălalt picior.
Figura 12 - balansați-vă picioarele pe o parte
Exercițiul nr. 13: Retracția abdominală („Vacuum”).
Scopul exercițiului: dezvoltarea capacității de a controla pe deplin mușchii abdominali, precum și dezvoltarea definiției acestora.
Execuție: Pentru a efectua un „vacuum”, puneți-vă în patru labe, expirați tot aerul din plămâni și trageți în stomac cât de mult puteți (Fig. 13). Țineți această stare timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă câteva secunde și încercați încă de două sau trei ori.
Următorul pas este să exersezi „vidul” în genunchi. Ridică-te drept cu mâinile pe genunchi și încearcă să ții „vidul” cât de mult poți.
Efectuarea unui „vacuum” în timp ce stați este o sarcină și mai dificilă. Dar de îndată ce înveți să ții „vidul” în timp ce stai fără probleme speciale, veți putea face acest lucru într-o poziție în picioare în timp ce executați diverse ipostaze.
Figura 13 - Retracția abdominală
Exercițiul nr. 14.
Scopul exercițiului: întărirea abdomenului superior și inferior.
Performanţă:
1) În decubit dorsal, întindeți coatele în lateral și strângeți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade, apăsând picioarele ferm pe podea.
2) Ridicați partea superioară a corpului și piciorul îndoit și faceți acest lucru în același timp.
3) Atingeți-vă coatele până la genunchi, folosind atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Mențineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Schimbați picioarele după fiecare ridicare.
Exercițiul nr. 15.
Scopul exercițiului: întărirea abdomenului superior.
Performanţă:
1) Întindeți-vă pe spate și trageți-vă stomacul, strângeți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade, astfel încât tălpile să fie ferm apăsate pe podea.
2) Contractând mușchii abdominali, ridicați ușor partea superioară a corpului, menținând poziția inițială a brațelor.
3) Ține-ți corpul suspendat timp de aproximativ două secunde, apoi revino încet la poziția inițială.
Aceste exerciții lucrează toți mușchii abdominali. În timpul orelor de modelare s-au folosit exercițiile nr. 10, nr. 11, nr. 12, nr. 14, nr. 15.
Toți cei care vizitează intenționat Sală de gimnastică pentru a forma corpul visurilor tale, vor confirma că cel mai dificil lucru este să pompezi un abdomen frumos, care ar fi împodobit cu mușchi sculptați. Principala dificultate este că în drumul către visul tău prețuit există întotdeauna acumulări de grăsime în această parte a corpului.
În plus, chiar și cantități mici de depozite pot strica în mod semnificativ imaginea. Prin urmare, dacă v-ați stabilit obiectivul de a deveni proprietarul unui abdomen sculptat, trebuie să vă amintiți că multe depind de nutriție. Dar în condițiile corectării dietei zilnice, exercițiile speciale pentru întărirea abdomenului vor ajuta la atingerea obiectivului. .
După cum am menționat deja, întărirea mușchilor abdominali prin antrenament regulat va avea rezultate evidente doar dacă depozitele de grăsime în această zonă sunt menținute la minimum. Pentru a face asta în obligatoriu Ar trebui să vă ajustați dieta zilnică, înlocuind alimentele grase, prăjite și dulci cu proteine și fibre.
De asemenea, exercițiile speciale vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatele dorite:
- Cel mai simplu și mai faimos exercițiu pentru arderea caloriilor și întărirea mușchilor este considerat a fi „ciclistul”, care implică simularea mișcărilor corespunzătoare cu picioarele. Puteți efectua acest exercițiu atât în poziție așezat, cât și în poziție culcat.
- Ridicarea picioarelor drepte. Atât pozițiile șezând, cât și cele culcate sunt potrivite pentru efectuarea acestui exercițiu.
- Un exercițiu numit „foarfece”. Este dificil să găsești o persoană care nu este familiarizată anii de scoala cu acest exercițiu, pentru care ar trebui să te întinzi pe podea și să-ți încrucișezi alternativ picioarele îndreptate, ținându-le suspendate.
- Acest exercițiu constă în schimbarea succesivă a pozițiilor. Deci, mai întâi ar trebui să te întinzi pe podea și apoi să iei poziţia aşezată, îndoind picioarele și reveniți la poziția inițială.
- Trebuie să luați poziția de pornire, îngenuncheat și să începeți să vă aplecați înapoi. Este important să vă asigurați că articulațiile șoldului sunt extinse.
- Trebuie să stai întins pe burtă și apoi să începi să reproduci acțiunile de ridicare a peretelui abdominal. Când ridicați, asigurați-vă că țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Pentru poziția de pornire, ar trebui să stați în patru picioare. Exercițiul implică trasarea în peretele abdominal cu o ușoară arcuire a spatelui. Ar trebui să rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde. După aceasta, trebuie să vă relaxați și să repetați exercițiul.
- Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă plasați brațele, îndoite la coate, în spatele capului. După aceasta, trebuie să ridicați simultan capul și umerii, ținând această poziție timp de aproximativ 5 secunde. După o scurtă relaxare, exercițiul trebuie repetat.
Fiecare dintre exerciții este destul de eficient, dar rezultatele vor fi vizibile doar cu antrenament regulat. Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de aproximativ 15 ori.
Întărirea mușchilor abdominali se poate face nu numai în timpul antrenamentului. De exemplu, pe parcursul zilei ar trebui să retragi periodic peretele abdominal, repetând acțiunea de cel puțin 5 ori.
Întărirea abdominală: Exerciții
Setul de exerciții de mai jos are ca scop direct crearea de abdomene sculptate. Întărirea mușchilor abdominali poate fi realizată și prin mers și alergare, ceea ce implică ridicarea șoldurilor sus, aplecarea și ridicarea extremităților inferioare.
Următoarele exerciții vă vor întări mușchii abdominali:
- Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, după care ar trebui să te apleci încet înainte, încercând să atingi podeaua cu vârful degetelor. Este necesar să se monitorizeze poziția genunchilor, cărora le este strict interzis să se îndoaie. Zece repetări sunt suficiente pentru a obține rezultatul dorit.
- Poziția de pornire este aceeași, iar exercițiul presupune ridicarea alternativă a picioarelor îndreptate înainte. În același timp, ar trebui să extindeți ambele brațe, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele de la picioare.
- Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe spate, iar brațele trebuie să fie întinse în lateral, astfel încât palmele să atingă podeaua. Picioarele îndreptate trebuie ridicate încet și îndoite în spatele capului, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Se recomandă repetarea exercițiului de cel mult 5 ori.
- Trebuie să stai întins pe podea și să îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Exercițiul presupune ridicarea capului astfel încât bărbia să fie cât mai aproape de piept. În același timp cu capul, trebuie să ridicați brațele și să ajungeți alternativ mana dreapta la piciorul drept și la stânga la stânga. Trebuie să te asiguri că umerii tăi sunt, de asemenea, ușor ridicați în timpul exercițiului.
Concluzie!
Exercițiile de mai sus care vizează întărirea abdomenului sunt considerate simple și în același timp eficiente. Un videoclip despre implementarea pas cu pas a fiecărui exercițiu vă va permite să evitați multe greșeli și să obțineți rezultatele dorite pe drumul către figura visurilor tale.
Videoclip despre modalități de a pompa abdomenul pentru începători
Un abdomen frumos, plat, elastic, cu mușchi abdominali sculptați, nu este un vis, ci o realitate complet realizabilă.
Dar în primul rând, stomac subțire– acesta este rezultatul antrenamentului și efectuării regulate a unui set de exerciții pentru mușchii abdominali și taliei. În al doilea rând, mândria legitimă pentru silueta ta ideală, determinarea și depășirea lenei. În al treilea rând, aceasta nu este doar oportunitatea de a purta orice rochie sau costum de modă, ci și sănătatea corpului în ansamblu și a tractului gastrointestinal în special.
Aceste exerciții sunt, de asemenea, convenabile, deoarece pot fi efectuate acasă și pe cont propriu.
Aproape toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori. Ideal, in 2-3 seturi, cu o pauza de 1-2 minute pentru reglarea respiratiei si relaxarea muschilor.
Un set de exerciții pentru mușchii abdominali.
Exerciţiul 1. Pentru muschii superiori burtă.
I.p. - întins pe saltea, pe spate. Mâinile se strâng în spatele capului tău. Îndoaie picioarele la genunchi și ține-le atârnând, aproape atingând podeaua cu degetele de la picioare.
Ridicați corpul cu aproximativ 30-40 de grade în timp ce vă îndreptați picioarele și mențineți-le în același unghi. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Reveniți la i.p.
Tehnica de respirație: respirați adânc, în timp ce expirați – o mișcare puternică, în timp ce vă țineți respirația – fixați poziția, în timp ce inspirați – reveniți la IP, apoi – expirați adânc.
Exercițiul 2. Pentru mușchii abdominali și interiorul coapselor.
I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, suspendate, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul cu 45 de grade, îndreptând piciorul drept în același unghi. Fixăm poziția timp de 5-10 secunde (ținerea respirației), revenim la IP. și continuă exercițiul, îndreptând piciorul stâng.
Exercițiul 3. Pentru mușchii abdominali și ai picioarelor.
I.p. - întins pe spate, picioarele închise și extinse, mâinile strânse în spatele capului sau culcate de-a lungul corpului, cu palmele în jos - aceasta este o opțiune mai ușoară, deoarece se pune accent suplimentar pe mâini.
Ridicați picioarele închise la un unghi de 30-45 de grade. Apoi, fără a-ți ridica trunchiul de pe podea, împrăștiați-le. Cum poate funcționa pentru cineva: de la un unghi de 60 de grade la 100. Fixați poziția timp de 5 secunde. Reveniți la i.p.
Exercițiul 4. „Foarfece”. Pentru muschii abdominali, picioare si coapse.
I.p. - la fel ca în exercițiul anterior.
Ridicați picioarele închise la 45 de grade. Efectuați, fără a lăsa picioarele în jos, 10 până la 20 de balansări încrucișate în lateral. Odată, despărțiți picioarele. La numar de 2-10 s-a inregistrat spread-ul maxim, la numar de 11 s-a realizat o suprapunere. Și au început din nou.
În funcție de unghiul la care ridici picioarele, depinde de ce grupe de mușchi abdominali lucrezi. acest moment dezvolta: la un unghi de 21-30 de grade - muschii abdominali inferiori, la un unghi de 45 de grade - muschii abdominali centrali sunt mai mult antrenati, daca ridici picioarele perpendicular pe trunchi, muschii centrali si superiori vor primi un sarcină mai mare.
Dacă adăugați acest exercițiu de întărire a mușchilor abdominali la rutina de bază, vă va permite să lucrați toate grupele musculare folosind 3 abordări, la unghiuri de 25-30, 45 și 90 de grade și vă poate garanta nu numai un stomac ferm, ci și subțire. talie.
Exercițiul 5. „Canotaj”. Pentru muschii abdominali, spate, picioare.
I.p. – stai pe covoraș, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele drept, mâinile strânse în pumni și coborâte între genunchi.
Aplecați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade, în timp ce vă îndreptați picioarele la un unghi de 20-30 de grade. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, încordând toți mușchii: picioare, abdomen, brațe. Sosetele sunt scoase. Reveniți la i.p.
Tehnica de respirație: în timp ce respirați adânc, îndoiți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele. Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde când fixați poziția. Pe măsură ce expirați, reveniți la i.p. și trage în stomac timp de 1-2 secunde, ținându-ți respirația.
Exercițiul 6. Pentru mușchii abdominali și coapsei.
Așezați-vă pe saltea, puneți-vă brațele pe spate, înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-vă pe mâini, cu picioarele întinse.
Trageți genunchiul drept spre umărul stâng, cu degetele îndreptate. Blocați poziția. Reveniți la i.p. și efectuați exercițiul cu piciorul stâng.
Tehnica de respirație: respirați adânc, în timp ce expirați – o mișcare forțată; în timp ce fixați poziția, țineți respirația timp de 2-3 secunde.
Exercițiul 7. Pentru mușchii abdominali și spatelui. Varianta posturii yoga „Șarpe”.
I.p. – culcat pe burtă, brațele întinse pe lungime, palmele în jos, sprijinite pe bărbie.
Respirând adânc, începi să-ți ridici încet trunchiul, fără să-ți ridici picioarele și șoldurile de pe podea. Mișcarea se efectuează numai top parte trunchiul. Fixează poziția și ține-ți respirația timp de 5-10 secunde. La o expirație lentă. încet, reveniți la IP.
Inițial, veți putea să vă ridicați doar cu 10-15 grade, dar efectuarea regulată a tuturor exercițiilor de întărire a mușchilor abdominali vă va permite să creșteți unghiul de înclinare la 25-30 de grade într-o lună.
Puteți începe acest exercițiu cu o versiune mai ușoară: îndoiți coatele și plasați mâinile pe fiecare parte a capului. Când te ridici, sprijină-te pe mâini - te vei apleca aproape perpendicular pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui timp de 2-5 secunde și reveniți la I.P.
Exerciţiul 8. Pentru muşchii abdominali laterali.
I.p. - întins pe spate, mâinile împreunate în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, atârnate.
La numărarea până la 1, ridicați-vă trunchiul, cotul drept se mișcă spre genunchiul stâng. Fixați poziția - 2-4, reveniți la IP - 5-6. Repetați, îndreptând genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt.
Exercițiul 9. „Bicicletă”. Pentru muschii abdominali, coapse si picioare.
Exercițiul este destul de comun, dar nu mai puțin eficient pentru întărirea mușchilor abdominali și coapsei.
I.p. – întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau strânse în spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular și începeți să imiteți mersul pe bicicletă. Se recomanda efectuarea a 50-100 de miscari. Nu este nevoie de mult timp, dar nu numai mușchii, ci și vasele de sânge ale picioarelor sunt întărite, iar circulația sângelui este reglată. Acest exercițiu este o prevenire eficientă a venelor varicoase și reduce oboseala picioarelor.
Exercițiul 10. De asemenea, destul de celebru. Îi spun „creion”.
I.p. – întins pe spate, cu brațele în spatele capului, îndoite sau întinse. Picioarele sunt îndreptate, închise, degetele de la picioare extinse. Ridicați picioarele și începeți să „scrieți” numere de la 1 la 10 cu ele, cel puțin puteți scrie cuvinte sau litere - nu contează. Principalul lucru la acest exercițiu este că lucrează diferite grupuri musculare.
Tradiţional exerciții pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali– îndoirile complete dintr-o poziție culcat, când într-o îndoire trebuie să vă atingeți fruntea până la genunchi (mâinile strânse în spatele capului), nici măcar nu l-am inclus în listă - este foarte eficient și binecunoscut.
In combinatie , un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Dacă este făcută sistematic, îți va oferi o siluetă ideală cu o talie subțire.
Pe această pagină voi împărtăși cu voi câteva exerciții de respirație care vizează dezvoltarea mușchilor abdominali. De acum înainte, poți uita de o burtă inestetică și lăsată în timp ce ești bolnav. În plus, exercițiile prezentate vă permit să vă mobilizați rapid sistem nervos, trezește-te, înveselește-te.
Exercitiul 1.
Poziția de pornire: dreaptă, picioarele împreună. Privește un punct în fața ta. Tehnica de efectuare a exercițiului este următoarea: simultan cu o expirație ascuțită prin nas, trageți stomacul cât mai mult posibil, apoi simultan cu o inspirație ascuțită, din nou prin nas, proeminezi stomacul cât mai mult posibil. Exercițiul este efectuat într-un ritm rapid; în timpul procesului, asigurați-vă că respirația și mișcarea abdominală sunt sincrone. Umerii ar trebui să rămână nemișcați în timpul exercițiului.
Pentru a observa rezultate vizibile, exercițiul trebuie făcut timp de o lună sau puțin mai mult. În primele 10 zile, retracția-protruzie poate fi efectuată de 5 ori, apoi începeți să adăugați una în fiecare zi până când aduceți numărul la 25 de ori; nu este nevoie să adăugați mai multe.
Exercițiul 2.
Poziția de pornire este exact aceeași ca în exercițiul anterior. Pentru a începe exercițiul, îndoiți partea superioară a corpului înainte, astfel încât să formați un unghi cu verticala de aproximativ 45 de grade. Mâinile sunt pe partea inferioară a spatelui, degetele mari înainte, iar degetele rămase încrucișate și îndreptate înapoi. Priviți drept înainte, la un moment dat, spatele este drept, umerii sunt întoarse și coatele sunt întoarse înapoi. Tehnica este exact aceeași ca la exercițiul anterior, adică simultan cu o expirație ascuțită prin nas, trageți în stomac cât mai mult posibil, apoi simultan cu o inhalare ascuțită, din nou prin nas, ieșiți cât mai mult stomacul. pe cat posibil.
Exercițiul 3.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Partea superioară a corpului este înclinată înainte, spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, brațele drepte se odihnesc puțin mai sus articulațiile genunchiului, degetul mare prinde șoldurile. În timpul exercițiului, capul este într-o poziție verticală, ochii se uită drept înainte la un moment dat. Și din nou, tehnica este exact aceeași cu primul exercițiu: simultan cu o expirație ascuțită prin nas, trageți stomacul cât mai mult posibil, apoi simultan cu o inhalare ascuțită, din nou prin nas, proeminezi stomacul cât mai mult. posibil.
Exercițiul 4.
Poziția de pornire și tehnica de executare sunt exact aceleași cu prima. Singura diferență este că după expirare, îți ții respirația și tot timpul în care îți ții respirația, continui să-ți miști stomacul, adică îl retragi până când simți disconfort de la ținerea respirației. Apoi respira calm pe nas. Trebuie să faceți acest exercițiu o dată pe zi.
Acest exercițiu se efectuează dimineața pe stomacul gol, după ce ai băut o ceașcă sau două de ceai. Masaj în curs organe interne stomacul umplut cu apă. Efectuat în serie cu reținerea respirației după o ușoară expirație, de 5 serii de 20 de ori.
Exercițiul 5.
Întins pe spate, cu picioarele drepte. Tragând capul și mâinile spre picioare (abdominal superior și mijlociu, drept abdominal)
Exercițiul 6.
Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. „Bicicletă” cu un picior înainte până la prima oboseală. Apoi cu celălalt picior (abdominal inferior și mijlociu, drept abdominal)
Întins pe spate, cu picioarele drepte. Fără să-ți ridici fesele de pe canapea, lipiți-vă abdomenul inferior înainte. Strângerea mușchilor fesieri până la oboseală (muschii abdominali transversali)
În timpul zilei, mușchii abdominali trebuie menținuți întotdeauna în formă bună și stomacul nu trebuie să cadă. Atunci totul va fi bine.
Fii frumoasa!
Pe baza materialelor de pe Internet
consultarea unui instructor de kinetoterapie
Spitalul regional din Murmansk
Iată cele mai eficiente exerciții abdominale
Astăzi milioane de oameni din întreaga lume sunt pregătiți să facă acest lucru prin exemplu confirmați că cu ajutorul unui set de exerciții ale sistemului Pilates vă puteți face picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, brațele perfecte... Dar acest sistem este renumit în special pentru exercițiile sale eficiente pentru abdomen perfect. Ele forțează corpul să lucreze „din interior”, făcând posibilă lucrarea celor mai profundi mușchi și formarea unui cadru muscular puternic. Vom începe cunoștințele noastre cu Pilates cu ei.Începe să faci complexul abdominal de 3-4 ori pe săptămână (ceea ce nu va dura mai mult de 15 minute), iar în decurs de o lună talia ta va deveni mai subțire și burta mai tonifiată!
Exercițiul „O sută”
Este considerat nu cel mai dificil, dar în același timp unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru presa. Antrenamentul mușchilor abdominali ar trebui să înceapă întotdeauna cu el. I. p. - Întins pe spate, picioarele ridicate și îndoite la genunchi în unghi drept, brațele întinse de-a lungul corpului.
În timp ce expirați, ridicați capul și umerii, strângând mușchii abdominali. Nu vă lăsați moale sub nicio circumstanță; umerii ar trebui să fie îndreptați. Distanța dintre bărbie și trunchi nu trebuie să fie dimensiune mai mică pumn. Începeți să vă mișcați viguros brațele în sus și în jos, ca și cum ați lovi ușor apa, menținându-vă respirația în ritm: 5 respirații scurte (ca și cum ar mirosi flori), apoi 5 expirații scurte. La efectuarea exercițiului, capul și trunchiul rămân nemișcate, iar stomacul este retras. Ar trebui să existe un total de 100 de inhalări și expirații.
Dacă încă îți este greu să termini un astfel de exercițiu, începe cu o versiune mai ușoară. În acest caz, atunci când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și picioarele să se sprijine pe podea (genunchii împreună).
Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, exercițiul trebuie să fie mai dificil. Pentru a face acest lucru, atunci când o efectuați, ridicați picioarele la un unghi de 60 de grade.
Exercițiul „Lotus”
Excelent pentru a lucra mușchii drepti abdominali.
I. p. - Întins pe spate, genunchii ușor îndoiți și ridicați deasupra șoldurilor, gleznele încrucișate, degetele de la picioare întinse, brațele întinse de-a lungul corpului cu palmele în jos.
În timp ce inspirați, trageți stomacul înăuntru, în timp ce expirați, ridicați șoldurile de la fund și îndreptați-vă picioarele, aruncându-le în spatele capului în formă de „V”. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul „Badass”
Ajuta la lucrul muschilor abdominali cei mai profundi, tonifiind in acelasi timp muschii intregului corp
I. p. - Stând pe podea, picioarele întinse înainte, brațele în jos și palmele pe podea, spatele drept, stomacul retras. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, ridicați simultan picioarele drepte cu aproximativ 45 de grade și coborâți corpul pe podea, capul ar trebui să rămână suspendat. Întinde-ți brațele drept în fața ta. Pe măsură ce inspiri, fără a-ți coborî picioarele, ridică-ți corpul și încearcă să ajungi la degetele de la picioare cu mâinile. Expiră. Coborâți picioarele. Repetați exercițiul de 5 ori.
Dacă efectuarea exercițiului provoacă dificultăți sau disconfort, începeți să îl faceți la 2-3 săptămâni după începerea antrenamentului sau creșteți unghiul de ridicare a picioarelor de la 45 de grade la 90. Pentru a complica exercițiul, trebuie să creșteți numărul de abordări.