Cele mai multe fete moderne își urmăresc silueta cu mare atenție, deoarece kilogramele în plus, desigur, nu fac pe nimeni să arate bine. Există însă și cei care, dimpotrivă, sunt îngrijorați că sunt prea slabi, de exemplu, prea slabi Ce ar trebui să faci în acest caz și este posibil să le dai o formă mai seducătoare?

Dieta speciala

Mulți oameni cred că subțirea excesivă nu poate fi un dezavantaj și chiar se străduiește pentru aceasta. Cu toate acestea, poate aduce nu mai puține probleme decât supraponderalitatea. Majoritatea fetelor sunt supărate de picioarele prea subțiri. Ce să faci cu această problemă? În primul rând, este necesar să revizuiți complet dieta și, cel mai probabil, să o schimbați radical. Nu trebuie să presupuneți că pentru ca picioarele foarte subțiri să crească în volum, trebuie doar să mâncați mult. Calitatea alimentelor consumate joacă un rol important. Picioarele ar trebui să crească din cauza masei musculare, nu a grăsimii, deoarece în acest din urmă caz ​​există riscul de celulită, lasare și aspect inestetic. Creșterea volumului muscular pentru fete nu este o sarcină ușoară. Prin urmare, în acest caz, nu puteți face fără o nutriție specială. Cum se creează un meniu în acest caz? Baza dietei ar trebui să fie săracă în grăsimi produse proteice: piept de pui, brânză de vaci, pește, fructe de mare, ouă. Fibre: legume, pâine. orez, hrișcă, fulgi de ovăz. Uneori poate fi consumat sub formă de fructe sau dulciuri inofensive. Cu siguranță ar trebui să mănânci mese mici (la fiecare 3 - 4 ore) pentru a-ți accelera cât mai mult metabolismul.

A face exerciţii fizice

Desigur, alimentația singură nu va ajuta la rezolvarea problemei picioarelor subțiri. Este imperativ să includeți activitatea fizică și cu greutăți. Acesta este genul de sport care va ajuta la transformarea radicală a picioarelor subțiri. Ce ar trebui să facă fetele care au fost întotdeauna departe de sport și nu știu de unde să înceapă? Desigur, cea mai bună soluție ar fi să contactați un antrenor care vă va sugera cu precizie opțiuni despre cum să ridicați picioarele subțiri. Dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți alege singur exercițiile. De ce este nevoie de ei Răspunsul este simplu: ei sunt cei care fac muschi. Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea și ciclismul, au ca scop arderea grăsimilor. Îți vor face picioarele să pară mai subțiri! Prin urmare, accentul se pune pe antrenamentul cu greutăți. Multe fete le este frică să se „pumpeze” atunci când se antrenează cu gantere și haltere. Nu au de ce să se teamă, deoarece femeile sunt concepute în așa fel încât masa musculară este foarte greu de crescut, așa că nu sunt în pericol să devină un munte de mușchi, mai ales dacă au picioare extrem de subțiri. Ce să faci cu echipamentul sportiv și de unde să începi antrenamentul?

Diverse lungi și genuflexiuni sunt potrivite pentru creștere. Le poți face atât cu gantere, cât și cu o barbelă. Ar trebui să începeți cu greutatea la care vă simțiți confortabil să faceți abordări, crescând treptat. Cel mai important este să faci exercițiile de tehnică, altfel nu vor fi benefice. Pentru a învăța cum să te ghemuiești corect din punct de vedere tehnic, poți mai întâi să exersezi să faci asta fără greutăți. Principii de bază: atunci când ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, iar spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Aceste exerciții nu numai că vă vor ajuta la creșterea volumului șoldurilor, dar vă vor lucra și mușchii fesieri, lucru important și pentru un corp frumos și tonifiat.

Ai un trunchi bine proporționat, brațe musculoase și chiar șase abdomene, dar picioarele tale sunt slabe? Pentru unii, astfel de picioare sunt visul suprem, dar aceste „două ramuri”, așa cum spune bunica ta, te supără în mod constant? În acest articol veți învăța cum să creșteți volumul excesiv picioare slabe prin exerciții fizice și alimentație adecvată și cum să le faci să pară mai pline prin îmbrăcăminte.

Pași

Partea 1

Schimbați-vă stilul de viață

Fă câteva exerciții cardio. Unii oameni se tem că exercițiile aerobice le vor face picioarele să piardă și mai mult în greutate, dar exercițiile potrivite vor ajuta la construirea mușchilor și, în general, la menținerea sănătății și a bunăstării. starea fizică. Antrenamentele în deal, cum ar fi mersul cu bicicleta sau drumețiile, vă vor întări partea inferioară a corpului.

• Alergarea pentru perioade lungi de timp va face picioarele tale să pară mai subțiri. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cardio. Încercați să alergați în sus de cel mult trei ori pe săptămână.

1. Antrenează-te intens. Deoarece picioarele tale suportă greul mersului zilnic, este posibil ca mușchii picioarelor să fie obișnuiți cu munca grea, așa că va trebui să te antrenezi mult mai greu pentru a construi masa musculară. În timpul fiecărui antrenament, faceți două sau trei seturi a câte 8-12 repetări fiecare. Ia-o Limită de greutate, în care sunteți capabil să mențineți poziția dorită și să efectuați corect exercițiul: ar trebui să simțiți mușchii „arzând”.

   • După câteva săptămâni de antrenament, folosește gantere sau kettlebell mai grele pentru a crește intensitatea.
   • Nu exagera. Înțelegeți diferența dintre durere și vătămare. Lucrați cu un antrenor dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament cu greutăți.

2. Antrenează-te mai repede. Probabil ați auzit că exercițiile de forță ar trebui făcute încet. Cu toate acestea, mișcările rapide și puternice te vor ajuta să câștigi mai repede masa musculară. Efectuați exerciții pentru o perioadă, încercând să faceți cât mai multe repetări într-o perioadă scurtă de timp.

   ÎN zile diferite antrenează diferite grupe musculare. Dacă exerciți aceiași mușchi în fiecare zi, aceștia nu vor avea timp să se recupereze și să crească în dimensiune, iar riscul de accidentare crește. Așa că dedică zilele săptămânii grupuri diferite mușchii, permițând unor mușchi să lucreze din greu, iar altora să se odihnească. Odihna este foarte importantă pentru construirea mușchilor.

   Mananca suficiente calorii. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces; trebuie să obțineți suficiente calorii mâncând o dietă sănătoasă. Când construiești masa musculara, corpul tău are nevoie de multe calorii. Încercați să respectați următoarele sfaturi:

   • Includeți carne slabă, tofu, cereale integrale, leguminoase, legume, fructe - și chiar mai multe legume și fructe în dieta dumneavoastră.
   • Limitați consumul de alimente procesate, zahăr, făină de grâu, fast-food și gustări (chips-uri, floricele de porumb, bomboane). Nu îți vor oferi energie pentru antrenament, ci, dimpotrivă, te vor face să te simți obosit.

3. Mâncați suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, așa că bea-le la fiecare masă. Mănâncă carne de vită, porc, pui, pește și alte tipuri carne slabă. Dacă nu mănânci produse din carne, include tofu, leguminoase, quinoa, orz și ouă în dieta ta.

4. Încercați să luați suplimente, dar nu vă bazați prea mult pe ele. Unii oameni iau suplimente nutritive pentru a stimula creșterea musculară, dar acestea trebuie combinate cu alimentatie sanatoasași bea multă apă.

   • Creatina este o substanță care este produsă în mod natural în organism pentru creșterea mușchilor. Dacă doriți să luați suplimentar creatină, doză sigură creatina este de 5 grame pe zi pentru o anumită perioadă de timp.
   • Consultați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente.

   Partea 2

   Antrenează-te corect

   Faceți genuflexiuni cu gantere. Dacă ai coapse subțiri, atunci acest exercițiu este doar pentru tine. Genuflexiunile singure dezvolta bine muschii coapsei, iar atunci cand sunt combinate cu gantere (sau cu o bara, daca esti deja destul de antrenat), acest exercitiu devine si mai eficient. Începeți cu gantere pe care le puteți ridica de 10 ori fără a fi nevoie să le puneți pe podea. Pentru incepatori greutate potrivită 4-8 kg. Pentru a construi mușchii picioarelor, culturistii trebuie să ridice greutate mai mare. Efectuați genuflexiuni după cum urmează:

   • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele cu gantere în lateral (dacă faceți exercițiul cu o mreană, țineți-o pe piept sau în spatele capului).
   • Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchii și coborând fesele spre podea.
   • Țineți spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să rămână întotdeauna direct deasupra picioarelor tale; Nu extindeți genunchii mai mult decât degetele de la picioare.
   • Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.

5. Efectuați fandari cu gantere. Acest exercițiu vizează fesieri, cvadriceps și ischio-jambieri. O poți face fără gantere, dar reține că construirea mușchilor necesită exerciții intense.

   • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Dacă doriți, le puteți ridica până la umeri.
   • Faceți un pas mare înainte cu un picior în timp ce coborâți genunchiul celuilalt picior spre podea. Dacă pășiți cu piciorul drept, coborâți genunchiul stâng.
   • Ține-ți trunchiul drept și asigură-te că genunchiul este peste picior. Nu împingeți genunchiul înainte mai mult decât degetele de la picioare.
   • Ridicați-vă înapoi la poziția inițială și faceți imediat un pas înainte cu celălalt picior.
   • Țintește-te să faci 3 seturi de 15 repetări. În timp, puteți crește numărul de seturi la 4 sau 5 din 10-12 repetări și puteți ridica mai multă greutate.

6. Salturi de cotă. Acest exercițiu vă permite să creșteți volumul mușchilor gambei cu un minim de echipament. Veți avea nevoie de o cutie de exerciții sau o bancă robustă, cu o suprafață anti-alunecare pe care să sari. Cu cât caseta este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai dificil. Nu folosiți gantere; Mâinile ar trebui să fie libere, astfel încât să vă puteți menține echilibrul dacă este necesar.

   • Stați în fața cutiei cu degetele de la picioare îndreptate spre ea.
   • Sari cu forță și aterizează pe cutie cu picioarele tale.
   • Sari înapoi și în jos la poziția de pornire.
   • Antrenează-te până când poți face 3 seturi de 15 repetări. În timp, vei putea face 4-5 seturi a câte 10-12 repetări.

7. Efectuați ridicarea greutăților în timp ce stați nemișcat. Acest exercițiu dezvoltă mușchii din spate a coapsei, ceea ce vă va ajuta să vă faceți picioarele musculoase și sculptate. Luați o mreană atât de grea pe cât puteți ridica de 10 ori fără să vă odihniți. Dacă nu ai o bară, folosește două gantere.

   • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune o mreană sau gantere în fața ta.
   • Pentru a ridica o mreană sau gantere, îndoiți genunchii. Spatele trebuie să rămână drept. Angajați-vă mușchii abdominali.
   • Ținând greutățile în mâini, ridicați-vă, împingând șoldurile înainte. Spatele trebuie să fie în continuare drept, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Când te ridici, mreana sau ganterele ar trebui să fie la nivelul șoldurilor tale.
   • Aplecați-vă din nou pentru a reduce greutatea pe podea.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

8. Folosiți aparate de exercițiu pentru picioare. Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mușchilor picioarelor, poate doriți să vă alăturați unei săli de sport care oferă o varietate de aparate de exercițiu pentru picioare. Folosind aparate, puteți crește treptat greutatea, crescând astfel intensitatea sarcinii și promovând creșterea musculară. Începeți fiecare exercițiu cu o greutate pe care o puteți ridica cu picioarele de 8-10 ori fără să vă opriți. Contactați un antrenor pentru a vă ajuta să alegeți greutatea potrivită. Iată exemple de exerciții pentru sală.

   • Extensii de picioare. Găsiți o mașină de extensie pentru picioare și începeți prin a o seta la o setare mai mare. greutate redusă decât ai nevoie de obicei. Stați pe mașină, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele sub bara de jos. Pentru a ridica greutatea, îndreptați picioarele, dar țineți-le ușor îndoite la genunchi. Țineți această poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Apoi, îndoiți genunchii pentru a coborî greutatea în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Curl picioarelor în picioare. Găsiți o mașină de curl pentru picioare care vă permite să ridicați greutăți atașând un cablu la gleznă. Stabiliți o greutate pe care să o puteți ridica de aproximativ 10 ori fără să vă odihniți. Atașați un cablu la gleznă și apucați bara cu mâinile. Îndoiți genunchiul spre fese pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-l înapoi în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

ÎN viata de zi cu ziÎntr-un fel sau altul, mușchii picioarelor și feselor sunt implicați. Dar astfel de sarcini sunt mici și nu sunt suficiente pentru a câștiga greutatea musculară în picioare. ÎN Sală de gimnastică Cu siguranță vor exista echipamente pentru îndoirea și extinderea picioarelor. Exercițiile pentru mușchii picioarelor pot fi efectuate culcat sau așezat. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente pentru ca picioarele tale să capete forma dorită într-o lună sau o lună și jumătate.

Flexia și extensia picioarelor în poziție culcat funcționează excelent pe spatele coapsei. Rezultatul se va observa mult mai repede. Exercițiul este ușor de efectuat. Este necesar să ne amintim mic secret: picioarele nu trebuie extinse la nivelul articulațiilor o amplitudine mică contribuie la o încărcare bună asupra mușchilor coapsei. Puteți conduce 2 cursuri pe săptămână, efectuați 4 seturi de 12 repetări ale exercițiului.

O mașină numită „fluture” va fi eficientă în combinație cu alte exerciții (fandari, leagăne, genuflexiuni). Nu veți putea să vă pompați picioarele folosind doar acest aparat de exerciții. Atunci când alegeți o greutate, trebuie să vă evaluați în mod sensibil nivelul de pregătire.

Dacă primele abordări au fost efectuate fără prea mult efort, iar ultimele, după cum se spune, „strângerea din dinți”, atunci greutatea a fost aleasă corect, iar astfel de exerciții vor contribui la creșterea masei musculare.

Dacă natura nu te-a binecuvântat cu picioare frumoase, atunci poți repara totul. Un antrenor cu experiență știe cu siguranță să-și ridice picioarele, dar să realizeze rezultatul dorit, nu va trebui să apelați la ajutorul lui și să mergeți la o sală de sport echipată. Câteva exerciții vă vor ajuta să vă formați mușchii gambei în câteva luni. Numai în combinație cu exercițiile zilnice este necesar dieta echilibrata. Pentru ca rezultatele să nu vă facă să așteptați, trebuie să vă creați un program de cursuri.

Ar trebui să fie regulate la un moment convenabil. Dacă acordați atenție picioarelor, sau mai degrabă mușchilor picioarelor, timp de 40 de minute în fiecare zi, atunci după o lună efectul va fi vizibil. În timpul exercițiilor, este necesar să le modernizați, să adăugați greutăți pentru a nu apărea dependența. Ca și înainte de orice altă activitate, mai întâi trebuie să vă încălziți corpul pentru a evita furnicăturile în partea stângă și alte afecțiuni. Picioarele trebuie frecate cu mișcări de masaj.

Alergarea este o modalitate excelentă de a antrena mușchii. ÎN Grecia antică Motto-ul popular era: „Dacă vrei să fii sănătos și puternic, fugi”. Într-adevăr, alergarea afectează toate grupele musculare și ajută la creșterea masei musculare. Ceea ce este bun la acest exercițiu este că poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și la aer curat. Când alergați, se pune mult stres pe mușchii gambei.

Puteți începe prima lecție cu o alergare de cincisprezece minute și, în timp, creșteți durata acesteia cu cinci minute. Accelerațiile pe termen scurt vor fi de mare beneficiu ulterior, vă vor ajuta să alergați pe distanțe cu viteză mai mare.

Genuflexiunile sunt excelente pentru a vă viza mușchii gambei. Dar nu veți putea obține niciun rezultat dacă faceți exercițiile incorect.

Picioarele nu trebuie să se ridice de pe podea, spatele trebuie să fie drept, iar coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. La început, 20 de genuflexiuni vor fi suficiente, apoi sarcina poate fi crescută la 80-100 de genuflexiuni într-o singură abordare. Poate fi adăugat la acest exercițiu greutăți sub formă de gantere sau mreană.

Kick-up-urile sunt, de asemenea, bune pentru a vă pompa mușchii picioarelor. Este necesar să-ți ridici călcâiele de pe podea la înălțimea maximă.

Zece seturi de patru ridicări vor fi suficiente. Un exercițiu similar poate fi efectuat prin ridicarea degetelor de la picioare în loc de călcâiele. Multe fete se tem să înceapă exerciții pentru a-și pompa picioarele, deoarece după genuflexiuni sau alte exerciții, picioarele lor se presupune că capătă o formă masculină. Dar doar antrenamentul moderat și abordarea corectă vor ajuta la evitarea unor astfel de transformări.

Un exercițiu simplu - ridicarea picioarelor în lateral se poate repeta cu ușurință acasă. Trebuie să găsiți sprijin; spătarul unui scaun poate servi ca acesta. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă pe un scaun, iar spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. În această poziție, ridicați piciorul în lateral, țineți câteva secunde în poziția ridicată, apoi coborâți încet piciorul. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 12 ori. Acest exercițiu vizează coapsele interioare și exterioare.

Cum să-ți ridici picioarele? Exercițiile care combină sărituri și genuflexiuni lucrează mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Este necesar să vă ghemuiți astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade, apoi înclinați-vă trunchiul ușor înainte și săriți cât mai sus posibil.

Ar trebui să faci 15-17 repetări, apoi să treci la alte exerciții. Mingea de fitness este perfecta pentru antrenament exerciţii fizice. Trebuie să stai întins cu burta pe minge, să îți sprijini mâinile pe podea pentru a crea susținere, să îndoiți genunchii și, în același timp, să vă conectați picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, faceți 5-6 abordări.

Puteți achiziționa un echipament util cu coarda de sărit de la un magazin de sport. Ar trebui să vă întrerupeți activitățile zilnice cu pauze de exerciții fizice și să săriți coarda cel puțin 5 minute pe zi. Puteți implica copiii în această activitate antrenamentul în companie este mai distractiv.

Dacă a face exerciții sau a folosi aparate este prea obositor, iar visul picioarelor frumoase nu te părăsește, atunci ar trebui să-ți cumperi un masaj. Există dispozitive care sunt purtate pe partea dorită a corpului, în acest caz zona mușchiului gambei, iar vibrația face ca mușchiul să funcționeze. Este creată aceeași sarcină ca atunci când alergați sau ghemuiți.

Dacă toate metodele de mai sus de antrenare a mușchilor picioarelor sunt combinate cu alimentație adecvată, nu fi leneș, petrece timpul pe picioare o dată pe zi, apoi chiar și cel mai mult fusta scurta. Privirile bărbaților de pe stradă sunt garantate.

Desigur, ghemuitul nu este creierul tuturor, dar știe multe despre pomparea feselor și picioarelor. Deși, genuflexiunile nu sunt singurul exercițiu din arsenalul de pompare a picioarelor frumoase și musculoase. Din păcate, este imposibil să descriem toate exercițiile posibile care au fost inventate în timpul antrenamentului tuturor sportivilor celebri, antrenorilor de fitness și culturism. Dar există exerciții de bază, utilizate frecvent, care se găsesc în diferite antrenamente video și instrucțiuni de la un antrenor dintr-un club de fitness. Deci, la întrebarea „cum să-ți ridici picioarele în sală” poate fi răspuns - cu mișcări diferite în diferite simulatoare.

Baza

Deci, să începem cu baza. Exercițiile de bază sunt bune pentru că implică multe grupe musculare. Să începem să ne uităm la genuflexiuni. Genuflexiunile sunt foarte utile pentru muschii picioarelor si feselor. Dar lista nu se termină aici. Genuflexiunea pe spate antreneaza si muschii stabilizatori: spatele inferior, abdomenul si oblici. Glezna este întărită, participarea activă la ghemuit ia muschiul gambei. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte util pentru bărbați. Faptul este că atunci când efectuați o ghemuit cu o greutate mare pe piept sau pe spate, număr mare hormoni. Din acest proces, masa musculară crește în tot corpul. Cu această ocazie, au venit chiar și cu o zicală aparent amuzantă, dar adevărată: „dacă vrei să-ți ridici bicepșii, fă genuflexiuni”. Aș dori să vă reamintesc că atunci când utilizați greutăți suplimentare ar trebui să utilizați o centură atletică. Dacă continuați să creșteți sarcina, trebuie să vă protejați genunchii cu bandaje.

Exerciții

Oricine nu are contraindicații ar trebui să facă genuflexiuni. Genuflexiunea clasică se execută cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale, iar mreana sprijinită pe trapezul inferior. Trebuie să vă coborâți în paralel sau puțin mai jos pentru a angaja toate fibrele musculare. În funcție de poziția picioarelor, sarcina pe părți ale coapsei variază. Picioarele larg distanțate, cu degetele îndreptate spre părțile laterale, încarcă suprafața interioară a coapsei, iar picioarele așezate puțin mai înguste decât lățimea umerilor cu picioarele paralele concentrează atenția asupra suprafeței frontale a coapsei.

Presa pentru picioare este un alt exercițiu de bază care poate fi folosit pentru a antrena toate segmentele musculare ale picioarelor. Un exemplu clasic de execuție este acela că picioarele sunt plasate în mijlocul platformei, depărtate la lățimea umerilor. Platforma trebuie coborâtă la un unghi de 90 de grade. Dacă vă așezați picioarele unul lângă celălalt, sarcina se va deplasa pe bicepși, iar dacă ridicați picioarele mai sus, sarcina se va deplasa către ischiochibiali. Poziția largă, cu degetele îndreptate spre părțile laterale, va încărca suprafața interioară a piciorului.

Un alt exercițiu care îți pompează picioarele este fandarea pe jos. Cvadricepsul și fesele sunt bine încărcate, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, pentru că trebuie să menții echilibrul.

Un alt exercițiu care necesită echilibru și puterea picioarelor este pasul platformei. Dacă o faci cu greutăți, ischiochiobialbii vor fi pompați bine.

Exercițiile de izolare includ extensia picioarelor și îndoirea într-o mașină. Primele lucruri mai întâi. Contracția de vârf în momentul ridicării rolei antrenează segmentul cvadricepsului situat mai aproape de genunchi. Când mușchiul este întins la maxim, adică în punctul cel mai scăzut al amplitudinii, este încărcat partea superioară cvadriceps. În acest exercițiu, există 2 opțiuni pentru execuții parțiale. Lucrați separat la desenarea cvadricepsului inferior și superior.

Folosind același sistem, puteți analiza îndoirea într-un simulator. În timpul mișcării, sarcina de pe biceps se mișcă de jos în sus. Adică poate fi împărțit și în mișcări parțiale pentru a funcționa bine în sus și în jos. De la extensia completă la 45 de grade, partea inferioară a bicepsului piciorului se balansează și dintr-o poziție perpendiculară față de podea până când rola atinge fesele, partea superioară se balansează.

Ieșire pentru cei slabi

Poți ridica picioarele subțiri pentru un bărbat. Bărbații înalți, cu un fizic subțire, sunt clasificați ca tip de corp ectomorf sau, după cum spun oamenii, „slăbiți”. Astfel de oameni sunt foarte norocoși, deoarece un metabolism ridicat face posibilă construirea masei musculare slabe. Și ectomorfii sunt tocmai proprietarii unui astfel de metabolism. Pentru a nu doar să-ți ridici picioarele, ci și să te îngrași, trebuie să mănânci bine. De 3-4 ori pe zi, 3-4 g de carbohidrați, 1-2 g de proteine ​​și 1,5 g de grăsimi la 1 kg de greutate corporală. Aceste elemente benefice ar trebui să fie conținute în așa-numitele produse „pure”. Baza ar trebui să fie carbohidrații complecși: hrișcă, unele tipuri de orez, fulgi de ovăz la abur. Carbohidrații simpli, adică fructele, sunt și ei ok. Ei bine, proteinele sunt ouă, carne slabă, pește, shake-uri de proteine. Antrenamentul ar trebui să fie de 3-4 ori pe săptămână și să conțină exerciții de bază. Numărul mediu de repetări ar trebui să fie în intervalul 8-12 repetări. Urmați aceste sfaturi și vă veți putea tonifia picioarele slabe.

Pentru femei, ziua piciorului ar trebui să fie de 2 ori pe săptămână. Și totul din cauza hormonilor feminini cărora le place să se depună pe șolduri. Partea interioară a coapsei este considerată deosebit de problematică, acolo unde celulita „ocupă” zona. Pentru a-ți tonifia ischiobigiolarele, trebuie să faci diverse rânduri, fandare bulgărească, rânduri cu gantere pe un picior și presare pentru picioare cu o poziție îngustă a piciorului deasupra mijlocului platformei. Nu este nevoie să acordați o atenție deosebită cvadricepsului, deoarece aceștia funcționează în timpul genuflexelor și al pressului pe bancă. Nu uitați de genuflexiuni. În sală, femeilor le place să răsucească acest exercițiu pentru a-și antrena cantitate maxima părți ale picioarelor. Genuflexiunile plie îți vor lucra bine fesele și interiorul coapselor, în timp ce genuflexiunile obișnuite îți vor lucra toți mușchii picioarelor. De asemenea, sexului frumos îi place să se ghemuiască în Smith. Este convenabil să efectuați o ghemuire pe un picior aici, deoarece bara este fixă ​​și se mișcă într-un singur plan. Acest exercițiu vă va face să vă „arde” fesele și ischiobii.

Pod

Aproape că am uitat de poduri. De asemenea, lucrează bine ischiochibial. Pentru a crește în greutate pentru fetele cu picioare subțiri Toate exercițiile de mai sus trebuie efectuate de 8-12 ori, iar pentru ușurare - mai mult de 15.

De asemenea, este posibil să pompați picioarele subțiri acasă. Nu uitați de genuflexiuni, doar modificăm acest exercițiu.

1. Luați un rucsac puternic, puneți greutate pe el și începeți să vă ghemuiți cu el.
2. Apoi luați acest rucsac, apăsați-l la piept în mâini și începeți să faceți genuflexiuni cu el, urmat de săriți în sus (sărituri).
3. Odihnește-te puțin și îndoaie-ți trunchiul înainte pe un picior. Acest exercițiu este similar cu un rând cu gantere cu un singur picior.
4. Pune-ți rucsacul în lateral și începe să te ghemuiești pe un picior, îndreptându-l pe celălalt înainte. „Pistolul” vă va ucide, nu literalmente, bineînțeles, coapsele, fesele și gambele.
5. Acasa, poti sa faci, de asemenea, fandari in timp ce mergi sau sa te urci pe platforma cu aceeasi servieta.

Funcţionare

Pompează-ți picioarele alergând? Da, acest lucru este posibil. Principalul lucru este să știi să alergi. Pentru a face acest lucru, trebuie să comparați greutatea alergătorului de maraton și a câștigătorului. Jocurile Olimpice Stephen Kiprotich și sprinterul Usain Bolt. Stephen cântărește doar 56 kg cu o înălțime de 176 cm, iar Usain este un sportiv de 94 de kilograme, cu o înălțime de 195 cm grăsime, dar nu crește volumul mușchilor picioarelor. Pentru cele mai bune rezultate, alergați cu greutăți.

Există o altă modalitate: pompați-vă picioarele pe o bicicletă de exerciții. Vă rugăm să rețineți care picioare frumoase printre participanții la maratonul de ciclism. Astfel de antrenamente vor pompa partea din față a coapsei. Trebuie să faci sport cel puțin 40 de minute pe zi.

Urmărește ce este în farfurie, antrenează-te intens și lasă-ți picioarele să te încânte cu apariția de noi mușchi și un tonus bun la fiecare antrenament.

Prea mult picioare subțiri te poți pompa cu ușurință, trebuie doar să începi să faci regulat un set de exerciții care te vor ajuta să câștigi masa musculară.

Încălzire: mers pe loc cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți; capul se înclină laturi diferite; rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului; înclinarea corpului în diferite direcții; rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii; Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Exerciții pentru picioare subțiri:

• Genuflexiuni. Se recomandă efectuarea cu greutate suplimentară. Ghemuiți-vă cu spatele drept, nu trebuie să coborâți prea adânc.
• "Pistol." Apăsați-vă spatele la suprafață, îndreptați un picior și începeți să vă ghemuiți, încercând să nu atingeți podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Zece repetări sunt suficiente pentru a începe. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, puteți adăuga greutăți.
• Fânturi. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. Fă de 15 ori.
• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți purta greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Ritmul este lent, de 10 ori pentru fiecare picior.
• Dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de 10 ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și așează-o lângă piept. Ridicați piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.

Exerciții pentru viței:

• Creșterea vițelului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele ușor spre exterior. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. Rămâneți în punctul extrem pentru câteva secunde. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Exercițiu pe un deal - pas sau o carte groasă. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
• Stând pe un scaun. Poziționați-vă chiar la margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, realizat cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 15 repetări.

Exercițiu pe un deal - pas sau carte groasă

Exerciții pentru picioare și fese subțiri:

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus.

Citiți mai multe în articolul nostru despre toate exercițiile pentru picioare subțiri, gambe și fese, precum și sfaturi pentru a le face.

Citiți în acest articol

Încălzire

Antrenamentul acasă începe cu o încălzire. Este necesar să pregătiți mușchii pentru încărcături, să-i încălziți bine. În acest caz, merită să acordați atenție diferitelor grupuri și nu doar picioarelor. Încălzirea poate include următoarele exerciții:

• mers pe loc cu picioarele ridicate sus și genunchii îndoiți;
• înclinarea capului în direcții diferite;
• rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului;
• înclinarea corpului în diferite direcții;
• rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii;
• Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Complex de antrenament

După ce mușchii sunt pregătiți pentru exerciții, puteți începe exercițiile propriu-zise pentru picioarele subțiri. Printre cele mai eficiente, care ajută foarte bine la construirea mușchilor, antrenați gambele, interiorul și exteriorul coapselor, sunt:

• Genuflexiuni. Acest exercițiu familiar este unul dintre cele mai eficiente. Dar se recomandă să o efectuați cu greutate suplimentară. Puteți lua gantere sau, dacă nu le aveți, sticle pline cu apă. Trebuie să faci genuflexiuni cu spatele drept, nu trebuie să mergi prea adânc.
• Următorul exercițiu se numește „pistol”. Acestea sunt și genuflexiuni, dar se execută pe un perete. Trebuie să vă apăsați spatele la suprafață. Un picior trebuie să fie îndreptat și ghemuit, încercând să nu atingă podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Pentru sportivii începători, doar zece repetări vor fi suficiente. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, va fi posibil să adăugați greutăți.

• Următorul exercițiu pentru picioarele subțiri este fandarea.. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. În acest caz, puteți legăna puțin pe piciorul de susținere, întinzând ușor mușchii. Fă de aproximativ 15 ori în total.

• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți pune greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Nu este nevoie să vă grăbiți; cu cât ritmul este mai lent și mai măsurat, cu atât efectul este mai mare. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.
• Balanțați înainte. Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, executați lovituri ascuțite în picioare în fața dvs. Numărul de repetări este de zece pentru fiecare.

• Următorul exercițiu pentru picioare subțiri la fete este efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de zece ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și așează-o lângă piept. Ridicați piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.
• Rămâi în aceeași poziție. Acum așezați piciorul de sus pe picior în fața genunchiului inferior. Efectuați ridicări ale membrelor îndreptate fără a atinge podeaua. În total, trebuie să repetați de 25 de ori, apoi întoarceți-vă și faceți același lucru pentru al doilea picior.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din aceasta veți afla despre motivele apariției „pantalonii”, metode de a scăpa de problemele externe și interior, precum și ce să faci în sala de sport pentru picioare fără urechi.

Și mai multe despre principalele modalități de a-ți lungi picioarele.

Cum să mărești vițeii acasă

Setul de exerciții propus are ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare ale picioarelor. Există însă fete care se străduiesc să câștige masă musculară în anumite zone. Adesea cea mai mare îngrijorare sunt vițeii, care se simt subdezvoltați. Pentru a le pune în ordine aspectul, ar trebui să efectuați exerciții care vizează rezolvarea acestei zone anume:

• Creșterea vițelului. Trebuie să luați o poziție în picioare, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți ușor picioarele spre exterior. Începeți să vă ridicați pe degete, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. De asemenea, ar trebui să zăboviți în punctul extrem pentru câteva secunde. Acest exercițiu este foarte eficient pentru vițeii subțiri și ajută la pomparea lor. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Pentru a complica exercițiul anterior, puteți folosi greutăți. Ganterele sau manșetele speciale ale gleznei vor face bine. Pentru a crește sarcina, puteți efectua și ridicări alternativ pe unul și apoi pe celălalt picior.
• Următorul exercițiu pentru vițeii subțiri se efectuează la o ușoară înălțime. Opțiunea ideală ar fi un pas sau o carte groasă pe care să nu te superi. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți același lucru pentru 3 seturi de 30 de repetări.
• Următorul exercițiu se efectuează stând pe un scaun. Trebuie să te poziționezi chiar pe margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. În acest caz, la fel ca în exercițiile anterioare, se recomandă să zăboviți câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, trebuie să luați câteva gantere sau sticle de apă. Genuflexiunile se fac cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 15 repetări.
• Sari genuflexiuni. Mai întâi trebuie să vă coborâți în timp ce mențineți o postură dreaptă. Apoi săriți din această poziție, în timp ce vă întindeți degetele de la picioare. Fă-o de 30 de ori în total.

Cum să pompați vițeii acasă

Opinia expertului

Tatiana Somoilova

Expert în cosmetologie

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească puțin și, de asemenea, va ajuta la evitarea eventualelor crampe.

Exerciții pentru picioare subțiri și fese la fete

S-a spus deja mai sus ce fel de sarcini ar trebui să facă cei care doresc să-și dezvolte mușchii gambei și coapselor. Dar există încă fete care nu sunt mulțumite de volumul feselor. Pentru a vă mări fundul cu exerciții, ar trebui să acordați atenție următorului complex:

• Desigur, genuflexiunile sunt folosite pentru a da feselor o formă seducătoare. Acesta este un tip de exercițiu eficient pentru pomparea fundului.
• Următorul exercițiu trebuie efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Este necesar să mențineți mușchii abdominali încordați. Un picior este întins înapoi, dar nu trebuie ridicat, ar trebui să rămână paralel cu suprafața. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați pentru fiecare de 30 de ori.
• Se înclină. Picioarele trebuie așezate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați curbe spre dreapta și partea stângă, nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Ar trebui să încordați mușchii picioarelor și feselor.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus. Acest exercițiu este foarte eficient pentru picioarele subțiri și fesele. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza un agent de greutate și îl puteți pune pe stomac.
• Retragere. Trebuie să te ridici, să apuci spătarul scaunului cu mâinile și să înclini ușor trunchiul înainte. Începeți să întindeți piciorul înapoi, ținându-l drept. De asemenea, postura nu se îndoaie. Mușchii feselor trebuie să se încordeze în timpul exercițiului.
• De asemenea, potrivite pentru a-ți pompa fundul sunt balansările laterale și înainte ale picioarelor descrise mai sus.

Exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor și feselor

Un set de exerciții nu va fi suficient pentru a da picioarelor tale forma dorită. Va trebui să adoptăm o abordare mai serioasă a acestei probleme și să acordăm atenție mai multor puncte suplimentare:

• Nutriția adecvată și exercițiile fizice ar trebui să meargă mână în mână. Dacă sunteți obsedat de exerciții fizice și continuați să mâncați alimente bogate în calorii, este puțin probabil să obțineți creșterea musculară. Corpul trebuie să primească totul vitamine esentiale, minerale și alte oligoelemente care sunt necesare pentru a crea mușchi frumoși și sculptați.
• Puteți obține rezultate numai printr-un antrenament regulat. Activitățile rare într-o jumătate de oră liberă sau în momente de inspirație se vor dovedi cu siguranță inutile. Doar perseverența și aderarea la regim vor da roade.
• Nu este nevoie să încerci prea mult atunci când faci exercițiile. Este mai bine să le efectuați într-un ritm mediu calm și, de asemenea, să nu faceți prea multe abordări. Exercițiile intense până când transpirați sunt potrivite pentru cei care doresc să piardă depozitele de grăsime. Dar pentru a dezvolta masa musculara, astfel de antrenamente epuizante sunt inutile.
• Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatul poate să nu fie ceea ce ai visat. Cert este că exercițiile pentru picioare subțiri nu vor ajuta dacă membrele nu sunt inițial mulțumite de aspect. Nimeni nu a reușit încă să corecteze genetica.
• Este important să înțelegeți corect scopul orelor. În funcție de mușchii pe care doriți să îi faceți proeminenti, trebuie să alegeți un set de exerciții. Există încărcături separat pentru gambe, fese, coapse, precum și pentru mușchii picioarelor în general.
• În condiții aglomerate, nu toată lumea își poate găsi timp să se antreneze. Dar trebuie să începi cu puțin. Poți să-ți antrenezi picioarele foarte simplu: în loc să iei liftul, urcă pe scări, în loc să folosești transportul în comun, încearcă să mergi cât mai mult pe jos.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din ea veți afla despre exerciții pentru femei și bărbați pentru reducerea feselor, care vă vor ajuta după naștere, modelarea feselor cosmetice, precum și despre opțiunile de salon și chirurgicale pentru reducerea feselor.

Aflați mai multe despre cum să strângeți pielea mâinilor.

Problema gambelor, coapselor și feselor prea subțiri se rezolvă ușor cu ajutorul unor exerciții special selectate. Pentru a oferi mușchilor ușurarea dorită, este suficient să petreceți o jumătate de oră pe zi activitate fizică. Apoi picioarele vor căpăta contururi frumoase, iar silueta va arăta mai armonioasă.

Video util

Urmărește videoclipul despre un set de exerciții pentru picioare subțiri: