Crunches folosind greutăți pe brațele întinse

Acest exercițiu are ca scop consolidarea muschii superiori burtă. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, călcâiele pe podea. Luați gantere ușoare în mâini și întindeți-vă brațele drept în spatele capului. Acum fă abdomene fără a-ți îndoi brațele. Nu ar trebui să împingeți folosind doar mâinile. Efectuați 12-15 repetări.

Strângerea abdominală așezată

Așezați-vă pe marginea băncii. Prinde-i marginea și aplecă-te ușor pe spate, îndreaptă-ți picioarele, picioarele la 10-15 cm de podea. Îndoiți picioarele și ridicați încet genunchii spre piept. În același timp, înclinați-vă corpul înainte, astfel încât coapsele să fie apăsate spre piept. Reveniți la poziția inițială. Efectuați un set de 12 repetări.

Exercițiul „tibușon”

Acest exercițiu vizează atât mușchii abdominali inferiori, cât și cei oblici. Întinde-te pe spate, ridică picioarele strict vertical. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, palmele în jos. Folosiți-vă abdomenul inferior pentru a ridica șoldurile de pe podea și îndoiți-vă picioarele spre piept, ridicând picioarele drept în sus. În același timp, rotiți șoldurile spre dreapta. Țineți această poziție, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea, virând la stânga. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Strângeri unilaterale folosind greutăți

Acest exercițiu vizează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei oblici. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Țineți haltera cu ambele mâini și apăsați-o pe umărul drept. Ridicați corpul și întoarceți-l la stânga. Coborâți-vă pe spate, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte, apăsând haltera pe umărul stâng. Efectuați 3 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte.

Strângerea genunchilor cu tragere lat

Îngenuncheați în fața unui scripete și apucați capetele unei frânghii atașate la un scripete înalt. Mâinile sunt situate pe părțile laterale ale feței. Înclinați-vă corpul înainte. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea, de data aceasta aplecându-vă spre genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială, apoi îndoiți-vă spre genunchiul drept. Aceasta este o repetare. Efectuați 3 seturi de 8 repetări.

Combinație de crunch și îndoiri laterale

Acest exercițiu vizează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei oblici. Întins pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și aplecați-vă înainte. Apoi întoarceți-vă corpul la stânga, aduceți axila stângă spre coapsa stângă. Îndreptați-vă, apoi întoarceți-vă la dreapta. Coborâți-vă în poziția de pornire și repetați mișcarea. Efectuați 3 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte.

Pe această pagină voi împărtăși cu voi câteva exerciții de respirație care vizează dezvoltarea mușchilor abdominali. De acum înainte, poți uita de o burtă inestetică și lăsată în timp ce ești bolnav. În plus, exercițiile prezentate vă permit să vă mobilizați rapid sistem nervos, trezește-te, înveselește-te.

Exercitiul 1.

Poziția de pornire: dreaptă, picioarele împreună. Privește un punct în fața ta. Tehnica de efectuare a exercițiului este următoarea: simultan cu o expirație ascuțită prin nas, trageți stomacul cât mai mult posibil, apoi simultan cu o inspirație ascuțită, din nou prin nas, proeminezi stomacul cât mai mult posibil. Exercițiul este efectuat într-un ritm rapid; în timpul procesului, asigurați-vă că respirația și mișcarea abdominală sunt sincrone. Umerii ar trebui să rămână nemișcați în timpul exercițiului.

Pentru a observa rezultate vizibile, exercițiul trebuie făcut timp de o lună sau puțin mai mult. În primele 10 zile, retracția-protruzie poate fi efectuată de 5 ori, apoi începeți să adăugați una în fiecare zi până când aduceți numărul la 25 de ori; nu este nevoie să adăugați mai multe.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire este exact aceeași ca în exercițiul anterior. Pentru a începe exercițiul, îndoiți partea superioară a corpului înainte, astfel încât să formați un unghi cu verticala de aproximativ 45 de grade. Mâinile sunt pe partea inferioară a spatelui, degetele mari înainte, iar degetele rămase încrucișate și îndreptate înapoi. Priviți drept înainte, la un moment dat, spatele este drept, umerii sunt întoarse și coatele sunt întoarse înapoi. Tehnica este exact aceeași ca la exercițiul anterior, adică simultan cu o expirație ascuțită prin nas, trageți în stomac cât mai mult posibil, apoi simultan cu o inhalare ascuțită, din nou prin nas, ieșiți cât mai mult stomacul. pe cat posibil.

Exercițiul 3.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Top parte corpul înclinat înainte, spatele drept, picioarele ușor îndoite la genunchi, brațele drepte sprijinite puțin mai sus articulațiile genunchiului, degetul mare prinde șoldurile. În timpul exercițiului, capul este într-o poziție verticală, ochii se uită drept înainte la un moment dat. Și din nou, tehnica este exact aceeași cu primul exercițiu: simultan cu o expirație ascuțită prin nas, trageți stomacul cât mai mult posibil, apoi simultan cu o inhalare ascuțită, din nou prin nas, proeminezi stomacul cât mai mult. posibil.

Exercițiul 4.

Poziția de pornire și tehnica de executare sunt exact aceleași cu prima. Singura diferență este că după expirare, îți ții respirația și tot timpul în care îți ții respirația, continui să-ți miști stomacul, adică îl retragi până când simți disconfort de la ținerea respirației. Apoi respira calm pe nas. Trebuie să faceți acest exercițiu o dată pe zi.
Acest exercițiu se efectuează dimineața pe stomacul gol, după ce ai băut o ceașcă sau două de ceai. Masaj în curs organe interne stomacul umplut cu apă. Efectuat în serie cu reținerea respirației după o ușoară expirație, de 5 serii de 20 de ori.

Exercițiul 5.

Întins pe spate, cu picioarele drepte. Tragând capul și mâinile spre picioare (abdominal superior și mijlociu, drept abdominal)

Exercițiul 6.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. „Bicicletă” cu un picior înainte până la prima oboseală. Apoi cu celălalt picior (abdominal inferior și mijlociu, drept abdominal)

Întins pe spate, cu picioarele drepte. Fără să-ți ridici fesele de pe canapea, lipiți-vă abdomenul inferior înainte. Strângerea mușchilor fesieri până la oboseală (muschii abdominali transversali)

În timpul zilei, mușchii abdominali trebuie menținuți întotdeauna în formă bună și stomacul nu trebuie să cadă. Atunci totul va fi bine.

Fii frumoasa!

Pe baza materialelor de pe Internet
consultarea unui instructor de kinetoterapie
Spitalul regional din Murmansk

Iată cele mai eficiente exerciții abdominale

Astăzi milioane de oameni din întreaga lume sunt pregătiți să facă acest lucru prin exemplu confirmați că cu ajutorul unui set de exerciții ale sistemului Pilates vă puteți face picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, brațele perfecte... Dar acest sistem este renumit în special pentru exercițiile sale eficiente pentru abdomen perfect. Ele forțează corpul să lucreze „din interior”, făcând posibilă lucrarea celor mai profundi mușchi și formarea unui cadru muscular puternic. Vom începe cunoștințele noastre cu Pilates cu ei.

Începe să faci complexul abdominal de 3-4 ori pe săptămână (ceea ce nu va dura mai mult de 15 minute), iar în decurs de o lună talia ta va deveni mai subțire și burta mai tonifiată!

Exercițiul „O sută”

Este considerat nu cel mai dificil, dar în același timp unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru presa. Antrenamentul mușchilor abdominali ar trebui să înceapă întotdeauna cu el. I. p. - Întins pe spate, picioarele ridicate și îndoite la genunchi în unghi drept, brațele întinse de-a lungul corpului.

În timp ce expirați, ridicați capul și umerii, strângând mușchii abdominali. Nu vă lăsați moale sub nicio circumstanță; umerii ar trebui să fie îndreptați. Distanța dintre bărbie și trunchi nu trebuie să fie dimensiune mai mică pumn. Începeți să vă mișcați viguros brațele în sus și în jos, ca și cum ați lovi ușor apa, menținându-vă respirația în ritm: 5 respirații scurte (ca și cum ar mirosi flori), apoi 5 expirații scurte. La efectuarea exercițiului, capul și trunchiul rămân nemișcate, iar stomacul este retras. Ar trebui să existe un total de 100 de inhalări și expirații.

Dacă încă îți este greu să termini un astfel de exercițiu, începe cu o versiune mai ușoară. În acest caz, atunci când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și picioarele să se sprijine pe podea (genunchii împreună).

Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, exercițiul trebuie să fie mai dificil. Pentru a face acest lucru, atunci când o efectuați, ridicați picioarele la un unghi de 60 de grade.

Exercițiul „Lotus”

Excelent pentru a lucra mușchii drepti abdominali.

I. p. - Întins pe spate, genunchii ușor îndoiți și ridicați deasupra șoldurilor, gleznele încrucișate, degetele de la picioare întinse, brațele întinse de-a lungul corpului cu palmele în jos.

În timp ce inspirați, trageți stomacul înăuntru, în timp ce expirați, ridicați șoldurile de la fund și îndreptați-vă picioarele, aruncându-le în spatele capului în formă de „V”. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul „Badass”

Ajuta la lucrul muschilor abdominali cei mai profundi, tonifiind in acelasi timp muschii intregului corp

I. p. - Stând pe podea, picioarele întinse înainte, brațele în jos și palmele pe podea, spatele drept, stomacul retras. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, ridicați simultan picioarele drepte cu aproximativ 45 de grade și coborâți corpul pe podea, capul ar trebui să rămână suspendat. Întinde-ți brațele drept în fața ta. Pe măsură ce inspiri, fără a-ți coborî picioarele, ridică-ți corpul și încearcă să ajungi la degetele de la picioare cu mâinile. Expiră. Coborâți picioarele. Repetați exercițiul de 5 ori.

Dacă efectuarea exercițiului provoacă dificultăți sau disconfort, începeți să îl faceți la 2-3 săptămâni după începerea antrenamentului sau creșteți unghiul de ridicare a picioarelor de la 45 de grade la 90. Pentru a complica exercițiul, trebuie să creșteți numărul de abordări.

Si aici:

Un abdomen frumos, plat, elastic, cu mușchi abdominali sculptați, nu este un vis, ci o realitate complet realizabilă.

Dar în primul rând, stomac subțire– acesta este rezultatul antrenamentului și efectuării regulate a unui set de exerciții pentru mușchii abdominali și taliei. În al doilea rând, mândria legitimă pentru silueta ta ideală, determinarea și depășirea lenei. În al treilea rând, aceasta nu este doar oportunitatea de a purta orice rochie sau costum de modă, ci și sănătatea corpului în ansamblu și a tractului gastrointestinal în special.

Aceste exerciții sunt, de asemenea, convenabile, deoarece pot fi efectuate acasă și pe cont propriu.

Aproape toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori. Ideal, in 2-3 seturi, cu o pauza de 1-2 minute pentru reglarea respiratiei si relaxarea muschilor.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali.

Exercițiul 1. Pentru mușchii abdomenului superior.

I.p. - întins pe saltea, pe spate. Mâinile se strâng în spatele capului tău. Îndoaie picioarele la genunchi și ține-le atârnând, aproape atingând podeaua cu degetele de la picioare.

Ridicați corpul cu aproximativ 30-40 de grade în timp ce vă îndreptați picioarele și mențineți-le în același unghi. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Reveniți la i.p.

Tehnica de respirație: respirați adânc, în timp ce expirați – o mișcare puternică, în timp ce vă țineți respirația – fixați poziția, în timp ce inspirați – reveniți la IP, apoi – expirați adânc.

Exercițiul 2. Pentru mușchii abdominali și interiorul coapselor.

I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, suspendate, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul cu 45 de grade, îndreptând piciorul drept în același unghi. Fixăm poziția timp de 5-10 secunde (ținerea respirației), revenim la IP. și continuă exercițiul, îndreptând piciorul stâng.

Exercițiul 3. Pentru mușchii abdominali și ai picioarelor.

I.p. - întins pe spate, picioarele închise și extinse, mâinile strânse în spatele capului sau culcate de-a lungul corpului, cu palmele în jos - aceasta este o opțiune mai ușoară, deoarece se pune accent suplimentar pe mâini.

Ridicați picioarele închise la un unghi de 30-45 de grade. Apoi, fără a-ți ridica trunchiul de pe podea, împrăștiați-le. Cum poate funcționa pentru cineva: de la un unghi de 60 de grade la 100. Fixați poziția timp de 5 secunde. Reveniți la i.p.

Exercițiul 4. „Foarfece”. Pentru muschii abdominali, picioare si coapse.

I.p. - la fel ca în exercițiul anterior.

Ridicați picioarele închise la 45 de grade. Efectuați, fără a lăsa picioarele în jos, 10 până la 20 de balansări încrucișate în lateral. Odată, despărțiți picioarele. La numar de 2-10 s-a inregistrat spread-ul maxim, la numar de 11 s-a realizat o suprapunere. Și au început din nou.

În funcție de unghiul la care ridici picioarele, depinde de ce grupe de mușchi abdominali lucrezi. acest moment dezvolta: la un unghi de 21-30 de grade - muschii abdominali inferiori, la un unghi de 45 de grade - muschii abdominali centrali sunt mai mult antrenati, daca ridici picioarele perpendicular pe trunchi, muschii centrali si superiori vor primi un sarcină mai mare.

Dacă adăugați acest exercițiu de întărire a mușchilor abdominali la rutina de bază, vă va permite să lucrați toate grupele musculare folosind 3 abordări, la unghiuri de 25-30, 45 și 90 de grade și vă poate garanta nu numai un stomac ferm, ci și subțire. talie.

Exercițiul 5. „Canotaj”. Pentru muschii abdominali, spate, picioare.

I.p. – stai pe covoraș, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele drept, mâinile strânse în pumni și coborâte între genunchi.

Aplecați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade, în timp ce vă îndreptați picioarele la un unghi de 20-30 de grade. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, încordând toți mușchii: picioare, abdomen, brațe. Sosetele sunt scoase. Reveniți la i.p.

Tehnica de respirație: în timp ce respirați adânc, îndoiți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele. Țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde când fixați poziția. Pe măsură ce expirați, reveniți la i.p. și trage în stomac timp de 1-2 secunde, ținându-ți respirația.

Exercițiul 6. Pentru mușchii abdominali și coapsei.

Așezați-vă pe saltea, puneți-vă brațele pe spate, înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-vă pe mâini, cu picioarele întinse.

Trageți genunchiul drept spre umărul stâng, cu degetele îndreptate. Blocați poziția. Reveniți la i.p. și efectuați exercițiul cu piciorul stâng.

Tehnica de respirație: respirați adânc, în timp ce expirați – o mișcare forțată; în timp ce fixați poziția, țineți respirația timp de 2-3 secunde.

Exercițiul 7. Pentru mușchii abdominali și spatelui. Varianta posturii yoga „Șarpe”.

I.p. – culcat pe burtă, brațele întinse pe lungime, palmele în jos, sprijinite pe bărbie.

Respirând adânc, începi să-ți ridici încet trunchiul, fără să-ți ridici picioarele și șoldurile de pe podea. Mișcarea este efectuată numai de partea superioară a corpului. Fixează poziția și ține-ți respirația timp de 5-10 secunde. La o expirație lentă. încet, reveniți la IP.

Inițial, veți putea să vă ridicați doar cu 10-15 grade, dar efectuarea regulată a tuturor exercițiilor de întărire a mușchilor abdominali vă va permite să creșteți unghiul de înclinare la 25-30 de grade într-o lună.

Puteți începe acest exercițiu cu o versiune mai ușoară: îndoiți coatele și plasați mâinile pe fiecare parte a capului. Când te ridici, sprijină-te pe mâini - te vei apleca aproape perpendicular pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui timp de 2-5 secunde și reveniți la I.P.

Exerciţiul 8. Pentru muşchii abdominali laterali.

I.p. - întins pe spate, mâinile împreunate în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, atârnate.

La numărarea până la 1, ridicați-vă trunchiul, cotul drept se mișcă spre genunchiul stâng. Fixați poziția - 2-4, reveniți la IP - 5-6. Repetați, îndreptând genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt.

Exercițiul 9. „Bicicletă”. Pentru muschii abdominali, coapse si picioare.

Exercițiul este destul de comun, dar nu mai puțin eficient pentru întărirea mușchilor abdominali și coapsei.

I.p. – întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau strânse în spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular și începeți să imiteți mersul pe bicicletă. Se recomanda efectuarea a 50-100 de miscari. Nu este nevoie de mult timp, dar nu numai mușchii, ci și vasele de sânge ale picioarelor sunt întărite, iar circulația sângelui este reglată. Acest exercițiu este o prevenire eficientă a venelor varicoase și reduce oboseala picioarelor.

Exercițiul 10. De asemenea, destul de celebru. Îi spun „creion”.

I.p. – întins pe spate, cu brațele în spatele capului, îndoite sau întinse. Picioarele sunt îndreptate, închise, degetele de la picioare extinse. Ridicați picioarele și începeți să „scrieți” numere de la 1 la 10 cu ele, cel puțin puteți scrie cuvinte sau litere - nu contează. Principalul lucru la acest exercițiu este că lucrează diferite grupuri musculare.

Tradiţional exerciții pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali– îndoirile complete dintr-o poziție culcat, când într-o îndoire trebuie să vă atingeți fruntea până la genunchi (mâinile strânse în spatele capului), nici măcar nu l-am inclus în listă - este foarte eficient și binecunoscut.

In combinatie , un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali Dacă este făcută sistematic, îți va oferi o siluetă ideală cu o talie subțire.

Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu tine un alt antrenament expres care te va ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă în cel mai scurt timp. Doar 2 săptămâni de exerciții fizice regulate - și vei observa primele rezultate pozitive!

Este indicat să efectuați exerciții de dezvoltare a mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând vei putea să-ți arăți burtica frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Primul nivel

Presă fluture

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați-vă puțin corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridică puțin corpul și întinde-te înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Scândură

În acest set de exerciții, procedați astfel: 10 abordări timp de 3 secunde.

Nivel mediu

Să luăm mâna după șosetele noastre!

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

bicicleta
În poziție culcat, ridicați ușor corpul, mâinile în spatele capului, spatele drept. Atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 15 ori. Faceți 2 abordări.

Nivel avansat

Genunchi sus

Pentru acest exercițiu trebuie să vă țineți strâns de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, coborâți umerii și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioare pe laterale

Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în sus. Fără a-ți ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte partea dreapta, iar apoi spre stânga. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, ridicați picioarele câțiva centimetri pe rând. Există 2 drumeții de 15 ori fiecare.

Începeți simplu și treceți la un nivel mai complex, după cum puteți. Cu siguranta vei reusi!
Un set de exerciții abdominale poate atrage și prietenii tăi!

Despre exerciții pentru eliminarea grăsimii de pe abdomen, vă oferim un set detaliat de exerciții.

A scăpa de burtica urâtă nu este atât de dificilă. Antrenand-ti corespunzator muschii abdominali, dupa 4-12 saptamani vei observa rezultatul: abdomenul va deveni mai ferm si talia ta va fi mai subtire.Principalul lucru este să nu fii leneș și să faci exercițiile de 4-5 ori pe săptămână.

Ce antrenăm? Mușchii drepti, transversali, oblici externi și interni ai abdomenului.

Cu experientaRecomandăm fanilor de fitness să aleagă 4-6 exercițiiși să le ducă la îndeplinire 2-3 seturi de 15-25 de repetăriîn toată lumea.

Pentru incepatori- face 2-5 exerciții De 1-2 seturi de 10-15 repetăriîn toată lumea. Odihnă între seturi 1-2 minute.

Efectuați exercițiile ritmic, însoțit de muzică optimistă. Pentru a evita antrenamentele monotone, alternați exercițiile. Dacă exercițiul trebuie efectuat în laturi diferite, faceți numărul necesar de ori într-o direcție, apoi, fără să vă odihniți, în cealaltă. Aceasta va fi o abordare.

Contraindicatii: Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală și/sau suferiți de boli ale sistemului cardiovascular, atunci consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiul.

Începeți fiecare antrenament cu o încărcătură ușoară pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru lucru. În 5-10 minute Antrenează-te pe orice aparat cardio. Mergeți, alergați sau dansați. Apoi rotiți corpul, îndoiți-vă (în față, înapoi, în lateral), rotiți pelvisul și întindeți principalele grupe de mușchi.

La sfârșitul sesiunii, pentru a face munca de creare a unui abdomen frumos mai eficient, precum și pentru a reduce grăsimea din zona taliei, trebuie să arzi calorii suplimentare. Pentru a face acest lucru, antrenați-vă cu echipament cardio într-un ritm moderat timp de 15-40 de minute, apoi faceți două sau trei exerciții de întindere pentru principalele grupe de mușchi.

Exercițiul 1. Tragându-ți picioarele la piept

Întărește mușchii abdomenului superior și inferior. Stați pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii, îndreptați degetele de la picioare, dar nu le așezați pe podea. Îndoiți coatele, puneți palmele pe podea lângă fese. Simțiți echilibrul (1A). Pe măsură ce expirați, îndoiți și mai mult coatele, coborâți puțin corpul pe spate și îndreptați picioarele astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua (1B). Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 2. Răsucire dreaptă

Întărește abdomenul superior. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și întinde-i ușor, pune picioarele pe podea. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap (2A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați-vă capul și omoplații, întindeți-vă bărbia în sus. Nu vă apropiați coatele; acestea trebuie îndreptate în direcții diferite (2B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea.

Exercițiul 3. Coborârea picioarelor

Întărește abdomenul superior și inferior. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua, iar degetele de la picioare să fie extinse. Puneți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos (3A). În timp ce expirați, coborâți picioarele în jos fără a îndrepta genunchii, dar nu atingeți podeaua cu ele (3B). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 4. Scândura laterală

Intareste muschii abdominali oblici. Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă de antebrațul drept, așezându-l perpendicular pe trunchi. Mâna stângăÎndoiți cotul și plasați palma pe coapsa stângă. Îndoaie picioarele la genunchi și ține-le împreună (4A). Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi (4B). Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 5. Scărcări oblice în poziția scândurii laterale

Întărește mușchii oblici ai abdomenului și abdomenului superior. Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă de antebrațul drept, așezându-l perpendicular pe trunchi. Ține-ți picioarele împreună, îndoaie-le la genunchi. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi. Ridicați brațul stâng drept în sus (5A). Coborâți mâna stângă și atingeți-o spre piept pe partea dreaptă. Încearcă să te îmbrățișezi cu mâna stângă. Simțiți cum se strâng mușchii abdominali oblici. Încercați să nu vă întoarceți pelvisul; acesta ar trebui să rămână întotdeauna nemișcat.

Întoarceți-vă capul în spatele mâinii (5B). Reveniți la poziția inițială. Mai întâi faceți abdomene în partea dreaptă, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul spre stânga. Aceasta va fi o abordare

Exercițiul 6. Răsuciri laterale cu îndreptare alternativă a picioarelor

Întărește mușchii oblici, abdominali superiori și inferiori. Întindeți-vă pe spate, îndoiți coatele, plasați palmele sub cap, ridicați picioarele și îndoiți genunchii, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua (6A). Pe măsură ce expirați, mai întâi îndreptați și coborâți piciorul stâng în jos, dar nu atingeți podeaua cu călcâiul (6B). Apoi strângeți abdomenul și ridicați-vă capul și omoplații, ajungând cu cotul stâng spre genunchiul drept (6B). Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 7. Crunchuri laterale

Întărește mușchii abdominali superiori și oblici. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap (7A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați capul și omoplații, îndreptați coatele și, ținându-le paralele, întindeți palmele spre partea exterioară a coapsei drepte (7B). Reveniți la poziția inițială. La următoarea repetare, întinde-ți mâinile spre exteriorul coapsei stângi.

Exercițiul 8. Ridicați piciorul drept în timp ce vă culcați pe o parte

Intareste muschii abdominali oblici. Întinde-te pe partea dreaptă. Întindeți-vă brațul drept drept în fața dvs., astfel încât să fie perpendicular pe corp, sprijiniți-vă palma pe podea. Îndoiți brațul stâng la cot și plasați-l sub cap (8A). Pe măsură ce expirați, ridicați simultan umerii și picioarele drepte. Când efectuați exercițiul, corpul dumneavoastră ar trebui să fie în același plan (8B).

Exercițiul 9. Tragere laterală a piciorului spre piept

Întărește mușchii oblici ai abdomenului, abdomenul superior și inferior. Întinde-te pe partea dreaptă. Întindeți-vă brațul drept drept în fața dvs., astfel încât să fie perpendicular pe corp, sprijiniți-vă palma pe podea. Îndoiți brațul stâng la cot și plasați-l sub cap (9A). Pe măsură ce expirați, ridicați-vă simultan corpul și, îndoind genunchii, trageți-i spre piept. Mana dreapta continuați să apăsați în podea, ar trebui să vă ajute să vă mențineți echilibrul (9B). Reveniți la poziția inițială și faceți numărul necesar de repetări, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și efectuați exercițiul de același număr de ori

Exercițiul 10. Tragere laterală

Întărește mușchii oblici ai abdomenului și abdomenului superior. Stați pe spate. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap. Îndoaie picioarele la genunchi. Apoi rotiți pelvisul în partea dreaptă, astfel încât piciorul drept să fie pe podea și piciorul stâng pe cel drept. (10A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați-vă capul și omoplații, întindeți-vă bărbia în sus (10B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea. Faceți numărul necesar de repetări. Apoi întoarce-ți pelvisul înăuntru partea stangași faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 11. Îndreptarea a două picioare în același timp

Întărește abdomenul inferior. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu degetele de la picioare atingând ușor podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub cap (11A). Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și, fără a schimba poziția șoldurilor, îndreptați genunchii. Picioarele trebuie să fie la un unghi de 45° față de podea (11B). Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 12. Răsuciri oblice cu „arcuri”

Întărește mușchii oblici abdominali Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, întinde-i ușor și așează-i pe podea. Strângeți-vă mâinile și întindeți-le înainte (12A). În timp ce expirați, ridicați capul și omoplații, întindeți-vă mâinile spre partea exterioară a coapsei drepte și mențineți poziția timp de 1-2 secunde. Faceți trei „izvoare”. Adică relaxează-ți abdomenul și coboară corpul pe spate, dar nu te întinde. Strânge-ți din nou abdomenul, ridică-ți corpul și relaxează-te din nou. Mergeți în sus și în jos de trei ori (12B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea. Repetați exercițiul, dar întindeți-vă brațele în fața dvs. (palmele între genunchi) (12B). Pe măsură ce inspiri, coboară-te pe podea. Repetați exercițiul, dar întindeți-vă brațele spre stânga (12G). Nu uitați să faceți trei „izvoare”.

Exercițiul 13. Scândura dreaptă

Întărește abdomenul superior și inferior. Întinde-te pe burtă, sprijină-te pe brațele îndoite la coate. Coatele trebuie să fie direct sub articulațiile umerilor. Picioare drepte, degetele de la picioare îndreptate spre podea (13A). În timp ce expirați, apăsați degetele de la picioare în podea și ridicați șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că abdomenele sunt încordate, corpul formează o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie și privirea este îndreptată în jos (13B). Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.