Durerea musculară experimentată după un antrenament este un semn clar că ți-ai încărcat complet corpul și nu ți-ai pierdut timpul în sală. Astfel de senzații sunt normale și dispar rapid în timpul odihnei și somnului. Și dacă vorbim de oboseală și supraantrenament, nu putem să nu fim atenți la o substanță precum acidul lactic, care este produs de corpul nostru în anumite condiții. Ce este, când începe exact sinteza ei și ce afectează - vom lua în considerare în continuare.
Acid lactic
Acidul lactic în corpul uman: cum și când apare?
Mai întâi, să ne dăm seama cum apare exact acidul lactic în mușchi.
Sursa de „energie”, datorită căreia putem efectua set după set, repetare după repetare și, într-adevăr, orice activitate fizică, este adenozin trifosfat (sau ATP pe scurt). Fiecare organism are o cantitate fixă din el, care este consumată în timpul exercițiilor fizice. În medie, durează puțin mai mult de o oră de muncă intensă - din acest motiv durata antrenamentului nu trebuie să depășească acest timp.
Odată ce rezervele de ATP sunt epuizate și mușchii sunt încă folosiți, procesul organismului de obținere a combustibilului se modifică. ATP începe să fie produs într-un ritm de urgență prin descompunerea glucozei. Totuși, alături de adenozin trifosfat, care este atât de necesar organismului, apare și acidul lactic (sau lactat).
Atitudinea față de acidul lactic este destul de ambiguă. Începători fără experiență care abia încep să învețe baza teoretica Culturismul și procesele care afectează calitatea antrenamentului cred că acidul lactic din mușchi este dăunător și doar încetinește progresul. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită gravă: de fapt, lactatul este un fel de „combustibil” rapid pentru organism și vă permite să vă antrenați mult mai eficient și mai productiv.
De ce apar dureri musculare?
Când sportivii simt dureri severeîn mușchi după antrenament (în special, după o pauză în exercițiu sau la efectuarea de noi exerciții), se crede adesea că cauza apariției sale este excesul de acid lactic. De fapt, aceasta este parțial o concepție greșită.
Senzația de arsură rezultată în mușchi, care dispare după câteva zile, se numește de fapt durere musculară întârziată (abreviată ca LMS). Este ZMB-ul pe care îl simți atunci când începi să faci schimbări semnificative în program: efectuați exerciții noi, antrenați-vă mai mult, sau când reluați antrenamentul după o pauză lungă. Acest fenomen este asociat minim cu acidul lactic - apariția unei senzații de arsură apare datorită faptului că fibrele musculare primesc microtraumă în timpul efortului. Vindecarea acestor micro-lacrimi este însoțită de dureri musculare și, odată cu aceasta, de creșterea musculară.
Acest sentiment este tipic doar pentru primele antrenamente: literalmente după 3-4 ședințe senzația de arsură va fi simțită mult mai slabă, sau chiar va dispărea cu totul. Acest lucru se datorează faptului că organismul este un sistem care se poate adapta la o mare varietate de condiții. După aceasta, microtraumele nu se vor mai vindeca atât de dureros și pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că creșterea fibrelor musculare va încetini. Din acest motiv este necesar să vă schimbați în mod regulat programul de antrenament. Conform recomandărilor multor sportivi, unele modificări ar trebui făcute după 2-3 luni de activități obișnuite - iar acest lucru va avea un efect pozitiv asupra ratei de creștere și forță musculară.
Efectele acidului lactic asupra mușchilor
Producția de acid lactic are și laturile sale negative. În special, acumularea sa în organism începe să împiedice contracția fibrelor musculare, afectează conducerea nervoasă și reduce rata de producție de „energie”. Adică, pentru a spune simplu, ajută sportivul cu repetări intense pe termen scurt, dar interferează cu sarcinile pe termen lung.
Masaj și saună pentru a elimina acidul lactic din corp
Deci, ne-am dat deja seama că acidul lactic nu este un inamic atât de serios și periculos pentru corpul umanși pentru progres în culturism. Cu abordarea corectă, chiar și invers - poate deveni „asistentul tău”, cu o combinație atentă de exerciții, permițându-ți să-ți îmbunătățești eficacitatea antrenamentului.
Cu toate acestea, sportivii care nu înțeleg astfel de probleme petrec adesea o cantitate considerabilă de timp eliminând organismul de acid lactic. Există o concepție greșită că, după un antrenament intens, atunci când se simt dureri musculare, o baie caldă, saună și masaj vor ajuta la accelerarea recuperării și la eliminarea acidului lactic.
De fapt, s-a dovedit de multe ori că aceste metode absolut utile și plăcute nu afectează în niciun fel cantitatea de acid lactic din organism. Pentru a demonstra acest lucru, au fost efectuate studii: un grup de oameni pur și simplu s-a odihnit după exerciții intense, iar al doilea grup a vizitat o saună și un masaj. Drept urmare, un test de sânge efectuat de la reprezentanții ambelor grupuri a arătat același conținut de săruri de acid lactic - ceea ce înseamnă că nici sauna și nici masajul nu au accelerat în niciun fel recuperarea.
Dar accelerația este afectată de mersul calm și pe îndelete. Doar 15-30 de minute petrecute „în șa” au redus semnificativ nivelurile de acid lactic.
Să rezumam
O astfel de întrebare pune probabil o dificultate semnificativă pentru mulți sportivi care nu sunt familiarizați în detaliu cu propriul lor corp și cu procesele care au loc în el. În principiu, nu este deloc necesar să înțelegeți acest lucru în detaliu - este suficient să îl studiați cel puțin superficial pentru a evita concepțiile greșite comune. Deci, să rezumam.
- Acidul lactic apare în timpul descompunerii glucozei când rezervele de ATP sunt epuizate.
- Acidul lactic NU este „inamicul” corpului și al mușchilor.
- Acidul lactic vă ajută să efectuați repetări intense pe termen scurt, dar face dificilă efectuarea repetărilor pe termen lung.
- Acidul lactic NU provoacă senzația de arsură pe care o simțim zile întregi după un antrenament.
- Acidul lactic NU este eliminat mai repede prin folosirea unei saune sau masaj.
- Acidul lactic îngreunează contractarea fibrelor musculare, ceea ce duce la oboseală în timpul antrenamentului.
Lupta pentru imagine sănătoasă viața încurajează oamenii de diferite vârste revizuiește-ți obiceiurile alimentare și faci mișcare sau mergi la sală. Beneficiile regulate activitate fizica incontestabil. Dar uneori antrenamentele lungi se termină cu dureri musculare. Acest lucru este cauzat de exerciții incorect selectate sau de o activitate fizică neobișnuit de mare pentru organism. De ce se întâmplă asta? Acidul lactic din mușchi este cauza arsurilor și durerii după intense exercițiu fizic.
Acid lactic în mușchi - ce este?
Acidul lactic este o substanță care apare ca urmare a proceselor care au loc în țesutul muscular sub influența exercițiului fizic. Se formează în țesutul muscular ca urmare a descompunerii glucozei. Acidul lactic conține hidrogen (acid) și lactat. Hidrogenul interferează cu transmiterea semnalelor electrice în nervi și mușchi.
Slăbește contracțiile musculare și afectează viteza reacțiilor energetice, încetinind-le. Senzația de arsură în mușchi este rezultatul acumulării de ioni de hidrogen. Cu cât sarcina este mai intensă asupra unui anumit mușchi, cu atât se formează mai mult acid lactic în acesta. Acumularea acestui acid provoacă arsuri și dureri. Această condiție durează până la 2-3 zile.
Simptomele educației
Acumularea de acid lactic în mușchi duce la durere în diferite părți ale corpului. Uneori, după exerciții fizice intense, poate fi dificil chiar să te miști. Epicentrul durerii îl reprezintă mușchii care au fost supuși unui stres maxim în timpul antrenamentului. Acidul lactic din mușchi provoacă oboseală excesivă, o senzație de „frângere” și febră. Uneori, acest lucru duce la necesitatea de a lua un medicament antipiretic pentru a normaliza temperatura.
Disconfortul cauzat de acumularea de acid lactic în mușchi durează câteva zile și de obicei dispare de la sine. Cu toate acestea, cantități mari din acest acid pot deteriora fibrele musculare. Apoi se vor simți dureri musculare pentru o lungă perioadă de timpîn timp ce zonele deteriorate sunt în curs de restaurare.
O senzație de arsură în țesutul muscular sub sarcină grea nu este întotdeauna însoțită de durere în zilele următoare antrenamentului. Dar dacă simțiți o senzație puternică de arsură în timpul exercițiilor, este recomandat să opriți antrenamentul sau să treceți la exerciții mai puțin intense. Acest lucru este necesar pentru a elimina posibilitatea acumulării fibrelor musculare cantitate mare acid lactic și elimină apariția microtraumelor musculare. Pentru a minimiza acumularea de acid lactic în mușchi, sarcina în timpul antrenamentului trebuie crescută treptat, iar exercițiile trebuie efectuate în mod regulat.
Cauzele acumulării acidului lactic și durerii
Care este mecanismul de formare a acidului lactic în mușchi în timpul sportului sau al activității fizice intense? În timpul exercițiilor, mușchii sunt folosiți. Pentru funcționarea normală, au nevoie de oxigen, cu care mușchii reînnoiesc rezervele de energie (reînnoire ATP). În timpul antrenamentului, mușchii lucrează intens, așa că au nevoie de mult oxigen.
Corpul nostru este proiectat în așa fel încât contracțiile prea puternice ale țesutului muscular provoacă blocarea alimentării cu oxigen a mușchilor, prin încetinirea fluxului sanguin local. Dar încărcarea asupra mușchilor continuă, ceea ce obligă organismul să caute surse suplimentare de energie. Sinteza ATP are loc în modul anaerob când există o lipsă de oxigen. Acest lucru se întâmplă prin transformarea glicogenului muscular în ATP, care declanșează producția de acid lactic.
Deoarece sângele nu este capabil să elimine imediat acidul lactic, acesta se acumulează și provoacă disconfort. Arderea musculară duce la consecințe negative - rezervele de energie scad și creatina dispare în mușchi, hormonul cortizol este eliberat, proteinele încetează să mai fie sintetizate, insulina este produsă mai puțin de organism, iar acest lucru determină și un efect negativ asupra receptorului androgenic.
Acumularea de acid lactic în mușchi are loc nu numai în timpul efortului fizic intens. Acest proces este provocat de mersul prelungit sau de alt stres intens. Aceste motive, dacă provoacă durere, nu durează mult și nu necesită măsuri suplimentare pentru eliminarea lor. Dacă mușchii încep să doară la 2-3 zile după un antrenament intens, atunci vinovat este sindromul durerii întârziate.
Natura sa nu este întotdeauna asociată cu acumularea de acid lactic în țesutul muscular, deoarece până când apare această substanță a fost deja eliminată de organism. Durerea traumatică îngrijorează o persoană din cauza deformării și lezării țesutului muscular, sau cauza durerii este procesul inflamator care are loc în mușchi. Dacă există mult acid lactic, atunci consecința poate fi deteriorarea semnificativă a fibrelor musculare.
Pentru astfel de microtraumatisme sistemul imunitar reacţionează la apariţia unui proces inflamator. Pentru a reface țesutul muscular, ei primesc un tip special de celule imunitare necesare pentru a începe procesul de regenerare a fibrelor deteriorate. Consecințele acțiunii acidului lactic se pot manifesta ca dureri musculare întârziate cauzate de procesul inflamator în curs.
Cum să eliminați acidul lactic din mușchi - tratament
Sunt câteva teorii moderne despre posibilitatea și imposibilitatea de a accelera procesul de îndepărtare a acidului lactic din țesutul muscular. Un grup de experți susține că acest proces nu poate fi influențat, ci pur și simplu trebuie să îndurați durerea până când organismul însuși elimină acidul din mușchi.
Alți medici cred că anumite metode pot afecta rata de eliminare a acidului lactic (toxinele de oboseală) din fibrele musculare. Îndepărtarea rapidă a acestei substanțe previne riscul sindromului de durere întârziată și elimină senzația de arsură. Să luăm în considerare câteva metode propuse de al doilea grup de specialiști pentru a accelera procesul de îndepărtare a acidului lactic.
Modalități de a neutraliza excesul de acid
Există multe metode pentru a accelera eliminarea „toxinelor de oboseală” și pentru a calma durerea după efort. Unele sunt asociate cu consumul de bauturi din fructe de padure sau fructe, sucuri sau ceaiuri din plante. Și alte metode vizează proceduri care îmbunătățesc fluxul sanguin.
Metode de îndepărtare rapidă a acidului lactic:
- Sucul de cireșe și rodie conține mulți antioxidanți care ajută la repararea rapidă a leziunilor musculare. Se recomandă să beți 200 ml de suc.
- Un decoct de urzici, măceșe, păducel, frunze de mesteacăn cu adaos de 1 linguriță. mierea va ajuta la eliminarea oboselii cauzate de acidul lactic.
- Consumul unor cantități mari de apă purificată în timpul antrenamentului poate reduce intensitatea acumulării de acid lactic.
- Procedurile în băile cu sare, terebentină sau pin îmbunătățesc fluxul sanguin și promovează eliminarea rapidă a „toxinelor de oboseală”.
- Vizitarea unei saune sau a unei băi îmbunătățește circulația sângelui și promovează îndepărtarea rapidă a acidului.
- O dietă care conține multe fructe, legume și ierburi ajută la reducerea acumulării de acid.
Eliminare prin consumul de multe lichide
Metodă eficientă pentru a elimina acidul lactic din fibrele musculare - bea multe lichide după antrenament în timpul zilei. Bea apă curată, plată și ceai verde, care conține mulți antioxidanți. Cu toate acestea, nu este recomandat să bei prea mult ceai, deoarece există riscul de hipertensiune arterială din cauza consumului prea mare din această băutură. În prima zi după o activitate fizică intensă, ar trebui să beți până la 4 litri de lichide.
Baie fierbinte sau saună
Pentru a accelera procesul de eliminare a acidului lactic, folosiți o saună și o baie fierbinte. Eficacitatea acestor proceduri se datorează faptului că atunci când vasele de sânge și fibrele musculare sunt expuse la temperaturi ridicate, acestea se extind. Ca urmare, fluxul sanguin devine mai intens și este capabil să elimine rapid acidul lactic din țesutul muscular. Cum să folosiți corect o saună și o baie fierbinte pentru a elimina acidul lactic?
- Sauna
Nu trebuie să stați prea mult în saună fără pauză, deoarece acest lucru vă va afecta negativ bunăstarea. Pentru a accelera procesul de eliminare a acidului lactic, urmați următoarea procedură pentru procedurile în saună:
- Prima abordare este de 10 minute, apoi trebuie să părăsiți cabina și să vă odihniți timp de 5 minute.
- A doua abordare este de 15 minute, apoi trebuie să ieșiți și să așteptați 5 minute.
După proceduri, faceți un duș rece. Amintiți-vă că nu este recomandat să petreceți mai mult de o oră în saună. Înainte de a decide să folosiți o saună pentru a calma durerea, luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate. Nu toată lumea este recomandată pentru procedurile cu sarcini de temperatură ridicată. Dacă suferiți de diabet, hipertensiune arterială, boli cardiace și vasculare, atunci abțineți-vă de la vizitarea saună. Ideal dacă este disponibil boală gravă Va avea loc o consultare cu un medic cu privire la oportunitatea folosirii unei saune.
- Baie fierbinte
Folosirea unei băi pentru a accelera procesul de eliminare a acidului lactic este mai accesibilă și mai simplă decât vizitarea unei saună. Pentru procedurile în cadă, este necesar să o umpleți apa fierbinte cu temperatura maximă acceptabilă pentru tine. Apoi trebuie să stai într-o baie cu apă, astfel încât apa să nu ajungă la nivelul inimii tale. Durata procedurii este de 10 minute.
Apoi toarnă-te peste apă rece. Luați o scurtă pauză și repetați procedura. Pentru o eficacitate maximă, se recomandă să faceți această procedură de până la 5 ori. După finalizarea întregii proceduri, frecați cu un prosop până când pielea devine roșie. Femeilor însărcinate și femeilor în zilele lor „critice” nu li se recomandă să facă baie.
ÎN anul trecut Toate mai multi oameniîncep să acorde din ce în ce mai multă atenție sănătății lor. Nu în ultimul rând pe această listă sunt activitățile sportive și doar vizitele Sală de gimnastică. Cu toate acestea, uneori oamenii, încercând să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil, exagerează. Și, ca urmare, se confruntă cu o problemă precum acidul lactic în mușchi.
Și acest acid lactic poate duce la o serie de disconfort, cum ar fi:
- Durere într-o varietate de grupe musculare și în special în cele la care sarcina a fost deosebit de mare. În plus, durerea este adesea foarte severă.
- Slăbiciune generală și sentiment de „spărtură” - o persoană nu este capabilă să facă o mișcare suplimentară. În plus, această stare poate dura destul de des.
- O creștere a temperaturii corpului - pentru unii crește ușor, dar pentru alții poate necesita utilizarea imediată a medicamentelor antipiretice.
O persoană nici măcar nu își va ascuți atenția - o afecțiune similară apare periodic la aproape orice persoană. Și nu apare întotdeauna ca urmare a sportului - uneori, chiar și o plimbare lungă poate provoca o afecțiune similară. De regulă, dispare foarte repede, așa că dacă nu există febră și durerea nu provoacă un disconfort mare, nu ar trebui să luați nicio măsură - foarte curând, de obicei într-o zi, durerea va dispărea fără urmă.
De unde vine acidul lactic?
Deci, să încercăm să ne dăm seama de unde provine acest acid lactic? În timpul oricărei activități fizice, mușchii umani sunt implicați. Și pentru ca mușchii să își îndeplinească în mod normal funcțiile biomecanice, aceștia trebuie să consume o cantitate suficientă de oxigen.Prin absorbția oxigenului mușchii își reînnoiesc rezervele de energie - reînnoiesc ATP. În timpul activității fizice, contracția musculară are loc de multe ori mai intens decât în repaus. Dar cu cât are loc contracția musculară mai intensă, cu atât mușchii au nevoie de mai mult oxigen.
Dar caracteristicile corpului uman sunt de așa natură încât contracțiile prea intense ale țesutului muscular duc inevitabil la blocarea alimentării cu oxigen. De ce se întâmplă asta? În timpul sarcinii musculare intense, fluxul sanguin local încetinește și, ca urmare, furnizarea de oxigen a mușchilor. Se dovedește a fi un fel de cerc vicios - mușchii necesită un conținut crescut de oxigen, dar, în același timp, ei înșiși limitează fluxul sanguin, reducând astfel fluxul de sânge și, ca urmare, oxigenul.
Dar sarcina asupra mușchilor, în ciuda lipsei de oxigen, continuă. Aceasta înseamnă că mușchii necesită din ce în ce mai multe porțiuni de ATP, o sursă de energie. Iar organismul nu are de ales decât să înceapă să producă ATP fără oxigen, în așa-numitul mod anaerob. Datorită glicogenului conținut în mușchi, ATP continuă să fie produs în mușchi chiar și fără oxigen.
Cu toate acestea, ca urmare a unei astfel de energii primite de mușchi, se produc secreții locale, care se numesc acid lactic. Dacă vă amintiți, s-a spus puțin mai sus că în timpul sarcinii crescute, fluxul sanguin este îngreunat semnificativ. Aceasta înseamnă că fluxul de acid lactic din țesutul muscular este, de asemenea, foarte dificil, așa că se acumulează în mușchi.
Acidul lactic în sine este format din două componente principale - anion lactat și hidrogen. Este acidul care scade semnificativ nivelul pH-ului din muschi. Ca rezultat, o persoană începe să experimenteze o senzație de arsură și durere în mușchi. Și, în ciuda faptului că oamenii de știință clasifică acidul lactic drept acid moale, este puțin probabil ca persoanele afectate să numească acid lactic așa moale. 
De ce dor mușchii?
Deci, acum este timpul să vorbim despre cel mai important lucru - de ce dor mușchii? Simțind durere după antrenament sau altă activitate fizică, o persoană încearcă imediat să afle cum să elimine acidul lactic din mușchi. Cu toate acestea, aceasta nu este o formulare complet corectă a întrebării.Majoritatea acidului lactic produs în timpul activității fizice este eliminat foarte rapid din fibrele musculare de la sine - în maximum două zile de la producerea sa. Acidul lactic nu tinde să rămână în corpul uman pt perioadă lungă de timp. De aceea durerea musculară pe care o simte o persoană după trei zile sau mai mult nu are nicio legătură cu acidul lactic.
Cu toate acestea, aici trebuie să fii extrem de atent la starea ta de sănătate - în ciuda faptului că, după trei zile, acidul muscular părăsește aproape complet fibrele musculare, poate provoca daune. Și, ca rezultat, o persoană va simți dureri musculare severe până când mușchii sunt complet restaurați.
Și aceste concepte trebuie să fie foarte strict distinse - acidul lactic nu va duce la dureri musculare după câteva zile. Cu toate acestea, acidul lactic este cel care poate provoca leziuni musculare, din cauza căreia o persoană va experimenta durere.
Și amintiți-vă că apariția unei senzații de arsură în timpul activității fizice sau imediat după aceasta nu indică deloc că o persoană va experimenta neapărat durere timp de câteva zile după aceea. Cu toate acestea, încă merită să vă ascultați sentimentele - dacă senzația de arsură este prea puternică, se poate presupune că acidul lactic a fost produs în cantități foarte mari. Aceasta înseamnă că riscul de deteriorare a fibrelor musculare crește semnificativ.
De aceea, dacă bănuiești că organismul tău a produs prea mult acid lactic în timpul activității fizice, poți încerca să scapi de el. Cum puteți face acest lucru singur va fi discutat mai jos. Între timp, ar trebui să vorbim puțin despre ce altceva poate duce la dezvoltarea durerii în fibrele musculare.
Ce este sindromul durerii musculare cu debut întârziat? Acest tip de durere și-a primit numele datorită faptului că nu apare imediat după antrenament, ci după ceva timp - o zi sau chiar două. Mulți oameni pot obiecta - mușchii încep să doară aproape imediat și nu se opresc destul de mult timp, până la o săptămână.
Cu toate acestea, acest fapt neobișnuit, la prima vedere, este explicat foarte simplu - în primele ore și zile o persoană experimentează senzații dureroase datorită faptului că fibrele musculare sunt expuse unui exces de acid lactic. După o perioadă scurtă de timp, acidul lactic este descompus de ficat și excretat din organism.
Cu toate acestea, până în acest moment se face simțit un alt tip de durere - durerea traumatică. Apare ca urmare a unei activități fizice severe, care are ca rezultat deformarea fibrelor musculare și deteriorarea acestora - de exemplu, supraîntinderea. O astfel de durere apare adesea după exerciții de întindere, urcarea scărilor și altele asemenea. Merge așa Durere fizică după aproximativ o săptămână însă, în cazuri foarte grave, persoana vătămată este nevoită să ceară ajutor de la un traumatolog. Din fericire, acest fenomen este extrem de rar și apare cel mai adesea la sportivii profesioniști.
Un alt motiv asociat cu apariția sindromului de durere întârziată este dezvoltarea unui proces inflamator care apare în fibrele musculare. S-a menționat deja mai sus că o cantitate în exces de acid lactic, cuplat cu tensiunea fibrelor musculare, duce adesea la dezvoltarea microtraumelor musculare.
Desigur, corpul uman obligatoriu reacționează la răni, chiar și la cele mici - are loc un proces inflamator. Fibrele musculare deteriorate încep să primească foarte intens acele celule imunitare care sunt necesare pentru a începe procesul de regenerare a țesutului muscular. Fără aceasta, restaurarea fibrelor musculare este pur și simplu imposibilă. Și durerea apare tocmai din cauza acestui proces inflamator în curs de desfășurare.
Mai mult, rețineți că procesul inflamator nu este întotdeauna însoțit de leziuni musculare extinse, de exemplu, o entorsă - uneori este suficientă deteriorarea doar a câtorva celule. Dar leziunea fibrelor musculare este cu siguranță însoțită de procese inflamatorii intramusculare destul de puternice. 
Cum să scapi de acidul lactic?
Deci, în orice caz, dacă există o producție în exces de acid lactic în mușchi, ar trebui să încercați să-l eliminați din organism cât mai repede posibil. În acest fel, puteți reduce semnificativ riscul de a dezvolta sindrom de durere întârziată, iar senzația de arsură va dispărea, ceea ce, de asemenea, nu va fi inutil.De aceea este timpul să învățați cum să eliminați rapid acidul lactic din mușchi. Adevărat, în mod corect, trebuie remarcat faptul că medicii sceptici susțin că acest lucru este aproape imposibil de făcut până când organismul se descompune și îl îndepărtează în mod independent.
Cu toate acestea, cel de-al doilea grup de medici este încă încurajator și susține că este încă posibilă eliminarea acidului lactic din organism, deși nu atât de ușor. Ce metode exista? Acesta este exact ceea ce se va discuta mai jos:
- Vizitarea saună
Cu toate acestea, nu ar trebui să mergeți la extreme și să încercați să petreceți prea mult timp în saună fără pauză. În caz contrar, efectul dorit nu va fi atins. Schema de vizitare a băii de aburi ar trebui să fie aproximativ următoarea - prima abordare ar trebui să dureze aproximativ 10 minute, după care ar trebui să părăsiți cabina pentru aproximativ cinci minute. A doua abordare poate fi mărită cu aproximativ 10 minute, iar timpul petrecut în afara cabinei poate fi redus la aproximativ trei minute. În total, este permis să petreceți cel mult o oră în saună pe parcursul unei zile. Este de preferat să finalizați procedura cu un duș rece.
Asigurați-vă că țineți cont de starea dumneavoastră generală de sănătate - în niciun caz nu trebuie să vizitați saună dacă aveți anumite boli care ar contraindica vizitarea unei saună sau a unei băi. De exemplu, astfel de boli includ hipertensiune arterială, Diabet si altii. Dacă nu sunteți sigur, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vizita saună.
- Baie fierbinte
După aproximativ zece minute, trebuie să vă stropiți cu apă rece și să stați în afara băii pentru un timp. În acest timp, dacă apa s-a răcit, adăugați apa fierbinteși repetați procedura din nou. Trebuie să existe cel puțin cinci cicluri similare în total. După finalizarea procedurii, frecați bine mușchii cu un prosop de spongios până când pielea devine roșie.
Nu se pot face mai mult de trei astfel de băi pe zi. Și, de asemenea, nu uitați că astfel de băi sunt contraindicate femeilor însărcinate, persoanelor cu tensiune arterială crescută, femeile în timpul menstruației.
- Bea cantități mari de lichide
Și, prin urmare, dacă aveți tendința de a crește tensiune arteriala, renunta la ceaiul verde. Cu toate acestea, mai trebuie să beți, așa că preferați pur necarbonatat bând apă. Trebuie să bei cel puțin cinci litri de lichid pe zi.
Și încercați să învățați lecția potrivită din acest incident - dozați strict sarcina pentru a preveni reapariția situație similară. Și nu mai trebuie să-ți zgâriești mințile despre cum să scapi de durerile musculare. Poate că are sens să apelezi la serviciile unui trainer profesionist?
În fiecare zi, sportul și un stil de viață sănătos și activ devin din ce în ce mai populare, iar lenea, alimentația deficitară și lipsa de mobilitate sunt rapid eradicate. De aceea, tot mai mulți oameni vizitează sălile de sport și se antrenează. tipuri variate sportul, întâmpinând atât pozitivul cât și laturile negative. Unul dintre dezavantajele activității fizice, pe care nu o experimentează doar începătorii, ci și sportivii profesioniști, este durerea musculară după un antrenament intens. Senzațiile neplăcute și dureroase nu apar imediat; ele apar după un timp, de obicei a doua zi, și provoacă multe neplăceri. Unul dintre motivele apariției acestor dureri musculare este acidul lactic, care este produs intens în timpul antrenamentului, iar cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai mult acid lactic va ajunge în mușchi. De aceea nu ar trebui să-ți supraîncărcați corpul fără a avea antrenamentul sportiv corespunzător, pentru a evita consecințele nedorite și pentru a nu renunța cu totul la antrenament.
Să ne dăm seama ce este acidul lactic, cum ne afectează corpul și ce trebuie făcut pentru a scăpa de durere în cel mai scurt timp posibil.
Ce este acidul lactic
Acidul lactic este un produs care este produs în mușchii noștri ca urmare a descompunerii glucozei. În esență, este un produs secundar al defalcării, cu toate acestea, joacă un rol important în funcționarea sistemului muscular. Chestia este că acidul lactic conține substanțe speciale folosite de celulele musculare ca sursă de energie. Astfel, acidul lactic este cel care servește drept combustibil în timpul antrenamentului și face posibilă exercițiul din ce în ce mai intens.
Procesul de producere a acidului lactic este considerat anaerob, deoarece nu necesită prezența oxigenului. Paradoxul este că, pentru munca normală, mușchii au nevoie de oxigen, și anume o cantitate mare din acesta, dar, în același timp, direct în procesul de lucru, fluxul sanguin local în mușchi încetinește semnificativ, drept urmare nivelul de oxigen care intră în ele încetinește și el.
Astfel, mușchii care au nevoie de oxigen blochează în mod independent furnizarea acestuia către țesuturi. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, sarcina asupra mușchilor rămâne aceeași, drept urmare mușchii au nevoie sursa noua energie, care este același glicogen sau acid lactic, care vă permite să produceți energie fără participarea oxigenului.
Cauzele durerii
După cum am menționat mai devreme, acidul lactic din mușchi este una dintre cauzele durerii după efort. În procesul de stres asupra mușchilor, apar leziuni și inflamații ale diferitelor țesuturi și se observă supraexcitarea receptorilor nervoși localizați în țesuturile musculare. Acidul, care este unul dintre componentele acidului lactic, reduce nivelul pH-ului în mușchi, ceea ce provoacă durere și arsuri. În plus, acidul lactic, în ciuda participării sale la producția de energie, poate deteriora mușchii. Ei vor avea nevoie de ceva timp pentru a se recupera și, ca orice altă afectare a corpului, este însoțită de durere.
Acidul lactic este eliminat din organism de la sine în câteva zile, motiv pentru care, în absența oricăror măsuri pentru a-l elimina cât mai repede posibil, durerea în mușchi va dura atât de mult. Dacă simptomele neplăcute durează mult mai mult, atunci cauza a fost rănile primite ca urmare a stresului excesiv și nu efectul acidului lactic asupra mușchilor. Dacă simțiți prea multă tensiune și arsuri în mușchi în timpul exercițiului, ar trebui să îl opriți, deoarece există un risc semnificativ de a produce cantități excesive de acid lactic, care poate deteriora fibrele musculare. Nu vă supraîncărcați corpul stresându-i prea mult fără pregătire prealabilă.
Acid lactic și antrenament
Unii oameni cred că durerea după antrenament este inevitabilă, totuși, când organizare adecvată procesul de antrenament, producția de acid lactic și, în consecință, formarea durerii pot fi controlate. După cum am menționat mai devreme, acidul lactic este o sursă de energie care este utilizată în timpul activității fizice și a lipsei de oxigen în mușchi. Există o serie de exerciții care ajută la utilizarea intensivă a acidului lactic în timpul antrenamentului, reducând astfel la minimum cantitatea acestuia și reducând durata și severitatea durerii după antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați cu exactitate intensitatea exercițiilor, precum și numărul și timpul pauzelor dintre ele. Această abordare va ajuta la utilizarea mai eficientă a acidului lactic și la eliminarea acestuia din organism. În plus, antrenamentele bine concepute vă vor ajuta sistemul cardiovascular și sistemul respirator se adaptează la ritmul dorit, ceea ce va ajuta la creșterea cantității de oxigen furnizată mușchilor. Ca urmare, nevoia de a descompune carbohidrații și de a le procesa în acid lactic va dispărea sau va scădea semnificativ, iar procesul de eliminare a acestuia din sânge se va accelera.
Cum să scapi de acid lactic
După cum probabil ați ghicit, și mulți chiar s-au convins propria experiență, acidul lactic în mușchi provoacă multe neplăceri și, prin urmare, este necesar să scapi de el, iar cu cât faci asta mai repede, cu atât durerea va dispărea mai repede. Există câteva modalități cele mai eficiente de a combate acidul lactic, pe care le vom lua în considerare acum.
Masaj
Ar trebui să începeți cu un masaj, deoarece nu numai că ajută la eliminarea acidului lactic din organism, ci și restabilește mușchii deteriorați în timpul antrenamentului. Acest lucru se întâmplă din cauza circulației sanguine îmbunătățite cauzată de mișcările adecvate de masaj. În timpul masajului, mușchii sunt relaxați și tonifiați alternativ, ceea ce permite utilizarea intensivă a acidului lactic rămas în țesutul muscular și provocând durere. În plus, un masaj îți va îmbunătăți nu numai starea de bine, ci și starea pielii tale, iar acest lucru poate fi considerat un bonus suplimentar pentru activitatea fizică regulată și o mică recompensă pentru oboseală și disconfort în mușchi.
Proceduri de apă
Una dintre cele mai bune și testate modalități de a scăpa de acidul lactic este să vizitezi sauna. Eficacitatea lui se datorează temperaturi mari aer, sub influența căruia se dilată nu numai fibrele sanguine, ci și vasele musculare, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și eliminarea mai rapidă a acidului lactic. Dacă alterni o saună cu un duș rece, efectul va crește de mai multe ori, deoarece vasele de sânge vor fi într-un ton constant. Cu toate acestea, nu trebuie să stați prea mult în saună sau să o vizitați dacă aveți boli precum hipertensiune arterială, diabet sau orice boli cardiovasculare.
Dacă nu este posibil să vizitați o saună sau o baie de aburi, le puteți înlocui cu o baie fierbinte obișnuită. Apa din el ar trebui să fie cât de fierbinte poți tolera. Durata procedurii este de cel puțin 10 minute, iar pentru a spori efectul, puteți adăuga diferite uleiuri aromatice în apă pentru a ajuta la relaxarea sau la tonifierea mușchilor.
Aportul de lichide
Un alt mod foarte eficient și dovedit de a elimina acidul lactic din organism este să bei mult lichid. Acest lucru trebuie făcut pe tot parcursul zilei după un antrenament intens însoțit de sarcini grele. Se recomandă utilizarea ceaiului verde natural ca lichid, care are proprietăți antioxidante și descompune acizii, inclusiv cei care fac parte din acidul lactic. Dacă consumul de ceai verde este contraindicat pentru tine dintr-un motiv oarecare, îl poți înlocui cu apă minerală necarbogazoasă obișnuită.
După fiecare antrenament intens, mai ales după o pauză lungă, acidul lactic se acumulează în mușchi, ceea ce provoacă durere. Eliberarea de acid lactic din mușchi poate fi accelerată sau durerea poate fi ușor atenuată imediat a doua zi după antrenament.
Condiții preliminare pentru acumularea de acid lactic în mușchii picioarelor și dureri
Durerea și acumularea de acid lactic în mușchi, în special în mușchii picioarelor, indică faptul că antrenamentul tocmai a început, iar un stil de viață sedentar devine rapid un lucru din trecut.
După primul antrenament greu, un corp nepregătit se confruntă cu un stres semnificativ, mai ales dacă se introduce o activitate fizică grea în sală sau se începe antrenamentul cu greutăți la aparate. Adesea, după exerciții cardio intense, cum ar fi alergatul, acidul lactic din picioare te împiedică să începi să alergi din nou pentru o lungă perioadă de timp.
Cum se acumulează acidul lactic? Merită să începem cu faptul că mușchii umani lucrează cu o anumită cantitate de oxigen, care declanșează organismul. Exercițiile fizice blochează fluxul de oxigen în fibrele musculare, ceea ce reduce circulația sângelui și, ca urmare, se acumulează acid lactic.
ÎN stare calmă Fără activitate fizică, acidul lactic este prezent și în mușchi, dar datorită circulației normale a sângelui este eliminat rapid fără a duce la consecințe grave.
În plus, cu cât volumul de acid lactic în mușchi este mai mare, cu atât nivelul pH-ului este mai scăzut, motiv pentru care în mușchi apar dureri, arsuri și constrângeri caracteristice. O senzație de arsură în mușchii picioarelor imediat după antrenament dă un semnal 100% că a doua zi, cam la aceeași oră, va apărea durere.
Apariția durerii în gât și acumularea de acid lactic în mușchii picioarelor este posibilă și după plimbări lungi, stând în picioare sau orice altă distracție activă, așa că nu trebuie să vă deranjați să faceți sport. Apropo, este foarte ușor să eliminați acidul lactic din mușchii picioarelor.
Cum să eliminați acidul lactic din mușchii picioarelor?
Acidul lactic se elimină din mușchii picioarelor la 3 zile după antrenament, imediat ce circulația sângelui este restabilită, astfel încât să poți aștepta în timp ce te bucuri de masaje sau băi fierbinți, care ameliorează durerea. Dacă nu aveți timp să așteptați, nu mai aveți 2-3 zile, puteți recurge la alte opțiuni pentru a elimina acidul lactic din mușchii picioarelor.
Puteți scăpa rapid de durere pornind de la antrenamente repetate. Oricât de dureros ar fi, trebuie să faci măcar o scurtă încălzire pentru a pompa din nou fibrele musculare.
Pentru a elimina rapid acidul lactic din mușchii picioarelor, trebuie să alternați o abordare activă de 30-40 de minute și o pauză de 10-15 minute, apoi fibrele musculare nu vor fi suprasolicitate și riscul de rănire sau entorsă este redus semnificativ.
În timpul antrenamentelor intense, se recomandă să bei apă. Câteva înghițituri restaurează echilibrul apei, iar apa, la randul ei, accelereaza perfect metabolismul. Ceai verde sau ceaiul de musetel din plante va ajuta la normalizarea metabolismului si la accelerarea procesele metabolice, datorită căruia acidul lactic este îndepărtat rapid din mușchii picioarelor.
(Fără evaluări încă)