De regulă, un program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei implică o creștere progresivă, adică o creștere treptată a sarcinii. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că numărul de repetări și abordări crește treptat. Un program conceput pentru pierderea în greutate, pe lângă orice altceva, îmbunătățește metabolismul, activează sistemul imunitar și crește semnificativ tonusul general al organismului.

Astăzi există o mare varietate de metode și programe: te poți antrena 4 zile pe săptămână și te odihnești trei, te poți antrena o dată la două zile sau în fiecare zi. Există, de asemenea, o varietate de tehnici de exerciții care au ca scop arderea grăsimilor, întărirea țesutului muscular și modelarea zonelor cu probleme ale corpului. Experții recomandă formarea în Club sportiv, sală de fitness, Sală de gimnastică. Avantajele unor astfel de cursuri sunt evidente - ajutorul și controlul unui antrenor profesionist, motivație sporită pentru cursuri, pentru că vor fi mai mulți oameni în preajmă figuri subțiri ca exemplu de urmat. În plus, centrele specializate au o mulțime de echipamente care te ajută să slăbești rapid și să-ți „sculpți” silueta. Cu toate acestea, există o opțiune de antrenament într-un cadru mai intim, adică un program de antrenament pentru slăbit acasă, care implică mai mult nivel inalt autodisciplină și un set minim de articole - o coardă de sărit, o minge de fitness și gantere mici.

Principiile antrenamentului.

• Dacă efectuați exerciții cu o sarcină (greutate), trebuie să alegeți greutatea astfel încât să îngreuneze ultimele două repetări ale mișcării intenționate. Daca alegi si tu greutate mare(gantere), nu veți putea efectua exercițiul cu tehnica necesară, dar dacă greutatea este insuficientă, nu va exista niciun rezultat. Cum determinăm greutatea? Folosind un mic „experiment” sportiv: planul este de 12 repetări, dar nu obosiți prea mult și puteți face 14-15, prin urmare, greutatea trebuie crescută.
• Între abordări (seturi) trebuie să faci pauze foarte scurte, dar obligatorii (30-40 de secunde fiecare), astfel se va menține ritmul ridicat al antrenamentului, iar corpul va primi o pauză scurtă.
• Un program de antrenament de slabit este imposibil fara incalzire. Mușchii „reci” nepregătiți sunt adesea supuși rănilor, la fel cum ligamentele nepregătite sunt susceptibile la entorse. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile principale, trebuie să vă „încălziți” timp de cel puțin 10 minute, iar după terminarea antrenamentului ar trebui să vă lăsați și mușchii să se calmeze, adică să vă mișcați puțin, reducând ritmul.
• Un program de antrenament de slabit ar trebui sa iti imbunatateasca sanatatea, si nu sa o expuna la riscuri, prin urmare, daca ai o boala cronica sau exacerbata, ar trebui sa te consulti cu medicul inainte de a incepe un program de antrenament. În plus, atunci când practicați sub îndrumarea unui antrenor sau independent, trebuie să respectați cu strictețe tehnica aleasă și regulile acesteia.
• Trebuie amintit că nici măcar cea mai la modă metodă nu exclude aderarea la o dietă și regulile de nutriție rezonabilă.

Program de antrenament de forta pentru pierderea in greutate

Cât durează un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate? Cursul de bază este un ciclu de cursuri care durează trei până la patru luni. Apoi aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și repetați felul principal, dar cu o încărcătură mai grea. Pauza poate fi de o luna, totul depinde de ce rezultate vrei sa obtii. O „vacanță” lungă poate fi acordată mușchilor vara, iar cursurile pot fi reluate în toamnă.

Un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate se referă la respectarea precisă a tehnicii și capacitatea de a vă „asculta” corpul și mușchii.

Prima etapă de antrenament durează de la 2 până la 4 săptămâni, când Limită de greutate gantere sau alte echipamente, în total - nu mai mult de 6-8 kilograme. Sarcina este să transformi exercițiul în automatism și să-ți înveți mușchii să fie în formă bună.

A doua etapă este să crești greutatea cu 25-30% și să crești treptat repetările și seturile. Sarcina maximă este a 4-a săptămână de la începutul antrenamentului. Acest lucru este cu siguranță stresant atât pentru corp, cât și pentru sistem nervos Totuși, această creștere a efortului este un stres ușor și benefic. Este acest tip de shake-up care va neutraliza excesul de calorii și depunerile de grăsime.

Un program de antrenament de forta pentru pierderea in greutate include trei sedinte pe saptamana care dureaza 50-60 de minute. În plus, în perioada fiecărei lecții, trebuie să includeți timp pentru încălzire și „răcire”. Încălzirea presupune exerciții ușoare pentru toți mușchii corpului, începând de sus, terminând mușchi de vițel picioare Asigurați-vă că vă încălziți tendoanele și articulațiile cu rotații și balansări. Întinderea este potrivită după terminarea unui antrenament, deoarece acesta este momentul în care țesutul muscular trebuie să se calmeze treptat.

O opțiune care implică un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate, conceput pentru trei zile:

Prima zi:

• Genuflexiuni - 5 seturi de patruzeci de ori. Vă rugăm să rețineți că picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie paralele între ele, iar brațele ar trebui să se deplaseze înainte odată cu sarcina în timp ce vă ghemuit.
• Strângeri drepte (trăgând brâul scapular la pelvis), cu picioarele sprijinite pe bancă - 2 seturi de 30 de ori. Asigurați-vă că gama de mișcare nu este prea mare, pentru că atunci mușchii șoldului și articulațiile vor funcționa, și nu mușchii abdominali. Crunchurile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții oferite de programul de antrenament pentru pierderea în greutate pe laterale și abdominale.
• Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, așezat pe o bancă, brațele cu o sarcină în partea de sus – 1 set, 50 de ridicări.
• Genuflexiuni superficiale, picioare putin mai inguste decat latimea umerilor, spate drept, bratele mergand inainte spre ghemuit - de 3 seturi de 35-40 de ori.
• Deadlift clasic - un set, 40 de repetări. Rândul se desfășoară dintr-o poziție în care genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și spatele trebuie menținut drept. Greutatea barei (încărcăturii) în primele zile nu trebuie să depășească 1/10 din greutatea dumneavoastră (80 de kilograme din greutatea dumneavoastră - nu mai mult de 8 kilograme de dispozitive). Această greutate pare mică, dar de câte ori este ridicată compensează mai mult decât apare ușurința.
• Ridicați pe degetele de la picioare, brațele sunt întinse orizontal în lateral pe măsură ce vă ridicați - o abordare, de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate pe care le oferă programul de antrenament pentru slăbit.
• Răsucire dreaptă - un set, de 30-40 de ori până la oboseală.

A doua zi:

• Deadlift clasic - patru seturi de 35-40 de repetări.
• Răsucire dreaptă - două seturi de 35-40 de ori.
• Reverse crunchs, care lucrează asupra țesutului muscular abdominal atunci când pelvisul este tras spre umeri, și nu invers, ca în simplele crunch-uri. Poziția este orizontală, mâinile prind banca la cap, picioarele sunt îndoite. Asigurați-vă că amplitudinea este mică și că de fiecare dată partea inferioară a spatelui este mai întâi apăsată pe plan și apoi trasă departe de el cu o smucitură răsucitoare. Un set de 35-40 de repetări.
• Poziție medie a piciorului, genuflexiuni superficiale - două seturi de 40 de repetări.
• Indoit peste rand. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și spatele nu este rotunjit. – un set de 35-40 de abordări.
• Strângeri simple drepte – de 35-40 de ori, o singură abordare.
• Crunch invers, de 35-40 de ori, o singură abordare.
• Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali – presa pe bancă, prindere strânsă. Trei seturi de 25-30 de repetări.
• Deadlift – trei seturi de 30 de repetări.
• Ridicări ale gambei – două seturi de 35-40 de repetări.
• Răsucire dreaptă - cât de mult poți.

A treia zi:

• În poziție culcat, apăsați, prindere largă – trei seturi de 20 de repetări.
• Straight Crunch – 2 seturi, 30 de repetări.
• Piciorul se întoarce cu efort - trei seturi, de 20 de ori.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genuflexiuni - două abordări, de 40 de ori.
• Rânduri îndoite – două seturi de 30 de repetări.
• Straight Crunch – un set, de 40 de ori.
• Răsuciri de picioare – două seturi de 20-25 de ori.
• Bench press, în poziție culcat, prindere îngustă - trei seturi de 30 de ori.
• Deadlift – două seturi de 35-40 de repetări.
• Ridicări ale gambei – 2 seturi de 35-40 de repetări.
• Răsucire dreaptă - cât de mult poți.

Programul de antrenament de slabit poate fi conceput si pentru doua sedinte pe saptamana, cand trebuie sa efectuati doar 10 exercitii in timpul antrenamentului, alternand intre doua dintre cele trei variante propuse. Vă rugăm să rețineți că cel mai eficient program de antrenament pentru pierderea în greutate pe fese, programul de antrenament pentru pierderea în greutate pe laterale, coapse, abdomen și alte zone cu probleme funcționează în prezența unui antrenor profesionist, care poate fie să adauge, fie să limiteze sarcina. În plus, sala de sport are echipamente de exerciții foarte utile pe care nu le vei găsi acasă.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei

Un complex care vizează pierderea în greutate poate fi pe termen scurt, atunci când trebuie doar să vă corectați silueta, de exemplu, îndepărtați „pantalonii” sau așa-numitele „urechi”. Apoi, un complex specific vine în ajutor - un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe coapse, care îndeplinește sarcina. Dacă trebuie să-ți strângi silueta în ansamblu, exercițiile sunt selectate cât mai variate, iar procesul în sine durează cel puțin o lună.

Program de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate

Acest complex este conceput pentru a obține rezultate destul de stabile într-un timp scurt. Depunerile de grăsime literalmente „se topesc” cu condiția să te antrenezi într-o sală de sport specializată sub îndrumarea unui antrenor calificat. Lucrul în săli de sport, în principiu, este întotdeauna mai eficient, deoarece există un moment de motivare activă, de control din partea managerului de program, iar în compania participanților la program, concurând, este mult mai interesant și rezultatul dorit. se realizează mai rapid.

Un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă necesită disponibilitatea echipamentelor sportive și a echipamentelor de exerciții; dacă acestea sunt disponibile, atunci este suficient să studiezi curs de bază sub îndrumarea unui antrenor și apoi continuă să exersezi acasă.

Complexul include un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe fese, un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe coapse și un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe stomac și picioare. Cursul propus constă în exerciții de aerobic pe diverse echipamente cardio specializate, concepute pentru o lună de antrenament.

• Nu trebuie să faceți exerciții mai mult de 4-5 minute pe fiecare simulator. Puteți crește timpul după o săptămână, iar acest lucru ar trebui făcut treptat pe parcursul unei luni.
• Înainte de a începe un antrenament, ai nevoie de o încălzire obligatorie pentru a-ți încălzi mușchii.
• În timpul antrenamentului, trebuie să faci pauze scurte de 1-2 minute, timp în care poți bea o înghițitură de apă. Lichidul trebuie băut în înghițituri mici, dar nu mai mult de un litru în timpul unui antrenament de o oră. Experții recomandă să bei un pahar cu apă plată înainte de a începe exercițiile și 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. După exercițiu, trebuie să bei și în următoarele două ore pentru a restabili umiditatea pierdută în timpul transpirației.
• Schimbați aparatele de exercițiu imediat, fără pauze lungi, alternând între o bandă de alergare, un stepper și un ergometru pentru bicicletă.

Program de formare pentru pierdere rapidă în greutate se încadrează într-un tabel mic în care există un indicator - nivelul de sarcină. Nivelul este indicat într-o măsurătoare în zece puncte, unde cea mai mare diviziune ar trebui să corespundă cu cea mai mare frecvență cardiacă. Indicatorul maxim se calculează simplu: 220 minus vârsta. De exemplu, 220-28=192. Dacă este indicată o sarcină corespunzătoare la 5 puncte, atunci aceasta este proiectată pentru jumătate din maxim, 6 și 7 puncte - 60 și 70% din maxim și așa mai departe. Orice sală de sport are echipamente cardio echipate cu senzori de ritm cardiac și puls, ceea ce face destul de ușor controlul nivelului de intensitate a exercițiului. Antrenamentul durează aproximativ 20-30 de minute, este mai bine să-l faci de două ori pe zi, apoi în doar o lună vei observa cum ți s-a strâns silueta și greutatea a început să dispară.

Programul de antrenament al lui Laysan Utyasheva pentru pierderea în greutate

Programul de antrenament de slabit pentru femei, alcatuit de o gimnasta profesionista, campion mondial si multiplu campion european, este evident una dintre cele mai eficiente si populare metode folosite de femei pentru a-si imbunatati silueta. Particularitatea programului de antrenament al lui Laysan Utyasheva pentru pierderea în greutate este îmbrăcămintea specială care ajută la obținerea unor rezultate rapide și de durată. Aceasta este îmbrăcămintea termică care creează un efect de „saună”, ajutând la îndepărtarea eficientă a depozitelor de grăsime din zonele cu probleme. Dacă nu există posibilitatea de a cumpăra astfel de îmbrăcăminte de lucru, Laysan oferă o soluție simplă: se aplică un agent anticelulitic pe corp (șolduri, fese, părți laterale), apoi zonele cu probleme sunt înfășurate cu obișnuit. folie alimentară. Uniforma pentru antrenament poate fi orice confortabilă, principalul lucru este că este confecționată din material de bumbac. Este obligatoriu, ca in toate celelalte metode, sa se incalzeasca, dupa care exercitiile se executa pe un saltea speciala de gimnastica. Complexul propus este în esență un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă, este atât de simplu, eficient și, de asemenea, nu necesită echipament sportiv special.

Programul de antrenament al lui Laysan Utyasheva pentru pierderea în greutate, scurtă descriere:

• Poziția de pornire – așezat pe saltea, picioarele întinse, fesele strânse. Îndoiți-vă înapoi la un unghi de 40-45 de grade. Trebuie să efectuați 8-10 îndoiri înapoi.
• În ședință, se efectuează ridicări de picioare, mai întâi pe rând, de câte 8-10 ori. După aceea, ambele picioare sunt ridicate de 8-10 ori. Asigurați-vă că șosetele sunt scoase cât mai mult posibil.
• În timp ce stați pe saltea, trebuie să vă ridicați picioarele unul câte unul, dar piciorul este extins conform principiului „foarfecelor”. Repetați cu fiecare picior de 8 ori. Apoi executați „foarfece” de 8-10 ori, ținând picioarele la un unghi de 30-40 de grade.
• Poziția de pornire: culcat pe burtă. Corpul este ridicat la 40-45 de grade, mâinile în spatele capului în spatele capului. Mișcările picioarelor sunt efectuate de 8-10 ori, similar cu ceea ce ați făcut în timp ce stateai pe saltea. Acesta este de fapt un program de antrenament pentru a pierde în greutate pe picioare și un program de antrenament pentru a pierde în greutate pe fese.
• Următoarea serie este un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe laterale și un program de antrenament pentru pierderea în greutate pe coapse. Întins pe spate, picioarele ușor îndoite, picioarele sprijinite pe podea, mâinile în spatele capului. Corpul este ridicat cu o amplitudine de cel mult 30-40 de grade, repetat de 8-10 ori.
• Exercițiile pentru talie sunt binecunoscutele crunch-uri. Corpul se ridică complet, apropiindu-se alternativ de genunchiul drept, apoi de genunchiul stâng. Repetați de 15-18 ori.

Program de antrenament pentru pierderea grăsimii abdominale, nume și secvență.

• Ridicarea corpului și aplecarea din poziția „întins pe spate” cu brațele întinse înapoi. Se îndoaie alternativ la fiecare picior, se repetă de până la 20 de ori. Scopul este de a antrena mușchii abdominali mici.
• Ridicarea bazinului cu o împingere în sus din poziția „întins pe spate”, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Scopul este de a lucra mușchii abdominali mari.
• Ridicarea corpului cu o împingere din poziția „întins pe spate” cu picioarele întinse, degetele de la picioare îndreptate și brațele trase înapoi. Scopul este de a lucra mușchii abdominali superiori. Se repetă de până la 20 de ori.
• Ridicarea corpului din poziția „întins pe partea stângă”, picioarele încrucișate (piciorul drept deasupra), mâinile în spatele capului. Se repetă de până la 20 de ori.
• Ridicarea corpului cu o împingere în sus din poziția „întins pe burtă”, picioarele drepte, brațele întinse.
• Ridicarea corpului din poziția „întins pe partea dreaptă”, picioarele încrucișate (piciorul stâng deasupra), mâinile în spatele capului. Se repetă de până la 20 de ori.

Celebra gimnastă are și complexe mai complexe concepute pentru pasionații de fitness „avansați”; în plus, există videoclipuri care demonstrează clar exemple de exerciții. Cu toate acestea, un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă nu este mai puțin eficient, cu condiția să fie efectuat în mod regulat și să dorești să slăbești.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Un program de antrenament de forta pentru slabit, un program de antrenament pentru pierderea rapida in greutate si un program de antrenament pentru slabit acasa sunt de neconceput fara respectarea regulilor de alimentatie rationala. Conformitate urmând principii vă va ajuta să pierdeți rapid în greutate și să „sculptați” o siluetă pe care alții o vor admira:

Nu mânca prea mult înainte de antrenament. Mesele trebuie consumate cu cel puțin două ore înainte de începerea cursurilor.

• Postul înainte de antrenament este, de asemenea, nepotrivit. Pentru ca cursurile să fie eficiente, organismul are nevoie de energie, ceea ce înseamnă că are nevoie de carbohidrați. Este util să „reîncărcați” cu hrișcă și fulgi de ovăz cu două ore înainte de a începe activitatea fizică. O portie mica de salata, imbracata ulei vegetal iar fructele (cu excepția strugurilor și bananelor) pentru desert vă vor permite să obțineți suficient și să obțineți necesarul nutrienți. Volumul total al unei porții de terci nu trebuie să depășească 250 de grame, 100 de grame de salată sunt suficiente, iar pentru fructe este de preferat 1 măr sau 1 portocală. Dacă antrenamentul are loc la primele ore ale dimineții, vă puteți reîncărca energia cu ajutorul salata de fructe, mâncat cu 30 de minute înainte de curs.
• Un program de nutriție pentru pierderea în greutate presupune consumul unei cantități suficiente de lichide, a cărui sarcină este eliminarea toxinelor și a depozitelor dăunătoare. Dacă sunteți implicat activ în antrenament, cacao va ajuta la saturarea corpului și, în același timp, la întărirea mușchiului inimii, nu mai mult de 2 căni pe zi cu cantitate minima Sahara. De asemenea, eficient în promovarea pierderii în greutate ceai verde fara adaos de zahar, un amestec de ceai verde cu miere si lamaie este deosebit de eficient. Dacă te hotărăști să slăbești, băutură sănătoasă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână, adică îl poți purta cu tine într-un recipient mic și îl poți bea în înghițituri mici la fiecare jumătate de oră.
• Pierderea în greutate va fi benefică, iar rezultatele vor fi sustenabile dacă combinați un program de nutriție pentru slăbire și un program de antrenament pentru slăbit. Prin urmare, dieta ar trebui să conțină produse proteice, care sunt capabile să sature organismul, aduc cantitatea necesară energie. Alimente precum brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre fiartă (sâni), albușuri de ou (omlete și sufleuri), fierte pește de mare si calamar. Salatele verzi cu ulei vegetal vor completa dieta vitamine esentialeși microelemente, dar sarea și zahărul ar trebui limitate cât mai mult posibil.

Programul de nutriție de slăbire presupune o zi de post pe săptămână; în această perioadă, este recomandat să consumați următoarele alimente din care să alegeți:

• 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 0,5 litri de necarbonatat apă minerală.
• 2 pahare de suc de portocale (de preferință proaspăt), 1 litru de apă minerală plată și un ou fiert.
• 200 de grame de salată verde (în două prize), două mere și 1,5 litri de apă minerală plată.
• 200 de grame de terci de hrișcă (în două doze), 2 portocale și 1,5 litri de ceai verde.

Un program de antrenament pentru pierderea în greutate este o modalitate de a începe să-ți modelezi silueta cu mult înainte de sosirea ta. sezonul de plajă când vrei cu adevărat să-ți arăți abdomenul tonifiat și talia subțire. Indiferent de programul de antrenament pe care îl utilizați pentru pierderea rapidă în greutate, veți obține rezultate într-o lună. Mai mult, celebrul specialist în modelarea figurilor Arnold Schwarzenegger susține că mușchii trebuie să fie „surprinși”, adică să schimbe periodic tehnicile de exerciții. Alegerea metodelor este largă, principalul lucru este să ai motivație și o anumită perseverență.

Chiar și zilnic exercițiu fizic exercițiile în sală vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate dacă nu sunt însoțite de o alimentație bine aleasă. Acest subiect separat, este vast și complex, în acest articol îl vom aborda pe scurt. Să discutăm în detaliu cum ar trebui să arate un program pentru femei care vizează arderea grăsimilor.

Principii de nutriție

Pentru femei, starea fizică este mult mai importantă decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu în sală, pot ține dietă luni de zile și se torturează în toate modurile cunoscute și necunoscute. Și toate acestea de dragul supleței și al formei.

Cu toate acestea, dacă abordați procesul de slăbire cu atenție, nu va mai fi o durere și nu va crea stres inutil. Acest lucru este deosebit de important pentru fete, deoarece majoritatea defecțiunilor apar tocmai ca urmare a restricțiilor stricte.

Principiile cheie ale nutriției pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

• Reducerea aportului caloric. Se consideră sigură reducerea cantității de calorii cu 20% din norma obișnuită.
• Reducerea cantității de carbohidrați rapizi și grăsimi saturate, creșterea cantității de proteine ​​din dietă.
• Înlocuirea produselor nocive rafinate cu altele naturale sănătoase.

În general, o dietă sănătoasă nu tolerează extremele. De exemplu, nu puteți elimina complet carbohidrații și nu puteți trece numai la alimente proteice. Sau nu mai mâncați alimente grase. Grăsimea este, de asemenea, necesară organismului. Alimentația trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi supraponderal va începe să dispară în mod natural.

Când stratul de grăsime începe să dispară în timpul procesului de pierdere în greutate, mușchii vor deveni vizibili. Dacă sunt distrofice și flasc, silueta nu va arăta cel mai bine. Pentru a păstra mușchii, antrenamentul fizic în sală și alimentația cu proteine ​​sunt importante. Desigur, atunci când slăbești, o parte din mușchi va dispărea în continuare (este imposibil să forțezi corpul să ardă 100% doar grăsime). In orice caz, pierderea corectă în greutate stabilește scopul de a păstra cât mai mult posibil rezerva musculară pe care o ai.

De asemenea, este important să nu exagerați atunci când scăpați de excesul de grăsime. La urma urmei, al nostru organe interneînconjurate de o capsulă de grăsime, de care au nevoie pentru funcționarea normală. În plus, pentru fete, prezența unei anumite cantități de grăsime (aproximativ 13%) este importantă pentru funcționarea normală a sistemului reproducător.

Astfel, o dietă simplificată poate fi reprezentată astfel: un mic deficit de calorii, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Grasimi - cu moderatie, astfel incat organismul sa primeasca acizi grasi nesaturati si substante necesare ligamentelor si articulatiilor.

Care antrenamente sunt cele mai bune?

Orice antrenament din sala, fie ca este vorba de antrenament de forta sau de intarire generala, duce la consumul de calorii. Prin urmare, toate acestea vor fi antrenament pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți arde o anumită cantitate de grăsime subcutanată.

Care încărcătură este mai bună pentru fete? Un set de exerciții de bază sau altceva?

Se știe că exercițiile de forță cu greutăți (și anume baza) consumă foarte multe calorii. Într-adevăr, exercițiile fizice intense necesită o cheltuială enormă de energie. Doar că nu vei putea să faci o bază des, deoarece limitele de forță ale corpului sunt foarte limitate. Acest tip de antrenament este important. Dar dacă scopul tău este să slăbești și, prin urmare, dieta ta are un deficit de calorii, te vor epuiza foarte repede. Adică, exercițiile de forță în timpul pierderii în greutate sunt date în doze.

Dar sarcinile pe termen lung într-un ritm mediu (alergare, aerobic, lucru cu greutăți ușoareîntr-un număr mare de repetări) - nu epuizați corpul la fel de mult ca exercițiile de forță, așa că acordându-le prioritate puteți slăbi mai eficient.

Astfel o poți face mai des și mai mult timp, drept urmare efectul final de ardere a grăsimilor va fi mai puternic decât atunci când folosești o bază și alte tehnici grele.

Există așa ceva ca o zonă de ritm cardiac care arde grăsimile. Aceasta reprezintă 60-70% din ritmul cardiac maxim. Se poate calcula scăzând vârsta ta de la 220. Apoi calculând procentele, în medie vei obține 120-130 de bătăi pe minut. Se crede că la acest ritm cardiac suma maxima Corpul ia energie din grăsime.

Orice activitate fizică pentru pierderea în greutate în și în afara sălii de sport este utilă și importantă, deoarece consumă energie.

Cum să creați corect un program de slăbire

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea acesteia înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
• Sarcina de impact pe zonele cu probleme. Pentru fete, aceasta este partea interioară a coapsei, fesele, stomacul și părțile laterale, spatele brațelor. Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
• Caracteristici de vârstă. Fetelor de 20 de ani nu ar trebui să li se facă aceleași exerciții fizice pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai atent ar trebui să abordeze sarcinile asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristicile fiziologice ale corpului.
• Lucreaza cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să țineți cont de starea hormonală, de absența sau prezența anomaliilor în sistemul endocrin și de severitatea acestora. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare blândă, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu dăuneze fătului și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru femeile însărcinate, aerobic în apă, yoga și exerciții pulmonare.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz, metabolismul natural va fi diferit. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Caracteristicile cardio pentru fete

Exercițiile cardio în sală sunt o parte importantă a antrenamentului pentru pierderea în greutate pentru fete și femei. În funcţie de vârstă şi caracteristici individuale Pentru unii, 20 de minute pe eliptică sunt suficiente, dar pentru alții chiar și 40 de minute vor părea de neobservat.

Daca nu ai probleme cu inima, cu sistem circulator, puteți standardiza sarcina și puteți face cardio înainte de antrenament timp de 30–40 de minute și după – 15–20 de minute.

Dacă aveți probleme cu inima, antrenorul ar trebui să vă ofere o sarcină de testare pentru a înțelege capacitățile corpului dumneavoastră. După aceasta, selectați individual sarcina necesară pentru arderea depozitelor de grăsime.

De exemplu, începeți prin a merge pe o bandă de alergare. Mergeți 5 minute într-un ritm mediu. Creșteți treptat viteza până când simțiți o greutate în piept. Nu mai este nevoie să accelerezi pista. Aceasta este prima limită. Treptat va trebui depășit.

Un set de exerciții concepute pentru pierderea în greutate trebuie să includă cardio. Programul ar trebui să înceapă și să se termine cu o încărcare similară.

Program universal de slabit

Este de preferat să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenamentele de ardere a grăsimilor au loc luni, miercuri și vineri.

Acest program are ca scop modelarea și sculptarea mușchilor întregului corp, cu accent pe zonele feminine problematice.

Luni:

1. Cardio – 30-40 de minute.
2. Squat cu mreană – 3 x 15 (greutăți ușoare).
3. Plie genuflexiuni – 3 până la 15.
4. Fante cu gantere – 3, 20 pe fiecare picior.
5. Hiperextensie – 2 până la 20–30.
6. Curling brațe cu gantere sau ciocane – 3 până la 20.
7. Apăsați – de la 3 la 30. Ridicarea trunchiului pe un scaun roman și ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați.
8. Cardio – 15 minute.

1. Cardio – 30 de minute.
2. Hiperextensie – 2 până la 20.
3. Deadlift sau deadlift românesc – 3 la 15.
4. – 2 până la 20.
5. Presă de bancă cu gantere – 2 x 20.
6. Ridicări de brațe cu gantere pe o bancă orizontală - 2 până la 20.
7. Ridicarea brațelor cu gantere pe o bancă la un unghi de 30 de grade - 2 x 20.
8. Extensie braț pe bloc – 3 x 20.
9. Răsuciri oblice – 3, 20 pe fiecare parte.
10. Ridicarea corpului pe podea – 4 x 20.
11. Cardio – 10 minute.

1. Cardio – 20 de minute.
2. Presă pentru picioare (picioarele în partea de sus a platformei, distanțate larg) – 2 până la 15.
3. Extensia piciorului în simulator – 2 până la 20.
4. – 2 până la 20.
5. Amestecare și – 2 până la 20.
6. Ridicari ale gambei – 4 x 30.
7. Presă cu gantere așezat – 3 x 20.
8. Ridicări laterale ale ganterelor – 3 până la 15.
9. Cardio – 20 de minute.

Acest program este un complex de ardere a caloriilor pentru fete din sala de sport. Este conceput in asa fel incat sa treaca 2 zile intre exercitii pentru picioare, adica muschii picioarelor sunt incarcati luni si vineri. Nu recomandăm mutarea acestor zile la luni și miercuri.

Dacă programul este dificil, ar trebui să eliminați o abordare din fiecare exercițiu și, după ceva timp, să o adăugați cu un număr minim de repetări (de exemplu, 5), crescând treptat repetările până la numărul necesar.

Este recomandabil să faceți o pauză de 45-60 de secunde între exerciții și 30-45 de secunde între abordări. În acest ritm, antrenamentul îți va dura 40–45 de minute (excluzând cardio), mușchii tăi se vor strânge și vei deveni proprietarul unui corp frumos, tonifiat. Desigur, dacă aderați la principiile unei alimentații adecvate, și nu la diferite tipuri de diete. Acesta este modul optim pentru arderea grăsimilor.

Acest complex te va ajuta să-ți îmbunătățești starea de bine și să-ți ofere silueta visurilor tale.

Program de fitness pentru pierderea în greutate trebuie făcută în sală. Cu toate acestea, dacă ai acasă o sală de sport aproape cu drepturi depline, cu toate echipamentele necesare pentru exerciții, atunci mersul la sală nu este necesar.

În primul rând, aș dori să notez ce se întâmplă din cauza pierdere în greutate conform programului nostru. Am scris deja despre asta de mai multe ori, dar, după cum se spune, repetiția este mama învățării.

Acest program de fitness pentru pierderea în greutate Te poate ajuta doar să arzi calorii, dar dacă consumi mai multe calorii decât ai nevoie, nu te va ajuta.

Totuși, acest program nu constă doar în antrenament cardio, așa cum ar putea crede unii. Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate ai nevoie de exerciții aerobice și totul este în geantă. Aceasta este o concepție greșită. Este necesar să combinați exercițiul aerobic cu exercițiul anaerob, care, de asemenea, arde suficient un numar mare de calorii și, cel mai important, îți vor strânge și ordona mușchii, crescându-le volumul. Doar să nu crezi că antrenamentul de forță te va face Schwarzenegger, o va face mit. Apropo, puteți citi despre acest și alte mituri în articolul: „.

Amintiți-vă, masa musculară se pierde destul de repede (mai ales cu exerciții aerobice necorespunzătoare), dar este atât de dificil să o câștigați. Și fiecare kg este foarte important pentru noi masa musculara: aceasta este atât frumusețe, cât și bine metabolismul bazal(la urma urmei, 1 kg de mușchi pe zi arde aproximativ 30 kcal, iar grăsimea ard doar 6 kcal). Prin urmare, acest set de exerciții include atât antrenament de forță, cât și exerciții cardio.

Și astfel, acest complex este conceput pentru patru zile Instruire: 2 puterea si 2 Antrenamente cardio. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp, convertiți acest program în trei zile, eliminând un antrenament cardio. Deși aș dori să vă avertizez din timp că nu sunt un susținător al antrenamentului cardio pe termen lung. Recomand tuturor sesiuni cardio scurte, dar intense. Crede-mă, un antrenament intens de 15 minute va da mai mult efect decât o alergare de 40 de minute într-un ritm mediu. Prin urmare, cred că nu vă va fi dificil să dedicați maxim 30 de minute pe zi unui antrenament cardio adecvat.

Înainte de a începe complexul, trebuie să efectuați.

Program de fitness pentru pierderea în greutate (pierderea în greutate)

Ziua 1 - Picioare, spate, abdomene

încălzire!

Exercițiu	Abordari	Reluări
		10-12
		10-12
		10-12
		10-12
Sau (cu greutate suplimentară)		10-12
		12-15
Sau		10-12
		maxim
Sau pe un simulator special (eventual cu greutăți)		maxim
		maxim

Ziua 2 - Piept, biceps, triceps, umeri, abdomene

Înainte de a executa programul, asigurați-vă că încălzire!

Exercițiu	Abordari	Reluări
		10-12
		10-12
		12-15
		10-12
	2 12-15 Ziua 3 și Ziua 4 - Antrenament cardio Aceasta zi programe de fitness pentru pierderea în greutate include doar exerciții aerobice. Vă puteți familiariza cu programe cardio intensive și eficiente. Acestea sunt ideale pentru antrenamentul cardio. simulatoare, Cum: banda de alergare, biciclete și eliptice. Dacă antrenamentul intens nu este potrivit pentru tine, atunci aleargă sau pedalează într-un ritm mediu timp de 30-40 de minute. După care poți sări coarda pentru a-ți antrena gambele. Nu veți putea să sari coarda în același ritm pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, o puteți face prin abordări: galopați, odihniți-vă și faceți-o din nou. În total, un „salt” pur de aproximativ 15 minute va fi suficient. Înainte de execuție antrenament cardio De asemenea, asigurați-vă că o faceți! Dacă nu aveți o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții în sala de sport, atunci vă recomand să alergați doar în ziua de aerobic. Din păcate, nu putem înlocui o astfel de încărcătură cu nimic altceva, iar un program de slăbire trebuie să conțină o încărcătură de acest tip. Puteți merge la alergat dimineața sau seara. Principalul lucru este că îl efectuați separat de programul de forță. Sau cel puțin mai târziu 8 ore după antrenament de forta(de exemplu, antrenament de forță dimineața și cardio seara). În acest program de fitness, sesiunile de cardio sunt efectuate în zile separate. Acesta este conceput nu numai pentru ca tu să slăbești pur și simplu, ci și pentru a-ți corecta silueta în ansamblu, prin exerciții de forță selectate corespunzător și numărul de repetări ale acestora. Sper ca acesta program de fitness pentru pierderea în greutate iti va face bine. Mulțumiri tuturor!

Un corp frumos, siluetă, fără depuneri inutile de grăsime pe laterale și fese, piele sănătoasă, tonus - obiectivele pentru care se străduiesc atât femeile, cât și bărbații. Pentru sexul slab, antrenamentul de slabit in sala de sport este mai important. O femeie îi dă aspect valoare mai mareși se concentrează pe menținerea aptitudinii fizice Atentie speciala. Un program de antrenament în sală pentru pierderea în greutate este eficient dacă abordați această sarcină cu înțelepciune.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în sală vor da rezultate dacă antrenamentul este sistematic. Făcând a uita să urmezi o serie de reguli, să îți monitorizezi starea de sănătate, să urmezi o dietă și să renunți la obiceiurile proaste, îți vei îmbunătăți silueta și sănătatea.

Pierderea în greutate a femeilor în sală

Antrenamentul pentru pierderea în greutate în sală crește cheltuiala calorică a organismului. Fie că este vorba de ridicare de greutăți, tracțiuni sau alergare pe o bandă de alergare - oricare exercițiu fizic te va ajuta sa slabesti in sala de sport.

Spre deosebire de bărbați, un program de slăbire în sala de sport pentru fete nu este creat pentru creșterea mușchilor, ci pentru arderea grăsimilor din organism, nu pentru creșterea în greutate. Stomacul și părțile laterale se vor pune în formă dacă antrenamentul pentru pierderea în greutate în sală este potrivit ca intensitate, dar nu poți exagera cu încărcăturile. Greseala comuna pe care le permit începătorii – sarcini excesive. Mărește-ți treptat durata antrenamentului de slăbire în sală, fără a forța procesul, dar și fără a ceda lenei.

Foto 1. Numele mușchilor care funcționează atunci când ridicați o mreană într-o lungă

Antrenamentul de forta in sala de sport pentru pierderea in greutate necesita un consum crescut de energie, dar depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Urmați regulile de creștere treptată a intensității exercițiilor fizice. Scopul exercițiului este de a lupta cu excesul de greutate, nu de a epuiza organismul. Masa de grăsime este arsă, există o lipsă de resurse energetice, care cu sarcini excesive va duce la suprasolicitare și epuizare. Atunci când ne stabilim scopul de a pierde în greutate, nu trebuie să uităm de principiile raționalității, moderației și creșterii treptate a activității fizice.

Fotografie 2. Tehnologie competentă efectuarea de trageri la bară pentru femei

Echipament de antrenament

Pierderea în greutate în sala de sport pentru femei include mai multe blocuri de exerciții pe simulatoare speciale:

1. Încălzirea include alergarea pe o bandă de alergare, aplecarea, săriturile și genuflexiunile. 15 minute sunt alocate pentru încălzire.
2. Antrenamentul aerobic (cardio) promovează arderea intensivă a depozitelor de grăsime. Exercițiile cardio durează cel puțin 40 de minute.
3. Puterea este pornită grupuri diferite mușchi - 50 de minute.

Foto 3. Înainte de a face exerciții în sală, corpul are nevoie de întindere

Antrenamentul în circuit pentru pierderea în greutate în sală va necesita:

• banda de alergare;
• bicicleta de exercitii;
• simulator pentru ridicarea și desfășurarea picioarelor la șolduri, „Butterfly”;
• gantere;
• tije sau aparate pentru tracțiune în T;
• bară de tragere, bare de perete.

Viteza de miscare	Rezultat
Plimbare rapidă	Îmbunătățirea sănătății generale, reabilitare
Jogging 6 km/h	Creșterea rezistenței, pierderea în greutate
Jogging 9 km/h	Îmbunătățirea exercițiilor aerobice
Alergare rapida	Putere crescută în curse scurte
Alergă mai departe viteza maxima	Dezvoltarea vitezei maxime

Tabel pentru identificarea vitezei optime de alergare în funcție de obiectivele dvs

Un plan de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate este elaborat ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului și de gradul de antrenament al sportivului. Încărcăturile excesive, în loc să beneficieze și să ardă acumularea în exces de grăsime, vă vor dăuna sănătății.

Foto 4. Simulatorul „Butterfly” (ridicarea brațelor în lateral cu efort) formează umeri frumoși

De asemenea poti fi interesat de:

Exemplu de program pentru femei

Atunci când elaborezi un plan individual de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei, acordați atenție ciclu menstrual. Perioade de creștere activitate fizicași recesiune. La 12-14 zile de la sfârșitul menstruației se remarcă o creștere a performanței și în acest moment intensitatea antrenamentului poate fi crescută, iar imediat în timpul ovulației și înainte de încheierea acesteia se poate prescrie un regim ușor de antrenament. Antrenamentele eficiente de slăbit în sală sunt dezvoltate pe baza periodizării cu intensitate maximă la două săptămâni după menstruație și o scădere treptată în perioada ulterioară. În timpul ovulației, luați o pauză sau reduceți exercițiul la minimum.

Un set de antrenament de forta pentru slabit in sala de sport nu va duce la succes daca nu este combinat cu exercitii cardio si fara a respecta principiile unei alimentatii corecte. Combinația tuturor elementelor programului va ajuta la obținerea rezultatelor.

Foto 5. Mic dejun ideal pentru slabit: muesli cu lapte, ou fiert tare, jumatate de portocala, un pahar de suc proaspat stors, cafea fara zahar

Tinand cont de caracteristicile corpului feminin, sesiunile de antrenament de forta se desfasoara cu greutati mai usoare decat la barbati, insa intensitatea antrenamentului poate fi mare. Depinde de ce formă fizică se află fata și de cât de repede vrea să slăbească în sală. Greșeala tipică a începătorului este că, dorind să obțină rapid rezultate, începe să meargă la sală în fiecare zi. Acest lucru duce la consecințe adverse. Un regim rațional este de trei ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore, deși pentru unele femei este potrivit un regim de 1-2 antrenamente. Antrenamentul de forta trebuie alternat cu exercitii cardio si o data pe saptamana ar trebui sa iti acordi doua zile de odihna. Când vă antrenați la sală pentru a pierde în greutate, urmați o dietă adecvată.

Fotografia 6.Exercițiile cardio (în fotografie - bandă de alergare) pentru pierderea în greutate, de asemenea, nu suntnecesar, la fel ca puterea

Plan aspru antrenamentele în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate includ:

1. Încălzire. Înainte de a începe orice exercițiu, pregătiți-vă sistemul muscular, articular și nervos. Acest lucru vă permite să creșteți eficiența încărcăturilor și să preveniți rănile. Durează 5-8 minute.
2. Răsucire - pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crea stres asupra abdomenului. În timpul antrenamentului se recomandă 5-8 abordări cu numărul maxim posibil de repetări.
3. Genuflexiunile cu mreana sunt prescrise pentru a antrena picioarele si muschii fesieri.
4. Presa de bancă ajută la dezvoltarea tricepsului, deltoidului și muşchii pectorali.
5. Tragerea mrenei până în zona bărbiei servește la antrenarea brâului de umăr.
6. Extensie de frânghie - pentru antrenarea tricepsului.
7. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de bara orizontală este necesară pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și fesieri.
8. Fante cu gantere.
9. Trage de gantere la piept în timp ce te apleci înainte.
10. Genuflexiuni cu gantere intre picioare - cu picioarele departate, ia o gantera in maini, coboara-o intre genunchi si fa 10-15 genuflexiuni.

Foto 7. Exercițiu folosind o bancă pentru a crește elasticitatea mușchilor fesieri

Complexul de slăbit în sală se efectuează în 5-7 abordări. Nu este recomandat să faceți pauze lungi - intervalul dintre călătorii este de 30 de secunde.

Sarcina aerodinamică pe o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare - 20-30 de minute într-un ritm lent, cu o frecvență cardiacă nu mai mare de 120 de bătăi/min. Alegeți singur ordinea exercițiilor, dar mulți medici și antrenori de fitness preferă alergarea, deoarece atunci când faceți exerciții pe bandă de alergare și bicicletă de exerciții, toate grupele musculare funcționează, mușchiul inimii este antrenat, cantitatea maximă de grăsime subcutanată este arsă, iar masa musculară crește. , ca după exerciții de forță nu se observă.

Foto 8. Îndoiți cu gantere și folosind o bancă cu blocare pentru picioare

Antrenamente eficiente în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei este o sarcină care necesită abordare individuală. Pentru o femeie, un set de exerciții va fi potrivit, dar altul nu va aduce beneficii sau va fi excesiv. Este important să vă consultați cu antrenorul personal, care vă va evalua starea de sănătate și, dacă este necesar, va face ajustări la planul de exerciții pentru pierderea în greutate în sală, va reduce sau crește sarcina, va anula unele exerciții și va prescrie altele, va oferi recomandări privind alimentație adecvatăși rutina zilnică.

Foto 9. Antrenorul vă spune cum să efectuați corect exercițiul pentru un efect maxim

O fată care vrea să slăbească în sală i se recomandă:

• mese fracționate în porții mici de până la 5 ori pe zi;
• apă - 1,5-2 litri pe zi;
• excludeți sau limitați consumul de carbohidrați rapidi, făină și alimente grase, dulciuri;
• consum suplimentar de alimente sau medicamente care ard grăsimi, de exemplu, Turboslim, cafea verde etc.;
• Nu sari peste antrenamente, dar nu te exagera;
• pe lângă cursurile de slăbire din sala de sport, includ jogging dimineața, înot în piscină, jocuri active, vizitarea saunei;
• renunta la obiceiurile proaste - alcool, tutun.

Una dintre principalele consecințe negative ale consumului de alcool este deshidratarea tuturor sistemelor corpului. Alături de apă, se pierd și microelemente foarte importante - calciu (necesar pentru țesut osos), magneziu ( element important pentru funcționarea sistemului nervos), potasiu (esențial pentru sistemul cardiovascular). Aceste elemente joacă un rol semnificativ în activitatea musculară completă, care este foarte importantă în procesul de pierdere în greutate.

Evaluează acest articol:

rata medie: 3,5 din 5.
Evaluat de: 4 cititori.

Foarte des, după ce s-au înscris la o sală de sport, fetele dintr-un motiv sau altul nu folosesc serviciile unui antrenor pentru a elabora un program de antrenament. Citiți materialul nostru despre ce program de antrenament la sală este potrivit pentru o fată.

Sala de sport este un loc în care nu numai că te poți realiza ca un atlet de succes, ci și să-ți îmbunătățești semnificativ condiția fizică în multe feluri. Deci, ești pentru relativ Pe termen scurt Puteți pierde în greutate, crește în greutate datorită creșterii musculare și puteți deveni mai slabi prin creșterea definiției mușchilor existenți și creșterea indicatorilor diferitelor calități fizice. Este nevoie doar de puțin efort. Și pentru a nu pierde timpul și a nu face greșeli banale, trebuie să pregătiți un plan pe care va trebui să-l respectați cu strictețe.

Dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate sau a te pune în formă, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, antrenând toate grupele musculare în ordinea corectă. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3, acesta poate fi luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă. Pentru antrenament eficient organismul are nevoie să se odihnească, așa că antrenamentul zilnic nu este recomandabil. Excepție este procesul de slăbire, dar în acest caz, în zilele intermediare, doar antrenați-vă cu echipament cardio. Când mergi la clubul de fitness, urmează următorul program de antrenament pentru fete.

Cum să creezi un program de slăbire pentru fete

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea acesteia înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
• Sarcina vizată pe zonele cu probleme. Pentru fete, aceasta este partea interioară a coapsei, fesele, stomacul și părțile laterale, spatele brațelor. Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
• Caracteristici de vârstă. Fetelor de 20 de ani nu ar trebui să li se facă aceleași exerciții fizice pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai atent ar trebui să abordeze sarcinile asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristicile fiziologice ale corpului.
• Lucrul cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să țineți cont de starea hormonală, de absența sau prezența anomaliilor în sistemul endocrin și de severitatea acestora. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare blândă, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu dăuneze fătului și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru femeile însărcinate, aerobic în apă, yoga și exerciții pulmonare.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz, metabolismul natural va fi diferit. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Reguli pentru un antrenament eficient în sala de sport pentru fete

1. Alegeți încărcarea potrivită pentru dvs. În primul rând, astfel de încărcări ar trebui să implice cât mai multe grupuri musculare. În al doilea rând, acestea ar trebui selectate în funcție de condiția fizică a persoanei (pentru persoanele nepregătite, ar trebui folosite cele mai ușoare exerciții).
2. În versiunea clasică de antrenament pentru pierderea în greutate, ar trebui să existe cel puțin opt exerciții standard: flotări, presa cu mreană, leagăn abdominal, trageri, genuflexiuni și altele.
3. Ar trebui să determinați corect timpul și calitatea antrenamentului pentru a nu vă supraîncărca mușchii și articulațiile. De asemenea, atunci când efectuați exerciții, trebuie întotdeauna să vă reglați corect respirația: faceți un efort în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați. Acesta este unul dintre cele mai multe reguli importante activități, deoarece dacă respirația este inexactă sau o persoană o ține cu totul, pot apărea amețeli etc.
4. Greutatea greutăților și a mrenelor trebuie selectată astfel încât o persoană să o poată ridica de cel puțin douăsprezece ori într-o singură abordare.
5. Trebuie să vii la antrenament plin de forță și motivație. Fără aceste două componente, nu vei încerca.
6. Trebuie să vă puteți recupera după fiecare antrenament, astfel încât să nu vă simțiți ca o lămâie storsă data viitoare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aveți un somn plin și sănătos, bună dispoziție si liniste sufleteasca.
7. Ar trebui să vă monitorizați echilibrul de apă, mai ales în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, puteți bea apă în timpul antrenamentului.
8. Este recomandat să renunți la consumul de alcool pentru a evita să dai corpului tău calorii suplimentare.
9. Pentru a face sportul mai eficient, este foarte important să respectați o alimentație adecvată.
10. Cel mai bine este să consumați alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de grăsimi: verdețuri, fructe, legume, carne, pește și nuci. Ar trebui evitate fast-food-urile, alimentele procesate, afumaturile și alte lucruri. În plus, alimentele trebuie să fie bogate în vitamine și proteine, așa că dieta ar trebui să includă produse din lapte fermentat, brânză de vaci, brânză, sucuri de casă și ouă. Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament. Cel mai bine este să mănânci cu o oră înainte sau cu o oră și jumătate după.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Program de antrenament de bază pentru fete

Faceți fiecare exercițiu din program de numărul specificat de ori pentru 3 abordări.

luni

• Genuflexiuni – de 15 ori

• Fante cu gantere în mâini - de 10 ori cu fiecare picior

• Rândurile cu ganterele până la talie cu o mână - de 10 ori cu fiecare mână

• Pull-up – numărul maxim de ori Bench press Incline – de 12 ori

miercuri

• Rând cu mreană la centură – de 15 ori

• Blocați rândurile la piept cu o prindere îngustă - de 12 ori

• Plie genuflexiuni cu gantere – de 15 ori

• Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu o mreana - de 10 ori cu fiecare picior

• „Carte” în presă – de 20 de ori

vineri

• Deadlift – de 15 ori

• Genuflexiuni cu un picior pe o banca (squat bulgaresc split) – de 10 ori cu fiecare picior

• Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă – de 12 ori

• Presă pe bancă cu gantere – de 12 ori

• Muște cu gantere – 12 repetări

• Răcire (la sfârșitul antrenamentului) – întindere.

Atunci când elaborezi un program de antrenament de fitness pentru fete în sală, ar trebui să ții cont de faptul că în mod optim trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi între cursuri. Dacă nu poți lua o pauză, te poți antrena 2 zile la rând, dar astfel de cazuri ar trebui să fie o excepție.

Orice exercițiu poate fi înlocuit cu analogul său pe un simulator dacă există probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți dureri de spate în timpul antrenamentului în sala de gimnastică pentru fete, puteți face genuflexiuni pe un aparat Smith și rânduri aplecate pe o mașină specială de ridicare în T. În acest caz, cu siguranță ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și cu antrenorul.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Antrenamente pentru fete în sală

Planul de antrenament de gimnastică pentru fete pentru pierderea în greutate este conceput pentru a îndeplini mai multe sarcini:

• rezistență îmbunătățită;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• arderea grasimii;
• conservarea muşchilor.

Toate grupele musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 3-4 seturi și 15-20 de repetări. Este optim să te antrenezi în modul de 3 seturi a câte 20 de repetări sau 4 din 15.

Prima zi ne pompăm picioarele, abdomenul, umerii, spatele, bicepșii:

• hiperextensie și ridicare a picioarelor;
• presa de platformă și presa de gantere alternativă;
• extensia șoldului șezând într-un crossover și trage în jos deasupra capului;
• aducția piciorului în crossover și tracțiunea blocului orizontal.

A doua zi antrenăm picioarele, abdomenul, pieptul:

• scrapește pe o bancă înclinată și se aplecă cu o mreană pe umeri;
• genuflexiuni si presa cu gantere pe banca (30 de grade);
• extensia piciorului așezat și musca cu gantere;
• culcat picior curl și pulover.

A treia zi ne pompăm picioarele, gambele, abdomenul, spatele, umerii, tricepsul:

• ridicarea picioarelor pe o bancă și ridicarea degetelor de la picioare cu gantere;
• deadlift și lat pulldown (prindere inversă);
• lungi în picioare și prese deasupra capului;
• Hack genuflexiuni și presa franceză.

Program video in sala de sport pentru fete

Fiecare program de antrenament la sală pentru fete este conceput pentru a îmbunătăți corpul acolo unde are nevoie. Un factor important pentru un antrenament eficient este respectarea programului de exerciții și a tehnicii. Dacă acestea sunt încălcate, eficacitatea antrenamentului este redusă semnificativ. Mai jos sunt tutoriale video care le vor ajuta pe fete să evite greșelile.

Informații utile

Primul nivel

Exerciții de forță pentru femei în sală

Program cuprinzător de antrenament în interior