Exercițiile de terapie cu exerciții sunt concepute pentru a întări mușchii care sunt slăbiți dintr-un anumit motiv. Cea mai relevantă astăzi este terapia cu exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc în care apar modificări patologice. Și aceste schimbări sunt cele care strică foarte mult viața unei persoane.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Medical Cultură fizică- acesta este un grup mare de special exercițiu fizic, al cărui scop este de a ajuta la restabilirea tonusului oricăror grupe musculare. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este spatele și coloana vertebrală: de la sacrum până la gât. Prin urmare, cele mai relevante astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

Există o mulțime de exerciții în kinetoterapie. Pe unele le cunoști deja, deoarece probabil ai făcut exerciții cel puțin o dată în viață.

Departamentele neurologice admit adesea persoane care nu se pot îndrepta. Într-o zi, spatele le-a fost ciupit și nu s-au putut îndrepta singuri. Acest lucru se datorează ciupitului unui anumit nerv din cauza faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce sunt atât de necesare exercițiile pentru spate? Convinge-te singur:

• Mâinile - fac mereu ceva, se mișcă. Chiar și atunci când mănânci, ții o lingură în mâini. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să se atrofieze atât de mult.
• Picioare - deoarece o persoană merge, mușchii lor sunt, de asemenea, antrenați în mod constant.
• Ceea ce rămâne este corpul. Pentru a menține o poziție dreaptă a corpului, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, tonifiați și să primească o bună aprovizionare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (să zicem, cu un stil de viață sedentar), mușchii slăbesc și nu își mai pot îndeplini funcțiile.

De exemplu, mușchiul longissimus dorsi, care trece de-a lungul coloanei vertebrale, este în mod constant stresat. În timpul stării lungi și nemișcate, fluxul de sânge către acesta devine dificil, ceea ce îi reduce capacitățile.

Deci treptat, în funcție de obiceiurile noastre proaste, mușchii de bază își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este uzat, iar nervii spinali sunt ciupiți. Acest lucru provoacă durere și mobilitate limitată.

Astfel, spatele necesită antrenament. Dacă nu mergi la sală, nu faci exerciții dimineața sau ești supraponderal (chiar dacă ai doar burtă), într-o zi va trebui să faci exerciții terapeutice pentru a-ți salva spatele de progresia bolilor. .

Tipuri de terapie cu exerciții fizice

Gimnastica pentru întărirea mușchilor spatelui nu este singurul tip de terapie cu exerciții fizice. În primul rând, kinetoterapie este concepută pentru a restabili tonusul muscular în orice parte a corpului. De exemplu, după ce ai purtat mult timp un ghips și imobilitate forțată, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație a pământului are nevoie de terapie cu exerciții pentru coloana vertebrală.

Cea mai vulnerabilă parte a coloanei vertebrale este gâtul, deoarece vertebrele de aici sunt cele mai mici și mai fragile. Ea își ține capul, a cărui greutate poate ajunge la 2 sau mai multe kg. Imaginați-vă - mușchii gâtului țin această greutate pentru cea mai mare parte a zilei. Muncă Titanic pe care nu o observăm. Și adaugă la această ședere prelungită, înclinând capul în lateral sau întinderea gâtului înainte. În astfel de condiții, nu numai că alimentarea cu sânge devine dificilă, dar încărcătura este și distribuită neuniform. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu-l suportă. Deci sunt necesare și exerciții terapeutice pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

1. Antrenamentul grupelor de mușchi țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru o durere de spate etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge mai multe obiective.

Trei complexe pentru spate de diferite dificultati

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei spinale poate fi împărțită în 2 etape. Există o perioadă acută, apoi are loc o scădere a severității simptomelor și a stadiului de reabilitare. Și în fiecare etapă există diferite exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui.

Cu exacerbarea osteocondrozei

În funcție de severitatea bolilor de spate, exercițiile speciale vor fi diferite. Și diferă prin complexitatea și încărcarea lor.

Ar trebui să începeți să faceți exerciții numai după ce durerea acută a fost ameliorată.

De exemplu, un set primar de exerciții ar putea fi astfel:

1. Ne întindem pe o saltea moale și caldă, cu picioarele aruncate peste o pernă groasă. Ne strângem și ne strângem palmele și picioarele. Facem 10 compresii simultane.
2. Au mutat perna deoparte și și-au așezat picioarele pe podea. Piciorul stâng era îndoit la genunchi, punând piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Mișcă-ți piciorul drept de 10 ori în lateral (în lateral).
3. Așezați-vă picioarele pe rolă din nou, începând cu poziția cu brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați alternativ fiecare braț ca și cum ați pluti pe spate - 10 mișcări pentru fiecare braț.
4. Acum fă exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
5. Și din nou, picioarele pe suport, îndoaie brațele la coate, ține palmele la umeri. Faceți un cerc cu coatele într-un plan orizontal. Adică desenezi 10 cercuri deasupra ta cu ambele coate în același timp. Încercați să desenați chiar cercuri.
6. Picioarele sunt încă pe suport, genunchii îndoiți. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
7. Acum un exercițiu mai dificil care poate provoca dureri în perioada acută, fiți atenți. Rolul a fost scos și picioarele au fost îndoite la genunchi. Trage alternativ fiecare picior cu genunchiul spre piept. 10 ori.
8. Din aceeași poziție de pornire, întoarceți genunchii în lateral, încercând să atingeți podeaua cu fiecare genunchi. Evitați durerea ascuțită.
9. La finalul complexului, respira prin umflarea si dezumflarea abdomenului - 10 inspiratii si expiratii.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Puteți vedea că o sarcină foarte ușoară este folosită pentru tratament. Dar este suficient pentru a ajuta o persoană.

Când perioada acută s-a terminat, puteți face un complex mai serios exerciții de kinetoterapie.

Când simptomele au început să scadă

Când simptomele nu mai sunt atât de severe, puteți crește treptat sarcina. Dar ascultă-ți corpul - dacă faci ceva doare ( durere ascuțită) – reduce gama de mișcare. Acest lucru va ajuta cu siguranță.

1. Întins pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ridică capul și în același timp încordează abdomenul. Aceasta este o versiune ușoară a ridicării corpului dintr-o poziție culcat. Repetăm ​​mișcarea de 10 ori.
2. Ne sprijinim pe omoplați, brațele de-a lungul corpului, îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu este nevoie să-l îndoiți prea mult spre tavan, doar ridicați-l cu 10–15 cm.O amplitudine mare vă poate provoca durere în acest stadiu.
3. Întinde-te drept pe spate, încordează-ți fesele și relaxează-le. Încercați să obțineți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
4. Ne întindem cu picioarele îndoite la genunchi, atingându-ne alternativ genunchii în cruce cu mâinile, ridicând ușor capul și corpul deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
5. Așezați o pernă mare sub genunchi (sau un pouf). Din această poziție trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
6. Stăteam în genunchi și mâini, cu spatele arcuit în sus. Ne-am așezat cu spatele pe călcâie și ne-am ridicat înapoi. Deci de 10 ori.
7. Acum stăm în aceeași poziție ca în exercițiul 6 - ne arcuim spatele în sus, îl coborâm înapoi într-o poziție dreaptă. Deci de 10 ori. Acest exercițiu funcționează bine mușchiul longissimus și alți mușchi ai coloanei vertebrale.

Bravo, exerciții mai intense acum că durerea s-a domolit!

Exerciții pentru reabilitare

În această etapă, când nu mai există durere, trebuie să întăriți treptat mușchii coloanei vertebrale, astfel încât să poată rezista încărcăturii normale a vieții tale.

Țintele principale sunt abdomenul, longissimus spinae (toate părțile sale) și mușchii de bază.

Complexul este următorul:

1. Ridicarea corpului în timp ce vă culcați. Deja ai ridicat capul, acum încearcă să-l smulgi din aceeași poziție. top parte se dă înapoi de podea. Trebuie să-ți pui genunchii peste pouf.
2. Din poziție culcat, ridicați-vă picioarele drepte pe rând. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Acest lucru poate fi dureros la început, așa că trebuie să lucrați mai întâi fiecare picior individual.
3. Ridicarea picioarelor dintr-o pozitie verticala. Trebuie să agățați de peretele de gimnastică sau să utilizați o bară orizontală sau suporturi speciale. Nu trebuie să ții picioarele drepte; în cazul tău, este suficient să ridici picioarele cu genunchii îndoiți. Încercați doar să vă atingeți genunchii de piept.
4. Foarte exerciții eficienteîn terapia exercițiului este rularea înainte și înapoi pe un spate rotund. Înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor și rotiți-vă. Dar fă-o pe un covoraș, deoarece rularea pe o suprafață tare nu este cea mai plăcută experiență pentru coloana vertebrală. Vă puteți apleca ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a întinde mai mulți mușchi.
5. Hiperextensia și hiperextensia inversă sunt cele mai multe cele mai bune exerciții pentru a-ți întări spatele. Hiperextensia regulată trebuie făcută în paralel cu întărirea abdominală. Aceasta este cheia pentru sănătatea spatelui inferior.
6. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui sunt, de asemenea, o parte obligatorie a terapiei cu exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, stați drept, fixați-vă partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă ești bun la asta, apucă-ți tibia cu mâinile și ajunge mai aproape de picioare. Când efectuați exercițiul, încercați să mențineți curba în partea inferioară a spatelui, care este caracteristică unei posturii corecte.

Există, după cum am menționat deja, o mulțime de exerciții. Trebuie să le faci în mod regulat și să-ți monitorizezi sentimentele.

Iată câteva sfaturi simple care vă va ajuta să vă recuperați mai repede:

• Nu face nimic prin durere. Dar, nu abandona imediat exercițiul dacă provoacă durere. Reduceți aria de mișcare și efectuați un experiment. Ca urmare, vei ști exact în ce stadiu apare durerea și unde să te oprești.
• Nu ridicați greutăți. În cazul dumneavoastră, hiperextensia și liftingul abdominal nu se pot face cu greutate suplimentară.
• Pentru osteocondroză, este util să atârnați pur și simplu pe bara orizontală; aceasta întinde coloana vertebrală.
• Evitați curenții de aer în timpul antrenamentului, deoarece faceți exerciții pe podea. Frigul este un dușman pentru spate nu numai cu osteocondroză, ci și cu alte boli.

Efectuarea exercițiilor de kinetoterapie pentru întărirea mușchilor spatelui vă permite să obțineți rezultate bune. Sănătatea acestei părți a corpului este importantă. Probleme de spate existente pentru o lungă perioadă de timp pot să nu se manifeste, apărând după un timp, când situația riscă să devină incontrolabilă. Încărcăturile epuizează resursele spatelui, așa că este necesar să se ia măsuri adecvate pentru a-l întări.

Reguli pentru efectuarea gimnasticii

Exercițiile terapeutice sunt bune pentru sănătate, dar trebuie să respectați regulile și să efectuați corect exercițiile. Pentru a evita să vă răniți, trebuie să consultați un specialist și să urmați instrucțiunile acestuia.. Regulile sunt prezentate cu cerințe simple, care nu sunt greu de respectat. Dacă scopul exercițiilor fizice pentru spate nu este doar de a întări mușchii, ci și de a elimina durerea și patologiile, atunci complexul este prescris numai de un medic după o examinare adecvată.

Înainte de a efectua gimnastică, trebuie să vă încălziți mușchii. Spatele trebuie să fie pregătit pentru stres, deoarece începerea bruscă a exercițiilor este stresantă pentru orice parte a corpului și organismului. În acest caz, există un risc mare de rănire.

O greșeală comună pe care o fac începătorii este supraîncărcarea. Într-o singură ședință nu va fi posibilă corectarea tuturor deficiențelor existente și dezvoltarea mușchilor spatelui; acest lucru necesită o perioadă lungă de kinetoterapie. O creștere competentă a sarcinii este decizia corectă.

Dacă în timpul antrenamentului simțiți orice disconfort, disconfort sau durere, atunci antrenamentul trebuie oprit imediat. În unele cazuri, schimbarea exercițiului ajută, dar acest lucru pare posibil atunci când se efectuează exercițiile sub supravegherea unui specialist care are cunoștințele necesare și deține controlul complet al situației.

Trebuie înțeles că atunci când vă întăriți spatele, este dificil să obțineți rezultate bune dacă sarcina nu este aplicată altor grupe de mușchi din corp. Sarcina totală este mai benefică decât impactul unei categorii de corset muscular. Puteți conduce cursuri atât în ​​sala de sport, cât și acasă, folosind mijloace improvizate.

Efectuarea exercițiilor: etape de antrenament

Un complex de kinetoterapie trebuie să includă în mod necesar mai multe etape, ceea ce vă permite să obțineți rezultate bune. Etapele sunt prezentate în următoarele categorii:

1. Încălzire - încălzirea corpului și a mușchilor.
2. Baza este gradul maxim de încărcare și exercițiile de bază ale kinetoterapiei.
3. Relaxare - exerciții care vă permit să vă recuperați după exercițiu.

Fiecare etapă este importantă, așa că nu poți refuza nici măcar una dintre cele prezentate. Fără încălzire, o persoană riscă să se rănească; fundația este fundația întregului complex și nu are sens să o abandonezi. Relaxarea este, de asemenea, importantă, deoarece vă permite să consolidați rezultatele obținute și să vă recuperați.

Pregătirea corpului

Un complex de întărire pentru corsetul muscular începe cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la pregătirea organismului pentru lucrări ulterioare și va asigura o circulație crescută a sângelui. Indicatorii de flexibilitate și elasticitate sunt de asemenea importanți, așa că încălzirea este o etapă importantă și necesară.

Încălzirea mușchilor ar trebui să fie treptată. Trebuie să ne amintim că această etapă nu este cea principală; trebuie să-ți economisești energia și să nu o irosești complet. Următorul complex poate fi folosit ca exerciții de încălzire:

1. Efectuați mișcări în cerc cu umerii.
2. Mișcă-ți umerii înainte și înapoi.
3. Mișcarea capului înăuntru laturi diferiteși într-un cerc.
4. Rotația circulară a pelvisului, se înclină înainte și înapoi, stânga și dreapta.
5. O cantitate mică de genuflexiuni. Călcâiele nu trebuie să părăsească podeaua în timpul exercițiului.
6. Înclinați-vă brațele în lateral, în sus și în jos.
7. Flexia brațului la articulația cotului și rotație.

Etapa prezentată se realizează lent și calm, respirația trebuie să fie uniformă. Nu ar trebui să existe smucituri sau mișcări bruște. Puteți monitoriza pulsul și ritmul cardiac. După încălzire, pulsul și bătăile inimii ar trebui să se accelereze, dar nu prea mult.

Scena principală și relaxare

Când încălzirea este finalizată, trebuie efectuată kinetoterapie. Toți sau majoritatea mușchilor vor fi implicați, dar accentul principal ar trebui să fie pe spate. Primul exercițiu este reprezentat de răsucirea în timp ce stai culcat pe spate. Mâinile trebuie așezate pe spatele capului sau pe piept în poziție în cruce.

Următorul exercițiu se efectuează și întins pe spate. Vi se cere să ridicați picioarele alternativ și să efectuați exercițiile „Foarfece” și „Bicicletă”, care sunt familiare pentru mulți. În primul caz, se efectuează balansări ale picioarelor, imitând principiul de funcționare al foarfecelor. În al doilea caz, este simulată rotația pedalelor de bicicletă. Exercițiul afectează nu numai spatele, ci și abdomenul, care este dublul său beneficiu.

Pentru elementul următor trebuie să te pui în patru labe și să pui mâinile pe podea. Picioarele sunt ridicate unul câte unul și trase înapoi. Puteți folosi și mâinile, ceea ce va complica acțiunea. În acest caz, ar trebui să urmați regula: atunci când ridicați piciorul drept, trebuie să îl mutați înainte mâna stângă. O situație similară cu piciorul stâng și mana dreapta.

După finalizarea blocului principal de kinetoterapie, ei trec la relaxare. Exercițiile simple vă vor ajuta în acest sens, permițându-vă să vă normalizați pulsul, să vă relaxați mușchii și să vă restabiliți respirația. Cu ajutorul exercițiilor, organismul primește un semnal de a înceta să mai lucreze, ceea ce îi permite să revină cu ușurință la modul normal.

Relaxarea prin exerciții după finalizarea complexului apare ca urmare a rotației acelor părți ale corpului care au fost implicate în muncă. Puteți folosi, de asemenea, mângâiere, scuturare și bătaie musculară.

Astfel, kinetoterapie nu este un exercițiu complex și este potrivit pentru copii și adulți.

Este necesar să se desfășoare cursuri în fiecare zi, atunci efectul evenimentului va fi mai bun.

Complexul trebuie selectat individual.

Este necesară o activitate fizică moderată, normalizează funcționarea coloanei vertebrale, întărește corsetul muscular și tonifică corpul.

Ai nevoie de exerciții pentru radiculită? Da, toți medicii îți vor spune asta. Mușchii puternici vor preveni compresia rădăcinilor nervoase din regiunea lombară, reducând astfel presiunea asupra coloanei vertebrale.

Dacă vă simțiți rău după exercițiu, acesta nu este un motiv pentru a renunța la exerciții; trebuie să reduceți intensitatea implementării acestora și să reluați sistemul după ce starea se îmbunătățește. Cu toate acestea, dacă apar dureri severe, trebuie să opriți efectuarea complexului și să consultați un medic.

Contraindicatii

Nu ignora importanța de a conveni cu medicul dumneavoastră asupra unui set de exerciții pentru radiculita lombară. Efectuarea incorect a exercițiilor poate dăuna grav organismului, așa că trebuie să știți când sunt contraindicate:

• pentru boli cardiovasculare;
• în timpul exacerbării radiculitei;
• în caz de boală fizică gravă.

Puteți face terapie cu exerciții fizice nu numai în cabinetele clinicii, ci și acasă. Gimnastica se face cu 1,5-2 ore înainte sau după masă.

Nu este nevoie de îmbrăcăminte specială, atâta timp cât ești confortabil și corpul tău poate respira. Timpul de execuție durează aproximativ 20 de minute pe zi, iar cursul tratamentului este de 30 de zile.

Încărcător

Exercițiul pentru radiculită este un eveniment foarte important pentru tratamentul și prevenirea bolii.

1. Luați o poziție culcat pe burtă, strângeți-vă mâinile la spate. În această poziție, ridicați pieptul și capul fără a ridica picioarele de pe podea de 8-10 ori. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Cu fiecare abordare, ar trebui să încercați să măriți timpul de întârziere, dar nu mai mult de 20 de secunde. Exercițiul ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui și presiunea asupra rădăcinilor.
2. Exerciții pentru relaxarea mușchilor din spate și din partea inferioară a spatelui. Luați o poziție culcat pe spate, îndoiți genunchii, picioarele sprijinite pe podea. Mâinile sunt pe fese. Trebuie să încerci să ajungi la piept cu genunchii, ținând în același timp picioarele pe podea, în timp ce, în același timp, ridicând corpul, capul se întinde spre genunchi. Efectuați exercițiile de 10 ori.
3. Puteți elibera presiunea din mușchii coloanei vertebrale cu următoarele exerciții. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi și nemișcate, brațele încrucișate pe piept. Ridicați umerii și capul de mai multe ori. Este important să efectuați toate mișcările încet și fără probleme.

Un videoclip vă va ajuta să înțelegeți cum se face gimnastica pentru radiculita lombară, unde fiecare mișcare este descrisă și prezentată în detaliu.

sciatica cervicală

Terapia cu exerciții fizice pentru radiculită are două obiective principale - reducerea durerii și creșterea mobilității zonei afectate. Puteți reduce durerea prin îmbunătățirea circulației sângelui în timpul contracției musculare. Pentru a întări mușchii și a crește mobilitatea, este prescris un set de exerciții izometrice.

Întoarce-ți capul

Tratamentul radiculitei lombare cu ajutorul gimnasticii va da un rezultat bun dacă urmați toate recomandările. Este important să efectuați exercițiile cu atenție, fără mișcări bruște, cu o postură corectă în timp ce stați drept pe un scaun. Ține-ți capul drept.

Capul se întoarce în spatele umărului, de parcă ar trebui să privești înapoi. Se fac viraje până când zona de confort este încălcată. La primul semn de durere, ar trebui să încetați să faceți exerciții sau să reduceți raza de viraj.

Imaginați-vă că vă aflați într-un vas mare de apă și vârful nasului este chiar deasupra suprafeței apei. Trebuie să ții nasul deasupra apei și să întorci capul.

Înclinare a capului

Așezați-vă pe un scaun, poziționați-vă drept, înclinați capul spre umăr, de parcă ați vrea să-l atingeți cu urechea. În acest caz, nu este nevoie să încercați să ridicați umărul în sine spre ureche. Îndoirile se fac până când provoacă disconfort, de îndată ce apare durerea, exercițiile se opresc.

Pentru a evita încălcarea regulilor, fă-ți exercițiile în fața unei oglinzi. Asigurați-vă că vârful nasului nu se abate spre umăr. Dacă umerii încă trag spre tine, fixează-i punând mâinile sub fese.

Gimnastica pentru radiculita lombara

Indiferent de gimnastica de zona care se face pentru radiculita, lombara sau cervicala, se desfasoara foarte atent. Nu necesită ridicare grele, îndoire adâncă sau sărituri.

În perioada de exacerbare a bolii, ar trebui să refuzați orice exercițiu. Pacienții mei folosesc un remediu dovedit care le permite să scape de durere în 2 săptămâni fără prea mult efort.

Înainte de a face gimnastică pentru radiculita lombară, trebuie să pregătiți mușchii, de exemplu, cu exerciții cardio, mers pe jos sau alergare.

• În poziție în picioare, puneți picioarele împreună, cu mâinile în fața dvs. Cu o inspirație mare, ridică brațele și îndoaie corpul. Reveniți la poziția inițială și repetați din nou de 5-10 ori;
• În aceeași poziție, plasați mâinile de-a lungul corpului și rotiți-vă de la vârf la călcâi. Mâinile efectuează mișcări ca la mers;
• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie. În această poziție, aplecă-te spre stânga, îndoind piciorul drept la genunchi. La fel cu cealaltă parte. Efectuat de 5-10 ori;
• Ghemuiți-vă în timp ce expirați în aceeași poziție și, în timp ce inspirați, îndreptați-vă, coborând brațele. Alergați de 10 ori;
• Întinde-te pe spate, cu mâinile pe talie. Pe măsură ce inhalați, trebuie să ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți de 5-10 ori pe fiecare parte.

Făcând exerciții pentru radiculita coloanei vertebrale lombosacrale în mod regulat timp de 1 lună, dedicându-le zilnic cel puțin 20 de minute, puteți observa o îmbunătățire.

Se știe că orice antrenament serios ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor gâtului. Dacă exerciții simple neglijat, exercițiul poate duce la dureri la nivelul coloanei cervicale sau chiar leziuni grave. Efectuarea regulată a exercițiilor pentru gât este necesară pentru a menține sănătatea.

Dar există un alt motiv pentru care ar trebui să-ți întinzi gâtul. Sarcina zilnică asupra coloanei vertebrale începe să devină din ce în ce mai rea odată cu vârsta. Lipsa exercițiilor fizice poate duce la uzura prematură a cartilajului cervical, osteocondroză și durere cronică. Din lipsa de mișcare, pielea devine flăcătoare și mușchii se lasă. O zonă a corpului care de obicei nu atrage atenția va începe să devină vizibilă datorită aspectului său neplăcut.

Cele mai simple mișcări pot preveni îmbătrânirea și chiar inversează procesul de degradare.

Goluri

Cel mai mare beneficiu de pe urma exercițiilor fizice îl primesc cei care au realizat devreme nevoia de a-și pompa mușchii gâtului. O senzație de vigoare, sănătate bună, flux sanguin normal la cap - aceasta este ceea ce primește o persoană care efectuează în mod regulat exerciții pentru mușchii gâtului. Dar în majoritatea cazurilor, persoanele care au deja probleme se confruntă cu nevoia de a-și extinde programul de formare.

Atunci când selectează un set de activități, căutătorul urmărește de obicei unul dintre următoarele obiective: tratament (exerciții pentru durerea în regiunea cervicală), sport pentru a conferi gâtului un aspect estetic sau ca măsură preventivă. Să luăm în considerare fiecare dintre aceste cazuri.

Tratament

Durerea cauzată de un stil de viață sedentar, strânsoarea și inflamația sunt rareori limitate la zona spatelui. Curând pacientul observă că cu greu își poate mișca gâtul. Exercițiile de gimnastică sunt un remediu excelent împotriva osteocondrozei și a însoțitorilor acesteia.

În acest caz, ar trebui să fiți pregătit pentru o perioadă lungă de antrenament, deoarece restaurarea țesutului cartilajului necesită timp. În plus, va trebui să fii foarte atent când începeți exercițiile - există riscul de a provoca o exacerbare.

Sport

Pentru ridicarea greutăților și alte activități fizice intense muschi puternici gâturile nu sunt mai puțin importante decât mușchii pompați ai spatelui. Ele suportă o parte semnificativă a sarcinii, așa că trebuie să fie la fel de durabile ca și mușchii din alte părți ale corpului.

O încălzire de bază nu este suficientă aici; va trebui să adăugați sarcini de forță. Dacă studiezi în Sală de gimnastică, încercați să vă încordați mușchii gâtului de fiecare dată când ceilalți mușchi sunt stresați.

Urmând regimul de exerciții, puteți obține rezultate uimitoare în doar câteva luni.

Estetică

Unguentele și cremele nu sunt deosebit de eficiente în păstrarea și restabilirea tinereții vizuale a gâtului, indiferent de ceea ce promit cosmetologii. Dar gimnastica face față în mod activ acestei sarcini.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice:

1. Mișcările fac ca sângele să se miște prin vase mai activ, celulele se reînnoiesc mai repede.
2. Flacabilitatea dispare, apar flexibilitatea si elasticitatea.
3. În urma gâtului, întreaga coloană vertebrală se îndreaptă.
4. Postura se îmbunătățește și pielea se întinerește.

Pentru a rămâne tânăr, gâtul trebuie să fie tonifiat. Adevărat, mișcările pentru frumusețe nu sunt dificile, dar va trebui să le executați pe tot parcursul vieții.

Prevenirea

Odată cu dezvoltarea conștientizării publice, toate mai multi oameni fă gimnastică pur și simplu pentru că este utilă. Și în primul rând pentru că fluxul sanguin îmbunătățit ajută creierul să funcționeze mai bine pe tot parcursul zilei.

Alte avantaje:

• Capul, susținut de mușchii puternici ai gâtului, trece mai rapid de la modul de somn la modul de activitate și înapoi.
• Gimnastica previne imbatranire prematura coloana vertebrală și inflamația, stinge răul de la un stil de viață sedentar.

Desigur, va trebui să exersați în mod regulat. Dar rezultatul merită și se obține cu puțin efort.

Cursuri de gimnastică

Exercițiile sunt selectate în conformitate cu obiectivele. Majoritatea mișcărilor gâtului nu au un „prag de intrare” și pot fi efectuate fără pregătire. Atenție trebuie exercitată numai de persoanele care suferă de osteocondroză sau alte boli de col uterin, precum și de cei care au o tendință naturală la astfel de patologii.

În timp, fibrele musculare vor deveni mai puternice și mișcările de bază vor începe să pară prea ușoare. Dacă faceți sport, atunci nu ezitați să creșteți progresiv sarcina. Dacă nu, atunci determinați valoarea medie pentru dvs.: mișcările nu trebuie să fie prea dificile și să nu dureze prea mult timp, iar încălzirea trebuie simțită.

Daca singurul tau obiectiv este sa-ti reda tineretea si elasticitatea gatului, atunci te poti limita la cele mai simple exercitii. Principalul lucru este să urmăriți senzațiile la îndoire și întoarcere. Ar trebui să simți cum se încălzesc cartilajele.

Exerciții de dimineață

Mulți oameni se plâng de incapacitatea de a dedica timp exercițiilor pentru întărirea mușchilor gâtului. În loc să urmezi pe urmele majorității oamenilor, începe-ți ziua cu un antrenament ușor. Te va ajuta să te trezești și să accelerezi fluxul de sânge în gât, creând o dispoziție grozavă până seara.

Nu trebuie să mergeți nicăieri sau să vă faceți patul; faceți exerciții imediat după trezire. Dacă perna este prea moale și pufoasă, atunci trebuie îndepărtată de sub cap. Dacă este necesar, îl puteți înlocui cu un prosop rulat sau cu o rolă mică.

1. Întinde-te drept fără să te ridici din pat. Așezați-vă brațele în lateral și aduceți picioarele împreună. Ridicați ușor capul, încordând mușchii gâtului. Încercați să țineți gâtul drept. Fixat în cel mai înalt punct, de asemenea, coborâți ușor spatele. Dacă efectuați exercițiul pentru prima dată, vă puteți limita la cinci repetări. În timp, încercați să creșteți numărul de repetări la 20.
2. Așezați-vă pe pat, așezându-vă spatele pe tăblie sau pe perete. Puneți mâinile pe genunchi, îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Pune-ți capul pe piept. Înclinați ușor capul în lateral, la stânga, până la punctul maxim. Încercați să ajungeți la umărul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți aceeași mișcare în cealaltă direcție. Acesta este un exercițiu de întindere, cinci repetări pentru fiecare umăr sunt suficiente. Dacă întinderea vă amețește, închideți ochii și încetiniți.
3. Stați cu picioarele încrucișate, ținând spatele drept. Efectuați întoarceri ale capului pe gât drept, îndreptând bărbia alternativ spre dreapta și partea stanga. Asigurați-vă că corpul nu vă urmează bărbia. De asemenea, este suficient să repeți acest exercițiu de 5 ori în fiecare direcție.
4. Menținând poziția de pornire, efectuați mișcări circulare fine cu capul. Străduiește-te să descrii un cerc de diametru maxim, să ajungi în punctele cele mai îndepărtate. Efectuați exercițiul cu mare grijă și luați-vă timp. Închideți ochii pentru a preveni amețelile și greața. Rotiți alternativ în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Nu mai mult de 5 repetări în fiecare direcție.

Apoi, puteți să vă ridicați din pat și să vă îndreptați spre o nouă zi (sau să începeți exercițiile generale).

Practic nu există exerciții de forță pentru gât în ​​acest complex. Prin urmare, este excelent pentru prevenire și întinerire, dar nu va funcționa pentru a pompa mușchii gâtului.

Fizioterapie

Puteți efectua aceste mișcări simple oriunde: acasă, la birou, la școală. Încălzirea, totuși, poate necesita puțin mai mult spatiuși libertatea de mișcare. Ca ultimă soluție, puteți elimina elementele care nu sunt necesare în mișcare, dar atunci este recomandat să le includeți în exercițiile de dimineață.

Pregătirea pentru partea principală se efectuează după cum urmează:

1. Stați în picioare și plimbați-vă prin cameră. Nu face pași mari. Apoi mergi intr-un ritm normal, apoi pe calcaie. Totul împreună nu ar trebui să dureze mai mult de trei minute.
2. Ridică-te, îndreaptă-ți spatele. Lăsați-vă brațele să atârne liber în lateral. Încordați-vă treptat brațele fără a le ridica, în timp ce încercați să vă mișcați umerii și omoplații în jos și înainte. Reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 6 ori. Când este efectuată corect, veți simți că mușchii gâtului se relaxează.
3. Fără a schimba poziția, așezați capul drept și întoarceți-l ușor în lateral, în timp ce răsuciți simultan în direcția aleasă (îndoire). De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pentru cealaltă parte. De 5 ori în fiecare direcție este suficient.
4. Întindeți mușchii și cartilajul cel mai aproape de gât într-o formă liberă. Puteți efectua balansări de brațe, rotații circulare ale articulației umărului, întinderi profunde ale spatelui și mișcări ale omoplatului. Efectuați exercițiile selectate de 10 ori.

Acum puteți trece la partea principală a lecției. Complexul este selectat ținând cont de starea dumneavoastră de bine și de senzațiile individuale. Dacă orice mișcare provoacă durere, ar trebui eliminată și încercată din nou data viitoare.

Persistența durerii poate indica patologia gâtului, inflamație și alte tulburări ratate de medici. Contactați un specialist pentru un diagnostic.

Terapia de bază a exercițiilor fizice

Începeți mic, creșteți treptat volumul încărcăturilor. Dinamica normală este o creștere a numărului de repetări de o dată și jumătate până la două ori într-o lună. După ce ați găsit echilibrul ideal al sarcinilor de lucru, încercați să-l mențineți și să nu pierdeți cursurile fără un motiv întemeiat.

Gimnastica poate consta din următoarele mișcări:

1. Stai pe un scaun sau stai pe podea, tine muschii spatelui incordati si mentine-ti postura. Întindeți încet capul spre dreapta și stânga. Începeți cu 10 repetări pentru fiecare parte.
2. Fără a vă schimba poziția, întindeți alternativ bărbia înainte și spatele capului înapoi. Păstrați-o netedă și faceți 10 repetări.
3. Închide ochii și mișcă foarte încet capul într-un cerc, încercând să atingi cele mai de jos puncte cu bărbia și spatele capului și să ajungi la umerii tăi cu urechile. 10 repetări pe fiecare parte.
4. În timp ce înclinați capul într-o parte, împingeți-l simultan cu mâna spre cealaltă (când vă înclinați spre dreapta, împingeți spre stânga cu mâna stângă, când înclinați înainte, împingeți înapoi cu oricare dintre mâini etc.). Această mișcare întărește mușchii gâtului și face brațele mai puternice. Începeți cu 10 repetări pe fiecare dintre cele patru părți.
5. Stai drept. Întinde-ți brațele drept în fața ta, ridică umerii în poziția extremă. Numărați până la opt și relaxați-vă, reveniți ușor la poziția inițială. Începeți cu cinci repetări.
6. Întindeți-vă pe orice suprafață tare și plană. Relaxează-ți mușchii spatelui. Ridicați ușor capul, încercând să nu vă trageți umerii în sus și priviți vârfurile degetelor de la picioare. Numără încet până la șapte și coboară-te. Începeți cu 10 repetări.

Exercițiile fizice regulate sunt cea mai bună prevenire a osteocondrozei și a exacerbărilor acesteia. Odată cu dezvoltarea cadrului muscular, starea ta de bine se va îmbunătăți. Principalul lucru este să urmați toate regulile pentru efectuarea gimnasticii. O abordare atentă vă va ajuta să obțineți succes.

Osteocondroza spatelui sau gâtului de gradul al treilea sau al patrulea nu permite pacienților să se angajeze în exerciții terapeutice. Patologia congenitală poate fi, de asemenea, un obstacol în calea începerii cursurilor.

Exercițiile pentru gât pot îmbunătăți semnificativ starea de bine a pacienților care suferă de osteocondroză. Ele ameliorează spasmele cauzate de surmenaj și îmbunătățesc metabolismul în țesutul cartilajului.

Dacă intenționați să introduceți terapia cu exerciții fizice, nu uitați să respectați următoarele reguli simple:

• Nu te poți mișca în timp ce te smuci. Fiecare mișcare trebuie efectuată cât mai lin și precis posibil.
• Nu poți să faci exerciții când te doare gâtul. Așteptați până când durerea dispare, apoi reluați cu atenție exercițiul. Nu ignora nici durerile de spate: acestea semnalează suprasolicitare și exerciții necorespunzătoare.
• Nu ar trebui să faci exerciții fizice după ce ai luat analgezice. Pastilele suprimă durerea „utilă” care vă spune când să remediați întinderea sau să opriți activitatea.
• Nu poți face exerciții fără încălzire. Chiar dacă faci mișcare de mult timp, nu refuza să-ți încălzești gâtul și spatele.
• Nu puteți reveni la activitatea normală după o pauză lungă. Exercițiile fizice regulate oferă rezultate maxime. Dar dacă dintr-un motiv oarecare nu ați făcut mișcare de câteva săptămâni sau mai mult, nu continua de unde ați rămas. Reduceți numărul de repetări la jumătate din cantitatea normală. Petreceți cel puțin câteva ședințe revenind treptat la exerciții.

Când începeți exercițiile, nu uitați să evaluați gradul de pregătire pentru activitate fizica. Ar trebui să vă consultați medicul cu privire la această problemă.

Înainte de a începe exercițiile pentru întărirea spatelui copilului, ar trebui să stabiliți dacă puterea musculară a copilului este adecvată vârstei sale.

Câteva întrebări de anatomie

Pentru a face acest lucru, există un test special pentru mușchii spatelui - acestea includ:

• mușchiul trapez, originar din regiunea occipitală și situat în partea superioară a spatelui. Este responsabil de extinderea capului și deplasarea omoplaților;
• Mușchiul latissimus este situat în partea inferioară a spatelui și acoperă partea laterală a pieptului. În acțiune, aduce trunchiul mai aproape de membre și este, de asemenea, responsabil pentru coborârea brațului ridicat;
• mușchi care îndreaptă coloana vertebrală. Este situat de-a lungul liniei coloanei vertebrale.

Reguli de pregătire pentru cursuri

Testarea poate începe după ce copilul împlinește vârsta de șase luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați copilul pe burtă și apoi să ridicați copilul, ținându-vă mâinile de talie. În mod normal, ar trebui să fie ținut într-un baldachin, în timp ce se nivelează spatele la așa-numita „rândică”. Acest exercițiu ajută la determinarea dacă copiii trebuie să-și întărească mușchii spatelui.

Odată ce nivelul de dezvoltare musculară și forța musculară au fost determinate, puteți începe antrenamentul. De asemenea, va trebui să reveniți periodic la acest test pentru a analiza rezultatele antrenamentului și a nota rezultatele și realizările dvs.

Complexe pentru antrenament

Există exerciții speciale pentru spate pentru sugari:

1. Trebuie să-ți întărești spatele bebelușului în acele momente în care se află în brațele unui adult. În acest scop, trebuie să porți copilul cu spatele la tine, sprijinindu-l cu mâna sub fund. Puteți, de asemenea, să-l țineți în această poziție și să vă aplecați puțin înainte și să vă îndreptați. Această metodă ajută copilul să învețe să țină în mod independent partea superioară a corpului în poziție verticală. Exercițiul trebuie repetat periodic pe parcursul zilei. Este imperativ să securizeze copilul și să controleze clar poziția corpului său.
2. O minge de gimnastică este bună pentru dezvoltarea mușchilor. Cum să întăriți spatele unui copil cu ajutorul acestuia? Este necesar să așezați copilul pe minge pe burtă, în timp ce picioarele lui trebuie îndreptate spre adult. La începutul antrenamentului, acesta trebuie ținut la axile. Efectuați mișcări de rulare, îndreptând copilul fie departe de tine, fie spre tine. În acest fel, bebelușul, indiferent de vârstă, învață să-și arcuiască spatele în formă de barcă. Nu supraîncărcați copilul, mai ales în stadiul inițial al antrenamentului; este suficient să repetați acest exercițiu de trei până la patru ori. După aceasta, puteți schimba direcția de mișcare rotind copilul într-un cerc (în sensul acelor de ceasornic sau în sens invers acelor de ceasornic).
3. Când exercițiile anterioare încep să fie ușoare pentru copilul tău, încearcă să complici puțin sarcina. În acest scop, sprijiniți copilul care nu mai este în zonă axile, și de șolduri. Deci, copilul își va ține independent spatele în baldachin, mai întâi pentru câteva secunde, apoi timpul va crește constant.

Masajul și rolul său în dezvoltarea fizică a bebelușului în primul an de viață

Pe lângă gimnastică, există și un masaj de întărire a spatelui pentru copii. De asemenea, este necesar deoarece copiii învață să stea independent la șase luni. Prin urmare, este important ca până la această vârstă copilul să încerce să-și țină spatele drept. Acest lucru va ajuta la distribuirea corectă a sarcinii pe schelet și va fi o bună prevenire a diferitelor curburi ale oricărui segment al coloanei vertebrale.

Tehnica de masaj pentru un copil din primul an de viață

Cum să întăriți mușchii spatelui bebelușului dvs. prin masaj? Pentru început, ar trebui să așezați copilul pe burtă. În același timp, picioarele lui ar trebui să fie îndreptate spre adult.

Masajul se realizează în mai multe etape:

1. Mângâind. Folosește-ți mâinile pentru a-ți mișca mâinile în sus și în jos de-a lungul coloanei vertebrale. După aceasta, mângâiați cu vârful degetelor în direcția coastelor de la coloana vertebrală în lateral.
2. Triturarea. Frecați zona de lângă coloana vertebrală în spirală cu vârfurile degetelor, deplasându-vă de jos în sus, apoi de-a lungul creșterii coastelor.
3. Frământare. Trebuie să încălziți mușchii de pe părțile laterale ale corpului, direcționând mișcările de jos în sus. În acest caz, ar trebui să apucați și să trageți ușor mușchii cu mâinile. Și la sfârșitul masajului, trebuie să relaxați mușchii bebelușului prin mângâiere.

Indiferent de ce nivel dezvoltarea fizică vor fi detectate la un copil în stadiul inițial de pregătire, cursurile regulate de către părinți (sau un instructor profesionist în kinetoterapie și masaj pentru copii) vor ajuta la recuperarea colegilor „de succes”. Dacă se detectează o întârziere semnificativă înainte de începerea cursurilor, este recomandabil să consultați copilul cu un ortoped-traumatolog cu experiență și să începeți cursurile cu un instructor calificat.

Pentru a vă ajuta să utilizați acest aparat cât mai eficient, antrenorii Clubului Domyos v-au pregătit exerciții video.

Pentru o eficacitate maximă, timpul de clasă ar trebui să fie de la 30 la 45 de minute, în funcție de nivelul tău de pregătire. obiectivul principal exerciții - antrenament de rezistență musculară: lucrați alternând blocuri de exerciții - acest lucru vă va permite să utilizați grupuri diferite muşchii.

Ține-ți spatele drept în timpul tuturor exercițiilor. Pentru a face acest lucru, alegeți un punct fix care vă este convenabil, care vă ajută să mențineți poziția corectă a coloanei vertebrale. Nu faceti miscari bruste la revenirea in pozitia initiala, pentru a nu deteriora articulatiile si a mentine muschii abdominali in tensiune constanta.

Răpirea antebrațului

Grad de dificultate: nivelul 1
Mușchii implicați: pectoral și umăr
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Plasați Body Power între antebrațe. Ține-ți mâinile la nivelul bărbiei și coatele la nivelul stomacului. Strângeți mașina cu mâinile și apoi eliberați-o.
Suflare: expirați, strângând coatele și inspirați, revenind la poziția inițială.
Repetitii:

Reducerea șoldului

Grad de dificultate: nivelul 1
Mușchii implicați: mușchii coapsei, cvadriceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Așezați-vă și plasați Body Power între coapse, cu centrul aparatului îndreptat în jos. Aduceți picioarele împreună și strângeți Body Power doar prin șolduri.
Suflare: expirați în timp ce strângeți aparatul de exercițiu și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Flexie laterală

Grad de dificultate: nivelul 1
Mușchii implicați: cvadriceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: stai pe podea și, cu picioarele întinse în fața ta, îndoaie-le. Așezați Body Power pe podea, lângă stânga mușchi de vițel. Apăsați aparatul cu piciorul, apoi eliberați-l și repetați exercițiul.
Suflare: expirați în timp ce apăsați aparatul și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Întărirea bicepsului

Grad de dificultate: nivelul 2
Mușchii implicați: biceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Apăsați Body Power cu mâna stângă pe pieptul drept. În timp ce țineți aparatul în această poziție, ridicați mânerul liber Body Power cu mâna dreaptă spre piept, apoi eliberați-l treptat.
Suflare: expirați în timp ce vă îndoiți brațul și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.
Repetitii: 4-6 seturi a câte 30 de secunde în ritm accelerat, schimbând mâinile pentru fiecare set. Pauza de 30 de secunde intre seturi.

Întărirea bicepsului

Grad de dificultate: nivelul 2
Mușchii implicați: biceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: stând pe un scaun, așezați Body Power pe coapse în poziție verticală. Cu ambele mâini, prindeți mânerul opus celui de pe coapse și apăsați-l în jos.
Suflare: expirați în timp ce apăsați Body Power și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Exerciții oblice

Grad de dificultate: nivelul 2
Mușchii implicați: muschii abdominali laterali
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: puneți Body Power sub brațul stâng astfel încât Partea centrală aparatul de exerciții era sub brațul tău. Fixați poziția cu mâna dreaptă, apăsând mânerul la piept. Cu mâna stângă, apăsați Body Power pe mâna dreaptă, apoi eliberați.
Suflare: expirați în timp ce apăsați cu mâna și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Menține presiunea cu coapsele

Grad de dificultate: nivelul 2-3
Mușchii implicați: mușchii coapsei, cvadriceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Așezați pe un scaun, plasați Body Power între coapse, astfel încât centrul mașinii să fie îndreptat în jos. Picioarele ar trebui să fie puse o distanta scurta unul de altul. Strângeți Body Power folosind exclusiv coapsele. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi eliberați presiunea.
Suflare: expirați în timp ce strângeți aparatul și mențineți poziția și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Întărirea mușchilor pectorali și umerilor

Grad de dificultate: nivelul 2-3
Mușchii implicați: pectoral și umăr
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: ține Body Power în mâini drept în fața ta. Centrul mașinii ar trebui să fie aproape de piept. Strângeți mașina cu mâinile și apoi eliberați presiunea.
Suflare: expirați în timp ce strângeți cu mâinile și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Mușchii abdominali de bază sunt o serie de mușchi care încep dedesubt muşchii pectoraliși ajung la pelvis. De asemenea, include mai multe grupe de mușchi din spate și alte grupuri de pe tot corpul. Un „spate puternic” înseamnă un fizic bun și un corp sănătos. Dacă vrei să înveți cum să obții acest lucru, învață să faci mișcare acasă sau la sală. Odată ce ați atins această putere, puteți învăța și să o mențineți.

Pași

Întărirea mușchilor de bază acasă

Folosește-ți mușchii de bază pe tot parcursul antrenamentului. Pur și simplu să faci exercițiul nu este suficient. Folosește-ți mușchii de bază în toate exercițiile pentru a obține efectul dorit.

• Pentru a vă găsi mușchii de bază, intrați într-o poziție de push-up timp de aproximativ 1 sau 2 minute și observați ce părți ale corpului sunteți obosite. De obicei, acestea sunt mâinile tale.
• Când intrați într-o poziție de push-up sau faceți orice exerciții pentru un grup muscular major, încordați-vă mușchii abdominaleîn timpul fiecărui exercițiu. Aceștia sunt mușchii despre care vorbeam.
• Pentru a efectua corect aceste exerciții, inspirați în timp ce contractați mușchii și expirați în timp ce îi relaxați.

1. Scânduri. Scândurile sunt simple și ajută la antrenarea tuturor mușchilor abdominali. Acesta este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor de bază ai corpului. Pentru a le face, intrați într-o poziție de push-up. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și echilibrați-le pe o minge sau un scaun. Țineți brațele ușor îndoite, nu închise și țineți apăsat timp de un minut, angajând mușchii abdominali de bază.

   • Când abia începi, încearcă să faci 2-3 dintre aceste seturi. Un minut fiecare, dacă poți. Dacă acest lucru se dovedește prea dificil, țineți cel puțin 30 de secunde sau cât de mult puteți.
   • Dacă doriți un exercițiu mai provocator, cereți instructorului să echilibreze o cantitate gestionabilă de greutate față de greutatea de pe spatele picioarelor.

2. Faceți exercițiul pe o parte.Întinde-te pe o parte, sprijinit pe cot. Așezați-vă picioarele una peste alta și întindeți-vă celălalt braț. Angajați-vă abdomenul în timp ce ridicați șoldurile de pe podea. Ține spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 seturi pe fiecare parte.

   Începeți pozițiile de push-up cu mușchii de bază angajați și spatele drept.Într-o singură mișcare rapidă, sari într-o poziție ghemuit și ridică-te. Apoi ghemuiți-vă înapoi și continuați într-o poziție de push-up. Ar trebui să faceți acest lucru cât de repede puteți face confortabil.

   • Când începeți, încercați să faceți trei seturi de 15. Dacă doriți o provocare mai provocatoare, faceți sărituri sau faceți exercițiul în timp ce țineți o greutate.

3. "alpinist".Începeți într-o poziție de push-up cu mușchii abdominali antrenați și spatele drept. Fă un pas mare cu un picior, trage-l spre talie și apoi repetă cu celălalt picior. Faceți acest lucru cât mai repede posibil, dar fără a părăsi zona de confort.

   • Încercați să rămâneți în această poziție și faceți acest exercițiuîn 30 de secunde. Dacă poți, încearcă să faci 3 seturi.

4. Faceți ridicări de picioare. Există multe exerciții de ridicare a picioarelor pentru a vă întări mușchii abdominali de bază. Pentru început, întinde-te pe spate și plasează-ți brațele sub corp. Ține-ți picioarele împreună și ridică-le la 6 inci de pe podea. Ridicați picioarele la 45 de grade, apoi coborâți-le la 6 inci de podea. Repetați aceste mișcări de cât mai multe ori în 30 de secunde și repetați complexul de trei ori.

   • De asemenea, poți face un exercițiu numit exercițiu pentru bicicletă cu mâinile sub cap, ca și cum ai fi de gând să-l strângi și cu spatele drept și la câțiva centimetri de podea. Ridică câte un picior, ridică-ți genunchiul și întinde-te spre el cu cealaltă parte a corpului. Ține-ți spatele drept.

5. Mergeți într-o poziție de împingere. Intrați într-o poziție de push-up, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor. Stai ferm pe picioare, apoi mergi încet cu brațele. Mergi cat de departe poti. Dacă poți, repetă exercițiul de 10 ori.

   Urcă pe frânghie. Stai cu picioarele întinse înainte în formă de „V”. Contractați mușchii abdominali de bază și îndoiți-vă spatele într-o formă de „C”. Ridică-ți brațele în sus și prefă-te că te cățări pe o frânghie, întorcându-ți ușor corpul în timp ce faci asta. Faceți 20 de exerciții cu fiecare mână.

   Este mai bine să faci puțin exercițiu, dar fă-l corect.Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți pieptul. Ține-ți spatele și gâtul drept și stai jos, angajând mușchii abdominali. Ridică corpul cu 45 de grade, apoi coboară, dar nu ajunge pe podea. Repeta.

   • Pentru prima dată, faceți mai multe seturi de 30 de apăsări. Fă-le încet, angajându-ți mușchii abdominali pe tot parcursul antrenamentului. Exercițiul poate fi dificil, nu este deloc ușor.
   • Unii oameni cred în mod eronat că făcând abdomene de câteva sute de ori pe seară, vor obține un tors dur ca piatra în câteva săptămâni. Dacă asta este tot ce faci, este puțin probabil să obții rezultate. Abdominalii întăresc mușchii, dar nu ard multe grăsimi.

   Exerciții în sală

   1. Ridicați mreana. Mergeți la cele libere, ghemuiți-vă și apucați ferm mreana cu mâinile, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te, ținând spatele drept și antrenând mușchii abdominali.

      • Mulți oameni pot ridica o cantitate suficientă de greutate, dar nu este nevoie să o împingeți. Ridicați cât de multă greutate puteți ridica de 10-15 ori.
      • Deoarece Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui; este mai bine să porți o centură. Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și mențineți spatele drept. Cereți unui instructor să vă ajute să vă păstrați corect formularul.

   2. Legănați ciocanul. Multe săli de sport au ciocane, adesea lângă cauciuc. Țineți ferm ciocanul cu ambele mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Treceți ciocanul peste umăr spre cealaltă parte și loviți anvelopa sau placa. Controlați ciocanul în timp ce sare în sus, apoi loviți cealaltă parte în direcția primei. Repetați 10-15 pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.

      • Este foarte important să ții ciocanul și să nu-l lași să te lovească în față. Acest lucru nu este doar balansare, trebuie și să controlați ciocanul după impact. Fii foarte atent.
      • Dacă sala ta nu are ciocan și atelă, poți face acest exercițiu folosind o greutate. Țineți încărcătura ca un ciocan.

   3. Urcă pe frânghie.În zilele noastre, multe săli de sport au frânghii pe care le poți folosi pentru exerciții. O frânghie constând din mai multe fire grele, de regulă, este atașată de tavan la un capăt și vă puteți apuca de celălalt.

      • Pentru acest exercițiu trebuie să prindeți frânghia poziţia aşezată, implicând mușchii abdominali în proces și ținând spatele drept. Balanțați-vă pelvisul înainte, ridicând brațele în sus pentru a balansa frânghia (leagănul ar trebui să ajungă la perete), apoi aduceți-l în poziția de pornire.
      • Rămâneți într-o poziție șezând, angajând mușchii abdominali în timpul exercițiului. Repetați exercițiile timp de 30 de secunde și încercați să faceți 3 seturi.
      • Unele sunt mai grele decât altele, așa că încercați să evaluați corect situația înainte de a începe exercițiul.

   4. Legănați greutățile ca pe o frânghie. Acțiunile sunt în mare măsură similare cu cele anterioare. Țineți ferm kettlebellul și balansați-l în sus, începând de la picioare, ținându-l la nivel în mijloc și ridicându-l la piept, nu la cap. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 seturi.

      Fă exercițiul de leagăn rusesc.Întindeți-vă pe pământ într-o poziție de bază abdominală și țineți o mreană moderat grea cu ambele mâini. Întinde-ți brațele drept în fața ta și așează-te, ținându-ți spatele foarte plat la un unghi de 45 de grade față de sol. Folosind contracția mușchilor abdominali de bază, rotiți cu 90 de grade într-o parte, ținând brațele drepte. Apoi întoarce-te în cealaltă direcție. Încercați să faceți cât mai multe ture în 30 de secunde, dar faceți-le încet. Faceți 3 seturi.

   5. Ridicați picioarele într-o poziție suspendată.Ține-te în aer pe scândură de parcă ai fi de gând să faci o tracțiune, dar ridică-ți picioarele. Faceți un unghi drept cu picioarele, aducând genunchii mai aproape de talie și țineți picioarele drepte. Faceți 3 seturi a câte 15 fiecare.

      Menținerea forței mușchilor abdominali de bază

      1. Faceți exerciții care vă plac în mod regulat. Este imposibil să îți menții mușchii în formă într-unul sau două antrenamente. Dacă vrei să ai mușchi abdominali puternici, strânși și stomac subțire, trebuie să faci sport în mod regulat și să mănânci corect. Pentru a-ți fi mai ușor, găsește un exercițiu care să-ți placă.

         • YouTube, Muscle & Fitness și o serie de alte surse oferă ghiduri gratuite de antrenament și diverse linii de antrenament pe care le puteți urma. Alege-le pe cele care îți plac și încearcă să le faci de 3 ori pe săptămână. Fă-le pe muzică. Este mult mai ușor decât să încerci să o faci singur.
         • Unii oameni preferă să le pornească în mod regulat și să încerce altele noi de fiecare dată. Faceți un antrenament timp de una sau două săptămâni, apoi găsiți unul nou. Schimba-le ca sa nu te plictisesti.
      2. Concentrați-vă pe fitness complet. Pentru a întări mușchii, trebuie să fii sănătos și nu doar să ai muschi puternici pentru abdomen și spate. Dacă vrei să obții rezultate, trebuie să te concentrezi pe construcție masa muscularași arderea grăsimilor, care necesită o cantitate suficientă de exerciții cardiovasculare în plus față de cele de bază.
         • Schemele de antrenament conțin combinații ale unui tip de exercițiu descris într-un articol specific, dar sunt rapide, cu pauze scurte între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții care vă plac și împărțiți-le în subgrupe de 60 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă. Faceți exercițiile de bază de 3 ori și terminați într-o oră sau mai puțin.
         • Luați în considerare completarea exercițiilor de bază cu alte rutine aerobice pentru întregul corp. Căutați cursuri de yoga, Pilates sau push-up în zona dvs. la care puteți participa și alternați-le cu antrenamentele de bază.
      3. Încearcă să faci mișcare în fiecare zi a săptămânii și în weekend fă ceva distractiv care te pune în mișcare. Dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri, joacă baschet cu prietenii sâmbăta sau mergi în drumeții duminică pentru a te menține în mișcare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos într-o varietate de moduri.

Te doare partea inferioară a spatelui, este greu să te apleci, vertebra ta face clic? Toate acestea sunt semne ale unui spate neglijat. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organe interne, deci apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor ameliora problemele și vor deveni o prevenire eficientă a bolilor coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru spate diferă de alte exerciții prin gradul de risc. Dacă vă răniți spatele, atunci din cauza deplasării suportului, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi comprimate, iar acest lucru va afecta imediat funcționarea creierului.

Înainte de a efectua complexul, trebuie să mergeți la medic. Razele X și consultația sunt minimul de care trebuie îngrijit.

Măsurile de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru întărirea spatelui sunt următoarele.

1. Mișcări lente. Sarcina ta nu este să faci complexul cât mai repede posibil, ci să simți că mușchii lucrează cât mai mult posibil.
2. Uită de smucitură. Fanteri ascuțite, răsucire și îndoire transferă sarcina către aparatul articular-ligamentar.
3. Progres prin Mai mult repetiții sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt recomandate pentru spate puternic. Mușchii slabi nu vor putea ridica greutatea, astfel încât picioarele, brațele și abdomenul vor fi mai implicate în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și va fi dispersat în tot corpul.
4. Monitorizați-vă sănătatea. Opriți gimnastica dacă apare disconfort. Depășirea ta prin durere nu va face decât să dăuneze corpului tău.
5. Nu faceți exerciții pe stomacul plin. Faceți exerciții înainte de masă sau după 2 ore.

Complexul se realizează în fiecare zi. Pune deoparte o jumătate de oră dimineața și seara pentru asta. Câteva dintre exercițiile tale preferate pot fi făcute în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Ai grijă la respirație! Ar trebui să fie uniform. Încordăm mușchii în timp ce expirăm și ne relaxăm în timp ce inspirăm. Aceasta este o condiție esențială pentru eficacitatea întregului complex.

Înainte de cursuri, așezați un covor sau o pătură specială de gimnastică pe podea, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina excesul de stres de pe vertebre.

Cui sunt contraindicate exercițiile pentru spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toată lumea. Există măsuri de precauție.

Nu ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări coloana vertebrală dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• Am avut recent o operație și ochiurile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a unei boli cronice;
• se observă sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• Esti insarcinata.

Încă vrei să lucrezi pe spate? Faceți o programare la un medic ortoped. Iti va recomanda cele mai sigure exercitii din repertoriul kinetoterapiei.

Pregătirea pentru antrenament

O încălzire bună este cheia unui antrenament sigur. Mușchii neîncălziți și articulațiile rigide vă pot costa sănătatea. Atentie speciala Fă-ți timp să te încălzești dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a rămas nemișcat de mult timp.

Cum să se încălzească?

1. Să trezim corpul. Alerga pe loc sau sari. Acum trebuie să te trezești și să-ți bată inima.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți îmbinările în direcții diferite, începând de sus. Framantam piciorul astfel: indoiti-l usor in mijloc cu degetele inapoi pana apare un usor disconfort. Rotațiile sunt dăunătoare gâtului. Le înlocuim cu înclinări de 10 ori în patru direcții.
3. Întindem mușchii. Întindeți-vă ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru mediu și Primul nivel fitness. Exercițiile se fac acasă fără greutăți. Faceți până la 15 repetări, număr de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Pod cu șolduri

Este adesea recomandat persoanelor cu slăbiciune aparat de sustinere: Execuția corectă implică mușchii într-o măsură mai mare decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul ameliorează durerile lombare prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui. Lucrarea include și fesele, abdomenul și coapsele.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este apăsat strâns la suprafață.
2. Pe măsură ce expirați, încordați fesele și ridicați bazinul până când șoldurile și bărbia pot fi conectate printr-o linie dreaptă. În același timp, rotunjim puțin partea inferioară a spatelui pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară este făcută de pelvis, nu de spate.
3. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă ușor mușchii și coborâți-vă.

Ține-ți mușchii încordați tot timpul. Nu vă aruncați corpul în jos, ci coborâți-l ușor.

Nivel avansat: ridică-ți corpul pe un picior, al doilea este îndoit în acest moment și se întinde pe primul picior, glezna atingând genunchiul.

Câine și pasăre

Exercițiul implică întregul corp, deoarece va trebui să menții echilibrul. Fesele vor primi un stimul suplimentar prin ridicarea picioarelor.

Cum să o facă?

1. Pune-te în patru picioare cu brațele și picioarele la 90 de grade față de corp. Depărtați mâinile la lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii de bază, astfel încât spatele să fie complet drept. Omoplații sunt ușor reuniți, privirea este îndreptată în jos.
3. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți ușor poziția tensionată.
5. Faceți un pas ușor înapoi și schimbați brațele și picioarele.

Puteți face exercițiul mai dificil, petrecând mai mult timp în punctul de tensiune maximă. Exercițiul izotonic antrenează și întinde simultan mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul și brațul ridicate timp de 5-10 secunde, legănați-vă ușor în timp ce vă mențineți echilibrul.

Unul dintre cele mai dificile exerciții chiar și cu propria greutate. Efectul este comparabil cu antrenamentul în sală. Se deosebește de o scândură obișnuită prin încărcarea crescută pe o parte și dezvoltarea puternică a mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru susținerea spatelui și crearea unei talii subțiri.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Mâna este întinsă înainte și apăsată pe podea, creând un sprijin suplimentar. Mâna a doua se sprijină pe talie.
2. Așezați picioarele unul peste altul, doar unul atingând podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
4. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-l. Opțiunea ideală este corpul ca o linie dreaptă.
5. Țineți poziția scândură pentru câteva secunde și coborâți-vă încet pe podea.

Suportul este pe braț și picior. O burtă lăsată este o problemă care poate costa sănătatea coloanei vertebrale.

Pentru începători, este potrivită o scândură pe o parte cu picioarele îndoite la genunchi. Acest lucru crește aria de sprijin, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

Dificultatea este crescută și dacă stați mai mult în poziție de scânduri. Ține-ți spatele drept timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cel mai varianta dificila: la ridicarea corpului ridicam si bratul si piciorul. Sunt într-o poziție de 45 de grade față de corp.

Aproximativ 90% dintre oameni cred că fandarea este un exercițiu pentru fese. Totuși, această mișcare implică întregul corp, inclusiv spatele - ține corpul, împiedicându-l să se prăbușească. Partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei vor primi cea mai mare parte a încărcăturii.

Cum să o facă?

1. Stați drept, picioarele sunt într-o poziție medie, mâinile sunt pe talie.
2. Inspiră și fă un pas înainte. Greutatea este transferată pe acel picior și plasată uniform pe întregul picior. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Piciorul din spate se sprijină doar pe degetele de la picioare, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, direcționați centrul de greutate către piciorul din spate și îndreptați-vă piciorul din față. Reveniți la poziția inițială.

Când vă aruncați înainte, nu lăsați genunchiul piciorului din spate pe podea - rotula este fragilă. Coborâți ușor piciorul și rămâneți la un cm și jumătate de podea.

Ține spatele drept și nu-ți atinge stomacul cu picioarele. Dacă este dificil, atunci aplecați ușor spatele înainte, principalul lucru este să nu vă lăsați abdomenele să se lase. De asemenea, ține-ți capul drept, cu privirea îndreptată înainte.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinderea pe un fitball

Spatele nostru se aplecă înainte în timpul zilei. Partea inferioară a spatelui este prinsă într-o singură poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe un fitball compensează acest lucru prin crearea unei curbe în spate și eliberarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni de întindere pe o minge de exerciții. Să ne uităm la cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari profundi.

1. Odihnește-ți stomacul pe minge. Picioarele sunt larg depărtate, drepte și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Brațele sunt paralele cu corpul.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul în sus, îndreptând umerii. Încercați să ajungeți mai sus.
3. Inspiră și revino.

Pod pe un fitball pentru a întări mușchii spatelui.

1. Întinde-te cu spatele pe minge. În același timp, brațele și picioarele tale trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Vițeii sunt apăsați de minge.
2. Rotiți ușor mingea sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns pe fitball; nu ar trebui să existe goluri sau deviații inutile.
3. Încearcă să stai pe pod câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără minge de gimnastică. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Poza bebelușului

Exercițiul vine din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii se încordează ușor și se întind mai mult. Mușchii cei mai implicați sunt erectorul spinal și partea inferioară a spatelui. În timpul muncii sedentare, acești mușchi se contractă în 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

Când discurile intervertebrale sunt întinse, ele revin la poziția lor normală. Presiunea excesivă este eliminată din nervi și vasele de sânge, iar afluxul de sânge proaspăt saturează corpul cu oxigen.

Cum să o facă?

1. Ajunge pe genunchi.
2. Pune-ți corpul în genunchi și relaxează-te. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau tâmpla.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului fără a le încorda.
4. Asigurați-vă că umerii și gâtul sunt de asemenea relaxați.
5. Țineți poziția în timp ce respiri profund. Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii unul câte unul de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi gambele, coapsele etc.
6. Reveniți încet la poziția îngenunchiată.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul sanguin și le îmbunătățește funcțiile.

Prevenirea durerilor de spate

Nu astepta durere ascuțită, ai grijă de spate în avans. Orice prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Întindeți-vă în mod regulat: corpurile noastre nu sunt proiectate să stea constant.
3. Stai cu spatele drept pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu te încorda purtând lucruri grele.
5. Exercițiu; Pentru oamenii ocupați, complexul nostru este potrivit pentru o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați un medic ortoped cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dumneavoastră și vă va ajuta să o corectați. Spate sanatos- cheia sănătății întregului organism!