Pe tema compilarii planurile potrivite antrenamente de alergare scrise un numar mare de cărți, manuale și lucrări științifice. Am adunat pentru tine cele mai de bază puncte, ceva fără de care este imposibil să înțelegi principiile de bază ale creării planurilor de alergare, ceva care te va ajuta să înțelegi ideea că organizarea procesului de antrenament trebuie abordată conștient, că pe una de mână este incredibil de simplu, dar, în același timp, este greu de făcut în mod responsabil.

Scopul oricărui plan de antrenament este dezvoltarea și îmbunătățirea unor parametri fiziologici foarte specifici, calități fizice și mentale. Ei bine, din moment ce există un „scop” semnificativ, atunci este evident că există un anumit punct de plecare - ceva de la care îți începi calea către obiectiv. Pentru a înțelege în ce stare vă aflați, de ce „începi”, ce trebuie să te antrenezi, îți recomandăm să fii supus unor teste speciale - un test pe bandă de alergare în laborator sau centru medical, care în mod obiectiv, în cifre, va arăta în ce stare se află corpul tău. Un test pe bandă de alergare testează un atlet pe o bandă de alergare cu o evaluare a stării funcționale a sistemului său cardiovascular, a nivelului de MOC (consum maxim de oxigen), a distribuției zonelor de puls și determinând ANNO (pragul metabolic anaerob sau pragul lactat).

O astfel de testare ne permite să detectăm patologie periculoasă din sistemul cardiovascular chiar înainte de începerea exercițiilor intense de alergare, deoarece se efectuează la limita capacităților funcționale ale corpului. Testarea pragului de lactat (LTT) vă permite să evaluați eficacitatea antrenamentului în timp, evitând supraantrenamentul și „capcanele funcționale”.

Pe baza rezultatelor testului, se obține o imagine „digitală” a stării dumneavoastră. Pe baza acestor date, se construiește planul tău de antrenament.

1. Principii de bază, de bază ale pregătirii.

Sănătate mintală

Fiecare antrenament are un motiv. Fiecare dintre acțiunile tale ar trebui să fie dezvoltarea unei anumite calități: forță, rezistență, viteză etc.

Gradulism

Sistemul dumneavoastră cardiovascular și SIstemul musculoscheletal, de calitatea de care depinde progresul tău, nu se poate schimba instantaneu în două sau trei antrenamente. Pentru ca ligamentele, vasele de sânge și mușchii să reziste la o anumită cantitate de muncă în creștere, au nevoie de timp. Sarcina trebuie crescută treptat, astfel încât corpul să se poată adapta.

Regularitate

Alergatul ar trebui să fie ca și cum te-ai spălat pe dinți dimineața. Pentru ca activitățile tale sportive să fie utile, trebuie să faci sport în mod regulat. Este ca și cum ai merge la școală - dacă nu mergi la „clase” în mod regulat, atunci nu va exista niciun progres în atingerea obiectivului tău.

Continuitate

Majoritatea sportivilor cu experiență și antrenament încep să-și piardă starea fizică după o pauză de 2-3 săptămâni fără antrenament. Dacă nu ai făcut exerciții de trei luni, atunci pierzi 50% din rezistență. Puteți reveni în formă doar reluând antrenamentul și nu veți putea compensa pierderile starea fizică creșterea numărului sau a duratei de formare până la data planificată. Încercarea de a încadra antrenamentele ratate într-un interval de timp mai scurt poate duce la supraantrenament și răni.

Sistematicitate

Procesul de antrenament ar trebui să fie sistematic: de la simplu la complex, de la ușor la dificil, de la distanțe scurte și ritm scăzut până la alergări lungi cu viteză mare.

Siguranță

Cap de colț. În primul rând, ar trebui să fie un astfel de antrenament care să îți îmbunătățească sănătatea și să te mute către atingerea obiectivelor tale. Antrenamentul trebuie conceput astfel încât, pe de o parte, să nu ajungi într-o situație de supraantrenament, iar pe de altă parte, să fii în formă optimă pentru cursa țintă pentru care te pregătești. Încercările de antrenament cu accidentări, la volume care depășesc planul, pot să nu conducă la creșterea nivelului de antrenament, ci la o și mai mare agravare a accidentărilor și pierderea motivației.

2. Ce tipuri de antrenament de alergare există?

Antrenamentul funcțional.

Antrenamente complexe care au ca scop dezvoltarea tuturor tipurilor de grupe musculare, nu doar a picioarelor. Acestea pot fi exerciții cu propria greutate sau cu o încărcătură: flotări, fandari, exerciții abdominale, trageri. Antrenamentul funcțional ar trebui cu siguranță inclus în programul tău de antrenament și făcut cel puțin o dată pe săptămână, crescând treptat numărul de „seturi” și greutatea cu care lucrezi.

Exerciții speciale de alergare (SBU).

Necesar pentru antrenamentul mușchilor și ligamentelor care sunt direct implicați în mișcarea de alergare. SBU este un instrument excelent pentru tehnica de lustruire și este „ascuțit” pentru antrenamentul picioarelor.

Antrenamente de tempo.

Antrenamentul tempo este o alergare rapidă cu o intensitate uniformă, destul de mare la nivelul pragului anaerob. Ritmul corect pentru un astfel de antrenament este în intervalul de 85% din consumul maxim de oxigen (VO2) sau 90% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul tempo dezvoltă capacitatea de a alerga mai repede și mai mult la o anumită viteză. Antrenamentul cu tempo este folosit pentru a îmbunătăți rezistența și pentru a crește timpul în care vă puteți menține ritmul competitiv dorit.

Antrenamente lungi.

Odată cu antrenamentul lung, rezistența corpului crește, se dezvoltă obiceiul de a suporta sarcini pe termen lung, capacitatea alergătorului de a folosi eficient grăsimile pe măsură ce este antrenat combustibil și crește eficiența și raționalitatea tehnicii. În plus, în timpul sesiunilor lungi de antrenament, grupurile musculare și ligamentele specifice care sunt folosite în alergare sunt întărite și are loc antrenamentul de stabilitate. sistem nervos pentru munca pe termen lung.

Antrenament pe intervale.

Intervalele sunt alergări pe distanțe scurte (de la 200 m la 1 km) cu o frecvență cardiacă în regiunea de 90-95% din ritmul cardiac maxim și odihnă activă intensitate medie - în zona aerobă, cu un puls de aproximativ 120–140 bătăi/min. Un astfel de antrenament dezvoltă abilități de viteză-forță pentru acoperirea distanțelor lungi și adaptarea la stres a sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletic sub formă de sarcini variabile pe teren dificil. Antrenamentul cu intervale nu trebuie făcut mai mult de 2 ori pe săptămână, deoarece acest lucru poate supraîncărca inima.

Pentru a dezvolta viteza, rulati segmente scurte de 30-300 m la viteza maxima, odihnindu-se dupa fiecare astfel de acceleratie. Rezistența se antrenează prin curse lungi de cros, de 10 km sau mai mult. Pentru rezistența la viteză, alergați segmente de 200-1000 m într-un ritm destul de mare, trecând la un jogging între ele.

Antrenament de recuperare.

Urmează de obicei a doua zi sau o dată la două zile de sesiuni lungi de antrenament sau competiții. În ciuda credinței populare în rândul alergătorilor că antrenamentul de „recuperare” permite organismului să scape mai bine de acidul lactic acumulat, acest lucru nu este adevărat. Principalul beneficiu al unui astfel de antrenament este îmbunătățirea condiției fizice datorită faptului că organismul se obișnuiește să lucreze într-o stare de oboseală.

Antrenamentul trebuie să fie variat. Acest lucru se datorează faptului că, prin antrenament monoton, organismul se obișnuiește cu anumite sarcini, se adaptează și încetează să se dezvolte. Antrenamentele bune au nevoie de varietate. Desigur, la început, micile exerciții de antrenament încrucișat și de întărire pot fi suficiente, dar cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât corpul său se adaptează mai bine la sarcinile primite. Dacă sarcina pentru o lungă perioadă de timp rămân aceleași, eficacitatea lor scade. În plus, antrenamentele monotone sunt doar plictisitoare. Când șerpuiți kilometri în jurul unui stadion sau unui parc, mai devreme sau mai târziu veți dori cu siguranță puțină varietate.

3. Încărcați și odihniți-vă. Cât de des ar trebui să te antrenezi și cât de mult ar trebui să te odihnești? Când anume nu ar trebui să mergi la antrenament?

• Odihna nu este o parte mai puțin importantă a procesului de antrenament decât sarcina.
• O combinație rezonabilă de relaxare și tensiune este o bază bună pentru progres sau menținerea unei forme fizice de înaltă calitate, fără a vă răni.
• Programul de antrenament și odihnă este un lucru pur individual și depinde aproape în totalitate de nivelul de pregătire al sportivilor. Pentru un alergător profesionist, un program de „2 antrenamente pe zi” cu o zi de „post” cu un antrenament este considerat normal. Pentru un începător care tocmai se obișnuiește cu sarcinile de alergare, este suficient antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână.

4. Semne că nu ar trebui să continuați antrenamentul, chiar dacă doriți cu adevărat.

Antrenându-vă regulat pe tot parcursul anului, veți obține cu siguranță un oarecare succes, dar mai devreme sau mai târziu ar trebui să luați o pauză și să opriți antrenamentul pentru o perioadă (de obicei, câteva zile). Acest lucru se explică prin nevoia de recuperare psihologică sau fizică.

Dacă apar următoarele motive, ar trebui să vă întrerupeți ciclul de antrenament și să vă odihniți:

Frecvență cardiacă în repaus foarte mare sau foarte scăzută.

Oboseală a corpului, crampe, un dezechilibru al mineralelor necesare organismului, o tulburare a sistemului nervos, care se exprimă cel mai adesea sub formă de insomnie - semne că ai exagerat cu siguranță cu antrenamentul și trebuie să dai corpului. odihnă de cel puțin câteva zile. De îndată ce ritmul cardiac în repaus revine la niveluri stabile, puteți începe din nou antrenamentul.

Iritabilitate neobișnuit de mare.

Antrenamentul intens și frecvent afectează stare emoțională alergător. Schimbări de dispoziție, iritații din cauza fleacurilor - toate acestea intră în procesul de antrenament datorită faptului că corpul alergătorului secretă hormonul stresului cortizol, cu cât mai mult, cu atât antrenamentul este mai frecvent și mai dificil. stare rea de spirit Există un singur tratament - zile de odihnă, timp în care nivelul hormonal va reveni la normal. Începe să alergi din nou de îndată ce fundalul tău emoțional se nivelează și vrei să-ți pui din nou pantofii de sport.

Dureri musculare.

Ele pot fi atât o sursă de răni, cât și oboseală acumulată a mușchilor și ligamentelor. Dacă durerea nu dispare în decurs de două zile, înseamnă că trebuie să opriți antrenamentul și să vă lăsați mușchii să se odihnească. Mănâncă bine, dormi suficient, mergi puțin, dacă durerea nu dispare, mergi la medic.

Răceli frecvente și boli ale tractului respirator superior.

Fiecare antrenament este o lovitură, deși mică, pentru sistemul imunitar, vai! Cantitățile excesive de antrenament pot duce la o scădere gravă a imunității și la frecvente infecții respiratorii acute. În plus, un indicator clar al supraantrenamentului este că te îmbolnăvești adesea într-o perioadă neobișnuită - nu toamna/primăvara, ci vara, de exemplu.

5. Durata antrenamentului.

Cel mai adesea, antrenamentul se încadrează într-o limită de timp de 40 de minute până la 1,5 - 2 ore. După distanță - de la 4 km la 20-30 km. Mai puțin nu are rost, pentru că... pur și simplu nu va exista nicio dezvoltare și mai mult de 20-30 de kilometri de antrenament sunt alergați extrem de rar, cel mai adesea sub formă de antrenament de control înainte distante lungi, de exemplu, un maraton sau trasee. Antrenamentele „lungi” > 20 km sunt efectuate de sportivi bine pregătiți, cu experiență. Nu este recomandat pentru începători să le alerge des, deoarece acest lucru poate duce la accidentări sau o perioadă lungă de recuperare.

6. Utilizarea gadgeturilor pentru antrenament.

Ne-am oprit în detaliu asupra problemei utilizării gadgeturilor în timpul antrenamentelor de alergare sau competițiilor într-un articol special:

Aici vom evidenția doar pe scurt punctele principale:

• Gadget-urile sunt o necesitate dacă doriți să obțineți un antrenament de calitate.
• Gadget-urile nu sunt potrivite pentru planificarea completă a procesului de formare. Motive: funcționalitatea lor pur și simplu nu este suficientă pentru a lua în considerare toate caracteristicile. Sunt asistenți excelenți în înregistrarea rezultatelor, în planificarea calendarului, dar ca definiții: ce și când să antrenezi? Cum să redistribuiți sarcina în caz de lipsă de antrenament sau de rău - nu sunt potrivite.
• Gadget-urile pot fi folosite pentru a urmări programul de antrenament planificat.
• Funcționalitatea gadgeturilor vă permite să conectați un antrenor „fizic”, astfel încât acesta să vă poată urmări planul de antrenament chiar și de la distanță și să vă ofere recomandări privind modificarea, menținerea, creșterea sau scăderea sarcinii.
• Gadget-urile fără sistem de statistică nu sunt necesare și doar combinația „gadget (ca mecanism de înregistrare a informațiilor) + un sistem de statistici, în care datele primite de la gadgeturi sunt procesate și vizualizate”, funcționează de fapt.
• Combinație medie „smartphone cu programul instalat+ senzor de ritm cardiac în piept (ritm cardiac)”, o combinație bună de „ceas cu senzor de ritm cardiac”, o combinație ideală este „un ceas cu senzor de ritm cardiac în piept”.

7. Ai nevoie de un antrenor care să-ți organizeze planul de antrenament? În ce cazuri este imposibil să faci fără ea?

Antrenorul de alergare potrivit poate reduce semnificativ numărul de greșeli pe care alergătorii, în special cei noi, le fac. Antrenamentul fără antrenor este același lucru cu a merge la școală fără profesor.

Ce ar trebui să ofere lecțiile cu un trainer?:

• Construiește un ciclu al antrenamentului tău în funcție de obiectivele tale: pierderea în greutate, menținerea în formă, obținerea unui anumit rezultat sportiv - de exemplu, alergarea unui maraton în 3 ore și 30 de minute.
• Corectându-ți tehnica. Antrenorul ar trebui să ofere exerciții speciale care vă vor ajuta să vă faceți tehnica corectă.
• Antrenorul ar trebui să aibă răspunsuri profesionale la întrebările tale personale despre curse, echipament, sănătate și nutriție.
• Voltaj. Cel mai adesea, un alergător de antrenament nu are suficientă voință pentru a se antrena cu tensiune, iar fără tensiune nu există progres.
• Antrenorul tău ar trebui să-ți adapteze antrenamentele în funcție de starea ta.
• Complexitatea antrenamentului. Exerciții speciale de alergare, antrenament funcțional și de forță.

Există mai multe opțiuni pentru organizarea instruirii:

Fără antrenor deloc.

Antrenamentul fără antrenor este același lucru cu a merge la școală fără profesor. Toate opiniile tale despre nivelul tău de fitness vor fi exclusiv subiective, bazate nu pe experiența profesională, ci pe sentimente. Chiar și campionii olimpici se antrenează cu antrenori, ceea ce înseamnă că acest lucru este cu adevărat necesar.

Cursuri de grup cu un trainer.

Este o opțiune bună dacă antrenorul vă cunoaște datele de la testul pe banda de alergare și încearcă să țină cont, chiar și în timpul orelor de grup, de dvs. caracteristici individuale si obiective. Cu orele de grup, este aproape imposibil să vă ajustați planul din cauza bolii sau din alte motive.

Antrenament individual.

Opțiunea ideală este ca trainerul să-ți construiască un plan individual de antrenament în funcție de obiectivele tale, ținând cont atât de datele tale de testare, cât și de oportunitățile de timp liber.

Alegerea antrenorului. Ce criterii trebuie să îndeplinească?

• Să aibă o educație profesională de educație fizică
• Să ai experiență sportivă a cel puțin unui candidat maestru al sportului în tipul special de alergare în care vrei să te specializezi - sprint, sprint lung, distanță medie sau distanță.
• Trebuie să fie activ la antrenament. Diferența de metode de antrenament, chiar și în rândul amatorilor, s-a schimbat foarte mult în ultimii 5 ani, iar dacă antrenorul în care vrei să ai încredere a avut o pauză lungă în practică, este mai bine să nu folosești această opțiune.

8. Structura oricărui antrenament:

• Încălzire ușoară sau alergare de încălzire. Este necesar ca corpul dumneavoastră să „pornească”, astfel încât sistemul cardiovascular să se adapteze la volumul crescând de sânge pe care organismul începe să îl producă pentru a-l furniza oxigen. Acest lucru va pregăti corpul pentru sarcina viitoare, permițându-i să fie mai bine perceput și absorbit.
• Parte principală.
• Răcirea, întinderea, alergarea lentă, „răcirea corpului”. Trebuie făcut până când pulsul revine la normal. O parte importantă care vă permite să „încetiniți” corpul fără probleme și cu atenție, readucend ușor toate sistemele sale la o stare de odihnă.

Niciodată nu este prea târziu și niciodată prea devreme pentru a începe antrenamentul prin alergare. Alergatul este un sport extrem de democratic, accesibil la orice vârstă. Înainte de a începe orice ciclu de antrenament, asigurați-vă că consultați un medic, fiți examinat și obțineți autorizația pentru a alerga.

Executarea planului de antrenament

Planul de antrenament pentru alergare este împărțit în mai multe subtipuri. Fiecare antrenament durează de la 40 la 60 de minute. Intensiv, ciclic. Planul de antrenament pentru alergare include antrenament de forta, sărind și alergând direct.

Prima zi – cross-country

Depinde de tine . ÎN cea mai bună opțiune alergați o cursă cros de 5-10 km.

Ziua a doua – exerciții de forță:

1. Încălzire – cros 800 – 1000 m;
2. Încălzirea întregului corp (întindere);
3. Genuflexiuni adânci cu degetele de la picioare – 3 seturi de 15-20 de ori, odihnă 30-40 de secunde;
4. Ridicarea degetelor de la picioare – 3 seturi de 15-20 de ori, odihna 30-40 de secunde;
5. Genuflexiuni cu pistol (genuflexiuni pe un picior) – 3 seturi de 8-10 ori, odihna 30-40 secunde;
6. Fânturi – 3 seturi de 12-15 repetări, odihnă 30-40 de secunde;
7. Cruce 800 – 1000 m;

Ziua a treia – exerciții de sărituri:

1. Încălzire 800 – 1000 m alergare;
2. Alergare cu ridicarea șoldului, măturarea tibiei, alergare cu piciorul drept;
3. Încălzirea întregului corp;
4. Săritura genunchilor la piept – 3 seturi de 15-20 de ori, odihnă 30-40 de secunde;
5. Sarituri de broasca – 3 seturi, distanta 15 metri, odihna 1-3 minute;
6. Săritura peste un obstacol de aproximativ 0,5-1 m înălțime (anterior, roțile KAMAZ erau săpate în terenurile de sport școlare - o soluție ideală pentru această activitate) - 3 seturi de 10-12 ori, odihnă 30-40 de secunde;
7. Sărituri din picior în picior (cerb) – 3 seturi de 15 metri, odihnă 30-40 secunde;
8. Sărituri pe un picior - 3 seturi de 15 metri, odihnă 30-40 de secunde;
9. Alergare 800 – 1000 m;
10. Presă, flotări, trageri - opțional.

În a patra zi trebuie să completați:

1. Încălzire 800 – 1000 m alergare;
2. Alergare cu ridicarea șoldului, măturarea tibiei, alergare cu piciorul drept;
3. Încălzirea întregului corp;
4. Alergare cu accelerație 60 de metri, 10-15 abordări - odihnă 1-3 minute, ritm maxim;
5. Alergare pe degete 100 m 8-10 abordări;
6. Alergare 800 – 1000 m;
7. Presă, flotări, trageri.

Ziua a cincea – cross-country

În funcție de starea ta fizică. Cea mai bună opțiune este să alergi la o cursă cros de 5-10 km.

Ziua a șasea și a șaptea

Acestea sunt zilele în care nu faci mișcare. Cu toate acestea, în funcție de caracteristicile fizice și de dorința dvs., planul de antrenament pentru alergare poate fi ajustat pentru a vă potrivi, diluându-le cu zile fără sport, sau alergând cross-country în zilele de odihnă.

Secretul bunăstării

Secretul pentru a arăta și a te simți bine este simplu. Acesta este sportul. În timpul sportului, sunt activate zone suplimentare ale creierului și sunt eliberați hormoni ai fericirii - endorfinele, care sunt similare în acțiune cu opiaceele. Alergarea este ideală pentru toată lumea: cel mai accesibil dintre toate sporturile, natura însăși a pregătit o persoană pentru asta. Acest plan de antrenament de alergare pentru începători este de asemenea potrivit. Exercițiile descrise în acest articol vă vor ajuta să creați un plan de antrenament pentru a alerga „pentru tine”. In concluzie voi spune urmatoarele. Programul trebuie finalizat în 30 de zile. După care trebuie să vă petreceți câteva zile de odihnă. Ar trebui să intrați în ciclul de antrenament prin alergare de fond.

Scrie-ți comentariile, abonează-te la grup

Dar a fost întotdeauna în zadar: n-am putut rezista nici măcar o săptămână. În 2012, am dat peste planul de antrenament Couch to 5k pentru începători. Un an mai târziu am alergat primul meu top zece, iar doi ani mai târziu am alergat la primul meu semimaraton.

Acum în fiecare primăvară deschid sezonul de alergare stradală cu acest program. Ajută la intrarea blândă în regim, dezvoltă treptat rezistența și se pregătește fără probleme pentru sarcini grele.

Cum să începi să alergi de la zero

Planul de antrenament Couch to 5k (C25k) a fost creat de Josh Clark în 1996, când a început să alerge. Ca nou alergător, a experimentat toate dificultățile cu care se confruntă începătorii:

• înjunghiere în lateral;
• toți mușchii dor;
• inima sare din piept;
• plămânii ard.

în acest timp poți învăța să alergi fără a te opri timp de 30 de minute

Clark nu era obișnuit să dea înapoi, așa că a reușit să depășească disconfortul inițial și nu a renunțat la antrenament. Totuși, a înțeles că aceste dificultăți îi vor speria pe majoritatea alergătorilor începători: unii ar decide că alergarea nu este pentru ei, alții ar renunța fără să vadă progrese rapide.

Apoi a decis să dezvolte un plan de antrenament care să-l ajute să treacă fără probleme de la mersul rapid la alergat, să dezvolte rezistența și să depășească teama de eșec. Așa a apărut programul Couch to 5k - „De la canapea la 5 km”.

Creatorul programului C25k, Josh Clark, după semimaratonul Verrazano din 28 aprilie 2018 din New York. Din 1996, Clark se antrenează în mod regulat și participă la curse.

Ceea ce diferențiază acest program de altele este concentrarea pe timp mai degrabă decât pe distanță. Începătorul nu se confruntă cu sarcina de a alerga cât mai repede pentru a pune capăt torturii cât mai repede posibil. Trebuie să alergi un minut, doi, cinci și nu contează cu ce viteză, așa că nu are rost să urmărești recorduri.

Când corpul devine tonifiat și rezistența crește, viteza de alergare va crește de la sine.

Beneficiile alergării

Desigur, poți doar să-l iei și să alergi 5 km. Dar va fi puțin beneficiu dintr-o astfel de ispravă: cu siguranță vor exista răni. Prin urmare, este foarte important să urmați principiul exercițiului măsurat, mai ales dacă nu ați mai făcut sport până acum.

C25k se bazează pe acest principiu. Prima săptămână constă în principal din mers pe jos: în 20 de minute de antrenament nu va trebui decât să alergi 8 minute. La început, se pare că nu poți învăța deloc să alergi. Unde este durerea? Unde este autodepășirea? Unde este calea de ieșire din zona ta de confort?

Cu toate acestea, cu fiecare săptămână care trece, intervalele de alergare cresc, iar intervalele de mers pe jos scad. Și magia începe.

Dezvolta rezistenta

Fiecare antrenament va fi greu, dar puțin mai ușor decât ultimul. În mod ideal, fiecare prim antrenament al săptămânii este dificil, fiecare al treilea este confortabil. Acest lucru se realizează printr-o creștere treptată a exercițiilor aerobice: volumul plămânilor crește, mușchiul cardiac începe să pompeze sângele mai eficient.

Așa arată graficul meu ritm cardiac în timpul antrenamentului pe interval. Vârfuri - ritmul cardiac în intervalul de alergare. Fiecare segment de alergare ulterior crește ușor ritmul cardiac. Datorită acestui fapt, rezistența se dezvoltă.

Ligamentele și mușchii sunt întăriți

Prin creșterea treptată a încărcăturii, îți pregătești articulațiile și ligamentele pentru antrenamente mai lungi. Elasticitatea ligamentelor crește, alimentarea cu sânge a mușchilor și articulațiilor se îmbunătățește. Oxigenul și nutrienți devin din ce în ce mai accesibile.

Motivația este menținută

Când vedeți doar 8 minute de alergare în plan, nu există „nu pot” sau „acest lucru nu este pentru mine”. Frica de a nu putea face față se retrage și este înlocuită de dorința de a bifa rapid caseta de antrenament.

Plan de antrenament C25k

Programul este conceput pentru 9 săptămâni de antrenament regulat de 3 ori pe săptămână. Până la sfârșitul acestei perioade, veți putea alerga o jumătate de oră fără a rupe un pas - aceasta va fi de aproximativ 5 km.

Înainte de începerea antrenamentului și chiar la sfârșit, se așteaptă o încălzire și o răcire - mersul într-un ritm alert timp de 5 minute. Nu neglijați încălzirea: mersul pe jos vă crește ritmul cardiac, vă pregătește corpul pentru stres suplimentar și reduce riscul de rănire.

Segmentele verzi aleargă, segmentele galbene merg, segmentele albastre sunt de încălzire și de răcire.

Cum să te antrenezi

Când am început să mă antrenez cu acest program în 2012, am alergat cu un cronometru sportiv. Acasă aveam un program de antrenament atârnat pe perete, în care notam fiecare alergare. La începutul fiecărei săptămâni, am stabilit intervalele pe cronometru conform planului meu de antrenament. Apoi m-am săturat să mă joc cu cronometrul și de ceva vreme doar am alergat lângă ceas.

Cronometru sport pentru antrenament pe interval. Este incomod că trebuie reprogramat de fiecare dată.

Mai târziu, am început să mă antrenez cu aplicația pentru telefon C25k. Este gratuit, există o versiune plătită pentru 379 de ruble fără publicitate. Aplicația este mult mai convenabilă decât un simplu cronometru, deoarece nu trebuie să fie programată special. Există instrucțiuni vocale în engleză: aplicația vă va spune când să începeți să rulați și când să faceți un pas. Singurul inconvenient este că trebuie să alergi cu telefonul.

Primul ecran al aplicației. În partea de jos puteți selecta o zi de antrenament, iar în partea de sus va apărea scurta descriere a face exerciţii fizice.

Aplicația vă va spune când să începeți să rulați și când să faceți un pas. Încălzirea și răcirea sunt, de asemenea, incluse în antrenament.

Antrenamentele finalizate sunt marcate cu bifă. Dacă este necesar (de exemplu, dacă vă îmbolnăviți), acestea pot fi repetate din nou: atunci noul antrenament va fi înregistrat peste cel vechi.

Rularea ritmului cardiac

1. Începutul antrenamentului de obicei are loc în zona de ardere a grăsimilor - aprox. 50-70% de la ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona de încălzire și răcire.
2. antrenament de alergare, adecvate nivelului tău de antrenament ar trebui să aibă loc în zona aerobă - aceasta este aproximativ 70-85% de la ritmul cardiac maxim. Acesta este un antrenament bun de lucru atunci când faceți exerciții cu efort, dar nu până la punctul stelelor în ochi.
3. Efort maxim apar în momentele în care pulsul se ridică la 85-90% de la maxim - aceasta este zona anaerobă în care progresezi. Astfel de vârfuri nu ar trebui să fie frecvente și, în niciun caz, ritmul cardiac nu trebuie lăsat să rămână în această zonă pe parcursul întregului antrenament.

Când fac antrenamente, folosesc trackerul de fitness FitBit Charge 2

Urmărește ritmul cardiac, distanța, viteza medieși numărul de pași

După fiecare antrenament, aplicația FitBit se sincronizează cu trackerul și arată statistici

Urmărește-ți progresul: marchează zilele în care te-ai antrenat în calendar, înregistrează-ți distanța, monitorizează-ți ritmul cardiac. Astfel vei vedea cât de ușor îți este să faci lucruri care înainte păreau imposibile. Nu există prea multă motivație.

Pantofi de alergat

Dacă decideți să începeți să alergați, nu economisiți cheltuieli și cumpărați adidași speciali pentru alergare. În acest fel, îți vei proteja genunchii de răni și vei putea progresa mai repede.

Am început să alerg la Reebok, am continuat la Nike și până la urmă am venit la Asics. Momentan am trei perechi de pantofi de alergat.

Multicolore Asics Noosa Tri 10 - pantofi de triatlon. Mi-a plăcut din cauza călcâiului dur care ține perfect călcâiul. Acum alerg în ele dacă am o cursă noroioasă în față: prin pădure sau prin nisip. Sunt bătrâni, să nu-i fie milă de ei.

Asics Gel-Kayano 23 albastru are amortizare și potrivire excelente. Când va veni timpul să schimb adidasi, voi lua în considerare mai întâi acest model mai nou.

Asics Gel-Cumulis 18 G-TX negru și portocaliu este un pantof de alergare pentru orice vreme, cu membrană Goro-Tex impermeabilă. Le-am cumpărat pentru zilele ploioase. Pe lângă alergare, le port adesea în extrasezon: membrana protejează de ploaie și vânt. Nu este recomandat să alergi în ele tot timpul, deoarece membrana de protecție împiedică piciorul să respire, dar este o opțiune excelentă pentru vreme rea.

Cele albastre sunt pantofii de alergare cei mai preferați pentru alergarea pe trasee curate - asfalt, gresie, piste de cauciuc în parcuri. Cele negre și portocalii sunt mai rigide decât Kayano, dar la fel de confortabile.

La ce altceva să fii atent

Greutate excesiva

daca ai greutate excesiva mai mult de 10 kg, începeți cu plimbări rapide regulate. Mersul pe jos vă va crește rezistența fără a vă stresa articulațiile și vă va crește capacitatea pulmonară.

Respirație adecvată atunci când alergați

Încercați să respirați profund și încet - trei până la patru pași. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Dacă aveți o senzație de furnicături în lateral, încetiniți, respirați și mai încet și mai adânc și masați-vă partea dureroasă. Această senzație apare atunci când ficatul și splina devin îngroșate din cauza circulației crescute. Datorită respirației profunde, plămânii se deschid mai mult și pun presiune asupra organelor, favorizând scurgerea sângelui.

Antrenorul meu mi-a dat un alt sfat pentru a evita durerea în partea mea: trebuie să inspiri pentru trei numărări și să expiri pentru patru numărări. Deci inhalezi mai intai pe piciorul drept si apoi pe piciorul stang, iar in timp ce inhalezi, plamanii apasa alternativ ficatul si splina.

Încălzește-te înainte de a alerga

Pe lângă 5 minute de mers rapid înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire comună:

• rotația capului, brațelor, bazinului;
• mișcări circulare ale genunchilor și picioarelor - tot ce am făcut la școală în educația fizică.

Acest lucru vă va pregăti articulațiile pentru impact și va reduce probabilitatea de rănire.

Întindere după antrenament

După ce ai mers timp de 5 minute într-un ritm alert, trebuie să faci niște întinderi. Orice rutină pentru alergători sau exerciții de yoga va fi potrivită. Concentrează-te pe partea din față și din spate a coapselor, aplecă-te înainte și trage-ți degetele de la picioare spre tine. Cu cât te întinzi mai mult, cu atât muschi mai rapizi va reveni la normal după antrenament.

Dacă te îmbolnăvești

Luați o pauză de la antrenament timp de o săptămână sau două. În acest timp, organismul se va recupera de efectele bolii, iar tu te vei putea antrena din forță maximă. În planul tău de antrenament, întoarce-te cu o săptămână și repetă antrenamente mai ușoare pentru a te adapta treptat la sarcină. Dacă boala se prelungește, ar fi mai bine să începeți din nou programul.

Alergați la un moment convenabil

M-am antrenat din greu dimineața mult timp și fiecare alergare a fost o muncă grea pentru mine. În ultimii ani am alergat seara: căldura zilei s-a potolit, nu este soare arzător, alergatul este ușor și plăcut. Dacă abia începeți să alergați, nu alergați niciodată în căldură la prânz, chiar dacă acesta este singurul moment posibil.

Nu scurtați programul

Nu încercați să vă adaptați programul în mai puțin timp eliminând zilele de odihnă dintre sesiunile de alergare. Corpul are nevoie să se recupereze după antrenament, iar cel mai mult care se poate face este să adăugați alte antrenamente între zilele de alergare: yoga, Sală de gimnastică, pregătire fizică, ciclism, înot.

Notificare

1. Înainte de a începe exercițiul, consultați-vă medicul.
2. Planul de antrenament este al tău cel mai bun prieten. Rămâneți la asta: nu sări peste zilele de odihnă, nu urmăriți viteza.
3. Urmărește-ți progresul: marchează-ți zilele de alergare în calendar și monitorizează-ți ritmul cardiac.
4. Nu neglija încălzirea înainte și răcirea după antrenament. Încălzirea vă va pregăti articulațiile înainte de alergare, iar întinderea vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
5. În timpul antrenamentului, încercați să păstrați același ritm de alergare: suprimați dorința de a începe să alergați rapid. Pentru a crește rezistența, este mai bine ca ritmul cardiac să crească treptat.
6. Pentru alergare pe stradă, asigurați-vă că cumpărați pantofi de alergat: fiecare producător are modele pentru alergare.
7. Încorporați alte tipuri de activitate între antrenamente. Întărește-ți mușchii spatelui și abdominali: toate tipurile de scânduri, crunch-uri și flotări sunt potrivite.

Vrei să ai un corp frumos? Apoi, pe lângă jogging, ai nevoie de antrenament. Mai ales pentru asta am adunat simplu și complexe eficiente exerciții pe stradă și în sală.

Introduceți adresa dvs. de e-mail și faceți clic pe butonul de descărcare ↓

MKOU „Școala secundară Novoduginskaya”

Proiect

Alergarea sănătoasă este cea mai importantă componentă a unui stil de viață sănătos

Completat de: Ruslan Baranov

(elev în clasa a VI-a)

Șef: Kolyshkina I.S.

Novodugino, 2016

Introducere

Parte principală

• Informații generale despre alergarea în sănătate
• Efectele pozitive ale alergării recreative
• Tehnica de alergare sănătoasă
• Reguli pentru alergare sănătoasă

Partea practică

Concluzie

Surse

Obiectivul proiectului: afla ce efect aduce jogging-ul asupra sanatatii.

Sarcini proiect:

• studiază teoria pe această problemă
• testați în practică efectele alergării asupra sănătății
• atrage atenția colegilor de clasă asupra alergării recreative.

Plan de muncă:

1) Selectarea unui subiect și discutarea acestuia cu managerul de proiect

2) Colectarea materialului teoretic

3) Selectarea nivelului de intensitate a antrenamentului (pentru începători)

4) Monitorizarea stării corpului în timpul antrenamentului

5) Designul proiectului (prezentare și raport)

Informații generale despre alergarea recreativă

Alergarea sănătoasă este cel mai accesibil exercițiu natural care nu necesită echipament special, inventar sau facilități sportive. Pentru a-l folosi, trebuie să ai un singur lucru - dorința. Cu ajutorul alergării, îți poți întări sănătatea, îmbunătăți funcționarea principalelor sisteme ale organismului: cardiovascular, respirator, nervos etc.

Efectele pozitive ale alergării recreative.

• Îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și respirator;
• Efect pozitiv asupra funcțiilor organelor interne;
• Întărirea sistemului musculo-scheletic;
• Creșterea imunității (efect de întărire);
• Stare emoțională îmbunătățită

Tehnica de alergare sănătoasă

• Poziția corpului este de 85-90 º față de pistă;

• Privește înainte 30-40 m;
• Brațele sunt îndoite la coate, lucrând de-a lungul corpului, mâinile sunt relaxate;
• Piciorul este asezat pe suportul intregului picior;
• Lungimea treptei 0,5-1,5 m;
• Mișcările sunt fluide și libere;
• Respirația este profundă și spontană

Tipuri de sarcini

• Sarcină mică - însoțită de un număr mic de exerciții, aproximativ 25% din volumul de muncă.
• Sarcina medie - numărul de exerciții este de 50% din volumul de muncă înainte de debutul oboselii.
• Sarcină grea - însoțită de un număr mare de exerciții 70-80% volum de lucru

Antrenamentul unui alergător ar trebui să constea din următoarele părți:

• Jogging ușor sau jogging alternând cu mers rapid până când vă încălziți.

• Gimnastica cu un studiu cuprinzător al tuturor articulațiilor majore cu exerciții de flexibilitate.

• Exerciții de forță (5-6) pentru mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor.
• Exerciții (2-3) pentru relaxarea și întinderea mușchilor.
• Antrenamentul propriu-zis de alergare.

• Exerciții (5-6) pentru relaxare și întindere ușoară a mușchilor.

Senzații neplăcute în timpul alergării

Senzații neplăcute în timpul alergării:

• Durere în gleznă și articulațiile genunchiului, tibie (așezarea necorespunzătoare a piciorului, pas larg, poteca grea, pantofi nepotriviți);
• Dureri în zona abdominală (viteză mare de alergare, timp insuficient după masă);
• Durere în zona pieptului (viteză mare de alergare, mușchi strânși ai brațului, poziție incorectă a corpului);
• Oboseală excesivă (oboseală generală, regim de antrenament necorespunzător)

Când începeți antrenamentul de alergare, ar trebui să vă amintiți și să urmați următoarele reguli:

• Alegerea unui moment convenabil pentru cursuri (dimineața-seara, de 2-4 ori pe săptămână);
• Respectarea condițiilor de temperatură (nu mai mare de +30 ° C și nu mai mică de -10 ° C);
• Alegerea unui loc pentru cursuri;
• Selecție de pantofi și haine confortabile pentru alergare;
• Fă o încălzire înainte de alergare;
• Respectarea cerințelor de igienă;
• Monitorizarea constantă a stării de sănătate

În timpul alergării, ritmul cardiac al unei persoane crește întotdeauna!

Când alergați (ritmul cardiac) NU TREBUIE SĂ FIȘI MAI MULT DE 150 DE BLOCURI PE MINUT

Reguli de antrenament în prima etapă.

• La început, alergați doar pentru o anumită perioadă de timp, fără a urmări o anumită distanță. Începeți cu 5 min. Dacă acest lucru nu este dificil pentru dvs., atunci data viitoare adăugați un minut. Măriți durata alergării numai dacă v-a fost ușor în timpul stabilit anterior!
• Monitorizați corectitudinea și uniformitatea ritmului de alergare de-a lungul traseului pe care îl alergați. După ce alergați exact jumătate din timp, întoarceți-vă și parcurgeți a doua parte a distanței în aceeași perioadă de timp. Nu veți putea face acest lucru dacă tempo-ul inițial este prea mare. Apoi, a doua jumătate va fi întotdeauna „înceată” pentru că ești obosit. Prima etapă poate fi considerată finalizată dacă parcurgeți întregul traseu în timpul stabilit. Sau, de exemplu, 50 de metri de alergare alternează cu 100 de metri de mers.

Alegerea unei distanțe de alergare.

• Unde ar trebui să fie distanța de alergare?
• Cel mai bine este să te antrenezi acolo unde distanța trece printr-o pădure, parc sau câmp, adică acolo unde este multă verdeață. În timpul alergării de anduranță, corpul are nevoie de mult mai mult oxigen decât de obicei. Și, după cum știți, frunzele plantelor secretă acest element chimic important.
• Dar ce zici de cei care nu au o pădure sau ceva asemănător în apropiere? În acest caz, trebuie să folosiți, în primul rând, numeroase străzi laterale pe care circulă puține mașini. Este foarte important ca startul și sfârșitul să fie aproape de casa ta: la urma urmei, după alergare vei transpira și de aceea nu ar trebui să stai mult timp afară, altfel poți răci, mai ales pe vreme rece

PARTEA PRACTICĂ

Pentru antrenamentul meu, am ales a doua jumătate a zilei, când deja aveam capul obosit de la teme și aveam nevoie de puțină odihnă. Câteva zile la rând am alergat pe drum 5-10 minute și am încercat să-mi așez corect picioarele, am alergat încet ca să nu-mi încordez prea mult mușchii, pentru că nu sunt foarte antrenați.

Mi-am măsurat ritmul cardiac înainte și după alergare și am obținut următoarele rezultate.

Frecvența mea cardiacă înainte de alergare era în medie de 75 de bătăi pe minut. După alergare, ritmul cardiac a crescut la o medie de 110 bătăi (acest lucru este normal). Aceasta înseamnă că circulația sângelui se îmbunătățește, organele sunt mai bine saturate cu oxigen.

Sănătatea alergării este cel mai bun remediu combaterea neurasteniei și a insomniei cauzate de suprasolicitarea nervoasă și a abundenței de informații primite. Ca urmare, este eliminat tensiune nervoasa, somnul și starea de bine se îmbunătățesc, performanța crește. Alergarea de seară este deosebit de utilă în acest sens, deoarece înlătură emoțiile negative acumulate în timpul zilei și „arde” excesul de adrenalină eliberată ca urmare a stresului. Astfel, alergatul este cel mai bun tranchilizant natural – mai eficient decât medicamentele.

Alergarea sănătoasă este una dintre cele mai bune și mai accesibile forme de exerciții fizice. cultura fizica, care nu necesită costuri materiale mari, iar efectul său pozitiv este enorm.

Obiectivele proiectului meu au fost îndeplinite, scopul a fost atins. Voi încerca să continui să alerg, mai ales că nu durează mult, dar ajută să fii în formă bună. FACEȚI ACTIVITATE FIZICĂ!!!

SURSE

• http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html
• http://medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
• http://biofile.ru/chel/864.html
• http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0 %BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B1%D0%B5%D0%B3:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1 %80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA %D0%B8

Cuprins.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Obiectivul proiectului.
Sarcina proiectului.
Ce este alergarea?
Tipuri de alergare.
Importanța alergării în sport.
Concluzie.
Literatură.

Obiectivul proiectului.

ÎN lumea modernă alergarea are un uriaș
sens. Genul acesta de sport
demonstrat in concursuri, in
inclusiv Jocurile Olimpice. Obiectivul proiectului
este că toată lumea ar trebui să fie
Sunt familiarizat cu acest sport - alergarea.

Sarcina proiectului.

1. Afla ce este alergatul. Și studiază în detaliu
a lui.
2. Varietăți de alergare.
3. Importanța sa în sport.

Ce este alergarea?

Alergarea este una dintre modurile în care o persoană se mișcă
și animale; remarcată prin prezenţa lui
numită „faza de zbor” și se realizează
ca urmare a complexului coordonat
activitatea muşchilor scheletici şi
membrelor. În general, alergarea se caracterizează prin
acelasi ciclu de miscari ca la mers, acelea
aceleași forțe de acțiune și funcționale
grupele musculare. Diferența dintre alergare și mers pe jos
este absența unei faze duble la rulare
suporturi.

Tipuri de alergare.

Bunastare:
1. Jogging.
2. Interval de alergare.
3. Alergare de sprint.
4. Fartlek.
Alte:
1. Cruce.
2. Bariera.
3. Cu obstacole.

Jogging.

Mulți oameni asociază alergarea în zona aerobă de ritm cardiac cu joggingul.
O persoană antrenată poate alerga într-un ritm aerobic
pentru o lungă perioadă de timp, menținând viteza mare. Acest fel
alergatul vă va ajuta să scăpați de caloriile suplimentare și să vă intensificați munca
organism, întăresc sistemele articulare și osoase. Această alergare va funcționa
pentru cei care nu pot depăși distanțe de maraton. Poate sa
combina alergatul aerobic cu antrenamentul de forta, dar numai sub stricta supraveghere
îndrumarea antrenorului.
Tipul preferat de antrenament pentru majoritatea populației este
jogging. Ritmul este moderat, treptele nu sunt foarte largi. Jogging
poate fi folosit după antrenamentul de forță cu o zi înainte, sau ca
stadiul de început al sarcinii de rulare. Acest tip de alergare este adesea practicat în
parcuri, străzi, terasamente: activitățile în aer liber hrănesc
oxigen la toate organele corpului. Apropo, în timpul antrenamentului există o șansă
fă noi cunoștințe, deoarece ritmul lent de alergare o permite
ia in considerare cei din jurul tau.

Interval de rulare.

Se poate practica alergarea pe intervale
alergători experimentați care își cunosc
corp, ai o bună stăpânire a tehnicii,
lucrează conform planului. Excesivă emoție în
activităţile pot duce la vătămări şi
oboseală. Alternând alergarea rapidă cu
mersul pe jos sau joggingul ajută la dezvoltare
rezistență și forță.

Sprint alergare.

Alergarea de sprint este scurtă
distanțe de la treizeci la patru sute
metri. Scopul este de a rula o anumită cale ca
cât mai repede posibil. Mulți oameni cred
ideal de antrenament de sprint
opțiune pentru arderea grăsimilor în organism. Nu
merită să combinați alergarea de sprint cu
fandari, genuflexiuni si deadlift,
altfel, articulațiile pur și simplu nu vor putea rezista la asemenea
încărcături

10. Fartlek.

Fartlek înseamnă joc în suedeză.
viteze Alternarea între diferite viteze
pot fi dezvoltate moduri de antrenament
dexteritate, întărește glezna. Nu merita
confunda fartlek cu alergarea pe intervale, deci
întrucât nu există cicluri de repetare și odihnă.
Pas, ritm rapid, ritm lent, din nou
pas - fără opriri. Fartlek
Este interesant să faci exerciții atât pe o bandă de alergare, cât și
pe suprafata naturala.

11. Cruce.

Alergarea încrucișată este rapidă
și unele sporturi extreme precum alergarea
Sunt pe un drum necunoscut. Înapoi
calea va fi un antrenament excelent de răcire.

12. Bariera.

Gardul este un tip de ușor
atletism. Acest tip de alergare este destul de dificil
pentru neprofesioniști, așa cum este necesar
flexibilitate, buna coordonare a miscarilor si
capacitatea de săritură.

13. Cu obstacole.

Anularea cu obstacole este o cursă cu obstacole. Acest fel
alergatul se practică exclusiv vara
stadioane, deoarece implică alergarea între
obstacole, depășirea unei gropi de apă și
obstacole. Acest tip de alergare este inclus în
Disciplinele olimpice, prin urmare, necesită
forță specială și tactici corecte.

14. Alergarea ca element al pregătirii fizice generale

Nici un singur program care să vizeze testarea
sportiv sau persoana normala cu privire la el
starea fizică generală nu este completă fără alergare.
Și nu contează la ce distanță. De exemplu,
liniuța de o sută de metri determină, în primul rând, a lui
calități de forță și coordonare. Cu atât mai mult
distanță, cu atât accentul este mai mare
trece la rezistență, iată-ne și noi
Nu vom deschide America.
Nici nu te poți descurca fără să alergi în CrossFit. Ce s-a întâmplat
crossfit - mulți jucători de șah celebri
menține-te în formă prin regulat
jogging.

15. Concluzie.

Orice ai face, indiferent de pasiunea ta,
jogging periodic, sau mai bine zis, regulat
Cu siguranță nu vor deveni redundante. Doar nu uita de
calitatea aerului pe care îl respiri, învelișul,
pe care alergi și pantofii cu care o faci.
Atenție la posibile efecte secundare
efectele nu au înclinat balanța favorabil.
Alergarea este cel mai mult mod accesibilține-te înăuntru
formă și credeți-mă, nu este atât de greu să o introduceți
rutina ta zilnică. Cel mai important -
ÎNCEPE!

16. Vă mulțumim pentru atenție!

17. Literatură.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3