Aportul de calorii este un indicator al cantității consumului zilnic de alimente necesare pentru a asigura funcționarea organismului, pentru a efectua toate procesele biochimice și fiziologice necesare, pentru a menține temperatura corpului, funcționarea diferitelor sisteme și organe, precum și pentru a desfășura diverse activități umane.

Aportul caloric necesar pentru a menține toate procesele de mai sus în organism depinde direct de greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul persoanei. De exemplu, pentru femei indicatorul său este cu 15% mai mic decât pentru bărbați, cu toate acestea, în timpul sarcinii, aportul caloric al femeilor ar trebui să crească cu 15-25% din norma obișnuită.

Necesarul fiziologic de energie pentru adulți variază de la 2000 kcal la 4100 kcal pe zi pentru bărbați și de la 1700 kcal la 3000 kcal pe zi pentru femei. Pentru copiii cu vârsta sub un an, necesarul fiziologic de energie este de 100-115 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe zi, iar pentru copiii cu vârsta cuprinsă între un an și 18 ani - de la 1100 kcal la 2800 kcal pe zi, cu o creștere în aportul de calorii în timpul adolescenței.

De asemenea, aportul caloric al unei persoane poate fi afectat de o schimbare a locului de reședință, care este însoțită de o schimbare a climei, de exemplu, de la subtropical la moderat rece, ceea ce va crește în mod natural cheltuiala energetică a organismului pentru a se adapta la un climat atât de rece. , iar cantitatea de calorii consumate va trebui să crească cu aproximativ 15%.

Calorii pentru micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece oferă organismului energie pentru întreaga zi. Conținutul de calorii al micului dejun al unui adult, supus unei alimentații adecvate, variază de la 300 la 600 kcal, nici mai mult, nici mai puțin.

Exemple de meniuri cu calorii pentru micul dejun care nu depășesc 500 kcal, mâncăruri foarte gustoase, sunt:

• Două vafe din grâu integral cu sirop de arțar și afine;
• O porție de omletă cu spanac și bacon cu două bucăți de pâine prăjită din cereale integrale;
• O porție de granola și parfait de dovleac;
• Covrigi, tartele sau covrigi din făină integrală cu brânză prelucrată de casă, ierburi și roșii;
• Două clătite cu unt de arahide și banane;
• O porție de iaurt de casă cu bucăți de fructe de pădure sau fructe;
• Salata de legume proaspete cu ierburi, stropite cu ulei de masline si zeama de lamaie;
• Sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse.

Prin o porție înțelegem volumul unui fel de mâncare preparat de 200-250 g, doar atunci conținutul caloric al micului dejun nu va depăși norma specificată. Astfel de mic dejun nu numai că potolesc bine foamea, ci oferă organismului și fibre, vitamine și macroelemente și sunt potrivite și pentru cei care urmăresc greutatea lor și le permit să mențină un nivel scăzut de aport de calorii.

Calorii la prânz

Prânzul este a doua masă ca importanță pentru organism după micul dejun. Este foarte important să fie sătul și să nu-i fie foame, altfel există șansa să se defecteze și să mănânce în exces în timpul cinei. Conținutul de calorii al prânzului ar trebui să fie de 35-40% din aportul zilnic de calorii și să varieze între 500 și 800 kcal.

Alimentele sănătoase pentru meniu cu un conținut de calorii care nu depășește 800 kcal pe porție sunt carnea, peștele, legumele, fructele, produsele lactate fermentate, o varietate de supe și ciorbe, ciuperci și leguminoase. De asemenea, în timpul prânzului, puteți mânca un mic desert preparat singur - acesta este singurul mod de a fi sigur că acesta va consta din ingrediente sănătoase și proaspete, și nu din grăsimi trans saturate și carbohidrați ușori, al căror consum duce la acumularea de grăsime și exces de greutate în organism. Un desert pregătit corespunzător nu va avea un impact negativ asupra conținutului de calorii al prânzului; principalul lucru este să nu exagerați cu porțiile. Rețetele de deserturi delicioase și sănătoase sunt:

Conținutul de calorii al unui prânz cu astfel de deserturi nu va crește mult, iar consumul unor astfel de feluri de mâncare delicioase are un efect benefic asupra sănătății și dispoziției unei persoane.

Conținutul caloric al cinei

Cina este o masă la fel de importantă a zilei, la fel ca prânzul și micul dejun; nu ar trebui să o săriți nici măcar de teamă să nu vă îngrășați, deoarece afectează aportul caloric general al dietei unei persoane. Este important de reținut că cina trebuie să se încheie cu 3-4 ore înainte de culcare, să fie compusă din alimente ușoare, iar conținutul de calorii al alimentelor primite în timpul consumului acesteia nu trebuie să depășească un sfert din totalul caloriilor consumate pe zi. În medie, variază de la 250 la 500 kcal pe masă. Produsele ideale pentru un meniu cu un conținut caloric care nu depășește norma de mai sus sunt legumele înăbușite sau coapte, salatele, carnea și peștele fierte, chefirul cu conținut scăzut de grăsimi și ceaiul verde cu miere.

Ținând cont de toate sfaturile de mai sus referitoare la aportul caloric, micul dejun, prânzul și cinele, este important să nu uităm de gustări, alimente ideale pentru care sunt nucile, fructele și lactatele, precum și de a bea cel puțin 1,5 litri de pură sau minerală. apă pe zi.

În acest articol vom vorbi despre cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii și despre cum ar trebui să fie distribuite aceste calorii pe parcursul zilei. Este adevărat că afirmația „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău” - vom afla din acest scurt articol!

Calculul conținutului de calorii zilnic (calculul conținutului de calorii al dietei zilnice)

Conținutul de calorii este o caracteristică cantitativă a alimentelor consumate. Principalul punct de referință este nivelul aportului de calorii la care greutatea corporală rămâne neschimbată, adică. Cantitatea de alimente primite pe zi corespunde strict cu cheltuiala medie zilnică de energie a organismului. Vom numi acest nivel de conținut caloric de bază (BUK).

Calculul BUK se realizează în mai mulți pași. Aceasta ia în considerare înălțimea, tipul corpului și greutatea normală corespunzătoare, precum și vârsta persoanei, domeniul de activitate și stilul de viață.

Pasul 1 – Determinarea greutății corporale normale

Greutatea normală (sau greutatea ideală) este determinată de o formulă bazată pe înălțimea exprimată în centimetri.

Pentru femei- astenice (oase subțiri) norma de greutate = înălţime – 115 ,
norma de greutate = înălţime – 110 ,
norma de greutate = înălţime – 105 .

Pentru bărbați- astenice (oase subțiri) norma de greutate = înălţime – 110 ,
normosthenics (cu os mediu) norma de greutate = înălţime – 105 ,
hiperstenică (cu oase late și groase) norma de greutate = înălţime – 100 .

Acțiunea 2 – Determinarea ratei metabolice bazale (BMR)

Valoarea OOV este calculată folosind formula Harris-Benedict:

Pentru femei OOV = 655 + 9,6 * norma de greutate + 1,8 * înălţime – 4,7 * vârstă,
Pentru bărbați OOV = 66 + 13,7 * norma de greutate + 5 * înălţime – 6,8 * vârstă,

unde înălțimea se exprimă în cm, vârsta în ani, norma de greutate în kg.

Pasul 3 – Determinați aportul caloric de bază normal (BAC)

FAG(kcal) = OOV * CA,

unde KA (coeficientul de activitate fizică) este egal cu 1,2 dacă o persoană duce un stil de viață preponderent sedentar (programatori, contabili, ingineri);
1,6 – muncă fizică ușoară (industrie de servicii, șoferi);
1,9 – muncă moderat dificilă (chirurgi, profesori, actori);
2,3 – muncă fizică grea (constructori, muncitori agricoli, încărcătoare, excavatoare).

Pasul 4 – Determinați nivelul real de calorii

Pentru a determina nivelul real de calorii, trebuie să înregistrați cu atenție fiecare masă timp de 2 săptămâni: câte proteine, grăsimi și carbohidrați consumați. În continuare, este important să calculați câte proteine, grăsimi și carbohidrați obțineți pentru fiecare masă și pe zi.

În aceste două săptămâni, încercați să nu vă schimbați dieta tradițională, dieta și rutina zilnică - totul ar trebui să fie ca de obicei. La inceputul si sfarsitul perioadei analizate, cantareste-te (pe acelasi cantar, daca se poate dimineata si pe stomacul gol) si/sau faceti masuratori de control cu ​​banda centimetrica (tot pe stomacul gol). Dacă greutatea și/sau volumele părților corpului rămân aceleași, atunci acesta este adevăratul tău BUK.

Comparați rezultatele practice și teoretice. Dacă acestea diferă și, în plus, greutatea dvs. diferă de cea normală cu mai mult de 3 kg, atunci diferența rezultată în conținutul de calorii este cantitatea cu care trebuie să vă ajustați BUK-ul real.

Distribuția caloriilor în timpul zilei

Conținutul caloric calculat al dietei trebuie să fie corect distribuit ca procent între principalii nutrienți: proteine ​​(1g - 4kcal), grăsimi (1g - 9kcal) și carbohidrați (1g - 4kcal).

Conform cerințelor OMS (Organizația Mondială a Sănătății), procentul ideal din aportul zilnic de calorii pentru proteine, grăsimi și carbohidrați este următorul:

proteine ​​– 11-13%, grăsimi – 33%, carbohidrați – 54-56%.

Pentru cei care sunt implicați activ în sport, acest raport se modifică după cum urmează:

proteine ​​– 20-25%, grăsimi – 20%, carbohidrați – 55-60%.

Cu patru mese pe zi, ar trebui să mențineți aproximativ următorul raport între mese:

Micul dejun – 25-30% din aportul zilnic de calorii
Pranz – 30-35% din aportul caloric zilnic
Gustare de după-amiază – 10-15% din aportul zilnic de calorii
Cina – 20% din aportul zilnic de calorii

BUK = 2500 kcal

Apoi:
- proteinele conteaza: 20 (25) x 2500/100 = 500 (625) kcal. Știind că 1 g de proteină corespunde la 4 kcal, se dovedește că aproximativ 125-156 g de proteine ​​pe zi
- grăsimile reprezintă: 20 x 2500/100 = 500 kcal. Știind că 1 g de grăsime corespunde la 9 kcal, rezultă aproximativ 56 g de grăsime pe zi.
- carbohidratii conteaza: 55(60) x 2500/100 = 1375 (1500) kcal. Știind că 1 g de carbohidrați corespunde la 4 kcal, rezultă aproximativ 344-375 g de carbohidrați pe zi.

Distribuția conținutului de calorii în funcție de masă este atunci:

Mic dejun – 625-750 kcal
Prânz – 750-875 kcal
Gustare de după-amiază – 250-375 kcal
Cina - 500 kcal

Nu uitați că, pe măsură ce greutatea corporală se modifică, ar trebui să se schimbe și nivelul aportului de calorii, în timp ce raportul dat de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să rămână neschimbat.

Una dintre cele mai populare metode de a pierde în greutate este o dietă cu numărarea caloriilor. Trebuie să creați singur meniul pentru această dietă, concentrându-vă pe aportul zilnic de calorii. Damiko îți spune cum să o faci corect.

La sfârșitul săptămânii, analizează-ți cu atenție notele, vezi ce poți elimina din dieta ta și creează un meniu pentru săptămâna următoare. Când vă creați meniul, luați în considerare recomandările noastre.

Numărul optim de mese este de 5-6 pe zi. În acest caz, pentru fiecare masă sunt propuse următoarele cerințe.

Mic dejun

Micul dejun ar trebui să fie cel mai satisfăcător. Conținutul său de calorii ar trebui să fie de aproximativ 30-40% din aportul zilnic de calorii. Dați preferință alimentelor cu carbohidrați: cereale, muesli, pâine. Puteți adăuga nuci, fructe uscate și miere în terci.

Masa de pranz

Al doilea mic dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 10-15% din aportul zilnic de calorii. Cea mai bună opțiune pentru un al doilea mic dejun este fructele sau nucile.

Cină

Trebuie să acordați atenția cuvenită prânzului, deoarece dacă nu aveți un prânz bun, până seara riscați să vă simțiți foame și să vă năpustiți la mâncare, depășind aportul de calorii. La prânz, mâncați carne sau pește cu o garnitură de legume. De asemenea, este indicat să vă pregătiți niște supă. Conținutul optim de calorii pentru prânz este de 25-35% din aportul zilnic de calorii.

Gustare de după amiază

Conținutul de calorii al unei gustări de după-amiază este de aproximativ 10% din aportul zilnic de calorii. Pentru o gustare de după-amiază puteți mânca fructe, fructe uscate, brânză, iaurt.

Cină

La cină, consumați alimente bogate în proteine: pește fiert, ouă, brânză de vaci. După masă, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt neîndulcit. Amintiți-vă că cina ar trebui să fie ușoară - 10-15% din aportul zilnic de calorii.

Mic dejun

• Fulgi de ovaz cu miere si nuci* (435 kcal)
• Ceai fără zahăr (0 kcal)

Conținut caloric la micul dejun 435 kcal

Masa de pranz

• banane (140 kcal)
• 250 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi (75 kcal)

Conținutul caloric al celui de-al doilea mic dejun 215 kcal

Cină

• 100 g piept de pui fiert (114 kcal)
• 150 ml supa de legume (aproximativ 60 kcal)
• 200 g vinete înăbușite cu roșii (230 kcal)
• ceai (0 kcal)

Calorii la prânz 404 kcal

Gustare de după amiază

• 2 bucăți de brânză (80 kcal)
• 150 g zmeură (68 kcal)
• 200 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi (60 kcal)

Conținutul caloric al gustarii de după-amiază 208 kcal

Cină

• 100 g crap copt în folie (112 kcal)
• 150 g salată de sfeclă (sfeclă fiartă, prune uscate, smântână, suc de lămâie) (120 kcal)
• ceai de menta (0 kcal)

Conținutul caloric al cinei 232 kcal

*Pentru 50 g de fulgi de ovăz, luați 1 lingură de miere și 25 g de nuci.

În sfârșit, câteva reguli care vă vor ajuta să obțineți efectul maxim din dietă.

1. În timpul dietei, bea 1,5-2 litri de apă pe zi.
2. Dormi cel puțin 8 ore.
3. Nu uitați de activitatea fizică moderată.
4. Nu încercați să mâncați mai puțin decât aportul zilnic de calorii.

Micul dejun este prima oprire pe calea către o alimentație sănătoasă. Nu ratați!

Pentru ce este micul dejun?

Micul dejun este un element esențial al unei alimentații sănătoase. Oferă energie în prima jumătate a zilei și vă permite să evitați gustarea înainte de prânz, cafeaua dulce sau sifonul dimineața și supraalimentarea în timpul prânzului. Astfel, menține performanța ridicată dimineața fără riscul de a lua în greutate în exces.

Când treceți la o dietă sănătoasă, începeți cu micul dejun cel mai usor. Există trei motive pentru aceasta. În primul rând, pentru mulți, alimentele sănătoase sunt mai acceptabile dimineața decât după-amiaza sau seara, când deliciile culinare și diverse ceremonii ies în prim-plan. În al doilea rând, micul dejun este de obicei foarte simplu de preparat, ceea ce înseamnă că poți decide ce mâncare mănânci și cum să-l prepari. La un asemenea grad de libertate se poate visa doar atunci când vine vorba de prânz sau cină. În al treilea rând, oamenii din jurul tău (în primul rând membrii familiei) consideră cel mai adesea micul dejun o chestiune pur personală, așa că cel mai probabil nu va trebui să te lupți cu ei pentru dreptul de a mânca sănătos, explicând și justificând alegerea ta.

Ce să mănânci la micul dejun?

Un mic dejun echilibrat ar trebui să includă o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți în micul dejun alimente din următoarele grupuri:

Compoziție pentru micul dejun

1. Cerealele integrale sub formă de cereale, pâine, pâine prăjită.
2. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză feta.
3. Carne slabă, pasăre, pește, ouă.
4. Fructe și legume, inclusiv sucuri naturale de fructe și legume.

A evita greșelile tradiționale la prepararea micului dejun:

• Evitați alimentele dulci. Zahărul oferă multe calorii, dar are o valoare nutritivă slabă. Nu trebuie să includeți în micul dejun iaurt îndulcit sau brânză de vaci, sucuri și sifon îndulcite, ceai cu zahăr, produse de patiserie dulci, dulceață, ciocolată tartinată etc.
• Nu folosiți amestecuri gata preparate pentru prepararea rapidă a terciurilor. Căutați cereale integrale care sunt cel mai puțin procesate.
• Evitați cârnații, șunca, hot-dog-urile, baconul și produsele similare din carne procesată. În cele mai multe cazuri, acestea conțin cantități în exces de azotat de sodiu (E-250) sau azotat de potasiu (E-252), care sunt utilizați ca conservanți și stabilizatori de culoare. Consumul regulat al acestor substanțe prezintă riscuri pentru sănătate.
• Evita sa bei cafea la micul dejun, mai ales daca esti dependent de cafea. Contrar credinței populare, cafeaua nu este necesară pentru trezire. La micul dejun, bea apă, lapte sau suc.

Calorii pentru micul dejun

Mulți oameni, chiar dacă iau micul dejun, mănâncă mai puțin decât ar trebui. Micul dejun ar trebui să fie sățios și să ofere suficientă energie până la următoarea masă.

Semne că nu ai suficient micul dejun

Luați micul dejun? insuficient dacă cel puțin una dintre afirmații este adevărată:

• Nu iei deloc micul dejun.
• Gustați constant între micul dejun și prânz (inclusiv băuturi dulci, bomboane etc.).
• Până la prânz ți-e atât de foame încât nu poți face nimic.

Cu trei mese pe zi, trebuie oferit micul dejun cam o treime din necesarul caloric zilnic.

Dacă nu recurgeți la alimente foarte îndulcite sau grase, atunci conținutul mediu de calorii al unui aliment tipic pentru micul dejun va fi de aproximativ 80-100 kcal la 100 g. Se pare că pentru a obține 800 kcal va trebui să mănânci până la 1 kg. de mancare. Acest lucru este aproape imposibil în momentul trezirii, așa că un „mic dejun în pat” complet este o prostie. Trebuie să mănânci ceva timp după trezire, cel mai bine - după încărcare (cel puțin minim).

Dacă tot nu puteți face față acestei cantități de mâncare la un moment dat, împărțiți-o în două părți, dar nu gustați între mesele „controlate”.

Puteți analiza compoziția micului dejun folosind următorul tabel.

Calculul caloriilor de la micul dejun ResetațiArată exemplu

Componente	Greutate grame	Calorii kcal Kcal
I. Terci și pâine
Terci vâscos în apă vâscos în fulgi sfărâmicioase de lapte (greutate uscată)
Pâine unt alb alb negru
II. Lactat
Iaurt natural cu umplutură
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2% semigrasă 9% grăsime 18% caserolă / cheesecake
Lapte, conținut de grăsime chefir 1% conținut de grăsime 2,5% conținut de grăsime 3,2%
III. Carne, pasare, peste, oua
Omletă, omletă fiartă
Carne, pasare, peste carne vita fiarta vita pui prajit pui fiert cod prajit cod fiert somon prajit somon prajit fiert
IV. Fructe si legume
Banană
Avocado
Fructe (cu excepția bananelor și avocado), suc de fructe
Salată de legume, suc de legume
V. Alimente bogate în zahăr sau grăsimi
Zahăr
Miere, lapte condensat
Stafide, fructe confiate, fructe uscate
Nuci
Ulei vegetal
Unt (82,5% grăsime)
Smântână (15% grăsime)
Brânză
Total: greutatea micului dejun și calorii

Informații mai detaliate despre conținutul caloric al diferitelor produse pot fi găsite pe site

Corpul are nevoie de energie pentru a funcționa. Sursa sa este hrana - descompunerea nutrienților săi constituenți produce energie, pe care o măsurăm în calorii. Aportul de calorii este foarte important pentru viața noastră.. Dacă consumăm mai puține calorii decât avem nevoie, atunci nu vom avea suficientă energie pentru a ne mișca complet, a lucra, a studia, corpul nostru va trebui să găsească câteva modalități de a obține energie suplimentară (de exemplu, prin descompunerea grăsimilor) sau pur și simplu să încetinească substanțe metabolice, care nu vor avea cel mai bun efect asupra bunăstării noastre. Dacă conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumăm este mai mare decât consumul nostru de energie, acest lucru va duce inevitabil la exces de greutate. Este necesar să-ți controlezi aportul de calorii dacă ești îngrijorat de silueta ta.

Ce determină aportul de calorii?

Sursa de calorii din alimente sunt nutrienții săi - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Cele mai multe calorii sunt în grăsimi, de 2 ori mai puține în proteine ​​și carbohidrați. Toți acești nutrienți sunt foarte importanți pentru organismul nostru și trebuie să îi primească pe toți în anumite cantități.

Principalul combustibil al corpului nostru sunt carbohidrații; aceștia sunt ușor de procesat și ne saturează cu energie. Proteinele durează foarte mult pentru a se digera, iar grăsimile durează și mai mult și mai greu. Cu cât este mai multă grăsime într-un produs, cu atât este mai mare conținutul de calorii al acestui produs și cu atât mai multă grăsime organismul nu va putea descompune, ceea ce înseamnă că va fi pur și simplu trimisă „la depozit” - în țesutul adipos. Alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați pot duce și la obezitate – dacă sunt prea mulți carbohidrați, atunci organismul nu îi consumă pe cei pe care îi transformă și în grăsimi.

Conținutul caloric al alimentelor depinde de conținutul acestor nutrienți și de raportul lor. Dacă ați calculat corect conținutul caloric al dietei și ați alcătuit o dietă, atunci cu siguranță nu vă veți simți foame în timp ce pierdeți în greutate, dar dacă atunci când vă alcătuiți dieta nu ați ținut cont de conținutul diverșilor nutrienți din alimente, atunci este posibil să descoperi că aportul tău zilnic de calorii este deja consumat, dar totuși vrei să mănânci. De exemplu, conținutul de calorii al micului dejun ar trebui să fie de 400 kcal. Puteți mânca o farfurie de fulgi de ovăz cu prune și un pahar de chefir, puteți mânca o omletă din 4 ouă, pâine prăjită, o felie de brânză, ceai și un măr, sau puteți mânca 1 plăcintă prăjită cu cartofi sau jumătate de baton de ciocolată . Din ce vei mânca mai mult? Cu același conținut de calorii, alimentele te pot umple în diferite moduri, pot fi dăunătoare sau benefice pentru organism și pentru silueta ta.

Limitele de calorii

Poate că ați auzit conceptul de „culoar caloric”. Acesta este numele decalajului dintre nivelul maxim și minim de calorii pe care le poți consuma pe zi pentru a-ți menține greutatea sau a pierde în greutate.

Depășirea limitei superioare de calorii îți pune silueta în pericol. Depășirea limitei inferioare este periculoasă pentru sănătate. Dacă slăbești, atunci cu cât slăbești mai repede, cu atât este mai probabil ca kilogramele pierdute să revină; slăbirea cu 2-3 kg pe lună este considerată cea mai sigură.

Pentru a-ți cunoaște limitele aportului caloric, calculează-ți aportul caloric zilnic. Se calculează prin formula:

• pentru bărbați: 660+(13,7 x greutate corporală în kg)+(5 x înălțime în cm) – (6,8 x vârstă în ani);
• pentru femei: 655+(9,6 x greutatea corporală în kg)+ (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x vârsta în ani).

Apoi înmulțiți valoarea rezultată cu coeficientul de activitate fizică:

• activitate scăzută, muncă sedentară: 1,2;
• activitate medie (activitate fizică ușoară de 1-3 ori pe săptămână): 1.375;
• activitate mare (activitate fizică intensă de 3-5 ori pe săptămână): 1,55;
• activitate foarte mare (activitate fizică intensă de 6-7 ori pe săptămână): 1.725;
• activitate fizică extremă (activitate fizică intensă de două ori pe zi, muncă fizică grea, competiții etc.): 1.9.

Valoarea rezultată este aportul caloric al zilei. Daca il consumi, nu te vei ingrasa si nici nu vei slabi. Pentru o pierdere sănătoasă în greutate, reduceți această cantitate cu 20%. Acest decalaj între prima și a doua valoare va fi coridorul tău caloric. Pe baza acestuia, puteți crea un meniu cu aportul caloric, folosind date despre compoziția și valoarea energetică a produselor de pe ambalajele alimentare sau de pe Internet. Daca ramai in limitele de calorii, nu vei avea probleme cu silueta ta.

Cream un meniu cu continutul caloric al produselor

Îți vei simplifica foarte mult numărarea caloriilor dacă îți creezi zilnic un meniu cu conținutul de calorii al alimentelor - astfel vei planifica să consumi un anumit număr de calorii pe zi și îți va fi mai ușor să nu treci peste calorii. limită.

Vă rugăm să rețineți că conținutul de calorii al micului dejun (inclusiv al doilea mic dejun) ar trebui să fie de aproximativ 40% din aportul zilnic de calorii. Nu vă fie teamă să vă îngrășați în exces – ceea ce ați consumat la micul dejun va fi consumat în timpul zilei, dar conținutul ridicat de calorii al micului dejun vă va oferi energie pentru întreaga zi. Conținutul de calorii al prânzului ar trebui să fie puțin mai mic, aproximativ 30%. Ca și micul dejun, ar trebui să fie satisfăcător, dar dacă principala sursă de calorii pentru micul dejun ar trebui să fie carbohidrații, atunci Majoritatea caloriilor din prânz ar trebui să provină din proteine.. Asigurați-vă că luați o gustare între prânz și cină - vă va ajuta să evitați supraalimentarea la cină și, astfel, să reduceți încărcarea sistemului digestiv înainte de culcare. Dar cina ar trebui să fie cât mai ușoară posibil.

Exemplu de meniu cu aport caloric zilnic

Mic dejun: se iau 50 g de fulgi de ovaz, se toarna peste el apa clocotita, se adauga 25 g nuca, o lingura de miere si 40 g prune uscate, se amesteca si se pune la microunde timp de 3-4 minute. Pentru a-ți termina micul dejun, bea un pahar de ceai verde fără zahăr.

Conținut caloric la micul dejun: 435 kcal.

Cu 2 ore înainte de prânz puteți servi o gustare cu ceai și fursecuri cu fulgi de ovăz (2 buc.)

Conținut caloric al gustării: 120 kcal.

Prânz: Asigurați-vă că aveți supă la prânz. Consumul unui fel de mâncare lichid va reduce conținutul total de calorii al prânzului - la urma urmei, supele sunt sățioase și, în același timp, conțin puține calorii. De exemplu, mănâncă o farfurie de supă de varză cu carne, o cană (200 g) de bigus, 50 g carne de vită fiartă și o felie de pâine de secară.

Calorii la prânz: 440 kcal.

Pentru o gustare de după-amiază, bea un măr.

Conținutul caloric al gustarii de după-amiază: 80 kcal.

Cina: Pentru cina este bine sa consumi proteine ​​usor digerabile – ou sau lapte. De exemplu, pregătiți o caserolă cu brânză de vaci-morcovi (100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 morcov ras, 1 ou).

Conținutul caloric al cinei: 170 kcal.

Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir (95 kcal).

Aportul total de calorii în timpul zilei a fost de 1345 kcal. După cum puteți vedea, meniul de calorii precompilat s-a dovedit a nu fi deloc „foame” și, în același timp, îți permitea să mănânci mai puține calorii decât dacă nu ți-ai fi planificat dieta zilnică. Este foarte convenabil să creezi un astfel de meniu cu conținut de calorii folosind aplicații speciale pentru smartphone-uri - contoare de calorii. Acestea numără automat toate caloriile atunci când introduceți numele alimentelor sau felurilor de mâncare și cantitățile acestora, vă arată aportul total de calorii pentru întreaga zi, compoziția nutrițională a dietei și păstrează statistici privind modificările de greutate.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(31 voturi)
4 din 5

Alimentele furnizează organismului uman nutrienți, vitamine, minerale și fitonutrienți. Ca rezultat al procesării nutrienților, se generează energie. Produsele alimentare au valori energetice diferite. Dacă aportul de calorii este echilibrat, adică consumul de energie este egal cu energia primită din alimente, atunci persoana are o greutate stabilă. Dacă echilibrul dintre consumul de energie și aportul de energie este perturbat, atunci apare fie scăderea în greutate, fie, dimpotrivă, creșterea în greutate. Schimbându-ți aportul de calorii, îți poți regla greutatea.

Calculul aportului caloric

Pentru a calcula care ar trebui să fie aportul de calorii, trebuie mai întâi să știți câtă energie consumă o persoană în timpul zilei. Cheltuielile zilnice de energie constă în cantitatea de metabolism bazal, cantitatea de energie cheltuită pentru activitatea fizică și cantitatea de energie cheltuită pentru procesele digestive.

Cantitatea de metabolism bazal este cantitatea de energie pe care organismul o cheltuiește, fiind într-o stare de repaus relativ, la o temperatură de aproximativ 20°C, pentru a-și asigura propriile funcții vitale: menținerea temperaturii normale, funcții hematopoietice, alimentare cu sânge, respirație. și multe altele.

Conform celei mai simple formule, metabolismul bazal se calculează prin înmulțirea greutății corporale cu 20 la femei și prin înmulțirea greutății corporale cu 22 la bărbați. De exemplu, rata metabolică bazală a unei femei care cântărește 70 kg este de 1400 kcal. Există, de asemenea, formule mai complexe și mai precise care țin cont de alți factori metabolici importanți, cum ar fi constituția și vârsta unei persoane.

Una dintre cele mai noi și mai precise formule pentru calcularea metabolismului bazal se numește formula Mifflin-Saint-Jeor. Pentru femei, formula arată astfel: (de 10 ori greutatea în kg) + (6,25 ori înălțimea în cm) – (de 5 ori vârsta în ani) – 161. Opțiune de formulă pentru bărbați: (de 10 ori greutatea în kg) + (6,25 ori înălțimea în cm) – (de 5 ori vârsta în ani) + 5.

Pe lângă metabolismul principal, calculele caloriilor ar trebui să includă cantitatea de energie cheltuită pentru activitatea fizică. Această valoare se obține prin înmulțirea ratei metabolice bazale cu 0,2 (cu un stil de viață sedentar), cu 0,3 (cu un stil de viață moderat activ), cu 0,4 (cu un stil de viață activ), cu 0,5 (cu un stil de viață sportiv). Cantitatea de energie cheltuită pentru digestie se calculează prin adăugarea valorilor metabolismului bazal și a energiei cheltuite în mișcare și înmulțind cantitatea rezultată cu 0,1.

Astfel, conținutul total de calorii zilnic al meniului ar trebui să fie egal cu suma a trei valori:

rata metabolică bazală (calculată folosind formula Mifflin-Saint-Geor);

– cantitatea de energie cheltuită pentru activitatea fizică (rezultatul formulei Mifflin-Saint-Geor se înmulțește cu un factor de 0,2; 0,3; 0,4 sau 0,5 - în funcție de activitatea stilului de viață);

– cantitatea de energie cheltuită pentru digestie (este egală cu o zecime din suma metabolismului bazal și a energiei cheltuite pentru activitate fizică).

In acest caz, dacă o persoană are o greutate normală, aportul caloric ar trebui să corespundă aproximativ cu consumul de energie. În caz de greutate insuficientă, aportul de calorii este calculat astfel încât pentru fiecare kilogram de greutate corporală să fie 40 kcal. Dacă sunteți supraponderal, aportul caloric ar trebui să fie mai mic decât consumul de energie. Cu toate acestea, deficitul nu trebuie să fie prea mare - nu mai mult de 500 kcal, altfel metabolismul încetinește, se observă o pierdere a masei musculare și procesul de descompunere a grăsimilor este inhibat.

Raportul caloric pentru micul dejun, prânz și cină

Cu o alimentație sănătoasă, conținutul caloric al fiecărei mese este de mare importanță.

Conținutul caloric al micului dejun ar trebui să fie de aproximativ 30% din dieta zilnică. Se recomandă includerea alimentelor proteice și a alimentelor bogate în „carbohidrați complecși”, precum terciul, în meniul de mic dejun. Aceste produse „trezesc” metabolismul și oferă organismului energie pentru o lungă perioadă de timp, dând o senzație de sațietate și capacitatea de a lucra eficient.

Dacă este posibil să se organizeze un al doilea mic dejun, atunci conținutul de calorii al micului dejun principal poate fi ușor redus - la 20-25%. În acest caz, 5-10% din aportul zilnic de calorii va proveni din al doilea mic dejun. Orice fructe, salate de legume proaspete, iaurt, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză sunt potrivite pentru al doilea mic dejun.

Conținutul caloric al prânzului ar trebui să fie de aproximativ 40-45% din conținutul caloric zilnic al meniului. La începutul prânzului, se recomandă să consumați o salată de legume proaspete cu suc de lămâie și ulei de in sau de măsline. Legumele vor elimina excesul de mucus din stomac și vor pregăti sistemul digestiv pentru o funcționare eficientă. După salată vine rândul preparatului fierbinte. Aceasta poate fi o supă nu prea grasă sau o porție de carne sau pește cu o garnitură. Este indicat ca garnitura sa fie vegetala. Vă puteți termina prânzul cu un desert cu fructe sau brânză de vaci. Dacă este posibil să aveți o mică „gustare” între prânz și cină, atunci conținutul de calorii al prânzului poate fi redus cu 5-10%.

Cina ar trebui să reprezinte doar 20-25% din aportul zilnic de calorii. Cina nu trebuie lăsată să depășească prânzul în calorii.. Pentru cină, cel mai bine este să pregătiți mâncăruri și legume bogate în proteine. Alimentele cu carbohidrați nu sunt potrivite pentru ultima masă a zilei, deoarece contribuie la acumularea depozitelor de grăsime.

Cum se calculează conținutul de calorii al unui meniu

Pentru a crea un meniu pentru o zi sau o săptămână, trebuie să utilizați un tabel cu conținutul caloric al alimentelor. Sunt ușor de găsit pe internet sau pe orice carte de alimente sănătoase. Tabelele indică valoarea energetică a 100 g de produse principale, precum și compoziția acestora: conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a măsura cu exactitate cantitatea unui anumit produs, trebuie să achiziționați un cântar de bucătărie. Desigur, este mai convenabil să folosiți cele electronice. Când creați un meniu, rețineți că este imposibil să calculați consumul de energie și aportul caloric cu o precizie de o kilocalorie. În plus, unele dintre alimentele consumate nu sunt întotdeauna digerate.

La început, numărarea caloriilor va părea dificilă. Atunci proporțiile ingredientelor pentru mâncărurile tale preferate vor fi reținute, iar gătitul va dura mult mai puțin.

În cazurile în care aportul caloric trebuie redus, acest lucru ar trebui făcut în principal prin excluderea din dietă sau prin limitarea strictă a zahărului, a dulciurilor, a produselor din făină și a alimentelor grase.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Ne furnizează energie pe tot parcursul zilei, atenuând senzația de foame pe tot parcursul zilei și ajutându-ne să slăbim. Dar ce ar trebui să fie micul dejun și în ce ar trebui să constea? Câte calorii ar trebui să mănânci la micul dejun nu numai pentru a-ți potoli foamea, dar și pentru a pierde în greutate?

Câte calorii ar trebui să mănânc la micul dejun?

Un mic dejun sănătos și hrănitor ar trebui să constituie aproximativ 25% din cantitatea totală de alimente pe care o consumăm în timpul zilei. Dacă îl transformi în energie, va fi aproximativ 500 de calorii. Pentru micul dejun - este tocmai potrivit.

Beneficiile unui mic dejun consistent

Cifra de 500 de calorii îi poate speria pe unii, dar aceste date au fost confirmate de cercetări științifice încă din 2008. În urma unui experiment realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Virginia, s-a dovedit că un mic dejun copios duce la pierderea în greutate. Ei au reușit să realizeze acest lucru prin realizarea unui studiu de 8 luni la care au participat 2 grupuri de oameni care doreau să slăbească. Primul grup, care a consumat aproximativ 300 de calorii la micul dejun, a pierdut în medie 4,5% din greutate, în timp ce al doilea grup, care a mâncat puțin peste 600 de calorii dimineața, a pierdut în medie 21% din greutate.

instagram.com/gatherandfeast

Cum ar trebui să fie micul dejun?

Pe lângă numărul total de calorii, este foarte important să iei în considerare și componenta de calitate a alimentelor pe care le consumi. Următorul raport de nutrienți este considerat micul dejun optim:

Carbohidrați complecși - 1-2 porții

Legume sau fructe - 1 porție

Proteine ​​- 1 porție

Grăsime - 1 porție

Nu oricine își poate permite această cantitate de mâncare, mai ales dacă nu obișnuiești să mănânci micul dejun. Pentru a vă obișnui treptat cu un mic dejun consistent, pur și simplu împărțiți-l în mai multe părți, mâncând o parte acasă și a doua, de exemplu, la serviciu, ca o gustare. Singurul lucru la care trebuie să fii atent este că micul dejun în mai multe etape nu se revarsă în prânz, ci se încheie cu 2-3 ore înainte de a doua masă completă.

Mănâncă micul dejun și slăbește!

Înainte de a începe să vă planificați meniul de seară, calculați câte calorii poate mânca familia înainte de culcare. În medie, aceasta reprezintă 20% din dieta zilnică. Mai mult, o femeie are nevoie de 1500-2000 kcal pe zi, ceea ce înseamnă că își poate permite 300-400 kcal pentru cină. Un bărbat are nevoie de 2500-3000 kcal, așa că masa lui de seară ar trebui să conțină 500-600 kcal. Copiii cheltuiesc și mai multă energie pe zi, așa că cina lor nu poate fi mai ușoară de 580 kcal. Doar nu vă speriați - asta nu înseamnă deloc că va trebui să pregătiți feluri de mâncare individuale pentru fiecare membru al familiei. Doar că unele vor avea o porție mai mare, altele vor avea una mai mică. Principalul lucru este să excludeți din meniu toate făina, semifabricatele, afumaturile și maioneza. Cu toate acestea, toată lumea este familiarizată cu acești dușmani ai figurii, dar nu mulți oameni știu ce conținut de grăsime ar trebui să fie brânza de vaci, ce legume și fructe ar trebui evitate și dacă este posibil să mănânci carne seara.

Fara cartofi

Ce asociații apar atunci când auziți expresia „alimente cu conținut scăzut de calorii”? Desigur, legume și fructe. Aceștia sunt într-adevăr unii dintre cei mai ușori reprezentanți ai coșului alimentar, dar printre ei se numără și „acumulatori” insidioși de grăsime. De exemplu, cartofii. Cert este că acest tubercul, îndrăgit de locuitorii țării noastre, conține carbohidrați rapizi, care afectează instantaneu talia. Dacă decideți să vă răsfățați familia cu cartofi prăjiți, atunci din 100 g din fel de mâncare toată lumea va primi 163 kcal. Și asta ca să nu mai vorbim de prăjire. Acest fel de mâncare vă va oferi imediat 270 kcal. Următoarea pe lista celor mai ușoare legume sunt mazărea, usturoiul, măcrișul și hreanul. Adevărat, este pur și simplu imposibil să mănânci mai mult de 100 de grame din acești reprezentanți verzi. Restul legumelor: varza, morcovii, vinetele, rosiile, ardeii si dovleceii au unda verde. Principalul lucru este să le gătiți corect. Rețineți că, cu cât adăugați mai mult unt, smântână sau maioneză, cu atât veți face felul de mâncare mai multe calorii. De exemplu, doar castraveții tăiați (100 g) și roșiile (100 g) oferă 38 kcal. Imediat ce sunt asezonate cu maioneză, valoarea energetică crește la 140 kcal. Nici legumele nu ar trebui să prăjiți. Tratamentul termic ideal pentru ei este fierberea, fierberea la abur.

Fara banane

Cinele de vară sunt pur și simplu imposibil de imaginat fără fructe și fructe de pădure. În primul rând, este delicios. În al doilea rând, este util. Dar pentru ca ele să rămână exclusiv o sursă de vitamine și microelemente, și să nu devină cauza kilogramelor în plus, va trebui să renunți la unele dintre ele seara. În primul rând, ar trebui să lași bananele deoparte până dimineața. Doar 200 de grame din acest fruct furnizează 90 de kcal, aceeași cantitate pe care o obținem din piure de cartofi cu lapte (100 g). De asemenea, nu trebuie să folosiți excesiv strugurii seara: pe lângă faptul că pot duce la balonare, aceste fructe de pădure nu sunt cele mai sărace în calorii (64 kcal). Atenție la piersici (în special cele conservate), cireșe, kiwi și cireșe. Dacă ești iubitor de grepfrut, căpșuni, merișoare și coacăze, ai noroc. Puteți mânca aceste fructe și fructe de pădure practic fără restricții - au foarte puține calorii. Adevărat, asta ține cont de faptul că nu vei adăuga zahăr. Aproape dublează valoarea energetică. De asemenea, nu înlocuiți fructele proaspete cu conserve și gem. Orice procesare aduce calorii suplimentare. Comparați: 200 g de mere proaspete conțin doar 66 kcal, dacă sunt coapte cu zahăr, se dovedește a fi 120 kcal, în dulceață - 266, iar în plăcinta cu mere chiar mai mult - 330 kcal.

Fără brânză de vaci dietetică

Urmează în clasamentul alimentelor sănătoase și ușoare produsele din lapte fermentat, și anume brânza de vaci și iaurtul. Acesta din urmă este respectat în special de domnișoarele care slăbesc și trec complet la el. În principiu, iaurtul poate reda suplețea, dar trebuie să fie corect. Doar eticheta vă va ajuta să înțelegeți abundența iaurtului. Sub nicio formă nu luați iaurturi cremă, biaurturi, iaurturi etc. Sunt o parodie jalnică a produsului real, care se numește cu mândrie pur și simplu „iaurt”. Această regulă nu se aplică numai produselor cu prefixele „bio” și „prebio”. Astfel de produse sunt iaurturi adevărate, dar în plus conțin microorganisme vii benefice.

Cu brânza de vaci lucrurile sunt și mai complicate. S-ar părea că, dacă doriți o cină ușoară, mergeți la raft cu produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi, iar succesul la despărțirea cu kilogramele în plus este garantat. De fapt, recent nutriționiștii înclină din ce în ce mai mult spre brânza de vaci cu conținut normal de grăsimi. Faptul este că o substanță numită „CLA” a fost descoperită recent în acest produs. Potrivit oamenilor de știință, acesta este cel care previne depunerea grăsimilor în organism. Și cel mai interesant este că, cu cât conținutul de grăsime al brânzei de vaci este mai mare, cu atât conține mai mult CLA. Apropo, cu un produs 9% vei mânca 155 kcal, cu un produs 18% - 229 kcal. În mod ideal, brânza de vaci ar trebui consumată „curată”, dar aproape nimeni nu face asta. Pentru a face felul de mâncare cu adevărat gustos și sănătos, nu puneți gem sau marmeladă în el. Sunt surse de zahăr „rău”, care cu siguranță va ajunge pe coapse. Este mai bine să puneți câteva fructe de pădure în brânză de vaci: 2 linguri. linguri de zmeură, 1 lingură. lingură de coacăze și 1 lingură. o lingură de afine - aceasta va adăuga doar 15 kcal la brânza de vaci. Femeile nu ar trebui să renunțe deloc la produsele lactate fermentate, pentru că sunt campioane la conținutul de calciu. Și asta înseamnă nu numai părul și unghiile sănătoase, ci și absența celulitei. Cert este că calciul limitează acumularea de grăsime, ceea ce înseamnă că luptă și cu umflăturile neplăcute.

Fara ficat

Dacă crezi că cina și carnea sunt lucruri incompatibile, atunci te înșeli profund. Ar trebui să evitați doar carnea de porc grasă, o bucată din care vă va oferi 491 kcal și mielul (209 kcal). Seara, vă puteți răsfăța cu carne albă de pui care conține proteine ​​sănătoase, vițel sau vită. Ideal ar fi să fie fierte sau la grătar – astfel nu își vor pierde calitățile benefice și nu vor câștiga calorii în plus. În ceea ce privește organele (ficat, rinichi, inimă, ventriculi), ar trebui să fii mai atent cu ele. În ciuda faptului că conțin puține calorii, pot dăuna foarte mult organismului. La urma urmei, la animale, ca și la oameni, toate deșeurile sunt depozitate în rinichi și ficat. Așadar, dacă vitele au fost hrănite cu produse de proastă calitate sau cu antibiotice, nu vă așteptați la nimic bun de la mâncărurile făcute din astfel de organe. Nu există restricții cu fructele de mare. Pregătiți creveți, calmar, caracatiță și scoici. Și nu vă fie frică de peștele gras. Conține grăsimi polinesaturate Omega-3, care favorizează pierderea în greutate. Potrivit unor studii recente, dacă introduceți somon, ton și halibut în dieta unei persoane care urmează o dietă săracă în calorii, acesta va pierde o jumătate de kilogram de greutate în exces pe zi.

Seara, renunta la:

• Biscuiți biscuiți (416 kcal)
• tort cu vafe (539 kcal)
• nuci (646 kcal)
• cârnați afumati cruzi (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• seminte de floarea soarelui (580 kcal)
• toffee (430 kcal)

Meniu pentru saptamana

Zi a săptămânii	Farfurie
Luni - 305 kcal	Pentru felul principal, faceți clătite cu dovleac. Pentru 4 porții veți avea nevoie de 200 g de dovleac decojit, 1 pahar de făină, 1 lingură. lingură de zahăr, 4 linguri. linguri de ulei vegetal. Mai întâi, tăiați legumele în felii și gătiți-o pe baie de apă până se înmoaie. Se freacă printr-o sită, se adaugă zahărul, făina și se amestecă totul până la omogenizare. Rulați aluatul rezultat într-un rulou lung și tăiați în 20 de bucăți identice. Da-le o forma rotunda, usor turtita. Prăjiți clătitele în ulei încins pe ambele părți până se rumenesc. Fierbeți conopida ca garnitură. Pentru a le multumi putin celor dragi cu dulciuri, ofera-le miere (nu mai mult de 3 linguri) si o cana de ceai aromat.
Marți - 380 kcal	Pentru a obține o doză de Omega-3, gătiți somon chinezesc. Mai întâi combinați 2 linguri. linguri de sos de soia cu 1 pahar de suc de ananas, 3 linguri. linguri de vin alb sec, 2 linguri. linguri de zahăr și fierbeți amestecul rezultat la jumătate din volum. Tăiați fileul de somon (800 g) fâșii, piper, adăugați puțin sos și răciți (30 de minute). Se aseaza apoi pe o tava unsa cu unt si se da la cuptor pana este gata. Garnitura ideală pentru acest fel de mâncare fierbinte ar fi orezul. Pentru băuturi, serviți ceai verde.
miercuri - 340 kcal	Miercuri, faceți o cină foarte simplă. Pregătiți pieptul de pui în sos dulce-acru. Mai întâi, tăiați fileul în bucăți. Apoi marinați-le timp de 10 minute în sos dulce-acru, pe care îl puteți cumpăra din orice magazin. După aceasta, trimiteți puiul în tigaie și prăjiți-l timp de 3 minute. Pregătiți o salată de legume proaspete pentru piept: puteți adăuga roșii, castraveți, ridichi și ardei gras. Stropiți totul cu suc de lămâie. Daca nu te poti lipsi de sos, adauga putin ulei de masline. Pentru băuturi, oferă suc de mere, mandarine sau portocale.
joi - 330 kcal	Dacă pregătiți un desert de brânză de vaci cu sos de fructe și fructe de pădure, îi veți încânta pe toți cei dulce din familie. Asigurați-vă că, pe lângă brânză de vaci, frigiderul conține mango, piersici, lichior de portocale și căpșuni. Mai întâi, amestecați 600 g de produs din lapte fermentat cu 2 linguri. linguri de miere. Puneți masa rezultată în frigider. Pentru sos, decojiți și tocați mărunt mango. Opăriți piersica, îndepărtați coaja și sâmburele. Spălați căpșunile. Se amestecă fructele și fructele de pădure pregătite cu 3 linguri. linguri de zahăr pudră, 2 linguri. linguri de lichior.
Vineri - 170 kcal	Luați o cină cu legume în această zi. Pregătiți tocanita. Se fierbe un cap de conopida, 1/2 cana de mazare, o cana de fasole. Tăiați dovlecelul, vinetele, 2-3 bucăți în cuburi. ardei dulce, 2 cepe. Punem toate legumele intr-o cratita, adaugam 2 felii de rosii (fara coaja). Adăugați sare, dafin, piper negru, mentă și tocană timp de 15-20 de minute. Cu 2-3 minute înainte de pregătire, adăugați 4 căței de usturoi.
Sâmbătă - 350 kcal	Dacă aveți puțin timp liber în weekend, gătiți o cină gourmet cu chifle de vițel. Curățați 2 pere, tăiați fiecare în 4 părți. Se presara cu parmezan, nucsoara, sare si se lasa 10-15 minute. Tăiați 600 g de vițel în 8 felii și lirați. Pune o para pe fiecare bucata, ruleaza-o si lega-o. Sare. Înmuiați rulourile în făină și prăjiți într-un amestec de unt și ulei de măsline (50 g, respectiv 2 linguri) până se rumenesc. Apoi turnați peste ele 1 pahar de vin alb, lăsați-le să stea puțin și adăugați 2 linguri. linguri de coniac. Acoperiți cu un capac și fierbeți timp de 10 minute. Puteți servi vin cu acest fel de mâncare.
Duminică - 360 kcal	În această zi, le puteți oferi celor dragi ardei umpluți cu brânză de vaci și mere coapte cu miere și scorțișoară. Pentru a face primul fel, pregătiți 4 buc. ardei dulce, 400 g brânză de vaci, ceapă verde, 2 linguri. linguri de mărar tocat. Tăiați capacul ardeiului și îndepărtați semințele. Amesteca branza de vaci cu ceapa si ierburile tocate marunt. Umpleți ardeiul cu umplutură de caș, răciți-l și tăiați-l în inele.

Stele despre cină

	Valeria Seara, este mai bine să alegeți alimente proteice față de toate celelalte alimente. Medicii au stabilit de mult că caloriile pe care le obținem, de exemplu, din pește, sunt arse de organism mult mai repede decât cele conținute de legume. Am venit cu formula ideală pentru o cină ușoară - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai bine să cumpărați cereale, este foarte gustos. Cu toate acestea, cel obișnuit poate fi diluat cu iaurt.
	Anna Semenovici Multe femei cred că cel mai bun mod de a slăbi este dieta. Și încep să se epuizeze cu greve dureroase ale foamei, care fac mai mult rău decât bine. La urma urmei, acesta este stres pentru organism. Nu tin niciodata diete si nu te sfatuiesc. Dacă vrei să fii slabă, mănâncă puțin din toate și, cel mai important, nu noaptea. Nu este nevoie de nicio cină: nici ușoară, nici grea. Lasă-ți ultima masă cu 5 ore înainte de culcare.
	Katya Lel O cină ușoară ar trebui să fie sănătoasă. Dacă îți pasă de silueta ta, nu mânca nimic gras, prăjit sau picant noaptea. Doar soiuri dietetice de carne și pește, la abur sau la cuptor. De asemenea, încercați să nu beți mâncare. Din câte știu, lichidul perturbă procesul de digestie. Singura băutură permisă este ceaiul verde, dar trebuie să fie în cantități minime.

Denumirea „mic dejun cu conținut scăzut de calorii” vorbește de la sine - esența unui astfel de mic dejun este limitarea caloriilor consumate în alimente. Limitarea caloriilor din dieta ta este una dintre modalitățile simple și naturale de a scăpa de kilogramele în plus și de a-ți curăța corpul.

Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați cu înțelepciune caloriile, fără a uita de vitamine și apă. Potrivit experților, un mic dejun cu conținut scăzut de calorii ar trebui să conțină aproximativ 250 - 330 kcal.

Vă oferim un meniu de 40 de mic dejun cu conținut scăzut de calorii. Conținut caloric 220-330 kcal.

1. 200 g fulgi de ovaz cu apa, 1 mar, o cana de ceai verde sau negru fara zahar.

Un borcan de iaurt fără zahăr și aditivi de fructe;
- Una sau două banane;
- Sandwich din paine de tarate cu crema de branza, salata verde si rosii;
- un pahar de chefir;
- O cantitate mică de fructe uscate.

Așadar, principalul lucru este să nu sări peste micul dejun și să te obișnuiești cu faptul că dimineața ai una dintre cele două mese principale ale zilei. Un mic dejun copios vă va ajuta să vă controlați porțiile la prânz, să vă așteptați la o gustare și să nu mâncați în exces noaptea. Și, desigur, îți va da putere pentru întreaga zi și te va ajuta să te trezești în sfârșit. Rețete și exemple de meniuri de acizi grași, compoziția aminoacizilor,.

Grupe de vârstă femei bărbați

Mentalitatea manopera 18-29 2400 2800

Uşor fizic manopera 18-29 2550 3000

Mediu gravitatea muncii 18-29 2700 3200

Greu fizic manopera 18-29 3150 3700

Deosebit de grea. fizic manopera 18-29 4300

Al treilea punct de vedere se explică și prin faptul că sucul gastric și enzimele sunt eliberate maxim la 18-19 ore. În plus, natura oferă protecție împotriva acumulării seara de produse metabolice prin funcțiile maxime ale rinichilor seara, care elimină rapid toxinele din urină. Din acest motiv, o astfel de încărcătură alimentară este de asemenea rațională.

Caracteristicile distribuției de alimente pentru persoanele cu boli

Dieta persoanelor bolnave este determinată de natura bolii și de tipul procedurilor de tratament. Pentru instituțiile sanatoriu-stațiune și instituțiile medico-profilactice sunt tipice cel puțin patru mese pe zi.

Se recomandă să consumați cinci până la șase mese pe zi pentru boli precum infarctul miocardic, ulcerul peptic, colecistita, insuficiența circulatorie, perioada postoperatorie, starea după gastrectomie și o serie de altele.

Mesele frecvente, fracționate, necesită o distribuție mai uniformă a valorii energetice a dietei între mese.

Dacă există patru mese pe zi, atunci o a doua cină ușoară este mai de dorit decât o gustare de după-amiază, deoarece intervalul de timp dintre mese pe timp de noapte nu trebuie să depășească zece până la unsprezece ore. Arata cam asa: 25-30% la micul dejun, 35-40% la pranz, 20-25% la cina, 5-10% la a doua cina.

Dacă masa este de cinci ori pe zi, atunci este inclusă suplimentar o gustare de după-amiază sau al doilea mic dejun, în cazul a șase mese pe zi - ambele.

Opțiune pentru distribuirea alimentelor pentru cinci mese pe zi:

1. 20 - 25% - pentru micul dejun
2. 10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
3. 40 - 45% - pentru prânz
4. 20 - 25% - pentru cină
5. 5 - 10% - pentru a doua cina.

Distribuția dietei în funcție de șase mese pe zi:

1. 20 -25% - pentru micul dejun
2. 10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
3. 25 - 30% - pentru prânz
4. 10 - 15% - pentru ceaiul de după-amiază
5. 20% - pentru cină
6. 5 -10% - pentru a doua cina.

Alimentația la stațiunile balneologice este determinată de ape minerale potabile și proceduri. Pentru că procedurile sunt cel mai bine tolerate la două până la trei ore după masă și cel mai rău dintre toate - după o masă, în special una mare. Prin urmare, primul mic dejun înainte de a începe procedurile implică 5-10% din valoarea energetică a dietei (chiflă, ceai), al doilea - 20-25%. Sunt posibile patru, cinci și șase mese pe zi.