Slăbirea cu coarda de sărit - știi ceva despre asta? Majoritatea oamenilor înțeleg asta fără exercițiu fizic Aducerea corpului în forma dorită este problematică, dar vizitarea regulată a centrului de fitness, Sală de gimnastică Nu funcționează întotdeauna. Vă va ajuta să decideți această problemă coarda obișnuită de sărit. Vă va permite să pierdeți rapid excesul de greutate, să vă strângeți corpul, fără a ocupa mult spațiu, fără a necesita conditii speciale pentru antrenament. În acest articol veți găsi instrucțiuni despre cum să pierdeți în greutate folosind o coarda de sărit acasă.

Sărirea eficienței

Poți să slăbești sărind coarda? Da, eficacitatea exercițiilor fizice este mai mare decât cea a dietei, alergării, înotului. Eficacitatea săriturii este confirmată de faptul că 200 de kcal sunt arse în 15 minute. Chiar și cu un ritm mediu de exercițiu, are loc arderea treptată a grăsimilor.

O coarda de sărit este o mașină excelentă de exerciții cardio care vă permite să normalizați funcționarea sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii.

Saritul - sa fie sanatos si slabeste cu coarda de sarit

Săritura vă permite să:

• slăbi;
• pompa, tonifica muschii;
• strânge pielea, reduce aspectul celulitei;
• scăpa de toxine;
• dezvolta flexibilitatea, rezistenta, coordonarea miscarilor.

Eficacitatea coardei de săritură în lupta împotriva excesului de greutate este confirmată de recenziile consumatorilor. Există un caz cunoscut în care o persoană a sărit timp de 13 ore pe zi și a slăbit 60 kg în 6 luni, aderând la o dietă normală.

Coarda de sărit - o modalitate simplă de a obține subțire

Cât ar trebui să studiezi?

Cât timp ai nevoie să sari coarda pentru a pierde în greutate? Frecvența și intensitatea exercițiilor depind de cantitatea de kilograme în plus. Dacă este necesar, puteți pierde în greutate într-o săptămână, dar va trebui să faceți exerciții fizice mult timp și des.

Săritul cu coarda într-un ritm intens de exercițiu crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, așa că nu ar trebui să încerci să slăbești rapid.

Durata și frecvența săriturilor sunt selectate individual, concentrându-se pe caracteristicile fiziologice ale corpului. Prima săptămână de cursuri ar trebui să constea în antrenamente scurte de 5 minute pentru a nu supraîncărca corpul. Înainte de cursuri, faceți o încălzire - 5-10 genuflexiuni, îndoiri, rotații cu coatele, umerii și mâinile. Ar trebui să începeți cu sărituri simple, executându-le nu prea sus și rapid și, cel mai important, corect. Treptat, ritmul și înălțimea cresc.

În prima zi de cursuri, este suficient să faci 100 de sărituri. Cu fiecare zi ulterioară a primei săptămâni, numărul de sărituri crește cu 50, a doua - cu 100.

Pentru a urmări eficacitatea programului, puteți să vă cântăriți zilnic înainte și după antrenament și să înregistrați rezultatele într-un tabel

Din a doua săptămână se introduc sărituri în înălțime, figura opt, foarfece, sărituri duble și exerciții de întindere a corpului, combinându-le cu cele de bază. Pierderea în greutate în acest moment este cu greu vizibilă, dar efectul de pierdere în greutate se acumulează. După o perioadă de două săptămâni, se observă deja îmbunătățiri ale greutății.

Să nu credeți că dacă sari mai des și mai repede, vei arde mai multe grăsimi și calorii. Rezultatele pronunțate și de durată ale antrenamentului vor fi asigurate de exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată.

Care este primul lucru pentru a pierde în greutate?

Când săriți, ca și alergarea, întregul corp pierde în greutate. În primul rând, părțile laterale și stomacul își pierd volum, apoi șoldurile și picioarele. Pierdere în greutate minimă vizibilă în zona brațului.

Arderea grăsimilor la sărituri nu are loc întotdeauna uniform pe tot corpul. Este puțin probabil să reușiți să slăbiți intenționat; este mai bine să căutați ajutor de la un antrenor pentru a selecta un program de antrenament potrivit.

Te va ajuta să scapi de burtă?

Omiterea promovează pierdere generală în greutate, menținând tonusul corpului, dar există anumite exerciții care vă permit să îndepărtați burta.

Exercitiul 1. Fă-te confortabil, stând pe podea. Un picior este îndoit la genunchi, piciorul calcă pe o frânghie îndoită în patru, celălalt este îndreptat. Spatele este înclinat treptat înapoi. Când atinge podeaua, piciorul îndoit este tras la piept cu ajutorul unui cordon. După aceasta, exercițiul se repetă de la punctul de plecare.

Exemplu de exercițiu cu coarda de sărit în timp ce stai culcat

Exercițiul 2. Poziționați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cablul dublu pliat este ținut cu mâinile ridicate în sus, înclinând la stânga și la dreapta.

Bendovers cu o coarda de sărit în timp ce stați în picioare

Exercițiul 3. Stai pe podea cu picioarele drepte. Echipamentul pliat în patru este ținut în fața ta în mâini, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu el.

Repetă fiecare dintre aceste exerciții de 20-30 de ori până când simți o senzație de arsură în zona abdominală.

Antrenamentul mușchilor abdominali

Dar picioarele?

În timpul sărituri la cursuri, picioarele nu numai că vor scădea în volum, dar vor deveni tonifiate, antrenate și vor câștiga formă frumoasă. Următoarele exerciții vă vor permite să corectați volumul picioarelor:

• sărituri de bază;
• mișcări în lateral, înapoi;
• alergând pe loc, înaintând;
• salturi duble.

Notă: alegerea exercițiilor pentru pierderea în greutate în picioare este arbitrară. Este recomandat să începeți cu sărituri simple și să treceți treptat la alergare.

Mușchi antrenați prin sărituri cu coarda

Sari peste programul de antrenament timp de 30 de zile

Experții spun că atunci când săriți coarda, depozitele de grăsime încep să fie arse după o jumătate de oră de sărituri intense. În funcție de problemă, se dezvoltă program individual antrenamente pentru pierderea în greutate.

Programul cursurilor pentru primele două săptămâni

Primele 1-2 săptămâni de exerciții ar trebui să fie ușoare. Salturile se execută o dată la două zile, alternând cu odihnă 1:1. Secvență aproximativă:

• 10 minute de sărituri de bază;
• aplecarea cu o frânghie înainte și înapoi, în lateral (cel puțin 3 minute fiecare);
• sarituri invers de 10 minute;
• exerciții pentru abdomen;
• sărituri alternative timp de 5 minute pe fiecare picior.

Program de curs pentru 3-4 săptămâni de antrenament

În această perioadă, săriturile ar trebui să prevaleze asupra exercițiilor intermediare. Exemplu de program de antrenament:

• sarituri de baza de 15 minute;
• exerciții de strângere a mușchilor picioarelor și feselor (10-15 min.);
• sărituri duble de 10 minute;
• exerciții abdominale (10-15 min.);
• Salturi simple de 15 minute.

Persoana medie nu poate efectua mai mult de 100 de sărituri/minut. Acest indicator ar trebui să fie ghidul dumneavoastră.

Sportivii începători pot împărți numărul de sărituri în etape, efectuând seturi de 30, 50 și 20 de sărituri.

Program lunar de sarituri pentru pierderea in greutate in functie de numarul de sarituri/zi

Cum să sari coarda pentru a pierde în greutate?

În stadiul inițial al săriturii antrenamentului, se recomandă să începeți în seturi de 5 minute, crescând treptat timpul de antrenament până la o jumătate de oră. După ce se obișnuiește cu ea, durata sărituri se mărește la o oră, efectuând în acest timp 4-5 abordări.

În zilele de viteză, accentul ar trebui să fie pe executarea rapidă a exercițiilor, restul timpului concentrându-se pe durata exercițiilor.

Un exemplu de secvență în care să execute sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate în tabel

Beneficiile săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate

În timpul săriturii, majoritatea mușchilor corpului sunt antrenați. Dar dacă sarcina ta nu este să ridici mușchii, ci să slăbești, trebuie să sari folosind o anumită tehnologie. Formatorii s-au dezvoltat eficient și exerciții simple pe o coarda de sarit.

Chiar și cele obișnuite sunt folosite în aceste scopuri. exerciții de bază. Videoclipul vă va spune despre principalele metode de pierdere în greutate folosind sărirea peste:

Dar pe langa exercitiile clasice cu coarda de sarit pentru slabit, exista si cursuri intensive mai diverse. Cum să slăbești 8 kg în 2 săptămâni de sărituri - video:

Alegerea echipamentului de antrenament

Pentru a face sesiunile de sărituri confortabile și eficiente, este important să alegeți coarda potrivită pentru pierderea în greutate. Produsul vine in:

• obișnuit, format dintr-un șnur și mânere;
• cu un agent de greutate special care crește sarcina;
• echipat cu un contor care inregistreaza numarul de sarituri;
• cu un sistem de măsurare a numărului de calorii arse.

Diametrul standard al frânghiei este de 8 mm. Este ales pe baza propriei creșteri și ușurință în utilizare.

Acest tabel vă va ajuta să alegeți un inventar de lungimea corespunzătoare

Cum afectează săriturile asupra corpului?

Marina: Am sărit peste o lună. Sar în fiecare seară, dedicând o jumătate de oră de timp activității, iar în total execut aproximativ 1.500 de sărituri. Să sărit coarda m-a ajutat să slăbesc? În acest timp, am slăbit 3 kg fără să mă renunț la mâncarea mea preferată. După 3 săptămâni de antrenament, volumul șoldurilor a scăzut cu 5 cm, corpul a devenit tonifiat și mai suplu.

Fotografii cu Marina înainte și după o lecție de sărituri de o lună

Ksenia: Acum două luni m-am hotărât să sară coarda, recenziile despre aceste exerciții sunt doar pozitive. M-am antrenat regulat, făcând 2000 de sărituri pe zi. Corpul s-a strâns, părțile laterale au devenit mai mici.

Fotografii cu Ksenia înainte și după sărirea peste lecții

Concluzie

Sari peste cursuri te va ajuta sa slabesti si sa iti tonifiezi corpul. Înarmat cu cunoștințele din articolul nostru, perseverență și determinare, poți începe să slăbești cu o coarda de sărit. Exercițiile fizice regulate vă vor permite să scăpați de kilogramele în plus, să reduceți aspectul celulitei, să deveniți mai subțiri, să vă îmbunătățiți ritmul cardiac, să vă normalizați respirația și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Cum să sari corect coarda? Programele special concepute vă vor ajuta în acest sens. Intensitatea și conținutul lor depind de indicatorii individuali ai unei persoane.

Cât de mult ar trebui să sari? Acest indicator va fi diferit pentru fiecare persoană. În medie, este posibil să slăbiți 3-5 kg ​​într-o lună, dar există programe intensive care vă permit să slăbiți 8 kg în 14 zile.

Săritul este folosit ca un set independent de exerciții și combinat cu alte activități. O dietă echilibrată va îmbunătăți efectul exercițiilor fizice.

Care sunt beneficiile antrenamentului cu o coarda de sărit?

Inainte de a sari coarda, ar fi bine sa afli ce face in general la femei, daca exista antrenament cu coarda pentru barbati si cand poti incepe antrenamentele.

Deci, care sunt beneficiile săriturii cu coarda? De fapt, o mulțime de lucruri. Dar totul depinde de ce obiectiv ți-ai propus și de ce efect final te interesează. Să ne uităm la cele mai comune obiective și la ce dezvoltă un astfel de antrenament.

Sari coarda sau alerga

• ponderat. Această opțiune cu siguranță nu este potrivită pentru un copil, deoarece necesită o putere și dexteritate considerabile. Dar este grozav pentru a te ajuta să slăbești, deoarece trebuie să faci un efort pentru a desface frânghia (în engleză). Această versiune a săriturii folosește și mușchii brațelor. Vătămarea poate apărea numai dacă există probleme cu mâinile (articulații, ligamente);
• de mare viteză. Puteți cumpăra o astfel de frânghie pentru copilul dvs. nu imediat, ci într-o lună sau două. Pentru tine - imediat. Acest tip de coarda de sarit mentine un tempo ridicat, ceea ce este util din punct de vedere al consumului de energie. Asa ca poti slabi cu el rapid si vor exista beneficii evidente;
• Corzile electronice „inteligente” (în engleză – smart rope) sunt utile atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Afișajul electronic al „coardei de săritură inteligentă” afișează informații despre numărul de sărituri, ritmul cardiac și timpul de antrenament. Pentru sportivi, de exemplu, este util să știe care este ritmul cardiac, astfel încât antrenamentul să aibă loc într-o anumită zonă de intensitate. Recenziile de la începători confirmă că o frânghie „inteligentă” ajută la o mai bună navigare a sarcinii, deoarece vă puteți concentra pe deplin pe tehnica de săritură și nu le puteți număra. Copilul, în general, nu are nevoie de o astfel de coardă de săritură; pot exista unele beneficii și efect, dar nu există niciun rău din cauza acesteia.

Nu este un secret pentru nimeni că rezultate bune în pierderea în greutate pot fi obținute folosind cele mai simple mijloace, deoarece principalele cerințe pe calea către obiectiv sunt perseverența și concentrarea. Prin urmare, pentru a face față kilogramelor în plus, a deveni mai frumoase în șolduri, mai subțiri în talie și mai ușoare la cântar, este suficient să faci acțiuni simple în fiecare zi, folosind binecunoscuta coarda de sărit.

Ce este săritul și cum funcționează

Săritul este un exercițiu cu coarda de sărit. Acest sport a devenit la modă destul de recent. Anterior, doar sportivilor profesioniști le plăcea coarda de sărit, în timp ce alții o asociau cu distracția fetițelor și o puneau în sertar cu jucăriile pentru copii. Cu toate acestea, pentru femeile adulte, săritul coarda poate fi nu mai puțin interesant ca echipament sportiv și recreativ.

Există multe programe dezvoltate de antrenori profesioniști care vizează menținerea tonusului muscular și greutate normală doar sărind coarda. Toate aceste exerciții pot fi găsite pe internet, iar coarda de sărit în sine poate fi cumpărată de la cel mai apropiat supermarket. Cu toate acestea, chiar și un echipament profesional echipat cu un contor pentru arderea caloriilor costă mult mai puțin decât un membru de fitness.

Accesibilitatea și simplitatea nu sunt singurele avantaje ale săriturii; un alt avantaj este eficiența acestuia, dar pentru ca „coarda de sărit să funcționeze”, este important să o manevrezi corect.

Cum funcționează o coarda de sărit?

Pentru a înțelege fizica întregului proces de pierdere în greutate prin exerciții active, trebuie să înțelegeți fiziologia. Atunci când organismul efectuează lucrări cu intensitate mare într-o perioadă scurtă de timp, organismul se confruntă cu o lipsă de oxigen, care se numește științific hipoxie. Organismul încearcă urgent să compenseze această hipoxie, adică sunt declanșate mecanisme de protecție, iar în intervalele dintre abordări plămânii sunt activați și foarte dinamic încep să sature sângele cu oxigen, care, la rândul său, îl distribuie în tot corpul suferind. , curatandu-l de depozitele grase si toxine. Acesta este un proces complex și necesită resurse suplimentare, care sunt extrase din rezervele de grăsime, inclusiv cele care sunt situate insolent pe stomac și șolduri, spate și brațe.

Care sunt beneficiile săriturii cu coarda?

Dacă considerăm dieta ca o modalitate pasivă de a pierde în greutate, atunci săritul cu coarda este, de asemenea, o activitate de îmbunătățire a sănătății foarte utilă și o sursă de energie pentru locuitorii urbani leneși și imobilizați din cauza muncii și transportului sedentar:

• săriturile energice cu o coarda de sărit încordează mușchii feselor, picioarelor și coapselor, iar antrenamentul sistematic vă permite să vă mențineți mușchii tonifiați. Astfel, prin reglarea sarcinii, puteți corecta cu ușurință contururile corpului;
• săritul ajută în primul rând la arderea grăsimilor de la picioare și șolduri și vorbim atât despre depozite profunde, cât și despre grăsime subcutanata. Dar după cinci până la șase săptămâni puteți vedea rezultatul rezolvării acestei probleme;
• Deja în a doua săptămână de antrenament obișnuit, plămânii încep să lucreze într-un mod complet diferit, fără probleme și puternic, fără a observa încărcătura de la care lucrau aproape la limită chiar ieri;
• săritul coarda ajută la antrenarea mușchiului inimii;
• Saritul imbunatateste semnificativ postura, creste flexibilitatea si antreneaza aparatul vestibular.

Folosirea unui mod sincer ieftin de a face exerciții fizice în orice moment convenabil și în orice loc convenabil nu numai că promovează pierderea în greutate, ci și face ca intestinele să funcționeze, a căror activitate este un indicator al tuturor proceselor de curățare. corpul uman, care are omul modern adesea lent. Și acest lucru este plin de apariția unor boli cronice, a căror cauză poate fi foarte dificil de stabilit. De fapt, se află într-un stil de viață static, în care zgura este primul factor de sănătate.

Un alt avantaj al sărituri este zilnic bună dispoziție, deoarece exercițiu fizic promovează producerea hormonului bucuriei - endorfină.

Săritul coarda te va ajuta să slăbești - video

Contraindicații și posibile probleme

Nu uitați de contraindicațiile pe care le poate întâlni toată lumea. Rareori cineva crede că, chiar dacă există vreo defecțiune în funcționarea unui organ sau a unei părți a corpului, chiar și proceduri utile poate fi periculos:

• dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile, ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice, deoarece orice sarcină poate provoca, de exemplu, distrugerea bursei cartilaginoase sau curbura coloanei vertebrale;
• în același mod, săritul cu coarda poate dăuna unei persoane cu o tulburare a sistemului cardiovascular, așa că este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă supune unui test atât de serios precum sportul.

Chiar dacă ești complet sănătos, asta nu înseamnă că poți sări coarda necontrolat, fără să te supui vreunei reguli. Te poți angaja în orice fel de sport nu mai devreme de o oră după masă, iar masa nu trebuie să fie abundentă sau bogată în grăsimi.

Pentru a preveni o defecțiune neplăcută, este necesar să se controleze funcționarea corpului. Este recomandabil să monitorizați în mod constant frecvența de contracție a mușchiului inimii în timpul și după efort. Ritmul cardiac ar trebui să-și revină în 10 minute după încheierea exercițiului; dacă acest lucru nu se întâmplă, înseamnă că ritmul antrenamentului ar trebui redus. Când ritmul cardiac revine la nivel normal timp de cinci minute sau mai puțin, atunci sarcina nu este suficientă pentru rezultatul așteptat și trebuie mărită.

Când au fost îndeplinite toate condițiile pentru exercițiul în siguranță, dar încă simți disconfort după antrenament sub formă de amețeli, slăbiciune generală și greață, este pur și simplu necesar să faci o pauză de cel puțin o săptămână. Poate că sarcina a fost depășită și pur și simplu nu a fost suficient timp pentru recuperare.

Intervalele ritmului cardiac sau zonele pulsului - video

Ce să alegi: alergare sau sărituri

În ciuda faptului că alergarea este considerată cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, săritul cu coarda are încă câteva avantaje care prevalează asupra avantajelor alergării:

• alergarea necesită puțin mai mult timp și spațiu. Alergatul în cerc nu este foarte convenabil și nu este în întregime sănătos, ceea ce înseamnă că poți pierde în greutate alergând doar în timp cald an și pe teren accidentat;
• Pentru a arde grăsimea corporală, o alergare ar trebui să dureze 45 de minute sau mai mult, ceea ce este de aproape cinci ori mai lung decât ceea ce este necesar pentru un antrenament de sărit cu coarda;
• corpul se încălzește mai uniform în timpul săriturii, iar acest criteriu determină și eficacitatea pierderii în greutate.

Învățarea alegerii echipamentelor pentru antrenament

Pentru ca săritul să aducă beneficii maxime, trebuie să alegeți un echipament pentru acest sport - o coarda de sărit.

Determinarea lungimii necesare

Este foarte important să alegeți lungimea aparatului, deoarece o frânghie scurtă se va agăța de degetele de la picioare atunci când vă deplasați în jos, iar una prea lungă se poate agăța și de obiectele din jur sau pur și simplu trage de-a lungul podelei, încetinind progresul cablului. și ritmul întregii lecții.

Este foarte ușor să alegi lungimea frânghiei. Este suficient să iei frânghia de mânere de parcă ai sări și să ții aceste mânere la nivelul axilelor, lăsând frânghia să atârne liber. În această poziție, îndoirea cablului trebuie să atingă ușor podeaua. Această lungime a frânghiei este considerată optimă. Dacă este imposibil să despachetați produsul pentru a-l încerca, este indicat să măsurați în prealabil distanța de la axile la podea, să o înmulțiți cu două și să o comparați cu măsura indicată pe ambalaj.

Cum să alegi lungimea unei coarde de sărit - video

Tipuri de proiectile

Pe lângă coarda obișnuită, cunoscută, pe piața de echipamente sportive puteți găsi un dispozitiv cu contor de sărituri încorporat în mâner, produse cu diverse greutăți în șnur sau mânere care reglează sarcina și sărituri de mare viteză. frânghii care se rotesc mai repede decât de obicei.

Pentru începători, este potrivită o coarda de săritură electronică sau de viteză.

Este de remarcat faptul că o coarda de săritură de mare viteză este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate. Cu cât viteza cu care poate fi rotită funia este mai mare, cu atât este mai mare numărul de sărituri care pot fi efectuate pe ea. Iar numărul de sărituri este factorul determinant pentru un rezultat rapid.

Un contor pentru monitorizarea caloriilor arse va fi, de asemenea, un bun ajutor în lupta împotriva excesului de greutate, dar greutățile sunt utile pentru construirea mușchilor și flexibilitatea lor într-un sport atât de puternic și în același timp foarte activ precum boxul, de care fetele de obicei nu sunt interesate. în.

Galerie foto: ce tipuri de frânghii există?

O coarda obișnuită este potrivită pentru orice exercițiu O coarda de săritură cu un set de greutăți este potrivită pentru sportivii experimentați
O frânghie de mare viteză pe o frânghie subțire este potrivită pentru începători
O frânghie de sărit cu contor de calorii încorporat pentru a-i ajuta pe cei care țin cont de echilibrul energiei primite și cheltuite.O frânghie de sărit cu mânere care împiedică alunecarea în palme este confortabilă
O coarda de sărit cu un design vesel este doar un exercițiu distractiv pentru oamenii cu simțul umorului
O coarda de săritură cu un contor de sărituri încorporat vă permite să evaluați intensitatea antrenamentului

Video: cum să faci o frânghie cu propriile mâini

De asemenea, trebuie să poți sări

Dacă nu există contraindicații pentru săritul regulat și echipamentul potrivit pentru antrenament a fost deja selectat, tot ce rămâne este să vă dați seama cum să săriți corect, astfel încât în ​​timp să fiți fericit și sănătos, și nu epuizat și bolnav.

Nu este nevoie să sari în sus; săriturile ideale sunt joase și frecvente. Respectarea acestor cerințe este necesară nu numai pentru a obține rezultate, ci și pentru a evita situațiile traumatice.

Numai după ce tehnicile de bază de sărituri au fost stăpânite poți trece la alte tipuri de exerciții. Avantajul unei astfel de pregătiri este că schimbarea sarcinilor nu permite ca antrenamentul să se transforme în muncă monotonă.

Cum să sari corect coarda - video

Exemplu de program de antrenament

Îți poți crea propriul program de antrenament alegând cele mai preferate exerciții și executându-le într-o anumită ordine. De exemplu, puteți alterna săritul pe două picioare cu săritul pe un picior, apoi alergarea pe loc și apoi reluarea lanțului de exerciții de la început. Corzile de sărituri descrise pot fi modificate prin săritura înainte și înapoi, efectuând o dublă și apoi triplă rotire a cordonului, răsucirea coardei în cruce în timp ce săriți sau rotirea coardei în sens opus față de cea obișnuită.

Înainte de fiecare antrenament, ar trebui să vă încălziți puțin pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile pentru a evita luxațiile și entorsele. Încălzirea poate consta în rotirea încet a picioarelor și a mâinilor; Dacă doriți, puteți să vă îndoiți trunchiul și să vă ghemuiți de câteva ori fără să vă smuciți.

Exercițiile direct cu aparatul ar trebui să înceapă cu o încălzire sub formă de sărituri elementare pe două picioare cu următoarea tehnică: spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, coatele trebuie apăsate pe corp, răsuciți frânghia numai cu ajutorul mâinile și aterizează exclusiv pe degetele de la picioare.

Pentru a strânge zonele cu probleme, și anume arderea grăsimilor din abdomen și șolduri, există exerciții speciale cărora ar trebui să le acordați atenție:

1. Salturi regulate pe două picioare cu o frânghie rotativă; un salt - o rotație; Aterizează pe degetele de la picioare, îndoind ușor genunchii.
2. Salturi scurte pe un picior, înlocuindu-l pe celălalt, îndoindu-l alternativ la genunchi.
3. Salturi duble într-o singură întoarcere a frânghiei; Ritmul exercițiului este pe îndelete. De obicei, în timpul acestui exercițiu, respirația are timp să se uniformizeze.
4. Salturile laterale se efectuează prin deplasarea corpului la stânga imediat după săritură, alternând stânga și dreapta, revenind între laturi alternative la poziția de start.
5. Săritul înainte și înapoi urmează același principiu ca săritul lateral.

Galerie foto: cum să diversificați săritul coarda

Poți traversa frânghia fără să te oprești din sărit. Jogging ușor pe frânghie poate fi folosit ca încălzire. În timpul exercițiilor pe frânghie, poți schimba poziția trunchiului. Poți sări și pe un picior, schimbând picioarele. În timpul saritura, intoarce corpul, miscandu-l simultan inainte sau inapoi Sari pe Coarda in lateral nu este usor, dar util Când schimbați picioarele în timp ce săriți pe un picior, ridicați genunchiul cât mai sus posibil. Puteți trece frânghia sau puteți încrucișa picioarele.

Încărcare suplimentară și primele rezultate

Este suficient să petreceți unul până la două minute pentru fiecare exercițiu, evitând suprasolicitarea. Ar trebui să simțiți fiecare exercițiu cât mai atent posibil și să îl încercați astfel încât, în final, să fie efectuat ușor și corect, fără a simți disconfort sau pierderea echilibrului.

În timp, după ce s-au obișnuit cu sarcina principală, mușchii vor deveni mai puternici și vor necesita încărcare suplimentară. În acest moment, programul de formare existent va trebui consolidat și diversificat. Pentru a face acest lucru, puteți actualiza și îmbunătăți procesul de instruire introducând ceva nou:

• crește numărul de rotații ale frânghiei într-o singură săritură;
• începe să arunci piciorul ridicat alternativ înainte și înapoi, în timp ce sări pe celălalt, imitând faimosul dans numit can-can;
• ridică-ți genunchiul la piept în timpul unui simplu salt;
• adăugați rotație cu genunchii închiși de la dreapta la stânga și invers, ridicând șoldurile în unghi drept față de umeri.

Cu acești pași simpli poți obține primul rezultat tangibil pe calea către o silueta ideală în doar zece zile.

Durata antrenamentului

Pentru a pierde în greutate sărind coarda, trebuie să te antrenezi în mod regulat fără să sari peste cursuri. Cel mai bine este să faceți antrenamente intense în fiecare două zile pentru a oferi corpului timp să-și refacă resursele cheltuite.

Timpul minim de antrenament este de la 7 la 15 minute. Odată cu creșterea profesionalismului în domeniul sărituri, acest timp poate crește până la 45 de minute, dar nu mai mult.

Un începător ar trebui să fie pregătit pentru senzații dureroase, care apare în mușchii picioarelor, abdomenului și feselor în primele săptămâni, dar când organismul se obișnuiește puțin cu sarcina, va începe să scape de toxine prin transpirație și, în general, chiar să primească plăcere fiziologică.

Degeaba unele persoane care vor să slăbească aranjează imediat antrenamente lungi. De regulă, nimeni nu poate rezista la o încărcătură atât de mare și nu poate renunța la cursuri, crezând în mod eronat că săritul cu coarda este o muncă grea și obositoare. Pe de altă parte, balansarea prea mult timp în primele etape nu va duce nici la rezultatul dorit. Prin urmare, trebuie să începeți să săriți cu intensitate scăzută, dar să o creșteți în mod constant și rațional.

Începând cu sesiunile de zece minute, durata antrenamentului poate fi mărită treptat în fiecare zi, astfel încât sesiunile de jumătate de oră să înceapă nu mai devreme de zece zile mai târziu. Pentru arderea grăsimilor, un antrenament care durează cel puțin treizeci de minute este considerat eficient, deoarece caloriile consumate în timpul zilei sunt arse mai întâi și abia după aceea grăsimea stocată este arse. De aceea, săritul coarda de dimineață este considerată cea mai eficientă.

Numărarea caloriilor

Când scopul principal al antrenamentului de sărituri pe coarda este acela de a pierde în greutate, atunci mai devreme sau mai târziu apare interesul în numărarea caloriilor arse, și anume perspectiva arderii lor.

În medie, cu o greutate de 57 kg, se consumă aproximativ 700 kcal pe oră de antrenament. Numărul exact de calorii arse depinde atât de greutate, cât și de numărul de sărituri efectuate pe minut.

Diagrama de control al caloriilor

Numărul mediu de sărituri pe minut este de 130-140.

Cum să slăbești în 2 săptămâni

Cei care vor să slăbească în timp scurt Ar trebui să creați un program de antrenament pentru a menține procesul de pierdere în greutate sub control, profitând la maximum de timpul și resursele corpului.

Prima săptămână, care, conform tradiției îndelungate, începe luni:

A doua saptamana:

1. Luni. Creștem numărul de sărituri cu 50 și efectuăm din nou antrenamente complexe, alternând exerciții. O tehnică suplimentară va fi „figura opt”: ținând o frânghie de săritură de mânere în mâinile îndoite, învârtim un semn infinit în aer, lovind podeaua înainte de fiecare săritură.
2. Numărul de sărituri de marți va fi deja de 450, iar noul exercițiu dificil va fi „foarfecele”. Pentru a o efectua, trebuie să-ți încrucișezi picioarele cu fiecare săritură.
3. Miercuri. Până în a zecea zi de antrenament va trebui să executați 450 de sărituri cu frânghii, iar asta este mult. Această sumă este destul de suficientă pentru pierderea în greutate, deci nu este nevoie să o măriți. Săriturile trebuie efectuate dublu, sărind de două ori într-o singură tură de frânghie. Pentru a face exercițiul mai ușor, este mai bine să vă puneți picioarele înainte decât pe spate.
4. Joi adăugăm întinderea la sărituri. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți întinzi brațele cu o frânghie îndoită în jumătate întinsă între ele și să le muți în spatele spatelui paralel cu podeaua. Distanța dintre mâini ar trebui să scadă în fiecare zi.
5. Vineri învăț un nou exercițiu de întindere. Piciorul pus pe frânghie se ridică încet cât mai sus.
6. În penultima și sâmbătă zile de curs, adăugăm exercițiul de sărituri duble peste o coardă încrucișată la antrenamentul complex deja existent.
7. Duminică. Repetăm ​​antrenamentul din ziua precedentă.

După finalizarea unui program de 14 zile de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate, se constată modificări semnificative ale greutății, dar numai dacă antrenamentul este susținut de o dietă.

Este destul de firesc ca nicio cantitate de activitate fizica sa nu poata schimba forma corpului daca consumi in exces alimente bogate in grasimi. În timpul sportului, ar trebui să respectați o alimentație adecvată. Băutură apă curată, ceai verdeși nu vă răsfățați cu fructe dulci.

Dacă apetitul tău crește, iar acest lucru este natural în timpul exercițiilor fizice, atunci poți înșela organismul absorbind tot ce este hrănitor înainte de ora 12-14 după-amiaza și apoi mâncând exclusiv. produse dietetice si sa te culci devreme.

Dacă respectați toate regulile, puteți pierde cu ușurință 3-4 kilograme în 2 săptămâni.

Cât timp să sari coarda pentru a pierde în greutate - video

Rezultatele vizuale ale săriturii

După ce a sărit coarda timp de cel puțin 4 săptămâni, toți cei care au respectat anumite reguli de sărituri și nu au încălcat altele, au observat schimbări plăcute nu numai în aspect, dar și în bunăstare.

Fetele nu numai că au pierdut kilogramele și au devenit vizual mai slabe și mai în formă, dar au observat și ușurință în viața normală de zi cu zi. Le-a devenit mai ușor nu numai să urce scările după muncă, ci și să se ridice din pat dimineața. În plus, a existat o creștere generală în plan emoțional, au dispărut schimbările de dispoziție și a apărut rezistența, care nu fusese observată până acum.

Bună ziua, dragi cititori!

În acest articol ne vom uita la întrebarea cum să săriți coarda pentru a pierde în greutate.

Coarda de sărit este o mașină de exerciții preferată încă din copilărie, accesibilă aproape tuturor. Coarda de sărit este foarte versatilă - vă permite să vă antrenați aproape oriunde și nu necesită echipament special. Exercițiile de sărit cu coarda pot fi folosite ca încălzire sau răcire.

Săritul singur este un proces foarte consumator de energie. Sărind coarda poți cheltui aproximativ 300 kcal în 30 de minute - de mare ajutor atunci când slăbești - jumătate din micul dejun poate fi imediat atribuită săriturii :)

Puteți face exercițiile efectuate pe coarda de sărit la nesfârșit mai dificile - adică cu siguranță nu vă veți plictisi.

În același timp, săritul cu coarda are propria sa tehnică și măsuri de siguranță, precum și contraindicații. Să aruncăm o privire mai atentă.

În primul rând, trebuie să alegi coarda de săritură potrivită în funcție de înălțimea ta. Luați frânghia în mâini și ridicați-vă drept. Îndoiți-vă brațele la coate și ridicați-le puțin, astfel încât frânghia să se lade și centrul ei să fie la picioarele voastre. Pășește pe centrul cordonului și du-ți mâinile spre corp, trăgând frânghia în sus. Lungimea optimă este de la mijlocul pieptului până la începutul axilelor.

Notă! Mânerele trebuie să se potrivească confortabil în mâinile tale, iar cablul în sine nu trebuie să fie prea ușor sau subțire. Nici coarda de sărit nu trebuie să fie foarte grea.

Contează și suprafața pe care vei sari. Piatra, asfaltul și betonul nu sunt suprafețele cele mai potrivite pentru sărituri - au o absorbție slabă a șocurilor și vă pot răni articulațiile. Când săriți acasă, stați pe linoleum, parchet, laminat, un covor moale sau ceva asemănător, dar nu pe o podea de beton. Pe stradă, coborâți de pe asfalt pe o potecă de pământ.

Dacă ai copii mici, asigură-te că nimeni nu te apropie. De la o anumită vârstă, bebelușii sunt foarte curioși și le place să se învârtească sub picioarele mamei, iar o frânghie îi poate lovi destul de dureros.

Fetele trebuie doar să-și ia un sutien sport de calitate. În timp ce ai grijă de frumusețea corpului tău, nu uita de frumusețea sânilor tăi.

Porniți muzica și deschideți fereastra. Totul este aproape gata!

2. Contraindicații pentru sărituri

Poate cel mai trist, dar foarte necesar punct al articolului. Asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți probleme de sănătate.

Săritul cu coarda poate fi contraindicat dacă ai probleme cu articulațiile și coloana vertebrală.Adesea, consultarea unui ortoped te va ajuta să sari în siguranță. Pantofii selectați corespunzător cu o bună absorbție a șocurilor pot elimina multe probleme cu SIstemul musculoscheletalși pentru a preveni eventualele răni.

Bolile cardiovasculare sunt adesea o contraindicație absolută pentru sărituri sau necesită o supraveghere medicală atentă - consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul!

Greutatea mare (mai mult de 100 kg) face, de asemenea, săritul nedorit - sarcina asupra articulațiilor este prea mare.

3. Cum să sari coarda și să slăbești

Luați o frânghie și ridicați-vă drept. Tonificați-vă abdomenul, spatele și podeaua pelviană. Ai grijă la poziția ta!

Țineți mâinile la nivelul taliei sau puțin mai jos. Rotația are loc la încheieturi. Așezați coatele cât mai aproape de corp. Priveste inainte.

Mijlocul cablului atinge doar puțin suprafața pe care săriți - acest lucru nu ar trebui să vă încetinească mișcarea.

Pentru a începe săritul, începeți cu o ghemuială ușoară și împingeți în sus cu degetele picioarelor. Ar trebui să aterizați pe „picioare moi” - genunchii sunt ușor îndoiți, mingii picioarelor sunt amortizate, călcâiul nu atinge deloc suportul.

Începeți cu cele mai simple sărituri joase (3-5 cm) pe două picioare. Încercați să efectuați cel puțin 100-200 de sărituri pe apropiere. Dacă vă rătăciți, luați o înghițitură de apă și începeți din nou. Creșteți treptat timpul de săritură la 5 minute, după 5 minute, luați o odihnă de 10 minute, plimbați-vă, beți apă și continuați. Oprește-te dacă încep să te doară gambele - este suficient pentru azi.

Monitorizează-ți ritmul cardiac în timpul antrenamentului! Nu trebuie să depășească 75% din ritmul cardiac maxim (MHR). Veți găsi mai multe informații despre cum să vă calculați MHR în articolul „Cum să eliminați rapid părțile laterale”.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să săriți 4-5 zile pe săptămână timp de 5-10 minute dimineața și seara. Adaugă 1 minut de sărituri în fiecare săptămână.

După 2 săptămâni de antrenament regulat, reduceți timpul de odihnă dintre abordări - acum pentru fiecare 5 minute de sărituri vor fi 5 minute de odihnă.

Când simți puterea și dorința de a crește intensitatea antrenamentului, adaugă 10-15 secunde de sărituri duble cu manivelă la antrenamentele tale obișnuite. Pentru a face acest lucru, trebuie să sari puțin mai sus și să învârți frânghia puțin mai repede.

Amintiți-vă că pentru pierdere eficientă în greutate nutriția ar trebui să fie echilibrată, iar deficitul de calorii nu trebuie să depășească 15-20%.

Concluzie

Folosiți o coardă de sărit în combinație cu o alimentație adecvată. Suplimentează-ți antrenamentul cu antrenament de forță, dezvoltă flexibilitatea și echilibrul - atunci activitatea motrică va fi echilibrată și supraponderalîți va părăsi corpul foarte repede.

Să săriți coarda este foarte distractiv. Poti sa sari cu copiii tai:) Poti invata copiii sa sara coarda de la varsta de 4 ani. De obicei, până la vârsta de 5 ani, copiii sunt capabili să execute destul de multe tipuri de sărituri.

Coarda de săritură este o mașină de exerciții atât de versatilă, eficientă și populară încât a fost dezvoltată ca un sport separat.

Mulțumesc pentru distribuirea articolului pe în rețelele sociale. Toate cele bune!

Din anumite motive, mulți oameni cred că săritul cu coarda este exclusiv o activitate pentru copii. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită: săritul coarda este metodă grozavă pentru a menține și întări tonusul muscular, a pierde în greutate și, de asemenea, pentru a crește rezistența la orice vârstă.

Programele de antrenament ale multor sportivi includ și exerciții cu acest echipament sportiv, în special acest tip de antrenament comune printre boxeri, deoarece nivel inalt rezistența este foarte importantă pentru ei. Prin urmare, dacă nu știi să înveți să sari coarda precum boxerii, dar chiar vrei să o faci sau tocmai începi lecțiile de box, acest articol este special pentru tine.

Exercițiile regulate cu o frânghie vor sări în mod semnificativ vindeca corpul și saturați-l cu oxigen. Dar de multe ori oamenii exersează incorect cu coarda de sărit, astfel încât nu obțin efectul dorit sau se rănesc și devin dezamăgiți de acest tip de antrenament. Pentru a preveni acest lucru, vă vom spune cum să învățați să săriți coarda și cum să faceți acest lucru corect și, de asemenea, vom vedea cum să săriți coarda căi diferite.

În această parte a articolului vom vorbi despre cum să înveți să sari coarda pentru incepatori. Cei care abia încep antrenamentul de multe ori nu știu să sară corect coarda, sau știu doar să o facă într-un fel. De fapt, există o mulțime de moduri de a sări cu coarda, iată principalele:

• Salturi clasice pe două picioare;
• Sărituri pe un picior, sărituri alternate;
• Sărituri combinate (realizate după schema „2 picioare – picior drept – 2 picioare – picior stâng” etc.);
• Salturile de mai sus cu ridicări de picioare înalte;
• Tehnica „cu un singur picior”.

Acestea sunt sărituri potrivite pentru cei care abia încep antrenamentul. Am vorbit despre tipurile de sărituri pentru începători, acum să trecem la cum să săriți corect coarda.

Mai întâi trebuie să înveți execută corect sărituri de bază pe două picioare. Coarda trebuie ținută la nivelul șoldului, cu brațele de-a lungul corpului. Odată ce sunteți în această poziție, începeți să balansați frânghia. Trebuie să împingeți de pe pământ folosind mingile ambelor picioare, îndoind ușor genunchii. Nu este nevoie să sari sus - un salt de câțiva centimetri înălțime este suficient.

După ce v-ați dat seama cum să săriți coarda în mod de bază, puteți trece la sărituri mai complexe - alternativ (alternând). Astfel de sărituri se efectuează în același mod ca și cele clasice, dar pe un picior (de fapt, astfel de sărituri sunt foarte asemănătoare cu pasul peste o coarda de săritură cu un salt într-un ritm rapid). Astfel de sărituri dezvoltă perfect aparatul vestibular.

Învață să sari coarda folosind video

Sfaturi practice despre săritul cu coarda de la un adevărat virtuoz Andrei Boukrey.

Cum să sari corect coarda în moduri mai complexe?

Nu ar trebui să existe probleme cu alte metode de a efectua sărituri, deoarece acestea sunt efectuate după același principiu. Să ne oprim doar pe săriturile în înălțime și pe tehnica „cu un singur picior” de a efectua exerciții. Salturile în înălțime sunt toate aceleași metode enumerate mai devreme în articol, cu toate acestea, în timpul exercițiului, trebuie să ridicați genunchii sus. Cu ajutorul unor astfel de sărituri poți conduce cu ușurință zonele cu problemeîn ordine: în timpul sărituri în înălțime se antrenează abdomenul, ceea ce vă permite să scăpați de excesul de grăsime din această zonă mult mai rapid și mai eficient.

Este important să acordați o atenție deosebită respirației adecvate atunci când vă antrenați. Respirând ritmic pe nas, îți va fi mai ușor să faci sărituri, iar efectul va fi mai pronunțat.

• Nu ar trebui să începeți antrenamentul prea brusc: este mai bine să începeți cu o încălzire ușoară și apoi să efectuați exercițiile într-un ritm lent. Numai atunci când simți că mușchii sunt pregătiți pentru antrenament și sunt suficient de încălziți, poți accelera ritmul;
• Selectați echipamentul sportiv după mărime (adică în funcție de înălțimea dvs.);
• Nu trebuie să începeți imediat cu sesiuni lungi de antrenament, este mai bine să limitați primele sesiuni la 5-7 minute;
• Aterizează ușor pe degetele de la picioare, altfel te poți răni;
• Când stăpânești tipuri diferite salturi, le puteți combina între ele. Astfel antrenamentul va fi mai fructuos și mai interesant.

Ne-am dat seama cum să sărim corect coarda, acum să trecem la tehnici avansate de sărituri.

Salturi duble și alte tehnici de sărituri „avansate”.

Salturi duble

Salturile duble diferă de cele clasice prin aceea că în timpul unei sărituri trebuie să aveți timp să răsuciți frânghia de două ori. Dacă sunteți interesat de cum să săriți dubla coarda, atunci vă vom spune un secret - nu există secrete speciale în efectuarea acestui exercițiu. Trebuie doar să sari puțin mai sus și să învârți frânghia mai repede. Acest lucru nu este foarte dificil pentru cei care practică sărituri cu coarda de mult timp, dar pentru cei care tocmai au început să învețe cum să învețe rapid să sară coarda, această metodă de a efectua sărituri poate să nu fie potrivită.

Salturile duble te ajuta sa arzi calorii mai repede si greutate excesiva Prin urmare, săritul cu coarda dublă și antrenamentul în ea sunt deosebit de populare printre cei care doresc să slăbească kilogramele în plus.

Sărituri încrucișate

Odată ce ați învățat cum să săriți dubla coarda și ați stăpânit această tehnică, puteți începe să săriți cu coarda încrucișată. De asemenea, această metodă nu va fi prea complicată pentru cei care se antrenează cu acest aparat de mult timp, dar pentru cei care nu știu încă să sară coarda cu o cruce, poate fi de neînțeles. Prin urmare, vă vom explica cum să sari în acest mod corect.

În timp ce faci acest exercițiu trebuie să alterni între sărituri clasice și sărituri, timp în care îți încrucișezi brațele. Schema arată astfel: un salt obișnuit - un salt cu brațele încrucișate, în timpul căruia trebuie să treci printr-o buclă formată dintr-o frânghie de sărit. Acest exercițiu antrenează perfect aparatul vestibular și coordonarea mișcărilor.

Nu ar trebui să începeți săriturile încrucișate prea devreme - trebuie mai întâi să stăpâniți bine programul de bază.

Alte tipuri de sărituri

Există diverse trucuri bazate pe exerciții de sărit cu coarda. Acestea includ sărituri laterale, sărituri cu spate și sărituri de grup. Astfel de elemente vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele și să le facă mai distractive, totuși, dacă scopul dvs. este tocmai să vă îmbunătățiți forma atletică, atunci este mai bine să vă limitați la programele de bază și avansate, deoarece elementele de mai sus nu sunt destinate antrenamentelor serioase. .

Un alt punct asupra căruia aș dori să mă concentrez este cât de repede trebuie să sari coarda. Desigur, trebuie să vă străduiți să creșteți ritmul, totuși, dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți sări rapid, atunci este mai bine să opriți temporar creșterea ritmului de antrenament și să consolidați rezultatele existente. Dacă procedați altfel și vă torturați cu sarcini pe care încă nu le puteți îndeplini din cauza unui nivel insuficient de condiție fizică, există un risc mare de accidentare în timpul antrenamentului, precum și oboseală fizică, ceea ce va contribui la respingerea antrenamentului în principiu.