Stresul este o condiție cunoscută de fiecare persoană în aceste zile. Ritmul de viață, supraaglomerarea în orașele mari, suprasolicitarea, problemele de familie, chiar și o situație de mediu nefavorabilă - toate acestea creează o situație constantă de disconfort. Nu toată lumea are ocazia să meargă la un psiholog și să treacă prin situații negative, iar pentru astfel de evenimente trebuie să găsești timp, care este întotdeauna limitat. Prin urmare, este util să știi cum să scapi rapid de stres fără un specialist.

Ce fel de stres există?

Din punct de vedere biologic, stresul este reacția organismului la o situație periculoasă sau pur și simplu neobișnuită. Nu e nimic în neregulă cu el. O reacție de stres situațional este exprimată prin activitatea activă a glandelor suprarenale și o eliberare bruscă de adrenalină. O persoană primește o creștere presiunea arterială, ritmul cardiac crește. Din punct de vedere evolutiv, o astfel de reacție a fost utilă - a ajutat la activarea rezervelor interne ale corpului, la lupta cu un inamic sau la fuga pentru a-și salva viața.

Problemă oameni moderni- în stresul cronic, psihologii numesc tensiune nervoasă constantă distres. Spre deosebire de o adrenalină situațională, care nu dăunează organismului, disconfortul repetat este plin de următoarele probleme de sănătate:

1. Hipertensiune arterială - producția de adrenalină este întreruptă; prezența constantă a hormonului în sânge provoacă hipertensiune arterială cronică.
2. Bolile de inimă – stresul provoacă tahicardie, care nu este periculoasă dacă nu durează mult, dar crește uzura musculară cu eșecuri constante de acest fel.
3. Crize nervoase - orice stres seamănă cu o „primăvară” care se desprinde mai devreme sau mai târziu. Nevrozele și psihozele distrug psihicul uman.
4. Gastrita, ulcere gastrice, alte tulburari digestive. În antichitate, o persoană fie alerga, fie mânca loc sigur, departe de dușmani și prădători. Cu suferința cronică, procesul normal este perturbat, ceea ce duce la boli ale esofagului, stomacului și intestinelor.
5. Boli oncologice. Legătura dintre stresul nervos cronic și apariția cancerului a fost dovedită științific.

Mulți oameni apelează la terapia medicamentoasă pentru a combate manifestările negative ale suferinței. Cu toate acestea, astfel de medicamente sunt întotdeauna însoțite de o listă întreagă efecte secundare- de la tulburari de somn si apatie la dureri de cap si stari subdepresive. Abilitatea de a-ți calma nervii pe cont propriu fără metode medicinale este mai sănătoasă.

Modalități de a scăpa de stres

Există multe moduri de a face față situațiilor negative. Trebuie menționat că este mult mai ușor să scapi de stresul situațional acasă decât să scapi de efectele unei situații traumatice cronice. Cu toate acestea, în ambele cazuri, o persoană poate învăța să se protejeze pe sine și sănătatea sa de fenomene neplăcute.

1. Încălzește-ți mâinile

Sfatul poate părea ciudat, dar este complet justificat fiziologic. Stresul este o scurgere ascuțită de sânge din extremitățile superioare și o goană către inimă, creier, picioare, deoarece corpul „crede” că trebuie să fugim. Dacă vă întoarceți sângele în mâini, temperatura din cap și din piept va scădea, ceea ce va reduce tensiunea arterială și va reduce disconfortul.

2. Meditează

În mintea majorității oamenilor, meditația este ceva foarte dificil, ceva ce numai călugării, yoghinii și alți oameni iluminați îl pot face. Cu toate acestea, această opinie este greșită. Oricine poate stăpâni o meditație simplă:

1. Obțineți puțină intimitate. Izolați-vă de orice zgomot enervant.
2. Redați muzică liniștitoare monotonă, cum ar fi sunete ale naturii.
3. Închideți ochii, luați o poziție confortabilă.
4. Încearcă să nu te gândești la nimic, relaxându-ți complet toți mușchii.

Vă puteți permite această procedură chiar și în mijlocul unei zile lucrătoare, deoarece nu va dura mai mult de zece până la cincisprezece minute. Și mult mai sănătos decât o „pauză de fum” tradițională.

3. Bea cafea cu lapte

Cafeaua neagră este o idee proastă atunci când ești stresat, dar laptele are un efect calmant. În plus, este asociat în mod subconștient cu copilăria, hrana pentru copii și siguranța. Cafeaua activează celulele nervoase, iar laptele te calmează.

4. Exercițiu

Stresul a fost „inventat” de natură pentru a scăpa rapid de un animal prădător sau pentru a ajunge din urmă cu un mamut pentru a-l învinge cu o bâtă. Îndepărtați-l în cel mai „natural” mod - făcând jogging, făcând câteva genuflexiuni sau flotări. În acest fel, vei elimina excesul de adrenalină și nu va mai distruge organele interne.

5. Medicina pe bază de plante

Unele mirosuri au un efect relaxant. Printre acestea se numără vanilia, scorțișoara, citricele. Aromele de mandarine și portocale sunt deosebit de eficiente. Aromele dulci și proaspete nu numai că reduc activitatea glandelor suprarenale, dar te ajută și să gândești mai productiv și să-ți „limezi” mintea.

6. Mesteca guma

Mișcările monotone de mestecat îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv, ameliorând în același timp senzația de anxietate. Metoda funcționează în orice situație și este deosebit de eficientă împotriva sentimentului de frică. Este recomandat persoanelor cărora le este frică să zboare în avioane.

7. Se spală cu apă rece

Mesajul de „răcire” atunci când ești supărat pe cineva poate fi luat la propriu. Apă rece, aplicat pe tâmple și pe față, reduce fluxul de sânge către vasele creierului, reduce tensiunea arterială și ajută la restabilirea gândirii „sobre”.

8. Mănâncă ciocolată neagră

Chiar și cele mai stricte diete nu exclud o cantitate mică de ciocolată neagră. Spre deosebire de alte alimente, acest produs ajută cu adevărat nu numai la stresul pe termen scurt, ci este recomandat și ca antidepresiv natural, deoarece provoacă producția de dopamină, „hormonul plăcerii”.

9. Faceți sex

O metodă care cu greu poate fi aplicată direct la locul de muncă, dar după o zi grea te va ajuta să te relaxezi foarte mult mai bun decât tabletele sau alcool. Activitatea sexuală stimulează producția de endorfine, reînnoiește organismul și îmbunătățește starea inimii și a vaselor de sânge. Acest mod de relaxare este util atât bărbaților, cât și femeilor.

10. Socializează cu animalele de companie

Alintă o pisică, joacă-te cu câinii, urmărește peștii de acvariu - absolut orice va face. Ființă. Dacă mergi la un psiholog, probabil că vei fi sfătuit să „schimbi peisajul” și să mergi la natură. Acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar aranjarea contactului cu natura nu va fi dificilă.

Stresul în sine nu este un lucru negativ. Sistemul de „mobilizare de urgență” este extrem de util, ajutându-ne să ne mobilizăm situatii dificile face față eficient dificultăților. Sarcina principală este abilitatea de a-ți spune corpului la timp „asta este suficient, nu mai ai nevoie de adrenalină”, astfel încât eliberarea situațională a hormonului să nu se transforme într-una cronică. Și acesta este ceva ușor de făcut chiar și acasă, fără costuri financiare serioase.

Oamenii se găsesc în situații stresante în fiecare zi a vieții lor, fie că este vorba de agitația dinainte de vacanță, de căutări nou loc de muncă, oferind o prezentare, stând inactiv într-un ambuteiaj sau chiar creșterea copiilor. Despre depresie viata de zi cu zi Ei spun lucruri precum „Sunt atât de epuizat”, „Nu sunt suficiente ore în zi”, „Muncesc constant” și așa mai departe. Dacă simți că ești în mod constant stresat, este timpul să te gândești cum să faci anul viitor mai puțin stresant. Vă voi spune despre modalități de a scăpa de stres nu numai prin antrenament, ci și prin alte acțiuni.

Ce este stresul? Centrul SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor definește stresul ca „ reacția fizică și psihologică a organismului la orice stres în exces". Stresul în sine nu este pozitiv sau negativ. Calitatea vieții este influențată de modul în care o persoană reacționează și acționează într-o anumită situație.

Există două tipuri de stres: eustres și distres.

Eustress- stres „pozitiv” care însoțește evenimentele plăcute, precum cumpărăturile mașină nouă, nașterea unui copil sau promovarea. Acest stres este pozitiv și chiar ar trebui să fie experimentat.

Stresul „negativ”, sau suferință- ce spun oamenii când spun „Sunt stresat”. Suferința este orice situație care afectează negativ viața unei persoane. Situațiile obișnuite de suferință includ divorțul, problemele financiare, pierderea unei persoane dragi sau echilibrul slab între viața profesională și viața privată.

Simptomele stresului negativ

Stresul poate provoca tulburări psihologice, emoționale și comportamentale care afectează negativ sănătatea, energia, liniște sufletească, precum și relațiile personale și profesionale. Cu toate acestea, fiecare persoană reacționează diferit la stres simptome generale include:

• Durere de cap
• Insomnie
• Depresie
• Oboseală
• Anxietate
• Probleme ale pielii
• Probleme digestive (diaree sau constipație)
• Tulburări de atenție
• Iritabilitate
• Simptome constante de răceală
• Creșterea ritmului cardiac

Dacă nu observați și nu gestionați aceste simptome, ele pot duce la tulburări și boli grave. De exemplu, cancer, boli de inimă, deficiență imunologică, hipertensiune arterială și artrită. Potrivit studiilor, între 75 și 90% dintre pacienții care vizitează medicii se plâng de boli legate de stres.

Cum să scapi de stres

Cel mai bun mod de a scăpa de stres este să încorporezi exerciții de reducere a stresului în rutina ta zilnică. Urmând sfaturile de mai jos vă vor ajuta să aveți un An Nou mai fericit și mai sănătos:

Antrenează-te, antrenează-te și mai antrenează-te

Exercițiul este unul dintre cele mai bune moduri ajutând organismul în perioadele de stres. Cercetările au arătat că chiar și 20 de minute de exerciții fizice de trei ori pe săptămână pot ajuta la reducerea stresului. Alegeți ceea ce vă place cel mai mult, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, ciclismul, grădinărit sau dansul.

Dormi suficient

Adesea simțim că nu avem suficient timp în zi pentru a dormi. Având în vedere nivelurile ridicate de activitate și stres în viața modernă, majoritatea oamenilor au nevoie de 8 ore întregi de somn. Poate că nu sună grav, dar o noapte bună de odihnă crește capacitățile fizice și mentale ale unei persoane.

Găsiți timp liber

Ia-ți puțin timp din programul tău încărcat pentru tine.

Încercați să faceți ceva care vă place în fiecare zi, fie că este vorba de o plimbare la prânz, de a citi ziarul, de a face exerciții fizice sau de a viziona programul TV preferat.

Mânca sănătos

„Spune-mi ce mănânci și îți voi spune cine ești!” ". Consumul de alimente sănătoase este o modalitate dovedită de a ameliora simptomele de stres. În timpul zilei ar trebui să mănânci pâine, produse lactate, carne, fructe și legume. Mănâncă întotdeauna micul dejun și limitează consumul de cofeină și alcool.

Stabilește-ți prioritățile

Pentru unii oameni stresați, chiar și un volum de muncă standard poate fi copleșitor. Stabilește ce este cel mai important pentru tine, prioritizează și fă totul pe rând. După ce ați finalizat o sarcină, treceți la alta.

Deveniți realist

Învață să spui nu! Dacă te simți în mod constant copleșit de grijile cotidiene, este posibil să fi asumat mai mult decât poți face față.

A rade

Râsul relaxează mușchii încordați, scade tensiunea arterială și ritmul cardiac și exersează mușchii feței, diafragmei și abdomenului. Râsul întărește imunitatea și determină organismul să producă hormoni care luptă împotriva durerii.

Păstrați o atitudine pozitivă

Când viața noastră se schimbă în bine sau în rău, corpul nostru are nevoie de timp pentru a se recupera. O atitudine pozitivă ajută la reducerea timpului de recuperare. Învățând să priviți „partea strălucitoare a lucrurilor”, vă puteți ajuta corpul să lupte împotriva efectelor negative ale stresului și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Incearca sa te relaxezi

Când ești stresat, mușchii tăi sunt strânși și strânși, iar respirația ta devine superficială și rapidă. Una dintre cele mai moduri simple Rezistați la stres - respirați lent și adânc. cursuri de yoga - metodă grozavăÎnvață să te relaxezi și să stăpânești tehnicile de respirație profundă.

Întindeți tensiunea

În perioadele de stres, corpul tău încearcă să se protejeze prin încordarea mușchilor. De obicei, în zona gâtului. Descris mai jos exerciții simpleÎntinderea și rotația vor ajuta la ameliorarea tensiunii musculare.

Întinderea mușchilor gâtului

Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Înclinați capul, aducând urechea dreaptă mai aproape de clavicula dreaptă, fără a ridica umărul stâng. Mișcați ușor capul în jos până când bărbia atinge pieptul. Repetați exercițiul pe partea stângă a corpului. Faceți un cerc mare cu umerii din față în spate, aducând omoplații împreună. Țineți poziția timp de două secunde, apoi relaxați-vă corpul și repetați exercițiul din nou.

Masaj

Folosește-ți mâna stângă pentru a-ți masa umărul drept și mana dreapta- stânga. Degetele ar trebui să se miște ușor, dar ferm. Începeți masajul de la omoplat, apoi treceți până la gât și terminați cu un masaj al capului.

Amintiți-vă întotdeauna - stresul își are originea în cap.

De obicei, când suntem supărați, începem să ne ținem respirația. Eliberarea respirației este una dintre principalele modalități de a „ieși din cap”.

Lasă deoparte toate problemele care te deranjează. Poți să te întorci la ei ori de câte ori dorești, dar nu este rău să-ți dai o pauză. Respirați încet, calm și profund timp de trei minute. Puteți chiar să închideți ochii dacă preferați. Dacă doriți, numărați până la cinci în timp ce inspirați și până la șapte când expirați. (Petrecând mai mult timp expirând creează un efect blând, calmant.) Imaginați-vă că, pe măsură ce vă bucurați de această respirație profundă, pe îndelete, toate grijile și necazurile tale se topesc.

Respirația este o tehnică de relaxare. Dar, în același timp, poate funcționa și ca mijloc de a distrage atenția, luându-ne gândurile departe de problemele noastre cel puțin pentru câteva minute.

1. Declarații simple.

Repetarea afirmațiilor scurte și simple te ajută să faci față stresului emoțional. Aici sunt cateva exemple:

• Acum ma simt mai bine.
• Mă pot relaxa complet și apoi să mă pregătesc rapid.
• Îmi pot controla sentimentele interioare.
• Pot face față stresului oricând vreau.
• Viața este prea scurtă ca să o pierzi îngrijorându-te de ceva.
• Indiferent ce s-ar întâmpla, voi face tot posibilul să evit stresul.
• Pe plan intern simt ca totul va fi bine.

Încercați să vii cu propria ta formulă. Păstrați-le scurte și pozitive; Evitați cuvintele negative precum „nu” și „nu funcționează”. Repetarea este foarte importantă. Repetă-ți afirmațiile cu voce tare de mai multe ori în fiecare zi sau notează-le pe hârtie.

1. Cuvântul magic.

Întrerupe fluxul automat al gândurilor cu un cuvânt sau o expresie liniştitoare.

Selectați cuvinte simple tip: liniște, odihnă, calm, liniște, echilibrat. În loc de cuvinte, puteți număra: 1001, 1002 etc. sau puteți utiliza expresii precum: „relaxare profundă și chiar mai profundă”. Lasă gândurile să-ți treacă prin cap, nu le lăsa să te stăpânească. Închide ochii și concentrează-te. Repetați un cuvânt, o frază sau numărați pentru dvs. timp de 60 de secunde. Respirați încet și profund.

1. Reducerea stresului la 12 puncte.

Faceți următoarele exerciții de mai multe ori pe zi. (Fii mereu atent la capacitățile tale fizice.) Începeți prin a da ochii peste cap — de două ori într-o direcție, apoi de două ori în cealaltă. Fixați-vă atenția asupra unui obiect îndepărtat, apoi comutați-l la un obiect aflat în apropiere. Încruntă, încordând mușchii din jurul ochilor, apoi relaxează-te. După aceasta, cuplează-ți maxilarul și căscă larg de mai multe ori. Relaxează-ți gâtul scuturând mai întâi capul și apoi rostogolindu-l dintr-o parte în alta. Ridicați umerii la nivelul urechilor și coborâți-i încet. Relaxează-ți încheieturile și mișcă-le. Strângeți și desfaceți pumnii, relaxându-vă mâinile. Acum îndreptați-vă atenția către trunchi. Respirați adânc trei. Apoi, îndoiți ușor coloana vertebrală înainte și înapoi și dintr-o parte în alta. Strângeți și relaxați-vă fesele, apoi gambele. Rotiți-vă picioarele pentru a vă relaxa gleznele. Îndoiți-vă degetele de la picioare astfel încât picioarele să se curbe în sus, repetați de trei ori. (Dacă vă este dificil să vă mișcați întregul corp, puteți încerca să vă încordați moderat și să vă relaxați fiecare parte a corpului individual.)

1. Automasaj.

Chiar și în timpul unei zile pline, puteți găsi oricând timp pentru mini-vacanta si relaxeaza-te. Puteți masa ușor anumite puncte de pe corp. Nu apăsați prea tare, puteți închide ochii. Iată câteva dintre aceste puncte:

• Zona sprâncenelor: Frecați zona folosind mișcări circulare lente.
• Spatele gâtului: strângeți ușor de mai multe ori cu o mână.
• Maxilarul: frecați pe ambele părți acolo unde se termină dinții din spate.
• Umeri: Masaj top parte umerii cu toate cele cinci degete.
• Picioare: frecați-vă picioarele dureroase.

O versiune mai pătrunzătoare a automasajului presupune mângâierea simultană a unui mușchi încordat cu mâna și imaginarea căldurii care emană din mână și pătrunde în zona tensionată. Cea mai eficientă și viguroasă abordare este să te loviți ușor, începând de la cap până la picioare. Se relaxează și oferă un anumit impuls de energie.

1. Respirând la un număr de 7-11.

Ajută la ameliorarea stresului fizic sever fără a pleca situație stresantă.

Respirați foarte încet și profund, astfel încât întregul ciclu de respirație să dureze aproximativ 20 de secunde. S-ar putea să te simți dificil la început. Dar nu te încorda. Numărați până la 7 când inspirați și până la 11 când expirați.

Nevoia de a-ți întinde atât de mult respirația necesită o concentrare deplină. Respirația adâncă înmoaie tensiunea care apare inevitabil în mușchii intercostali. Expirația prelungită în timp relaxează stomacul. Dacă vă simțiți puțin amețit prima dată când încercați această metodă, data viitoare scurtați ciclul și respirați mai puțin adânc.

1. Încălzire.

Unii oameni consideră că este mai ușor să elibereze tensiunea în timpul mișcării decât în ​​repaus.

Încercați să vă exprimați sentimentele în exercițiu fizic făcând gimnastică sau aerobic, dans sau luptă cu un adversar imaginar. Chiar și o activitate scurtă și viguroasă (cum ar fi câteva genuflexiuni) îți va ridica tonusul și îți va schimba starea de spirit. Mersul rapid și alergatul sunt eficiente. În același timp, desigur, aveți grijă să nu suprasolicitați.

1. Întrebări pentru tine.

Neutralizează mijloacele care blochează sentimentul de fericire prin crearea de noi perspective în situații de presiune.

Când bănuiți că exagerați semnificația unei probleme, puneți-vă următoarele întrebări:

• Este aceasta într-adevăr o afacere atât de mare?
• Este supus acest moment risca ceva cu adevarat important pentru tine?
• Este chiar mai rău decât a fost înainte?
• Ți se va părea la fel de important peste două săptămâni?
• Merită să-ți faci atâtea griji?
• Merită să mori pentru?
• Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla și mă pot descurca?

1. Distragerea atenției.

Distracția este o formă de distragere pozitivă care blochează gândurile și sentimentele stresante.

Concentrează-ți atenția asupra unui obiect neutru pentru câteva minute. Mai jos sunt patru posibilități:

• Notează 10 nume de obiecte sau lucruri la care visezi. Acestea pot să nu fie neapărat lucruri importante, doar lucruri care vă plac, cum ar fi o petrecere acasă.
• Numărați încet obiectele care sunt neutre din punct de vedere emoțional: frunze pe o floare, pete pe un pătrat de plăci, litere pe o pagină tipărită etc.
• Antrenează-ți memoria amintindu-ți 20 de acțiuni pe care le-ai întreprins ieri.
• Petrece două minute enumerand calitățile care îți plac la tine și dă exemple pentru fiecare.

1. Percepția de sine.

Oprește-te un minut și gândește-te cum ar trebui să te placi și tu. Spune cu voce tare sau gândește-te: "Am grijă de mine, bunăstarea mea este foarte importantă pentru mine. Vreau să mă susțin și să fac totul în cel mai bun mod posibil. Îmi doresc o viață foarte bună pentru mine. Sunt mereu de partea mea.". Sentimentul propriului sprijin va crește dacă te îmbrățișezi sau pur și simplu îți strângi mâinile, ca și cum ți-ai întări cuvintele de aprobare.

1. Calitățile tale valoroase.

Rezistă tendinței inerente de a se critica și întărește încrederea în sine cu afirmații specifice, pozitive.

Fă o listă cu cele mai valoroase calități ale tale. De asemenea, puteți adăuga câteva dintre următoarele elemente:

• Am grijă de familia mea.
• Sunt un bun prieten.
• Am realizat ceva în viață. Ajut oamenii.
• vreau sa reusesc
• Îmi recunosc greșelile.
• Încerc să mă comport inteligent.
• Încerc să nu mai fac din greșelile pe care le-am făcut înainte.
• Sunt destul de atrăgătoare.
• Sunt talentat în unele domenii.
• Încerc să trăiesc în puritatea moralăși fii bun cu oamenii.
• Am început să mă înțeleg mai bine.

Scrieți această listă pe o foaie de hârtie și purtați-o întotdeauna cu dvs. Când te simți deprimat, scoate-l și concentrează-ți atenția asupra ta punctele forte. Dați exemple de comportament pozitiv. Este chiar mai bine să le spui cu voce tare sau să le scrii. Toate acestea vă vor crește semnificativ încrederea în sine.

1. Nonrezistenta.

Dacă ești iritat de o persoană sau de o situație specifică, încearcă să te gândești la ea ca la o sursă de energie neplăcută. Acest energie negativă vă afectează simțurile în același mod în care zgomotul puternic vă afectează urechile. Atunci imaginează-ți că ai devenit invulnerabil: imaginează-ți un scut în fața ta, din care „sare” energia care te rănește. Sau că l-ai „pierdut”, că a trecut prin tine complet fără durere, precum razele cosmice care pătrund constant în corpul nostru. Și dacă cineva îți spune lucruri neplăcute, te critică, imaginează-ți că cuvintele negative „zboară” deasupra capului tău fără să te atingă măcar.

O persoană modernă este expusă în mod constant la griji și la stres mental și există o mulțime de motive pentru acest lucru, fie că este promovarea unui examen sau prima zi la serviciu. Când este stresat, organismul reacționează într-un mod unic la influența externă a factorilor negativi. Bătăile inimii și pulsul cresc, hormonii sunt eliberați în sânge, iar sistemul parasimpatic funcționează activ. sistem nervos. Corpul uman își activează funcția de protecție, deoarece stresul îi perturbă homeostazia și consistența muncii organe interneși sisteme.

Pentru a vă menține fizic și sănătate mentală, este necesara adaptarea la conditiile actuale. În procesul de adaptare la factorii negativi, oamenii au găsit diverse modalități de a face față stresului. Orice impact negativ poate fi tradus într-o direcție pozitivă, care are un efect benefic asupra psihicului și construiește rezistența organismului la stres. Să ne uităm la principalele trăsături ale stresului și cum să-l facem față.

Fiziologia stresului

Conceptul de „stres” a fost introdus pentru prima dată în știință la mijlocul secolului al XX-lea de către psihofiziologul american Walter Cannon. Endocrinologul american Hans Selye a adus o contribuție uriașă la studiul stresului, demonstrând că, indiferent de tipul de stresor, organismul dezvoltă metode nespecifice de adaptare. Omul de știință a identificat 3 etape ale dezvoltării stresului:

• reacție de anxietate;
• rezistenţă;
• epuizare completă.

Orice stres începe cu apariția unei stări de anxietate, astfel organismul se apără. În această etapă, există un ușor tremur în tot corpul, așa-numitul îngheț pe piele; fiecare dintre noi a experimentat o stare similară atunci când este excitat. Principalul lucru este că anxietatea nu depășește granițele; cu anxietate puternică, funcțiile de protecție ale corpului își pierd potențialul energetic, iar lupta în continuare împotriva factorilor de stres devine problematică.

A doua etapă durează cel mai mult și se caracterizează prin adaptarea treptată a organismului la condițiile negative predominante. Există o sinteză activă de noi substanțe pentru a menține constanta internă a corpului uman ca un singur sistem.

În al treilea, epuizarea, există o pierdere completă a forței și o disfuncție a organelor interne. Epuizarea corpului lasă o urmă ireparabilă asupra stării fiziologice și psihice a unei persoane.

Natura distructivă a influenței externe se numește suferință, iar stimulul direcționat pozitiv se numește eustres. Stresul nu are întotdeauna un efect negativ asupra unei persoane. Organismul fie se adaptează la condițiile actuale, devine mai puternic și mai rezistent, fie se prăbușește, ducând la declinul funcționării sistemelor funcționale.

În știință, există rezistența la stres, capacitatea corpului de a se adapta la situații stresante. Următorul curs de adaptare la influența externă depinde de nivelul de rezistență la stres. Cu cât nivelul de rezistență este mai scăzut, cu atât este mai puțin probabil un rezultat pozitiv al stresului asupra organismului.

Persoanele cu următoarele trăsături psihologice sunt cele mai susceptibile la stres:

• cu control extern al locusului;
• cu o senzație crescută de anxietate;
• cu stima de sine scazuta.

Locusul de control este înțeles ca concentrarea vieții unei persoane pe obținerea de rezultate, atribuind succesele acestora unor factori interni sau externi. Persoanele cu orientare externă tind să-și atribuie succesele sau eșecurile unor factori exogeni, de exemplu, un elev nu a fost pregătit pentru o lecție pentru că a fost deranjat de televizorul care funcționează. Locusul intern de control este caracterizat de o orientare către propriile forțe, acțiuni și abilități. Astfel de oameni tind să-și transfere toată responsabilitatea asupra lor. Persoanele cu un loc de control intern sunt cele mai rezistente la stres.

O persoană cu un nivel ridicat de anxietate în situații stresante se pierde și nu își poate controla emoțiile. În primele etape ale stresului, apare oboseală semnificativă și risipă de energie. O persoană încrezătoare în sine este capabilă să preia controlul asupra gândurilor și acțiunilor și să își orienteze toată puterea pentru a depăși o situație dificilă.

Stima de sine scăzută dă naștere la îndoială și încredere în sine. Nu este de mirare că o persoană cu stima de sine scăzută nu crede în forțele proprii și, în consecință, rezistența la stres scade.

Și, de asemenea, celebrul psiholog N. Kobaza a identificat trei calități personale principale care ajută la rezistența eficientă a factorilor de stres:

• obligaţie;
• rezistență;
• control de sine.

Angajamentul se referă la capacitatea de a îndeplini sarcini și de a atinge obiective, indiferent de dificultăți. O persoană angajată va găsi modalități de a se adapta sau de a evita stresul. Rezistența face față ușor probleme de viata, percepându-le ca un stimulent pentru crestere personala. O persoană cu un nivel ridicat de control își poate coordona mai ușor acțiunile în situații extreme.

Rezistența unei persoane la stres depinde în mare măsură de stilul de viață, de exemplu, rezistența la stres scade odată cu boli infecțioase, supraalimentarea, consumul de alcool.

Tehnici de reducere a stresului

Orice persoană obișnuită este interesată de ce să facă atunci când este stresată și cum să reziste influențelor externe negative.

Printre principalele metode de ameliorare a stresului se numără:

• relaxare;
• meditaţie;
• tehnici de respirație;
• relaxare musculară;
• vizualizare.

Metoda de relaxare are un efect de relaxare destul de de lungă durată. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați mental, să lăsați toate problemele și problemele „în afara ușii”. După ce ne-am asumat o poziție culcat, ne întindem picioarele în lateral, astfel încât degetele picioarelor să fie întoarse unele spre altele. Ne mișcăm brațele în lateral și respirăm adânc, apoi expirăm timp de 5-7 secunde. Imaginați-vă treptat cum se relaxează corpul de la picioare la genunchi, de la pelvis la piept, de la umeri la cap. Mai mult, trebuie să te relaxezi astfel încât să existe o senzație de imponderabilitate. Respirări adânci și expirații lungi,

Cel mai bun remediu pentru stres este meditația. Aceasta metoda bun pentru ca are un efect calmant si relaxant asupra sistemului nervos. Pentru a medita, trebuie să stați într-o poziție confortabilă, să vă relaxați mușchii, să inspirați și să expirați adânc, să vă imaginați peisaj frumos sau locul preferat de vacanță. Nu contează ce imagine sau locul reprezintă o persoană, principalul lucru este că imaginea evocă emoții pozitive.

Tehnicile de respirație sunt considerate una dintre cele mai bune mijloace de la stres. Controlul respirației vă ajută să vă uniți și să reduceți anxietatea într-o situație extremă. Pentru buna funcționare a plămânilor și a diafragmei, trebuie să efectuați exerciții de respirație fie în picioare, fie întins. Probabil că toată lumea a observat că într-o situație stresantă ritmul respirației se modifică, reglându-se astfel procesul respirator, tensiunea poate fi rezistata cu succes. Cu expirația prelungită, corpul se relaxează și sistemul nervos se calmează. Ritmul corect de reglare a aerului, un ritm lent de inspirație și expirație asigură o relaxare eficientă.

Tensiunea musculară provoacă disconfort în organism și se agravează Influență negativă stimuli externi. Tensiunea musculara, locul de cea mai mare tensiune, blocheaza potentialul energetic al organismului. O persoană expusă constant la stres are o postură cocoșată, iar umerii și mâinile îi sunt încordate atunci când merge. Există mai multe tehnici de relaxare musculară:

• relaxare conform lui Jacobson;
• relaxarea musculară conform lui Jackson.

Relaxarea musculară conform lui Jacobson se realizează în poziţia aşezată. Este necesar să relaxați complet toți mușchii corpului, simțind imponderabilitate și ușurință în articulații și membre. Închizând ochii, o persoană se relaxează și încordează alternativ grupurile musculare, începând de la cap până la picioare.

Psihologul american E. Jacobson și-a propus tehnica de relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă tensionați și să vă relaxați alternativ mușchii, concentrându-vă pe relaxare. În primul rând, părțile dominante ale corpului sunt tensionate, de exemplu, la o persoană stângaci, partea dominantă este partea stângă. În total, omul de știință a identificat 16 grupe musculare principale, a căror relaxare eficientă ajută la scăderea de emoțiile negative acumulate și de stres.

Unul dintre moduri eficiente depășirea stresului este considerată o metodă de vizualizare. Mulți psihologi sfătuiesc, în caz de stres emoțional prelungit, să ia o foaie de hârtie, să noteze pe ea esența unei probleme personale (sau să o înfățișeze sub formă de desen) și să o ardă, vizualizând că tensiunea internă dispare împreună cu fumul. Această tehnică aparent simplă vă permite să utilizați vizualizarea pentru a înlocui negativitatea acumulată. Când vizualizați, vă puteți imagina imagini plăcute, amintiți-vă de evenimente distractive, principalul lucru este că gândurile dvs. au o conotație pozitivă.

Metoda populară americană de a „țipa în spațiu” ajută mulți oameni să scape de stresul acumulat. Psihologii străini cred că, aruncând negativitatea prin țipete, puteți scăpa rapid de stresul emoțional și vă puteți calma. Un țipăt poate fi însoțit de manipulare fizică, cum ar fi spargerea vaselor sau lovirea unui sac de box, astfel încât negativitatea acumulată este complet împrăștiată.

Cum să tratezi stresul

Apoi, atunci când stresul este prelungit și o persoană pur și simplu nu este capabilă să stăpânească tehnici speciale de relaxare, este necesar să solicitați ajutor de la specialiști. Pentru tratarea stărilor stresante, cel mai des este folosită o abordare psihoterapeutică. Deci, haideți să aflăm cum să tratăm stresul cu ajutorul psihoterapiei.

În practica psihoterapeutică, se folosesc următoarele metode de tratare a stărilor stresante:

• Terapia gestalt;
• hipnoza;
• terapie comportamentală.

În abordarea Gestalt, psihoterapeutul ajută clientul să arunce o privire holistică asupra imaginii stresului și să găsească în mod independent modalități de a rezolva problema. Numai prin înțelegerea adevăratelor motive ale apariției stare de stres, și psihologia comportamentului uman în situații extreme, se poate învăța să reziste influenței nocive a factorilor externi.

În terapia cu hipnoză, locul principal este ocupat de principiul sugestiei. Folosind sugestia, psihoterapeutul ajută clientul să scape de gânduri negativeși stres emoțional.

La întrebarea: „Ce să faci când ești stresat?” psihoterapia comportamentală oferă un răspuns detaliat. Pentru a scăpa de stres, este necesar să depășim conflictul intern și să înțelegem fiziologia anxietății. Psihoterapia îl ajută pe client să se privească pe sine din exterior și să înțeleagă cauza conflictelor.

Stresul - manifestări, consecințe, tratament, prevenire