Mulți au observat probabil o astfel de siluetă la băieți, când deasupra este o astfel de mașinărie, iar picioarele lui sunt atât de subțiri, încât atunci când își pompează bicepșii, picioarele îi tremură atât de tare încât se aud scârțâitul și bătăitul genunchilor. celălalt capăt al holului.

Astfel de oameni sunt de obicei ei cred că totul este bine că aceasta nu este deloc o problemă. Ei pot avea multe scuze precum: „Da, pot să-mi ridic picioarele oricând”, „Bunicul meu nu și-a pompat picioarele și a trăit până la 95 de ani” sau „Trec doar printr-o situație dificilă. perioada din viața mea.”

Dar, de fapt, această problemă este foarte globală. Astfel de oameni sunt în societate, copiii îi văd, iar psihicul tânăr și fragil are de suferit. Trebuie să oprim abuzul asupra copiilor.

Pot exista multe motive pentru picioarele subțiri la bărbați, iar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din vina proprietarului picioarelor.

Iată o listă cu cele mai comune motive pentru picioarele subțiri la bărbați:

1. Caracteristicile geneticii.
2. Program de antrenament selectat incorect.
3. Probleme cu coloana vertebrală sau genunchi.
4. Probleme cu capul sau „Sunt deja puternic, dar nu-mi văd picioarele în pantaloni”.

Genetica

Adesea, picioarele subțiri merg la proprietarul lor prin moştenire. Și în acest caz, pomparea lor este atât de dificilă.

Dar dificil nu înseamnă imposibil. Va trebui să muncești mai mult în sală decât cei care sunt puțin mai norocoși cu picioarele. Dacă nu te plângi și nu renunți, atunci totul se va rezolva.

Program de antrenament neadecvat

Un factor important în lărgirea picioarelor este programul de antrenament.

Avem două tipuri de fibre musculare și fiecare trebuie antrenat diferit.

Un tip răspunde la antrenamentul de mare repetare cu Nu la scară mare, celălalt - pentru o versiune de rezistență cu o greutate mare și un număr mic de repetări.

Predominanța unui tip asupra altuia în diverși mușchi depinde de genetică.

Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci 4-10 repetări, dar picioarele tale sunt încă subțiri și nu cresc, atunci incearca sa slabestiși începeți să faceți seturi de 12-20 de repetări.

Dacă te-ai antrenat într-un mod multi-repetiție, atunci fă-o invers.

Probleme de sanatate

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, vă puteți pompa picioarele, dar ar trebui să o faceți cu atenție. În acest caz, un program de antrenament standard nu va funcționa.

Va trebui să eliminați complet sarcina axială pe coloana vertebrală. Vei face exercițiile stând sau întins. Va trebui să renunț la genuflexiuni.

a ta cu o baghetă magicăîn lumea fierului, „presa pentru picioare” va fi ghidul pentru picioarele mari. Puteți efectua oricare dintre variațiile sale; atât simulatoarele orizontale, cât și cele verticale sunt potrivite.

Se concentreze pe spatele inferior și pelvisul. Ele nu sunt sub nicio formă nu trebuie să se desprindă din spatele mașinii, acest lucru poate duce la răni chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă.

Cu probleme la genunchi, totul este mult mai complicat. A pune orice stres pe genunchi fără permisiunea unui medic este extrem de periculos. Mai întâi trebuie să vă vindecați rănile (dacă este posibil), apoi să începeți treptat să vă antrenați picioarele.

Mascul fără picioare - preferatul meu

Și, în sfârșit, punctul culminant al programului - un fel de centaur, cu trunchiul unui jock și picioarele unui pui.

Acești oameni au propria lor filozofie. Nu au nevoie să-și ridice picioarele slabe pentru că nu pot fi văzute în pantaloni. Apăsând pedala de ambreiaj a moscovitului bunicului tău, poți ridica picioare mai masive decât ale acestor băieți. Ceea ce este interesant este că nu le este rușine de picioarele lor subțiri.

Ce sfat poti da aici? Stop bate-ți bitsukha și abdomenele de la o zi la alta. Dacă speri să obții abdomene pentru fete pe care să-și spele chiloții umezi, atunci am o veste proastă pentru tine. Singurul lucru care le va uda ochii este când văd picioarele tale slabe.

Nutriție

Dacă doar picioarele tale rămân în urmă, iar restul mușchilor progresează treptat, atunci problema nu este în mod clar în alimentație. Nu se poate ca proteina să ajungă selectiv la fiecare mușchi. Iar când vine vorba de picioare, el, înainte de a ajunge la destinație, merge în apus prin conductele de canalizare.

Cum să te antrenezi pentru a-ți face picioarele mai groase?

În primul rând, înțelegeți că va fi foarte greu. Antrenamentele pentru picioare sunt de obicei cele ucigașe. Dacă nu aveți restricțiile de sănătate despre care am scris mai sus, atunci stați pe spate și scrieți.

Baza este doar baza elementelor de bază exerciții de bază grele va afecta cel mai eficient creșterea musculară.

Există o mulțime de exerciții și opțiuni diferite pentru a le face. Dar cel mai important lucru este tehnica corectă.

Tu nu este nevoie să lupți pentru greutate în detrimentul tehnicii,În primul rând, trebuie să simțiți grupul muscular care lucrează.

Dacă faci exercițiul incorect, riști nu doar să pierzi timpul și să rămâi cu picioarele subțiri, ci și să te rănești. De asemenea, nu este nevoie să stagnezi cu o singură greutate luni de zile.

După cum am spus mai înainte, acordați prioritate mișcărilor de bază:

• Genuflexiune;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare.

Poti de asemenea adăugați câteva exerciții de izolare să stoarce până la ultima picătură din crengile tale.

Poate fi:

• extensie;
• flexie;
• inteligenta.

Puteți face și ridicări de picioare în mașină dacă doriți un fund ca o nucă. Imi place mai mult aici.

Fii bărbat - evita echipamentele de exerciții. Doar greutate liberă, doar hardcore. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi.

De exemplu, te poți ghemui cu o mreană pe umeri sau într-un aparat Smith. Dar Smith nu îți va oferi aceleași senzații ca o mreană, așa că lasă-le fetelor.

Daca vrei sa castigi masa musculara, atunci e mai bine evita superseturile, dropset-uri și alte gadget-uri. În stadiul inițial, acestea nu sunt de nici un folos.

Numărul de repetări poate fi complet diferit; este mai bine să-l găsiți experimental. Pentru unii, 20 de repetări funcționează, pentru unii, cinci sunt suficiente. Puteți, de asemenea, să ciclați încărcarea la stresează-ți mușchiiși astfel să-i încurajeze să crească.

Exerciții

Pot fi o mulțime, în funcție de imaginația ta, dar ne vom uita la cele mai elementare.

Puteți face aceste exerciții în orice sală de sport:

• genuflexiuni;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
• coborârea și desfășurarea picioarelor în simulator.

Poate cel mai tare exercițiu pentru creșterea picioarelor. Există un milion de variante ale implementării sale.

Cele mai eficiente dintre ele:

• genuflexiuni clasice (mreana pe spate);
• genuflexiuni frontale (mreana in fata ta pe umeri);
• ghemuiește într-o mașină Smith cu o mreană fixă;
• Hack genuflexiuni.

Mișcarea este în esență aceeași, dar mușchii pot funcționa diferit; atunci când orice unghi în poziția corpului se schimbă, accentul sarcinii asupra mușchilor se schimbă. Dar ei sunt implicați absolut toți mușchii picioarelor care sunt cunoscute științei.

Deadlift

Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru implementare:

• deadlift clasic;
• deadlift sumo;
• deadlift;
• pofte romanesti.

Dacă toți mușchii lucrează în genuflexiuni, atunci în acest caz toți mușchii sunt incluși numai în primele două exerciții, dar schimbarea sarcinii este foarte evidentă.

În deadlifturile și deadlifturile românești, cvadricepsul nu primește practic nicio sarcină; munca este efectuată în principal de bicepșii coapsei, fesele și extensorii spatelui.

Există, de asemenea, un număr mare de opțiuni; toate funcționează după același principiu. Puteți face acest lucru atât în ​​timp ce vă mișcați, cât și în picioare într-un singur loc, sau chiar să utilizați un simulator.

Încărcați la tehnica corecta merge in principal la fese, se lucreaza si cvadricepsul si ischio-jambierii.

Presă pentru picioare

Ar putea fi clasificat ca genuflexiuni, deoarece principiul este aproape același, dar vreau să vorbesc despre asta separat.

Acest exercițiu va ajuta să antrenați bine mușchii picioarelor pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest exercițiu nu primește o sarcină axială.

Cu acest simulator puteți antrena toți mușchii picioarelor; accentul încărcăturii depinde și de plasarea picioarelor pe placă. Dar genuflexiuni, desigur acest exercițiu nu va înlocui.

Îndoirea și extensia picioarelor în simulator

Extensie. Ne va ajuta să ne terminăm cvadriceps la sfârșitul antrenamentului sau să-i încălziți înainte de a începe.

Flexie. Conceput pentru a distruge hamstring-ul tuturor temerilor. De asemenea, implicat mușchi de vițel. La fel ca extensiile, acestea pot fie finisarea, fie încălzirea mușchilor.

Acest exercițiu nu este obligatoriu pentru bărbați. Include mușchii adductori, care lucrează deja suficient exerciții de bază. Dar dacă acești mușchi rămân în urmă, atunci de ce nu? Luați totul din viață.

Vițeii foarte subțiri ale picioarelor - ce să faci?

Ce aș vrea să spun despre viței? Un lucru foarte încăpățânat. Foarte rezistent, deoarece este implicat Viata de zi cu zi mult mai mult decât altele. Doar cei mai disperați sau dotați genetic vor putea să treacă peste acești bebeluși.

Și totuși, vițeii foarte subțiri nu sunt o condamnare la moarte. Ele pot fi pompate, iar principalul lucru în această chestiune este persistența.

Prea subțire și slabă.

La urma urmei, pierderea în greutate este uneori mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la nivelul coapselor și gambelor.

Fetele slabe fac adesea multe eforturi pentru a corecta aspect picioare, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cel mai remediu eficient A corecta picioarele subțiri înseamnă a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor.

Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?

Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele sunt îndoite, convergând spre genunchi și glezne. Pe măsură ce volumul muscular crește, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele par drepte și zvelte.

Puteți obține mușchi pompați cu exerciții zilnice pentru picioare efectuate conform unui program treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase și permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.

Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte tare la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenamentul zilnic sau chiar la antrenamentul de două ori pe zi - dimineața și seara.

Înainte de a începe antrenamentul

Întotdeauna încălziți-vă înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Dacă mușchii nu sunt încălziți corespunzător, ei vor răni mai mult și probabilitatea de rănire a ligamentelor și a fibrelor musculare va fi mai mare.

Faceți exercițiile într-un ritm mediu - graba poate duce la accidentări, iar antrenamentul lung vă va obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.

Dacă inițial mușchii obosesc rapid, îți poți relaxa picioarele. Acest lucru se face astfel - întinde-te pe spate, ridică încet picioarele în sus, scutură picioarele pentru a relaxa mușchii și a le îmbunătăți circulația sanguină. Puteți oferi mușchilor un masaj manual ușor.

Un set de exerciții pentru picioare frumoase

Exercitiul 1

Ne stăm în picioare. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. În această poziție, ne ridicăm lin și îndelete pe degetele de la picioare, inspirând, fixându-ne în poziția maximă ridicată, apoi la fel de încet ne coborâm, expirând. Repetăm ​​ridicările de 10 ori.

Exercițiul 2

Să mergem pe picioarele noastre. Când vă ridicați, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.

Exercițiul 3

Ne ghemuim cu și fără greutăți. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin, cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în cea mai de jos poziție posibilă și inspirăm. Apoi ne îndreptăm în poziția inițială în timp ce expirăm. Luați gantere care cântăresc aproximativ 2 kg pentru greutăți (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.

Exercițiul 4

Înghețăm într-o jumătate ghemuită. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoiți genunchii aproximativ 45 de grade și fixați-vă corpul cu spatele absolut drept în această poziție. Numărăm încet de la 1 la 20, apoi ne îndreptăm picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.

Exercițiul 5

Sărim ca broaștele. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Dintr-o ghemuire adâncă sărim cât mai sus și înainte, ca niște broaște. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.

Exercițiul 6

Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu trunchiul perpendicular pe peretele liber. Ne sprijinim picioarele de perete, încercând să-l mișcăm, maximizând presiunea picioarelor noastre, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 7

Mișcăm peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum ne sprijinim alternativ piciorul stâng și drept de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, făcând presiune maximă din picioare, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior pe abordare, relatează Passion.ru.

Exercițiul 8

Hai să ne jucăm cowgirl. Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un scaun cu spatar: stai pe el cu fata in spate, cu picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspirați, fixați picioarele ridicate - expirați. Ne ținem picioarele în stare ridicată cât mai mult timp posibil, inspirând. Când obosim, o coborâm în timp ce expirăm.

Exercițiul 9

Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Ne întindem pe spate, punându-ne mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele la aproximativ 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, parca imitam miscarea foarfecelor. Este necesar să ții picioarele suspendate cât mai mult timp, efectuând exercițiul intens. Acest lucru este benefic în special pentru coapse. Dacă trageți degetul de la picior înainte, tibiele vor fi, de asemenea, încordate în mod activ.

Exercițiul 10

Pe fitball. daca ai minge de gimnastică- Acesta este un antrenor excelent pentru picioare. Îl strângem între picioare, încercând să-l spargem. Facem toate eforturile. Apoi, ținând mingea între picioare, încercăm să ne plimbăm prin cameră cu ea, mișcându-ne piciorul de-a lungul podelei. Puteți ține mingea între tibie și, întins cu spatele pe podea, ridicați picioarele cu mingea prinsă în sus, la o înălțime de 20-30 cm de podea, acest lucru vă antrenează activ șoldurile și tibia.

Exercițiul 11

Hai să dansăm twist-ul. Amintiți-vă să dansați răsucirea acolo unde este necesar, fără să ridicați partea din față a piciorului și să ridicați călcâiul, ca și cum „ați stinge o țigară”. În același timp, îți poți mișca picioarele pe podea, iar dacă pornești muzică energică, poți dansa din plin. Facem cât vrem, dar nu mai puțin decât durata unui cântec.

Mersul pe bicicletă și o bicicletă de exerciții, mersul pe podea de la călcâi până la picioare cu o ridicare înaltă a șoldului este, de asemenea, o modalitate excelentă de a antrena picioarele subțiri. Toate aceste exerciții vă vor permite să încărcați activ mușchii picioarelor și să le creșteți volumul, oferindu-vă picioarele formă frumoasăși ușurare.

Cele mai multe fete moderne sunt foarte atente la silueta lor, pentru că supraponderal, desigur, nimeni nu este pictat. Există însă și cei care, dimpotrivă, sunt îngrijorați că sunt prea slabi, de exemplu, prea slabi.Ce ar trebui să faceți în acest caz și este posibil să le dați o formă mai seducătoare?

Dieta speciala

Mulți oameni cred că subțirea excesivă nu poate fi un dezavantaj și chiar se străduiește pentru aceasta. Cu toate acestea, poate aduce nu mai puține probleme decât supraponderalitatea. Majoritatea fetelor sunt supărate de picioarele prea subțiri. Ce să faci cu această problemă? În primul rând, este necesar să revizuiți complet dieta și, cel mai probabil, să o schimbați radical. Nu trebuie să presupuneți că pentru ca picioarele foarte subțiri să crească în volum, trebuie doar să mâncați mult. Calitatea alimentelor consumate joacă un rol important. Picioarele ar trebui să crească din cauza masei musculare, nu a grăsimii, deoarece în acest din urmă caz ​​există riscul de celulită, lasare și aspect inestetic. Creșterea volumului muscular pentru fete nu este o sarcină ușoară. Prin urmare, în acest caz, nu vă puteți lipsi de o nutriție specială. Cum se creează un meniu în acest caz? Baza dietei ar trebui să fie săracă în grăsimi produse proteice: piept de pui, brânză de vaci, pește, fructe de mare, ouă. Fibre: legume, pâine. orez, hrișcă, fulgi de ovăz. Uneori poate fi consumat sub formă de fructe sau dulciuri inofensive. Cu siguranță ar trebui să mănânci mese mici (la fiecare 3 - 4 ore) pentru a-ți accelera cât mai mult metabolismul.

A face exerciţii fizice

Desigur, alimentația singură nu va ajuta la rezolvarea problemei picioarelor subțiri. Trebuie să fie conectat exercițiu fizic, și cu greutăți. Acesta este genul de sport care va ajuta la transformarea radicală a picioarelor subțiri. Ce ar trebui să facă fetele care au fost întotdeauna departe de sport și nu știu de unde să înceapă? Desigur, cea mai bună soluție ar fi să contactați un antrenor care vă va sugera cu siguranță opțiuni despre cum să ridicați picioarele subțiri. Dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți alege singur exercițiile. De ce sunt necesare?Răspunsul este simplu: ei sunt cei care fac muschi. Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea și ciclismul, au ca scop arderea grăsimilor. Îți vor face picioarele să pară mai subțiri! Prin urmare, accentul se pune pe antrenamentul cu greutăți. Multe fete le este frică să se „pumpeze” atunci când se antrenează cu gantere și haltere. Nu au de ce să se teamă, deoarece femeile sunt concepute în așa fel încât masa musculară este foarte greu de crescut, așa că nu sunt în pericol să devină un munte de mușchi, mai ales dacă au picioare extrem de subțiri. Ce să faci cu echipamentul sportiv și de unde să începi antrenamentul?

Diverse lungi și genuflexiuni sunt potrivite pentru creștere. Le poți face atât cu gantere, cât și cu o mreană. Ar trebui să începeți cu greutatea la care vă simțiți confortabil să faceți abordări, crescând treptat. Cel mai important este să faci exercițiile de tehnică, altfel nu vor fi benefice. Pentru a învăța cum să te ghemuiești corect din punct de vedere tehnic, poți mai întâi să exersezi să faci asta fără greutăți. Principii de bază: atunci când ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, iar spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Aceste exerciții nu numai că vă vor ajuta la creșterea volumului șoldurilor, dar vă vor lucra și mușchii fesieri, lucru important și pentru un corp frumos și tonifiat.

Picioarele subțiri nu sunt întotdeauna rezultatul conducerii dumneavoastră până la anorexie - unele fete au un metabolism atât de ridicat încât pur și simplu nu pot amâna nimic, indiferent cât de mult ar încerca. Și pentru astfel de fete le este de două ori mai greu să se uite în oglindă la picioarele lor, fără să știe ce să facă cu ele. Răspunsul este atât de simplu încât este chiar amuzant, deși va necesita timp și răbdare. Nu este nevoie să vă schimbați dieta, cu excepția creșterii cantității de proteine, care ajută la creșterea mușchilor; este suficient doar să vă pompați picioarele. Și poți face asta acasă, chiar și fără ajutorul unui instructor de fitness. Deși, desigur, cel mai bun mod ar fi să te înscrii într-un studio de dans, care să-ți facă nu doar picioarele, ci și restul corpului sculptat și feminin.

Dacă nu este posibil să vă alăturați niciunui grup, vă puteți acorda o oră sau o oră și jumătate la orice oră care vă convine și să încercați câteva exerciții simple din coregrafia clasică. Motivul pentru care alegerea a căzut pe ea, și nu pe alergare sau o activitate similară, este că baletul este cel care dă definiție mușchilor picioarelor; doar uită-te la balerini pentru a te convinge de această afirmație.

În primul rând, trebuie să încălziți ligamentele și articulațiile timp de cinci minute pentru a nu le deteriora în timpul exercițiului și ar trebui să începeți cu tendonul Sahilles. Inițial, ar trebui să răsuciți fiecare picior timp de un minut, apoi să treceți la cele mai elementare figuri.

Poziția de pornire pentru batman tandu: stând în fața oglinzii, stomacul înclinat, spatele drept, umerii în jos, privirea clară înainte, picioarele adunate și în prima poziție - picioarele pe aceeași linie, călcâiele atingându-se, degetele de la picioare în interior laturi diferite. Un picior aluneca incet in lateral, degetul nu iese de pe podea, intinzandu-se la limita maxima, dupa care revine in pozitia initiala si de acolo se misca si inainte si inapoi.Apoi actiunea se repeta cu celalalt picior. Figura se execută de la opt până la douăzeci de repetări pe fiecare picior. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că piciorul iese din șold și că genunchiul este cât mai „dezactivat”.

Următorul este un relevé, care vizează în principal viței. Poziția de pornire este aceeași, dar este mai bine să începeți cu picioarele în poziția a șasea - călcâiele și degetele de la picioare împreună. Esența mișcării este să se ridice până la jumătatea degetelor de la picioare și apoi să coboare spatele până la piciorul complet. Însă este important să ne asigurăm că, la revenirea la poziția inițială, greutatea corpului nu cade pe călcâi cu toată puterea, ci se mișcă lin și cu grijă. În mod ideal, atunci când atingeți podeaua cu călcâiul, ar trebui să vă împingeți imediat în sus, ceea ce are ca rezultat ca ridicarea să se producă rapid și coborârea lent. Dacă se efectuează corect, după a douăzecea repetiție, vițeii persoanelor neantrenate vor începe să ardă.

Dacă doriți, puteți repeta același lucru în prima, a doua și a treia poziție. Douăzeci de repetări pentru fiecare.

Un alt exercițiu important este plie. Pentru a o efectua, cel mai bine este să aveți mai întâi sprijin: de exemplu, spătarul unui scaun, deoarece este întotdeauna dificil pentru începători să mențină echilibrul și să încarce mușchii potriviți. Poziția de pornire este aceeași, picioarele sunt în a doua poziție - mai întâi cu o distanță între ele. Puteți începe cu un demi plie - o jumătate ghemuit pentru opt numărări și aceeași întoarcere la IP. Și apoi, după zece până la cincisprezece repetări, ar trebui să treceți la grand plie. Încet, în opt numărări, trebuie să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că fesele nu ies în afară și spatele nu se arcuiește în partea inferioară a spatelui. Călcâiul nu se desprinde de pe podea. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de trei lovituri, apoi să reveniți la poziția inițială pentru opt numărări. Repetați de douăzeci de ori. Pentru cei care au stăpânit plie, îl poți complica executând plie relevé - același lucru, doar pe jumătate de degete. Aici, începătorii nu se pot lipsi de sprijin, altfel corpul se va prăbuși, determinând încărcătura să ajungă la mușchii greșiți.

Elementele finale ale exercițiului la suport vor fi o serie de batman - releve liang, tandu jete și grand.

Batman releve liang este o ridicare lentă și atentă a piciorului prin alunecarea de-a lungul podelei până când acesta este paralel cu acesta. Se poate executa atât înainte, cât și înapoi, și în lateral. Este necesar să vă asigurați că în timpul exercițiului spatele rămâne drept, fesele nu ies în afară, picioarele funcționează și capul nu cade în jos. Poziția corpului superior ar trebui să fie clar fixată pe tot parcursul lecției, dar nu este nevoie să confundați „fix” și „tension”.

Batman tandu jeté se deosebește de tandu jeté obișnuit, cu care a început clasa, prin aceea că la executarea acesteia, degetul de la picior iese de pe podea și piciorul este aruncat în sus. În acest caz, înălțimea creșterii nu ar trebui să fie decisivă; poate fi fie de treizeci de grade, fie de patruzeci și cinci.

Grand Batman este conceput pentru mușchii încălziți, deoarece în acest caz piciorul este ridicat în mod activ în aer inaltime maxima, pe care o permite propria întindere și la fel de repede revine la poziția inițială. Aici merită să ne amintim nu numai despre poziția corpului, ci și că atunci când coborâți nu trebuie să vă aruncați piciorul, ci să-l așezați lin pe podea, controlând mișcările sale cu mușchii. Ca, într-adevăr, atunci când executați absolut orice element.

Cel mai bine este să finalizați un exercițiu simplu cu o întindere de zece minute, care vă va ajuta să vă relaxați și să vă restabiliți respirația. Se îndoaie până la picioare în poziție în picioare și așezată, aplecându-se pe spate, trăgând genunchii, încălzind picioarele. Toate acestea vor ajuta mușchii să revină la normal și vor avea, de asemenea, un efect benefic asupra ligamentelor.

Principalul lucru este că, dacă îți stabilești obiectivul de a pompa picioarele subțiri, nu renunța la jumătate fără să observi rezultatele într-o săptămână. Acest proces, ca tot ceea ce are caracterul de „transformare dintr-o omidă într-un fluture”, este destul de lung și necesită multă muncă, dar, în același timp, trebuie doar să te implici și timpul va înceta să mai tragă atât de batjocoritor. Sistematicitatea și regularitatea, o abordare atentă și o atitudine pozitivă sunt importante - făcând exerciții doar pentru a le termina rapid, nu veți putea obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, deși temele sunt într-un fel mai atractive, cel mai bine este să te bagi sub aripa unui profesor bun și competent, care nu numai că va putea arăta prin exemplu, dar va stabili imediat unde este ceva în neregulă, reușind să te protejează de memorarea incorectă și de lovirea mușchilor greșiți.

După coloanele „Am date bikini?” (și) Cititorii lui Zozhnik m-au bombardat cu întrebări despre cum să antrenez picioarele subțiri. Răspund tuturor oamenilor cu picioarele zvelte dintr-o lovitură.

1. Cel mai probabil aveți un procent de grăsime corporală normal, mai degrabă decât scăzut.

La cursurile mele de master, la final măsor mereu procentul cu șublerul grăsime subcutanata participanților, toată lumea este interesată să știe. Fetele variază în ceea ce privește corpul; cele care vin să „slăbească” cel mai adesea au 33-36% grăsime corporală.

Dar „grăsimea slabă”, destul de ciudat pentru cei adunați, arată norma la 23-25% (uneori mai mare), și nu 15-18% așteptat. Subțirea nu înseamnă „scăzut de grăsime”.

2. Nu mâncați în exces pentru a vă îngrășa

Dacă nu există o „subalimentare” critică, nu ar trebui să te lași dus de regula „Mănânc ce vreau și nu mă îngraș”. Acum pur și simplu nu observi, dar timpul joacă împotriva ta și după 30 de ani te trezești dintr-o dată complet deformat, cu un corp moale care arată vârsta ta. Masa musculara putin, gras – suficient. Și crește doar în timp, înlocuindu-l pe cel muscular. 50 kg la 18 ani și 50 kg la 40 de ani sunt kilograme complet diferite. Subțire nu înseamnă slăbit.

3. Nu există programe speciale pentru picioarele subțiri

Cu siguranță îți vor promite” program individual pentru doar 1000 de ruble”, cu toate acestea, în adevăr, antrenamentele tale nu vor fi diferite de antrenamentele celor care au depozite de grăsime în exces pe șolduri. Trebuie să faceți deadlift și să vă ghemuiți în timp ce încercați să creșteți greutatea pe bară. Adesea, ectomorfii sunt foarte slabi, nu pot să se așeze și să se ridice corect chiar și fără nicio greutate suplimentară. Băieți slabi, va trebui să deveniți mai puternici dacă doriți să arătați în formă, sănătoși și tonifiați.

4. Antrenează întregul corp, nu doar „zonele cu probleme”

Fără despărțiri de „chimiștii” din anii optzeci. Numai de lungă durată, doar hardcore. „corp întreg” - tradus ca „corp întreg”. Un exemplu de astfel de program pentru începători. Și amintiți-vă: trebuie să vă odihniți bine, nu faceți mai mult de 2-3 exerciții de forță pe săptămână. Trebuie să devii mai puternic și mai rezistent. Slăbiciunea este cel mai important pas către bătrânețe.

5. Trebuie să vă urmăriți dieta

Mulți ectomorfi cu care am lucrat au slăbit foarte repede din cauza nervozității - aceasta este particularitatea lor. Uită de petrecerile de noapte și cluburile pline de fum, greva foamei la birou „pentru că nu am avut timp să mâncăm”. Cumpărați o pungă convenabilă de 6 pachete și duceți-vă toată mâncarea cu dvs. Și da, asigurați-vă că vă verificați tractul gastrointestinal. Adesea există deja un fel de problemă care amenință să devină și mai mare în viitor, dacă nu te confrunți cu ea acum.

5. Schimbați felul în care vă simțiți despre corpul vostru

Ești de fapt foarte norocos, pentru că cei ale căror picioare nu sunt subțiri, dar au tendința de a acumula grăsime, trebuie să arate de o sută de ori mai mult decât tine. În același timp, nu este un fapt că fără, de exemplu, arzătoare de grăsimi puternice și știi ce medicamente speciale, picioarele dense vor arăta slabe chiar și cu o dietă ideală. Și al tău va fi. Nu e tare?

6. Moda este încă de partea ta

„Picioarele subțiri” sunt încă populare în societate. De unde vin eu, sunt foarte puține fete ca mine – înalte și mari. Din copilărie, am fost o „pumplă” impunătoare pe fundalul femeilor mici - am fost tachinată ca un struț tocmai pentru picioarele mele.

Aceasta este acum Gina Carano, cu coapsele ei musculoase și brutale din punct de vedere sexual care lovesc dureros bărbații de pe ecran și agenți speciali îndrăgostiți sunt stivuiți în fața ei. Abia când am ajuns în SUA și Germania am fost brusc surprinsă să descopăr cât de slabă și grațioasă păream în comparație cu aceleași femei germane, feministe încrezătoare în sine, cu gambe groase, pompate și umerii dezvoltați.

7. Purtați ciorapi

Fete cu picioare subțiri, ce știți despre ciorapi, care nu sunt întotdeauna posibil să trageți pe coapsele voluminoase? Nu port ciorapi pentru că pur și simplu se rostogolesc de pe quad-uri. Sau ce știi despre rochiile care se potrivesc pe baston, dar nu se potrivesc fetelor musculoase? Bucurați-vă de opțiunile dvs.

8. Și iubește-ți „cvadricepsul gigant”.

Repet – nu ghemuit sau deadlifting nu este o opțiune. Probabil că știți deja anatomia, ceea ce înseamnă că veți înțelege că toate basmele despre „dezactivarea cvadricepsului” în exercițiile globale sunt doar o fantezie „phytonishka”. Singura modalitate de a „dezactiva” un mușchi este tăierea acestuia. Fesele bine dezvoltate, convexe sunt imposibile fără șolduri dezvoltate.

9. Burta

Acum, în ceea ce privește o burtă voluminoasă la femeile care sunt în același timp subțiri, picioare lungiși șoldurile înguste. Într-adevăr, acesta este unul dintre tipurile de adăugare „de tip masculin„ (sau „măr”) când top parte arată mai masiv și mai scurt decât cel inferior, datorită faptului că grăsimea se acumulează în partea superioară - brațe, spate, piept și abdomen.

Nu ascultați nimic despre „caracteristicile hormonale” de la mari experți. Pentru tine, soluția este aceeași - te ghemuiești și tragi. Treptat, distribuția grăsimii devine mai uniformă, iar fundul primește volumul și curbele dorite.