Ție, ca majoritatea femeilor, ești jenată să porți haine fără mâneci? Vrei să slăbești în brațe, dar nu-ți place să mergi la sală și să faci lifting greutăți mari? Nu vă faceți griji, le puteți face subțiri și în formă doar făcându-le acasă. exerciții eficiente pentru a pierde in greutate pe brate fara gantere. De fapt, antrenamentul cu greutatea corporală are multe beneficii - reduce riscul de accidentare, este ușor de făcut și poate fi făcut oricând și oriunde. Fă doar aceste 15 exerciții simple si foarte curand vei scapa de excesul de grasime de deasupra coatelor si vei obtine bratele la care ai visat mereu!

1. Rotații circulare

Acesta este un simplu exercițiu de încălzire.

Tehnică:

1. Stai drept, cu brațele în jos;
2. Ridicați brațele la nivelul umerilor, cu palmele în jos;
3. Începeți să faceți rotații circulare cu brațele fără a îndoi coatele;
4. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.

Flotările de perete sunt grozave pentru a vă antrena mușchii brațelor. Acestea includ umerii, bicepșii și tricepșii în muncă.

Performanţă:

1. Stați vizavi de perete la o distanță de aproximativ 30-60 cm;
2. Ridicați brațele și așezați-vă palmele pe perete puțin mai late decât la nivelul umerilor. Vârfurile degetelor sunt apăsate de perete;
3. Respirați adânc, expirați și îndoiți coatele, aducând pieptul mai aproape de perete;
4. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

Flotările clasice sunt puțin mai dificile, deoarece trebuie să menții echilibrul.

Cum se face:

1. Întinde-te pe burtă;
2. Așezați palmele pe podea la nivelul pieptului, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, coatele îndoite și îndreptate înapoi, degetele îndreptate înainte;
3. Picioarele împreună, degetele îndoite, bărbia pe podea;
4. Numără până la 3 și ridică-ți corpul de pe podea, îndreptându-ți coatele. Privirea este îndreptată spre podea. Nu vă relaxați mușchii; capul trebuie să fie în linie cu călcâiele;
5. Expirați, îndoiți coatele și coborâți-vă în poziția inițială.

Abordări și repetări – 3 până la 7-10.

Opțiuni de execuție

Puteți face flotări late ale brațelor sau flotări diamantate pentru a vă slăbi brațele și pentru a vă întări pectoralii și umerii.

Acest exercițiu care vizează lucrul tricepsului. Întărirea acestor mușchi va preveni căderea brațelor.

Tehnică:

1. Stând pe saltea, îndoiți genunchii, picioarele împreună, picioarele apăsate ferm pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea în spatele vostru cu degetele îndreptate spre dvs., coatele ușor îndoite;
2. Ridicați-vă corpul de pe podea cu brațele complet drepte;
3. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și îndoiți din nou coatele și coborâți-vă în poziția inițială. Nu atingeți podeaua cu șoldurile până la sfârșitul abordării.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

Acesta este un exercițiu grozav de făcut după ce ați făcut câteva exerciții pentru brațe, în special flotări inverse. Ajută la antrenamentul întregului corp.

Cum se face:

1. Stați drept cu picioarele împreună. Aplecați-vă, puneți-vă palmele pe podea. Ține-ți genunchii drepti;
2. Începeți să mergeți înainte cu mâinile fără să vă îndoiți picioarele;
3. Deplasați-vă până când vă aflați într-o poziție de scândură;
4. Începeți să faceți pași mici înainte cu picioarele până când picioarele sunt aproape de palme.

Seturi și repetări – 3 seturi.

1. Flotări ale tricepsului

Acest tip de push-up este o versiune mai dificilă a push-up-ului invers. Veți avea nevoie de o bancă, o cutie sau o canapea tare. Cu acest exercițiu îți vei întări tricepșii, umerii și flexorii încheieturii mâinii.

1. Stai pe o bancă cu spatele drept, odihnește-ți palmele pe bancă;
2. Faceți un pas înainte cu ambele picioare și, ținându-vă doar mâinile și picioarele, ridicați șoldurile de pe bancă;
3. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile în jos. Nu atinge podeaua cu șoldurile;
4. Ridicați șoldurile la nivelul băncii.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

1. Bara de tranziție

Scândurile ajută la întărirea mușchilor de bază. Scândura de tranziție lucrează și mușchii brațului. De asemenea, lucrează bicepsul, tricepsul, umerii și mușchii de bază.

1. Pune-te in genunchi cu palmele pe podea, spatele drept, gatul in pozitie neutra;
2. Îndreptați-vă picioarele înapoi. Ține-ți brațele drepte, capul, coloana vertebrală și șoldurile trebuie să fie în linie. Aceasta este poziția de pornire;
3. Ținând corpul pe mâna stângă, strângeți palma dreaptă pumnul, îndoiește-ți cotul drept și coboară antebrațul drept pe podea (ca într-o scândură de cot). Îndoiți ușor cotul stâng pentru a ajuta;
4. Stoarce palma stângă formați un pumn, îndoiți-vă cotul stâng, coborâți antebrațul stâng pe podea. Acum ești într-o poziție de scândură pe coate;
5. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Abordări și repetări – 3 până la 10;

1. Atingerea umerilor în scândură

Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor și pentru uscarea mâinilor.

1. Intrați într-o poziție de scândură;
2. Strânge-ți mușchii, gâtul într-o poziție neutră, privirea îndreptată spre podea;
3. Cu mâna dreaptă atingeți umărul stâng și reveniți la poziția inițială;
4. Acum atingeți mâna stângă de umărul drept și reveniți la poziția inițială.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

1. Alpinist

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți bicepșii și tricepșii, precum și să scăpați de excesul de grăsime de pe umeri.

Cum se face:

1. Intrați într-o poziție de scândură cu mâinile pe marginea platformei treptei;
2. Inferior mana dreapta la podea, apoi la stânga;
3. Întoarce-ți mâinile pe rând pe platforma treptei.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, ar trebui să vă deplasați în lateral într-o poziție de scândură.

Cum să o facă:

1. Intrați într-o poziție de scândură;
2. Strânge-ți mușchii și mișcă brațul și piciorul drept spre dreapta 15-20 cm;
3. Așezați brațul stâng și piciorul stâng acolo unde au fost inițial brațul și piciorul drept;
4. Repetați același lucru pe partea stângă.

Abordări și repetări – 3 până la 2.

1. Jumătate-cobră

Un exercițiu uimitor care va scăpa de brațele lăsate în cel mai scurt timp.

1. Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea la nivelul pieptului, cu coatele înapoi;
2. Împingeți mâinile în sus (strângeți tricepșii) fără a ridica buricul de pe podea;
3. Încercați să împingeți folosind doar puterea brațelor, fără a vă angaja corpul și șoldurile;
4. Țineți sus timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mâini. Simplu și eficient.

Performanţă:

1. Folosind mâinile și picioarele pe podea, ridicați-vă corpul sus până când este paralel cu podeaua;
2. Ridicați un picior de pe podea și îndreptați-l. Trage ciorap spre tine;
3. Coboară fesele pe podea, îndoind coatele și ținând piciorul suspendat;
4. Fă 10 repetări și coboară piciorul. Schimbă-ți piciorul.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

1. Ridicări inversate ale piciorului cu scândură

Acest exercițiu cu greutatea corporală vă lucrează brațele, fesierii și abdomenul.

Performanţă:

1. Intrați într-o poziție de scândură inversată. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă, cu doar palmele și picioarele atingând podeaua;
2. Puneți-vă mâinile ferm pe podea. Încercați să vă păstrați echilibrul. Nu vă relaxați mușchii abdominali;
3. Ridicați un picior de pe podea atât cât permite flexibilitatea, apoi coborâți-l. Schimbați piciorul;
4. Repetați de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

1. Rotații de scânduri

Scândura vă lucrează miezul, umerii și brațele. Rotațiile scândurilor sunt o versiune mai complicată. Începeți cu viraje lente înainte de a crește ritmul.

Performanţă:

1. Stai într-o poziție de scândură - corpul tău este într-o singură linie, abdomenul și brațele sunt încordate, coatele sunt fixe;
2. Rotiți-vă trunchiul într-o poziție laterală, extinzând un braț în sus și ținându-vă trunchiul cu celălalt;

Rotațiile pot fi efectuate fie într-un ritm rapid, fie într-un ritm lent.

• Când executați încet, trebuie să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 8 secunde. Încercați să ajungeți la braț cât mai înapoi posibil, întinzându-vă pieptul și contractând mușchii umerilor. Versiunea lentă îți tonifică mușchii, te face mai puternic, arde grăsimile și accelerează metabolismul;
• Când este efectuat rapid, exercițiul capătă stare cardio. Țineți poziția plăcii laterale timp de 5 secunde pe fiecare parte.

Abordări și repetări – 3 până la 5.

Acest exercițiu lucrează bicepșii, tricepșii și fesele.

Performanţă:

1. Intrați într-o poziție de scândură. Strângeți mușchii abdominali;
2. Întindeți un braț în lateral cât mai mult posibil și ridicați-vă piciorul de pe podea;
3. Îndoiți coatele, faceți o împingere, îndoind piciorul și atingându-vă cotul cu genunchiul;
4. Începătorii sau cei care au dificultăți în menținerea echilibrului își pot îndoi genunchiul și își pot pune piciorul lângă mână și pot face un push-up;
5. Reveniți la poziția de pornire și schimbați partea.

Abordări și repetări – 3 până la 10.

Aceste exerciții pentru slăbit acasă nu necesită greutăți suplimentare. Există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când efectuați aceste exerciții.

Lucruri de amintit

• Nu uitați de respirația corectă. Inspirați de fiecare dată când începeți exercițiul, expirați când terminați;
• Încălzirea și întinderea sunt, de asemenea, importante. Începeți întotdeauna orice antrenament cu o încălzire. Faceți următoarele exerciții:

1. Rotațiile mâinilor;
2. Rotațiile umerilor;
3. Rotirea antebrațelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
4. Rotațiile încheieturii mâinii – faceți cercuri mici în ambele direcții;
5. Finalizează-ți încălzirea exercitiu bun pentru întindere, de exemplu, Gomukhasana;

• Nicio cantitate de exerciții fizice nu te va ajuta să slăbești la nivel local. Este necesar să lucrați întregul corp pentru a obține rezultatul dorit. Exercițiile de mai sus sunt necesare deoarece vă vor ajuta să slăbiți, să vă ofere mușchilor tonus, ușurare și forță;
• Progres. Numărul de repetări de mai sus în exerciții este potrivit pentru începători. Puteți crește numărul în funcție de nivelul de fitness și de rezistență. Ideea este să-ți provoci constant corpul;
• Este important să mențineți poziția corpului în toate exercițiile. Dacă obosești să faci flotări de păianjen, nu te întinde complet pe podea. Odihnește-te în poziția plank, respiră câteva minute și continuă cu exercițiul.

Acum ai toate informațiile necesare, poți lua în siguranță covorașul și începe să scapi de el mâinile pline. Noroc!

Fiecare fată visează la mâini grațioase, subțiri, fără să cadă și să cadă. Și pentru a realiza acest lucru, nu este deloc necesar să mergeți la sală, mâinile zvelte Puteți lucra și acasă. Vă oferim Top cele mai eficiente exerciții pentru brațe acasă pentru femeile cu gantere și fără echipament suplimentar, care te vor ajuta să slăbești în partea superioară a corpului și să strângi mușchii.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor cu mâinile

1. Dacă vrei să lucrezi privind pierderea în greutate și arderea grăsimilor pe brațe, fără a crește volumul muscular, apoi efectuează fiecare exercițiu timp de 15-25 de repetări cu greutăți ușoare cu gantere. Dacă doriți crește mușchii brațelor si da-le volum, apoi executa exercitii de 8-10 repetari in 3-4 abordari cu greutatea maxima posibila (ultima repetare in abordare ar trebui sa fie la efort maxim).

2. Dacă ești începător, folosește greutăți cu gantere pentru exerciții pentru brațe acasă. 2-3 kg. Dacă ești un practicant cu experiență, atunci folosește greutăți cu gantere. 4-6 kg. În loc de gantere, poți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

3. Ca alternativă la gantere, poți folosi un expander tubular sau o bandă elastică. Acestea sunt opțiuni foarte compacte pentru echipamentele de fitness de acasă, astfel încât să le poți lua cu tine în călătorii.

4. Exercițiile pentru brațe implică lucrul asupra următoarelor grupe musculare: biceps(flexor), triceps(extensor), delta brahiala. De asemenea, în timpul multor exerciții, sunt implicați indirect mușchii pieptului, mușchii spatelui și mușchii abdominali.

5. Exerciții pentru brațe cu gantere ușoare Ele nu vă vor „umfla” mușchii și nu vă vor crește dimensiunea brațelor, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. Exercițiile de mare repetare cu greutăți ușoare sunt concepute special pentru pierderea în greutate și fitness .

6. Efectuați exercițiile încet, încercând să vă concentrați asupra mușchilor țintă. Exercițiile pentru mâini nu trebuie efectuate pentru viteză, ci pentru calitate.

7. Pentru a strânge brațele acasă, pe lângă antrenament, trebuie să-ți monitorizezi dieta. Încercați să nu abuzați de fast-food, produse dulci și făinoase, prăjite și alimente rafinate și chiar mai bine, începeți să numărați caloriile.

8. Dacă vrei să faci exercițiile pentru brațe mai provocatoare, folosește opțiune pulsatorie execuţie. Acest lucru va oferi o sarcină de foarte înaltă calitate mușchilor chiar și cu o greutate mică de gantere. Puteți, de exemplu, să efectuați 15 repetări clasice și 15 repetări pulsatorii.

Planifică pentru a face exerciții pentru mâini acasă:

• Antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute
• Efectuați fiecare exercițiu pentru brațe câte 15-20 de repetări, în 2 seturi (dacă exercițiul este static, atunci țineți apăsat timp de 30-40 de secunde).
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament: Planul de încălzire înainte de antrenament.
• Nu vă întindeți mușchii după antrenament: Plan de întindere după antrenament.
• Repetați setul de exerciții de 1-2 ori pe săptămână.

Acest plan de exerciții pentru brațe vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonifiați. top parte corpul, dând un tonus ușor mușchilor. Pentru creșterea și ușurarea mușchilor, trebuie să lucrați cu greutăți mari.

20 de cele mai bune exerciții pentru brațe acasă

Mai jos sunt cele mai populare și eficiente exerciții pentru brațe acasă sau în sală. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Vei putea lucra toate principalele grupe musculare ale bratelor: biceps, triceps, deltoizi.

2. Ridicari frontale pentru umeri

3. Ridicarea bratelor in lateral pentru umeri

5. Bicepși și bucle pentru umeri

6. Ridicari aplecate pentru brate si spate

7. Ridicari laterale pentru umeri si piept

8. Răsuciri cu gantere pentru triceps și umeri

9. Curl biceps

10. Curl lateral al bicepsului

13. Extensia tricepsului

14. Fotări inverse ale tricepsului

15. Bară statică

16. Cot static

19. Trageri de scânduri cu gantere

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Live Fit Girl.

5 seturi video de exerciții pentru brațe pentru femei

Dacă vă place să vă antrenați folosind seturi gata făcute de exerciții pentru brațe, atunci urmăriți selecția noastră de programe video pentru brațe. Ele pot fi efectuate acasă, singurul echipament de care aveți nevoie sunt ganterele.

1. Ekaterina Kononova: Exerciții pentru pierderea în greutate în brațe (10 minute)

2. Exerciții pentru brațe fără gantere (20 minute)

3. XHIT Daily: Cum să pierzi grăsimea din brațe (12 minute)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minute)

Pentru a obține cele mai bune rezultate, nu este suficient să faci doar exerciții pentru mâini, trebuie, de asemenea, să combinați munca mușchilor cu cea a creierului. Pasionații de fitness de orice gen vor să aibă brațe frumoase, elastice, puternice. La urma urmei, aceasta este cea mai vizibilă parte a corpului nostru. De aceea este imposibil să intri Sală de gimnasticăși apoi să nu vezi măcar un vizitator care îi antrenează.

90 la sută dintre începători, după ce abia au trecut pragul sălii, încep să facă exerciții pe mușchii brațelor, fără să se gândească în mod special la tehnica corectă pentru a le face. Între timp, este crucial pentru rezultat. Trebuie să aveți cunoștințe de bază despre structura mușchilor, diferite tipuri de prindere, ritmul repetărilor și construcția corectă a unui complex pentru brațe. Și aplicați în mod regulat aceste cunoștințe în practică. Atunci va fi un rezultat. Cu toate acestea, peste jumătate dintre sportivii începători încep să se întrebe după câteva luni: de ce nu există rezultate bune? La urma urmei, s-au încercat multe exerciții pentru brațe în sală. Este posibil ca mușchii brațelor să fi devenit mai puternici, mai puternici, dar nu cresc! Să ne dăm seama.

Anatomia mușchiului brațului

Brațele au mușchi destul de scurti și mai puțin masivi în comparație cu partea inferioară a corpului, astfel încât exercițiile pentru mușchii brațelor nu necesită cantitate mare abordari. Principalii mușchi ai brațului sunt bicepsul, flexorul său, și tricepsul, extensorul său. Ei fac treaba opusă și sunt numiți antagoniști. Asociați acestora, îndeplinind o funcție de susținere în timpul tuturor mișcărilor, sunt mușchii antebrațului: brahial, brahiradial, flexor lung radial al carpului și mușchi coracoid.

Pentru un oraș modern, toți acești mușchi nu sunt foarte implicați Viata de zi cu ziși să nu primească sarcini serioase. Prin urmare, pentru cei care nu se angajează în mod regulat în sport sau muncă fizică grea, ei păstrează o structură moale și flexibilă chiar și sub stres.

Bicepsul este un mușchi gros biceps, ambele capete sunt atașate la partea superioară a brațului în partea de sus, la osul antebrațului în partea de jos și se unesc la mijloc. Tricepsul, un mușchi triceps mai masiv decât bicepsul, are, de asemenea, două capete care încep pe umăr, iar al treilea pe omoplat. Și se contopesc pe procesul ulnei. Mușchii antebrațului creează platforme de susținere pentru bicepși și tricepși și, parcă, le „împinge” afară atunci când lucrează.

În practica sportivă, la compilarea unui set de exerciții pentru brațe, este necesar să se țină cont de astfel de caracteristici anatomice. Dezvoltarea părții interioare a bicepsului îi conferă înălțime, iar partea exterioară îi conferă lățime. Capul exterior este lucrat prin exerciții cu o amplitudine mare și îndoirea brațului spre umăr. Intern - exerciții izolate cu o amplitudine mică și ușor îndoiți peste corp (ca și cum brațul drept ar încerca să se îndoaie spre umărul stâng).

Pentru a dezvolta armonios tricepsul, trebuie de asemenea să influențezi cele trei capete ale acestuia în mod uniform și corect anatomic. Când lucrați capul din mijloc, trebuie să vă asigurați că coatele nu se depărtează atunci când faceți exercițiile. Capul lung este activat atunci când mâna cu sarcina este plasată în spatele capului. Mediu – când brațele sunt de-a lungul corpului în timpul exercițiului, coatele sunt aproape de părțile laterale.

Există concepții greșite persistente despre antrenarea mușchilor brațelor. Una dintre ele este legată de punctul de vedere de câte ori pe săptămână trebuie să-ți pompezi bicepșii și tricepșii - la fiecare antrenament, sau va fi suficient o dată pe săptămână? Când te uiți la un atlet cu experiență, cu brațe dezvoltate și masive, s-ar putea să crezi că îi acordă o atenție deosebită și îi pompează aproape în fiecare zi.

Este gresit. La urma urmei, mușchii brațului sunt implicați și primesc sarcină atunci când efectuează multe alte exerciții pe alte grupe musculare. În toate exercițiile atletice de bază - deadlifting, presse - atât bicepșii, cât și tricepșii sunt implicați într-un fel sau altul, primind și acolo partea lor de sarcină. Prin urmare, fără să ne încurcăm cu elementele de bază, putem presupune pe bună dreptate că organismul efectuează exerciții fizice pentru brațe la fiecare antrenament. Mușchii brațului sunt scurti, susceptibili la stres și durează mult pentru a se recupera. Și, dacă îți pompezi brațele des, acestea vor deveni cu adevărat mai puternice. Dar nu vor crește volumul.

O altă concepție greșită: „mâinile mari necesită greutăți mari”.

De fapt, greutățile mari pentru brațe sunt auto-înșelăciune. În aceste cazuri, tehnica de a efectua exercițiul începe inevitabil să „șchiopătească” și alți mușchi care „ajută” devin implicați. Greutatea ar trebui să fie astfel încât să putem face repetări fără a ne rupe tehnica corecta, fără a înșela, „swinging”, etc. de lucruri.

O altă credință falsă: „un set eficient de exerciții pentru mușchii brațelor poate fi efectuat doar în sală și numai cu o varietate de echipamente”.

Există un număr imens de oameni cu brațe perfect sculptate care nu au folosit nimic pentru asta în afară de propria greutate, o bară orizontală cu bare paralele și o pereche de gantere.

Dacă apelați la un „profesional” pentru ajutor, veți auzi cel mai adesea că aveți nevoie de:

• Găsiți echilibrul corect al sarcinii - fără slăbire, pe de o parte, și fără surmenaj, pe de altă parte. Acest lucru este legat de întrebarea deja discutată de câte ori pe săptămână vă puteți pompa bicepșii. În căutarea brațelor masive, nu ar trebui să vă forțați în mod regulat bicepșii și tricepșii să „lucreze ore suplimentare”: nu va exista niciun progres în masă! Și în zilele de antrenament pentru brațe, nu trebuie să-ți epuizezi mușchii - astfel le antrenezi forța și rezistența, dar nu și masa și volumul;
• Reveniți la poziția inițială încet și sub control. Scăpați de mișcările smucitate, „aruncarea greutăților” și efectul de balansare. Pe măsură ce vă deplasați în jos, trebuie să numărați până la cel puțin 3. Acest lucru adaugă timp sub tensiune și muncă efectuată de mușchi. Și în cele din urmă, ajută la creșterea volumului;
• Menține următorul ritm: ridică mreana sau ganterele de două ori mai repede decât coborând-o. Fiecare mișcare trebuie să fie lentă, controlată, cu tensiune musculară stabilă și aderență strictă la tehnica de execuție;
• Antrenamentul brațelor în sală ar trebui modificat periodic. Atât exercițiile în sine, cât și ordinea în care sunt efectuate în cadrul complexului trebuie să se schimbe. Pentru ca mușchii să lucreze cu putere maximă, corpul nu ar trebui să se obișnuiască cu aceleași mișcări și încărcare similară. El trebuie să fie „surprins” periodic;
• Utilizați superseturi în antrenamentul brațelor. Bicepșii și tricepșii sunt mușchi antagonici, iar orice exerciții pentru dezvoltarea forței mușchilor brațului „cere” direct includerea lor într-un superset. Efectuați seturi alternative de bicepși și triceps, luând o pauză scurtă de odihnă nu după fiecare set, ci după două seturi ale fiecăruia dintre acești mușchi antagoniști.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru forța brațelor? Există chiar și ele? La urma urmei, dacă întrebi diferiți sportivi, răspunsurile la această întrebare vor fi diferite. Exercițiile care fac un atlet să crească mușchii și forța pot fi complet inutile pentru altul. Prin urmare, este necesar nu atât să identificați cele mai eficiente exerciții pentru brațe, cât să vă schimbați în mod regulat programul de antrenament și secvența de exerciții. Pentru progres activ, trebuie să creați stres asupra mușchilor.

Cele mai bune exerciții pentru brațe vor fi cele care întind mai mult mușchii și îi încordează mai mult. De aceea, lista exercițiilor pentru brațe din sală ar trebui să fie în frunte cu acele exerciții care creează un stres mai mare asupra mușchilor și aduc microtraumă maximă fibrelor musculare. Aceasta înseamnă - în sala de sport pentru bărbați, desigur: vom vorbi puțin mai târziu despre ce exerciții pentru brațe sunt bune în sala de sport pentru femei. Lista de mai jos este baza exercițiilor pentru brațe de la care ar trebui să porniți atunci când vă creați propriul complex.

Biceps

Bicepsul este un mușchi superficial, clar vizibil. Intregul forma generala muşchii. Trebuie să înțelegem că forma bicepsului este încorporată genetic în noi. Acest mușchi poate fi lung, cu ligamente scurte, sau scurt, cu capete lungi ale ligamentelor (cum ar fi Arnold). În al doilea caz, volumul și „vârful” vor arăta, desigur, mai profitabile și mai impresionante.

Cele mai bune exerciții pentru brațe se bazează pe faptul că mișcările în care sunt implicați bicepșii sunt ridicarea greutăților de jos în sus, aducându-le la piept. Cu toate acestea, în general, bicepsul nu reprezintă mai mult de o treime din masa musculară a brațelor, contribuind doar parțial la aspect. Nu mai puțin important pompează tricepsul și antebrațele (inclusiv exerciții pentru femei).

Printre exercițiile pentru brațe incluse în complexul de performanță în sală, munca pe banca Scott ocupă un loc aparte. Poate fi efectuată atât cu o mreană dreaptă și curbată, cât și cu gantere. Scaunul trebuie reglat astfel încât axile a atins vârful băncii.

Folosiți o prindere la lățimea umerilor. Brațele trebuie extinse, iar articulațiile cotului trebuie să fie ușor îndoite. Efectuăm plierea în timp ce apăsăm pe bancă. Nu vă grăbiți să coborâți mreana sau ganterele în poziția de pornire! Această mișcare ar trebui să dureze cel puțin 3 secunde.

Curl cu mreană este un clasic al culturismului folosit în mod regulat atât de amatori, cât și de profesioniști. Acesta este un exercițiu de bază care oferă o gamă mare de mișcare și lucrează bine întregul biceps.

Astfel, poți și ar trebui să-ți antrenezi brațele indiferent de câte ori pe săptămână îți încarci bicepșii.

Prinderea pe mreană de jos ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor. Picioare ușor îndoite la genunchi; umerii nu alunecă înainte sau înapoi. Dacă, atunci când ridici mreana în sus, trebuie să balansezi sau să folosești inerția de mișcare, înseamnă că greutatea luată este prea mare. Este necesar să o reduceți astfel încât mișcările să fie efectuate doar de bicepși, fără ajutor exterior și cu amplitudine maximă.

Acesta este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea bicepșilor. Când efectuați acest exercițiu pentru cot, brațele cu gantere nu trebuie să se depărteze. Trebuie să vă asigurați că coatele sunt aproape de corp. În fazele superioare ale mișcării trebuie să zăboviți, dar literalmente o secundă. După care greutatea trebuie scăzută, respectând cu strictețe intervalul de mișcare.

Printre modurile garantate de a-ți pompa brațele în sală, există una care este potrivită și pentru a-ți pompa bicepșii „la aer curat”. Acestea sunt tracțiuni pe o bară efectuate cu o prindere inversă îngustă. În timpul acestui exercițiu, trebuie să prindeți bara cu o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor și, încordând abdomenul, trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra nivelului barei. Evitați balansarea când urcați!

Acest exercițiu face posibilă pomparea părții interioare a brațului, ceea ce este foarte important pentru oricine dorește să construiască bicepși voluminosi și masivi. Banca trebuie așezată la un unghi de 60 de grade. Ganterele trebuie ținute în poziția de pornire, astfel încât palmele „să se uite una la alta”. Pe măsură ce ridicați brațul, haltera se rotește treptat, astfel încât palma să fie îndreptată spre trunchi. Este important să-ți ții umerii nemișcați: nu ar trebui să avanseze. Gantera este coborâtă până când brațul este complet extins, după care celălalt braț începe mișcarea.

Când utilizați o mașină de exercițiu bloc, sunt folosite grupuri de mușchi care pot rămâne oarecum „în umbră” în timpul antrenamentului pentru brațe cu exerciții convenționale. Așadar, buclele de brațe pe un bloc sunt un exercițiu de izolare care vă permite să vă întindeți bine bicepșii și să vă antrenați bine fiecare dintre mănunchiurile lor.

Este folosit nu pentru a construi masa, ci pentru a antrena mușchii în timpul lucrului de ușurare. Aceasta înseamnă că este destinat sportivilor cu experiență, nu începătorilor.

Fiecare antrenament pentru brațe ar trebui să includă spațiu atât pentru ridicarea brațelor cu gantere, cât și pentru exerciții cu mrenă. Blocurile și simulatoarele au o importanță secundară. Orice program de antrenament al brațelor include ridicarea mrenei cu o prindere inversă a bicepsului, efectuată cu amplitudine maximă.

În practică, acest exercițiu este considerat de bază, deși, strict vorbind, este izolator. Principalul lucru este să monitorizați coborârea mrenei din poziția de sus: nu o aruncați (acest lucru va opri tensiunea în biceps), ci coborâți-o încet și sub control.

Cel mai bun exercițiu la care să lucrezi interior biceps (și, prin urmare, formarea „vârfului” înalt este un „ciocan” cu gantere (apropo, acest exercițiu pentru brațe, cu greutatea adecvată, este potrivit și pentru femei). Poate fi efectuat acasă. În acest exercițiu, mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre corp și întinse în jos. Trebuie să ridicați ganterele apăsând coatele pe corp și minimizând balansul corpului.

Moda pentru acest exercițiu a fost introdusă odată de Arnold, care a iubit-o și a folosit-o adesea. Cu ajutorul lui, aproape toată lumea s-a legănat în acest fel de o jumătate de secol și, indiferent de exercițiile pentru brațe folosite în balansoar, acesta are cu siguranță un loc pe lista lor. Nu există nicio îndoială că nu adaugă masă bicepsului și are ca scop să-și elaboreze relieful, „vârful”. În acest sens, are sens să-l punem ca fiind finalul din complex.

Sfaturi tehnice: nu rotunjiți spatele, plasați mâna liberă pe coapsa liberă, îndoiți-vă brațul într-o mișcare lină, cu o pauză și tensiune maximă pe bicepși în punctul de sus.

Triceps

Tricepsul este conceput pentru a extinde brațul și este situat pe ambele părți ale umărului: de-a lungul spatelui și a părții exterioare a brațului. Când brațele sunt îndoite, tricepsul formează „potcoave” în spatele umerilor. Mulți sportivi, atunci când aleg exerciții pentru mușchii brațelor, fac exerciții eficiente pentru biceps, dar aproape ignoră tricepsul. Din motivul că acest mușchi „este implicat și în exerciții pentru alți mușchi” sau „nu este la fel de eficient și important ca bicepsul”. Acest lucru nu este adevărat: fără un triceps bine dezvoltat, nu va exista o „bancă” spectaculoasă de bicepși.

Orice exercițiu de forță pentru brațe nu ar trebui să fie complet fără această versiune a presei. Strânge perfect suprafața din spate a brațelor, eliminând „jeleul” notoriu de acolo (ceea ce îl face un exercițiu valoros și pentru femei).

Prinderea trebuie să fie astfel încât distanța dintre mâini să nu depășească 30 cm. Când coboară mreana, tricepsul ar trebui să „alunece” de-a lungul corpului. Cel mai de jos punct este o atingere ușoară a mâinilor cu bara pentru piept. Aici trebuie să vă încordați tricepșii și pieptul și, după o secundă, să „împingeți” cu energie sarcina în sus. În punctul de sus, faceți și o pauză.

O alta exercițiu util pentru spatele brațelor, potrivit și pentru femei. Poziția de pornire: brațele îndreptate, picioarele și trunchiul strict perpendicular pe podea.
Când efectuați scufundări, coborâți-vă până când brațele și umerii sunt paralele cu podeaua, dar nu mai jos. Fără smucitură, dar revine energic la poziția de pornire.

Dacă există un exercițiu care este ideal pentru a lucra anumite grupe musculare din brațe, acesta este presa franceză. Mai mult, nu este atât de important în ce poziție se execută: în picioare, așezat sau întins: tricepsul este întotdeauna pe deplin implicat.

Trebuie să iei mreana cu o prindere deasupra mâinii, punând mâinile mai înguste decât umerii. Nu exagera cu greutatea: altfel exercițiul nu va fi benefic doar pentru triceps, ci și dăunător articulațiilor cotului. Principalul lucru în tehnică este că coatele rămân nemișcate la îndoirea/extinderea brațelor, fără a se deplasa în lateral sau a „aluneca” înainte și înapoi.

Printre cele mai eficiente exercițiu fizic Pentru dezvoltarea forței și volumului brațelor, extensia brațelor pe bloc ocupă, de asemenea, locul de mândrie. Acest exercițiu este pentru utilizare în mod specific în sala de sport. Este logic să o efectuați cu un cablu într-un antrenament și cu un „băț” în altul. Este important să menții o poziție constantă a corpului atunci când te miști, iar coatele trebuie să fie aproape de părțile tale.

Când sunt întrebați cum să efectueze corect exercițiile pentru brațe, mulți oameni fac o greșeală în acest exercițiu. Acest exercițiu nu este de bază, pentru brațele inferioare. Este mai bine să o faci spre sfârșitul antrenamentului, pentru a „termina” tricepsul. O greșeală comună este coatele „plutitoare”. Este necesar să se asigure că acestea mențin o poziție constantă în timpul extinderii.

Un exercițiu izolat pentru „încălzire” la începutul unui antrenament sau pentru „terminarea” tricepsului la sfârșitul acestuia. Când vă ridicați brațele și vă întrebați cât de des trebuie să vă pompați bicepșii, nu trebuie să uitați că și tricepșii ar trebui să fie bine antrenați la fiecare astfel de antrenament. Când întindeți brațele, plasați-le cu palmele în sus. Umerii ar trebui să rămână nemișcați și spatele drept. Poziția de pornire – mâna dreaptă cu o gantere este ridicată deasupra capului. Ținând umerii nemișcați și coatele cât mai aproape de cap, începeți să îndoiți brațul drept. După ce ați fixat pentru o secundă punctul de jos, întindeți brațul până la punctul de sus, unde faceți și o scurtă pauză.

Extensiile de banc sunt o versiune mai simplă a dips-urilor. Dar nu mai puțin eficient. Corpul ar trebui să fie un „punte” neted și plat. Când brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, brațele și umerii ar trebui, în cele din urmă, să adopte o poziție paralelă cu podeaua. În această poziție este important timp de 1-2 secunde. fixează, simțind tensiunea în triceps.

Diferențele de antrenament între bărbați și femei

Diferența în antrenamentul brațului pentru bărbați și femei este determinată de obiectivele pe care sportivii și le-au stabilit. Pentru bărbați, este important să construiți masa musculară, să creșteți puterea și volumul muscular. Pentru femei, exercițiile pentru antrenamentul mușchilor brațelor servesc ca mijloc de a le tonifica, de a scăpa de slăbiciune și de a face brațele elastice. Dar o fată nu are nevoie de „cutii” pompate: este urâtă și nefirească. Dar răspunsul la întrebarea de câte ori pe săptămână să pompați bicepșii pentru femei va fi același ca și pentru bărbați.

O altă diferență semnificativă este că pentru bărbați, majoritatea exercițiilor pentru brațe sunt efectuate cu mreană, în timp ce pentru femei este mai bine să se limiteze la gantere și aparate. Folosind doar gantere, în doar două luni poți scăpa de „jeleu” și poți oferi brațelor tale un tonus excelent.

Atunci când vă creați propriul complex, fie că este vorba de exerciții pentru a strânge brațele sau pentru a dezvolta forța și volumul, trebuie să aveți în vedere că ar trebui să se bazeze pe exerciții de bază - nu vă puteți pompa brațele doar cu ajutorul celor izolate. Pentru un bărbat care se întreabă cum să-și ridice brațele în sală, este important să nu se agațe de un complex. Și la fiecare 1,5 luni. schimbați-l și nu uitați să rearanjați exercițiile în cadrul complexului. Răspunsul corect la cum să-ți ridici brațele în sală constă și într-o atitudine conștiincioasă față de antrenament, în capacitatea de a te antrena cu dăruire, „de a nu te eschiva”.

Încălzire

Începeți să vă încălziți înainte de a vă antrena bicepșii și tricepșii cu exerciții viguroase pentru mâini: înainte de fiecare sesiune de antrenament de forță din sală, trebuie neapărat să vă încălziți. Inclusiv dacă scopul tău este simplu brațe tonifiate, și trebuie să faci exerciții pentru a strânge brațele cu greutăți ușoare.

Pe măsură ce vă ridicați mai sus, întindeți coatele și apoi articulațiile umerilor (obligatoriu!). Aceste articulații sunt zone cu adevărat risc, mai susceptibile la răni și entorse decât alte locuri din corp.

Pentru începători

Începătorii trebuie să-și antreneze brațele de 1-2 ori pe săptămână (întrebarea dacă este posibil să antrenezi bicepșii zilnic poate fi răspuns afirmativ; doar că beneficiile antrenamentelor frecvente sunt discutabile). Complexul ar trebui să fie compus din exerciții de bază pentru masa brațelor; iar exercițiile izolate pentru exercitarea ușurării în sala de sport pentru bărbați sunt mai bine lăsate pentru mai târziu. Exerciții de bază implică mai multe fibre musculare și creează mai mult stres pentru mușchi, stimulându-i să crească.

După ce ați făcut prima abordare cu o greutate mică de încălzire și vă asigurați că puteți respecta tehnica corectă, repetați exercițiul pentru încă 2-3 abordări cu greutatea de lucru. Numărul de exerciții ar trebui să fie inițial 2 pentru fiecare grupă musculară; apoi - 3 și nu mai mult. Principalul lucru în aceste exerciții este respectarea strictă a tehnicii, mișcări controlate cu tensiune musculară constantă.

După finalizarea celei de-a treia abordări, exercițiul trebuie finalizat și, după un minut de odihnă, începeți exercițiul pe mușchiul antagonist. În total, antrenamentul pentru brațe ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute.

Un exemplu de plan de antrenament pentru un începător ar trebui să arate astfel:

• Onduleuri pentru bicepși în picioare cu bară în formă de W: 3x10-12;
• Presă franceză cu bară în formă de W din spatele capului: 3x10-12;
• Onduleuri pentru bicepși pe o bancă Scott: 3x10-12;
• Flotări inverse de pe bancă: 3x8-10.

Pentru avansati

Sportivii cu experiență știu deja din propria experiență de câte ori pe săptămână trebuie să-și pompeze bicepșii și abordează acest lucru fără fanatism excesiv. Pentru cei care au acumulat deja o anumită masă musculară și lucrează la ușurare, este logic să efectueze exerciții pentru partea interioară a brațelor pentru 12-15 repetări fără a pierde din intensitate. Unii oameni încep, de asemenea, să-și pompeze în plus antebrațele - separat, folosind exerciții izolate pentru acești mușchi, uneori incluse în complexe pentru femei. Când efectuați exerciții de forță pentru brațe, ar trebui să vă amintiți importanța ultimelor 2 repetări. Adică, după ce ți-ai spus deja mental „destul”, trebuie să o faci de încă 2 ori, care este principalul beneficiu.

În antrenamentul pentru cei avansați, exercițiile cu gantere pentru biceps și triceps sunt mai utilizate - pentru studiul detaliat al fasciculelor interne ale bicepsului și tricepsului și lustruirea reliefului acestora. Următoarele reguli sunt, de asemenea, relevante: urmăriți-vă respirația: trebuie să fie uniformă, cu o expirație cu efort; ridicați încet greutatea și coborâți-o și mai încet, cu fixare scurtă în punctele extreme; Când pompați mușchii brațelor în timp ce stați în picioare, îndoiți ușor genunchii - pentru stabilitate și pentru a preveni înșelăciunea. Asigurați-vă că utilizați superseturi.

Un exemplu de plan de antrenament pentru cei avansați ar arăta astfel:

• Tracții cu prindere inversă: 2x8-10.
• Ridicări concentrate pe o bancă Scott: 4x12-15;
• Presă franceză cu o ganteră în picioare în spatele capului: 4x12-15;
• Extensii de triceps în crossover cu frânghie: 4x15-20;
• „Ciocan” cu gateel: 4x12-15;
• Flotări inverse de pe bancă: 4x12-15.

Pentru fete

Seturile de exerciții pentru brațe pentru femei au un scop diferit. Nu este vorba despre creșterea dimensiunii mușchilor. Scopul este ușurarea, potrivirea și tonusul general. Prin urmare, fetele trebuie să selecteze un set de exerciții pentru brațe în sală, astfel încât să evite exercițiile pe masă.

Cele mai bune exerciții pentru întărirea femeilor sunt exercițiile cu gantere pentru bicepși, tricepși și mușchii antebrațului. Când folosiți gantere, pe lângă mușchii țintă, intră în joc și mușchii stabilizatori. O parte din sarcină este îndepărtată din mușchiul principal, dar brațele sunt lucrate cuprinzător și armonios. În acest fel, poți oferi mușchilor tăi un tonus consistent în vigoare și poți scăpa atât de membrele prea rotunde, cât și de cele prea subțiri.

Un exemplu de plan pentru fete ar arăta astfel:

• Curluri de bicepși în picioare cu gantere: 4x12-15;
• Extensii crossover triceps cu o sfoară: 4x12-15;
• Onduleuri încrucișate pentru bicepși cu mâner în formă de V: 4x12-15;
• Flotări inverse de pe bancă: 4x8-10.

BONUS pentru sportivii avansați! Antrenament pentru brațe de la echipa Fit Magazine!

Întinderea

Prin distribuirea sarcinii, antrenamentul brațelor poate și ar trebui să se încheie cu un mic set de exerciții de întindere. Este logic să începeți nu numai asta, ci majoritatea antrenamentelor cu exerciții de încălzire și să încheiați cu întindere. Apoi fiecare mișcare a exercițiilor principale va fi efectuată cu o amplitudine mai mare și mai sub control. O atenție deosebită trebuie acordată întinderii grupelor musculare ale centurii scapulare.

Întinderea mâinii poate fi văzută în imaginea de mai jos:

Acasă

Mulți oameni cred asta problema principala antrenamentul acasă, inclusiv atunci când se efectuează exerciții pentru biceps, triceps și antebrațe pentru femei, este o lipsă de echipament. De fapt, singura problemă cu organizarea temelor este lipsa de autodisciplină.

Chiar și absența ganterelor poate fi înlocuită perfect cu sticle de apă sau nisip, realizând aceleași exerciții pentru brațe cu acestea. Trebuie amintit atunci când antrenați forța brațului că acest indicator poate fi dezvoltat în general numai folosind propria greutate, fără a recurge la antrenament în sală. Toate tipurile de flotări și bare paralele vor ajuta; trageri pe bară.

De asemenea, vă puteți antrena brațele acasă, fără greutăți. Este suficient să faci:

• Flotări cu brațe înguste (pentru dezvoltarea tricepsului);
• Flotări inverse (pentru dezvoltarea tricepsului);
• Tracțiuni cu prindere inversă (pentru dezvoltarea bicepsului).

Cum să îmbunătățești rezultatele cu nutriția sportivă?

O alimentatie sanatoasa si o alimentatie echilibrata sunt adevarati aliati in dezvoltarea muschilor bratelor. O abundență de alimente proteice, carbohidrați lenți, evitarea dulciurilor, alimente grase și prăjite - pe asta ar trebui să vă concentrați. Chiar mai mult mod eficient Obținerea maximă a exercițiilor eficiente pentru brațe este utilizarea corectă a nutriției sportive.

Cel mai dificil lucru în a face exerciții pentru brațe este menținerea unei motivații ridicate și a energiei constante pentru un antrenament de calitate. Trebuie să-ți amintești întotdeauna că antrenamentele ratate te aduc înapoi și te obligă să o iei de la capăt. Iar antrenamentul regulat și direcționat va da cu siguranță rezultate notabile și vă va ajuta să vă atingeți obiectivul!

Care tip nu visează la tricepși și bicepși mari și rupti?

Vrei să arăți în formă și să fii în în formă grozavă să ieși în evidență din mulțime? Apoi citiți mai departe și veți învăța cum să vă ridicați brațele acasă.

Sunt un culturist de multă vreme și vreau să spun că antrenamentele pentru brațe sunt preferatele mele.

Dacă nu aveți suficient timp sau nu aveți chef să mergeți la sală, nu vă faceți griji. Poți să-ți ridici brațele acasă.

Pe baza experienței mele, pot spune că exercițiile de izolare a brațelor sunt într-un mod grozav construirea masei musculare. Trebuie doar să vă planificați dieta cu înțelepciune; aceasta trebuie să conțină cantități suficiente de proteine, carbohidrați și grăsimi, astfel încât masa musculara corpul și odată cu el și mușchii brațelor.

În zilele noastre, vei găsi acasă o mare varietate de exerciții pentru brațe pentru a-ți tonifica bicepșii și tricepșii, dar vreau să-ți spun despre cele mai productive. Datorită lor, îmi pot arăta ușurarea mâinilor!

În primul rând, vei avea nevoie Echipament sportiv, acestea vor fi cele mai obișnuite simulatoare de bază, nimic supranatural.

• Set de gantere
• Tijă curbată
• Bară de tragere
• Banc de presare reglabil

Din fericire, orice echipament si echipament de antrenament poate fi cumparat dintr-un magazin online cu livrare la domiciliu, poti gasi lucruri care merita la un pret mic.

Antrenarea brațelor necesită timp și dăruire.

Exercițiile pentru antrenamentul mușchilor brațelor sunt simple, pot fi efectuate acasă de oricine dorește să aibă mușchi frumoși, sculptați. Principalul lucru în această chestiune este să ai răbdare și să uiți de lene. Sistematicitatea este foarte importantă: antrenamentul tău ar trebui să devină constant și nu trebuie neglijat.

Dacă ești subțire în mod natural, atunci ar trebui să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână și să mănânci abundent.

Fii pregătit ca rezultatul să nu apară atât de repede pe cât ți-ai dori. 2 saptamani este prea mult Pe termen scurt. Repet, va trebui să ai răbdare.

Dar dacă ești perseverent și consecvent, eforturile tale nu vor fi în zadar. Vei fi mândru de mâinile tale!

Pompați-vă brațele de 1-2 ori pe săptămână

Nu ar trebui să te oprești la 1-2 exerciții simple pentru bicepși și să te gândești că asta va fi suficient. Iti recomand sa faci 3-4 exercitii pentru bicepsi si tricepsi.

Trebuie să-ți forțezi mușchii să lucreze cu putere maximă.

Nu mă obosesc să repet că dacă nu simți dureri în mușchi după ce ai făcut exercițiile, atunci un astfel de antrenament este ineficient.

Știți cel mai bun mod de a face exerciții? Îți spun secretul meu acum. Într-o zi fac exerciții pentru bicepși și muşchii pectorali, iar următorul - pe triceps și spate.

Nu fi surprins, mai jos îți voi explica ce și cum vei face.

Dacă ai o masă musculară slabă, atunci vei avea nevoie de 6-8 săptămâni pentru rezultate mai mult sau mai puțin pronunțate.

Nu uita de alte grupe musculare: corpul tău ar trebui să se dezvolte proporțional. Altfel, vei arăta ca Popeye Omul Marinar.

Exerciții pentru mâini acasă

Majoritatea începătorilor fac o greșeală comună și foarte stupidă - își antrenează bicepșii în fiecare zi.

Nu este deloc surprinzător că un astfel de antrenament nu le aduce niciun rezultat. Culturistii viitori se supără, se epuizează rapid și își reduc treptat activitatea fizică la nimic.

Ține minte una lucru important: Pentru ca mușchii tăi să crească, au nevoie de odihnă.

Pot să vă spun cu îndrăzneală că atât exercițiile de izolare, cât și cele complexe dau rezultate bune.

În timpul procesului de antrenament, acord atenție atât grupelor musculare mari, cât și celor mici.

De exemplu, așa cum am spus deja, Într-o zi îmi exersez bicepșii și pieptul, iar a doua zi îmi exersez tricepșii și spatele.

Desigur, toți oamenii sunt diferiți, dar vorbesc despre experiența mea, despre ce m-a ajutat.

Un set de exerciții pentru mâini acasă

Exerciții pentru bicepși

Tracțiuni pe bara orizontală 4 seturi de 10-12 repetări
Îndoirea brațului izolator pe bloc 4 seturi de 10-12 repetări
Curl biceps în picioare 4 seturi de 10-12 repetări
Bucle cu gantere așezate 4 seturi de 10-12 repetări

Exerciții pentru triceps

Video: un set de exerciții pentru mâini acasă

Rezultate despre cum să-ți ridici brațele acasă

Nu este deloc necesar să vizitezi sala pentru a avea brațe sculptate, pompate. Dacă aveți un set standard de greutăți, atunci este foarte posibil să vă pompați brațele acasă.

Tot ce ai nevoie sunt gantere, o bară și o bară de tracțiuni. Exercițiile pentru brațe sunt foarte simple și îți vor fi ușor de făcut! Pune muzica ta preferată pe fundal și pleacă!

Pregătește-ți mâinile pentru rochii de soare de vară! Ți-e jenă să porți tricouri și rochii deschise din cauza brațelor tale flăcătoare? Nu te grăbi să renunți la ținutele sexy! Puteți reda frumusețea mâinilor tale. Haltere, împachetări și alimentație adecvată fac minuni. Încercați, este ușor!

După patruzeci de ani, femeile își refuză treptat plăcerea de a purta haine fără mâneci. Motivul pentru aceasta este căderea brațelor. Dar merită să renunți la ținutele frumoase și sexy dacă problema poate fi rezolvată? sa luam in considerare exerciții eficiente, care va ajuta la întărirea tricepsului și la strângerea pielii lăsate.

Vârsta și alte necazuri

De ce mâinile își pierd atractivitatea? Motivul principal este că Odată cu vârsta, elasticitatea se pierde, deoarece organismul produce mai puțină elastină și colagen- substante care creeaza un cadru special care sustine pielea. De asemenea, țesutul muscular slăbește.

Dar pielea mâinilor se poate lăsa și la fete. O deficiență apare din cauza absenței activitate fizica, imediat după pierderea rapidă în greutate, când stratul de grăsime scade rapid, precum și cu un volum mare de țesut adipos.

Multe femei evită să pună stres pe această parte a corpului, deoarece le este frică de forma „bărbătească” a mâinilor lor. Dar nu există un astfel de risc din cauza caracteristicilor corpului feminin și a sarcinilor relativ mici. Pentru a dezvolta mușchii ca un culturist, va trebui să te angajezi serios în culturism.

Nu fi supărat. nu ușor, dar posibil.

5 cele mai bune exerciții:

Și din nou - despre încărcare

Oricât de banal ar suna, orele de educație fizică vor veni în ajutor. Și da, există Vești bune: Este mai ușor să-ți „pompezi” brațele decât restul corpului.

Cu toate acestea, există un lucru. Fete cu curbatÎnainte de a începe să faceți exerciții, ar trebui să vă normalizați greutatea, altfel nu veți obține o ușurare frumoasă - va fi ascunsă de un strat de grăsime.

Există aproximativ treizeci de mușchi în membrele superioare. Accentul se pune pe cele trei principale - deltoid (activează membrele superioare), biceps (responsabil cu îndoirea cotului), triceps (extinderea membrului).

Gimnastica pentru brațe pentru femei constă în exerciții de forță, inclusiv utilizarea sarcinilor, precum și întindere. Pentru a evita leziunile articulațiilor și tendoanelor, trebuie să selectați greutatea corectă a ganterelor. Pentru primul antrenament, alegeți un proiectil cu cea mai mică greutate - 1 kg.

Înainte de blocul principal, faceți o încălzire. Câteva mișcări simple - balansarea brațelor, rotațiile încheieturii mâinii, săriturile sau mersul pe loc vor încălzi mușchii, îi vor umple cu oxigen și vor reduce riscul de rănire, precum și vor crește eficacitatea antrenamentului și vor preveni oboseala prematură.

Exerciții pentru mâini

În primul rând, câteva reguli care ar trebui urmate pentru ca rezultatul să fie previzibil.

1. Mișcările se fac lin, fără smucituri. Apoi mușchiul nu este doar pompat, ci și întins, rezultând o formă frumoasă.
2. Este important să vă controlați respirația; expirați aer simultan cu efortul muscular.
3. Antrenamentele au loc de 3-4 ori pe săptămână.
4. Se recomandă să faceți două abordări cu o pauză de 1 minut, 15-20 de repetări.

Acum - exercițiile propriu-zise.

Flotări clasice

Acest exercițiu va tonifica toți mușchii brațelor tale. Poziția de pornire (IP): culcat pe mâini (depărtare la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte) și degetele de la picioare, coatele apăsate pe corp. La numărarea „unui” (expiră) coboară, „două” (inhalează) - revin la poziția inițială.

Nu mișcați coatele în lateral! În primul rând, flotările se fac în prima parte a antrenamentului, iar ulterior sunt transferate în partea finală, deoarece consolidează rezultatele antrenamentului.

Dacă brațele sunt prea slabe și exercițiul nu este încă posibil, începeți cu o versiune simplificată, când accentul nu este pe degetele de la picioare, ci pe genunchii cu picioarele îndoite.

presa franceza

IP - așezat, pe un scaun, genunchii îndoiți, drepti. Luați haltera cu ambele mâini și ridicați-o, lăsând brațele ușor îndoite. Îndoiți coatele, coborând gantera în spatele capului până când unghiul de îndoire la articulația cotului ajunge la 90 de grade. Apoi mâinile sunt returnate la IP. În timpul exercițiului, coatele rămân apăsate de urechi.

Presă franceză cu un singur braț

Faceți la fel ca în exercițiul nr. 2, dar cu o singură mână.

Bench press

IP - culcat pe o bancă, picioarele pe podea, capul neatârnat. Mâinile cu gantere, îndoite la coate la un unghi de 90°, sunt ridicate astfel încât ganterele să fie la cap. Când expirați, îndreptați-vă brațele, iar când inspirați, întoarceți-le la IP. Nu permiteți articulațiilor să facă clic atunci când ridicați gantere.

Flotări inverse

Efectuat de pe o bancă joasă. Mai întâi trebuie să vă asigurați că suportul este stabil și poate susține greutatea sportivului.

IP: cu mâinile ușor trase înapoi, prindeți marginea băncii. Picioare indoite la genunchi in fata bancii, bazin la nivelul scaunului. Pe măsură ce inspirați, îndoiți încet brațele în timp ce coborâți simultan trunchiul vertical, până când umerii sunt paraleli cu podeaua. În punctul cel mai de jos, zăboviți câteva secunde și, în timp ce expirați, îndreptați-vă brațele. Coatele sunt apăsate pe corp tot timpul.

Exercițiu de întindere

Brațul drept este ridicat, îndoit la cot, palma la spate. Cu mâna stângă, apăsați ușor cotul spre spate. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute. Același lucru se repetă și pentru cealaltă mână.

Există contraindicații?

Antrenamentul de forță este contraindicat pentru unele femei. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați medicul și să vă asigurați că nu există boli:

• aritmii;
• tensiune arterială crescută;
• atac de cord;
• sarcina.

Exercițiile trebuie alese cu precauție extremă pentru scolioză, osteocondroză, disfuncție tiroidiană, diabetul zaharat, osteoporoza, bolile genitale.

Pentru a preveni lăsarea pielii

Când slăbești, așa cum am menționat mai sus, pielea se lasă foarte mult. Iată ce sfaturi dau antrenorii de fitness în această problemă.

• Trebuie să slăbești încet(cu 2–5% pe lună), pierdere rapidă în greutate este stres pentru organism, iar apoi producția de colagen și elastină scade.
• Dieta ar trebui să aibă suficiente vitamine din cauza numărului mai mare de radicali liberi la pierderea în greutate.
• Organismul are nevoie de 2-2,5 litri de apă zilnic pentru a se curăța de deșeuri și toxine.
• Este necesar să renunțați la băuturi alcoolice și țigări.

Pentru a-ți îmbunătăți starea pielii, poți profita de arsenalul de servicii oferite de saloanele de înfrumusețare. Acestea sunt mezoterapie, lifting cu laser, masaje, împachetări. Cu toate acestea, există multe produse pentru uz casnic. De exemplu, același duș de contrast.

Wrapurile sunt eficiente. Pielea este mai întâi aburită și curățată.

• Necesar: 2 lingurite. crema grasa, 1 lingura. l. ulei de porumb, câteva picături ulei esențial(de exemplu, grapefruit, portocală). Componentele se amestecă, ușor încălzite, până când masa devine omogenă. Aplicați un strat gros pe zona cu probleme, înfășurați folie alimentarăși un prosop cald. În 20 de minute. excesul de smântână se îndepărtează cu un șervețel de hârtie, iar ceea ce rămâne este frecat în piele.
• Veți avea nevoie de: miere - 3 linguri. l., câte 3 picături de ulei de mentă și portocale. Aplicați pe piele în același mod ca în cazul precedent, lăsați timp de 1-1,5 ore. După timpul alocat, amestecul este spălat.

Procedurile sunt contraindicate în timpul sarcinii, boli cardiovasculare, tendinta la sangerare, boli de piele.

Folosește și forța uleiuri vegetale. Turnați mult ulei de avocado în palmă (poate fi înlocuit cu ulei de semințe de struguri), adăugați 2 picături de ulei de paciuli și ienupăr. Amestecul se aplică cu mișcări de masaj pe piele după un duș sau o baie de seară și se lasă peste noapte.