Jocks sunt uscați în principal înainte de competiții, astfel încât definiția musculară să pară mai impresionantă.

O sală de sport fără o alimentație adecvată nu va da efectul dorit. O dietă echilibrată este una dintre componentele implicate în construirea unui corp frumos, ajută la construirea masei musculare și te împiedică să îngrași kilogramele în plus.

Smulgele înainte și după uscare sunt foarte diferite. După uscare, bicepșii și tricepșii sunt desenați mult mai clar, abdomenele de pe stomac sunt mai vizibile, deoarece dieta de uscare arde grăsimea de sub piele. Pielea se potrivește mai strâns mușchilor, dezvăluind ușurarea jockului în toată splendoarea sa. Apropo, pentru a afla câtă grăsime aveți nevoie pentru a „uscă” mușchiul, puteți utiliza un calculator online și puteți calcula ce este disponibil în prezent. Apoi verificați tabelul și aflați ce procent de grăsime corporală este acceptabil pentru un culturist de sex masculin sau feminin.

Lista de cumparaturi

Esența nutriției pentru construirea unui corp frumos: mai multe proteine ​​și carbohidrați. Proteina este materialul de construcție al mușchilor. Proteinele furnizează organismului azot, se acumulează în mușchi și le permite să se recupereze complet. Carbohidrații furnizează energie și sunt implicați în sinteza proteinelor.

Sunt interzise produsele semifabricate, alimentele grase, condimentate și sărate, zahărul și produsele din făină.

Lista alimentelor preferate pentru sportivi, care conțin cantități mari de proteine ​​și carbohidrați și ajută la creșterea în greutate, include:

• Terci – , ;
• – sursa de carbohidrati si proteine ​​vegetale;
• – cantitatea optimă este de 2–5 bucăți pe zi, gălbenușurile pot fi până la 10 bucăți;
• Pieptul de pui și fileul de pui sunt o sursă de proteine, este mai bine să le gătiți fierte;
• Fulgii de ovăz sunt o sursă de carbohidrați lenți, vor oferi organismului energie timp de 3-4 ore și conțin și proteine ​​vegetale;
• Pastele dețin recordul pentru 200 de calorii per porție;
• Fructe de mare, pește (în special soiuri grase);
• soiuri cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte, brânză de vaci și cu conținut scăzut de grăsimi;
• Caisele sau caisele uscate sunt o inimă sănătoasă pentru un culturist, conțin potasiu, beta-caroten, vitamina C;
• Vițel slab sau carne de vită, de preferință sub formă de chifteluțe și carne la abur. Pe lângă proteine, carnea conține vitaminele B12 și B6 și alte microelemente;
• Cartoful dulce (cartoful dulce) – conține beta-caroten, potasiu și vitaminele C și B6;
• Iaurt – contine calciu, imbunatateste digestia;
• Tonul este o sursă de proteine;
• – acestea sunt carbohidrați ușori, potasiu, vitamina C. Vor crește rapid nivelul zahărului din sânge;
• Kiwi – contine o cantitate mare de vitamina C, potasiu;
• Suc de portocale – carbohidrați, vitamina C, carotenoide, potasiu și acid folic. Sucul va ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge instantaneu;
• Afinele sunt cel mai puternic antioxidant, contin potasiu, zinc, magneziu, vitamina C – va ajuta culturistul sa-si mentina vederea;
• Nuci - nu mai mult de 30 de grame de orice fel, deoarece pe lângă o cantitate mare de proteine ​​conțin și grăsimi;
• Apa – un culturist care se antrenează are nevoie de aproximativ 3,5 litri de apă pe zi pentru a absorbi proteinele și carbohidrații și pentru a reface pierderile de lichide din organism în timpul activității fizice.

Meniu pentru fiecare zi

De exemplu, oferim un meniu probă pentru un profesionist și un începător pentru 5 zile.

Mic dejun:

• Ziua 1: terci de ovăz 100 grame, cu fructe, 2 ouă fierte;
• Ziua 2: terci 3 cereale 100 grame, sandviș cu brânză și șuncă, pahar de lapte degresat;
• Ziua 3: Terci de orez 150 grame, banane, pahar de chefir 1%;
• Ziua 4: Terci de hrișcă 150 grame cu file de pui, brânză de vaci 100 grame, suc de portocale;
• Ziua 5: terci de hrisca 100 grame, omleta cu 5 albusuri, compot de caise.

• Ziua 1: 300 de grame de peste cu 200 de grame de orez, suc de portocale;
• Ziua 2: Piept de pui, 200 de grame, salata cu ardei si rosii, asezonata cu mustar si otet, compot de fructe uscate;
• Ziua 3: Fulgi de ovăz, o bucată de vițel fiert, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Ziua 4: cartofi fierti, cotlet de vita la abur, chefir 1%;
• Ziua 5: Paste cu carne tocată (“navy style”), suc de grepfrut.

• 1 zi: file de pui, orez;
• Ziua 2: fulgi de ovăz și chiftele de vită, chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Ziua 3: paste, piept de pui, suc de portocale;
• Ziua 4: peste fiert (soiuri grase), orez, 1% chefir;
• Ziua 5: cartofi fierti, cotlet de vita, compot de caise.

Amintiți-vă că mesele unui muschi nu ar trebui să fie de 3 ori pe zi, ci de 5-6 ori pe zi, dar din cauza vieții noastre ocupate, nu este întotdeauna posibil să găsim timp pentru a mânca. În acest caz, gustările vă vor ajuta; pentru ei trebuie să alegeți și produse care ajută la creșterea masei musculare.

Gustări: mere, iaurt, shake proteic, salată de ton, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir 1%, un pahar de lapte degresat, iaurt, pizza, nuci, banane.

Rețete de feluri de mâncare

• Cocktailul Champion este bun în loc de mâncare. Se amestecă într-un blender: 500 de grame de chefir 1%, 2 linguri de fulgi de ovăz, 1 banană, 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Salată „Jock”. Frunze de salată verde și conserva de ton îmbrăcate cu oțet.
• Terci "Explozie". Adăugați pudră de proteine ​​și 3 albușuri în fulgi de ovăz.
• Bea „Dă-mi proteine ​​și carbohidrați!” Amestecă proteinele, laptele, fructele într-un blender.
• „Puiul culturistilor” Înmuiați puiul în usturoi și condimente timp de câteva ore. Coaceți în folie în cuptor sau în friteuza cu aer.
• Friptură de viţel. Se sare si se pipereaza 500 de grame de vitel (pentru 2 portii), se prajesc, se adauga ceapa si usturoiul, se adauga 1 pahar de apa, se condimenteaza, se fierbe pana la gata.
• Rulouri cu brânză de vaci și șuncă. Amesteca branza de vaci cu usturoi si ceapa. Ungeți bucățile de șuncă și rulați în rulouri.

Supă de pește „Licență”

Pentru 1 litru de apă:

• 2 conserve de peste in suc propriu
• 1 litru de apă;
• 1 ceapă;
• 3 foi de dafin;
• O grămadă de mărar;
• Sare si piper.

Puneți conservele piure, ceapa, condimentele și foile de dafin în apă clocotită. Gatiti 5 minute.

Cotlet de pește

Pentru 3 portii:

• 500 de grame de cod sau alt pește
• 100 g batoane de crab sau carne
• Bec;
• Ou;
• 100 ml lapte;
• Sare piper.

Măcinați codul, carnea de crab și ceapa într-o mașină de tocat carne. Adăugați un ou, amestecați, faceți cotlet, fierbeți la abur.

Pentru un metabolism rapid, aveți nevoie de mese fracționate: porții mici de 5-6 ori pe zi sau la fiecare 2-3 ore. Această dietă are ca rezultat o creștere rapidă a mușchilor. Principiile nutriției separate ar trebui respectate și în dieta jocilor pentru un metabolism mai bun al alimentelor consumate. Nu puteți mânca grăsimi și carbohidrați împreună, cu excepția mâncărurilor precum cartofi prăjiți, paste, paste asezonate, chifle cu brânză etc. Consumul de alcool este nedorit sau cantitatea acestuia ar trebui să fie minimă, deoarece conține zahăr.

Pentru a dezvolta masa musculara, dieta trebuie combinata cu activitatea fizica. trebuie să consumați carbohidrați lenți (fuli de ovăz, pâine brună, legume, cereale) și carbohidrați rapizi (produse de copt, ciocolată, pâine albă, banane, dulceață, miere, stafide).

Vă recomandăm să țineți o numărătoare a aportului de calorii. Pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai multe calorii pe zi decât arzi. Cantitatea optimă de carbohidrați pe zi este de 4,5 grame pe kilogram de greutate. O cantitate sigură de grăsimi reprezintă 15-20% din totalul aportului de calorii pe zi. Principalele și cele mai utile tipuri de gătit pentru jociști sunt: ​​coacerea, fierbere, fierbere.

Salutare tuturor incepatorilor si celor care au devenit adepti ai culturismului! Cât de mult s-a spus deja că un adevărat culturist constă în antrenament, o dietă echilibrată și odihnă adecvată, timp în care procesele de creștere a masei musculare, creșterea forței și formarea texturii au loc simultan și secvențial.

Nutriție adecvată pentru culturism – Aceasta este baza pentru obținerea rezultatului dorit în acest sport. La urma urmei, întregul sens al culturismului se bazează pe el, pentru că este centrul trinității, vârful triunghiului, indiferent în ce direcție îl întorci.

Mâncare pentru un jock:

În frunte

Când te antrenezi în sală, exerciții de forță cu greutăți, se cheltuiește multă energie, a cărei completare o obținem din alimente, iar procesul de umplere cu energie a mușchilor obosiți are loc în timpul odihnei.

Cuvântul „corect” implică o cantitate suficientă, distribuită în mod rezonabil de proteine, carbohidrați și grăsimi pe zi. De exemplu, aceasta: proteine ​​– 30%, carbohidrați – 60%, grăsimi – 10%.

Ar trebui să alegeți 5-6 mese pe zi, astfel încât să fie absorbit mai repede, iar aportul zilnic de calorii să fie de 3000.

Să înlocuim zahărul cu miere, să ne limităm la o cantitate mică de sare, să renunțăm la făină, cofetărie, ciocolată și cafea, alimente grase, grăsimi animale, deoarece acestea se depun în jurul organelor interne, contribuind la obezitate și avem nevoie de alimente pentru a fi convertite. în energie.

Cu produsele naturale, organismul primește o cantitate substanțială de substanțe necesare. Pentru a construi mușchi, avem nevoie de aminoacizi, în care proteinele se descompun. Pentru ca acest lucru să funcționeze, 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt optime. Obținem proteine ​​mâncând următoarele alimente:

• Peste si fructe de mare;
• carne slabă (pui, vițel, iepure, curcan);
• brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate fermentate.

Carbohidrații ne vor oferi putere pentru activitatea fizică și recuperarea după aceasta. 500-600 de grame pe zi vor îmbogăți organismul cu insulină, care transportă aminoacizii către mușchi. Este recomandat să luați carbohidrați cu o oră înainte de antrenament și nu înainte de culcare. Carbohidrații vor proveni din următoarele alimente:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• taitei, paste din grau dur;
• pâine integrală;
• cereale;
• nuci;
• fructe;
• legume;
• leguminoase

Meniul unui culturist nu se poate lipsi de grăsimi nesaturate, bogate în substanțe biologic active, ușor digerabile și bogate în calorii (aportul zilnic nu depășește 15% din alimentele primite):

• nuci;
• ulei de măsline, ulei de arahide;
• avocado;
• peste (halibut, somon, ficat de cod).

Te întrebi cum să faci față tuturor acestor lucruri și să creezi o dietă zilnică? Studiați textele etichetelor alimentelor, acestea indică caloriile, compoziția, tabelele cu conținutul caloric al produselor sunt disponibile gratuit pe Internet. De exemplu, iată un set de 3000 de calorii:

• dimineața: 3 ouă, brânză de vaci (200 g), unt (30 g), pâine (100 g);
• gustare: legume (150 g);
• orele de prânz: carne (400 g), pâine (100 g), terci (500 g), fructe (100 g);
• gustare: fructe (100 g);
• pentru cină: 2 ouă, brânză de vaci (200 g), fructe (100 g), legume (150 g).

Înainte de a merge la culcare, poți bea un gainer sau un shake proteic, astfel încât mușchii să continue să fie saturati.

Despre separate și fracționate

În ceea ce privește nutriția fracționată, este fracționată pentru culturisti. Aici nu sunt necesare rețete speciale atunci când aportul alimentar zilnic este împărțit în cinci sau șase mese. Este ca și cum ai arunca lemne într-un focar, astfel încât focul să nu se stingă și să ardă uniform.

Mușchii nu irosesc energie pentru obținerea de proteine ​​din rezervele interne ale organismului dacă le sunt date la timp. La timp - asta înseamnă o oră și jumătate, două ore înainte de curs sau o oră, o oră și jumătate după.

Profesioniștii nu recomandă introducerea de inovații în timpul antrenamentului cu greutăți. Există multe videoclipuri pe internet pe această temă. Alimentația separată, de exemplu, în acest caz nu are sens.

Deși proteinele fără carbohidrați vor fi absorbite mai bine, cum vor ajunge aminoacizii acolo unde trebuie? Și nu este un fapt că nu există probleme. În toate celelalte circumstanțe, alimentația separată, de exemplu, atunci când tăiați sau pentru creșterea în greutate, este foarte potrivită.

Pentru a pierde excesul de greutate, aportul de carbohidrați poate fi practicat o dată sau de două ori pe zi (terci la micul dejun), restul vor fi proteine ​​și legume. Este mai dificil când te îngrași.

Va trebui să mănânci de opt sau nouă ori sau la fiecare două ore. Împărțiți mesele în carbohidrați și proteine: de trei ori 70 g din prima și de cinci ori 30 g proteine.

Dacă reduceți numărul de mese și creșteți porțiile, alimentele vor fi absorbite mai rău. Dezavantajul este că pauzele dintre luarea părților de proteine ​​și carbohidrați din dietă sunt de 4-5 ore și acest lucru are un efect negativ asupra creșterii masei musculare.

Fiecare își alege un fracționat, separat... Practica va arăta, încercați. Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu, împărtășiți interesele noastre cu prietenii dvs. de pe rețelele sociale. Noroc, stare de spirit, sănătate și noroc!

Bună prieteni. Să vorbim despre alimentația adecvată. Alimentația corectă este poate cel mai important aspect al procesului de antrenament.

Poți să te antrenezi ca un campion, să urmezi o rutină, să iei suplimente scumpe, dar totul va fi în zadar fără o alimentație adecvată. Deci, alimentația este un punct cheie în procesul de antrenament.

Când am început să mă antrenez, am mâncat tot ce puteam pune mâna la fiecare 3 ore. M-am trezit chiar și noaptea să mănânc o cană de brânză de vaci. După un an și jumătate de astfel de antrenament, greutatea corporală mi-a crescut cu 20 kg. Desigur, nu eram ca sportivii din revistele de sport, dar mi-am atins obiectivul principal - să devin puternic.

Majoritatea oamenilor din sala de sport doresc sa piarda grasimea si sa isi dezvolte masa musculara in acelasi timp. Acest lucru mi se pare puțin probabil, mai ales pentru sportivii naturali. Nu are rost să urmezi o dietă săracă în carbohidrați și să ridici greu. Nu vei câștiga decât probleme de sănătate.

Fiziologia nutriției adecvate

Să aprofundăm puțin în fiziologia pitching-ului. Voi încerca să explic într-un limbaj accesibil. Deci consumi proteine. Alături de proteine, azotul, care face parte din aminoacizi, pătrunde în organism. Azotul se acumulează în mușchi în timpul procesului de biotransformare. Daca consumi putina mancare si in acelasi timp te antrenezi intens, atunci muschii nu au timp sa se refaca si are loc distrugerea lor. Când mușchii sunt distruși, azotul este eliberat în sânge, iar apoi prin rinichi este excretat în urină.

Prezența azotului în urină este un bun indicator al proceselor care au loc în corpul dumneavoastră. Dacă există o mulțime de azot în urină, înseamnă că mușchii tăi se descompun și slăbești. Aceasta se numește bilanț negativ de azot. Dacă nu există azot în urină, atunci totul este normal, mușchii tăi cresc - un bilanț pozitiv de azot.

Fiziologii sportivi au dovedit că singura modalitate de a menține un echilibru pozitiv de azot în organism în timpul unei activități fizice intense este consumul unui număr mare de calorii. Mai simplu spus, caloriile stochează proteine. Dacă mănânci mult, atunci pentru a menține un bilanț pozitiv de azot ai nevoie doar de aproximativ 1,5-2 grame. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În schimb, dacă consumi puține calorii, poți mânca kilograme de proteine, dar acest lucru nu va avea ca rezultat creșterea musculară.

Bazele unei alimentații adecvate

Din cele de mai sus, putem trage prima concluzie importantă: pentru a crește masa musculară, nu este suficient să faci și să mănânci munți de proteine. Proteina este principalul material de construcție al mușchilor, dar pentru ca aceasta să fie absorbită cu succes este nevoie de calorii. Pentru a garanta creșterea musculară, numărul de calorii consumate zilnic ar trebui să fie cu 500 de calorii mai mult decât numărul consumat.

Mâncând în acest mod, îți vei crește semnificativ greutatea totală. Desigur, procentul tău de grăsime subcutanată va crește pe parcurs. Nu-ți face griji, nu este atât de înfricoșător pe cât este descris în tot felul de reviste de modă. Principalul lucru este că, cu o astfel de nutriție și un antrenament adecvat, mușchii vor crește, iar pierderea grăsimii, cred, nu va fi dificilă. Există multe metode de lucru pentru a pierde grăsimea.

Așadar, mâncați bine și des, asigurându-vă că aportul de calorii este cu cel puțin 500 de calorii mai mult decât cheltuiala de energie. Nu sari peste mese, mai ales micul dejun. Vă puteți întreba cum pot mânca cu 500 de calorii în plus? Principala sursă de calorii pentru un pompator sunt carbohidrații.

Când carbohidrații intră în sânge, secreția de insulină crește în organism. Insulina preia carbohidrații din sânge și îi transportă către celulele musculare, unde carbohidrații devin combustibil pentru sinteza proteinelor și creșterea țesutului muscular intracelular. Când există un aport excesiv de carbohidrați, insulina îi conservă în glicogen, care, atunci când există o sarcină excesivă asupra mușchilor, este eliberat și dă o explozie puternică de energie.

De aici putem trage o altă concluzie importantă: carbohidrații ar trebui să fie principala sursă de calorii. Nu proteine, așa cum cred mulți oameni în mod greșit, ci carbohidrați. Conținutul caloric al dietei tale ar trebui să fie crescut de paste, orez, hrișcă, cartofi, fulgi de ovăz și alți carbohidrați lenți. Aportul aproximativ de carbohidrați ar trebui să fie de 4,5 grame. pe kilogram de greutate corporală pe zi.

O postare despre alimentația adecvată ar fi incompletă dacă nu am atinge grăsimile. După părerea mea, rolul negativ al grăsimilor este prea exagerat. Construirea masei musculare este imposibilă fără participarea grăsimilor. Grăsimile conțin colesterol, care este o componentă esențială pentru construirea hormonului sexual testosteron. Fără testosteron, sinteza țesutului muscular este imposibilă în principiu.

Regula de bază referitoare la grăsimi este aceasta: cantitatea sigură de grăsimi este de 20% din aportul caloric total al dietei zilnice. Păstrarea grăsimilor la acest nivel nu este atât de dificilă. Trebuie doar să scapi de alimentele care sunt prăjite deschis în ulei, diverse prăjituri cu cremă etc. Mănâncă alimente aburite sau coapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru va fi suficient.

Nu voi scrie aici în detaliu despre diverse suplimente nutritive, amestecuri proteine-carbohidrați, batoane etc. Permiteți-mi doar să vă reamintesc că acestea ar trebui folosite tocmai ca aditivi la mesele principale, dar în niciun caz ca înlocuitori ai alimentelor normale. Nutriția sportivă te va ajuta să alegi cele mai eficiente suplimente sportive.

Urmând toate regulile descrise mai sus, vei învăța să mănânci corect și să te oferi bazele pentru creșterea musculară continuă.

Masa musculară este construită nu în sala de sport, ci în bucătărie și în timpul somnului. Alimentația corectă este o garanție că toată munca ta va aduce rezultate sub formă de mușchi frumoși. Află cum să mănânci sănătos când ridici!

Începătorii vor să știe cum să fie pompați, dar sportivii cu experiență de obicei sapă mai adânc și sunt interesați de cum să mănânce corect atunci când ridică în sală. Într-adevăr, au dreptate: pentru a construi corpul visurilor tale, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu combustibil de înaltă calitate pentru a funcționa eficient. A-ți transforma corpul înseamnă a da totul în fiecare antrenament. Și pentru ca tu să ai puterea să dai tot ce ai mai bun, este important să mănânci corect. Aflați mai multe despre macro și microelemente utile și esențiale în acest articol.

Macronutrienții sunt ceea ce constă dieta. Acestea includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Microelemente înseamnă vitamine și minerale care sunt esențiale pentru sănătate și frumusețe. Microelementele se găsesc în tot ceea ce mănânci, iar legumele proaspete, fructele și cerealele integrale sunt deosebit de bogate în ele. Vă vom povesti mai detaliat despre cele mai importante elemente pentru un sportiv.

Mănâncă carbohidrați când ridici.

Deși carbohidrații au o reputație proastă în societatea modernă, ei sunt de fapt cea mai acceptabilă sursă de energie. Mâncând carbohidrații potriviți, vei construi tone de mușchi fără exces de grăsime.

Concentrați-vă pe două tipuri de carbohidrați:

• Carbohidrați complecși cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea din cereale integrale
• Carbohidrați fibroși complecși, cum ar fi broccoli, spanacul și alte legume

Fructele nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase. Conțin multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt bogate în zahăr și calorii. Având în vedere că scopul tău este să câștigi masă musculară, ar trebui să le consumi cu moderație. Dați preferință fructelor proaspete, nu smoothie-urilor sau conservelor.

Nutriția cu proteine ​​va ajuta la construirea mușchilor

Atunci când faci lifting, o nutriție adecvată necesită prezența proteinelor în dietă. Ele sunt responsabile pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Ar trebui să obțineți cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Surse excelente de proteine ​​de calitate includ puiul, curcanul slab, albușurile, ouăle întregi, produsele din soia, tilapia și alt pește din carne albă.

Ca supliment, puteți lua suplimente proteice - shake-uri și batoane proteice. Sunt convenabile și le puteți gusta oricând când nu puteți lua un prânz complet. Totuși, rețineți: suplimentele sunt doar un plus la o dietă bogată în alimente întregi, neprocesate.

Grăsimi adecvate și sănătoase pentru pomparea mușchilor

Nu toate grăsimile sunt create egale, iar pentru a obține un corp frumos, musculos, este important să consumați numai grăsimi și acizi grași sănătoși, precum Omega 3, care se găsește în pește și semințele de in, precum și grăsimi din uleiul de măsline și avocado. Ele joacă un rol important în producția de hormoni, culoarea pielii și funcția creierului. Grăsimile mențin nivelul de energie constant și oferă organismului nutrienți esențiali. Regula principală este moderația, deoarece grăsimile sunt bogate în calorii.

Includeți ulei natural de arahide, măsline sau migdale și avocado în dieta dvs. ca surse de grăsime. În plus, grăsimile vor proveni din ouă, carne și pește.

Recent, suplimentele alimentare care conțin acizi grași esențiali Omega-3, și anume ulei de pește și capsule de ulei de in, au devenit din ce în ce mai populare. Ele ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de acizi grași esențiali din organism. Dacă vă plac alimente precum peștele, semințele, nucile și avocado, nu veți lipsi de grăsimi sănătoase din alimente integrale. Deși suplimentele care conțin EFA și Omega-3 vor fi un plus grozav pentru dieta ta.

Și câteva cuvinte despre grăsimile „rele”. Dacă există grăsimi bune, care sunt cele „rele”? Consumul de astfel de grăsimi în cantități mari poate cauza probleme de sănătate. Evita alimentele bogate in grasimi saturate, care se gasesc in produsele de origine animala si unele uleiuri vegetale (nuca de cocos si palmier). Alegeți produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi și eliminați excesul de grăsime vizibil din carne. Grăsimile trans și uleiurile hidrogenate produse chimic sunt folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi bomboane, margarina, alimente ambalate și preparate. Astfel de alimente nu sunt deloc în concordanță cu o nutriție adecvată de antrenament, așa că încercați să eliminați complet grăsimile trans din dieta dumneavoastră.

Cum să mănânci ca vegetarian în timp ce construiești mușchi

Mulți oameni nu știu să mănânce corect atunci când ridică, iar această dilemă se aplică în special vegetarienilor. Chiar dacă nu mănânci carne sau produse de origine animală, poți să-ți transformi corpul și să-ți construiești mușchi. Folosește-ți imaginația, deoarece fiecare masă ar trebui să ofere organismului proteine ​​de înaltă calitate. Dacă consumi produse lactate, atunci crește cantitatea de proteine ​​din dieta ta prin brânză de vaci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, produsele din soia sunt potrivite pentru vegetarieni. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​și sunt disponibile în aproape orice supermarket. Puteți încerca și analogi de carne care sunt fabricați din proteine ​​vegetale: soia, ciuperci etc. Aceste produse arată și miros ca carne adevărată. Se prezintă sub formă de cotlet de pui, hamburgeri și chiar tacos. Acești înlocuitori vor adăuga aromă și varietate dietei tale, dar citește întotdeauna etichetele pentru a te asigura că nu există sodiu, sirop de porumb sau grăsimi saturate sau uleiuri hidrogenate în lista de ingrediente.

Multe diete vegetariene și vegane includ combinații nutritive, cum ar fi fasole și orez brun, unturi naturale de nuci și pâine. Principalul lucru este să urmați principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru construirea masei musculare: mâncați de 5-6 ori pe zi în porții mici, alegeți alimente întregi și creați un mic surplus de calorii pentru volum.

Cât ar trebui să bei când ridici?

Ce ar trebui să bei în timp ce ești la dietă? Apă, multă apă. Fără o hidratare adecvată, creșterea musculară este oprită și sănătatea și performanța pot avea de suferit. Este ideal să bei 4 litri de apă pe zi. Doar pentru că ții o dietă bogată în calorii nu înseamnă că poți bea milkshake-uri, sucuri dulci sau lapte integral de ciocolată în orice cantitate. Principalul factor aici este moderația. Citiți etichetele alimentelor și încercați să vă păstrați aportul zilnic de calorii.

Ce porții ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi?

Dimensiunile porțiilor merg mână în mână cu caloriile. Nu credeți că măsurarea porțiilor este dificilă. Există un mic truc care face viața mai ușoară multor culturisti. Fiecare masă trebuie să conțină:

• porții de proteine ​​de mărimea palmei
• porții de carbohidrați complecși de mărimea a două palme

Adaugă niște grăsimi sănătoase de 2-3 ori pe zi. Aceasta ar putea fi 1 linguriță de in sau ulei de măsline într-o farfurie sau, ca gustare, întindeți o bucată de pâine cu unt natural de arahide sau migdale. Mananca 1-2 portii de fructe pe zi, si nu uita ca legumele pot fi consumate in cantitati mari. Nu au un mare impact asupra alimentației tale, dar sunt o sursă vitală de vitamine, minerale și fibre!

Ce alimente ar trebui să eviți când construiești mușchi?

Când ridici, ar trebui să mănânci într-un mod special. Evitați carbohidrații rafinați, „albi”, precum pâinea albă, orezul alb, prăjiturile, prăjiturile și bomboanele. Au prea multe calorii și aproape deloc nutrienți. Evită alimentele de tip fast-food ambalate și procesate sau alimentele gata de consum, care sunt încărcate cu conservanți și grăsimi rele care îți vor strica obiectivele de fitness. Încercați să nu beți apă carbogazoasă și sucuri de fructe care conțin zahăr!

Alcoolul este permis doar în doze mici și este mai bine să îl evitați cu totul. Băuturile alcoolice conțin calorii goale, de obicei din zaharuri. Dar nu toate tipurile de alcool conțin aceeași cantitate de calorii și zahăr. De exemplu, dacă încerci să câștigi masă musculară, băuturile amestecate cu sucuri dulci sau smântână adăugate nu sunt potrivite pentru tine. Alege vin roșu sau cocktail-uri cu sifon și lime. Câteva băuturi cu o ocazie specială sunt bine, dar încearcă să le alterni cu apă plată.

Mănâncă în restaurante și ridică mușchii

Este greu să te ții de reguli atunci când te întâlnești cu prietenii la restaurant sau când uiți de mâncare acasă. Îți dai seama că este timpul să mănânci, dar nu există alimente sănătoase în apropiere.

Dacă te trezești fără mâncare și te hotărăști să iei o masă la restaurant, alege doar preparatele potrivite. Comandă un sandviș cu pui la grătar fără maioneză, piept de pui la grătar, legume la abur sau un cartof copt. Evitați alimentele prăjite, carbohidrații procesați sau „albi” și sosurile cremoase sau de brânză. Vă rugăm să comandați separat sos pentru salată. In loc de sifon, da preferinta apei plata, iar o felie de lamaie ii va da o aroma si un gust placut.

Încercați un alt truc: împărțiți masa cu prietenii sau rugați-i să împacheteze jumătate din ea pentru a o lua acasă. Datorită acestor reguli nutriționale simple, îți vei bucura de mâncare și nu vei distruge tot ceea ce ai obținut atât de greu prin pomparea mușchilor în sală.

Bună ziua, dragi iubitori de sport și de un stil de viață sănătos. În articolul de astăzi vă vom vorbi despre alimentația adecvată și alimentația care contribuie la creșterea mușchilor dvs. și anume creșterea musculară, acesta este obiectivul principal al 98% dintre cei care merg la sală.

Pentru început, vă invit să vă gândiți puțin la o observație foarte interesantă și să vă puneți întrebarea, cum vrem să arătăm? Când vin la sală, văd o mulțime de băieți tineri acolo. Trag, apasă, se ghemuiesc, dar din anumite motive arată ca vecinul meu de pe palier, care probabil în viața lui nu a ridicat nimic mai greu decât o telecomandă a televizorului. Sportivii au burtă, părți grase, o cană care nu intră prin ușă și bicepși care arată ca un cârnați fierți. Când întreb de ce arată atât de groaznic, ei răspund că, spun ei, în masă, uscând pentru gay, mâncăm ce vrem și nu ne pasă, doar să fim uriași. Și unde este stilul de viață sănătos aici, m-am întrebat. La urma urmei, un atlet este un atlet, ar trebui să iasă în evidență de oamenii obișnuiți prin forma lui, prin desenul mușchilor de pe brațe și picioare, nu ar trebui să arate ca un vizitator tipic la un magazin de mezeluri.

Așa că acum am o întrebare pentru tine, vrei să arăți ca o bucată de untură sau vrei să ai un corp tonifiat, cu mușchi frumoși proeminenți și 10% grăsimeîn corpul tău. Dacă scopul tău este să fii frumoasă, atunci continuă să citești articolul, dacă nu, atunci poți închide această pagină.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Baza corectului nutriție pentru creșterea musculară trebuie incluse în primul rând proteine. Indiferent de ceea ce spune cineva despre carbohidrați, că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50 sau 60 la sută, nu uitați că proteinele sunt baza. Dieta ta zilnică ar trebui să conțină proteine.

Așa ar trebui să arate un sportiv și o persoană care duce un stil de viață sănătos.

Dar nu spun că ar trebui eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt energie, fără de care pur și simplu nu putem face nimic. Dar carbohidrații trebuie să fie corecti și cu moderație. În mod ideal, ar trebui să consumați carbohidrați, sau „cărbuni”, după cum spun sportivii, dimineața și după antrenament. Ce înseamnă carbohidrați corespunzători? Carbohidrații adecvați sunt carbohidrați lenți pe care îi obținem din toate tipurile de cereale, paste, legume și fructe. De asemenea, nu uităm de carbohidrații rapizi (pâine albă, zahăr, dulciuri, cartofi), dar îi consumăm în cantități mici și numai după antrenament.

Grăsimile pot fi obținute din toate tipurile de uleiuri și nuci. Cantitatea de grăsime consumată trebuie să fie aproximativ egală cu cantitatea de carbohidrați consumată.
Deci, dieta noastră ar trebui să conțină 50% din proteine, pe 30% din carbohidrațiși pe 20% din grăsime. Incearca sa folosesti 1,5 - 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere perfecte. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Hrană pentru creșterea mușchilor

Acum am ajuns la cea mai interesantă parte a articolului, din care poți înțelege ce ar trebui să mai consumi pentru ca mușchii tăi să crească și tu să nu te îngrași.

Să ne uităm la tabele. Acestea arată alimente din care puteți obține cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi (acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați toate aceste alimente într-o zi)

Veverițe
Vită	Ton	Curcan	Pui
ouă	Peşte	Brânză de vacă

Carbohidrați
Paste	Hrişcă	Ovaz	Sparanghel
Porumb	Merele	Zucchini	rosii

*Consumați orice legume. Din ele se prepară salate și se condimentează cu ulei de măsline

De asemenea, nu uitați de suplimentele pe care toată lumea ar trebui să le ia. Puteți citi despre ele făcând clic pe link. Practic, acestea sunt suplimente de la un magazin de nutriție sportivă; dacă le folosiți sau nu este alegerea dvs. Vă recomandăm cu căldură să utilizați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește și calciu în dieta dvs.; orice altceva este la discreția dvs.

Ghid de nutriție pentru creșterea mușchilor

Nu vom descrie aici adevărurile comune, că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, că ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi, sute de alte site-uri au făcut deja asta pentru noi, care spun același lucru. Vom adăuga doar:

• incearca sa mananci majoritatea carbohidratilor in prima jumatate a zilei si dupa antrenament;
• Mănâncă majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenamentul de forță;
• bea 3 – 4 litri de apă plată;
• gătiți carnea la grătar (cea mai ieftină o puteți cumpăra din Auchan) la cuptor sau la baie, evitați carnea prăjită;
• nu vă fie teamă să mâncați gălbenușuri de ou, cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se află în gălbenușuri;
• Înainte de culcare, mâncați 200 de grame de brânză de vaci.

***
Urmați sfaturile din acest articol, faceți exerciții adecvate și veți arăta tânăr și atletic. Cele mai bune gânduri.