Durerea musculară care apare la ceva timp după antrenament este o apariție foarte frecventă. Apare mai ales în rândul începătorilor, a persoanelor care iau pauze lungi între cursuri și a sportivilor care se expun la sarcini neobișnuite.

Cauzele durerii musculare după efort

Durerea după sport care apare a doua zi indică faptul că ai muncit din greu și ai dat o sarcină notabilă mușchilor tăi. Antrenamentele grele și intense provoacă leziuni ale fibrelor musculare. Ca urmare, se formează lacrimi și crăpături microscopice, care devin inflamate și provoacă durere. Fibrele deteriorate încurajează organismul să lanseze procese intensive de reparare. În acest caz, are loc sinteza activă a proteinelor - principalul material de construcție pentru țesuturi. Repară daunele, făcând mușchii mai puternici și mai rezistenți. Ca urmare, durerea dispare destul de repede și corpul devine mai rezistent.

Cum să reduceți durerea după exercițiu

Pentru a nu se lupta ulterior cu durerea severă după antrenament, aceasta trebuie efectuată corect. Va reduce semnificativ intensitatea durerii, pregătind mușchii pentru sarcinile viitoare. Cel mai bun mod de a face față acestui lucru este unul ușor, care să încălzească corpul. În timpul antrenamentului în sine, încercați să consumați mai multă apăși alternează între exerciții mai intense și mai puțin intense. La fel de importantă este finalizarea corectă a lecției. Cea mai bună opțiuneîn acest scop vor deveni, care direcționează fluxul de sânge către mușchi și îi relaxează.

Salut oameni! Astăzi vom vorbi despre durere. Nu, nu despre durerile mentale, ci despre durerile musculare. Dacă te antrenezi în sală, durerea musculară îți este deja ceva familiar. Personal, m-am obișnuit și nu mă deranjează atentie speciala pentru dureri în mușchii picioarelor după genuflexiuni, pentru dureri în piept după presse pe bancă etc. Dar îmi amintesc primul meu antrenament.

Faptul că a doua zi dimineața mă durea peste tot nu se discută nici măcar. După antrenament în sine, mâinile îmi tremurau ca un alcoolic. Durerea nu a dispărut pe tot parcursul săptămânii. Se pare că am exagerat cu sarcina.

Dar situațiile sunt diferite și durerea în sine are o natură diferită și motivul apariției ei. Uneori, unguentele obișnuite, ca să spunem așa metodele standard, nu ajută. Uneori ai nevoie de ajutorul unui specialist. Apariția senzațiilor dureroase după antrenament intens timp de 1-3 zile este destul de normală.

Dar există situații în care această durere interferează cu fluxul normal al vieții și devine pur și simplu insuportabilă. Mulți sportivi se întreabă când dor mușchii după antrenament, cum să ușureze durerea? Trebuie să văd un medic? Vom discuta aceste întrebări în acest articol! Deci, să trecem la treabă...

Mai întâi, să ne uităm la cauzele durerii în mușchi:

După activitate fizica Lacrimile și microfisurile apar în țesutul muscular, necesitând timp pentru a se recupera. Acest lucru are un efect pozitiv asupra activării reacțiilor de apărare ale organismului, secreției de hormoni și creșterii musculare. Această durere apare adesea după primul antrenament și dispare după 3-4 ședințe.

ACID LACTIC. Este un produs procese fizice, se acumulează în fibrele musculare, iar cu cât sarcina este mai intensă, cu atât mai mult acid lactic. Se limpezește de la sine în 24 de ore.

PERTURBAREA BILANTULUI DE APĂ. Sensibilitatea crescută a terminațiilor nervoase poate apărea din cauza unui dezechilibru de electroliți și fluide. Acest lucru poate provoca consecințe mai grave, cum ar fi crampe la picioare. O puteți preveni prin întinderea și încălzirea mușchilor înainte de exercițiu și răcirea după. De asemenea, este necesar să refaceți pierderile de lichide în timpul și după antrenament.

Supraantrenamentul. Unul dintre motivele principale este și excesul de zel. Se caracterizează prin dureri musculare severe, slăbiciune generală și pierderea forței și apatie. Există un dezechilibru de azot în organism, precum și o pierdere excesivă de proteine ​​care nu este înlocuită corespunzător. Ar trebui să acordați o atenție deosebită acestei greșeli, deoarece epuizarea fizică constantă poate duce la consecințe grave - tulburări hormonale, inclusiv întreruperi ale ciclului la femei, scăderea imunității și, în cazuri critice, chiar pierderea capacității de a concepe.

LEZIUNI. Este posibil atât de puternic durere ascuțită nu este o stare normală, ci o consecință a unei accidentări, mai ales dacă aceasta a apărut direct în timpul antrenamentului. Dacă durerea nu dispare, este mai bine să consultați un medic; în astfel de situații, este mai bine să încredințați soluția la întrebarea cum să reduceți durerea profesioniștilor.

TEHNICĂ INCORECTĂ. Dacă simțiți durere în alte zone decât cele lucrate anterior, cel mai probabil ați efectuat greșit sarcina.

Acestea nu sunt toate motivele, desigur că sunt multe altele. Dar acestea sunt principalele. După ce le-am înțeles, să ne uităm acum la cele mai eficiente metode pentru ameliorarea durerilor musculare după exercițiu.

Cum să reduceți durerea

TRATAREA APA. Un duș de contrast care durează 10-15 minute după un antrenament intens reduce eficient durerea și relaxează țesutul muscular. Este potrivită și o baie caldă cu sare de mare, urmată de un duș cu apă rece.

Baie cu temperaturi alternante. Doar nu uitați de completarea lichidelor pierdute. Puteți afla care băi este cea mai bună să alegeți.

Înotul într-o piscină cu apă rece timp de 15 minute este un remediu excelent pentru durerile musculare. Reducerea disconfortului apare datorită vasodilatației și îmbunătățirii circulației sanguine. Mulți oameni aleg această metodă și o folosesc în mod constant.

MASAJ. Este mai bine să contactați un terapeut de masaj profesionist și să obțineți o relaxare completă. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face singur masajul. Lucrați ușor și lin mușchii, începând de la capăt, deplasându-vă în sus, nu faceți mișcări bruște.

Puteți începe cu apăsarea ușoară și frământarea mușchilor și puteți termina cu frecare. Utilizați un ulei special de masaj cu efect de încălzire. Puteți adăuga câteva picături de ulei esențial de lavandă, mentă sau salvie. Poti folosi si aparate speciale de masaj, role, care imbunatatesc circulatia sangelui.

Nu te opri dacă masajul provoacă durere și disconfort. Până la sfârșitul procedurii, te vei simți mult mai bine, deoarece masajul este una dintre cele mai eficiente metode de a ameliora durerea.

COMPRESE. Utilizați comprese reci, mai ales dacă există vânătăi sau umflături. Puteți aplica un pachet de gheață, dar nu mai mult de 20 de minute. De asemenea, puteți aplica un tampon de încălzire sau puteți folosi o cremă de încălzire.

ACTIVITATE GENERALĂ. Faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a vă întinde. Puteți face mersul normal. Cu cât vă lucrați mai mult mușchii, cu atât mai repede senzațiile vor reveni la normal.

BEA MULT. Ajută la eliminarea mai rapidă a produselor metabolice și la reducerea durerii. Despre dacă ar trebui să bei apă după un antrenament

ODIHNĂ. Dacă exagerați în timpul unui antrenament, luați-vă câteva zile libere. Acest lucru va ajuta la refacerea mușchilor și la câștigarea forței înainte de următoarea sesiune de antrenament.

Medicamente

Dacă durerea este prea severă și metodele de mai sus nu ajută, puteți utiliza produse farmaceutice:

UNGUENTE SI CREMA. Produsele pentru uz extern sunt excelente pentru durerile musculare timp scurt. Acestea sunt răcoritoare, încălzitoare și ameliorând durerea. Pentru umflare, este mai bine să folosiți agenți de răcire, iar pentru vânătăi și răni, analgezice, dar în niciun caz încălzitoare.

Unguentele și cremele ajută, de asemenea, la creșterea elasticității pielii, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la eliminarea produselor metabolice și la restabilirea metabolismului. Disconfortul dispare repede. Cel mai popular și mijloace eficiente uz extern:

• Fastum-gel.
• Capsicam.
• Troxevasin.
• Dolobene.
• Finalgon.
• Voltaren.

PASTILULE. Antiinflamatorii, analgezicele nesteroidiene pot ameliora durerea rapid și pentru o lungă perioadă de timp. Dar utilizarea lor nu ar trebui să devină principala modalitate de a elimina durerea, deoarece este dăunătoare organe interneși corpul ca întreg. De asemenea, pot inhiba procesele de recuperare musculară. Cele mai sigure medicamente pentru ameliorarea durerii:

• Acid acetilsalicilic.
• Nurofen.
• ibuprofen.

Dacă după trei zile durerea musculară nu dispare sau chiar se agravează, ar trebui să vizitați un medic. Este posibil să fi întors sau deteriorat ligamentele sau articulațiile.

Prevenirea

Dacă nu doriți să căutați în mod constant răspunsul la întrebarea cum să scăpați de durere după antrenament, încercați să o preveniți. Principalele metode de prevenire:

1. Cheia unui stil de viață sănătos și a unei recuperări nedureroase după activitatea fizică este să mănânci mai multe alimente proteice care pot acoperi cantitatea de proteine ​​cheltuită în timpul antrenamentului și, de asemenea, să nu uiți de grăsimi și carbohidrați. Norma lor zilnică este de 20, respectiv 30%.
2. Nu uitați să urmați norma zilnică aportul de lichide în timpul zilei, precum și refacerea pierderilor în timpul antrenamentului. Acest lucru previne depunerea toxinelor și elimină deșeurile din mușchi mai repede. Puteți adăuga electroliți în apă pentru a ajuta la restabilirea echilibrului apă-sare.
3. Când faci antrenament de forță, nu neglija antrenamentul cardio. Ei ajută recuperare rapidă mușchii, saturând sângele cu oxigen și curățând acidul lactic.
4. Luați shake-uri de proteine ​​după antrenament, precum și suplimente bogate în acizi grași polinesaturați și glutamina. Despre ce să bei crestere buna muschii -
5. Utilizare vitamine complexe, precum și preparatele cu magneziu, saturează organismul cu substanțe utile, crescând apărarea organismului, precum și ajutând la regenerarea musculară. Magneziul ajută la prevenirea crampelor și a durerii.
6. Luarea de antioxidanți (retinol, tocoferol, flavonoide) în preparate și în produse naturale - cireșe, struguri, fructe uscate, varză albastră.
7. Mănâncă alimente care ajută la ameliorarea durerilor musculare. Acestea includ pepeni verzi, coacăze negre, rodii, castraveți, pătrunjel și ghimbir. Sunt foarte utile decocturile de lemn dulce, tei, musetel si macese.
8. Nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Încărcăturile trebuie, de asemenea, crescute treptat. Durata activității fizice fără pauză nu trebuie să depășească 1 oră și, de preferință, 45 de minute. Acest lucru se datorează nivelurilor crescute de cortizol din sânge în timpul exercițiilor prelungite.
9. Organismul are nevoie de timp de recuperare pentru a normaliza toate procesele fiziologice, pentru a normaliza secreția de hormoni și regenerarea musculară. Dormi cel puțin 6-8 ore pe zi. Dacă este posibil, un pui de somn în timpul zilei va fi, de asemenea, de ajutor.

Folosiți sfaturi despre cum să atenuați durerea după exercițiu și cum să o preveniți și vă va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele. Dar, în orice caz, dacă durerea este anormală, asigurați-vă că mergeți la medic, chiar dacă chiar nu doriți să mergeți acolo. Aceasta este doar sănătatea ta și nimeni nu va avea grijă de ea în afară de tine.

Asta e tot pentru mine - fiți sănătoși, prieteni! Ne mai vedem!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

Majoritatea oamenilor care tocmai au început să facă sport se plâng de dureri musculare. Puteți evita acest fenomen neplăcut dacă vă dozați încărcăturile, nu uitați de încălzire și urmați recomandările antrenorului.

Un corp frumos pe care nu ți-e rușine să-l arăți în costum de baie sau într-o ținută strânsă este scopul multor oameni care au grijă de ei înșiși. Dar dietele singure nu pot obține rezultate bune, pentru că în acest caz, după ce ai pierdut în greutate, poți rămâne cu pielea lăsată și mușchii slabi. Prin urmare, sportul devine o parte integrantă a vieții. Adesea, începătorii în această afacere și chiar profesioniștii au picioarele dureroase după antrenament, furnicături ale brațelor sau mușchilor abdominali și alte consecințe neplăcute.

Exista opinii diferite referitor la natura durerii. Merită să dezminți unele mituri și concepții greșite pentru a nu dăuna singuri corpului. Senzațiile dureroase afectează oamenii care au făcut mișcare puțin mai intens decât de obicei sau au făcut o pauză lungă între exerciții. Această afecțiune se explică prin durerea în gât din cauza micilor rupturi în fibrele musculare și a inflamației în acestea.

Făcând exerciții fizice regulat și treptat, poți evita durerea.

Cauza durerii musculare întârziate este microtrauma, precum și producția crescută de mediatori ai durerii. După mai multe antrenamente, disconfortul muscular se va diminua, deoarece corpul uman se adaptează rapid la un nou mod de operare. Cu cât un sportiv se antrenează din ce în ce mai des, cu atât mai rar va fi deranjat de durerile musculare.

Există și alți factori, mai serioși, care necesită urgență îngrijire medicală. În astfel de cazuri, procesele patologice se pot dezvolta în organism, ducând la dureri musculare. Următoarele simptome indică probleme cu sănătatea umană:

• umflarea sau roșeața apare în zona în care a apărut durerea;
• durerea nu dispare într-o săptămână;
• disconfort se simte în interiorul mușchilor și articulațiilor;
• durerea apare complet neașteptat.

Dacă durerea de acest fel apare după antrenament, atunci activitatea fizică este oprită până când sunt determinate cauzele acesteia. Sportivi pentru îndepărtare rapidă Durerea musculară acută este tratată într-o varietate de moduri dovedite.

Disconfort muscular sever poate fi prezent după primul sau al doilea antrenament. În acest timp, țesăturile se adaptează la noile cerințe ale sportivului. Până la al treilea sau al patrulea antrenament, sportivul va simți doar o ușoară durere. Dar dacă durerea nu cedează, atunci trebuie să acordați atenție:

• încălzire;
• tehnica exercițiului;
• răcire;
• alimentația post-antrenament.

De ce încep să doară mușchii?

Înainte de a începe să faceți ceva despre durerea musculară, trebuie să înțelegeți de ce apare după exercițiu. Există mai multe motive pentru aceasta:

• acumularea de acid lactic;
• mușchii nu sunt încălziți;
• deteriorare sau vătămare.

Acid lactic

După orice exercițiu fizic Acidul lactic sau lactat se acumulează în mușchi. Este un produs al descompunerii glucozei în țesutul muscular. În timpul exercițiului, se acumulează în mușchi datorită faptului că există o deficiență de oxigen necesară descompunerii lactatului în dioxid de carbon și apă. Cu cât antrenamentul este mai intens și mai lung, cu atât se va acumula mai mult acid lactic. Mai târziu, când echilibrul de oxigen este restabilit, acesta intră în metabolism și se degradează treptat.

Acidul lactic provoacă durere și disconfort muscular timp de 4-5 zile și uneori mai mult.

În timpul antrenamentului de intensitate moderată, apar ușoare dureri musculare, oboseală și stare de rău. Simțirea durerii musculare este o condiție complet naturală dacă durerea este de natură moderată și dacă dispare în câteva ore. Acest lucru se întâmplă dintr-un motiv simplu: acidul lactic este spălat cu sânge prin ficat și din când în când mușchii sunt restaurați.

Mușchii neîncălziți sunt o problemă pentru sportivii leneși sau fără experiență. Înainte de orice activitate fizică, este necesar să pregătiți mușchii, iar pentru aceasta trebuie să vă încălziți timp de 15-20 de minute. În caz contrar, apare o încordare musculară ascuțită, iar sportivul plătește pentru aceasta cu durere care nu dispare timp de cel puțin 3-4 zile.

Microfracturi

Afectarea țesutului muscular este un eveniment rar, dar nu trebuie uitat. Dacă un începător aleargă imediat un sprint kilometric sau se ghemuiește cu o greutate excesivă, atunci i se garantează o accidentare musculară. Chestia este că capacitățile mușchilor sunt relativ limitate; ele trebuie dezvoltate treptat. Cele mai frecvente leziuni sunt vânătăile musculare severe, ruptura fibrelor musculare sau ligamentelor. Astfel de răni dor foarte mult și durează mult până se vindecă.

Adesea durerea durează mult timp și nu dispare nici după câteva zile.

Acest tip de durere poate fi un semn al rupturii fibrelor musculare. Durerea musculară apare adesea din cauza faptului că mușchii nu au fost încălziți sau încălziți, sau au fost făcute mișcări neglijente în timpul antrenamentului, ceea ce a dus la supraîntinderea fibrelor și ruperea acestora.

Chiar și în fitness, puteți întâlni problema micro-lacrimirilor. Prin urmare, nu ar trebui să existe mișcări bruște în timpul orelor. Sportivii profesioniști nu neglijează niciodată încălzirea și dedică mult timp acestei părți a antrenamentului, ceea ce nu se poate spune despre amatori. Creșterea circulației sângelui are loc în timpul încălzirii. Fibrele musculare sunt încălzite, sunt gata să reziste la cea mai mare sarcină. Nu numai mușchii, ci întregul corp începe să lucreze mai intens.

Debutul întârziat al durerii

Se întâmplă ca durerile musculare să apară la doar 2 sau chiar 3 zile după antrenament. Motivul pentru aceasta este microtrauma fibrelor musculare. Dar nu este nevoie să te sperii.

Adesea leziuni musculare suferite după activitate fizica, stimulează organismul nu numai să-și activeze propriile mecanisme de protecție, dar provoacă și o creștere a concentrației anumitor hormoni pentru regenerarea rapidă a țesutului muscular, precum și curățarea acestora de toxine. Ca urmare, după 3-4 zile durerea dispare. Pentru a evita acest lucru, experții recomandă modificări permanente ale sarcinii și intensității antrenamentului.

Reactivitate musculară crescută

Aceasta situatie este posibila datorita sensibilitatii crescute a terminatiilor nervoase, stresului intens asupra muschilor si modificarilor in bioechilibrul sarurilor si fluidelor. Cu alte cuvinte, din cauza dezechilibrului apă-sare. Dar astfel de procese pot provoca atât dureri musculare, cât și pot provoca o crampe în zona gambei. Prevenirea acestui lucru este încălzirea înainte și după antrenament și completarea sistematică a deficitului de apă în timpul perioadei de exercițiu.

Oboseală

Cu o senzație constantă de slăbiciune musculară, durere acută și sănătate generală precară, se poate presupune cu ușurință epuizarea generală a corpului, adică acest lucru este posibil dacă o persoană s-a supraantrenat. Biochimia explică această afecțiune printr-un dezechilibru de azot, precum și prin pierderea unei cantități mai mari de proteine ​​în comparație cu ceea ce a intrat în organism.

De ce nu ar trebui să ignori astfel de semne? Totul ține de consecințe. La urma urmei, dacă astfel de simptome nu dispar, acest lucru duce în cele din urmă la probleme cu sistemul imunitar, dezechilibre hormonale la femei și chiar, posibil, la infertilitate.

Gamă completă de exerciții de mișcare

Exerciții precum genuflexiunile adânci, deadlifturile cu picioarele complet drepte și presele orizontale cu mreană nu numai că pot duce la încordare musculară, dar deseori duc la stresul care este plasat în zone în care adesea nu există. Durerea poate fi redusă prin alegerea sarcinilor cu amplitudine incompletă.

Tipuri de dureri musculare

Când începe orice antrenament corporal pentru prima dată, o persoană obligă toate acele grupe musculare care nu sunt încărcate în viața obișnuită să se miște activ. Reacția naturală a organismului la stresul neobișnuit este durerea. Daca lipseste chiar si dupa cateva zile, antrenamentul nu este suficient de intens. Și aici începe dezbaterea principală că durerea musculară ar trebui atinsă cu orice preț. O astfel de afirmație este periculoasă.

Principalele tipuri de dureri musculare:

• traumatic;
• natural;
• întârziat.

Durere traumatică

Adesea, începătorii încep cu entuziasm antrenamentul fără a respecta măsurile de siguranță de bază. Aceștia primesc durere cauzată de leziuni ale mușchilor, tendoanelor și țesuturilor moi. Acest lucru nu are nimic de-a face cu obținerea unor rezultate atletice ridicate.

Durerea musculară cauzată de rănirea după exercițiu este adesea însoțită de umflarea și înroșirea anumitor zone ale corpului, sănătate precară și greață.

Fiecare mișcare devine insuportabilă. Durerea este dureroasă și se simte în mod constant. Orice încărcare nu face decât să mărească disconfortul. În această stare, sportivul trebuie să oprească temporar antrenamentul.

Dacă apare o ruptură de tendon sau de mușchi, va fi necesară intervenția chirurgicală. Perioada de recuperare după un astfel de incident va închide ușile sălii de sport pentru o lungă perioadă de timp.Numai respectarea strictă a regulilor, dozarea sarcinilor și o creștere treptată a intensității exercițiilor vor ajuta la evitarea consecințelor neplăcute.

Durere naturală moderată

În timpul antrenamentului de înaltă calitate, apar micro-rupturi în mușchi. Durerea musculară moderată și destul de ușor de tolerat apare după exercițiu. Indică faptul că o persoană a lucrat corect și eficient. De obicei, disconfortul dispare în câteva zile pentru începători, iar sportivii cu experiență nu simt durere după doar o zi.

Acest tip include și durerea cauzată de excesul de acid lactic în mușchi. Acidul lactic explică senzația de arsură din fibrele musculare în timpul efortului, dar nu a doua zi.

O astfel de durere este naturală și duce la creșterea mușchilor și la arderea grăsimilor. Senzațiile neplăcute nu dăunează corpului sau funcționării acestuia. Când corpul se adaptează la noi sarcini, durerea încetează.

Durere întârziată

Când intensitatea sarcinii crește sau programul se schimbă, apare durerea întârziată. Durerea se simte in a 2-3-a zi, fibrele musculare nu se pot contracta complet. Starea revine la normal după 1-4 zile, iar începătorii pot simți această durere timp de o săptămână.

Durerea persistentă nu ar trebui să fie un motiv pentru a opri exercițiile. Este recomandat să efectuați complexul dvs., dar reduceți sarcina la jumătate. Scopul antrenamentului pentru o astfel de durere este restabilirea activității musculare și adaptarea la un nou program.

Dacă te dor mușchii grav, ar trebui putina odihna. Se recomandă efectuarea de exerciții care creează stres pentru alte - grupe musculare nevătămate. Cel mai bun asistent într-o astfel de situație va fi un antrenor calificat.

Cum să scapi de durerile musculare fără medicamente

Durerea musculară este o parte integrantă a creșterii și întăririi țesuturilor. Dar nu este nevoie să experimentezi senzații neplăcute tot timpul. Pentru majoritatea sportivilor cu experiență și a persoanelor care s-au antrenat în săli de sport de ani de zile, durerile musculare sunt un fenomen rar și de scurtă durată. Mușchii lor sunt atât de antrenați încât se adaptează foarte repede la schimbările de încărcare. Antrenamentul regulat și de înaltă calitate va da rezultate fără dureri extenuante ale corpului.

Mulți sportivi începători și doar oamenii care se confruntă cu activitate fizică sunt îngrijorați de întrebarea cum să amelioreze durerile musculare.Au fost dezvoltate mai multe metode datorită cărora durerea scade treptat și dispare complet:

• faceți o baie adăugând sare de mare la ea;
• aplica masaj de incalzire si comprese;
• Nu ar trebui să excludeți complet exercițiul fizic;
• absorbi un numar mare de apă;

Dureri musculare după antrenament, care apar periodic la toți cei care doresc să-și schimbe corpul în partea mai buna- un fenomen normal. Dar este important să știți cum puteți atenua starea și reduce disconfortul.

Încălzire

O parte importantă a antrenamentului este încălzirea și răcirea cu întindere a tuturor grupelor musculare. Țesuturile pregătite și încălzite sunt mai puțin rănite și sunt cu 50% mai puține șanse de a experimenta durere.

Prima și principala regulă a oricărei activități fizice este o încălzire adecvată de zece minute. Chiar și profesioniștii cu mulți ani de experiență aderă la el, deoarece ajută la evitarea nu numai durerii după antrenament, ci și a diferitelor răni, vânătăi sau rupturi în timpul acestuia. Dar fără o încălzire, poate fi dificil chiar și să te ridici din pat a doua zi.

Pentru incalzire poti face exercitiile din clasa, dar fara greutati (sau cu viteza mai mica daca faci jogging). Când vă antrenați coapsele, fesele și gambele, asigurați-vă că acordați atenție genunchilor și picioarelor - acestea preiau cea mai mare parte a sarcinii fizice. Dacă aveți de gând să antrenați mușchii părții superioare a corpului, atunci nu uitați de coate, umerii și spatele.

Tehnica corectă de exercițiu și răcorire

În ceea ce privește tehnica de a efectua exerciții, nimeni nu îți poate spune mai bine decât un antrenor personal. Fiecare dintre ele poate fi ajustat pentru a se potrivi cu caracteristicile corpului sportivului. Dacă nu aveți ocazia să lucrați cu un specialist, atunci citiți regulile generale înainte de antrenament.

Nu doar încălzirea este importantă, ci și răcirea. Va relaxa nu numai mușchii corpului, ci și inima, care lucrează din greu în timpul activității fizice, și va ajuta și la adaptarea articulațiilor. Răcirea se poate face sub formă de întindere, mers lent sau sărituri cu coarda.

Chiar și în timpul durerilor musculare intense după exercițiu, o persoană ar trebui să efectueze exerciții ușoare. Puteți reduce puțin nivelul de stres pentru mușchii obosiți, dar exercițiile zilnice vor îmbunătăți fluxul de sânge către țesutul muscular, vor reduce durerile musculare și, de asemenea, vor oferi cantități normale de nutrienți pentru recuperare.

Antrenamentul cardio moderat va reduce durerea în partea inferioară a corpului, iar yoga și flotările vor reduce durerea în partea superioară. Țesutul muscular se recuperează mai repede dacă, pe lângă antrenamentul de forță, adăugați mai multe antrenamente cardio pe săptămână.

Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute pentru începători și nu mai mult de o oră pentru alții.

Exercițiile trebuie alternate în funcție de gradul de dificultate și de sarcina asupra corpului. În plus, exercițiile constante epuizante duc adesea la răni și supraextensiune, atunci când nu mai este posibil să faci față metodelor convenționale fără intervenție medicală.

Timpi și cicluri de antrenament

Este necesar să se respecte regimul de antrenament, precum și timpul de exercițiu activ. Durata optimă este de la 45 de minute la 1 oră. După acest timp, nivelul cortizolului, hormonului stresului, crește, iar testosteronul scade. Este important să alternați exercițiile cu greutăți mari sau o serie de abordări cu sarcini reduse.

Masaj

Chiar și un automasaj poate ameliora rapid durerile musculare și poate încălzi mușchii. Zona afectată este frământată bine pentru un flux sanguin mai bun și o mișcare îmbunătățită a limfei. Are un efect de încălzire excelent ulei vegetal cu adaos de câteva picături de ulei esențial de lavandă sau salvie. Există role de masaj speciale la vânzare care trebuie să fie rulate timp de aproximativ 15 minute pe zonele dureroase.

Cereți pe cineva să întindă mușchii necesari timp de 20-30 de minute.

Dacă acest lucru nu este posibil, faceți automasaj. Mișcările ar trebui să fie atente și moi, deoarece mușchii răniți sunt foarte sensibili după antrenament. Cel mai bine este să o efectuați cu mișcări de mângâiere și frământare folosind ulei de corp sau cremă.

Scopul masajului este de a relaxa și încălzi complet mușchii. Durata procedurii este de 10-15 minute.

Proceduri de apă

După vizitarea sălii de sport și antrenamentul intens, apa este o relaxare excelentă și un calmant al durerii. Acesta ar putea fi un duș de contrast, care stimulează funcționarea vaselor de sânge. Se recomandă înotul în piscină sau în apă deschisă. Mai mult, beneficiile notate au fost apă rece. Băile și băile de aburi sunt un tratament excelent pentru durerile de gât. Combinația cald-rece este eficientă pentru mușchii încordați.

Durata dușului de contrast este mai mare de 10 minute. În schimb, puteți face o baie caldă cu sare de mare (până la 20 de minute), apoi clătiți cu apă rece.

Baie rusească sau saună

Nu ar trebui să vă refuzați plăcerea de a merge la o baie sau la saună rusească. Acestea sunt un exemplu minunat de combinație de înaltă și temperaturi scăzute, care, împreună cu multă băutură, va ajuta perfect la reducerea durerilor musculare. Prin urmare, dacă există posibilitatea de a recurge la această metodă imediat după antrenament, atunci nu trebuie să o ratați.

Înot în apă rece

Dacă mergi la înot după exerciții fizice serioase, acest lucru îți va reduce semnificativ durerea. Cursurile de înot sunt cele mai multe mod eficient eliminarea durerilor musculare, pe care sportivii profesioniști le-au adoptat de mult. O scădere a intensității durerii apare din cauza normalizării fluxului sanguin și a vasodilatației. Pentru a obține acest efect, este suficient să petreceți 15-20 de minute în piscină.

Apa calda

Cel mai eficient mod de a ajuta la scăderea durerilor musculare este relaxarea. Apa caldă vă va ajuta mușchii să elibereze tensiunea mai repede. Faceți o baie, adăugați câteva picături de ulei de lavandă liniștitor sau petale de trandafir, turnați câteva linguri de săruri de baie în ea și puteți adăuga și spumă.

Este suficient să petreceți 2-3 ore în apă caldă pentru a experimenta o reducere semnificativă a durerii.

Pentru a vă relaxa mai bine mușchii și a vă relaxa, puteți petrece timpul în baie cu ceai cald sau cacao și puteți asculta muzică calmă. Este mai bine să faci tratamente relaxante cu apă înainte de culcare pentru a nu-ți încorda mușchii. A doua zi dimineața starea se va îmbunătăți considerabil, iar dacă durerea a fost nesemnificativă, atunci va dispărea complet.

Stretching sau yoga

Stretching-ul sau yoga va ajuta să faceți față disconfortului din țesutul muscular după exercițiu, deoarece astfel de proceduri întind mușchii și ameliorează tensiunea acestora și, de asemenea, ajută la o mai bună hrănire a acestora cu sânge.

Faceți o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul, apoi petreceți o jumătate de oră întinzându-vă încet și ușor sau făcând diverse ipostaze. Când exercițiile sunt finalizate, asigurați-vă că faceți o răcire. Acest lucru ar putea fi sărituri sau ghemuit într-un ritm lent.

Dacă mușchii dor grav, iar disconfortul nu dispare nici după proceduri de relaxare, contactați o secție de traumatologie sau un medic, deoarece problema pot fi leziuni sau entorse grave, pe care doar un specialist le poate gestiona. În mod normal, durerea ar trebui să dispară în 5-6 zile, dar dacă acest lucru nu se întâmplă mai mult de 2 săptămâni, mergi la spital.

Alimentație adecvată

În ceea ce privește dieta și regimul de băut, trebuie acordată o atenție deosebită ratelor de consum de proteine ​​și apă. Este important de reținut că cantitatea de proteine ​​cheltuită trebuie să corespundă cu aportul acesteia.

Adesea, sunt necesare aproximativ 2 g de proteine ​​per 1 kg de greutate corporală pentru a restabili corpul după exercițiu. Dacă vorbim despre apă, norma ei se calculează prin înmulțirea greutății unei persoane (în kg) cu 40 ml de lichid.

Apa ajută la eliminarea toxinelor și la refacerea mușchilor.

Nu uitați de suplimentele benefice precum acizii grași. Semințele de in și uleiul de pește sunt bogate în aceste substanțe. Acizii grași nu numai că reduc inflamația la nivelul mușchilor, dar cresc și imunitatea. Antioxidanții nu sunt mai puțin importanți; ei ajută organismul să facă față deșeurilor. Diverse fructe de pădure și legume proaspete de culori roșii, portocalii și violete sunt saturate cu astfel de substanțe.

Există produse care pot reduce durerea după exerciții fizice intense. Sucul proaspăt de pepene verde are un efect deosebit de eficient împotriva durerii. De obicei se bea cu o ora inainte si dupa cursuri. Următoarele prezintă proprietăți similare:

• coacăze;
• coacăz negru;
• mure.

Cantitatea de proteine ​​pe care o consumă sportivii în timpul antrenamentului ar trebui să corespundă cantității consumate în alimente.

O persoană ar trebui să bea cel puțin doi litri pe zi apă curată, deoarece deficiența lui duce la deshidratare și mușchii obosesc rapid. Apa elimină diverse toxine care s-au acumulat în organism în timpul zilei.

Unguente pentru uz extern

Tratamentul durerii cu medicamente cu uleiuri esențiale și alte ingrediente active poate fi combinat cu masaj. Astfel de medicamente acționează asupra receptorilor nervoși, atenuând durerea după exercițiu.

Merită să recurgeți la această opțiune în momente în care nu este posibil să se angajeze în alte proceduri și de aceea această metodă este considerată o metodă pentru leneși. Sortimentul de farmacii este bogat în unguente pe bază de extracte din plante, uleiuri esențiale, precum și creme antiinflamatoare. În plus, compoziția unor astfel de produse include adesea substanțe active și componente speciale pentru a influența receptorii durerii.

Odihnă la timp

Dacă durerile musculare vă deranjează frecvent, trebuie să vă odihniți puțin corpul. O pauză între antrenamente va ajuta la relaxarea mușchilor încordați și îi va readuce mai repede la normal. Trebuie să-ți urmezi rutina zilnică și să te culci la timp. La urma urmei, numai în timpul somnului profund corpul le produce substanțe chimice, care refac țesutul muscular.

Dacă mușchiul nu a putut să-și repare țesutul deteriorat la timp, atunci următoarea excursie la sală poate avea consecințe extrem de negative.

Cu fiecare astfel de activitate, o persoană se apropie de epuizarea fizică. Imunitatea scade și, odată cu aceasta, apare și inflamația la nivelul articulațiilor.

În astfel de cazuri, tendoanele și țesuturile articulare se lezează foarte ușor. Prin urmare, medicii și sportivii profesioniști recomandă ca, dacă aveți dureri severe, să opriți antrenamentul timp de câteva săptămâni și asigurați-vă că consultați un medic.

Trebuie să dormi 7-8 ore. Lipsa somnului determină creșterea nivelului de cortizol. Ca urmare, procesele de recuperare se deteriorează și crește riscul de leziuni musculare.

Cum să scapi de durere cu medicamente

După antrenament, pot apărea diverse dureri. Dar există tipuri de durere care vor dispărea de la sine și există dureri care necesită tratament urgent. Acestea sunt cele asupra cărora trebuie să vă concentrați atenția:

• senzație de durere în interiorul articulației;
• durerea durează mai mult de o săptămână;
• creșterea durerii musculare în fiecare zi;
• durere însoțită de crâșnire în articulații;
• pe lângă durere, există umflare sau roșeață pe piele;
• durere ascuțită împușcatoare.

Unguentele și cremele speciale pe bază de plante vor ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Acțiunea locală a agenților externi reduce riscul de consecințe negative după antrenament. O concentrație mică de substanță activă în unguente nu aduce efecte secundare, dar în caz de durere severă astfel de produse nu funcționează bine.

Este mai bine să utilizați medicamente locale cu efect iritant în cazurile de durere severă, inclusiv Capsicam. Durerea severă este ameliorată cu analgezice. Mentolul dă, de asemenea, un efect rapid. Răcește terminațiile nervoase, reducând astfel durerea. Utilizarea unguentului cu mentol înainte de a face exerciții reduce semnificativ riscul de a dezvolta leziuni ale țesutului muscular.Durerea poate fi eliminată folosind gelul Nise sau tinctura de piper.

Pe lângă durere, medicamentele antiinflamatoare elimină procesul inflamator și reduc umflarea.

Printre aceste medicamente se numără Diclofenac sau Ketorolac. Aceste medicamente antiinflamatoare nesteroidiene ameliorează doar temporar starea, dar în viitor pot încetini procesul de vindecare și refacerea țesutului muscular.Datorită acestor medicamente, inflamația musculară va fi atenuată, precum și inflamația articulațiilor, iar umflarea va dispărea treptat.

Poate fi necesar să consultați un medic. El va prescrie exerciții complexe și va prescrie tratament fizioterapeutic - electroforeză cu novocaină, tratament cu ultraviolete.

După antrenament, puteți întâlni o boală precum miozita. Aceasta este inflamația unuia sau mai multor mușchi. Cu această boală, se formează noduli duri în interiorul țesutului muscular. În acest caz, tratamentul poate fi efectuat acasă. Trebuie să luați frunze de varză, să le frecați cu săpun de rufe (săpun) și să presărați bicarbonat de sodiu deasupra. Apoi aplicați pe locul dureros și fixați cu un bandaj cald.

Un unguent făcut din gălbenuș, oțet de mere (două lingurițe) și terebentină (o linguriță) ajută bine. Ingredientele sunt bine amestecate și aplicate pe zona afectată peste noapte, acoperite cu un bandaj cald. Dacă mușchii gâtului sunt afectați, utilizați remediu popular- ulei de dafin. Se vinde la orice farmacie. Rețeta este simplă: luați zece picături și adăugați-le la un litru apa calda, apoi scufundați un prosop în soluție, stoarceți-l și aplicați-l pe frunte. În 10-15 minute, durerea va înceta.

Când disconfortul este de origine non-musculară

Uneori nu doar mușchii, ci și alte părți ale corpului dor, iar acest lucru este mai periculos. Disconfortul poate apărea în oase și articulații. Unii sportivi au spatele, dureri de cap sau dureri de inima a doua zi după antrenament.

Durere în oase și articulații

În timpul efortului, oasele și articulațiile primesc o sarcină de câteva ori mai mare decât cea care cade asupra mușchilor. Și țesuturile dure sunt mai puțin elastice, astfel încât sunt mai ușor de deteriorat.

Echipamentul incorect contribuie la starea de sănătate precară. Când, în timpul alergării, un sportiv poartă adidași obișnuiți mai degrabă decât pantofi speciali, glezna doare foarte mult. Pentru activități care implică alergare sau sărituri, ai nevoie pantofi speciali. Ar trebui să alegeți modele cu talpă care va absorbi șocul. Acest lucru va ajuta la evitarea stresului intens asupra picioarelor și a disconfortului ulterior.

Același lucru este valabil și pentru îmbrăcămintea sport. Când efectuați genuflexiuni, deadlift-uri sau alte exerciții grele, nu trebuie să uităm de o centură specială, datorită căreia partea inferioară a spatelui va fi protejată. Distribuie corect sarcina și previne îndoirea coloanei vertebrale în locuri nedorite.

Articulațiile și oasele suferă foarte mult fără să se încălzească, tehnica corecta exerciții și răcire.

Amintiți-vă că este necesar să frământați și să frământați părțile de susținere ale corpului, și anume: picioarele, genunchii, coatele, mâinile, brâul scapular, partea inferioară a spatelui și coloana vertebrală.

Adesea, articulațiile la persoanele predispuse la artrită sau alte boli ale țesuturilor dure. Pentru a evita atacurile bruște de durere, consultați un medic înainte de a începe exercițiile și monitorizați-vă starea de sănătate.

Dureri de spate inferioare

Partea inferioară a spatelui susține întregul brâu pelvianși membrele inferioare, deci după pregătire necorespunzătoare poate fi bolnavă. Consecințele unui astfel de disconfort în viitor pot fi dezvoltarea radiculitei, osteocondrozei și a nervilor ciupit.

Pentru a evita astfel de consecințe neplăcute, amintiți-vă că partea inferioară a spatelui în timpul sarcinilor grele trebuie întotdeauna protejată cu o centură specială, care este vândută în magazinele de sport. De asemenea, este important să alegeți greutatea corectă a încărcăturii. Nu apucați gantere și gantere grele decât dacă ați manipulat înainte doar greutăți ușoare.

Crește-ți treptat sarcinile corporale.

Dacă a doua zi după antrenament te doare partea inferioară a spatelui, dar nu există un disconfort acut, atunci culcă-te pentru o perioadă scurtă de timp cu o pernă de încălzire caldă și bea multe lichide. Până când durerea dispare complet, este mai bine să uiți de exerciții fizice. Dar dacă în a doua zi sau imediat după activitatea fizică disconfortul este acut, atunci contactați imediat un departament de traumatologie sau un chirurg, deoarece acesta poate fi un semnal de afectare a spatelui inferior.

durere de inimă

Mulți sportivi, în special alergătorii, sunt afectați de dureri de inimă. Acest organ este format din mușchi și vase de sânge, așa că este ușor de ghicit cauzele stării de rău. Dacă încărcăturile au fost introduse recent, inima doare deoarece mușchii ei trec mai mult sânge pe unitatea de timp și cresc. În timp, acest disconfort va trece.

Dar dacă este vorba despre vase, atunci este mai complicat. Inima pompează sânge prin tuburi goale, creând presiune în ele. În mod normal, la om este reglat de sistemul nervos, dar cu o activitate fizică necorespunzătoare vasele primesc prea mult stres.

Pentru a evita durerile de inima înainte de a începe antrenamentul, consultați un cardiolog pentru a vă asigura că organul este sănătos și poate rezista la stres. Dar prevenirea nu se termină aici. Pentru a vă proteja inima, trebuie să respirați corect în timpul exercițiilor fizice, deoarece acest lucru va ajuta la normalizarea tensiunii arteriale și a fluxului.

Inspirați întotdeauna în piciorul drept când alergați sau în faza de relaxare când faceți exerciții. Expirația ar trebui să aibă loc pe piciorul stâng sau în faza de contracție musculară.

Contactați un cardiolog dacă inima nu încetează să vă doară după 5-6 zile fără efort sau disconfortul este acut. Asigurați-vă că opriți complet exercițiul până când starea organului revine la normal.

Durere de cap

Uneori, după antrenament, capul începe să te doară.Există mai multe motive directe și indirecte pentru apariția unui astfel de disconfort.

Cauza directă a durerilor de cap este hipertensiunea arterială. Dacă nu a existat o răcire, o respirație adecvată și o tehnică în timpul exercițiului, atunci nu va reveni la normal pentru o lungă perioadă de timp. În creier există un centru de presiune - hipotalamusul, care determină acest indicator în sângele care trece prin el. Din cauza acestui mic organ capul începe să doară mai întâi.

Este aproape imposibil să lupți acasă cu hipertensiunea arterială.Numai medicamentele selectate de un specialist îi pot elimina simptomele.

Există și cauze indirecte ale durerilor de cap. Dacă aveți o leziune a gâtului sau o entorsă, a doua zi după antrenament capul va experimenta disconfort din cauza scăderii fluxului sanguin. Intr-un mod similar durere de cap provoacă leziuni ale spatelui și brâului umăr.

Pentru a preveni capul să experimenteze un disconfort acut în timpul exercițiului, adaptați vasele înainte de a începe. Aceasta va ajuta:

• îndoiri lente spre degetele de la picioare;
• întoarce corpul în diferite planuri;
• săritul coarda sau practicarea respirației.

Se crede că durerea musculară moderată este un semn al creșterii naturale a mușchilor, dar astăzi este posibilă creșterea efectivă a masei musculare absolut fără durere. Dacă urmați toate recomandările pentru prevenirea durerii după antrenament, atunci puteți vizita cu succes sala de sport.

Mulți oameni se pot lăuda cu mușchii puternici, capabili de adaptare și recuperare rapidă, astfel încât durerea nu îi deranjează. Absența durerii în astfel de cazuri nu înseamnă un antrenament slab.

Leziunile grave ale țesutului muscular și lacrimile acestuia necesită asistență medicală de urgență și uneori intervenții chirurgicale, așa că trebuie să fii extrem de atent la fiecare antrenament pentru a nu răni mușchii. Exercițiile fizice regulate nu numai că vor ameliora durerea, ci și vor oferi unei persoane sănătate și rezistență.

Puteți face față doar unui disconfort minor pe cont propriu.

Dacă vă dor mușchii sau partea inferioară a spatelui, o baie caldă relaxantă cu ulei esențial trandafir de ceai. Durerea de inimă va fi ameliorată cu ceai cu mușca sau măceșe, întindere prelungită cu respirație lentă. Decoctul de musetel, muzica clasica linistita si un somn bun va ajuta la durerile de cap. Dar dacă disconfortul este acut, atunci consultați un medic pentru a evita consecințele negative.

După exerciții fizice, mușchii și alte părți ale corpului dor adesea. Nu trebuie să vă fie întotdeauna frică de acest lucru, deoarece poate apărea disconfort din cauza adaptării corpului; va trece în curând. Dar pentru a o evita, urmați sfaturile scrise mai sus, monitorizați-vă pulsul și senzațiile în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, vizitați un medic înainte de antrenament.

Vă recomandăm să citiți articole similare:

Mușchii noștri, la fel ca noi, suferă de oboseală și tensiune. Și dacă pentru noi soluția problemei este o lecție de yoga, atunci pentru mușchi este doar o sarcină suplimentară. Totul este despre cum să remediați situația.

După o clasă neobișnuit de intensă, ne simțim mulțumiți de munca pe care am făcut-o și ne dor mușchii ca naiba. Dacă în astfel de cazuri ești obișnuit să cauți mântuirea în propria trusă de prim ajutor, gândește-te la posibilele efecte secundare. Multe analgezice populare aparțin așa-numitei clase de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Utilizarea lor periodică nu va cauza rău, dar după următoarea clasă de yoga poate provoca tulburări în organism - cel mai adesea aceasta este tulburări de stomac. Pentru a vă proteja de acest lucru, este mai bine să apelați la analgezice naturale.

Medicina ayurvedică oferă mai multe modalități naturale de a ameliora durerile musculare. Conform principiilor ayurvedice, crampele și spasmele sunt dovezi ale unui exces de energie Vata. Se caracterizează prin proprietăți precum „rece”, „aspre” și „uscat”, astfel încât să puteți ameliora disconfortul muscular, respectiv, cu ceva umed și cald. Faceți o baie sau aplicați un tampon de încălzire pe zona dureroasă.

Michelle Halef, terapeut yoga la Institutul de Medicină Antică Indiană din New Mexico, recomandă adăugarea unei cani la o baie fierbinte pentru o relaxare totală a mușchilor. bicarbonat de sodiuși un sfert de cană ghimbir de pamant. Ghimbirul va încălzi corpul și va crește fluxul de sânge către mușchi, iar bicarbonatul de sodiu va ajuta la eliminarea toxinelor prin porii pielii, spune Halef.

„În medicina chineză, se crede că durerea musculară este un rezultat al energiei stagnante”, spune Anna Jian, decanul Școlii de Medicină Tradițională Chineză din Colorado. Pentru cei care practică în mod regulat yoga și suferă în mod regulat de dureri musculare, Jian recomandă aplicarea unui elixir de mentol, camfor și plante medicinale, va trezi energie adormită. Acest elixir vă va fi pregătit într-un centru de medicină chineză din apropiere.

Potrivit homeopatilor, vânătăile și contuziile sunt cel mai bine tratate cu arnică, care stimulează circulația sângelui și ameliorează inflamația și umflarea. „Arnica pătrunde în țesutul muscular și în vasele de sânge”, explică Nancy Gahles, membru al consiliului de administrație al Centrului Național pentru Homeopatie. „Deoarece o vânătaie este în esență vase de sânge rănite, arnica își va accelera vindecarea.” Arnica poate fi găsită sub formă de geluri, creme, unguente, precum și tablete și tampoane. Experții recomandă să alegeți cel extern dintre toate metodele de aplicare - doar aplicați puțin produs pe locul dureros și toate senzațiile neplăcute vor dispărea.

Activitatea fizică este benefică pentru organism - acesta este un fapt dovedit care nu ridică îndoieli. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de bine, calitatea vieții, accelerează metabolismul, ajută la menținerea flexibilității și mobilității corpului, promovează creșterea masei musculare și crește rezistența.

Dar toate aceste momente pozitive sunt ușor umbrite de unul neplăcut prin efect din antrenamentul sportiv: dureri musculare de intensitate variabilă. Sindromul de durere apare cel mai adesea la începători după primele exerciții, dar chiar dacă ești un sportiv cu experiență, durerile musculare probabil te însoțesc în perioadele de încărcări de mare intensitate sau la efectuarea exercițiilor cu greutăți.

Mulți, care au simțit dureri după activități sportive, cedează unei concepții greșite comune și îl consideră un semn al unui antrenament bine făcut și o manifestare a creșterii masei musculare: „doare, înseamnă că crește”. De fapt, durerile musculare severe și incapacitatea de a se mișca normal a doua zi, de regulă, sunt rezultatul nerespectării obișnuite a tehnicii de exercițiu. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în mușchi în timpul antrenamentului și de ce apare durerea.

Cauzele durerii musculare după efort

Există două tipuri de dureri musculare care apar în stadiul inițial al activităților sportive, care sunt considerate naturale și, prin urmare, sigure.

Una apare chiar în timpul antrenamentului, în momentul în care efectuați ultimele, cele mai grele repetări ale exercițiilor. De ce se întâmplă asta?

În timpul antrenamentului, ATP (acidul adenozin trifosforic), care este cea mai importantă sursă de energie, începe să se descompună în țesutul muscular și în sânge. Din această cauză, ionii de hidrogen se acumulează în sânge și mușchi, iar pH-ul sângelui începe să se schimbe spre oxidare. Din cauza „acidificării” sângelui, apare o senzație de arsură. Trece destul de repede: sângele și ventilația crescută a aerului în plămâni ajută organismul să facă față ionilor de hidrogen acumulați. Dar toate durerile ulterioare sunt asociate cu microleziunea țesutului muscular.

Al doilea este așa-numita durere în gât sau durere musculară întârziată.

Apare la 6-8 ore dupa activitatea fizica si atinge maxim dupa aproximativ 2-3 zile. De regulă, aspectul său este o consecință a activității fizice neobișnuite sau excesiv de intense. Cel mai probabil te-ai experimentat de mai multe ori: nu numai la începutul orelor de fitness, ci și atunci când stăpânești seturi noi de exerciții sau le crește durata și intensitatea. Acest tip de durere este cauzată de leziuni microscopice sau chiar rupturi ale fibrelor musculare.

Un număr mare de microleziuni musculare inhibă creșterea țesutului muscular. Acest lucru se datorează faptului că creșterea musculară necesită aminoacizi, care sunt, de asemenea, necesari pentru a vindeca mușchii deteriorați. Deteriorarea severă a țesutului muscular „fură” aminoacizi pentru vindecare, împiedicând astfel creșterea fibrelor musculare.

Cauze traumatice ale durerii musculare

Complet opusul senzațiilor naturale de durere este durere puternică rezultate din accidentare. Această durere este dureroasă în natură, se intensifică chiar și cu un efort minor și devine insuportabilă cu mișcarea bruscă.

Sindromul de durere apare imediat în timpul antrenamentului, uneori a doua zi.

Dacă aveți înroșire și umflare a țesuturilor, vânătăi sau stare generală de rău, acest lucru indică în mod clar o leziune gravă a mușchilor și ligamentelor. În acest caz, nu amânați să mergeți la medic!

Cel mai Motivul principal rănirea în sală este neglijență. Pentru a evita consecințele neplăcute, este suficient să urmați câteva reguli simple. Nu merita:

• începe imediat cu exerciții grele, sărind peste încălzire
• continuați să faceți exerciții pe aparate de exercițiu, întâmpinând orice inconvenient
• luați greutate excesivă în timpul antrenamentului de forță
• În timpul antrenamentului, ignorați aspectul de strângere sau de clicuri în articulații

Și nu uitați să ascultați sfatul antrenorului dvs.: sub îndrumarea formatorilor noștri, puteți nu numai să obțineți efectul dorit, ci și să învățați cum să aveți grijă de siguranța antrenamentului.

Cum să scapi de durere după exerciții fizice

Ne-am uitat la cauzele durerii, acum haideți să vorbim despre cum să scăpăm de ea. Tipurile sigure de durere pot fi ameliorate direct în timpul exercițiului prin repetarea exercițiului care a provocat-o, dar cu o sarcină mai mică. Aceste acțiuni vor elimina rigiditatea musculară și vor asigura un flux sanguin crescut, transportând oxigenul și nutrienții necesari regenerării către țesuturi.

Disconfortul din mușchii picioarelor și din partea inferioară a corpului poate fi ameliorat cu exerciții cardio, iar durerea din mușchii din partea superioară a corpului poate fi atenuată făcând exerciții cu greutatea corporală sau făcând yoga.

Dacă vorbim despre ameliorarea durerii, există mai multe metode eficiente care pot ameliora rapid durerea.

Alimentație adecvată și modele de somn

Acest lucru este de o importanță capitală pentru refacerea țesutului muscular. După un antrenament intens, mușchii tăi au nevoie de proteine ​​și carbohidrați: primii furnizează aminoacizii necesari vindecare rapidă microlacrimi, iar acestea din urmă furnizează mușchilor glicogen. Consumul a cel puțin 2 litri de apă pe zi ajută la eliminarea toxinelor din organism și previne deshidratarea, care duce la oboseală musculară (totuși, nu exagerați: consumul prea mult face ca rinichii să lucreze prea mult). Nu uita de odihnă: ține-te de o rutină, încearcă să nu te culci prea târziu și dormi cel puțin 8 ore. Somnul adecvat și sănătos vă va ajuta să vă recăpătați forțele și să vă pregătiți pentru noi antrenamente.

Masaj de relaxare

Masajul este foarte metoda eficienta scapa de durerea in gat. Ameliorează tensiunea musculară, dispersează limfa, crește elasticitatea musculară și ameliorează rigiditatea.

Ei știu să se recupereze corect după sport: un nou serviciu de masaj sportiv vă va ajuta să vă recăpătați forța și starea de bine după un antrenament de calitate. Căutați în Massage’30 și Massage’60 și înscrieți-vă pentru o sesiune de masaj relaxant.

Baie fierbinte sau saună

Sauna de la The Base este o modalitate excelentă de a calma durerile musculare! În timpul șederii în saună, vasele de sânge se dilată, ceea ce crește volumul de sânge din țesutul muscular, favorizează eliminarea toxinelor și accelerează procesul de recuperare.

Cum să evitați durerile musculare după exercițiu

Cel mai bun lucru, desigur, este pur și simplu să previi apariția durerii. Cel mai simplu și mai eficient mod de a evita durerea după exercițiu este să abordezi antrenamentele cu înțelepciune. Nu ar trebui să vă supraîncărcați mușchii chiar de la prima lecție: antrenorii experimentați de la clubul The Base vă sfătuiesc să creșteți puțin câte puțin încărcătura, ajustându-i constant durata și intensitatea. În plus, nu pierde niciodată timpul cu încălzirea și răcirea.

Încălzire

Acesta este un element necesar al oricărui antrenament, reducând riscul de accidentare, încălzind mușchii, reducând rigiditatea acestora și ameliorând sportivul de durere după exercițiu.

Răciți și întindeți

Trebuie să termini orice antrenament exerciții simple pentru toate grupele musculare, jogging usor si stretching. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de acidul lactic care s-a acumulat în mușchi în timpul exercițiilor fizice.

Este posibil să faci exerciții atunci când mușchii îți sunt încă dor de la un antrenament anterior?

Această întrebare este adesea pusă de sportivii începători și nu există un răspuns clar la ea; totul depinde de obiectivele pe care cursantul și le stabilește.

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și să îmbunătățești rezultatele de forță, atunci nu va fi recomandabil să continui antrenamentul, deoarece durerea indică faptul că procesul de recuperare musculară nu s-a încheiat încă.

Dacă este nevoie de antrenament pentru a menține forma atletică, atunci mușchii pot fi încărcați, deși cu o sarcină mai ușoară.

Dacă te trezești în sală pentru a arde excesul de grăsime, atunci poți și chiar trebuie să faci mișcare, dar sarcina ar trebui să fie mai voluminoasă și mai puțin intensă.