Το κύριο λάθος πολλών ανθρώπων που χάνουν βάρος είναι ότι αντιλαμβάνονται το μενού σωστής διατροφής ως απλώς μια άλλη δίαιτα - ένα στάδιο που πρέπει να περάσουν. Στη συνέχεια, έχοντας χάσει το περιττό βάρος, ξεχνούν εντελώς τις συστάσεις του διατροφολόγου και παίρνουν ξανά βάρος. Και έχοντας αποφασίσει, ξεκινούν από την αρχή.

Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς ένα ειδικό μενού και μέγεθος μερίδας, αλλά μάλλον μια υγιεινή συνήθεια που έχει γίνει τρόπος ζωής. Η απόφαση να πούμε αντίο στο γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν πρέπει να είναι ένα προσωρινό μέτρο, αλλά ένα σταθερό κατηγορηματικό «όχι» για πάντα.

Στη συνέχεια, ένα μενού, που συντάσσεται κατάλληλα από έναν διατροφολόγο για κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς και να παραμείνετε αδυνατισμένοι για πολλά χρόνια και να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι βασικές διατάξεις του μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να απομνημονεύονται:

• Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, το μενού υπαγορεύει το φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρασε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να απορροφά πλήρως τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, να ξοδεύει ενέργεια από αυτά σε ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πείνα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία τροφής για περισσότερες από 4 ώρες γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως σήμα συσσώρευσης λίπους, επομένως μην μειώνετε το μενού στο ελάχιστο παραλείποντας γεύματα.
• Τα μισά από τα πιάτα του μενού είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα.Η καθημερινή κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι υποχρεωτική, γιατί ο χυλός καθαρίζει το σώμα και ομαλοποιεί τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Το κρέας θα είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας προσφέρουν ασβέστιο και θα υποστηρίξουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε, μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα είναι ποικίλο.
• Η σωστή μέθοδος μαγειρέματος είναι θεμελιωδώς σημαντική.Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και όχι τα μαγειρεμένα στον ατμό ή τα ψητά σε αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται - σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι, λάδι.Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 20:00 και το βραδινό γεύμα είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα,ξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών και την απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες, οι χυμοί διαφοροποιούν το μενού, αλλά αυτά είναι υγρά και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού.Στην αρχή, αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη, αλλά σύντομα θα θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της, μια γυναίκα χρειάζεται να δημιουργήσει ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα και να χάνεις βάρος, Χρειάζομαι μειώστε τη δίαιτα σε περίπου 1200-1500 kcal.

Ίσως τις πρώτες μέρες οι περιορισμοί του μενού να σας φαίνονται αρκετά αυστηροί, αλλά μόνο με φόντο την προηγούμενη τροφική ελευθερία. Η σωστή διατροφή γίνεται πολύ γρήγορα συνήθεια και μια πιο λεπτή σιλουέτα θα γίνει ένα επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής για κάθε μέρα, εάν έχετε μπροστά στα μάτια σας μια λίστα με χρήσιμα και ανεπιθύμητα συστατικά. Έτσι, το πράσινο φως στην καθημερινή διατροφή είναι αναμμένο για τα ακόλουθα προϊόντα:

• Διαιτητικό κρέας, άπαχα πουλερικά- μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο.
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλα τα είδη ψαριών(φυσικά, ο σολομός ή η ιππόγλωσσα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά στο μενού)
• Αυγά κοτόπουλουσκληρά βραστά ή σε μορφή ομελέτας στον ατμό.
• Τα πανταμη αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά φρούτα;
• Σκούρο ρύζι;
• Τυρί τόφου;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόνταπεριεκτικότητα σε λίπος όχι περισσότερο από 2%. Τα γλυκά γιαούρτια, ακόμη και τα με λίγες θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• Ψωμί, από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Οσπρια- μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με την επιφύλαξη της σωστής προετοιμασίας και των μικρών μερίδων, όλα τα στοιχεία της λίστας θα πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού για κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι φέρνουν τα τρόφιμα σε μια ξεχωριστή ομάδα επιτρέπεται υπό όρους, δηλαδή, σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο- πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο σε βραστή μορφή.
• Γλυκά χορταστικά φρούτα- μπανάνες, λωτούς
• Μέλι, μαύρη σοκολάταμπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο(10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε εδώ.
• Περιστασιακά το πρωίχαρίστε στον εαυτό σας ένα κομμάτι σκληρό τυρί, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα· αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή μεταξύ γευμάτων υψηλών και χαμηλών θερμίδων δημιουργεί μια λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, διεγείροντας την καύση λίπους.

Ας ρίξουμε μια τελευταία ματιά στη λίστα. κατηγορηματικά διατροφικά ταμπού του νέου μενού:

• Τυχόν καπνιστά κρέατα και χοιρινό.Πολύ χορταστικά, περιέχουν βαριά λιπαρά που δεν χωνεύονται και επικάθονται στη μέση.
• Ψωμί και κουλούριααπό αλεύρι σίτου?
• Μαγιονέζα, όλες οι σάλτσες από το κατάστημαπρέπει να φύγει για πάντα από το καθημερινό μενού.
• Σοκολάτα γάλακτος, συσκευασίες χυμού. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά.Εγκαταλείποντας μόνο αυτά, μπορείτε να χάσετε σημαντικά βάρος σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ.Θα ακυρώσει κάθε προσπάθεια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και της αρνητικής του επίδρασης στον οργανισμό.

Ο αριθμός των απαγορεύσεων στο σωστό μενού αποδείχθηκε ότι δεν ήταν τόσο μεγάλος. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα στην τελευταία λίστα είναι εθιστικά και δύσκολα εγκαταλείπονται. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, το να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό από το να φάτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλασσόμενα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια εβδομάδα είναι αρκετή για να ερωτευτείς για πάντα υγιεινές, ελαφριές τροφές. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της εναλλαγής στο μενού, διαφορετικά θα κουραστείτε από το βαρετό πλιγούρι την τρίτη μέρα και η λαχτάρα για κοτολέτες θα εμφανιστεί ξανά. Θα πρέπει να προσαρμόσετε ελαφρώς την καθημερινή σας ρουτίνα για να χωρέσετε τα πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

χρόνος	Λίστα προτεινόμενων προϊόντων
7:30 πρωινό	Φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακεςθα παρέχει ενέργεια για όλη τη μεγάλη μέρα. Θα μπορούσε να είναι οποιοδήποτε χυλός μαγειρεμένος σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι;
10:00 δεύτερο πρωινό.	Ελαφρύ πρωτεϊνικό φαγητό- η βάση του μενού, θα υποστηρίξει όλες τις ζωτικές διαδικασίες στο μέγιστο - κομμάτι άπαχο πουλερικό με λαχανικά στον ατμό, τυρί κότατζ. Εάν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη με φρούτα ή μπισκότα.
13:00 μεσημεριανό	Ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα, που περιλαμβάνει πάντα πρώτο και δεύτερο μάθημα.Σωστός σούπας με χαμηλά λιπαρά, με ελάχιστη ποσότητα πατάτας, ή καλύτερα χωρίς αυτές καθόλου. Συνοδευτικό μαγειρεμένο χωρίς αλάτι, συνοδευόμενος σαλάτα λαχανικών;
16:00 απογευματινό τσάι	Ώρα για λίγο κέρασμα: Αν δεν φάγατε γλυκά για μεσημεριανό, κεράστε τον εαυτό σας. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαράτις μερες που χαλαρωναμε λιγο το πρωι?
19:00 δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αυτή την ώρα δεν έχουν χρόνο να απορροφηθούν πριν τον ύπνο, οπότε προτιμήστε σκίουροι

Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε το βράδυ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά· αυτό δεν απαγορεύεται στο μενού. Δεν πρέπει να τρώτε μπισκότα κεφίρ: μόλις αποφασίσετε να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στην προσθήκη περισσότερων και στη συνέχεια η διαδικασία κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη.

Τα λεγόμενα Ο «νυχτοφάγος» είναι ο νούμερο ένα εχθρός, πολύ δύσκολο να χάσεις βάρος. Και μην ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερό, τώρα είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Τι θεωρείται φυσιολογικό ανθρώπινο βάρος; Αυτή είναι μια σχετική έννοια. Για κάποιους, ένα σωματικό βάρος στο οποίο το σώμα αισθάνεται άνετα είναι φυσιολογικό. Μερικοί άνθρωποι προσαρμόζονται στα σύγχρονα στερεότυπα, προσπαθώντας να μειώσουν το βάρος τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Σήμερα, υπάρχουν πολλοί τύποι που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε το φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Η πιο κοινή από αυτές είναι η φόρμουλα της Broca:

BW=(Ύψος-100)±10%, όπου

NBW – κανονικό σωματικό βάρος.

Ύψος - το ύψος ενός ατόμου σε εκατοστά.

Σύμφωνα με αυτή την απλή εξίσωση, το βάρος ενός ατόμου ύψους 160 cm μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 51-66 kg. Και αυτό είναι ο κανόνας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τηρείτε αυτούς τους δείκτες για να μην φέρετε το σώμα σε πλήρη εξάντληση.

Αιτίες υπερβολικού βάρους

Για να κατανοήσετε τις τεχνικές απώλειας βάρους, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους εμφανίζεται το υπερβολικό βάρος. Τα κιλά δεν εμφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Όλος αυτός ο «πλούτος» συσσωρεύεται σε μήνες ή και χρόνια. Κορυφαίοι σύγχρονοι διατροφολόγοι έχουν αποδείξει ότι για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να ακούτε πολύ προσεκτικά το σώμα σας.

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής οδηγεί στο γεγονός ότι τρώμε συνεχώς στο τρέξιμο. Ακόμα και όταν το σώμα είναι ήδη γεμάτο, προσπαθούμε να του βάλουμε κάτι γλυκό. Το πιο κοινό πρόβλημα είναι το φαγητό πριν τον ύπνο. Χάρη σε όλα αυτά, τα κιλά παίρνουν αργά αλλά σταθερά.

Για να επιβραδύνετε αυτή τη διαδικασία ή να την αντιστρέψετε, θα πρέπει να αρχίσετε να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν:

• φαγητό εν κινήσει?
• υπερφαγία?
• κατανάλωση πολύ λιπαρών, γλυκών και τροφών με πολλές θερμίδες.
• κατανάλωση αλκοόλ πολύ συχνά?
• τη συνήθεια της κατάποσης τροφής σε μεγάλα κομμάτια.
• αργά γεύματα?
• μεσημεριανά γεύματα και δείπνα μπροστά στην τηλεόραση.
• fast food και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα.
• γεύματα λιγότερο από 3-4 φορές την ημέρα.

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, εκτός από το να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, χρειάζεστε μια σωστή διατροφή. Χρησιμοποιώντας απλές συμβουλές και μερικούς κανόνες που δίνονται παρακάτω, μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα το βάρος σας στο φυσιολογικό. Πώς να τρώτε λοιπόν για να χάσετε βάρος;

Πώς να επιλέξετε τη σωστή υγιεινή διατροφή

Όταν ακούτε τη λέξη δίαιτα, όλοι όσοι αδυνατίζουν νομίζουν ότι πρόκειται για αυστηρά όρια και απαγορεύσεις. Στην πραγματικότητα, η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει με συνεχείς περιορισμούς. Η δίαιτα επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε όσοι θέλουν να χάσουν βάρος να μην αισθάνονται στέρηση. Ο στόχος μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι να αποκλείσει κανένα απαραίτητο φαγητό από το καθημερινό μενού. Αντίθετα, για να πετύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να το ισορροπήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Περιορισμοί επιβάλλονται μόνο στις μεθόδους μαγειρέματος. Χρησιμοποιούν βράσιμο, βράσιμο και βράσιμο στον ατμό.

Παρακάτω είναι μια λίστα με υγιεινές τροφές που πρέπει να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή σας. Ένα σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει:

• προϊόντα πρωτεΐνης (στήθος κοτόπουλου, ψάρια)?
• γιαούρτια, τυρόπηγμα με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών, χωρίς ζάχαρη και αρωματικά πρόσθετα.
• φρέσκα φρούτα (ακτινίδια, μήλα, αχλάδια, μπανάνες).
• βραστά και ωμά λαχανικά (παντζάρια, ραπανάκια, καρότα, αγγούρια και ντομάτες).
• σπόροι, ξηροί καρποί, φουντούκια?
• ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί από πίτουρο, ψωμί από σιτηρά.
• αποξηραμένα φρούτα;
• πράσινο τσάι και μούρα?
• προϊόντα σόγιας?
• φυτικό λάδι.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε και να δημιουργήσετε γρήγορα νόστιμα, υγιεινά γεύματα. Τέτοιες συνταγές θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να γεμίσετε το σώμα σας με κενές θερμίδες.

Βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν πολλοί κανόνες για τη σωστή διατροφή, αλλά έξι θεωρούνται οι πιο σημαντικοί. Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις από διατροφολόγους, το κύριο πράγμα είναι να τις κατανοήσετε.

Επαναχρησιμοποιήσιμα κλασματικά γεύματα

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής συχνά δεν επιτρέπει να τρώμε περισσότερες από δύο φορές την ημέρα. Τα υπόλοιπα γεύματα αντικαθίστανται με σνακ και όχι πάντα υγιεινά τρόφιμα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Το πρώτο γεύμα πρέπει να γίνεται το αργότερο μία ώρα μετά το ξύπνημα. Είναι το πρωινό που γεμίζει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα. Μην ανησυχείτε ότι ένα πλούσιο πρωινό θα εναποτεθεί σε εκατοστά στη μέση σας. Όλα τα τρόφιμα που λαμβάνονται αυτή τη στιγμή αφομοιώνονται πολύ καλά και συγχρόνως μαζεύουν τις υπερβολικές εναποθέσεις.

Είναι καλύτερο εάν είναι δυνατό να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων σε 5-6. Έτσι, το σώμα συνηθίζει να μην βασανίζεται από την πείνα και σταματά να αποθηκεύει αποθέματα. Ως αποτέλεσμα, ομαλοποιούνται η πέψη, τα κόπρανα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πρέπει να τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα

Τα γρήγορα σνακ εν κινήσει είναι ένας από τους λόγους για το υπερβολικό βάρος. Τα πρωινά και τα μεσημεριανά γεύματα σε εστιατόρια και καταστήματα γρήγορου φαγητού συχνά δεν διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά. Αυτό είναι πολύ κακό για το πεπτικό σύστημα.

Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στο φαγητό. Ένα όμορφα στρωμένο τραπέζι, νέα πιάτα, γυαλιστερά μαχαιροπίρουνα συμβάλλουν στη σωστή πέψη. Δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε, να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να διαβάσετε ένα βιβλίο ενώ τρώτε. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος και δεν σηματοδοτεί έγκαιρα τον κορεσμό. Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται αποδεικνύεται μεγαλύτερη από την κανονική, και ως αποτέλεσμα - βαρύτητα στο στομάχι, ναυτία, φούσκωμα και άλλα προβλήματα. Εάν αφιερώνετε αρκετό χρόνο τρώγοντας, μπορείτε να είστε ικανοποιημένοι με πολύ λιγότερο.

Μασήστε σωστά και σχολαστικά

Οποιαδήποτε τροφή πρέπει να μασηθεί πολύ καλά. Θα πρέπει να γίνει σχεδόν υγρό στο στόμα σας. Για να διευκολύνετε την πέψη και να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 κινήσεις μάσησης για κάθε μικρό κομμάτι.

Fiber - ένας βοηθός στην απώλεια βάρους

Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την κανονική πέψη, καθώς και έναν τεράστιο αριθμό άλλων ζωτικών στοιχείων για τον οργανισμό. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που προάγει επίσης την απώλεια βάρους.

Τροφή και συναισθηματικός έλεγχος

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος έχουν παρατηρήσει ότι μόλις έρθει το βράδυ και έρθει η ώρα να πάμε για ύπνο σύντομα, το ίδιο το χέρι φτάνει για καραμέλα και ένα πακέτο μπισκότα, ακόμα κι αν το τελευταίο γεύμα ήταν μόλις πριν από μία ώρα. Πρέπει να προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τον λόγο αυτής της συμπεριφοράς. Θα μπορούσε να είναι κούραση, αγανάκτηση ή, αντίθετα, χαρά.

Αυτή τη στιγμή, πρέπει να προσδιορίσετε αν έχετε πραγματικά ένα αίσθημα πείνας ή αν φταίει η συναισθηματική σας κατάσταση. Αν αυτά είναι συναισθήματα, πρέπει να μάθετε να τα ελέγχετε και τότε καμία δίαιτα δεν θα σας τρομάζει.

Καθεστώς κατανάλωσης και ισορροπίας νερού

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σχεδόν κατά 80% από νερό, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών, αποβλήτων και τοξινών. Η ισορροπία νερού πρέπει να διατηρείται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα περάσει σε λειτουργία συσσώρευσης υγρών, κάτι που θα οδηγήσει σε οίδημα.

Μενού υγιεινών τροφίμων για απώλεια βάρους

Έτσι, το καθημερινό μενού για όσους θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά πρέπει να είναι ισορροπημένο. Ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες, είναι αρκετά εύκολο να επιλέξετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους. Στην αρχή, μπορείτε να απευθυνθείτε σε ειδικά βιβλία ή να αναζητήσετε συνταγές στο Διαδίκτυο, αλλά αργότερα θα μάθετε να επιλέγετε μόνοι σας συνταγές για υγιεινά, νόστιμα και χαμηλές θερμίδες πιάτα.

Πρωινό: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά

Η υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους ξεκινά με το πρωινό. Καλό είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες να κυριαρχούν στο μενού σε αυτό το γεύμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι χυλός δημητριακών, ψωμί ολικής αλέσεως. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε κάποια προϊόντα πρωτεΐνης, καθώς και ένα φρούτο ή λαχανικό.

Έτσι μπορεί να μοιάζει ένα μενού πρωινού:

1. Χυλός βρώμης 150 γραμμάρια, βραστό αυγό, ποτήρι κεφίρ.
2. Ένα βραστό αυγό, ένα κομμάτι ψωμί με σιτηρά με ζαμπόν, ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη.
3. Μπιζέλια σε κονσέρβα 20 γραμμάρια, βραστό μοσχαρίσιο κρέας 100 γραμμάρια, ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
4. Βραστό αυγό, 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτα, ένα ποτήρι κεφίρ.
5. Κοτολέτα ψαριού, βραστό αυγό, καφές με κρέμα χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο πρωινό: ένα μικρό υγιεινό σνακ

Αυτό είναι ένα εξίσου σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Στα μεσοδιαστήματα μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, αρχίζουμε να νιώθουμε πείνα και τα χέρια μας αυτόματα πιάνουν ό,τι έχουμε στο χέρι - καραμέλα, κέικ κ.λπ. Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να αντικατασταθούν με υγιεινές τροφές:

1. Ένα μήλο, ένα βάζο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
2. Ενα ποτήρι γάλα.
3. Πορτοκάλι ή μπανάνα.
4. Αποξηραμένα φρούτα 100 γρ.
5. Ένα ποτήρι κεφίρ.

Μεσημεριανό: 50% των ημερήσιων θερμίδων

Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να υποστηρίζετε το σώμα και να το ρυθμίζετε ώστε να λειτουργεί σωστά. Τα πιάτα που περιλαμβάνονται στο μενού πρέπει να περιέχουν έως και το 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Είναι καλύτερο εάν το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από δύο ή τρία πιάτα:

1. Σούπα λαχανικών με στήθος βραστό 250 γραμμάρια, σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες σε λάδι, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
2. Μπορς με χαμηλά λιπαρά 250 γραμμάρια, μοσχαρίσια μπριζόλα 100 γραμμάρια, τσάι από βότανα.
3. Σούπα πατάτας 250 γραμμάρια, μοσχάρι βραστό 100 γραμμάρια, 1 ντομάτα, μεταλλικό νερό.
4. Κρέας στιφάδο με λαχανικά 250 γραμμάρια, λαχανοσαλάτα, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.
5. Πουρές πατάτας χωρίς λάδι 150 γραμμάρια, ψάρι φούρνου 100 γραμμάρια, σαλάτα αγγουριού και ντομάτα.

Απογευματινό σνακ: φρούτα, μούρα, ξινόγαλα

Ένα απογευματινό σνακ μπορεί να αποτελείται από φρούτα, μούρα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε να φάτε μήλα, μπανάνες, ακτινίδιο, μάνγκο, γκρέιπφρουτ. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση θα βοηθήσει επίσης στην πέψη αυτή τη στιγμή.

Βραδινό: 15% των ημερήσιων θερμίδων

Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο το 15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Επομένως, δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα σας με τηγανητά ή πολύ λιπαρά τρόφιμα.

Ιδανικό για:

1. Ψάρι βραστό 50 γραμμάρια, πατάτες βραστές 1 τεμάχιο, λαρδί ελαφρύ από φυλλώδη λαχανικά.
2. Μοσχαρίσιο βραστό 100 γραμμάρια, τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη.
3. Στήθος κοτόπουλου βραστό 100 γραμμάρια, 20 γραμμάρια καλαμπόκι κονσέρβα, 1 αυγό.
4. Ψάρι στον ατμό 200 γραμμάρια, 1 πατάτα, σαλάτα με λάχανο και καρότο.
5. στιφάδο λαχανικών 150 γραμμάρια, βραστό αυγό.

Κάθε γεύμα μπορεί να συμπληρωθεί με κάποιο ποτό χαμηλών θερμίδων και ενισχυμένο. Αυτό μπορεί να είναι αφέψημα τριαντάφυλλου, τσάι από βότανα, κομπόστα χωρίς ζάχαρη. Στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των δόσεων, θα πρέπει να πίνετε σκέτο νερό χωρίς αέρια, περίπου ένα ποτήρι 30 λεπτά πριν από τα γεύματα. Αυτή η δίαιτα για απώλεια βάρους θα σας επιτρέψει να χάσετε 1-2 κιλά την πρώτη εβδομάδα.

Συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Πώς να προετοιμάσετε σωστά τα διαιτητικά γεύματα; Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού και να αυξήσετε τα οφέλη του φαγητού κατά το μαγείρεμα, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• χρησιμοποιήστε το αλάτι στο ελάχιστο.
• αντικαταστήστε τη ζάχαρη με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι.
• εξαιρέστε τα καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα.
• μην χρησιμοποιείτε υποκατάστατα ζάχαρης ή άλλα πρόσθετα.

Παρακάτω είναι μερικές απλές συνταγές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα. Η καθημερινή κατανάλωσή τους προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Σαλάτα δίαιτας με λίγες θερμίδες

Για να ετοιμάσετε μια διαιτητική σαλάτα θα χρειαστείτε παντζάρια, καρότα και ένα τέταρτο λάχανο. Όλα τα υλικά ψιλοκόβονται και τοποθετούνται σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώστε τη σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού. Αυτό το πιάτο με λίγες θερμίδες μπορεί να καταναλωθεί πολλές φορές την ημέρα. Εντάσσοντάς το στο μεσημεριανό μενού και για δείπνο, μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά σε μια εβδομάδα.

Υγιεινό πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας υγιεινός αργός υδατάνθρακας. Για ένα νόστιμο αύριο, ρίξτε βραστό νερό πάνω από τρεις κουταλιές της σούπας νιφάδες και αφήστε το για 5 λεπτά. Προσθέστε μια κουταλιά μέλι, τυχόν ξηρούς καρπούς και σταφίδες στον χυλό που προκύπτει. Για να διαφοροποιήσετε το πιάτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Αθλητική διατροφή: μπαρ, κοκτέιλ, σούπες

Η εξειδικευμένη αθλητική διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι προϊόν της χημικής βιομηχανίας, αλλά περιέχει ειδικά πρόσθετα που λαμβάνονται με ειδικό τρόπο από φυσικά προϊόντα. Περιλαμβάνει ταμπλέτες, μπάρες, μείγματα για την παρασκευή κοκτέιλ, σούπες.

Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στοχεύουν στη μείωση της ποσότητας λιπώδους μάζας. Βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και προωθούν την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι καυστήρες λίπους αρχίζουν να λειτουργούν μόνο με σωματική δραστηριότητα.

Βρεφικές τροφές για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι, που ονειρεύονται να χάσουν βάρος, χρησιμοποιούν μια δοκιμασμένη μέθοδο - μια δίαιτα παιδικής διατροφής. Τα αποτελέσματα δεν αργούν να έρθουν. Το περιττό βάρος εξαφανίζεται χωρίς δυσκολία, παρατηρείται καλή αύξηση της μυϊκής μάζας και η θολή φιγούρα γίνεται λεπτή. Η απώλεια βάρους με τη βρεφική τροφή αναγνωρίζεται ως ένας ασφαλής τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, με την προϋπόθεση ότι η διατροφική πορεία δεν διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα.

Τρώγοντας πολλά βάζα παιδικού πουρέ (φρούτα, κρέας, λαχανικά) κάθε μέρα, μπορείτε γρήγορα:

• απαλλαγείτε από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
• αποκτήσουν τη συνήθεια των κλασματικών γευμάτων.
• ομαλοποίηση της πέψης.
• χάσετε 3-5 κιλά.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Υπάρχουν ειδικές θεραπευτικές δίαιτες που προάγουν τη σημαντική απώλεια βάρους. Συνταγογραφούνται για πεπτικά προβλήματα και παχυσαρκία. Μία από αυτές τις δίαιτες θεωρείται ο πίνακας θεραπείας Νο. 8. Η αρχή της διατροφής δεν είναι μια απλή μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται, αλλά μια τέλεια ισορροπημένη διατροφή που βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα μια δίαιτα σύμφωνα με τον πίνακα Νο. 8 εάν είστε παχύσαρκοι 1-3 βαθμών. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής δίαιτας μειώνεται σε 1200 kcal, αλλά μια τέτοια δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Όλοι αναρωτιούνται τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι; Πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο; Η λίστα με το τι μπορείτε να φάτε είναι αρκετά μεγάλη. Και, ως εκ τούτου, υπάρχουν πολλές επιλογές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Αρχές σωστής διατροφής

Η απώλεια βάρους βασίζεται στον κανόνα - καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Απλά πρέπει να επιμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να ασκηθείτε. Εάν δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο, περπατήστε, κάντε πρωινές και βραδινές ασκήσεις.

Αν όλα είναι λίγο πολύ ξεκάθαρα με τη σωματική δραστηριότητα, τότε το ερώτημα τι πρέπει να τρώτε για αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν είναι σαφές σε όλους. Η βάση της ΡΡ είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Πρώτον, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να το αφομοιώσει παρά να «επεξεργαστεί» γρήγορους υδατάνθρακες. Δεύτερον, είναι δομικό υλικό για τους μύες.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα κορίτσι που χάνει βάρος είναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άνδρα - 2 γραμμάρια.

Ο επόμενος κανόνας είναι η μείωση των υδατανθράκων στο ελάχιστο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εγκαταλείψετε τελείως τα φαστ φουντ (ψητά, λευκό ψωμί, γλυκά). Οι αργοί υδατάνθρακες κάνουν ένα ιδανικό πρωινό.

Μια άλλη αρχή - μην εξαλείφετε εντελώς τα λίπη. Πρέπει να εγκαταλείψετε τα τρανς λιπαρά - μαργαρίνη, επάλειψη, κρέμες στη ζαχαροπλαστική, ντρέσινγκ στο «fast food». Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση βουτύρου και ηλιελαίου. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο.

Ο κανόνας λίπους ανά ημέρα είναι 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για να χάσετε βάρος πρέπει να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό. Όχι μόνο καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, αλλά και επιταχύνει το μεταβολισμό. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα.

Ο κανόνας υπολογίζεται ως εξής - για κορίτσια 40 χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους, για αγόρια - 50 χιλιοστόλιτρα.

Για υγιή απώλεια βάρους, το σώμα χρειάζεται φυτικές ίνες. Έτσι, μπορείτε και πρέπει να τρώτε λαχανικά για να χάσετε βάρος.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Δείπνο τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Είναι καλύτερα να τρώτε μικρές μερίδες πέντε ή έξι φορές την ημέρα.
• Φάτε το σωστό σνακ - φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα.

Λόγοι για την απόκτηση περιττού βάρους

Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί, πρώτα από όλα, στο να πάρεις περιττά κιλά. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό σας ρυθμό. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με την κατάχρηση γλυκών και γρήγορου φαγητού, δεν μας αφήνουν καμία πιθανότητα για αδυνατισμένο σώμα.

Μην νομίζετε ότι η προσωρινή εγκατάλειψη του «άχρηστου» φαγητού θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος. Αυτό θα δώσει αποτελέσματα, αλλά πρέπει να διατηρηθεί επανεξετάζοντας πλήρως τη στάση σας απέναντι στο φαγητό.

Κληρονομικότητα

Ίσως ο πιο αμφιλεγόμενος λόγος. Η παρουσία περίσσειας λιπώδους ιστού στο σώμα δεν καθορίζεται γενετικά. Το DNA μας καθορίζει τη δομή του πεπτικού συστήματος, την ταχύτητα της εργασίας του και την παραγωγή ενζύμων. Ο μεταβολισμός καθορίζεται εν μέρει από ένα σύνολο γονιδίων.

Εάν όλοι στην οικογένεια είναι υπέρβαροι, αυτό εξαρτάται κατά 80% από τη στάση τους απέναντι στο φαγητό. Κληρονομούμε τη διατροφική συμπεριφορά από τους γονείς και τις γιαγιάδες μας. Αν από την παιδική ηλικία μας έλεγαν ότι το πιάτο πρέπει να είναι άδειο μετά το φαγητό, μας ανάγκαζαν να τρώμε με το ζόρι, αυτό μας έμαθε να τρώμε υπερβολικά.

Μην δικαιολογείτε το υπερβολικό βάρος σας με κληρονομικότητα. Αναθεωρήστε την καθημερινή σας ρουτίνα, τη στάση απέναντι στο φαγητό και τη διατροφή. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Ακατάλληλος μεταβολισμός

Με την ηλικία, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται. Εάν δεν υποστηρίζετε το μεταβολισμό σας με επαρκή πρόσληψη υγρών και σωματική δραστηριότητα, θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος με τη συνήθη διατροφή σας.

Επιπλέον, καθώς γερνάμε, το πάγκρεας και το συκώτι παράγουν λιγότερα ένζυμα. Ως εκ τούτου, τα άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να υποφέρουν από παχυσαρκία.

Ορμονικές διαταραχές

Η νόσος του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός) οδηγεί σε αύξηση βάρους. Μια ανισορροπία των ορμονών του φύλου προκαλεί άμεσα υπερβολική εναπόθεση υποδόριου λίπους. Ο σακχαρώδης διαβήτης (παγκρεατική δυσλειτουργία) οδηγεί επίσης σε υπερβολικό βάρος σε ένα ορισμένο στάδιο της νόσου.

Σε αυτή την περίπτωση, για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται μόνο να τρώτε τα σωστά τρόφιμα, αλλά και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Γιατί για να χάσετε βάρος, θα χρειαστείτε θεραπεία για την υποκείμενη νόσο που οδήγησε στην παχυσαρκία.

Στρες

Το παρατεταμένο στρες προκαλεί αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. Λόγω των οποίων το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται, περισσότερο λίπος αποθηκεύεται στο απόθεμα.

Πολλοί άνθρωποι υπό στρες προσπαθούν να ανακουφίσουν τη νευρική ένταση με φαγητό. Γλυκά, λιπαρά φαγητά ή τέτοια νόστιμα, αλλά ανθυγιεινά χάμπουργκερ βελτιώνουν τη διάθεσή σας και μειώνουν το άγχος. Πρέπει να πληρώσεις για αυτές τις αδυναμίες με περιττά κιλά.

Πώς να χάσετε βάρος όταν είστε αγχωμένοι, πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε υγιεινές λιχουδιές - μήλα, μπανάνες, σμέουρα. Και φυσικά, ελαχιστοποιήστε τον ερεθιστικό παράγοντα. Αφού το μακροχρόνιο άγχος δεν σημαίνει μόνο περιττά κιλά, αλλά και προβλήματα υγείας.

Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Συγκεντρώσαμε έναν πίνακα «Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος»:

Προϊόν	Οφελος
Πράσινο τσάι	Μειώνει την όρεξη, απομακρύνει την «κακή» χοληστερόλη από το σώμα, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες.
Φράπα	Καίει λίπος, βελτιώνει το ανοσοποιητικό, μειώνει τα επίπεδα οιστρογόνων.
Σμέουρα	Επιταχύνει το μεταβολισμό, έχει ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Λόγω χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Τζίντζερ, κανέλα	Αυτά τα μπαχαρικά επιταχύνουν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν την πέψη. Κάνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους όχι μόνο υγιεινή, αλλά και νόστιμη.
Λάχανο	Κάθε είδος λάχανου παρέχει φυτικές ίνες για τη βελτίωση της πέψης. Είναι επίσης ένα προϊόν με λίγες θερμίδες που σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τυρί κότατζ, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	Σας εμποδίζει να χάσετε μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος. Η διαδικασία απαλλαγής από εναποθέσεις λίπους επιταχύνεται.
Αβοκάντο	Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες, θα επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
Απαχο κρέας	Πηγή πρωτεΐνης.
Ψάρι	Πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πηγή δομικού υλικού για τους μύες.
Είδος σίκαλης	Πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, απαραίτητα αμινοξέα, θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με το τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος. Παρακάτω θα δούμε βασικά προϊόντα για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας, να τρώτε υγιεινές τροφές και να εξαλείψετε εντελώς τις επιβλαβείς. Αξίζει να λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα:

• Λαχανικά περίπου 300 γρ.
• Κρέας ή ψάρι 150-200 γρ.
• Δημητριακά - 100-150 g.
• Κεφίρ ή γιαούρτι - 200 ml.
• Τυρί cottage - 100-200 g.
• Μήλο, μπανάνα - 1 φρούτο.
• Γκρέιπφρουτ - ½ φρούτο.
• Αβοκάντο – ¼ φρούτο.
• Μια ομελέτα παρασκευάζεται από 1-2 αυγά ή ασπράδια.

Πίνακας με το τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας:

Προϊόν	Ποσότητα ανά ημέρα	Ποσότητα την εβδομάδα
Φιλέτο κοτόπουλο	200 γρ	1,5 κιλό
Ψάρια (πολλόκ/μερλούκιος)	200 γρ	1,5 κιλό
τυρί κότατζ	200 – 400 γρ	1,5 κιλό
Κεφίρ/γιαούρτι	0,5 – 1 λίτρο	3,5 – 7 l
Κολοκύθι	300 γρ	1 κιλό
Λευκό λάχανο)	300 γρ	1 κιλό
Εγχρωμος	300 γρ	600 γρ
Μπρόκολο	300 γρ	600 γρ
Καρότο	300 γρ	1,5 κιλό
αγγούρια	300 γρ	1,5 -2 κιλά
Είδος σίκαλης	150-300 γρ	1 πακέτο
Πλιγούρι βρώμης	150 γρ	1 συσκευασία
Μήλα	1 φρούτο	7 τεμάχια
Φράπα	½ φρούτο	3 φρούτα
Αβοκάντο	¼ φρούτο	3 φρούτα
Αυγά	1, 2 τεμάχια	10 κομμάτια

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε;

Η δίαιτα περιλαμβάνει μια σειρά από περιορισμούς· αυτό είναι απαραίτητο για να χάσετε βάρος γρήγορα. Πρέπει να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες και τρανς λιπαρά.

Συγκεντρώσαμε όλα όσα δεν πρέπει να τρώτε ενώ χάνετε βάρος στον πίνακα «Κακές τροφές»:

Προϊόντα	Κανω κακο
Λεμονάδες, κόλα, συσκευασμένοι χυμοί	Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε λίπος. Συν συντηρητικά.
Τρανζίρ (μαγιονέζα, μαργαρίνη, πατατάκια κ.λπ.)	Αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα και εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό.
Πατάτες, λευκό, ρύζι στον ατμό	Περιέχει μεγάλη ποσότητα αμύλου. Ο οποίος είναι ουσιαστικά ένας γρήγορος υδατάνθρακας που αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, μετατρέπεται από το σώμα σε λιπώδη ιστό.
Καπνιστά κρέατα, κονσέρβες, λουκάνικα	Περιέχουν μεγάλη ποσότητα συντηρητικών και τρανς λιπαρών.
Μπάρες σοκολάτας, καραμέλες, αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα	Γρήγοροι υδατάνθρακες, άρα και αναπλήρωση των αποθεμάτων λίπους.

Καταλάβαμε τι δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος, ειδικά αν χρειάζεστε γρήγορα αποτελέσματα. Αξίζει να προσθέσουμε σε αυτό ότι το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες και τα ποτά φρούτων πρέπει να πίνονται χωρίς ζάχαρη.

Σε ποιες τροφές βασίζεται η απώλεια βάρους;

Εκτός από τα αποτελεσματικά προϊόντα καύσης λίπους, υπάρχουν βασικά προϊόντα απώλειας βάρους. Αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Λοιπόν, τι να τρώτε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.

• σιτηρά;
• άπαχο κρέας και ψάρι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• φρέσκα λαχανικά και βότανα?
• φρούτα με χαμηλά επίπεδα σακχάρου.

Παρακάτω θα εξετάσουμε κάθε ομάδα λεπτομερώς και θα παρέχουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος γρήγορα.

Οι 11 κορυφαίες τροφές που προάγουν τη γρήγορη απώλεια βάρους:

Σιτηρά

Είναι χρήσιμο να τα καταναλώνετε, καθώς κορεστούν τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτελούν πηγή αργών υδατανθράκων και είναι πλούσια σε μικροστοιχεία, τα οποία είναι σημαντικά για την υγιή απώλεια βάρους.

• είδος σίκαλης;
• πλιγούρι βρώμης;
• μαργαριτάρι κριθάρι?
• Καστανό ρύζι.

Πρέπει να καταναλώνονται το πρωί για πρωινό· αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα και ως συνοδευτικό για μεσημεριανό γεύμα.

Άπαχο κρέας και ψάρι

Αυτή είναι η βάση της σωστής διατροφής - πρέπει να έχετε τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Τόσο το ψάρι όσο και το κρέας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν τρώτε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα, θα χάσετε βάρος από το καμένο λίπος και όχι από τους μύες.

• φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλο?
• άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, βοδινό κρέας?
• pollock?
• γάδος.

Τα ψάρια είναι η βέλτιστη τροφή για τις γυναίκες για να χάσουν γρήγορα βάρος χωρίς να εμφανίσουν δερματικά προβλήματα. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσιο σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Φρέσκα λαχανικά και βότανα

Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας - φρέσκα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Η τακτική χρήση τους ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία και τα λίπη που προκύπτουν απορροφώνται λιγότερο εύκολα. Τι αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα του λιπώδους ιστού.

• λάχανο (λευκό λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο)?
• σπανάκι;
• σαλάτα;
• αγγούρια?
• κολοκύθι.

Γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος. Είναι υπέροχα για δείπνο. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και ασβέστιο, κορεστούν καλά το σώμα και επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

• τυρί cottage (2% – 5%).
• κεφίρ (1 – 2,5%);
• φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• ορός γάλακτος?
• γάλα (2,5%).

Πράσινα μήλα, γκρέιπφρουτ, μπανάνες

Όσοι καταναλώνουν αυτά τα φρούτα χάνουν καλά βάρος. Επιταχύνουν το μεταβολισμό και κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες. Φτιάχνουν ένα υγιεινό σνακ για απώλεια βάρους.

Δείγμα μενού για απώλεια βάρους από επιτρεπόμενα προϊόντα

Έχουμε συγκεντρώσει ένα δείγμα μενού με βάση το τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα.

• Πρωινό - πλιγούρι με νερό. Μπορείτε να προσθέσετε ένα μήλο ή σμέουρα (μια χούφτα).
• Μεσημεριανό – μπανάνα ή 100 γραμμάρια τυρί cottage.
• Μεσημεριανό – ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ – 200 ml κεφίρ ή γιαούρτι.
• Δείπνο – ομελέτα πρωτεΐνης, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

• Πρωινό – καστανό ρύζι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
• Μεσημεριανό – τυρί κότατζ, μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό – ψητή γύρη, φρέσκα λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ – μήλο ή πορτοκάλι.
• Δείπνο - 200 ml κεφίρ.

• Πρωινό – χυλός φαγόπυρου με άπαχο γάλα.
• Μεσημεριανό – ½ γκρέιπφρουτ ή ¼ αβοκάντο.
• Μεσημεριανό – φιλέτο γαλοπούλας στον ατμό, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ - 200 ml κεφίρ.
• Βραδινό – κατσαρόλα κολοκυθιού με σκληρό τυρί.

Το πρωινό μπορεί να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να τα χωρίζετε σε διαφορετικά γεύματα.

Μεσημεριανό – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Ένα ελαφρύ σνακ - φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή τυρί κότατζ.

Για να φάτε για να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, πρέπει να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες και να προσθέσετε πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, η μερίδα πρέπει να είναι μικρή. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορείτε να χάσετε όχι περισσότερα από 2 κιλά.

Κάθε μέρα, εγκαταλείποντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα, πλησιάζετε όλο και περισσότερο στον στόχο σας να χάσετε βάρος. Δεν είναι μόνο η επιλογή των σωστών προϊόντων που είναι σημαντική, αλλά και η συμπεριφορά. Μικρά κόλπα θα σας βοηθήσουν να το σώσετε:

• Τρώτε από μικρά πιάτα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να ξεγελάσεις τον εγκέφαλό σου και να περάσεις μια μικρή μερίδα ως συνήθως.
• Τα πιάτα με ψυχρές μπλε αποχρώσεις μειώνουν την όρεξη, αυτό είναι που χρειάζεστε τώρα.

Ερωτευτείτε την υγιεινή τροφή και τότε δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των περισσότερων ανθρώπων να χάνουν βάρος, να τρώνε κάτι που είναι δυσάρεστο για να χάσουν βάρος.

Τι αλλαγές θα νιώσετε αν εγκαταλείψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα;

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος - άπαχο κρέας, κεφίρ, τυρί cottage, λαχανικά. Με τη μετάβαση σε PP θα νιώσετε ελαφρότητα στο σώμα σας. Ακόμα κι αν το βάρος δεν αλλάζει πολύ. Θα νιώσετε αναζωογονημένοι. Εξάλλου, καταναλώνετε το σωστό σετ προϊόντων που εμπλουτίζουν τον οργανισμό σας με βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Γιατί είναι εντάξει να τρώτε λίπος όταν χάνετε βάρος, αλλά όχι ζάχαρη;

Το λίπος είναι απαραίτητο για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Εάν το αποκλείσετε εντελώς, είναι πιθανές ορμονικές ανισορροπίες και μπορείτε να ξεχάσετε την απώλεια βάρους. Εάν συνδυάσετε την πρόσληψη μικρής ποσότητας «σωστών» λιπών (ελαιόλαδο, λιναρέλαιο) με φυτικές ίνες, αυτό θα επιβραδύνει την απορρόφησή τους. Η πιθανότητα εναπόθεσης λίπους θα είναι ελάχιστη.

Η ζάχαρη (γρήγοροι υδατάνθρακες) αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη απελευθερώνεται στο αίμα, η οποία πυροδοτεί τη διαδικασία αύξησης βάρους.

Είναι δυνατόν μερικές φορές να επιτρέψεις στον εαυτό σου να φάει το απαγορευμένο;

Εάν θέλετε πραγματικά γλυκά, τότε μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας όχι περισσότερο από 40 g μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να φάτε ένα marshmallow ή μαρμελάδα. Το κυριότερο είναι ότι είναι φυσικά. Η μαύρη σοκολάτα είναι αποδεκτή κατά την απώλεια βάρους, αλλά όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα.

συμπέρασμα

Η λίστα με το τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος είναι εκτενής. Και από το αποδεκτό σύνολο προϊόντων μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Χρόνος ανάγνωσης: 26 λεπτά

Πιθανότατα έχετε ακούσει την κοινή έκφραση περισσότερες από μία φορές: «Είμαστε αυτό που τρώμε». Και πράγματι είναι. Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν άμεσα την υγεία μας. Η τροφή είναι πηγή δομικών υλικών για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά μας. Εξασφαλίζει τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού, μας δίνει ενέργεια και επηρεάζει ακόμη και τη διάθεσή μας. Γι’ αυτό η σωστή διατροφή είναι μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποιος πρέπει να σκεφτεί τη μετάβαση στη σωστή διατροφή:

• Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά.
• Για όσους έχουν αποφασίσει να ακολουθήσουν το δρόμο του υγιεινού τρόπου ζωής (HLS).
• Για όσους αθλούνται και θέλουν να διατηρήσουν τον εαυτό τους σε καλή φυσική κατάσταση.
• Για όσους θέλουν να αποφύγουν πιθανά προβλήματα υγείας που προκαλούνται από κακή διατροφή.
• Σε αυτούς που ήδηέχει προβλήματα υγείας που προκαλούνται από κακή διατροφή και πρέπει να ακολουθεί μια λογική δίαιτα (γαστρεντερικά προβλήματα, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ.)
• Για όσους θέλουν να μυήσουν τον εαυτό τους και την οικογένειά τους σε υγιεινές συνήθειες.

Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τη μετάβαση στη σωστή διατροφή είναι η επιθυμία για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 54% των ανδρών και το 59% των γυναικών στη Ρωσία είναι υπέρβαροι. Τις περισσότερες φορές, το υπερβολικό βάρος είναι συνέπεια κακών διατροφικών συνηθειών, κακής διατροφής, απεριόριστης κατανάλωσης τροφών με πολλές θερμίδες και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, το περιττό βάρος δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής και ομορφιάς. Αυτό είναι θέμα υγείας και φυσιολογικής λειτουργίας όλων των οργάνων του σώματός μας.

Φυσικά, η σωστή διατροφή (ΠΝ) είναι μια πολύ ευρεία έννοια που περιλαμβάνει πολλές πτυχές και απόψεις. Θα δώσουμε μόνο γενικούς καθολικούς κανόνες - είναι κατάλληλοι σχεδόν για όλους (εκτός από σπάνιες περιπτώσεις όπου υπάρχει ανάγκη αποκλεισμού συγκεκριμένης ομάδας προϊόντων). Στο μέλλον, μπορείτε πάντα να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και την εμπειρία σας στην κατανάλωση συγκεκριμένων προϊόντων.

Στάδιο πρώτο: πέντε απλά βήματα για το PP

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει πέντε απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σοβαρό βήμα προς τη σωστή διατροφή χωρίς μεγάλη εμβάπτιση σε θεωρητικό υλικό. Ακόμη και ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείτε χάστε τα περιττά κιλά, καθαρίστε τη διατροφή σας και μάθετε τον εαυτό σας να τρώει με σύνεση.

Η διαίρεση σε στάδια θα βοηθήσει όσους δεν έχουν τηρήσει προηγουμένως τις αρχές της σωστής διατροφής ή δεν έχουν ακόμη την οικονομική δυνατότητα να αλλάξουν δραματικά τη διατροφή τους. Εάν έχετε ήδη εμπειρία με το PN ή είστε ένα άτομο με αρκετά ισχυρή θέληση, τότε μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο από την αρχή μέχρι το τέλος και αμέσως να αρχίσετε να αλλάζετε εντελώς τη διατροφή σας.

ΒΗΜΑ 1: Αφαιρέστε τα «απόβλητα τροφίμων»

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε στην πορεία προς τη σωστή διατροφή είναι να εξαλείψετε τα λεγόμενα «απόβλητα φαγητού» από το μενού σας, δηλαδή:

• ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη
• λευκά αρτοσκευάσματα και προϊόντα από λευκό αλεύρι
• λουκάνικο, αλλαντικά προϊόντα, ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος
• γρήγορο φαγητό (τηγανιτές πατάτες, χάμπουργκερ, πατατάκια, σνακ κ.λπ.)
• γλυκούς χυμούς, σόδες και λεμονάδες
• μαγιονέζα, κέτσαπ και αφύσικες σάλτσες

Πρώτον, πρόκειται για προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας, τα οποία στην πραγματικότητα δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό. Δεύτερον, πρόκειται για τροφές με πολλές θερμίδες που αποθηκεύονται πολύ γρήγορα σε λίπος. Τρίτον, οι περισσότερες από αυτές τις τροφές δεν κορεστούν στο σώμα, έτσι θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι και θα τρώτε επιπλέον φαγητό. Καθαρίζοντας τη διατροφή σας από αυτήν την ομάδα τροφών, θα έχετε ήδη κάνει ένα τεράστιο βήμα προς τη σωστή διατροφή και την απώλεια βάρους.

ΒΗΜΑ 2: Καταργήστε τα αλκοολούχα ποτά

Το δεύτερο βήμα περιλαμβάνει την εξάλειψη μιας άλλης ομάδας προϊόντων χαμηλής υγείας - των αλκοολούχων ποτών. Δεν θα συζητήσουμε τώρα την παρουσία ή την απουσία βλάβης από το αλκοόλ υπό λογικούς περιορισμούς, ούτε θα λάβουμε υπόψη τις πιθανές θετικές ιδιότητες του κόκκινου κρασιού. Κατά τη μετάβαση σε PP, συνιστούμε να σταματήσετε εντελώς το αλκοόλ, τουλάχιστον για την περίοδο της απώλειας βάρους. Γιατί είναι καλύτερο να κόψετε το αλκοόλ:

• Σύμφωνα με έρευνες, τα αλκοολούχα ποτά δρουν στους νευρώνες που ελέγχουν την όρεξη, γεγονός που κάνει το σώμα να αισθάνεται έντονη πείνα.
• Ακόμη και μια μικρή δόση αλκοόλ συχνά προκαλεί διάσπαση των τροφίμων, όταν, λόγω απώλειας ελέγχου, αρχίζετε να «σκουπίζετε» υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες.
• Το αλκοόλ συγκρατεί νερό, επομένως την επόμενη μέρα είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα δείτε «κέρδος» στη ζυγαριά, κάτι που είναι πολύ αποθαρρυντικό.
• Το αλκοόλ επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, έτσι το σώμα σας θα χάσει βάρος με πιο αργό ρυθμό.
• Τα αλκοολούχα ποτά συχνά συνοδεύονται από σνακ που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.

Παρεμπιπτόντως, τα αδύναμα αλκοολούχα ποτά δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως τρόφιμα με πολλές θερμίδες. 100 ml ξηρού κόκκινου κρασιού περιέχει 80 kcal, 100 ml μπύρας περιέχει 45 kcal (αλλά η δυνατή βότκα περιέχει ήδη 230 kcal ανά 100 g). Ως εκ τούτου, υπάρχουν άνθρωποι που επιτρέπουν στον εαυτό τους ένα ποτήρι ξηρό κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα μία φορά την εβδομάδα χωρίς συμβιβασμούς στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι πρώτοι μήνες της μετάβασης στη σωστή διατροφή είναι οι πιο ευάλωτοι. Οι διατροφικές συνήθειες δεν έχουν ακόμη κατασταλάξει και ο κίνδυνος κατάρρευσης είναι πολύ υψηλός, έτσι Είναι καλύτερα να αποφεύγετε να προκαλείτε τροφές που «ψύχουν» και χαλαρώνουν. Και το αλκοόλ είναι ένα από αυτά.

ΒΗΜΑ 3: Καθιερώστε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Το τρίτο βήμα στην πορεία προς τη σωστή διατροφή είναι να καθιερώσετε ένα καθεστώς κατανάλωσης ή, με άλλα λόγια, να αρχίσετε να πίνετε νερό. Από τη μία, αυτό το βήμα είναι πολύ απλό, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Πρώτον, το νερό εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης του λίπους. Δεύτερον, το νερό καταστέλλει την όρεξη και σας εμποδίζει να φάτε πολύ. Τα οφέλη του νερού στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι ανεκτίμητα, ενώ η ενεργειακή του αξία είναι 0 θερμίδες.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα (αυτό είναι περίπου 6-8 ποτήρια των 250 ml).Στην αρχή, θα σας φανεί ότι είναι αδύνατο να πίνετε τέτοια ποσότητα νερού την ημέρα, αλλά σταδιακά θα μπορέσετε να το κάνετε την υγιεινή σας συνήθεια.

• Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα (20-30 λεπτά πριν).
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά την άσκηση.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.

Για να θυμάστε να πίνετε νερό, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.Υπάρχουν πολλές βολικές εφαρμογές για κινητά που σας θυμίζουν το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Προσπαθήστε επίσης να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό (στη δουλειά και στο σπίτι).

ΒΗΜΑ 4: Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Το τέταρτο βήμα θα είναι ένα από τα πιο δύσκολα, αλλά και το πιο σημαντικό ταυτόχρονα. Σε αυτό το στάδιο, πολλοί σκοντάφτουν και είτε εγκαταλείπουν την ιδέα του PP είτε μπαίνουν σε αυστηρές δίαιτες. Γι' αυτό, στο πρώτο στάδιο της μετάβασης στη σωστή διατροφή, είναι καλύτερο να καθιερωθεί τουλάχιστον μια δίαιτα γενικά. Οι λεπτές λεπτομέρειες της κατανομής πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών θα συζητηθούν στα επόμενα στάδια. Έτσι, η γενική διατροφή θα μοιάζει με αυτό:

• Πλήρες πρωινό (7:00)
• Σνακ #1 (10:00)
• Μεσημεριανό (13:00)
• Σνακ #2 (16:00)
• Δείπνο (19:00)
• Ελαφρύ σνακ 1 ώρα πριν τον ύπνο: κεφίρ, τυρί κότατζ (21:00)

Η ώρα που υποδεικνύεται είναι υπό όρους, λαμβάνοντας υπόψη το να σηκώνεστε στις 6:00 και να πάτε για ύπνο στις 22:00. Εάν ξυπνάτε αργότερα ή νωρίτερα, προσαρμόστε την ώρα ώστε να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.

Η κύρια βάση της σωστής διατροφής: τρώτε μικρές μερίδες (200-250 g) κάθε 3 ώρες.Αυτό σημαίνει ότι δεν κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Δεν ξεχνάτε το πρωινό (το πρωινό πρέπει να είναι μέσα σε μία ώρα μετά το ξύπνημα). Αντί να λιμοκτονείτε ανάμεσα στα γεύματα, τρώτε θρεπτικά σνακ. Ξεχνάτε τον κανόνα «δεν τρώτε μετά τις 18:00» και τρώτε πάντα δείπνο. Η παράλειψη πρωινού, η κακή κατανάλωση μεσημεριανού γεύματος και η ακύρωση των δείπνων θα επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας και με πιθανότητα 99% θα σας οδηγήσουν σε διατροφική κατάρρευση.

Ταυτόχρονα, το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας πρέπει να είναι πλήρη γεύματα και όχι «καφές με μπισκότο» ή «γιαούρτι με μήλο». Το μενού θα περιγραφεί λεπτομερέστερα παρακάτω. Αλλά στο πρώτο στάδιο της μετάβασης στο ΠΝ, συνηθίστε τουλάχιστον σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή περίπου κάθε 3 ώρες. Το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 ώρες.

Αυτή η διατροφή αυξάνει το μεταβολισμό και επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και επίσης παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.Θα σταματήσετε να πεινάτε συνεχώς και θα σταματήσετε να ζείτε με την αίσθηση ότι κάνετε δίαιτα.

ΒΗΜΑ 5: Ετοιμαστείτε για μια αλλαγή τρόπου ζωής

Εάν δεν θέλετε απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να διατηρήσετε τα αποτελέσματα και να τα διατηρήσετε σε όλη σας τη ζωή, τότε πρέπει να θυμάστε μια ακόμη σημαντική αρχή της σωστής διατροφής. Η σωστή διατροφή πρέπει να γίνει μέρος της ζωής σας και όχι μια βραχυπρόθεσμη φάση απώλειας βάρους.Ετοιμαστείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πάντα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει όχι μόνο με ένα λεπτό σώμα, αλλά και με καλή υγεία.

Πολλοί άνθρωποι διαφωνούν με αυτόν τον τρόπο: «Τώρα θα επιμείνω στη σωστή διατροφή, θα απαλλαγώ από τα περιττά κιλά και μετά θα φάω ήρεμα ό,τι θέλω».. Αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη άποψη. Το βάρος δεν μπορεί να είναι στατικό, αλλάζει ανάλογα με τη διατροφή σας. Εάν ισορροπήσετε μεταξύ της σωστής διατροφής και της διαταραγμένης διατροφής, θα καταλήξετε σε αλλαγές βάρους. Τα κιλά θα φύγουν και μετά θα ξαναπάρουν όταν επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας.

Η κατάσταση είναι παρόμοια με τις δίαιτες, μόνο που εδώ όλα θα είναι πολύ χειρότερα. Συνήθως η δίαιτα είναι χαμηλή σε θερμίδες, οπότε είναι πολύ δύσκολο να τη διατηρήσεις για περισσότερο από τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα, μπορεί να χάσετε 3-5 κιλά, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτού του χαμένου όγκου δεν είναι λίπος, αλλά νερό, το οποίο χάνεται όταν μειώνετε την κατανάλωση υδατανθράκων, γλυκών και αλμυρών φαγητών. Ταυτόχρονα, το σώμα προσαρμόζεται σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αφού επιστρέψει στη συνηθισμένη του διατροφή, συσσωρεύει εντατικά λίπος. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια δίαιτα παίρνετε ακόμη περισσότερο βάρος από ό, τι χάσατε πριν.

Καθολική συμβουλή για την απώλεια βάρους: ακόμα κι αν κάποια γρήγορη δίαιτα σας φαίνεται αποτελεσματική και ακόμα κι αν έχει ήδη λειτουργήσει περισσότερες από μία φορές, αφήστε την στην άκρη αμέσως.Αργά ή γρήγορα, θα καταλήξετε στη σωστή διατροφή, αλλά μέχρι τότε θα έχετε ήδη προβλήματα υγείας, νεκρό μεταβολισμό και απογοήτευση από την ατελείωτη ταλάντευση της απώλειας και της αύξησης βάρους. Ξεκινήστε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής και τη διατροφική σας συμπεριφορά αντί να κάνετε δίαιτα.

Στάδιο δεύτερο: τα δεύτερα πέντε απλά βήματα για το PP

Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει μια πιο προσεκτική προσέγγιση για την επιλογή προϊόντων και τη διανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ προστίθενται και άλλες χρήσιμες συνήθειες που θα γίνουν καλοί σας σύντροφοι στη διαδικασία μετάβασης στη σωστή διατροφή. Μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο στάδιο ένα μήνα μετά το πρώτο στάδιο ή μπορείτε αμέσως όταν αποφασίσετε να αρχίσετε να τηρείτε το PP.

ΒΗΜΑ 6: Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος αρνούνται τους υδατάνθρακες επειδή υποτίθεται ότι είναι αποθηκευμένοι σε λίπος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. Οι υδατάνθρακες είναι που μας δίνουν ενέργεια και επιδρούν θετικά στη διάθεσή μας. Οι υδατάνθρακες σηματοδοτούν επίσης το σώμα μας ότι είμαστε χορτάτοι. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας ή να μειώσετε πολύ την ποσότητα τους.

Αυτό που πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε στη διατροφή μας είναι οι απλοί υδατάνθρακες.Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο σώμα, οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο στη συνέχεια πέφτει απότομα και προκαλεί αίσθημα πείνας. Τρως ξανά και οι αχρησιμοποίητοι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος. Με τους σύνθετους υδατάνθρακες η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Λόγω της δομής τους, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό, δεν προκαλούν αιχμές ινσουλίνης και παρέχουν αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ως εκ τούτου, ως μέρος της σωστής διατροφής, πρέπει να προτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες παρά τους απλούς:

• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες (υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού σας. Αυτά είναι δημητριακά, μη γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης, λαχανικά, λαχανικά με ρίζες, όσπρια και φρούτα.
• Απλοί υδατάνθρακες (υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη)πρέπει να ελαχιστοποιηθεί στο μενού σας. Εξαιρέσαμε τα βιομηχανικά γλυκά και τα λευκά αρτοσκευάσματα, τα οποία κατά κύριο λόγο ταξινομούνται ως «επιβλαβείς» απλοί υδατάνθρακες, στο πρώτο βήμα. Αλλά πρέπει επίσης να ελαχιστοποιήσετε τροφές όπως το μέλι, τα αποξηραμένα φρούτα, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και ορισμένα είδη γλυκών φρούτων.

Περισσότερα για τους υδατάνθρακες παρακάτω.

Βήμα 7: Αλλάξτε την προσέγγισή σας στη μαγειρική

Αυτό το βήμα περιλαμβάνει την εφαρμογή δύο σημείων:

1. Αφαιρέστε τα τηγανητά με λάδι από το μενού.Όλοι πιθανότατα έχουν ακούσει για τους κινδύνους των τηγανητών τροφίμων. Πρώτον, τα φαγητά τηγανισμένα σε λάδι αυξάνουν τη χοληστερόλη και προκαλούν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Δεύτερον, τα τηγανητά φαγητά έχουν υψηλότερες θερμίδες και λιπαρά, και ως εκ τούτου προκαλούν υπερβολικό βάρος και διαβήτη.

Επομένως, είναι καλύτερο να μην τηγανίζετε φαγητά, αλλά να βράζετε, να μαγειρεύετε ή να τα ψήνετε στο φούρνο. Αν στην αρχή το βραστό φαγητό σας φαίνεται άγευστο και ήπιο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα φυσικά μπαχαρικά και καρυκεύματα. Επιπλέον, τα φαγητά στο φούρνο δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερα σε γεύση από τα τηγανητά. Μπορείτε να τηγανίζετε χωρίς λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι (για παράδειγμα, ομελέτα).

2. Μειώστε τη θερμική επεξεργασία των φυτικών προϊόντων.Κατά τη διαδικασία παρασκευής φυτικών τροφών (ιδίως λαχανικών, φρούτων, δημητριακών), οι ίνες του προϊόντος καταστρέφονται και είναι αυτό που είναι ο καλός μας βοηθός στη διαδικασία απώλειας βάρους. Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών; Μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, σας χορταίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα και βοηθά στην επεξεργασία των τροφίμων. Για παράδειγμα, τα ωμά καρότα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας και μια καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ τα μαγειρεμένα καρότα είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας που ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα και σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Επομένως, εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα φρέσκα φυτικά προϊόντα χωρίς θερμική επεξεργασία. Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μαγείρεμα (για παράδειγμα, στην περίπτωση των δημητριακών, ορισμένων λαχανικών και κατεψυγμένων τροφίμων), τότε τουλάχιστον μην τα παραψήσετε και μην τα κάνετε πουρέ για να διατηρήσετε τις φυτικές ίνες.

ΒΗΜΑ 8: Κατανείμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το μενού θα περιγραφεί λεπτομερέστερα παρακάτω. Τώρα ας θυμηθούμε μερικούς σημαντικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να διανείμετε σωστά το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να είναι καλό για τον οργανισμό και αποτελεσματικό όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Μιλήσαμε για τους υδατάνθρακες στην προηγούμενη παράγραφο. Πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα όσπρια. Παρακάτω θα μιλήσουμε αναλυτικότερα για τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, σε τι χρειάζονται και ποιες συγκεκριμένες τροφές περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Κανόνες μενού PP:

1. Η καλύτερη επιλογή πρωινού είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (+ λίγη πρωτεΐνη). Επομένως, αρχίστε να συνηθίζετε στον πρωινό χυλό.
2. Για μεσημεριανό χρειάζεται επίσης σύνθετους υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + μερικά λαχανικά. Κατ 'αρχήν, η τυπική επιλογή θα ήταν ένα συνοδευτικό με κρέας ή ψάρι και μια σαλάτα λαχανικών (ή στιφάδο λαχανικά).
3. Ένα ιδανικό δείπνο θα ήταν πουλερικά ή ψάρι (τα αυγά είναι ωραία) + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα).
4. Απλός κανόνας: από το πρωί έως το βράδυ πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται.Δηλαδή, στην αρχή της ημέρας το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για ενέργεια, στο τέλος της ημέρας - πρωτεΐνες για αναγεννητικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα τη νύχτα.
5. Είναι καλύτερα να μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες και φρούτα μετά τις 16:00 (ή το απόγευμα εάν έχετε ένα μη τυποποιημένο πρόγραμμα). Μια εξαίρεση μπορεί να γίνει για τα πράσινα μήλα.
6. Θα πρέπει να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στα προϊόντα, αλλά είναι επιθυμητό να περιλαμβάνουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες.
7. Μετά το δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μια ώρα πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την ξαφνική πείνα όταν πηγαίνετε για ύπνο. Η ιδανική επιλογή είναι το κεφίρ ή το τυρί cottage. Είναι καλύτερα να μην τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υδατάνθρακες το βράδυ.

ΒΗΜΑ 9: Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Πολλά προβλήματα υγείας προκύπτουν λόγω της καθιστικής ζωής. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας προκαλεί μείωση της οστικής μάζας, μυϊκή ατροφία και αδυναμία, μειωμένη δύναμη και αντοχή, δυσλειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν πολύ συχνά προβλήματα όπως οστεοχονδρωσία, οστεοπόρωση, ριζίτιδα, κήλη, σκολίωση, καθώς και μια σειρά από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Επομένως, μια από τις πιο σημαντικές υγιεινές συνήθειες είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα. Δεν θα είναι απαραίτητα προπόνηση στο γυμναστήριο ή κάποια άλλη έντονη δραστηριότητα, η οποία έχει αρκετούς περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένου του εάν είστε υπέρβαροι. Αυτό μπορεί να είναι τακτική άσκηση, γιόγκα, αθλητικά παιχνίδια, ποδηλασία. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτή η σωματική δραστηριότητα σας φέρνει ευχαρίστηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι για τουλάχιστον 10-20 λεπτά την ημέρα.

Εάν έχετε αντενδείξεις για φυσική αγωγή ή έχετε πολύ υπερβολικό βάρος (για παράδειγμα, πρέπει να χάσετε περισσότερα από 30 κιλά), τότε ξεκινήστε με τουλάχιστον κανονικό περπάτημα για 30-40 λεπτά την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα το πρωί πριν από τη δουλειά ή το απόγευμα μετά. Μπορείτε να αγοράσετε και να παρακολουθήσετε τον αριθμό των βημάτων που έγιναν. Ξεκινήστε με 5.000 βήματα καθημερινά και προσθέστε 1.000 βήματα κάθε εβδομάδα. Θα νιώσετε πώς η σωματική δραστηριότητα σας δίνει ενέργεια, δύναμη και σθένος.

ΒΗΜΑ 10: Απομακρύνετε το άγχος και την έλλειψη ύπνου

Ο ύπνος παίζει τεράστιο ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Η έλλειψη ύπνου παράγει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία επιβραδύνει την καύση λίπους.Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα είναι υψηλά, οι άνθρωποι χάνουν βάρος πολύ αργά ή καθόλου. Η κορτιζόλη όχι μόνο επιβραδύνει το μεταβολισμό, αλλά προκαλεί και τη συσσώρευση λιπώδους ιστού, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα επηρεάζονται επίσης από τη βαριά σωματική δραστηριότητα, το ψυχολογικό στρες και την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη. Αντίστοιχα, για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, πρέπει επίσης να μειώσετε το άγχος και το άγχος.Εάν δεν υπάρχει στρες, τότε μειώνεται και η παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία απώλειας βάρους θα προχωρήσει πιο γρήγορα.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, Αξίζει να αλλάξουμε καθιερωμένες συνήθειες και να στραφούμε στη σωστή διατροφή;, τότε σας υπενθυμίζουμε ποια προβλήματα μπορεί να οδηγήσει η κακή διατροφή:

• Διαβήτης
• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Γαστρεντερικά προβλήματα
• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού και συχνά κρυολογήματα
• Ορμονική ανισορροπία και υπογονιμότητα
• Ασθένειες των νεφρών, του ήπατος και της χοληδόχου κύστης
• Ξηρό, χαλασμένο δέρμα και τριχόπτωση

Για πολλούς, η μετάβαση στη σωστή διατροφή δεν φαίνεται απλώς ένα δύσκολο βήμα, αλλά ακόμη και μη ρεαλιστικό. Ωστόσο, εάν ενεργήσετε σταδιακά, τότε βήμα-βήμα μπορείτε να ξαναφτιάξετε τη διατροφή σας, να συνηθίσετε το σώμα σας να διορθώνει τις διατροφικές συνήθειες και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.

Στάδιο τρίτο: επιλογή των τροφών που θα φάτε

Πολλοί άνθρωποι δεν προσεγγίζουν τη σωστή διατροφή αμέσως, έχοντας δοκιμάσει πολλές επιβλαβείς δίαιτες ή χάπια που υπόσχονται γρήγορα και αξιόπιστα αποτελέσματα. Αλλά σας προειδοποιούμε αμέσως, δεν υπάρχει μαγική δίαιτα ή συμπλήρωμα διατροφής που θα σας επέτρεπε να χάσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε μια ισορροπημένη διατροφή εάν θέλετε να χάσετε μόνιμα το περιττό βάρος και να παραμείνετε υγιείς.

Ας δούμε λοιπόν ποιες τροφές πρέπει να είναι οι κύριες στη διατροφή σας και πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού για όλη την ημέρα. Πρώτα όμως πρέπει να κατανοήσετε τις ακόλουθες έννοιες: πρωτεΐνες, λίπη, σύνθετοι και γρήγοροι υδατάνθρακες, καθώς και ποιες τροφές περιλαμβάνονται σε κάθε ομάδα. Έχουμε ήδη αγγίξει αυτές τις έννοιες έμμεσα παραπάνω, τώρα θα σταθούμε λεπτομερέστερα.

Έτσι, αν μιλάμε για διατροφή, τότε υπάρχουν δύο μεγάλες ομάδες ουσιών:

• Μακροθρεπτικά συστατικά– θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες (μετριέται σε γραμμάρια). Παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Αυτά είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
• Μικροθρεπτικά συστατικά– χρήσιμες ουσίες που χρειαζόμαστε σε μικρότερες ποσότητες (μετριέται σε χιλιοστόγραμμα). Παίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες απορρόφησης τροφής, στην εφαρμογή των διαδικασιών ανάπτυξης, ανανέωσης και ανάπτυξης του οργανισμού. Αυτές είναι βιταμίνες, μέταλλα, βιολογικά δραστικές ουσίες.

Πρώτα απ 'όλα, ας μιλήσουμε για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι δομικά υλικά για το σώμα μας. Αυτό είναι ένα απαραίτητο συστατικό που εμπλέκεται άμεσα στις διαδικασίες αποκατάστασης και ανανέωσης των κυττάρων. Μύες, εσωτερικά όργανα, κυκλοφορικό σύστημα, ανοσοποιητικό σύστημα, δέρμα, μαλλιά, νύχια - ολόκληρο το σώμα μας λειτουργεί με πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες και ρυθμίζουν το μεταβολισμό, επομένως η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για την απώλεια βάρους.

Τι συμβαίνει όταν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή;Πρώτον, καταστρέφεται η μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολισμός και να επιβραδύνεται η διαδικασία απώλειας βάρους. Δεύτερον, με την έλλειψη πρωτεΐνης, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια μας, που λαμβάνουν πρωτεΐνη σύμφωνα με την αρχή της υπολειμματικής, υποφέρουν. Τρίτον, το ανοσοποιητικό σύστημα καταστρέφεται, γι' αυτό κρυώνουμε συχνά.

Από πού να πάρετε πρωτεΐνη σε μια υγιεινή διατροφή:

• Άπαχο κόκκινο κρέας και άπαχα πουλερικά
• Λευκό ψάρι (ιδανικό για δείπνο)
• Κόκκινο ψάρι (για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα)
• Αυγά (όχι περισσότερους από δύο κρόκους την ημέρα)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, λευκό γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
• Τυριά (για απώλεια βάρους, λιπαρά τυριά όχι περισσότερο από 20-30 g την ημέρα)
• Θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες)
• Κονσερβοποιημένα ψάρια στο χυμό τους (χωρίς λάδι)
• Φυτική πρωτεΐνη: μανιτάρια, φακές, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια

Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση λιπαρού κρέατος (χοιρινό, λιπαρό βόειο κρέας, πάπια, χήνα), και αν θέλετε να χάσετε βάρος, εγκαταλείψτε τελείως το λιπαρό κρέας. Επίσης, είναι καλύτερο να αποκλείσετε από την κατανάλωση το επεξεργασμένο κρέας, δηλαδή το κρέας που έχει αλατιστεί, καπνίσει ή κονσερβοποιηθεί. Αλλά είναι επιτακτική ανάγκη να καταναλώνουμε λιπαρές ποικιλίες ψαριών, γιατί είναι πηγή υγιών ακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Αν μιλάμε για την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, τότε κατά μέσο όρο πρέπει να καταναλώνετε 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους. Για έντονη προπόνηση, 2-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής ενέργειας στο σώμα μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα πρωινό με υδατάνθρακες είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να αποκλείονται από τα τρόφιμα! Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε μυϊκή διάσπαση, επομένως η αποτελεσματική απώλεια βάρους μέσω της μάζας λίπους χωρίς υδατάνθρακες δεν θα λειτουργήσει. Δεν είναι για τίποτα που υπάρχει μια δημοφιλής έκφραση μεταξύ των αθλητών: "Το λίπος καίγεται στη φωτιά των υδατανθράκων".

Τι συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή;Πρώτον, θα αισθάνεστε κουρασμένοι και με κακή διάθεση, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά τόσο την απόδοσή σας όσο και τη ζωή σας γενικότερα. Δεύτερον, θα νιώσετε πεινασμένοι και θα θέλετε να φάτε, αφού οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που σηματοδοτούν το σώμα μας ότι είναι χορτασμένο. Τρίτον, εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αμινοξέα ως καύσιμο και θα διασπάσει τους μύες, κάτι που τελικά θα επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Λιγότεροι μύες = επιδείνωση της ποιότητας του σώματος + αργός μεταβολισμός.

Από πού μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες με μια υγιεινή διατροφή:

• Τα δημητριακά, δηλ. χυλός (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, κριθάρι, κεχρί, κ.λπ.)
• Ακατέργαστο ρύζι
• Ζυμαρικά σκληρού σίτου (για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μόνο το μεσημεριανό)
• Ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης (για απώλεια βάρους, όχι περισσότερα από 1-2 τεμάχια την ημέρα το πρωί)
• Πατάτες (για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μόνο το μεσημεριανό)
• Λαχανικά: λευκό λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, πράσινα φασόλια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σέλινο (κολοκύθα, παντζάρια, καλαμπόκι και καρότα για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα)
• Φρούτα (για απώλεια βάρους τρώμε με περιορισμούς: μπανάνες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, λωτούς - όχι περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων το πρώτο μισό της ημέρας, δηλαδή περίπου 150-200 kcal)

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων και όχι των σύνθετων. Εάν οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό, τότε οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και πολύ σύντομα θα αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι. Ταυτόχρονα, παρά το αίσθημα της πείνας, οι γρήγοροι υδατάνθρακες που καταναλώνονται δεν έχουν ακόμη προλάβει να υποστούν επεξεργασία και ο οργανισμός απαιτεί ήδη το επόμενο γεύμα. Οι μη επεξεργασμένοι απλοί υδατάνθρακες πηγαίνουν κατευθείαν στην κατασκευή του λιπώδους ιστού.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος είναι ένας σχετικός δείκτης της επίδρασής του στις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Γενικά, όσο πιο γλυκό και αμυλώδες είναι ένα τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης. Ο τρόπος μαγειρέματος έχει επίσης σημασία: όσο μικρότερα είναι τα κομμάτια και όσο μεγαλύτερη είναι η θερμική επεξεργασία, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Επομένως, μια ολόκληρη σειρά βασικά αβλαβών προϊόντων, όπως π.χ μέλι, ώριμες μπανάνες, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες, σύκα, λωτός, μαύρη σοκολάτα δεν μας βοηθούν καθόλου να χάσουμε βάρος.Παρέχουν γρήγορη ενέργεια, αλλά δεν σας χορταίνουν καθόλου και σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η ποσότητα αυτών των προϊόντων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (αυτό είναι περίπου 150-200 kcal την ημέρα).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.

ΛΙΠΗ

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος είναι πολύ επιφυλακτικοί με το λίπος, αν και είναι απαραίτητο στοιχείο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Τα λίπη ομαλοποιούν τη λειτουργία του ορμονικού και του νευρικού συστήματος. Με τη βοήθεια των λιπών, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες απορροφώνται και τα ωφέλιμα μέταλλα απορροφώνται από τα έντερα. Τα λίπη είναι επίσης πηγή ενέργειας και χορταίνουν καλά. Ένα άτομο χρειάζεται οπωσδήποτε και φυτικά και ζωικά λίπη.

Τι συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη λίπους στο σώμα;Πρώτον, προκαλεί ορμονική ανισορροπία και απειλεί ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος (τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες). Δεύτερον, η έλλειψη λίπους στο σώμα οδηγεί σε επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, χάνεται η ελαστικότητα και η σφριγηλότητά του και εμφανίζονται ρυτίδες. Τρίτον, με την έλλειψη λίπους, ο μεταβολισμός της χοληστερόλης διαταράσσεται και εμφανίζονται προβλήματα με την απορρόφηση των ευεργετικών μικροστοιχείων.

Από πού να πάρετε λίπος όταν τρώτε σωστά:

• Ζωικά λίπη από γάλα (δεν πρέπει να αγοράζετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, το 3-5% θα είναι το βέλτιστο)
• Ζωικά λίπη από κρέας και ψάρι
• Φυτικά λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους (όχι περισσότερο από 10-15 g την ημέρα)
• Φυτικά λίπη από έλαια, συμπεριλαμβανομένων μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ελαίων - ελιά, καλαμπόκι, σουσάμι, κολοκύθα, σόγια, κέδρος, λάδι καρυδιού, έλαιο σταφυλιού (περίπου 1 κουταλιά της σούπας ημερησίως)

Όσον αφορά τα ζωικά λίπη από γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν συνιστάται η αγορά προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Εάν χάνετε βάρος, επιλέξτε προϊόντα με περιεκτικότητα 3-5% σε λιπαρά, αυτό είναι το βέλτιστο για το σώμα να λάβει όλες τις ευεργετικές ουσίες από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη ενώ χάνετε βάρος.

Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 0,5 g ανά 1 kg βάρους.

ΜΙΚΡΟΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν είναι λιγότερο σημαντικά συστατικά για το σώμα μας από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και βιολογικά ενεργών ουσιών οδηγεί όχι μόνο σε μεταβολικές διαταραχές (που εμποδίζουν την απώλεια βάρους), αλλά και στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.Για παράδειγμα, η έλλειψη ασβεστίου μειώνει την οστική πυκνότητα, η οποία προκαλεί οστεοπόρωση και υψηλό κίνδυνο καταγμάτων των άκρων. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από πονοκεφάλους, κόπωση, ευερεθιστότητα, μυϊκή αδυναμία, εύθραυστα μαλλιά και νύχια.

Γι' αυτό το μενού υγιεινής διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από φυσικές θρεπτικές τροφές που περιέχουν όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας βιταμινών και μετάλλων με τις ευεργετικές τους ιδιότητες και περιγραφές των τροφών που τα περιέχουν.

Πίνακας: βιταμίνες και μέταλλα για τον οργανισμό μας

Μικρο- στοιχεία	Πού φυλάσσονται;	Σε τι χρησιμεύουν;
Σίδερο	κόκκινο κρέας, συκώτι, νεφρά, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια, μήλα, ρόδια, σταφίδες, σύκα	για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, για το μεταβολισμό, για την πρόληψη της αναιμίας
	γάλα, τυρί κότατζ, τυριά, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, κεφίρ, σόγια, σπανάκι, λάχανο	για το σχηματισμό οστικού ιστού και την ενδυνάμωση των δοντιών, για την ελαστικότητα των μυών και των αιμοφόρων αγγείων
	μπρόκολο, ξηροί καρποί, σόγια, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σπανάκι, αυγά, κακάο	για το σχηματισμό οστικού ιστού και την ενίσχυση των δοντιών, για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, ιδιαίτερα απαραίτητο για όσους αθλούνται
	φασόλια, πατάτες, σολομός, αποξηραμένα φρούτα, φιστίκια Αιγίνης, σπανάκι, κολοκύθα	για τη μυϊκή δραστηριότητα, για την πρόληψη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού
	γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, φιστίκια, δημητριακά, μπρόκολο	για το σχηματισμό οστικού ιστού και την ενίσχυση των δοντιών, για τη βελτίωση του μεταβολισμού, για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του σώματος
	φύκια, θαλασσινά ψάρια, ιωδιούχο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δαμάσκηνα	για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και του κεντρικού νευρικού συστήματος
	κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρι, αυγά, όσπρια, κολοκύθα, σουσάμι και ηλιόσποροι, πίτουρο σιταριού	για ελαστικό και υγιές δέρμα, για επούλωση πληγών, για το ανοσοποιητικό σύστημα, πολύ σημαντικό για τους ασκούμενους
Νάτριο	επιτραπέζιο αλάτι, σάλτσα σόγιας, τυρί, ψωμί	για τη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα, για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων, για τη διατήρηση των μετάλλων στο αίμα
	θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια, κρέας και παραπροϊόντα, αυγά, πίτουρο, φύτρο σιταριού	για την προστασία των κυττάρων από τη δράση των ελεύθερων ριζών, για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, για την ανάπτυξη της ανοσίας
	κολοκύθα, γλυκοπατάτα, καρότα, ιχθυέλαιο, μοσχαρίσιο συκώτι	για καλή όραση, για ανοσία, για όμορφο δέρμα και μαλλιά
Βιταμίνη C	ακτινίδιο, φράουλα, εσπεριδοειδή, λευκό λάχανο, πιπεριά, τριανταφυλλιές	για την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις, για την προστασία των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων από βλάβες, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό
	αυγά, συκώτι, φύτρο σιταριού, γαλοπούλα, ιππόγλωσσα, φιστίκια, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, καρύδια	για καλή μνήμη και εγκεφαλική λειτουργία, για μεταβολισμό υδατανθράκων, για ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης
Βιταμίνη Β12	κρέας, ψάρι, αυγά, φύκια, τόφου, γάλα	για το μεταβολισμό των αμινοξέων (πολύ σημαντικό για τους ασκούμενους), για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Βιταμίνη D	γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαιο, συκώτι ψαριού, χαβιάρι, κρόκος αυγού	για την ανάπτυξη των οστών και του μυϊκού τόνου, για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού
Βιταμίνη Ε	ηλιέλαιο και ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φιστίκια, φύτρο σιταριού	είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιαιμοπεταλιακές και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες
ωμέγα 3	σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, τόνος, συκώτι μπακαλιάρου, λιναρόσπορος, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο, καρύδια	για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και της φλεγμονής των αρθρώσεων, για τη μείωση της κακής χοληστερόλης, για τη βελτίωση της όρασης, του δέρματος και των μαλλιών
Κυτταρίνη	πίτουρο βρώμης, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα	για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση του γαστρεντερικού σωλήνα, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Εάν τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, προσπαθήστε να τρώτε μια ποικίλη διατροφή και μην αποκλείετε καμία ομάδα υγιεινών τροφίμων από το μενού σας, τότε μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα μικροστοιχείων.Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ένας αρμονικός μεταβολισμός στο σώμα σας.

Εάν τρώτε σωστά, αλλά αποκλείετε ορισμένα τρόφιμα από το μενού σας (για παράδειγμα, κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια κ.λπ.), τότε φροντίστε να αγοράσετε σύμπλοκα βιταμινών για να αναπληρώσετε την έλλειψη ουσιών που είναι απαραίτητες για το σώμα. Αλλά να θυμάστε ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που λαμβάνονται μέσω χημικών αντιδράσεων είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λαμβάνονται βιολογικά (δηλαδή από φυσικά προϊόντα). Επομένως, θα πρέπει πάντα να προτιμάτε τις φυσικές τροφές και να χρησιμοποιείτε βιταμίνες ως συμπλήρωμα.

Στάδιο τέταρτο: δημιουργία μενού για το PP

Αφού διαμορφώσουμε τους βασικούς κανόνες του PP και συντάξουμε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, μπορούμε να προχωρήσουμε στη δημιουργία ενός μενού. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού απλά ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές. Αλλά μπορείτε να δείτε τις έτοιμες επιλογές μενού παρακάτω.

Κλασική επιλογή μενού για σωστή διατροφή:

• Πρωινό: χυλός + απλοί υδατάνθρακες + λίγη πρωτεΐνη
• Σνακ #1
• Μεσημεριανό: συνοδευτικό + κρέας + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
• Σνακ #2
• Βραδινό: άπαχα πουλερικά ή ψάρι + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
• 1 ώρα πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι κεφίρ ή 150 γραμμάρια τυρί κότατζ

Μην σας μπερδεύει η μονοτονία των πιάτων, καθώς μπορείτε να αλλάζετε το περιεχόμενο του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού κάθε μέρα. Για πρωινό, το χυλό μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, φαγόπυρο, κεχρί ή κριθάρι. Για μεσημεριανό γεύμα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το φαγόπυρο μπορούν να χρησιμεύσουν ως συνοδευτικό. Τα πιάτα λαχανικών μπορεί επίσης να ποικίλλουν: από πράσινες σαλάτες μέχρι βραστό λάχανο ή κολοκυθάκια. Όσο για το κρέας, όσοι χάνουν βάρος προτιμούν συχνότερα στήθος κοτόπουλου, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε άπαχο βοδινό, γαλοπούλα και ψάρι.

Ας δώσουμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα μενού για κάποιον που χάνει βάρος με σωστή διατροφή, το οποίο προσφέρει 6 γεύματα. Συνολικά, αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή για ένα ισορροπημένο και ποικίλο μενού που περιέχει όλα τα σημαντικά μικροστοιχεία.

Παράδειγμα έτοιμου μενού σε ένα PP:

• Κουάκερ με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• τυρί κότατζ + φρούτα
• Φαγόπυρο + στήθος κοτόπουλου + βραστά λαχανικά
• Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο + τυρί
• Άπαχο ψάρι + φρέσκα ή βραστά λαχανικά
• Ένα ποτήρι κεφίρ

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πρωινό είναι, χωρίς υπερβολές, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Επομένως, αν έχετε συνηθίσει να μην τρώτε πρωινό ή να αντικαθιστάτε το πρωινό με ένα ελαφρύ σνακ, τότε είναι καιρός να ξεχάσετε αυτή τη συνήθεια. Ξεκινήστε να τρώτε ένα πλήρες πρωινό. Αν δεν έχετε όρεξη το πρωί (όπως νομίζεις), τότε πρέπει να ξαναχτίσετε. Ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα του πρωινού σας πρωινού (μερικές κουταλιές), αυξάνοντας σταδιακά το μέγεθος της μερίδας στο κανονικό. Πολλοί άνθρωποι που δεν είχαν τη συνήθεια να τρώνε πρωινό, αφού πέρασαν στη σωστή διατροφή, δεν μπορούν πλέον να φανταστούν πώς τα κατάφερναν χωρίς πρωινό πριν.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε πρωινό:

• Ένα θρεπτικό πρωινό παρέχει ενέργεια και πυροδοτεί μεταβολικές διεργασίες στο σώμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
• Μετά τον ύπνο, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ένα θρεπτικό γεύμα για να διατηρήσει τη συγκέντρωση, την καλή μνήμη, την απόδοση και την πνευματική δραστηριότητα.
• Η παράλειψη πρωινού διαταράσσει την ισορροπία σας και προκαλεί ανεξέλεγκτη πείνα το απόγευμα.

Το ιδανικό πρωινό πρωινό είναι τα δημητριακά. Τις περισσότερες φορές, η επιλογή πέφτει στο πλιγούρι βρώμης, αλλά μπορεί να είναι οποιοδήποτε άλλο (φαγόπυρο, μαργαριτάρι, κριθάρι, κεχρί).Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων δημητριακών ανάλογα με το γούστο σας. Τα δημητριακά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που θα σας παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα, φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους στον χυλό. Αντί για φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα (όχι περισσότερα από 20 g) ή μέλι (1 κουταλάκι του γλυκού). Η ευκολία των χυλών έγκειται επίσης στο γεγονός ότι μπορείτε να τα παρασκευάσετε όλη τη νύχτα και να πάρετε ένα έτοιμο πρωινό το πρωί.

Ιδανικά, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό σας, όπως ένα αυγό, ένα κομμάτι τυρί ή φυστικοβούτυρο. Αλλά αν έχετε αρκετό χυλό για πρωινό, τότε είναι εντάξει. Φυλάξτε αυτή την πρωτεΐνη για το πρώτο σας σνακ μετά το πρωινό. Για παράδειγμα, το τυρί κότατζ με φρούτα μπορεί να είναι ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος.

Μια ομελέτα είναι κατάλληλη ως εναλλακτική λύση στα δημητριακά για πρωινό. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε οπωσδήποτε μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης.

Παραδείγματα πρωινού:

• Κουάκερ με φρούτα και ξηρούς καρπούς (ή μέλι)
• Ομελέτα με τυρί + ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης
• με γεμίσματα
• Τυρί κότατζ + φρούτα ή μέλι + μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Μερικές φέτες ψωμί με τυρί ή τυρόπηγμα

ΒΡΑΔΙΝΟ

Το μεσημεριανό είναι το κύριο γεύμα· το 30-35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων πρέπει να διατίθεται σε αυτό. Η παράλειψη του μεσημεριανού γεύματος εξακολουθεί να είναι πιο σπάνιο πρόβλημα από την παράλειψη του πρωινού. Φυσικά, η ταλαιπωρία είναι ότι το μεσημεριανό γεύμα γίνεται συνήθως στη μέση της εργάσιμης ημέρας, αλλά αυτό είναι, καταρχήν, ένα επιλύσιμο πρόβλημα. Αρκεί να πάρετε μαζί σας ένα δοχείο με έτοιμο φαγητό, ώστε να μην χρειάζεται να σκεφτείτε το διαιτητικό μενού σε ένα εστιατόριο ή καφέ.

Αν παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε έντονη όρεξη το βράδυ και θα είναι απίστευτα δύσκολο να αποφύγετε τους λαίμαργους τη νύχτα.

Παραδείγματα γεύματος:

• Συνοδευτικό (ρύζι, χυλός, πατάτες, ζυμαρικά) + κρέας ή ψάρι + σαλάτα λαχανικών ή μαγειρευτά λαχανικά
• Σούπα λαχανικών + κρέας ή ψάρι
• Μαγειρευτό λαχανικό + κρέας ή ψάρι

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Φροντίστε να προσθέσετε φυτικές ίνες με τη μορφή φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών.Μπορείτε να προσθέσετε στο γεύμα σας αυγά ή τυρί, εάν αισθάνεστε ότι το μεσημεριανό γεύμα αποδείχθηκε φτωχό σε πρωτεΐνες, ή ψωμί, εάν αισθάνεστε ότι το μεσημεριανό γεύμα αποδείχθηκε φτωχό σε υδατάνθρακες.

ΒΡΑΔΙΝΟ

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί μύθοι που σχετίζονται με το δείπνο. Ένα από τα πιο διάσημα είναι η δήλωση ότι για να χάσεις βάρος δεν μπορείς να φας μετά τις 18:00. Ξεχάστε αυτή τη συμβουλή· σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείψετε το τελευταίο σας γεύμα εάν μιλάμε για σωστή διατροφή.

Άρα, ένα πλήρες δείπνο πρέπει να είναι 2,5-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το φαγητό να έχει χρόνο να απορροφηθεί. 1 ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε επιπλέον να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

Γιατί δεν πρέπει να παραλείψετε το δείπνο:

• Υπάρχει πολύ υψηλός κίνδυνος να γλιστρήσετε και να φάτε απαγορευμένες τροφές πριν τον ύπνο.
• Λόγω της πείνας, μπορεί να υπάρχουν διαταραχές ύπνου ή αϋπνία.
• Το πολύ μεγάλο διάλειμμα από το φαγητό μπορεί να προκαλέσει μεταβολικά προβλήματα και καταβολισμό (μυϊκή διάσπαση).
• Συχνά υπάρχει μια ασυνείδητη επιθυμία να φάτε περισσότερο πριν τις 18:00, γεγονός που διαταράσσει την ισορροπία της διατροφής.

Χρειάζεται όμως να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε φαγητά για δείπνο. Η ιδανική επιλογή για δείπνο είναι η άπαχη ζωική πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες.Από άπαχη ζωική πρωτεΐνη, μπορείτε να επιλέξετε τα ακόλουθα προϊόντα για δείπνο: στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, άπαχο ψάρι, θαλασσινά, βραστά αυγά, τυριά με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ. Είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τα ζωικά λίπη το βράδυ λόγω της μεγάλης επιβάρυνσης του γαστρεντερικού σωλήνα και της δύσκολης απορρόφησης. Τόσο τα φρέσκα όσο και τα βραστά λαχανικά μπορούν να λειτουργήσουν ως φυτικές ίνες.

Παραδείγματα δείπνων:

• Στήθος κοτόπουλου ή φιλέτο ψαριού + φρέσκα ή βραστά λαχανικά
• Σαλάτα λαχανικών με βραστά αυγά
• Σαλάτα λαχανικών με τυριά χαμηλών λιπαρών
• Τυρί κότατζ με πράσινα μήλα
• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ (συμπεριλαμβανομένου του λαχανικού)

Εάν έχετε δείπνο, για παράδειγμα, 4 ώρες πριν τον ύπνο ή είστε πεινασμένοι πριν τον ύπνο και ένα ποτήρι κεφίρ δεν είναι αρκετό, τότε μια καλή επιλογή για ένα δεύτερο δείπνο θα ήταν το τυρί cottage. Περιέχει την αργή πρωτεΐνη καζεΐνη, η οποία θα θρέψει τους μύες σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, επειδή είναι το βράδυ που συμβαίνουν αναγεννητικές διαδικασίες στο σώμα. Εάν έχετε ένα δείπνο αρκετά αργά, τότε μπορείτε να παραλείψετε το τελευταίο σνακ.

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού, θα έχετε ένα σνακ. Καταρχήν, μπορείτε να επιλέξετε όποιο σνακ επιθυμείτε από τα επιτρεπόμενα προϊόντα. Δεν υπάρχουν αυστηρά πλαίσια ή περιορισμοί εδώ. Το σνακ είναι ένα γεύμα όπου μπορείτε να πειραματιστείτε. Είναι μόνο επιθυμητό το σνακ να περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες.

Επιλογές σνακ:

• Ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης με τυρί
• Τυρί κότατζ (γιαούρτι, κεφίρ) + φρούτα (αποξηραμένα φρούτα)
• Φρούτα + μια χούφτα ξηρούς καρπούς (10-15 γρ.)
• Τραγανόψωμο + μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα (περίπου 20 γρ.)
• Τυρί κότατζ ή κατσαρόλα λαχανικών
• Σαλάτα λαχανικών + τυρί ή αυγά
• Ομελέτα με δύο αυγά

Τα σνακ μπορούν επίσης να συμπληρώσουν τα προηγούμενα γεύματα. Για παράδειγμα, αν δεν καταφέρατε να φάτε αρκετή πρωτεΐνη για πρωινό, τότε το πρώτο σας σνακ μπορεί να γίνει με πρωτεΐνη (το ίδιο τυρί κότατζ).

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους με PP;

Σας προσφέραμε δομημένες και βήμα προς βήμα οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να μπείτε εύκολα στον δρόμο της σωστής διατροφής, να χάσετε το περιττό βάρος και να εδραιώσετε υγιεινές συνήθειες. Και ως μπόνους, αποκτήστε ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Τι άλλο όμως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους; Ας δούμε μια σειρά από δημοφιλείς ερωτήσεις που σχετίζονται με την απώλεια υπερβολικού βάρους στο PP.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος με PP;

Ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την ποσότητα του περιττού βάρους, τον μεταβολικό ρυθμό, τη φυσική δραστηριότητα, τους γενετικούς παράγοντες. Όσο υψηλότερο είναι το αρχικό σας βάρος, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας υπερβαίνει τον κανόνα κατά 30-40 κιλά ή περισσότερο, τότε ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι συνήθως 4-6 κιλά το μήνα. Αν το περιττό σας βάρος δεν ξεπερνά τα 10 κιλά, τότε ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-3 κιλά το μήνα.

Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, μπορεί περιοδικά να υπάρχουν τόσο στάσεις στην απώλεια βάρους όσο και μικρές αυξήσεις βάρους (εντός δύο κιλών).Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να παγώσει σε μία τιμή είτε για μερικές εβδομάδες είτε για ένα μήνα. Αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξαναχτίσει τις βιοχημικές του διεργασίες. Συνεχίστε να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής και μην παρεκκλίνετε από τον επιδιωκόμενο στόχο. Η διακοπή βάρους είναι ένα είδος ορόσημο όταν το σώμα εδραιώνει το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται.

Συνήθως, η πιο δραματική απώλεια βάρους συμβαίνει τον πρώτο μήνα της απώλειας βάρους. Ακόμη και τις πρώτες δύο εβδομάδες, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά. Ωστόσο, ένα σημαντικό μέρος του χαμένου όγκου τις πρώτες ημέρες της απώλειας βάρους δεν είναι λιπώδης μάζα, αλλά νερό.Με τη μείωση της κατανάλωσης γλυκών και αλμυρών τροφών και την αύξηση της κατανάλωσης νερού, η περίσσεια υγρών φεύγει από το σώμα και το πρήξιμο υποχωρεί. Στο μέλλον, το βάρος θα πέσει πολύ πιο αργά, αλλά λόγω λίπους.

Η απώλεια βάρους με σωστή διατροφή απαιτεί σταδιακά αποτελέσματα, αλλά αυτό ακριβώς είναι το πλεονέκτημα. Πρώτον, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω μάζας λίπους, όχι μυϊκής μάζας, σε αντίθεση με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Δεύτερον, με ξαφνική απώλεια βάρους, μπορεί να προκύψουν προβλήματα με υπερβολικό δέρμα που απλά δεν έχει χρόνο να συσφίξει (αλλά πολλά εξαρτώνται από τη διατροφική ισορροπία και τους γενετικούς παράγοντες). Θυμηθείτε, δεν έχετε πάρει υπερβολικό βάρος σε ένα μήνα, επομένως δεν θα μπορείτε να το ξεφορτωθείτε γρήγορα εάν μιλάμε για απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας μέσω του λίπους και όχι μέσω των μυών.

Πρέπει να μετράτε τις θερμίδες;

Ο νόμος της απώλειας βάρους είναι πολύ απλός: τρώτε λιγότερο από όσο μπορεί να κάψει το σώμα σας. Η ενεργειακή αξία των τροφίμων συνήθως μετριέται σε θερμίδες. Επομένως, για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα για τη ζωή, με άλλα λόγια, πρέπει να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων.Καταρχήν, μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό ακριβώς το έλλειμμα, ακόμη και τρώγοντας γλυκά και γρήγορο φαγητό, αλλά αυτό δεν είναι πλέον θέμα υγείας. Στόχος σας πρέπει να είναι η ισορροπία μεταξύ της απώλειας του περιττού λίπους και της φροντίδας του σώματός σας.

Εάν είστε υπέρβαροι, θα χάσετε βάρος τρώγοντας σωστά χωρίς να μετράτε θερμίδες, εάν ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συστάσεις. Εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι (περίπου 5 κιλά) και έχετε χαμηλή σωματική δραστηριότητα, τότε υπάρχουν επιλογές εδώ. Ίσως, εκτός από τη σωστή διατροφή, θα χρειαστεί να μετρήσετε θερμίδες και BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες), γιατί το σώμα βγάζει τα τελευταία κιλά με μεγάλη δυσκολία. Εναλλακτικά, μετρήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του συνηθισμένου μενού σας για να καταλάβετε εάν υπερβαίνετε το όριο θερμίδων.

Για την υγεία και τον ποιοτικό σας οργανισμό, σας συνιστούμε να τηρείτε πρώτα τις αρχές της σωστής διατροφής.Εάν έχετε την ευκαιρία και την επιθυμία να μετράτε θερμίδες, τότε αυτό θα γίνει ο πρόσθετος βοηθός σας στην απώλεια βάρους.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να αρχίσετε να τρώτε ξανά χωρίς να λαμβάνετε υπόψη το PP;

Αυτό συζητήθηκε λεπτομερέστερα παραπάνω (βήμα Νο. 5 στο πρώτο στάδιο). Αλλά τονίζουμε για άλλη μια φορά ότι εάν θέλετε όχι απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να διατηρήσετε το βάρος, τότε πρέπει να συντονιστείτε όχι σε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα με PP, αλλά στην αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών. Διαφορετικά, θα συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε διακυμάνσεις βάρους: πρώτα να χάσετε βάρος και μετά να κερδίσετε ξανά βάρος. Τέτοιες εναλλαγές βάρους οδηγούν τελικά στο γεγονός ότι κάθε φορά γίνεται όλο και πιο δύσκολο για εσάς να χάσετε βάρος.

Επομένως, εισάγετε τη σωστή διατροφή στη ζωή σας σε συνεχή βάση. Φυσικά, φαίνεται μη ρεαλιστικό να αφαιρέσετε για πάντα τα «γλυκά και πρόχειρα φαγητά» από τη διατροφή σας, αλλά όλοι μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την ποσότητα τους. Εάν η βάση της διατροφής σας είναι οι σωστές τροφές, τότε δεν θα έχετε καν την ανάγκη να φάτε fast food. Σταδιακά θα συνηθίσετε και θα αγαπήσετε ακόμη και το νέο φαγητό. Είναι απλά θέμα συνήθειας.Αν και ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά σπάνια και συνειδητά cheat γεύματα.

Είναι απαραίτητο να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους (καθώς και η αύξηση βάρους) εξαρτάται πάντα από τη διατροφή, επομένως η προπόνηση δεν είναι καθόλου απαραίτητη για να χάσετε βάρος. Αλλά αν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, τότε ξεκινήστε την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις στο σπίτι. Ξεκινήστε με τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα το πρωί ή το βράδυ - ακόμα και ο πιο πολυάσχολος άνθρωπος μπορεί να βρει ένα τέταρτο της ώρας για σπορ.Υπάρχουν πολλά δωρεάν βίντεο προπόνησης απώλειας βάρους διαθέσιμα στο YouTube. Για όσους είναι υπέρβαροι ή έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις, υπάρχουν προπονήσεις χαμηλής έντασης που βασίζονται στο τακτικό περπάτημα.

Τι δίνει η εκπαίδευση:

• Μυϊκός τόνος και βελτιωμένη ποιότητα σώματος
• Επιτάχυνση του μεταβολισμού
• Πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την καθιστική ζωή
• Παραγωγή ενδορφινών - ορμονών ευτυχίας
• Ενέργεια, ζωντάνια και έμπνευση

Εάν η προοπτική της προπόνησης δεν σας κάνει καθόλου χαρούμενους, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Αλλά αν έχετε καθιστική ζωή, πρέπει να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Εάν κάθεστε στη δουλειά και περνάτε τα Σαββατοκύριακα σας σε κατάσταση ανενεργού, τότε ο κίνδυνος εμφάνισης πολλών ασθενειών αυξάνεται σημαντικά (αυτό έχει γραφτεί ήδη παραπάνω). Επομένως, περπατήστε περισσότερο, κάντε βόλτες με ποδήλατο ή ασχοληθείτε με παιχνίδια στην ύπαιθρο (για παράδειγμα, με παιδιά).

Υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος. Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος βιάζονται αμέσως με κάθε σοβαρότητα όσον αφορά την προπόνηση. Ασκούνται επτά ημέρες την εβδομάδα, επιβάλλουν το φορτίο ή ασκούν εξαιρετικά έντονη προπόνηση χωρίς να ξεκουράζουν το σώμα τους. Αυτή είναι επίσης μια πολύ κακή επιλογή για απώλεια βάρους!Θα ασκήσετε σοβαρό άγχος στο σώμα σας και ως αποτέλεσμα, πιθανότατα θα σταματήσετε τόσο την προπόνηση όσο και τη σωστή διατροφή. Πρέπει να υπάρχει μέτρο και ισορροπία σε όλα.

Στην ιδανική περίπτωση, οι προπονήσεις σας δεν πρέπει να είναι περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά. Αν πρόκειται για ήρεμες τάξεις όπως γιόγκα, πιλάτες και διατάσεις, τότε οι προπονήσεις μπορεί να είναι πιο συχνές και μεγαλύτερες (και πάλι, άκου το σώμα σου).

Είναι αλήθεια ότι είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το γάλα για να χάσετε βάρος;

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες και πολλά σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά (δείτε τον παραπάνω πίνακα)Επομένως, αυτή είναι μια πολύ σημαντική ομάδα προϊόντων, η άρνηση των οποίων μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ορισμένων ουσιών στο σώμα και επιδείνωση της υγείας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να αποφεύγετε το γάλα και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε λακτόζη. Εάν παρατηρήσετε αρνητικές διεργασίες στον οργανισμό μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, τότε μπορείτε επίσης να τις αρνηθείτε. Εάν δεν έχετε αντενδείξεις για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, τότε δεν υπάρχει λόγος να τα εγκαταλείψετε. Όταν επιλέγετε να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα, εστιάστε στο σώμα σας και όχι στις τάσεις της μόδας.

Γιατί είναι εύκολο για κάποιους να χάσουν βάρος, αλλά δύσκολο για άλλους;

Πράγματι, υπάρχει μια ομάδα ανθρώπων που, ακόμη και χωρίς διατροφικούς περιορισμούς, δεν παχαίνουν. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για άτομα με ασθενικό σωματότυπο. Επιπλέον, η ταχύτητα της απώλειας βάρους σας θα επηρεαστεί από την ταχύτητα του μεταβολισμού σας (μεταβολισμός).

Τι επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας:

• Ηλικία (όσο μεγαλύτεροι είμαστε τόσο πιο αργός ο μεταβολισμός μας)
• Μη ισορροπημένη διατροφή με έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών
• Μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων
• Δίαιτες με λίγες θερμίδες
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Παθητικός τρόπος ζωής
• Έλλειψη αθλητισμού (όσο λιγότεροι μυς, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός)
• Συνεχές άγχος και έλλειψη ύπνου
• Ορμονικές διαταραχές (οι ασθένειες σε αυτόν τον τομέα είναι συχνά αποτέλεσμα κακής διατροφής)

Και αν δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για την ηλικία, τότε όλοι οι άλλοι παράγοντες μπορούν να αφαιρεθούν εντελώς. Η κατανάλωση 5-6 μικρών γευμάτων την ημέρα και η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ καλές για την αύξηση του μεταβολισμού. Με τη σειρά τους, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, η παράλειψη γευμάτων, η κατάχρηση γρήγορων υδατανθράκων και η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.

1. Αν πιστεύετε ότι η σωστή διατροφή απαιτεί πολύ χρόνο, τότε δεν είναι έτσι. Τα πιάτα PP προετοιμάζονται εξαιρετικά εύκολα. Κουάκερ, βραστό ή ψημένο κρέας, ψάρι στο φούρνο, φρέσκα και βραστά λαχανικά, τυρί cottage με φρούτα - η προετοιμασία τέτοιων πιάτων δεν απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια.
2. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να σχεδιάζει το μενού σας για όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε πλαστικά δοχεία με έτοιμο φαγητό που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή να αφήσετε στο ψυγείο στο σπίτι για δείπνο.
3. Μην αγοράζετε «απαγορευμένα» προϊόντα στο σπίτι: γλυκά, σόδα, λουκάνικα, μαγιονέζα. Όσο λιγότεροι πειρασμοί και ευκαιρίες να φάτε πολύ, τόσο το καλύτερο. Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειάς σας να σας στηρίξουν σε αυτό τουλάχιστον τους δύο πρώτους μήνες της μετάβασης στη σωστή διατροφή.
4. Ακόμα κι αν επιτρέψατε στον εαυτό σας «ανεπιθύμητα» τρόφιμα ή είχατε έναν απρογραμμάτιστο «λαίμαργο», αυτό δεν σημαίνει ότι δεν τα καταφέρνετε και ότι πρέπει να τα παρατήσετε όλα. Από την επόμενη μέρα επιστρέψτε στην κανονική διατροφή, χωρίς νηστεία, κόψιμο θερμίδων ή άλλες τιμωρίες.
5. Εισάγετε σταδιακά τα μέλη της οικογένειάς σας στην υγιεινή διατροφή, ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος. Στην εποχή μας, που η θνησιμότητα από καρκίνο και καρδιαγγειακά νοσήματα είναι πολύ υψηλή, η συνειδητή προσέγγιση της διατροφής είναι απλώς ζωτικής σημασίας για όλους. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα σε μια μέρα· είναι καλύτερα να εισάγετε σταδιακά υγιεινές συνήθειες.
6. Προσπαθήστε να μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή εν κινήσει. Αφιερώστε τα απαιτούμενα 10-15 λεπτά για να φάτε· θα πρέπει να είναι μια προσεκτική και συνειδητή διαδικασία με σχολαστικό μάσημα της τροφής.
7. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος, τότε στην αρχή είναι καλύτερα να αποφύγετε τα πάρτι και τις εκδηλώσεις λόγω του μεγάλου αριθμού απαγορευμένων τροφών και αλκοόλ. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, τότε είναι καλύτερα να έρθετε στις διακοπές χορτάτοι, αφού πρώτα έχετε δειπνήσει στο σπίτι με το σωστό φαγητό.
8. Με την πάροδο του χρόνου, οι γευστικοί κάλυκες αλλάζουν, οπότε αν στην αρχή το συμβατικό «φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου» φαίνεται σαν ένα πολύ ήπιο πιάτο, τότε σταδιακά θα συνηθίσετε στο νέο μενού με δημητριακά, λαχανικά, τυρί κότατζ και άπαχο κρέας.
9. Όταν αγοράζετε προϊόντα, προσέχετε πάντα τα συστατικά τους. Οι δελεαστικές ονομασίες του «μούσλι γυμναστικής» ή «πρωτεϊνικές μπάρες» μπορεί στην πραγματικότητα να περιέχουν ζάχαρη ή σιρόπι ζάχαρης. Τέτοια προϊόντα απέχουν πολύ από το PP και καλό είναι να αποφεύγονται.
10. Αγοράστε μόνο «λευκά» γαλακτοκομικά προϊόντα, χωρίς ζάχαρη, συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα. Και πάλι, διαβάζετε πάντα τα συστατικά. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε φυσικά φρούτα και ξηρούς καρπούς σε τυρί cottage και γιαούρτι.
11. Εάν έχετε έντονη λαχτάρα για ζάχαρη, μπορεί να μην τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Θυμηθείτε τη σημασία των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους και τον κορεσμό, γράψαμε για αυτό παραπάνω.
12. Μην ξεχνάτε τόσο σημαντικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι - μια πηγή υγιεινών φυτικών λιπών και πολλών άλλων απαραίτητων ουσιών. Μπορείτε να φτιάξετε ένα έτοιμο ξηρό μείγμα από διαφορετικούς ξηρούς καρπούς και διαφορετικούς σπόρους και να το προσθέτετε στον πρωινό σας χυλό κάθε μέρα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολύ λίπος, επομένως 10-15 g την ημέρα θα είναι αρκετά (δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).
13. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα γλυκά και τα επιδόρπια. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε καλό είναι να τρώτε όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια την ημέρα, κατά προτίμηση το πρώτο μισό της ημέρας (αυτά είναι περίπου 5-6 κομμάτια δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα).
14. Είναι επίσης καλύτερα να μην κάνετε κατάχρηση υποκατάστατων ζάχαρης. Συνήθως, ο κατασκευαστής υποδεικνύει την επιτρεπόμενη ημερήσια μερίδα στη συσκευασία. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τα γλυκαντικά.
15. Αν φοβάστε να φάτε απαγορευμένες τροφές, τότε έχετε πλυμένα πράσινα μήλα μπροστά σας. Σε μια στιγμή αδυναμίας, μπορείτε να τα τσιμπολογήσετε. Τα μήλα είναι ένα πολύ υγιεινό και χαμηλών θερμίδων προϊόν που είναι διαθέσιμο σε όλους.
16. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε ωμέγα 3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, αυτό είναι απαραίτητο συστατικό για την υγεία μας. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια. Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι μόνο ακριβό κόκκινο ψάρι, αλλά και, για παράδειγμα, σκουμπρί και ρέγγα, τα οποία είναι διαθέσιμα σχεδόν σε όλους.
17. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα αλμυρά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα ενώ χάνετε βάρος. Συγκρατούν νερό και προκαλούν πρήξιμο.
18. Καρυκεύστε τις σαλάτες σας με φυτικό λάδι, ειδικά ελαιόλαδο. Μια πολύ δημοφιλής σάλτσα για όσους χάνουν βάρος είναι τα ακόλουθα συστατικά: ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, γαλλική μουστάρδα, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
19. Ένας απλός τρόπος για να ξεπεράσετε την επιθυμία να φάτε ένα απαγορευμένο προϊόν είναι να βουρτσίσετε τα δόντια σας (αν είναι βράδυ), να μασήσετε τσίχλα ή να πιείτε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.
20. Να θυμάστε ότι σε κάθε προσπάθεια, και ειδικά στην απώλεια βάρους, το μέτρο και η σταδιακή είναι απαραίτητη. Δεν χρειάζεται να πάτε σε όλα τα μήκη, προσπαθώντας να αλλάξετε εντελώς τη διατροφική σας συμπεριφορά μέσα σε μια μέρα. Οποιεσδήποτε αλλαγές χρειάζονται χρόνο.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια προσωρινή δίαιτα για ένα μήνα.Πρόκειται για μια αναδιάρθρωση του διατροφικού συστήματος και μια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Επιπλέον, στόχος της σωστής διατροφής δεν είναι μόνο η μείωση του περιττού βάρους, αλλά και η βελτίωση της υγείας του οργανισμού συνολικά. Μην αναβάλλετε τα θέματα υγιεινού τρόπου ζωής για αργότερα· ξεκινήστε να διορθώνετε τη διατροφική σας συμπεριφορά αύριο.

«Η ομορφιά θέλει θυσίες»! Αυτή τη φράση θυμάται κάθε κορίτσι, γυναίκα που κάποτε αποφάσισε ανεπιτυχώς να χωρέσει στο αγαπημένο της τζιν μετά από ένα διασκεδαστικό Σαββατοκύριακο ή να δοκιμάσει πράγματα για το καλοκαίρι. Ένα από αυτά τα πολύ «θύματα» είναι κάθε είδους δίαιτες,
οι οποίες είναι αυστηρές δίαιτες, η ουσία των οποίων είναι η δραστική μείωση της ποσότητας της τροφής που εισέρχεται στον οργανισμό.

Φυσικά, δίνουν γρήγορα αποτελέσματα (αλλά υπόκεινται σε αυστηρή τήρηση), αλλά έχουν παρενέργειες και ένα τεράστιο μειονέκτημα - τα χαμένα κιλά επιστρέφουν σε αυξημένο όγκο σχεδόν αμέσως μετά την έξοδο από τη δίαιτα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος ή θέλετε να ανακτήσετε την προηγούμενη αδυνατότητά σας, η απώλεια βάρους θα είναι η «σωσίβια» σας. Θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς πολύ πόνο και συνεχή πείνα.

Ποιοι είναι οι λόγοι για την εμφάνιση περιττών κιλών; Ακολουθούν αρκετοί παράγοντες που εμποδίζουν τους άνδρες και τις γυναίκες να είναι πάντα λεπτοί και όμορφοι και υποδεικνύουν ότι πρέπει επειγόντως να στραφούν σε PP:

• Τακτική κατανάλωση προϊόντων με «βλαβερά» συστατικά. Τα ενισχυτικά γεύσης, οι καρκινογόνες ουσίες, οι αρωματικές ύλες, τα γλυκαντικά είναι ένα πραγματικό «κόλπο» για τον οργανισμό μας, αναγκάζοντας τον άνθρωπο να τρώει όλο και περισσότερα «γλυκά» κάθε φορά.
• Έλλειψη ισορροπίας στην καθημερινή διατροφή. Μια μη ισορροπημένη διατροφή, η άγνοια του πόσες θερμίδες καταναλώθηκαν σε μια συγκεκριμένη περίοδο, οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους. Τις περισσότερες φορές, καταναλώνεται περισσότερο από ό,τι ξοδεύεται (πρέπει να παραδεχτείτε ότι δεν πηγαίνουν όλοι στο γυμναστήριο ή για μια βόλτα μετά τα γεύματα).
• Ανομοιόμορφη κατανομή των γευμάτων. Σύμφωνα με τους κανόνες, η έμφαση πρέπει να δοθεί στο πρωινό, το μαγείρεμα και η κατανάλωση θρεπτικών τροφών που θα κορεστούν τον οργανισμό με χρήσιμες ουσίες για πολλές ώρες στο μέλλον. Έχουμε συνηθίσει να ακουμπάμε πολύ στο δείπνο, να απολαμβάνουμε τους εαυτούς μας και το νοικοκυριό μας με νόστιμο, αλλά τρομερά βαρύ φαγητό με πολλές θερμίδες, το οποίο δεν έχει χρόνο για επεξεργασία και πηγαίνει στο στρώμα λίπους.
• Νεύρα και συνθήκες στρες. Όλοι γνωρίζουμε ότι η νευρική ένταση τρώγεται πάντα με κάτι «νόστιμο». Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό γίνεται ένας πραγματικός φαύλος κύκλος. Νιώθοντας ότι το σώμα τους έχει μεγαλώσει αρκετά κιλά, νιώθουν δυσφορία, αναστατώνονται πολύ και ακουμπούν ακόμα περισσότερο στα αγαπημένα τους φαγητά, τρώγοντας τη στεναχώρια τους.

Η συνήθεια είναι ένα ισχυρό πράγμα. Λίγοι άνθρωποι παραμένουν στη λειτουργία «απαιτούμενο» αμέσως μετά την έξοδο από τη δίαιτα και αργά ή γρήγορα τα κιλά που χάθηκαν με τέτοια δυσκολία επιστρέφουν με «ενίσχυση». Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, γιατί να συνεχίσουν να τρώνε σύμφωνα με τους κανόνες, εάν ο στόχος έχει επιτευχθεί και αρχίσουν να τρώνε ξανά τα δείπνα, να τρώνε πρόχειρο φαγητό και να το ξεπλύνουν με λίτρα ανθρακούχου νερού.

Το PP δεν είναι απλώς ένας υγιεινός τρόπος ζωής, αλλά μια κατάσταση του νου. Μόλις εξοικειωθείτε τουλάχιστον με τα βασικά της σωστής διατροφής, η γκρίζα καθημερινότητα θα βαφτεί με πιο φωτεινά και πιο χαρούμενα χρώματα.

Για να φροντίζετε τον εαυτό σας, το σώμα σας, είναι σημαντικό να έχετε ισχυρά κίνητρα. Πολλοί λυπούνται τον εαυτό τους, αλλά μάταια. Αρκεί να γίνουν κάποιες προσπάθειες ώστε αργότερα το κίνητρο για μείωση όγκων να μετατραπεί σε ανησυχία
το σώμα και τη συναισθηματική σας κατάσταση για πολλά χρόνια. Η απώλεια βάρους δεν είναι ο μόνος λόγος για τη μετάβαση στο PP. Σας προσφέρουμε πέντε ακόμη λόγους για να σκεφτείτε το καθεστώς σας:

• Η ζωή θα γίνει πολύ πιο ευτυχισμένη. Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο μια λεπτή σιλουέτα, αλλά και πραγματική ευτυχία, μια μικρή νίκη επί του εαυτού μας. Όταν το σώμα απαλλάσσεται από τα τρανς λιπαρά, το φοινικέλαιο και άλλες βλαβερές ουσίες, η κατάστασή του και το συναισθηματικό σας υπόβαθρο βελτιώνονται σημαντικά.
• Πιο αποτελεσματική εγκεφαλική δραστηριότητα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι επιβλαβείς ουσίες που περιέχονται στα «γλυκά» μειώνουν σημαντικά την εγκεφαλική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες καθώς γερνάμε. Αντικαταστήστε το γρήγορο φαγητό με ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα και παρατηρήστε πόσο πιο γρήγορα σκέφτεστε.
• Πολλή ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες χορταίνουν το σώμα για μικρό χρονικό διάστημα, μετά το οποίο θέλετε να φάτε ακόμα περισσότερο. Αρκεί να τα αντικαταστήσετε με σύνθετα που θα σας γεμίσουν ενέργεια για όλη την ημέρα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσθέσετε στο καθημερινό σας μενού ψάρια, δημητριακά, κρέας, γαλακτοκομικά κ.λπ.
• Καλός, ποιοτικός ύπνος. Η επαρκής ανάπαυση είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Έχοντας ομαλοποιήσει τη διατροφή σας, σίγουρα θα παρατηρήσετε πόσο καλά και άνετα κοιμάστε το βράδυ. Για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο πριν τις 12 το πρωί.
• Ενίσχυση της ανοσίας. Ενισχύουμε το ανοσοποιητικό σύστημα όχι μόνο με σωματική δραστηριότητα, αλλά και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής. Εσείς και μόνο εσείς είστε ο βοηθός, ο μέντορας του σώματός σας, γεμίζοντας το με βιταμίνες, μέταλλα, μακρο- και μικροστοιχεία και να απαλλαγούμε από τα επιβλαβή λίπη, το φοινικέλαιο, τα τρανς λιπαρά.

Πριν καταλάβετε ένα κατά προσέγγιση υγιεινό μενού, είναι σημαντικό να αποφασίσετε τι περιλαμβάνεται στην επιτρεπόμενη, σωστή λίστα προϊόντων:

• Κρέας. Αρνούμαστε χοιρινό, βοδινό και άλλες λιπαρές «ποικιλίες». Λέμε «ναι» στο μοσχαρίσιο, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα. Αποκλείουμε από τη διατροφή μας τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και όλα τα είδη λουκάνικων.
• Ψάρι. Ό,τι κι αν λένε, θα πρέπει να είναι πιο συχνά από τα προϊόντα κρέατος στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Επιλέγουμε μόνο ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: πέρκα, μπακαλιάρος, πέρκα, λούτσος.
• Λαχανικά. Στην περίπτωση αυτή, πρακτικά δεν υπάρχουν περιορισμοί. Τρώμε χόρτα, λάχανο, μπρόκολο, ντομάτες, αγγούρια, σκόρδο, κρεμμύδια, πιπεριές. Το μόνο πράγμα που πρέπει να αποφύγετε είναι λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - πατάτες, καλαμπόκι κ.λπ.
• Φρούτα. Είναι πηγή μεγάλης ποικιλίας βιταμινών. Χρησιμοποιήστε εποχιακούς αντιπροσώπους, ακουμπήστε σε μήλα, ροδάκινα, φράουλες, βερίκοκα. Τα αποξηραμένα φρούτα επίσης δεν απαγορεύονται. Οι λάτρεις των γλυκών θα είναι σίγουρα ευχαριστημένοι.
• Αυγά. Αυτό είναι ένα προϊόν αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε. Το ποσοστό κατανάλωσης ανά εβδομάδα είναι τρία τεμάχια. Για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν να προτιμάτε τα αυγά ορτυκιού.
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτή είναι η βάση του μενού ενός ατόμου που αποφάσισε να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά. Ακουμπάμε σε κεφίρ, τυρί κότατζ και γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Πολύ λιγότερο συχνά, αλλά επιτρέπεται η χρήση ξινή κρέμα και κρέμα (με μικρό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά).
• Δημητριακά και ζυμαρικά. Υπάρχει ένα στερεότυπο ότι τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι επιβλαβή. Παίρνουμε ρύζι, φαγόπυρο, σκληρά ζυμαρικά και αδυνατίζουμε με επιτυχία. Η τυπική ημερήσια μερίδα είναι 200 ​​γραμμάρια.
• Ζωικά λίπη. Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος εγκαταλείπουν τελείως την κατανάλωση λίπους. Αλλά για την πλήρη, υψηλής ποιότητας λειτουργία του σώματος, μια ελάχιστη ποσότητα 5 γραμμαρίων θα είναι αρκετά. Αυτό δεν θα επηρεάσει τη σιλουέτα σας με κανέναν τρόπο, αλλά η γενική σας υγεία θα βελτιωθεί.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι ένα δύσκολο πράγμα, που απαιτεί εξέταση πολλών αποχρώσεων και έχει πολλές απαγορεύσεις. Για να ξεκινήσει με επιτυχία η διαδικασία και να προχωρήσει με επιταχυνόμενους ρυθμούς θα πρέπει πρώτα να αποκλείσετε ορισμένα τρόφιμα από την καθημερινή σας διατροφή.

Απαγορεύεται αυστηρά:

• Ζάχαρη/αλάτι.
• Μαγιονέζα.
• Ψητό.
• Καπνιστά κρέατα και τουρσιά.
• Χυμοί σε συσκευασίες.
• Αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίτου.
• Μπισκότα και γλυκά.

Ο κατάλογος δεν είναι τόσο μεγάλος όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά και είναι πολύ πιθανό να τα παρατήσουμε όλα. Και κανείς δεν απαγορεύει, αφού ομαλοποιηθεί το βάρος, να ευχαριστείτε περιοδικά τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας επιβλαβή τρόφιμα, επειδή ο μεταβολισμός θα ξεκινήσει, θα επιταχυνθεί και μια βραχυπρόθεσμη "ξεκούραση" από το PN δεν θα επηρεάσει το σώμα με κανέναν τρόπο.

Μην συγχέετε το PP με τις δίαιτες και τα αυστηρά διατροφικά τους προγράμματα. Έχοντας μια τεράστια λίστα με επιτρεπόμενα προϊόντα στα χέρια σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ποικίλα, και το πιο σημαντικό, νόστιμα μενού για κάθε μέρα, εβδομάδα. Για να αποφασίσετε σωστά και να δημιουργήσετε μια καλή καθημερινή διατροφή, δεν χρειάζεται να έχετε τις δεξιότητες και την εμπειρία των διατροφολόγων. Αρκεί να ακολουθήσετε δύο παράγοντες και η επιτυχία θα είναι εγγυημένη:

• Ο συνολικός αριθμός θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000. Κατά την απώλεια βάρους, οι θερμίδες μπορούν να μειωθούν σε 1600 ή λιγότερες.
• Χρησιμοποιούμε μόνο θρεπτικά, υγιεινά προϊόντα για την προετοιμασία νέων υγιεινών πιάτων, μήνα, ημέρα.

Προσφέρουμε πολλές επιλογές μενού δειγμάτων για την ημέρα και την εβδομάδα σε πίνακες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη δική σας μοναδική διατροφή.

Συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα είναι πολύ δύσκολο. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι το υγιεινό φαγητό είναι βαρετό, άγευστο και μονότονο. Θα σας αποδείξουμε ότι αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Εκτός από όλα τα είδη δημητριακών και κατσαρόλας, μπορείτε να ετοιμάσετε πρωτότυπα πιάτα με λαμπερή, αξέχαστη γεύση που θα δημιουργήσει πραγματική αίσθηση στο νοικοκυριό σας.

Για παράδειγμα, αγαπάτε το στήθος κοτόπουλου, αλλά δεν ξέρετε πώς να το μαγειρέψετε νόστιμο και ζουμερό; Δοκιμάστε να ψήσετε λευκό κρέας με μήλα. Για την προετοιμασία θα χρειαστείτε:

• Φιλέτο κοτόπουλου - 300 γραμμάρια.
• Γάλα 1% - 70 ml.
• Μήλο - 1 τεμάχιο.
• Ντομάτες - 1 τεμάχιο.
• Σκόρδο - 1 σκελίδα.
• Κρεμμύδι – 1⁄2 κομμάτια.
• Αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά - για γεύση.

• Πλένουμε το στήθος κοτόπουλου, το στεγνώνουμε και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Κόβουμε τα μήλα σε ίδιες φέτες με το κρέας. Ψιλοκόβουμε το μισό κρεμμύδι.
• Βάζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το φιλέτο σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε μέχρι να ροδίσουν για περίπου 5-7 λεπτά.
• Προσθέστε τα μήλα στο τηγάνι και μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά.
• Τρίψτε την ντομάτα σε ένα βαθύ πιάτο, ψιλοκόψτε το σκόρδο εκεί με μια πρέσα, προσθέστε αλάτι,
  πιπέρι και καρύκευμα. Ρίχνουμε το γάλα και ανακατεύουμε καλά.
• Τοποθετήστε το κρέας και τα μήλα σε ένα έτοιμο ταψί και ρίξτε ομοιόμορφα από πάνω
  παρασκευάζονται με μείγμα γάλακτος και τοποθετούνται στο φούρνο για δέκα λεπτά.

Καλή όρεξη.

Στους γνώστες των προϊόντων «κατευθείαν από τον κήπο» θα αρέσει σίγουρα η ακόλουθη συνταγή με την ενδιαφέρουσα ονομασία «λαχανικά σε στυλ Προβηγκίας». Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:

• Κολοκυθάκια - 1 τεμάχιο.
• Μελιτζάνες - 1 τεμάχιο.
• Ντομάτες - 4 τεμάχια.
• Οποιοδήποτε τυρί για ψήσιμο - 80 γραμμάρια.
• Σκόρδο - 4 σκελίδες.
• Φρέσκος βασιλικός - 2 κλωνάρια.
• Λάδι, αλάτι, καρυκεύματα - για γεύση.

Βήματα μαγειρέματος:

• Ετοιμάζουμε τα λαχανικά, τα πλένουμε καλά, και αν χρειαστεί τα ξεφλουδίζουμε (αν είναι πολύ χοντρά). Ρίξτε το μείγμα των λαχανικών σε ένα ξεχωριστό μπολ, προσθέστε λίγο αλάτι και αλατοπιπερώστε.
• Κόβουμε το τυρί σε μικρά κομμάτια.
• Τοποθετήστε στρογγυλούς λαχανικών σε ένα λαδωμένο ταψί, εναλλάξ
  με την προσθήκη φετών σκόρδου.
• Ετοιμάζουμε τη γέμιση: σε ένα μπολ ανακατεύουμε βασιλικό, μπαχαρικά, σκόρδο και λάδι. Δίνουμε
  ετοιμάζω.
• Περιχύνουμε τα λαχανικά με το αρωματικό μείγμα και τα βάζουμε στο φούρνο να ψηθούν μέχρι να ψηθούν πλήρως.
  ετοιμότητα. Στη συνέχεια πασπαλίζουμε με τυρί και ψήνουμε για άλλα 3 λεπτά.
• Διακοσμήστε το πιάτο με μυρωδικά και σερβίρετε.

Αδυνάτισμα με σωστή διατροφή: μενού με πρωτότυπες γλυκές συνταγές

Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να εγκαταλείψετε τα γλυκά; Κανένα πρόβλημα! Διαφοροποιήστε το μενού PP με νόστιμα επιδόρπια, για παράδειγμα, διαιτητικό κέικ καρότου, για το οποίο θα χρειαστείτε:

• Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - 150 γραμμάρια.
• Γάλα 1% - 4 κουταλιές της σούπας.
• Αυγά - 2 τεμάχια.
• καρότα - 100 γραμμάρια.
• Πίτουρο βρώμης - 4 κουταλιές της σούπας.
• Πίτουρο σίτου - 2 κουταλιές της σούπας.
• Μπέικιν πάουντερ - 10 γραμμάρια.
• Γλυκαντικό - για γεύση.
• Τυρί cottage - 300 γραμμάρια.
• Ξύσμα πορτοκαλιού - για γεύση.

• Συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα πιάτο, προσθέστε τριμμένα καρότα, κεφίρ και αυγά. Ανακατέψτε τα πάντα καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Αλείφουμε καλά το ταψί με βούτυρο, απλώνουμε τη ζύμη και την ισοπεδώνουμε.
• Ψήνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά κατά μέσο όρο (ελέγχουμε πότε είναι έτοιμο το κέικ).
• Ετοιμάστε την κρέμα: ανακατέψτε το τυρί κότατζ με γλυκαντικό, επεξεργαστείτε το στο μπλέντερ, προσθέστε το ξύσμα πορτοκαλιού και ανακατέψτε καλά.
• Μοιράζετε το έτοιμο κέικ σε 3-4 λεπτές στρώσεις, αλείφετε το καθένα με την κρέμα που προκύπτει. Συναρμολόγηση της τούρτας εντελώς.
• Το βάζουμε στο ψυγείο να βράσει για μιάμιση ώρα. Καλή όρεξη.

Η απώλεια βάρους είναι νόστιμη - δεν είναι μύθος. Δες το και μονος σου.

Συμμαθητές