Η ευκαμψία αναφέρεται συνήθως στο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις, καθώς και στο μήκος των συνδέσμων και των τενόντων που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Εάν θέλετε να γίνετε πιο ευέλικτοι, οι ασκήσεις διατάσεων από μόνες τους δεν θα είναι αρκετές. Η γιόγκα ή το πιλάτες μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία και τη γενική υγεία σας. Εκτός, κατάλληλη διατροφήκαι η λήψη αρκετών υγρών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευέλικτοι.

Βήματα

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων

Επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή γυμναστικής.Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις διατάσεων, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν προπονητή ή έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Ακόμη και ένα μάθημα ή ένα master class θα είναι αρκετό για να θυμάστε τις σωστές στάσεις.

• Ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα αξιολογήσει τη φυσική σας ευελιξία και το εύρος κίνησής σας και θα σας προτείνει ασκήσεις με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις επιθυμίες σας.
• Ψάξτε για μαθήματα διατάσεων ή ευελιξίας.

  V γυμναστήριο, σε στούντιο πολεμικών τεχνών ή σε στούντιο γιόγκα.

Φροντίστε να ζεστάνετε τους μύες σας πριν από τις ασκήσεις διατάσεων.Εάν προσπαθήσετε να τραβήξετε ψυχρούς μύες, μπορείτε να τους τεντώσετε ή να τους τραυματίσετε. Είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις στο τέλος οποιασδήποτε άλλης προπόνησης.

Φόρτωση επιλογών πριν από το τέντωμαΠερπατήστε ή τρέξτε για 5-10 λεπτά.
Ελαφρύ δυναμικό τέντωμα.Μπορείτε να κάνετε lunges, να περιστρέψετε τα χέρια σας στον ώμο και προς τις δύο κατευθύνσεις, να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας, προσπαθώντας να φτάσετε με τα χέρια σας τα δάχτυλα των ισιωμένων ποδιών σας. Το πιο σημαντικό είναι να μην παγώσετε σε μια θέση.
Χαλαρώστε τις αρθρώσεις σας.Κάντε μασάζ στην πλάτη, στα πόδια, στους γλουτιαίους μύες και στους καμπτήρες του ισχίου ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα ειδικό μαξιλάρι.

Τεντώστε τους μυς του χεριού και των ώμων σας.Σταθείτε ή καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας. Εάν αποφασίσετε να τεντώσετε τους μυς σας ενώ κάθεστε, προσέξτε τη στάση σας.

Εκτελέστε την άσκηση με ίσια πλάτη. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας στα πλάγια.

• Τεντώστε το ένα χέρι ευθεία μπροστά σας και πιέστε το άλλο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Πιέστε το χέρι σας μέχρι να νιώσετε ένταση. Μην πιέζετε το χέρι σας περισσότερο από ό,τι ξεκινά από μόνο του. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά. Στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
• Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε το στον αγκώνα και χαμηλώστε την παλάμη σας πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να πιάσετε την παλάμη του πρώτου χεριού πίσω από την πλάτη σας με το δεύτερο χέρι σας, αν μπορείτε να το φτάσετε. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, λυγίστε το άλλο σας χέρι, φέρνοντας την παλάμη σας κάτω από τον αγκώνα σας και απλώστε προς τα κάτω για να δημιουργήσετε ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

1. Κάντε μια γέφυρα για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας.Η γέφυρα είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αλλά οι μύες που λειτουργούν περισσότερο είναι το στήθος, τα πόδια και ο κορμός σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.

   • Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του χαλιού και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια γέφυρα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνετε στην κορυφή για 5-10 δευτερόλεπτα, παίρνοντας βαθιές αναπνοές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
   • Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, κάντε μια γέφυρα και μετά σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

2. Φτιάξε μια πεταλούδα.Η πεταλούδα είναι μια άσκηση διάτασης για τους γλουτιαίους μυς και τους μηρούς. Επιπλέον, σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τον αυχένα και την πλάτη σας. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.

   • Λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και, καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα πόδια σας. Σπουδαίος

     σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας,

     Και επίσης μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω.

   • Σκύψτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Κρατήστε για 30–120 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά.

Εκτελέστε πλευρικές στροφές του κορμού ενώ κάθεστε.Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και φέρτε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί. Σφίξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τους.

• Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα στην πλευρά που στρέφετε. Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην στρίβετε μόνο στη μέση - μην περιστρέφετε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στη δεύτερη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε 2-4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Κάντε την άσκηση για την πλάτη.Υπάρχει μια άσκηση από τη γιόγκα και το Pilates που ανοίγει το στήθος και τεντώνει τους μύες της πλάτης και του πυρήνα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω.

   • Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και λυγίστε την πλάτη σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και μετακινήστε τους πίσω.
   • Προσπαθήστε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.

     Νιώστε το τέντωμα στο στήθος σας.

     Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Κάντε αυτή την άσκηση για τους καμπτήρες του ισχίου και τον τετρακέφαλο σας.Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τους βολάν, αλλά σε αυτήν την παραλλαγή, το ίσιωμα του ποδιού σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες του ισχίου, καθώς και τους τένοντες και τον τετρακέφαλο. Για να εκτελέσετε την άσκηση, γονατίστε στο πάτωμα.

• Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία. Κάντε ένα βήμα μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα νιώσετε τέντωμα στο δεύτερο πόδι. Η κνήμη πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα και το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.
• Πιάστε το γόνατο του ποδιού που είναι αυτή τη στιγμή μπροστά και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε βαθιά. Μείνετε για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γιόγκα ή Πιλάτες

1. Εστιάστε στην αναπνοή σας.Η αναπνοή είναι βασικό στοιχείογιόγκα και πιλάτες. Πριν ξεκινήσετε, διαλογιστείτε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά.

2. Επιλέξτε πόζες που μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν.Στην αρχή των μαθημάτων, μπορεί να δυσκολευτείτε να μπείτε στη σωστή θέση. Χρησιμοποιήστε ειδικά τούβλα γιόγκα ή ρολό ή διπλωμένες πετσέτες. Τοποθετήστε τα κάτω από το σώμα σας για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και μην τεντώνεστε περισσότερο από όσο μπορείτε.

   • Για παράδειγμα, η πτυχή προς τα εμπρός είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη ευελιξίας στα πόδια και την πλάτη. Μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε αμέσως στις παλάμες σας και να τις τοποθετήσετε στο έδαφος. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα τούβλο γιόγκα μπροστά από τα πόδια σας και να ακουμπήσετε τις παλάμες σας πάνω του.
   • Το σώμα μπορεί να συμπεριφέρεται διαφορετικά διαφορετικές μέρες. Να είστε υπομονετικοί και μην αποθαρρύνεστε αν μια μέρα δεν διαταθείτε τόσο δυνατά όσο κάνατε την προηγούμενη προπόνηση.

3. Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με στάσεις γάτας και αγελάδας.Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για αρχάριους και βελτιώνει την ευελιξία της πλάτης και του πυρήνα. Επιπλέον, βοηθά στη χαλάρωση σωματικά και ψυχολογικά. Ανέβα στα τέσσερα.

   • Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να μοιάζει με επίπεδη επιφάνεια, χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας. Αναπνεύστε βαθιά.
   • Καθώς εισπνέετε, λυγίστε δυνατά την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας και ανοίξτε το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
   • Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς την οροφή, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα μέσα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση για 5-10 κύκλους εισπνοής και εκπνοής, χωρίς να αλλάξετε τον συνδυασμό κίνησης και αναπνοής.

4. Κρατήστε τη θέση για αρκετές αναπνοές.Αν θέλετε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, είναι σημαντικό να κρατάτε τη θέση και να αναπνέετε βαθιά καθώς τεντώνετε τους μύες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα ή πιλάτες. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να τεντώσετε περισσότερο.

   • Καθώς εισπνέετε, σκεφτείτε τη δύναμη των μυών σας. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες σας και προσπαθήστε να κατεβείτε χαμηλότερα στο τέντωμα.

5. Εκτελέστε κινήσεις χωρίς παύσεις.Πολλές στάσεις στη γιόγκα και στο πιλάτες συνδυάζονται και κάθε κίνηση συγχρονίζεται με την αναπνοή. Η συνεχής κίνηση θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την ευελιξία και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις σας.

   • Θυμηθείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Αν αρχίσετε να κόβετε την αναπνοή σας ή νιώθετε ότι κρατάτε την αναπνοή σας αντί να τη συγχρονίζετε με τις κινήσεις σας, προσπαθήστε να επιβραδύνετε.

6. Μάθετε να χαιρετάτε τον ήλιο.Χαιρετισμός στον ήλιο είναι vinyasa, δηλαδή μια αλυσίδα κινήσεων που εκτελούνται διαδοχικά χωρίς διακοπή και για κάθε κίνηση υπάρχει εισπνοή ή εκπνοή. Υπάρχουν 12 πόζες στον χαιρετισμό του ήλιου.

   • Μπείτε στην αρχική στάση - τη στάση του βουνού στη γιόγκα. Θα χρειαστεί να μετακινηθείτε ομαλά από τη μια στάση στην άλλη, συγχρονίζοντας την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στη στάση του βουνού.
   • Οι χαιρετισμοί στον ήλιο είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμεύσει ως προθέρμανση σε πιο έντονες διατάσεις ή προπόνηση ευλυγισίας.

7. Ασκηθείτε τακτικά και με συνέπεια.Δεν θα υπάρξουν αλλαγές αν δεν εξασκηθείτε συνεχώς. Δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα, αλλά είναι σημαντικό να προσπαθήσετε

   • Αρχικά, ασκηθείτε για 10-15 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν σας αρέσει, προσπαθήστε να το κάνετε πιο συχνά, αλλά μην το σταματήσετε στα μισά.

(2 ψήφοι, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Σήμερα θα μιλήσουμε για... Η πλαστικότητα είναι ένας δείκτης της υγείας και της νεότητας του ανθρώπινου σώματος. Σήμερα, μπορείς να βρεις πολύ λίγους ανθρώπους που θεωρούν τους εαυτούς τους αρκετά ευέλικτους, κάτι που δεν βοηθά καθόλου ο σημερινός τρόπος ζωής να κάθονται 8 ώρες σε έναν προσωπικό υπολογιστή, να ταξιδεύουν με τα μέσα μαζικής μεταφοράς και μια εντελώς ανθυγιεινή διατροφή. Οι φυσικές μας αποτελούνται κυρίως από σύντομα ταξίδια στο κατάστημα ή στη δουλειά.

Πώς να αναπτύξετε σωστά την ευλυγισία στην πλάτη και σε ολόκληρο το σώμα σας στο σπίτι

Στην εποχή μας, η ενασχόληση με τον αθλητισμό έχει γίνει όχι απλώς ψυχαγωγία, αλλά μια ζωτική αναγκαιότητα, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να παραμείνουμε υγιείς, σφριγηλή και δυνατή. Κάθε ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣπρέπει να αναπτυχθεί για να παραμένει πάντα μέσα καλή διάθεσηκαι ευημερία. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν και συχνά θέτουν στον εαυτό τους τις ακόλουθες ερωτήσεις: πώς να αναπτύξετε την ευελιξία του σώματος στο σπίτι?

Κάθε σύγχρονος άνθρωπος υποφέρει από έλλειψη χρόνου για αθλήματα· γεμίζουμε με χαρά τη ζωή μας πηγαίνοντας στον κινηματογράφο, στα εστιατόρια ή στα νυχτερινά κέντρα, χάνοντας κάθε χρόνο την πολύτιμη υγεία μας.

Μπορείτε να βρείτε τα πιο πρόσφατα προπονητικά προγράμματα και την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος στο. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι καλύτερα να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε για τις ικανότητες του σώματός σας. Και μόνο έτσι θα μπορείτε να κάνετε διατάσεις και να μην φοβάστε για την υγεία σας.

Τι είναι η ευελιξία και πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά;

Η ευλυγισία είναι ένα σωματικό χαρακτηριστικό που δείχνει το επίπεδο κινητικότητας των αρθρώσεων. Μπορεί και πρέπει να αναπτυχθεί μέσω της τακτικής εκτέλεσης ειδικών συμπλεγμάτων. Συνιστάται να ξεκινήσετε με απλές και όχι σύνθετες ασκήσεις και μόνο τότε, σταδιακά να προχωρήσετε σε πιο επαγγελματικό επίπεδο.

Τι είναι η ευελιξία και πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά

Σημειώστε ότι σε σε νεαρή ηλικίαΗ ευελιξία δίνεται στους ανθρώπους από τη φύση, και αν εμβαθύνουμε αυτές τις δεξιότητες, θα παραμείνουν μαζί μας για πολλά χρόνια. Η κορύφωση της πλαστικής μας δραστηριότητας εμφανίζεται κάπου γύρω στα 10-12 χρόνια, στην ηλικία των 17 ετών, χωρίς τακτική εκπαίδευση, σταδιακά εξαφανίζεται.

Είναι καλό αν κάποιος, τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 30 ετών, σκέφτεται να ανακτήσει την προηγούμενη ευελιξία του και μαζί με αυτήν την υγεία και τη νεότητα. Ως παράδειγμα, μπορούμε να αναφέρουμε γιόγκι που, ακόμη και σε μεγάλη ηλικία, έχουν εξαιρετική υγεία· η ανεπτυγμένη πλαστικότητα πιθανότατα παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Αν σκέφτεσαι πώς να αναπτύξετε την ευελιξία του σώματος στο σπίτι, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

1. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση· θα ζεσταθούν οι αρθρώσεις και οι μύες του σώματός σας, προετοιμάζοντας το σώμα για άγχος.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αναπνέετε αργά και βαθιά, κρατήστε το και οι αιχμηρές εισπνοές και εκπνοές είναι ανεπιθύμητες.
3. Ασκηθείτε μόνο με άνετα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν τις κινήσεις σας.

Συστάσεις για την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων για την ανάπτυξη ευελιξίας

1. Η πλάτη και η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια, ειδικά στις ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός.
2. Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί της επιτυχίας σας, επομένως πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
3. Στις ασκήσεις διατάσεων δεν επιτρέπονται τα τραντάγματα και οι ξαφνικές κινήσεις, καθώς μπορεί να βλάψετε μόνο τον εαυτό σας.
4. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 5 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση.

Ασκήσεις που αναπτύσσουν την ευλυγισία ολόκληρου του σώματος

• Καθίστε με τους γλουτιαίους μύες σας στις φτέρνες σας και, ενώ εισπνέετε, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα επάνω και προς τα πίσω, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας στην περιοχή του στήθους. Εκπνεύστε και τοποθετήστε το σώμα σας στα γόνατά σας.

Ασκήσεις που αναπτύσσουν την ευλυγισία ολόκληρου του σώματος

• Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, σκύψτε πρώτα πάνω από το ένα πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας. Εάν τα καταφέρετε, τότε δοκιμάστε να τοποθετήσετε το σώμα σας στο πόδι σας, τοποθετώντας πρώτα το στομάχι σας στον μηρό σας, μετά το στήθος σας και μόνο στη συνέχεια χαμηλώνοντας το πρόσωπό σας. Μην προσπαθήσετε να κατεβάσετε πρώτα το κεφάλι σας, τέτοιες ενέργειες θα μας δώσουν μια περιττή κάμψη στην πλάτη, η οποία δεν θα συμβάλει στην ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης. Προσπαθήστε επίσης να μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε παρόμοια βήματα για το άλλο πόδι.
• Τώρα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο και τοποθετήστε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας. Γείρετε προς το ισιωμένο πόδι, πρώτα πρέπει να αγγίξετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια να βαθύνετε την κλίση και να προσπαθήσετε να βάλετε τον κορμό σας στο πόδι σας. Μην βιάζεστε, μην τραβάτε τον εαυτό σας κάτω, σκύβετε όσο σας επιτρέπει η ευελιξία σας. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε το ίδιο.
• Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί και εισπνεύστε αριστερόχειραςεπάνω, κατεβάστε το δεύτερο στον μηρό σας. Λυγίστε προς τα δεξιά, ο αριστερός βραχίονας λυγίζει μαζί με τον κορμό, ο δεξιός γλιστρά κάτω από το μηρό. Κάντε το ίδιο, αλλάζοντας χέρια. Τώρα σηκώστε και τα δύο σας χέρια ψηλά και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πάνω μέροςσώμα πίσω με εκπνοή. Τα γόνατα είναι τεντωμένα, οι γλουτιαίοι μύες είναι σφιγμένοι. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά χωρίς να σταματήσετε, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη και η ουρά σας να γίνουν μια ευθεία γραμμή. Βαθαίνουμε την κλίση και προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα με τα δάχτυλά μας· αν τα καταφέρουμε, τότε χαμηλώνουμε το στομάχι, το στήθος και το πρόσωπο στους γοφούς. Προσηλώνουμε σε αυτή τη θέση για αρκετούς κύκλους αναπνοής και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκησηθα βοηθήσει σε όσο το δυνατόν συντομότερα αναπτύξτε την ευελιξία του σώματος στο σπίτι. Κάντε το αρκετές φορές την ημέρα.

Πρώτα απ 'όλα, χρειαζόμαστε τακτικές ασκήσεις που προάγουν την ανάπτυξη της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Κατά την εκτέλεσή τους, αξίζει να θυμάστε τα εξής:

• η ευελιξία, ακόμη και κάτω από τα πιο έντονα φορτία, αναπτύσσεται μάλλον αργά.
• Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη ευλυγισίας δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Το πολύ μεγάλο φορτίο, ειδικά στην αρχική περίοδο της προπόνησης, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς ποικίλης σοβαρότητας. Για να αποφύγετε έντονο πόνο, οι μύες χρειάζονται οπωσδήποτε ξεκούραση.
• το σύνολο των τάξεων πρέπει να είναι ισορροπημένο, γεγονός που συμβάλλει στη συμμετρική και αρμονική ανάπτυξη του σώματος.

Ασκήσεις για την ευλυγισία του σώματος.

1. Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ελαφρώς στα πλάγια και να λυγίσετε ελαφρά τα χέρια σας, ενώ πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το μέτωπό σας. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κινείστε προς τα πάνω, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και ακουμπώντας στα χέρια σας, και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο πράγμα δεν είναι να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τέσσερις φορές. Όταν το εκτελείτε, δίνεται έμφαση στο να δουλέψετε τους μύες της πλάτης, όχι τα χέρια.
2. Όντας στο πάτωμα, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Χωρίς να σκύψετε, ανασηκώστε τα απαλά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και ξεκλειδώστε την κλειδαριά και μετά, αφού τεντώσετε τα χέρια σας, επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή. Πρέπει να κάνετε πέντε επαναλήψεις αυτής της άσκησης ταυτόχρονα.
3. Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μαζί. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να φτάσετε ομαλά προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν υπάρχει αρχική διάταση, τότε μπορείτε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε στο μέτωπό σας με τα γόνατά σας. Κάντε αυτό τρεις έως τέσσερις φορές.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κλείστε τα πόδια σας μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Βοηθώντας με τα χέρια σας, σηκώστε αργά τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη βάση της ωμοπλάτης για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, ισιώστε προσεκτικά και αργά. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές.
5. Καθισμένοι στα γόνατά σας, σταυρώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Είναι απαραίτητο να μετακινήσετε τους αγκώνες σας βαθιά προς τα πίσω και να ενώσετε τις παλάμες σας. Αναπνέοντας βαθιά και ομοιόμορφα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές.
6. Στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Έχοντας δώσει έμφαση, μισο-squat στο δεξί πόδι, αγγίξτε το αριστερό πόδι δεξί χέρι, ενώ ακουμπούσε στο αριστερό του χέρι. Όλο αυτό το διάστημα, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.
7. Στέκεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δέκα φορές προς κάθε κατεύθυνση. Να γίνει ευέλικτο Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να δοθεί.

Ελπίζω να απαντήσαμε στην ερώτησή σας σχετικά με το πώς να γίνετε ευέλικτοι και πώς να αναπτύξετε ευελιξία. Αλλά να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, αργά, προκειμένου να αποφευχθούν πιθανές αρνητικές συνέπειες. Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα σίγουρα θα δώσει στο σώμα σας πλαστικότητα και ευελιξία.

Για το πώς να γίνετε ευέλικτοι - προσφέρουμε 5 ειδικές ασκήσεις + λεπτομερείς οδηγίες για αυτές. Θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τη χάρη μιας γάτας!

Πάντα θαυμάζω τους χορευτές και τις αθλήτριες όταν παρακολουθώ τις παραστάσεις τους και θαυμάζω όχι μόνο το πόσο αριστοτεχνικά εκτελούν κόλπα, αλλά και την εκπληκτική ευελιξία τους.

Φαίνεται ότι το σώμα αυτών των κοριτσιών έχει λιγότερα οστά από τα δικά τους. απλοί άνθρωποι, έτσι γλιστρούν στο παρκέ σαν όμορφα φίδια.

Φυσικά, σκέφτηκα κι εγώ πώς να γίνεις ευέλικτοςσαν αυτούς.

Έκανα κάτι προς αυτή την κατεύθυνση και οι προπονήσεις στο γυμναστήριο, που δεν χάνω, περιλαμβάνουν αρκετές ασκήσεις διατάσεων.

Είναι ξεκάθαρο ότι δεν έχω φτάσει στο επίπεδο της ευελιξίας των χορευτών και των γυμναστών, αλλά κανείς δεν σε εμποδίζει να δουλέψεις με τον εαυτό σου για να γίνεις κορίτσι φιδιού.

Είναι ακόμη δυνατό να γίνεις ευέλικτος;

Η ευελιξία είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα έννοια.

Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, πώς να προσδιορίσετε ευέλικτο άτομοή όχι?

Αυτός που μπορεί να δέσει το σώμα του σε κόμπο είναι σίγουρα ευλύγιστος, αυτός που σκύβοντας δεν φτάνει στο πάτωμα με τα χέρια του είναι ένας ξύλινος Πινόκιο.

Υπάρχει όμως και ένας ενδιάμεσος κρίκος.

Λοιπόν, τι να κάνετε με τα κορίτσια που μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα, αλλά δεν επιδεικνύουν άλλα ειδικά κόλπα;

Πρέπει να προσπαθήσουν να γίνουν πιο ευέλικτοι ή όχι;

Ένα άλλο ερώτημα που προβληματίζει το μυαλό των κοριτσιών είναι αν είναι δυνατόν να γίνει καθόλου ευέλικτο ή είναι φυσικό ταλέντο;

Η αληθινή απάντηση σε αυτό το ερώτημα βρίσκεται κάπου στη μέση.

Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν ήδη γεννηθεί με γουταπέρκα και υπάρχουν και εκείνοι που μέσα από μακροχρόνιες προπονήσεις καταφέρνουν να αναπτύξουν έστω λίγη ευελιξία και τα αποτελέσματά τους δεν φαίνονται πολύ εντυπωσιακά σε κανέναν.

Εξαρτάται από την τύχη σας, αλλά κάθε κορίτσι μπορεί να γίνει αρκετά ευέλικτο αν δεν είναι τεμπέλη.

Γιατί να γίνεις ευέλικτος και να κάνεις ειδικές ασκήσεις;

1. Δυναμώνετε τους μύες σας, ειδικά τα πόδια και την πλάτη σας.
2. Κάντε τη στάση σας πιο όμορφη.
3. Αποκτάς κομψότητα και χάρη.
4. Καλύτερος ύπνος.
5. Γίνετε πιο ανθεκτικοί.
6. Αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος.

Σκεφτείτε αν θέλετε να γίνετε ευέλικτοι;

Μπορείτε να δοκιμάσετε το επίπεδο ευελιξίας σας για να δείτε τι πρέπει να εργαστείτε με τους ακόλουθους τρόπους:

Χαμηλώνοντας σταδιακά το κεφάλι σας, προσπαθήστε να φτάσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Εάν δεν μπορέσατε να το κάνετε αυτό ή αισθανθήκατε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό υποδηλώνει ανεπαρκή ευκαμψία της σπονδυλικής σας στήλης.

Ξεκινήστε να λυγίζετε προς τα πίσω, μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα με την υποστήριξη ενός αξιόπιστου συνεργάτη.

Πονάς?

Ακούς ένα δυσάρεστο τραύμα;

Αυτό δείχνει ότι δεν κινείστε πολύ και ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κάποια ευελιξία.

Μπορείτε να σκύψετε προς τα εμπρός και να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα;

Τότε δεν είσαι τελείως χαμένος άνθρωπος όσον αφορά την ευελιξία.

Αρχίστε σιγά σιγά να κάθεστε σε μια διαγώνια διαίρεση.

Δεν δουλεύει?

Απομένουν τουλάχιστον 30 εκατοστά μέχρι το πάτωμα;

Κανένα πρόβλημα, οι ειδικές ασκήσεις σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

Εάν μετά από όλους αυτούς τους ελέγχους διαπιστώσετε ότι δεν έχετε ευελιξία, τότε σκεφτείτε προσεκτικά εάν είστε έτοιμοι να δουλέψετε πάνω σε αυτό το πρόβλημα.

Το να γίνεις ευέλικτο χωρίς να έχεις τη φυσική ικανότητα να το κάνεις δεν είναι τόσο εύκολο, γιατί:

1. Η ευελιξία αναπτύσσεται αρκετά αργά.
2. Η πολύ έντονη προπόνηση θα σας εξουθενώσει και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
3. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, δεν αρκεί μόνο η προπόνηση στο σπίτι.

Ποιες δραστηριότητες μπορείτε να κάνετε για να γίνετε ευέλικτοι;

Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ευλυγισία του σώματός σας κάνοντας αθλήματα.

Εάν επιλέξετε το σωστό άθλημα, το οποίο αφιερώνει πολύ χρόνο στις διατάσεις, τότε δεν θα χρειαστεί να κάνετε ειδικές ασκήσεις ευελιξίας στο σπίτι.

Ποια αθλήματα είναι τα καλύτερα για να σας βοηθήσουν να γίνετε ευέλικτοι;

Θα κάνει μαγικά ακόμα και με αυτούς που είναι κατασκευασμένοι από άκαμπτο ξύλο.

Αρκεί να αφιερώνετε 15 λεπτά την ημέρα στη γιόγκα για να δείξετε αξιοπρεπείς διατάσεις μέσα σε ένα μήνα.

Χορευτικό, οποιουδήποτε στυλ.

Δεν έχει σημασία τι κάνετε (είτε είναι χορός στριπ ή χιπ-χοπ), κάθε χορευτής χρειάζεται διατάσεις.

Γυμναστική.

Φυσικά, δεν θα επιδείξετε Ολυμπιακά αποτελέσματα ως ενήλικες, αλλά μπορείτε να γίνετε πιο ευέλικτοι.

Γενικά, για να γίνεις πιο ευέλικτος, μπορείς να ασχοληθείς με κάθε είδους άθλημα.

Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, τρέξιμο το πρωί, ακόμη και 15λεπτες ασκήσεις στο σπίτι βοηθούν στη βελτίωση των διατάσεων.

Τι χρειάζεται για να γίνετε ευέλικτοι στο σπίτι;

Εάν δεν σας αρέσει να ασκείστε κοινωνικά αγνώστουςή δεν έχετε επιπλέον χρήματα για να πληρώσετε έναν προπονητή, αλλά θέλετε να γίνετε ευέλικτοι, τότε μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία ειδικές ασκήσεις στο σπίτι.

Η ευελιξία της προπόνησης και οι διατάσεις χωρίς την επίβλεψη προπονητή μπορεί να είναι επικίνδυνες, αλλά αν ακολουθήσετε τις προφυλάξεις, δεν θα συμβεί τίποτα κακό:

Θα χρειαστεί τουλάχιστον ένας μήνας για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Να θυμάστε ότι δεν προσπαθείτε να σημειώσετε Ολυμπιακό ρεκόρ, αλλά προπονείστε διατάσεις αποκλειστικά για εσάς.
Πάρτε το χρόνο σας, μην αγχώνεστε και όλα θα πάνε καλά.

1. Καλό είναι να κάνετε ασκήσεις διατάσεων το πρωί, με μισοάδειο στομάχι.

Είναι πολύ σημαντικό να νιώθετε καλά και να έχετε καλή διάθεση.

2. Φορέστε άνετα ρούχα για προπόνηση ευελιξίας που δεν περιορίζουν τις κινήσεις σας, μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε με εσώρουχα αν ζείτε μόνοι ή δεν ντρέπεστε από άλλα μέλη της οικογένειας.
3. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ευλυγισίας, θα πρέπει να κάνετε μια άσκηση 5 λεπτών για να ζεστάνετε τους μυς σας.

Προγραμματίστε την προπόνησή σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις: τέντωμα των χεριών, των ποδιών, της σπονδυλικής στήλης, των γλουτών.

Δεν μπορείτε να δώσετε προσοχή σε ορισμένα σημεία του σώματος και να αγνοήσετε άλλα.

Αν νιώθεις έντονος πόνος, σταματήστε αμέσως να τραβάτε το μυ.

Στόχος μας είναι να γίνουμε χαριτωμένοι ευέλικτο κορίτσι, και όχι απενεργοποιημένο.

5 ειδικές ασκήσεις για να γίνεις ευέλικτος

Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνετε ευέλικτοι είναι να κάνετε ειδικές ασκήσεις κάθε μέρα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις διατάσεων - στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε προπονητικά βίντεο για κάθε γούστο.

Σας προσφέρω 5 ασκήσεις που βοηθούν τα κορίτσια να γίνουν ευέλικτα, τις οποίες μοιράστηκε μαζί μου ένας γυμναστής στο γυμναστήριο που επισκέπτομαι:

Θέλετε να έχετε μια εύκαμπτη πλάτη; Το σύνολο των ασκήσεων στο βίντεο θα σας βοηθήσει σε αυτό:

Υπάρχουν πολλοί τρόποι πώς να γίνεις ευέλικτος.

Ναι, οι διατατικές ασκήσεις δεν μπορούν να ονομαστούν απλές και το αποτέλεσμα τους δεν είναι άμεσο, αλλά τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή αν προπονείστε καθημερινά.

Χρήσιμο άρθρο; Μην χάσετε νέα!
Εισαγάγετε το email σας και λάβετε νέα άρθρα μέσω email

Πώς να είσαι νέος και όμορφος; Πώς να είσαι υγιής; Πώς να γίνετε ευέλικτοι; Μπορούμε να κάνουμε στον εαυτό μας αυτές και άλλες ερωτήσεις κάθε μέρα. Μετά από όλα, η νεότητα είναι βραχύβια, και να είναι

Θέλετε να είστε όμορφη, λεπτή και σε φόρμα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Καλή κατάστασηΤο σώμα είναι πρώτα απ' όλα η ευλυγισία και η ελαστικότητα των μυών μας. Ένα ευέλικτο σώμα μας λέει για την υγεία της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων και τη φυσιολογική κινητική δραστηριότητα, επομένως είναι απαραίτητο να εργαστούμε προσεκτικά για την ανάπτυξη αυτής της σημαντικής ποιότητας. Ομόφωνοι και, πιθανότατα, ο μόνος τρόποςΗ ανάπτυξη της ευλυγισίας του σώματος μπορεί να αναγνωριστεί από την τακτική προπόνηση, όπου πρέπει να δοθεί έμφαση στις συνεχείς διατάσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τέντωμα των μυών της πλάτης (σπονδυλική στήλη, θωρακινός), πόδια, χέρια μας δίνει την ευκαιρία να ξοδέψουμε οικονομικά την ενέργεια και να τη διανείμουμε.

Πώς να γίνετε ευέλικτοι και πώς να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Οι πρακτικές συμβουλές μας

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να αρχίσετε να αναπτύσσετε την ευελιξία του σώματος στην παιδική ηλικία. Πολλοί γονείς κάνουν τα στραβά μάτια σε αυτό και στην εφηβεία αρχίζουν να αναρωτιούνται γιατί το παιδί δεν κάνει τα χωρίσματα ή δεν κάνει μια «γέφυρα». Μπορείτε να προσθέσετε ελαστικότητα στο σώμα σας σε οποιαδήποτε ηλικία, το κύριο πράγμα είναι να δουλέψετε σκληρά σε αυτό, να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας και επίσης να κινηθείτε περισσότερο, δηλαδή: κάντε βόλτες και ελαχιστοποιήστε το να κάθεστε στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Εάν οι μύες δεν εκπαιδεύονται, συστέλλονται και χάνουν τη δύναμη. Και αυτό είναι γεμάτο με διάφορα δυσάρεστα αποτελέσματα για το σώμα σας.

Εκπαίδευση ή Πώς να γίνετε ευέλικτοι

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν και μόνο τότε να αρχίσουν να εκτελούν πιο περίπλοκες ασκήσεις. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Μετράμε μέχρι το δέκα και σκύβουμε προσπαθώντας να φτάσουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας. (Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές).
2. Καθόμαστε στο πάτωμα, τα πόδια προς τα εμπρός, γέρνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και προσπαθούμε να φτάσουμε τα δάχτυλά μας. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση (Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές).
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι σας, τα πόδια ίσια. Σηκώνουμε το πόδι μας να ορθή γωνίακαι τραβήξτε το προς το κεφάλι σας. Κάνουμε δεκαπέντε με είκοσι φορές σε κάθε πόδι.
4. Όρθιοι στο πάτωμα, τραβάμε ένα-ένα το ένα γόνατο στο στήθος, κρατώντας το για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το πόδι.

Η σωστή εκτέλεση είναι το κλειδί της επιτυχίας

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, ομαλά, χωρίς βιασύνη. Θα πρέπει να είσαι άνετος. Συνιστάται να «εργάζεστε» με καλή διάθεση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ευελιξία είναι έργο όλων των μυϊκών ομάδων και επομένως δεν μπορείτε να δώσετε ξεχωριστή προσοχή στα πόδια ή τα χέρια, όλα πρέπει να είναι συνδυασμένα. Εάν τα κάνετε όλα καθαρά και σωστά, τότε δεν θα τεθεί ποτέ το ερώτημα πώς να γίνετε ευέλικτοι. Θα έχετε καταπληκτική υγεία για πολλά χρόνια της ζωής σας. Και ακόμη και πολύ νέοι άνθρωποι θα ζηλέψουν την ευελιξία σας.