Στους άντρες αρέσουν οι αποπνικτικές καλλονές με καμπύλες φιγούρες. Μεγάλη προσοχή δίνεται στους γλουτούς, το εντυπωσιακό μέγεθος των οποίων προσελκύει πάντα το αντίθετο φύλο. Αλλά για να πετύχετε πραγματικά γοητευτικές φόρμες, πρέπει να φροντίσετε σοβαρά τον εαυτό σας. Και μια γυναίκα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό ένας μεγάλος αριθμός απόσύγχρονες τεχνικές, που κυμαίνονται από δίαιτες μέχρι εξειδικευμένα καλλυντικά και επεμβάσεις.

Αύξηση όγκων στο σπίτι

Το να δουλέψεις τη σιλουέτα σου απαιτεί μεγάλη αντοχή. Γι' αυτό πολλές γυναίκες που δεν έχουν την απαραίτητη θέληση αναζητούν τη σωτηρία στα γυμναστήρια, όπου υπάρχουν προπονητές που μπορούν πάντα να τις αναγκάσουν να κάνουν τις απαραίτητες ασκήσεις. Ωστόσο, δεν μπορεί να επιτευχθεί λιγότερο αποτέλεσμα στο σπίτι. Πώς όμως μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εργάζεται σκληρά κάθε μέρα;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε σε τι χρησιμεύει η εκπαίδευση. Οι δραστηριότητες «για τον εαυτό τους» εγκαταλείπονται γρήγορα χωρίς να λάβουν πρόσθετο κίνητρο, με τη μορφή, για παράδειγμα, επίμονων απαιτήσεων από ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Για επιπλέον κίνητρο, θα πρέπει να περιβάλλετε τον εαυτό σας με φωτογραφίες μοντέλων μόδας, ώστε σε μια στιγμή αδυναμίας να μπορείτε πάντα να κοιτάζετε το ιδανικό για το οποίο προσπαθείτε.

Γενικά, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μεγαλώσετε τον πισινό σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι:

• καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με τη βοήθεια διαφόρων δίαιτων, που επιλέγονται με βάση την κατάσταση της υγείας, τους στόχους για επιρροή στο σώμα και τον προσωπικό ενθουσιασμό.
• μπορούν πάντα να βοηθήσουν στο δύσκολο έργο της δημιουργίας ομορφιάς καλλυντικά εργαλεία, που προσφέρονται σε μεγάλες ποσότητες στην αγορά?
• Στο Διαδίκτυο μπορείτε να κατεβάσετε ολόκληρα σετ αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης για να αυξήσετε τον όγκο και να προσθέσετε πικάντικη ελαστικότητα.

Το πιο αποτελεσματικό και με γρήγορο τρόποΗ επίτευξη των επιθυμητών αναλογιών θα είναι η συνδυασμένη χρήση όλων των παραπάνω μεθόδων. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.

Σημειώστε ότι οι γλουτοί πρέπει να αποκτήσουν όγκο ενώ παραμένουν αθλητικοί και τονωμένοι. Αν απλώς αφεθείτε στα γλυκά και δεν σηκωθείτε από τον καναπέ, η αύξηση του γλουτού θα συνοδεύεται από αναλογικές αλλαγές στην περιοχή της κοιλιάς. Και αντί για στρογγυλά, ορεκτικά περιγράμματα, θα εμφανιστεί δυσάρεστη κυτταρίτιδα.

Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, θα χρειαστεί να καταφύγετε σε μια δίαιτα που βασίζεται στις ακόλουθες αρχές.

1. Για καλή ανάπτυξηστα σωστά σημεία θα χρειαστεί να καταναλώνετε τουλάχιστον 200-400 επιπλέον χιλιοθερμίδες την ημέρα.
2. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρωτεϊνούχες τροφές που δεν επηρεάζουν το μέγεθος της μέσης σας, αλλά είναι καλές για τη διεύρυνση του γλουτού σας.
3. Αντίθετα όμως, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και χοληστερόλη. Αυτά τα μικροστοιχεία απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και εναποτίθενται με τη μορφή κυτταρίτιδας, κάνοντας τους γλουτούς όχι μόνο μεγάλους, αλλά και εξαιρετικά μη ελκυστικούς.

Με οδηγό τις αναφερόμενες αρχές, μπορείτε να διαμορφώσετε τη δική σας διατροφή. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε:

• αποβουτυρωμένο γάλα, κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 2%.
• εύκολα εύπεπτο κρέας: κουνέλι, βόειο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• ψάρια ποταμού, καθώς στα γλυκά νερά δεν συσσωρεύει μεγάλη ποσότητα λίπους.
• φρέσκα φρούτα και λαχανικά με εξαίρεση τις πατάτες·
• ξηρούς καρπούς, αλλά δεν πρέπει να τους υπερχρησιμοποιείτε – ένα ή δύο καρύδια την ημέρα ή μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης ή φιστίκια είναι αρκετά.
• Ο σχηματισμός ενός ελαστικού γλουτού διευκολύνεται από φυσικούς χυμούς που βελτιώνουν το μεταβολισμό και απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα.

Αντίθετα, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα ακόλουθα προϊόντα:

Επομένως, αυτές οι συστάσεις δεν περιέχουν υπερβολικά αυστηρές απαιτήσεις. Εάν το επιθυμείτε, κάθε γυναίκα μπορεί να αυξήσει τις καμπύλες της με τη βοήθεια μιας αρκετά ήπιας δίαιτας. Ωστόσο, για να εμφανιστεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα, η διατροφή θα πρέπει να προσαρμοστεί μαζί με έναν κοσμετολόγο που θα λάβει τα πάντα υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάσώμα.

Καλλυντικά που βοηθούν στην αύξηση του μεγέθους του γλουτού

Τα ινστιτούτα αισθητικής προσφέρουν πολλά προϊόντα για οικιακή χρήση. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα είδη πηκτωμάτων και αερολυμάτων. Η αρχή λειτουργίας τους βασίζεται σε μια ολόκληρη σειρά επιδράσεων:

• τα φάρμακα έχουν θερμαντικό αποτέλεσμα.
• συστατικά που χρησιμοποιούνται σε συνθέσεις φαρμάκων διεγείρουν την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών στο σώμα.
• τα προϊόντα αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντας στα κύτταρα να κορεσθούν με οξυγόνο και άλλα μικροστοιχεία απαραίτητα για αυξημένη διαίρεση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αρχή της δράσης τέτοιων φαρμάκων δεν διακρίνεται από αυτήν αθλητική διατροφή: Εφόσον μια γυναίκα ασκείται ή ακολουθεί κανόνες διατροφής, τα καλλυντικά προϊόντα θα έχουν σημαντική επίδραση. Αλλά μόλις εγκαταλείψετε την προπόνηση και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι απαγορευμένο, τα αποτελέσματα από τη χρήση τζελ και σπρέι θα εξαφανιστούν εντελώς μετά από λίγο.

Από τα πιο αποτελεσματικά μέσαΜπορούμε να αναφέρουμε τις κρέμες για την αύξηση του όγκου του γλουτού Glutimax και Flex Mini.

Αποτελεσματικές προπονήσεις για να αποκτήσετε μεγάλα, τονισμένα σχήματα

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανεβάσετε τον πισινό σας είναι μέσω τακτικών αθλητικών δραστηριοτήτων. Παραθέτουμε αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι.\

Καταλήψεις

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τακτικά squats. Αυτή η άσκησηείναι οικείο σε όλους ανεξαιρέτως και προσελκύει πολλούς με την απλότητά του. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν με επιπλέον βάρος (από 2 έως 4 κιλά), διαφορετικά δεν θα έρθει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να ακολουθείτε την παρακάτω τεχνική. Οι προσεγγίσεις γίνονται με τους γοφούς σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους, και ενώ κάνετε οκλαδόν, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Οι γλουτοί τραβιέται λίγο προς τα πίσω και η ευθεία πλάτη, αντίθετα, λυγίζει ελαφρώς. Στο κάτω σημείο, πρέπει να κάνετε μια καθυστέρηση δύο δευτερολέπτων. Σε ένα μάθημα, κάντε 3 σετ των 15-20 φορές.

Σανίδα

Αλλο αποτελεσματική άσκησημοιάζει με κανονικά push-ups, ωστόσο, ενώ είστε ξαπλωμένοι σε πρηνή θέση, δεν χρειάζεται να κάνετε push-up, αλλά κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Αρχικά, κάντε 3 προσεγγίσεις για 1-2 λεπτά, ενώ καταπονείτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες. Καθώς το σώμα δυναμώνει, η διάρκεια των προσεγγίσεων αυξάνεται.

Κραντσάκια

Ανάπτυξη μυική μάζαΣτην περιοχή του πισνού βοηθά μια άσκηση, κατά την οποία μια γυναίκα θα πρέπει, όρθια στα τέσσερα, να μετακινήσει τα πόδια της προς τα πίσω και να τα πιέσει στο στήθος της.

"Περπατώντας στον Πισινό"

Ένα άλλο αναπόσπαστο μέρος της άσκησης μπορεί να είναι το περπάτημα με τους γλουτούς σας. Καθισμένοι στο χαλί, πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας ευθεία και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μετακινηθείτε στο δωμάτιο χρησιμοποιώντας μόνο τους γλουτούς σας.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να εμφανιστεί αντίστροφο αποτέλεσμα: αντί για την επιθυμητή αύξηση του όγκου του κοντακιού, αντίθετα, θα γίνει πιο στενό. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε αυτό, γιατί είστε στο σωστό δρόμο!

Αυτό το αποτέλεσμα υποδηλώνει την καύση περιττών λιπών. Μετά από μερικές εβδομάδες επίμονης άσκησης, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί στην περιοχή των γλουτών και ο γλουτός θα αποκτήσει το επιθυμητό σχήμα και ελαστικότητα.

Αύξηση του όγκου των γλουτών σε επτά ημέρες

Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε ελκυστικά διαφημιστικά σλόγκαν που υπόσχονται αποτελέσματα σε έναν μήνα, μια εβδομάδα ή ακόμα και την επόμενη μέρα. Δεν πρέπει να πιστεύετε τέτοια κόλπα αδίστακτων κατασκευαστών, γιατί για τέτοια σύντομο χρονικό διάστημαη φιγούρα δεν θα αποκτήσει ποτέ το επιθυμητό σχήμα. Επομένως, εάν είναι απαραίτητες επείγουσες αλλαγές, μπορείτε να καταφύγετε σε μικρά γυναικεία κόλπα με φόντο τη συνεχή προπόνηση, τις δίαιτες και τις αισθητικές επεμβάσεις:

1. Για να δώσετε οπτικά στον πισινό σας περισσότερο όγκο, θα πρέπει να επιλέξετε ένα στενό τζιν με μικρές τσέπες στο πίσω μέρος που βρίσκονται όσο πιο ψηλά γίνεται στους γλουτούς.
2. Τα χαμηλόμεσα ή ψηλόμεσα τζιν λειτουργούν καλά, καθώς αυτά τα μοντέλα θα εστιάσουν την προσοχή των ανδρών στα σωστά σημεία.
3. Μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας το επιθυμητό σχήμα χρησιμοποιώντας διάφορες κάλτσες με επιθέματα, ειδικούς κορσέδες ή εσώρουχα που διαμορφώνουν τους γλουτούς.
4. Τα τακούνια προσθέτουν όγκο στον πισινό και επιπλέον εκατοστά στο μήκος των ποδιών, αλλά ένα άβολο βάδισμα θα κάνει τους άνδρες μόνο να γελούν, επομένως το μήκος των στιλέτο θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την ικανότητα να περπατάτε πάνω τους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικών εργαλείων. Το απόθεμα μπορείτε να το βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

Κάθε γυναίκα έχει το δικαίωμα να είναι ελκυστική και να δείχνει όμορφη. Ωστόσο, η φύση δεν παρέχει πάντα όλες τις απαιτούμενες κλίσεις. Ωστόσο, η επιμονή και η αποφασιστικότητα φέρνουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Μην το ξεχνάτε αυτό όταν προσπαθείτε να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο.

Σε επαφή με

Επιδιώκετε να αποκτήσετε καμπυλωτούς και σφιχτούς γλουτούς όπως η Jennifer Lopez, η Beyoncé, η Nicki Minaj ή η Sofia Vergara; Χρειάζεται πολλή σκληρή δουλειά και επιμονή για να αποκτήσετε τα σωστά σχήματα στα σωστά σημεία. Η αποτελεσματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τόσο το μέγεθος όσο και το σχήμα του γλουτού σας. Θέλετε να μάθετε πώς; Συνέχισε να διαβάζεις.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να αυξήσετε τον πισινό σας, πρέπει να δουλέψετε τόσο τους μύες στα πόδια σας όσο και το λίπος σε αυτά. Υπάρχουν τρεις ομάδες μυών του μηρού: ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος. Όσο περισσότερο τα ασκείτε, τόσο περισσότερο θα μεγαλώνουν, δίνοντας στον πισινό σας πιο στρογγυλή εμφάνιση. Για μεγάλους, σφιχτούς και σφιχτούς γλουτούς, φροντίστε να φροντίζετε το στρώμα λίπους πάνω από τους μύες. Ανάλογα με την τρέχουσα ποσότητα λίπους γύρω από τον πισινό σας, θα πρέπει είτε να χάσετε βάρος είτε να κερδίσετε βάρος.

Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορείτε να αποκτήσετε νόστιμους γλουτούς φυσικά.

1. Ασκήσεις

Είναι το έργο των τριών μυών των γλουτών σας που θα τους χτίσει και θα τους δυναμώσει.

Αυτό καλή άσκησηγια να ζεσταθούν οι γλουτιαίοι μύες. Μπορεί να σας φανεί λίγο δύσκολο στην αρχή, αλλά θα νιώσετε πιο άνετα από τη δεύτερη μέρα.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα.
• Τοποθετήστε επιπλέον βάρος στην περιοχή της λεκάνης σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε την ξανά στο χαλάκι.
• Επαναλάβετε αυτό 10-20 φορές.

Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση προθέρμανσης, η λεγόμενη άσκηση ισχίου. Εάν κάθεστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα.
• Κρατήστε το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο ίσιο και ανασηκωμένο.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στη φτέρνα του ποδιού σας στο έδαφος και εκπνεύστε.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς εισπνέετε καθώς φτάνετε στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διαγώνιες κούνιες

Αυτή η άσκηση δουλεύει τέλεια τον μέγιστο γλουτιαίο μυ και σας δίνει έναν όμορφο βραζιλιάνικο πισινό και επισκεφθείτε Γυμναστήριοδεν είναι καθόλου απαραίτητο να το εκτελέσετε.

Τεχνική:

• Ανεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα.
• Αφήστε τα γόνατα και τις παλάμες σας να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος.
• Τώρα φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό σας πόδι.
• Κάντε 10 φορές ανά σετ.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε επιπλέον βάρη όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Απλώς προσέξτε πολύ την τεχνική, καθώς η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε άντληση των οπίσθιων μηριαίων.

Τεχνική:

• Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 3 cm το ένα από το άλλο.
• Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά σετ.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς των γλουτών σας και εσωτερικούς μύεςγοφούς

Τεχνική:

• Σταθείτε όρθια και ανοίξτε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
• Κοίταξε ευθεία, λύγισε το δεξί σου γόνατο και κάθισε οκλαδόν.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.
• Κάντε 10 φορές ανά σετ.

Αυτό πολύ καλός τρόποςτονώστε τους γλουτούς, καθώς και τους κάτω κοιλιακούς μυς.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας πλήρως, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια.
• Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι υπό γωνία 45 μοιρών και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι σε απόσταση 7-10 cm από το έδαφος.
• Αλλάξτε τα πόδια.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για πιο σφριγημένους γλουτούς, καθώς και τους κάτω κοιλιακούς μύες.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα πόδια σας σε μικρή απόστασηαπό το πάτωμα στον αέρα.
• Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές και με τα δύο πόδια.

Τεχνική:

• Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας δίπλα στον τραπεζιό σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε οκλαδόν, το στήθος σας δεν πηγαίνει πολύ μπροστά και τα γόνατά σας δεν πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αργά για 15-20 λεπτά.

Plie squat

Τεχνική:

• Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα έξω.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Τεχνική:

• Κρατήστε αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γέρνετε προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τους αλτήρες κάτω από τα πόδια σας.
• Όταν η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα, ισιώστε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Είδος γυμναστικής

Αυτή είναι μια απλή άσκηση. Απλώς σηκωθείτε και κατεβείτε ή χορέψτε με την αγαπημένη σας μουσική. Μπορείτε επίσης να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε. Κάντε αυτό για 15-20 λεπτά για να σφίξετε τους μύες των γλουτών σας.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι γενικά καλό για γενική υγεία. Ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Μπορείς να κάνεις διαστήματα, δηλαδή εναλλάξ τρέξιμο και περπάτημα.

Μια βόλτα με το ποδήλατο

Όταν πιέζετε τα πόδια σας στα πεντάλ, τονώνετε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας. Το ποδήλατο είναι μια καλή υπαίθρια προπόνηση που μπορείτε να απολαύσετε με φίλους, τον σύζυγό σας ή μόνο με τον εαυτό σας.

Ανεβαίνοντας (τρέξιμο) σκάλες

Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι εξαιρετικός για τους μηρούς, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους μύες της καρδιάς σας. Είναι επίσης εξαιρετικό cardio για απώλεια βάρους. Ωστόσο, μην το κάνετε εάν πάσχετε από οποιαδήποτε ιατρική πάθηση που δεν σας επιτρέπει να στρεσάρετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια άλλη επιλογή για σφιχτούς γλουτούς και τονισμένους μηρούς. Βρείτε έναν καλό προπονητή γιόγκα και παρακολουθήστε μαθήματα τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.

2. Τρώτε καλά

Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, πρέπει να αλλάξετε και τη διατροφή σας. Βασικά, πρέπει να εστιάσετε στην προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης, ώστε οι μύες να έχουν το υλικό για να «χτίσουν» έναν ωραίο πισινό.

Η κατανάλωση των σωστών τροφών βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών. Εξάλλου, υγιεινή διατροφήβελτιώνει επίσης την επίδραση της άσκησης, το κύριο πράγμα είναι να μάθετε την ακριβή πρόσληψη θερμίδων σας.

• σκίουροι

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης: άπαχο γάλα, αυγά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα, όσπρια, κρέας.

• Λίπη

Οι γλουτιαίοι μύες καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους. Για να αποκτήσετε μεγαλύτερο και πολύ όμορφο πισινό στο σπίτι, θα πρέπει να τρώτε ακόρεστα λίπη: λίπος ψαριού, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο και φυστικέλαιο.

Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ή κατεβάστε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων για να μάθετε πόσο λίπος μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα.

• Μικροστοιχεία

Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν είναι παρά βιταμίνες και μέταλλα που είναι πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών. Καθώς προπονείστε, τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά για να μην κουράζεται το σώμα σας από την έλλειψη ενέργειας.

• Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό να καταναλώνονται (δεν μπορείτε να τους αγνοήσετε εντελώς). Η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης. Καλές πηγές υδατανθράκων: καστανό ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, ψωμί σίτου, μήλα, πατάτες και γκρέιπφρουτ.

3. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

(1) Νωρίς για ύπνο, νωρίς για να σηκωθείς

Μπορώ να πω από το δικό μου προσωπική εμπειρίαότι αυτό είναι ένα από καλύτερη συμβουλή, που έχω λάβει τα τελευταία χρόνια. Στρώστε το κρεβάτι σας και γλιστρήστε κάτω από τα σκεπάσματα, βάλτε μια χαλαρωτική μουσική και παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων. Ξυπνήστε νωρίς το πρωί για να έχετε χρόνο και να ασκηθείτε και να ελέγξετε τα νέα. ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗκαι να πάρετε πρωινό.

(2) Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες

Όταν ασκείστε, στην πραγματικότητα καταρρέετε και τραυματίζετε τους μύες σας. Και όταν κοιμάστε είναι που το σώμα σας τα επισκευάζει και τα χτίζει. Επομένως, αν θέλετε να είστε τόσο ελκυστικοί όσο η JLo, κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες. Θα αναζωογονήσει επίσης τα κύτταρα του εγκεφάλου σας και θα σας κρατήσει ενεργοποιημένους και σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

(3) Μπορείτε να δημιουργήσετε μια μικρή ψευδαίσθηση

Φορέστε ρούχα που κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος. Μπορείτε να φορέσετε ψηλόμεσο τζιν/σορτς/επίσημο παντελόνι, τζιν που στενεύει κοντά στον αστράγαλο, τζιν κοντές φούστες, κορσέδες, μεταξωτές ρόμπες κ.λπ.

(4) Πίνετε νερό

Το νερό είναι μια καθολική λύση σε όλα τα προβλήματα. Οι τοξίνες που συσσωρεύονται με τον καιρό όταν ασκείσαι αποβάλλονται μόνο με τη βοήθεια του νερού και τίποτα άλλο. Τα αυξημένα επίπεδα τοξινών μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και μπορεί να σταματήσετε την άσκηση. Επομένως, πίνετε τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό την ημέρα.

4. Συμβουλές για γρήγορη δημιουργία μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών

Θα πρέπει να κάνετε δίαιτα και να προπονηθείτε για αρκετούς μήνες για να σημειώσετε σημαντική πρόοδο. Υπάρχουν όμως μερικές έξυπνες συμβουλές για πιο γρήγορα αποτελέσματα.

1. Παρατηρήστε το στυλ περπατήματος σας

Άλλαξε τον τρόπο που περπατάς. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Αυτό θα επηρεάσει εμφάνισητο σώμα σου. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και να τους ευθυγραμμίσετε.

2. Χρησιμοποιήστε επιθέματα βελτίωσης γλουτών

Αλλο αποτελεσματική μέθοδοςΓια να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς σημαίνει να χρησιμοποιείτε ειδικά μαξιλαράκια. Μπορείτε να τα αγοράσετε από ηλεκτρονικά καταστήματα. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να μεγεθύνουν οπτικά τους γλουτούς σε τζιν και παντελόνια.

3. Μικρή μέση

Η συρρίκνωση της μέσης σας θα κάνει τον πισινό σας πιο ορατό. Μπορείτε πάντα να ξεγελάτε τους ανθρώπους σφίγγοντας τη μέση σας. Το καλύτερο κόλπο είναι η συμπίεση ή τα καλούπια.

Εάν αισθάνεστε άβολα χρησιμοποιώντας το, μπορείτε επίσης να φορέσετε τη ζώνη πάνω από το πουκάμισό σας. Ωστόσο, φροντίστε να φορέσετε αυτή τη ζώνη στο πιο στενό μέρος της μέσης σας. Αυτό θα την αναδείξει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Συνιστάται η χρήση σκούρων, φαρδιών ή μεσαίου πλάτους ζώνες.

Αν και οι χειρουργικές επεμβάσεις είναι ήδη διαθέσιμες και παρέχουν γρήγορη βελτίωσηγλουτοί, ασκήσεις μαζί με σωστή διατροφήμπορεί να προσφέρει μακροχρόνια αποτελέσματα χωρίς υπερβολικές επενδύσεις και παρενέργειες. Αλλά ο καθένας, φυσικά, αποφασίζει μόνος του.

5. Συχνές ερωτήσεις

Πόσο καιρό θα πάρει ένα κορίτσι για να αποκτήσει μεγαλύτερους γλουτούς;

Θα έλεγα το εξής: «Να είστε ρεαλιστές και να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους». Ανάλογα με το τρέχον σωματικό σας βάρος, τη ρουτίνα προπόνησης, τις διατροφικές συνήθειες και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα αρχίσετε σταδιακά να παρατηρείτε ότι οι γλουτιαίοι μύες σας σφίγγονται μέχρι το τέλος της τρίτης εβδομάδας.

Γιατί δεν μεγαλώνει ο πισινός μου;

Εχε υπομονή. Το τρέχον σωματικό σας βάρος, οι ασθένειες, οι προπονήσεις, οι διατροφικές συνήθειες κ.λπ. είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη και να ελέγξετε για να αποκτήσετε τον πιο όμορφο πισινό. Κατεβάστε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων και ελέγξτε την καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων.

Μπορώ να αποκτήσω μεγαλύτερο πισινό κουνώντας τον αλλά χωρίς δίαιτα;

Εάν τρώτε μόνο λιπαρά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το λίπος θα αυξηθεί στους γλουτούς. μπορεί να συσσωρευτεί οπουδήποτε στο σώμα σας. Αυτό τελικά θα σας κάνει να φαίνεστε παχουλός παρά αθλητικός. Προσκαλέστε έναν φίλο για προπόνηση για να μην βαρεθείτε.

Τώρα τα ξέρεις όλα! Καν 'το!

Πάνω από ένα έτος

Ομορφους ανθρώπουςξεχωρίζετε πάντα στο πλήθος, αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε ομορφιά με τα χέρια σας! Οι καλύτερες ασκήσεις για όμορφο πισινό από το SHAPE!

Σε κανέναν δεν αρέσει αν το δέρμα είναι χαλαρό και χαλαρό. Ο πισινός πρέπει να είναι ελαστικός, κάτι που θα ευχαριστήσει όχι μόνο τον ίδιο τον ιδιοκτήτη, αλλά και οποιονδήποτε άντρα. Σε κάποια από αυτά αρέσουν πιο στρογγυλεμένα και μικρότερα οπίσθια, ενώ σε άλλα ανάβουν μεγάλοι γλουτοί, λαμβάνοντας όμως υπόψη την απουσία υπερβολικού λίπους.

Αντρική άποψη για τα γυναικεία... προβλήματα

Πολυάριθμες μελέτες και έρευνες έχουν επιβεβαιώσει το γεγονός ότι οι άντρες δίνουν προσοχή κυρίως στους αθλητικούς γλουτούς και το τονωμένο στήθος. Και οι γυναίκες πρέπει να το γνωρίζουν αυτό για να είναι πλήρως οπλισμένες και να καταλάβουν πώς μπορούν να προσελκύσουν έναν εκπρόσωπο του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας.

Επιπλέον, αν βάλετε μια επιλογή ανάμεσα σε μεγάλο στήθος και έναν μικρό πισινό ή ένα μέσο μπούστο, αλλά ένα όμορφο και ελαστικό «πέμπτο σημείο», τότε ο άντρας θα επιλέξει τη δεύτερη επιλογή. Οι γυναίκες πιστεύουν λανθασμένα ότι χρειάζεται μόνο να φροντίζουν να φροντίζουν το στήθος τους να είναι όμορφο και αρκετά μεγάλο, αλλά ξεχνούν τον πισινό τους.

Θα πρέπει επίσης να είναι ελαστικό, κατάλληλο και όμορφο σε σχήμα. Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις. Πολλοί θα το σκεφτούν, αλλά δεν χρειάζεται να τεμπελιάζουμε, γιατί δημιουργούμε ομορφιά μόνοι μας. Τι χρειάζεται για αυτό και πώς να φτιάξετε έναν όμορφο πισινό; Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα και δεν υπάρχουν αδιέξοδα σε αυτή την περίπτωση. Εάν ο πισινός σχεδόν απουσιάζει, τότε μπορείτε να τον αντλήσετε. Πώς να το κάνετε αυτό; Παρακάτω είναι μερικά χρήσιμες συμβουλέςποιος θα βοηθήσει σε αυτό το θέμα.

Μύθοι και γεγονότα

• Κρέμα.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες κρέμες, οι οποίες, σύμφωνα με τους προγραμματιστές τους, θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του δέρματος των γλουτών και θα του δώσουν ελαστικότητα. Να θυμάστε ότι καμία κρέμα δεν μπορεί να δώσει εκπληκτικά αποτελέσματα, καθώς αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολύπλοκες μεθόδους. Χωρίς ασκήσεις για τους γλουτούς, τίποτα δεν θα συμβεί, και επομένως δεν χρειάζεται να έχουμε ψευδαισθήσεις σε αυτό το σκορ.
• Αιθέρια έλαια και βότανα.Ορισμένα γυαλιστερά περιοδικά δημοσιεύουν άρθρα που παρέχουν τις ακόλουθες συστάσεις: πρέπει να κάνετε μπάνιο με την προσθήκη αλογοουράς (αλογοουρά πεδίου). Και μετά τη διαδικασία, συνιστάται να λερώσετε το σώμα αιθέριο έλαιοκαι σφίξτε το σφιχτά μεμβράνη προσκόλλησης. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της κυτταρίτιδας, αλλά δεν θα δώσει όμορφο σχήμα στον πισινό σας.
• Γρήγορο φαγητό.Τέτοια φαγητά είναι ακατάλληλα για κατανάλωση αν ενδιαφέρεστε για τη σιλουέτα σας. Όλο το περιττό λίπος θα «καθίσει» στα πλάγια, τους γλουτούς και τους μηρούς. Επιπλέον, το δέρμα μπορεί να γίνει πλαδαρό και να μην γίνεται λόγος για ομορφιά.
• Αερόμπικ στο νερό.Ένας πολύ καλός τρόπος για να πάτε στην πισίνα μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, να κάνετε το δέρμα σας ελαστικό και να αυξήσετε λίγο τον πισινό σας. Ωστόσο, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι η άσκηση των γλουτών. Διατροφή. Είναι καλό γιατί θα σε βοηθήσει να χάσεις υπερβολικό βάρος, και σε συνδυασμό με ασκήσεις - δώστε στο σώμα μια εξαιρετική εμφάνιση.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια καθολική μέθοδος που προτείνεται από πολλούς γυμναστές. Οι καταλήψεις δεν απαιτούν καμία προετοιμασία από ένα άτομο και τη μελέτη πολύπλοκων τεχνικών. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ανά πάσα στιγμή, αλλά το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

1. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά και στη συνέχεια να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να είναι κάθετο στο πάτωμα και να μην λυγίζει. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, συνιστάται να παίρνετε αλτήρες (από 1 έως 2 κιλά).
2. Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω από το στομάχι μας. Ενώ κάνετε οκλαδόν, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ματιών (οι παλάμες προς το πάτωμα). Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και χαμηλώνουμε τα χέρια μας.
3. Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης από 12 έως 24 φορές. Είναι καλύτερα να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις για να έχετε καλά αποτελέσματα. Όταν γίνει η τελευταία προσέγγιση, πρέπει να καθίσετε και να ανοίξετε, και στη συνέχεια να σηκωθείτε στο μέτρημα του "8".

Lunges

1. Στεκόμαστε ίσια και τα πόδια μας πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά. Είναι καλύτερα να πάρετε αλτήρες για να κάνετε λίγο βάρος. Εάν δεν έχετε αλτήρες ή δεν θέλετε να κάνετε την άσκηση με αυτούς, τότε είναι καλύτερα να την κάνετε χωρίς αυτούς.
2. Τα χέρια στα πλάγια και οι παλάμες γυρισμένες προς τα μέσα. Κατά την εισπνοή, κάνουμε μια μεγάλη βόλτα προς τα εμπρός - ένα βήμα. Ταυτόχρονα κρατάμε πάνω μέροςσώμα ίσιο ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα. Προσέχουμε τη στάση μας. Στη συνέχεια ακουμπάμε λίγο το πάτωμα με το γόνατο, εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται στο ένα πόδι έως και 12 φορές. Έπειτα, πρέπει να ρίξετε βουτιά στο άλλο πόδι και να επαναλάβετε την άσκηση ίσες φορές.
3. Αν νομίζετε ότι αυτό είναι όλο, κάνετε λάθος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

Διάταση ποδιών

1. Γονατίζουμε, τοποθετώντας τις παλάμες μας στο πάτωμα (θέση γόνατο-αγκώνα). Φροντίζουμε τα χέρια να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, δηλ. ήταν κάθετα στο δάπεδο. Τοποθετούμε τα πόδια μας ίσια. Τραβάμε το στομάχι μας και χαλαρώνουμε την πλάτη μας.
2. Πρέπει να φανταστείτε μια εικόνα σαν τα πόδια σας να είναι στερεωμένα στους γοφούς σας στους μεντεσέδες. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πρέπει να τεντώσετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
3. Συνιστάται η επανάληψη αυτής της άσκησης 12 φορές. Μην το ξεχασεις Ο καλύτερος τρόποςγια να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα είναι να εκτελέσετε έως και 3 προσεγγίσεις.

Κλίσεις

1. Στεκόμαστε όρθιοι, ανοίγουμε λίγο τα πόδια μας και βάζουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Κατά την εισπνοή, σκύβουμε και προσπαθούμε να χαμηλώσουμε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι κοιλιακοί να είναι τεντωμένοι. Εκπνέουμε, αλλά μην ξεχνάμε να τεντώνουμε τους μύες των γλουτών και των ποδιών.
2. Σηκώνουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά μπορεί να ανεβάσει τον πισινό σας και να του δώσει ένα όμορφο σχήμα. Είναι καλύτερα να ακολουθείτε όλες τις συστάσεις και να θυμάστε να παίρνετε αναπνοές ενώ σκύβετε και όχι το αντίστροφο.
3. Μια σύνθετη προσέγγισηθα σας βοηθήσει να επιτύχετε τρομερά αποτελέσματα. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-12 φορές σε κάθε πλευρά και ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο.

Πυελική ώθηση

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάνετε τον πισινό σας όμορφο και σφριγηλό.

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματός μας και τα πόδια μας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα (τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα). Επιπλέον, οι φτέρνες πρέπει να τραβηχτούν πιο κοντά στους γλουτούς, ώστε να μπορείτε να τις πιάσετε με τα χέρια σας.
2. Εκπνέουμε και φαίνεται να σπρώχνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια είναι στο πάτωμα και δεν ξεκολλάνε από αυτό. Προσπαθούμε να το πιέσουμε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να νιώσετε τους μύες των γλουτών σας να σφίγγονται. Εκπνεύστε και χαμηλώστε στην αρχική θέση.
3. Μια υπέροχη άσκηση που αρέσει πολύ σε πολλά κορίτσια. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να το εκτελέσετε στο ένα πόδι και να τοποθετήσετε το άλλο στο γόνατό σας. Κάνουμε λοιπόν εναλλάξ 10-12 επαναλήψεις για το ένα πόδι. Οι ειδικοί συνιστούν την εκτέλεση 2-3 προσεγγίσεων.

Σε επαφή με

Οι όμορφοι και σφριγημένοι γλουτοί είναι αποτέλεσμα σωστής διατροφής και τακτικής άσκησης. Η επίτευξή του δεν είναι εύκολη, αλλά εάν πληρούνται ορισμένες απαιτήσεις, είναι αρκετά πιθανό. Πώς να κάνετε τον πισινό σας όμορφο αν δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο; Διαβάστε το άρθρο μας, ακολουθήστε τις συμβουλές και μέσα σε ένα μήνα θα θαυμάσετε τους ανανεωμένους γλουτούς σας!

Για να αποκτήσετε έναν όμορφο πισινό, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά

Πώς να κάνετε τον πισινό σας όμορφο: δίαιτα

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό βήμα προς μια όμορφη και φυσική σιλουέτα. Θέλεις σφιχτό πισινό; Βγάλτε τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σας για τουλάχιστον ένα μήνα:

• αλεύρι;
• ζάχαρη;
• γλυκα;
• τηγανιτό φαγητό;
• γρήγορο φαγητό.

Φορτώστε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά - τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βελτιώνουν την πέψη. Μην ξεχνάτε τις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: χωρίς αυτό το στοιχείο δεν είναι εύκολο να χάσετε βάρος.

Καλλυντικά που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε έναν όμορφο πισινό

Οι κατασκευαστές καλλυντικών σώματος παράγουν πολλά προϊόντα για απώλεια βάρους και βελτίωση της σωματικής διάπλασης. Δεν καίνε λίπος, αλλά φροντίζουν άριστα το δέρμα, αποκαθιστώντας το μετά από απώλεια βάρους, ελαφρύνοντας τις ραγάδες και ενυδατώνοντας έντονα. Η τακτική χρήση τέτοιων προϊόντων βοηθά να κάνετε τον πισινό σας πιο σφιχτό, πιο περιποιημένο και όμορφο. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβές κρέμες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια.

Μασάζ, περιτυλίγματα και μάσκες με καλλυντικά κατά της κυτταρίτιδας ενισχύουν τα αποτελέσματά τους αρκετές φορές.

Εκτελέστε τουλάχιστον μία από τις διαδικασίες που αναφέρονται καθημερινά και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει!

Πώς να φτιάξετε έναν όμορφο πισινό στο σπίτι: ασκήσεις

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι γνωστές - περιλαμβάνονται στη γενική προθέρμανση και εκτελούνται ακόμη και από μαθητές. Για να διασφαλίσετε ότι εμπλέκονται μόνο οι μύες των γλουτών, ακολουθήστε μια συγκεκριμένη τεχνική, η οποία περιγράφεται παρακάτω.

1. Καταλήψεις 12-25 φορές. Εκτελούνται με τα πόδια ανοιχτά - μόνο με αυτήν την τεχνική αντλούνται οι μύες των γλουτών και όχι οι μηροί.
2. Εκτοξεύει 20-30 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη είναι ίσια, το πίσω πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία.
3. Ανύψωση της λεκάνης 10-20 φορές. Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, οι γλουτοί τυλίγονται και σηκώνονται. Η λεκάνη κρατιέται για έως και 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφει στην αρχική της θέση.

Για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε βάρη - από 500 g έως 4 kg ανά βραχίονα. Αυξήστε σταδιακά το βάρος των αλτήρων, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων.

Λίγοι μπορούν να αντισταθούν σε έναν σφιχτό και στρογγυλεμένο γυναικείο πισινό. Εξ ου και η επιθυμία για τις κυρίες να κάνουν τους γλουτούς τους ακριβώς έτσι. Πρέπει να πούμε ότι το σχήμα των γλουτών δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά είναι δυνατό να το βελτιώσουμε και να το κάνουμε πιο ελκυστικό. Για αυτό, φυσικά, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Αρχικά, αποφασίστε ποιος στόχος επιδιώκετε: να αφαιρέσετε το περιττό λίπος, να αυξήσετε τους γλουτούς σας, να σφίξετε το χαλαρωμένο δέρμα ή να λύσετε όλα αυτά τα προβλήματα ταυτόχρονα. Ας δούμε πώς να κάνετε τους γλουτούς σας στρογγυλούς και σφιχτούς, και τι χρειάζεστε για αυτό.

Φυσικά, για το πώς να κάνετε γρήγορα τον πισινό σας σφιχτό, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς σωματική δραστηριότητα. Πρώτα ας μιλήσουμε για την αερόβια άσκηση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

• Τρέξιμο. 2-3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα.
• Σχοινάκι.Προσπαθήστε να πηδήξετε για τουλάχιστον 15 λεπτά.
• Είδος γυμναστικής. 2-3 φορές την εβδομάδα για μία ώρα.
• Ποδήλατο, πατίνια και άλλες δραστηριότητες– όσο πιο συχνά και περισσότερο, τόσο το καλύτερο.

Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους και να σφίξετε τις προβληματικές περιοχές.

Επίσης, αν θέλετε να έχετε σφιχτούς γλουτούς στο σπίτι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει ειδικά στους γλουτιαίους μύες. Εάν θέλετε συγκεκριμένα να τα κάνετε μεγαλύτερα και πιο εμφανή, χρησιμοποιήστε πρόσθετα βάρη.

Ας σκεφτούμε καλύτερες ασκήσειςπώς να κάνετε τους γλουτούς σας σφιχτούς.

1. Καταλήψεις

Αυτή είναι η πιο σημαντική και απαραίτητη άσκηση για όσους θέλουν έναν σφριγηλό, όμορφο πισινό. Δυναμώνουν υπέροχα τους γλουτούς, τους μηρούς, καθώς και την πλάτη και τους κοιλιακούς. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απλή και οικεία σε όλους. Είναι σημαντικό μόνο να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λυγίζουν σε ορθή γωνία στα γόνατα.

2. Lunges

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να λυγίσετε το ένα πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία και να επεκτείνετε το άλλο πόδι από πίσω, ακουμπώντας στο δάχτυλο του ποδιού. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές.

3. Ανύψωση γλουτών

Επίσης μια εξαιρετική άσκηση που αυξάνει τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον κάτω κορμό σας από το πάτωμα. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε το εκεί για 30-40 δευτερόλεπτα. Συνιστάται επίσης η επανάληψη της άσκησης τουλάχιστον 20 φορές την ημέρα.

4. Ιππασία με πισινό

Άλλος ένας βοηθός για όσους θέλουν να κάνουν τον πισινό τους όμορφο και σφριγηλό στο σπίτι. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ξεκουραστείτε τις φτέρνες σας και να τεντώσετε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός, κινούμενοι αργά στο δωμάτιο. Λάβετε όμως υπόψη ότι αυτή η άσκηση απαιτεί διατάσεις, οπότε μπορεί να υπάρξει κάποια ενόχληση στην αρχή. Προσπαθήστε να το ξεκινήσετε καλύπτοντας μικρές αποστάσεις.

5. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και στο πλάι

Βοηθούν στην καύση του περιττού λίπους και στην ενδυνάμωση των μυών. Είναι απλό να τα κάνετε: πιάστε λίγο στήριγμα και γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Μπορείτε επίσης να κουνηθείτε στο πλάι και να τα εκτελέσετε ενώ στέκεστε στα τέσσερα.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι. Για να βελτιώσετε την απόδοση, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή άλλα βάρη. Αν πάτε στο γυμναστήριο, τόσο το καλύτερο, γιατί εκεί θα βρείτε μεγάλο αριθμό μηχανημάτων γυμναστικής και άλλου εξοπλισμού που θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε τον πισινό σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να πίνετε 200-250 γραμμάρια νερό σε μικρές γουλιές.Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος και θα μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας στην περιοχή των γλουτών. Όταν τελειώσετε, κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων και μπείτε στο ντους. Αφού κάνετε ντους, κάντε πολλές ενεργές κινήσεις χτυπήματος σε ένα μαλακό σημείο για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια τρίψτε την κρέμα κατά της κυτταρίτιδας στο δέρμα με έντονες κινήσεις.

Τα αποτελέσματα της τακτικής άσκησης θα είναι αισθητά σε περίπου ένα μήνα. Μπορείτε όχι μόνο να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών σας, αλλά και να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας, και αυτό είναι ευεργετικό όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία. Και, φυσικά, μπορείτε να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό και τονωμένο στο σπίτι. Το κυριότερο είναι να μην είστε τεμπέληδες, να εξασκείτε τακτικά και να προσπαθείτε να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

Η σωστή διατροφή παίζει επίσης ρόλο στο πώς να κάνετε τους γλουτούς σας σφριγημένους και τονισμένους. Εχθροί ενός όμορφου οπίσθιου,που οδηγούν σε εναποθέσεις λίπους και κυτταρίτιδα είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

• προϊόντα από αλεύρι και ζάχαρη.
• Παχυντικο φαγητό;
• γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• γλυκά ανθρακούχα ποτά?
• αλκοολούχα ποτά.

Αν καταφέρετε να κάψετε το περιττό λίπος στους γλουτούς και τους μηρούς, θα τονίσετε το στρογγυλό και όμορφο σχήμα των γλουτών σας. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, απαλή, χαμηλή σε θερμίδες, εμπλουτισμένη με όλα απαραίτητες βιταμίνεςκαι ορυκτά. Μπορείτε να χτίσετε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα προϊόντα:

• Υγιεινά συνοδευτικά: διάφορα δημητριακά, φακές, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Άπαχα είδη κρέατος και ψαριών.
• Ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ωμά λαχανικά, φρούτα και μούρα.

Εάν εργάζεστε σκληρά για να αποκτήσετε έναν μεγάλο και σφιχτό πισινό, φροντίστε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Έτσι οι μύες θα αναπτυχθούν πιο ενεργά, και θα πετύχετε τον όγκο τους πιο γρήγορα. Πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας και τα ψάρια, το τυρί κότατζ, τα βραστά αυγά.

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με την απώλεια βάρους. Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες πείνας και την ξαφνική απώλεια βάρους- αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι, μαζί με περιττά κιλάΣε προβληματικές περιοχές, το δέρμα θα κρεμάσει επίσης.

Πίνετε πολύ νερό - σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια, βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, διαποτίζοντας το με υγρασία.

Πώς να κάνετε τον πισινό σας σφριγηλό και τονισμένο: καλλυντικά

Οι βοηθοί σας στο πώς να φτιάξετε έναν ελαστικό πισινό στο σπίτι θα είναι διάφορα καλλυντικά: λάδια, τζελ, κρέμες. Ιδιαίτερη προσοχήΑξίζουν τα εξής:

• Ελαιογραφίες(ειδικά ελιάς ή καρύδας). Έχουν μαγική επίδραση στο δέρμα: το ενυδατώνουν, το θρέφουν, το εμπλουτίζουν με βιταμίνες, βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας, καταπολεμούν την κυτταρίτιδα και τις ραγάδες. Περιλαμβάνουν μια σειρά από απαραίτητα στοιχεία, ιδιαίτερα το υαλουρονικό οξύ, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της νεανικής επιδερμίδας.
• Scrub με βάση τον καφέ.Αποτελούν έναν απαραίτητο τρόπο σύσφιξης του δέρματος και εξάλειψης της κυτταρίτιδας. Συνιστάται η χρήση τους πριν χρησιμοποιήσετε λάδια και κρέμες κατά της κυτταρίτιδας. Μπορείτε να ετοιμάσετε αυτό το scrub στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε κόκκοι καφέ, ανακατεύουμε με ζάχαρη ή ψιλοκομμένο θαλασσινό αλάτι. Εφαρμόστε την προκύπτουσα ουσία 2-3 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια φροντίστε να ενυδατώσετε το δέρμα.
• Κρέμες ή τζελ κατά της κυτταρίτιδας.Σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους βοηθούν στην επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων.

Επίσης, στον αγώνα να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μασάζ – επαγγελματικό, μέλι, χειροκίνητο, αυτομασάζ.Όλοι τους είναι πολύ χρήσιμοι στον αγώνα για όμορφη φιγούρα. Αυτό το είδος επιρροής βοηθά στον κορεσμό του δέρματος με οξυγόνο, επιταχύνει τις διαδικασίες καύσης λίπους, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ελαστικότητα του δέρματος.

Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι ένα συσφιγκτικό μασάζ στους γλουτούς χρησιμοποιώντας μια βούρτσα με φυσικές τρίχες..

Τα περιτυλίγματα θα βοηθήσουν επίσης στη σύσφιξη του δέρματος και θα το κάνουν ελαστικό. Προκαλούν ενεργό εφίδρωση και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές συνταγές που βασίζονται σε γνωστά προϊόντα. Μπορείτε να φτιάξετε περιτυλίγματα με βάση τον καφέ, τον άργιλο, τα φύκια, το μέλι, τα φυτικά και αιθέρια έλαια.

Συνιστάται να κάνετε περιτυλίγματα 1-2 φορές την εβδομάδα σε μια πορεία 10-15 διαδικασιών. Η διαδικασία διαρκεί 20-60 λεπτά ανάλογα με το μείγμα που χρησιμοποιείται. Το μείγμα απλώνεται στο δέρμα και τυλίγεται σφιχτά σε μεμβράνη. Στη συνέχεια, συνιστάται να ξαπλώσετε κάτω από μια ζεστή κουβέρτα και απλά να χαλαρώσετε. Στο τέλος της διαδικασίας, το μείγμα πρέπει να ξεπλυθεί και να εφαρμοστεί στο δέρμα ένας παράγοντας κατά της κυτταρίτιδας.

Και ένα άλλο μυστικό για να κάνετε τον πισινό σας στρογγυλό και σφριγηλό είναι ο ενεργός τρόπος ζωής. Ακόμα κι αν εργάζεστε συνεχώς και δεν έχετε χρόνο για ενεργό προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά κόλπα, για παράδειγμα, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε μερικές στάσεις αντί για το λεωφορείο. Αυτά τα απλές συμβουλέςθα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα αρκετά γρήγορα. Λοιπόν, ένα πλήρες σετ ασκήσεων σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήκαι οι αισθητικές διαδικασίες θα σας βοηθήσουν να βρείτε το επιθυμητό όμορφα σχήματαΟσο πιο γρηγορα γινεται.

Το μυστικό των σταθερών γλουτών σε βίντεο