Άσκηση Νο. 1: κοιλιακούς.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη του άνω τμήματος των μυών του ορθού κοιλιακού.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο μπροστά σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα κρατήσετε μπροστά από το σώμα σας, όποιο είναι πιο βολικό (Εικ. 1).

2) Λυγίστε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα, απλώς σκύψτε προς τα εμπρός και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στην περιοχή της λεκάνης σας. Στην κορυφή της κίνησης, σφίξτε ειδικά τους κοιλιακούς σας μύες για να επιτύχετε μια πλήρη σύσπαση, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά και υπό πλήρη έλεγχο.

Μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία πίεσης στους κοιλιακούς μύες αλλάζοντας το ύψος του πάγκου. Αντί για πάγκο, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο σε όποιο ύψος βρίσκετε άνετα.

Εικόνα 1 - Ανελκυστήρες γάστρας

Άσκηση Νο 2: sit-ups με περιστροφή.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη των άνω κοιλιακών και λοξών μυών της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο μπροστά σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας (Εικ. 2).

2) Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να πάει προς το αριστερό σας γόνατο. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3) Επαναλάβετε την κίνηση στρέψης προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να πηγαίνει προς το δεξί γόνατο. Συνεχίστε εναλλασσόμενες κινήσεις μέχρι το τέλος της σειράς.

Εικόνα 2 - Ανυψώσεις σώματος με περιστροφή

Άσκηση #3: Ρωμαϊκές τσακίσεις καρέκλας.

Σκοπός της άσκησης: τονίζει το φορτίο στους άνω ορθούς κοιλιακούς μυς.

Εκτέλεση:

1) Καθίστε σε έναν ρωμαϊκό πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από ένα στήριγμα και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας (Εικ. 3).

2) Κρατώντας το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γωνία περίπου 70°, αλλά όχι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκωθείτε στην αρχική θέση και λυγίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, νιώθοντας τη σύσπαση των μυών του ορθού κοιλιακού.

Μπορείτε να πειραματιστείτε σηκώνοντας το μπροστινό μέρος του ρωμαϊκού πάγκου για να δημιουργήσετε μια κλίση και να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μεταβλητή αντίσταση ξεκινώντας από έναν υπερυψωμένο πάγκο και στη συνέχεια κατεβάζοντάς τον στο πάτωμα καθώς αρχίζετε να κουράζεστε και συνεχίζοντας τη σειρά.

Εικόνα 3 - Ρωμαϊκές τσακίσεις καρέκλας

Άσκηση Νο 4: αντίστροφα κρίσιμα.

Εκτέλεση: Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε πάγκο τύπου πάγκου με ράφι στο ένα άκρο.

1) Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε έναν πάγκο ή την άκρη του πάγκου για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να σηκώσετε την περιοχή της λεκάνης και το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο (Εικ. 4).

2) Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα γόνατά σας ακόμα πιο ψηλά και τραβήξτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και φέρνοντας την περιοχή της λεκάνης σας πιο κοντά στο στήθος σας. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο τέλος της κίνησης και σφίξτε συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μύες σας για να πετύχετε την πλήρη σύσπασή τους. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι η ουρά σας να αγγίξει τον πάγκο (μην κατεβάζετε τα πόδια σας, διαφορετικά η άσκηση θα γίνει μια παραλλαγή της ανύψωσης του ποδιού).

Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αργά και υπό πλήρη έλεγχο.

Εικόνα 4 - Αντίστροφα κρίσιμα

Άσκηση Νο 5: ομαδοποίηση σε οριζόντιο πάγκο.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη του άνω και κάτω κοιλιακού.

Εκτέλεση:

1) Καθίστε σε ένα παγκάκι και πιάστε τις άκρες για ισορροπία. Σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45° (Εικ. 5).

2) Με μια αντίθετη κίνηση (μερικές φορές ονομάζεται μπούκλα ψαλιδιού), λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας την πλάτη σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα γόνατά σας προς το πηγούνι. Νιώστε τη σύσπαση των κοιλιακών μυών καθώς το στήθος και η λεκάνη σας ενώνονται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εικόνα 5 - Ομαδοποίηση σε οριζόντιο πάγκο

Άσκηση Νο 6: στρίψιμο του κορμού σε καθιστή θέση.

Εκτέλεση:

1) Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε ένα ραβδί σκούπας ή μια ελαφριά μεταλλική ράβδο στους ώμους σας και πιάστε τις άκρες της (Εικ. 6).

2) Κρατώντας το κεφάλι σας ακίνητο, γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι όσο περισσότερο μπορείτε. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο της κίνησης και μετά στρέψτε τον κορμό σας προς την άλλη κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις. Επειδή αυτή η άσκηση συστέλλει τους λοξούς αλλά εκτελείται χωρίς βάρη, συσφίγγει τους μύες χωρίς να προσθέτει όγκο, κάτι που μπορεί να κάνει τη μέση σας να φαίνεται μεγαλύτερη.

Εικόνα 6 - Περιστροφές κορμού σε καθιστή θέση

Άσκηση Νο 7: όρθιες κάμψεις με περιστροφή του κορμού.

Σκοπός της άσκησης: σφίξτε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Εκτέλεση:

1) Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, τοποθετήστε ένα ραβδί σκούπας ή ελαφριά μεταλλική ράβδο στους ώμους σας και πιάστε τις άκρες. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός από τη μέση (Εικ. 7).

2) Κρατώντας το κεφάλι σας ακίνητο και χωρίς να περιστρέψετε τη λεκάνη σας, γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι όσο μπορείτε. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο της κίνησης και μετά στρέψτε τον κορμό σας προς την άλλη κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις.

Εικόνα 7 - Όρθιες κάμψεις με περιστροφή κορμού

Άσκηση #8: Αντίστροφα crunches σε επικλινές πάγκο.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη της κάτω κοιλιακής περιοχής.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο, έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι ψηλότερα από τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας και πιάστε την επάνω άκρη του πάγκου για ισορροπία (Εικ. 8).

2) Σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε τα, σταματώντας τη στιγμή που η ουρά σας αγγίζει τον πάγκο. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας.

Σχήμα 8 - Αντίστροφα τσακίσματα σε επικλινές πάγκο

Άσκηση Νο. 9: σηκώσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη της κάτω κοιλιακής περιοχής.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου. Πιάστε την άκρη με τα χέρια σας για ισορροπία και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός (Εικ. 9).

2) Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα κάθετα. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πάγκου.

Εικόνα 9 - Ανασηκώσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο

Άσκηση Νο. 10: ανύψωση του σώματος σε λυγισμένα πόδια στο πλάι.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαλαρώστε το λαιμό σας (Εικ. 10).

2) Χρησιμοποιώντας τους αριστερούς λοξούς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τη λεκάνη σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, αργά και προσεκτικά επιστρέψτε τους ώμους σας στην αρχική θέση. Μόλις οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν το πάτωμα, επαναλάβετε την άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στην αριστερή σας πλευρά, αλλάξτε θέσεις και δουλέψτε στη δεξιά πλευρά. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στη δεξιά πλευρά όπως στην αριστερή.

Εικόνα 10 - Ανύψωση του σώματος σε λυγισμένα πόδια στο πλάι

Άσκηση Νο 11: Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών.

Σκοπός της άσκησης: για τους λοξούς κοιλιακούς μύες και τους μεσοπλεύριους μύες. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το πλάι του κορμού σας και μειώνει οπτικά τη μέση σας.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας, λυγίζοντας ελαφρά το κάτω πόδι σας στο γόνατο (Εικ. 11).

2) Κρατώντας το πάνω πόδι σας ίσιο, σηκώστε το αργά όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση με το ένα πόδι, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Εικόνα 11 - Πλευρικές ανασηκώσεις ποδιών

Άσκηση Νο. 12: κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι.

Σκοπός της άσκησης: Για τους λοξούς κοιλιακούς μύες και τους μεσοπλεύριους μύες.

Εκτέλεση: Αυτή η άσκηση ξεκινά από την αρχική θέση για πλάγια σηκώματα ποδιών (Εικ. 12). Ωστόσο, εδώ μετακινείτε αργά το πάνω πόδι σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Το πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης. Όταν τελειώσετε την άσκηση, στρίψτε στην άλλη πλευρά και δουλέψτε με το άλλο σας πόδι.

Εικόνα 12 - Κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι

Άσκηση Νο 13: Κοιλιακή ανάκληση («Κενό»).

Σκοπός της άσκησης: να αναπτύξει την ικανότητα πλήρους ελέγχου των κοιλιακών μυών, καθώς και να αναπτύξει τον ορισμό τους.

Εκτέλεση: Για να κάνετε «κενό», σηκωθείτε στα τέσσερα, εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο περισσότερο μπορείτε (Εικ. 13). Κρατήστε αυτή την κατάσταση για 20-30 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα και δοκιμάστε άλλες δύο ή τρεις φορές.

Το επόμενο βήμα είναι να εξασκηθείτε στο «κενό» ενώ γονατίζετε. Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το «κενό» όσο περισσότερο μπορείτε.

Η εκτέλεση «κενού» ενώ κάθεστε είναι μια ακόμη πιο δύσκολη δουλειά. Μόλις όμως μάθεις να κρατάς το «κενό» ενώ κάθεσαι χωρίς ειδικά προβλήματα, θα μπορείτε να το κάνετε αυτό σε όρθια θέση ενώ εκτελείτε διάφορες στάσεις.

Εικόνα 13 - Κοιλιακή ανάκληση

Άσκηση Νο 14.

Σκοπός της άσκησης: ενίσχυση του άνω και κάτω κοιλιακού.

Εκτέλεση:

1) Σε ύπτια θέση, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία ενενήντα μοιρών, πιέζοντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.

2) Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και το λυγισμένο πόδι σας και κάντε το ταυτόχρονα.

3) Φτάστε τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ανύψωση.

Άσκηση Νο 15.

Σκοπός της άσκησης: ενίσχυση των άνω κοιλιακών.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία ενενήντα μοιρών, έτσι ώστε τα πέλματά σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.

2) Συσπειρώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας διατηρώντας την αρχική θέση των χεριών σας.

3) Κρατήστε το σώμα σας αναρτημένο για περίπου δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν όλους τους κοιλιακούς μυς. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων διαμόρφωσης χρησιμοποιήθηκαν οι ασκήσεις Νο. 10, Νο. 11, Νο. 12, Νο. 14, Νο. 15.

Όλοι όσοι επισκέπτονται σκόπιμα Γυμναστήριογια να σχηματίσετε το σώμα των ονείρων σας, θα επιβεβαιώσουν ότι το πιο δύσκολο πράγμα είναι να σηκώσετε έναν όμορφο κοιλιακό, που θα στολιζόταν με γλυπτό μυς. Η κύρια δυσκολία είναι ότι στο δρόμο προς το αγαπημένο σας όνειρο υπάρχουν πάντα συσσωρεύσεις λίπους σε αυτό το μέρος του σώματος.

Επιπλέον, ακόμη και μικρά ποσά καταθέσεων μπορούν να χαλάσουν σημαντικά την εικόνα. Επομένως, εάν θέσετε στον εαυτό σας στόχο να γίνετε ιδιοκτήτης γλυπτών κοιλιακών, πρέπει να θυμάστε ότι πολλά εξαρτώνται από τη διατροφή. Αλλά στις συνθήκες διόρθωσης της καθημερινής διατροφής, ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών θα βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου .

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μέσω της τακτικής προπόνησης θα έχει εμφανή αποτελέσματα μόνο εάν οι αποθέσεις λίπους σε αυτή την περιοχή περιορίζονται στο ελάχιστο. Για το σκοπό αυτό στο επιτακτικόςΘα πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή σας διατροφή, αντικαθιστώντας τα λιπαρά, τηγανητά και γλυκά τρόφιμα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Οι ειδικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα:

  • Η πιο απλή και διάσημη άσκηση για την καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση των μυών θεωρείται ο «ποδηλάτης», που περιλαμβάνει την προσομοίωση των αντίστοιχων κινήσεων με τα πόδια σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τόσο σε καθιστή όσο και σε ξαπλωμένη θέση.
  • Σήκοντας ίσια πόδια. Τόσο η καθιστή όσο και η ξαπλωμένη θέση είναι επίσης κατάλληλες για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
  • Μια άσκηση που ονομάζεται «ψαλίδι». Είναι δύσκολο να βρεις άτομο που να μην το γνωρίζει ΣΧΟΛΙΚΑ χρονιαμε αυτή την άσκηση, για την οποία θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σταυρώνετε εναλλάξ τα ισιωμένα πόδια σας, κρατώντας τα κρεμασμένα.
  • Αυτή η άσκηση αποτελείται από διαδοχικές αλλαγές θέσεων. Έτσι, πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και μετά να πάρετε καθιστή θέση, λυγίζοντας τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, γονατιστοί και να αρχίσετε να λυγίζετε προς τα πίσω. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου εκτείνονται.
  • Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια να αρχίσετε να αναπαράγετε τις ενέργειες ανύψωσης του κοιλιακού τοιχώματος. Κατά την ανύψωση, φροντίστε να κρατήσετε για 5 δευτερόλεπτα.
  • Για την αρχική θέση, θα πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα. Η άσκηση περιλαμβάνει σχέδιο στο κοιλιακό τοίχωμα με μια ελαφριά καμάρα της πλάτης. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση.
  • Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας, λυγισμένα στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Μετά από μια σύντομη χαλάρωση, η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί.

Κάθε μία από τις ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματική, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μόνο με τακτική προπόνηση. Συνιστάται η επανάληψη κάθε άσκησης περίπου 15 φορές.

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας μπορεί να γίνει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να ανασύρετε περιοδικά το κοιλιακό τοίχωμα, επαναλαμβάνοντας τη δράση τουλάχιστον 5 φορές.

Ενδυνάμωση κοιλιακών: Ασκήσεις

Το σετ των παρακάτω ασκήσεων στοχεύει άμεσα στη δημιουργία γλυπτών κοιλιακών. Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορεί επίσης να επιτευχθεί με το περπάτημα και το τρέξιμο, που περιλαμβάνει την ανύψωση των γοφών ψηλά, την κάμψη και την ανύψωση των κάτω άκρων.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς σας:

  • Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά θα πρέπει να σκύβετε αργά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των γονάτων, τα οποία απαγορεύεται αυστηρά να λυγίζουν. Δέκα επαναλήψεις είναι αρκετές για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια και η άσκηση περιλαμβάνει εναλλάξ ανύψωση των ισιωμένων ποδιών προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να απλώσετε και τα δύο χέρια, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και τα χέρια σας να απλωθούν στα πλάγια έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τα ισιωμένα πόδια πρέπει να σηκώνονται αργά και να λυγίζουν πίσω από το κεφάλι, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης όχι περισσότερες από 5 φορές.
  • Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα γόνατά σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Η άσκηση περιλαμβάνει να σηκώνετε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Ταυτόχρονα με το κεφάλι σας, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να φτάσετε εναλλάξ δεξί χέριστο δεξί πόδι και το αριστερό στο αριστερό. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι επίσης ελαφρώς ανυψωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συμπέρασμα!

Οι παραπάνω ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών θεωρούνται απλές και ταυτόχρονα αποτελεσματικές. Ένα βίντεο σχετικά με τη βήμα προς βήμα υλοποίηση κάθε άσκησης θα σας επιτρέψει να αποφύγετε πολλά λάθη και να επιτύχετε τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα στο δρόμο προς τη φιγούρα των ονείρων σας.

Βίντεο σχετικά με τους τρόπους αύξησης των κοιλιακών για αρχάριους

Ένα όμορφο, επίπεδο, ελαστικό στομάχι με σμιλευμένους κοιλιακούς μύες δεν είναι ένα όνειρο, αλλά μια εντελώς εφικτή πραγματικότητα.

Αλλά πρώτα απ' όλα, λεπτό στομάχι– αυτό είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης και της τακτικής εκτέλεσης ενός σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς και τους μυς της μέσης. Δεύτερον, νόμιμη υπερηφάνεια για την ιδανική φιγούρα σας, αποφασιστικότητα και υπερνίκηση της τεμπελιάς. Τρίτον, αυτή δεν είναι μόνο η ευκαιρία να φορέσετε οποιοδήποτε φόρεμα ή κοστούμι μόδας, αλλά και την υγεία του σώματος συνολικά, και του γαστρεντερικού σωλήνα ειδικότερα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης βολικές γιατί μπορούν να γίνουν στο σπίτι και μόνοι σας.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 8-10 φορές. Ιδανικά, σε 2-3 σετ, με διάλειμμα 1-2 λεπτών για ρύθμιση της αναπνοής και χαλάρωση των μυών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς.

Άσκηση 1. Για ανώτεροι μύεςκοιλιά.

I.p. - ξαπλωμένος στο χαλάκι, ανάσκελα. Τα χέρια σφίγγονται πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και κρατήστε τα να κρέμονται, σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σηκώστε το σώμα σας περίπου 30-40 μοίρες ενώ ισιώνετε τα πόδια σας και κρατάτε τα στην ίδια γωνία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο i.p.

Τεχνική αναπνοής: πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε – μια δυναμική κίνηση, κρατώντας την αναπνοή σας – σταθεροποιήστε τη θέση, ενώ εισπνέετε – επιστρέψτε στο IP και μετά – βαθιά εκπνοή.

Άσκηση 2. Για τους κοιλιακούς μύες και το εσωτερικό των μηρών.

I.p. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κρεμασμένα, τα χέρια στους γοφούς. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας 45 μοίρες, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι στην ίδια γωνία. Διορθώνουμε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα (διακράτηση αναπνοής), επιστρέφουμε στο IP. και συνεχίστε την άσκηση, ισιώνοντας το αριστερό πόδι.

Άσκηση 3. Για τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών.

I.p. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, πόδια κλειστά και τεντωμένα, χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι ή ξαπλωμένα κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω - αυτή είναι μια ευκολότερη επιλογή, καθώς δίνεται επιπλέον έμφαση στα χέρια σας.

Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας σε γωνία 30-45 μοιρών. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, απλώστε τα. Πώς μπορεί να λειτουργήσει για κάποιον: από γωνία 60 μοιρών έως 100. Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο i.p.

Άσκηση 4. «Ψαλίδι». Για κοιλιακούς μύες, πόδια και μηρούς.

I.p. - το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση.

Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας 45 μοίρες. Εκτελέστε, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, 10 έως 20 σταυρωτές ταλαντεύσεις στα πλάγια. Μια φορά, ανοίξτε τα πόδια σας. Στο μέτρημα 2-10 καταγράφηκε το μέγιστο spread, στο μέτρημα 11 έγινε επικάλυψη. Και ξανάρχισαν.

Ανάλογα με τη γωνία με την οποία σηκώνετε τα πόδια σας, εξαρτάται από τις ομάδες των κοιλιακών μυών που εργάζεστε. αυτή τη στιγμήανάπτυξη: σε γωνία 21-30 μοιρών - οι κάτω κοιλιακοί μύες, σε γωνία 45 μοιρών - οι κεντρικοί κοιλιακοί μύες ασκούνται περισσότερο, εάν σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στον κορμό, οι κεντρικοί και άνω μύες θα λάβουν μεγαλύτερο φορτίο.

Εάν προσθέσετε αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών στη βασική σας ρουτίνα, θα σας επιτρέψει να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας 3 προσεγγίσεις, σε γωνίες 25-30, 45 και 90 μοιρών, και μπορεί να εγγυηθεί όχι μόνο σφιχτό στομάχι, αλλά και λεπτό μέση.

Άσκηση 5. «Κωπηλασία». Για τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τα πόδια.

I.p. – Καθίστε στο χαλάκι, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές και χαμηλωμένα ανάμεσα στα γόνατα.

Λυγίστε πίσω σε γωνία 45 μοιρών, ενώ ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 20-30 μοιρών. Διορθώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας όλους τους μύες: πόδια, κοιλιά, χέρια. Οι κάλτσες είναι τραβηγμένες. Επιστροφή στο i.p.

Τεχνική αναπνοής: ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, λυγίστε πίσω και ισιώστε τα πόδια σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα όταν διορθώσετε τη θέση. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο i.p. και τραβήξτε το στομάχι σας για 1-2 δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας.

Άσκηση 6. Για τους μυς της κοιλιάς και των μηρών.

Καθίστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας πίσω, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω υπό γωνία 45 μοιρών, ακουμπώντας στα χέρια σας, με τα πόδια τεντωμένα.

Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό ώμο, με τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά. Κλειδώστε τη θέση. Επιστροφή στο i.p. και εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Τεχνική αναπνοής: πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε – μια δυναμική κίνηση, ενώ σταθεροποιείτε τη θέση, κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 7. Για τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Παραλλαγή της στάσης γιόγκα "Snake".

I.p. – ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος, οι παλάμες προς τα κάτω, ακουμπισμένα στο πηγούνι.

Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, αρχίζετε να σηκώνετε αργά τον κορμό σας, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Η κίνηση εκτελείται μόνο πάνω μέροςκορμός σώματος. Διορθώστε τη θέση και κρατήστε την αναπνοή σας για 5-10 δευτερόλεπτα. Σε μια αργή εκπνοή. σιγά σιγά, επιστρέψτε στην IP.

Αρχικά, θα μπορείτε να ανεβείτε μόνο 10-15 μοίρες, αλλά η τακτική εκτέλεση όλων των ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη γωνία κλίσης σε 25-30 μοίρες σε ένα μήνα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με μια πιο εύκολη εκδοχή: λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Όταν σηκώνεστε, ακουμπήστε στα χέρια σας - θα λυγίσετε σχεδόν κάθετα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας για 2-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην I.P.

Άσκηση 8. Για τους πλάγιους κοιλιακούς μύες.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κρεμασμένα.

Με το 1, σηκώστε τον κορμό σας, ο δεξιός αγκώνας σας κινείται προς το αριστερό σας γόνατο. Διορθώστε τη θέση - 2-4, επιστρέψτε στην IP - 5-6. Επαναλάβετε, στρέφοντας το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα το ένα προς το άλλο.

Άσκηση 9. «Ποδήλατο». Για κοιλιακούς μύες, μηρούς και πόδια.

Η άσκηση είναι αρκετά συνηθισμένη, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και των μηρών.

I.p. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας ή πιασμένοι πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα και αρχίστε να μιμείτε την οδήγηση ποδηλάτου. Συνιστάται η εκτέλεση 50-100 κινήσεων. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, αλλά όχι μόνο οι μύες, αλλά και τα αιμοφόρα αγγεία των ποδιών ενισχύονται και η κυκλοφορία του αίματος ρυθμίζεται. Αυτή η άσκηση είναι μια αποτελεσματική πρόληψη των κιρσών και μειώνει την κόπωση των ποδιών.

Άσκηση 10. Επίσης αρκετά διάσημη. Τον αποκαλώ «Μολύβι».

I.p. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, λυγισμένα ή τεντωμένα. Τα πόδια είναι ισιωμένα, κλειστά, τα δάχτυλα τεντωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να "γράφετε" αριθμούς από το 1 έως το 10 με αυτά, τουλάχιστον μπορείτε να γράψετε λέξεις ή γράμματα - δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα για αυτή την άσκηση είναι ότι λειτουργεί σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Παραδοσιακός άσκηση για την ενίσχυση όλων των κοιλιακών μυών– πλήρεις κάμψεις από μια ξαπλωμένη θέση, όταν σε μια κάμψη πρέπει να αγγίξετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας (τα χέρια σφιγμένα πίσω από το κεφάλι σας), δεν το συμπεριέλαβα καν στη λίστα - είναι πολύ αποτελεσματικό και γνωστό.

Σε συνδυασμό , ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυώνΑν γίνει συστηματικά, θα σας προσφέρει μια ιδανική σιλουέτα με λεπτή μέση.

Σε αυτή τη σελίδα θα μοιραστώ μαζί σας μερικές ασκήσεις αναπνοής που στοχεύουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Από εδώ και πέρα, μπορείτε να ξεχάσετε μια αντιαισθητική, πεσμένη κοιλιά όσο είστε άρρωστοι. Επιπλέον, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σας επιτρέπουν να κινητοποιηθείτε γρήγορα νευρικό σύστημα, ξύπνα, κέφι.

Ασκηση 1.

Αρχική θέση: ίσια, τα πόδια ενωμένα. Κοιτάξτε ένα σημείο μπροστά σας. Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι η εξής: ταυτόχρονα με μια απότομη εκπνοή από τη μύτη, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια ταυτόχρονα με μια απότομη εισπνοή, και πάλι από τη μύτη, προεξέχετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση εκτελείται με γρήγορο ρυθμό· κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή και η κίνηση της κοιλιάς σας είναι σύγχρονες. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν ακίνητοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να παρατηρήσετε ορατά αποτελέσματα, η άσκηση πρέπει να γίνει για ένα μήνα ή λίγο περισσότερο. Για τις πρώτες 10 ημέρες, η ανάκληση-προεξοχή μπορεί να εκτελεστεί 5 φορές και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να προσθέτετε μία κάθε μέρα μέχρι να αυξήσετε τον αριθμό στις 25 φορές. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερες.

Άσκηση 2.

Η αρχική θέση είναι ακριβώς η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να σχηματίσετε μια γωνία με την κατακόρυφο περίπου 45 μοιρών. Τα χέρια είναι στο κάτω μέρος της πλάτης, οι αντίχειρες προς τα εμπρός και τα υπόλοιπα δάχτυλα διπλωμένα μαζί και στραμμένα προς τα πίσω. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σε ένα σημείο, η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας είναι γυρισμένοι και οι αγκώνες σας είναι γυρισμένοι πίσω. Η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, δηλαδή ταυτόχρονα με μια απότομη εκπνοή από τη μύτη, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια ταυτόχρονα με μια απότομη εισπνοή, πάλι από τη μύτη, προεξέχετε το στομάχι όσο περισσότερο όσο το δυνατόν.

Άσκηση 3.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το πάνω μέρος του σώματος έχει κλίση προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα ίσια χέρια ακουμπούν ελαφρώς ψηλότερα αρθρώσεις γονάτων, ο αντίχειρας σφίγγει τους γοφούς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι είναι σε κάθετη θέση, τα μάτια κοιτάζουν ευθεία σε ένα σημείο. Και πάλι, η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια με την πρώτη άσκηση: ταυτόχρονα με μια απότομη εκπνοή από τη μύτη, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, ταυτόχρονα με μια απότομη εισπνοή, πάλι από τη μύτη, προεξέχετε το στομάχι όσο περισσότερο δυνατόν.

Άσκηση 4.

Η αρχική θέση και η τεχνική για την εκτέλεσή του είναι ακριβώς ίδια με την πρώτη. Η μόνη διαφορά είναι ότι μετά την εκπνοή κρατάς την αναπνοή σου και όλη την ώρα που κρατάς την αναπνοή σου συνεχίζεις να κινείς το στομάχι σου, δηλαδή το ανασύρεις μέχρι να νιώσεις δυσφορία από το κράτημα της αναπνοής σου. Στη συνέχεια, πάρτε μια ήρεμη αναπνοή από τη μύτη σας. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα.
Αυτή η άσκηση εκτελείται το πρωί με άδειο στομάχι αφού πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια τσάι. Μασάζ σε εξέλιξη εσωτερικά όργαναστομάχι γεμάτο νερό. Εκτελείται σε σειρά με κρατήματα αναπνοής μετά από μια ελαφριά εκπνοή, 5 σειρές των 20 φορές.

Άσκηση 5.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Τραβώντας το κεφάλι και τα χέρια προς τα πόδια (άνω και μεσαίος κοιλιακός, ορθός κοιλιακός)

Άσκηση 6.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. “Ποδήλατο” με το ένα πόδι μπροστά μέχρι την πρώτη κούραση. Μετά με το άλλο πόδι (κάτω και μεσαίος κοιλιακός, ορθός κοιλιακός)

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από τον καναπέ, κολλήστε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας προς τα εμπρός. Σύσφιξη των γλουτιαίων μυών σε σημείο κόπωσης (εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες)

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται πάντα σε καλή κατάσταση και το στομάχι σας να μην πέφτει έξω. Τότε όλα θα πάνε καλά.

Γίνε όμορφος!

Βασισμένο σε υλικό του Διαδικτύου
διαβούλευση με έναν εκπαιδευτή φυσικοθεραπείας
Περιφερειακό νοσοκομείο του Μουρμάνσκ

Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Σήμερα εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο είναι έτοιμοι να το κάνουν με παράδειγμαεπιβεβαιώστε ότι με τη βοήθεια ενός σετ ασκήσεων του συστήματος Pilates μπορείτε να κάνετε τέλεια τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, τα χέρια σας... Αλλά αυτό το σύστημα είναι ιδιαίτερα διάσημο για τις αποτελεσματικές του ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς. Αναγκάζουν το σώμα να δουλέψει «από μέσα», καθιστώντας δυνατή την εργασία των βαθύτερων μυών και τη δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκού πλαισίου. Μαζί τους θα ξεκινήσουμε τη γνωριμία μας με το Pilates.

Ξεκινήστε να κάνετε το σύμπλεγμα κοιλιακών 3-4 φορές την εβδομάδα (που δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά), και μέσα σε ένα μήνα η μέση σας θα γίνει πιο λεπτή και η κοιλιά σας πιο τονωμένη!

Άσκηση "Εκατό"

Θεωρείται όχι το πιο δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια τον Τύπο. Η προπόνηση των κοιλιακών μυών πρέπει πάντα να ξεκινά με αυτό. Ι. σ. - Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Μην λυγίζετε σε καμία περίπτωση· οι ώμοι σας πρέπει να είναι ισιωμένοι. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του κορμού δεν πρέπει να είναι μικρότερο μέγεθοςγροθιά. Ξεκινήστε να κινείτε έντονα τα χέρια σας πάνω-κάτω, σαν να χτυπάτε ελαφρά το νερό, διατηρώντας την αναπνοή σας σε ρυθμό: 5 σύντομες αναπνοές (σαν να μυρίζετε λουλούδια), μετά 5 σύντομες εκπνοές. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κεφάλι και ο κορμός παραμένουν ακίνητοι και το στομάχι αποσύρεται. Θα πρέπει να γίνουν συνολικά 100 εισπνοές και εκπνοές.

Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο για εσάς να ολοκληρώσετε μια τέτοια άσκηση, ξεκινήστε με μια πιο εύκολη έκδοση. Σε αυτή την περίπτωση, κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα (τα γόνατα ενωμένα).

Καθώς οι μύες δυναμώνουν, η άσκηση πρέπει να γίνει πιο δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, όταν το εκτελείτε, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 60 μοιρών.

Άσκηση "Lotus"

Εξαιρετικό για την εργασία των ορθών κοιλιακών μυών.

I. p. - Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σηκωμένα πάνω από τους γοφούς σας, οι αστράγαλοι σταυρωμένοι, τα δάχτυλα των ποδιών σε έκταση, τα χέρια ξαπλωμένα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω.

Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας μακριά από τον πισινό σας και ισιώστε τα πόδια σας, ρίχνοντάς τα πίσω από το κεφάλι σας σε σχήμα «V». Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση "Badass"

Βοηθά στην εργασία των βαθύτερων κοιλιακών μυών, ενώ τονώνει τους μύες ολόκληρου του σώματος

Ι. σ. - Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω και οι παλάμες στο πάτωμα, η πλάτη ίσια, το στομάχι ανασύρεται. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα ίσια πόδια σας κατά περίπου 45 μοίρες και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, το κεφάλι σας θα πρέπει να παραμείνει κρεμασμένο. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, σηκώστε το σώμα σας και προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αποπνέω. Χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα 5 φορές.

Εάν η εκτέλεση της άσκησης προκαλεί δυσκολία ή ενόχληση, αρχίστε να την κάνετε 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης ή αυξήστε τη γωνία ανύψωσης των ποδιών από 45 μοίρες σε 90. Για να περιπλέκετε την άσκηση, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

  • Και εδώ: