Το θέμα της απώλειας των περιττών κιλών είναι πολύ επίκαιρο σήμερα. Δεν θα εξετάσουμε λεπτομερώς τους λόγους αύξησης βάρους, αλλά δεν θα ήταν περιττό να τους απαριθμήσουμε. Μεταξύ των βασικών λόγων είναι:

• Στρες
• Η έλλειψη ύπνου
• Ανθυγιεινά σνακ
• Πινοντας αλκοολ
• Υποδυναμία (μειωμένες λειτουργίες του σώματος)
• Ηλικία
• Ασθένειες
• Γενετική προδιάθεση

Όλοι αυτοί οι λόγοι μαζί διαμορφώνουν τον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Φυσικά, μπορούμε να επηρεάσουμε κάποια πράγματα μόνοι μας, αλλά κάποια από τα παραπάνω δεν εξαρτώνται σε καμία περίπτωση από εμάς. Αυτός είναι ο λόγος που προκύπτουν προβλήματα βάρους. Μερικοί άνθρωποι αφήνουν τα πάντα να πάρουν τον δρόμο τους και δεν ενοχλούνται πολύ, αλλά για άλλους αυτό το θέμα είναι ζωτικής σημασίας. Ως αποτέλεσμα - κάθε είδους δίαιτες, ελπίδες επιστροφής στην προηγούμενη μορφή τους κ.λπ.

Φυσικά, υπάρχουν δίαιτες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά εδώ τίθεται ένα νέο ερώτημα: πώς να βεβαιωθείτε ότι τα αποτελέσματα μετά την απώλεια βάρους θα παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και η βαρετή δίαιτα ξεχαστεί σαν κακό όνειρο;

Στη συνέχεια, θα σας πούμε πώς πρέπει να τρώτε σωστά, τόσο για να χάσετε βάρος, όσο και για να αποφύγετε να πάρετε περιττά κιλά στο μέλλον. Αλλά να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι εάν έχετε προβλήματα με το βάρος, το πρώτο βήμα πρέπει να είναι να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία των περιττών κιλών και να βρείτε τους καλύτερους τρόπους για να το εξαλείψετε.

Σε αυτήν την εφαρμογή θα καλύψουμε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Βασικά στοιχεία διατροφής για απώλεια βάρους
• Τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος
• Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος
• Οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους
• Συστάσεις για απώλεια βάρους ενώ αθλείστε

Με βάση τις πληροφορίες που έχετε λάβει σχετικά με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού για την εβδομάδα και για κάθε μέρα, αλλά ας πούμε αμέσως ότι θα πρέπει να αναζητήσετε έτοιμες συνταγές για τα πιάτα που σας ενδιαφέρουν στο τρίτο- κομματικές πηγές, γιατί θα υποδείξουμε μόνο την κατεύθυνση για εργασία.

Βασικά στοιχεία διατροφής για απώλεια βάρους

Το θέμα της διατροφής για την απώλεια βάρους είναι να αποτρέψει όχι μόνο το «κακό και ύπουλο» υπερβολικό βάρος, που τρομάζει τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά και ένα ευρύ φάσμα δυσεπίλυτων παθήσεων. Με βάση αυτό, αξίζει πρώτα να δοθεί κάποια προσοχή στα θεωρητικά θεμέλια:

• για να χάσετε βάρος, πρέπει να πετάξετε αμέσως στην άκρη τις κονσέρβες, τη μουστάρδα και τα αγαπημένα σάντουιτς. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε τη διατροφή σας και ταυτόχρονα θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τα πεπτικά προβλήματα: από την καούρα μέχρι την εναπόθεση ζάχαρης και λιπών, που προκαλούν διαβήτη, αθηροσκλήρωση και άλλες παθήσεις.
• Πάρτε κλασματικά γεύματα: θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα έντονα συναισθήματα πείνας και υπερφαγίας. Οι μικρές μερίδες δεν θα τεντώσουν ποτέ τα τοιχώματα του στομάχου και θα το κάνουν ένα «βαρέλι χωρίς πάτο». Για να είστε πάντα χορτάτοι, δραστήριοι και να μην παίρνετε περιττά κιλά, μπορείτε να τρώτε ούτε 4-5, αλλά 5-7 φορές την ημέρα, αλλά σιγά σιγά.
• Έρευνες επιβεβαίωσαν ότι ακόμη και το πιο δυνατό αίσθημα πείνας φεύγει 15 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος. Χρησιμοποιήστε ένα κόλπο για να χάσετε βάρος: για να χορτάσετε και να μην τρώτε πολύ, τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο μέσα σε 15 λεπτά.
• Για να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος, πρέπει να δειπνήσετε με τα πιο ελαφριά πιάτα και λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η παύση μεταξύ πρωινού και δείπνου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 12 ώρες.
• Η διατροφή για απώλεια βάρους είναι 40-50% λαχανικά και φρούτα στη διατροφή. Η αφθονία των φρούτων θα μετατραπεί σε μια πραγματική βόμβα βιταμινών-μετάλλων, όχι μόνο καίει λίπος, αλλά εκρήγνυται εναποθέσεις λίπους. Αλλά όταν χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα πριν τις 15:00.
• Το μενού ενός ατόμου που χάνει βάρος πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα από δημητριακά και δημητριακά. Η κατανάλωση χυλού κάθε μέρα είναι υγιεινή. Σχεδόν όλα τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα από τοξίνες και υπολείμματα, εκτελώντας τη λειτουργία των ροφητών πολύ πιο αποτελεσματικά από τους φαρμακευτικούς παράγοντες.
• Το ιδανικό πρωινό είναι πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, μήλα ή μπανάνες (ακόμη και ευγενείς άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο περιποιούνται τέτοια πιάτα). Ο χυλός φαγόπυρου με ελαφρώς τηγανισμένα καρότα και ο χυλός ρυζιού με κολοκύθα συμβάλλουν στη γρήγορη απώλεια βάρους.
• Η καθημερινή σας διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει ηλιόσπορους και ξηρούς καρπούς. Θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με τις απαραίτητες διαιτητικές ίνες, ακόρεστα οξέα και κάλιο.
• Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε γιαούρτι, τυρί και τυρί cottage, καθώς και να πίνετε γάλα. Αυτά τα προϊόντα αποκαθιστούν την εντερική μικροχλωρίδα και τροφοδοτούν τον οργανισμό με ασβέστιο.
• Εάν δεν κάνετε δίαιτα, τότε παρέχετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 50-60 γραμμάρια ψαριού ή κρέατος την ημέρα, ώστε το σώμα σας να μην έχει έλλειψη πρωτεΐνης.
• Μην ξεχνάτε τα απαιτούμενα 2-2,5 λίτρα υγρών την ημέρα. Συνιστάται να πίνετε καθαρό μη ανθρακούχο νερό (μπορεί και μεταλλικό νερό). Για να κάνετε την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματική, αποκλείστε τα δυνατά τσάι και τον στιγμιαίο καφέ από το μενού. Τα καλύτερα διαιτητικά ποτά είναι το ζελέ, οι κομπόστες, τα φυσικά ποτά φρούτων και το πράσινο τσάι.
• Μελετήστε τη συνήθη διατροφή σας, βρείτε τροφές με πολλές θερμίδες και αντικαταστήστε τις με λίγες θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων από 2000 θερμίδων την ημέρα είναι απαράδεκτη. Είναι επίσης σημαντικό να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υγιεινά, δηλαδή: ζάχαρη με μέλι, λιπαρό χοιρινό με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ηλιέλαιο με ελαιόλαδο, λιπαρή κρέμα γάλακτος με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κ.λπ.
• Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την οξεοβασική ισορροπία, γιατί είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο και πολλές άλλες βιοχημικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Για να ομαλοποιήσετε την ισορροπία, θα πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτια και γάλα.
• Οι βολικές τροφές, τα ανθρακούχα ποτά, το λευκό ψωμί, τα λιπαρά και τα τηγανητά είναι οι πραγματικοί εχθροί της ομορφιάς, της υγείας και του φυσιολογικού βάρους. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα και άλλες λιχουδιές. Ωστόσο, το να περιποιείσαι τον εαυτό σου μια φορά την εβδομάδα δεν απαγορεύεται.
• Το αλάτι δεν θα φέρει κανένα όφελος σε ένα άτομο που χάνει βάρος και είναι καλύτερο να αντικατασταθεί με φυσικά βότανα και μπαχαρικά. Παρεμπιπτόντως, συνιστούμε να καρυκεύουμε τις σαλάτες είτε με θαλασσινό αλάτι είτε με χυμό λεμονιού.
• Το αλκοόλ είναι μια από τις αιτίες του υπερβολικού βάρους, και καλό είναι επίσης να το εγκαταλείψετε, και ιδιαίτερα η μπύρα και τα λικέρ. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, διεγείρουν την όρεξη, κάτι που δεν είναι καθόλου απαραίτητο κατά την απώλεια βάρους. Αν πάλι θέλετε να «διασκεδάσετε» με το αλκοόλ, επιλέξτε μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού, χωρίς όμως φανατισμό.
• Όσοι έχουν συνηθίσει να τρώνε πολύ, αλλά δεν θέλουν να το κάνουν πια, μπορούν να εξαπατήσουν τον εαυτό τους για κάποιο χρονικό διάστημα: τα μεγάλα πιάτα αντικαθίστανται με νέα, αντί για μερίδα 200 γρ., τρώγεται μερίδα 150 γρ. , και τα λοιπά.
• Για να μην κουραστείτε από τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Κατά τις αγορές, αγοράστε ασυνήθιστα διαιτητικά προϊόντα, πραγματοποιήστε τα δικά σας γαστρονομικά πειράματα, συνδυάστε διαφορετικές γεύσεις και διαβάστε πιο σχετική βιβλιογραφία. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ευχαρίστηση, όχι υπενθύμιση περιορισμών.
• Αν πάτε στο μαγαζί, φάτε πρώτα καλά. Ένας πεινασμένος αφήνει μια τάξη μεγέθους περισσότερα χρήματα στο κατάστημα από ό,τι ένας χορτασμένος, και επίσης αγοράζει κάθε είδους περιττά πράγματα που θα μπορούσε να κάνει χωρίς. Και όλα αυτά λόγω της πείνας.
• Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να σηκωθείτε από το τραπέζι λίγο πεινασμένοι. Έχοντας φτάσει σε ένα αίσθημα κορεσμού, αλλά νομίζοντας ότι θα ήταν ωραίο να «ρίξετε» κάτι άλλο, μην παρασυρθείτε από αυτή την επιθυμία, αλλά μάλλον αποσπάστε την προσοχή σας από κάποια εργασία.
• Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε στην ώρα τους είναι το άγχος. Προσπαθήστε να βρίσκεστε πιο συχνά έξω, οργανώστε μικρές διακοπές για τον εαυτό σας και κάντε δώρα. Γενικά, περιποιηθείτε τον εαυτό σας για να μην «τσιμπολογήσετε» το άγχος σας με άλλη τούρτα.

Ένα μενού απώλειας βάρους δεν περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο ασυνήθιστων και ασυνήθιστων φαγητών - τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται στο μενού σας εδώ και πολύ καιρό και πολλά από αυτά είναι πραγματικά νόστιμα! Φυσικά, στην αρχή θα πρέπει να περιοριστείτε στην αγαπημένη σας σοκολάτα ή σε αυτό το νόστιμο σκληρό τυρί, αλλά δεν χρειάζεται να ρίξετε δάκρυα λύπης για αυτά. Δες το και μονος σου.

Τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος

• Γαλοπούλα (χωρίς δέρμα)
• Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα)
• Κουνέλι
• Μοσχαρίσιο
• Θαλασσινά
• Κεφίρ, γιαούρτι, γάλα (όλα με χαμηλά λιπαρά)
• Αυγά (αντί για ομελέτα, πρέπει να αχνίσετε μια ομελέτα)
• Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα (δείτε παρακάτω)
• Οσπρια
• Τυρί τόφου
• καστανό ρύζι
• Ψωμί ολικής αλέσεως

Στα πρώτα στάδια της επίτευξης του στόχου της απώλειας του περιττού βάρους, είναι προτιμότερο να μην υπερβείτε αυτή τη λίστα, αλλά να μαγειρευτείτε μόνο στον ατμό, στο φούρνο ή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.

Τι μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος σε περιορισμένες ποσότητες;

Να σας υπενθυμίσουμε ότι το να τρώτε για απώλεια βάρους δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα με την πλήρη έννοια της λέξης, γι' αυτό και μπορείτε να χαλαρώνετε κατά καιρούς. Αλλά για να μην σκέφτεστε μανιωδώς αν μπορείτε να φάτε αυτό ή εκείνο, ελέγξτε τα υπό όρους επιτρεπόμενα τρόφιμα (μπορείτε να τα τρώτε μόνο περιστασιακά, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα):

• Προϊόντα που περιέχουν άμυλο: παντζάρια, καρότα, καλαμπόκι, πατάτες
• Γλυκά φρούτα: σταφύλια, λωτός, αβοκάντο, μπανάνες
• Μαύρες σοκολάτες
• Φυσικοί χυμοί
• Σκληρά τυριά
• Ξινή κρέμα και κρέμα
• Ελαιόλαδο (όχι περισσότερο από 10 g)
• Βούτυρο (όχι περισσότερο από 10 γρ.)

Εδώ είναι λογικό να μιλάμε για επιδόρπια, γιατί μερικές φορές απλά θέλεις να τα αγγίξεις. Αξίζει όμως να το κάνετε αυτό όταν χάνετε βάρος; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μάλλον θα σας ευχαριστήσει, γιατί... Μπορείτε να φάτε ακόμη και επιδόρπια. Η μόνη προϋπόθεση: όταν επιλέγετε επιδόρπια, προσπαθήστε να τα κάνετε και αυτά υγιεινά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μπισκότα βρώμης
• Μους φρούτων
• Τυρί κότατζ με φρούτα
• Σορμπέ
• Κισέλι
• Σουφλέ τυρόπηγμα
• Καραμέλες αποξηραμένων φρούτων

Και το τελευταίο πράγμα σε αυτό το μέρος της εφαρμογής είναι οι τροφές που είναι ταμπού κατά την απώλεια βάρους.

Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος

Το φαγητό για απώλεια βάρους είναι ένα αρκετά δύσκολο πράγμα και η αντίστοιχη δίαιτα, φυσικά, έχει τις δικές της απαγορεύσεις. Οι επιβλαβείς τροφές έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη γενική κατάσταση του σώματος, η οποία εκφράζεται με βαρύτητα στο στομάχι, ναυτία ή κάποιο άλλο άβολο συναίσθημα. Επίσης, η χρήση τους επηρεάζει την εμφάνιση: το δέρμα και τα μαλλιά αλλοιώνονται, αλλά το χειρότερο είναι ότι εμφανίζονται περιττά κιλά.

Οι τροφές ταμπού κατά την απώλεια βάρους (και γενικά μη επιθυμητές) είναι:

• Προϊόντα από αλεύρι σίτου
• Τα περισσότερα γλυκά
• Ζάχαρη
• Συσκευασμένοι και στιγμιαίοι χυμοί
• Χοιρινό
• Μαγιονέζα
• Συσκευασμένες σάλτσες και ντρέσινγκ για πιάτα
• Καπνιστά προϊόντα

Είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι ο κατάλογος είναι αρκετά μικρός, και στην πραγματικότητα, η εγκατάλειψη αυτού που μόλις ονομάστηκε είναι, στην πραγματικότητα, τόσο εύκολη όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών. Επιπλέον, η γενική υγεία σας θα είναι πολύ καλύτερη. Λοιπόν, όταν επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και αρχίσετε να ζυγίζετε όσο θα θέλατε, μπορείτε και πάλι περιστασιακά να επιδοθείτε σε επιβλαβείς τροφές. Αξίζει όμως τον κόπο;

Με αυτό τελειώνουμε το πρώτο μέρος του υλικού και περνάμε στο δεύτερο - πιο πρακτικό. Και θα ξεκινήσουμε παρουσιάζοντας συστάσεις για τη δημιουργία μιας εβδομαδιαίας δίαιτας.

Γεύματα για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Για να αποφασίσετε για τη σωστή διατροφή για την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να έχετε εις βάθος γνώσεις στον τομέα της διατροφής. Αρκεί να γνωρίζουμε δύο βασικές αποχρώσεις:

• Προσέξτε τις θερμίδες σας. Η μέση ημερήσια αξία του δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2000 θερμίδες. Και όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε 1600 θερμίδες.
• Όλα τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο μενού απώλειας βάρους πρέπει να είναι υγιεινά και θρεπτικά.

Αυτό περιλαμβάνει επίσης την ανάγκη για ποικιλία πιάτων, επειδή... Μπορεί να σας αρέσει το ίδιο υγιεινό πλιγούρι βρώμης, ακόμα και με φρούτα, τις πρώτες μέρες, αλλά μετά απλά βαριέστε και θέλετε κάτι νέο. Και το βαρετό φαγητό μπορεί να ακυρώσει όλα τα σχέδια σε μια νύχτα - και κέικ, λουκάνικα και κοτολέτες, που αποφασίστηκε να αρνηθούν χθες, θα εμφανιστούν ξανά στο τραπέζι. Ας συνεχίσουμε όμως...

Είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα: μπορείτε, για παράδειγμα, να εναλλάξετε ψάρι και κρέας, να ετοιμάσετε κάθε είδους σαλάτες, να μαγειρέψετε δημητριακά και να προσπαθήσετε να βεβαιωθείτε ότι τα πιάτα της επόμενης ημέρας είναι τουλάχιστον σε μερικά δεν μοιάζει με τα πιάτα του παρελθόντος. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι τα φρούτα και το πόσιμο νερό είναι πάντα διαθέσιμα.

• Πρωινό: τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (για παράδειγμα, χυλός)
• Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού: τροφές πλούσιες σε μπέικον (για παράδειγμα, γιαούρτι και τυρί cottage με φρούτα)
• Μεσημεριανό: Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (όπως σούπα κοτόπουλου ή ζωμός)
• Σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού: λίγα φρούτα
• Βραδινό: τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα, κρέας ή φιλέτο ψαριού)
• Λίγες ώρες πριν τον ύπνο: τυρί κότατζ ή κεφίρ

Εκτός από αυτό, έχουμε συγκεντρώσει μια μικρή λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη αυτό.

Οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους

Τα προϊόντα από αυτό το φύλλο εξαπάτησης μπορούν να γίνουν η βάση της καθημερινής σας διατροφής:

• Ψάρια και πουλερικά. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και είναι πολύ πιο υγιεινό από το κόκκινο κρέας. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ιώδιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός. Υπενθυμίζουμε ότι τα πιάτα με πουλερικά και ψάρια πρέπει να είναι στον ατμό ή στο φούρνο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πάντα κατείχαν και συνεχίζουν να κατέχουν ηγετικές θέσεις στην κατάταξη των προϊόντων ομορφιάς και λεπτότητας.
• Σαλάτες λαχανικών. Ιδανικό για σνακ ή ως συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε γεύμα. Τα οφέλη της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες συμπληρώνονται από το γεγονός ότι το σώμα λαμβάνει μια τεράστια ποσότητα βιταμινών.
• Μήλα και αχλάδια. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, δίνουν αίσθηση πληρότητας και ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες.
• Φράπα. Καίει τέλεια το λίπος και επίσης μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μειώνει την όρεξη.
• Τζίντζερ. Αναγνωρίζεται ως ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας. Το τζίντζερ περιέχει ουσίες που βελτιώνουν το μεταβολισμό, καθαρίζουν τον οργανισμό από τις τοξίνες και διεγείρουν την πέψη.
• σύκα Άλλο ένα προϊόν που τονώνει το γαστρεντερικό σωλήνα, σβήνει το αίσθημα της πείνας και περιέχει ελάχιστες θερμίδες.
• κουκουνάρι. Δεν είναι για τίποτε που αποκαλούνται «ο θησαυρός της Σιβηρίας», επειδή περιέχουν πρωτεΐνη και λινολενικό οξύ, το οποίο μειώνει την όρεξη.
• Αμύγδαλο. Εάν τρώτε 25 αμύγδαλα την ημέρα, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορη απώλεια βάρους και να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
• Πράσινο τσάι. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του καίνε λίπος και προάγουν την απώλεια βάρους.

Δημιουργήστε το διατροφικό σας μενού, συμπεριλαμβανομένων αυτών των προϊόντων, και το αποτέλεσμα με τη μορφή χαμένων κιλών δεν θα αργήσει να φτάσει. Για να σας διευκολύνει να αποφασίσετε για πιάτα για απώλεια βάρους, δείτε το δείγμα μενού για την εβδομάδα.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού για απώλεια βάρους

Όπως ήδη γνωρίζετε, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο σνακ. Αλλά σε περίπτωση απώλειας βάρους, πρέπει να τσιμπολογήσετε κυρίως φρούτα, τυρί cottage, γιαούρτια, μπισκότα βρώμης και αποξηραμένα φρούτα. Φυσικά, μην ξεχνάτε το άφθονο νερό.

Ας περάσουμε στο μενού (υπάρχουν πολλά πιάτα για να διαλέξετε).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ*:

• Ομελέτα ή βραστά αυγά
• Τυρί κότατζ και μπισκότα ή μπισκότα βρώμης
• Ψητά λαχανικά και σάντουιτς με τυρί (ψωμί από σκληρό σιτάρι)
• Πλιγούρι βρώμης με ένα κομμάτι κοτόπουλο ή λαχανικά στον ατμό

*Το πράσινο τσάι ή ο φρεσκοκομμένος καφές είναι κατάλληλα ποτά.

Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος:

• Βρεφικός πουρές φρούτων
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Λίγα αποξηραμένα φρούτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Τυρί κότατζ με σταφίδες
• Αρκετά φρούτα

• Ζωμός κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών
• Βραστές πατάτες, μανιτάρια βραστά και σαλάτα από λευκό λάχανο
• Ψαρόσουπα, κεφτεδάκια στον ατμό και σαλάτα ντομάτας και αγγουριού
• Μπορς (νηστίσιμο (με φασόλια) ή χορτοφαγικό), ψημένο κρέας και σαλάτα κινέζικου λάχανου
• Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών

*Οι φυσικοί χυμοί ή το νερό είναι κατάλληλοι ως ποτά

Σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού*:

• Μπισκότα βρώμης
• Φρουτοσαλάτα
• Αρκετά φρούτα
• Γιαούρτι
• Τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα βότανα

*Οι φυσικοί χυμοί ή ζελέ είναι κατάλληλοι ως ποτά

• Σαλάτα με τυρί κότατζ και αγγούρι
• Κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό και λαχανοσαλάτα
• Ομελέτα με λαχανικά
• Ψάρι στο φούρνο με τηγανητά λαχανικά
• Κουνέλι βρασμένο με λαχανικά

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν δημιουργείτε μια δίαιτα για απώλεια βάρους είναι χαμηλή σε θερμίδες, πλήρης και ποικίλη. Με βάση αυτό, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι έχουν συντάξει ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους.

Σύντομο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Παρουσιάζουμε μόνο τα πιο σημαντικά στοιχεία του διαγράμματος, τα οποία υποδεικνύουν τα μεγέθη σερβιρίσματος διαφορετικών πιάτων και τις αναλογίες ορισμένων προϊόντων:

• Μια μερίδα χυλού από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως έχει οπτικά το μέγεθος μιας γροθιάς
• Μια μερίδα άπαχου κρέατος, συμπεριλαμβανομένων πουλερικών και ψαριών, δεν είναι οπτικά τίποτα περισσότερο από την παλάμη του χεριού σας
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - όχι περισσότερο από 200 g την ημέρα
• Φυσικό γιαούρτι - όχι περισσότερο από μισό ποτήρι την ημέρα
• Κεφίρ και γάλα - όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα
• Μεταλλικό νερό - τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα (όταν καταναλώνετε φρούτα και σούπες). Το ποτό συστατικό της δίαιτας μπορεί να συμπληρωθεί με φυσικό χυμό, ρόφημα φρούτων, κομπόστα, πράσινο τσάι ή αφέψημα τριαντάφυλλου
• Λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή - τουλάχιστον 300 g την ημέρα
• Φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) - τουλάχιστον 300 g την ημέρα
• Οποιοδήποτε φυτικό έλαιο - όχι περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα
• Ξηροί καρποί, τυρί με χαμηλά λιπαρά και αυγά - όχι περισσότερα από 30 g και από τα δύο την ημέρα

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής και το είδος της δραστηριότητας. Ωστόσο, εάν παίζετε αθλήματα, δώστε προσοχή σε ορισμένες πρόσθετες συστάσεις.

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά με τον ίδιο τρόπο μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψή του. Με βάση αυτό, για να μειωθεί το βάρος σας αντί να αυξηθεί, προπονηθείτε σύμφωνα με τις ακόλουθες συστάσεις:

• Το κύριο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν την προπόνηση
• Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να συμμορφωθείτε με το προηγούμενο σημείο, φάτε κεφίρ, τυρί κότατζ ή γιαούρτι 30-40 λεπτά πριν την άσκηση. Τέτοιες τροφές αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και τροφοδοτούν τον οργανισμό με την πρωτεΐνη που χρειάζονται οι μύες.
• Για να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας, πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή φάτε ένα φρούτο 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση.
• Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, πρέπει να πίνετε λίγο μεταλλικό νερό.
• 20-30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με κάτι πρωτεΐνη, για παράδειγμα, να φάτε λίγο τυρί κότατζ ή να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα αποκλείονται εντελώς
• Εάν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα πλήρες δείπνο, για παράδειγμα, ψάρι με λαχανικά (αλλά το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερα από 19 ώρες)

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους πολύ πιο γρήγορα. Αλλά ας μην διαφωνούμε: μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε από τη συνήθη διατροφή σας, η οποία περιλαμβάνει ανθυγιεινά τρόφιμα, σε μια υγιεινή, ειδικά σχεδιασμένη για απώλεια βάρους, με το πάτημα των δακτύλων σας. Είναι σχεδόν πάντα δύσκολο, αν και αν χρησιμοποιήσετε κάποια κόλπα, αυτή η διαδικασία θα είναι σχεδόν ανώδυνη.

Πώς να μείνετε σε καλό δρόμο

Για να κάνετε τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα, και μαζί της, πιο εύκολη, προσπαθήστε να τηρήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• Διαμορφώστε τη σωστή εσωτερική στάση δίνοντας στη συνείδησή σας μια σαφή και ακριβή εντολή να τρώτε υγιεινά και σωστά. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώνει και να είναι ήρεμος - τότε ο στόχος σας θα σας παρακινήσει πολύ περισσότερο από τα ζυμαρικά με κρέας και όλα τα είδη γλυκών.
• Ακολουθήστε τις αρχές της ισορροπίας κατά τη σύνταξη της διατροφής σας. Εάν το μενού είναι σωστά δομημένο, το σώμα σας θα είναι πάντα γεμάτο με όλα όσα χρειάζεται και απλά δεν θα σας ελκύει το πρόχειρο φαγητό.
• Δώστε προσοχή στην ψυχολογική σας διάθεση, γιατί, όπως γνωρίζετε, όλα τα προβλήματα βρίσκονται στο κεφάλι ενός ατόμου. Δημιουργήστε στο μυαλό σας μια εικόνα του καλύτερου εαυτού σας - όπως θέλετε να δείτε τον εαυτό σας, δηλ. όμορφος, υγιής, κατάλληλος. Αφιερώστε 5-10 λεπτά καθημερινά για να χαλαρώσετε και να αναδημιουργήσετε αυτή την εικόνα στη φαντασία σας. «Κοιτάξτε» τον νέο σας, επαινέστε τον εαυτό σας, θαυμάστε τον εαυτό σας, ευχαριστήστε τον εαυτό σας για την αντοχή και την επιμονή σας.
• : Κάντε ένα πλάνο για την εβδομάδα, το μήνα και ακόμη και το έτος. Αποφασίστε πόσα κιλά θα χάσετε μέχρι μια δεδομένη ημερομηνία, πώς βλέπετε τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή, πώς αισθάνεστε και πώς νιώθετε κ.λπ. Κρατήστε αυτό το σχέδιο μπροστά σας, κοιτάξτε το πιο συχνά - και σίγουρα όλα θα πάνε όπως θέλετε.

Όπως και να έχει (δηλαδή, παρά την οποιαδήποτε ψυχολογική προετοιμασία και), τα βασικά της διατροφής για απώλεια βάρους βασίζονται σε ένα ποικίλο και προσεγμένο μενού που αποτελείται από προσεκτικά επιλεγμένα προϊόντα. Είναι τα προϊόντα που συμβάλλουν σε μεγαλύτερο βαθμό στην ανώδυνη απώλεια του περιττού βάρους, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής κατά την απώλεια βάρους να είναι μικρότερη από τις θερμίδες που χάνονται ανά ημέρα. Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που παρέχονται σε αυτήν την εφαρμογή.

Επί του παρόντος, η συντριπτική πλειοψηφία των υπέρβαρων ανθρώπων προσπαθεί να το χάσει αποτελεσματικά και σωστά, χωρίς να βλάψει το σώμα και την ευεξία τους και ταυτόχρονα να πετύχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Οι περιοδικοί περιορισμοί στα τρόφιμα και οι ανθυγιεινές δίαιτες δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα καλό. Αντίθετα, είναι πολύ καλύτερο να επιλέγετε μια σταθερή ισορροπημένη διατροφή με στόχο την ομαλοποίηση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας. Και τώρα έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να αρχίσετε να τρώτε με τον τρόπο που πραγματικά θέλετε να τρώτε.

Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία και πολύ νόστιμα αλλά υγιεινά πιάτα!

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Το αιώνιο πρόβλημα γυναικών και ανδρών είναι η απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι τόσο απλό, αλλά οι ίδιοι δεν γνωρίζουν τις αρχές τόσο της νόστιμης όσο και της υγιεινής διατροφής. Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος είναι ένα ερώτημα που απαιτεί μια σοβαρή και ολοκληρωμένη προσέγγιση. Γνωρίζετε τη σωστή διατροφή; Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα για αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι.

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Κάντε το φαγητό σύμμαχό σας, ενωθείτε μαζί του ενάντια σε έναν κοινό εχθρό - το υπερβολικό βάρος. Εδώ είναι τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Μην παραμελείτε το πρωινό.
2. Προγραμματίστε γεύματα πέντε φορές την ημέρα.
3. Τρώτε τα περισσότερα από τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Μην βιαστείτε να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα.
5. Μην γεμίζετε το στομάχι σας με φαγητό πριν τον ύπνο.
6. Πείτε όχι στο γρήγορο φαγητό και τα γλυκά.
7. Περιορίστε τα προϊόντα που περιέχουν αλκοόλ.
8. Πίνετε άφθονο καθαρό νερό.
9. Καταργήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Μερικά αποτελούνται από Pepsi και πατατάκια, ενώ άλλα αποτελούνται από λαχανικά, φρούτα, χυλό και κοτόπουλο. Δείτε την απόδειξή σας μετά το κατάστημα και αξιολογήστε από τι είστε φτιαγμένοι; Ετοιμάσαμε για εσάς μια πλήρη λίστα προϊόντων για σωστή διατροφή και απώλεια βάρους και επίσης θα καταρρίψουμε μύθους εξαιτίας των οποίων, ό,τι και να κάνετε, δεν θα χάσετε ποτέ βάρος.
Και ας καταρρίψουμε τον μύθο νούμερο ένα. Η σωστή διατροφή δεν είναι για απώλεια βάρους, αλλά για ομαλοποίηση του βάρους. Σταμάτα να κοροϊδεύεις τον εαυτό σου με διάφορες δίαιτες, να προσπαθείς να χάσεις βάρος με όλες τις πιθανές μεθόδους, απλά γίνε φυσιολογικός.

5 βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

1. Ακόμα δεν χάνεις βάρος; Τότε πάμε σε εσάς! Ας θυμηθούμε τους βασικούς κανόνες που όλοι γνωρίζουν, αλλά τους εφαρμόζουν λανθασμένα.
   Πίνετε καθαρό νερό. Παρόλο που όλοι το γνωρίζουν από το σχολείο, είναι συνεχώς παραμελημένο. Μόλις αρχίσετε να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι την ημέρα, το σώμα σας θα σας είναι πολύ ευγνώμων. Πλένετε τα πατώματα στο σπίτι, οπότε ας αρχίσουμε να πλένουμε το σώμα μας. Και όχι με γλυκό τσάι και καφέ, αλλά με νερό.
2. Αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς. Είναι απλό, όσο πιο γρήγοροι υδατάνθρακες, τόσο περισσότερα νέα κιλά. Όσο πιο αργοί υδατάνθρακες, τόσο χαμηλότερη είναι η βελόνα στη ζυγαριά. Οι αργοί υδατάνθρακες, εκτός από τις κύριες ευεργετικές τους ιδιότητες (θα μιλήσουμε για αυτές στη συνέχεια), δίνουν και μια πολύ καλή αίσθηση κορεσμού. Το αποτέλεσμα είναι λιγότερη πείνα και μικρότερες μερίδες.
3. Τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας. Τώρα ο κόσμος κινείται με μεγάλη ταχύτητα, το ίδιο και εμείς. Ως αποτέλεσμα, δεν έχουμε χρόνο απλώς να καθίσουμε και να φάμε. Πότε ήταν η τελευταία φορά που δειπνήσατε όχι μπροστά στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση, αλλά στην κουζίνα; Ταυτόχρονα, απλώς τρώτε δείπνο και δεν ψαχουλεύετε στο τηλέφωνό σας; Εκτός από το ότι πρέπει να κορεστούμε το σώμα μας, το ίδιο πρέπει να δώσουμε και στον εγκέφαλο. Ενώ τρώμε δείπνο και παρακολουθούμε μια τηλεοπτική σειρά, ο εγκέφαλός μας δεν ξέρει καν τι έχουμε φάει. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μας δίνει ξανά ένα σήμα ότι ήρθε η ώρα να ανανεωθούμε.
4. Ξεκινήστε σιγά σιγά να αλλάζετε κακές συνήθειες. Ακούμε για αυτούς συνέχεια, γνωρίζουμε τα πάντα για αυτούς. Αλλά είναι ακόμα μαζί μας σήμερα. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να κάνετε τα πάντα αμέσως.
5. Βρείτε μια συνήθεια που είστε έτοιμοι να αλλάξετε και κάντε την σταδιακά. Θα μιλήσουμε για αυτό λεπτομερώς στα άρθρα μας, πώς να το κάνετε εύκολα και να έχετε αποτελέσματα.
   Σταδιακά προσθέστε τροφές από τη λίστα υγιεινής διατροφής στη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να τρώτε μόνο λαχανικά και φρούτα από αύριο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να σταματήσετε γρήγορα τα πάντα και να επιστρέψετε στο «νόστιμο» αλλά σκοτώνοντας σας φαγητό. Περιγράφουμε λεπτομερώς πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά στα άρθρα μας "Σχολή σωστής διατροφής".

Μόνο ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες θα έχετε ένα υπέροχο αποτέλεσμα που θα σας μείνει για πάντα. Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι να αρχίσουμε να ενεργούμε σταδιακά, χωρίς απότομες κινήσεις, διαφορετικά θα έχουμε αμέσως το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ετοιμάσαμε για εσάς μια λίστα με προϊόντα για σωστή διατροφή, χωρισμένα σε κατηγορίες για τη διευκόλυνσή σας. Επίσης, εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που ευνοούν περισσότερο την απώλεια βάρους.

Κρέας	Θαλασσινά και ψάρια	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Δημητριακά και όσπρια
φιλέτο κοτόπουλο; φιλέτο γαλοπούλας? άπαχο βοδινό κρέας? κρέας κουνελιού? άπαχο χοιρινό.	γαρίδες? καλαμάρι; μύδια? pollock? τσίπουρα; λαβράκι? πέρκα; σολομός; τόνος; πεστρόφα; ροζ σολομός.	φουντούκι; αμύγδαλο; ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους; Καρυδιά; κουκουνάρι.	κεχρί? πλιγούρι βρώμης; πλιγούρι? είδος σίκαλης; Καστανό ρύζι; ζυμαρικά σκληρού σίτου? φασόλια; αρακάς; φακές.
Λαχανικά	Φρούτα	Μούρα	Πρασινάδα
Λευκό λάχανο; κόκκινο λάχανο; κουνουπίδι; Κινέζικο λάχανο; μπρόκολο; πράσινη σαλάτα; σκόρδο; ραπανάκι; ραπανάκι; daikon? καρότο.	μήλα? κυδώνι; αχλάδια? βερύκοκκο; ροδάκινο; νεκταρίνι; μπανάνα; φρούτο του πάθους; διόσπυπος; ένας ανανάς; ακτινίδια; παπάγια; πορτοκάλι; φράπα; μανταρίνι; ρόδι.	σμέουρα? φράουλα; σταφίδα; φράουλες? cloudberry? μυρτιλός; μαυρο μουρο; μυρτιλός; κράνμπερι; Cowberry? φραγκοστάφυλλο; ιπποφαές.	σέλινο; είδος δαυκίου; φύκια (nori); βασιλικός; κόλιαντρο? άνηθο; μαϊντανός.

Πλήρης λίστα προϊόντων

Σημειώστε ότι έχουμε επισημάνει σε διάφορα χρώματα τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.

Προϊόντα που είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Πρέπει είτε να αντικατασταθούν είτε να περιοριστεί η χρήση τους. Προκαλούν τη μεγαλύτερη βλάβη στην υγεία σας και στο σώμα συνολικά.

Φυσικά, στη σύγχρονη ζωή μας, θα είναι πολύ δύσκολο να εξαλειφθούν εντελώς ορισμένα από αυτά τα προϊόντα. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα τους στη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή λιπαρά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Πόσες πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζονται για τον οργανισμό μας;

Εκτός από το γεγονός ότι η διατροφή μας πρέπει να αποτελείται από τροφές που είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό μας, είναι απαραίτητο να αποκτήσουμε τον κανόνα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Χωρίς να υπολογίζονται οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία, που γίνονται όλο και λιγότερα στα σύγχρονα προϊόντα.

Αυτό είναι το θεμέλιο μας, η πρωτεΐνη είναι το δομικό μας υλικό, χωρίς αυτήν οι μύες μας θα σταματήσουν να αναπτύσσονται και θα αρχίσουν να υποβαθμίζονται. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού. Οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές:

• άπαχο κρέας (στήθος γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου, στον ατμό ή βραστό).
• Ψάρια και θαλασσινά?
• τυρί cottage?
• όσπρια

Προϊόντα πλουσιότερα σε ζωική και φυτική πρωτεΐνη

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για τη σωστή διατροφή, γιατί χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, δίνουν μια αίσθηση πληρότητας και δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, οι κύριοι εχθροί μας, είναι οι κύριοι ένοχοι για τα περιττά κιλά μας.

Οι υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο).
• Καστανό ρύζι;
• ψητή πατάτα;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Φαίνεται ότι θέλουμε να απαλλαγούμε από το λίπος, γιατί τα χρειαζόμαστε; Υπάρχουν όμως και υγιή λίπη:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• λιπαρά ψάρια?
• ελαιόλαδο.

Τα καλά λιπαρά μειώνουν τη χοληστερόλη και περιέχουν οξέα Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-9 που είναι σημαντικά για εμάς.

Πολύ συχνά ξεχνιέται, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στη σωστή διατροφή. Εκτός από το γεγονός ότι είναι απλά απαραίτητο για το σχηματισμό κανονικών κοπράνων, έχει μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα. Οι φυτικές ίνες συλλέγουν όλες τις τοξίνες και τα απόβλητα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της εργασίας του σώματος και τις απομακρύνουν.

Πού βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες;

• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• Όσπρια όπως φασόλια, φακές, φασόλια.
• Διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως.

συμπέρασμα

Όπως καταλαβαίνουμε, τα προϊόντα για σωστή διατροφή πρέπει να χρησιμοποιούνται ολοκληρωμένα στη διατροφή σας. Δεν θα αποδειχθεί ότι μόλις αρχίσετε να τρώτε λάχανο και αυτό είναι. Άλλωστε δεν είναι νόστιμο. Και η πραγματικά σωστή διατροφή μπορεί να είναι πολύ νόστιμη, και όχι μόνο υγιεινή.

Το πιο σημαντικό είναι να φτάσουμε στα άκρα. Ναι, υπάρχουν επιβλαβείς τροφές στη διατροφή μας και δεν μπορούμε να το αποφύγουμε αυτό, αλλά χρησιμοποιώντας τη λίστα μας, θα γνωρίζετε πάντα ποιες τροφές είναι υγιεινές. Και τέλος, μπορείτε να ξεχάσετε αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες όταν έχετε μόνο να φάτε λάχανο και καρότα.

TOP 30 πιο ωφέλιμες τροφές για τον οργανισμό

Οι άνθρωποι θέλουν πάντα να φαίνονται καλύτεροι από τους άλλους ή τουλάχιστον να πληρούν ανείπωτα πρότυπα. Δεν ξέρουν όλοι πώς να τρώνε σωστά για να χάσουν βάρος και πολλοί είναι σίγουροι ότι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά κακή. Το να εργάζεστε στον εαυτό σας τις περισσότερες φορές ξεκινά με το σώμα σας και τη σωστή διατροφή, και αυτό είναι αλήθεια. Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, έχουν θετική στάση και οι άλλοι τους βλέπουν πιο ευνοϊκά.

Η σωστή διατροφή σου επιτρέπει να πετύχεις στη δουλειά και, όπως δείχνουν οι στατιστικές, βοηθάει ιδιαίτερα τις γυναίκες. Αλλά δεν μπορούν όλοι να χάσουν βάρος με σωστή διατροφή: οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν όμορφα σχήματα σταματούν να τρώνε ή κάνουν αυστηρές δίαιτες. Το βάρος, φυσικά, πολύ πιθανό να φύγει, αλλά η εμφάνιση δεν θα σας ευχαριστήσει καθόλου. Σε κανέναν δεν αρέσει ένα χαλαρό και πλαδαρό σώμα και επομένως είναι πιο σκόπιμο να καταφύγετε σε χαλαρή απώλεια βάρους και σωστή διατροφή. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, δεν πρέπει να μειώνετε τις συνηθισμένες μερίδες σας πολλές φορές. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αποκτήσετε μερικές υγιεινές διατροφικές συνήθειες και δεν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε την ταλαιπωρία να φάτε τη μερίδα μιας γάτας για μεσημεριανό γεύμα. Η επιθυμία να εργαστείτε με τον εαυτό σας πρέπει να τροφοδοτείται από ισχυρά κίνητρα. Δεν είναι μυστικό ότι οι αδύνατοι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερα νέες γνωριμίες, βρίσκουν κομψά ρούχα και τραβούν την προσοχή των άλλων. Θυμηθείτε - όποιος και αν είναι ο στόχος σας, μάθετε να αγαπάτε και να σέβεστε τον εαυτό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε την επιτυχία.

Όλοι γνωρίζουν ότι η σωστή διατροφή είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια πρόχειρη ιδέα για το ποια τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή και ποια θα πρέπει να αποκλειστούν. Κι όμως, δεν γνωρίζουν όλοι για τα οφέλη του πρωινού για την απώλεια βάρους, το άφθονο νερό και άλλα πράγματα. Δεδομένου ότι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θεωρείται δαπανηρή και δύσκολο να επιτευχθεί στη ζωή, τα υπέρβαρα άτομα καταφεύγουν σε διάφορες δίαιτες. Μετά από όλα, είναι πολύ πιο εύκολο να καθίσετε σε μια μονο-δίαιτα, να "στεγνώσετε" με πρωτεΐνη ή απλά να σταματήσετε να τρώτε.

Αν πιστεύετε το ίδιο, επιτρέψτε μου να σας δώσω μερικά αποκαλυπτικά επιχειρήματα:

• Μετά από μια δίαιτα, όσο σκληρά και αν προσπαθήσετε να τη διατηρήσετε, ο οργανισμός θα στερείται βιταμινών και θερμίδων, και ως εκ τούτου θα απαιτεί μεγάλη ποσότητα τροφής. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και θα χρειαστείτε μικρότερες μερίδες για να διατηρήσετε τη ζωτικότητα.
• Η απώλεια βάρους με ένα προϊόν ή η νηστεία βλάπτει σοβαρά το στομάχι. Εάν δεν θέλετε να υποφέρετε από γαστρίτιδα, παρακάμψτε τα.
• Μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να χάσετε βάρος. Σε άλλες δίαιτες ή όταν κάνετε ασκήσεις, το βάρος θα πέφτει απρόθυμα, όλο και πιο αργά κάθε φορά.

Λοιπόν, έχεις ήδη αλλάξει γνώμη για τη δίαιτα; Άλλωστε, είναι πολύ καλύτερο να αντέξετε ένα μήνα παραπάνω στη σωστή διατροφή, αλλά η ανταμοιβή θα είναι μια όμορφη και λαξευμένη φιγούρα.

Σπουδαίος! Ακολουθήστε την απλή αλήθεια: «καταναλώστε λιγότερα από όσα ξοδεύετε» και μην γεμίζετε το σώμα σας με άχρηστα τρόφιμα. Έτσι θα παραμείνετε υγιείς και θα γίνετε πιο αδύνατοι.

Για να είναι επιτυχής η απώλεια βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να σχεδιάσετε το μενού σας. Πρέπει επίσης να πετάξετε όλα τα μαγικά χάπια και σπρέι για απώλεια βάρους. Το λίπος καταναλώνεται μόνο όταν κινείστε και για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Γιατί δεν χάνω κιλά;

Συχνά ανάμεσα στους συναδέλφους σας μπορείτε να συναντήσετε ένα άτομο που δεν ξέρει πώς να τρώει για να χάσει βάρος στο σπίτι. Συνήθως τέτοιοι άνθρωποι λένε σε όλους τους γύρω τους για τη «σωστή διατροφή» τους και οι συνάδελφοί τους αναρωτιούνται επίσης γιατί δεν χάνουν βάρος. Υπάρχουν μόνο δύο λόγοι για αυτό.

Αυτά τα φαινομενικά ασήμαντα πράγματα στη διατροφή είναι που δεν σας επιτρέπουν να χάσετε αυτά τα μισητά κιλά:

• Τρως πολύ λίγο. Εάν τρώτε την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων (1000-1200 kl) και ταυτόχρονα περνάτε ώρες στο γυμναστήριο, τότε το σώμα θα νομίζει ότι έχουν έρθει οι ώρες της πείνας. Δεν θέλει να πεθάνετε από την πείνα, επομένως θα ενεργοποιήσει τη λειτουργία αποθήκευσης. Σε αυτό, το σώμα, ακόμη και με σωστή διατροφή, σχεδόν θα σταματήσει να εκπέμπει ενέργεια ως λίπος. Αρχίζετε να αισθάνεστε αδιαθεσία και συχνά κουρασμένοι, και αυτό επηρεάζει αρνητικά οποιαδήποτε δραστηριότητα.
• Τρως πολύ χωρίς να το προσέχεις. Ίσως η διατροφή σας ήταν υπερβολική για τόσο καιρό που οι μεγάλες μερίδες είναι ο κανόνας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το στομάχι τεντώνεται και απαιτεί όλο και περισσότερη τροφή από αυτή που χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία και την απώλεια βάρους. Η δεύτερη επιλογή είναι να παραλείψετε μικρά λάθη στη διατροφή: μερικά γλυκά στο πρωινό, μια κουταλιά ζάχαρη στο τσάι ή έναν κύβο σοκολάτας. Όταν αρχίσετε να προσέχετε τη διατροφή σας, να είστε αρκετά ευγενικοί να μετράτε κάθε κομμάτι που τρώτε.

Η απώλεια βάρους ξεκινά όταν οι μερίδες μειωθούν σε ένα τυπικό μέγεθος. Το περπάτημα και η ποδηλασία είναι εξαιρετικά για τον περιορισμό της σωστής διατροφής. Όταν καταναλώνετε την ποσότητα των θερμίδων που είναι απαραίτητες μόνο για τη λειτουργία του σώματος, θα πρέπει να προτιμάτε τα ελαφρά αθλήματα.

Λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να χάσετε βάρος

Όλοι συνηθίζουν να κατηγορούν τη γενετική, την καθιστική εργασία και τον συνάδελφο που έφερε το κέικ την πρώτη μέρα της δίαιτας για περιττά κιλά. Εκτός από τόσο κοινότοπους λόγους στη διατροφή, υπάρχουν αρκετοί ακόμη που δεν γνωρίζετε καν:

• Μερίδες πολύ μεγάλες. Ναι, ένα μπολ σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με dressing χυμού λεμονιού έχει τόσο λίγες θερμίδες που θα μπορούσε εύκολα να γίνει το δεύτερο πιάτο σας. Αλλά αν μιλάμε για τρόφιμα με πολλές θερμίδες: ξηρούς καρπούς, βούτυρο ή μπανάνες, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί.
• Πολύ άγχος. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε προβλήματα στη δουλειά και στην προσωπική τους ζωή. Ένα παρόμοιο πρόβλημα δεν είναι λιγότερο κοινό - νευρική κοιλιά. Η κοιλιά (έτσι είναι, δεν ισχύει για τα πόδια και τα χέρια) μπορεί να αρχίσει να μεγαλώνει λόγω παρατεταμένου στρες και παρατεταμένης κατάθλιψης και καθόλου από τη διατροφή. Έτσι, πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, προσπαθήστε να λύσετε τα προβλήματά σας και σταματήστε να είστε νευρικοί.
• Μικρή ποσότητα νερού. Το ίδιο το νερό, με σωστή διατροφή, δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά μια επαρκής ποσότητα του ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες και μειώνει την όρεξη. Για να παραμείνει αδύνατος και υγιής, ένα άτομο πρέπει να προσθέσει ενάμιση έως δύο λίτρα νερό σε μια σωστή διατροφή (μπορεί να αντικατασταθεί με τσάι από βότανα ή να προσθέσει χυμό λεμονιού).
• Η συνήθεια να μην τρώμε πρωινό. Μερικοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να μην τρώνε πρωινό το πρωί. Τις περισσότερες φορές αρρωσταίνουν από το πρωινό και δεν μπορούν να φάνε τίποτα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Εάν δεν είστε ένα από αυτά τα άτομα, τότε απλά πρέπει να έχετε πρωινό με μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, καθώς με αυτόν τον τρόπο επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
• Χαμηλή κατανάλωση πράσινων λαχανικών. Για την απώλεια βάρους και τη φυσιολογική λειτουργία του στομάχου, οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες είναι απλά απαραίτητες. Δοκιμάστε να το προσθέσετε με λάχανο, χόρτα, ρόκα και βασιλικό. Περιέχουν τεράστια ποσότητα βιταμινών και ταυτόχρονα πολύ λίγες θερμίδες.
• Η έλλειψη ύπνου. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τακτικά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση και την υγεία σας. Η έλλειψη ύπνου αναγκάζει το σώμα να μπει σε κατάσταση στρες και να αποθηκεύει πιο σκληρά την τροφή. Υπάρχει επίσης αυξημένη όρεξη και λαχτάρα για γλυκά, που παρεμποδίζει πολύ την απώλεια βάρους.

Μενού διατροφής

Η βασική προϋπόθεση για μια σωστή διατροφή είναι η ισορροπία. Η σωστή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και σε επαρκείς ποσότητες. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αρνηθείτε μια μερίδα κρέατος, καθώς η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό. Η σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους και οι μερίδες πρέπει να είναι ισορροπημένες.

Δείτε πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος:

Αυτή η υγιεινή διατροφή σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το μενού και τις μερίδες για να σας ταιριάζουν αλλάζοντας ορισμένα προϊόντα. Η βάση της σωστής διατροφής πρέπει να είναι ο χυλός, οι σαλάτες, το βραστό κρέας και οι σούπες. Δεν σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα και, επιπλέον, αυτά τα πιάτα σας χορταίνουν για πολύ καιρό. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα για να μην καταλήξετε να τρώτε το φαγητό αργότερα.

Τι να μην αγοράσετε

Υπάρχει επίσης αυστηρή σωστή διατροφή, στην οποία απαγορεύονται τα γλυκά φρούτα, οι μεγάλες μερίδες, τα ζωικά λίπη και παρόμοια προϊόντα. Όλα αυτά είναι λάθος και μάλιστα επιβλαβή για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, οι πατάτες, που απαγορεύονται σε πολλά μενού υγιεινής διατροφής, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες όταν βράζονται. Φυσικά, δεν πρέπει να βασίζεστε σε τέτοια προϊόντα, αλλά η απαγόρευσή τους είναι εξίσου κακή. Πολλές δίαιτες βασίζονται στο γεγονός ότι περιέχουν πολύ μεγάλες μερίδες λαχανικών, ενώ το λάδι και το κρέας απαγορεύονται αυστηρά. Μια τέτοια δίαιτα σίγουρα θα βλάψει την υγεία, και ιδιαίτερα την υγεία των γυναικών, αφού χωρίς λίπη και πρωτεΐνες το σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε τροφές από τη διατροφή σας που υποτίθεται ότι δεν καίνε λίπος.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εγκαταλείψετε τα πραγματικά άχρηστα απόβλητα τροφίμων:

• Τσιπς και τηγανιτές πατάτες.
• Το ποπ κορν, που πιστεύεται ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες, στην πραγματικότητα δεν είναι.
• Στιγμιαία νουντλς και στιγμιαίος πουρές πατάτας.
• Μαγιονέζα από το κατάστημα (αν τη θέλετε πραγματικά, μπορείτε να την φτιάξετε μόνοι σας από κρόκο αυγού και βούτυρο).
• Γλυκά ανθρακούχα ποτά (Cola, Sprite).
• Αρτοσκευάσματα από το κατάστημα?
• Ημικατεργασμένα προϊόντα?
• Fast food και άλλα παρόμοια προϊόντα.

Η αποφυγή αυτών των τροφών ενώ τρώτε σωστά δεν θα προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό. Ενώ ακολουθείτε τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να περάσετε από «απόσυρση», αλλά μετά από λίγο θα αισθάνεστε πιο υγιείς και θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν ήταν μάταιο που σταματήσατε να το τρώτε.

Κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους

Ακόμη και σε μια μη αυστηρή εκδοχή της σωστής διατροφής, υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις. Η εκτέλεσή τους δεν είναι τόσο δύσκολη όσο είναι ευχάριστη, γιατί με μια ισορροπημένη, σωστή διατροφή, η διάθεση και η ευεξία σας θα είναι στα καλύτερά τους. Γνωρίζοντας τα, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας δίαιτα και στη συνέχεια να την ακολουθήσετε.

Βασικοί κανόνες:

• Διατήρηση ισορροπίας μεταξύ της ενεργειακής δαπάνης και της θερμιδικής πρόσληψης της σωστής διατροφής. Εάν δεν αναπληρώσετε εν μέρει τις μεγάλες ενεργειακές δαπάνες, το σώμα σας σύντομα θα εξαντληθεί και δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος. Εάν οι μερίδες είναι πολύ μεγάλες και η δαπάνη ενέργειας είναι μικρή, τότε το σώμα θα συνεχίσει να αποθηκεύει ό,τι δεν ξοδεύεται ως λίπος.
• Η σωστή αναλογία BZHU. Δεν μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες μόνοι σας και να αγνοείτε άλλα θρεπτικά συστατικά. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικές για την απώλεια βάρους. Αναλογία: 25% πρωτεΐνες, 15% λιπαρά και 60% υδατάνθρακες. Αυτό θα πρέπει να διανέμεται σε πέντε γεύματα την ημέρα. Το μέρος των υδατανθράκων πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Δεν πρέπει να φοβάστε ούτε τις ζωικές πρωτεΐνες ούτε τα λίπη – όλα τα τρόφιμα είναι υγιεινά με μέτρο.

Έτσι, για να χάσετε γρήγορα βάρος μια για πάντα, δεν πρέπει να λιμοκτονείτε. Πρέπει να ακολουθείτε σωστή διατροφή, ενώ μερικές φορές επιτρέπετε στον εαυτό σας νόστιμες λιχουδιές. Δεν θα μπουν στο λίπος, αλλά δεν θα πέσετε από τη διατροφή σας και θα μπορέσετε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Όλες οι δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Επιπλέον, ακόμα κι αν φύγουν τα περιττά κιλά, μετά την επιστροφή σε μια κανονική διατροφή εμφανίζονται ξανά.

Για να είστε πιο αδύνατοι, δεν χρειάζεται να κάνετε αυστηρές δίαιτες, αλλά να τρώτε σωστά. Οι μέρες νηστείας ή ακόμα και μια εβδομάδα μπορεί κάλλιστα να είναι το πρώτο στάδιο στο οποίο χάνεται βάρος, αλλά μόνο μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να εδραιώσει το αποτέλεσμα και να το διατηρήσει. Με την τήρηση του, μπορείτε αμέσως να "σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα": να μειώσετε το σωματικό βάρος και να βελτιώσετε την υγεία. Σε αυτή την περίπτωση δεν θα λείπει η δύναμη και η κακή διάθεση, όπως με τους αυστηρούς περιορισμούς.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Ποικιλό μενού.Μόνο σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα μπορέσει να λάβει όλο το σύνολο των ουσιών που χρειάζεται: λίπη και αμινοξέα, μέταλλα και βιταμίνες.
2. Κλασματικά γεύματα.Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων είναι 5. Είναι καλύτερα να έχετε το τελευταίο σνακ ή δείπνο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
3. «Όχι» στο γρήγορο φαγητό.Είναι ένα πολύ αρωματικό και νόστιμο φαγητό, αλλά λιπαρό και τρώγεται ανεξέλεγκτα. Αυτό διευκολύνει την υπέρβαση των θερμίδων. Επιπλέον, τα πιάτα fast food περιέχουν λίγα μέταλλα και βιταμίνες, άφθονη ζάχαρη και ενισχυτικά γεύσης. Είναι καλό αν τέτοια τρόφιμα παρασκευάζονται σε φρέσκο ​​λάδι σύμφωνα με τους κανόνες υγιεινής, αλλά αυτό δεν συμβαίνει σε όλες τις εγκαταστάσεις.
4. Μασήστε καλά.Το τρίψιμο της τροφής είναι σημαντικός παράγοντας για την καλύτερη απορρόφησή της. Εάν η διαδικασία συμβαίνει αργά, τότε μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση κάθε συστατικού, είναι καλύτερα να χορτάσετε και να φάτε λιγότερο. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι ακόμη και χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος μασώντας κάθε κομμάτι περίπου 40 φορές.
5. Επαρκής ποσότητα νερού.Χωρίς αυτό το υγρό, οι διαδικασίες στο σώμα είναι αδύνατες. Πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα την ημέρα, αλλά μόνο καθαρό νερό, όχι τσάι ή καφέ με ζάχαρη.

Εκτός από αυτές τις αρχές, η σωματική δραστηριότητα και η ισορροπία των θερμίδων είναι σημαντικές: ό,τι λαμβάνεται πρέπει να ξοδεύεται. Οι ακριβείς τιμές των ενεργειακών απαιτήσεων εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το προσωπικό βάρος, τον τρόπο ζωής και τη σοβαρότητα της εργασίας.

Τι πρέπει να τρώει μια γυναίκα όταν χάνει βάρος;

Ο μέσος όρος για τις γυναίκες ανά ημέρα είναι 2000 kcal. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε επιτρέπεται να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη κατά 15%. Η απάντηση στο ερώτημα τι να φάτε για να χάσετε βάρος είναι η φόρμουλα (ανά ημέρα):

• 75 g πρωτεΐνες;
• 60 g λιπαρά, κυρίως ακόρεστα.
• 250 g υδατάνθρακες, κατά προτίμηση αργοί.
• 25-30 g φυτικών ινών.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε συστατικά που καίνε λίπος. Αυξάνουν την έκκριση του γαστρικού υγρού, αναγκάζουν τα έντερα να λειτουργούν ενεργά και έχουν διουρητική δράση. Τα προϊόντα που επιταχύνουν το μεταβολισμό και προάγουν την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• νερό και πράσινο τσάι, καθώς περιέχει καφεΐνη.
• δημητριακά, δημητριακά και αλεύρι ολικής αλέσεως·
• φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φρούτα, βότανα, λαχανικά.
• καρυκεύματα που διεγείρουν την έκκριση του πεπτικού χυμού.
• πρωτεϊνικά συστατικά: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να μειωθεί η ποσότητα των «αποθεμάτων» στο στομάχι, τα ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά είναι τα καλύτερα κατάλληλα. Για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στα πλάγια, οι γυναίκες θα επωφεληθούν από τα γκρέιπφρουτ, τα θαλασσινά, τυχόν χόρτα, καθώς και τα πουλερικά. Για τον επιθυμητό όγκο ισχίου, θα πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα με διαιτητικές ίνες στη διατροφή σας.

Απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα

Σε 7 ημέρες μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμα και χωρίς μια εξαντλητική μονο-δίαιτα, αν ακολουθήσετε απλούς κανόνες:

• σχεδιάστε σαφώς το μενού, αγοράστε όλα τα απαραίτητα προϊόντα, κάντε προετοιμασίες.
• φροντίστε να έχετε πρωινό, μην ξεχνάτε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• πίνετε αρκετό νερό καθημερινά.
• Κάντε μια βόλτα πριν το μεσημεριανό γεύμα.
• αρνηθείτε ή μειώστε στο ελάχιστο την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης.

Εκτός από τη σωστή διατροφή, σημαντική είναι και η σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να προπονηθείτε στο σπίτι, να πάρετε ένα καλό βραχιόλι γυμναστικής και να παρακολουθήσετε τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει.

Ποιες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Τα προϊόντα για απώλεια βάρους πρέπει να κορεστούν καλά, να ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας και να μην αφομοιωθούν πολύ γρήγορα. Το καθήκον τους είναι επίσης να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Προκειμένου τα πιάτα να αποδειχθούν πραγματικά διαιτητικά, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά: όχι τηγανίζουμε, αλλά μαγειρεύουμε, ψήνουμε στον ατμό, κάνουμε τα πάντα με ελάχιστη ποσότητα αλατιού και λίπους.

Σιτηρά

Με σωστή διατροφή επιτρέπονται όλα τα είδη δημητριακών, με την προϋπόθεση ότι βράζονται σε νερό χωρίς λάδι. Λόγω των αργών υδατανθράκων, οι χυλοί ικανοποιούν την πείνα και δίνουν δύναμη. Τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά πρέπει να καταναλώνονται το πρωί ή το μεσημέρι, συνδυάζοντάς τα με φρούτα και λαχανικά.

Χρειάζεται μόνο να εγκαταλείψετε το λευκό ραφιναρισμένο αλεύρι και το γυαλισμένο ρύζι. Είναι καλό να τρώτε φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης. Το αλεσμένο Hercules μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι στα περισσότερα πιάτα.

Κρέας και ψάρι

Μεταξύ των προϊόντων κρέατος, αξίζει να προτιμάτε τα είδη με χαμηλά λιπαρά. Αυτά είναι η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, καθώς και το κουνέλι και το μοσχαρίσιο κρέας. Είναι καλύτερα να απέχετε από πάπια, αρνί και άφθονο χοιρινό. Αλλά κάθε ψάρι και θαλασσινά μπορούν να χρησιμοποιηθούν, γιατί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, πλούσια σε οξέα Ωμέγα-3, βιταμίνες Α και D. Οι ηγέτες στη συγκέντρωση αυτών των συστατικών είναι το σκουμπρί και το κόκκινο ψάρι.

Λαχανικά

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και της αφθονίας σε φυτικές ίνες, είναι όλα ωφέλιμα. Ωστόσο, το λάχανο είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Εκτός από διαιτητικές ίνες, περιέχει βιταμίνες Ε, Α, Κ και ομάδα Β. Περιέχει μεγάλη λίστα μετάλλων. Το πλεονέκτημα του λαχανικού είναι ότι μπορείτε να ετοιμάσετε μια ποικιλία από πιάτα από λάχανο: φρέσκες σαλάτες, ρολά από λάχανο, είναι νόστιμο στιφάδο, ως συστατικό σε κατσαρόλες και σούπες. Επίσης ανάμεσα στα πιο υγιεινά λαχανικά είναι τα αγγούρια. Ανακουφίζουν από το πρήξιμο λόγω των διουρητικών τους ιδιοτήτων. Ένα προϊόν με αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες ονομάζεται σέλινο. Πραγματικά έχει ελάχιστη ενεργειακή αξία, αλλά περιέχει πολλές διαιτητικές ίνες για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Μπορείτε να φάτε αυτό το λαχανικό ακόμη και το βράδυ.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Βασική προϋπόθεση για αυτή την κατηγορία είναι η απουσία βαφών και αρωμάτων, καθώς και πηκτικών όπως το άμυλο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι το τυρί κότατζ, το κεφίρ και το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τα γιαούρτια. Όλα τους, ειδικά τα σπιτικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ευεργετικά βακτήρια γαλακτικού οξέος, που διεγείρουν τη λειτουργία του εντέρου. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες που δεν είναι πολύ λιπαρές, τότε μπορείτε να τις φάτε ακόμη και πριν τον ύπνο. Είναι εύκολο να βελτιώσετε τη γεύση προσθέτοντας βότανα, φρούτα και μπαχαρικά.

Φρούτα

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί μόνο με τα γλυκά φρούτα· είναι κατάλληλα για κατανάλωση το πρώτο μισό της ημέρας. Φροντίστε να τρώτε εσπεριδοειδή, ειδικά πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα μήλα είναι μια πραγματική αποθήκη πηκτίνης για τον καθαρισμό του σώματος από τα απόβλητα και τις τοξίνες. Είναι εξαιρετικά για να τα προσθέσετε στο πλιγούρι βρώμης, να φτιάξετε χυμούς, smoothies και να τα ψήσετε. Ένας άλλος λιποκαυστήρας είναι ο ανανάς.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να τρώνε λιγότερο για να χάσουν βάρος; Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για τα κύρια γεύματα, η μέθοδος του πιάτου είναι χρήσιμη. Χωρίζουμε τα πιάτα σε τρία μέρη και γεμίζουμε με τα απαραίτητα προϊόντα.

• Το μισό πιάτο πρέπει να καταλαμβάνεται από λαχανικά, με μια μικρή προσθήκη φυτικού ελαίου.
• Το τέταρτο μέρος είναι ένα μέρος για συνοδευτικά με τη μορφή χυλού ή πατάτας, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 150 γρ.
• Ο χώρος που απομένει (και το τέταρτο μέρος) είναι ο χώρος για τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, περίπου 120 γρ.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υγιεινό πρωινό

Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο βέλτιστο επίπεδο, είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε το πρωινό. Είναι το καλύτερο εργαλείο για να σταματήσετε να τρώτε πολύ και να χάσετε βάρος, πηγή δύναμης και σθένους όλη την ημέρα. Είναι η πρώτη τροφή που εισέρχεται στο στομάχι που ξεκινά όλες τις διεργασίες. Η καλύτερη επιλογή σε αυτό το μέρος της ημέρας θα ήταν ένα πιάτο πρωτεΐνης ή αργοί υδατάνθρακες. Διαβάστε περισσότερα για αυτό και ένα παράδειγμα μενού για την εβδομάδα στο άρθρο Πώς πρέπει να είναι το πρωινό με σωστή διατροφή.

Η δημοφιλής στάση «μην τρώτε μετά τα 6» δεν είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη επιλογή. Αν πάτε για ύπνο πεινασμένοι, αυξάνετε τον κίνδυνο να σηκωθείτε το βράδυ και να φάτε κάτι. Επιπλέον, το καθεστώς συνεχούς εξοικονόμησης για το σώμα είναι ένα μήνυμα για την ανάγκη δημιουργίας αποθεμάτων για μια «βροχερή μέρα» με τη μορφή στρωμάτων λίπους. Επομένως, μπορείτε να φάτε το βράδυ, αλλά μόνο λίγο και μόνο τα σωστά τρόφιμα. Εκτός από τα παραδοσιακά φρούτα και λαχανικά, τα σνακ αργά το βράδυ μπορεί να είναι πρωτεΐνες και ακόμη και υδατάνθρακες. Είναι ιδιαίτερα καλό να πίνετε ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση πριν τον ύπνο. Για ολόκληρη τη λίστα με τις υγιεινές τροφές για αυτήν την ώρα της ημέρας, δείτε το άρθρο Τι μπορείτε να φάτε το βράδυ πριν κοιμηθείτε για να μην υποφέρετε από πείνα, να κοιμάστε ήσυχοι και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.

Τι να φάτε την ημέρα της νηστείας

Οι μέρες νηστείας είναι ημέρες κατά τις οποίες καταναλώνεται ελάχιστο φαγητό, συνήθως ένα προϊόν. Κάντε αυτό το είδος καθαρισμού όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Η ποσότητα των εισερχόμενων θερμίδων δεν υπερβαίνει τις 500 kcal. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να κανονίσετε ημέρες νηστείας για:

• φαγόπυρο στον ατμό?
• κεφίρ (καθαρό ή με την προσθήκη λιναριού).
• φρούτα ή λαχανικά, τα πιο δημοφιλή είναι το ξεφλούδισμα μήλου, αγγουριού, καρπουζιού.
• προϊόντα πρωτεΐνης, αυτή είναι η πιο εύκολη επιλογή για εκφόρτωση.

Τα πιο δύσκολα είναι μια μέρα στο νερό ή μόνο με πράσινο τσάι. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι παρουσία χρόνιων ασθενειών, γαστρεντερικών παθολογιών, διαβήτη, τέτοιες αυστηρές ακόμη και μονοήμερες δίαιτες δεν μπορούν να εφαρμοστούν χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε;

Τα κύρια παράσιτα του σχήματος είναι τρόφιμα με πολλές θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα στερούνται χρήσιμων συστατικών. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκά, φαγητά και γρήγορο φαγητό, τηγανητά φαγητά. Το πάθος για το αλκοόλ βλάπτει επίσης τη σιλουέτα σας, γιατί η ενεργειακή του αξία είναι σημαντική. Με τη σωστή διατροφή, πρέπει να σταματήσετε να αγοράζετε επεξεργασμένα προϊόντα: λευκή ζάχαρη, αλεύρι υψηλής ποιότητας. Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο...

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος αν δεν τρώτε γλυκά;

Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των πολλών γλυκών και του υπερβολικού βάρους. Προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό προκαλεί εναπόθεση λίπους, ανάπτυξη διαβήτη και μια σειρά από επιπλοκές.

Η διαφορά μεταξύ των γρήγορων υδατανθράκων και των αργών σακχάρων είναι ότι αυτή είναι μια στιγμιαία απελευθέρωση ενέργειας που το σώμα δεν έχει χρόνο να απορροφήσει ή να καταναλώσει, επομένως τη στέλνει στην αποθήκευση: λίπος στους γοφούς, την κοιλιά κ.λπ. Επιπλέον, τα γλυκά τρόφιμα περιέχουν συχνά πολλά λιπαρά (κέικ, βάφλες, αρτοσκευάσματα, καραμέλες), γεγονός που κάνει το θερμιδικό τους περιεχόμενο να περνάει από την οροφή.

Εάν σταματήσετε να τρώτε πολλά γλυκά, επιτρέποντας στον εαυτό σας μόνο μικρές μερίδες υγιεινών υποκατάστατων (μέλι, αποξηραμένα φρούτα), τότε μπορείτε εύκολα να χάσετε 1,5-2 κιλά το μήνα χωρίς άγχος. Δεν πρόκειται για μια γρήγορη δίαιτα, αλλά για μια μετάβαση στη σωστή διατροφή για όλη τη ζωή. Αυτή η προσέγγιση είναι που θα εξασφαλίσει σταθερό βάρος και όχι οι διακυμάνσεις του.

Οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους - λίστα

Οι πιο αποτελεσματικοί λιποδιαλύτες και μαχητές κατά των επιπλέον εκατοστών είναι:

• Ασπράδια.Αυτό είναι το πρότυπο για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά σε αντίθεση με τον κρόκο, δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Ψάρια και λιπαρές ποικιλίες.Είναι ωμέγα-3 που εξαλείφει την περίσσεια χοληστερόλη και παρέχει βιταμίνες. Το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει αμινοξέα και φώσφορο από τα ψάρια.
• Λαχανικά με φύλλα.Βοηθούν τα έντερα.
• Μούρα και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη– κύρια πηγή βιταμινών, ιδιαίτερα ασκορβικού οξέος, καθώς και καλίου για την προστασία της καρδιάς.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.Δεν βρίσκονται σε αυτή τη λίστα τυχαία, γιατί απλά δεν υπάρχει καλύτερο σνακ πλούσιο σε τοκοφερόλη και πρωτεΐνες.
• Οσπρια.Το πλεονέκτημά τους είναι ότι χωνεύουν αργά και παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας.
• Δημητριακά, πίτουρο.Μια άλλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών για να σας δώσει αρκετή δύναμη για να εργαστείτε.
• Τζίντζερ, κανέλα, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.Προστατεύουν από μολύνσεις και ενεργοποιούν το μεταβολισμό.

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να είναι στη διατροφή σας.

Ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
1	Πλιγούρι βρώμης με φρούτα	Ποτήρι γιαούρτι	Ψαρόσουπα	Οποιοδήποτε φρούτο	Καστανό ρύζι με πουλερικά, σαλάτα λαχανικών
2	Ομελέτα με μυρωδικά, τυρί	Ένα ποτήρι κεφίρ	Χυλός φαγόπυρου με μοσχαρίσιο κρέας	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ	Ψάρι στιφάδο με λαχανικά, χυλός
3	Σαλάτα λαχανικών, τυρί, μαύρο ψωμί	Φρούτα	Ζυμαρικά με λαχανικά και κρέας	Φρούτα	Κοτόπουλο στο φούρνο με λαχανικά
4	Τηγανίτες από αλεύρι φαγόπυρου, φρούτα	Ποτήρι γιαούρτι	Κοτόσουπα	Τυρί cottage και φρούτα	Ομελέτα με μανιτάρια, τυρί
5	Γλυκός χυλός ρυζιού	Σάντουιτς με σκληρό τυρί και λαχανικά	Πατάτες φούρνου, σαλάτα φρέσκων λαχανικών	Γιαούρτι	Κυκεών
6	Ψάρι στο φούρνο, μαύρο ψωμί	Μήλα	Σούπα κεφτέ	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Κουάκερ φαγόπυρου, βραστό κρέας
7	Ομελέτα ή βραστά αυγά	Γιαούρτι	Ρύζι με άπαχο κρέας και λαχανικά	τυρί κότατζ	Κοτολέτες ψαριού, σαλάτα

Οι γιατροί προτρέπουν ομόφωνα να μην επιδίδονται σε αυστηρές δίαιτες, ώστε να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία. Οι διατροφολόγοι επιμένουν ότι ο κύριος δρόμος για καλή υγεία και όμορφη σιλουέτα είναι η ισορροπημένη διατροφή. Να τι συμβουλεύει η Albina Komissarova:

1. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.Μπορείτε να φάτε ακόμη και μπανάνες αν δεν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Τα παντζάρια και τα καρότα που διατίθενται όλο το χρόνο είναι ευεργετικά. Γενικά, προσπαθήστε να τρώτε 5 μερίδες μεγέθους γροθιάς τέτοιων φυτικών τροφών την ημέρα.
2. Επιλέξτε μόνο ποικιλίες προϊόντων κρέατος με χαμηλά λιπαρά, μαγειρέψτε τα για ένα ζευγάριαντί να τηγανίζουμε σε λάδι. Τρώτε μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος – έως 0,5 κιλά συνολικού βάρους την εβδομάδα.
3. Φροντίστε να κανονίσετε 1-2 ημέρες ψαριού την εβδομάδα.Επιπλέον, πάρτε οποιοδήποτε λιπαρό ψάρι (από σολομό μέχρι σκουμπρί) για να πάρετε επαρκή ποσότητα ωμέγα-3.
4. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα γαλακτοκομικά.Εάν δεν είστε αλλεργικοί στην πρωτεΐνη αγελάδας, τότε το τυρί cottage και το τυρί πρέπει να είναι στο τραπέζι.

Ο διατροφολόγος μιλά επίσης θετικά για το ψωμί και τα δημητριακά· συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 4 μερίδες από αυτά καθημερινά. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της σωστής διατροφής είναι τα λίπη, αλλά τα ακόρεστα, τα οποία μπορούν να ληφθούν από φυτικά έλαια.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να τρώτε λιγότερο. Για την απώλεια βάρους δεν είναι σημαντική η απεργία πείνας, αλλά η δυνατότητα επιλογής των σωστών τροφών και δημιουργίας λίστας απαγορευμένων. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να ελπίζουμε σε ένα διαρκές αποτέλεσμα.