Μια ισορροπημένη διατροφή και η λήψη αρκετών πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Χωρίς αυτά τα συστατικά, το σώμα δεν θα λειτουργήσει κανονικά και η περίσσεια αυτών των ουσιών οδηγεί σε εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες.

Εάν υπάρχει περίσσεια πρωτεΐνης, το σώμα δεν έχει χρόνο να την απορροφήσει· βυθίζεται στο κάτω μέρος του εντέρου άπεπτο και αρχίζει να αποσυντίθεται εκεί, απελευθερώνοντας ουσίες που είναι τοξικές για το σώμα.

Η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας λίπους εμποδίζει τις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί όχι μόνο στην παχυσαρκία, αλλά και αναστέλλει τη νευρική δραστηριότητα. Μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων μετατρέπονται από το σώμα σε λίπος, γεγονός που οδηγεί επίσης σε παχυσαρκία.

Η συχνή ή τακτική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες που είναι πλούσιες σε λιπαρά οδηγεί σε υπέρταση, σχηματισμό πλακών χοληστερόλης και εγκεφαλικό. Επίσης, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους προκαλεί την απελευθέρωση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, και προκαλούν το σχηματισμό κακοήθων όγκων.

Λοιπόν, ας μην ξεχνάμε την συνηθισμένη παχυσαρκία, η οποία όχι μόνο παρεμβαίνει στην ομορφιά, αλλά οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την αύξηση βάρους.

Αλλά μην πετάξετε αμέσως το μπουκάλι ελαιόλαδο στα σκουπίδια! Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι η επιθυμία ενός ατόμου για μειωμένη κατανάλωση λίπους, δεν θα μπορέσει να τα ξεφορτωθεί καθόλου.

Σύμφωνα με τους πίνακες θερμίδων, κάθε προϊόν περιέχει αυτά τα συστατικά, και συγκεκριμένα:

• νερό;
• υδατάνθρακες?
• πρωτεΐνη;
• λίπη.

Για παράδειγμα: το λίπος που βρίσκεται στα ψάρια είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα 5), είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Ξηροί καρποί (αμύγδαλα), που περιέχουν επίσης λιπαρά (ωμέγα 6), απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού μας.

Λίστα με τροφές με λίγες θερμίδες

Οι τροφές με λίγες θερμίδες είναι εκείνες που σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων δεν παίρνουν 100 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια βάρους.

Στα προϊόντα κρέατος είναι μοσχαρίσιο. Τα προϊόντα κρέατος με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν:

• νεφρά βοείου κρέατος?
• βοδινό συκώτι?
• χοιρινή καρδιά?
• χοιρινά νεφρά.
• νεφρά αρνιού?
• Καρδιά αρνιού?

Προϊόντα πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες είναι ορισμένα είδη ψαριών, τόσο της θάλασσας όσο και του ποταμού. Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με το βασίλειο των ψαριών με λίγες θερμίδες.

Θαλασσινό ψάρι:

• πλευρονήκτης;
• αθερίνα;
• παγωμένος;
• macrusus?
• pollock?
• navaga;
• άσπρη σκόνη;
• γάδος.

Ψάρι γλυκού νερού:

• σταυροειδές κυπρίνος?
• κυπρίνος;
• burbot?
• Πέρκα ποταμού?
• zander.

Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση:

• οξεόφιλο γάλα?
• φυσικό γιαούρτι?
• πηγμένο γάλα?
• γάλα;
• κεφίρ?
• ζυμωμένο ψημένο γάλα?
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Και επίσης τα λαχανικά και τα φρούτα, από τη φύση τους περιέχουν λίγες θερμίδες, ωστόσο, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Στα λαχανικά, το σκόρδο ξεχώρισε από τη λίστα, κερδίζοντας έως και 106 kcal. Στα φρούτα, οι τριανταφυλλιές και οι χουρμάδες είναι οι ηγέτες, κερδίζοντας 101 και 281 kcal, αντίστοιχα.

Έως 40 kcal

• μελιτζάνες - 26 kcal.
• κολοκυθάκια - 27 kcal.
• λευκό λάχανο - 27 kcal.
• κρεμμύδι (φτερό) - 22 kcal.
• καρότα - 30 kcal.
• αγγούρια - 13 kcal.
• οξαλίδα - 21 kcal.
• πιπέρι - 27 kcal.
• ραπανάκι - 32 kcal.
• γογγύλι - 26 kcal.
• σαλάτα - 13 kcal.
• κουνουπίδι - 29 kcal.
• ραπανάκια - 19 kcal.
• ντομάτες - 19 kcal.
• πράσινα φασόλια - 32 kcal.
• σπανάκι - 28 kcal.

• μούρα κυδώνι - 38 kcal.
• δαμάσκηνο κεράσι - 34 kcal.
• πορτοκάλι - 37 kcal.
• γκρέιπφρουτ - 38 kcal.
• λεμόνι - 32 kcal.
• μανταρίνι - 37 kcal.
• βατόμουρα - 35 kcal.
• βατόμουρα - 33 kcal.
• cranberries - 38 kcal.
• cloudberries - 31 kcal.
• μούρα ιπποφαούς - 30 kcal.
• μούρα σταφίδας - 39 kcal.

Θαλασσινά:

• λάχανο θάλασσας - 5 kcal.
• αγγούρια θάλασσας - 35 kcal.

Έως 70 kcal

• κρεμμύδια - 44 kcal.
• μαϊντανός (ρίζα, χόρτα) - 46 kcal.
• παντζάρια - 47 kcal.

• φρούτα βερίκοκου - 46 kcal.
• ανανάς - 47 kcal.
• μούρα κερασιού - 48 kcal.
• φρούτα ροδιού - 51 kcal.
• φρούτα αχλαδιού - 43 kcal.
• σύκα - 55 kcal.
• μούρα σκυλιών - 45 kcal.
• φρούτα ροδάκινου - 44 kcal.
• μούρα rowan - 58 kcal.
• μούρα δαμάσκηνου - 43 kcal.
• φρούτα λωτού - 63 kcal.
• μούρα κερασιού - 52 kcal.
• μούρα μουριάς - 53 kcal.
• μήλα - 46 kcal.
• lingonberries - 40 kcal.
• μούρα σταφυλιού - 69 kcal.
• φράουλες - 41 kcal.
• φραγκοστάφυλα - 44 kcal.
• σμέουρα - 41 kcal.
• βατόμουρα - 41 kcal.
• μαύρη σταφίδα - 41 kcal.

Υποπροϊόντα κρέατος:

• νεφρά βοείου κρέατος - 67 kcal.

• γρεναδιέρος - 60 kcal.
• pollock - 69 kcal.
• καβούρια - 69 kcal.

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• φυσικό γιαούρτι - 52 kcal.
• κεφίρ (λίπος) - 58 kcal.
• γάλα - 59 kcal.
• πηγμένο γάλα - 57 kcal.

Διαιτητικές τροφές με λίγες θερμίδες

• βραστό ρύζι (καφέ)?
• ραπανάκι;
• γιαούρτι;
• βραστές φακές?
• Champignon;
• όλα τα χόρτα για σαλάτες?
• λάχανο;
• ντομάτες και αγγούρια.

Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρέσκα λαχανικά επιβραδύνουν τη διαδικασία απορρόφησης υδατανθράκων και λιπών στο σώμα· τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα και να μην μετατραπούν σε εναποθέσεις λίπους.

Τα προϊόντα χαμηλών θερμίδων από τα οποία παρασκευάζεται η σαλάτα θα είναι χρήσιμα ως διαιτητικό φαγητό μόνο εάν προετοιμάσετε μόνοι σας το ντρέσινγκ. Αντί για μαγιονέζα και ηλιέλαιο για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε λεμόνι ή μηλόξυδο.

Όταν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αξίζει να θυμάστε ότι ο αριθμός των θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 1000–1400 την ημέρα. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος σοβαρής βλάβης στην υγεία. Ιδανικά, η δίαιτα θα πρέπει να αναπτύσσεται από διατροφολόγο. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να κυριαρχούν σε μια τέτοια δίαιτα, τότε η απώλεια βάρους θα συμβεί λόγω της καύσης λίπους και όχι μυϊκής μάζας.

Μενού χαμηλών θερμίδων:

• Πρωινό: 200 ml χυμού (φρούτα, λαχανικά), ένα μικρό κράκερ.
• Δεύτερο πρωινό: τσάι 150 ml (χωρίς ζάχαρη), μαύρο ψωμί 60 g με κρέας (βραστό, ψητό) 60 g, 2 ντομάτες.
• Μεσημεριανό: μπορς 200 ml, 1 βραστό αυγό, βραστό ψάρι 60 g, βραστές πατάτες 2 τμχ, σαλάτα λαχανικών 100 g.
• Μεσημεριανό: φρούτα 150 γρ., μπισκότο 40 γρ.
• Βραδινό: κεφίρ χαμηλών λιπαρών 200 ml, μπαγιάτικο ψωμί 40 γραμμάρια, ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα.

Πρωινό με λίγες θερμίδες

Για πρωινό, μπορείτε να ετοιμάσετε πλιγούρι βρώμης προσθέτοντας άπαχο γάλα. Μπορείτε να κόψετε ένα μήλο, μια μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα σε αυτό: σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι το χυλό από δημητριακά ολικής αλέσεως και αλεσμένο: μαργαριτάρι, σιτάρι, gornovka, κριθάρι. Μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα για τέτοιους χυλούς ή να τα κάνετε γλυκά προσθέτοντας μέλι και φρούτα.

Μεσημεριανό με λίγες θερμίδες

Τις περισσότερες φορές, τα πιο ικανοποιητικά πιάτα προετοιμάζονται για μεσημεριανό γεύμα. Μπορούν όμως να παρασκευαστούν ακόμα και από τις πιο χαμηλές θερμίδες τροφές. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε μελιτζάνες με μανιτάρια και ντομάτες, ψημένες στο φούρνο. Μια σαλάτα με φασόλια ταιριάζει πολύ μαζί τους.

Η δεύτερη μεσημεριανή επιλογή θα είναι συκώτι με μήλα στο φούρνο, καθώς και μια χειμωνιάτικη σαλάτα με παντζάρια, αγγούρια και καρότα. Οι συνταγές για αυτά τα πιάτα μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω.

Δείπνο με λίγες θερμίδες

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου δείπνου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 350 μονάδες. Έτσι, αυτός ο κανόνας αντιστοιχεί σε πιάτα όπως στιφάδο λαχανικών, ρύζι με λαχανικά, σαλάτα θαλασσινών, κατσαρόλα με σπανάκι.

Όλα αυτά τα πιάτα θα έχουν μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους και ταυτόχρονα θα κορεστούν το σώμα με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Συνταγές με λίγες θερμίδες

Μελιτζάνες στο φούρνο με μανιτάρια και ντομάτες

Συστατικά:

• μελιτζάνες - 450 γρ.
• ντομάτες - 250 γρ.
• τυρί (σκληρό) - 90 g;
• μανιτάρια - 250 γρ.
• ξινή κρέμα - 150 γρ.
• σκόρδο - 3 σκελίδες.
• πρασινάδα;
• άλας.

Παρασκευή:

Πλένουμε τις μελιτζάνες και τις κόβουμε σε φέτες. Αλατίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη για 30 λεπτά για να μην πικρίσουν. Ξεπλύνετε τις μελιτζάνες με νερό. Κόβουμε τις ντομάτες και τα μανιτάρια σε φέτες. Περάστε το σκόρδο από μια πρέσα ή ψιλοκόψτε το, ανακατέψτε το με κρέμα γάλακτος.

Τρίβουμε το τυρί ή το κόβουμε σε λεπτές φέτες. Τοποθετούμε σε στρώσεις τις μελιτζάνες, από πάνω τα μανιτάρια και τις ντομάτες. Πάνω από τις ντομάτες βάζουμε κρέμα γάλακτος και σκόρδο και πασπαλίζουμε με το τυρί. Ψήνουμε στους 180 – 190 °C για 35 λεπτά.

Ψημένο συκώτι με μήλα

Συστατικά:

• συκώτι βοείου κρέατος - 450 g;
• κρεμμύδια - 4 τεμ.
• μήλα (ξινά) - 300 g;
• ξινή κρέμα - 150 γρ.
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας;
• πιπέρι, αλάτι?
• φύλλο ψησίματος.

Παρασκευή:

Πλύνετε και καθαρίστε το συκώτι. Κόβουμε σε μερίδες, τυλίγουμε με μεμβράνη και χτυπάμε. Αλατοπίπερο. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το κόβουμε σε κύβους και το τσιγαρίζουμε στο ελαιόλαδο. Καθαρίζουμε και ξεφλουδίζουμε τα μήλα και τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη.

Κόβουμε το αλουμινόχαρτο σε ορθογώνια 15–17 εκ. Τοποθετούμε το συκώτι, τα κρεμμύδια, τα μήλα στο αλουμινόχαρτο και αλείφουμε με κρέμα γάλακτος. Διπλώστε τις άκρες του φύλλου για να σχηματίσετε φακέλους. Ψήνουμε για 10 - 15 λεπτά στους 250 °C και στη συνέχεια ξεσκεπάζουμε το αλουμινόχαρτο για άλλα 20 λεπτά.

Σαλάτες με λίγες θερμίδες

Χειμωνιάτικη σαλάτα

Συστατικά:

• παντζάρια - 3 τεμ.
• καρότα - 3 τεμ.
• αγγούρια τουρσί - 3 τεμ.
• λάδι (μουστάρδα, λιναρόσπορος) – 1 κ.σ. μεγάλο;
• πράσινα μπιζέλια - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο;
• κρεμμύδι -0,5 κρεμμύδια.

Παρασκευή:

Βράζουμε τα λαχανικά, τα κρυώνουμε, τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε σε κύβους. Προσθέστε το κρεμμύδι, τον αρακά και το λάδι μουστάρδας, ανακατέψτε τα πάντα. Τοποθετούμε σε πιατέλα και διακοσμούμε με μυρωδικά. Εάν θέλετε, τα χόρτα μπορούν να τεμαχιστούν σε μια σαλάτα.

Σαλάτα λαχανικών με φασόλια

Συστατικά:

• ντομάτες - 2 τεμ.
• βραστά φασόλια - 0,5 φλιτζάνια.
• αγγούρια - 3 τεμ.
• λεμόνι - 0,5 τεμ.
• κρεμμύδι (μεσαίο) - 1 κομμάτι.
• γλυκό πιπέρι - 2 τεμ.
• μαρούλι (φύλλα) - 1 μάτσο.
• λάδι (ελαιόλαδο, λιναρόσπορος) - 1 κουταλιά της σούπας.
• μια πρέζα αλάτι.

Παρασκευή:

Πλένετε τα χόρτα και τα λαχανικά. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και αφαιρούμε τους σπόρους από την πιπεριά. Κόβουμε τις πιπεριές, τα αγγούρια, τις ντομάτες σε μεγάλες φέτες, κόβουμε το μαρούλι σε μικρές φέτες. Προσθέστε τα φασόλια, το χυμό λεμονιού, το λιναρόσπορο, το αλάτι και ανακατέψτε.

Κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

1. Τα πιάτα πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο, χωρίς σάλτσες ή λάδι.
2. Πρέπει να πίνετε 1,8 - 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα θα μετριάσει το αίσθημα της πείνας, κάτι που θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας του φαγητού που τρώτε και θα απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα.
3. Για τέτοιες δίαιτες, η μερίδα πρωτεΐνης και δημητριακών είναι 100 γραμμάρια και η μερίδα φρούτων και λαχανικών είναι 200 ​​γραμμάρια.
4. Δεν πρέπει να τρώτε μήλα μετά τα γεύματα, αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που λαμβάνεται κατά 10%, είναι καλύτερα να αφήσετε το μήλο για ένα ξεχωριστό σνακ.
5. Τρώτε γεύματα έως και 6 φορές την ημέρα.

Πώς να χάσετε βάρος με τροφές με λίγες θερμίδες

Η ενασχόληση με ενεργό σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος ενώ αφήνετε τα λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή σας διαρκεί πολύ και δεν είναι αποτελεσματική. Μόλις κατεβείτε από τον διάδρομο, το σώμα θα κερδίσει αμέσως όλο τον «πλούτο» που ξοδεύτηκε πίσω. Αλλά πολύ συχνά, απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ενεργά αθλήματα!

Τροφές που ευνοούν την αύξηση βάρους

• χυμοί φρούτων, ακόμη και φρεσκοστυμμένοι.
• ζάχαρη;
• κέικ και αρτοσκευάσματα?
• μαργαρίνη;
• αλκοολούχα ποτά;
• γλυκό νερό;
• λουκάνικα, λουκάνικο?
• πατατάκια;
• λουκάνικα?
• αρνίσιο κρέας;
• Δημητριακά πρωινού.

Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, χωρίς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, να αλλάξετε τη διατροφή σας σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Χάστε βάρος χωρίς να πεινάτε και μην εξαντλείτε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αξίζει να κάνετε μια ημέρα νηστείας για το σώμα μία φορά την εβδομάδα, καταναλώνοντας όχι 1400 kcal την ημέρα, αλλά μειώνοντας τη διατροφή σε 800-1100 kcal. Αυτό δεν θα επιτρέψει στο σώμα να συνηθίσει στη διατροφή και να αρχίσει να συσσωρεύει ξανά «αποθέματα».

Τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει απαραίτητα να αποτελούν τη διατροφή ενός ατόμου που έχει αποφασίσει να κάνει το σώμα του πιο αδύνατο. Είναι γνωστό ότι η τροφή επηρεάζει άμεσα την ενέργεια του οργανισμού. Και η αύξηση, καθώς και η μείωση της ζωτικής ενέργειας, εξαρτάται από το φαγητό που καταναλώνεται. Ωστόσο, υπάρχουν υγιεινές τροφές που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία και την ενέργεια ενός ατόμου, χωρίς να προσθέτουν περιττά κιλά.

Τι επηρεάζει το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

Η μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ένα από τα κύρια κριτήρια για τροφές με λίγες θερμίδες. Δεδομένου ότι η παραγωγή θερμίδων διπλασιάζεται όταν το λίπος διασπάται. Κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ισχύει το αντίθετο.

Τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες πρέπει να περιέχουν επαρκείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Οι υδατάνθρακες, που χωνεύονται εύκολα, επιτρέπουν στον οργανισμό να ανταπεξέλθει εύκολα στις θερμίδες που προέρχονται από το λίπος. Αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα επιτρέψει στο σώμα να είναι σε κατάσταση κορεσμού για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη.

Και το πιο σημαντικό είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν καθόλου θερμίδες στο νερό και με βάση αυτό, όσο περισσότερο νερό περιέχει ένα προϊόν, τόσο λιγότερος χώρος θα υπάρχει για λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Οι τροφές με τις χαμηλότερες θερμίδες για απώλεια βάρους είναι οι φυτικές τροφές

Οι φυτικές ίνες είναι το ινώδες μέρος των φυτών που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το σώμα. Έτσι, αποδεικνύεται ότι τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες μπορούν να θεωρηθούν φυτικά τρόφιμα.

Πρόκειται για βότανα, μπαχαρικά, τσάγια, λαχανικά, φρούτα και μούρα που περιέχουν πολλά μέταλλα, διαιτητικές ίνες και βιταμίνες. Κι όμως, οι κάτοχοι ρεκόρ για χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα λαχανικά.

Για παράδειγμα, μπρόκολοπεριέχει 33 kilocalories ανά 100g, και έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες λόγω της σύνθεσής του. Το μπρόκολο περιέχει: ασβέστιο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο.

Εκτός από τα οφέλη από τη χρήση αυτού του προϊόντος για απώλεια βάρους, υπάρχει επίσης το γεγονός ότι το μπρόκολο προλαμβάνει τον καρκίνο. Το μπρόκολο καταναλώνεται βραστό και ωμό.

Χρήσιμες συμβουλές:Μην παραβράζετε το μπρόκολο για να αποφύγετε την απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Σε 100 γρ καρότα, που είναι πηγή καροτενοειδών – 35 χιλιοθερμίδες. Τα οφέλη του καρότου είναι μεγάλα, λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου και κάνει καλό στην όραση.

Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 40 χιλιοθερμίδες. Η αγκινάρα τρέφει τον ανθρώπινο οργανισμό με σημαντικά συστατικά: κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Και χάρη στο σύμπλεγμα ενζύμων και σακχάρων που περιέχει, είναι σε θέση να έχει ευεργετική δράση και να ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε επίσης να επισημάνετε άλλα λαχανικά και βότανα που θα σας φανούν χρήσιμα στη διαδικασία απώλειας βάρους. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα που περιέχουν ελάχιστες θερμίδες περιλαμβάνουν:

• Μελιτζάνες - 24 kcal.

• Μαϊντανός - 49 kcal.

• Πατάτες - 83 kcal.

• Κολοκυθάκια - 27 kcal.

• Σέλινο ρίζα - 32 kcal.

• Κόκκινο λάχανο - 31 kcal.

• Πράσο - 40 kcal.

• Κόκκινες και πράσινες πιπεριές - 27/23 kcal.

• Γογγύλια και λευκό λάχανο - 28 kcal.

• Παντζάρια - 48 kcal.

• Κρεμμύδια - 43 kcal.

• Κουνουπίδι - 29 kcal.

• Ρίζα μαϊντανού - 47 kcal.

Τα φρούτα, όπως τα λαχανικά και τα χόρτα, είναι χαμηλά σε θερμίδες, παρόλο που περιέχουν φρουκτόζη. Για να είναι αποτελεσματικά τα φρούτα κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να τα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά προτίμηση πριν από το μεσημεριανό γεύμα και σε μικρές μερίδες.

Κάθε υγιής άνθρωπος καταλαβαίνει πόσο σημαντικό είναι να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής στην εποχή μας. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις βόλτες στον καθαρό αέρα, την άσκηση στο αθλητικό κέντρο και το γυμναστήριο, αλλά και για μια θρεπτική υγιεινή διατροφή που υποστηρίζει το σώμα μας.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα;

Τα υπερβολικά κιλά, ο κορεσμός του σώματος με λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές οδηγούν στις πιο δυσάρεστες αισθήσεις, την εμφάνιση και την εξέλιξη μιας σειράς σοβαρών ασθενειών. Ως εκ τούτου, οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα στους ανθρώπους που αρχίζουν να αγωνίζονται με το υπερβολικό βάρος, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, να τρώνε αποκλειστικά τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους.

Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο θα πρέπει να κατανοήσει ότι οι θερμίδες στο μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 100 ανά 100 g προϊόντος. Είναι πραγματικά εύκολο να θυμάστε αυτήν την απλούστερη μέθοδο υπολογισμού, εάν δεν θέλετε να καταφύγετε σε πολύπλοκα προγράμματα και τύπους, πίνακες αντιστοιχίας προϊόντων που πρέπει να εξισορροπούνται όχι μόνο από την ενεργειακή αξία, αλλά και από την παρουσία υδατανθράκων και βιταμινών σε αυτά.

Ωστόσο, για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, είναι ευκολότερο και πιο αποτελεσματικό να αναπτύξετε τις δικές σας μεθόδους διατροφής που είναι κατάλληλες για εσάς, ώστε να έχετε πάντα στη διάθεσή σας έναν πίνακα με τροφές χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους.

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ενεργειακή χωρητικότητα της καθημερινής σας διατροφής και να πειραματιστείτε με την αντικατάσταση ορισμένων τροφίμων σε αυτό.

Μην ξεχνάτε επίσης τι είδους σωματική δραστηριότητα κάνει το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Εάν εργάζεστε στην παραγωγή με καθημερινή έντονη σωματική δραστηριότητα, τότε το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν, για παράδειγμα, κάνετε μονότονες εργασίες γραφείου στον υπολογιστή.

Έχοντας ορίσει το καθήκον να χρησιμοποιείτε μόνο τρόφιμα χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας για απώλεια βάρους, μην ξεχνάτε την ηλικία σας. Για άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων είναι διαφορετική.

Για να ξεκινήσετε να τρώτε, μετρώντας την ημερήσια ποσότητα θερμίδων, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τον πίνακα. Για συγκρίσεις, μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες στην κανονική καθημερινή σας διατροφή και να δείτε ποιες τροφές πρέπει να αποκλείσετε πρώτα.

Δεν χρειάζεται να βασίζεστε πλήρως στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Ο πίνακας των τροφών με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους δείχνει ότι ορισμένα φρούτα έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από την κατανάλωση βρασμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού.

Ενδιαφέρουσες επιλογές για πίνακες που, εκτός από τις αριθμητικές τιμές θερμίδων, χωρίζονται σε ομάδες:

• Γρήγορα χορταστικά τρόφιμα.
• προϊόντα που υποστηρίζουν και τονώνουν το δέρμα.
• Τρόφιμα που ελέγχουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
• τροφές με λίγες θερμίδες?
• γλυκά με λίγες θερμίδες.
• ενεργειακά πολύτιμα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.
• προϊόντα που βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα.

Και αυτό απέχει πολύ από μια πλήρη λίστα υποτύπων κατηγοριών που μπορεί να δει κανείς σε διαφορετικούς πίνακες θερμίδων.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό κάθε δίαιτας. Και αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ασχολείστε με υπαίθριες δραστηριότητες όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, χρειάζεστε οπωσδήποτε πρωτεϊνούχες τροφές!

• Το άπαχο, με λίγες θερμίδες βραστό ή ψημένο κρέας, χαμηλό σε λιπαρά, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για το σώμα σας.
• Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων θα πρέπει επίσης να είναι περιορισμένη σε λιπαρά. Το κεφίρ, το γιαούρτι, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή η ξινή κρέμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας καταναλώνονται μόνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Έχοντας μελετήσει διεξοδικά τον αριθμό των θερμίδων σε ορισμένα τρόφιμα και έχοντας διαθέσιμο έναν πίνακα θερμίδων, θα μπορέσετε πολύ γρήγορα να μάθετε πώς να δημιουργείτε μενού που θα σας επιτρέψουν να φέρετε το βάρος σας στο απαιτούμενο πρότυπο.

Φέρνουμε στην προσοχή σας έναν πίνακα περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων με αύξουσα σειρά, από τον οποίο μπορείτε να δείτε ποιες τροφές έχουν τις χαμηλότερες θερμίδες:

Ονομασία προϊόντος	Kcal ανά 100 g προϊόντος
Μεταλλικό νερό	0
Μαύρος καφές (χωρίς ζάχαρη!)	2
Θαλασσινό λάχανο	5
Μανιτάρια στρείδια	11
κινέζικο λάχανο	12
Κεφάλι μαρούλι	12
αγγούρια	12
Βούτυρο	12
Ραντίκιο	13
Iceberg σαλάτα	13
Σέσκουλο	14
Σαλάτα χωραφιού	14
Ραπανάκι	14
Ραπανάκι	14
Αντίδι	14
Τσαντέρες	15
Morels	15
Σπανάκι	15
Ραδίκι	16
Σκουλλί	16
Μελιτζάνα	17
Ντομάτες	17
Ξινό λάχανο	17
Σέλινο	18
Μανιτάρι σημύδας	18
Κάρδαμο	18
Σπαράγγι	18
Κολοκύθι	19
Πάπρικα	20
κόκκινο λάχανο	21
Τοματοχυμος	21
Champignon	21
Αγκινάρες	22
Κουνουπίδι	22
λευκό λάχανο	24
Είδος λάχανου	24
Μάραθο	24
Λάχανο Σαβοΐας	25
Πεπόνι	25
Πράσο	25
Μπρόκολο	26
Κολοκύθι	26
Πράσινα κρεμμύδια	27
Καρότο	27
Πορτσίνι	27
Βολβό κρεμμύδι	28
Χυμός λαχανικών	29
φράουλα	32
χυμός κεράσι	33
Μπύρα διαίτης	33
Σμέουρα	33
Σταφίδα	33
Κράνμπερι	35
Βουτυρόγαλα	35
λεμόνια	36
Λαχανάκια Βρυξελλών	36
Φραγκοστάφυλλο	37
καρπούζια	37
Μυρτιλός	37
Κυδώνι	38
Παντζάρι	41
Βερίκοκα	43
ροδάκινα	43
Δένδρο των τροπικών	43
Μαυρο μουρο	44
Τοματοπολτός	44
Φράπα	45
Σιταρένια μπύρα	46
μανταρίνια	46
Γάλα (1,5% λιπαρά)	47
Δαμάσκηνα	49
Ροφήματα με χυμούς φρούτων	49
Ακτινίδια	50
Μύδια	51
Μεγαλύτερος	54
Μήλα	54
Πεπονάκι	54
Αχλάδια	55
Ενας ανανάς	55
Μάνγκο	59
σύκα	60
Γιαούρτι (3,5% λιπαρά)	61
Κεφίρ (3,5% λιπαρά)	61
Κεράσι	63
Χρένο	63
Γάλα (3,5% λιπαρά)	64
Επιτραπέζιο κρασί	65
Στρείδια	66
Μιραμπέλ	67
Σταφύλι	68
λευκό κρασί	69
Τρούφες	70
Πατάτα	70
Πλευρονήκτης	72
Ξηρό κρασί	72
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	72
Καλαμάρι	73
Γάδος	76
Αστακός	81
Πέρκα	81
Λούτσος	82
σαμπάνια	83
Ζάντερ	83
Γαρίδες	87
Μούρα ιπποφαούς	89
Μπανάνες	94
Μοσχαράκι (φιλέτο)	95
Μοσχάρι (κρέας)	95
Είδος βακαλάου	96
Αυγοτάραχο	97
Μοσχαρίσιο σνίτσελ	99
Τζιν	100
Μουστάρδα	102
Πεστρόφα	102
Μοσχαρίσιο κρέας)	102
Χοιρινό (φιλέτο)	104
Χοιρινο ΚΡΕΑΣ)	105
Λαβράκι	105
Χοιρινό σνίτσελ	106
Λουκάνικο κοτόπουλου	108
Κέτσαπ	110
Κρέας ελαφιού	112
Μοσχαρίσια μπριζόλα	112
Αρνί (φιλέτο)	112
Κρέας λαγού	113
Κυπρίνος	115
Αρνίσιο κρέας)	117
Ξινή κρέμα (10% λιπαρά)	117
Σαρδέλες	118
Μοσχαρίσιο κρέας (φιλέτο)	121
Σνίτσελ αρνιού	131
Μοσχαρίσιο κρέας (στήθος)	131
ελιές	133
Τυρί κρέμα (20% λιπαρά)	134
Σκόρδο	139
Ζαμπόν (χαμηλά λιπαρά)	145
Χοιρινή μπριζόλα	150
Αυγά	156
Τυρί κότατζ (40% λιπαρά)	160
Σκουμπρί	180
Χοιρινά πόδια	186
Ζαμπόν βραστό	193
Πίτσα Μοτσαρέλα	200
Σολομός	202
ψωμί σικάλεως	212
Τουρκία	212
Μοσχαρίσιο κιμά	216
Ψωμί με σιτηρά	216
Αβοκάντο	221
Ψωμί σίκαλης	224
Τόνος	226
Πάπια	227
Βότκα	231
Ρούμι	231
Ψωμί ολικής	231
Ρέγγα	233
άσπρο ψωμί	236
λευκά φασόλια	238
Τσίχλα	240
Διαμόρφωση	240
Ουίσκι	246
Κρέας σόγιας	249
Τυρί κρέμα (60% λιπαρά)	251
Μοτσαρέλα	255
Κοτόπουλο	257
ζύμη πίτσας	258
Μπαγκέτα	260
Χοιρινό κοιλιά)	261
Τοστ σιταριού	262
Αρακάς	269
Φασόλια	270
ΧΟΙΡΙΝΗ ΣΠΑΛΑ	271
λουκανικα ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗΣ	272
λικέρ αυγών	280
Ακμή	281
Λευκό λουκάνικο	287
τηγανιτές πατάτες	290
Βιεννέζικα λουκάνικα	296
Ρολό κιμά	297
Λουκάνικο ωμό κιμά	298
Ζύμη μαγιάς	303
Κονιάκ	305
Κρέμα (30% λιπαρά)	309
Πάστα συκωτιού	314
Τραγανόψωμο	318
σίκαλη	321
Λίβερβουρστ	326
Μέλι	327
Καλαμπόκι	331
Σιτάρι	331
Βρώμη	337
Φασόλια σόγιας	339
Χήνα	342
Ρύζι	347
Αρνί μπριζόλα	348
Λαζάνια	360
Αλεύρι σόγιας	361
Μακαρόνια	362
Κρακεράκια	368
Σαλάμι	371
Σφολιάτα	375
Αρνί (στήθος)	381
Καπνιστό ζαμπόν	383
Λουκάνικο ωμό κιμά	390
Ζάχαρη	400
Μασκαρπόνε	460
Nutella	480
Μαγιονέζα	490
Σοκολάτα γάλακτος	526
Αράπικο φιστίκι	570
Αμύγδαλο	577
Salo	621
Καρύδια	666
κουκουνάρι	674
Αλκοόλ	700
Μαργαρίνη	722
Βούτυρο	754
Φυστικοβούτυρο	895
Smalets	897
Ελαιόλαδο	897
Χοιρινό λαρδί	898
Ηλιέλαιο	898
Σογιέλαιο	899
Ελαιο σταριού	900

Σήμερα συγκεντρώσαμε για εσάς τα δέκα φρούτα με τις χαμηλότερες θερμίδες, γιατί κάθε φορά ξεκινάμε ξανά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, όλα για διαφορετικούς λόγους, κάποιοι με σύσταση και συνταγή γιατρού, άλλοι μόνο για να φορέσετε ένα φόρεμα μικρότερου μεγέθους . Παρόλα αυτά, στην πραγματικότητα, επιδιώκουμε έναν στόχο, να χάσουμε βάρος και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.

Αλλά δεν μπορεί κάθε άτομο να περιοριστεί σε κάτι νόστιμο και οικείο για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, να αρνηθεί τον εαυτό του γλυκά, αλεύρι ή τηγανητά τρόφιμα. Δυστυχώς, τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που έχουμε συνηθίσει, παίρνουμε βάρος, συν το ότι αυτό το φαγητό είναι τις περισσότερες φορές πραγματικά επιβλαβές για τον οργανισμό μας και οδηγεί σε πολλές ασθένειες και προβλήματα υγείας.

Οι κίνδυνοι από τις γρήγορες δίαιτες express

Επιπλέον, σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι υδατάνθρακες παίζουν ακόμη μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση βάρους από τα λίπη. Να γιατί Μερικές φορές ακόμη και οι φαινομενικά υγιεινοί, εύπεπτοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε φρούτα με πολλές θερμίδες μπορεί να είναι πιο επικίνδυνοι από τα λίπη για το βάρος μας.

Επιπλέον, δεν είναι όλες οι δίαιτες ωφέλιμες για το σώμα μας· πολλές επίσης καταφέρνουν να κερδίσουν στον εαυτό τους ένα σωρό προβλήματα υγείας που σχετίζονται με συχνές διακυμάνσεις βάρους.

Οι πιο γρήγορες δίαιτες εξπρές είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες, όταν σε λίγες μόνο μέρες, λόγω αυστηρών περιορισμών ή, ακόμη χειρότερα, κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών, εξαφανίζονται γρήγορα πολλά κιλά. Τα οποία, φυσικά, μετά από κάποιο διάστημα επιστρέφουν όχι απλώς στην ίδια ποσότητα που άφησαν, αλλά συχνά με ένα αξιοπρεπές συν.

Δηλαδή, χάσαμε 2 κιλά και μετά από λίγο επέστρεψαν 3 κιλά, αφού το σώμα ήταν πιεσμένο από την ηλίθια δίαιτα, και εφεδρικά, για κάθε ενδεχόμενο, έβαλα στην άκρη άλλο ένα κιλό, ας πούμε, για μια «βροχερή μέρα. ” Το σώμα δεν είναι επίσης ανόητο, αν έχετε ήδη προσπαθήσει να το λιμοκτονήσετε μία φορά, τότε μπορεί να συμβεί ξανά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος για αυτήν την περίπτωση.

Τα οφέλη των φρούτων με λίγες θερμίδες

Αλλά υπάρχει μια διέξοδος από αυτόν τον φαύλο κύκλο της καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, και αρκετά υγιής, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, όλα είναι αρκετά απλά, αρκεί να αντικαταστήσουμε τα πλούσια σε θερμίδες και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά και λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, για όσους έχουν γλυκό δόντι, ορισμένα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με φρούτα χαμηλών θερμίδων.

Τότε ακόμη και τέτοιες ελάχιστες αλλαγές στη διατροφή θα φέρουν θετικά αποτελέσματα και το βάρος σας θα αρχίσει να μειώνεται, έστω και σταδιακά, αλλά σίγουρα. Και για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, θα αρκεί απλώς να αλλάξετε την προσέγγισή σας στη διατροφή και σε ορισμένες τροφές, χωρίς να εξαντλείτε το σώμα σας με τους πιο αυστηρούς περιορισμούς.

Χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Επιπλέον, όλα είναι πολύ απλά: για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται καν να μετράτε θερμίδες όλη την ώρα, είναι κουραστικό και χρονοβόρο, απλά πρέπει να θυμάστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα και άλλες τροφές με τις χαμηλότερες θερμίδες που θα συζητήστε σε μελλοντικά άρθρα. Και μετά, όταν επιλέγετε τι θα φάτε, απλώς επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες.

Επιπλέον, τρώγοντας τα φρούτα με τις χαμηλότερες θερμίδες, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε δομημένο υγιεινό νερό και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες και ομαλοποιούν το μεταβολισμό, θα μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θα επιβραδύνουν τη διαδικασία απορρόφησης των υδατανθράκων.

Κατά συνέπεια, είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα που θα πρωτοστατήσουν στον πίνακα των χαμηλών θερμίδων και των πιο υγιεινών τροφίμων. Πράγματι, εκτός από το γεγονός ότι περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, τα προϊόντα αυτά πληρούν όλες τις παραπάνω απαιτήσεις.

Λίστα φρούτων με λίγες θερμίδες (τοπ 10)

Ας μιλήσουμε αναλυτικότερα για τα πιο νόστιμα και με λίγες θερμίδες φρούτα που είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Εξάλλου, υπάρχει τόσο λίγη χαρά στις συνηθισμένες δίαιτες, αλλά τα φρέσκα, ζουμερά φρούτα μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση ενός ατόμου.

• Ταϊλανδικό τριαντάφυλλο μήλο
• Καρπούζι
• Φράπα
• Λεμόνι
• Αχλάδι
• Παπάγια
• Δαμάσκηνο
• Ακτινίδια
• μήλο
• Ενας ανανάς
• Ροδάκινο
• Μπανάνα

Υπήρχαν δώδεκα φρούτα στην πρώτη δεκάδα, γιατί τελικά κάποιες κοινές θέσεις στο βάθρο, αλλά είναι όλα χρήσιμα, οπότε ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά.

Φρούτο με χαμηλότερες θερμίδες

Την πρώτη θέση όσον αφορά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες καταλαμβάνουν:

1. Μήλο ταϊλανδέζικο τριαντάφυλλο 25 kcal.

Εκτός από το γεγονός ότι το ταϊλανδέζικο τριαντάφυλλο είναι πολύ υγιεινό, περιέχει χρήσιμες ουσίες και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, οργανικά οξέα και ο πολτός αυτού του φρούτου έχει επίσης αντισηπτική δράση, βοηθώντας τον οργανισμό μας στην καταπολέμηση των παθογόνων βακτηρίων.

Τη δεύτερη θέση θα μοιραστούν αρκετά φρούτα με λίγες θερμίδες, τα οποία είναι πολύ κοντά σε ενεργειακή αξία.

1. Καρπούζι και γκρέιπφρουτ 30 kcal.

1. Μήλο 47 kcal.

Οι Γάλλοι λένε ότι η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα προσθέτει ένα χρόνο στη ζωή σας. Και οι Βρετανοί πιστεύουν ότι αν τρως ένα μήλο την ημέρα, μπορείς να αφήσεις τον γιατρό χωρίς δουλειά.

Μπορείτε επίσης να μάθετε ξεχωριστά ή εν συντομία Τα μήλα είναι ασυνήθιστα πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνες Β1, Β2, C, Α. Περιέχουν φώσφορο, νάτριο, ιώδιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φθόριο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο.

Και τα ψημένα μήλα θα κάνουν όχι μόνο ένα νόστιμο, αλλά και ένα πολύ υγιεινό επιδόρπιο. Το οποίο θα αρέσει όχι μόνο στους ενήλικες, αλλά και στα παιδιά. Εξάλλου, ένα ψημένο μήλο διατηρεί τη μέγιστη ποσότητα χρήσιμων στοιχείων.

1. Ανανάς 48 kcal.

Ο ανανάς είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, γι' αυτό το έχουμε ήδη μιλήσει. Ακριβώς όπως ο ανανάς περιέχει ουσίες που επιταχύνουν τη μεταβολική διαδικασία και διεγείρουν τη διαδικασία της πέψης. Έχει επίσης την ικανότητα να αυξάνει τη σεροτονίνη στο αίμα, κάτι που σας κάνει να πεινάτε λιγότερο και επίσης απομακρύνει το υπερβολικό υγρό από το σώμα.

Εάν έχετε ήδη ομαλοποιήσει το βάρος σας, τότε ακούστε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου και δώστε στον εαυτό σας μια μέρα νηστείας μία φορά την εβδομάδα. Τρώγοντας ζουμερά κομμάτια ανανά, ξεπλυμένα με φρεσκοστυμμένο χυμό ανανά. Ο ανανάς είναι επίσης χρήσιμος γιατί το ένζυμο βρωμελίνη που περιέχει συμμετέχει στην αναζωογόνηση του οργανισμού.

1. Ροδάκινο 50 kcal.

Το ροδάκινο είναι ακριβώς το φρούτο που βελτιώνει την πέψη των λιπαρών τροφών. Περιέχει στοιχεία όπως φώσφορο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και κάλιο.

Το ροδάκινο είναι πλούσιο σε βιταμίνες PP, E, K, B, C. Ακόμη και οι σπόροι αυτού του φρούτου είναι χρήσιμοι γιατί περιέχουν αμυγδαλέλαιο και βιταμίνη Β17. Το ροδάκινο είναι επίσης πλούσιο σε οξέα όπως το τρυγικό, το μηλικό και το κιτρικό. Αν και προτείνω επίσης να το διαβάσετε ξεχωριστά.

Λοιπόν, στο τέλος της λίστας μας, στη δέκατη θέση.

10. Μπανάνα 60 kcal.

Η μπανάνα δεν είναι πλέον το φρούτο με τις χαμηλότερες θερμίδες, αλλά είναι πρωτίστως καλή γιατί πρακτικά δεν προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις. Θα αυξήσει την αντίστασή σας στο στρες και περιέχει απλώς μια τεράστια ποσότητα «ορμονών ευτυχίας», σεροτονίνης και ενδορφίνης.

Οι μπανάνες περιέχουν στους καρπούς τους τεράστια ποσότητα φωσφόρου, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών όπως C, B. Καθώς και φυτικές ίνες, τα οφέλη των οποίων συζητήσαμε παραπάνω.

Πώς να τρώτε σωστά τα φρούτα

Τέλος, θα ήταν χρήσιμο να σας υπενθυμίσουμε ότι αν θέλουμε να έχουμε το μέγιστο όφελος από τα φρούτα, θα πρέπει να τα τρώμε σωστά. Ετσι είναι Τρώμε συχνά φρούτα μετά το κυρίως γεύμα, αυτό είναι λάθος.

Τα μούρα και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα. Αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα από άλλες τροφές.

Επομένως, εάν τα φρούτα εισέλθουν στο στομάχι σας μετά από ένα πιο βαρύ γεύμα, θα ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης. Θέλουμε όμως να έχουμε ένα τελείως διαφορετικό αποτέλεσμα.

Τώρα, οπλισμένοι με γνώσεις σχετικά με τα οφέλη των φρούτων με τις χαμηλότερες θερμίδες, μπορείτε όχι μόνο να φάτε με ευχαρίστηση και χωρίς συνείδηση ​​και να λάβετε οφέλη και ευχαρίστηση από αυτό, αλλά και να προσπαθήσετε για μια τέλεια σιλουέτα. Λοιπόν, διαβάστε περισσότερα στο επόμενο άρθρο και, τελικά, όχι μόνο τα φρούτα από μόνα τους μπορούν να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους,καθώς και για τα πιο ευεργετικά φρούτα για το γυναικείο σώμα.

Χαμηλό σε θερμίδες δεν σημαίνει άγευστο και φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Εφοδιάστε το ψυγείο σας με υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες που προάγουν την υγεία και την απώλεια βάρους!

Αν και οι λουκουμάδες μηδενικών θερμίδων δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη, αυτό δεν σημαίνει ότι η αναζήτηση υγιεινών και θρεπτικών τροφών για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Μην γεμίζετε το στομάχι σας με υπολείμματα τροφών. Σκεφτείτε όλη την επιπλέον άσκηση που θα πρέπει να κάνετε για να κάψετε τις θερμίδες μιας ολόκληρης πίτσας ή ενός ψηλού ποτηριού παγωτού σοκολάτας.

Η επιλογή των σωστών τροφών χαμηλών θερμίδων θα σας βοηθήσει να γείρετε τη ζυγαριά προς την καύση λίπους αντί να το αποθηκεύσετε. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, κατατάξαμε τα κορυφαία 40 προϊόντα από διαφορετικά τμήματα του σούπερ μάρκετ.

Υπάρχει ένας μύθος ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν «αρνητικές» θερμίδες, που σημαίνει ότι απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη από ό,τι περιέχουν. Αυτό δεν είναι αλήθεια, αλλά τα σούπερ μάρκετ και οι αγορές των αγροτών είναι γεμάτα υγιεινά τρόφιμα με λίγες θερμίδες που έχουν μικρή επίδραση στην ενεργειακή πρόσληψη. Στην πραγματικότητα, 35 από τα 40 τρόφιμα που αναφέρονται εδώ περιέχουν 100 θερμίδες ή λιγότερες ανά μερίδα!

Αν υπολογίσετε προσεκτικά τη θερμιδική περιεκτικότητα του μενού για να απαλλαγείτε από εκατοστά στη μέση σας, είναι πολύ σημαντικό να γεμίσετε τη διατροφή σας με τροφές που δεν σας αφήνουν να πεινάτε. Εξάλλου, δεν θέλεις να πεινάς όλη μέρα.

Καλά νέα για τους μυς και τους γευστικούς κάλυκες σας. Δεν είναι όλα τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες ωμά λαχανικά για σαλάτες. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και άλλα τμήματα του σούπερ μάρκετ είναι ένα γενναιόδωρο καταφύγιο για εξαιρετικό φαγητό, το οποίο, παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, είναι φορτωμένο με οφέλη όπως η λαμπερή γεύση.

Εάν θέλετε να τσιμπήσετε κάτι, αλλά ανησυχείτε μήπως πάρετε πάρα πολλές θερμίδες, αυτές οι προμήθειες θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο χωρίς τον κίνδυνο να ξεπεράσετε το όριο.

Λαχανικά

1. Νεροκάρδαμο

4 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι

Το μενού σας χρειάζεται αυτό το λαχανικό με λίγες θερμίδες. Μια μελέτη του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των προϊόντων σούπερ μάρκετ, το κάρδαμο ξεχωρίζει ως με το υψηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο. Με απλά λόγια, τα μικροσκοπικά πράσινα φύλλα σας δίνουν μια τεράστια δόση θρεπτικών συστατικών. Και όπως άλλα σταυρανθή λαχανικά, το νεροκάρδαμο είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας.

Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το νεροκάρδαμο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Κόβουμε 3 αχλάδια και 1 λευκή πατάτα σε φέτες και τα βάζουμε στο ταψί. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ. Διατηρήστε τη φωτιά για 2 λεπτά. Ρίξτε 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σκεπασμένο για 20 λεπτά.

Προσθέστε 2 ματσάκια νεροκάρδαμο, 2 κουταλιές της σούπας κόκκινο ξύδι και 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​εστραγκόν. Κρατήστε τη φωτιά για 5 λεπτά, στύψτε το χυμό από μισό λεμόνι και φτιάξτε μια σούπα πουρέ από όλο αυτό. Στη συνέχεια, ρίξτε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη στο τηγάνι και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά ακόμη.

2. Ρόκα

5 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Ένα μάτσο πικάντικα χόρτα κάνουν μια υπέροχη σαλάτα ή σάντουιτς με πολύ λίγες θερμίδες. Η ρόκα αναπληρώνει το θερμιδικό της έλλειμμα με υψηλή δόση βιταμίνης Κ. Επιπλέον, όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, η ρόκα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αναζητήστε το κοντά σε πράσινα λαχανικά, όπως το baby σπανάκι.

Για να φτιάξετε ένα γρήγορο σάντουιτς, ψήστε μερικές λεπτές φέτες ψωμιού στην τοστιέρα. Αλείφουμε το ένα με μουστάρδα Dijon, ρίχνουμε από πάνω λεπτές λωρίδες ζαμπόν, φέτες μήλου και ένα μάτσο ρόκα. Πιέστε όλο το πράγμα προς τα κάτω με τη δεύτερη φέτα.

3. Σέλινο

6 θερμίδες ανά στέλεχος

Το σέλινο μπορεί να μην πέτυχε την κατάσταση της υπερτροφής που έκανε το λάχανο αγαπημένο στους θαυμαστές των skinny-jean, αλλά αποτελεί μια δροσερή τραγανή προσθήκη σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το σέλινο είναι μια απίστευτα ογκώδης τροφή, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε χορτάτοι χωρίς να υπερβάλλετε στις θερμίδες.

Το σέλινο είναι μια απίστευτα ογκώδης τροφή, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε χορτάτοι χωρίς να υπερβάλλετε στις θερμίδες.

Με λίγες μόνο θερμίδες, θα λάβετε μια βαριά δόση βιταμίνης Κ, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Φτιάξτε μια χορταστική σούπα με νουντλς κοτόπουλου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Ψιλοκόβουμε τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σέλινο και τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθέστε 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι και ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και μετά προσθέστε το ψιλοκομμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο, τα μαγειρεμένα noodles soba και το φρέσκο ​​θυμάρι.

4. Pak choy (κινέζικο λάχανο)

9 θερμίδες σε 5 φύλλα

Αν και το λάχανο και το σπανάκι αποκτούν όλη τη δόξα, αυτό το λαχανικό από την Ασία αξίζει να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε αντιοξειδωτικά. Έχει πιο ήπια γεύση από πολλά σκούρα λαχανικά, κάτι που θα αρέσει σε όσους είναι επιλεκτικοί.

Ξεχωρίστε τα φύλλα pak choy από το στέλεχος και ψιλοκόψτε καλά. Επίσης, κόψτε το στέλεχος σε λεπτές λωρίδες. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κοτσάνι pak choy, 2 ψιλοκομμένα ασκαλώνια και 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο. Μαγειρέψτε για 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι μίσχοι.

Προσθέστε τα φύλλα pak choy και 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο ξύσμα λεμονιού. Διατηρήστε τη φωτιά μέχρι τα φύλλα να γίνουν ελαφρώς χαλαρά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, πασπαλίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και αλάτι για γεύση.

5. Ραπανάκι

17 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Τα ραπανάκια προσθέτουν μια ελαφρά πικάντικη γεύση στα πιάτα και βελτιώνουν την υφή τους. Τα ραπανάκια είναι τσιμπημένα σε θερμίδες, αλλά περιέχουν άφθονη βιταμίνη C. Το σώμα μας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας. Και μην ξεχνάτε τις κορυφές των πράσινων φύλλων, που είναι βρώσιμα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με ελάχιστες θερμίδες.

Τα ραπανάκια είναι τσιμπημένα σε θερμίδες, αλλά περιέχουν άφθονη βιταμίνη C

Ραντίζουμε ένα κιλό ραπανάκια κομμένα στη μέση με λάδι, αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε τα ραπανάκια σε ένα ταψί και βάλτε τα στο φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου για τουλάχιστον 35 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να ζαρώσουν. Ανακατεύουμε μετά από 15 λεπτά. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού. Σερβίρετε ραπανάκια φούρνου με σάλτσα γιαουρτιού.

6. Κολοκυθάκια

31 θερμίδες σε ένα μέτριο κολοκυθάκι

Εάν πρέπει να αποσπάσετε μερικές θερμίδες από τη διατροφή σας, στρέψτε το καλάθι του σούπερ μάρκετ προς αυτό το λαχανικό. Κάνοντας αυτό, θα το φορτώσετε με έναν τόνο ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες που σβήνουν την πείνα, κάλιο, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.

Χρησιμοποιώντας έναν κόφτη λαχανικών ή ένα κοφτερό μαχαίρι, κόψτε τα κολοκυθάκια κατά μήκος σε λωρίδες σαν χυλοπίτες και τηγανίστε τα για λίγα λεπτά σε ελαιόλαδο. Γεμίστε τα νουντλς κολοκυθιού με σάλτσα ντομάτας για ένα δείπνο με ζυμαρικά με λίγες θερμίδες.

7. Αγγούρι

22 θερμίδες σε μισό αγγούρι

Τα αγγούρια είναι κατά 95% νερό, γεγονός που τα καθιστά ένα από τα τρόφιμα με τις λιγότερες θερμίδες στο σούπερ μάρκετ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και χορτάτοι, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο να δελεαστείτε από το κέικ. Για λίγη επιπλέον ίνα, αφήστε τους κόφτες λαχανικών στο ντουλάπι γιατί οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στις φλούδες.

Για να φτιάξετε τη σάλσα, συνδυάστε το ψιλοκομμένο αγγούρι με την πιπεριά, το αβοκάντο κομμένο σε κύβους, τον κιμά jalapeno, τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο, το φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και μερικές πρέζες αλάτι. Σερβίρετε με πιάτα με ψάρι.

Φρούτα

8. Δαμάσκηνα

30 θερμίδες ανά δαμάσκηνο

Η χαρακτηριστική γλυκιά γεύση των δαμάσκηνων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας χωρίς να θυσιάσετε τη σιλουέτα σας. Επιπλέον, ακόμη και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα από το σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.

Πάρτε 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι, ½ φλιτζάνι πόρτο, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ, 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​θυμάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού, 3 ολόκληρες σκελίδες σκόρδο και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Τα βάζουμε όλα αυτά σε μια κατσαρόλα και τα βράζουμε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά, ξεσκέπαστα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα δαμάσκηνα. Σερβίρουμε με ψητά στήθη κοτόπουλου.

9. Γκρέιπφρουτ

37 θερμίδες σε μισό γκρέιπφρουτ

Αν ψάχνετε για ένα φρούτο που κρατά υπό έλεγχο τις θερμίδες της ζάχαρης, ήρθε η ώρα για γκρέιπφρουτ. Όπως και άλλα εσπεριδοειδή, το γκρέιπφρουτ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η καθημερινή κατανάλωση γκρέιπφρουτ μειώνει την περίμετρο της μέσης, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, κάνοντας το φρούτο με λίγες θερμίδες επίσης καλό για την καρδιά.

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό συνοδευτικό για κοιλιακούς, χωρίστε το γκρέιπφρουτ σε φέτες και τοποθετήστε το σε ένα μπολ κρατώντας όλο τον χυμό. Ανακατεύουμε με αβοκάντο και ψιλοκομμένο μάραθο ή άνηθο. Ρίχνουμε τον κρατημένο χυμό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Σερβίρετε το ντρέσινγκ με τη σαλάτα γαρνίροντας με φρέσκο ​​δυόσμο.

49 θερμίδες ανά ποτήρι

Διαθέσιμες στα σούπερ μάρκετ όλο το χρόνο, οι φράουλες δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες που καίνε λίπος, αλλά και πλούσιες σε βιταμίνη C. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σίγουρα θα είναι χρήσιμο για όσους υποφέρουν από έντονη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πιο σημαντικό, μια μελέτη του 2014 στο Journal of Nutritional Biochemistry διαπίστωσε ότι η κατανάλωση άφθονων κόκκινων φρούτων και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν διατήρησε τη στεφανιαία νόσο σε απόσταση, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

Για να φτιάξετε την εξαιρετικά θρεπτική ισπανική σούπα γνωστή ως γκασπάτσο, ανακατέψτε στο μπλέντερ 1/3 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι φράουλες, 3 μέτριες ντομάτες, 1 κόκκινη πιπεριά, ½ αγγούρι, 2 ασκαλώνια, 1/3 φλιτζάνι φρέσκο ​​δυόσμο ή βασιλικό. 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες και μετά σερβίρουμε.

11. Πεπόνι

61 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Η γλυκιά, ζουμερή σάρκα του πεπονιού έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε βιταμίνη C και υγιεινό κάλιο για την καρδιά. Είναι υπέροχο από μόνο του ως σνακ, αλλά μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε smoothies, γιαούρτι, σάλσα και σαλάτες. Εάν δεν έχετε αγοράσει ποτέ ξανά πεπόνι, επιλέξτε ένα πιο βαρύ και με κέρινο δέρμα. Αποφύγετε τα πεπόνια με μαλακές κηλίδες.

Η γλυκιά, ζουμερή σάρκα του πεπονιού έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε βιταμίνη C και υγιεινό κάλιο για την καρδιά.

Για μια δροσερή σαλάτα, ρίξτε baby σπανάκι με πεπόνι κομμένο σε κύβους, ντοματίνια κομμένα στη μέση, φέτες αγγουριού, θρυμματισμένη φέτα και καβουρδισμένα αμύγδαλα.

12. Μύρτιλα

62 θερμίδες ανά ποτήρι

Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες — εντυπωσιακά 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι χωρίς τον κίνδυνο υπερφαγίας.

Επιβραδύνοντας την πέψη των τροφών, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, και αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους. Ένα άλλο όφελος των μύρτιλων είναι το εντυπωσιακό διατροφικό τους βιογραφικό, που περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Τοποθετήστε 2 φλιτζάνια βατόμουρα, ένα τρίτο φλιτζάνι νερό, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου σε μια μέτρια κατσαρόλα. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 20 λεπτά.

Διαλύουμε 2 κουταλάκια του γλυκού άμυλο αραβοσίτου σε 1 κουταλιά της σούπας νερό, ρίχνουμε σε μείγμα μύρτιλλων και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό. Περιχύστε τη σάλτσα πάνω από πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες, βάφλες, τυρί cottage ή γιαούρτι.

Σιτηρά

76 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένου χυλού

Το πλιγούρι παρασκευάζεται από βρασμένους στον ατμό, αποξηραμένους και θρυμματισμένους κόκκους σιταριού. Μαγειρεύεται γρήγορα και έχει πολλές φυτικές ίνες. Το πλιγούρι αποτρέπει τις ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων και ανεξέλεγκτες κρίσεις πείνας, κατά τις οποίες υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να δελεαστείς από τη σπατάλη τροφίμων.

Για να φτιάξετε χυλό πρωινού, βάλτε σε μια κατσαρόλα 2 φλιτζάνια νερό, 2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι πλιγούρι, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφήστε να πάρει μια βράση και μαγειρέψτε για 10-15 λεπτά σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Θέλετε το πλιγούρι να γίνει μαλακό με συνοχή παρόμοια με το πλιγούρι.

113 θερμίδες ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα noodles

Τα soba noodles έχουν περίπου 50% λιγότερες θερμίδες αμύλου από τα μακαρόνια σκληρού σίτου. Φτιαγμένα με αλεύρι φαγόπυρου χωρίς γλουτένη, τα ζυμαρικά ιαπωνικού τύπου είναι καλύτερα για την αναζήτηση ενός πακέτου έξι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε νουντλς από 100% φαγόπυρο, καθώς μπορεί να μπαίνει κρυφά λίγο αλεύρι σίτου, το οποίο προσθέτει στο περιεχόμενο θερμίδων.

Μαγειρέψτε τα soba noodles όπως υποδεικνύεται στη συσκευασία (σε αντίθεση με τα κανονικά ζυμαρικά, ξεπλύνετε καλά τη σόμπα μετά το μαγείρεμα) και σερβίρετε με σολομό, βρασμένο αρακά, καρότα και ασκαλώνια. Καρυκεύουμε με σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, ξύδι ρυζιού και καυτερές σάλτσες.

15. Τεφ

128 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο teff

Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και η κινόα, αυτό το αιθιοπικό δημητριακό περιέχει λιγότερες θερμίδες. Οι μικροσκοπικοί κόκκοι αποτελούνται κυρίως από το φύτρο και το πίτουρο, τα πιο θρεπτικά μέρη οποιουδήποτε δημητριακού. Αυτό κάνει το μικροσκοπικό teff έναν διατροφικό γίγαντα με έναν τόνο διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του μαγνησίου, του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Το Teff έχει γεύση βύνης, ξηρών καρπών και επειδή απελευθερώνει το άμυλο του όταν μαγειρεύεται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε πουτίγκες με λίγες θερμίδες, παραλλαγές στην παλέντα ή ένα χυλό πρωινού με τη συνοχή του Ηρακλή.

Οι μικροσκοπικοί κόκκοι αποτελούνται κυρίως από το φύτρο και το πίτουρο, τα πιο θρεπτικά μέρη οποιουδήποτε δημητριακού.

Για να ετοιμάσετε μια υγιεινή πουτίγκα, βάλτε 2 φλιτζάνια νερό και μισό φλιτζάνι teff να βράσουν. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι τα δημητριακά να απορροφήσουν όλο το νερό - περίπου 15 λεπτά.

Αφήνουμε το teff να κρυώσει ελαφρώς και μετά το κάνουμε πουρέ στο μπλέντερ ή στο μούλτι με 1 ολόκληρη μπανάνα, 1/3 φλιτζάνι γάλα καρύδας, 3 κουταλιές της σούπας μελάσα ή σιρόπι σφενδάμου, 3 κουταλιές της σούπας σκόνη καρύδας, 2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, ½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη, ¼ τσαγιού ψιλοκομμένο γαρύφαλλο ή κανέλα και μια πρέζα αλάτι. Αφήνουμε στο ψυγείο για 2 ώρες πριν σερβίρουμε.

16. Πίτουρο σιταριού

31 θερμίδες ανά ¼ φλιτζάνι

Σκεφτείτε το πίτουρο σιταριού έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε μια τροφή με λίγες θερμίδες στη διατροφή σας. Στην κορυφή της εντυπωσιακής λίστας των θρεπτικών συστατικών είναι το μαγνήσιο και τα 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά τέταρτο φλιτζάνι. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι και αδύνατοι.

Για να φτιάξετε νόστιμα μάφιν με πίτουρο σίτου, συνδυάστε ½ φλιτζάνι πίτουρο σίτου, ½ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα. Συνδυάστε 1 χτυπημένο αυγό με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε τα υγρά υλικά στα στεγνά υλικά και ρίξτε ¼ φλιτζάνι κουρκούτι στο ταψί για κάθε cupcake.

31 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Τα λιπαρά ποπ κορν κινηματογράφου είναι μια βόμβα θερμίδων, αλλά το σπιτικό ποπ κορν με λίγες θερμίδες είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη μέση σας. Επειδή το ποπ κορν είναι τόσο μεγάλο, μπορείτε εύκολα να γεμίσετε το στομάχι σας και να έχετε λιγότερες θερμίδες από τα περισσότερα σνακ.

Για να φτιάξετε ένα ορεκτικό εμπνευσμένο από την Ασία, συνδυάστε 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν και τριμμένο ξύσμα 1 λάιμ. Πασπαλίστε το μείγμα καρυκευμάτων πάνω από νιφάδες ποπ κορν.

18. Τηγανίτες ρυζιού

35 θερμίδες ανά τηγανίτα

Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, οι τηγανίτες ρυζιού μπορούν να ικανοποιήσουν τη λαχτάρα σας χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. Φτιαγμένες με φουσκωμένο καστανό ρύζι, οι τηγανίτες είναι επίσης πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως και ενέργειας υδατανθράκων. Αποφύγετε τις αρωματικές επιλογές για να μείνετε μακριά από σάκχαρα και αναξιόπιστα συστατικά.

Για ένα γρήγορο σνακ, απλώστε τυρί ricotta στις τηγανίτες ρυζιού και από πάνω προσθέστε μύρτιλα!

0 θερμίδες

Τα διαυγή ζελατινώδη noodles παρασκευάζονται από τις θρυμματισμένες ρίζες του ασιατικού φυτού konjac. Αποτελείται κυρίως από υδατοδιαλυτές, μη εύπεπτες ίνες που ονομάζονται γλυκομαννάνη. Πρακτικά δεν υπάρχουν θερμίδες στο shirataki.

Τα noodles έχουν μια μάλλον αόριστη γεύση, αλλά απορροφούν τέλεια τις γεύσεις των σαλτσών και των καρυκευμάτων. Μπορείτε να βρείτε shirataki σε ασιατικές αγορές ή τοπικά παντοπωλεία.

Τα noodles Shirataki αποτελούνται κυρίως από υδατοδιαλυτές, δύσπεπτες ίνες που ονομάζονται γλυκομαννάνη.

Για συνοδευτικό, χτυπήστε το shirataki σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, στη συνέχεια με πέστο και γαρνίρετε με τα μισά ντοματίνια.

20. Ψωμάκια σάντουιτς

100 θερμίδες ανά τεμάχιο (2 μισά)

Οι επίπεδες, λεπτές φέτες θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε πολλές αμυλούχες θερμίδες όταν φτιάχνετε σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα και τοστ για πρωινό. Παράδειγμα: δύο φέτες κανονικού ψωμιού μπορεί να περιέχουν διπλάσιες θερμίδες. Όπως με κάθε ψωμί, ψάξτε για ψωμάκια φτιαγμένα με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε μια μπουκιά και μια βοήθεια από φυτικές ίνες που ικανοποιούν την πείνα.

Για να φτιάξετε πίτσα για μία σε λίγα λεπτά, απλώστε τη σάλτσα ντομάτας σε ένα ψωμάκι, προσθέστε καναδικό μπέικον και κομμάτια μοτσαρέλας με χαμηλά λιπαρά. Ψήνετε στο μικροκύματα μέχρι να λιώσει το τυρί.

Κρέας

21. Φιλέτο γαλοπούλας καπνιστή

85 θερμίδες ανά 100 γρ

Όταν πρέπει να φτιάξετε γρήγορα ένα σάντουιτς για μεσημεριανό, επιλέξτε αυτό το κρέας για ένα σνακ χαμηλών θερμίδων. Πράγματι, το φιλέτο γαλοπούλας είναι ένα από τα πιο άπαχα κρέατα στο τμήμα deli. Για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα, μην αγοράζετε καπνιστά φιλέτα μελιού.

Για ένα γρήγορο σνακ φιλικό για έξι πακέτα, κόψτε λαχανικά όπως καρότα, κολοκυθάκια και αγγούρι σε λεπτές λωρίδες σαν το σπιρτόξυλο. Αλείφουμε τη ριγέ γαλοπούλα με μουστάρδα Dijon, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα λαχανικά και τυλίγουμε σε ρολό.

82 θερμίδες ανά 100 γρ

Το τρυφερό λευκό κρέας μπακαλιάρου δεν θα γεμίσει το σκάφος σας με θερμίδες, αλλά θα προσφέρει μια μεγάλη δόση σεληνίου. Λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό, το σελήνιο βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της μυϊκής βλάβης μετά από έντονη άσκηση. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μπακαλιάρο από τα νερά της Αλάσκας καθώς είναι μια από τις πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές.

Σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, πολτοποιήστε 2 φλιτζάνια ρόκα, ένα μάτσο μαϊντανό, το ένα τρίτο του φλιτζανιού αμύγδαλα, 1 ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο, το χυμό από μισό λεμόνι, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι το καθένα και ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο. Περιχύνουμε με τη σάλτσα τον τηγανητό μπακαλιάρο.

23. Μύδια

86 θερμίδες ανά 100 γρ

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ρίξετε τα δίχτυα σας αναζητώντας μύδια! Με 10 γραμμάρια εξαιρετικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, προσφέρουν εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες. Αυτό είναι επιπλέον του γεγονότος ότι τα μύδια θεωρούνται ένα από τα πιο καθαρά είδη θαλασσινών και σας δίνουν μια εντυπωσιακή δόση εξαιρετικά υγιεινών λιπαρών.

Το European Journal of Sports Science πρότεινε ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μεγιστοποιώντας την κατανάλωση οξυγόνου από τους μύες που λειτουργούν.

Με 10 γραμμάρια εξαιρετικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, προσφέρουν εξαιρετική αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες

Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Τηγανίζουμε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες για 3 λεπτά. Προσθέστε ½ φλιτζάνι λευκό κρασί και σιγοβράστε μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά, επίσης περίπου 3 λεπτά.

Προσθέστε στο τηγάνι κομμένα ντοματίνια, ½ φλιτζάνι νερό και ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να διαλύονται οι ντομάτες, περίπου 4 λεπτά.

Τώρα μπορείτε να ρίξετε περίπου ένα κιλό μύδια στο τηγάνι, να κλείσετε το καπάκι και να σιγοβράζετε για περίπου 8 λεπτά μέχρι να ανοίξουν. Πετάξτε ό,τι παραμένει κλειστό.

24. Μπόδια γαλοπούλας

107 θερμίδες ανά 100 γρ

Ήρθε η ώρα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Γεμάτο άρωμα, η κομψή χαμηλών θερμίδων πουλερικών περιέχει εντυπωσιακά 19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 100 γραμμάρια και διατηρεί την ανάπτυξη των μυών σε πλήρη ταχύτητα. Αλλά να είστε χαλαροί με όσους έχουν λιπαρό δέρμα, γιατί οι παραπάνω αριθμοί θερμίδων ισχύουν μόνο για το κρέας. Βράζοντας τα μπούτια σε νερό, θα μετατρέψετε ένα σημαντικό μέρος του συνδετικού ιστού σε ζελατίνη, που θα κάνει το κρέας πιο νόστιμο, ζουμερό και τρυφερό.

Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι αρκετά μεγάλο για τα μπούτια της γαλοπούλας σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε τη γαλοπούλα. Τοποθετήστε τα μπούτια στο τηγάνι και τηγανίστε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν, περίπου 6 λεπτά. Βγάζουμε τα πόδια από το τηγάνι και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια, προσθέτοντας λάδι αν χρειάζεται. Προσθέστε 1 ψιλοκομμένο πράσο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ. Τηγανίζουμε, ανακατεύοντας συνεχώς, για 5 λεπτά ή μέχρι τα πράσα να μαλακώσουν και να ροδίσουν.

Ρίξτε μιάμιση κούπα ζωμό κοτόπουλου στο τηγάνι και τρίψτε τυχόν κολλημένα κομμάτια από τον πάτο. Προσθέστε 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 2 κλωνάρια φρέσκο ​​θυμάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών, ¾ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι στο τηγάνι. Ξαναβάζουμε τα μπούτια της γαλοπούλας στο τηγάνι, τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση και χαμηλώνουμε τη φωτιά για να πάρουν μέτρια βράση. Μαγειρέψτε, σκεπασμένο, για 1½ έως 2 ώρες ή μέχρι το κρέας να είναι πολύ τρυφερό, γυρίζοντας τα μπούτια κάθε 30 λεπτά.

108 θερμίδες ανά 100 γρ

Μπορεί να μην είναι το πιο εμπνευσμένο κρέας στα ράφια των σούπερ μάρκετ, αλλά αν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων για να χτίσετε μυς, το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλο είναι δύσκολο να το κερδίσετε.

Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών θα βοηθήσει με το λίπος στην κοιλιά με δύο τρόπους: κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και αυξάνοντας τη θερμική επίδραση της τροφής, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να κάψετε μόνο για να αφομοιώσετε το φαγητό.

Εάν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων για να χτίσετε μυς, το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα είναι δύσκολο να νικήσετε.

Για να κάνετε το στήθος κοτόπουλου σας ζουμερό, δοκιμάστε να το κάνετε ποσέ. Τοποθετούμε τα φιλέτα σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε τόσο νερό ώστε να καλύψει το στήθος κατά τουλάχιστον 3-4 εκ. Αφήνουμε το νερό σχεδόν να βράσει μέχρι να εμφανιστούν μερικές φυσαλίδες στην επιφάνεια.

Μη βράζετε! Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο χαμηλό προς μέτριο, σκεπάζουμε μερικώς με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κρέας. Ρυθμίστε τη θερμότητα όπως χρειάζεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, διατηρώντας ένα απαλό βράσιμο και αφαιρώντας τον αφρό που εμφανίζεται.

26. Χοιρινό φιλέτο

108 θερμίδες ανά 100 γρ

Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα καλό κρέας με υψηλή θρεπτική αξία που δεν θα επηρεάσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Ωστόσο, περιέχει αξιέπαινες ποσότητες της βιταμίνης Β, την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για να μετατρέψει την τροφή που τρώτε σε ενέργεια για να περάσει από δύσκολες προπονήσεις. Και μην ξεχνάτε το φορτίο πρωτεΐνης: 21 γραμμάρια σε μέτρια μερίδα ανά 100 γρ.

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Τσιγαρίζουμε 1 κρεμμύδι κομμένο σε κύβους, 0,5 κιλό χοιρινό φιλέτο ψιλοκομμένο και 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο για 5 λεπτά. Ρίχνουμε 1 ποτήρι κόκκινο κρασί στο τηγάνι και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Προσθέστε ένα κουτάκι πολτοποιημένες ντομάτες, 1 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε κύβους, 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Dijon, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη και ¼ κουταλάκι του γλυκού κάθε αλάτι, καγιέν και μαύρο πιπέρι. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει το ρύζι, περίπου 30 λεπτά.

117 θερμίδες ανά 100 γρ

Αν ψάχνετε για ένα φθηνό κομμάτι βοείου κρέατος που δεν θα σπάσει την τράπεζα θερμίδων, αξίζει να στοχεύσετε στο πίσω μέρος του βοείου κρέατος. Κόψιμο από την περιοχή κοντά στα πίσω πόδια των βοοειδών, αυτό είναι ένα είδος κόκκινου κρέατος με φανταστική αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος 6 προς 1 που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς πιο αποτελεσματικά. Το μαρινάρισμα του κρέατος πριν το μαγείρεμα θα το μαλακώσει και θα μειώσει την πιθανότητα να στεγνώσει κατά το μαγείρεμα.

Σε ένα μπολ ή ένα ρηχό ταψί, χτυπήστε μαζί ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο, ¼ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, το χυμό ενός λάιμ και ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο σε σκόνη. Προσθέστε 700 γραμμάρια μοσχαρίσιο μήλο, σκεπάστε και μαρινάρετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι γκριλ ή κανονικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Βγάζουμε τη μπριζόλα από τη μαρινάδα, τη στεγνώνουμε και αλατοπιπερώνουμε. Μαγειρέψτε για περίπου 8-10 λεπτά για μέτρια σπάνια, γυρίζοντας τη μπριζόλα μια φορά στη μέση. Αφήστε τη μπριζόλα να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και στη συνέχεια κόψτε την σε λεπτές φέτες κατά μήκος του κόκκου. Δοκιμάστε να σερβίρετε κρέας σε tacos.

ΟΣΠΡΙΑ

28. Μεταξένιο τόφου

36 θερμίδες ανά 100 γρ

Τα καταστήματα πωλούν πολλές ποικιλίες τόφου με διαφορετική συνοχή. Το μεταξωτό τόφου διατίθεται ως "μαλακό", "σκληρό" ή "έξτρα σφιχτό". Αυτή η ποικιλία tofu αφαιρεί λίγο ή καθόλου νερό, δίνοντάς της μια κρεμώδη υφή και λιγότερες θερμίδες από το πυκνό, παραδοσιακού τύπου συμπιεσμένο tofu.

Αν και δεν είναι υποψήφιο για stir-fries, το μεταξωτό τόφου είναι εξαιρετικό σε πιάτα όπως πουτίγκες, smoothies, ντιπ και σάλτσες για σαλάτες. Διατηρεί τις θερμίδες υπό έλεγχο και χρησιμεύει ως μια αρκετά υψηλής ποιότητας πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Για να φτιάξετε ένα σέικ με λίγες θερμίδες μετά την προπόνηση, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 φλιτζάνι νερό καρύδας, 85 γραμμάρια μεταξένιο τόφου, 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένους σπόρους λιναριού, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένους κύβους μάνγκο και 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ.

29. Τηγανισμένα φασόλια

91 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι

Φτιαγμένο με πολτοποιημένα φασόλια pinto, αυτός ο ακρογωνιαίος λίθος της μεξικάνικης κουζίνας παρέχει μια μεγάλη βοήθεια από φυτικές ίνες που ικανοποιούν την πείνα μαζί με μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο που ενισχύει την ενέργεια.

Φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στο κουτί για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί λίπος στο προϊόν.

Συνδυάστε τηγανητά φασόλια, σκόνη τσίλι, αλεσμένο κύμινο και φρέσκο ​​χυμό λάιμ. Αλείφουμε στο ψωμί και τοποθετούμε από πάνω ένα βραστό ή τηγανητό αυγό.

30. Φασόλια σε κονσέρβα

108 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι

Τα φασόλια είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες και οι διαιτητικές ίνες από τα φθηνά φασόλια θα επιβραδύνουν την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται στα όσπρια, γεγονός που θα προσφέρει μια συνεχή ροή ενέργειας και μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας. Ορισμένες εταιρείες προσφέρουν ήδη κονσερβοποιημένα φασόλια χωρίς άλμη.

Για να σκοτώσετε ένα σκουλήκι κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ανακατέψτε πλυμένα και αποξηραμένα φασόλια σε κονσέρβα με ψιλοκομμένη πιπεριά, ντομάτα, αγγούρι και μαϊντανό. Περιχύστε με ντρέσινγκ λεμονιού.

31. Φακές

115 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι

Λίγα τρόφιμα μπορούν να ταιριάζουν με τη θρεπτική αξία των φακών. Όχι μόνο είναι τσιμπημένο στις θερμίδες, αλλά σας παρέχει επίσης μια καλή δόση πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη, φυτικές ίνες που καταστέλλουν την όρεξη και μια στέρεη λίστα με... Και γλιτώνει και μια δεκάρα!

Όχι μόνο είναι τσιμπημένο στις θερμίδες, αλλά σας παρέχει επίσης μια καλή μερίδα πρωτεΐνης για τη μυϊκή οικοδόμηση, φυτικές ίνες που καταστέλλουν την όρεξη και έναν συμπαγή κατάλογο βιταμινών και μετάλλων.

Για να φτιάξετε ένα αξιοπρεπές μπιφτέκι λαχανικών, τοποθετήστε ένα φλιτζάνι και ένα τέταρτο ξηρές πράσινες φακές σε μια μέτρια κατσαρόλα και καλύψτε με 4 φλιτζάνια νερό. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, περίπου 25 λεπτά. Στραγγίζουμε και αφήνουμε τις φακές στην άκρη να κρυώσουν. Τοποθετήστε τις φακές σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και τις επεξεργαστείτε μέχρι να ψιλοκομιστούν οι περισσότερες φακές αλλά να μην γίνουν κρεμώδεις.

Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, 100 γραμμάρια μαλακό κατσικίσιο τυρί, ένα τρίτο φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες σε λάδι, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σκόνη, 1 φλ. , ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση. ανάψτε τον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Φτιάχνουμε 6 ψωμάκια στο ίδιο μέγεθος και τα τηγανίζουμε σε λαδόκολλα.

Γαλακτοκομείο

25 θερμίδες ανά 3 κουταλιές της σούπας

Αν ψάχνετε για μια καθαρή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών. Τα ασπράδια των αβγών είναι ιδιαίτερα πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα σούπερ σταρ για την οικοδόμηση μυών. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών σε smoothies ως ενισχυτικό πρωτεΐνης.

Τοποθετήστε 1/2 φλιτζάνι ασπράδι αυγού, 1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες κρέμας σε ένα ζεστό τηγάνι. Μέχρι να κατσαρώσουν τα ασπράδια, ανακατεύουμε συνεχώς. Αλατοπιπερώνετε τα αβγά με λίγες θερμίδες με καυτερή σάλτσα.

33. Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένη

250 θερμίδες ανά 100 γρ

Εάν τρώτε πάρα πολύ τυρί γεμάτο θερμίδες, λιπαρό τυρί, το six-pack σας θα καλυφθεί με λίπος. Μπορείτε όμως να εντάξετε το τυρί στη διατροφή σας και να το φάτε με την καρδιά σας, εάν κρατάτε ένα κομμάτι μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά στο ψυγείο. Σε σύγκριση με το κανονικό τυρί τσένταρ, η μερικώς αποβουτυρωμένη μοτσαρέλα έχει περίπου 61% λιγότερες θερμίδες. Δοκιμάστε το σε σάντουιτς, πίτσα, tacos και ομελέτα.

Μπορείτε να εντάξετε το τυρί στη διατροφή σας και να το φάτε με την καρδιά σας, εάν κρατάτε ένα κομμάτι μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά στο ψυγείο

Φτιάξτε σαλάτα ζυμαρικών καπρέζε ανακατεύοντας ζυμαρικά σκληρού σιταριού με κονσέρβα κομμάτια τόνου albacore, κύβους μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένη, φέτες ντομάτας και ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό. Χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε τη σάλτσα στα ζυμαρικά.

83 θερμίδες ανά ποτήρι

Το γάλα σας προσφέρει πρωτεΐνες κορυφαίας ποιότητας χωρίς θερμίδες από λίπος. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει επίσης μια τριάδα δομικών οστών: ασβέστιο και φώσφορο. Εάν δεν σας πειράζει να πληρώσετε τα μετρητά, αγοράστε βιολογικό αποβουτυρωμένο γάλα από αγελάδες που δεν έχουν αντληθεί γεμάτες αντιβιοτικά.

Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης ανακατεύοντας μαζί μισό φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη, ένα τέταρτο φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης απλής ή βανίλιας, ενάμιση κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia και ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού κανέλα. Ρίχνουμε 2/3 του φλιτζανιού άπαχο γάλα και από πάνω ρίχνουμε ψιλοκομμένες φράουλες και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε όλη τη νύχτα στο ψυγείο.

35. Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

137 θερμίδες ανά ποτήρι

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένας πολυτελής τρόπος για να συμπεριλάβετε ποιοτικές πρωτεΐνες και ωφέλιμα βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή, χωρίς τις επιπλέον θερμίδες που βρίσκονται σε ποικιλίες με πλήρη λιπαρά ή ζαχαρούχα. Εκτός από την ισχυρή υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του πεπτικού συστήματος, τα προβιοτικά μπορούν ακόμη και να είναι σύμμαχοί σας στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους!

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένας πολυτελής τρόπος για να συμπεριλάβετε ποιοτικές πρωτεΐνες και ωφέλιμα βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή

Τοποθετήστε ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι, μισό αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ, ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι και μια πρέζα αλάτι σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Χρησιμοποιήστε το ως σάλτσα για τάκος, μπριζόλα ή ψάρι.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

36. Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη

30 θερμίδες ανά ποτήρι

Η εναλλακτική λύση ξηρών καρπών χωρίς γαλακτοκομικά γίνεται αλέθοντας αμύγδαλα με φλούδα σε νερό και φιλτράροντας το μείγμα. Σε σύγκριση με ολόκληρους ξηρούς καρπούς, είναι πολύ χαμηλοί σε λιπαρά, επομένως αποτελούν μια επιλογή χαμηλών θερμίδων για την παρασκευή δημητριακών, smoothies μετά την προπόνηση ή τηγανίτες του Σαββατοκύριακου. Αναζητήστε τη λέξη "unsweetened" στο κουτί. Αυτό αποτελεί εγγύηση ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη στο τεχνητό γάλα.

Γεμίστε καύσιμα μετά την προπόνησή σας ανακατεύοντας 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με μισό φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο σε σκόνη, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες.

37. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη

45 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Ορισμένες εταιρείες φτιάχνουν φυστικοβούτυρο σε σκόνη πιέζοντας τα φιστίκια για να αφαιρέσετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους. Ανακατέψτε τη σκόνη με νερό για να δημιουργήσετε ένα κρεμώδες άλειμμα που έχει τις μισές θερμίδες από το κανονικό φυστικοβούτυρο. Αλλά ακριβώς όπως ένα παραδοσιακό άλειμμα, θα συνεχίσετε να λαμβάνετε τα διατροφικά μπόνους πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε τη σκόνη κατευθείαν σε γεύματα όπως πλιγούρι βρώμης και σέικ πρωτεΐνης!

Ανακατέψτε τη σκόνη φυστικοβούτυρου με μια πρέζα κανέλα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και απλώστε την ανάμεσα στα κοτσάνια του σέλινου. Θα έχετε ένα σνακ που θα σας κάνει να νιώσετε ξανά σαν παιδί.

Καρυκεύματα

3 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Αν θέλετε να προσθέσετε γευστικά πυροτεχνήματα στη σάλτσα σας χωρίς σχεδόν καθόλου θερμίδες, μην ξεχάσετε να εφοδιάσετε το ντουλάπι σας με ξύδια, όπως κόκκινο κρασί. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το οξικό οξύ μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των τροφών, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας.

Για ένα νόστιμο ντρέσινγκ σαλάτας, χτυπήστε ελαφρά ίσα μέρη ελαιόλαδο και ξύδι από κόκκινο κρασί, ψιλοκομμένα ασκαλώνια, ψιλοκομμένο σκόρδο, μουστάρδα Ντιζόν, φρέσκο ​​θυμάρι, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

39. Θυμάρι

3 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Τα φρέσκα βότανα όπως το θυμάρι, ο βασιλικός και ο άνηθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζωντανέψετε τα πιάτα και να προσθέσετε ζωντανές γεύσεις με ελάχιστη αύξηση των θερμίδων. Τα φυσικά ενισχυτικά γεύσης περιέχουν ένα οπλοστάσιο αντιοξειδωτικών που θα μετατρέψουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε αποτελεσματικό φάρμακο κατά των ασθενειών.

Τα φρέσκα βότανα όπως το θυμάρι, ο βασιλικός και ο άνηθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζωντανέψετε τα πιάτα και να προσθέσετε ζωηρές γεύσεις με ελάχιστη αύξηση των θερμίδων.

Αναμείξτε 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​θυμάρι, τριμμένο ξύσμα από 1 λεμόνι, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, ½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Τρίψτε αυτό το μείγμα σε κοτόπουλο, μπριζόλα ή χοιρινό.

40. Κανέλα

6 θερμίδες σε 1 κουταλάκι του γλυκού

Όταν πρόκειται για πλιγούρι βρώμης, smoothies ή τηγανίτες, η κανέλα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς τις θερμίδες. Μια σειρά από μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης έκθεσης στο Scientific Dietetics, έχουν συνδέσει την κανέλα με ένα βελτιωμένο γλυκαιμικό προφίλ, το οποίο όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά βοηθά επίσης στην επίτευξη κορεσμού, αύξηση των επιπέδων ενέργειας και μείωση του κινδύνου αποθήκευσης λίπους γύρω από τη μέση σας. .

Για μια πουτίγκα που δεν θα αναστατώσει τα έντερά σας, ζεστάνετε 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να σιγοβράσει σχεδόν. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτουμε 85 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα ψιλοκομμένη και 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και αφήνουμε για 5 λεπτά.

Ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί η σοκολάτα. Προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη. Τοποθετήστε το μείγμα σοκολάτας, 1 πακέτο μεταξωτό τόφου και 2 κουταλιές της σούπας φυσικό σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Βάζουμε την πουτίγκα στο ψυγείο για τουλάχιστον μια-δυο ώρες πριν τη σερβίρουμε.