Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Εάν ασχολείστε σοβαρά με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να καλύψετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Η επικράτηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διάφορες σοβαρές ασθένειες και απώλεια της ανθρώπινης κινητικότητας. Επιστήμονες και διατροφολόγοι από όλες τις χώρες έχουν αποδείξει ότι μια σωστά υπολογισμένη και εφαρμοσμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε υπερβολική απώλεια βάρους και ανακούφιση από πολλές παθήσεις. Ας καταλάβουμε ποιος πρέπει να είναι αυτός ο κανόνας για γυναίκες και άνδρες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα;

Υπάρχει ένας ειδικός πίνακας με τον οποίο είναι εύκολο να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα, που απαιτείται από ένα άτομο για κανονική ζωή. Βασίζεται σε πολλές παραμέτρους: το φύλο του ατόμου, τον αριθμό των συμπληρωμένων ετών, το βάρος, το ύψος. Λαμβάνεται επίσης υπόψη η σωματική δραστηριότητα που πρέπει να εκτελείται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (για παράδειγμα, παρακολούθηση αθλητικών προπονήσεων, σωματικά απαιτητική εργασία). Υπάρχουν διαφορετικοί δείκτες για κάθε ηλικιακή περίοδο και φύλο, δείτε μόνοι σας.

γυναίκες

Ανάλογα με τον ενεργό τρόπο ζωής των γυναικών διαφορετικών ηλικιακών ομάδων, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους δεν πρέπει να υπερβαίνει ορισμένους δείκτες για την αποφυγή του υπερβολικού βάρους. Όσο μεγαλώνετε, τόσο μικρότερη γίνεται η απαιτούμενη ποσότητα ενεργειακών στοιχείων ανά ημέρα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς το σώμα τους μεγαλώνει και αναπτύσσεται. Ακολουθούν οι μέσοι όροι για κάθε ηλικία των γυναικών ξεχωριστά, υπολογισμένοι σε χιλιοθερμίδες:

• Τα κορίτσια κάτω των 17 ετών πρέπει να καταναλώνουν έως και 2760 kcal κάθε μέρα.
• Οι γυναίκες ηλικίας 20 έως 30 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 2000 kcal εάν ακολουθούν έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής. Με μέτρια δραστηριότητα, η ανάγκη θα είναι 2200 kcal και εάν υπάρχει πολλή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας - 2400 kcal.
• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια (έως 3600 κάθε μέρα).
• Μετά από 30 χρόνια και έως 50, οι γυναίκες που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 1800 kcal καθημερινά. Με μέση δραστηριότητα, το επίπεδο ενέργειας που καταναλώνεται θα είναι 2000 kcal και με υψηλή δραστηριότητα - 2200 kcal την ημέρα.
• Μετά από 50 χρόνια, το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας πέφτει στις 1600 kcal εάν μια γυναίκα δεν ασχολείται με σωματική δραστηριότητα. Με μέση δραστηριότητα, μπορεί να φάει έως και 1800 kcal και με υψηλή δραστηριότητα - 2000 kcal ημερησίως.

Για τους άνδρες

Για να διατηρήσουν τη φυσιολογική τους λειτουργία, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καθημερινά, καθώς έχουν μια σωματικά απαιτητική, δραστήρια ζωή. Ανάλογα με το πόσο απασχολημένη είναι η ημέρα με κίνηση και σωματική δραστηριότητα, ο ρυθμός κατανάλωσης ενέργειας ανά ημέρα θα ποικίλλει. Παρακάτω θα βρείτε τον μέσο όρο για κάθε ηλικία ανδρών, υπολογιζόμενος σε θερμίδες:

• Τα αγόρια κάτω των 17 ετών πρέπει να καταναλώνουν έως και 3.160 χιλιοθερμίδες ενέργειας καθημερινά.
• Από την ηλικία των 20 έως τα 30, η καθημερινή ενεργειακή απαίτηση ενός άνδρα είναι: για δραστήριους άνδρες - 2800 χιλιοθερμίδες, με μέση δραστηριότητα - 2400 χιλιοθερμίδες και με καθιστική ζωή - 2200 χιλιοθερμίδες.
• Από 31 ετών έως 50 ετών, οι δείκτες αλλάζουν: 2400 χιλιοθερμίδες για τους καθιστικούς άνδρες και 2600 χιλιοθερμίδες για τους δραστήριους.
• Οι ηλικιωμένοι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.400 χιλιοθερμίδες την ημέρα με υψηλή δραστηριότητα και 2.200 χιλιοθερμίδες με χαμηλή δραστηριότητα.

Παιδιά και έφηβοι

Για τους νεότερους εκπροσώπους της ανθρωπότητας, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται με την ηλικία, επομένως πρέπει να τρέφονται λίγο περισσότερο. Ωστόσο, αυτό δεν εξαρτάται από το φύλο ή τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού. Για παράδειγμα, από τη γέννηση έως το ένα έτος, ένα μωρό χρειάζεται 800 χιλιοθερμίδες καθημερινά. Μέχρι την ηλικία των 5 ετών, αυτή η ανάγκη αυξάνεται σε 1800 kcal και κατά 10 - σε 2380 kcal. Οι έφηβοι κάτω των 14 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2860 χιλιοθερμίδες.

	Σωματική δραστηριότητα	Για τους άνδρες, kcal/ημέρα	Για τις γυναίκες, kcal/ημέρα
0,5 – 1 έτος	Δεν λαμβάνεται υπόψη
1 – 1,5 ετών
1,5 – 3 ετών
34 ετών
11 – 13 ετών
14 – 17 ετών
18 – 30 ετών
	Καθιστικός
30 – 50 ετών
	Καθιστικός
Μετά από 50 χρόνια
	Καθιστικός

Φόρμουλες για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Επιπλέον, υπάρχουν ειδικοί υπολογισμοί που βοηθούν στον υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα για να διασφαλιστεί η κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Κάθε μέθοδος υπολογισμού χρησιμοποιεί τις δικές της παραμέτρους, αλλά ο στόχος δεν αλλάζει: είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το απαιτούμενο επίπεδο kcal για ημερήσια κατανάλωση. Δείτε τους πιο ακριβείς και γνωστούς τύπους υπολογισμού.

Αυτή η μέθοδος υπολογισμού αναπτύχθηκε σχετικά πρόσφατα (πριν από 10 χρόνια) και είναι ο πιο προηγμένος τρόπος υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η Αμερικανική Εθνική Διαιτητική Ένωση έχει καθορίσει ότι ο υπολογισμός Mifflin-San Geor (ή αλλιώς Muffin-Geor) βοηθά στον προσδιορισμό όσο το δυνατόν ακριβέστερα ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για το ανθρώπινο σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Ελέγξτε τις παρακάτω επιλογές υπολογισμού.

• Για γυναίκες:

9,99 * σωματικό βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) – 4,92 * ηλικία – 161;

• Για τους άνδρες:

9,99 * σωματικό βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) – 4,92 * ηλικία + 5

Για να υπολογίσετε την ατομική σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, θα χρειαστείτε τους ακόλουθους συντελεστές που αντιστοιχούν στο επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Επιλέξτε τον κατάλληλο αριθμό και πολλαπλασιάστε με το αποτέλεσμα που προκύπτει από τον τύπο (παραπάνω).

• 1.2 – υποδηλώνει ελάχιστη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας.
• 1.4 – επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
• 1,5 - η συχνότητα των επισκέψεων στο γυμναστήριο συμβαίνει έως και 5 φορές την εβδομάδα.
• 1,55 – κάνετε έντονη άσκηση 5 φορές την εβδομάδα.
• 1.64 – επισκέπτεστε συνεχώς το γυμναστήριο κάθε μέρα.
• 1.7 – κάνετε ποιοτική σωματική άσκηση αρκετές φορές κάθε μέρα (για παράδειγμα, bodybuilding).
• 1.9 – εκτός από την καθημερινή σωματική δραστηριότητα, κάνετε σωματικά δύσκολη εργασία (για παράδειγμα, εάν είστε επαγγελματίας αθλητής).

Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος που βοηθά στον υπολογισμό του αριθμού των kcal που απαιτούνται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Τα αποτελέσματα του τύπου Harris Benedict υπολογίζονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία ενός ατόμου, επειδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αλλάζει συνεχώς στο σώμα με την πάροδο του χρόνου: στα παιδιά αυξάνεται και στους ενήλικες μειώνεται. Υπολογίστε το απαιτούμενο ημερήσιο επίπεδο kcal χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο.

• Βασικός μεταβολισμός στις γυναίκες:

655,1 + 9,6 * σωματικό βάρος (kg) + 1,85 * ύψος (cm) – 4,68 * ηλικία;

• Βασικός μεταβολισμός στους άνδρες:

66,47 + 13,57 * σωματικό βάρος (kg) + 5 * ύψος (cm) – 6,74 * ηλικία.

Μόλις αποκτήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, μπορείτε να μάθετε την ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τα στοιχεία του οποίου δίνονται στη μέθοδο Mifflin-Saint Geor και πολλαπλασιάστε με την τιμή που αποκτήσατε χρησιμοποιώντας τον τύπο που εξήχθη από τον Harris Benedict.

Ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους;

Το ημερήσιο επίπεδο κατανάλωσης kcal για απώλεια βάρους είναι η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας, η οποία σας επιτρέπει να λαμβάνετε ένα επαρκές ελάχιστο θρεπτικό συστατικό για να διατηρήσετε την κανονική λειτουργία του σώματος, ενώ ταυτόχρονα χάνετε επιπλέον κιλά. Για να υπολογίσετε με ακρίβεια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε τον πρώτο ή τον δεύτερο τύπο και αφαιρέστε το 20% από αυτόν. Εάν πρέπει να μειώσετε το σωματικό βάρος στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα - 40%. Βεβαιωθείτε ότι το αποτέλεσμα δεν πέφτει κάτω από τον αριθμό που προκύπτει από τον ακόλουθο τύπο:

σωματικό βάρος (kg) / 0,450 * 8

Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, δεν είναι απαραίτητο να αναζητήσετε διάφορους τύπους και να υπολογίσετε σχολαστικά τον ατομικό σας δείκτη. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται. Διαβάστε παρακάτω για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τα δεδομένα που πρέπει να εισαγάγετε για να χρησιμοποιήσετε την αυτόματη αριθμομηχανή.

• Στο κελί Ηλικία, εισαγάγετε τον πλήρη αριθμό των ετών.
• Επιλέξτε το φύλο σας παρακάτω.
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να εισαγάγετε το βάρος σας σε κιλά.
• Παρακάτω υπάρχει ένα κελί για την εισαγωγή του ύψους σας σε εκατοστά.
• Στην επόμενη ενότητα, επιλέξτε ένα από τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας (από ελάχιστη έως βαριά σωματική δραστηριότητα).
• Επιλέξτε τον επιθυμητό τύπο που θα υπολογίσει το αποτέλεσμα.
• Κάντε κλικ στο κουμπί "Υπολογισμός".

Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας για να χάσετε βάρος, να θυμάστε ότι το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η κανονική ποσότητα ενέργειας που θα χρειαστείτε για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά. Εάν αποφασίσετε να χάσετε τα περιττά κιλά, τότε η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Αλλά το ελάχιστο επίπεδο δεν είναι χαμηλότερο από 1600 θερμίδες. Χάστε βάρος σωστά και υγιεινά - για το σκοπό αυτό, οι επιστήμονες έχουν εφεύρει τύπους για τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά στο άρθρο δεν ενθαρρύνουν την αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!

Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένα από τα κύρια συστατικά της υγείας. Η παρουσία περιττών κιλών ή προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με συνοδές ανθρώπινες ασθένειες οφείλεται στην κακή διατροφή.

Η κακή διατροφή υποδηλώνει λανθασμένο υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή έλλειψη ελέγχου της πρόσληψης θερμίδων στα τρόφιμα.

Οι άνθρωποι που είναι έτοιμοι να αλλάξουν τη διατροφή, τη σύνθεση και τα διατροφικά τους πρότυπα έχουν μια ερώτηση: "Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται ένα συγκεκριμένο άτομο;" Προτού μπορέσετε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να γνωρίζετε όσο το δυνατόν περισσότερα για τις θερμίδες.

Τι είναι η θερμίδα;

Θερμίδαείναι μια μονάδα που μετρά την ποσότητα θερμότητας (ενέργειας) που λαμβάνει ένα άτομο καθημερινά από το φαγητό όταν καταναλώνεται. Στον οργανισμό, μετά την πρόσληψη τροφής, απελευθερώνεται θερμότητα, η οποία συνήθως μετριέται σε θερμίδες.

Εάν η ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται είναι ανισορροπημένη, εμφανίζεται υπερβολικό βάρος και διαταράσσεται η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Αριθμομηχανή για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα;

Ένα σημαντικό μέρος του σχεδιασμού της διατροφής είναι ο καθορισμός της ακριβούς και σωστής ποσότητας ενέργειας, δηλαδή πόσος είναι ο βέλτιστος αριθμός ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο; Άλλωστε αυτή η ενέργεια παίζει ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το σώμα ξοδεύει ενέργεια στη σωματική εργασία που εκτελεί ένα άτομο.

Και επιπλέον:

Για τον υπολογισμό των καθημερινών γενικά αποδεκτών μετρήσεων θερμίδων, έχει δημιουργηθεί ένας μεγάλος αριθμός μεθόδων. Όταν χρησιμοποιείτε τύπους για τον υπολογισμό των θερμίδων, φροντίστε να λάβετε υπόψη τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, γιατί παίζουν σημαντικό ρόλο.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πιστεύεται ότι πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα περίπου 2000 θερμίδες.

Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη το φύλο και η ηλικιακή κατηγορία του ατόμου που πρέπει να καθορίσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει.

Οι διατροφολόγοι, ταξινομώντας τους ανθρώπους ανά ηλικιακή κατηγορία, διακρίνουν:

• Παιδιά.
• Εφηβοι.
• Ενήλικοι άνθρωποι.
• Ηλικιωμένοι.
• Ηλικιωμένοι.

Ανάλογα με το φύλο, τα άτομα χωρίζονται σε:

• Ανδρες.
• Γυναίκες.

Υπάρχουν πολλές ταξινομήσεις, για παράδειγμα, τα άτομα ταξινομούνται ανάλογα με το είδος της επαγγελματικής δραστηριότητας. Όλα αυτά τα δεδομένα λαμβάνονται υπόψη κατά την κατανομή των θερμίδων.

γυναίκες

Περιεκτικότητα σε θερμίδες για έναν ανεπαρκώς δραστήριο τρόπο ζωής:

• Κορίτσια (19–25)ανά ημέρα απαιτείται 2000 θερμ.
• Μέσης ηλικίας (26-50)Χρειάζομαι 1800.
• Παλαιότερα (51 και άνω)απαιτείται 1500–1700.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες για μέτριο τρόπο ζωής:

• Κορίτσια (19–25)κατά προσέγγιση 2000.
• Μέσης ηλικίας (26–51)απαιτείται 1800.
• Παλαιότερα (51 ή περισσότερα)απαιτείται 1700–1800.

Ένας ενεργός τρόπος ζωής απαιτεί τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων:

• Κορίτσια (19–25)κατά προσέγγιση 2400–2450.
• Μέση ηλικία (26–51)απαραίτητη 2100–2200.
• Μεγαλύτερη ηλικία (51 ή περισσότερο)απαραίτητη 2000.

Για τους άνδρες

Η μέση πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες κυμαίνεται από 2500 έως 2900–3100 θερμ.

Η ποσότητα των θερμίδων εξαρτάται από:

• Βάρη.
• Ανάπτυξη (όσο ψηλότερος είσαι, τόσο περισσότερη τροφή χρειάζεται να φας).
• Ηλικιακή κατηγορία.
• ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ.
• Σωματική δραστηριότητα.
• Στόχοι.

Για έναν ανενεργό τρόπο ζωής, απαιτούνται θερμίδες:

• Νέοι (19–30)απαραίτητη 2400–2500.
• Μέσης ηλικίας (31–50)απαραίτητη 2250–2300.
• Για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (51 ετών και άνω)χρειάζεται περίπου 2000.

Ένας μέτριος τρόπος ζωής απαιτεί θερμίδες:

• Νέοι (19–30)χρειάζεται περίπου 2700–2800.
• Στη μέση ηλικία (31 και άνω)συνιστάται η χρήση 2400–2600.

Όταν παίζετε αθλήματα (μέτρια σωματική δραστηριότητα), οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται κατά περίπου 12% του φυσιολογικού.

Παιδιά και έφηβοι

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η θερμιδική πρόσληψη του παιδιού πρέπει να είναι επαρκής, καθώς ο σχηματισμός ενός υγιούς σώματος απαιτεί πολλή ενέργεια.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από την ηλικιακή κατηγορία του παιδιού:

Θερμίδες για εφήβους:

• Για κορίτσια 11-12 ετώνΧρειάζομαι 2150 θερμίδες, αγόριααπαιτείται 2250.
• Κορίτσια 12-15 ετών,Χρειάζομαι 2200-2300 θερμίδες, αγόριααπαιτείται 2500.
• Νέοι 15-19 ετώναπαιτείται 3000 θερμίδες και για κορίτσιααπαιτείται 2400.

Μετά την ηλικία των 19 ετών, οι τιμές των ενηλίκων χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Εάν δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο στον υπολογισμό των θερμίδων σε ένα κομμάτι χαρτί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, μπορείτε να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικιακή κατηγορία, το φύλο και άλλους δείκτες.

Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για ένα άτομο:

Παιδιά
Από 6 μηνών έως 1 έτους	800
Από 1 έτος έως 1,5 έτος	1330
1,5-3 χρόνια	1480
3-4 χρόνια	1800
5-6 ετών	1990
7-10 ετών	2380
11-13 ετών	2860
Αγόρια 14-17 ετών	3160
Κορίτσια 14-17 ετών	2760
Ενήλικες
Εγκυος γυναικα	3200
Θηλάζουσες μητέρες	3500
Μαθητές (άνδρες)	3300
Μαθητές (γυναίκες)	2800
Άνδρες αθλητές	4500-5000
Γυναίκες αθλήτριες	3500-4000
Άνδρες που ασχολούνταν με βαριά σωματική εργασία	4500 ή περισσότερο

Φόρμουλες για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Ο καθορισμός της θερμιδικής πρόσληψης ξεκινά με τον καθορισμό ενός στόχου που θέλει να πετύχει ένα άτομο. Η πρόσληψη θερμίδων θα ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων που έχουν διαφορετικούς στόχους.

Με βάση τα αναλυόμενα στατιστικά δεδομένα, μπορούμε να προσδιορίσουμε αρκετούς κύριους στόχους των ανθρώπων που αποφάσισαν να καθορίσουν το θερμιδικό περιεχόμενο που χρειάζονται:

Υπάρχουν τύποι που έχουν σχεδιαστεί για τον υπολογισμό των θερμίδων.

Και συγκεκριμένα:

• Mifflin-San Geor.
• ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας).
• Χάρις Μπένεντικτ.
• Τομ Βενούτο.
• Ketch-McArdle.

Κατά την εφαρμογή της φόρμουλας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, απαιτείται να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία φυσικής δραστηριότητας (PAI).

Πριν από τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες, προσδιορίζεται το CFA:

• 1 – χαμηλή σωματική δραστηριότητα.
• 1, 3 - μέση τιμή.
• 1,5 - υψηλός.

Στη συνέχεια, πρέπει να θυμάστε τον συντελεστή σας σε αριθμούς· αυτός ο αριθμός θα χρειαστεί για περαιτέρω υπολογισμούς.

Προσδιορισμός περιεκτικότητας σε θερμίδες:

• Γυναίκες:
  • νεαρός (19–29)= (0,062 × μάζα σε kg + 2,036) × 240 × CFA;
  • μέσης ηλικίας (30-59)= (0,034 × μάζα σε kg + 3,538) × 240 × CFA;
  • μεγαλύτερα (60 ή περισσότερα)= (0,038 × μάζα σε kg + 2,755) × 240 × CFA.

Ας υπολογίσουμε τη θερμιδική πρόσληψη για μια γυναίκα 32 ετών, που ζυγίζει 66 κιλά και έχει χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας = (0,034 × 66+ 3,538) × 240 × 1 = 1387 θερμίδες.

• Ανδρες:
  • νεαρός (19–29)= (0,063 × σωματικό βάρος σε kg + 2,896) × 240 × CFA;
  • μέσης ηλικίας (30-59)= (0,484 × σωματικό βάρος σε kg + 3,653) × 240 × CFA;
  • μεγαλύτερα (60 και άνω)= (0,491 × σωματικό βάρος σε kg + 2,459) × 240 × CFA.

Ας υπολογίσουμε τη θερμιδική πρόσληψη για έναν άνδρα 44 ετών με σωματικό βάρος 82 κιλά και μέσο επίπεδο δραστηριότητας: (0,034 × 82+ 3,538) × 240 × 1,3 = 1973 θερμίδες.

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Ketch-McArdle, πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα του στρώματος λίπους. Χωρίς να λάβετε υπόψη το ύψος, το φύλο και άλλες παραμέτρους, μπορείτε να επιτύχετε λανθασμένα αποτελέσματα.

Ελάχιστο μέγεθος θερμίδων = 370 + 21,6 × x (σωματικό βάρος εξαιρουμένου του στρώματος λίπους).

Ας προσπαθήσουμε να προσδιορίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες για ένα κορίτσι 24 ετών με σωματικό βάρος 55 kg = 370 + 21,6 × 55 = 1558 θερμίδες την ημέρα.

Η μέθοδος του Tom Venuto σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες με τον ακόλουθο τρόπο:

• Ανδρες:

66 + (13,7 x σωματικό βάρος) + (5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια).

Ας υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες για έναν άνδρα 25 ετών, με βάρος 88 κιλά και ύψος 190 cm: 66 + (13,7 x 88) + (5 x 190) – (6,8 x 25) ≈ 2051.

• Γυναίκες:

665 + (9,6 x σωματικό βάρος) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια).

Φόρμουλα Mifflin-St. Geor

Υπάρχει μια φόρμουλα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες μιας γυναίκας.

Κατά τον καθορισμό της ελάχιστης ποσότητας θερμίδων που χρειάζεστε:

Για παράδειγμα, ας προσδιορίσουμε την ελάχιστη απαίτηση σε θερμίδες για μια γυναίκα 20 ετών, με βάρος 48 κιλά και ύψος 160 cm: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Έτσι, η ελάχιστη θερμιδική απαίτηση αυτής της γυναίκας είναι 1219.

Για να υπολογίσετε την ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες, πρέπει:

• Βάρος (kg) πολλαπλασιασμένο επί 10.
• Στον αριθμό που προκύπτει προσθέστε τον αριθμό που θα ληφθεί μετά τους μετασχηματισμούς ανάπτυξης.
• Ύψος σε εκατοστά πολλαπλασιασμένο επί 6,25.
• Ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5.
• Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να αφαιρεθεί και να προστεθεί 5 σε αυτόν.

Για παράδειγμα, ας προσδιορίσουμε την ελάχιστη θερμιδική απαίτηση ενός άνδρα 23 ετών, με βάρος 83 κιλά και ύψος 190 cm: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Αυτός ο άντρας λοιπόν πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1.907 θερμίδες καθημερινά.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτή είναι η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για την κανονική λειτουργία και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Επομένως, η κατανάλωση θερμίδων κάτω από το ελάχιστο επίπεδο έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Φόρμουλα Χάρις Μπένεντικτ

Η μέτρηση θερμίδων χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο προορίζεται για άτομα που πληρούν δύο βασικά κριτήρια:

• επιθυμία να διατηρηθεί το τρέχον βάρος.
• έλλειψη περιοδικής εκπαίδευσης.

Καθορισμός της ελάχιστης ποσότητας ενέργειας για τις γυναίκες

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να συνδέσετε τα δεδομένα σας στον τύπο: 655,1 + (9,6 × σωματικό βάρος σε kg) + (1,85 × ύψος σε cm) – (4,68 × ηλικία σε χρόνια).

Ας υπολογίσουμε τη θερμιδική πρόσληψη μιας 34χρονης γυναίκας, βάρους 55 κιλών και ύψους 167 cm: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 θερμ.

Αυτή η γυναίκα λοιπόν χρειάζεται να καταναλώσει περίπου 1.300 θερμίδες.

Προσδιορισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού των ανδρών

Πρέπει να αντικαταστήσετε τα δεδομένα σας με τον τύπο: 66,47 + (13,75 × σωματικό βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) – (6,74 × ηλικία σε χρόνια).

Ας προσδιορίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός άνδρα 42 ετών, με βάρος 78 κιλά και ύψος 182 cm: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 θερμίδες.

Έτσι, ένας άντρας αυτού του σωματότυπου χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 1700-1800 θερμίδες την ημέρα.

Ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους;

Ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος πιστεύει ότι πρέπει να μειώσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Οι ειδικοί θεωρούν ότι αυτή η προσέγγιση είναι εσφαλμένη, καθώς αυτές οι ενέργειες μπορεί να οδηγήσουν σε επιδείνωση της ευημερίας και της υγείας.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αν χάσετε βάρος δραματικά, τα περιττά κιλά θα επιστρέψουν ξανά. Κατά την απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά ο γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε περισσότερη 1250–1400 θερμ.

Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε:

• Η φόρμουλα του Mifflin - Άγιος Γεώργιος.
• Κανόνας: «Θερμιδικός κανόνας μείον 500 θερμίδες».

Ηλεκτρονική αριθμομηχανή για τον υπολογισμό των θερμίδων

Σήμερα υπάρχουν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Βοηθούν στον προσδιορισμό της ποσότητας της ζωτικής ενέργειας που απαιτείται. Αυτοί οι αριθμομηχανές λαμβάνουν υπόψη όλα τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός ατόμου.

Ο ηλεκτρονικός υπολογισμός σάς επιτρέπει να μάθετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο που θέλετε να επιτύχετε (μείωση ή αύξηση σωματικού βάρους). Το πρόγραμμα μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει ένα πρόχειρο χρονοδιάγραμμα που πρέπει να τηρήσετε για να πετύχετε τον στόχο σας.

Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους

Οι άνθρωποι που αποφασίζουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή να πάρουν βάρος πρέπει να καταλάβουν ότι η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να υπερβαίνει τον βασικό μεταβολισμό.

Ένας εμπειρικός κανόνας είναι να τρώτε 400 έως 500 θερμίδες περισσότερες από την ελάχιστη θερμιδική σας πρόσληψη. Αυτός ο κανόνας δεν είναι απολύτως σωστός, αφού όλοι οι άνθρωποι είναι ατομικοί, γι' αυτό και αυτή η προσέγγιση δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Υπάρχουν επίσης δύο κύριοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες:

• Φόρμουλα Χάρις-Βενέδικτος.
• Πολλαπλασιασμός του σωματικού βάρους επί 30 (υπάρχει μια έκδοση όπου το βάρος πολλαπλασιάζεται επί 33).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες για έναν άνδρα 72 κιλών που θέλει να πάρει βάρος αυξάνοντας τον μυϊκό όγκο είναι: Βάρος (σε κιλά) × 30 = 72 × 30 = 2160.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που επιλέχθηκε για τον υπολογισμό των θερμίδων, πρέπει να υπολογίζετε εκ νέου περιοδικά τις θερμίδες καθώς αυξάνεται το σωματικό σας βάρος.

συμπέρασμα

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες χρειάζεστε:

• Μετρήστε το ύψος και το βάρος σας.
• Καθορίστε τον στόχο που θέλετε να πετύχετε.
• Επιλέξτε μια μέθοδο για τον υπολογισμό των θερμίδων.
• Επιμείνετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Για να πετύχετε τον στόχο σας και να διατηρήσετε άριστη υγεία, ανεξάρτητα από τον τρόπο υπολογισμού των θερμίδων, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Να πίνεις πολύ νερό.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, περίπου 400 γραμμάρια την ημέρα.
• Περπατήστε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.
• Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και πρόχειρο φαγητό (φαστ φουντ, κράκερ, πατατάκια).
• Ασκηση.
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.

Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες και όλες τις πληροφορίες του άρθρου, θα παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες, άνδρες και παιδιά ανά ημέρα είναι ριζικά διαφορετική. Δεν παίζει μεγάλο ρόλο μόνο η ηλικία, ο μεταβολισμός και ο τρόπος ζωής, αλλά και ο στόχος που θέλεις να πετύχεις. Έχετε επιθυμία να χάσετε βάρος; Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα πρέπει να είναι «φτωχή» 🙁. Αποφασίσατε να γίνετε καλύτεροι; Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξηθεί 😉 . Πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο ώστε να μην βλάψετε το σώμα; Χρησιμοποιήστε πίνακες και παραδείγματα για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη.

Η πορεία των μεταβολικών διεργασιών σε γυναίκες και άνδρες διαφέρει, επομένως, κατά μέσο όρο, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα είναι 2000 θερμίδες και για έναν άνδρα - 2500 θερμίδες - μέσες τιμές. Χρησιμοποιώντας τύπους, παραδείγματα και πίνακες από το άρθρο, μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό με μεγαλύτερη ακρίβεια. Το αποτέλεσμα μπορεί να συσχετιστεί με τον τρόπο ζωής σας.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τον άνθρωπο

Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε τι είναι μια θερμίδα - μια μονάδα ενέργειας χάρη στην οποία ζει ένα άτομο. Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτή την ενέργεια, αποθηκεύεται σε λιπώδεις μάζες 😡 . Συμβαίνει ότι η ενέργεια που λαμβάνεται δεν είναι αρκετή για υποστήριξη της ζωής· σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Έτσι χάνετε βάρος.

Οποιαδήποτε σωματική ή πνευματική δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια, επομένως ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα ή έναν άνδρα θα πρέπει να βασίζεται στον τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα:

• Σε ποια δραστηριότητα ασχολείται το άτομο;
• Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνεται στη ζωή του;
• Το φύλο και η ηλικία επηρεάζουν επίσης την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Για παράδειγμα, ένα νεαρό σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση οφείλεται στο γεγονός ότι δαπανάται πολλή ενέργεια για την ανάπτυξη του οργανισμού. Στην ενήλικη ζωή δεν υπάρχουν τέτοιες ανάγκες. Σωστά?

Ένα άλλο παράδειγμα: ένα άτομο εργάζεται σε ένα γραφείο και έχει μια καθιστική δουλειά, ενώ ένα άλλο εργάζεται σκληρά στο εργαστήριο. Το πρώτο χρειάζεται λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το δεύτερο. Και αν ένα άτομο ασχολείται με έντονη προπόνηση, τότε η κατανάλωση θερμίδων σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ μεγάλη, επομένως, πρέπει να τρώει περισσότερο.

Κύρια σημεία:

1. όσο πιο κοντά πλησιάζει ένα άτομο στα γηρατειά, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται.
2. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μιας γυναίκας είναι χαμηλότερη από αυτή ενός άνδρα.
3. Τα έγκυα κορίτσια και οι νεαρές μητέρες πρέπει να παρέχουν ενέργεια όχι μόνο για τον εαυτό τους, αλλά και για το μωρό.
4. Τα άτομα που συμμετέχουν σε έντονη άσκηση θα πρέπει να καταναλώνουν 2 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Είναι σημαντική η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται;

Βασικά, όλοι καταλαβαίνουν την ποσότητα των θερμίδων, αλλά πολλοί μπερδεύονται με την ποιότητα. Πόσο επηρεάζει η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται; Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο:

• 30% λιπαρά;
• 50% υδατάνθρακες;
• 20% πρωτεΐνες.

Παραβιάζοντας σοβαρά αυτές τις αναλογίες, για παράδειγμα, τρώγοντας μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών που δεν έχουν αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους 😯.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καθημερινό σας μενού πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα φρέσκων λαχανικών και φρούτων - σε αυτή την περίπτωση, δεν φοβάστε το υπερβολικό βάρος.

Καταναλώνοντας κυρίως υδατάνθρακες, υπάρχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει το σώμα, αλλά υπάρχει λίγη πρωτεΐνη. Θα παρατηρήσετε αμέσως μια επώδυνη κατάσταση:

• αναιμία 😳;
• αδυναμία και λήθαργος?
• μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία?
• και τα λοιπά…

Κάθε στοιχείο: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες είναι σημαντικό για να παραμείνει το σώμα μας υγιές. Εάν ένα άτομο αρχίσει να καταναλώνει ένα πράγμα σε μεγάλες ποσότητες, τότε εξ ορισμού του λείπει κάτι άλλο - απλή λογική.

Κρίνετε μόνοι σας, είναι αδύνατο να τρώτε μόνο γλυκά, έτσι δεν είναι; Είναι επίσης αδύνατο να τρώτε μόνο κρέας! Πρέπει να τηρηθεί ο σωστός συνδυασμός.

Για να αυξήσετε το ποιοτικό επίπεδο της υγείας σας, προσπαθήστε να αφαιρέσετε όλα τα ζωικά λίπη, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τη ζάχαρη από την καθημερινή σας διατροφή :) Αυτό είναι αρκετό για να ξεκινήσει η διαδικασία αυτοθεραπείας και απώλειας βάρους του σώματος. Η επώδυνη κατάσταση θα περάσει και θα εμφανιστούν καλά πνεύματα!

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο

Κάθε ώρα το σώμα καίει 1 θερμίδα για να διατηρήσει κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 55 κιλά, πολλαπλασιάστε το επί 24 ώρες την ημέρα και λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

55 * 24 = 1320 θερμ

Παρακαλώ σημειώστε! 💡 Αυτή η ποσότητα ενέργειας είναι αρκετή μόνο για να διατηρεί το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας.

Μην ξεχνάτε επίσης:

• Πέψη των τροφίμων (απαιτούνται περίπου 200 θερμίδες).
• Πολύ ενεργή ή αθλητική δραστηριότητα (πολλή ενέργεια πηγαίνει σε αυτό, κοιτάξτε τα παιδιά, είναι συνεχώς σε κίνηση).
• Η διανοητική εργασία απαιτεί επίσης μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
• και ούτω καθεξής…

Στον πίνακα μπορείτε να δείτε υπολογισμούς και παραδείγματα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά:

Γενικοί κανόνες για τη μέτρηση των θερμίδων.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να ρυθμιστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από ό,τι φαίνεται στον παραπάνω πίνακα. Υπάρχουν γενικοί κανόνες μέτρησης:

1. Κάθε 10 χρόνια, η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται μειώνεται κατά 2%.
2. Ένα κοντό άτομο χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από ένα ψηλό άτομο.
3. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 24 θερμίδες κάθε ώρα για να διατηρηθεί 1 κιλό σωματικού βάρους.

Αυτά είναι μερικά απλά μαθηματικά! Όσο μεγαλύτερος και κοντός είσαι, τόσο λιγότερες ημερήσιες θερμίδες χρειάζεσαι. Και όσο υψηλότεροι και νεότεροι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα. Με τα χρόνια, η κατανάλωση γίνεται λιγότερο έντονη σε σύγκριση με την παιδική ηλικία.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα.

Ας επαναλάβουμε, μια γυναίκα χρειάζεται λιγότερες ημερήσιες θερμίδες από έναν άνδρα. Από τι εξαρτάται αυτό; 😮
Από τέτοιους παράγοντες:

• ηλικία,
• κατοχή,
• συνθήκες,
• ακόμα και το κλίμα.

Οι γυναίκες παίρνουν βάρος πιο γρήγορα - η φυσιολογία αποφασίζει. Είναι προφανές ότι το γυναικείο σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει αποθέματα λίπους σε περίπτωση τοκετού, οπότε το στρώμα λίπους μεγαλώνει αλματωδώς. Τέτοιο συναίσθημα! 🙁 Αυτό δεν συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες, αλλά πρέπει να είναι προσεκτικές με τα γλυκά και τα αλευρώδη προϊόντα.

Όλα εξαρτώνται από τους σκοπούς για τους οποίους κάνετε τον υπολογισμό. Όταν αντιμετωπίζετε το καθήκον να διατηρήσετε το σώμα στην τρέχουσα κατάστασή του, χωρίς απώλεια βάρους, θα σας προσφέρουμε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, διαβάστε παρακάτω.

Καθιστική ζωή.

• Τα κορίτσια ηλικίας 18 - 25 ετών πρέπει να απορροφούν περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα.
• Τα κορίτσια και οι γυναίκες ηλικίας 26 - 50 ετών χρειάζονται 1800 θερμίδες την ημέρα.
• Για γυναίκες άνω των 50 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 1600 Kcal.

Μέση δραστηριότητα.

• Τα κορίτσια 18 - 25 μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια 2200 θερμίδες.
• Τα κορίτσια και οι γυναίκες 26-50 ετών μπορούν να τρώνε 2000 θερμίδες την ημέρα.
• Οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1800 θερμίδες την ημέρα.

Υψηλή δραστηριότητα.

• Ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για ένα κορίτσι ηλικίας 18 - 30 ετών, κατά μέσο όρο, πρέπει να τρώει 2400 θερμίδες.
• 31 – 60 ετών – 2200 θερμίδες.
• Για μια γυναίκα άνω των 60, αρκούν 2000 θερμίδες την ημέρα.

Προσπαθήστε να δείτε αυτούς τους κανόνες σχετικά. Πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος; Μειώστε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα. Σημειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε και το βάρος σας κάθε μέρα :) Μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα, αν και μπορεί να μην υπάρχει. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.

Λάβετε υπόψη όλες τις συστάσεις και τις συμβουλές που σας δώσαμε παραπάνω. Αφού επιλέξετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που σας ταιριάζει καλύτερα, αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτήν. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,5 κιλά σωματικού βάρους κάθε εβδομάδα 😆.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους με αυτόν τον ρυθμό θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει το δέρμα σας σε ελαστική κατάσταση, εξαλείφοντας τη χαλάρωση του δέρματος από την ξαφνική απώλεια βάρους.

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ήπια απώλεια βάρους και μην ρίχνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από τις 1200, γιατί το σώμα μπορεί να βιώσει άγχος και σε ένα συγκεκριμένο στάδιο η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει. Είναι απλό, το σώμα θα μεταβεί σε έναν «οικονομικό τρόπο» υποστήριξης ζωής.

Τώρα ας δούμε τους τύπους για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.

Γυναικεία φόρμουλα Mifflin-San Geore.

Η φόρμουλα αναπτύχθηκε από την San Geor πριν από αρκετά χρόνια. Αυτός ο τύπος είναι ο πιο ακριβής υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα υπολογίζεται ως εξής:

10 x σωματικό βάρος (kg) + 6,25 x το ύψος σας (cm) – 5 x την ηλικία σας (σε χρόνια) – 161

• 1.2 – πολύ λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα.
• 1.375 – κάντε αθλήματα 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
• 1,4625 – κάντε αθλήματα κάθε μέρα, εκτός από τα Σαββατοκύριακα.
• 1.550 – εντατική προπόνηση εκτός Σαββατοκύριακων.
• 1,6375 – κάντε αθλήματα κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
• 1.725 – καθημερινή έντονη άσκηση ή 2 φορές την ημέρα.
• 1,9 – έντονη προπόνηση κάθε μέρα, συν σκληρή σωματική εργασία.

Τύπος Harris-Benedict: υπολογισμός για γυναίκες.

Αυτή η φόρμουλα προήλθε από τον Harris-Benedict το 1919, επομένως για τη σύγχρονη ζωή αυτή η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για ένα άτομο είναι ανακριβής, αλλά το δίνουμε ως παράδειγμα. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα υπολογίζεται ως εξής:

655,1 + 9,563 x σωματικό βάρος (kg) + 1,85 x το ύψος σας (cm) - 4,676 x ηλικία (έτη)

Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας από την παραπάνω λίστα.

Βλέπετε? 😮 Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε την πιο ακριβή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για έναν κανονικό τρόπο ζωής. Προσπαθήστε να υπολογίσετε την ημερήσια νόρμά σας τώρα. Εάν κάτι δεν λειτουργεί, γράψτε στα σχόλια, θα βοηθήσουμε.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα διαφέρει από την πρόσληψη των γυναικών. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Φυσικά, εάν ένας άνδρας κάνει μια ενεργή ζωή. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Το λίπος ενός άνδρα εναποτίθεται όχι στους γοφούς του, αλλά στο στομάχι του, επομένως είναι ευκολότερο και πιο γρήγορο για έναν άνδρα να χάσει βάρος. Αρκεί να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, να τρώτε λιγότερο ψωμί και ζάχαρη και μέσα σε μια εβδομάδα θα νιώσετε το αποτέλεσμα. Λένε ότι οι άντρες δυσκολεύονται περισσότερο να ανέχονται ποικίλες δίαιτες. Δεν νομίζουμε! 😀

Για τις γυναίκες, το μέγιστο ποσοστό απώλειας βάρους είναι 2 κιλά το μήνα ή 0,5 κιλά την εβδομάδα. Είναι πολύ πιθανό ένας άντρας να χάνει 4 κιλά το μήνα ή 1 κιλό την εβδομάδα. Στο προσωπικό μας παράδειγμα, ένας άντρας έχασε 30 κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα. Τώρα έχει περάσει ένας χρόνος από τότε και το βάρος παραμένει στο επίπεδο αναφοράς.

Ας μάθουμε πόσες θερμίδες είναι καλύτερο να καταναλώσει ένας άντρας για να λειτουργεί ο οργανισμός χωρίς διακοπή, ώστε να διατηρεί το βάρος στο επιθυμητό επίπεδο; Και επίσης, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος; Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει.

Καθιστική ζωή.

• Οι άνδρες 18 έως 30 μπορούν να καταναλώνουν 2.400 θερμίδες την ημέρα.
• Σε ηλικία 31 έως 50 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θα είναι 2200 θερμίδες.
• Για άνδρες άνω των 50, 2000 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.

Μέτρια δραστηριότητα.

• Για άνδρες από 18 – 30, 2600 – 2800 θερμίδες είναι αρκετές.
• Σε ηλικία 31 - 50 ετών, ο κανόνας είναι ήδη μικρότερος - 2400 - 2600 θερμίδες την ημέρα.
• Όσοι είναι άνω των 50 μπορούν να απολαύσουν 2200 – 2400 θερμίδες.

Υψηλή δραστηριότητα.

• Σε ηλικία 18-30 ετών είναι καλύτερο να τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα.
• Για άνδρες ηλικίας 31–50 ετών, 2800–3000 θερμίδες θα είναι αρκετές.
• Άνδρες άνω των 50: 2400 – 2800 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.

Mifflin Formula - St. George για άνδρες.

10 x σωματικό βάρος (kg) + 6,25 x ανθρώπινο ύψος (cm) – 5 x (αριθμός ετών) + 5

Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη της φυσικής σας δραστηριότητας από τον πίνακα:

• 1.2 – δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα ή είναι ελάχιστη.
• 1.375 – τρεις προπονήσεις για όλη την εβδομάδα.
• 1,4625 – κάντε αθλήματα 5 φορές την εβδομάδα.
• 1.550 – εντατική προπόνηση όλη την εβδομάδα, εκτός από τα Σαββατοκύριακα.
• 1,6375 – τακτικές προπονήσεις κάθε μέρα.
• 1.725 – εντατική προπόνηση κάθε μέρα ή περισσότερο από 1 τρίψιμο. σε μια μέρα?
• 1.9 – καθημερινή προπόνηση σε συνδυασμό με σκληρή σωματική εργασία.

Φόρμουλα Harris-Benedict για άνδρες.

Όσον αφορά τον τύπο Harris, ο κανόνας υπολογίζεται ως εξής (μην ξεχνάτε ότι αυτός ο υπολογισμός έχει ένα μικρό σφάλμα 5%):

66,5 + 13,75 x σωματικό βάρος (kg) + 5,003 x ανθρώπινο ύψος (cm) – 6,775 x (πόσο χρονών)

Όπως και στον τύπο Saint-Geor, το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη φυσικής σας δραστηριότητας.

Πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους.

Είναι εύκολο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους, δεδομένου ότι έχετε ήδη επιλέξει την κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας από τις παραπάνω λίστες. Για να χάσετε το περιττό λίπος, αφαιρέστε το 20% των θερμίδων από την επιλογή που προκύπτει.

Για παράδειγμα, προσδιορίσατε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας = 2000 θερμίδες, που σημαίνει ότι αφαιρούμε 20% από αυτήν την τιμή και παίρνουμε:

2000 θερμίδες – 20% = 1600 θερμίδες

Θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα; Αφαιρέστε το 40% από τον κανόνα σας:

2000 θερμίδες – 40% = 1200 θερμίδες

Δείτε, είναι απλό! 🙂 Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 (η ελάχιστη τιμή για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό). Πιστέψτε με, η κατανάλωση 1200 θερμίδων την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.

Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας, λάβετε καθημερινές μετρήσεις στο βιβλίο εργασίας σας:

1. Πόσες θερμίδες έφαγες;
2. Ποιο είναι το σωματικό σας βάρος.

Εάν αγοράζετε τρόφιμα που δεν υποδεικνύουν θερμίδες (Cal), αλλά kilojoules (J), χρησιμοποιήστε αυτή τη σύγκριση: 1 Cal = 4,184 J.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τα παιδιά.

Έχουμε υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες και άνδρες. Ας μιλήσουμε για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τα παιδιά.

Με βάση την ηλικία, ο ημερήσιος κανόνας έχει ως εξής:

1. Από 6 μήνες έως 1 έτος – 800 θερμίδες την ημέρα.
2. Εάν το παιδί είναι 1-3 ετών, αρκούν 1300-1500 θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά το σώμα.
3. 3 – 6 ετών 1800 – 2000 θερμίδες θα θεωρούνται ο κανόνας για τα παιδιά.
4. Όταν τα παιδιά είναι 6 έως 10 ετών, θα χρειάζονται 2.000 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα.
5. Και σε ηλικία 10-13 ετών, ο ημερήσιος κανόνας αυξάνεται σε 2900 θερμίδες την ημέρα.

Στα επόμενα ηλικιακά διαστήματα, ο κανόνας για τα παιδιά είναι ίσος με τον κανόνα για τους νέους άνδρες και τα κορίτσια.
Αξίζει να προσέχετε την ποιότητα του φαγητού που δίνετε στο παιδί σας. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά. Αλλά θα πρέπει να υπάρχουν λιγότερα γλυκά και αρτοσκευάσματα. Τα προϊόντα αλευριού, η ζάχαρη, τα γλυκά ζαχαροπλαστικής από το κατάστημα είναι πραγματικό ΔΗΛΗΤΗΡΙΟ 👿 για το σώμα ενός παιδιού. Σήμερα υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα στο μαγαζί: πατατάκια, γλειφιτζούρια, διάφορα γλυκά ποτά. Πρέπει να προστατεύσουμε τα παιδιά μας από αυτό το δηλητήριο.

Μερικά παιδιά είναι πολύ δραστήρια και το σώμα τους μεγαλώνει, επομένως η ανάγκη για ενέργεια αυξάνεται. Άλλοι συμπεριφέρονται ήρεμα και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι χαμηλότερη. Οι γονείς πρέπει να καθορίζουν οι ίδιοι την ημερήσια πρόσληψη ενός μικρού ατόμου. Είναι αρκετά εύκολο να γίνει!

Δείτε πόση ενέργεια ξοδεύεται σε διάφορες δραστηριότητες:

• ήρεμα βιντεοπαιχνίδια - κατανάλωση 22 θερμίδων ανά ώρα.
• ενεργά βιντεοπαιχνίδια - κατανάλωση 150 θερμίδων ανά ώρα.
• αγώνας ποδηλάτου - 118-172 θερμίδες/ώρα.
• skateboarding – 74-108 θερμίδες/ώρα.
• Μαθήματα αργού χορού – 100 θερμίδες/ώρα.
• Ακόμα και ο ύπνος παίρνει 13-19 θερμίδες/ώρα.
• Η ανενεργή παρακολούθηση τηλεόρασης καταναλώνει 15-22 θερμίδες/ώρα.
• Το να κάνεις την εργασία απαιτεί 20 θερμίδες για κάθε 15 λεπτά εργασίας.
• Το κανονικό γέλιο καταναλώνει 10-40 θερμίδες κάθε 15 λεπτά.

Πίνακας για τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Για ευκολία, έχουμε παράσχει έναν πίνακα για τον ημερήσιο υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για γυναίκες, άνδρες και παιδιά θα διαφέρει δραματικά. Ωστόσο, η δημιουργία της σωστής διατροφής για τον εαυτό σας είναι αρκετά απλή:

• Προσδιορίστε το τρέχον βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερη από ό,τι εάν πρέπει να αυξήσετε το βάρος.
• επιλέξτε τον επιθυμητό κανόνα από τους παραπάνω πίνακες με βάση τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν και προσαρμόστε τον όπως απαιτείται.
• μετρήστε και καταγράψτε την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό σας βάρος καθημερινά.
• Μετά από λίγο, δείτε το αποτέλεσμα και, αν χρειαστεί, προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.
• Φροντίστε να παρακολουθείτε την ποιότητα του φαγητού που τρώτε.
• Θυμηθείτε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων.

Θέλετε να έχετε ένα υγιές και δυνατό σώμα, να μην αρρωστήσετε ποτέ και να είστε αδύνατος; Ακολουθήστε τρεις απλούς κανόνες:

1. Πραγματοποιήστε έναν ολοκληρωμένο καθαρισμό του σώματος, ξεκινώντας από τα έντερα.
2. Αλλαγή στην κατανάλωση ωμών φυτικών τροφών χωρίς θερμική επεξεργασία και χωρίς ανάμειξη.
3. Μια φορά την εβδομάδα να κάνετε νηστείες μέρες νηστείας.

Η γνώμη του Aibolit

Καλός γιατρός

Βοηθά όλους όσους επικοινωνούν

Μπορείτε να μου κάνετε οποιαδήποτε ερώτηση.

Ο μόνος σωστός και αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους είναι ο αθλητισμός και η ισορροπημένη διατροφή. Ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (προπόνηση), τις υπάρχουσες ασθένειες κ.λπ. Εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να υπολογίσει σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της για πιο αποτελεσματική και γρήγορη απώλεια βάρους και απώλεια υποδόριου λίπους.

Γιατί πρέπει να υπολογίζετε τις θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι το ενεργειακό βάρος ενός προϊόντος που απελευθερώνεται από το σώμα κατά την πέψη των τροφίμων. Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός πιάτου σχετίζεται με την απόδοση και τη δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.

Εάν εισέρχεται ανεπαρκής ενέργεια στο σώμα, παρατηρείται αδυναμία, απάθεια και επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, των δοντιών και των μαλλιών.

Όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, το λίπος συσσωρεύεται στο σώμα και αυξάνει το σωματικό βάρος.

Για υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων στο απαιτούμενο επίπεδο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπολογίσετε τον ρυθμό της ατομικής κατανάλωσης θερμίδων από το σώμα, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το οποίο να αντικατοπτρίζει όλα τα τρόφιμα και τα πιάτα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αναγνωρίσει καθολικά πρότυπα θερμίδων: για τις γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2000 kcal, για τους άνδρες 2500 kcal. Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα δεν λαμβάνουν υπόψη έναν αριθμό παραγόντων από τους οποίους εξαρτάται άμεσα η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, για παράδειγμα, το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους.

Ο υπολογισμός αποτελείται από διάφορα στάδια:

Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι ο μεταβολικός ρυθμός (μεταβολικός ρυθμός).

Πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον δείκτη με τον συντελεστή του αντίστοιχου επιπέδου δραστηριότητας, λαμβάνουμε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για να διατηρήσουμε το βάρος σε σταθερό επίπεδο.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα πρέπει να μειώσει τον αριθμό που προκύπτει κατά 500 kcal. Δηλαδή, εάν στους υπολογισμούς η απαιτούμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες αποδείχθηκε ότι είναι 1800 kcal, τότε για να χάσετε βάρος πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1300 kcal.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων.

Υπολογισμός ιδανικού βάρους και ελάχιστης πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους

Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με:

Για παράδειγμα:

Γυναίκα 28 ετών, ύψους 170 εκ., νορμοστενική κατασκευή, με μέτρια φυσική δραστηριότητα. Ιδανικό βάρος: 170 * 360 = 61.200 κιλά.

Θερμιδικό πρότυπο για τη διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικό επίπεδο: 61 * 33 = 2013, δηλ. 2000 kcal.

Μέθοδος Mifflin–St. Jeort

Αυτός ο υπολογισμός είναι ο βέλτιστος τρόπος κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας.

Το μειονέκτημα της μεθόδου είναι η έλλειψη συνυπολογισμού της αναλογίας μυϊκού και λιπώδους ιστού στο σώμα, επειδή το επίπεδο της μυϊκής μάζας επηρεάζει την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών.

Για παράδειγμα:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα 35 ετών, 160 cm ύψος και βάρος 78 kg με μέτρια έντονη CFA: 78 * 10 + (6,25 * ύψος σε cm) – 5 * ηλικία (πλήρη χρόνια) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal – ημερήσια απαίτηση.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται να λάβει ενέργεια σε ποσότητα 2238 kcal από τα τρόφιμα, αλλά σταδιακά να μειώσει τον κανόνα σε 2000 kcal.

Μέθοδος Harris-Benedict

Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε το 1919. Αυτή τη στιγμή, η μέθοδος είναι κάπως λανθασμένη και έχει σφάλμα υπολογισμού +/- 5%.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο υπολογίζεται ως εξής:

Για παράδειγμα:

Μια γυναίκα 33 ετών, με βάρος 65 κιλά και ύψος 173 εκ., για να διατηρήσει το φυσιολογικό βάρος θα χρειαστεί:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Μέθοδος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ).

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη το CFA:

Για παράδειγμα:

Ένα κορίτσι 25 ετών βάρους 55 κιλών με εντατική CFA απαιτεί: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal την ημέρα.

Μέθοδος Ketch–McArdle

Οι υπολογισμοί που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο σάς επιτρέπουν να λάβετε υπόψη την αναλογία λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα. Το μειονέκτημα της μεθόδου είναι ότι δεν λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία και το ύψος κατά τον υπολογισμό, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα σφαλμάτων στους υπολογισμούς.

Σύμφωνα με τη μέθοδο Ketch-McArdle, ημερήσια απαίτηση = 370 + (21,6 * βάρος σε kg χωρίς λιπώδη ιστό).

Για παράδειγμα:

Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά την ημέρα απαιτεί: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Τηρώντας τους κανόνες μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει το βάρος της σε φυσιολογικά επίπεδα. Εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος, τότε θα πρέπει να αφαιρεθούν 500 από τον προκύπτον κανόνα θερμίδων, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το επίπεδο CFA. Η απότομη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης για γρήγορη απώλεια βάρους και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας συμβάλλουν στην ανάπτυξη σοβαρών επιπλοκών και ασθενειών του καρδιαγγειακού, ενδοκρινικού και αναπαραγωγικού συστήματος, επιβράδυνση του μεταβολισμού και μείωση της ανοσίας.

Χαρακτηριστικά υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στο σώμα είναι διαφορετική για τους άνδρες και τις γυναίκες. Οι άνδρες απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Για ένα ακριβές και πιο ενδεικτικό αποτέλεσμα, κατά τον υπολογισμό θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα ακόλουθα μεμονωμένα χαρακτηριστικά:

• ηλικία,
• ύψος,
• Σωματότυπος,
• τρόπος ζωής, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας,
• είδος απασχόλησης (ψυχική εργασία, βαριά σωματική εργασία).

Όταν λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η απόδοση των οικιακών εργασιών (πλύσιμο δαπέδων, πιάτων, πλύσιμο, σιδέρωμα), πεζοπορία σκάλας ή οδήγηση σε ασανσέρ, ο βαθμός κίνησης στην καθημερινή ζωή και το επίπεδο της ανοχής στο στρες.

Έτσι, μια γυναίκα με βαριά σωματική εργασία χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη δύναμη από μια γυναίκα με τις ίδιες παραμέτρους, αλλά που εργάζεται σε γραφείο.

Πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα απαγορεύεται αυστηρά να κάνει δίαιτες ή να χάσει βάρος. Η υπερκατανάλωση τροφής «για δύο» επίσης δεν συνιστάται. Δεδομένης της ενδιαφέρουσας κατάστασης, μια γυναίκα πρέπει να υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσει τις φυσικές διαδικασίες του σώματος για την ανάπτυξη του αγέννητου παιδιού.

Οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται από 2500 kcal το πρώτο τρίμηνο σε 3500 kcal το τρίτο τρίμηνο. Θα πρέπει να λάβετε την απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη από φυτικές τροφές, άπαχο βοδινό και κοτόπουλο, λιπαρά θαλασσινά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί.

Η σημασία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων κατά την μέτρηση των θερμίδων

Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη από τι προέρχονται οι θερμίδες. Η κατάσταση του σώματος, η διαδικασία απώλειας βάρους ή αύξησης βάρους εξαρτάται άμεσα από την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Έτσι, για παράδειγμα, οι 2000 kcal που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, που λαμβάνονται από «βαριά» τροφή, δεν θα ωφελήσουν τον οργανισμό. Αλλά οι ίδιες 2000 kcal, που λαμβάνονται από φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας στο σώμα και, εάν είναι απαραίτητο, στην απώλεια βάρους.

Οι ειδικοί χρησιμοποιούν μια γενική φόρμουλα για την αναλογία στη δίαιτα: B (1): F (1): U (4). Ωστόσο, όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων και τα λίπη πρέπει να είναι φυτικά, πολυακόρεστα. Συνιστάται επίσης η λήψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ιώδιο και ασβέστιο.

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και δύναμης στο σώμα. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα και σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας.

Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να προέρχεται από τις ακόλουθες πηγές:

• πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, σιτάρι, κόκκους καλαμποκιού, πλιγούρι, κουσκούς,
• όσπρια: φακές, φασόλια, αρακάς, καλαμπόκι,
• ψωμί ολικής.

Όταν χάνει βάρος, είναι σημαντικό για μια γυναίκα να λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων, των πρωτεϊνικών τροφών και των λιπών στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της.

Πιθανά σφάλματα κατά τον υπολογισμό των θερμίδων

Τα κύρια λάθη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης:

1. Φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
2. Ορμονικές αλλαγές και διαταραχές. Έτσι, ο υποθυρεοειδισμός συμβάλλει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού και προκαλεί διαταραχή της ισορροπίας νερού-αλατιού στον οργανισμό (η οποία αντανακλάται με τη μορφή οιδήματος).
3. Κατακράτηση υγρών στο σώμα. Λόγω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων αλατιού, καπνιστών κρεάτων και πικάντικων καρυκευμάτων, εμφανίζεται κατακράτηση νερού και εμφανίζεται πρήξιμο του σώματος. Όταν χάνετε βάρος, το ζύγισμα θα είναι λανθασμένο, καθώς λόγω της περίσσειας υγρών στο σώμα, το σωματικό βάρος θα είναι μεγαλύτερο από ό,τι στην πραγματικότητα.
4. Τα CFA στους υπολογισμούς είναι κατά προσέγγιση. Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται όταν παίζετε αθλήματα.

Για να αποφευχθούν πιθανά λάθη στους υπολογισμούς, συνιστάται η τήρηση ημερολογίου τροφίμων, το οποίο θα αντικατοπτρίζει όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, παρακολουθώντας τη διατροφή σας για 3-4 εβδομάδες, μπορείτε να εντοπίσετε περιττές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.

Ένας εξειδικευμένος ειδικός (διατροφολόγος, εκπαιδευτής) θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο CFA, ένας ειδικός θα είναι σε θέση να υπολογίσει με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να καταναλώσει και να εκτελέσει φυσιολογικές λειτουργίες.

Ο υπολογισμός και η εφαρμογή της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα είναι μια χρήσιμη πρακτική που σας επιτρέπει να ακολουθήσετε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής και ταυτόχρονα να χάσετε αισθητά βάρος. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες έχει κάθε συγκεκριμένο προϊόν, μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό κατανάλωσης BJU.

Το άρθρο ελέγχθηκε και εγκρίθηκε από την Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya, ασκούμενη οικογενειακή γιατρό - βλ.

Οι χιλιοθερμίδες (συχνά αποκαλούμενες «θερμίδες») είναι ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και καταναλώνεται εφ' όρου ζωής. Ακόμη και όταν ένα άτομο κάθεται ή ξαπλώνει ήσυχα, δαπανώνται θερμίδες για να διασφαλιστεί η παραγωγική λειτουργία των οργάνων. Πρέπει να γνωρίζουμε τον αριθμό των θερμίδων που είναι κατάλληλοι για δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να υπολογίσετε αυτό το ποσό, πρέπει να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το φύλο, το βάρος και άλλες συνθήκες.

Παράδειγμα υπολογισμού με τη μέθοδο Muffin–Jeor
Κατά τον καθορισμό της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες, συνιστάται να λαμβάνονται υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά της ζωής ενός ατόμου, επειδή η κατανάλωση ενέργειας είναι πολύ διαφορετική για έναν ενήλικα και ένα παιδί, μια νοικοκυρά και έναν αθλητή, έναν άνδρα και μια γυναίκα. Επιπλέον, καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει, ο μεταβολισμός του επιβραδύνεται, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται επίσης, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες θερμίδες.

Για να κάνετε έναν αρκετά ακριβή υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε γενικούς τύπους. Για αρχή, ας χρησιμοποιήσουμε Φόρμουλα Muffin–Geor(Η εξίσωση Muffin – Jeor, μερικές φορές ονομάζεται Εξίσωση Mifflin–Saint-Geor). Διαθέτει επιλογές για άνδρες και γυναίκες.

1. Πρώτα απ 'όλα, ας προσδιορίσουμε τον βασικό μεταβολισμό. Αυτό είναι το όνομα για τον αριθμό των θερμίδων για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος, υπό την προϋπόθεση ότι είστε σε ηρεμία (χωρίς σωματική δραστηριότητα).
   • Βασικός μεταβολικός ρυθμός - άνδρες: (9,99 φορές το βάρος) + (6,25 φορές το ύψος) – (4,92 φορές το βάρος) + 5
     
   • Βασική ανταλλαγή – γυναίκες: (9,99 πολλαπλασιασμένο κατά βάρος) + (6,25 πολλαπλασιασμένο με το ύψος) – (4,92 πολλαπλασιασμένο με την ηλικία) – 161
     
2. Τώρα ας υπολογίσουμε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα - αυτό θα απαιτήσει αυξανόμενους συντελεστές, καθένας από τους οποίους υποδεικνύει τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Πολλαπλασιάζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με έναν από τους συντελεστές που αντιστοιχούν στο φορτίο σας:
   • ανενεργός τρόπος ζωής: 1,2;
     
   • μικρή σωματική δραστηριότητα (ανά εβδομάδα - έως 3 ημέρες): 1.375;
     
   • δραστηριότητα μέτριας έντασης (αθλητικές δραστηριότητες όχι περισσότερο από 3-5 ημέρες): 1,55;
     
   • σημαντική δραστηριότητα (αθλητική δραστηριότητα καθημερινά): 1.725;
     
   • πολύ έντονο φορτίο (καθημερινή σωματική εργασία, συνεχής ενεργός προπόνηση, αγώνες): 1.9.
     

Τώρα ας δούμε ένα παράδειγμα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας 35χρονος άνδρας, βάρους 77 κιλών, ύψους 175 εκ., με την προϋπόθεση ότι είναι βοηθός διευθυντή εταιρείας (η δουλειά περιλαμβάνει όχι πολύ ενεργή κίνηση) και πηγαίνει γυμναστήριο τρεις μέρες την εβδομάδα ?

Βασικός μεταβολισμός σύμφωνα με αυτές τις παραμέτρους: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Παίρνουμε: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Ας πολλαπλασιάσουμε τον βασικό μεταβολισμό με τον αντίστοιχο αυξανόμενο παράγοντα: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Αυτή είναι η ποσότητα των θερμίδων που θα χρειαστεί ένας άντρας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσει το βάρος του. Εάν αποφασίσει να χάσει βάρος, θα χρειαστεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι περίπου 400 kcal λιγότερο από τον υπολογισμένο κανόνα. Αντίστοιχα, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από το κανονικό θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Παράδειγμα υπολογισμού με τη μέθοδο Harris–Benedict
Αυτή η μέθοδος λειτουργεί περίπου το ίδιο με την προηγούμενη. Αλλά η φόρμουλα είναι κατάλληλη μόνο για άτομα με μέσο βάρος (όχι για όσους είναι υπέρβαροι και όχι για αθλητές με σημαντική μυϊκή μάζα).

Ο υπολογισμός βασίζεται στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή στο ενεργειακό απόθεμα για 24 ώρες χωρίς φυσική δραστηριότητα.

• Ανδρες: 88,36 + (13,4 φορές το βάρος) + (4,8 φορές το ύψος) – (5,7 φορές την ηλικία)
  
• γυναίκες: 447,6 + (9,2 φορές το βάρος) + (3,1 φορές το ύψος) – (4,3 φορές την ηλικία)
  

Το επίπεδο δραστηριότητας με το οποίο πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα:

• ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας (χωρίς σωματική δραστηριότητα) – 1,2;
  
• χαμηλό (φόρτωση από 1 έως 3 ημέρες μέσα σε μία εβδομάδα) – 1.375;
  
• μέτρια (φόρτωση όχι περισσότερο από 3-5 ημέρες) - 1,55;
  
• σημαντική (6 ή 7 ημέρες) – 1.725;
  
• πολύ υψηλό – 1,9.
  

Για τον άνδρα στο παραπάνω παράδειγμα: βασικός μεταβολικός ρυθμός 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Τώρα ας λάβουμε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα (στην περίπτωσή μας, μέτρια): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά στο αποτέλεσμα σε σύγκριση με την πρώτη φόρμουλα είναι ασήμαντη - περίπου 100 θερμίδες.

Μέσες ημερήσιες τιμές
Για όσους δεν θα ήθελαν να χρησιμοποιούν τύπους, υπάρχουν ορισμένοι κανονιστικοί δείκτες για άτομα διαφορετικών φύλων και διαφορετικών ηλικιών. Αυτοί οι δείκτες είναι μέσοι όροι και δεν είναι μεμονωμένα ακριβείς, αλλά μπορούν να χρησιμεύσουν ως κατευθυντήριες γραμμές.

Κατά τον καθορισμό αυτών των τιμών, οι ειδικοί λαμβάνουν υπόψη το φύλο, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα.

Για παιδιά και εφήβους. Για μωρά ηλικίας κάτω του 1 έτους, αρκούν 800 kcal. έως 3 χρόνια - έως 1500 kcal. Παιδιά προσχολικής ηλικίας κάτω των 6 ετών - όχι περισσότερες από 1990 kcal. Για παιδιά κάτω των 10 ετών αρκούν 2400 kcal την ημέρα.

Στην εφηβεία, τα κορίτσια 14-18 ετών χρειάζονται περίπου 2800 kcal την ημέρα, τα αγόρια της ίδιας ηλικίας - περίπου 3200 kcal.

Για ενήλικες από 18 έως 40 ετών. Ένας ενήλικος άνδρας μπορεί να καταναλώνει έως και 3000 kcal την ημέρα και να αυξήσει αυτόν τον αριθμό κατά άλλες 1000 εάν η δραστηριότητά του περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα. Μια ενήλικη γυναίκα μπορεί να καταναλώσει έως και 2600 kcal και περίπου 3300 kcal κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Για μια έγκυο γυναίκα, συνιστάται τουλάχιστον 3200 kcal την ημέρα, για μια θηλάζουσα μητέρα - 3500 kcal.

Για την μεγαλύτερη ηλικιακή ομάδα από 40 ετών. Για τους άνδρες, 2800 θερμίδες είναι αρκετές, για τις γυναίκες – 2400. Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, και οι δύο μπορούν να προσθέσουν περίπου 200 θερμίδες. Είναι καλύτερο για τους άνδρες άνω των 60 ετών να μην καταναλώνουν περισσότερες από 2500 θερμίδες, για τις γυναίκες - όχι περισσότερες από 2200. Έως 2200 θερμίδες την ημέρα είναι ο κανόνας για άτομα άνω των 70 ετών.

Θερμίδες για καλή υγεία
Εάν θέλετε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο φαγητό για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να «αφαιρέσετε» όχι περισσότερες από 400 kcal από τη διατροφή σας. Δεν συνιστάται η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης σε λιγότερο από 1200 kcal.

Τι συμβαίνει όταν πολύ λίγες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας «ακραίας» δίαιτας ή μιας συνειδητής νηστείας, που αναλαμβάνεται για γρήγορη απώλεια βάρους;

• Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται, το σώμα εξοικονομεί ενέργεια - αυτό επηρεάζει αρνητικά τόσο τη δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένης της σεξουαλικής δραστηριότητας) όσο και την ευημερία.
  
• Αρχίζουν οι καταβολικές διεργασίες, δηλαδή το σώμα επεξεργάζεται τις δικές του μυϊκές ίνες, προσπαθώντας να τις μετατρέψει σε ενέργεια.
  
• Η πέψη των τροφών και ο μεταβολισμός επιδεινώνονται και το σώμα βιώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
  
• Όταν ένα άτομο αποφασίζει να επιστρέψει στη συνήθη διατροφή του, το σώμα, δοκιμάζοντας σοκ από μια πρόσφατη απεργία πείνας, ξοδεύει ενέργεια με φειδώ για κάποιο χρονικό διάστημα και «αποθηκεύει» ό,τι δεν ξοδεύεται για μελλοντική χρήση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλα τα χαμένα κιλά επιστρέφουν ξανά και συχνά το βάρος αποδεικνύεται μεγαλύτερο από πριν.
  

Υπάρχουν ιστότοποι στο Διαδίκτυο με διατροφικές πληροφορίες όπου μπορείτε να βρείτε ειδικές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εάν πιστεύετε ότι οι εισαγόμενες παράμετροι δεν επαρκούν για έναν ακριβή υπολογισμό, μπορείτε πάντα να κάνετε έναν μεμονωμένο υπολογισμό χρησιμοποιώντας τους συγκεκριμένους τύπους. Μια σωστά καθορισμένη πρόσληψη θερμίδων διασφαλίζει ότι διατηρείτε το βέλτιστο βάρος, χάνετε βάρος ή αποκτάτε φυσιολογικό βάρος, ανάλογα με την επιθυμία σας.