Στο θέμα της σύνταξης τα σωστά σχέδιαγραπτές προπονήσεις τρεξίματος ένας μεγάλος αριθμός απόβιβλία, εγχειρίδια και επιστημονικές εργασίες. Συλλέξαμε για εσάς τα πιο βασικά σημεία, κάτι χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να κατανοήσετε τις βασικές αρχές δημιουργίας σχεδίων τρεξίματος, κάτι που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε την ιδέα ότι η οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας πρέπει να προσεγγιστεί συνειδητά, ότι από τη μία χέρι είναι απίστευτα απλό, αλλά και ταυτόχρονα, είναι δύσκολο να το κάνεις με υπευθυνότητα.

Στόχος κάθε προπονητικού πλάνου είναι η ανάπτυξη και η βελτίωση πολύ συγκεκριμένων φυσιολογικών παραμέτρων, σωματικών και πνευματικών ιδιοτήτων. Λοιπόν, αφού υπάρχει ένας ουσιαστικός «στόχος», τότε είναι προφανές ότι υπάρχει ένα ορισμένο σημείο εκκίνησης - κάτι από το οποίο ξεκινάτε την πορεία σας προς τον στόχο. Για να καταλάβετε σε ποια κατάσταση βρίσκεστε, γιατί «ξεκινάτε», τι πρέπει να προπονηθείτε, σας συνιστούμε να υποβληθείτε σε ειδικές δοκιμές - μια δοκιμή σε διάδρομο στο εργαστήριο ή ιατρικό Κέντρο, που αντικειμενικά, σε αριθμούς, θα δείξει σε ποια κατάσταση βρίσκεται το σώμα σας. Ένα τεστ διάδρομου είναι η δοκιμή ενός αθλητή σε διάδρομο με αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του καρδιαγγειακού του συστήματος, του επιπέδου MOC (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου), της κατανομής των ζωνών παλμών και του προσδιορισμού του ANNO (αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι ή κατώφλι γαλακτικού).

Τέτοιες δοκιμές μας επιτρέπουν να ανιχνεύσουμε επικίνδυνη παθολογίααπό το καρδιαγγειακό σύστημα ακόμη και πριν από την έναρξη έντονων ασκήσεων τρεξίματος, αφού πραγματοποιείται στο όριο των λειτουργικών δυνατοτήτων του οργανισμού. Η δοκιμή κατωφλίου γαλακτικού οξέος (LTT) σάς επιτρέπει να αξιολογείτε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου, αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση και τις «λειτουργικές παγίδες».

Με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων, λαμβάνεται μια «ψηφιακή» εικόνα της κατάστασής σας. Με βάση αυτά τα δεδομένα, χτίζεται το προπονητικό σας σχέδιο.

1. Βασικές, βασικές αρχές εκπαίδευσης.

Ενσυνειδητότητα

Κάθε προπόνηση έχει έναν λόγο. Κάθε ενέργειά σας πρέπει να είναι η ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ποιότητας: δύναμη, αντοχή, ταχύτητα κ.λπ.

Σταδιακός

Το καρδιαγγειακό σας σύστημα και μυοσκελετικό σύστημα, από την ποιότητα της οποίας εξαρτάται η πρόοδός σας, δεν μπορεί να αλλάξει αμέσως σε δύο ή τρεις προπονήσεις. Προκειμένου οι σύνδεσμοι, τα αιμοφόρα αγγεία και οι μύες να αντέξουν μια συγκεκριμένη, αυξανόμενη ποσότητα εργασίας, χρειάζονται χρόνο. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί.

Κανονικότητα

Το τρέξιμο πρέπει να είναι σαν να βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί. Για να είναι χρήσιμες οι αθλητικές σας δραστηριότητες, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Είναι σαν να πηγαίνεις στο σχολείο - αν δεν πηγαίνεις τακτικά στα «μαθήματα», τότε δεν θα υπάρξει καμία πρόοδος προς τον στόχο σου.

Συνέχεια

Οι περισσότεροι έμπειροι και εκπαιδευμένοι αθλητές αρχίζουν να χάνουν τη φυσική τους κατάσταση μετά από ένα διάλειμμα 2-3 εβδομάδων χωρίς προπόνηση. Αν δεν έχεις ασκηθεί για τρεις μήνες, τότε χάνεις το 50% της αντοχής σου. Μπορείτε να επανέλθετε σε φόρμα μόνο με την επανέναρξη της προπόνησης και δεν θα μπορείτε να αντισταθμίσετε τις απώλειες φυσική κατάστασηαύξηση του αριθμού ή της διάρκειας της εκπαίδευσης μέχρι την προγραμματισμένη ημερομηνία. Η προσπάθεια προσαρμογής των χαμένων προπονήσεων σε μικρότερο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό.

Συστηματικότητα

Η προπονητική διαδικασία θα πρέπει να είναι συστηματική: από απλή σε σύνθετη, από εύκολη σε δύσκολη, από μικρές αποστάσεις και χαμηλό ρυθμό έως μεγάλες διαδρομές με υψηλή ταχύτητα.

Ασφάλεια

Κεφαλή της γωνίας. Πρώτα πρέπει να υπάρχει τέτοια εκπαίδευση που θα βελτιώσει την υγεία σας και θα σας οδηγήσει στην επίτευξη των στόχων σας. Η προπόνηση πρέπει να είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε αφενός να μην καταλήγετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης και αφετέρου να είστε σε βέλτιστη φόρμα για τον αγώνα-στόχο για τον οποίο προετοιμάζεστε. Οι προσπάθειες προπόνησης με τραυματισμούς, σε όγκους που ξεπερνούν το πλάνο, μπορεί να μην οδηγήσουν σε αύξηση του επιπέδου προπόνησης, αλλά σε ακόμη μεγαλύτερη επιδείνωση των τραυματισμών και απώλεια κινήτρων.

2. Τι είδη προπόνησης τρεξίματος υπάρχουν;

Λειτουργική εκπαίδευση.

Σύνθετες προπονήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη όλων των ειδών μυϊκών ομάδων, όχι μόνο των ποδιών. Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις με δικό σας βάρος ή με φορτίο: push-ups, lunges, ασκήσεις κοιλιακών, έλξεις. Η λειτουργική προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των «σετ» και το βάρος με το οποίο εργάζεστε.

Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος (SBU).

Απαραίτητο για την προπόνηση των μυών και των συνδέσμων που εμπλέκονται άμεσα στην κίνηση του τρεξίματος. Το SBU είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την τεχνική γυαλίσματος και είναι «ακονισμένο» για προπόνηση ποδιών.

Προπονήσεις tempo.

Η προπόνηση tempo είναι ένα γρήγορο τρέξιμο με ομοιόμορφη, αρκετά υψηλή ένταση στο επίπεδο του αναερόβιου κατωφλίου. Ο σωστός ρυθμός για μια τέτοια προπόνηση κυμαίνεται στο 85% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2) ή στο 90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Η προπόνηση με τέμπο αναπτύσσει την ικανότητα να τρέχετε πιο γρήγορα και περισσότερο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα. Η προπόνηση tempo χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αντοχής και την αύξηση του χρόνου που μπορείτε να διατηρήσετε τον επιθυμητό ανταγωνιστικό σας ρυθμό.

Μακριές προπονήσεις.

Με τη μακροχρόνια προπόνηση, αυξάνεται η αντοχή του σώματος, αναπτύσσεται η συνήθεια να αντέχει μακροχρόνια φορτία, εκπαιδεύεται η ικανότητα του δρομέα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τα λίπη ως καύσιμο και αυξάνεται η αποτελεσματικότητα και ο ορθολογισμός της τεχνικής. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και σύνδεσμοι που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο ενισχύονται και εμφανίζεται προπόνηση σταθερότητας. νευρικό σύστημαγια μακροχρόνια εργασία.

Διαλειμματική προπόνηση.

Τα διαστήματα είναι τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις (από 200 m έως 1 km) με καρδιακό ρυθμό στην περιοχή 90–95% του μέγιστου καρδιακού παλμού και ενεργητική ανάπαυσημέτριας έντασης - στην αερόβια ζώνη, με παλμό περίπου 120–140 παλμούς/λεπτό. Μια τέτοια προπόνηση αναπτύσσει ικανότητες ταχύτητας-δύναμης για κάλυψη μεγάλων αποστάσεων και προσαρμογή στο στρες του καρδιαγγειακού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος με τη μορφή μεταβλητών φορτίων σε δύσκολο έδαφος. Η διαλειμματική προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό μπορεί να υπερφορτώσει την καρδιά.

Για να αναπτύξετε ταχύτητα, τρέξτε μικρά τμήματα 30-300 m με πλήρη ταχύτητα, ξεκουράζοντας μετά από κάθε τέτοια επιτάχυνση. Η αντοχή εκπαιδεύεται σε μεγάλες διαδρομές cross-country, 10 km ή περισσότερο. Για αντοχή στην ταχύτητα, τρέξτε τμήματα 200-1000 m με αρκετά υψηλό ρυθμό, αλλάζοντας μεταξύ τους ένα τζόκινγκ.

Εκπαίδευση αποθεραπείας.

Συνήθως ακολουθείται την επόμενη μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα από μεγάλες προπονήσεις ή αγώνες. Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση μεταξύ των δρομέων ότι η προπόνηση «ανάρρωσης» επιτρέπει στο σώμα να απαλλαγεί καλύτερα από το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ, αυτό δεν είναι αλήθεια. Το κύριο όφελος μιας τέτοιας προπόνησης είναι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης λόγω του γεγονότος ότι το σώμα συνηθίζει να εργάζεται σε κατάσταση κόπωσης.

Η εκπαίδευση πρέπει να είναι ποικίλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τη μονότονη προπόνηση, το σώμα συνηθίζει σε ορισμένα φορτία, προσαρμόζεται και σταματά να αναπτύσσεται. Οι καλές προπονήσεις θέλουν ποικιλία. Φυσικά, στην αρχή μπορεί να είναι αρκετές μικρές ασκήσεις cross-training και ενδυνάμωσης, αλλά όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο καλύτερα προσαρμόζεται το σώμα του στα φορτία που δέχεται. Αν το φορτίο για πολύ καιρόπαραμένουν ίδια, η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται. Εξάλλου, οι μονότονες προπονήσεις είναι απλώς βαρετές. Όταν περνάτε χιλιόμετρα γύρω από ένα γήπεδο ή ένα πάρκο, αργά ή γρήγορα θα θέλετε σίγουρα λίγη ποικιλία.

3. Φόρτωση και ξεκούραση. Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε και πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε; Πότε ακριβώς δεν πρέπει να πάτε στην προπόνηση;

• Η ξεκούραση δεν είναι λιγότερο σημαντικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας από το φορτίο.
• Ένας λογικός συνδυασμός χαλάρωσης και έντασης είναι μια καλή βάση για πρόοδο ή διατήρηση υψηλής ποιότητας σωματικής φόρμας, χωρίς να τραυματιστείτε.
• Το πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης είναι καθαρά ατομικό και εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το επίπεδο προπόνησης των αθλητών. Για έναν επαγγελματία δρομέα, ένα πρόγραμμα «2 προπονήσεων την ημέρα» με μία ημέρα «νηστείας» με μία προπόνηση θεωρείται φυσιολογικό. Για έναν αρχάριο που μόλις συνηθίζει να τρέχει φορτία, η προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή.

4. Σημάδια ότι δεν πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά.

Με την τακτική προπόνηση καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, σίγουρα θα πετύχετε κάποια επιτυχία, αλλά αργά ή γρήγορα θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να σταματήσετε την προπόνηση για λίγο (συνήθως αρκετές ημέρες). Αυτό εξηγείται από την ανάγκη για ψυχολογική ή σωματική αποκατάσταση.

Εάν προκύψουν οι παρακάτω λόγοι, θα πρέπει να διακόψετε τον κύκλο προπόνησής σας και να ξεκουραστείτε:

Πολύ υψηλός ή πολύ χαμηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.

Κόπωση του σώματος, κράμπες, ανισορροπία των απαραίτητων για το σώμα μετάλλων, διαταραχή του νευρικού συστήματος, η οποία εκφράζεται συχνότερα με τη μορφή αϋπνίας - σημάδια ότι σίγουρα το παρακάνατε με την προπόνηση και πρέπει να δώσετε στο σώμα ξεκούραση για τουλάχιστον λίγες μέρες. Μόλις ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας επανέλθει σε σταθερά επίπεδα, μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση.

Ασυνήθιστα υψηλή ευερεθιστότητα.

Η επίπονη και συχνή προπόνηση επηρεάζει συναισθηματική κατάστασηδρομέας. Εναλλαγές διάθεσης, ερεθισμός από μικροπράγματα - όλα αυτά έρχονται στη διαδικασία προπόνησης λόγω του γεγονότος ότι το σώμα του δρομέα εκκρίνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, όσο περισσότερη, τόσο πιο συχνή και δύσκολη είναι η προπόνηση. Κακή διάθεσηΥπάρχει μόνο μία θεραπεία - ημέρες ανάπαυσης, κατά τις οποίες το ορμονικό επίπεδο θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Ξεκινήστε να τρέχετε ξανά μόλις το συναισθηματικό σας υπόβαθρο εξομαλυνθεί και θέλετε να φορέσετε ξανά τα αθλητικά σας παπούτσια.

Μυϊκός πόνος.

Μπορούν να είναι και πηγή τραυματισμού και συσσωρευμένης κόπωσης των μυών και των συνδέσμων. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μέσα σε δύο ημέρες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να αφήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν. Να τρώτε καλά, να κοιμάστε αρκετά, να περπατάτε λίγο, αν ο πόνος δεν υποχωρεί, πηγαίνετε στο γιατρό.

Συχνά κρυολογήματα και παθήσεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Κάθε προπόνηση είναι ένα χτύπημα, αν και μικρό, στο ανοσοποιητικό σύστημα, αλίμονο! Οι υπερβολικές ποσότητες προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή μείωση της ανοσίας και συχνές οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις. Επιπλέον, ένας σαφής δείκτης υπερπροπόνησης είναι ότι αρρωσταίνεις συχνά σε μια ασυνήθιστη περίοδο - όχι το φθινόπωρο / την άνοιξη, αλλά το καλοκαίρι, για παράδειγμα.

5. Διάρκεια εκπαίδευσης.

Τις περισσότερες φορές, η προπόνηση χωράει σε ένα χρονικό όριο από 40 λεπτά έως 1,5 - 2 ώρες. Από απόσταση - από 4 km έως 20-30 km. Το λιγότερο είναι άσκοπο, γιατί... απλά δεν θα υπάρξει ανάπτυξη, και περισσότερα από 20-30 χιλιόμετρα εκπαίδευσης τρέχουν εξαιρετικά σπάνια, πιο συχνά με τη μορφή εκπαίδευσης ελέγχου πριν μεγάλες αποστάσεις, για παράδειγμα, μαραθώνιος ή μονοπάτια. Οι «μακριές» προπονήσεις > 20 km γίνονται από καλά προετοιμασμένους, έμπειρους αθλητές. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να τα τρέχουν συχνά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή σε μακρά περίοδο αποκατάστασης.

6. Χρήση gadget για προπόνηση.

Σταθήκαμε λεπτομερώς στο θέμα της χρήσης gadget κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος ή των αγώνων σε ένα ειδικό άρθρο:

Εδώ θα επισημάνουμε μόνο εν συντομία τα κύρια σημεία:

• Τα gadget είναι απαραίτητα αν θέλετε να κάνετε μια ποιοτική προπόνηση.
• Τα gadget δεν είναι κατάλληλα για τον πλήρη προγραμματισμό της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Λόγοι: η λειτουργικότητά τους απλά δεν αρκεί για να ληφθούν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά. Είναι εξαιρετικοί βοηθοί στην καταγραφή των αποτελεσμάτων, στον προγραμματισμό ημερολογίου, αλλά ως ορισμοί: τι και πότε να προπονηθεί; Πώς να αναδιανείμετε το φορτίο σε περίπτωση απώλειας προπόνησης ή αδιαθεσίας - δεν είναι κατάλληλα.
• Τα gadget μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση του προγραμματισμένου προγράμματος προπόνησής σας.
• Η λειτουργικότητα των gadget σάς επιτρέπει να συνδέσετε έναν "φυσικό" προπονητή, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησής σας ακόμη και από απόσταση και να δίνει συστάσεις για την αλλαγή, τη διατήρηση, την αύξηση ή τη μείωση του φορτίου.
• Gadget χωρίς σύστημα στατιστικών δεν χρειάζονται και μόνο ο συνδυασμός "gadget (ως μηχανισμός καταγραφής πληροφοριών) + ένα σύστημα στατιστικών, όπου τα δεδομένα που λαμβάνονται από gadgets επεξεργάζονται και οπτικοποιούνται", λειτουργεί στην πραγματικότητα.
• Μέσος συνδυασμός «smartphone με εγκατεστημένο πρόγραμμα+ αισθητήρας καρδιακών παλμών στο στήθος (καρδιακός παλμός)», ένας καλός συνδυασμός «ρολόι με αισθητήρα καρδιακού παλμού», ιδανικός συνδυασμός είναι «ένα ρολόι με αισθητήρα καρδιακών παλμών στο στήθος».

7. Χρειάζεστε προπονητή για να οργανώσετε το προπονητικό σας πλάνο; Σε ποιες περιπτώσεις είναι αδύνατο να γίνει χωρίς αυτό;

Ο σωστός προπονητής τρεξίματος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των λαθών που κάνουν οι δρομείς, ειδικά οι νέοι δρομείς. Η προπόνηση χωρίς προπονητή είναι το ίδιο με το να πηγαίνεις σχολείο χωρίς δάσκαλο.

Τι πρέπει να παρέχουν τα μαθήματα με έναν εκπαιδευτή;:

• Χτίζοντας έναν κύκλο της προπόνησής σας ανάλογα με τους στόχους σας: απώλεια βάρους, παραμονή σε φόρμα, επίτευξη ενός συγκεκριμένου αθλητικού αποτελέσματος - για παράδειγμα, τρέξιμο ενός μαραθωνίου σε 3 ώρες 30 λεπτά.
• Διορθώνοντας την τεχνική σας. Ο προπονητής θα πρέπει να δώσει ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη σωστή τεχνική σας.
• Ο προπονητής θα πρέπει να έχει επαγγελματικές απαντήσεις στις προσωπικές σας ερωτήσεις σχετικά με τους αγώνες, τον εξοπλισμό, την υγεία και τη διατροφή.
• Τάση. Τις περισσότερες φορές, ένας προπονητικός δρομέας δεν έχει αρκετή δύναμη θέλησης για να προπονηθεί με ένταση και χωρίς ένταση δεν υπάρχει πρόοδος.
• Ο προπονητής σας θα πρέπει να προσαρμόζει τις προπονήσεις σας ανάλογα με την κατάστασή σας.
• Πολυπλοκότητα εκπαίδευσης. Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος, λειτουργική και ενδυνάμωση.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την οργάνωση εκπαίδευσης:

Χωρίς προπονητή καθόλου.

Η προπόνηση χωρίς προπονητή είναι το ίδιο με το να πηγαίνεις σχολείο χωρίς δάσκαλο. Όλες οι απόψεις σας για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης θα είναι αποκλειστικά υποκειμενικές, βασισμένες όχι σε επαγγελματική εμπειρία, αλλά σε συναισθήματα. Ακόμη και οι Ολυμπιονίκες προπονούνται με προπονητές, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό είναι πραγματικά απαραίτητο.

Ομαδικά μαθήματα με εκπαιδευτή.

Είναι μια καλή επιλογή εάν ο εκπαιδευτής γνωρίζει τα δεδομένα σας από τη δοκιμή του διαδρόμου και προσπαθεί να λάβει υπόψη, ακόμη και κατά τη διάρκεια ομαδικών μαθημάτων, ατομικά χαρακτηριστικάκαι στόχους. Με τα ομαδικά μαθήματα, είναι σχεδόν αδύνατο να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας λόγω ασθένειας ή άλλων λόγων.

Ατομική εκπαίδευση.

Η ιδανική επιλογή είναι ο εκπαιδευτής να δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς ανάλογα με τους στόχους σας, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τα δεδομένα των δοκιμών σας όσο και τις ευκαιρίες ελεύθερου χρόνου.

Επιλογή προπονητή. Ποια κριτήρια πρέπει να πληροί;

• Να έχουν επαγγελματική φυσική αγωγή
• Έχετε αθλητική εμπειρία τουλάχιστον ενός υποψηφίου πλοίαρχου αθλημάτων στον συγκεκριμένο τύπο τρεξίματος στον οποίο θέλετε να εξειδικεύσετε - σπριντ, μεγάλη ταχύτητα, μέση ή απόσταση.
• Πρέπει να είναι ενεργός στην προπόνηση. Η διαφορά στις μεθόδους προπόνησης, ακόμη και μεταξύ των ερασιτεχνών, έχει αλλάξει πολύ τα τελευταία 5 χρόνια, και αν ο εκπαιδευτής που θέλετε να εμπιστευτείτε είχε ένα μεγάλο διάλειμμα στην πρακτική του, είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή.

8. Δομή οποιασδήποτε προπόνησης:

• Ελαφρύ ζέσταμα ή τρέξιμο προθέρμανσης. Είναι απαραίτητο το σώμα σας να «ξεκινήσει» έτσι ώστε το καρδιαγγειακό σύστημα να προσαρμοστεί στον αυξανόμενο όγκο αίματος που αρχίζει να παράγει το σώμα για να του παρέχει οξυγόνο. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα για το επερχόμενο φορτίο, επιτρέποντάς του να γίνει καλύτερα αντιληπτό και απορροφημένο.
• Κύριο μέρος.
• Δροσιστείτε, διατάσεις, αργό τρέξιμο, «ψύξη του σώματος». Πρέπει να γίνει έως ότου ο παλμός επανέλθει στο φυσιολογικό. Ένα σημαντικό μέρος που σας επιτρέπει να «επιβραδύνετε» ομαλά και προσεκτικά το σώμα, επιστρέφοντας απαλά όλα τα συστήματά του σε κατάσταση ηρεμίας.

Ποτέ δεν είναι αργά και ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε την προπόνηση μέσω του τρεξίματος. Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικά δημοκρατικό άθλημα, προσβάσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Πριν ξεκινήσετε οποιονδήποτε κύκλο προπόνησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να εξεταστείτε και να λάβετε άδεια για να τρέξετε.

Σχέδιο προπόνησης τρεξίματος

Το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος χωρίζεται σε διάφορους υποτύπους. Κάθε προπόνηση διαρκεί από 40 έως 60 λεπτά. Εντατικό, κυκλικό. Το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, άλματα και απευθείας τρέξιμο.

Πρώτη μέρα – cross-country

Ανάλογα με το δικό σας. ΣΕ η καλύτερη επιλογήτρέξτε έναν αγώνα αντοχής 5-10 χλμ.

Δεύτερη μέρα – ασκήσεις ενδυνάμωσης:

1. Προθέρμανση – cross-country 800 – 1000 m;
2. Ζέσταμα ολόκληρου του σώματος (διάταση).
3. Βαθύ squat με τα δάχτυλα των ποδιών – 3 σετ 15-20 φορές, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
4. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών – 3 σετ 15-20 φορές, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Οκλαδόν με πιστόλι (καθίσματα στο ένα πόδι) – 3 σετ 8-10 φορές, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
6. Lunges – 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
7. Σταυρός 800 – 1000 μ.

Τρίτη μέρα – ασκήσεις άλματος:

1. Προθέρμανση 800 – 1000 m τρέξιμο;
2. Τρέξιμο με άρση ισχίου, σκούπισμα κνήμης, ίσιο τρέξιμο ποδιών.
3. Προθέρμανση ολόκληρου του σώματος.
4. Άλμα από τα γόνατα στο στήθος – 3 σετ 15-20 φορές, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Άλματα βατράχου – 3 σετ, απόσταση 15 μέτρα, ξεκούραση 1-3 λεπτά.
6. Πηδώντας πάνω από ένα εμπόδιο ύψους περίπου 0,5-1 m (προηγουμένως, οι τροχοί KAMAZ είχαν σκαφτεί σε σχολικά γήπεδα αθλητισμού - ιδανική λύση για αυτή τη δραστηριότητα) - 3 σετ 10-12 φορές, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
7. Άλμα από το πόδι στο πόδι (ελάφι) – 3 σετ των 15 μέτρων, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
8. Άλμα σε ένα πόδι - 3 σετ των 15 μέτρων, ξεκούραση 30-40 δευτερόλεπτα.
9. Τρέξιμο 800 – 1000 μ.
10. Πρεσάρισμα, push-ups, pull-ups - προαιρετικά.

Την τέταρτη μέρα πρέπει να ολοκληρώσετε:

1. Προθέρμανση 800 – 1000 m τρέξιμο;
2. Τρέξιμο με άρση ισχίου, σκούπισμα κνήμης, ίσιο τρέξιμο ποδιών.
3. Προθέρμανση ολόκληρου του σώματος.
4. Τρέξιμο με επιτάχυνση για 60 μέτρα, 10-15 προσεγγίσεις - ξεκούραση 1-3 λεπτά, μέγιστος ρυθμός.
5. Τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών 100 m 8-10 προσεγγίσεις.
6. Τρέξιμο 800 – 1000 μ.
7. Πιέσεις, ωθήσεις, έλξεις.

Ημέρα πέμπτη – cross-country

Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρέξετε έναν αγώνα cross-country 5-10 km.

Έκτη και έβδομη ημέρα

Είναι οι μέρες που δεν ασκείσαι. Ωστόσο, ανάλογα με τα φυσικά σας χαρακτηριστικά και την επιθυμία σας, το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να σας ταιριάζει, αραιώνοντάς το με ημέρες χωρίς άθληση ή τρέξιμο εκτός δρόμου τις ημέρες ανάπαυσης.

Το μυστικό της ευεξίας

Το μυστικό για να δείχνεις και να νιώθεις καλά είναι απλό. Αυτό είναι αθλητισμός. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, ενεργοποιούνται πρόσθετες περιοχές του εγκεφάλου και απελευθερώνονται ορμόνες ευτυχίας - ενδορφίνες, οι οποίες έχουν παρόμοια δράση με τα οπιούχα. Το τρέξιμο είναι ιδανικό για όλους: το πιο προσιτό από όλα τα αθλήματα, η ίδια η φύση προετοίμασε έναν άνθρωπο για αυτό. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος για αρχάριους είναι επίσης κατάλληλο. Οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης για τρέξιμο «για τον εαυτό σας». Εν κατακλείδι θα πω το εξής. Το πρόγραμμα πρέπει να ολοκληρωθεί εντός 30 ημερών. Μετά από αυτό πρέπει να περάσετε αρκετές ημέρες ξεκούρασης. Θα πρέπει να εισέλθετε στον προπονητικό κύκλο μέσω τρεξίματος cross-country.

Γράψτε τα σχόλιά σας, εγγραφείτε στην ομάδα

Αλλά ήταν πάντα μάταιο: δεν μπορούσα να αντέξω ούτε μια εβδομάδα. Το 2012, συνάντησα το πρόγραμμα εκπαίδευσης Couch to 5k για αρχάριους. Ένα χρόνο αργότερα έτρεξα την πρώτη μου δεκάδα και δύο χρόνια αργότερα έτρεξα τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο.

Τώρα κάθε άνοιξη ανοίγω την σεζόν street running με αυτό το πρόγραμμα. Βοηθά στην απαλή είσοδο στο καθεστώς, αναπτύσσει σταδιακά αντοχή και προετοιμάζεται ομαλά για βαριά φορτία.

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε από την αρχή

Το πρόγραμμα προπόνησης Couch to 5k (C25k) δημιουργήθηκε από τον Josh Clark το 1996 όταν ξεκίνησε για πρώτη φορά να τρέχει. Ως νέος δρομέας, βίωσε όλες τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι:

• Μαχαίρωμα στο πλάι?
• όλοι οι μύες πονάνε.
• η καρδιά πηδά έξω από το στήθος.
• οι πνεύμονες καίγονται.

σε αυτό το διάστημα μπορείτε να μάθετε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε για 30 λεπτά

Ο Κλαρκ δεν είχε συνηθίσει να κάνει πίσω, έτσι κατάφερε να ξεπεράσει την αρχική δυσφορία και δεν σταμάτησε την προπόνηση. Ωστόσο, κατάλαβε ότι αυτές οι δυσκολίες θα τρόμαζαν τους περισσότερους αρχάριους δρομείς: κάποιοι θα αποφάσιζαν ότι το τρέξιμο δεν ήταν για αυτούς, άλλοι θα τα παρατούσαν χωρίς να δουν γρήγορη πρόοδο.

Στη συνέχεια αποφάσισε να αναπτύξει ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα τον βοηθούσε να περάσει ομαλά από το γρήγορο περπάτημα στο τρέξιμο, να αναπτύξει αντοχή και να ξεπεράσει τον φόβο της αποτυχίας. Έτσι εμφανίστηκε το πρόγραμμα Couch to 5k - "Από τον καναπέ στα 5 χλμ."

Ο δημιουργός του προγράμματος C25k Josh Clark μετά τον Ημιμαραθώνιο Verrazano στις 28 Απριλίου 2018 στη Νέα Υόρκη. Από το 1996, ο Clark προπονείται τακτικά και συμμετέχει σε αγώνες.

Αυτό που ξεχωρίζει αυτό το πρόγραμμα από άλλα είναι η εστίαση στον χρόνο και όχι στην απόσταση. Ο αρχάριος δεν αντιμετωπίζει το καθήκον να τρέξει όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να τελειώσει το μαρτύριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πρέπει να τρέξεις για ένα λεπτό, δύο, πέντε, και δεν έχει σημασία με ποια ταχύτητα, οπότε δεν έχει νόημα να κυνηγάς ρεκόρ.

Όταν το σώμα γίνεται τονωμένο και η αντοχή αυξάνεται, η ταχύτητα τρεξίματος θα αυξηθεί από μόνη της.

Τα οφέλη του τρεξίματος

Φυσικά, μπορείτε απλά να το πάρετε και να τρέξετε 5 χλμ. Αλλά θα υπάρξει μικρό όφελος από ένα τέτοιο κατόρθωμα: σίγουρα θα υπάρξουν τραυματισμοί. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την αρχή της μετρημένης άσκησης, ειδικά αν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα στο παρελθόν.

Το C25k βασίζεται σε αυτήν την αρχή. Η πρώτη εβδομάδα αποτελείται κυρίως από περπάτημα: σε 20 λεπτά προπόνησης θα χρειαστεί να τρέξεις μόνο 8 λεπτά. Στην αρχή, φαίνεται ότι δεν μπορείτε να μάθετε να τρέχετε καθόλου. Πού είναι ο πόνος; Πού είναι η υπερνίκηση του εαυτού; Πού είναι η διέξοδος από τη ζώνη άνεσής σας;

Ωστόσο, με κάθε εβδομάδα που περνά, τα διαστήματα τρεξίματος αυξάνονται και τα διαστήματα περπατήματος μειώνονται. Και η μαγεία αρχίζει.

Αναπτύσσει αντοχή

Κάθε προπόνηση θα είναι δύσκολη, αλλά λίγο πιο εύκολη από την προηγούμενη. Ιδανικά, κάθε πρώτη προπόνηση της εβδομάδας είναι δύσκολη, κάθε τρίτη είναι άνετη. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της σταδιακής αύξησης της αερόβιας άσκησης: ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται, ο καρδιακός μυς αρχίζει να αντλεί το αίμα πιο αποτελεσματικά.

Αυτό είναι το γράφημα καρδιακών παλμών μου κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης. Κορυφές - καρδιακοί παλμοί στο διάστημα τρεξίματος. Κάθε επόμενο τμήμα τρεξίματος αυξάνει ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό. Λόγω αυτού, αναπτύσσεται η αντοχή.

Οι σύνδεσμοι και οι μύες ενισχύονται

Αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, προετοιμάζετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας για μεγαλύτερες προπονήσεις. Η ελαστικότητα των συνδέσμων αυξάνεται, η παροχή αίματος στους μύες και τις αρθρώσεις βελτιώνεται. Οξυγόνο και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςγίνονται πιο προσιτά.

Το κίνητρο διατηρείται

Όταν βλέπετε μόνο 8 λεπτά τρεξίματος στο σχέδιο, δεν υπάρχουν "δεν μπορώ" ή "αυτό δεν είναι για μένα". Ο φόβος να μην μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε υποχωρεί και αντικαθίσταται από την επιθυμία να σημειώσουμε γρήγορα το πλαίσιο προπόνησης.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης C25k

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 9 εβδομάδες τακτικής προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα. Μέχρι το τέλος αυτής της περιόδου, θα μπορείτε να τρέξετε για μισή ώρα χωρίς να σπάσετε ένα βήμα - αυτό θα είναι περίπου 5 χιλιόμετρα.

Πριν από την έναρξη της προπόνησης και στο τέλος, αναμένεται προθέρμανση και ξεκούραση - περπάτημα με γρήγορο ρυθμό για 5 λεπτά. Μην παραμελείτε το ζέσταμα: το γρήγορο περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, προετοιμάζει το σώμα σας για περαιτέρω άγχος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πράσινα τμήματα τρέχουν, κίτρινα τμήματα περπατούν, μπλε τμήματα προθέρμανση και ψύξη.

Πώς να προπονηθείς

Όταν πρωτοξεκίνησα να προπονούμαι με αυτό το πρόγραμμα το 2012, έτρεχα με αθλητικό χρονόμετρο. Στο σπίτι, είχα ένα πρόγραμμα προπόνησης κρεμασμένο στον τοίχο, στο οποίο σημείωνα κάθε τρέξιμο. Στην αρχή κάθε εβδομάδας, ρυθμίζω τα διαστήματα στο χρονόμετρο σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής μου. Μετά βαρέθηκα να ασχολούμαι με το χρονόμετρο και για αρκετή ώρα απλά έτρεχα με το ρολόι.

Αθλητικό χρονόμετρο για διαλειμματική προπόνηση. Δεν είναι βολικό να χρειάζεται να επαναπρογραμματίζεται κάθε φορά.

Αργότερα, άρχισα να προπονούμαι με την εφαρμογή τηλεφώνου C25k. Είναι δωρεάν, υπάρχει μια πληρωμένη έκδοση για 379 ρούβλια χωρίς διαφήμιση. Η εφαρμογή είναι πολύ πιο βολική από ένα απλό χρονόμετρο, γιατί δεν χρειάζεται να προγραμματιστεί ειδικά. Υπάρχουν φωνητικές οδηγίες στα Αγγλικά: η εφαρμογή θα σας πει πότε να ξεκινήσετε να τρέχετε και πότε να κάνετε ένα βήμα. Η μόνη ταλαιπωρία είναι ότι πρέπει να τρέχετε με το τηλέφωνό σας.

Η πρώτη οθόνη της εφαρμογής. Στο κάτω μέρος μπορείτε να επιλέξετε μια ημέρα προπόνησης και στο επάνω μέρος θα εμφανιστεί Σύντομη περιγραφήπροπόνηση.

Η εφαρμογή θα σας πει πότε να ξεκινήσετε να τρέχετε και πότε να κάνετε ένα βήμα. Η προθέρμανση και η ψύξη περιλαμβάνονται επίσης στην προπόνηση.

Οι ολοκληρωμένες προπονήσεις επισημαίνονται με σημάδια επιλογής. Εάν είναι απαραίτητο (για παράδειγμα, εάν αρρωστήσετε), μπορούν να επαναληφθούν ξανά: τότε η νέα προπόνηση θα καταγραφεί πάνω από την παλιά.

Τρέξιμο καρδιακών παλμών

1. Έναρξη προπόνησηςσυνήθως λαμβάνει χώρα στη ζώνη καύσης λίπους - περίπου. 50-70% από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Αυτός είναι ο χώρος προθέρμανσης και ψύξης.
2. προπόνηση τρεξίματος,κατάλληλο για το επίπεδο προπόνησής σας θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αερόβια ζώνη - αυτό είναι περίπου 70-85% από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή είναι μια καλή προπόνηση όταν ασκείσαι με προσπάθεια, αλλά όχι σε σημείο να φαίνονται αστέρια στα μάτια σου.
3. Μέγιστη προσπάθειασυμβαίνουν σε στιγμές που ο παλμός αυξάνεται σε 85-90% από το μέγιστο - αυτή είναι η αναερόβια ζώνη στην οποία προχωράτε. Τέτοιες αιχμές δεν πρέπει να είναι συχνές και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέπεται ο καρδιακός ρυθμός να παραμένει σε αυτή τη ζώνη καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Όταν γυμνάζομαι, χρησιμοποιώ το FitBit Charge 2 fitness tracker

Παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό, την απόσταση, μέση ταχύτητακαι τον αριθμό των βημάτων

Μετά από κάθε προπόνηση, η εφαρμογή FitBit συγχρονίζεται με τον ιχνηλάτη και εμφανίζει στατιστικά στοιχεία

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: σημειώστε τις ημέρες που προπονήσατε στο ημερολόγιό σας, καταγράψτε την απόσταση σας, παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο θα δείτε πόσο πιο εύκολο είναι για εσάς να κάνετε πράγματα που προηγουμένως φαινόταν αδύνατα. Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως πάρα πολλά κίνητρα.

Παπούτσια για τρέξιμο

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μην κάνετε κανένα κόστος και αγοράστε ειδικά αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο. Με αυτόν τον τρόπο θα προστατεύσετε τα γόνατά σας από τραυματισμούς και θα μπορέσετε να προχωρήσετε πιο γρήγορα.

Άρχισα να τρέχω στη Reebok, συνέχισα στη Nike και τελικά ήρθα στην Asics. Αυτή τη στιγμή έχω τρία ζευγάρια παπούτσια για τρέξιμο.

Πολύχρωμα παπούτσια Asics Noosa Tri 10 - τρίαθλο. Μου άρεσε λόγω του σκληρού τακουνιού που συγκρατεί τέλεια τη φτέρνα. Τώρα τρέχω μέσα τους αν έχω μπροστά μου έναν λασπωμένο αγώνα: μέσα στο δάσος ή μέσα από την άμμο. Είναι μεγάλοι, μην τους λυπάσαι.

Το μπλε Asics Gel-Kayano 23 έχει εξαιρετική αντικραδασμική προστασία και εφαρμογή. Όταν έρθει η ώρα να αλλάξω sneakers, θα εξετάσω πρώτα αυτό το νεότερο μοντέλο.

Το μαύρο και πορτοκαλί Asics Gel-Cumulis 18 G-TX είναι ένα παπούτσι για τρέξιμο παντός καιρού με αδιάβροχη μεμβράνη Goro-Tex. Τα αγόρασα για βροχερές μέρες. Εκτός από το τρέξιμο, τα φοράω συχνά εκτός εποχής: η μεμβράνη προστατεύει από τη βροχή και τον άνεμο. Δεν συνιστάται να τρέχετε συνεχώς μέσα τους, γιατί η προστατευτική μεμβράνη εμποδίζει το πόδι να αναπνεύσει, αλλά είναι εξαιρετική επιλογή για κακές καιρικές συνθήκες.

Τα μπλε είναι τα πιο αγαπημένα παπούτσια τρεξίματος για τρέξιμο σε καθαρά μονοπάτια - άσφαλτο, πλακάκια, λαστιχένιες πίστες σε πάρκα. Το μαύρο και το πορτοκαλί είναι πιο άκαμπτο από το Kayano, αλλά εξίσου άνετα.

Τι άλλο να προσέξεις

Υπερβολικό βάρος

εάν έχετε υπερβολικό βάροςπερισσότερα από 10 κιλά, ξεκινήστε με τακτικά γρήγορο περπάτημα. Το περπάτημα θα αυξήσει επίσης την αντοχή σας χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις σας και θα αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας.

Σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο

Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά και αργά - τρία έως τέσσερα βήματα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας. Εάν αισθάνεστε μυρμήγκιασμα στο πλάι σας, επιβραδύνετε, αναπνεύστε ακόμα πιο αργά και πιο βαθιά και κάντε μασάζ στην πληγή σας πλευρά. Αυτή η αίσθηση εμφανίζεται όταν το συκώτι και ο σπλήνας διογκώνονται λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας. Λόγω της βαθιάς αναπνοής, οι πνεύμονες ανοίγουν περισσότερο και ασκούν πίεση στα όργανα, προάγοντας την εκροή αίματος.

Ο προπονητής μου μού έδωσε άλλη μια συμβουλή για να αποφύγω τον πόνο στο πλάι μου: πρέπει να εισπνεύσετε για τρεις μετρήσεις και να εκπνεύσετε για τέσσερις μετρήσεις. Έτσι εισπνέετε πρώτα στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι και ενώ εισπνέετε, οι πνεύμονες πιέζουν το συκώτι και τη σπλήνα εναλλάξ.

Κάντε προθέρμανση πριν τρέξετε

Εκτός από 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση των αρθρώσεων:

• περιστροφή του κεφαλιού, των χεριών, της λεκάνης.
• κυκλικές κινήσεις των γονάτων και των ποδιών - όλα όσα κάναμε στο σχολείο στη φυσική αγωγή.

Αυτό θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις σας για κρούση και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Διατάσεις μετά την προπόνηση

Αφού περπατήσετε για 5 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, πρέπει να κάνετε κάποιες διατάσεις. Οποιαδήποτε ρουτίνα για δρομείς ή ασκήσεις γιόγκα θα κάνει. Εστιάστε στο μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών σας, σκύψτε προς τα εμπρός και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Όσο περισσότερο τεντώνεστε, τόσο ταχύτερους μύεςθα επανέλθει στο φυσιολογικό μετά την προπόνηση.

Αν αρρωστήσεις

Κάντε ένα διάλειμμα από την προπόνηση για μία ή δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα ανακάμψει από τις επιπτώσεις της ασθένειας και θα μπορείτε να προπονηθείτε με πλήρη δύναμη. Στο πρόγραμμα προπόνησής σας, επιστρέψτε μια εβδομάδα πίσω και επαναλάβετε ελαφρύτερες προπονήσεις για να προσαρμοστείτε σταδιακά στο φορτίο. Εάν η ασθένεια είναι παρατεταμένη, θα ήταν καλύτερα να ξεκινήσετε ξανά το πρόγραμμα.

Τρέξτε σε κατάλληλη στιγμή

Προπονήθηκα σκληρά το πρωί για μεγάλο χρονικό διάστημα και κάθε τρέξιμο ήταν σκληρή δουλειά για μένα. Τα τελευταία χρόνια, τρέχω τα βράδια: η ζέστη της ημέρας έχει υποχωρήσει, δεν υπάρχει καυτός ήλιος, το τρέξιμο είναι εύκολο και ευχάριστο. Εάν μόλις αρχίζετε να τρέχετε, μην τρέχετε ποτέ στη ζέστη το μεσημέρι, ακόμα κι αν αυτή είναι η μόνη δυνατή στιγμή.

Μην συντομεύετε το πρόγραμμα

Μην προσπαθήσετε να χωρέσετε το πρόγραμμά σας σε λιγότερο χρόνο, εξαλείφοντας τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών τρεξίματος. Το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει μετά την προπόνηση και το περισσότερο που μπορεί να γίνει είναι να προσθέσετε άλλες προπονήσεις μεταξύ των ημερών τρεξίματος: γιόγκα, Γυμναστήριο, σωματική προπόνηση, ποδηλασία, κολύμπι.

Σημείωμα

1. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
2. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι δικό σας ο καλύτερος φίλος. Μείνετε σε αυτό: μην παραλείπετε τις ημέρες ανάπαυσης, μην κυνηγάτε την ταχύτητα.
3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: σημειώστε τις ημέρες τρεξίματος στο ημερολόγιό σας και παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.
4. Μην αμελείτε το ζέσταμα πριν και την ψύξη μετά την προπόνηση. Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις σας πριν τρέξετε και οι διατάσεις θα βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.
5. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να επιμείνετε στον ίδιο ρυθμό τρεξίματος: καταπιέστε την επιθυμία να ξεκινήσετε γρήγορα το τρέξιμο. Για να αυξήσετε την αντοχή, είναι καλύτερα ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται σταδιακά.
6. Για τρέξιμο στο δρόμο, φροντίστε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο: κάθε κατασκευαστής έχει μοντέλα για τρέξιμο.
7. Ενσωματώστε άλλους τύπους δραστηριότητας μεταξύ των προπονήσεων. Δυναμώστε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς σας: όλα τα είδη σανίδων, κρίσιμων πιάτων και push-ups θα κάνουν.

Θέλετε να έχετε ένα όμορφο σώμα; Στη συνέχεια, εκτός από το τζόκινγκ, χρειάζεστε προπόνηση. Ειδικά για αυτό έχουμε συλλέξει απλά και αποτελεσματικά συμπλέγματαασκήσεις στο δρόμο και στην αίθουσα.

Εισαγάγετε το email σας και κάντε κλικ στο κουμπί λήψης ↓

MKOU "Γυμνάσιο Novoduginskaya"

Εργο

Το υγιεινό τρέξιμο είναι το πιο σημαντικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Συμπλήρωσε: Ruslan Baranov

(μαθητής Στ΄ τάξης)

Επικεφαλής: Kolyshkina I.S.

Novodugino, 2016

Εισαγωγή

Κύριο μέρος

• Γενικές πληροφορίεςσχετικά με το τρέξιμο υγείας
• Θετικές επιδράσεις του ψυχαγωγικού τρεξίματος
• Τεχνική τρεξίματος υγείας
• Κανόνες για υγιές τρέξιμο

Πρακτικό μέρος

συμπέρασμα

Πηγές

Στόχος του έργου: μάθετε τι αποτέλεσμα έχει το τζόκινγκ για την υγεία.

Καθήκονταέργο:

• μελετήσει τη θεωρία για αυτό το ζήτημα
• δοκιμάστε τις επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία στην πράξη
• προσελκύουν την προσοχή των συμμαθητών στο ψυχαγωγικό τρέξιμο.

Σχέδιο εργασίας:

1) Επιλογή θέματος και συζήτηση με τον υπεύθυνο του έργου

2) Συλλογή θεωρητικού υλικού

3) Επιλογή επιπέδου έντασης προπόνησης (για αρχάριους)

4) Παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος κατά την προπόνηση

5) Σχεδιασμός του έργου (παρουσίαση και έκθεση)

Γενικές πληροφορίες για το ψυχαγωγικό τρέξιμο

Το υγιές τρέξιμο είναι η πιο προσιτή φυσική άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, απόθεμα ή αθλητικές εγκαταστάσεις. Για να το χρησιμοποιήσετε, πρέπει να έχετε μόνο ένα πράγμα - επιθυμία. Με τη βοήθεια του τρεξίματος, μπορείτε να ενισχύσετε την υγεία σας, να βελτιώσετε τη λειτουργία των κύριων συστημάτων του σώματος: καρδιαγγειακά, αναπνευστικά, νευρικά κ.λπ.

Θετικές επιδράσεις του ψυχαγωγικού τρεξίματος.

• Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.
• Θετική επίδραση στις λειτουργίες των εσωτερικών οργάνων.
• Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.
• Αυξημένη ανοσία (σκληρυντικό αποτέλεσμα).
• Βελτιωμένη συναισθηματική κατάσταση

Τεχνική τρεξίματος υγείας

• Η θέση του σώματος είναι 85-90 º σε σχέση με την πίστα.

• Κοίτα μπροστά 30-40 μ.
• Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, εργάζονται κατά μήκος του σώματος, τα χέρια είναι χαλαρά.
• Το πόδι τοποθετείται στο στήριγμα ολόκληρου του ποδιού.
• Μήκος βήματος 0,5-1,5 m;
• Οι κινήσεις είναι ομαλές και ελεύθερες.
• Η αναπνοή είναι βαθιά και αυθόρμητη

Τύποι φορτίων

• Χαμηλό φορτίο - συνοδεύεται από μικρό αριθμό ασκήσεων, περίπου το 25% του όγκου της εργασίας.
• Μέσο φορτίο - ο αριθμός των ασκήσεων είναι 50% του όγκου της εργασίας πριν από την εμφάνιση της κόπωσης.
• Βαρύ φορτίο - συνοδεύεται από μεγάλο αριθμό ασκήσεων 70-80% όγκος εργασίας

Η προπόνηση ενός δρομέα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα μέρη:

• Ελαφρύ τζόκινγκ ή τζόκινγκ εναλλάξ με γρήγορο περπάτημα μέχρι να ζεσταθείτε.

• Γυμναστική με ολοκληρωμένη μελέτη όλων των μεγάλων αρθρώσεων με ασκήσεις ευλυγισίας.

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης (5-6) για τους μύες των χεριών, του κορμού και των ποδιών.
• Ασκήσεις (2-3) για χαλάρωση και τέντωμα των μυών.
• Η πραγματική προπόνηση τρεξίματος.

• Ασκήσεις (5-6) για χαλάρωση και ελαφριά τέντωμα των μυών.

Δυσάρεστες αισθήσεις κατά το τρέξιμο

Δυσάρεστες αισθήσεις κατά το τρέξιμο:

• Πόνος στον αστράγαλο και αρθρώσεις γονάτων, κνήμες (ακατάλληλη τοποθέτηση του ποδιού, φαρδύς διασκελισμός, σκληρή διαδρομή, ακατάλληλα παπούτσια).
• Πόνος στην κοιλιακή περιοχή (υψηλή ταχύτητα τρεξίματος, ανεπαρκής χρόνος μετά το φαγητό).
• Πόνος στην περιοχή του θώρακα (υψηλή ταχύτητα τρεξίματος, σφιγμένοι μύες των χεριών, λανθασμένη θέση σώματος).
• Υπερβολική κόπωση (γενική κόπωση, ακατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης)

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση τρεξίματος, θα πρέπει να θυμάστε και να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Επιλογή κατάλληλης ώρας για μαθήματα (πρωί-βράδυ, 2-4 φορές την εβδομάδα).
• Συμμόρφωση με συνθήκες θερμοκρασίας (όχι υψηλότερες από +30 º C και όχι χαμηλότερες από -10 º C).
• Επιλογή χώρου για μαθήματα.
• Επιλογή άνετων παπουτσιών και ρούχων για τρέξιμο.
• Κάνοντας προθέρμανση πριν από το τρέξιμο.
• Συμμόρφωση με τις απαιτήσεις υγιεινής.
• Συνεχής παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας

Κατά το τρέξιμο, ο καρδιακός ρυθμός του ανθρώπου πάντα αυξάνεται!

Όταν κάνετε τζόκινγκ (ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΤΡΟΦΗ) ΟΧΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 150 ΜΠΛΟΚ ΤΟ ΛΕΠΤΟ

Κανόνες εκπαίδευσης στο πρώτο στάδιο.

• Στην αρχή, τρέξτε μόνο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να σκοπεύετε να καλύψετε κάποια συγκεκριμένη απόσταση. Ξεκινήστε με 5 λεπτά. Εάν αυτό δεν είναι δύσκολο για εσάς, τότε την επόμενη φορά προσθέστε ένα λεπτό. Αυξήστε τη διάρκεια του τρεξίματός σας μόνο εάν ήταν εύκολο για εσάς κατά τον προκαθορισμένο χρόνο!
• Παρακολουθήστε την ορθότητα και την ομοιομορφία του ρυθμού τρεξίματος κατά μήκος της διαδρομής που τρέχετε. Έχοντας τρέξει ακριβώς τον μισό χρόνο, γυρίστε πίσω και καλύψτε το δεύτερο μέρος της απόστασης στο ίδιο χρονικό διάστημα. Δεν θα μπορείτε να το κάνετε αυτό εάν ο αρχικός ρυθμός είναι πολύ υψηλός. Τότε το δεύτερο ημίχρονο θα είναι πάντα «αργό» γιατί είσαι κουρασμένος. Το πρώτο στάδιο μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο εάν εκτελέσετε ολόκληρη τη διαδρομή εντός του καθορισμένου χρόνου. Ή, για παράδειγμα, 50 μέτρα τρέξιμο εναλλάσσονται με 100 μέτρα περπάτημα.

Επιλογή απόστασης τρεξίματος.

• Πού πρέπει να είναι η απόσταση τρεξίματος;
• Είναι καλύτερο να προπονείστε εκεί που η απόσταση περνάει μέσα από δάσος, πάρκο ή χωράφι, δηλαδή όπου υπάρχει πολύ πράσινο. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αντοχής, το σώμα απαιτεί πολύ περισσότερο οξυγόνο από το συνηθισμένο. Και, όπως γνωρίζετε, τα φύλλα των φυτών εκκρίνουν αυτό το σημαντικό χημικό στοιχείο.
• Τι γίνεται όμως με εκείνους που δεν έχουν δάσος ή κάτι παρόμοιο κοντά; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε, πρώτα απ 'όλα, πολυάριθμους παράδρομους όπου οδηγούν λίγα αυτοκίνητα. Είναι πολύ σημαντικό η αρχή και ο τερματισμός να είναι κοντά στο σπίτι σας: στο κάτω κάτω, μετά το τρέξιμο θα ιδρώσετε και επομένως δεν πρέπει να είστε έξω για πολλή ώρα, διαφορετικά μπορεί να κρυώσετε, ειδικά σε κρύο καιρό

ΠΡΑΚΤΙΚΟ ΜΕΡΟΣ

Για την προπόνησή μου, επέλεξα το δεύτερο μισό της ημέρας, όταν το κεφάλι μου ήταν ήδη κουρασμένο από τις σχολικές εργασίες και χρειαζόμουν λίγη ξεκούραση. Για αρκετές μέρες στη σειρά, έτρεχα στον δρόμο για 5-10 λεπτά και προσπαθούσα να τοποθετήσω σωστά τα πόδια μου, έτρεχα αργά για να μην καταπονήσω πολύ τους μύες μου, γιατί δεν είναι πολύ προπονημένοι.

Μέτρησα τον καρδιακό μου ρυθμό πριν και μετά το τρέξιμο και πήρα τα παρακάτω αποτελέσματα.

Ο καρδιακός μου ρυθμός πριν από το τρέξιμο ήταν κατά μέσο όρο 75 παλμούς ανά λεπτό. Μετά το τρέξιμο, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε κατά μέσο όρο στους 110 παλμούς (αυτό είναι φυσιολογικό). Αυτό σημαίνει ότι η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, τα όργανα είναι καλύτερα κορεσμένα με οξυγόνο.

Υγεία τρέξιμο είναι το καλύτερο φάρμακοκαταπολέμηση της νευρασθένειας και της αϋπνίας που προκαλούνται από νευρική υπερένταση και αφθονία εισερχόμενων πληροφοριών. Ως αποτέλεσμα, αφαιρείται νευρική ένταση, ο ύπνος και η ευεξία βελτιώνονται, η απόδοση αυξάνεται. Το βραδινό τρέξιμο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο από αυτή την άποψη, καθώς απομακρύνει τα αρνητικά συναισθήματα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και «καίει» την περίσσεια αδρεναλίνης που απελευθερώνεται ως αποτέλεσμα του στρες. Έτσι, το τρέξιμο είναι το καλύτερο φυσικό ηρεμιστικό - πιο αποτελεσματικό από τα φάρμακα.

Το τρέξιμο υγείας είναι μια από τις καλύτερες και πιο προσιτές μορφές άσκησης. φυσική καλλιέργεια, που δεν απαιτεί μεγάλο κόστος υλικού, και η θετική του επίδραση είναι τεράστια.

Οι στόχοι του έργου μου έχουν ολοκληρωθεί, ο στόχος έχει επιτευχθεί. Θα προσπαθήσω να συνεχίσω να τρέχω, ειδικά επειδή δεν παίρνει πολύ χρόνο, αλλά βοηθάει να παραμείνω σε καλή φόρμα. ΚΑΝΤΕ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ!!!

ΠΗΓΕΣ

• http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html
• http://medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
• http://biofile.ru/chel/864.html
• http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0 %BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B1%D0%B5%D0%B3:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1 %80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA %D0%B8

Περιεχόμενα.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Στόχος του έργου.
Έργο έργου.
Τι τρέχει;
Τύποι τρεξίματος.
Η σημασία του τρεξίματος στον αθλητισμό.
Συμπέρασμα.
Βιβλιογραφία.

Στόχος του έργου.

ΣΕ σύγχρονος κόσμοςτο τρέξιμο έχει ένα τεράστιο
έννοια. Αυτού του είδους τα αθλήματα
επιδεικνύεται σε αγώνες, σε
συμπεριλαμβανομένων των Ολυμπιακών Αγώνων. Στόχος του έργου
είναι ότι όλοι πρέπει να είναι
Είμαι εξοικειωμένος με αυτό το άθλημα - το τρέξιμο.

Έργο έργου.

1. Μάθετε τι είναι το τρέξιμο. Και μελετήστε λεπτομερώς
του.
2. Ποικιλίες τρεξίματος.
3. Η σημασία του στον αθλητισμό.

Τι τρέχει;

Το τρέξιμο είναι ένας από τους τρόπους που κινείται ένας άνθρωπος
και ζώα? διακρίνεται από την παρουσία του
ονομάζεται «φάση πτήσης» και πραγματοποιείται
ως αποτέλεσμα πολύπλοκων συντονισμένων
δραστηριότητα των σκελετικών μυών και
άκρα. Γενικά, το τρέξιμο χαρακτηρίζεται από
τον ίδιο κύκλο κινήσεων όπως όταν περπατάτε, αυτά
ίδιες δρούσες δυνάμεις και λειτουργικές
μυϊκές ομάδες. Η διαφορά μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος
είναι η απουσία διπλής φάσης κατά το τρέξιμο
υποστηρίζει.

Τύποι τρεξίματος.

Ευεξία:
1. Τζόκινγκ.
2. Διαλειμματικό τρέξιμο.
3. Τρέξιμο σπριντ.
4. Fartlek.
Αλλα:
1. Σταυρός.
2. Φράγμα.
3. Με εμπόδια.

Τζόκινγκ.

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το τρέξιμο στην αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών με το τζόκινγκ.
Ένα εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να τρέξει με αερόβιο ρυθμό
για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας υψηλή ταχύτητα. Αυτό το είδος
Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις επιπλέον θερμίδες και να εντείνετε τη δουλειά σας
σώμα, ενισχύουν τις αρθρώσεις και το σκελετικό σύστημα. Αυτό το τρέξιμο θα κάνει
για όσους δεν μπορούν να ξεπεράσουν μαραθώνιες αποστάσεις. Μπορώ
συνδυάστε αερόβιο τρέξιμο με προπόνηση δύναμης, αλλά μόνο υπό αυστηρή επίβλεψη
την καθοδήγηση του προπονητή.
Το αγαπημένο είδος προπόνησης για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού είναι
τζόκινγκ. Ο ρυθμός είναι μέτριος, τα βήματα δεν είναι πολύ φαρδιά. Τζόκινγκ
μπορεί να χρησιμοποιηθεί μετά την προπόνηση δύναμης την προηγούμενη μέρα ή ως
το αρχικό στάδιο του τρέχοντος φορτίου. Αυτός ο τύπος τρεξίματος ασκείται συχνά σε
πάρκα, δρόμοι, αναχώματα: οι υπαίθριες δραστηριότητες θρέφουν
οξυγόνο σε όλα τα όργανα του σώματος. Παρεμπιπτόντως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχει μια ευκαιρία
κάνε νέες γνωριμίες, καθώς το επιτρέπει ο αργός ρυθμός τρεξίματος
αναλογιστείτε τους γύρω σας.

Διαλειμματικό τρέξιμο.

Το διαλειμματικό τρέξιμο μπορεί να εξασκηθεί
έμπειρους δρομείς που γνωρίζουν τη δική τους
σώμα, έχουν καλή γνώση της τεχνικής,
λειτουργούν σύμφωνα με το σχέδιο. Υπερβολικός ενθουσιασμός σε
δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και
κούραση. Εναλλασσόμενο γρήγορο τρέξιμο με
Το περπάτημα ή το τζόκινγκ βοηθά στην ανάπτυξη
αντοχή και δύναμη.

Τρέξιμο σπριντ.

Το τρέξιμο σπριντ είναι σύντομο
αποστάσεις από τριάντα έως τετρακόσιες
μέτρα. Ο στόχος είναι να τρέξετε μια δεδομένη διαδρομή ως
Οσο πιο γρηγορα γινεται. Πολλοί πιστεύουν
ιδανική προπόνηση σπριντ
επιλογή για καύση λίπους στο σώμα. Δεν
αξίζει να συνδυάσετε το τρέξιμο σπριντ
lunges, squats και deadlifts,
διαφορετικά οι αρθρώσεις απλά δεν θα μπορούν να αντέξουν κάτι τέτοιο
φορτία

10. Fartlek.

Fartlek σημαίνει παιχνίδι στα σουηδικά.
ταχύτητες Εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών ταχυτήτων
μπορούν να αναπτυχθούν τρόποι εκπαίδευσης
επιδεξιότητα, ενίσχυση του αστραγάλου. Δεν αξίζει τον κόπο
μπερδέψτε το fartlek με το διαλειμματικό τρέξιμο, έτσι
καθώς δεν υπάρχουν κύκλοι επανάληψης και ανάπαυσης.
Βήμα, γρήγορος ρυθμός, αργός ρυθμός, ξανά
βήμα - χωρίς στάσεις. Fartlek
Είναι ενδιαφέρον να ασκείσαι τόσο σε διάδρομο όσο και
σε φυσική επιφάνεια.

11. Σταυρός.

Το cross running είναι γρήγορο
και μερικά extreme sports όπως το τρέξιμο
Είμαι σε έναν άγνωστο δρόμο. Πίσω
το μονοπάτι θα είναι μια εξαιρετική προπόνηση cool-down.

12. Φράγμα.

Το hurdling είναι ένα είδος εύκολου
αθλητισμός. Αυτό το είδος τρεξίματος είναι αρκετά δύσκολο
για μη επαγγελματίες, όπως απαιτεί
ευελιξία, καλός συντονισμός κινήσεων και
ικανότητα άλματος.

13. Με εμπόδια.

Το Steeplechase είναι ένας αγώνας με εμπόδια. Αυτό το είδος
Το τρέξιμο ασκείται αποκλειστικά το καλοκαίρι
στάδια, καθώς περιλαμβάνει τρέξιμο μεταξύ
εμπόδια, ξεπερνώντας μια τρύπα νερού και
εμπόδια. Αυτός ο τύπος τρεξίματος περιλαμβάνεται στο
Ολυμπιακά πειθαρχεία, επομένως απαιτεί
ειδική δύναμη και σωστή τακτική.

14. Το τρέξιμο ως στοιχείο γενικής φυσικής προπόνησης

Ούτε ένα πρόγραμμα με στόχο τη δοκιμή
αθλητής ή φυσιολογικό άτομοσχετικά με αυτόν
Η γενική φυσική κατάσταση δεν είναι πλήρης χωρίς τρέξιμο.
Και δεν έχει σημασία ποια απόσταση. Για παράδειγμα,
η παύλα των εκατό μέτρων καθορίζει, πρώτα απ' όλα, τη δική του
ιδιότητες δύναμης και συντονισμού. Περισσότερο
απόσταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η έμφαση
μετατοπίζεται στην αντοχή, εδώ είμαστε κι εμείς
Δεν θα ανοίξουμε την Αμερική.
Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να τρέξετε ούτε στο CrossFit. Τι τρέχει
crossfit - πολλοί διάσημοι σκακιστές
κρατήστε τον εαυτό σας σε φόρμα μέσω της τακτικής
τζόκινγκ.

15. Συμπέρασμα.

Ό,τι κι αν κάνετε, όποιο κι αν είναι το πάθος σας,
περιοδικό, ή καλύτερα, τακτικό τζόκινγκ
Σίγουρα δεν θα γίνουν περιττά. Απλά μην ξεχνάτε
η ποιότητα του αέρα που αναπνέεις, η κάλυψη, η
που τρέχεις και τα παπούτσια με τα οποία το κάνεις.
Προσέξτε για πιθανές παρενέργειες
τα αποτελέσματα δεν έγειραν ευνοϊκά τη ζυγαριά.
Το τρέξιμο είναι το πιο πολύ προσιτό τρόποκρατήστε τον εαυτό σας μέσα
μορφή, και πιστέψτε με, δεν είναι τόσο δύσκολο να το εισαγάγετε
η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ σου ΡΟΥΤΙΝΑ. Το πιο σημαντικό -
αρχίζουν!

16. Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας!

17. Λογοτεχνία.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3